Задания на вылет в Бешеной сушке – Юлькин блог
Я тут подумала и решила написать пост про задания на вылет. Ведь для участников это очень важно, а для тех, кто только собирается вступить в ряды сушильщиков, наверное еще важнее. Поткому что вы скорее всего не уверены сможете или нет, и есть страхи и прочее. Вот уже много сезонов подряд задания на вылет повторяются. Да-да. Из сезона в сезон одно и тоже. Если честно, то даже не интересно 🙂
Задание на вылет в первой неделе.
Это задание мы получили сегодня и нам, сушильщикам, надо завтра его снять на видео и прислать миньонам на проверку.
Задача — сделать максимум берпи за 90 секунд. Завтра, когда сниму свое видео, выложу его тут. Даже самой интересно смогу ли я сделать больше, чем в 8 сезоне.
У меня вышло 23 берпи за 90 секунд. А сколько у вас?
Задание на вылет во второй неделе.
1 минута планки и 2 минуты берпи.
Планку отстояла и сделала 25 берпи.
Задание на вылет в третью неделю
2 минуты стульчика и 3 минуты берпи (минимум 25 штук)
yulkin.blog
Вторая неделя моей бешеной сушки
Тренировка на вторую неделю
ЧЕК-ЛИСТ
ВАКУУМ
Я выполняла упражнение натощак — утром, сразу как просыпалась. У тебя пропадет растянутость живота, сузится талия и визуально увеличится грудная клетка. Ты существенно подтянешь тонус живота, выполняя упражнение каждый день.
А главное — упражнение ты можешь выполнять когда и где угодно. Например, пока ждешь автобус на остановке или когда стоишь в очереди в магазине.
5 подходов по 15 раз в течение дня — и будет тебе счастье тонкая талия.
Контрастный душ
Со второй недели вводится контрасный душ по утрам.Теперь каждое утро тебе необходимо начинать с контрастного душа. Что это? Это когда ты попеременно теребишь холодную и горячую воду! Не путай с обливаниями холодной водой. Это немного разные вещи.
Но я слишком ленивая лань и не стала это выполнять.
Задание тебе даётся на весь остаток проекта. Все оставшиеся три недели нужно закаляться.
~
Понедельник
«Оп, оп, горижоооп»
Тренировка состоит из 2 частей
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
2 минуты отдыха
2 часть:
2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
Специальное задание на вечер
60 БЕРПИ
Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!
~
Вторник
«Макфлури с карамелью»
7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
Специальное задание на вечер
стульчик у стены: ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30
Главные правила стульчика:
- Руки находятся где угодно, только не у тебя на бедрах!
- Угол в коленном суставе 90 градусов!
- Лопатки прижаты к стене
Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь.
Тебе нужно сделать 8 раундов. В данном случае у тебя 8 циклов 30/30. 30 секунд ты стоишь в стульчике, 30 секунд отдыхаешь. И так 8 раз. Без перерывов!
Это значит, что твое задание на вечер займет всего 8 минут. Во время этой тренировки тебе нужно стоять до конца. Каждый из 8 раундов!
Как у тебя болели после этого колени) Нет слов) Но в конце сушки табата 30/30 казалась мне детским лепетом)) 
~
Среда
«Моджо»
2 минуты отдыха
2 часть:
Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи
Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде.
Как это будет выглядеть: 40 секунд air приседов, 20 секунд отдыха, 40 секунд берпи и 20 секунд отдыха, 40 секунд air приседов…и т.д. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 3 круга air приседов и 3 круга берпи
Специальное задание на вечер
10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!
Ты можешь, например, стоять 4 подхода по 2:30 минуты и отдыхать между подходами по 3:20. Или другими удобными тебе комбинациями.
Если ты еще не можешь так сделать, то делай больше перерывов. Например, 10 подходов по 1 минуте планки, перерывы между подходами — 1 минута.
~
Четверг
«Минимализм»
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
2 часть:
Специальное задание на вечер
Выбери сам.
- #явыбираю100берпи — 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю100пушапов — 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю150приседаний — 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю100airприседов — 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираюотдохнуть
~
Пятница
«Сотка Берпи»
Специальное задание на вечер
Вечером ты делаешь 200 выпадов
100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую. Всего 200
Ты можешь либо чередовать, либо сделать сразу 100 на одну ногу, потом 100 на другую, либо по 50, либо по 20 — комбинировать можно как угодно)
~
Суббота
#БешеноеКомбоЛайт
1 минута планки (обязательно) и 2 минуты берпи (на количество)
Твое задание на вылет длится ровно 3 минуты.
Итак, что от тебя требуется:
Ты становишься в планку и засекаешь 3 минуты
Стоишь в планке ровно 1 минуту (меньше — нельзя)
Как только ты отстоял в планке, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 2 минуты. Если ты решишь после планки отдохнуть 30 секунд, то на берпи у тебя останется всего 1.30, если решишь отдохнуть 15 секунд, то на берпи остается 1.45. Я думаю, логику ты понял.
Но еще раз уточняю, ты делаешь планку и берпи подряд, без отдыха.
Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлый судный день.
1 минута планки — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 1 минуту — ты вылетаешь.
~
Воскресение
Вторая неделя подошла к концу, в талии минус 5 сантиметров. Пришло время это отпраздновать 🙂
Информация о каждой тренировке здесь:
blog.alevi.ru
Задания Бешеной Сушки из 4й недели
Привет! Так как мне стали поступать сообщения с просьбой опубликовать задания 4й и 5й недели, то я поняла, что дальше оттягивать нельзя и надо срочно писать посты. Для меня 4я неделя была тяжелой из-за отсутствия отвеса на весах и ПМС. К этой неделе я была по-прежнему пухляшом, были конечно изменения, но не такие как мне хотелось. Упражнения я по-прежнему выполняла, даже не зная, что меня ждет впереди)
4 неделя, день 1
«Гребаный флешбек»
Повтор 5 упражнений 1 недели
100 скалолазов Техника выполнения скалолазов.
100 сисеполов (отжиманий) Техника выполнения отжиманий.
100 бешеных зожников (берпи) Техника выполнения берпи.
100 булкотрясов Техника выполнения булкотрясов.
100 горижопов (приседаний) Техника выполнения приседаний
Не забудь про контрастный душ и бег!
Желательно делать все сразу, не растягивать тренировку на весь день и делать в указанном порядке.
[attention type=green]Питание в этот день: 50% белки, 50% углеводы. Без жиров. То есть нужно снизить употребление жиров к минимуму! Обезжиренный творог, яйца без желтков.[/attention]4 неделя, день 2
В этот день тренировки нет. Только поэтическое кардио (бег) и контрасный душ. Но в этот день меняется питание! [attention type=green]Питание: 60% белков и 40% жиров. Количество углеводов надо свести к минимуму.[/attention]
4 неделя, день 3
«Раз.. два.. Смольный заберет тебя»
4 круга, 5 упражнений, 1 минута отдыха между кругами. 1 круг — 10 минут
2 мин горижопы
2 мин сисеполы
2 мин ситапы
2 мин бешеные зожники (берпи)
2 мин планка
Не забудь про контрастный душ и бег!
[attention type=green]Питание в этот день: 50% белки, 50% углеводы. Без жиров. То есть нужно снизить употребление жиров к минимуму! Обезжиренный творог, яйца без желтков.[/attention]4 неделя, день 4
В этот день тренировки нет. Только поэтическое кардио (бег) и контрасный душ. Но в этот день меняется питание! [attention type=green]Питание: 60% белков и 40% жиров. Количество углеводов надо свести к минимуму.[/attention]
4 неделя, день 5
«Умри, но сделай»
6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
20 приседаний
10 отжиманий
20 гиперэкстензий
5 берпи
25 ситапов
1мин. планка
Не забудь про контрастный душ и бег!
[attention type=green]Питание: 60% белков и 40% жиров.[/attention] Количество углеводов надо свести к минимуму. Да, второй безуглеводный день подряд!В начале поста я не просто так писала про отсутствие изменений на весах и в зеркале (они были минимальный!). После того как я отправила фото «после», которое делается на 4й неделе, мой вес прилично пошатнулся. После безуглеводной недели у меня ушло 2,5 кг. И за всю сушку я в итоге потеряла 4кг жира.
yulkin.blog
Задания Бешеной Сушки из 5й недели
Эта неделя считается подарочной и называется «Бешеный десерт». Она помогает выйти из режима сушки, продолжить правильно питаться и заниматься. У вас будет по 2! тренировки в день.
5 неделя, день 1
Сделайте эту тренировку утром!
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийСтю»
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
горижопы
jumping jack
ситапы
air приседы
стульчик у стены
Табата — 40 секунд выполняете, 20 секунд отдыхаете. Так делается каждое упражнение. После выполнения всех упражнений (1 круг) вы отдыхаете 1 минуту и снова продолжаете табату. Так 3 круга.
Бег отменяется! Но не забудь про контрастный душ!
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
5 неделя, день 2
Сделайте эту тренировку утром!
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийДейв»
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
сисеполы
ситапы
отжимания на трицепс
ситапы
берпи
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ 🙂
5 неделя, день 3
Тренировка на утро:
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
Тренировка на вечер:
#ВечернийБоб»
5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,
30 секунд отдыха
булкотрясы
горижопы
скалолазы
jumping jack
сисеполы
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ 🙂
5 неделя, день 4
Тренировка на утро:
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийКарл»
5 упражнений, 5 кругов, 30 секунд отдыха
1 круг — 10 повторений air присед
2 круг — 20 повторений сисеполы
3 круг — 10 повторений скалолазы
4 круг — 30 повторений ситапы
5 круг — 10 повторений берпи
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ 🙂
5 неделя, день 5
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
«#ВечернийСтиви»
8 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха
20 сисеполов
20 ситапов
20 отжиманий на трицепс
2 минуты планки
20 горижопов
20 булкотрясов (по 10 на ногу)
20 jumping jack
2 минуты стульчик
И план БЖУ, который рекомендуют соблюдать:
Процентное соотношение БЖУ ты либо оставляешь тем же:
— 40% углеводов
— 40% белков
— 20% жиров
Либо переходишь на:
— 50% углеводов
— 30% белков
— 20% жиров
Но в любом случае после потери заветных кг пересчитывайте кол-во каллорий в калькуляторе.yulkin.blog
Бешеная сушка 20 сезон (тренировки внутри) – Юлькин блог
Неожиданно? Дааа 🙂
Ложилась спать в пятницу с мыслью, что я взжирнула. И вот, привет 20 сезон.
В этот раз я попробую выкладывать свои результаты тренировок 🙂 Но если будет что-нибудь новое, то я обязательно с вами поделюсь 🙂 Сегодня был первый день, первая тренировка.
Эту тренировку «Умри, но сделай» я сделала за 22:19 Не могу сказать, что мне было очень тяжело, наверное даже легче, чем обычно. Не знаю с чем связано, но думаю с моим боевым настроем.
Во вторник тренировку сделала за 22:03.
В среду было вообще трудно собраться, но тренировку сделала за 19:57. А еще сегодня взвесилась и обнаружила минус 1 кг.
Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)
1 часть
9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты
Отдых 2 минуты
2 часть
1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд
«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)
1 часть:
5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами
1-2 минуты отдыха
2 часть:
4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами
1-2 минуты отдыха
3 часть:
3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами
1-2 минуты отдыха
4 часть:
2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами
«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)
Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты
1 часть:
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами
Отдых 30 секунд
2 часть
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
3 часть
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
4 часть
5 упражнений, 2 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
5 часть
2 упражнения, 2 круга, табата 20/10
Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!
«От любви до ненависти один шаг» (2 неделя, 4 день)
8 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, до 1 минуты отдыха между кругами
Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 8е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».
Разжую для тех, кто не понял:
1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;
отдыхаешь 1 минуту;
2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;
10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;
«Выброс эндорфина» (2 неделя, 5 день)
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
6 упражнений, 3 круга, 1 минута отдыха
Отдых 1 минута
2 часть:
5 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха
Отдых 1-2 минуты
3 часть:
2 упражнения, 3 раунда, табата 20/10
«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)
1 часть
Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний
«ПреПати в другом формате» (3 неделя, 2 день)
1 часть:
4 упражнения, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
Отдых 1-2 минуты
2 часть:
7 упражнений, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
Отдых 2 минуты
3 часть:
4 упражнения, 2 круга, между кругами 30 секунд отдыха
«#50оттенковСмольного» (3 неделя, 3 день)
Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
5 кругов:
5 кругов:
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения упражнений в круге.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
«МОДЖО» (3 неделя, 4 день)
1 часть:
9 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
2 часть:
Табата 8 раундов 20/10 чередуя
Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 4 минуты. 20 секунд выполняешь упражнение, 10 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 4 круга air приседов и 4 круга берпи.
«На лайтах» (3 неделя, 5 день)
1 часть:
12 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 8 раундов, табата 20/10
«Главная нота» (4 неделя, 1 день)
1 часть
7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха
Отдых 2 минуты
2 часть
2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний
Поясню первую часть.
1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5
2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5
3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз
И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.
| гор. | берп | сит | звезд | прыж | диаг.в | я.м | |
| 1 круг | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 2 круг | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 3 круг | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 4 круг | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 |
| 5 круг | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 |
| 6 круг | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 |
| 7 круг | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.
«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)
ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА
Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут
1 часть:
Отдых до 1 минуты
2 часть:
Отдых 1-2 минуты
3 часть:
Отдых 1-2 минуты
4 часть:
Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений
«Знай наших» (4 неделя, 3 день)
Часть 1
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
Часть 2
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
Часть 3
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
Часть 4
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
«Я сушкапипл» (4 неделя, 4 день)
1 часть:
10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты
Отдых 1-2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 2 круга, табата 30/30
Отдых 1-2 минуты
3 часть:
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 2 минуты
4 часть:
1 упражнение, 4 круга, табата 20/10
«Умри, но сделай» (4 неделя, 5 день)
8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
yulkin.blog
Задания Бешеной сушки 2 неделя 12 сезон
Привет!
Я прошла во вторую неделю Бешеной сушки, сделав в задании на вылет 23 берпи. Поэтому тренировки второй недели я также продолжаю выкладывать.
2 неделя, 1 день
Общая разминка
Аэробная разминка
Растяжка
«Оп, оп, горижоооп»
1 часть: 5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
40 jumping jack
10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
15 air приседов / 15 air приседов с отягощением
30 скалолазов / 30 скалолазов наискосок
7 берпи / 7 берпи с поворотом
2 минуты отдыха
2 часть:
2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
20 ситапов / 20 ситапов наискосок
10 горижопов / 10 горижопов с широкой постановкой ног
Специальное задание на вечер 60 БЕРПИ! Без перерыва, за один подход!
2 неделя, 2 день
«Макфлури с карамелью»
7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
20 горижопов
15 пушапов
50 jumping jack
20 горижопов
30 ситапов
1 минута планки
10 горижопов
ЗАДАНИЕ НА ВЕЧЕР
Специальное задание на вечер — это стульчик у стены !
ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30 секунд делаешь стульчик/30 секунд отдыхаешь
2 неделя, 3 день
«Моджо»
7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
50 jumping jack
10 берпи
15 обратных отжиманий на трицепс
10 берпи
40 секунд стульчик у стены
30 складок
20 боковой пресс
2 минуты отдыха
2 часть:
Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы с отягощением и берпи.
Расшифровка табаты:
1й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых
2й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых
3й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых
4й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых
5й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых
6й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых
Специальное задание на вечер
10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!
2 неделя, 4 день
«Минимализм»
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
- 20 air приседов
- 30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
- 15 ситапов
- 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
- 1 минута планки
2 минуты отдыха
2 часть:
3 упражнения, 6 кругов, без отдыха между кругами
НА ВЕЧЕР
Выбери сам.
- 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
- 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
- 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
- 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
2 неделя, 5 день
«Ирония Судьбы или Сотка Берпи»
8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
НА ВЕЧЕР
Вечером ты делаешь 200 выпадов
100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую.
Третья неделя БС.
Пост про питание
yulkin.blog
«Бешеная сушка» — задания на каждый день в домашних условиях для женщин! Отзывы!
Те, кто уже знают, что такое сушка тела, не должны обойти вниманием интересную интернет-программу, которую проводит инструктор Василий Смольный. Этот проект для ускоренного похудения уже насчитывает в участниках более 170 тысяч людей, которые стремятся к приобретению красивого тела. Причем за свои усилия они могут еще и получить ценные призы. «Бешеная сушка» проводится в формате онлайн дневника, в котором фиксируются задания наставника и результаты их выполнения. Чтобы стать членом команды, нужно создать себе аккаунт на сайте и внести денежный сбор. Но можно обойтись и без этого, применяя основные принципы эффективной программы в самостоятельном режиме. И главное руководство к действию в рамках методики «Бешеная сушка» — задания на каждый день в домашних условиях. Каждое из них включает в себя две части: специальные спортивные упражнения и особое меню.
Описание «Бешеной сушки» и заданий на каждый день
Необходимо отметить, что тему «Бешеная сушка» — задания для женщин на каждый день будет полезно изучить и представителям сильного пола. Для мужчин методика тоже подходит, правда им предлагается более интенсивный физический курс с силовыми тренировками, но чтобы иметь представление о технике похудения вообще, лишние знания могут вполне пригодится.
Также сильной половине человечества рекомендуется максимально подробно изучить раздел об упражнениях из «Бешеной сушки», поскольку их правильное выполнение имеет решающее значение для приобретения рельефной мускулатуры.
Программа «Бешеной сушки»
Программа «Бешеной сушки» включает в себя стандартные 5 недель + еще одна неделя отводится на перестройку режима, чтобы организм мог безболезненно вернуться к привычному образу активности. Для новичков решающей становится 1 неделя, по результатам которой они будут либо продолжать, либо признают, что не способны выдержать темп. Сойти с дистанции — не всегда значит признать свое поражение. Не совсем здоровые люди с хроническими заболеваниями могут почувствовать себя настолько плохо, что продолжение программы станет невозможным.
- Первая неделя строится на режиме круговых тренировок — выполнять упражнения нужно без остановок, пока не будет пройден весь намеченный комплекс.
- Иногда такой подход называют «Умри, но добейся». Каждый день нужно делать ряд упражнений: 20 приседаний, 10 отжиманий, 5 берпи (приседание с последующим прыжком), 25 ситапов (тоже специальные приседания), 1-минутная планка.
- Дневной комплекс включает в себя четыре подхода (круга) из всех указанных упражнений, между ними можно делать перерыв не более одной минуты.
Кроме того ежедневно вам будут назначаться и спецтренировки в качестве дополнительной нагрузки для выносливости. В понедельник — это семьсот обычных приседаний (их можно распределять на весь день), во вторник — триста отжиманий (тоже на весь день), в среду — шестьсот выпадов вперед с прыжком, в четверг — двести берпи, в пятницу — снова отжимания, в выходные — комбинирование спецтренировок по своему усмотрению. Помимо упражнений, дается задание на составление правильного меню питания на неделю. На завтрак следует готовить энергетические блюда из круп на воде. Второй завтрак — салат или вареное яйцо. Обед — суп на овощном бульоне, кусочек куриной грудки или отварная рыба, гарнир из овощей. Полдник — свежий овощ или фрукт. Ужин — творог, нежирное мясо на пару или овощи.
Те, кому удалось благополучно выдержать первую неделю, дают отзывы о заданиях «Бешеной сушки» на каждый день разные, но неизменно отмечают, что хотя выдержать их тяжело, результаты того стоит. Даже после 7-дневного периода фото до и после позволяют отметить существенную разницу. Уже за этот краткий срок можно потерять до 7 кг лишнего веса.
Видео: Тренировка из «Бешеной сушки»
fat-control.ru