Упражнения для женщин на trx: программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Содержание

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

» Уменьшается масса тела
»  Развиваются мышцы кора
»  Улучшается осанка
»  Укрепляется мышечный корсет спины
»  Повышается выносливость
»  Увеличивается сила
»  Повышается энергия и трудоспособность
»  Улучшается сон
»  Развитие координации и баланса
»  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

» Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
» TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.

»  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
»  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
»  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
»  Длительность тренировки – 40-90 минут.
»  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
»  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.

Особенности для новичков

»  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
»  Начальное количество повторений – 8-15.
»  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.

»  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
»  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
»  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
»  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
»  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады вперед	2 сета на 8-12 повторений	2 сета на 12-15 повторений	3 сета по 15-20 раз	3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка	3 сета по 15-20 сек	3 сета по 20-25 сек	3 сета по 25-30 сек	От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.

Особенности для похудения

»  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
»  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
»  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
»  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.
»  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
»  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Планка	3 сета по 15 сек	3 сета по 20 сек	3 сета по 30 сек	2 мин
Прямые скручивания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Отжимания от пола	10 раз	15 раз	20 раз	25 раз и более
Выпады	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Приседания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

»  Максимальная стрессовая нагрузка
»  Высокая интенсивность
»  Вариабельность интенсивности
»  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение	Первая неделя, сек	Вторая неделя, сек	Третья неделя, сек	Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады	15	20	25	30
Отжимания от петель	30	40	50	60
Румынская тяга	15	20	25	30
Обратные подтягивания	15	20	25	30
Ролл-аут с колен	30	40	50	60
Отжимания от пола на трицепс	30	40	50	60
Альпинист	30	40	50	60
Разгибание на трицепс	30		40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка, где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.

Особенности тренировки на массу

» Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
» На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.

» Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
» Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

»  Кардио и разминка
»  Подтягивание колен
»  Косые скручивания
»  Приседания на одной ноге
»  Ягодичный мост с прямыми ногами
»  Выпады с гантелями
»  Планка

День 2:

»  Кардио и разминка
»  Альпинист
»  Подъем ягодиц
»  Румынская тяга
»  Сгибание рук на бицепс
»  Сгибание рук на трицепс
»  Разведение рук в стороны
»  Планка

День 3:

»  Кардио и разминка
»  Ролл-аут
»  Обратные отжимания
»  Т-образное разведение рук
»  Аллигатор
»  Подтягивание колен
»  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

»  Тренировка с максимальными нагрузками
»  Интервальные тренировки
»  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
»  Увеличение кратности повторов
»  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Вариант 1: Бёрпи Альпинист Планка со сменой опоры	1-4 цепочек	4-7 цепочек	7-9 цепочек	10 цепочек
Вариант 2: Складка Отжимания Обратные подтягивания
Вариант 3: Подтягивание коленей Подъем ягодиц Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой, интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

»  Искривления позвоночника
»  Грыжи позвоночника
»  Грыжи белой линии живота
»  Остеопения
»  Гипертоническая болезнь
»  Атеросклероз
»  Психические заболевания
»  Восстановление после операций
»  Беременность
»  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.

Петли TRX в фитнесе — тренировки, упражнения на петлях TRX

Упражнения с лентами TRX приобрели большую популярность. Обусловлено это простотой движений и эффективностью для проработки разных групп мышц. Но, важно разобраться в TRX тренировках, их специфике, пользе и возможных противопоказаниях. Нужно представлять особенность этого инвентаря, правила его использования и комплексы упражнений для занятий.

Петли TRX – что это такое

Ленты TRX – это спортивный инвентарь, представляющий собой регулируемые по длине стропы из нейлона. Имеют специально крепящиеся ручки для ладоней и петли для ступней. Снаряд компактный, поэтому с успехом используется не только в тренажерном зале, но и для домашних и уличных тренировок. Подвесное оборудование позволяет прикрепить его к любой опоре, включая ствол дерева и стойки. Помимо этого, имеется еще и дверное крепление, поэтому можно фиксировать TRX петли в не приспособленной для спорта комнате.

Перед приобретением этого инвентаря, необходимо понимать его классификацию:

Модели для использования дома выдерживают нагрузку до 180 кг. Ручки реализованы из полиуретана.
Модели для коммерческого применения могут нести на себе нагрузку до 220 кг. Ручки резиновые с антибактериальным покрытием.

Плюсы и минусы тренировок с петлями TRX

Занятия на функциональных петлях TRX – это целая система для тренировки всех групп мышц. Разработана была в США для подготовки спецназа. Потом приобрела популярность среди профессиональных спортсменов. Поэтому, ее применяют и мужчины, и женщины, но для каждого подбирают собственный подход и программу. Учитывать при этом следует не только физическую подготовленность, но также:

возраст;
вес и наличие лишней массы тела;
имеющиеся сопутствующие заболевания;

Существуют следующие направления TRX занятий:

аэробное;
силовое;
функциональное;
статическое;
растяжка.

Задействуются во время активности не только внешние мышцы, но и за счет глубокой проработки – мышцы-стабилизаторы.

Среди плюсов стоит выделить:

Используя это оборудование в домашних условиях, можно заменить полный арсенал тренажерного зала.
Благодаря ежедневным упражнениям можно увеличить силу, растяжку и гибкость. Также получается достичь высоких уровней кардионагрузки.
Занятия доступны для любого возраста, начиная с детского, заканчивая преклонным.
Масса тела в этом случае не имеет значения.
Для лиц, не имеющих опыта физической подготовки, можно использовать базовые упражнения.
Сложность нагрузки легко изменить, отрегулировав длину строп и тем самым изменив угол наклона тела.
Отсутствует интенсивная нагрузка на позвоночник. Именно поэтому TRX тренинг может быть рекомендован лицам, имеющим поражение опорно-двигательного аппарата в целом и позвоночника в частности. Но необходимо помнить, что заниматься физической активностью при патологиях спины можно только на этапе ремиссии болезни, и ни в коем случае не выполнять упражнения в стадии обострения.
Благодаря достижению наклонного положения тела нагрузку испытывают не только поверхностные слои мышц, но также стабилизаторы околосуставных сочленений и те, которые поддерживают позвоночник.
Так как происходит работа с собственным весом тела, риск получить травму сводится к минимуму.
При помощи правильных упражнений, можно проходить процесс реабилитации после некоторых видов травм.
Благодаря компактности, простоте крепления и доступной цене – такие петли доступны всем и их легко использовать в домашних условиях и брать с собой на тренировку на открытый воздух.
Сбалансированный рацион питания поможет в сочетании с TRX петлями создать эффективную тренировку для похудения.

Но, как и во всем другом, в таких петлях сочетается одновременно польза и вред. Поэтому, прежде чем приобрести их для тренировок, необходимо ознакомиться с рядом противопоказаний.

Этот спортивный инвентарь не рекомендуется при:

нарушенной работе связочного аппарата после тяжелых травм;
при дегенеративных изменениях в суставах на последней стадии.

Противопоказания здесь минимальны, особенно в сравнении с другими видами физических нагрузок, где их гораздо больше. При этом некоторые неверные действия могут оставить негативные ощущения, которые, впрочем, не связаны с сутью самих TRX тренировок. Вот на что обращают внимание:

В домашних условиях необходимо выполнить специальный крепеж в стене или потолке для фиксации ленты.
Рядом должно быть свободное пространство во всех направлениях не меньше, чем на 3 шага от точки крепления.
Если тренирующийся выполняет неверные действия, то он может потянуть связочный аппарат.
Необходимо покупать только качественные изделия от проверенных производителей и поставщиков. В этом случае можно избежать подделки и возможного травмирования из-за обрыва ленты или крепежа.

Задачи, решаемые при помощи этого вида тренинга

Петли могут решить самые разные задачи:

Проработать мышечные структуры рук, ног, ягодиц, живота, спины, предплечий и шеи.
Прокачать мышцы или, наоборот, реализовать сушку тела.
Придать телу гибкости.
Повысить ловкость и координацию движений.
Сформировать чувство равновесия.
Увеличить выносливость человека.

Новичкам можно использовать этот вид инвентаря, как самостоятельную тренировку. Для профессионалов включить ее в комплексную фитнес программу.

Эффективные упражнения

TRX – это целая тренировочная система, но здесь есть базовые упражнения, с которых рекомендовано начать знакомство. Вот самый простой вариант движений, который окажется по силам новичкам и не отобьет желание работать дальше:

Полуприседы – одна нога фиксируется в петле. При этом ее можно отвести в сторону или перед собой в выпрямленном состоянии. Также можно зацепить петлю за ступню согнутой в колене ноги. Из такого зафиксированного положения необходимо осуществлять приседания. Делать это на такую глубину, которая дается достаточно легко. Потом можно усложнить движение.
Провисание на петлях спиной вниз и подтягивание тела вверх при помощи сгибания в локтевых суставах. Следить, чтобы спина не провисала в районе поясницы.
Упражнения на мышцы кора. Самым простым станет провисание лицом вниз. При этом одна нога отставлена назад, а другая делает шаг вперед. Менять положение ног, как бы делая шаг по крутой наклонной поверхности.
Движение индийский мостик. Необходимо лечь на спину так, чтобы ноги уперлись в кольца петли. Упираясь ступнями, начинать приподнимать таз и нижнюю часть корпуса, оставляя выпрямленные руки на полу. Ноги должны при этом быть сведены ступнями и коленями вместе.
Встать спиной к петле, присесть, опереться ладонями об пол. Ноги ступнями аккуратно продеть в петли. Далее на руках отойти от петли на нужное расстояние – тело должно выпрямиться в прямую линию. Далее, поддерживая корпус на выпрямленных руках, подтягивать ноги к груди, сохраняя прямые коленные суставы. При этом таз поднимается углом кверху.

Эти простые упражнения необходимо выполнять сначала по 5 раз, постепенно наращивая количество подходов. Необходимо за одну тренировку делать от 2 до 4 циклов такой нагрузки. Между подходами нужно дать организму отдохнуть на протяжении 30-50 секунд.

Через несколько дней такой нагрузки, организм начнет привыкать. При этом можно постепенно наращивать количество повторов и паузы на отдых делать также длиннее.

Когда тело привыкнет, необходимо расширять упражнения, включая более тяжелые, которые позволят прокачать все мышцы и придать телу нужный привлекательный вид.

Распространенные ошибки

TRX в фитнесе приобрели большую популярность. Но многие, особенно новички, допускают ошибки. Вот наиболее частые из них:

Неправильно произведена регулировка ремней. Чтобы избежать просчета, нужно ориентироваться на желтые метки.
Движения должны выполняться плавно. Если делать их рывками, можно получить травму.
Если стропы будут провисать, это снижает нагрузку при выполнении движения. Поэтому необходимо все время следить, чтобы ремни находились в натянутом состоянии.
Желательно, чтобы лямки не касались плеч. Так избегают натирания, а эффективность и нагрузка остаются на высоком уровне.
При выполнении движений следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Так на поясничный отдел приходится слишком большая нагрузка. Спина все время должна быть ровной и образовывать одну линию с ногами, особенно если выполняются отжимания и планки.
Не стоит начинать с профессиональных упражнений. Сложность и нагрузки наращивают постепенно. Это позволяет мышцам привыкнуть и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Общие рекомендации для тренировок с петлями TRX

Любой комплекс упражнений, в том числе и TRX тренинг требует соблюдения простых условий и правил:

Если упражнения выполняются в домашних условиях, комната должна быть интенсивно проветрена в зимние месяцы. В теплое время года окна лучше держать открытыми.
Тренировки должны быть регулярными. Три раза в неделю — это тот минимум, который обязан стать золотым правилом. В противном случае достигнуть результата будет весьма тяжело.
Подбирать правильную спортивную одежду — легинсы, футболки, топики. Она должна быть эластичной и не сковывать тело. Так получится выполнять высокочастотные амплитуды движений.
Одежда должна хорошо пропускать воздух и впитывать выступающую влагу тела.
Если дополнить физические нагрузки сбалансированным питанием, то можно придать телу нужный вид. Для женщин сделать фигуру более тонкой и подтянутой. Для мужчины нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.

Учитывая эти правила можно получить действительно очевидный результат от тренировок с петлями TRX.

Занятия с петлями TRX: кому это полезно?

Такое направление как TRX ворвалось в спортивный мир еще в 90-х годах. Петли TRX – это отличная альтернатива тренажерному залу; плюс также в том, что заниматься можно везде, будь то улица или дом. Это тренажер, который можно взять с собой, поэтому даже в командировках спорт будет всегда с Вами. Тренировки на петлях TRX были разработаны военными в Америке. Солдаты не имели возможности в полной мере тренироваться в спортивном зале, однако поддержание формы было их обязанностью. Именно по этой причине были придуманы петли TRX, которые позволяли заниматься в любое время и в любом месте.

Что такое TRX тренировки и в чем их эффективность?

Фактически TRX представляет собой 2 ленты-стропы, которые заканчиваются петлями и крепятся к турнику. Именно в этих петлях находятся Ваши ноги, а порой и руки, с целью настоящей встряски Вашего тела. Во время занятия задействованы все группы мышц, что способствует развитию мышечного корсета, избавлению от лишнего веса и восстановлению эластичности суставов. Также TRX тренировки улучшают пластичность, гибкость, выносливость, работу вестибулярного аппарата, ловкость. Упражнения с петлями актуальны как для мужчин, так и для женщин; нет абсолютно никаких ограничений по возрасту.

Зачем и кому этим стоит заниматься?

TRX прекрасно подойдет людям со спортивным прошлым. Не обязательно, конечно, быть спортсменом со стажем, но, по крайней мере, человек должен иметь опыт тренировок в тренажерном зале или в любом виде фитнеса. Не подготовленному человеку будет крайне сложно быстро включиться в работу и справиться с нагрузкой. Сложно, но возможно. Небольшая подготовка, занятия с тренером быстро приведут Вас к хорошему результату.

Похудение и TRX

Занятия на петлях TRX отлично подходят для похудения. За счет того, что тренировки динамичны, значительно усиливается потоотделение, частота пульса, что способствует расщеплению жиров. С помощью подвесного тренажера Вы можете выполнять такие упражнения, как: приседания, качание пресса, подтягивания, отжимания. Петли создают дополнительную нагрузку, тем самым мышцы тренируются более эффективно. Для похудения отлично подойдет такой комплекс упражнений: подтягивания, выпады, отжимания руками на петлях, разведение рук/ног.

Для чего полезен TRX?

Главная задача TRX – формирование выносливости, которая способствует нормальной жизнедеятельности организма. Полезен комплекс упражнений с петлями TRX людям с астмой, так как в процессе тренировки развиваются легкие. В принципе можно заниматься абсолютно с любой патологией, однако в таком случае стоит более тщательно подбирать упражнения. Лучше всего обратиться за профессиональной помощью к тренеру.

Популярные упражнения на TRX

С помощью упражнений с TRX петлями Вы можете существенно улучшить координацию, проработать отдельные участки тела, а также усовершенствовать осанку без вреда для позвоночника и суставов. Для занятия Вы можете выбрать 10 упражнений и повторять их по кругу, главное – не забывайте о передышках. Приведем список наиболее популярных упражнений, которые подойдут даже новичкам:

— «пистолет» или приседания на одной ноге;

— отжимания на боку с зафиксированными ногами в петлях;

— отжимания от пола с зафиксированными ногами в петлях;

— одна нога закреплена в тренажере, другая в выпаде вперед;

— разведение ног/рук;

— из положения лежа подтягивания вверх с помощью ремней;

— из положения лежа поднимание таза с зафиксированными ногами в петлях;

— приседания обеими ногами.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. В процессе занятия наращивайте нагрузку: увеличивайте количество повторений или же сложность упражнений. Посещайте занятия TRX регулярно, чтобы держать мышцы в тонусе. Регулировать нагрузку Вы можете с помощью высоты крепления самых петель или меняя угол расположения тела.

Тренировки TRX: плюсы и минусы

К преимуществам TRX можно отнести следующие пункты:

1. Результативность. Функциональный тренинг TRX позволяет получить при минимальных усилиях максимум нагрузки. Таким образом, в работу включаются стабилизаторы, мышцы, совершенствуется координация и гибкость.

2. Простота. Петли выдерживают до 150 кг и очень просты в использовании. Не сомневайтесь, Вы быстро разберетесь, что к чему.

3. Безопасность. Весь функциональный тренинг проходит только с собственным весом, поэтому как-то травмироваться практически не представляется возможным. На позвоночник приходится минимальная нагрузка.

4. Тренировка выносливости. Занятия на TRX полезны не только для мышц, но и для дыхания. Тренировка выносливости происходит за счет интенсивности программы. Однако не стоит себя изнурять, подберите удобный и комфортный темп.

5. Ускорение обмена веществ. Во время работы с петлями тело настолько активизируется, что начинает сжигать калории не только в процессе занятия, но даже после.

Из минусов можно назвать разве что тот факт, что комплект оборудования для занятий должен быть всегда с Вами, чтобы тренировка состоялась даже в полевых условиях. Противопоказаний по данному виду спорта практически нет, однако не рекомендуется заниматься тем, кто страдает гипертонией, имеет какие-либо заболевания позвоночника или сердца. В любом случае рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Упражнения на trx тренажере для женщин

Если поход в тренажерный зал кажется вам невыполнимой задачей, попробуйте тренировки TRX. Подвесной тренинг под силу новичкам и быстро приводит в форму – до лета времени хватит. О других плюсах петель TRX Beautyhack рассказала инструктор Анна Мацкевич.

Анна Мацкевич

инструктор групповых программ, тренер по подвесному тренингу (TRX) фитнес-центра Lifestyle

Тренировки созданы для новичков

На петлях TRX могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Начинающим будет просто войти в процесс. Эти тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают мышцы стабилизаторы, увеличивают выносливость. Занимаясь на петлях, человек может постепенно повышать нагрузку с утяжелителями.

Подходят людям с ограничениями опорно-двигательного аппарата

Во время тренировок нет осевой и компрессионной нагрузки. Ко мне приходят люди с грыжами шеи, груди, поясницы. Со временем боли уходят. Есть несколько противопоказаний для TRX: острые заболевания или болезни в стадии ремиссии.

Занимайтесь с тренером

Новичкам советую сразу идти в зал, а не повторять за роликами на youtube. Тренер укажет вам на все погрешности, будет корректировать технику и отслеживать динамику прогресса.

Петли – быстрый способ прийти в форму

Петли приводят тело в форму быстро и эффективно. При условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь и высыпаетесь.

Самый эффективный вариант — комплексные тренировки

Для новичка первые занятия с петлями – стресс. Тело находится в натяжении, задействованы мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота, поясница). Со временем тело адаптируется к нагрузке, и эффект от занятий уменьшается. На этой стадии подключите другие упражнения. Они «встряхнут» организм и ускорят результат. Важно: тренировки не должны быть постоянным стрессом! Организму нужно адаптироваться, и только потом можно брать нагрузку выше.
Мои клиенты занимаются в тренажерном зале и раз в неделю ходят на TRX-тренировку. Посвятите кардио-нагрузкам 15 минут до TRX и 40 минут после тренировки. Петли могут быть силовым или функциональным компонентом занятия.

TRX – это огромное количество упражнений

Можно работать с конкретной областью, а можно делать многосоставные упражнения. Суть в мелочах, важно не упускать детали во время тренировок.

Не нужно «провисать» во время планки, касаться петель кожей (иначе появится дополнительная, лишняя стабилизация). Важна стабильная опора в руках и ногах – в зависимости от положения тела.

Занятия на петлях TRX имеют восстановительный эффект – их используют в реабилитации хоккеистов, футболистов, теннисистов. Эти упражнения хорошо укрепляют суставо-связочный аппарат.

Текст: Юлия Козолий

TRX: что это 🤸 и как заниматься с петлями

TRX-петли — современный вид подвесного тренинга. Главное его преимущество — мобильность и компактность. Снаряд идеально подойдет для занятий как в тренажерном зале, так и в парке или дома.

TRX — замена тренажерному залу в виде снаряда, который можно носить с собой, закрепив петли где угодно. Сейчас TRX — две ленты-стропы, которые крепятся к турнику и заканчиваются петлями. В эти петли необходимо поместить руки или ноги.

Тренироваться с петлями TRX могут и мужчины, и женщины

Преимущества TRX

Трудно спорить с преимуществами данного снаряда. Ловите список главных преимуществ этого снаряда:

Безопасно. Тренировка проходит только с собственном весом, поэтому навредить себе и сделать больно практически невозможно. Нагрузка на позвоночник при таких тренировках минимальная — с вашей поясницей ничего не случится.
Повышает выносливость. Упражнения с TRX отлично помогают прокачать мышцы и дыхание. Выбрав интенсивность, которая подходит именно вам, вы сможете значительно увеличить выносливость. Кстати, такие тренировки подойдут даже людям с заболеваниями сердца или дыхательных путей.
Улучшение всего тела. TRX — универсальный тренажер. Вы можете подобрать комплекс тренировок самостоятельно. Любите круговые занятия? Легко! Предпочитаете силовые тренировки или растяжку? Без проблем! Во время занятий с TRX вы сможете заставить работать все основные группы мышц одновременно.
Понятный в использовании. Использование тренировочных петель не требует особенных знаний и умений. TRX удобно пользоваться, петли легко выдерживают вес до 150 кг.
Заметный результат. Во время занятий с TRX вы получаете максимальную нагрузку, не прикладывая при этом много усилий. Вы сможете получить отличную кардионагрузку, увеличить выносливость, гибкость и укрепить суставы.

Распространённое упражнение с петлями trx на пресс. Фото: Лайфхакер

Что TRX не умеет?

В сети можно встретить массу небылиц о данном виде тренажера. Но TRX не всемогущ. Многие ошибочно полагают, что упражнения с TRX — быстрый способ привести себя в форму, что они подойдут людям любых возрастов и уровня подготовки. Но мы хотим внести ясность. TRX — такой же спортивный снаряд, как и другие (гири, штанга). Здорово, если вы включили упражнения с TRX в свой план тренировок, но нельзя исключать все остальное. Скорость набора физической формы не зависит от выбранного снаряда. Важно правильно планировать физические нагрузки, грамотно сочетать их и тренироваться по регулярному графику.

Какие упражнения делать с TRX?

Упражнений с петлями очень много, а главное — заниматься можно с начального уровня подготовки. Если вы занимаетесь самостоятельно, заранее проконсультируйтесь у знающего человека о технике безопасности. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте суставы и все мышцы тела. Средняя продолжительность тренировки — 30-40 минут. Следует выполнять симметричные подходы на разные группы мышцы, используя стандартные упражнения.

Итак, следующие упражнения можно смело выполнять со снарядом: выпады, отжимания, планка, подтягивания. Разбейте упражнения на 2-3 подхода, делайте 10-20 повторений. Не забывайте обращать внимания на свои ощущения, если стало легко — увеличивайте степень нагрузки. После месяца занятий постарайтесь делать максимально возможное количество повторений.

Отжимания на TRX-петлях. Фото: лайфхакер

Для развития выносливости идеально подойдут следующие упражнения: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. Сперва делайте 5-10 повторений, постепенно увеличивая до максимального количества.

Спустя несколько месяцев активных тренировок, вы почувствуете, что полностью изучили петли. После этого переходите на круговые занятия: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд.

Не знаете, как правильно составлять график тренировок? Не стесняйтесь просить помощи у тренера, в этом случае вы сможете выжать максимальную выгоду из тренировок. Тренера, который бы следил за вашими успехами онлайн, вы можете найти на invme. Создайте событие — напишите о вашей потребности и ждите отклики.

TRX-тренировка: кто может заниматься с петлями?

Тренировки с петлями подойдут опытным людям, т. к. новичку будет довольно сложно.

Если у вас немного опыта, но вы хотите попробовать свои силы, помните — всегда есть риск «переборщить». Перед началом тренировок обязательно поговорите с врачом на предмет противопоказаний и возможных рисков. Начинайте тренироваться по легким упражнениям, которые не вызывают повышенного давления и сильного изменения сердцебиения.

TRX помогает развивать выносливость и даже показан людям с астмой. Заниматься можно с любой патологией, но для каждого диагноза существует свой перечень тренировок.

Необходимо помнить, что не все виды спорта помогают сбросить лишний вес. Это касается и TRX. Конечно, вы можете похудеть, используя этот снаряд в своих тренировках, но только при сочетании специального комплекса упражнений и правильного питания.

Какую одежду и обувь надевать во время тренировок с TRX?

В целом, одежда и обувь для занятий с TRX мало чем отличается от одежды для спортзала. Необходимо надевать форму из дышащих и быстросохнущих материалов. Например, сочетание хлопка и эластана.

Обувь должна быть закрытой и с жесткой подошвой, т. к. для тренировок необходима устойчивость. Не экономьте на обуви и подбирайте качественные и удобные модели. Кстати, лучше подбирать обувь вечером, т. к. именно в это время нога опухает за весь день. Поносите обувь дома, чтобы понять удобно ли вам будет во время тренировки.

Что не стоит надевать на тренировку:

Одежда с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями, которые могут помешать во время занятий. Отстегните капюшоны или подберите одежду без них, т. к. капюшоном легко можно зацепиться за тренажер.
Подбирайте штаны подходящей длины, чтобы также не цепляться за тренажеры.
Забудьте о шортах со свободными штанинами.
Не надевайте майки и футболки из искусственных материалов, т. к. такие изделия не пропускают воздух и не впитывают пот.

Итак, теперь вы знаете чуточку больше о таком интересном и относительно новом тренажере TRX. Надеемся, вы сможете разнообразить свои тренировки и укрепить мышцы, удачи! Если вам трудно дадутся эти упражнения, попробуйте тренировку на брусьях. О ней мы писали ранее.

Библиотека знаний

Удобство и польза петель TRX

Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

эффективно проработать все группы мышц;

развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

Что такое петли TRX

TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

Преимущества и недостатки функциональных петель

Преимущества

Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

Официальный сайт TRX в России

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

Система тренировок TRX

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой в 2020 году

Профилактика

Если вы когда-либо проходили групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом. Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер подвески TRX и установить его в своем домашнем тренажерном зале, гараже или на открытой площадке с большим количеством места.Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

Преимущества тренировок с браслетами TRX

Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой же нагрузки, как вес. Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

«Ремни TRX — отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, величиной веса, прилагаемого к упражнению», — говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными.Мягкие ручки подходят не только для удержания. Закручивая ступни вокруг них для выполнения планок и скалолазания, вы бросите вызов устойчивости корпуса и заставите задействовать ягодицы и подтянуть бедра. С помощью тренажера TRX вы можете выполнять множество упражнений, от приседаний с прыжком до тяги назад. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

Повторов: 8–12 повторений на 2–3 раунда

Снаряжение: Тренажер подвески TRX

Одежда: Верхние брюки средней длины, длинные рукава Lululemon Swiftly Tech Crew и вязаные кроссовки APL TechLoom Breeze

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Планка

Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удержании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и ваш корпус. (Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

Как сделать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, так чтобы плечи были прямо над локтями. Колени на земле.

Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, поднимая колени над землей и образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение.По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

2 Горные альпинисты

Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют сердечный ритм, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

Как заниматься альпинизмом: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Поднесите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

3 Колено

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не допуская опускания туловища или бедер.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

Как выполнять подтяжки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а мышцы кора и ягодиц напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

4 Попеременные наклоны колена под углом

Если ваша цель — избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь на доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

Как выполнять попеременные наклонные подтяжки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Выведите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.

5 Доска Щука

Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, когда вы переходите в позицию согнувшись.

Как делать планку согнувшись: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи над руками.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи прямо, поднимите бедра, подтягивая ступни к доске. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

6 Сгибание подколенных сухожилий

Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ступни в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

7 Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут постоянно находиться в приподнятом состоянии.Не надавливайте на бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

8 Тяга широким хватом

Шарфф рекомендует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на одной линии с ушами или за ними. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или идти параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», — говорит Шарфф.

Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от 8 до 12 повторений.

9 Palloff Press

Совершенное упражнение на пресс, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействование этих глубоких мышц пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра — перпендикулярно стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», — говорит Шарфф.

Как выполнять жим Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога была позади вас, а другая — впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10 Арчер Роу

Тяга лучника — это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

Как выполнять тяги лучника: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью вытяните левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

11 Сгибание рук на бицепс

Если вы ненавидите поднятие тяжестей, этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

12 Жим на трицепс

Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от себя. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

13 Приседания с прыжком

Использование ремней TRX с плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и выпады, помогает вам улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, уменьшая при этом нагрузку на суставы.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 Выпады в прыжке

Это упражнение активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

Как делать выпады в прыжке: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте переднюю и заднюю ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая — сзади. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений TRX, которые обеспечат отличные тренировки для всех

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности кора, гибкости, баланса или выносливости, система тренировок TRX *** и вес вашего тела могут быть всем, что вам нужно для достижения вашей цели.Кроме того, система TRX обеспечивает отличные тренировки как для женщин, так и для мужчин, независимо от их возраста или предыдущего опыта тренировок.

Хотите узнать больше о том, как это упражнение с подвешиванием может принести пользу вашему организму? И вы хотите узнать, как выполнять различные базовые тренировки TRX? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?
TRX означает упражнения с сопротивлением всего тела. Система TRX — это портативный тренажер для тренировки подвески, который был создан Рэнди Хетриком, когда он был морским котиком США.
Версия для спортзала состоит из прочных ремней черного и желтого цветов, которые прикреплены к механизму, который используется для их подвешивания к потолку. В домашней версии есть анкерное устройство, которое можно перекинуть через дверь.
Другой конец каждого ремня снабжен прочной петлей и мягкой ручкой. Петли используются руками или ногами для подвешивания тела с учетом веса и силы тяжести.
Система может использоваться для выполнения различных тренировок TRX для достижения либо тренировки всего тела (как мы описываем в этой статье), либо точечных упражнений, дополняющих остальную часть тренировки.
Тренировки
TRX бросают вызов каждой части тела пользователя, особенно ядру. Он придает им форму. В каждом из приведенных ниже упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия. Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных приверженцев упражнений.
Каковы преимущества тренировок TRX? Посмотрите, сколько мышц она задействует с помощью этого простого упражнения. (Фото предоставлено автором)
По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX *** оказались полезными во многих отношениях:
Тренировки TRX выполняют следующее:
работа весь кузов
сжигать калории
поможет вам получить ту форму тела, к которой вы стремились.
Самое главное, что система TRX поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.
2. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и тренажеров, кроме переносных ремней TRX. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви, утяжелителей или доступа в тренажерный зал. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными физическими упражнениями.
3. Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить вызов самому себе.Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания. По этой причине тренировки TRX подходят людям с любым уровнем подготовки.
4. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.
Другие преимущества TRX включают следующее:
простая установка — перебросьте устройство через дверь кабинета, и вы готовы начать
экономичный — Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения TRX.Вы можете приобрести дистанционную домашнюю систему TRX *** и получить такое же преимущество в фитнесе.
удобство — тренируйтесь в любое время и в любом месте
портативность — бросьте его в чемодан на тренировку, когда вы путешествуете
универсальность — вы можете выполнять сотни различных упражнений
Короткое время перехода между упражнениями — просто отрегулируйте ремни или поменяйте положение
тренирует несколько групп мышц одновременно, часто включая ядро
отрегулируйте уровень сопротивления, перемещаясь ближе или дальше от точки поворота
низкоударный
Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью женского сердца
План тренировок TRX
Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жировые отложения, нарастить мышечную массу и силу.
Несмотря на то, что на фотографии изображен тренажерный зал TRX, подвешенный к потолку, вы можете выполнять те же упражнения на своей домашней системе. (Фотография предоставлена автору)
1. Отжимания TRX
Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи.
Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол.
Поднимите тело вверх так, чтобы вес вашего тела лежал на ладони. (Можно использовать коврик для йоги, чтобы смягчить ладони.)
Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками. Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите!
Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям.Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.
2. Подтяжка / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)
Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).
Для выполнения этого упражнения отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.
Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ступни, чтобы зафиксировать их.Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд.
Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение. Повторите упражнение.
Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног. Это усложнит тренировку.
Выпады — одно из тех совершенных упражнений, которые прорабатывают большую часть нижней части тела.(Фото предоставлено автором)
3. Выпад TRX
Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса.
Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли. Встаньте так, чтобы вы смотрели в сторону от точки привязки. Затем поставьте правую ногу на обе стопные ремни.
Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в выпад, пока левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений и повторите упражнение правой ногой.
Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.
4. Ряд кузова TRX (без изображения)
Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса.
Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремни до средней длины. Затем держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.
Затем поднесите руку к другой, вытяните руки и наклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.
Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.
Обратите внимание, что чем дальше ваши ступни от точки поворота (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь по отношению к земле, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.
Жим от груди
TRX — отличный способ укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины. (Фото предоставлено автором).
5. Жим от груди TRX
Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи.
Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота.
Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам.
Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение.Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.
Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX
Хорошо разминитесь перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения TRX. Это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
Перед использованием убедитесь, что ремешок надежно прикреплен к двери, стене или потолку.
Носите подходящую обувь и обтягивающую одежду, которая обеспечит свободу движений.
Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя подальше от точки привязки.
Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.
[Примечание редактора: если вы похожи на меня и вам нужно увидеть, как кто-то выполняет упражнение, а затем объяснить вам, как это делать, подумайте о покупке обучающего видео по TRX.Вот ссылка *** , где вы можете проверить их (помните, мы получаем небольшую комиссию с любой покупки. Это поддерживает нашу работу, но не влияет на вашу цену).]
Итоги тренировок TRX
Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения для тренировок TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.
Ссылки со знаком *** являются партнерскими ссылками. Мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Это помогает нам вести наш бизнес и не увеличивает ваши расходы.
Опубликовано 2 августа 2017 г. Повторно опубликовано 05.12.2017.
[Примечание редактора: все партнерские объявления в этой статье отмечены знаком ***. У меня есть надверная домашняя система TRX ***, и я регулярно использую ее самостоятельно или вместе с моим личным тренером на базе Zoom.Он удивительно универсален. И его можно использовать для укрепления практически любых мышц тела. Я очень рекомендую это. Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы по этому поводу, оставьте их в комментарии к этой публикации. Пэт С.]
Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес
Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.
Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала использования длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.
1. ДОСКА TRX
Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений.”
Движение: С ремнями на средней части голени, начните с того, что лягте на живот лицом в противоположную сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.
Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.
Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:
Сядьте лицом к точке крепления, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от лямок.
Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на подставку для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в подставку для правой ступни. Вытяните пальцы ног.
Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.
2. TRX НИЖНИЙ РЯД
Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от опорной точки, добавляет она.
Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
3. TRX ОДНОРЫЧНЫЙ РЯД
Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.
Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ступни были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
4. TRX SQUAT
Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества. «Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.
Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX
Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро для создания сильного и стабильного позвоночника», — говорит Верстеген.Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.
Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления. Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Держа туловище на прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
6. ПЕРЕДНИЕ ЛЕГКИ TRX STEP BACK
Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.
Движение: Начните с ремней на средней длине и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку.Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
7. TRX BICEPS CURL
Почему вы должны это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче выполнять, просто двигая ногами», — говорит Верстеген.
Ход: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей.Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
8. TRX HAMSTRING CURLS
Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», — объясняет Верстеген. Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.
Ход: С лямками на средней икры, лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги в прямое положение, сохраняя при этом тугой корпус.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
Совет для профессионалов: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:
Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от лямок. Удерживайте каждую опору для ног на месте указательным и средним пальцами.
Перевернитесь на спину, прижав оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
Выпрямите ноги, и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения с пальцами ног, проходящими через опоры для ног, и опираясь на свод стопы.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой способ вы предпочитаете.
9. TRX Y-FLY
Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».
Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления.Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине бедер или слегка смещайте ступни. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
44 Эффективные упражнения для силы всего тела
Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.
Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете, , наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.
Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.
Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!
1. Отжимания TRX
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.
Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.
Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевёрнутая тяга TRX
Цели: Бицепсы, латы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Тяга, тяга, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держа локти близко к бокам, согните руки в локтях, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы вернете бицепс и вернетесь к работе. , поднимая и опуская туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.
4. Жим на трицепс на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Нацельтесь на трицепс этим движением без излишеств.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.
5. Низкая тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед вами, а тело не образует диагональ.
Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте себе вызов, гребя одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.
7. Трёхсторонняя тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то знает кое-что о лепке крепких плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX — она даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.
Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, несколько повторений, а затем поверните ладони вниз для нескольких повторений.
8. Аллигатор
Цели: Плечи, спина, косые мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , кстати, более запоминающееся, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
9. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки находились за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и с каждым повторением вы разгоняете свои трицепсы.
10. Атомное отжимание
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на движущуюся лягушку, но вы … Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.
Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Полет груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.
Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Вот где серьезно, активизирует эти грудные мышцы. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
12. Сгибание бицепсов
Цели: Пресс, руки
Сложность: I средний
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.
Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.
13. Отжимания со щекой
Цели: C Гест, плечи, руки, пресс
Сложность: I n Средний
Практические инструкции: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).
Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно быть немного похоже на перевернутый V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.
14. Y fly
Targets: Abs, biceps, back
Сложность: I ntermediate
How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Опираясь на бедра, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а ваш пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.
15.Жим на часах
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела, и этот ход приближает вас на один шаг.
Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.
Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якору широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.
Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Постоянные осадки
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средний
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для сундука TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная муха
Цели: Спина, плечи
Сложность: Промежуточная
Практическое руководство: Это движение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины и доводит плечи до совершенства.
Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые качели для гольфа
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, оно включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.
Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.
20. Выпад
Цели: Ноги, пресс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Если регулярные выпады стали легкостью, сделайте это при помощи этого движения.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.
Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I n Средне-продвинутый
Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.
Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.
25. Боковой выпад
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают правильному движению ягодиц и квадрицепсов.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Реверсивный выпад в боковой выпад
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.
Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.
Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.
Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.
28. Обратный альпинист
Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Уровень: I Средний
Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.
Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.
29. Подвешенная планка с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, заставив ноги бедра в действии.
Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседать и летать
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средний
Практическое руководство: Поистине отличное общее двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.
31. Коленный привод (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (вы когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
32.Ягодичный мостик
Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к хорошему заднему отделу, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для ягодиц Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.
Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практические инструкции: Ходьба — даже бег — по воздуху не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ступни в стремена и сядьте в удобное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!
34. Бёрпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: Ач, бёрпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.
Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.
35. Приседания на одной ноге
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Вытяните левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.
36. Отжимание человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)
Сложность: Продвинутый
Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.
Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
37. Приседания и гребля
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, в этом приеме отлично сочетается нижний — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.
Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.
38. Берпи — скорпиону
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы освоили одиночный бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.
Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.
39. Подвесная планка
Цели: Пресс, наклонные мышцы, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.
Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.
40. Маятник качается
Цели: Абс, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.
Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместите их к правому локтю. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Абс, наклоны
Сложность: Средний
Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.
Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
42. Боковая планка
Цели: Наклоны
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола за телом.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.
43. Атомная щука (подвешенная щука)
Цели: Плечи, абс
Сложность: Средний
Практическое руководство: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
44. Скручивания и сгибания рук
Цели: Бицепс, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.
Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.
17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)
Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвеску, имеют много преимуществ, которые выделяют их среди других силовых движений, особенно потому, что они в значительной степени зависят от ваших собственных вес тела.Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, так как тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!
Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.
Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, чтобы вы могли стабильно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!
Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если это так, посмотрите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы сразу же приступим к делу.
Что такое упражнения TRX?
Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение ответа на вопрос; что такое упражнения TRX?
Короче говоря, упражнения с тросом TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, морским котиком США в 2005 году. Хетрик создал такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (часть оборудования, которое вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки с подвеской, которая, как считается, существовала еще до 1800-х годов.
Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.
В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на базовую выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:
Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для увеличения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.
Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!
Загрузите нашу 16-недельную программу силовых тренировок на дому БЕСПЛАТНО перед тем, как прыгнуть в нее.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Упражнения TRX для начинающих
# 1 — Low Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которая будет зацеплена за что-то высоко вверх и надежно закрепленное.В этом упражнении, одном из легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.
Исходное положение:
Встаньте под закрепленной подвеской, ноги на ширине плеч.
Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку хватом сверху ладонями внутрь.
Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет, и вы не будете подвешены на ней под углом 45 градусов по отношению к полу.
Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Вы можете отрегулировать длину ремней подвески TRX, чтобы сделать упражнение более трудным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутую или обычную тягу.
Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.
Выполнение:
Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед началом движения.
На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
Вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
Достигнув верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы выполнили одно повторение. Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Основные двигатели: Широчайшая мышца спины, трапеция, ромбовидные мышцы.
Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.
Распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:
Если ремни будут затянуты слишком высоко, то получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу.Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола, чтобы только ноги касались его.
Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямым. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений с подвесной веревкой, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
Забыть поджать локти. Это может привести к травме плечевых суставов.
Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но и рискуете растянуть поясницу.
Преимущества этого упражнения:
Тяга к низу — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые трудно воздействовать другим способом. Он не только нацелен на широчайшую мышцу спины, но и в значительной степени задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда пропускаются при выполнении других упражнений для спины.Если вы хотите попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах OriGym.
Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Когда вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.
Станьте личным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Обучайтесь очно, заочно или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
# 2 — High Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и расположить перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!
Если вам нравится это упражнение, вас может заинтересовать наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея.
Исходное положение:
Встаньте, повернувшись к подвеске. Поставьте ноги на ширине плеч.
Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
Наклонитесь назад, чтобы ваш вес перенесся обратно на пятки, но держите ступни на земле.
Теперь вы готовы начать это упражнение TRX, полностью подвешенное на своем снаряжении.
Выполнение:
Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. По завершении этой фазы упражнения вы должны выдохнуть.
Когда ваша грудь и руки сравняются, удерживайте позицию в течение двух секунд.
Снова перенесите вес на снаряд, когда вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Первичные двигатели: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Не позволяйте цели сбиваться с пути, так как это создаст дополнительную нагрузку на ту сторону вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.
Преимущества этого упражнения:
Верхний ряд позволяет сильно нацеливаться на трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелены во время нижнего ряда, — это широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко — исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!
# 3 — Тяга на одной руке

Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX таким образом, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!
Исходное положение:
Начните с положения лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за одну из ручек правой рукой сверху вниз.
Отойдите на один-два шага от системы подвески, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку к устройству.
Выполнение:
Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Полностью отклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равной вашей груди. При этом вы должны выдохнуть.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Медленно опуститесь обратно до полного разгибания руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.
Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Отсутствие задействования корпуса во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете травмировать поясницу.
Слишком быстрый спуск. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область — обязательно сохраняйте правильную осанку.
Преимущества этого упражнения:
Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваш баланс и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, так как одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.
# 4 — Доска

Установка: Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.
Исходное положение:
Встаньте на колени лицом в сторону от лямок и положите руки перед собой на пол так, чтобы они лежали прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам стабильную основу для упражнения.
Осторожно зацепите ступни за ремни так, чтобы пальцы ног были обращены к земле.
Пока вы не будете готовы начать, держите вес на предплечьях и коленях.
Выполнение:
Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
Расположите свое тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая мышцы кора в напряжении.
Удерживайте позицию не менее 10 секунд или как можно дольше. По мере выполнения упражнения делайте вдох и выдох.
Если вы не можете поддерживать правильную форму, осторожно опустите колени на землю, сделайте перерыв, а затем снова выполните планку.
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Основные движущие силы: Передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.
Вторичные мышцы: Трицепс плеча, сгибатели бедра, грудопоясничная фасция.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Попытка выполнить планку TRX до того, как вы научитесь выполнять базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы кора, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
Позволяет плечам наклоняться вперед. Вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм плеч или нижней части спины, а также для увеличения получаемой ими пользы.
Забываешь дышать. Держа планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание! Вдыхая через нос и задерживая дыхание перед выдохом, вы сокращаете мышцы.
Преимущества этого упражнения:
Планка TRX разработана так, чтобы укрепить ваш корпус сильнее, чем это могла бы сделать обычная планка. Если ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикреплены к земле, ваши основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацелены на них еще больше. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для повышения устойчивости корпуса. Освоив это упражнение, вы можете попробовать тянуть жим вверх в другом упражнении с целевым фокусом!
Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы в нижней части тела для поддержки позвоночника и поясницы, и, следовательно, может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
Еще одно преимущество заключается в том, что существует ряд вариаций упражнения, которые вы можете использовать для работы с различными группами мышц, например, версия TRX боковой планки (которую мы вскоре обсудим).
# 5 — Подтяжки колена

Установка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю так, чтобы ваши ноги могли удобно поместиться в положение высокой планки.
Исходное положение:
Лягте на землю животом, лицом в сторону от точки крепления.
Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
Включите мышцы кора и поднимите тело в положение высокой планки. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.
Исполнение:
Убедитесь, что ваши руки направлены вперед под плечи, а тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
Медленно подтяните колени к груди, удерживая ступни вместе и выдыхая при этом.
Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытягивать ноги назад к точке привязки.
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Основные движущие силы: Прямая мышца живота, косые мышцы живота.
Вторичные мышцы: Трицепс, ягодичные, четырехглавые мышцы.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Расставьте ноги. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении, а тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
Прогиб или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет тяжелую травму.
Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо овладеть обычными планками, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.
Преимущества этого упражнения:
Подгибки колен — отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела, тем самым наращивая силу в этой области и развивая осанку.
Поскольку при выполнении этого упражнения вы занимаетесь высокой планкой, часть нагрузки на трицепсы берут на себя и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и равновесие с течением времени и окажется полезным при переходе к другим тренировочным упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений для трицепса OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет улучшить стабильность позвоночника, это упражнение может помочь, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения — стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.
# 6 — Жим на трицепс на коленях

Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладинах . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.
Исходное положение:
Чтобы выполнить это упражнение, отвернитесь от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
Встаньте на колени, стараясь не касаться стены или прутьев позади вас. Теперь вы должны стоять на коленях спиной к снаряжению.
Убедитесь, что ваша спина прямая.
Выполнение:
Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Держа спину прямой и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
Ваше тело должно располагаться под углом 45 градусов по отношению к полу.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения
Основные двигатели: Трицепс.
Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Позволять спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, то упражнение не будет работать так, как должно быть, для ваших трицепсов. Кроме того, вы рискуете получить травму.
Не нацелен на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений на сопротивление TRX.
Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
Расширяете локти. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.
Преимущества этого упражнения:
Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для новичков, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепсы без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае понадобились бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вы скоро увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Промежуточные упражнения TRX
# 7 — Жим от груди

Подготовка: Для жима от груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки подвески TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX с тросами, свисающими на уровне талии.
Исходное положение:
Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате). Ладони должны быть обращены внутрь.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
Ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.
Выполнение:
Сделайте вдох перед началом упражнения и напрягите мышцы кора и ягодиц.
Держа спину прямо, выдохните, двигая телом вверх, вытягивая руки.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
Выдыхая, позвольте своему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
Достигнув исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди.Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Первичные двигатели: Грудные мышцы.
Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.
Распространенных ошибок, которых следует избегать:
Забыть держать свое тело прямо. Если вы согнетесь в талии или коленях, вы не выполните упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять оставшуюся часть сета с плохой техникой, иначе вы можете повредить спину.
Вытяните руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.
Преимущества этого упражнения:
Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс.Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
Поскольку версия этого упражнения TRX довольно нестабильна (так как вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это придаст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!
# 8 — Выпад

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных упражнений TRX в тренажерном зале, вы должны убедиться, что подвесные ремни расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.
Исходное положение:
Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX, пальцы ног должны быть обращены к полу.
Убедитесь, что передняя нога и спина прямые.
Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а плечи должны стоять прямо.
Спортивные маты должны быть размещены под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.
Выполнение:
Включите ядро и сделайте вдох.
Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на гимнастическом коврике, делая при этом выдох.
Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Основные двигатели: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра.
Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимым для травм.
Забыть, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.
Преимущества этого упражнения:
По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы поддерживать вашу форму. тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит подумать об использовании фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпада, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
Выполнение выпадов на каждую ногу по отдельности помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
Версия выпада TRX также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это означает, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.
# 9 — Push Up

Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте примерно 15 см от пола. Это одно из наиболее промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому действуйте осторожно!
Исходное положение:
Примите положение высокой планки, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу), и полностью вытяните руки.
Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно более прямыми.
Выполнение:
Вдохните и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц напряжены.
Не торопясь и делая выдох, опускайтесь к рукам и сгибайте руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
Когда вы дойдете до конца движения, удерживайте позицию в течение двух секунд.Вдох.
Следя за тем, чтобы тело оставалось полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Основные двигатели: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.
Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Позволять вашему телу провисать посередине.Это может вызвать всевозможные травмы, особенно поясницу, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, вы можете задействовать ягодицы.
Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
Попытка повысить сложность, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это увеличит риск получения травмы, в частности, во время отжимания TRX, так как это уже сложный вариант сам по себе.
Преимущества этого упражнения:
Обычное отжимание — это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
Выполняемые с TRX, отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им потребуется еще больше потрудиться, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, поскольку они могут регулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.
# 10 — Сгибание бицепса

Установка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.
Исходное положение:
Встаньте, повернувшись к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
Расставьте ступни на ширине плеч и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Выполнение:
Сделайте вдох перед началом упражнения.
Удерживая мышцы кора и прямую спину, согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам.
Делая это, выдохните.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
Сохраняя твердую форму, постепенно возвращайте тело в исходное положение.
Как только ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Первичные двигатели: Бицепс
Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вам это не удается.
Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
Начало с ослабленными ремнями подвески.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.
Преимущества этого упражнения:
Сгибание рук на бицепс TRX является сложной альтернативой стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы поднимаете грудь вверх.
Он добавляет к миксу более сильный элемент сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибание рук становится движением всего тела во время упражнения. Это, безусловно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую технику, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.
# 11 — Crunch

Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15–30 см над землей, в зависимости от вашего роста.
Исходное положение:
Лицом в сторону от точки крепления в удобном положении, лежа на животе.
Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
Примите положение высокой планки, руки должны быть обращены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены ремнями TRX.
Выполнение:
Сделайте вдох перед началом упражнения.
Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно поднесите колени вперед к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Основные движущие силы: Прямая мышца живота.
Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Незнание навыков регулярных скручиваний брюшного пресса. Не рекомендуется выполнять версию TRX брюшного скручивания, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знаете, как задействовать мышцы кора.
Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.
Преимущества этого упражнения:
Это упражнение — базовое упражнение для наращивания силы корпуса. Когда речь идет о наращивании силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
Он может творить чудеса для улучшения вашего баланса. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму нижней части спины, или для тех, кто страдает от боли в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
Чем дальше вы располагаете тело от лямок, тем сложнее становится упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения для тренеров TRX.
Станьте личным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Advanced TRX Exercises
Wondering сколько там упражнений TRX?
Ну, мы еще не закончили.В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены …
Мы имеем в виду, где еще вы можете найти это множество бесплатных упражнений с подвеской TRX?
# 12 — Боковая планка

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см. выше земли.
Исходное положение:
Начните с того, что лягте на бок и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Выполнение:
Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
Осторожно поставьте правую ногу на левую в ремнях, удерживая правую ногу немного впереди левой.
Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
Удерживайте позицию не менее 10 секунд или так долго, как вам удобно.
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Основные движения: Косые мышцы живота, прямые мышцы живота.
Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки до того, как вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а основные мышцы напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.
Преимущества этого упражнения:
Версия боковой планки TRX — сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы закрепили ноги на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для воздействия на разные группы мышц, что делает его еще более сложным.
# 13 — Приседания и тяга

Подготовка:
Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, это подвесной трос TRX и место, где он может быть надежно закреплен.
Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы для подвешивания в среднем весе, и возьмитесь за ручку в каждую руку.
Исходное положение:
Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
Поднимите грудь прямо и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом примерно 45 градусов по отношению к земле.
Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и были плотно прижаты к вашим бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
Выполнение:
Удерживая мышцы корпуса в напряжении, ягодичные мышцы в напряжении, грудь в вертикальном положении и перенося вес на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение приседания.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения
Основные движущие силы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.
Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Прогиб спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
Расслабление кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены и задействованы во время этого упражнения, иначе вы рискуете получить травму.
Приколоть лопатки. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения — а вы действительно этого не хотите!
Забывание держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.
Преимущества этого упражнения
Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Он нацелен почти на все мышцы задней цепи, когда вы продвигаетесь вверх, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.
# 14 — TRX Alligator

Установка:
Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится система подвески или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.
Исходное положение:
Встаньте лицом к точке крепления вашей подвески TRX.
Используя ручку сверху, где вы закрепляете ручки ладонью вниз, возьмите по одному из обручей в каждую руку.
Держа руки вытянутыми перед собой и ступни на землю, отклонитесь назад, пока ремни не натянутся, как если бы вы собирались перейти в тягу TRX.
Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеске!
Исполнение:
Убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, разведите руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая — вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — пасть аллигатора!).
Одна из ваших рук должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и поворачиваетесь в сторону захвата.
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения
Основные движущие силы: Дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.
Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Забыть чередовать, какую руку вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка была неравномерной.
Забываешь задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!
Преимущества упражнения:
Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете выполнить его, как только освоите промежуточные упражнения и укрепите силу в спине и плечах.
Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение является фантастической альтернативой, поскольку оно переносит всю массу вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы больше, чем большинство других упражнений с подвеской TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете выполняемые повторения.
# 15 — Clock Press

Установка: Для этого упражнения вам нужно использовать систему TRX, в частности, подвесные тросы.Кабели должны быть надежно закреплены над вами, чтобы ручки находились на уровне талии. Это одно из самых сложных упражнений с подвеской TRX, поэтому будьте осторожны, если вы не выполняли его раньше.
У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на тот случай, если вы захотите это проверить!
Исходное положение:
Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте прямо спиной к точке крепления.
Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч.
Вытяните руки прямо перед собой и осторожно наклонитесь вперед; вы должны легко балансировать. Отрегулируйте тросы или свое положение, если это не так.
Ваше тело должно быть прямым под углом примерно 40 градусов по отношению к полу, руки должны быть перед вами, а вес перенесен на пальцы ног.
Выполнение:
Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
Убедитесь, что ваш корпус задействован, и держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником.
Слегка согните руки в локтях, но держите руки близко к телу.
Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните при этом.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
Поднимите корпус левой рукой вверх, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
Повторите, сгибая правую руку, и продолжайте повторять упражнение, чередуя руки каждый раз, пока не завершите подход!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения:
Первичные двигатели: Большая грудная мышца.
Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидные мышцы.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Совершать резкие движения. Чтобы не повредить спину, двигайтесь медленно и ровно.
Касание ремней TRX. Ремни TRX не должны касаться ваших рук во время упражнения, так как они могут натирать вашу кожу.
Ремни слишком тугие. Во время упражнения ремни не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже приведет к травмам, если вам не повезет.Чтобы этого избежать, перед началом убедитесь, что ремни туго затянуты.
Преимущества этого упражнения:
Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых сложных упражнений TRX. Это сочетание жима от груди и мухи груди, поэтому это эффективный способ тренировать большую грудную мышцу, используя сопротивление веса вашего тела. Кроме того, он также укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, что поможет вам в других сложных упражнениях.
Несмотря на нацеливание на грудь, это довольно целостное упражнение, так как оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. После того, как вы освоите ранее упомянутые упражнения на тренажере TRX, вам обязательно стоит добавить это упражнение в свой распорядок, так как оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря своему уровню сложности.
# 16 — Atomic Push Up

Установка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.
Исходное положение:
Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
При этом убедитесь, что вы смотрите в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.
Выполнение:
Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
Держа спину прямой и напрягая корпус, двигайтесь вверх руками.
Прежде чем занять положение высокой планки, поднимите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Осторожно снова опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить!
Мышцы в работе:
Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.
Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Несоблюдение формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из наиболее сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
Спешка в движении. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).
Преимущества этого упражнения:
Это одно из отличных универсальных упражнений на подвеске TRX, поскольку оно задействует несколько основных групп мышц, а сопротивление только вашему собственному весу тела. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, то вскоре поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).
# 17 — Кузовная пила с пикой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!
Исходное положение:
Лягте на землю лицом от точки крепления.
Надежно возьмитесь за ручки стопы пальцами вниз.
Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.
Выполнение:
Включите мышцы кора, вдохните и выпрямите тело в исходное положение планки.
Поддерживая напряжение корпуса и хорошую форму, равномерно перемещайте тело вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
Повторить!
Мышцы, проработанные во время этого упражнения
Основные двигатели: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.
Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Забывать держать ноги вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
Прогиб или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда речь идет о вашем положении во время этого упражнения с подвесным ремнем, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
Слишком быстро продвигаемся к этому упражнению. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
Преимущества этого упражнения:
Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
Это фантастика для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается спортивными соревнованиями, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!
Перед тем, как уйти!
Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.Вы можете вернуться к этим упражнениям с тренажером для подвешивания в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или планируете тренировку заранее.
Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:
Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим диапазоном квалификаций PT здесь или загрузите наши бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!
Ссылки
Heltne, T., Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Тренировка с отстранением для пожилых людей
Полностью доступные функциональные движения и тренировки
Изначально опубликовано в летнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2016 год.
Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, приобретите викторину CEU (35 долларов США) и успешно выполните ее онлайн.
Многие сертифицированные персональные тренеры используют TRX Suspension Trainer, но часто только с избранными клиентами и небольшими группами. Они знают, что основатель TRX®, Рэнди Хетрик, бывший морской котик, поэтому они применяют этот инструмент, предназначенный для укрепления мускулов мужчин в военных миссиях, где только спортсмен и сверхтонкий. Большинству из них еще предстоит открыть для себя удивительный потенциал этого средства для улучшения мышечной силы, функционального баланса и гибкости у пожилых людей.
История TRX
Hetrick сконструировал первую версию TRX из паутины, когда был отправлен в Юго-Восточную Азию в качестве командира эскадрильи SEAL. В 2004 году он запустил коммерческую версию подвесного устройства, продавая ее элитным коммандос и другим военнослужащим, стремящимся к максимальной тренировке. Вскоре спортсмены потребовали ремешок. «Первые пять лет мы сосредоточились на более элитном конце спектра», — говорит Хетрик. В то время как сверхспособные люди потели и ворчали во время тренировок с подвеской, слишком сложных для многих, чтобы их представить, обычные люди и люди старшего возраста в основном избегали тренировок TRX.
По мере того, как количество мастеров-тренеров и обученных профессионалов фитнеса Hetrick резко увеличивалось, возможности TRX для настольных жокеев, пожилых людей и даже травмированных становились все более очевидными. «Это так же полезно для разгрузки и стабилизации, как и для сверхнагрузки и дестабилизации», — заявляет предприниматель. Он привел в пример приседания — упражнение, которое многие пожилые люди с трудом выполняют. «Разделение веса между верхней и нижней частью тела делает задачу более выполнимой».
Пожилой человек со слабыми мышцами бедра может впервые за многие годы выполнить приседание, а человек с болью или ограничениями в колене может научиться выполнять дробную нагрузку без боли.Любой, кто пытается удержать равновесие, может полагаться на ремешок как на частичную поддержку.
Старший специалист по демографическим исследованиям
В немецком исследовании наблюдали 11 участников в возрасте 60 лет и старше, не имевших предыдущего опыта тренировок с подвешиванием. (4) Все следовали 12-недельной программе тренировок TRX, выполняя семь различных упражнений три раза в неделю, и их попросили субъективно сообщить о положительных эффектах в тренировке области гибкости, силы, походки и равновесия от режима TRX.
Тридцать шесть процентов участников сообщили об уменьшении скелетно-мышечной боли во время вмешательства.Двадцать семь процентов сообщили, что тренировки вызвали боль в коленях, бедрах или грудном отделе позвоночника, что говорит о том, что тренерам следует проявлять осторожность при применении TRX в этой группе населения. Девяносто один процент участников захотел продолжить обучение TRX после завершения исследования.
Доктор Кристиан Томпсон, доцент кинезиологии Университета Сан-Франциско, опубликовал научные отчеты о программировании упражнений для пожилых людей в рецензируемых журналах, включая «Медицина и наука в спорте и упражнениях», «Журнал старения и физической активности» и Журнал прикладных исследований.
Доктор Томпсон провел внутреннее исследование TRX, которое было представлено на саммите ACSM Health and Fitness Summit 2013 в Лас-Вегасе. (7) В исследовании участвовали 12 человек в возрасте 75 лет и старше. Шесть человек служили контрольной группой в течение восьминедельного исследования. Остальные шесть тренировались по 60 минут два раза в неделю, выполняя упражнения на подвижность, силу, походку и динамическое равновесие с TRX.
Участники выполнили тест функциональной досягаемости (FRT), тест 30-секундного стула (CS) и тест Timed Up and Go (TUG) до и после восьминедельного периода обучения.Смещение переднего досягаемости (по результатам тестов FRT и TUG) значительно улучшилось в группе упражнений, но не в контрольной группе. Этот результат привел Томпсона и его коллег к выводу, что отстранение от тренировок — это возможный способ упражнений для пожилых людей и может привести к улучшению функциональной подготовки.
Доктор Томпсон сообщает, что в настоящее время проводятся исследования по сравнению компрессии позвоночника при выполнении тяги или отжиманий на TRX с усилиями, возникающими при выполнении аналогичных действий на полу или с помощью троса.Пока что исследования показывают, что подвесные тренировки являются безопасным средством улучшения силы и функций корпуса при отсутствии серьезных патологий спины. Он получил грант на исследования по предотвращению падений и планирует включить TRX в некоторые исследования.
Балансовая прибыль
Многие пожилые люди боятся падений. Люди с дефицитом равновесия и функциональной стабильности могут сопротивляться попыткам удержания равновесия на одной ноге или шагу на неустойчивую поверхность, даже если тренер предлагает помощь в обнаружении.Чтобы развеять этот страх, тренеры могут позволить клиенту брать фиксированный объект, например, перекладину или стену, что помешает ему или ей научиться использовать мышцы для стабилизации в нестабильных обстоятельствах.
С TRX пожилые люди могут пробовать новые упражнения, не боясь опрокинуться. Устройство обеспечивает «динамическую точку устойчивости», — отмечает Хетрик. «Вы не держитесь за фиксированный объект, который дает слишком большую устойчивость. Это подстраховка. Вы получите необходимую стабильность ».
Доктор.Томпсон учит пожилых людей использовать TRX в небольшой группе. Он отмечает, что тренажер для подвешивания предлагает отличный механизм для определения равновесия, силы и подвижности.
Когда клиент изучит основы и почувствует себя комфортно с TRX, его можно использовать для поддержки работы с балансировочными подушками, половинными роликами из пенопласта и BOSU®. «Вы можете балансировать на одной ноге и использовать TRX в качестве динамической точки устойчивости для активации на всем пути от лодыжки до колена, бедра и до позвоночника», — утверждает Хетрик.
Инструмент гибкости
TRX можно использовать для мобилизации суставов и улучшения гибкости. «Используя силу тяжести для разгрузки позвоночника, вы можете позволить себе упасть с ремня», — говорит Хетрик. Растяжка туловища — один из примеров этого. «Вы свешиваетесь с якоря бедрами наружу — ни один другой инструмент не позволит вам этого сделать. Учитывая динамичный характер ремешка, каждый может работать в труднодоступных местах. Использование силы тяжести для удлинения тканей стало одной из основных составляющих подвесного тренажера.”
Как это работает
Когда TRX был впервые представлен, многие профессионалы в области фитнеса изо всех сил пытались приступить к работе. «Никто не изобрел такой ремешок, и люди не понимали, как его использовать», — комментирует Хетрик. «Каждый раз, когда я был перед кем-то, мне приходилось начинать с нуля. Довольно быстро мы поняли, что ключ к успеху в этом — это быстрое повышение квалификации профессионалов, чтобы они могли вносить соответствующие корректировки для разных уровней ».
Hetrick систематизировал презентацию, чтобы профессионалов в области фитнеса научили не только пользоваться устройством, но и прогрессировать и возвращать упражнения.Теперь он считает, что его компания из Сан-Франциско является не только производственной, но и образовательной компанией.
Перед началом упражнения ремни TRX прикрепляют к фиксированной точке крепления на высоте около 6 футов над землей. Есть шесть основных положений тела. Для простоты и удобства для пожилых людей, которым трудно вставать и подниматься с пола, три положения стоя будут выделены. Первая — стоять лицом к точке привязки (SF), вторая — стоять лицом в сторону от точки привязки (SFA), а последняя — стоять боком к точке привязки (SSW).
Существует пять регулировок длины подвесных ремней: длинная (L), до середины икры (MC), средняя длина (M), укороченная (S) и более укороченная (OS). В руководствах для инструкторов TRX для каждого упражнения определена идеальная длина ремня. (3)
Тренер должен следить за тем, чтобы клиент уравновешивал вес своего тела при выполнении упражнений, чтобы ни одна из лямок не провисала, и в верхней части лямки (в области петли фиксации) не происходило движения пилы.
Для многих упражнений можно использовать регулировку опоры, чтобы облегчить или усложнить равновесие.Проще всего будет поза в шахматном порядке, за которой следует поза с широко расставленными ногами. Более сложным будет упражнение с расставленными ногами на ширине плеч или с переносом всего веса на одну ногу. (3)
Интенсивность упражнений зависит от угла наклона тела. За счет уменьшения угла между телом и поверхностью центр тяжести (COG) перемещается за пределы основания опоры, большая нагрузка передается на TRX, и участник должен генерировать больше силы.
Примеры упражнений
Приседания для увеличения силы нижних конечностей и подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов (SF, M)
Многим пожилым людям с ослабленной силой нижней части тела и / или расшатанными суставами трудно подняться со стула, не говоря уже о выполнении серии приседаний.Людям с избыточным весом особенно сложно поднимать и опускать свой вес. С TRX как стояние, так и приседания становятся доступными практически для всех. «Они могут чувствовать диапазон движения, которого не чувствовали долгое время», — объясняет руководитель отдела человеческих качеств TRX Крис Франкель.
«Вы можете разгрузить суставы, страдающие артритом, без боли при приседаниях без посторонней помощи», — добавляет доктор Томпсон. Помимо тренировки мышц нижней части тела, которые так важны для способности пожилых людей выполнять повседневную деятельность (ADL), это упражнение с замкнутой цепью также учит человека, как задействовать основные мышцы.«При наличии четырех точек контакта ядро включается автоматически. У нас есть хорошие исследования, подтверждающие это ».
Стул можно использовать во время приседаний с новым клиентом. Убедите его или ее, что ремни нужны, чтобы помочь встать. Попросите пациента держать грудную клетку открытой при использовании рук для разгрузки части веса. Попросите участника начать, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены вперед, и возьмитесь за рукоятки TRX согнутыми руками, прижатием локтей к телу и ладонями внутрь.Теперь клиент приседает на удобную глубину, а затем удерживает вес на пятках, двигаясь вверх в исходное положение.
Участник может дополнительно разгрузить колени, слегка отклонившись от опоры. Чем меньше угол наклона тренажера к полу, тем меньше нагрузка на колени. Когда клиент приседает, держите обе опоры стопы вместе, это может продвинуть упражнение. Приседания на одной ноге и поперечные приседания — другие более сложные варианты.Чередование приседаний с тягой, подъемом на носки или вытягиванием над головой может усложнить и усложнить задачу для более продвинутых пожилых людей.
Ta-Da для мобильности и баланса (SSW, S)
Упражнение с закрытой цепью, созданное доктором Томпсоном для облегчения подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч, Та-Да выполняется, когда клиент смотрит боком к якорю. Попросите человека поставить ступни немного шире, чем на ширине бедер, и возьмитесь за опоры для ног внутренней рукой.Затем клиент поднимает внешнюю руку под углом вверх, прежде чем дотянуться до средней линии и коснуться внутренней стороны колена. Затем попросите участника поднять внешнюю руку вверх, поворачиваясь и поворачиваясь от точки привязки и поднимаясь на заднем пальце ноги. Клиентам может потребоваться поддержка во время вращения, если им трудно поддерживать равновесие.
Высокий, средний и / или низкий ряды можно выполнять с одинаковым креплением ремня. Новички должны начать стоять лицом к точке привязки, выровняв тела в почти вертикальном положении, ступни шире плеч или в шахматной стойке.Попросите клиента взяться за ручки и полностью развести руки, свешиваясь назад в положении обратной планки.
Когда правильное стартовое выравнивание достигнуто, участник должен опустить плечи вниз и назад, втянуть лопатку и отвести локти назад, чтобы подтянуть туловище к якорю. Длина позвоночника должна быть сохранена на протяжении всего упражнения.
Интенсивность можно увеличить, стоя под меньшим углом по отношению к полу или выполняя тягу на одной руке. Равновесие можно усложнить, стоя со стопами близко друг к другу, на одной ноге или выполняя попеременные подъемы коленей или марши по мере выполнения тяги.
TRX Выпад из стороны в сторону (SF, M) для силы нижних конечностей плюс подвижность бедра и колена
Ходьба, езда на велосипеде и бег — популярные занятия в сагиттальной плоскости. Выпад из стороны в сторону TRX дает возможность работать в менее отработанной фронтальной плоскости. Кроме того, это улучшит стабильность и баланс при задействовании квадрицепса, подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы, а также повысит подвижность тазобедренных и коленных суставов.
«Учебные курсы TRX учат инструкторов правильно настраивать тренажер подвески для различных упражнений и когда применять прогрессии и регрессии, а также регулировать нагрузку и темп.”
Попросите клиента взять его за ручки и удерживать натяжение ремня, при этом локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Во время движения человек должен слегка наклониться вперед в бедрах, удерживать позвоночник длинным и отодвигать ягодицы назад во время переноса веса, чтобы разгрузить колени. Дайте им команду проехать через середину ступни на согнутой стороне ноги, чтобы перейти на другую сторону.
Опорная планка для устойчивости керна (SFA, M-L)
Планка стоя — идеальное упражнение для мышц кора для клиентов, которым трудно вставать и подниматься с пола.Человек смотрит в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, при этом наклоняется наружу, достаточный для того, чтобы вызвать перегрузку основного комплекса. Плечи должны быть опущены вниз и в сторону от ушей, а живот должен быть вытянут вверх, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась нейтральной при удерживании планки. Попросите клиента нормально дышать.
«Этой доской можно манипулировать разными способами», — отмечает Хетрик. «Вы можете делать марши, неглубокий жим от груди или поднимать одну ногу за раз.«Тех, у кого проблемы с запястьями, можно проинструктировать, чтобы перед выполнением упражнения просунули предплечья через опоры, чтобы не нужно было хвататься за них.
Вытяжной ролик для подвижности плеча и стабильности сердечника (SFA, M)
Старший мастер-инструктор TRX Ли Крюс объясняет, как сделать выкат стоя, инструктирует клиента встать лицом в сторону от якоря, ноги на ширине плеч, и продеть предплечья через опоры для ног ладонями внутрь. Это позволяет человеку выполнять раскатку без нагрузки на запястья.Исходное положение — на подушечках стопы с небольшим наклоном в сторону от якоря.
Дает указание клиенту держаться за ядро, держать плечи опущенными и подальше от ушей и отводить пятки назад (без чрезмерного растяжения икроножной мышцы) на протяжении всего упражнения. Участник поднимет руки вверх примерно до уровня бровей, что вызовет наклон всего тела и интенсивное задействование корпуса. Упражнение можно регрессировать, приняв широкую или смещенную стойку.
TRX Training
TRX предлагает базовый курс обучения отстранению, а также курс группового и функционального обучения.Эти восьмичасовые курсы, проводимые мастерами-тренерами TRX, предлагаются в крупных городах США, Канады и Великобритании.
Текущий список семинаров можно посмотреть на сайте www.trxtraining.com/products/courseschedule. Также доступны многие DVD-диски, которые можно приобрести, а затем просмотреть или загрузить с веб-сайта www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds.
Брэндон Вагнер, старший мастер-тренер TRX в Тусоне, штат Аризона, имеет долгую историю работы с пожилыми людьми, сначала на всемирно известном ранчо Canyon, а теперь в Select Fitness.Он считает TRX незаменимым инструментом для пожилых людей. «Тренажер подвески требует, чтобы вы использовали свое тело так, как оно было задумано.
«У пожилых людей баланс и координация быстро теряются». Вагнер огорчен, когда тренеры ставят пожилых людей на стулья. «Это последнее, что должно делать население». Как и в случае с тростью и ходунками, «они попадают в зависимость от чего-то, что им мешает». Вагнер призывает тренеров учить пожилых клиентов использовать все свое тело.Он считает, что если бы больше профессионалов в области фитнеса узнали о том, как применять тренажер для подвешивания в этой группе населения, гораздо больше пожилых людей дольше сохраняли бы свою независимость. «Чтобы носить сумку с продуктами, нужны равновесие, устойчивость и сила. В долгосрочной перспективе они получат большую отдачу и станут более независимыми ».
«Мы работаем с инструментом, который является лидером в области функциональных движений и функциональных тренировок и полностью доступен», — с энтузиазмом говорит Хетрик. «Мы хотим помочь людям лучше двигаться независимо от возраста.”
Список литературы
CARBONNIER, A. AND MARTINSSON, N. «ИССЛЕДОВАНИЕ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ДЛЯ ЧИСТКИХ И ТРЕХ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ TRX POWER: ВАЛИДАЦИОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ». ХАЛМСТАДСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ БИОМЕДИЦИНЫ СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА БАКАЛАВРА. ХАЛЬМСТАД, ШВЕЦИЯ, 2012.
ДЭННЕЛЛИ, Б.Д., И др. «ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРАДИЦИОННЫХ И СЛИНГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ У ЖЕНЩИН». ЖУРНАЛ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ, 25, NO. 2 (2011): 464-71.
ФИТНЕС ВЕЗДЕ.TRX SUSPENSION TRAINING SPORTS MEDICINE: РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ. САН-ФРАНЦИСКО: FITNESS ANYWHERE, INC., 2010.
ГАЭДТКЕ, А. И МОРАТ, Т. «ОБУЧЕНИЕ ПО ПОДВЕСКЕ TRX: НОВЫЙ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ВЗРОСЛЫХ — РАЗВИТИЕ, КОНТРОЛЬ ОБУЧЕНИЯ И ОСОБЕННОСТЬ». МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАУКИ, 8, NO. 3 (2015): 224-33.
НУНЕС, Т. И КРАВИТЦ, Л. «УПРАЖНЕНИЕ НА ПОДВЕСКУ: ИССЛЕДОВАНИЕ». СОВЕТЫ IDEA FIT TIPS, 13, NO. 11 (2015).
STRAY-PEDERSEN, J.I., ET AL. «ТРЕНИРОВКА СЛИНГОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ УЛУЧШАЕТ БАЛАНС, СКОРОСТЬ КИКИНГА И СИЛА СТАБИЛИЗАЦИИ У ЭЛИТНЫХ ФУТБОЛЬЧИКОВ.”МЕДИЦИНА И НАУКА В СПОРТЕ И ТРЕНИРОВКАХ, 38, NO. 5 (2006; АННОТАЦИЯ): S243.
THOMPSON, C.J., ET AL. «ОБУЧЕНИЕ С ПОДВЕСКОЙ УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ВЗРОСЛЫХ ПОЖИЛЫХ ПОЖИЛЫХ ПОЖЕЛАНИЙ». САММИТ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА NASM. (2013; АННОТАЦИЯ).
TRX. ОНЛАЙН ВИДЕО. «TRX FOR ZOOMERS: СИЛА И МОЩНОСТЬ — ЧАСТЬ 2.» TRX SENIOR MASTER TRAINER LEIGH CREWS (2015).
Почему TRX — это потрясающая тренировка для женщин (и мужчин)
Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращивать силу, улучшать стабильность кора, гибкость, баланс и выносливость или сбросить несколько серьезных фунтов, все, что вам нужно, это тренировку TRX и вес вашего тела для ее выполнения.Вы хотите узнать, как выполнять тренировки TRX для женщин и какую пользу это упражнение с подвешиванием может принести вашему организму? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.
Что такое TRX?
Вы в последнее время ходили в спортзал? Вы видели какие-то желто-черные ремни, висящие вокруг спортзала (на стене или на потолке), и задавались вопросом, для какого черта они используются? Это тренажеры TRX (упражнения с полной сопротивляемостью тела). Это портативный тренажер для тренировки подвески, созданный в Navy SEAL (созданный Рэнди Хетриком) и используемый для выполнения тренировок TRX.
Тренировки
TRX используют вес и гравитацию, чтобы задействовать каждую часть тела пользователя, особенно ядро, и придать им форму. В каждом из упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия. Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для начинающих, так и для опытных фитнес-тренеров, пауэрлифтеров, бегунов и тренеров на выносливость.
Чем полезны тренировки TRX для женщин (и мужчин)?
По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX полезны для женщин по нескольким причинам: Тренировки
TRX прорабатывают все тело, сжигают калории и жиры.Это не только избавит вас от жира, но и поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и других тренажеров, кроме портативного ремня TRX. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями. Тренировки с TRX позволяют вам контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить вызов самому себе. Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания.Из-за этого тренировки TRX работают для людей с физическим уровнем физической подготовки. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви или тренажерного зала. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.
План тренировок TRX
Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жировые отложения, нарастить мышечную массу и силу.
1. Отжимания TRX
Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи. Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол. Поднимите тело так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонь. Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками.Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд и затем повторите!
Для новичков: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения. Для опытных пользователей поднесите колени к локтям после того, как оттолкнетесь от тела. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.
2. Тяга / сгибание подколенного сухожилия TRX
Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер). Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли.Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол. Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ноги, чтобы зафиксировать их. Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение, и повторите упражнение.
Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног.Это усложнит тренировку.
3. Выпад TRX
Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли, встаньте лицом в сторону от точки крепления и поместите правую ногу в обе ножные ремни. Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в выпад, пока левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и повторите упражнение с правой ногой.
Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.
4. Ряд кузова TRX
Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень до средней длины, держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками. Поднесите руку к другой, вытяните руки и отклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.
Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ноги находятся от точки поворота (якоря), тем больше угол будет у вас по отношению к земле и тем менее сложным будет это движение. Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.
5. Жим от груди TRX
Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи. Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота. Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам. Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы он совпал с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение. Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.
Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX
Тщательно разминайтесь перед выполнением любого упражнения TRX; это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизить риск получения травм. Перед использованием убедитесь, что ремень правильно прикреплен к двери, стене или потолку.Наденьте подходящую обувь и плотно прилегающую одежду, которая обеспечит свободу движений тела. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отодвинувшись от точки привязки. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы задействовать весь корпус. Не заставляйте себя слишком сильно. намного выше вашего уровня физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя истощенным, немного отдохните! Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.
Заключение
Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения для тренировок TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.
Приходите попробовать свой первый урок TRX бесплатно в Fit Over Fory в Belle Meadows сегодня!
.