Попа плоская что делать – Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения :: SYL.ru

Содержание

Что делать если плоская попа? ТОП 6 лучших упражнений

Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто всерьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой. Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости. В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить немного калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для упругих ягодиц

 

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полу приседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

 

  • Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

 

  • Приседания с мячом

Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

 

Специальные упражнения:

  • Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

 

  • Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

  • Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

 

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru

Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения :: SYL.ru

Сложно не согласиться с тем, что не у всех девушек ягодичные мышцы обладают достаточной округлостью. Плоская попа может поспособствовать появлению самых разных комплексов. Да и мужчины уделяют большое внимание тому, как выглядит эта часть тела у девушки. В данной статье пойдет речь о том, как можно исправить такую не совсем приятную ситуацию для барышни, как недостаточная рельефность ягодичных мышц.

Экспресс-тренировки

Именно красивые ягодицы, а не плоская попа, пользуются повышенным спросом. Для того чтобы соответствующая часть тела стала более упругой и подтянутой, необходимо регулярно тренироваться. Нагрузки при этом должны быть умеренными. Только так получится добиться желаемого.

Если у вас плоская попа и вы хотите ее накачать за короткий период времени, то можно попробовать экспресс-занятия. Они помогут добиться хороших результатов. Но сногсшибательными они не будут. Максимум – удастся привести ягодичные мышцы в хороший тонус. Если же вам нужна «бразильская» попа, то следует заранее себя готовить к тому, что тренировки будут тяжелыми и регулярными.

Сколько надо времени на тренировочный процесс?

Если вы серьезно задумались о том, что вам необходима округлая, а не плоская попа, то занятиям надо уделять внимание как минимум 3 раза в неделю. Они много времени не займут – всего 20 минут. Также следует добавить в свое расписание аэробные занятия – 2 раза в неделю. Можно бегать, прыгать через скакалку, ходить в бассейн или выезжать на прогулки на велосипеде. Зимой можно ходить на каток. Для того чтобы добиться желаемой цели, подойдут практически любые активные разновидности спорта. Нельзя давать себе поблажек. Если один раз сделаете послабление, то через месяц тренировки и вовсе могут быть заброшены.

Для того чтобы получить подтянутые ягодицы, не тратя время на походы в тренажерные залы, надо выделить как можно более удобное время для занятий. Выполнять упражнения в халате непозволительно, поэтому обязательно приобретите тренировочную форму. После окончания тренировки надо принять контрастный душ.

Количество повторов и вес снарядов требуется постепенно увеличивать

Если вы только начали заниматься, то в первое время число повторений одного упражнения не должно быть больше 20. Через неделю регулярных тренировок их можно увеличить на 5. И так каждые 7 дней. Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в 100. Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с ними. Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.

Что необходимо для выполнения упражнений?

У вас плоская попа? Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы. Все, что может потребоваться для их выполнения, – крепкий стул. Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся. С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но и избавиться от лишнего жира в бедрах. К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.

Упражнения, которые помогут добиться результата

Итак, приступим к выполнению упражнений. Они следующие.

  1. «Небесный мост». Во время тренировки работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки. Нужна красивая попа? Тогда сделайте 20 повторов с одной ногой и повторите упражнение с другой.
  2. «Изгибающееся дерево». Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам. Ноги должны быть сведены вместе. Руки надо положить на спинку стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.
  3. Для того чтобы была получена красивая попа, надо выполнять упражнение под названием «Лестница». Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы. Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу. Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20 раз.
  4. «Приседания в бездну». Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы. Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой.
  5. «Небесные приседания». Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Надо встать, поставив ноги на ширине плеч. Руки следует развести по сторонам. После этого требуется медленно выполнять приседания, считая до 4 в момент опускания. Заняв нижнее положение, постарайтесь встать на носки, вытянув при этом руки вверх.

Вышеописанные упражнения помогут накачать мышцы ягодиц. Выполняя их регулярно, вы сможете за достаточно короткий период времени получить видимые результаты.

Еще несколько упражнений для закрепления эффекта

Залогом успешной тренировки является простота упражнений и число подходов. Представленный выше комплекс требуется выполнять два раза в день – до завтрака и перед тем как приступить к ужину. Чтобы улучшить свои показатели, надо начать выполнять еще некоторые упражнения.

  1. Необходимо встать на четвереньки. При этом спину следует держать прямо. Надо согнуть правую ногу, отвести ее в сторону и как бы сделать удар, выпрямив. После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с другой конечностью.
  2. Надо встать, совместив ноги друг с другом. Руки необходимо разместить вдоль тела. Сгибая правую ногу, требуется отвести ее в сторону. Одновременно с этим в ту же сторону следует направить правую руку. Левую ладонь требуется поднять вверх. Не меняя положения, необходимо слегка наклониться вперед. После этого возвращаемся в исходную позицию.
  3. Встаньте прямо, слегка согнув ноги. Руки надо положить на левое бедро. Приподнимите пятку правой ноги над полом. Отведите конечность в сторону. Слегка коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию. После 15 повторов смените ногу.
  4. Встаньте прямо, разведя носки ног в стороны примерно на 45 градусов. Пятки должны соприкасаться друг с другом. Руки следует расположить на бедрах. Немного согнув колени, поднимитесь на цыпочки. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию.
  5. Лягте на пол спиной вниз. Ноги надо разместить вместе. Руки следует расположить вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. После этого надо поднять ноги и развести их в стороны. Задержав такое положение на несколько секунд, согните колени, стараясь соединить стопы.

Вышеописанный комплекс упражнений выполняется всего за 15 минут и при регулярном исполнении поможет добиться хорошего результата.

Тренировка во время повседневной работы

Добиться определенных результатов можно, совмещая занятия по дому с тренировками. Увеличивать упругость своих ягодиц получится, не отвлекаясь от повседневных дел. Моете посуду? Напрягайте и расслабляйте при этом ягодичные мышцы. Сделайте около 200 повторов. Идет уборка дома? Постарайтесь перемещаться по комнате только на цыпочках, периодически делая махи ногами в стороны. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы также можно и в машине, находясь, например, в пробке.

Заключение

Девушки с плоской попой вполне способны увеличить объем своих ягодиц. Но для этого необходимы регулярные тренировки с огромным желанием. Если всего этого не будет, то и результата добиться не получится. Помните, что все в ваших руках.

www.syl.ru

Плоские ягодицы до и после упражнений

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

?kiss_my_abs (kiss_my_abs) wrote,
2016-08-18 13:04:00kiss_my_abs
kiss_my_abs
2016-08-18 13:04:00И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются.

Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг.

При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло. Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало.

Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки».

Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным. На этом фото 2010 год, мне 21:Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого.

Внимание!

И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену.

Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье.

Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга.

Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок. Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх.

При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично.

Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге. Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой.

А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка. Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать.

Важно!

Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить).

Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала.

Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут.

Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу.

В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность.

Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания.

Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.- Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию. — Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.- Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.- Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением. — Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

Источник: https://kiss-my-abs.livejournal.com/225470.html

Плоская попа, что делать?

Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.

Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости.

В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Совет!

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для ягодиц

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Отведение ног назад лежа на лавке
  4. Становая тяга

Приседания

Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением. Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.

Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца. Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы. Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.

Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.

Выпады

Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц. В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов. Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.

Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов. Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.

Исходное положение – обыкновенная стойка. В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр. Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола. Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.

Отведение ног назад лежа на лавке

После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.

Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц. Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом. В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.

Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад. В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд. Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.

Становая тяга

Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая. Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.

На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце. Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.

 Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком. Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых. Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.

После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней. Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания 3x 20
  2. Выпады 4x 15
  3. Отведение ног назад лежа на лавке 3x 10
  4. Становая тяга 4x 20

Плоская попа не проблема, если знаете как бороться и что делать.

Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц.

Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.

Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю. Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день.

Внимание!

По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/fitness/977-ploskaya-popa.html

Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения :

Сложно не согласиться с тем, что не у всех девушек ягодичные мышцы обладают достаточной округлостью. Плоская попа может поспособствовать появлению самых разных комплексов.

Да и мужчины уделяют большое внимание тому, как выглядит эта часть тела у девушки.

В данной статье пойдет речь о том, как можно исправить такую не совсем приятную ситуацию для барышни, как недостаточная рельефность ягодичных мышц.

Экспресс-тренировки

Именно красивые ягодицы, а не плоская попа, пользуются повышенным спросом. Для того чтобы соответствующая часть тела стала более упругой и подтянутой, необходимо регулярно тренироваться. Нагрузки при этом должны быть умеренными. Только так получится добиться желаемого.

Если у вас плоская попа и вы хотите ее накачать за короткий период времени, то можно попробовать экспресс-занятия. Они помогут добиться хороших результатов. Но сногсшибательными они не будут. Максимум – удастся привести ягодичные мышцы в хороший тонус. Если же вам нужна «бразильская» попа, то следует заранее себя готовить к тому, что тренировки будут тяжелыми и регулярными.

Сколько надо времени на тренировочный процесс?

Если вы серьезно задумались о том, что вам необходима округлая, а не плоская попа, то занятиям надо уделять внимание как минимум 3 раза в неделю. Они много времени не займут – всего 20 минут. Также следует добавить в свое расписание аэробные занятия – 2 раза в неделю.

Можно бегать, прыгать через скакалку, ходить в бассейн или выезжать на прогулки на велосипеде. Зимой можно ходить на каток. Для того чтобы добиться желаемой цели, подойдут практически любые активные разновидности спорта. Нельзя давать себе поблажек.

Если один раз сделаете послабление, то через месяц тренировки и вовсе могут быть заброшены.

Для того чтобы получить подтянутые ягодицы, не тратя время на походы в тренажерные залы, надо выделить как можно более удобное время для занятий. Выполнять упражнения в халате непозволительно, поэтому обязательно приобретите тренировочную форму. После окончания тренировки надо принять контрастный душ.

Количество повторов и вес снарядов требуется постепенно увеличивать

Если вы только начали заниматься, то в первое время число повторений одного упражнения не должно быть больше 20. Через неделю регулярных тренировок их можно увеличить на 5. И так каждые 7 дней.

Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в 100. Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с ними.

Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.

Что необходимо для выполнения упражнений?

У вас плоская попа? Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы.

Все, что может потребоваться для их выполнения, – крепкий стул. Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся.

С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но и избавиться от лишнего жира в бедрах. К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.

Упражнения, которые помогут добиться результата

Итак, приступим к выполнению упражнений. Они следующие.

  1. «Небесный мост». Во время тренировки работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки. Нужна красивая попа? Тогда сделайте 20 повторов с одной ногой и повторите упражнение с другой.
  2. «Изгибающееся дерево». Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам. Ноги должны быть сведены вместе. Руки надо положить на спинку стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.
  3. Для того чтобы была получена красивая попа, надо выполнять упражнение под названием «Лестница». Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы. Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу. Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20 раз.
  4. «Приседания в бездну». Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы. Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой.
  5. «Небесные приседания». Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Надо встать, поставив ноги на ширине плеч. Руки следует развести по сторонам. После этого требуется медленно выполнять приседания, считая до 4 в момент опускания. Заняв нижнее положение, постарайтесь встать на носки, вытянув при этом руки вверх.

Вышеописанные упражнения помогут накачать мышцы ягодиц. Выполняя их регулярно, вы сможете за достаточно короткий период времени получить видимые результаты.

Еще несколько упражнений для закрепления эффекта

Залогом успешной тренировки является простота упражнений и число подходов. Представленный выше комплекс требуется выполнять два раза в день – до завтрака и перед тем как приступить к ужину. Чтобы улучшить свои показатели, надо начать выполнять еще некоторые упражнения.

  1. Необходимо встать на четвереньки. При этом спину следует держать прямо. Надо согнуть правую ногу, отвести ее в сторону и как бы сделать удар, выпрямив. После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с другой конечностью.
  2. Надо встать, совместив ноги друг с другом. Руки необходимо разместить вдоль тела. Сгибая правую ногу, требуется отвести ее в сторону. Одновременно с этим в ту же сторону следует направить правую руку. Левую ладонь требуется поднять вверх. Не меняя положения, необходимо слегка наклониться вперед. После этого возвращаемся в исходную позицию.
  3. Встаньте прямо, слегка согнув ноги. Руки надо положить на левое бедро. Приподнимите пятку правой ноги над полом. Отведите конечность в сторону. Слегка коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию. После 15 повторов смените ногу.
  4. Встаньте прямо, разведя носки ног в стороны примерно на 45 градусов. Пятки должны соприкасаться друг с другом. Руки следует расположить на бедрах. Немного согнув колени, поднимитесь на цыпочки. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию.
  5. Лягте на пол спиной вниз. Ноги надо разместить вместе. Руки следует расположить вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. После этого надо поднять ноги и развести их в стороны. Задержав такое положение на несколько секунд, согните колени, стараясь соединить стопы.

Вышеописанный комплекс упражнений выполняется всего за 15 минут и при регулярном исполнении поможет добиться хорошего результата.

Тренировка во время повседневной работы

Добиться определенных результатов можно, совмещая занятия по дому с тренировками. Увеличивать упругость своих ягодиц получится, не отвлекаясь от повседневных дел. Моете посуду? Напрягайте и расслабляйте при этом ягодичные мышцы.

Сделайте около 200 повторов. Идет уборка дома? Постарайтесь перемещаться по комнате только на цыпочках, периодически делая махи ногами в стороны. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы также можно и в машине, находясь, например, в пробке.

Заключение

Девушки с плоской попой вполне способны увеличить объем своих ягодиц. Но для этого необходимы регулярные тренировки с огромным желанием. Если всего этого не будет, то и результата добиться не получится. Помните, что все в ваших руках.

Источник: https://www.syl.ru/article/206536/new_chto-delat-esli-ploskaya-popa-kak-poluchit-podtyanutyie-yagoditsyi-uprajneniya

Подтяжка ягодиц (лифтинг) — фото до и после, цены, отзывы

На сегодняшний день подтяжка ягодиц является не самой популярной, но очень эффективной процедурой. Решение такой проблемы предлагает пластическая хирургия.

Для ягодиц стандарты красоты изменились точно также, как когда-то это произошло с размером и формой груди:

  • никого уже не восхищают плоские ягодицы,моделей чаще обвиняют в анорексии, чем восхищаются;
  • из советов по стилю и моде исчезли пункты про то, как замаскировать или отвлечь внимание от роскошных бедер;
  • в моду наряду с селфи («самострелами» или фотографиями себя, которые выкладываются затем в социальные сети) появились эсси – фото собственных ягодиц, которые точно также потом выставляют на обозрение друзей и знакомых в интернете.

Первой  активно привлекать внимание к своим формам стала Дженифер Лопес. Ей в самом начале карьеры было сложно конкурировать с плоскими звездами того времени, так как пышные формы все еще не были столь популярны.

И тогда она решила использовать свое отличие себе на благо: застраховала свою попку на миллион долларов и рассказала об этом досужим журналистам. Пиар акция удалась на славу.

Уже в наше время ставку на упругие ягодицы сделала Ким Кардашьян, которая снискала себе любовь поклонников в том числе и многочисленными эсси в социальных сетях.

А тут еще и Рио-де-Жанейро с его карнавалами. Демонстрировать тело стало модным. В обиход женщин России и мира прочно вошли определения «бразильская эпиляция» и «бразильская попка».

Стандарты «бразильской попки»

Бразильская попка – это не просто большие по объему ягодицы. Можно даже больше сказать, что размер здесь имеет второстепенное значение: если женщина носит 60й размер одежды, это совсем не значит, что она супер-секси.

Первый критерий – это форма. Ягодицы расположены достаточно высоко, выпуклые, гладкие и упругие.

Второй критерий – это соотношение объема и размера талии. Чем больше разница в размерах, тем лучше. Особенно красиво смотрится фигура, где разбежка между обхватом бедер и талии составляет 30 сантиметров. Но и 20 см для многих  порой является недостижимым идеалом.

Почему формы не у всех идеальны

Это первая и самая главная причина, почему большинство европейских женщин не может похвастаться пышными формами.

Большой объем ягодиц, обусловленный ожирением, и частые похудения/наборы веса способствуют перерастяжению и потере эластичности кожи ягодиц. Кода вместе с подкожной жировой клетчаткой опускаются вниз, в результате чего расплывается нижняя граница ягодиц, они становятся намного более плоскими, увеличивается их вертикальный размер.

Эластичность кожи уменьшается со временем. Потому очень часто именно пациентки в возрасте обращаются за помощью к пластическому хирургу.

  • Последствия предыдущих пластических операций.

Опущение тканей может происходить после любых агрессивных вмешательств в этой области, при которых происходит повреждение связочного аппарата ягодиц. Обычно такое может быть после неаккуратно проведенной липосакции.

Степени опущения тканей

Различают два состояния опущения: птоз и прептоз. Основным критерием наличия опущения мягких тканей является формирование складки кожи на границе задней поверхности бедра и ягодицы.

Для определения протяженности ягодичной складки, и, соответственно степени выраженности птоза, используют воображаемую линию, которую проводят через середину задней поверхности бедра.

Будем называть ее срединная линия бедра.

В норме ягодичной складки нет или она выражена только на задневнутренних поверхностях бедер.

Кожная складка выражена, но не доходит до срединной линии бедра.

Кожная складка доходит до срединной линии бедра, но не пересекает ее.

Важно!

Складка кожи на границе между ягодицей и бедром пересекает срединную линию бедра.

Кожная складка выражена. Пересекает и заходит далеко за срединную линию бедра. Истинный птоз в свою очередь делится на степени в зависимости от того, на сколько сантиметров мягкие ткани ягодицы опустились ниже ягодичной складки. Определяется степень птоза линейкой, которую ставят в подъягодичную складку.

  • 1 степень – на 0,5 см;
  • 2 степень – на 1 см;
  • 3 степень — на 2 и более см.

Видео: Как получить бразильские формы

Безоперационные средства для подтяжки ягодиц

Утягивающее белье и колготы

Термин «бразильская попка» первыми ввели в обиход именно продавцы капроновых колготок, которые были снабжены специальными более упругими вставками для того, чтобы подтянуть область ягодиц.

Сейчас в продаже можно найти огромное количество самых разных утягивающих шорт, боди и граций.

Но у всех у них есть только один, но очень серьезный недостаток: когда-то их приходится снимать.

Физические упражнения

Источник: http://plastgid.ru/podtjazhka-jagodic/

fitnessvopros.com

Что делать если плоская попа? Ответ в этой статье!

Не у всех круглая попа от природы, скорее даже наоборот — накачанной и упругой попы от рождения нету ни у кого. Красивое тело — результат ежедневного труда и силы воли! Ты готова к большим переменам? Поехали!

Тренируйтесь регулярно и  БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

budetezdorovy.ru

Как накачать плоскую попу

Как накачать плоскую попу:

Источник: https://www.baby.ru/popular/kak-nakacat-ploskuu-popu/

Плоская попа, что делать?

Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.

Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости.

В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для ягодиц

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Отведение ног назад лежа на лавке
  4. Становая тяга

Приседания

Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением. Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.

Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Обратите Внимание!

В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца. Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы. Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.

Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.

Выпады

Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц. В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов. Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.

Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов. Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.

Исходное положение – обыкновенная стойка. В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр. Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола. Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.

Отведение ног назад лежа на лавке

После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.

Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц. Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом. В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.

Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад. В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд. Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.

Становая тяга

Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая. Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.

На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце. Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.

 Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком. Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых. Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.

После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней. Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания 3x 20
  2. Выпады 4x 15
  3. Отведение ног назад лежа на лавке 3x 10
  4. Становая тяга 4x 20

Плоская попа не проблема, если знаете как бороться и что делать.

Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц.

Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.

Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю. Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день.

Самое Важное!

По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/fitness/977-ploskaya-popa.html

Что делать если плоская попа? ТОП 6 лучших упражнений

Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто всерьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.

Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости.

В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить немного калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для упругих ягодиц

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полу приседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

Специальные упражнения:

  • Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.
  • Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.
  • Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки.

Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/chto-delat-esli-ploskaya-popa-top-6-luchshih-uprazhnenij/

Как можно накачать плоскую попу

Попа во все времена считалась признаком сексуальности, а можно ли накачать плоскую попу всем девочкам, без особых тренировок? Ведь имея стройное телосложение, можно быть обладателем бесформенных, обвисших с целлюлитной коркой ягодиц. Причиной этого бедствия считают и пассивный образ жизни, и неправильное питание, и вредные привычки.

Употребление газированных напитков, кофе, отсутствие регулярного спорта, длительное сидение никогда не помогут Вашей попе стать упругой, круглой и подтянутой.

Только правильное питание и спортивные упражнения могут сделать Ваше тело идеальным! И поэтому давайте поговорим о том, можно ли накачать попу дома без применения каких-либо специальных приспособлений, которые встречаются в спортивных залах.

Упражнения, которые сделают ягодицы красивыми

Комплекс упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, могут выполнять представители и нежного пола, и сильного.

Попа является группой мышц, которая называется ягодичной дельтой. Складывается она из трех составляющих: большой ягодичной мышцы (ее мы и называем попой), средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Две последние — задействованы в отведении бедренной части ноги и наклоне туловища. Если Вы не задумывались, а можно ли накачать попу не задействовав всей дельты, то мы ответим — нет.

Поэтому выполняйте упражнения для всех мышцы ягодиц.

Полезный Совет!

Наиболее эффективными способами для накачки попки считаются приседания, выпады, махи ногами лежа или стоя в стороны, подъемы ног лежа на животе, приседание на попу с левой и правой стороны от нее из положения, стоя на коленях. Чтобы усложнить эти упражнение, можно добавить утяжелитель. Так как Вы выполняете их дома, то это может быть, например, бутылка с водой.

Источник: http://www.arenew.ru/kak-mozhno-nakachat-ploskuyu-popu/

Плоские ягодицы что делать

Содержание:

  • Как подкачать попу, избежать плоских ягодиц, и сделать их больше ног
  • Что делать если плоская попа?
  • 12 Самых ПЛОСКИХ ПОПОК ГОЛЛИВУДА (Смотрите и прозревайте)
  • И так каждые 7 дней.

    Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с. Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.

    Что необходимо для выполнения упражнений? У вас плоская плоского ягодица что делать Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с плоскою ягодицею что делать которых можно накачать ягодицы. Все, что может потребоваться для их выполнения, — крепкий стул.

    Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся. С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но избавиться от лишнего жира в бедрах.

    К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.

    Как подкачать попу, избежать плоских ягодиц, и сделать их больше ног

    Упражнения, которые помогут добиться результата Итак, приступим к выполнению упражнений. Во время плоской ягодицы что делать работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены.

    Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки.

    Что делать если плоская попа?

    Тогда сделайте 20 повторов с одной плоскою ягодицею что делать и повторите упражнение с. Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам.

    Ноги должны быть сведены. Руки надо положить на плоскую ягодицу что делать стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой. Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы.

    Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу.

    Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку.

    Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20. Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы.

    Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему плоскою ягодицею что делать.

    Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой. Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

    12 Самых ПЛОСКИХ ПОПОК ГОЛЛИВУДА (Смотрите и прозревайте)

    Источник: http://edulancer.ru/trendi/ploskie-yagoditsi-chto-delat.php

    fitnesru.com

    Что делать если плоская попа?

    Фото

           Плоская попа становится настоящей проблемой для тех, кто всерьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До поры до времени вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку. Но бывают случаи когда нужно что-то делать. И делать это во имя чего то … или кого то.

    Итак, круглая и упругая попа всегда выглядит презентабельно и роскошно. Мужчины всегда оращают внимание на упругие ягодицы в мини юбках, обтянутых джинсах или лосинах. по Со своих позиций и девушки обращают на это внимание. В первом случае плоская попа  порождает определенные комплексы и мешает самоутверждению, во втором случае решение первого варианта тянет за собой значительные выгоды в поиске ценителя вашей фигуры.

    Бывает так, что вам повезло и вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. В этом виновата генетика. Безусловно, можно  плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись подтянутой попой, то вам нужно будет изрядно попотеть, соблюдая диеты и делая вполне определенные физические упражнения.

    Комплексная программа тренировок для ягодиц состоит из простых упражнений, которые вы должны делать ежедневно. Помимо всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить немного калорий, но не за счет  углеводов и жиров, а за счет белков.

     Что же нужно делать, для того что бы получить аппетитные формы

    Для начала, нужно начинать с осанки. Вам нужно выставить пятую точку и втянуть живот, расправить плечи, выпрямить и немного прогнуть спину. 

    Затем вы должны приучить себя ежедневно делать следующие упражнения:

    1 Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 3-4 минуты.

    2 Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 15-20 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами в сторону.

    3 Ходьба по стенке

    Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 15-20 раз.

    4 Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.  

           И еще: если вы неправильно питаетесь и у вас сидячая работа, то это только усугубит ваше положение. Можете заниматься танцами, любого вида, танцы, как известно укрепляют мышцы и конечно же улучшают вашу  гибкость и осанку. Катание на коньках или роликах прекрасно повлияет на форму вашей попы.

    Конкретно с помощью коньков вы сразу же укрепите ваши попу и бедра. А вот если заняться плаванием, то это большой плюс даст вашей фигуре, ведь плавание массирует кожу, работают множество мышц вашего тела, также к вашей попе добавится мышечная масса. Еще и йога очень полезна, ведь с её помощью вы можете укрепить ноги, и все свое тело. Подтянуть попу — это вполне реально. Важно только начать!

    Игнатюк Анастасия

    www.fizcultprivet.ru

    Плоская попа — не приговор

    Плоская попа – один из тех изъянов фигуры, которые оказывают решающее влияние на самооценку женщины. Хорошие ягодицы магнитом притягивают внимание противоположного пола. К сожалению, многие женщины из-за сидячей работы могут не заметить, как отсутствие физической нагрузки и питание фаст-фудом «помогли» им обзавестись таким недостатком, как плоская попа. Фото, случайно сделанное в неудачном ракурсе, может вызвать шок и открыть глаза на проблему. Но осознание – уже половина решения. Главное – понимать, что меры по восстановлению упругости ягодиц должны быть комплексными и проводиться последовательно.

    Самый приятный способ

    Массаж – самое легкое и не требующее физических усилий средство для придания хорошей формы вашей попе. Реклама всевозможных средств от целлюлита все же кое в чем права – «волшебные» кремы и сыворотки требуют интенсивного втирания в кожу. А это хороший способ заставить женщину в прямом смысле взять себя в руки. Плоская попа, покрытая целлюлитом – следствие плохого кровообращения в этой зоне. Регулярно массируя ее с использованием собственных рук или специальной щетки, можно добиться активизации капилляров в подкожной жировой клетчатке. Масло или крем обеспечивают лучшее скольжение и содержат различные вещества, питающие кожу. Инструкции, иллюстрирующие технику антицеллюлитного массажа самой себе, широко распространены. Главное – не лениться!

    Питание и спорт

    Массажем многого не добьешься, если не следить за количеством углеводов в пище и мало двигаться. Многих пугают радикальные перемены, которые могут потребоваться для того, чтобы плоская попа приобрела более соблазнительные очертания. Начните с небольших усилий: дробите употребляемую за день пищу на большее количество приемов. Уделяйте внимание тому, чтобы в пище было достаточное количество клетчатки и белка. Это несложно: пачка нежирного творога и 200-300 граммов любых овощей при соответственном уменьшении доли мучных и крупяных изделий преобразят вашу фигуру в течение месяца.

    Что касается спорта – то пропадать с утра до вечера в тренажерном зале тоже не обязательно. Если вы совершенно не тренированный человек, то тридцати минут в день для начала будет достаточно для того, чтобы плоская попа приобрела тонус. Всем известные упражнения – приседания, выпады, наклоны – выполняемые регулярно и с вниманием к технике, действуют безотказно. Через месяц нагрузку можно увеличить. К примеру, взяв в руки отягощение. Отдельно стоит упомянуть статические нагрузки: если неоднократно в течение дня напрягать и втягивать ягодицы, выполняя хотя бы 20-30 раз данное упражнение – это хоть и не заменит полноценной тренировки, но очень ей поспособствует. Есть специальные системы (к примеру, метод Лотты Берк, основанный на балетных экзерсисах), которые делают упор на разработку ягодичных мышц. Они построены таким образом, что каждое упражнение задействует заднюю часть ног максимально интенсивно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

    Как сделать попу плоской, если ягодицы слишком уж объемные

    Небольшой процент женщин испытывает совершенно не свойственные большинству проблемы – непропорционально большие, торчащие ягодицы. В случае, когда верхняя часть тела гораздо меньше массивной нижней, начинает казаться, что плоская попа – выход из положения. Но это не совсем так. Тренировки должны в этом случае преследовать две цели – пропорциональное развитие мышц верхней части тела (рук, спины) и подсушивание низа. Первая достигается путем силовой тренировки с утяжелителями, а вторая – регулярной аэробной нагрузкой.

    fb.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о