Толкание саней упражнение: Упражнение с санями в кроссфите: варианты и техника выполнения

Содержание

Упражнение с санями в кроссфите: варианты и техника выполнения

Что потребуется

Кроссфит – спортивная дисциплина, богатая разнообразием упражнений и неординарным подходом к спортивному инвентарю. Ярким примером этому является совершенно уникальное и не используемое в других видах спорта упражнение с санями в кроссфите. Это крайне необычный способ тренировки многих групп мышц, способный развить чудовищную взрывную силу и силовую выносливость мышц ног, спины и плечевого пояса. Упражнение не лишено своих технических тонкостей и подводных камней. Оно является неким индикатором функциональных способностей организма, поэтому толкание или тяга саней – обязательный элемент во многих крупных соревнованиях по кроссфиту.

В этой статье мы разберем, как применять кроссфит санки (на английском – sled) в тренировочном процессе и как извлечь из этого упражнения максимум пользы, не навредив при этом своему организму.

Что такое сани для кроссфита?

Конструкция данного снаряда предельно проста. Первая деталь – металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь – штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.

Как видите, конструкция тренажера совершенно незамысловата. Если нет возможности приобрести такие санки в спортивных магазинах, с поставленной задачей по их изготовлению может справиться хороший сварщик. Кстати, во многих тренажерных залах можно встретить самодельную версию саней для кроссфита.

Польза работы с санями

Использовать силовые сани для кроссфита в тренировочном процессе можно по-разному. Каждая из разновидностей работы с этим инвентарем приносит спортсмену свою пользу. Давайте рассмотрим, какой эффект может получить атлет, выполняя подобные упражнения в разных вариациях.

Развитие мышц ног и спины

Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины. Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением. В роли сопротивления выступают тренировочные сани, мешающие нам развить высокую скорость. Движение состоит из двух этапов:старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперед.
Подобная работа колоссально увеличивает силу и выносливость квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц, что позволяет более легко и качественно выполнять базовые упражнения на ноги и развивать предельную скорость в беге на короткие дистанции. Также увеличивается взрывная сила ног, что помогает лучше делать скоростно-силовые упражнения вроде прыжков в высоту на коробку, приседаний со штангой с паузой в нижней точке и многих других.
По биомеханике это движение весьма схоже с тягой саней за собой, двигаясь лицом вперед. Атлет закрепляет специальные лямки на плечах или на поясе и старается бежать вперед. Сани при этом сильно усложняют задачу, так как не дают развить скорость. Данное упражнение рекомендуется выполнять спортсменам, для которых важна неимоверная взрывная сила ног, например, для максимального взрыва на старте при спринтерском забеге или для прыжков в длину и высоту.

Тренировка спины и плечевого пояса

При выполнении тяги саней за собой спиной вперед акцент нагрузки больше смещается на мышцы спины и плечевого пояса. Эффект у тяги за собой примерно такой, как у гребли в тренажере: увеличивается силовая выносливость всех мышц торса, укрепляется хват, мышцам становится легче преодолевать болевой порог, возникающий при анаэробном гликолизе.

Кроме того, все упражнения с кроссфит санями сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и расходу большого количества энергии (калорий), что будет особенно актуально для спортсменов, находящихся на стадии жиросжигания и стремящихся избавиться от лишнего подкожного жира.

Вред и противопоказания

Кроссфит сани – тренажер эффективный, но достаточно специфический. Помимо рекомендации к применению, они имеют и ряд противопоказаний.

Риск усугубления старых травм

Как толкание кроссфит санок перед собой, так и тяга саней за собой несут сильную осевую нагрузку на позвоночник (особенно, на поясничный отдел). По этой причине работа с санями не рекомендуется к выполнению спортсменам, имеющим сколиоз, чрезмерный кифоз или лордоз, грыжи или протрузии.

Толкание саней перед собой также оказывает сильное воздействие на локтевые и плечевые суставы и связки. Толкать сани не рекомендуется атлетам, перенесшим травмы локтей и плеч, и спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, в чьем тренировочном процессе особое внимание уделяется жимовым упражнениям со свободными весами (лежа на скамье или сидя). Нагрузка на локти и плечи будет слишком большой, связки и сухожилия просто не будут успевать восстанавливаться, и рано или поздно это приведет к травме. Аналогичная история и с коленями: регулярное выполнение толкания саней и тяжелых приседаний со штангой или жимов ногами будет постепенно изнашивать суставную ткань, что в дальнейшем не даст Вам продолжать заниматься спортом на серьезном уровне.

Травмоопасность

Тяга саней к себе менее травмоопасна, чем толкание саней перед собой, так как нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам торса. Но будьте осторожны: чересчур интенсивное выполнение упражнений с санями в сочетании с объемными тренировками дельтовидных мышц могут привести к гипертонусу средних и задних дельт. Это может повлечь за собой надрыв мышечной ткани, растяжение связок или повреждение ротаторной манжеты плеча.

Следует отметить, что все вышеперечисленное относится к, в первую очередь, случаям, когда атлет выполняет упражнения со слишком большим рабочим весом, не соблюдает правильную технику либо находится в постоянном состоянии перетренированности и не получает достаточного количества ресурсов для восстановления.

Сани – это отличный многофункциональный тренажер, и не нужно стараться выжимать из себя максимум каждый раз при работе с ним. Не перебарщивайте с весом дополнительного отягощения и соблюдайте правильную технику, и тогда Вы сможете извлечь из этого упражнения только пользу, а риск подорвать свое здоровье и спортивное долголетие будет стремиться к нулю.

Какие мышцы работают?

С санями выполняется три базовых упражнения:

толкание саней перед собой;
тяга саней к себе спиной вперед;
тяга саней за собой лицом вперед.

Упражнения имеют разную биомеханику, и нагрузка на разные мышечные группы тоже варьируется.

При толкании саней перед собой больше работают: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы.

При тяге саней за собой лицом вперед больше работают: трапециевидные мышцы, мышцы шеи, ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы и разгибатели позвоночника.

При тяге саней к себе спиной вперед больше работают: передние и средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и предплечья, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Во всех случаях стабилизаторами в движении служат прямая и косые мышцы живота, зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы пошагово рассмотрим технику выполнения каждого из видов упражнения с тренировочными санями.

<div id="yandex_rtb_2" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-743953-3";} else{var rtbBlockID="R-A-743953-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Толкание саней перед собой

Этот вид упражнения следует выполнять следующим образом:

Расположите сани перед собой, немного наклонитесь вперед и упритесь ладонями в вертикальные ручки. Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямая, одна нога выведена вперед. Трицепсы и ягодичные мышцы немного статически напряжены, они должны находиться в состоянии «пружины», готовой вытолкнуть вес вперед.
Создайте первоначальный импульс движения. Движение должно выполняться на 80% за счет работы мышц ног, плечи и трицепсы только помогают нам не терять набранную скорость. Статически напрягите ягодицы и бицепс бедра стоящей впереди ноги и постарайтесь сделать первый шаг, в этот же момент сани должны сдвинуться с места.
Начинайте набирать скорость. Как только сани сдвинулись с места, сделайте шаг стоящей сзади ногой и продолжайте движение вперед. Каждый новый шаг должен быть взрывным и резким. Не забывайте держать спину прямой и смотреть по направлению движения.

Тяга саней к себе спиной вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Чем трос длиннее, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Отойдите назад, чтобы трос натянулся, отсюда мы будем создавать изначальный толчковый импульс;
Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой;
Дайте веревке немного ослабнуть и сразу после этого дерните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). В этот момент сани должны сдвинуться с места, и пока они катятся в Вашу сторону, сделайте 2-3 небольших шага назад, чтобы трос успел натянуться. Чтобы сани прошли большее расстояние за один раз, после каждого толчка сводите лопатки, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины;

Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, округлять поясничный или грудной отдел позвоночника недопустимо, так как чревато получением травмы;
У многих атлетов возникают проблемы с концентрацией, так как движение выполняется спиной вперед. Чтобы лучше сфокусироваться на упражнении, попросите напарника по тренировкам стоять за Вашей спиной на расстоянии нескольких шагов и поправлять Вас в случае необходимости.

Тяга саней за собой лицом вперед

Этот вариант упражнения с кроссфит санями выполняется следующим образом:

Закрепите лямки на плечах или присоедините их к атлетическому поясу. Отойдите от саней так, чтобы трос полностью натянулся, немного наклонитесь вперед, но сохраняйте спину прямой. Взгляд направлен перед собой, одна нога выведена вперед на расстояние одного шага;

Начните стартовое движение. Срыв саней с места должен быть быстрым, но плавным, никаких резких движений делать не следует, иначе Вы рискуете травмировать грудной отдел позвоночника. Статически напрягаем ногу, выведенную вперед, и пытаемся сделать первый шаг, стараясь давить в пол пяткой впереди стоящей ноги. В этот момент сани должны начать движение;
Не делая паузы в движении, сразу делаем шаг вперед задней ногой и переносим центр тяжести на нее. После того, как Вы сделаете 3-4 шага, дальнейшие шаги будут даваться значительно легче, так как сани уже успеют разогнаться, и остаток движения уже не потребует такого мощного усилия мышц ног и спины.

Кроссфит комплексы с санями

Если ваш тренажерный зал оснащен этим снарядом, то не упускайте возможность потренироваться с ним. Это внесет полезное разнообразие в тренировочный процесс и подарит новые, ни с чем не сравнимые ощущения после хорошей тренировки.

Внимание: приведенные в таблице кроссфит комплексы содержат упражнения, создающие сильную осевую нагрузку на позвоночник, и не рекомендуются к выполнению начинающим спортсменам.

Anger	Выполните толкание саней перед собой на 30 метров, 15 берпи с выходом на турник и тягу саней к себе на 30 метров в обратном направлении. Всего 4 раунда.
Loco	Выполните 10 приседаний со штангой, 15 рывков гирь двумя руками, 20 махов гирей двумя руками и толкание саней перед собой на 60 метров. Всего 3 раунда.
Stepping Stone	Выполните тягу саней к себе на 25 метров, 25 м пройдите выпадами со штангой, обратную дистанцию к саням пройдите со штангой над головой и обратно толкайте сани перед собой. Всего 3 раунда.
Master of Puppets	Выполните толкание саней перед собой и сразу же тягу саней к себе в обратном направлении на 25 метров. Всего 10 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 упражнений для толкания санок, которые придадут вам взрывной силы

Сани — это тренировочное оборудование, которое поможет вам улучшить вашу скорость или мощность за счет увеличения веса. В этом смысле, сани используются для развития силы, выносливости и анаэробного порога, а также для комплексной тренировки тела . Точно так же, из-за их разнообразия, вы можете тренироваться по-разному, чтобы достичь определенных результатов, толкая или таща сани прямо или через канаты. Узнайте о лучших упражнениях, которые можно делать на санках, которые придадут вам взрывной силы!

Лучшие упражнения для толкания саней

Толкание саней

Толкать сани — одно из самых простых упражнений на салазках. Таким образом, вы нужно только прижаться телом к саням, чтобы двигаться вперед на определенное расстояние.

В этих упражнениях на санях вы должны выбрать определенный вес, который будет варьироваться в зависимости от ваших способностей . Кроме того, вы должны определить линейную траекторию, которая позволит вам без препятствий протолкнуть сани на расстояние от 20 до 50 метров.

Затем вы должны наклониться, взять за ручки санки руками и надавить на них всем телом. Важно держать спину прямо и смотреть вниз, чтобы избежать лишних нагрузок. это может напрячь ваши мышцы.

Чтобы улучшить свою скорость, вы должны оценить нагрузку на салазки, чтобы они не оказывали большого сопротивления и позволяли вам двигаться с высокой скоростью. . В этом смысле вы должны подтолкнуть себя и постараться достичь своей цели как можно быстрее. Таким образом вы укрепите квадрицепсы, сгибатели бедра, ноги и скорость шага.

Если вы хотите повысить свою выносливость или энергию, вам следует нагружать сани весом, близким к максимальной. . В этом смысле вам нужно будет набирать обороты и использовать все свое тело, чтобы двигать им во время небольших путешествий. Таким образом, благодаря необходимости упражнений, вы будете тренировать свое тело в целом. Однако четырехглавой мышцы, плеч, корпуса и ног потребуется больше усилий.

Тянуть или тянуть сани

Это одна из наиболее широко используемых разновидностей упражнений с упряжкой и упряжью. Таким образом, вы нужно протянуть сани через обвязку и ремни, которые вы возьмете руками .

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать перед санями на расстоянии, определяемом длиной ремня безопасности . Затем вы должны согнуть тело и надавить руками и ногами, чтобы при помощи канатов сдвинуть сани туда, где вы находитесь.

Если вы хотите повысить скорость, вы можете загрузить снегоход максимальным весом, близким к 60% его грузоподъемности. В этом смысле, вы сможете двигаться быстрее, поскольку почувствуете меньшее сопротивление движению . С помощью этого разнообразия вы будете тренировать мышцы рук и ног, особенно разгибатели бедра и подколенные сухожилия. Кроме того, вы улучшите частоту шагов.

С другой стороны, если вы хотите тренировать свою выносливость или энергию, вы должны загрузить сани по максимуму. Таким образом, вы должны энергично подтолкнуть сани к себе и попытаться увеличить начальное расстояние между вашим телом и салазками .

Медведь ползет на санях

Ползание, как медведь, тянущий сани с тяжестью, поможет вам развить силу и взрывной характер. Таким образом, вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы достичь баланса вашего тела и двигаться с прикрепленными к вашему телу санями .

Чтобы выполнять эти упражнения, вам нужно согнуть ноги в коленях и держать ступни и руки на земле. Таким образом, вам придется ползать по земле и толкать сани, которые будут прикреплены к вашим бедрам с помощью ремня . Вы также можете выполнить это упражнение, накинув ремень на плечи. Однако последний вариант может вызвать дополнительную нагрузку на ваши плечи и травмировать их, поэтому его следует применять осторожно.

Чтобы улучшить скорость, вы можете уменьшить вес саней и пытаться двигаться быстрее, пока не достигнете цели. . Точно так же, если вы хотите улучшить свою выносливость и энергию, вы можете установить вес на максимум своих возможностей. Вы также можете выполнять упражнение на полу, создающем сопротивление движению.

Санные шаги

Эти типы шагов упражнения на санках, которые помогут вам тренировать взрывную силу и равновесие . Таким образом, вы сможете полноценно тренироваться, максимально используя свой потенциал.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно прикрепить привязь к задней части ремня, поместив ее посередине, чтобы равномерно распределить усилие. Точно так же вы должны загрузить сани весом примерно от 30 до 45% от вместимости вашего тела. Чтобы двигаться, вам придется согнуть колени, оттолкнуться от санок и протянуть их через обвязку. . Вы также можете броситься в противоположном направлении или выполнять шаги при ходьбе, чтобы больше тренировать свое тело, но вы должны быть осторожны с используемыми грузами и своим балансом.

Если вы хотите улучшить скорость, вы можете уменьшить вес саней и как можно быстрее добраться до финиша без остановки. По аналогии, если вы хотите повысить выносливость и энергию, вы можете увеличить вес саней и тянуть их изо всех сил . Вы также можете взять гантели руками во время выполнения этого упражнения.

Боковая прокрутка салазками

Благодаря характеристикам этих упражнений, выполняемых на санях, вы сможете улучшить баланс и взрывную силу своего тела. В этом смысле, вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы двигаться вбок с санями .

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет загрузить сани примерно на 60% от вашей мощности. Таким образом, вам придется встать рядом с санками, схватиться за подвеску и передвигаться боковыми движениями . Для тренировки бедер можно использовать ремень и привязать к нему привязь. Кроме того, поскольку это упражнение неоднородно, следует поменять положение тела и попытаться повторить те же движения в обратном направлении .

Если вы хотите улучшить свою скорость, вы можете уменьшить вес и двигаться быстро и без остановки до достижения цели. По аналогии, если ваша цель — повысить выносливость и энергию, вы можете увеличить вес саней и двигать их постоянными импульсами .

заключение

Толкающие сани являются альтернативой, которая позволит вам тренироваться просто и эффективно, чтобы улучшить вашу физическую работоспособность . Таким образом, благодаря прилагаемому весу и аксессуарам, которые вы можете установить, упражнения, которые вы можете выполнять с помощью саней, помогут вам на практике развить сопротивление, силу и мощность.

Однако, чтобы избежать травм, важно проконсультироваться со специалистами, которые посоветуют вам методы тренировок . Кроме того, важно не переборщить с весом, загруженным на сани, так как это может повлиять на ваше здоровье и свести на нет преимущества.

Лучшие предложения по покупке толкающего колеса, которые мы нашли

Упражнение с санями | Body zen

В этой статье мы разберем, как применять кроссфит санки (на английском — sled) в тренировочном процессе и как извлечь из этого упражнения максимум пользы, не навредив при этом своему организму.

Что такое сани для кроссфита?

Конструкция данного снаряда предельно проста. Первая деталь — металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь — штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.

Польза работы с санями

Развитие мышц ног и спины

Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины. Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением. В роли сопротивления выступают тренировочные сани, мешающие нам развить высокую скорость. Движение состоит из двух этапов:старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперед.
Подобная работа колоссально увеличивает силу и выносливость квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц, что позволяет более легко и качественно выполнять базовые упражнения на ноги и развивать предельную скорость в беге на короткие дистанции. Также увеличивается взрывная сила ног, что помогает лучше делать скоростно-силовые упражнения вроде прыжков в высоту на коробку, приседаний со штангой с паузой в нижней точке и многих других.
По биомеханике это движение весьма схоже с тягой саней за собой, двигаясь лицом вперед. Атлет закрепляет специальные лямки на плечах или на поясе и старается бежать вперед. Сани при этом сильно усложняют задачу, так как не дают развить скорость. Данное упражнение рекомендуется выполнять спортсменам, для которых важна неимоверная взрывная сила ног, например, для максимального взрыва на старте при спринтерском забеге или для прыжков в длину и высоту.

Тренировка спины и плечевого пояса

При выполнении тяги саней за собой спиной вперед акцент нагрузки больше смещается на мышцы спины и плечевого пояса. Эффект у тяги за собой примерно такой, как у гребли в тренажере: увеличивается силовая выносливость всех мышц торса, укрепляется хват, мышцам становится легче преодолевать болевой порог, возникающий при анаэробном гликолизе.
Кроме того, все упражнения с кроссфит санями сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и расходу большого количества энергии (калорий), что будет особенно актуально для спортсменов, находящихся на стадии жиросжигания и стремящихся избавиться от лишнего подкожного жира.

Вред и противопоказания

Кроссфит сани — тренажер эффективный, но достаточно специфический. Помимо рекомендации к применению, они имеют и ряд противопоказаний.

Риск усугубления старых травм

Травмоопасность

Какие мышцы работают?

С санями выполняется три базовых упражнения:

толкание саней перед собой;
тяга саней к себе спиной вперед;
тяга саней за собой лицом вперед.

Упражнения имеют разную биомеханику, и нагрузка на разные мышечные группы тоже варьируется.

Во всех случаях стабилизаторами в движении служат прямая и косые мышцы живота, зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы пошагово рассмотрим технику выполнения каждого из видов упражнения с тренировочными санями.

Толкание саней перед собой

Этот вид упражнения следует выполнять следующим образом:

Расположите сани перед собой, немного наклонитесь вперед и упритесь ладонями в вертикальные ручки. Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямая, одна нога выведена вперед. Трицепсы и ягодичные мышцы немного статически напряжены, они должны находиться в состоянии «пружины», готовой вытолкнуть вес вперед.
Создайте первоначальный импульс движения. Движение должно выполняться на 80% за счет работы мышц ног, плечи и трицепсы только помогают нам не терять набранную скорость. Статически напрягите ягодицы и бицепс бедра стоящей впереди ноги и постарайтесь сделать первый шаг, в этот же момент сани должны сдвинуться с места.
Начинайте набирать скорость. Как только сани сдвинулись с места, сделайте шаг стоящей сзади ногой и продолжайте движение вперед. Каждый новый шаг должен быть взрывным и резким. Не забывайте держать спину прямой и смотреть по направлению движения.

Тяга саней к себе спиной вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Чем трос длиннее, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Отойдите назад, чтобы трос натянулся, отсюда мы будем создавать изначальный толчковый импульс;
Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой;
Дайте веревке немного ослабнуть и сразу после этого дерните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). В этот момент сани должны сдвинуться с места, и пока они катятся в Вашу сторону, сделайте 2-3 небольших шага назад, чтобы трос успел натянуться. Чтобы сани прошли большее расстояние за один раз, после каждого толчка сводите лопатки, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины;
Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, округлять поясничный или грудной отдел позвоночника недопустимо, так как чревато получением травмы;
У многих атлетов возникают проблемы с концентрацией, так как движение выполняется спиной вперед. Чтобы лучше сфокусироваться на упражнении, попросите напарника по тренировкам стоять за Вашей спиной на расстоянии нескольких шагов и поправлять Вас в случае необходимости.

Тяга саней за собой лицом вперед

Этот вариант упражнения с кроссфит санями выполняется следующим образом:

Закрепите лямки на плечах или присоедините их к атлетическому поясу. Отойдите от саней так, чтобы трос полностью натянулся, немного наклонитесь вперед, но сохраняйте спину прямой. Взгляд направлен перед собой, одна нога выведена вперед на расстояние одного шага;
Начните стартовое движение. Срыв саней с места должен быть быстрым, но плавным, никаких резких движений делать не следует, иначе Вы рискуете травмировать грудной отдел позвоночника. Статически напрягаем ногу, выведенную вперед, и пытаемся сделать первый шаг, стараясь давить в пол пяткой впереди стоящей ноги. В этот момент сани должны начать движение;
Не делая паузы в движении, сразу делаем шаг вперед задней ногой и переносим центр тяжести на нее. После того, как Вы сделаете 3-4 шага, дальнейшие шаги будут даваться значительно легче, так как сани уже успеют разогнаться, и остаток движения уже не потребует такого мощного усилия мышц ног и спины.

Тяжелое кардио

Для кардио (в первую очередь для тяжелого) я разработал простое правило. С его помощью вы сможете успешно сочетать силовые и кардио тренировки. Я называю его правилом 50% или правилом 20% — процентовка здесь не имеет особого значения. Основной принцип данного правила — кардио нужно делать так, чтобы после него оставались силы. Между тренировкой и игрой на выживание есть огромная разница, о которой многие почему-то забывают. В этом и кроется причина перетренированности, травм, психофизического выгорания (ну или какой термин обычно используют, чтобы оправдать свои неудачи).

Например, предположим, что в свой лучший день вы можете за 15 минут сделать 10 40-метровых забегов с санями весом в 90 кг. Правило 50% говорит нам, что на тренировках лучше увеличить время: до 20 минут. Или уменьшить вес: до 45 кг (а время оставить прежним: 15 минут). Существует немало вариантов, просто запомните, что это — принцип, а не точная наука. Тренировки не должны превращаться в игру на выживание. Следуя данному правилу, вы сможете успешно тренироваться, быстро восстанавливаться и балансировать тренировочный процесс.

Если из всего здесь прочитанного вам суждено запомнить только одно, запомните это правило. За его эффективность могу поручиться собственным опытом.

В этой книге есть и легкие и тяжелые программы, так что вам придется самостоятельно выбирать оптимальную для вас кардио нагрузку. Тяжелое кардио не обязано быть очень тяжелым: даже толкание саней или бег в гору могут выжать из вас все соки. Ответственность за выбор правильной нагрузки лежит целиком на вас. Кардио тренировки должны соответствовать вашим целям, программе и физическим возможностям. Если вы вдруг заметите, что кардио негативным образом сказывается на силовых тренировках (или наоборот) и не соответствует поставленным целям, значит пора что-то менять.

ТОЛКАНИЕ САНЕЙ

Существует несколько разновидностей саней, однако, по назначению все они примерно одинаковы. Толкание саней стало популярным у нас благодаря (американскому) футболу: похожее приспособление используется там при подготовке спортсменов. Думаю ни для кого не секрет, что первые сани были разработаны в университете Клемсона — инструкторами по силовой и функциональной подготовке футбольной команды.

У этого упражнения есть несколько огромных преимуществ:

Не нагружает колени — несмотря на то, что вы толкаете тяжелые сани, нагрузка на коленный сустав довольно незначительна.
Не нагружает бицепс бедра — особенно актуально для возрастных спортсменов, имеющих проблемы с этой группой мышц (бег в данном случае противопоказан из-за высокого риска растяжения или разрыва).
Не вызывает крепатуры — движение преимущественно концентрическое, и, несмотря на то, что мышцы ног устают, болей в мышцах обычно не бывает.
Невозможно накосячить с техникой — просто упритесь руками и толкайте. Если не получилось сдвинуть сани с места, понизьте центр тяжести тела или уменьшите вес снаряда.
Безопасность — в отличии от многих других кардио тренажеров/идей (зачастую применяемых неправильно ввиду некомпетентности тренера), толкание саней относится к немногочисленной категории кардио упражнений (с отягощением), выполнять которые можно довольно спокойно, не опасаясь получить травму. Здесь практически невозможно травмировать спину, колени, ноги или плечи (за исключением, пожалуй, голеностопного сустава и Ахиллова сухожилия). Следовательно, оно подходит самым различным категориям спортсменов. Я не хочу сказать, что каждый может или должен толкать сани. Я хочу сказать, что это упражнение довольно безопасно: риск получить травму крайне незначителен.

Основной его недостаток — цена оборудования, впрочем, существует много разновидностей саней, некоторые стоят вполне приемлемо. Следует, однако, иметь в виду, что фитнес индустрия славится своей любовью к дешевым подделкам. Приобретайте сани (или другой инвентарь) от проверенного производителя. Лучше немного подкопить и приобрести стоящую вещь, чем задешево купить какой-нибудь хлам. «Мы не настолько богаты, чтобы покупать дешевые вещи» — при приобретении спортивного инвентаря этот лозунг актуален как никогда.

Толкать сани можно по разным поверхностям: траве, земле, бетону или асфальту. Поэтому заочно составить подробный план тренировок представляется невозможным — все эти поверхности значительно отличаются друг от друга. Если вам когда-нибудь доводилось толкать сани по высокой траве, вы понимаете о чем я. Сани можно толкать с разной скоростью, то есть у вас есть два варианта: бег и ходьба с санями. Ходьба может показаться более легким занятием, но это впечатление обманчиво. Впрочем, не все могут бегать с санями, поэтому вам придется самостоятельно подобрать оптимальный для вас вариант.

Я уже говорил, что у кардио тренировок должна быть какая-то цель. В случае с толканием саней это особенно важно. Бездумное и бесцельное выполнение этого упражнения ни к чему хорошему не приведет. Впрочем, после прочтения данной книги вы и сами должны это понимать. В качестве примера давайте посмотрим как я планирую тренировки с санями для своих подопечных.

Цель — за 15 минут сделать 10 40-метровых забегов/заходов с весом собственного тела. Вес саней нужно обязательно учитывать — так же, как учитывается вес штанги. Нюанс заключается в том, что такая цель ставится не перед всеми: у меня полно спортсменов, которые даже мечтать об этом не смеют. Для них мы ставим промежуточную цель и корректируем тренировки соответствующим образом. Как только она достигнута, мы ставим новую цель и снова корректируем тренировочный процесс. Все очень просто.

Цели, привязанные к весу спортсмена, даются легче тем, кто весит меньше. Так что, если вы весите больше 110 кг, вам, возможно, придется их скорректировать.

На мой взгляд, лучший способ достигнуть поставленной цели — придерживаться правила 50%, то есть тренировки всегда должны быть легче поставленной цели.

Есть несколько вариантов планирования нагрузки, ниже я опишу те, которыми пользуюсь сам:

70-75% запланированного веса х 10 х 40 метров за 15 минут.
100% запланированного веса х 10 х 40 метров за 20-22 минуты.
110-125% запланированного веса х 8 х 40 метров за 15 минут.

Есть еще один вариант, который я иногда применяю — для прикола, хотя должен признаться: прикольного в нем мало.

70-75% х 2 х 40
100% х 2 х 40
Максимальный вес (который вы можете сдвинуть с места) х 2 х 40.

У этой тренировки нет ограничения по времени, так как последние два подхода могут быть очень тяжелыми (до 5 минут каждый). В принципе два последних подхода могут быть настолько тяжелыми, насколько вы этого пожелаете, позвольте, однако, заметить, что я попортил немало обуви, пытаясь сдвинуть с места слишком тяжелые сани. Я не рекомендую применять данный вариант слишком часто — его можно делать 1 раз в месяц (в конце недели) для разнообразия.

Если вы — новичок в толкании саней, тренировки поначалу могут показаться вам ужасными: несколько первых забегов еще можно пережить, затем внезапно накатывает усталость. Сильная усталость. Поэтому осторожность не будет лишней: начните с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

Цели в этом упражнении сугубо индивидуальны: они зависят от уровня физического развития и особенностей поверхности, по которой предполагается толкать сани.
Тренинг с санями должен придерживаться правила 50%.
Тестирование выполняется в соответствии с протоколом 7-ой недели.

Если в качестве кардио нагрузки вы выбрали сани, унилатеральные вспомогательные упражнения (на ноги) делать необязательно.

ТЯГА САНЕЙ

Когда-то тяга саней пользовалась большой популярностью, но потом уступила свое место под солнцем толканию саней. Однако, у данного упражнения есть немало достоинств и потому пренебрегать им не следует.

В принципе оба этих упражнения очень похожи и достоинства у них примерно одинаковые, но сани для тяги дешевле. Я делаю это упражнение со старших классов школы и хочу сказать, что самая распространенная ошибка — прикреплять лямку саней к поясу для отягощений. Это не только неудобно, но и неэффективно: неоптимальный вектор приложения силы вынуждает снизить рабочий вес. Это как что мастурбировать в презервативе — абсолютно бесполезно.

Существует два варианта тяги саней. Первый — упряжь. Если вы когда-нибудь бегали спринт с санями, вы использовали упряжь. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по силовому экстриму, у вас хотя бы есть представление о том, как она выглядит. В упряжи тянуть тяжелые сани гораздо удобнее — можно эффективно задействовать вес всего своего тела. Проблема заключается в том, что хорошая упряжь стоит немало.

Второй вариант — держась за лямки (для саней). Стоят они недорого, к тому же позволяют максимально эффективно задействовать мышцы ног. К тому же с ними можно тянуть сани спиной вперед.

Для тяги саней мы тоже ставим конкретные цели. Они зависят от особенностей поверхности (по которой предполагается тянуть сани) и уровня общефизической подготовки спортсмена.

Цель для тяги саней: Вес тела х 10 40-метровых заходов за 15 минут: 5 — лицом вперед, 5 — спиной вперед. Сначала 1 забег лицом вперед, потом 1 забег спиной вперед и так далее.

Если вы уже тянули тяжелые сани, вы знаете, что приятного в этом мало: начинают гореть мышцы ног и становится тяжело дышать. Лучший, на мой взгляд, совет (как для тренинга, так и для тестирования) — не останавливаться ни на секунду: сани постоянно должны быть в движении.

При планировании нагрузки нужно учитывать вес самих саней. На тестировании лучше тянуть сани, держась за лямки (то есть не использовать упряжь).Так вы сможете быстро переходить от тяги спиной вперед к тяге лицом вперед. Для тяги саней актуальны те же принципы, что и для толкания саней. Не забудьте главное правило: «Тренировки не должны превращаться в игру на выживание».

Если в качестве кардио нагрузки вы выбрали тягу саней, уберите из программы тренировок унилатеральные вспомогательные упражнения (на ноги).

ГОРКИ, ЛЕСТНИЦЫ И ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Я люблю бег в горку. Раньше я любил спринт в горку, но то, что я делаю теперь, спринтом назвать уже нельзя. Я рос недалеко от Чикаго и любил, как и многие мои сверстники, играть в футбол. Эталоном профессионального мастерства тогда считался Уолтер Пэйтон. Он был известен своей любовью к бегу в горку, и, в общем-то, благодаря ему это упражнение стало одним из самых популярных способов подготовки футболистов.

Невозможно подробно расписать тренировки бега в горку — все горки разные. Имея в виду это обстоятельство, давайте рассмотрим общий процесс планирования нагрузки.

Во-первых, (и это, на мой взгляд, довольно очевидно) нужно поставить конкретную цель. У всех, кто серьезно относится к тренировкам должна быть какая-то цель. Например, 12 забегов в горку за 20 минут. Используя правило 50%, мы может сочетать и комбинировать различные варианты беговых тренировок. Здесь нет ничего сложного.

Бег в горку может значительно нагрузить голеностопные суставы и Ахиллово сухожилие, поэтому беговые объемы лучше увеличивать постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам.

Исходя из своего опыта, могу сказать, что если вы желаете прогрессировать в этом упражнении, его следует делать не менее двух раз в неделю. В другие дни можно заняться другим кардио, желательно тем, которое поспособствует прогрессу в беге в горку.

Бег по лестнице — манерный родственник бега в горку. Как и горки, все лестницы разные и имеются далеко не у всех. Алгоритм остается прежним: поставьте конкретную цель и используйте правило 50%.

Поблизости от меня находятся два прекрасных холма и лестница между ними (примерно 80 ступенек). Бег в лестницу гораздо меньше нагружает голеностопные суставы. Я довольно часто делал это упражнение, в том числе с легким жилетом-утяжелителем (5-10% веса тела). Оно не рекомендовано тем, у кого нет серьезного опыта кардио тренировок. Однако, если таковой у вас имеется, бег в горку может стать новым испытанием и новой целью. Кроме хорошей общефизической подготовки вам потребуются стальная воля и жесткая самодисциплина.

Существует немало различных вариантов тяжелого кардио — одни граничат с идиотизмом, другие весьма эффективны. Что бы вы ни выбрали, помните: кардио и силовые тренировки взаимосвязаны и взаимозависимы. На адаптацию к новому упражнению требуется время: начните с небольшой нагрузки, прочувствуйте ее, потом увеличьте. И не забывайте про правило 50%.

RUNNIN’ WITH THE DEVIL (НАПЕРЕГОНКИ С ДЪЯВОЛОМ)

Этот раздел назван в честь одноименной песни группы Van Halen, группы которая когда-то была великолепной. У них было немало прекрасных песен: Drop Dead Legs, Unchained, And the Cradle Will Rock, Mean Street и многие другие. Но потом они и качество их песен скатились вниз — на самое дно. История бега похожа на историю группы Van Halen. При правильном применении бег может принести немало пользы, однако, в руках некомпетентного и безграмотного человека он становится небезопасным. Прежде всего хочу заметить, что бег подходит не всем. Если у вас есть лишний вес (даже если его не слишком много), бег может навредить коленным суставам. Это не значит, что вам нельзя бегать, это значит, что риск травмы слишком высок.

В 80-х и 90-х бег ассоциировался со здоровым образом жизни. Бегали (или, по крайней мере, пытались) практически все. Было пролито немало американского пота и убито немало американских коленей. В итоге бег превратился в исчадие ада. Неожиданно выяснилось, что он приводит к довольно неприятным последствиям: ожирению, потере мышечной массы, понижению уровня тестостерона и либеральным взглядам, то есть к вещам, ненавистным каждому американцу.

Впоследствии маятник настроений качнулся в другую сторону: к бегу стали относиться с подозрением. Некоторые даже демонстрировали изображения бегунов-марафонцев, пытаясь доказать свою точку зрения: бег превратит вас в дрища. Это как пообещать начинающему спортсмену, что через неделю приседаний со штангой он будет выглядеть как профессиональный бодибилдер. Примечание: вид спорта определяется телосложением, а не наоборот (чем выше уровень спортсмена, тем справедливее данный тезис). Старый стереотип «силовые тренировки задерживают рост» обязан своим появлением тяжелоатлетам высочайшего уровня. Правда заключается в том, что многие силовые виды спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг — легче даются невысоким атлетам с короткими рычагами. На всякий случай поясню: силовые тренировки не сделают вас короче, а баскетбол не превратит в негра. Это — банальная логика.

Итог всего вышесказанного — бег не вреден для здоровья, если заниматься им правильно. Он поможет сбросить лишний вес (или не набрать его), повысить уровень общефизической подготовки и прояснить разум. С бегом вообще мало что может сравниться. Да, существует немало вариантов кардио нагрузки, (вы даже можете считать что тренировка с кувалдой — это тоже кардио), бег, однако, превосходит их все. В нем есть что-то удивительное, неповторимое.

Перед тем как мы приступим к планированию беговой нагрузки, давайте сначала дадим бегу конкретное определение. Кода я говорю бег, я имею в виду вовсе не бег трусцой. Бег трусцой — это скорее быстрая ходьба. Его зачастую можно увидеть на улицах больших и малых городов. Скорость бега трусцой примерно равна скорости ходьбы пешком (или незначительно ее превышает). Смысла в нем немного, за исключением тех случаев, когда он нужен для подготовки к соревнованиям. К тому же он неслабо нагружает коленные и голеностопные суставы. Бег — это не спринт. Спринт предполагает максимально быстрое перемещение в пространстве («с диким ветром наравне», так сказать). Атлеты практически всех видов спорта используют спринт для развития скорости и/или выносливости — все зависит от применяемого бегового плана. Спринт, (недавно переименованный в высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ или H.I.I.T.), который зачастую представляет не что иное, как спурт по футбольному полю) пользуется теперь большой популярностью в фитнесс индустрии. На примере профессиональных легкоатлетов-спринтеров некоторые «эксперты» пытаются показать, как может измениться тело спортсмена, если он будет регулярно истязать себя этим упражнением. Спринт — не очень хорошая идея для большинства людей, особенно для нетренированных или тех, кто не занимается бегом на постоянной основе. Растяжение икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра практически неизбежно. Поэтому давайте оставим спринт профессиональным спортсменам, которым он действительно нужен.

Бег в моем понимании находится где-то посередине между бегом трусцой и спринтом. То есть это — скорость, с которой бы вы бежали тушить пожар у своего не самого любимого родственника. Не того, которого вы ненавидите, а того, кого просто не любите. Представьте максимальную скорость, которую вы можете развить. Потом возьмите 60-70% от этой скорости. Проще говоря, представьте очень быстрый бег трусцой или очень медленный спринт.

Цель беговых тренировок (по крайней мере в контексте системы 5/3/1) — пробежать 1,6 км без особых проблем. Проще говоря, старайтесь сократить время забега на 1,6 км до приемлемого для вас и ваших возможностей уровня. Существует немало разнообразных нормативов, однако, нужно иметь в виду, что некоторые люди просто физически не могут пробежать 1,6 км за 6 минут. Впрочем, не стоит расслабляться: 9 минут не должны стать конечной целью, промежуточной может быть, но не конечной. На мой взгляд, пробежать 1.6 км — вполне посильная задача для любого здорового человека. Регулярные беговые тренировки, правильный силовой тренинг и упражнения на растяжку/гибкость, означают, что ваша физическая форма лучше, чем у 99% людей в мире. А еще это означает, что у вас нет лишнего веса (ну или по крайней мере его не очень много), возможно, к мистеру Олимпия вы еще не готовы, но складки жира до колен не свисают.

Планирование кардио тренировок должно основываться на позиции, которую бы вы занимали на футбольном поле (имеется в виду американский футбол). Крупным парням, телосложением напоминающим лайнменов, не нужно бегать длинные дистанции. Тренировки должны быть соответствующими: тяга/толкание саней и не нагружающая суставы аэробная нагрузка. Бег при весе в 150 кг может навредить здоровью. Тому, кто похож на ранинбэка или лайнбэкера, можно совмещать тягу саней (как лайнмен) и бег — здесь важно найти золотую середину. Небольшим спортсменам — дифенсив бекам или ресиверам — больше подходит бег. Они, конечно, тоже могут использовать сани, однако, их телосложение больше предрасположено к бегу, чем у двух предыдущих категорий. Разумеется, это — общие рекомендации: не всем тощим атлетам обязательно нужно бегать. Есть немало худых людей, которым стоило бы тренироваться так, как это делают, например, лайнмены. Нагрузка должна определяться самоощущением спортсмена: ощущаете себя лайнменом, запертым в 80-килограммовом теле? Тренируйтесь соответствующим образом.

Тем, кто давно не бегал, в первую очередь нужно дать своему телу привыкнуть к новой нагрузке. Это — залог успешного интегрирования бега в тренировочный процесс. То, что вы можете подолгу крутить педали, не означает, что вы можете хорошо бегать. Здесь нужна специфическая адаптация. Другими словами, если хотите хорошо бегать, бегайте. Пример Лэнса Армстронга хорошо иллюстрирует мою мысль. На пике своей карьеры в велоспорте он был эталоном кардио машины — с большим отрывом опережал своих соперников. Однако, в беге на длинных дистанциях он не смог показать столь же впечатляющих результатов. У него получилось лучше, чем, например, у Опры, но от него ждали, конечно, совсем другого. Причина проста: его тело не было адаптировано к бегу.

Забег на 1,6 км — один из базовых нормативов системы 5/3/1. Однако, чтобы улучшить результаты в забеге на 1,6 км, необязательно постоянно пробегать 1,6 км. Более оптимальный вариант — сочетание бега на короткие дистанции и силовых тренировок.

Начинающим я рекомендую один полный тренировочный цикл бегать три раза в неделю по 1600 метров за тренировку. Это не значит, что нужно сразу пробежать 1,6 км. Вы будете бегать короткие дистанции по 100-400 метров и постепенно дойдете до 1.6 км. Существует немало возможных вариантов планирования беговой нагрузки.

ТРЕНИРОВКА 1

ТРЕНИРОВКА 2

1 х 400 м
4 х 200 м
4 х 100 м

ТРЕНИРОВКА 3

ТРЕНИРОВКА 4

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую делать это три раза в неделю. Причем на первых порах ощущение неуклюжести и заторможенности вполне нормально — со временем оно пройдет. Как и в случае с любым новым видом интенсивной физической деятельности, я рекомендую сократить объем силовых тренировок — пока ваше тело не адаптируется к новой непривычной нагрузке. Бег влияет на силовые показатели сильнее, чем другие виды кардио, однако, проблемы исчезнут, как только ваше тело привыкнет к новой нагрузке. Миллионы спортсменов совмещают бег и силовые тренировки, достигая при этом высоких силовых показателей. Если вы только начинаете бегать, я рекомендую следующую программу на два полных цикла: Классическая 5/3/1 или Пятиповторная схема, ППП х 3-5 х 5; вспомогательная нагрузка: 0-50 повторений во всех трех категориях. Уберите упражнения на низ спины и унилатеральные упражнения на ноги. Уменьшите количество прыжков/бросков до 10 (за тренировку).

Если вам захочется увеличить объем беговой нагрузки, увеличьте общий километраж, например, до 2400 м, а затем до 3200 м. Разбейте общий километраж на короткие дистанции по 100-400 метров — так легче планировать беговые тренировки. На этапе аккумуляции бегайте три раза в неделю по 1600 метров за тренировку. На этапе интенсификации продолжайте бегать три раза в неделю, но увеличьте объем беговой нагрузки.

Самая распространенная ошибка — пренебрежение беговой нагрузкой при планировании силовых тренировок. Можно без проблем совместить велотренажер и Чрез Скуку к Массе. Однако, попытки совместить бег и высокообъемный тренинг ни к чему хорошему не приведут: вам придется выбрать что-то одно. Жертвы здесь неизбежны. Я, конечно, понимаю, что всем хочется «выглядеть как бодибилдер, бегать как футболист и поднимать как пауэрлифтер». Однако, давайте будем честны сами с собой: воплотить такую идею в реальность крайне проблематично. Это не означает, что нельзя совмещать интенсивные силовые тренировки с бегом, это означает, что объем беговой нагрузки, возможно, придется уменьшить (то есть бегать в режиме поддержки навыка).

В течение первых двух циклов не беспокойтесь о продолжительности отдыха между забегами. Отдыхайте столько, сколько нужно. Когда привыкнете к беговой нагрузке, определять продолжительность отдыха/бега можно будет с помощью пропорции 3:1. То есть, если 400 метров вы пробежали за 70 секунд, продолжительность отдыха (перед следующим забегом) составит 210 секунд. Проще говоря, чтобы определить продолжительность отдыха, нужно умножить на «3» продолжительность забега. Математическая точность здесь не нужна. Главное — чтобы принцип был понятен. Потом можно перейти к соотношению 2:1, однако, это вовсе необязательно.

Не делайте прикидочный забег на 1,6 км перед началом беговых тренировок. Дайте своему телу (особенно голеностопным и коленным суставы) адаптироваться к новой нагрузке. Прикидки оставьте для протокола 7-ой недели.

Выбор тренировочных средств в КроссФите

Знакомство многих людей, желающих привести себя в форму, с кроссфитом происходит в первый раз не в спортивном зале, а у монитора компьютера, при просмотре одного из многочисленных видеороликов с соревнований.

Человек смотрит видеоролики, видит огромное разнообразие выполняемых с высокой интенсивностью движений и формирует на основании этого свое представление о кроссфите. Далее обычно реализуется один из нескольких сценариев: получив ударную дозу мотивации, он или идет в ближайший спортзал и делает то, что видел в роликах, или находит специализированный кф-зал, чтобы делать то, что видел в роликах.

Несмотря на то, что изначальные цели большинства людей при выборе формы физической активности базируются на стремлении чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и поддерживать хорошую физическую форму, при виде невероятного разнообразия упражнений, используемых в кроссфите, восприятие человека часто довольно сильно изменяется.

Центральной в таком случае нередко становится идея, что человек просто обязан научиться делать все, что он видел в роликах или в исполнении других людей.

В перечень этого «все» входит пара десятков движений, в их числе: приседания со штангой над головой, приседания на одной ноге со штангой над головой, двойные и тройные прыжки через скакалку, подтягивания махом вперед («киппингом» или «баттерфляем»), толкание саней, рывок штанги, толчок в «разножку-ой-то-есть-в-ножницы», выходы в упор на кольцах и перекладине махом вперед («выходы силой киппингом»), тяга штанги в стойке сумо до подбородка, броски мяча в стену или в пол, подъем штанги на грудь, отжимания в стойке на руках на полу (обязательно «киппингом»), на параллельных брусьях или на кольцах, ходьба на руках и т.д.

Иными словами, в этот список входят все упражнения, вызывающие «вау» или «ничосе» эффект. Некоторые из этих упражнений действительно являются квинтэссенцией атлетизма, некоторые же – суть воплощение абсурда с точки зрения биомеханики и практической целесообразности.

Каждому из этих упражнений без исключения наш герой страстно желает научиться или быть научен. И хотя стремление учиться новому всегда похвально, такое изменение – или искажение – восприятия всегда снижает эффективность тренировочного процесса, поскольку происходит подмена понятий, и тренировочное средство, каким является каждое упражнение, становится самодостаточной целью. Почему так происходит?

Кроссфит имеет две достаточно самобытные ипостаси – с одной стороны, это направление физкультурно-оздоровительной деятельности (CrossFit Health, как сейчас его называет основатель кроссфита Грег Глассман, а с другой стороны, — направление соревновательной деятельности.

Как направление физкультурно-оздоровительной деятельности, или фитнеса, кроссфит представляет собой программу общей физической подготовки.

Но если рассматривать его как направление соревновательной деятельности, то, как в любом спорте, можно выделить общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка призвана развивать физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию, гибкость), улучшать биомаркеры здоровья организма (в том числе соотношение сухой и балластной массы тела, столь важных для внешнего вида).

Тренировочные средства и методы общей физической подготовки являются универсальными для любого вида спорта или физкультурно-оздоровительной деятельности: всевозможные виды приседаний, прыжков, тяг, жимов, выполняемых с отягощением весом собственного тела или внешними отягощениями, циклические локомоции, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и многое другое.

Специальная физическая подготовка имеет целью повышение специальной работоспособности в определенном виде соревновательной деятельности. Тренировочные средства, используемые в специальной физической подготовке, узко специфичны для конкретного вида спорта.

К примеру, в кроссфите специальная работоспособность заключается в способности выполнять традиционно ациклические движения (рывок штанги, подтягивание на перекладине и т.д.) в циклическом формате и на довольно высокой скорости. Такой формат специальной работоспособности обусловил возникновение специфичных способов скоростного выполнения движений, таких как подтягивания «баттерфляем», выходы силой в упор на кольцах киппингом, многоповторные запрыгивания на тумбу со спрыгиванием и т.д.

Необходимо помнить, что выбор тех или иных тренировочных средств определяется целью тренировок, поскольку любое упражнение является «средством» в тренировке для достижения определенной цели.

При выборе тренировочных средств необходимо учитывать, как минимум, 3 фактора:

1. Функциональность упражнения

Это не что иное, как степень функционального, или тренировочного переноса на интересующую человека сферу деятельности. К примеру, сгибания предплечья с отягощением функциональны для рукоборцев, но бесполезны для бегунов.

Становая тяга является специальным тренировочным средством для троеборцев, функциональна как подсобное упражнение для тяжелоатлетов и полезна для обывателей, поскольку учит, как сохранять позвоночник в безопасном и нейтральном положении при подъеме тяжелых предметов с пола.

Однако становая тяга в стойке сумо, к примеру, слишком специфична, и функциональна только для троеборцев. Выход в упор на кольцах махом вперед и циклическая техника рывка штанги необходимы для успешного участия в соревнованиях по КроссФиту, но ни на что другое переноса не имеют.

2. Потенциальный риск, связанный с использованием упражнения

Потенциальный риск связан с технической сложностью и биомеханикой самого движения. Некоторые упражнения, такие как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы или подтягивания на перекладине с удержанием статического угла, потенциально травмоопасны просто по биомеханике движения – плечевые суставы находятся под нагрузкой в не физиологичных положениях, что повышает риск травмы.

Без крайней необходимости все подобные упражнения лучше в принципе исключить из тренировочного процесса. Другая сторона – биомеханически выверенные, но технически сложные движения. Стоит отметить, что использование таких упражнений в большом объеме и, как следствие, в условиях центрального и мышечного утомления также сопряжено с повышенным риском получения травмы.

3. Техническая сложность упражнения

Запомните: общая физическая подготовка не включает технически сложных движений!

Все сложнокоординационные навыки принадлежат миру специальной физической подготовки, поскольку требуют существенного времени, большого количества подводящих упражнений и скрупулезной практики для овладения ими.

Объем усилий, необходимый для овладения сложнокоординационными навыками, слишком велик для того, чтобы использовать их в качестве средств «приведения себя в форму». А при недостаточной технической подкованности их использование почти всегда сопряжено с риском для здоровья тренирующихся.

Часто выходит так, что люди, преследующие обычные цели хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, увидев в видеороликах или на соревнованиях, что делают подготовленные атлеты в КроссФите (ведь Кроссфит – он и в Африке КроссФит, верно?), преисполняются уверенности, что они должны делать так же.

Это – ошибка. Технически сложные специфичные для спортивной составляющей КроссФита упражнения имеют слабый функциональный перенос на нужды физкультурно-оздоровительной деятельности и требуют существенных усилий и затрат времени.

Использование сложно координационных движений в высокоинтенсивных круговых тренировках с целью развития выносливости и вовсе нецелесообразно, поскольку приводит к существенному утомлению центральной нервной системы, и без стабильного навыка попросту небезопасно.

Для каждого технически сложного тренировочного средства можно найти более простой и безопасный аналог из арсенала общей физической подготовки.

Следует помнить, что биомаркеры здоровья, внешний вид, общая физическая подготовленность никак не связаны с умением отжиматься в стойке на руках киппингом или циклически выполнять рывок штанги, и если вы не планируете всерьез выступать на соревнованиях по КроссФиту – вы вовсе не «обязаны» как можно быстрее научиться их делать, и никакого ущерба тренировочному процессу не будет.

Любое упражнение – это не цель тренировочного процесса, а всего лишь средство достижения цели!

Силовые сани в функциональном тренинге

Тренировка с сопротивлением – один из лучших способов развития взрывной силы, силовой выносливости и стартовой скорости у спортсмена. Силовые сани (груз-сани) – идеальный для этого тренажер. Он широко используется в подготовке хоккеистов, регбистов, представителей единоборств и, конечно, атлетов, которые специализируются на функциональном тренинге.

В процессе тренировки с силовыми санями задействованы практически все мышцы спортсмена, причем в функциональном режиме.

Ноги работают циклически и полноамплитудно, это тяжелая работа для квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц, икр и спины. Мышцы корпуса получают приличную нагрузку из-за необходимости поочередной толчковой работы ногами. При определенных упражнениях сильно нагружаются и мышцы рук.

В тренировке с силовыми санями отсутствует негативная фаза движения. Что это дает? Мышцы в таком режиме работают с максимальной концентрацией, но не «забиваются». В результате спортсмен может получить нагрузку больше и в то же время быстрее восстановиться.

Тяга и толкание силовых саней помимо всего прочего активизируют и энергетические механизмы организма, что в свою очередь, создает анаболическую среду для роста мышц и сжигания подкожного жира.

Работа с санями также подходит в период восстановления (например, после травмы), когда работа со штангой исключена. Исследования показывают, что силовой функциональный тренинг с санями в меньшей степени приводит к разрушению мышечных волокон* спортсмена, а значит, и время на восстановление сокращается.

Какой вес поставить на силовые сани?

Использование тяжелого груза (при котором спортсмен не может бежать) оправдано в целях развития абсолютной силы и мощности. Это силовой тренинг. Небольшой вес лучше развивает скоростные и скоростно-силовые качества.

Функциональный тренинг. Упражнения с силовыми санями.

Упражнение 1.

Держась за ручки обеими руками, толкай сани вперед. Скорость движения должна быть максимальной. Тело наклонено вперед, ноги полусогнуты, спина прямая.

Упражнение 2.

Стоя лицом к саням, возьми в руки два ремня, которые другими концами закреплены за сани. Натяни их, чтобы они не провисали и полностью выпрями спину. Руки при этом выпрямлены. Не округляя спину, глубоко присядь, а вставая, разведи руки в стороны, сделав своеобразный «гребок». Сани к тебе подтянутся. Отойди назад, чтоб ремни снова натянулись и повтори.

Упражнение 3.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но руки согнуты в локтях. Подтяни сани к себе, отойди назад и сделай это снова.

Упражнение 4.

Исходное положение – спиной к саням. Один конец ремня закреплен за сани, другой держишь двумя руками между ног чуть сзади своей вертикальной оси. Ремень натянут. Спина прямая практически параллельно земле. Сделай мощный шаг вперед, и потяни за ремень вперед-вверх. Повтори другой ногой.

Упражнение 5.

Исходное положение – упор лежа (планка на ладонях), ремень закреплен за пояс (можно его продеть через плечи). Двигайся вперед (на четвереньках) поочередно переставляя руки и ноги, спину держи прямой.

*при условии, что расстояние забега не превышает 25 метров.

4 тренировки на силовую выносливость

Привет всем, сегодня я покажу вам тренировки, направленные на развитие силовой выносливости, которая будет очень кстати в кроссфите.
Большинство лифтеров стараются как-то избежать любых тренировок на выносливость, для них это как заразная болезнь, от которой необходимо себя обезопасить. Необходимо отбросить все эти «предрассудки». Пришло время максимизировать вашу силовую выносливость и эти четыре тренировки помогут вам в этом.
1. Спринты
Спринты перед базовыми упражнениями со штангой (становой, приседом, подъемом на грудь,) идеально подходит для «взрывной» тренировки.
Выполнять спринты необходимо с низкой интенсивностью, чтобы не перегрузить мышцы еще до начала базовых движений.
Выполняйте спринты два раза в неделю начните с 5 подходов по 20 метров с 30-60 секундами отдыха между подходами. Далее добавляйте по одному спринту каждую неделю, чтобы выйти на 10 подходов.
Второй вариант развития силовой выносливости посредством спринтов – это выполнение их после базовых упражнений. В таком случае происходит процесс «добивания» мышц. Точно также начинайте тренировку два раза в неделю в течении 10 минут с 10-ю секундными спринтами и 50-ю секундными периодами отдыха.
Неделя 1: Спринт 10 сек. – 50 сек. отдых
Неделя 2: Спринт 11 сек. – 49 сек. отдых
Неделя 3: Спринт 12 сек. – 48 сек. отдых
Неделя 4: Спринт 13 сек. – 47 сек. отдых
Неделя 5: Спринт 14 сек. – 46 сек. отдых
Неделя 6: Спринт 15 сек. – 45 сек. отдых
2. Комплексы упражнений
Я имею виду задания, в которых выполняются несколько упражнений, таких как приседания, жим, становая, подъем на грудь и т.д. подряд без отдыха. Ваша цель – это выполнять упражнения как можно быстрее, но при этом соблюдать правильную технику движения и полную его амплитуду.
Начинать лучше с минимального веса (например, 20 кг) и постепенно увеличивать его каждую неделю.
The Rookie
Упражнения Повторения
Подъем на грудь с виса 6
Становая тяга 2
Жим стоя 12
Фронтальные приседания 12
Отдых между подходами 60-90 сек.
The Olympian
Упражнения Повторения
Жимовой швунг 10
Толчковая тяга 10
Подъем на грудь с виса 10
Фронтальные приседания 10
Отдых между подходами 60-90 сек.
3. Скакалка
Скакалка недостаточна популярно среди упражнений развивающих силовую выносливость, наверное, все дело в том, что чтобы выполнять прыжки на скакалке (двойные) необходимо обладать соответствующим навыком.
Конечно, по сложности и тяжести прыжки на скакалке не сравняться с «королями» силовой выносливости – спринтами и толканием саней, но они могут подойти как отличная разминка перед основной частью тренировки.
Я предлагаю выполнять 100 двойных прыжков на скакалке на время, а если у вас не совсем хорошо получается делать двойных прыжки – максимальное количество прыжков за 2 минуты.
Еще одним вариантом развития силовой выносливости с помощью скакалки является добавление двойных прыжков сразу же после выполнения подхода в базовом упражнении. 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки будет достаточно.
4. Толкание саней
Преимущества данного упражнения перед остальными заключается в том, что в нем отсутствует «негативная» фаза выполнения. Благодаря этому толкание саней не препятствует восстановлению мышц.
Десять минут на толкание саней в конце тренировки должно быть достаточно для того, чтобы прокачать силовую выносливость в необходимом объеме.
Пример тренировки на неделю
Напоследок распишу примерный план тренировки на неделю по развитию силовой выносливости:
Понедельник: Верх тела
Вторник: Спринты + нижняя половина тела
Среда: Отдых или прыжки на скакалки
Четверг: Верх тела
Пятница: Все тело + работа с санями
Суббота: Отдых или комплексы
Воскресенье: Отдых
На этом все, удачи в тренировках!
Как выполнять толчок салазок
Один из способов убедиться, что вы никогда не покидаете тренировку с ощущением, что вы не приложили достаточно усилий, — это использовать толкание салазок в качестве финишера. Независимо от того, что вы делали заранее, несколько 25-метровых толчков в конце или ваша тренировка оставят вас совершенно разбитым — это ход, который не требует заключенных.
Мы надеемся, что это вас не оттолкнуло, потому что это упражнение, несомненно, заслуживает того, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Все основные мышцы ног, а также ягодицы и кора работают сверхурочно, когда вы ведете сани, и они делают это функционально, что улучшает ваши спортивные результаты и облегчает повседневные движения.
Толкание салазок также хорошо работает как кардиоупражнение с относительно малой нагрузкой, что особенно полезно для бегунов. Толкание снегохода имитирует движение бега и задействует одни и те же мышцы, не нагружая суставы слишком сильно. Он станет отличным дополнением к HIIT-тренировке или дневной силовой тренировке для ног, и, как упоминалось выше, в качестве полноценного финишера он поставит вас на пол.
Как делать салазки
Загрузите салазки весом. При первой попытке судить о его величине непросто, но скоро вы поймете, что слишком много загрузили, потому что не сможете сдвинуть его ни на дюйм.Помните, что первые несколько дюймов от неподвижного места — самая сложная часть. Как только сани начнут двигаться, вам станет легче перемещать вес.
Примите низкое положение, чтобы избежать толчка салазок прямыми или согнутыми руками. Чем ниже вы опускаете свое тело на землю, тем легче будет толкание — если вы не пройдете полностью и не лягте. Двигаясь вперед, убедитесь, что ваш корпус напряжен, и что вы продвигаетесь через переднюю часть стопы при каждом шаге и держите ступни на ширине плеч.
Если вы хотите улучшить свои силы и получить хорошую кардио-тренировку, толкайте сани быстрее и дольше; Если ваша главная цель — увеличение силы, переходите на короткие дистанции с большим весом. Расстояние, на которое вы можете оттолкнуться, будет в значительной степени зависеть от тренажерного зала, в котором вы находитесь, особенно в центрах городов, где надежды на 50-метровую растяжку невелики, но вы должны быть в состоянии толкать 25 метров большую часть времени.
Финишер с толканием салазок
Возьмите сани и сложите кучу грузовых плит сбоку от гусеницы.Если можете, наберите как можно больше людей одинакового веса.
Установите четырехминутный таймер и подтолкните сани до конца трассы и обратно. Как только вы вернетесь на старт, как можно быстрее добавьте одну пластину в сани, а затем снова поднимитесь и спуститесь по трассе. Добавляйте вес перед каждым кругом, пока не истечет время.
Начав с небольшого веса и постепенно увеличивая его, вы отметите выносливость, гипертрофию и наращивание силы — если вы будете придерживаться этого в течение полных четырех минут.Результатом станут более крупные мышцы, которые прослужат дольше.
Помимо того, что это упражнение отлично укрепляет мышцы ног, оно позволяет вам работать более или менее непрерывно и при высоких энергозатратах, а это означает, что оно должно повысить частоту сердечных сокращений до порога сжигания жира.
Сани Prowler | Тренировка на вытягивание салазок
Если бы вы думали, что бродячие сани использовались только местными футбольными командами во время тренировок, мы бы не стали винить вас. Это промышленное оборудование выглядит довольно хардкорно, поэтому имеет фактор устрашения.Но за последние несколько лет этот инструмент стал довольно популярным благодаря большей доступности.
«Все больше и больше вы можете найти сани в коммерческих тренажерных залах, но в основном вы найдете их во многих помещениях CrossFit, специализированных спортзалах и студиях, а также в спортивных тренировочных центрах, где есть трава или AstroTurf», — говорят Ноам Тамир, CSCS, владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, где он сам работает и тренируется на хищных санях.
Больше доступа — это хорошо, потому что сани для хищников предлагают серьезные тренировочные преимущества, которые вы можете использовать для своих беговых результатов.Вот что вам нужно знать.
Преимущества тренировок снегохода Prowler
Один из наиболее распространенных способов использования снегоходов Prowler во время тренировок — это тренировки «толкания». Это означает, что вы ведете или толкаете сани ногами на определенное расстояние, быстро восстанавливаетесь и повторяете это в течение продолжительных периодов времени, — говорит Тамир. «Прохождение более длинных дистанций в постоянном темпе отлично подходит для тренировки силовой выносливости», — говорит он.
Это активирует ядро, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры — все ключевые мышцы ног, которые вы используете во время бега.А когда вы увеличиваете вес снегохода, это помогает вам развить еще больше силы и мощности, что становится особенно важным при работе на холмах или гонках с подъемами, таких как Бостонский марафон.
Но вы можете использовать сани и для «тяговых» тренировок, — объясняет Тамир. «Это отлично подходит для бегунов, так как помогает укрепить верхнюю часть тела и заднюю цепь», — говорит он. Вместо того, чтобы толкать сани вперед, вы будете использовать верхнюю часть тела, корпус и нижнюю часть тела, чтобы постепенно подтягивать сани к себе в течение определенного периода времени.
Помимо толкания и тяги, вы также можете использовать прогулочные сани для наращивания силы корпуса, добавляя упражнения, такие как поднятие планки или альпинизм, балансировка на палках салазок между толканием и натягиванием салазок. Вы даже можете лечь лицом вверх на землю и держать шесты руками за головой в качестве якоря, пока вы выполняете опускание ног, удары ножницами и другие упражнения для пресса.
И хотя это оборудование может выглядеть тяжелым и устрашающим, это отличный инструмент для тех, кто восстанавливается после травмы или кому требуются упражнения с малой ударной нагрузкой, — говорит Тамир.
Что следует знать перед использованием снегохода Prowler
Толкание и тяга — наиболее распространенные способы использования снегохода Prowler, и вы можете выполнять как медленные, так и тяжелые, или быстрые и легкие. Медленные движения помогут вам развить силу, а более быстрая работа ног будет способствовать большей скорости и мощности. Для того, чтобы делать и то, и другое, нужна правильная форма и обувь.
Для толкающих упражнений вы хотите, чтобы ваше тело находилось под углом вперед, мышцы кора были задействованы, руки держались за шесты, руки были либо полностью вытянуты, либо согнуты (в зависимости от упражнения) и двигались с ног.«Это похоже на положение, в котором вы« падаете вперед », когда бежите», — говорит Тамир.
При буксировке саней можно использовать ремни, прикрепленные к рукам, или веревку. Во время тяги важно держать плечо назад, а позвоночник в здоровом положении, никогда не сутулиться и не позволять плечам сгибаться вперед, чтобы позвоночник искривился. Это затронет заднюю часть тела. «Работа с задними цепями может помочь с осанкой и во время бега», — говорит Тамир.
Что касается обуви, вам понадобится подходящая обувь для использования салазок, так как натягивание или натягивание носков или босых ног не поможет.«Вам нужна функциональная тренировочная обувь, которая будет иметь некоторое сцепление и надежно закрепить вашу ногу внутри», — говорит Тамир. «Избегайте подъема обуви или обуви с компактным носком, так как они не помогут вам получить необходимое сцепление с собой, чтобы толкать или тянуть сани». Обувь будет терять пятку, чашки также могут выскочить во время работы на санках.
4 отличные кроссовки для кросс-тренинга, которые стоит рассмотреть
Лучший мастер по бурению
Adidas Alphatorsion
140 долларов.00
Лучший автоматический выключатель
UA Project Rock 3
Лучший минималистский трейнер
Altra Solstice XT
ЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОССФИТ
Reebok Nano X
Санки действительно обеспечивают тяжелую тренировку, и если вы выполняете программу с большим количеством толчков, вы сжигаете ноги и напрягаете эти мышцы, — говорит Тамир.Вот почему лучше избегать тренировок на санях в день или день перед тяжелым усилием или длительной пробежкой.
Prowler Sled Workouts to Try
Тамир создал эти три различных тренировки в санях специально для бегунов. Конечно, вам понадобится доступ к охотничьим салазкам в вашем местном спортзале или тренировочном центре. Вот краткое руководство, как безопасно вернуться в спортзал.
Тренировка на салазках для новичков
Разминка в течение 15 минут с использованием выбранного вами метода и / или динамических движений
Выполните 30-ярдовый толчок салазок с умеренным весом
Отдых в течение 1 минуты
Повторите в общей сложности 6 раундов
Охлаждение с небольшим растяжением
Общая дистанция = 180 ярдов
Восстановительная тренировка на санях с промежуточным спуском
Разминка в течение 15 минут с выбранным вами методом и / или динамическими движениями
Выполните 40 — толкание дворовых санок с умеренным весом; отдыхайте 60 секунд
Выполните 40-ярдовый толчок саней с умеренным весом; отдыхайте 45 секунд
Выполните 40-ярдовый толчок саней с умеренным весом; отдых в течение 30 секунд
Выполните 40-ярдовый толчок саней с умеренным весом; отдых в течение 15 секунд
Выполните 40-ярдовый толчок саней с умеренным весом; отдых в течение 5 минут
Повторите схему еще 2 раунда
Охладитесь ходьбой и выполните легкую растяжку
Общая дистанция = 600 ярдов
Продвинутая тренировка на санях с восходящей нагрузкой
Разминка в течение 15 минут с ваш метод выбора и / или динамические движения
Толкайте сани для 20-ярдового челнока, начиная с 45 фунтов веса.
Остановитесь, сразу же добавьте еще 45 фунтов веса и повторите 20-ярдовый волан в другом направлении. Между толчками нет отдыха.
Продолжайте повторять до отказа, иначе вы больше не сможете толкать сани с правильной формой. Увеличение веса будет следующим: 45, 90, 135, 180, 225, 270, 315, 360 и т. Д.
Охладитесь ходьбой и сделайте легкую растяжку
Общая дистанция = стремитесь пройти не менее 100 ярдов с увеличением веса
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему тренировки на санях — ключ к силе всего тела

Я всегда думал, что тренировки на санях предназначены только для профессиональных футболистов и знаменитостей, занимающихся фитнесом (например, Люси Хейл), пока фитнес-тренер Чейз Вебер не попросил меня попробовать их, когда я приехал его спортзал в Лос-Анджелесе.Он отвел меня в гараж и сказал, чтобы я протолкнул утяжеленные сани по всей поверхности астро-дерна, а затем вытащил их полностью назад. И позвольте мне сказать вам: — это так сложно, как кажется.
Так называемые «салазки» выглядят как перевернутый наполовину собранный стол с двумя стойками, за которые можно держаться, и основанием, на которое можно нагружать свой вес. Довольно низкотехнологичное оборудование существует уже давно, но, похоже, до недавнего времени его сильно недооценивали. Сани проникают во все больше тренажерных залов и фитнес-студий (с тех пор, как я работал с Вебером, я также делал это в нью-йоркском Dogpound, а в Performix House они используются) и не зря.Благодаря комбинации толкающих и тянущих движений с кардио-нагрузкой, это способ проявить творческий подход с одновременной силовой и силовой работой всего тела.
«Сани — это универсальный тренажер для тренировки композиции тела», — говорит Вебер, клиенты которого используют их все время . «Есть масса преимуществ для спортсменов, вплоть до населения в целом, и они обычно используются для поддержания физической формы, силы и стабильности». Ему это нравится, потому что вы можете использовать это по-разному.«Вы можете использовать сани для боковых движений, гребли, толкания или многоцелевого использования, например, для тяги на корточках», — говорит он. И вы можете использовать столько веса, сколько захотите, решив использовать сани для увеличения мощности или скорости, чтобы улучшить свою спортивную подготовку.
Истории по теме
Вы действительно чувствуете себя профессиональным спортсменом, когда делаете это тоже — я запыхался и почувствовал, как все мое тело превратилось в желе после нескольких движений вперед и назад. А также действительно почувствовал, как суперженщины-задиры толкают столько веса.
В то время как Вебер заставлял меня использовать сани для толкающих и тянущих движений (тяговая часть произошла, когда я шел на санях обратно к исходной точке в приседе), существует множество других вариантов, которые будут использовать силу всего вашего тела. . Тренеру Мэг Такач нравится этот инструмент как способ загрузить локомотив и беговую механику перед вашим телом. «Вы можете использовать его для всплесков мощности, которые также влияют на избыточное потребление кислорода после тренировки», — говорит она.
Тем не менее, поскольку он настолько мощный, он помогает держать вашу форму под контролем… ты знаешь, так что ты не поранишься. «Когда вы толкаете сани, все дело в форме, — говорит Крис Гронковски, главный тренер и участник FlexIt. «Вы хотите иметь плоскую спину, и вы хотите, чтобы ваши ноги толкались и взрывались. Замедлите темп и увеличьте вес, чтобы действительно хорошо сжечь ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры». Совет Вебера? «Когда у вас тяжелые веса, при толчке сосредоточьтесь на походке, а не просто на толчке», — говорит он. «Когда вы тянете, убедитесь, что вы практикуете хорошее сиденье, то есть держите хорошую осанку и грудь вверх, локти всегда прижаты к ребрам.«
Готовы катать салазки? Попробуйте эти 3 упражнения на санях для себя
Бег вперед: « Мое самое любимое упражнение с санями с утяжелителями — это, безусловно, бег вперед », — говорит Бранко Теодорович. Мастер-тренер FlexIt ». Он обеспечивает постоянный уровень сопротивления, удерживает тело в неизменном положении и является самым безопасным способом бега с сопротивлением, задействуя в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра, как никакое другое упражнение.«Сделайте два-три подхода по 20-30 метров.
Ходьба назад: Для более контролируемого упражнения Теодорович предлагает делать это медленно, по одной ноге за раз.« Ваши подколенные сухожилия и ягодицы находятся под постоянным напряжением », — сказал он. говорит. Сделайте от трех до четырех подходов по 10 шагов на каждую ногу.
Толчок салазок с низким весом: Совет для профессионалов? Используйте легкий вес в этом упражнении, чтобы практиковать хорошую беговую технику. «Держите спину прямо и не давите на нее. на поясницу », — говорит Теодорович.«Сосредоточьтесь на визуализации ваших ног, выполняющих всю работу». Сделайте два-три подхода дважды по 10-20 метров.
Другие инструменты для повышения вашей силы? Попробуйте тренировку на штурмовом велосипеде (что невероятно сложно) или эти упражнения с набивным мячом для всего тела, которые заставят вас вспотеть.
Тренировка на санях с отягощениями
Как и грузовые жилеты, силовые сани всегда фигурируют в рекламе снаряжения для интенсивных тренировок.Вы знаете этот тип: какой-то чувак (возможно, защитник НФЛ или Скала) носится на футбольном поле, сани подпрыгивает за его ногами из ствола дерева.
Но мы откроем вам секрет: тренировка с силовыми санями на самом деле довольно проста в освоении, и практически любой может это сделать.
«Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы научиться кататься на санях. Вам даже не нужно быть таким скоординированным, — говорит Бет Бишоп, C.P.T., тренер и владелица The Phoenix Effect, студии функционального тренинга в Лос-Анджелесе.«Работа на санях не требует сложных движений, которые требуются в олимпийских или даже силовых подъемниках. В результате риск травм при работе с санями относительно низок и может бросить вызов огромному количеству спортсменов, от офисных воинов до полузащитников НФЛ ».
Сани
очень универсальны — читайте, чтобы убедиться в этом, — но они действительно сияют в качестве тренировочного инструмента для бегунов, спринтеров или любого спортсмена, стремящегося улучшить свою взрывную силу ног (и, таким образом, построить несколько абсолютно измельченных ног).
«Толкание и тяга салазок развивают некоторую твердую силу в ягодицах, икрах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и корпусе», — говорит Бишоп.«Вы не только наберете силу, тренируясь в санях, но и улучшите свою аэробную и анаэробную форму — это интенсивно, и будет очень хорошо гореть».
Санки
дают вам большую гибкость, когда дело доходит до регулировки сложности упражнения. «Если вы находитесь на газоне, это намного проще, чем толкать цемент», — говорит Бишоп. (Традиционная беговая дорожка тоже подойдет.) Используйте легкую нагрузку, когда вы начинаете, и постепенно переходите к более тяжелым, когда привыкаете к тренировке.
Тренировки на санях с отягощением
Как всегда, когда вы пробуете новое спортивное снаряжение, расслабьтесь. Заманчиво нагружать этого бездельника, как будто вы собираетесь запустить Iditarod в одиночку, но вам, вероятно, следует убедиться, что вы можете выполнить любую из этих тренировок абсолютно идеально без вначале салазок.
Также — и мы не можем это подчеркнуть — будьте осторожны и тренируйтесь с умом. Если в какой-то момент вы почувствуете переутомление или ваша форма начнет ухудшаться, ПРЕКРАТИТЕ.Сделайте перерыв и восстановите силы.
Готовы? Вот три тренировки, которые вы можете попробовать, любезно предоставленные Bishop. У каждого есть свой набор физических проблем, особенно если вы поменяете поверхность и вес.
Тренировка 1: Спринтерские толчки на санях
Эта тренировка идеально подходит для верхней части тела (особенно плеч), кора и ног.
Установите сани на ровной площадке, где вы можете двигаться по прямой от 25 до 50 метров. Возьмитесь за верхние ручки и наклонитесь так, чтобы руки были прямыми перед вами, голова слегка опущена, а спина нейтральна, — говорит Бишоп.
Толкайте сани на 25–50 метров, постоянно бегая. Это одно повторение. Обратный курс и еще один спринт на санях. Делайте по 10 повторений в подходе, не забывая делать минутный отдых между подходами. Делайте столько подходов, сколько вам удобно, в пределах вашего обычного порога тренировки.
Тренировка 2: Схема тяги салазок
На этой тренировке вы будете тянуть сани с привязью. Используйте меньший вес, чем при толкании салазок.
Каждая схема состоит из двух компонентов:
A) Медвежье ползание на 100 метров на санях: сохраняйте нейтральное положение позвоночника при ползании на руках и ногах.Старайтесь держать голову слегка приподнятой, но не слишком высоко, чтобы не напрягать шею.
B) Тяга саней на 100 метров: Встаньте и бегите, поставив сани за собой.
Выполните четыре подхода по схеме, при необходимости отдыхая между цепями.
Тренировка 3: Двухтактная схема
Прикрепите длинный ремешок с двумя ручками. Для этого может подойти ваша обвязка — просто убедитесь, что ремень достаточно длинный, чтобы сани не задевали ваши ноги, когда вы тянете или толкаете с помощью ремня.
Каждая цепь состоит из двух компонентов: «толкающего» и «тянущего». Перед тем, как перейти к следующему подходу, выполните по 10 повторений каждого упражнения.
A) Жим от груди стоя салазками : По сути, жим стоя на канате, за исключением салазок вместо канатного тренажера.
— Встаньте лицом от саней, сани на несколько футов позади вас. Держите ремешок в каждой руке так, чтобы каждый ремешок был натянут. Встаньте в положение готовности, руки по бокам на уровне плеч. Ваши ноги могут стоять в тандемной стойке или бок о бок — в зависимости от того, что помогает вам сохранять равновесие.
— Стреляйте грудью, корпусом и трицепсом и резко толкайте ремни вперед, так как сани также движутся вперед. Держите ноги неподвижно (это жим от груди, а не выпад).
— Сделайте шаг вперед и натяните ремни саней, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 в сете.
B) Тяга стоя на санях : По сути, гребля на канате стоя, за исключением салазок.
— Встаньте лицом к саням, обучив ремням, и руки вперед.
— Разожгите спину и бицепс и резко потяните сани на себя.
— Сделайте шаг назад, пока не восстановите натяжение ремней саней в исходном положении. Это одно повторение. Выполните 10 в сете.
Выполните шесть кругов по кругу, при необходимости отдыхая между кругами.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
10 упражнений на санках, которые тренируют все ваше тело
Санки — это универсальный инструмент для тренировок, который действительно работает.Вы можете использовать его не только для сжигания основных калорий, но и упражнения, которые вы будете выполнять с ним, также помогут вам стать лучше в других спортивных начинаниях. Это отличная тренировка, которая поможет вам усовершенствовать механику бега и улучшить ловкость в таких видах спорта, как футбол и футбол, например.
«Сани отлично подходят для развития силы с низким уровнем воздействия, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы, которые могут безопасно и эффективно использоваться каждым, от новичка до опытного ученика», — говорит Майк Краевски, P.T., C.S.C.S., владелец MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси.
Krajewski предоставил 10 суперэффективных движений, а также финишер тренировки и полноценную тренировку на санях, которую вы можете включить в свой режим по своему усмотрению. Убедитесь, что к вашим санкам прикреплены длинные ремни, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, в которых они требуются.
Переднее сопротивление
Как это сделать: Прикрепите ремни для верхней части тела, у которых есть ручки или петли для ваших рук, к саням. Встаньте лицом в сторону, расположив сани позади вас.Туго натяните ремни на плечах или под мышками. Наклонитесь вперед и оставайтесь низко, двигая ногами и продвигаясь вперед бедрами и ногами.
Совет эксперта: «Если вы остаетесь в напряжении, вы задействуете гораздо больше квадрицепсов», — говорит Краевский. «Если ваша цель — развитие подколенных сухожилий и ягодиц, тогда вытяните руки вперед и сначала поставьте пятку, одновременно« подтягивая »себя пятками».
Рецепт: 2-4 комплекта x 15-25 метров
Обратное сопротивление
Как это сделать: Прикрепите ремни верхней части тела к салазкам.Обернувшись лицом к саням, натяните ремни так, чтобы руки были прямыми. Пригнитесь и просто идите назад, делая длинные контролируемые шаги.
Совет эксперта: «Выполняя движение, вам нужно« дотянуться »ведущей ногой до упора, упираться в подушечку стопы и двигаться», — говорит Краевский. «Вы значительно задействуете свои четырехглавые мышцы».
Рецепт: 2-4 комплекта x 15-25 метров
Салазки
Как это сделать: Встаньте за санями без ремней с прямыми и согнутыми руками, сохраняя наклон корпуса вперед.Ведите сани вперед медленными контролируемыми шагами.
Совет эксперта: «Если ваша цель основана на кардио, вы можете снять часть нагрузки салазок и увеличить скорость», — говорит Краевски. «Если ваша цель — сила, добавьте больше нагрузки, чтобы анаэробно нагрузить мышцы, работая на более короткие дистанции».
Рецепт: 2-4 комплекта x 10-30 метров
Санный ряд
Как это сделать: Стоя лицом к саням, натяните ремни прямыми руками.Слегка согните колени и сохраняйте прямой позвоночник, потягивая ремни в рядном движении (аналогично тому, как вы это делаете на тренажере с низким тросом). Завершив ряд, вернитесь на несколько шагов назад, пока ремни не натянутся, и снова начните тянуть.
Совет эксперта: «Если ваша цель — сила, то тяните взрывным движением с меньшим количеством повторений», — говорит Краевски. «Если ваша цель — сила, тяните медленнее и делайте больше повторений».
Рецепт: 3-4 набора x 10-15
Прогулки на подколенных сухожилиях с жесткой ногой вперед
Как это сделать: Отвернувшись от саней с натянутыми ремнями через плечи, тащите сани, идя с жесткими, заблокированными ногами.
Совет эксперта: Представьте, что вы идете, как Франкенштейн. «Приземляйтесь на каждом шагу пяткой вперед, чтобы подтолкнуть себя вперед и подчеркнуть задействование подколенного сухожилия», — говорит Краевски.
Рецепт: 2-4 комплекта x 15-25 метров
Тяга на одной руке сидя
Как это сделать: Сядьте лицом к саням, держа обе ремни вместе в одной руке. Потянитесь вперед и потяните сани к себе, двигая руками одну перед другой столько раз, сколько потребуется, пока сани не окажется у ваших ног.
Совет эксперта: Это похоже на греблю на санях. «Если ваша цель — сила, то тяните взрывным движением с меньшим количеством повторений», — говорит Краевски. «Если ваша цель — сила, тяните медленнее и делайте больше повторений».
Рецепт: 3-4 набора по 10-15 на каждую руку
Прямая тяга
Как это сделать: Встаньте лицом от санок с натянутыми ремнями между ног. Руки должны быть относительно прямыми. Расположитесь так же, как нижняя часть становой тяги или нижняя часть махов гири.Взрывным движением вытяните бедра вперед, одновременно разгибая колени и кончая на подушечках стоп.
Совет эксперта: «Не тяните руками», — предупреждает Краевский. «Это устранит силовую составляющую упражнения и небезопасно активирует ваши плечи». Убедитесь, что это в первую очередь движение по разгибанию бедра.
Рецепт: 2-5 комплектов x 5-15
Жим от груди салазок
Как это сделать: Встаньте лицом от санок, держа ремни в обеих руках по бокам.«Начните со ступенчатой стойки, чтобы обеспечить лучшую устойчивость, что позволит вам переносить больший вес на салазки», — говорит Краевски. Надавите на ремни под небольшим углом вверх, имитируя жим гантелей на груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Рецепт: 3-4 набора x 10-15
Съёмники на бицепсах
Как это сделать: Встаньте лицом к саням, возьмитесь за ремни супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми и параллельны земле.«Держа предплечье параллельно земле, заворачивайте ремни к себе, задействуя бицепсы», — говорит Краевски.
Рецепт: 3-4 комплекта x 10-20
Тяги салазок с подъемом Y
Как это сделать : Встаньте лицом к саням с натянутыми ремнями, сохраняя очень легкий изгиб в коленях и бедрах. Начните с прямых рук на уровне бедер, затем потяните сани, полностью подняв руки над головой, чтобы закончить — как будто ваше тело делает большую букву Y.
Совет эксперта: «Ваши руки должны оставаться прямыми и заблокированными, чтобы правильно задействовать задние дельты и трапеции», — говорит Краевски. Используйте на салазках легкий вес, если таковой имеется.
Рецепт : 2-4 комплекта x 6-12
Тренировка на санях
Указания: Используйте инструкции и советы по выполнению вышеперечисленных упражнений в приведенной ниже тренировке.
A1. Санный ряд x15
— остальные 15с-
A2. Жим от груди сани x15
-rest 15s-
A3.Толкание салазок на 30 метров
-поддержка 15с-
повторить еще 30м, затем отдых 60с
* Выполните 3 всего сета. Затем перейдите к разделу B.
В1. Вытяжной с прямым рычагом (для мощности) x 6
-rest 20-30s-
B2. Салазки для сгибания рук на бицепс x15
-задержка 20-30с–
B3. Y-образные тяги салазок x10
-rest 30-45s-
* Завершите 3 полных комплекта. Затем перейдите к разделу C.
C1. Толкатели саночные
15м x2 — отдых 15с
20м x2 — отдых 15с
25м x2 — отдых 15с
30м x2 — отдых 15с
30м x2 — отдых 30с
25м x2 — отдых 30с
20м x2 — отдых 30с
15м x2
* Завершить 1 раунд .Примечание: 15 м x 2 означает толкать сани на 15 м, разворачиваться и толкать их назад на 15 м до начала.
Финишер для тренировки на санях
Указания: Используйте этот финишер в конце любой силовой тренировки.
— Для новичков используйте нагрузку 30-60% от веса тела и установите конусы на 0- и 15-метровые маркеры. Толкните сани до 15-метрового маркерного поворота и вернитесь на стартовую линию. Повторите 10 спринтов на 15 метров как можно лучше.
— Для ученика среднего и продвинутого уровней используйте 100% веса своего тела в качестве нагрузки на сани и выполняйте тот же протокол для лучшего времени.Лучший результат Краевского — 1:38. Попробуй его победить.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировки на 5 снегоходов для сжигания жира и повышения психологической выносливости для кроссфиттеров
Интенсивные всплески высокой активности — отличный способ увидеть, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя как умственно, так и физически. Когда они объединяются и включаются в более длительные и медленные тренировки, вы получаете отличный рецепт для сжигания жира и улучшения спортивной формы.
Когда дело доходит до тренировок, под психологической стойкостью обычно понимают способность терпеть и добиваться успеха, какими бы плохими или усталыми вы ни чувствовали себя, независимо от того, насколько сложна тренировка. Это форма силы воли и способности устанавливать цель и работать над достижением конечного результата, пока он не будет достигнут. Люди часто считают, что у вас либо есть такая сила воли, либо нет, но это не всегда так. Психическая стойкость — это такой же навык, как и любой другой, которому можно научить и развить. Эти тренировки помогут вам улучшить свою физическую форму.
Тренировки, направленные на повышение психологической выносливости, по определению являются сложными. Часто включающие такие упражнения, как спринт по холмам, бег по пересеченной местности, воздушные велосипеды, бёрпи, настенные мячи или толчки саней, они выведут вас за пределы ваших возможностей и укрепят вашу личную уверенность в своих силах.
ТРЕНЕР XPO
XPO Trainer — это уникальный тип снегохода, оснащенный колесами и оснащенный двигателем сопротивления, который обеспечивает экспоненциально большее сопротивление, чем сильнее вы нажимаете.
Источник: Squats and Pixels / Armored Fitness Уникальный тренажер, который поможет вывести ваши тренировки на новый уровень
Эта кривая сопротивления позволяет мгновенно масштабировать ее для любого уровня способностей. Если элитная женщина-кроссфиттер и новичок-мужчина завершат 30-секундный толчок с максимальным усилием на санях, то сопротивление, предлагаемое тренером XPO, не будет одинаковым, оно будет зависеть от того, сколько силы они способны создать в зависимости от своего собственная сила и физическая подготовка. Это делает XPO Trainer идеальным тренажером для спортсменов с любым уровнем подготовки.
ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СКОЛЬЖЕНИЯ
Итак, прежде чем выбрать следующую тренировку, вы должны убедиться, что ваше движение и техника «Толкание салазок» максимально эффективны.
СДЕРЖИВАЙТЕ НИЗКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУК И ТЕЛА
Низкое положение тела позволит вам не тратить энергию впустую. Это гарантирует, что все ваши усилия будут направлены на то, чтобы толкать сани вперед. Если ваши руки и тело расположены намного выше, чем необходимо, вы направите силу вниз в сани и сделаете свое движение неэффективным.
КОРОТКИЕ БЫСТРЫЕ ШАГИ
Управляйте XPO Trainer быстрыми короткими шагами. Эта работа ног упростит перемещение саней, когда вам нужно создать мощность для их запуска, и сохранить импульс движения машины, когда она находится в движении.
СОХРАНЯЙТЕ МОМЕНТ
Остановка и запуск — только пустая трата энергии. Как только вы двинетесь, продолжайте в том же духе. Копайте глубже, смотрите на конечную точку и не останавливайтесь, пока не доберетесь до нее.
ПРИВОД С ОБЕИМИ НОГАМИ
У всех нас есть доминирующие нога и рука, но для того, чтобы эти сани продолжали двигаться, обе ноги и ступни должны работать, как поршни, чтобы сдвинуть рабочую нагрузку! Убедитесь, что вы не толкаете, пока одна нога полностью выпрямлена, потому что в этот момент вы не создадите с ее помощью значительной силы.Обе ноги должны постоянно работать. Это связано с выполнением коротких шагов, поскольку два технических совета дополняют друг друга, чтобы создать мощное поступательное движение.
ТРЕНИРОВКИ НА СКОЛЬЖЕНИИ
Источник: Приседания и пиксели / Armored Fitness Поддерживайте интенсивность тренировок
Эти тренировки специально разработаны, чтобы не включать в себя какие-либо высокотехнологичные движения, и они проверят вас физически, умственно и эмоционально. Идея в том, что вы должны сосредоточиться только на текущей работе.В «D-Ball Smash» и «Burpee Hell» едва ли есть какие-то вариации, чтобы разрушить монотонность. Они становятся сизифовыми задачами, в которых вам придется найти собственный способ мысленно справиться с трудной задачей, стоящей впереди. Попробуйте разбить повторения на более мелкие сегменты, это поможет сделать их менее сложными.
СОВЕТ: Не забывайте пить, особенно во время длительных тренировок. Сочетание интенсивных всплесков активности и более медленных упражнений, таких как ходьба с выпадами, будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и сжигание жира в метаболизме в течение нескольких часов даже после окончания тренировок.
1. ПИРАМИДА БОЛИ
На время. Не забывайте сохранять концентрацию и поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений на салазках .
Толкание саней на 100 м с тренажером XPO
Шаговые выпады на 100 м
200 воздушных приседаний
3 минуты удержания мяча D (30 кг / 20 кг)
200 бурпи
Шаговые выпады на 100 м
Толкание саней, 100 м с тренажером XPO
2. D-BALL SMASH
10-минутный AMRAP.
20 D-Ball очищает через плечо (50/30 кг)
Толкание саней, 100 м с тренажером XPO
3.PUSH WOD
На время.
Переносная вилка на 50 м (1,5 x чб)
Толкание саней, 50 м с тренажером XPO
Фермерская прогулка 50 м (60/40 кг каждая рука)
Толкание саней, 50 м с тренажером XPO
50 Подтягивания
Толкание саней, 50 м с тренажером XPO
50 воздушных приседаний
Толкание саней, 50 м с тренажером XPO
4. БЕРПИ АД
10 патронов На время.
100 Берпи
Толчок на санях, 50 м с тренажером XPO
5.ДРОБИЛКА — СТЕНА
На время.
Бег на 1 милю
100 отжиманий
100 бурпи
Толчок на санях, 100 м с тренажером XPO
100 воздушных приседаний
100 кал ряд
Переноска D-Ball на 100 м (30/20 кг)
РАБОТА С НИЖНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И РЕАБИЛИТАЦИЯ
Тренажер XPO Trainer также можно использовать для реабилитации и работы с меньшей интенсивностью. Чтобы начать с самого начала после травмы, требуется особая жесткость, но это важно для полного и правильного выздоровления.
Кривая сопротивления, которая так хорошо работает для тренировок в стиле максимальных усилий, также эффективна на нижнем конце спектра. Часто при восстановительной работе от спортсмена требуется толкать статические предметы, чтобы проверить качество и скорость своего прогресса. XPO Trainer — идеальный инструмент для использования здесь, потому что он предлагает все больше сопротивления, поскольку травмированный спортсмен начинает улучшаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Соответствующий уровень усилия можно оценить реалистично и точно в зависимости от текущего состояния спортсмена.Слишком быстрое движение назад к штанге или снаряжению часто приводит к повторной травме.
Источник: Squats and Pixels / Armored Fitness Съемные ручки облегчают хранение и переноску XPO Trainer
XPO Trainer также безопасно использовать на любой поверхности, включая пол в помещении, он тихий (больше не будет металлического скрежета по бетону), его легко транспортировать и хранить благодаря съемным ручкам. Добавьте его в следующий сеанс.
Улучшите свое обучение прямо сейчас!
тренировок на санях | Новое определение силы
Часто, когда вы думаете о тренировках на санях, вы думаете о спринтах.Вы думаете о горящих ногах и кардиотренировке, которая заставляет вас тяжело дышать.
Потому что санки — это не только отличный инструмент для силовых тренировок, но и отличная кардиотренировка.
Однако санки — это не только отличный инструмент для тренировки ног — это отличный способ тренироваться для всего тела. С санями вы можете проработать ноги, корпус, спину и плечи.
Тренировка на санях
также является отличным способом добиться изменений в составе тела, особенно когда вы используете ее для коротких интервалов с высокой интенсивностью.А поскольку сани — это интенсивное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, это также отличный способ быстро потренироваться, когда у вас мало времени.
Если вы хотите хорошо потренироваться на санках для всего тела, попробуйте упражнения, указанные ниже. А если у вас нет санок, мы предлагаем вам попробовать несколько отличных вариантов саней!
Упражнения на санях

Толкатель салазок:
Самое базовое упражнение на санках, Sled Push — это потрясающее упражнение для всего тела, которое повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас тяжело дышать.Хотя он действительно фокусируется на ваших ногах, это упражнение также задействует ваши мышцы кора, широчайшие и плечи, особенно если вы вытягиваете руки перед собой.
Чтобы выполнить толчок салазок, положите каждую руку на шест салазок. Затем выпрямите руки над головой, задействуя корпус. Начните бегать / спринт / ходить / бегать трусцой, толкая сани.
Увеличьте длину шага, чтобы ноги работали по-разному. Старайтесь делать более короткие и быстрые шаги или очень длинные, большие шаги. Постарайтесь полностью поставить ногу на землю во время шага или больше держаться на подушечках стопы.
Вы также можете варьировать вес в зависимости от ваших целей для толчка саней. Если вы делаете короткие силовые интервалы, вы можете сделать как можно более тяжелый спринт в течение 5-10 секунд.
Или, может быть, вы работаете над выносливостью, поэтому вам захочется тренироваться легче в умеренном темпе в течение более длительного времени.
Изменяя вес, вы также можете больше сосредоточиться на совершенствовании механики спринта (облегчение) или на развитии силы и мощности (добавление веса).
Изменяя шаг, темп и вес, вы можете выполнять различные тренировки, используя один и тот же базовый толчок на санках! Вы даже можете использовать толчок салазок для активной ВОССТАНОВЛЕННОЙ тренировки, потому что толкающее движение салазок сосредоточено на концентрической части подъема, а не на эксцентрике, так что вы не будете сильно разрывать мышцы, но при этом будете укреплять ноги.
Толкатель с низкими салазками:
Вы также можете изменить толчок салазок, взявшись за нижнюю рукоятку или просто удерживая нижнюю часть на столбах.
Когда вы держитесь ниже, ваше тело становится ближе к земле, и ваши квадрицепсы вынуждены работать усерднее.
Это положение также имитирует фазу движения спринта, если вы хотите работать над первой скоростью шага и начальным ускорением.
Убедитесь, что при толчке салазок ваши руки все еще прямые, когда вы толкаете салазки, даже если вы держитесь ниже. Также убедитесь, что ваше ядро плотно, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Sled Bunny Hops:
Bunny Hops — отличное прыжковое упражнение, в котором вы можете отягощать санки, чтобы проработать ягодицы и ноги и улучшить вашу силу.Однако это более сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкого и оставайтесь взрывным в движении, даже когда вы прибавляете вес.
Как и в случае с «Толканием на санях», вы можете удерживать более низкое или более высокое положение, чтобы выполнить «кроличий прыжок». Обязательно задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы выпрямляете руки, чтобы удерживать сани.
Для выполнения «кроличьего прыжка» держите сани прямо. Ваши ступни могут быть вместе или шире, примерно на ширине бедер. Сядьте попой назад и согните ноги в коленях.Затем толкайте сани, прыгая вперед, вытягивая бедра. Когда вы приземляетесь, согните ноги в коленях и снова отведите ягодицы назад, прежде чем толкаться вперед, выпрямляя бедра во время прыжка, чтобы усилить движение.
Убедитесь, что во время прыжка вы продвигаетесь вперед, а не просто прыгаете прямо вверх и вниз. Также убедитесь, что вы действительно используете свои ягодицы, чтобы подтолкнуть прыжок вперед.
Чтобы упростить движение, выполняйте движение с более легкими санками или делайте паузу между каждым прыжком для сброса. Однако, даже если вы делаете паузу между прыжками, не приземляйтесь с заблокированными коленями.Обязательно используйте правильную механику приземления.
Чем быстрее вы переходите от одного прыжка к другому, тем сложнее будет это движение. Несмотря ни на что, убедитесь, что хмель быстрый и взрывной.
Езда на санях:
Хотя сани — отличный инструмент для улучшения силы ног и даже бега и спринта, вам не обязательно использовать их только для движений в сагиттальной плоскости. С боями на санях вы можете работать всем телом и двигаться во всех направлениях.
Бой на санях — отличное упражнение для коротких и интенсивных интервалов. Сосредоточьтесь на использовании более тяжелого веса и старайтесь быстро двигаться во всех направлениях.
Для боя на санях выделите квадрат или прямоугольник пространства. Переместите сани на несколько шагов вперед. Затем поверните сани. Переместите его по диагонали. Затем поверните его и переместите в другом направлении. Поверните сани, толкайте и тяните, перемещая их всего на несколько шагов в каждом направлении.
Двигайтесь по пространству быстро и коротко.Будьте осторожны, потянув его прямо назад. Вы захотите двигаться под углом или прямо.
Салазки:
Sled Drag — отличный способ сосредоточиться на задней части цепи и проработать ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже улучшить осанку.
Для перетаскивания саней вам понадобятся ремни (мы использовали тренажер для подвески) или веревку, которую можно зацепить за сани и удерживать, чтобы тянуть сани за собой. Вы также можете использовать ремни безопасности, однако в этом случае вы не сможете схватить и тащить их.
После того, как вы настроили сани, возьмитесь за ручку в каждую руку, чтобы сани находились позади вас. Ваши руки должны быть прямо по бокам, когда вы немного наклоняетесь вперед, чтобы натянуть ремни и салазки. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
Затем начните ходить, бегать или даже делать большие топающие шаги вперед. Какую походку вы будете использовать, будет зависеть от того, чего вы хотите добиться в движении, и от того, какой вес вы используете на санях. Если вы ходите или топаете ногами, используйте более тяжелый вес. Если вы планируете бегать, возможно, вам захочется полегче и поработать над тем, чтобы быть взрывным.
Sled Drag также является отличным упражнением для ног для многих людей с болями в коленях и спине, просто убедитесь, что вы начинаете с легкости и сохраняете напряженность кора.
Обратное сопротивление салазок:
Если вы хотите проработать квадрицепсы и обратно, обратное перетаскивание салазок — отличное упражнение.
Для выполнения обратного перетаскивания салазок закрепите сани веревкой или ремнями. Возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте лицом к саням, вытянув руки. Затем присядьте выше, держа грудь вверх, а спину ровной.Начните идти назад.
При тащении саней не позволяйте спине скручиваться. Поиграйте, делая шаги больше или меньше и быстрее.
Вы также можете грести на санях так, чтобы руки были на груди, когда вы тянете сани назад. Это будет еще сложнее для вашей спины, поэтому убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь приподнята, когда вы тянетесь, удерживая изометрическую тягу.
Также, чем ниже вы приседаете (чем ближе ваши квадрицепсы подходят к земле), тем сложнее будет движение.
Любой, у кого болят колени, может сделать это упражнение, чтобы укрепить свои квадрицепсы; тем не менее, вставайте выше, чтобы выполнить движение, вместо того, чтобы опускаться в низкое приседание.
Салазки Drag and Row:
Drag and Row — это разновидность Reverse Sled Drag, за исключением того, что оно меньше сосредоточено на ногах и больше на спине.
Чтобы выполнить перетаскивание на санях, настройтесь так же, как при перетаскивании в обратном направлении, вытянув руки прямо перед собой.Убедитесь, что салазки натянуты. Затем погрузите сани, двигая локтями вниз и назад во время гребли. Убедитесь, что вы тянете сани за спину.
Почувствуйте, как ваша спина работает, чтобы тянуть сани, когда вы сжимаете лопатки вместе и отводите локти назад.
Затем сделайте шаг назад, оставаясь в низком приседе, пока снова не почувствуете напряжение на санях. Затем выполните еще один ряд. Убедитесь, что при ходьбе и гребле вы сохраняете красивую высокую осанку. Не позволяйте своей спине округляться.
Во время ходьбы и гребли держите плечи широкими, а грудь вытянутой.
Боковое сопротивление салазок:
Боковое перетаскивание салазок — отличный способ проработать ваше тело во фронтальной плоскости движения вместо использования салазок только для движений в сагиттальной плоскости. Это отличное движение для тренировки боковых движений и даже большей изоляции каждой ноги, чтобы ваша более сильная сторона не могла взять верх.
Боковое перетаскивание салазок может помочь вам развить большую силу бедер и ягодиц, а также силу приводящих и отводящих мышц.
Для перетаскивания салазок прикрепите веревку или ручки. Затем, встав боком к салазкам, вы можете держать ручки в каждой руке или держать ручки в руке, ближайшей к салазкам.
Находясь боком к саням, отклонитесь в сторону, чтобы ремни были натянуты. Затем шагните ногой, ближайшей к салазкам, поперек тела, прежде чем отступить в сторону другой ногой, чтобы двигаться в сторону.
Не поворачивайте в сторону салазок. Стойте боком и шагайте ногой поперек и поперек, чтобы двигаться в сторону.Завершите перетаскивание в одном направлении, затем идите в другом, перешагивая через другую ногу. На самом деле убедитесь, что вы отталкиваетесь той ногой, через которую вы наступаете.
Держите корпус напряженным и поднимайте грудь высоко, когда вы делаете шаг в сторону.
Вы можете изменить свой темп и длину шага, а также вес, который вы используете на санях, чтобы варьировать интенсивность и точную работу вашего тела.
Ползание на салазках:
Ползание — отличное кардиоупражнение для всего тела, и когда вы добавляете тягу салазок, вы делаете его еще тяжелее и интенсивнее для ягодиц.Ползание с перетаскиванием на санях прорабатывает все ваше ядро, одновременно улучшая силу разгибания бедер.
Чтобы сделать ползание на санях, прикрепите к саням веревку или ремни, которые вы можете использовать, чтобы тянуть сани. Положите рукоятку на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.
Отведите одну руку назад и возьмитесь за ремешок. Продвигаясь через пятки, толкайтесь вперед, вытягивая бедра, чтобы тянуть сани к себе.Когда вы тянете сани, ваша рука должна подниматься под телом к плечам и голове.
Затем отпустите ремень и ползите вперед, пока ремень не окажется у вас на пятках. Ползание должно заключаться в том, чтобы противоположные рука и нога двигались вперед вместе. При ползании держите колени близко к земле, напрягая корпус.
Потянитесь назад через ноги и снова возьмитесь за ремешок. Откиньтесь ягодицами назад, хватаясь за ремешок. Затем вытяните бедра вперед и потяните сани на себя, потянув руку и ремень к плечам.
Повторите медленное движение вперед, прежде чем снова тащить сани.
Используйте бедра, а не только руку, чтобы тянуть сани. Откинувшись на спинку кресла, вы нагружаете ягодицы, чтобы вы могли растянуть их, чтобы использовать ягодицы для тяги салазок.
Это более жесткое движение. Новичкам, возможно, придется ползти с колен и просто тянуться назад и наружу, не используя сани.
Серия саней:
Если вы хотите совершить убийственную кардио-тренировку для всего тела, тогда вам нужно попробовать эту серию саней.Хотя каждое из этих движений можно выполнять отдельно для отличной тренировки, объедините тост всего за пару минут.
Для выполнения серии саней вам понадобится боевой трос, который можно будет прикрепить к саням. Мы использовали веревку длиной 1,5 дюйма, 50 футов, один конец которой был привязан к саням. Затем вы совершите цунами: на длину вы тянете сани к себе, на длину оттолкнете сани назад, а затем обратным ползанием назад в исходное положение.
Нажмите здесь, чтобы получить серию тренировок для всего тела в санях!
Варианты саней
Если у вас нет санок, вы не должны упускать из виду все преимущества упражнений на санях.Вместо этого вы можете просто использовать другое оборудование, чтобы имитировать толкание и перетаскивание саней.
Ниже приведены четыре отличных инструмента, которые вы можете использовать для тренировок на санях, если у вас нет санок — гири, коробки, тяжелые сумки и ползунки / другие люди!
Толкание на санях с двумя гирями:
Для выполнения двойного толчка гири на санях мы использовали соревновательные гири. Положите их на бок так, чтобы ручки были обращены к вам. Положите ладонь на каждый колокольчик, выпрямив руки.Затем начните бегать / бегать трусцой или бегать вперед, толкая колокольчики.
Держите спину ровной, а корпус напряженным. Обязательно вдавливайте колокольчики в землю, когда вы продвигаетесь вперед. Кроме того, выберите тяжелый вес, который будет вам непросто.
Это низкий толчок, поэтому он лучше проработает ваши квадрицепсы. Кроме того, убедитесь, что вы не просто сгибаете спину, чтобы дотянуться до земли за гирями.
Толкание сани с гирей:
Вы также можете использовать только один колокол, если у вас есть только один, или супертяжелый колокол.Помните, что это все еще сверхнизкий толчок, который будет более интенсивным.
Как и в случае с двойным толчком гири, убедитесь, что мышцы кора задействованы, а руки прямые. Не позволяйте своей спине округляться. Вы не хотите чувствовать это в пояснице.
Катушка для гирь:
Гири
или даже гири также являются отличным способом перетаскивания саней, если у вас их нет в наличии. Вы даже можете выполнять обратное перетаскивание, перетаскивание и тягу, тягу на веревке или даже ползание с перетаскиванием, используя груз и ручки или веревку.
Просто зацепите гирю или гирю за веревку или ручку и тащите за собой. Обязательно сохраняйте правильную форму для любого варианта перетаскивания.
В видео выше мы демонстрируем перетаскивание на санях с гирями для начинающих. Если вы не приседаете так низко, как идете назад, движение становится проще и удобнее для колен. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина ровная, а плечи широки, когда вы перетаскиваете вес и идете назад.
Толкающий салазок:
Если у вас есть скользящий футляр, это также отличный вариант для замены салазок.Чтобы утяжелить коробку, положите сверху мешки с песком, гантели, гири или даже гири. Просто убедитесь, что они не смещаются при нажатии.
Кроме того, вы можете использовать коробки разной высоты, чтобы изменить тип выполняемого вами «Толкания на санях».
Чтобы выполнить толчок салазок коробки, поднимите коробку. Затем, встав за ней, положите руки на верхний край коробки, вытягивая руки прямо. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, начните бегать / бегать трусцой / спринт, толкая ящик. Как и в случае с Sled Push, вы можете делать более длинные или короткие шаги, чтобы изменить движение.
И, если вы хотите сделать вариант «Драки на санях», коробка будет отличной заменой саням.
Тягач для тяжелых мешков:
Если у вас есть сумка для банана или тяжелая сумка, ее тяжело перетащить. Как и в случае с гирей, вы можете выполнять любой из вариантов перетаскивания (перетаскивание, обратное перетаскивание, перетаскивание и перемещение, ползание с перетаскиванием…), просто прикрепляя ручки или веревку к сумке.
В видео мы демонстрируем перетаскивание для тяжелых мешков.Прикрепите ручки к сумке, а затем возьмитесь за ручки в каждой руке, направленной в сторону от сумки. Держите корпус напряженным, а грудь вытянутой, держите за ручки руки, вытянутые по бокам. Затем начните идти или бегать вперед.
Вы можете изменить длину своего шага, а также скорость, с которой вы тянете сумку, чтобы изменить перетаскивание тяжелой сумки.
Heavy Bag также является идеальной заменой салазок для бокового перетаскивания тяжелых мешков.
Slider Partner Sled:
Одна из самых забавных вариаций снегохода — это снегоход Slider Partner.К тому же с этим вариантом оба человека будут усердно работать одновременно!
Для выполнения ползунков-партнеров один партнер будет стоять на ползунках (валслайдс) или полотенцах. Этот партнер позаботится о том, чтобы его ступни полностью стояли на ползунках. Затем они присядут на корточки, отведя задницу назад, при этом грудь будет приподнята.
Другой партнер встанет лицом к ним и схватит их за руки. Оба партнера выпрямят руки.
Партнер, не находящийся на ползунках, затем начнет идти назад, таща своего партнера за собой.Начинайте медленно и набирайте скорость, чтобы вашего партнера не оттолкнуло от ползунков. Партнер на ползунках должен будет сидеть сложа руки, пока его партнер идет назад.
Партнер, идущий назад, может приседать ниже, чтобы сделать движение более сложным. Работайте как можно быстрее, продолжая работать вместе.
Оба партнера должны задействовать свои ядра и держать грудь на высоте. Не выгибайтесь вперед и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.
Также убедитесь, что если вы находитесь на ползунках, вы не приседаете слишком низко и не выпрямляете ноги.Приседайте, приседайте почти параллельно, чтобы облегчить движение вашему партнеру. Также не позволяйте коленям прогибаться, когда вы держите присед.
Оба партнера будут и должны чувствовать, что их квадрицепсы работают! Как только один партнер потянет, поменяйте положение и пусть другой будет салазками на ползунках.
Эти упражнения на санях и их замена — отличный способ наращивать силу и одновременно повышать частоту сердечных сокращений. Вы можете использовать одно или два движения на тренировке, или вы можете сделать тренировку целиком, используя только санки.
Дополнительные сведения о тренировках на санях можно найти в нашей библиотеке элитных тренировок.
.

Упражнения	Повторения
Подъем на грудь с виса	6
Становая тяга	2
Жим стоя	12
Фронтальные приседания	12
Отдых между подходами 60-90 сек.

Упражнения	Повторения
Жимовой швунг	10
Толчковая тяга	10
Подъем на грудь с виса	10
Фронтальные приседания	10
Отдых между подходами 60-90 сек.