Как выбрать лучший витамин С, полное руководство
Витамин С является одним из наиболее широко известных, хорошо изученных и популярных витаминов, который действительно важен и необходим организму человека. Чем же так полезен витамин С? Кому нужно принимать витамина С больше, чем другим? А также полезна ли аптечная аскорбинка?
Про витамин С следует знать несколько основных фактов:
✔ водорастворимый витамин, который не накапливается
✔ самостоятельно синтезировать витамин С организм человека не может, поэтому необходимо его поступление с пищей или добавками
✔ витамин C усваивается очень быстро сразу после приема
✔ длительное хранение продуктов, воздействие воды, света, термическая обработка легко разрушают витамин С
✔ витамин повышает иммунитет
✔ важный антиоксидант
✔ необходим для синтеза коллагена, а также помогает усвоению кальция и железа
ВИТАМИН С: НАТУРАЛЬНЫЙ VS. СИНТЕТИЧЕСКИЙ
Природный витамин С, основным источником которого являются овощи, фрукты и ягоды, как нельзя лучше подходит и эффективно усваивается организмом человека. В продуктах питания не один элемент, а подключается целый комплекс для взаимодействия, состоящий из аскорбиновой кислоты, биофлавоноидов («витамина P»), аскорбигена и т.д.
В подавляющем большинстве фарминдустрия предлагает синтетическую форму витамина С. Продается чаще всего в следующей форме: аскорбиновая кислота (ascorbic acid), аскорбат кальция (calcium ascorbate / Ester-C), аскорбат натрия (sodium ascorbate), аскорбилпальмитата (ascorbyl palmitate) либо комбинация данных форм.
Может содержать натуральные источники витамина С (шиповник, ацерола), но стоит обращать внимание на их содержание. Чаще всего содержание синтетического витамина С гораздо больше, чем, например, из шиповника.
Для получения витамина С принципиальной разницы среди представленных форм нет и совсем мало научных доказательств о том, что какая либо из форм лучше или эффективнее усваивается. Люди, принимающие высокие дозы витамина С или у кого аскорбиновая кислота вызывает раздражение пищеварительного тракта, обратите внимание на не кислотную pH нейтральную форму витамина Ester-C.
НИ МНОГО, НИ МАЛО… О ДОЗЕ
Количество витамина С, которое требуется ежедневно человеку, периодически пересматривается специалистами и ставится под сомнение. На сегодняшний день рекомендованная потребность витамина С для взрослого человека составляет всего 90-120 мг в сутки.
Суточная потребность может зависеть от множества факторов: пола, возраста, физической активности, наличия заболеваний, место проживания, наличия вредных привычек и т.д.
В повышенной потребности нуждаются пассивные курильщики и сами курящие (как минимум на 35 мг больше), регулярно употребляющие алкоголь, постоянно испытывающие стресс, женщины, которые принимают противозачаточные средства
Сейчас огромное количество последователей Лайнуса Полинга, которые придерживаются точки зрения о необходимости получения гораздо больших доз витамина С, при которых как раз и проявятся все его полезные свойства. Такая идея «шокового» приема витамина С зачастую популярна и при первых признаках простуды, но многие продолжают принимать такое количество каждый день. В зарубежных магазинах и аптеках все реже можно встретить таблетки и капсулы с дозой менее 500-1000 мг. Принимаю ли я сама такие дозы ежедневно? Нет, не принимаю.
Во-первых, витамин С в такой высокой дозировке практически не найти в овощах и фруктах. Природа руководствуется не принципом «чем больше, тем лучше» (количеством), а качеством (биодоступность).
Во-вторых, длительный прием огромных доз витамина С может быть чреват не просто тошнотой и диареей, но и камнями в почках, привести к дефициту витамина В12, раздражению желудка при одновременном приеме с аспирином и др.
И, в-третьих, такую дозу витамина С лучше принимать не сразу, а делить ее на части и употреблять тогда равномерно в течение всего дня.
КАКОЙ КУПИТЬ ВИТАМИН С
Магазины и аптеки предлагают множество добавок с содержанием витамина С. Вот лишь некоторые из них, которые в свое время проходили исследование.
НЕ ОДОБРЕНЫ:
➾ Rainbow Light, Gummy Vitamin C Slices, Tangy Orange Flavor (90 gummies)
Да-да, самые популярные на iHerb апельсиновые дольки на самом деле не были одобрены из-за содержания аскорбиновой кислоты больше, чем заявлено на этикетке (351 мг против 250 мг).
➾ ChildLife, Liquid Vitamin C, Natural Orange Flavor (118.5 ml) не был одобрен все по той же причине: содержание аскорбиновой кислоты превысило дозировку, о которой заявляет производитель на упаковке.
Никаких тяжелых металлов и прочих вредных примесей обнаружено не было и для многих такая разница в дозировке не столь критична, но есть повод задуматься о качестве сырья производителя.
ОДОБРЕНЫ:
➾ Solgar, Ester-C Plus, Vitamin C (90 tablets) содержит аскорбат кальция (Ester-C) в большой дозировке 1000 мг всего в 1 таблетке с добавлением биофлавоноидов, экстракта ацеролы, шиповника и рутина.
➾ American Health, Ester-C (120 capsules) популярнейший и любимый многими бренд витамина С в форме Ester-C с биофлавоноидами, но удивлена отзывами в духе «лучший не синтетический витамин С в отличие от всех других» и т.п. Для чего вводить в заблуждение? Лучше просто взглянуть на состав, который честно указан на этикетке. Ester-C аскорбат кальций в дозировке 500 мг в одной капсуле, поэтому не стоит приукрашивать, если не делает этого даже производитель.
➾ Alacer, Emergen-C, Vitamin C, Super Orange (30 packets, 8.8 g each) помимо витамина С содержит электролиты и другие витамины, необходимо размешивать с водой.
➾ Dynamic Health Laboratories, Liquid Vitamin C, Natural Citrus Flavor (473 ml) в жидкой форме с цитрусовым вкусом, содержит шиповник и биофлавоноиды.
ВИТАМИН С: МОЙ ВЫБОР
При выборе витамина С я четко разделяю природный витамин С (whole food) и синтезированную аскорбиновую кислоту.
➾ California Gold Nutrition, Vitamin C (250 g) содержит аскорбиновую кислоту без биофлавоноидов, меня подкупает в нем отсутствие других компонентов (сахара, подсластителя, ароматизатора, красителя). Дозировку данного препарата регулирую с легкостью самостоятельно в отличие от таблеток и капсул. Новинка «некислого» витамина от производителя: Buffered Gold C.
Цельнопищевой витамин С я бы хотела выделить отдельно, так как все упомянутые выше добавки содержат синтезированную аскорбиновую кислоту, которую фарминдустрия выделяет из глюкозы.
В продаже есть комплексы природного цельнопищевого витамина С, содержащие натуральный витамин С и компоненты, которые способствуют лучшей усвояемости витамина.
➾ Natures Way, Alive!, Fruit Source, Vitamin C в форме таблеток (120 caps)
➾ Natures Way, Alive!, Whole Food, Vitamin C в форме порошка (120 g)
Природный витамин С из ацеролы, годжи, киви и амлы. Почему из них? Просто содержат гораздо больше витамина С, чем в привычных лимонах, перце и других продуктах.
➾ Garden of Life, Vitamin Code, Raw Vitamin C (120 vegan capsules) помимо витамина С и биофлавоноидов из цельных продуктов содержит еще пробиотики и ферменты. Попробовать можно и меньшую упаковку 60 капсул.
➾ MegaFood, Ultra C-400 (60 tablets) от узнаваемого производителя. MegaFood зачастую проигрывает по дозировкам в других товарах (магний, кальций), но не в данном случае. В 1 таблетке целых 400 мг витамина С.
Дополнительные находки:
➾ Pure Essence, Whole Food Vitamin C (30 tablets)
➾ Vibrant Health, Super Natural C (60 capsules)
➾ New Chapter, Activated C Food Complex (180 tablets)
Такие комплексы продаются подороже, что логично и закономерно, но смысл и выгода в покупке тоже есть. Для примера 1 ложечка порошка Nature’s Way содержит 500 мг витамина С. Если нет фанатизма по большим дозировкам, то смело уменьшаем потребляемое количество и продукта хватает уже не на 30 раз как указывает производитель, а на несколько месяцев для одного человека.
healthwanted.ru
Какая форма Витамина С лучше?
Какая форма Витамина С лучше и почему никому не стоит принимать Аскорбиновую кислоту.
Пожалуй, не найдётся в наше время человека не знающего о Витамине С или как мы привыкли его называть аскорбинке.
Стоит только нам заболеть — и сразу же жёлтые круглые аскорбинки всегда под рукой. Я например раньше кушала их просто потому что они мне казались безумно вкусными!
Недавно я опять столкнулась с Витамином С и этот случай серьёзно заставил меня задуматься об этом витамине, как таковом.
У моей мамули был очень серьёзный пародонтоз, десна кровоточили не прекращая. Стоматолог прописал ей витамин С или всем нам известную аскорбиновую кислоту. Которая по идеи должна была ей помочь. А не помогла потому, что это была синтетическая форма Витамина С. Да, вы прочитали правильно — Аскорбиновая кислота, которая продаётся в аптеке, синтезируется в лаборатории и почти не усваивается нашим телом.
Все это натолкнуло меня на поиск настоящего, натурального и природного источника Витамина С.
Немного о Витамине С
Оказывается Витамин С — это не только витамин, это ещё и самый распространенный и очень мощный антиоксидант.
Все животные, за исключением нас любимых, приматов и морских свинок обладают способностью синтезировать этот витамин в печени и почках. У нас до сих пор есть особый ген, который ответственен за синтез фермента — L-Глюконолактон Оксидазы, превращающего глюкозу в витамин С. Но он у нас не функционирует. И по этой причине мы должны получать Витамин С из пищи.
Витамин С — это водорастворимый витамин. Он содержится во многих овощах и фруктах: цитрусовые, арбуз, манго, киви, ягоды, помидоры, капуста, зелень.
Дефицит Витамина С — довольно распространённое явление, хотя самая его крайняя степень, про которую думаю все знают — цинга, встречается очень редко. Кто из нас не слышал рассказы про моряков, теряющих в долгом плавании все зубы?
Полезные свойства Витамина С:
- Поддерживает и укрепляет иммунитет
- Защищает от свободных радикалов
- Участвует в синтезе главного антиоксиданта нашего тела — Глутатиона
- Поддерживает нормальную функцию надпочечников, помогает бороться с синдромом уставших надпочечников
- Регулирует клеточный обмен
- Участвует в синтезе коллагена
- Улучшает заживление и регенерацию
А что собой представляет Витамин С?
В 1930 году венгерский биохимик Альберт Сент-Дьорди начал поиск субстанции, предотвращающей цингу и наконец смог «вывести» особое вещество, которое и назвал Витамином С, за что и выиграл Нобелевский приз.
И его исследования ещё тогда наглядно продемонстрировали, что витамин С лучше всего получать из пищевых источников, чем например от его синтетической версии — Аскорбиновой кислоты.
А что мы видим сейчас? Самая распространённая форма витамина С на прилавках — этот Аскорбиновая кислота, изолированная синтетическая форма витамина С. Это форма не встречается в природе. Она производится в лаборатории.
Так же как и с Фолатом и Фолиевой кислотой — наше тело не умеет хорошо усваивать синтетические витамины.
Но давайте я вам немного поясню.
Витамин С и Аскорбиновая кислота — это не одно и тоже. Последняя — это не полноценный витамин, а только его малая часть.
Полноценный Витамин С состоит из:
- Рутинбиофавоноиды (витамин Р), фактор К
- Фактор JФактор О Тирозиназа
- Аскорбиноген аскорбиновая кислота
Все эти компоненты должны присутствовать, чтобы тело могло получить полную пользу от витамина С. А так как синтетическая аскорбинка не полноценна, наше тело забирает из своих резервов недостающие компоненты или просто выводит аскорбиновую кислоту без какого-либо эффекта на организм.
Какая форма Витамина С лучше?
Конечно же самая натуральная, а именно из пищевых источников. Старайтесь как можно больше употреблять продуктов, богатых этим витамином. Овощи, фрукты и зелень.
Или например, как я делаю, выдавливать сок свежего лимона в воду и пить по несколько раз в день.
Если же вам необходимо бОльшее количество Витамина С, то тогда могу порекомендовать порошок Амлы или индийского крыжовника, Ацеролу, Easter-C с биофлавоноидами. Доктор Меркола лично рекомендует липосомный Витамин С.
Моя мамуля принимает вот этот. А я недавно заказала вот этот порошок Ацеролы, но не прочла внимательно состав, а так как там ещё содержится Аскорбиновая кислота не думаю, что это будет моим следующим выбором. В следующий раз я буду заказывать вот этот Витамин С.
Я принимаю каждый день до 1 чайной ложки Амлы в утреннем смузи и сейчас ещё по 1 чайной ложки Ацеролы в стакане воды (очень приятная на вкус, кстати). Дополнительный источник Витамина С я решила ввести потому что хочу ещё больше укрепить свою иммунную систему и поддержать красивую и молодую кожу.
А какую форму Витамина С принимаете вы? И будете ли вы отдавать предпочтение натуральным альтернативам, зная какая форма Витамина С лучше?
* Важно: Дорогие читатели! Все ссылки на ссайт iherb содержат мой личный реферальный код код. Это значит, что если вы заходите по этой ссылке и заказываете с сайта iherb или вводите HPM730 при заказе в специальном поле (реферальный код), то получаете 5% скидку со всего своего заказа, я получаю за это небольшую комиссию (это абсолютно никак не сказывается на цене вашего заказа).
Поделиться «Какая форма Витамина С лучше?»
(Visited 25 060 times, 1 visits today)
Поделиться ссылкой:
Похожее
happyandnatural.com
Заблуждения о витаминах | Журнал Популярная Механика
Весна — самое подходящее время, чтобы вспомнить о витаминах. Но не столько о том, что все и так знают, сколько о множестве мифов, которые многие принимают за медицинские факты.
Не будем излагать историю открытия витаминов и пересказывать, как каждый из них действует на множество происходящих в организме биохимических процессов. Посвятим эту статью практическим вопросам, о которых и так все всё знают, — тому, что в области витаминотерапии и пациенты, и даже врачи считают истиной и что на самом деле абсолютно не соответствует действительности. Начнем с самого главного и вредного заблуждения.
I. Происхождениe
Миф 1. Потребность в витаминах можно полностью обеспечить за счет полноценного питания.
Нельзя — по целому ряду причин. Во‑первых, человек слишком быстро «произошел от обезьяны». Современные шимпанзе, гориллы и прочие наши родственники целый день набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи, при этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше, чем в культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет происходил не по их полезности, а по более очевидным признакам — урожайности, сытности и устойчивости к болезням. Гиповитаминоз вряд ли был проблемой №1 в питании древних охотников и собирателей, но с переходом на земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный и обильный источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов, микроэлементов и других микронутриентов (от слова nutricium — питание). Еще в XIX веке в Японии ежегодно до 50 000 бедняков, питавшихся в основном очищенным рисом, умирали от бери-бери — авитаминоза В1. Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном виде, а его предшественник, незаменимая аминокислота триптофан, — в ничтожных количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или мамалыгой, болели и умирали от пеллагры. В бедных странах Азии до сих пор не меньше миллиона человек в год умирают и полмиллиона слепнет из-за того, что в рисе нет каротиноидов — предшественников витамина А (собственно витамина А больше всего в печени, икре и других мясо- и рыбопродуктах, а первый симптом его гиповитаминоза — нарушение сумеречного зрения, «куриная слепота»).
Витаминный ликбез
Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные органические соединения, которые в человеческом организме не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) и являются активной частью многих ферментов или исходными веществами для синтеза гормонов. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Больше никаких общих признаков у витаминов нет, разделить их на группы невозможно ни по химическому составу, ни по механизмам действия, и единственная общепринятая классификация витаминов — деление их на водо- и жирорастворимые.
По строению витамины относятся к самым разным классам химических соединений, а функции их в организме очень разнообразны — не только у разных витаминов, но и у каждого отдельно взятого. Например, витамин Е традиционно считают в первую очередь необходимым для нормальной работы половых желез, но эта его роль на уровне целого организма — всего лишь первая по времени открытия. Он предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров и, соответственно, других жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых клеток и замедляет процесс старения, и т. д. (чтобы понять, как он это делает, нужно для начала выучить трехкилограммовый учебник биохимии). Для большинства остальных витаминов основным также считается самый видимый невооруженным глазом симптом, по которому его когда-то и открыли. Так что уверенность в том, что витамин D помогает от рахита, С — от цинги, В12 необходим для кроветворения и т. п. — это еще одно распространенное заблуждение о витаминах.
Водорастворимые витамины — это витамин С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12). К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К. Кроме 13 витаминов, известно примерно столько же витаминоподобных веществ — В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин и т. д. Кроме собственно витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов — веществ, необходимых человеческому организму в ничтожных (не более 200 мг в ДЕНЬ) количествах. Основные из примерно 30 известных микроэлементов — это бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.
Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России имеется не меньше чем у трех четвертей населения. Близкая проблема — дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других микроэлементов. Например, умеренно выраженный дефицит йода — явление повсеместное, даже в приморских районах. Кретинизм (увы, только как болезнь, вызванная отсутствием йода в воде и пище) теперь не встречается, но, по некоторым данным, недостаток йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно на 15%. А уж к росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит несомненно.
Солдату дореволюционной российской армии при суточных энерготратах в 5000—6000 ккал было положено ежедневное довольствие, включающее, кроме прочего, три фунта черного хлеба и фунт мяса. Полторы-две тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы примерно половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда калории получены из продуктов рафинированных, замороженных, стерилизованных и т. д. И даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы. Так что принимайте поливитамины — по 365 таблеток в год.
Миф 2. Синтетические витамины хуже натуральных
Многие витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры цитрусовых или как В12 из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике. В природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками и связаны с белками, коферментами которых они являются, и сколько вы их усвоите, а сколько пропадет, зависит от множества факторов: например, жирорастворимые каротиноиды на порядок полнее усваиваются из морковки, мелко натертой и тушенной с содержащей эмульгированный жир сметаной, а витамин С, наоборот, при нагревании быстро разлагается. Кстати, вы знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С разрушается полностью и только на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту? В аптеке с витаминами ничего не происходит до конца срока годности (и на самом деле — еще несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым месяцем хранения и тем более при кулинарной обработке. А после приготовления, даже в холодильнике, — еще быстрее: в нарезанном салате через несколько часов витаминов становится в несколько раз меньше. Большинство витаминов в природных источниках присутствует в виде целого ряда сходных по строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных препаратах содержатся те варианты молекул витаминов и органических соединений микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют наиболее эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза (как витамин С, который делают и био-технологическим, и чисто химическим путем), ничем не отличаются от природных: по структуре это несложные молекулы, и в них просто не может быть никакой «жизненной силы».
II. Дозировка
Миф 1. Лошадиные дозы витамина … помогают от …
В медицинской литературе статьи на эту тему регулярно появляются, но через 10−20 лет, когда разрозненных исследований на разных группах населения, с разными дозировками и т. д. накапливается достаточно много, чтобы провести их метаанализ, выясняется, что это очередной миф. Обычно результаты такого анализа сводятся к следующему: да, нехватка этого витамина (или другого микронутриента) ассоциируется с большей частотой и/или тяжестью этого заболевания (чаще всего — с какой-нибудь одной или несколькими формами рака), но доза, в 2−5 раз превышающая физиологическую норму, не влияет ни на заболеваемость, ни на течение болезни, а оптимальная дозировка — примерно та, что указана во всех справочниках.
Миф 2. Грамм аскорбинки в день защищает от простуды и вообще от всего на свете.
Дважды нобелевские лауреаты тоже ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса Полинга гипер- и мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме 50 мг), как выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым гражданам. Снижение заболеваемости (на несколько процентов) и продолжительности ОРЗ (менее чем на один день) по сравнению с контрольной группой, принимавшей обычное количество аскорбинки, удалось выявить только в нескольких исследованиях — у лыжников и спецназовцев, тренировавшихся зимой на Севере. Но и большого вреда от мегадоз витамина С не будет, разве что гиповитаминоз В12 или камни в почках, да и то только у немногих из самых рьяных и фанатичных сторонников аскорбинизации организма.
Миф 3. Лучше недобор витаминов, чем их перебор.
Чтобы перебрать витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и исключения, особенно для входящих в состав большинства поливитаминных комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый день съедает порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция, а тем, кто работает в гальваническом цехе, — хрома, цинка и никеля. В некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в организмах живущих там людей присутствуют избыточные количества фтора, железа, селена и других микроэлементов, а то и свинца, алюминия и прочих веществ, польза которых неизвестна, а вред не вызывает сомнений. Но состав поливитаминных таблеток обычно подобран так, что в подавляющем большинстве случаев они покрывают дефицит микронутриентов у среднестатистического потребителя и гарантируют невозможность серьезной передозировки даже при ежедневном и длительном приеме в дополнение к обычному рациону нескольких таблеток.
Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (и только жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, на порядки превышающих норму. Чаще всего, и то исключительно редко, такое встречается в практике педиатров: если от большого ума вместо одной капли в неделю давать новорожденному по чайной ложке витамина D в день… Остальное — на грани анекдотов: например, ходит байка о том, как чуть ли не все хозяйки в поселке купили под видом подсолнечного масла раствор витамина D, украденный с птицефабрики. Или — говорят, бывало и такое — начитавшись всяких бредней о пользе каротиноидов, «предотвращающих рак», люди начинали литрами в день пить морковный сок, и некоторые от этого не просто желтели, а допивались до летального исхода. Усвоить больше определенного природой максимума витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме невозможно: на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий, передачи в кровь, а из нее — в ткани и клетки необходимы транспортные белки и рецепторы на поверхности клеток, количество которых строго ограничено. Но на всякий случай многие фирмы фасуют витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми» крышками — чтобы младенец не слопал за раз мамину трехмесячную норму.
III. Побочные эффекты
Миф 1. От витаминов бывает аллергия.
Аллергия может развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на один из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция может проявиться лишь при внутримышечном или внутривенном введении этого витамина, а не после приема одной таблетки после еды. Иногда аллергию могут вызвать входящие в состав таблеток красители, наполнители и вкусовые вещества.
В этом случае рекомендуется перейти на витамины другой фирмы — возможно, в них не содержится именно этого компонента.
An apple a day keeps the doctor away?
Русский аналог этой пословицы — «лук от семи недуг» — тоже неверен. Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным источником витамина С, фолиевой кислоты (витамина В9) и каротина. Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно выпить 3−4 литра яблочного сока — из очень свежих яблок или консервированного, в котором содержится примерно столько витаминов, сколько указано на упаковке. Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через день после сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты — после нескольких месяцев хранения. С другими витаминами и их источниками происходит то же самое. Большинство витаминов разлагается при нагревании и под действием ультрафиолета — не держите бутылку с растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный в него витамин Е не разрушился. И при кипячении и тем более при жарке многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете фразу «100 г гречки содержит…» или «в 100 г телятины содержится…», вас обманули как минимум дважды. Во‑первых, содержится это количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде. Во‑вторых, километровые таблицы кочуют из одного справочника в другой не менее полувека, а за это время содержание витаминов и других микронутриентов в новых, более урожайных и калорийных сортах растений и в выкормленных ими свининах, говядинах и курятинах снизилось в среднем в два раза. Правда, многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом получить достаточно витаминов с пищей невозможно.
Миф 2. При постоянном приеме витаминов развивается привыкание к ним.
Привыкание к воздуху, воде, а также жирам, белкам и углеводам никого не пугает. Больше, чем то количество, на которое рассчитаны механизмы усвоения витаминов, вы не получите — если не будете несколько месяцев или даже лет принимать дозы, на порядки больше необходимых. И так называемый синдром отмены для витаминов не характерен: после прекращения их приема организм просто возвращается в состояние гиповитаминоза.
Миф 3. Люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя прекрасно.
Да — примерно так же, как прекрасно чувствует себя дерево, растущее на скале или на болоте. Симптомы умеренного полигиповитаминоза вроде общей слабости и вялости заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что сухость кожи и ломкость волос надо лечить не кремами и шампунями, а приемом витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна, раздражительность или себорейный дерматит и угревая сыпь — признаки не невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки витаминов группы В. Выраженные гипо- и авитаминозы чаще всего бывают вторичными, вызванными какой-нибудь болезнью, при которой нарушается нормальное усвоение витаминов. (И наоборот: гастрит и анемия — нарушение кроветворной функции, видное невооруженным глазом по синюшности губ, — могут быть и следствием, и причиной гиповитаминоза В12 и/или нехватки железа.) А связь гиповитаминоза и повышенной заболеваемости, вплоть до большей частоты переломов при недостатке витамина D и кальция или повышенной встречаемости рака предстательной железы при нехватке витамина Е и селена, заметна только при статистическом анализе больших выборок — тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто — при наблюдении в течение нескольких лет.
Миф 4. Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.
Особенно активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой — в десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2−3 таблетки расходятся с точностью до наоборот.
Миф 5. «Эти» витамины лучше «Тех».
Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый — от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне редко, — меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения, — на всякий случай побольше. Нормы в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков и т. д., количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике, — все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция, — это повод задуматься.
Миф 6. Самая новая легенда.
Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е — на 4%, бета-каротин — на 7%, витамин А — на 16%!!! А то и больше — наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!
Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.
Статья опубликована в журнале «Популярная механика» (№3, Март 2008).www.popmech.ru
Витамин С – какая форма выпуска препарата лучше
Положительное воздействие витамина С на организм доказано давно, при этом форма выпуска аскорбиновой кислоты особого значения не имеет. Основная роль препарата – повышение защитных сил любого организма. Поэтому такие витамины чаще всего доктора назначают в зимне-весенний период, а также после оперативных вмешательств и перенесенных тяжело заболеваний.
Какие могут быть формы выпуска
Аскорбиновая кислота уже много лет выпускается в разных формах. Это и таблетки, и шипучие таблетки, и драже, порошок и инъекции. В зависимости от формы выпуска помимо непосредственно витамина С в состав могут входить и другие вспомогательные вещества.
Чаще всего, таблетированная форма предусматривает таблетки по 25 мг или по 100 мг. таблетки жевательной формы, круглые, белые, могут иметь разные вкусы, что особенно привлекательно для детей.
Таблетки шипучие могут быть по 250 и по 1000 мг. Такие таблетки легко принимать, так как они за считанные секунды растворяются в воде.
Желтые шаровидные драже по 50 мг знакомы с детства – небольшие баночки с такими витаминками стояли зимой в каждом доме, время от времени предлагались всем членам семьи.
Порошки – легко разбавляются в воде и принимаются столь же легко. Такие порошки пакуют в специальные герметичные пакеты.
Раствор для инъекций предлагают в ампулах.
Таблетки и драже как оптимальные варианты витамина С
Таблетки и драже считаются самыми востребованными вариантами витамина С. Не меньше внимания современные покупатели уделяют и форме шипучей таблетки, которые легко найти в любой аптеке. Обычно таблетки с витамином С назначают при явной нехватке витамина С в организме, при ослаблении иммунитета и открывшемся кровотечении, при повышенном физическом и умственном труде человека, отравлении токсичными веществами.
Врачи советуют принимать дополнительно, аскорбиновую кислоту женщинам в период беременности и лактации, а детям в период интенсивного роста. Часто это неплохое вспомогательное средство при лечении заболеваний органов пищеварительного тракта, при заболеваниях верхних дыхательных путей. Есть практика назначения витамина С людям, страдающим от алкогольной зависимости, так как в случае злоупотребления алкогольными напитками организм страдает от нехватки витамина С.
Таблетки быстро всасываются желудочно-кишечным трактом, выводятся затем почками. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта организм не столь хорошо усваивает аскорбиновую кислоту. Выделяется компонент также с грудным молоком и естественным путем с потом.
Врачи сегодня все чаще рекомендуют отойти от привычки покупать таблетки или драже и обратить внимание на шипучие таблетки. Дело в том, что организм усваивает витамин в такой форме лучше и быстрее. Одна таблетка содержит суточную дозу витамина С, что прекрасно дополняет прием пищи. А вкус напитка очень нравиться и взрослым, и детям, так что с приемом препарата проблем не возникнет.
Препарат в порошке имеет такие же свойства, что и шипучие таблетки. Дополнительно хочется отметить, что порошок можно принимать детям с пяти лет, в то время как таблетки имеют несколько более высокие ограничения по возрасту.
Побочные действия при длительном применении
При длительном применении таблеток аскорбиновой кислоты есть вероятность развития побочных эффектов. Наиболее распространенные побочные действия – это зуд и аллергические реакции на коже, нарушения работы пищеварительной системы, нарушение работы нервной системы. Также часто могут возникать отложения камней в почках.
Если возникают какие-либо побочные действия, обязательно необходимо срочно отметить прием препарата. Особенно важно контролировать детей, так как до юношеского возврата у них сохраняется скушать внеплановую аскорбинку. Ведь многие таблетки и драже имеют вспомогательные ароматизаторы, улучшающие вкус витаминок. Кстати, все эти вспомогательные вещества добавляют аскорбиновой кислоте калорий, так что нужно быть осторожными и в этом отношении.
Витамин С в драже
О популярности и удобстве приема маленьких желтых драже мы уже говорили. Но очень важно в зависимости от возраста принимать определенную дозу этих витаминок. Дети и взрослые обычно принимают по 1-2 драже два раза в сутки. Прием рекомендуется после еды.
При приеме препарата в виде драже необходимо внимательно контролировать работу внутренних органов. При склонности к тромбозам, повышенной свертываемости крови, сахарном диабете принимать витамин С в большом количестве запрещено. Обычно при наличии таких проблем врачи назначают препарат в таблетках с добавлением глюкозы.
Раствор для инъекций
Аскорбиновая кислота производится и в ампулах для инъекций. В 1 мл раствора содержится либо 20, либо 100 мг вещества, а концентрация раствора может быть 5 или 10%.
Назначают инъекции при нехватке в организме витамина С, так как он очень важен для ряда биологических процессов. Вводят раствор внутривенно или внутримышечно, при этом разовая доза не может быть более 200 мг, а в сутки человеку нельзя вводить более 500 мг.
Назначают инъекции обычно при разного рода кровотечениях, при диатезе и патологиях печени, при наличии язв и ран, которые слишком медленно заживают, при надпочечной недостаточности. Часто рекомендуют аскорбиновую кислоту в уколах при слишком большой умственной или физической нагрузке, в период вынашивания малыша или кормления грудью. Косметологи также используют раствор для инъекций в своей практике – его применяют наружно с целью улучшения кожных покровов.
При склонности к тромбозам и сахарном диабете инъекции не назначают.
Взаимодействие витамина С с иными веществами
Если параллельно с витамином С осуществляется прием оральных контрацептивов, процент усвояемости витамина сокращается. Снижается адсорбция и при употреблении сразу свежих овощей и фруктов. Железо и пенициллин, наоборот, будут отлично всасываться, если вместе с ними человек употребляет аскорбиновую кислоту. А вот эффективность гепарина снижается.
Препарат необходимо принимать с интервалом в два часа при приеме дефероксамина. Дело в том, что при одновременном приеме есть риск повышения тканевой токсичности железа, а это приводит к декомпенсации системы кровообращения. А эффективность трициклических антидепрессантов будет понижаться, если пациент осуществляет регулярный прием витамина С.
www.fitfit.ru
Питание и витамины: сочетания для усвоения витаминов
Наверное, уже даже дети сегодня знают, как важны для нас витамины. А аскорбинка вообще стала привычным продуктом, весной уж точно. Однако так ли необходимы нам аптечные витамины? Возможно ли обойтись только витаминами из продуктов питания? Как организовать питание, витамины из которого будут усваиваться?
Оказывается, есть как ряд нехитрых рекомендаций, так и более серьезные правила, при соблюдении которых здоровому человеку не то что не потребуются аптечные витамины, они просто могут быть лишними и даже вредными.
И еще в этой статье поговорим уж о совсем странном поведении витаминов и об антивитаминах, которые мешают усвоению нормальных их собратьев.
Заменят ли аптечные витамины живые витамины из обычного питания
К сожалению (или к счастью), аптечные витамины не могут заменить живые витамины, которые человек получает с пищей. Так, например, витамин С в природном его варианте имеет семь различных производных аскорбиновой кислоты, которые человеку необходимы. А в аптеке нам продадут только один его вид. Витамин Е также имеет «два лица». Аптечный витамин Е опознается лишь одной половиной нашего организма, а вторая половина недополучает витамина Е. Это можно восполнить только природным витамином Е.
Поэтому так важно научиться питаться так, чтобы все-таки природные витамины наш организм получал, и организовать свое питание так, чтобы природные витамины усваивались.
Основные условия усвоения витаминов из пищи
Бытует мнение, что из питания витамины практически не усваиваются. Это не далеко от истины, если говорить о традиционном питании. Посмотрите в ваш холодильник. Если там сплошные полуфабрикаты (сосиски, консервы и т.п.), на полках рафинированные каши быстрого приготовления или макароны, а растительные масла вы используете только для жарки, то, скорее всего, ваш организм недобирает витаминов катастрофически.
Не секрет, что основные живые витамины содержатся в сырых овощах и фруктах. И «зеленые друзья» в нашем рационе – это не дань моде, это наше здоровье, в первую очередь (и наших детей). Да, безусловно, овощи и фрукты лучше выбирать не «пластмассовые», а более натуральные (лучше выращенные собственноручно на солнышке). Но и от магазинных овощей будет прок в сравнении с тем, если не употреблять сырых овощей и фруктов вообще.
Витамины из овощей и фруктов усваиваются, только если эти продукты вы будете употреблять в сыром виде. И начинать прием пищи необходимо именно с них. На голодный желудок усвоение витаминов из сырых овощей и фруктов происходит в разы эффективнее. А фрукты вообще стоит есть отдельным приемом пищи, а вовсе не на десерт. Попавшие в желудок после сытного обеда фрукты принесут немного пользы. Усвоение из них витаминов будет крайне затруднено.
В традиционном варианте мы или катастрофически мало употребляем овощей в сыром виде, или вообще их не употребляем в сыром виде. Все чаще салаты в традиционном питании делаются из чего угодно, но только не из сырых овощей. А фрукты многие считают неким необязательным элементом питания, только для настроения и по праздникам. И зря. Фрукты – это немаленькое количество витаминов и микроэлементов, которых может быть недостаточно только из сырых овощей. Ведь у каждого продукта свой уникальный микроэлементный состав.
Огромное число последователей системы «Будь стройной!»® (даже в возрасте после 60 лет) удивляют врачей «странными» показателями анализов, такими, какими даже в молодости не могли похвастаться. А всего-то нужно взять за правило начинать любой прием пищи с сырых овощей (любых, но именно сырых) и включить в свой рацион питания фруктовый «перекус» (лучше в компании с необжаренными орешками или обезжиренным творогом)!
Какая пища содержит важные витамины
Безусловно, на первом месте стоят сырые (именно сырые) овощи и фрукты, как уже сказано выше. Но только этих витаминов недостаточно. Важнейшие витамины группы В содержатся, в основном, только в животных белках. А эти витамины отвечают не только за красоту нашей кожи, волос, ногтей, но и за нашу нервную систему, за утомляемость и многое другое.
Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должны быть и овощи с фруктами в сыром виде, и мясные или кисломолочные продукты, птица, рыба, а также крупы и бобовые, в которых очень богатый микроэлементный состав.
Можно ли передозировать витамины
Да, передозировать витамины можно. Особенно, если вы наладите усвоение из питания витаминов, то аптечные препараты могут «наворотить бед» даже просто прописанной в инструкции дозировкой (инструкции все-таки пишутся для большинства потребителей, подавляющее количество которых пренебрегает в питании витаминами из пищи).
Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, E, K, D, F. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме. И накапливаются они в т.ч. и в наших жировых тканях (вот такую важную функцию играет жир в нашем организме, кроме прочего). Чисто теоретически передозировка жирорастворимых витаминов возможна, но вряд ли это может произойти из продуктов питания, а вот с аптечными препаратами можно и переборщить. Жирорастворимые витамины содержаться в различных жирах, маслах, орехах, семечках, жире и печени животных. Они устойчивы к нагреванию, не разрушаются при термической обработке пищи (недлительной и не высокотемпературной).
К водорастворимым витаминам относятся витамины С, H, P и витамины группы В. Водорастворимые витамины содержаться в пище преимущественно растительного происхождения (витамины группы В также содержатся в животных белках). Они очень нестойки. Разрушаются при длительном хранении, при термообработке (некоторые витамины группы В «терпят» невысокотемпературную и недлительную обработку), при резке металлическим ножом окисляются. Водорастворимые витамины не накапливаются организмом. Не получится, например, запастись в прок витамином С. Сколько не съешь сегодня, завтра нужна новая порция. Мы нуждаемся в постоянном поступлении водорастворимых витаминов из пищи.
Однако есть и так называемые витамины-предатели. При их чрезмерном поступлении в организм (при условии, что они усваиваются и не встречают антагонистов – об этом немного ниже в этой статье) такие витамины становятся токсичными и приносят организму вред.
Так большие дозы витамина С способны плохо сказаться на работе сердца (хотя, как правило, мы чаще наблюдаем хронический недостаток этого витамина, чем передозировку, тем более, что это водорастворимый витамин, т.е. он «не задерживается» в организме).
Избыток витамина А (а вот он способен накапливаться) грозит слепотой и даже онкологией.
Чрезмерное употребление витамина Е (который также имеет свойство накапливаться) провоцирует кровотечения и тромбы в сосудах (не стоит налегать на орешки и масла с утроенной силой).
Также избыток витаминов С и Е могут привести к мутациям в клетках.
Витамины усваиваются только в комплексе
В природе ничего не бывает по-отдельности. И витамины не способны усвоиться по-отдельности. У каждого витамина есть свои «друзья», которые помогают усвоению витамина, и свои «недруги», которые мешают, а иногда и полностью блокируют усвоение витамина.
Так витамин С как антиоксидант лучше всего проявляет себя вместе с витамином Е. А при наличии витамина Р усиливается действие витамина С. Фолиевая кислота (В9) положительно взаимодействует с витамином С. В свою очередь витамин С улучшает усвоение организмом хрома и железа. Больше всего витамина С в красном болгарском перце, в цитрусовых, в черной смородине. Салат из красный перцев (витамин С) и помидоров (витамин Р), заправленный растительным маслом (витамин Е), с пророщенной пшеницей (витамин Е), петрушкой (витамины С и Р) и зеленым луком (витамин В9) позволит замечательно усвоиться витамину С из перцев. Также будет неплох салатик из капусты (витамин Р) и болгарского перца (витамин С). А ланч из цитрусового салата (витамин С) очень украсит по вкусу та же петрушка (витамины С и Р) и пророщенная пшеница (витамин Е). И не старайтесь вычистить белую пульпу цитрусовых, именно в ней есть витамин Р, который позволит лучше усвоиться витамину С.
Витамин А способен накапливаться в печени. Цинк способствует усвоению витамина А. Витамин В1 усиливает действие витамина А. Небольшие количества витамина Е способствуют всасыванию Бета-каротина, он уменьшает окисление витамина А. А наоборот чрезмерные количества витамина Е замедляют усвоение, как витамина А, так и Бета-каротина. Печень животных содержит и витамин А, и цинк. И яичный желток тоже может похвастаться наличием обоих этих веществ. Потроха так же содержат и витамин В1. В вашем рационе есть потроха, печень и яйца? Шпинат и зародыши пшеницы дополнят картину наличием витамина Е. «Бета-каротиновый» салат из моркови, заправленный небольшим количеством растительного масла (витамин Е), заправленный орешками (цинк) дополнит блюдо из овсяной крупы или блюдо из бобовых (витамин В1). Попробуйте приготовить бобовые при этом со специей карри (цинк). А на ланч будет хорош фруктово-овощной салат из груш (цинк), моркови (Бета-каротин), заправленный зародышами пшеницы (В1) и сбрызнутый растительным маслом (витамин Е). Не используйте много масла, чрезмерное количество витамина Е не позволит качественно усвоиться витамину А.
Витамин Е проявляет свои антиоксидантные свойства сильнее в присутствии селена (селена много в бразильских орехах, в них и витамина Е немало). И действие селена, в свою очередь, тоже усиливается в компании с витамином Е. А окисленный витамин Е можно восстановить витамином С.
Обмен кальция и фосфора в организме улучшается под действием витамина D. Рыбу (источник фосфора и витамина D) можно посыпать необжаренным кунжутом (в нем много кальция). А магний лучше усваивается в присутствии витамина В6. Добавьте в готовое блюдо с бобовыми (витамин В6) тыквенные семечки (магний). К основному рыбному блюду (В6) подайте салат, также приправленный тыквенными семечками или заправленный тыквенным маслом. Водоросли также добавят в состав этого обеда магния. Усвоение цинка усиливается в присутствии витамина В2 (но сам В2 при этом усваивается хуже). А йод усваивается только в присутствии селена (селена много в бразильских орехах, они хорошо подойдут к морской рыбе и морепродуктам, богатым йодом).
Витамины В2 и В6 замечательно между собой взаимодействуют, усиливая действие друг друга. Сохранению витамина В9 (фолиевой кислоты) в тканях способствует витамин С. А витамины В12 и В2 способствуют переходу фолиевой кислоты (В9) в ее активную форму.
Сочетания витаминов, препятствующие их усвоению
Теперь поговорим о том, какие витамины с какими не дружат. Сразу стоит оговориться, что природой в продуктах заложено оптимальное соотношение витаминов и минералов. Т.е. специально разделять между собой продукты, чтобы витамины лучше усвоились, по большому счету, нет смысла. Так, например, печень или желток яйца уже сами в себе содержат чуть ли не весь спектр витаминов. Разделение продуктов между собой приобретает смысл лишь тогда, когда в вашем рационе питания преобладают изо дня в день один и тот же набор продуктов. Тогда может случиться так, что каких-то элементов просто не будет хватать в питании вообще, а какие-то, возможно, будут и не очень хорошо усваиваться, т.к. будут поступать постоянно не в самом лучшем соотношении. Старайтесь питаться разнообразнее.
В случае, если в вашем организме не хватает каких-либо определенных витаминов, то продукты, богатые не дружащими между собой витаминами, не нужно сочетать в одном приеме пищи. Ученые утверждают, что промежуток времени между «не дружащими» витаминами должен составлять от 4 до 6 часов между приемами пищи (это не значит, что 6 часов надо терпеть, между завтраком и ужином, например, пройдет и более 6 часов, но между ними будет еще и обед и ланч с другими продуктами).
Витамин С разрушается при высокотемпературной обработке, при хранении на свету, контакте с воздухом и металлической посудой и ножами. Обмен витамина С нарушается при действии витамина А. Салат из болгарских красных перцев (рекордсмен по содержанию витамина С) не подойдет к блюдам из печени, творога (кисломолочки), сыра.
Витамин А накапливается меньше в присутствии витамина С. Для наилучшего усвоения витамина А справедливы те же несовместимые сочетания продуктов, что и для витамина С.
Витамин Е при термической обработке разрушается. Витамин Е и железо тоже несовместимы. Для наилучшего усвоения железа из красного мяса, водорослей и морепродуктов (Железо) не употребляйте эти продукты в одном приеме с орехами, растительными маслами, авокадо и шпинатом (Витамин Е). Салат к основному блюду из морепродуктов лучше просто сбрызнуть лимоном, а не заправлять растительным маслом и не посыпать орешками. В свою очередь и витамин Е из последних усвоится лучше, если в этом приеме пищи не будет ни красного мяса, ни морепродуктов, ни водорослей. В гречке тоже есть железо, поэтому витамин Е из масел и орешков в одном приеме пищи вместе с гречкой, скорее всего, не усвоится (это не значит, что их нельзя смешивать, просто не придется рассчитывать на усвоение витамина Е, но это не так страшно, т.к. запасы витамина Е можно легко восполнить иными сочетаниями).
Эффект от употребления витамина Е снижается в присутствии витамина А (хотя сам витамин Е и улучшает усвоение витамина А). Т.е. Если вы испытываете недостаток витамина Е, то не стоит вместе с растительными маслами, орешками и авокадо (витамин Е) ставить в один прием пищи овощи, богатые Бета-каротином (морковь, шпинат, капуста, томаты), а также печень, яйца и сыр (витамин А). Но если в организме не хватает витамина А, то все эти сочетания наоборот пойдут только на пользу в плане усвоения витамина А.
Витамин В12 блокируется в присутствии витамина С. При повышенных дозах витамина С витамин В12 начинает окисляться и превращаться в не полезные или противодействующие аналоги. Поэтому наилучшим салатом для основного блюда из печени или потрошков (В12) будет салат из огурцов (в нем витамин С полностью убивается аскорбиназой – об этом читайте ниже в этой статье). Овощи с небольшим содержанием витамина С вполне подойдут к печени и потрохам. А вот красный перец и лимон (много витамина С) не дадут усвоиться витамину В12. Витамин В12 так же есть и в рыбе, и в морепродуктах, и в мясе, и в яйцах, сыре и кисломолочке. Но больше всего его, конечно, в печени и потрохах.
Витамин В12 разрушается при высокотемпературной обработке и при хранении продуктов на свету. Поэтому спрячьте печень вымачиваться в молоке куда-то в темное место, а не ставьте на подоконник. И готовить такую печень не стоит очень долго. Кстати, чем дольше ее готовите, тем она более жесткой становится (и витамин В12 разрушается). То же касается и всего прочего рыбного и мясного, что содержит витамин В12.
Витамин В12 может усилить аллергические реакции, вызванные витамином В1. Витамин В1 содержится в овсяной крупе и других цельных крупах, в бобовых и орехах. Их мы и не едим с мясными, кисломолочными продуктами, с рыбой, с яйцами (Витамин В12) и в целях сохранения стройности, а не только усвоения витаминов. Витамин В12 несовместим с В1, В6, РР, Е. Метаболизм витамина В12 изменяется в присутствии В2. Витамин В2 содержится и в самих потрошках, и в мясе. Но он есть и в шпинате и капусте. Т.е. эти овощи будут не лучшей парой к печени и потрошкам в плане усвоения В12.
И витамин В2 (рибофлавин) также «плохо себя чувствует» в присутствии В12, он разрушается под воздействием ионов кобальта (см. о сочетаниях продуктов выше). Всасывание витамина В2 замедляется в присутствии меди, цинка и железа. Т.е. из красного мяса В2 усваивается плохо (там много железа). Усвоение В2 может уменьшаться в присутствии витамина С. Витамины В2 и В1 несовместимы из-за окисления тиамина. Витамин В2 (без значительных примесей других витаминов группы В) содержится в шпинате и капусте. Такой салат (в плане усвоения В2) вполне подойдет к некоторой рыбе (в мойве витамина В12 почти нет и витамина В1 крайне мало, а витамина В2 достаточно), индейке (нет витамина В12 и В1 крайне мало), белкам яиц (В12 в основном содержится в желтке). В2 также не терпит высоких температур и хранения на свету.
Витамин В1 не сочетается с ионами кальция и магния. Эти минералы уменьшают его растворимость в воде. Не стоит витамин В1 принимать вместе с витаминами В6, В12, С, РР. В1 конкурирует с В5. Витамин В1 содержится во всех мясных продуктах, а также в крупах, бобовых и в орехах.
Витамин В6 разрушается в присутствии витамина В12, что способствует накоплению кобальта. Он также несовместим с В1. Витамин С также препятствует усвоению В6. Витамин В6 очень важен для усвоения магния, поэтому стоит задуматься о его пополнении в организме. В авокадо довольно много витамина В6 и крайне мало В1 и совсем нет В12. Хорошей компанией к авокадо (В6) будет мойва (В12 там нет и В1 мало) и огурец (нет витамина С). В6 есть в фасоли (но в ней и В1 имеется).
Витамины Е и D не дружат. Если уменьшить концентрацию D, то витамин Е будет усваиваться лучше. А высокие концентрации витамина Е замедляют усвоение витамина D. Витамин D есть в печени морских рыб (не стоит употреблять вместе с маслами – источниками витамина Е, т.е. из консервированной в масле печени рыб на усвоение витамина D рассчитывать не приходится), есть в рыбе (не стоит каждый раз подавать салат к рыбе, заправленный растительным маслом, можно и просто сбрызнуть лимоном). Витамин D так же есть в крапиве и петрушке!
Кальций нельзя принимать с цинком, железом, а также с марганцем. А марганец не употребляется с медью. С медью и хлором не употребляется цинк. Железо несовместимо с магнием, хлором, цинком, марганцем. Слишком большое количество витамина С может вызвать нехватку меди. В5 и медь также несовместимы.
Еще раз напомню, что вся эта «высшая математика» имеет смысл только в случае явного недобора какого-либо витамина или элемента. Для здорового человека достаточно лишь следить за разнообразием своего рациона питания. Поэтому не стоит отдавать предпочтение только лишь одному виду рыбы или зацикливаться на диетической куриной грудке. Включите в ваш рацион богатые по микроэлементному составу бобовые и цельные крупы, а также необжаренные орехи, печень. И кроме помидор и огурцов существуют еще и другие овощи, куда более богатые по своему составу. И, конечно же не стоит забывать о многообразии фруктов.
Таблицу витаминов и микроэлементов, в которой указано, за что каждый элемент отвечает в нашем организме, признаки дефицита, в каких продуктах содержится, и что мешает усвоению, вы найдете в книге Татьяны Малаховой «Будь стройной!»®, которую можно приобрести и в Нижнем Новгороде на мастер-классе вкусного здорового питания «Ешь и стройней» (на котором я знакомлю вас с системой «Будь стройной!»®, и мы готовим и пробуем блюда, удовлетворяющие рекомендациям системы).
Антивитамины, блокирующие усвоение витаминов
Кроме витаминов в природе существуют еще и антивитамины. Иногда в человеческом организме они способны подменять собой витамины, но при этом они совсем не выполняют функций, возложенных на витамины. Антивитамины также способны нейтрализовать действие витаминов, приводить к усиленному выведению витаминов из организма или к плохому усвоению витаминов. В общем враги, они и есть враги.
Так соевые бобы содержат вещество, которое полностью подменяет собой витамин D. При этом витамин D вообще перестает усваиваться, его «место» оказывается просто занято антивитамином из сои. И при этом организм страдает от отсутствия действующего витамина D (даже если он присутствует не только в пище, но и в качестве аптечного препарата) В этой ситуации витамин D просто игнорируется. Некоторые спортсмены, слишком увлекающиеся соевыми коктейлями, не могут «нарастить» свои мышцы именно потому, что организм полностью лишается таким образом витамина D (даже в случае, если и дополнительно его принимают). Соевые бобы также нейтрализуют действие кальция и фосфора.
На воздухе витамин С окисляется и превращается в аскорбиназу. Аскорбиназа полностью разрушает витамин С. Вот поэтому и не рекомендуется нарезанные фрукты держать долго на воздухе. Больше всего аскорбиназы в огурцах. Т.е. в салате из болгарских перцев (богатых витамином С) и огурцов (традиционный греческий салат) витамина С не останется вообще. Сами по себе огурцы много чем полезны, просто делайте почаще салаты без них (витамина С нам надо немало, чтоб его хватало из пищи). И лишь иногда крошите огуречный салат исключительно для того, чтоб получить полезное из самого огурца.
Лейцин – антагонист витамину В3. Лейцин содержится в грецких орехах, шампиньонах, вешанках. Витамин В3 содержится мясе (в т.ч. в птице), печени, рыбе, томатах, сыре, цельных злаках. Вот и получается, что из жаркого с шампиньонами витамина В3 ждать не приходится.
Витамин В1 разрушается под действием тиаминазы, которая содержится в шпинате, сладкой вишне и сырой рыбе (любители японской кухни недополучают В1). Витамина В1 больше всего в зародышах пшеницы, орехах, семенах, мясе, потрохах, цельном зерне, в бобовых.
Сырая зеленая фасоль нейтрализует действие витамина Е. Витамин Е содержится с растительных маслах, орехах, семечках, авокадо, шпинате.
Йод плохо усваивается со всеми капустами и редиской. Йода больше всего в морской рыбе и морепродуктах, в т.ч. в водорослях.
Большинство антивитаминов боятся кипятка и высоких температур. Под их действием они разрушаются. Но и большинство витаминов также при этом разрушаются.
Кофеин, курение и алкоголь убивают витамины
Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. Эти вещества убивают витамины напрочь. Так в чае с лимоном витамина С нет вообще (кофеин чая его убивает).
А никотин способен перевести действие витаминов А и Е в антидействие. Т.е. курильщик, принимающий витамины А или Е, способен еще больше себе навредить, чем, если бы вообще их не принимал. При этом курильщику не приходится надеяться и на правильное усвоение витаминов А и Е и из пищи. Одна сигарета разрушает всю суточную дозу витамина С.
Алкоголь действует губительно для всех витаминов. Антибиотики так же убивают абсолютно все витамины. Поэтому одновременный прием антибиотиков и витаминов просто бесполезен.
Нужны ли аптечные витамины
Здоровому человеку прием аптечных витаминов не нужен. И прописать прием аптечных витаминов может только врач на основании анализов пациента. Не «прописывайте» витамины себе сами. Так можно очень серьезно себе навредить. А понимая условия наилучшего усвоения витаминов и принимая во внимание условия их плохого усвоения, можно легко обойтись и без аптечных витаминов. Питание, витамины при котором качественно усваиваются из пищи, возможно.
Будьте стройными и здоровыми! Правильно применяйте знания о витаминах из пищи и посоветуйте вашим знакомым прочитать эту статью, поделитесь с ними ссылкой в соцсетях (кнопочки ниже).
С уважением, Эльвира Глазунова
(статья подготовлена по материалам сети интернет о сочетании витаминов, с использованием таблицы витаминов и микроэлементов из книги «Будь стройной!»® и материалов сети интернет о содержании витаминов в конкретных продуктах. Информация статьи в части сочетания витаминов и сочетания продуктов для усвоения витаминов не является прямыми рекомендациями системы «Будь стройной!»®, а является анализом собранной информации, проведенным автором данной статьи)
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на оповещения о новых статьях
Рекомендую обязательно прочитать:
esh-stroyney.ru
Мифы про витамины: таблетки усваиваются лучше фруктов? | Здоровая жизнь | Здоровье
Мы попросили рассказать о витаминах Ирину Манину, кандидата медицинских наук, врача аллерголога-иммунолога Института аллергологии и клинической иммунологии.
Для начала напомним прописную истину: чтобы у нас в организме шел гармоничный обмен веществ, витамины нам абсолютно необходимы. Одно их название говорит само за себя: vita значит «жизнь».
| Витаминная ненависть | |
|---|---|
| Есть витамины и микроэлементы, которые образуют нерушимые пары – они помогают друг другу усвоиться. Но есть вещества, которые дезактивируют друг друга, и принимать их вместе не имеет никакого смысла. Вот несколько примеров: Витамин А плюс витамин С – такая комбинация не принесет никакой пользы, потому что витамины дезактивируют друг друга. Витамины В6 и В12 мешают усвоению друг друга, а в компании с В1 снижают и его всасывание. Чтобы повысить уровень железа, нельзя принимать вместе с ним кальций и цинк. |
|
Часть витаминов синтезируется в нашем организме, но наибольшую их часть мы получаем извне – из пищи или препаратов. А вот каковы правила их получения – об этом поговорим детально. Мы развенчаем самые устойчивые мифы, которые касаются витаминных препаратов, а вы сами сделаете вывод: что есть, что принимать и как наладить максимально здоровый образ жизни в рамках собственной семьи.
Убеждение № 1. Витаминный комплекс лучше монопрепарата
Если у вас диагностировано то или иное заболевание и для его лечения надо возместить дифицит какого-то витамина или микроэлемента, то лучше принимать монопрепарат – то есть один-единственный особо необходимый витамин. Монопрепараты усваиваются лучше витаминных комплексов. Возможны парные препараты – например, кальций с витамином D: один необходим для строительства костей, второй помогает первому усвоиться.
Ну а если вы здоровы и витамины необходимы для профилактики заболеваний, то вам подойдет сбалансированный витаминный комплекс. Организм возьмет из него то, что нужно, а ненужные вещества просто не включит в обменные процессы.
Убеждение № 2. Из пищи получить необходимое количество витаминов невозможно
| Народные приметы | |
|---|---|
| Говорят, нехватку тех или иных витаминов можно определить на глаз – просто взглянув на человека. Отчасти это верно. Однако не спешите ставить себе диагноз и бежать в аптеку за вожделенным витамином. Может быть, это что-то еще?.. Если на губах появляются трещинки, значит, не хватает витамина А. А еще, возможно, это герпес или симптом проблем с ЖКТ, в частности гастрита. Если выпадают волосы, значит, не хватает витамина D, цинка и магния. А еще, возможно, это сигнал об анемии, развивающейся язве или проблема связана с дисбалансом гормонов (в частности, с переизбытком тестостерона в крови). Если сводит ноги, это сигнал о нехватке магния, калия и витаминов группы B. А еще ноги может сводить из-за поражения сосудов (в частности, варикозного расширения вен). |
|
Нет ничего невозможного. Если вы питаетесь разнообразно и полноценно, то вы получаете необходимое количество витаминов и микроэлементов. Вопрос в том, как выглядит сбалансированная диета? Это питание 5 раз в день максимально разнообразными продуктами, среди которых значительный процент – сезонные овощи и фрукты. В 70–80‑х годах такую универсальную диету формировали для детей, посещающих детский сад: в течение недели им давали и овощи-фрукты, и каши, и морскую капусту, и яйца, и т. д. Сейчас диетологи разрабатывают программу питания для детей, только рассчитывая необходимое количество калорий.
Максимально полезную диету, обладая силами и временем, вы можете разработать самостоятельно или (что уж точно гарантирует положительный результат) с помощью диетолога. Он подскажет, из каких сезонных продуктов, наиболее богатых витаминами, можно получить максимум пользы. Например, летом витамин С лучше «добывать» не из заморских апельсинов, а из шпината, капусты, щавеля и свежих ягод.
Убеждение № 3. Если есть фрукты-овощи и пить биодобавки, возможна передозировка витаминов
Передозировка витаминов возможна в случае, если вы почти полностью перешли на химически синтезированное питание. Так поступают в основном бодибилдеры: в их рационе может быть и протеиновый коктейль (с витаминами), и витамины для профилактики заболеваний, и еще немножечко витаминов – потому что ноги сводит. В таком случае возможно поражение печени (вплоть до токсического гепатита), кожные реакции.
| Экзотические микроэлементы | |
|---|---|
| Есть истинные фанаты витаминов, которые отслеживают все псевдоновости в Интернете (телевизоре, газетах) и находят что-то очень странное… Например, говорят, что недостаток золота в организме приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, селен помогает продлить эрекцию, а нехватка мышьяка напрямую ведет к образованию раковых опухолей. На самом деле содержание этих веществ в организме настолько минимально, что говорить о его недостатке не приходится. И о влиянии на что-либо тем более. Но фанаты микроэлементов, вопреки здравому смыслу, решают повысить содержание экзотических микроэлементов. И если попытка сгрызть золото навредит только вашему кошельку, то поедание селена и мышьяка приводит к серьезным, угрожающим жизни отравлениям. | |
Принимать витаминные добавки и есть овощи-фрукты, наоборот, очень и очень рекомендуется. И вот почему: организм значительно лучше усваивает витамины, полученные биологическим путем (то есть из овощей, фруктов, орехов и т. д.), чем полученные с участием химических реакций. Таким образом, овощи-фрукты как бы открывают ворота для усвоения витаминных добавок. Например, витамин С значительно лучше усваивается, если закусить его кусочком апельсина (лайма, лимона), витамин А окажет лучший эффект вместе с растительными маслами.
Убеждение № 4. За витаминами надо ездить в теплые страны
Обмен веществ человека зависит от того, в каких природно-климатических условиях этот человек родился и вырос. Например, первый прикорм, который мы даем своим детям, – это яблочное или тыквенное пюре, куриное мясо и т. д. В южных странах первый детский прикорм может включать в себя авокадо, банан и другую «экзотику».
Мы с детства привыкаем к одним продуктам, жители других широт – к другим. Поэтому обширный витаминный удар из других широт может обернуться «ударом по печени» или вызвать аллергическую реакцию. Конечно, это не значит, что каждый первый турист рискует здоровьем. Но особо аккуратными при смене рациона питания должны быть аллергики и люди, у которых есть те или иные проблемы с пищеварительной системой.
Убеждение № 5. Витамин D можно получить, только валяясь на пляже
Как известно, витамин Дз необходим для того, чтобы полученный с пищей или добавками кальций, максимально эффективно усвоился.
Витамин Д поступает в организм с пищей (он содержится в печени, яйцах, рыбе и т. д.), а также синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового облучения. Витамин Д, поступающий с пищей и образующийся в коже, превращается в активную форму в печени и почках.
С возрастом способность вырабатывать витамин Дз в коже значительно снижается, именно по этому увеличивается потребность в нем.
Усвоится или нет?
Источник фото: Shutterstock.com
Витамины, полученные химическим путем, организму усвоить труднее, чем натуральные. И если на упаковке витаминов написано, что каждая таблетка содержит дневную норму того или иного вещества, будьте готовы, что усвоятся они в среднем наполовину.
Насколько витамины усвоятся организмом, зависит как от качества самой добавки, так и от состояния организма. Если есть проблемы с желудком, кишечником или эндокринной системой, витамины могут просто «проходить насквозь», не всасываясь. В таком случае прием витаминных препаратов надо согласовывать с врачом.
В овощах содержатся вещества – например, любимый косметологами коэнзим Q10, – которые помогают витаминам усваиваться. Так вот, Q10 разрушается при температурной обработке (как при заморозке, так и при нагревании). Соответственно, и другие витамины из, например, замороженных овощей усвоятся в среднем на 70%.
Жирорастворимые витамины (А, Е, D) желательно принимать вместе с пищей, содержащей растительные масла, или через 20–30 минут после еды, когда идет активное пищеварение. Водорастворимые витамины (С, В, фолиевая кислота), которые быстро выводятся из организма, рекомендуется употреблять между приемами пищи.
Читайте в соцсетях!
www.aif.ru
4 пары витаминов, которые нужно принимать вместе — 7sisters.ru
Выбрать из всего множества витаминов наиболее для себя подходящие – только полдела. Оказывается, далеко не все витамины могут выполнять свои функции самостоятельно. Зачастую им требуется другой витамин, чтобы усвоиться в организме и проявить свой наилучший эффект. Взять хотя бы кальций: если вы принимаете кальций в виде добавки, но в вашем организме не хватает витамина D (а его не хватает у каждого второго), то этот кальций оказывается просто бесполезным – без витамина D он не усваивается. То же касается и таких популярных витаминов как A, D, K и E. Сами по себе они, конечно, полезны, но в разы полезнее становятся в паре с рационом из жирных продуктов (орехи, рыба), так как перечисленные витамины все жирорастворимые.
Более того, сколько бы витаминов вы ни принимали, рацион питания должен быть в приоритете. И здесь тоже важно грамотно сочетать продукты: например, шпинат (источник железа) лучше всего употреблять в паре с помидорами (источник витамина С). Мы составили для вас 4 самых эффективных сочетания витаминов (и продуктов с этими витаминами), которые стоит запомнить.
Железо + витамин С
Чтобы железо лучше усваивалось, употреблять его нужно в паре с витамином С. Особенно если вы получаете железо из растительных источников (например, шпинат), которые усваиваются хуже, чем мясные продукты с железом. Железо необходимо всем, кто склонен к анемии или испытывает тяжелые боли при менструации.
Железо в продуктах: говядина, баранина, зелень, горький шоколад, тофу, семена подсолнечника, цельнозерновые.
Витамин С в продуктах: цитрусовые, ягоды, ананас, дыня, болгарский перец, помидоры.
Кальций + витамин D
Об этой паре мы уже немного рассказали. Витамин D нужен нам всем обязательно, так как у половины взрослого населения наблюдается его дефицит (отсюда быстрая утомляемость и плохое настроение). Из продуктов получить достаточное количество витамина D сложно, поэтому стоит запастись добавками и чаще бывать на солнце, даже зимой.
Кальций в продуктах: молоко, йогурт, сыр, зеленые овощи, брокколи, бобовые, миндаль
Витамин D в продуктах: тунец, лосось, сыр, яичные желтки.
Витамин B12 + фолат
Вместе они поддерживают основные функции организма: деление клеток и репликацию. Фолат относится к витаминам группы B, а его усвоение напрямую зависит от витамина B12. Кстати, веганам и вегетарианцам на заметку: витамин B12 сложно найти в растительных источниках, так что ищите его в капсулах и таблетках. Дефицит B12 – это анемия и угроза всей нервной системе.
Витамин B12 в продуктах: рыба, красное мясо, молочные продукты, сыр, яйца.
Фолат в продуктах: листовые овощи, брокколи, бобовые, дыня.
Фолиевая кислота + витамин С
Синтетическая форма фолата – фолиевая кислота – также помогает в регенерации новых клеток и предотвращает мутации ДНК. Лучше усваивается с паре с витамином С.
Фолиевая кислота в продуктах: листовые овощи, цитрусовые, бобовые, хлеб, рис, макароны.
Витамин С в продуктах: цитрусовые, ягоды, ананас, дыня, болгарский перед, помидоры.
Витамины, которые не работают по одиночке was last modified: Февраль 18th, 2017 by Ольга Кулыгина
7sisters.ru