Подсолнечное или оливковое масло что полезнее: Какое масло полезнее: оливковое или подсолнечное? | Продукты и напитки | Кухня

Какое масло полезнее: оливковое или подсолнечное? | Продукты и напитки | Кухня

Некоторые считают наиболее полезным для здоровья оливковое масло, другие отдают предпочтение подсолнечному. В Сети на эту тему немало противоречивых статей, однако разобраться самостоятельно в том, какие из них правдивые, а какие — не очень, сложно. Чтобы разобраться в вопросе, специалисты Российской системы качества обратились к эксперту, профессору и доктору химических наук Юрию Султановичу. Оценивало Роскачество нерафинированное растительное масло.

В каком масле больше полиненасыщенных жирных кислот?

Полиненасыщенные жирные кислоты являются самыми важными жирными кислотами для организма человека, они не вырабатываются в организме, но необходимы для хорошего кровообращения, питания тканей, а также профилактики атеросклероза.

Две основные полиненасыщенные кислоты, без которых человек не может обойтись, — это омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая). Лучше всего, чтобы эти кислоты содержались в масле в соотношении от 1:2 до 1:4. Омега-3 и в оливковом, и в подсолнечном масле эксперты Роскачества обнаружили лишь в следовых количествах. Что касается омега-6 кислот, то в подсолнечном масле их содержание достигает 74%, а в оливковом — от 4 до 20% в зависимости от сорта оливок, условий их выращивания, степени их зрелости. Таким образом, лучшим источником омега-6 станет подсолнечное масло.

В каком масле больше мононенасыщенных жирных кислот?

Хотя эти кислоты не являются незаменимыми, они имеют большое значение для организма. Например, кислота омега-9 (олеиновая) снижает уровень холестерина и риск образования тромбов, а следовательно, риск инфарктов и инсультов. Содержание таких кислот в подсолнечном масле составляет порядка 16%, а в оливковом — 77%. Соответственно, по содержанию кислот омега-9 выигрывает оливковое масло.

В каком масле больше витаминов, минералов и биологически активных веществ?

Витамин Е (токоферол) укрепляет сердечно-сосудистую систему и замедляет старение клеток. На 100 г подсолнечного масла приходится около 40-60 мг этого витамина, а на 100 г оливкового — около 12 г. Минеральных элементов в обоих маслах одинаково немного. Фитостеролов (веществ, снижающих уровень холестерина в крови) в подсолнечном масле в два раза больше, чем в оливковом.

Почему оливковое масло считается более полезным, чем подсолнечное?

Многие россияне считают, что оливковое масло полезнее подсолнечного. Во многом дело в рекламе и стереотипах: якобы в Греции, Италии, Испании люди отдают предпочтение оливковому, поэтому и чувствуют себя лучше. Однако на самом деле полезные свойства этого масла немного преувеличены, объясняет профессор и доктор химических наук Юрий Султанович.

Жители европейских стран действительно потребляют большое количество оливкового масла, порядка 24 кг в год на человека, приводит статистику Роскачество. Но их хорошее самочувствие и здоровье объясняется не столько маслом, сколько сбалансированным питанием: например, в рационе греков много морепродуктов, богатых омега-3 кислотами, а также свежих овощей и фруктов.

Однозначно ответить на вопрос о том, какое масло полезнее, нельзя, считает Султанович. И у подсолнечного, и у оливкового масла есть свои достоинства и недостатки. Полезнее всего использовать микс нескольких масел, считает эксперт. Смешивать можно, например, подсолнечное и оливковое масла, подсолнечное и рапсовое или кукурузное. За счет смешивания можно достичь правильного соотношения кислот омега-3 и омега-6.

На каком масле лучше готовить?

Нерафинированное растительное масло, как подсолнечное, так и оливковое, Роскачество рекомендует использовать только для приготовления холодных блюд и салатов, поскольку под воздействием высокой температуры в нем образуются канцерогены (вещества, повышающие риск возникновения злокачественных опухолей).

Для блюд, которые необходимо готовить при температуре 120 °С и выше, рекомендуется использовать подсолнечное или оливковое рафинированное масло. При этом для фритюра лучше отдавать предпочтение оливковому: так как в нем содержится большое количество кислоты омега-9 (олеиновой), оно более устойчиво к окислению под воздействием высоких температур.

Подсолнечное vs Оливковое: какое масло полезнее?

В интернете огромное количество статей о пользе и вреде оливкового и подсолнечного масел. Одни утверждают, что самое полезное – оливковое, другие убеждены, что лучше подсолнечного ничего нет. Так кто же прав? Чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратились за разъяснениями к эксперту.

Юрий Султанович

доктор химических наук, профессор

– Нельзя однозначно ответить, что одно масло полезнее другого. Для объективной оценки определим ряд критериев и рассмотрим полезность оливкового и подсолнечного масел относительно каждого из них. Отметим, что дальше говорим о нерафинированном растительном масле.

Пищевая ценность

Полиненасыщенные жирные кислоты. В понятие пищевой ценности растительного масла входит такое важное определение, как состав жирных кислот. По мнению нутрициологов, самыми важными из них для человека являются полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы для улучшения питания тканей, кровообращения и профилактики атеросклероза. Основные элементы комплекса этого вида кислот являются две полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая), без которых наш организм не может обойтись (все остальные жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно). В идеальном варианте омега-3 и омега-6 должны содержаться в масле в определенном соотношении: от 1:2 до 1:4.

Что же мы видим в обсуждаемых нами маслах? Омега-3 и в оливковом, и в подсолнечном масле содержится лишь в следовых количествах. При этом содержание омега-6 жирных кислот в подсолнечном масле составляет до 74%, а в оливковом от 4 до 20% – в зависимости от сорта оливок, условий произрастания растения и степени зрелости плодов.

Таким образом, источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 в большей степени является подсолнечное масло.

Мононенасыщенные жирные кислоты.

Несмотря на то что мононенасыщенные кислоты не являются незаменимыми, их пользу сложно переоценить. Мононенасыщенная кислота омега-9 (олеиновая) способствует уменьшению уровня холестерина и препятствует образованию тромбов, а это значит, что олеиновая кислота способна снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Содержание мононенасыщенных жирных кислот в оливковом масле составляет 77%, а в подсолнечном – 16%. Следовательно, источником омега-9 может служить оливковое масло.

Витамины, провитамины, биологически активные вещества.

• Витамин Е   или токоферол. Необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы и для замедления процесса старения клеток. В подсолнечном масле содержится 40–60 мг на 100 г продукта. В оливковом – 12 мг на 100 г.

• Минеральные элементы. И в том и в другом масле не очень много.

• Фитостеролы. Снижают уровень плохого холестерина в организме человека. Уменьшают риск возникновения инсультов и рака. В подсолнечном масле фитостеролов в два раза больше, чем в оливковом.

• Фосфолипид лецитин – основной компонент клеточных мембран. Снижает уровень холестерина, имеет антиоксидантные свойства. В 100 г подсолнечного масла содержится 700–1400 мг лецитина. В оливковом масле антиоксидантные свойства обеспечивает присутствие значительного количества фенольных соединений, обладающих сильными антиоксидантными свойствами и замедляющими старение клеток организма.

На каком масле лучше готовить?

Нерафинированное масло можно использовать исключительно для приготовления холодных блюд и салатов, потому что под воздействием высокой температуры в нерафинированном масле образуются канцерогены.

Для приготовления блюд при высоких температурах (до 120 °С) подходит как рафинированное дезодорированное подсолнечное, так и рафинированное оливковое. В процессе рафинации в оливковом и подсолнечном масле остается примерно 40% токоферолов от их содержания в нерафинированном. При этом незаменимая линолевая кислота (омега-6) сохраняется полностью, также полностью сохраняется и олеиновая кислота (омега-9). Все остальное практически полностью удаляется. В результате такой обработки повышается устойчивость растительного масла к окислению. При этом рафинирование никак не влияет на энергетическую ценность продукта.

Однако, для фритюра рекомендуется использовать рафинированное оливковое, потому что в нем высокое содержание олеиновой кислоты (омега-9). За счет этого оливковое масло имеет высокую стабильность к окислению под воздействием более высоких температур (температура жарки во фритюре обычно составляет 180–190 °С).

Где и как хранить?

При производстве масла в бутылках его насыщают азотом и вытесняют кислород. Таким образом, азот предохраняет масло от окисления. После того как бутылку открыли, азот из масла начинает улетучиваться и замещаться воздухом, поэтому открытую бутылку с маслом лучше хранить в холодильнике.

Закрытые бутылки можно хранить при комнатной температуре в недоступном для солнечных лучей месте, так как они инициируют процесс окисления масла. Кстати, для того чтобы защитить масло от воздействия солнечных лучей, некоторые производители используют бутылки из темного стекла или прокрашенного пластика.

В процессе окисления образуются первичные продукты окисления (перекиси), а при их распаде – вторичные продукты окисления: альдегиды и кетоны. И те и другие вредны в определенных количествах для здоровья человека, поэтому ГОСТ ограничивает их содержание через введение нормативов на перекисное число (п. ч.) и анизидиновое число (а. ч.), что в свою очередь влияет на предельные сроки хранения этих масел.

Перекисное число (п. ч.) в конце срока годности для подсолнечного масла: для нерафинированного – не более 10 ммоль активного кислорода на кг масла, для рафинированного дезодорированного сорта премиум – не более 2 ммоль, для высшего сорта – не более 4 ммоль активного кислорода на кг масла.

Анизидиновое число (а. ч.) регламентируется только для подсолнечного масла высшего и премиум-сорта и не должно превышать 3 в конце срока годности.

При определении предельных уровней этих показателей учитывалось, что они должны обеспечивать безопасность для здоровья человека при известном уровне суточного потребления подсолнечного масла.

Эффект рекламы

Многие считают оливковое масло настоящим эликсиром здоровья. Это убеждение чаще всего основывается на информации, получаемой из рекламы и статей в интернете. На самом деле целебные свойства оливкового масла несколько преувеличены.

У жителей Греции, Испании, Италии, Франции и Португалии в меню традиционно много овощей и морепродуктов. При приготовлении блюд в этих странах используют именно оливковое масло, которое является для жителей этих стран основным источником омега-6 (напомним, что линолевой кислоты (омега-6) в подсолнечном масле больше. – Прим. ред.). Главными поставщиками омега-3 кислоты являются морепродукты. Витамины и другие полезные вещества поступают в организм из овощей и фруктов. То есть мы имеем дело прежде всего со сбалансированным питанием, в котором преобладают овощи, фрукты и морепродукты. Однако благодаря рекламе слава «полезного продукта» приписывается только оливковому маслу. В действительности же на здоровье работают принципы, на которых строится вся средиземноморская кухня.

СПРАВОЧНО

В Европе потребление оливкового масла в год составляет 24 кг на человека. Россияне за этот же период употребляют значительно меньше подсолнечного масла – всего 13,5 кг на человека.

– В нашей стране следует пропагандировать культуру потребления растительного масла, – комментирует Юрий Султанович. – При этом правильнее использовать в питании микс нескольких масел. Например, подсолнечное и оливковое, подсолнечное и рапсовое или кукурузное. Дело в том, что смесевые масла, как правило, обеспечивают достаточный уровень жирных кислот омега-3 и омега-6, а главное – их правильное соотношение.

Заключение

Сравнив ряд критериев, определяющих полезность подсолнечного и оливкового масел, можно сделать вывод, что пальму первенства нельзя отдать ни одному из них. У каждого есть свои достоинства. Оливковое – мононенасыщенное, подсолнечное – полиненасыщенное. Ежедневно употребляя эти масла в небольших количествах, например по одной столовой ложке каждое, вы укрепите здоровье.

Главное, не забывать о нескольких моментах:

• Нерафинированное масло использовать только для приготовления холодных блюд и салатов.

• Открытое масло хранить в холодильнике.

• Чаще использовать микс масел

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Какое масло полезнее: подсолнечное или оливковое

Биогеронтолог, доктор биологических наук, профессор Алексей Москалев сравнил пользу от употребления в пищу подсолнечного и оливкового масла. По его словам, в оливковом масле почти нет омега-3 и омега-6 жирных кислот. В этом Москалев и видит его преимущество.

«Основу оливкового масла составляют так называемые мононенасыщенные жирные кислоты, в первую очередь — олеиновая кислота», — заявил он.

У этих кислот хорошая текучесть, однако они при хранении и готовке меньше окисляются, чем полиненасыщенные жирные кислоты подсолнечного масла. В мононенасыщенных жирах одна двойная связь в молекуле жира, а в полиненасыщенных — две, поэтому окисляются они легче, а токсичных веществ производят больше, сообщает издание «Аргументы и факты».

Как заявил Москалев, эксперименты на долгоживущих животных показали, что в мембранах их клеток больше именно мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая. Когда на животных изучали влияние разных масел на старение печени, то выяснилось, что оливковое масло наносит меньший вред, чем другие.

Подсолнечное масло вызывало в печени окислительные процессы, фиброз и ультраструктурные изменения. Рыбий жир, который содержит омега-3 жирные кислоты, усиливал окисление, связанное с возрастом. Но он оказывал и положительный эффект — увеличивал относительную длину теломер, это говорит о возможном продлении жизни.

Употребление оливкового масла первого отжима привело к самым низким окислительным и ультраструктурным изменениям печени. Данное масло можно считать источником диетического жира, который при старении хорошо сохраняет печень, заявляют исследователи.

Эксперт напомнил, что в оливковом масле первого отжима содержится комплекс веществ, которые способствуют продлению жизни, к ним относятся олеиновая кислота, бета-ситостерол, витамины Е и К1, олеокантал, гидрокситирозол, олеаноловая, эритродиол и маслиновая кислоты. Активность данных веществ подтверждалась в эксперементах, проводимых на животных — крысы, которые употребляли оливковое масло, жили дольше.

Также, масло первого отжима обладает свойствами транквилизатора и антидепрессанта. У грызунов оно улучшало познавательные функции. Кроме того, хорошо известно антимутагенное действие оливкового масла.

«Было показано, что именно оливковое масло связано с меньшей смертностью у человека, прежде всего — от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов», — заявил ученый.

По словам Москалева, некоторые омега-3 и омега-6 жирные кислоты необходимы организму человека в малых количествах. Омега-6 кислоты, как заявил специалист, лучше получать в виде ежедневной порции свежих орехов и семечек, например, льняных или кунжутных, а омега-3 — из 2 порций жирной рыбы в неделю. Он также отметил, что столовую ложку оливкового масла без термической обработки необходимо употреблять каждый день.

Какое же масло все таки лучше оливковое или подсолнечное?

В интернете можно найти огромное количество статей о пользе и вреде растительных масел. Особенно оживленные споры ведутся на тему того, какое масло полезнее для человека: оливковое или подсолнечное. Эксперты Роскачества решили раз и навсегда поставить точку в этом вопросе.

Пищевая ценность

Польза любого продукта питания определяется конкретными критериями. Так же и с маслом: чтобы выяснить, какое из этих двух вариантов полезнее, необходимо сравнить их по объективным критериям. И одним из главных является пищевая ценность. Ее мы и рассмотрим в первую очередь.

1. Полиненасыщенные жирные кислоты

На самом деле самая большая польза любых растительных масел заключается в составе жирных кислот. Они бывают разными, но для человека самыми важными являются полиненасыщенные. А уже среди них — омега-3 и омега-6. Их называют незаменимыми, потому что организм человека не может самостоятельно их синтезировать. Соответственно, их мы получаем исключительно из пищи. В идеале в растительном масле их соотношение должно быть 1:2 или 1:4.

В ходе анализа состава оливкового и подсолнечного масел выяснилось, что в обоих случаях омега-3 содержится в гораздо меньших количествах, чем должно быть. А вот омега-6 оказалось гораздо больше в подсолнечном масле — 74%, в то время как в оливковом — от 4 до 20%.

2. Мононенасыщенные жирные кислоты

Эти жирные кислоты ваш организм способен вырабатывать сам, однако получать их дополнительно из еды — не такая уж плохая идея. Например, для организма очень полезна омега-9 (олеиновая кислота). Она снижает уровень холестерина и защищает от инфарктов и инсультов.

Оказалось, что по содержанию олеиновой кислоты лидирует оливковое масло — 77%. В подсолнечном омег-9 оказалось лишь 16%.

3. Витамины и биологически активные вещества

Основными очень полезным витамином в растительных маслах является Е. Он положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. А еще его называют «витамином молодости». Так вот, по этому показателю на первом месте стоит подсолнечное масло — 40-60 мг на 100 г продукта. Содержание витамина Е в оливковом масле — всего 12 мг на 100 г.

Также масла ценятся за наличие в них фитостеролов. Это вещество также улучшает работу сердца, а также снижает риск развития онкологических заболеваний. Подсолнечное масло содержит этих веществ в два раза больше, чем оливковое.

Если говорить об антиоксидантных свойствах растительных масел,то в подсолнечном их обеспечивает фосфолипид лецитин, количество которого колеблется от 700 до 1400 мг на 100 г. В случае с маслом оливы эту роль выполняют фенольные соединения, коих тоже содержится немало.

На каком масле лучше жарить

Сразу оговоримся, что для готовки подходит только рафинированное масло — прошедшее специальную обработку. Нерафинированное при термической обработке может выделять опасные канцерогены. При этом и оливковое, и подсолнечное масла одинаково хорошо подходят для жарки, если они рафинированные.

Правда, есть одна небольшая оговорка: для приготовлениия блюда во фритюре лучше выбирать все-таки оливковое масло. Дело в том, что в нем много олеиновой кислоты (омега-9), которая делает продукт устойчивым к окислению под воздействием высоких температур.

Какое масло дольше хранится

На заводе производитель, заливая масло в бутылку, вытесняет из нее весь кислород и добавляет азот. Это нужно, чтобы продукт дольше хранился и не окислялся.

Однако, как только вы открываете упаковку, кислород просачивается в нее, и процесс окисления запускается. К счастью, изготовители указывают срок годности — это как раз тот период, пока масло не успело окислиться и прийти в негодность. Однако на это влияют и условия хранения.

Так, уже открытую бутылку с растительным маслом лучше всего держать в холодильнике. Хотя и комнатная температура тоже допускается. Главное условие — отсутствие прямых солнечных лучшей. Они, как ничто другое, плохо влияют на сохранность продукта.

Что касается конкретных видов масел, то в них нет никакой разницы по срокам и условиям хранения. Оливковое простоит столько же, сколько и подсолнечное, если будут соблюдаться необходимые условия.

Итоги

Многие люди абсолютно убеждены, что оливковое масло — самое полезное из всех и уж точно не идет ни в какое сравнение с обычным и дешевым подсолнечным. Однако, как показала проверка, эта мысль ошибочна. На самом деле невозможно однозначно сказать, что какое-то конкретное масло полезнее другого.

Сравнивая эти два вида масла, можно прийти к единственно верному заключению: самое полезное для здоровья — это сочетание разных масел. Чтобы получить максимум пользы от каждого из них, делайте миксы и чередуйте их каждый день.

Важно также помнить, что растительные масла полезны, только если употреблять их в меру. Диетологи советуют съедать по одной столовой ложки каждого вида масла ежедневно. И тогда вы действительно укрепите здоровье, улучшите пищеварение и нормализуете работу сердца.

Ранее в Росконтроле выяснили, какое оливковое масло самое вкусное и качественное. 

Фото: pixabay.com

Подсолнечное или оливковое — какое масло полезнее? | Новости

Какое из двух популярных растительных масел более полезно – подсолнечное или растительное, решили выяснить в Роскачестве. Эксперты, к которым обратилась организация, сравнили пищевую ценность продуктов. Главным критерием пользы растительного масла для человека являются полиненасыщенные жирные кислоты омега – 3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая).    

Первая и в оливковом, и в подсолнечном масле содержится лишь в следовых количествах. Вторая в подсолнечном масле составляет до 74%, а в оливковом — от четырех до 20%, в зависимости от сорта оливок и степени их зрелости. Таким образом, по этому показателю более полезным оказывается подсолнечное масло.

Зато по содержанию мононенасыщенных жирных кислот омега-9 (олеиновая кислота), которые способствует уменьшению уровня холестерина и препятствует образованию тромбов, эксперты отдали первенство оливковому маслу. Содержание мононенасыщенных жирных кислот в нем составляет 77%, тогда как в подсолнечном только 16%.

Витамина Е или токоферола, необходимого для замедления старения клеток и укрепления сердечно-сосудистой системы больше в подсолнечном масле — 40–60 миллиграммов на 100 граммов продукта. В оливковом – только 12 миллиграммов на 100 граммов масла. Фитостеролов, которые снижают уровень «плохого» холестерина и уменьшают риск инсульта и развития рака, тоже больше в подсолнечном масле — в два раза. В нем также содержится много лецитина, обладающего антиоксидантными свойствами.

Зато в оливковом масле антиоксидантные свойства и замедление старения клеток обеспечивает фенольные соединения, присутствие в нем в значительном количестве. Минеральных элементов и в том и в другом масле содержится не много.

Исходя из всего вышеперечисленного, сделать однозначный вывод о преимуществе одного растительного масла над другим эксперты не смогли.  

Стоит отметить, что в данном сравнительном анализе речь шла о нерафинированном масле. При этом эксперты отмечают, что нерафинированное растительное масло подходит только для приготовления холодных блюд, поскольку при высоких температурах в нем образуются канцерогены.

Для приготовления блюд при температуре до 120 градусов Цельсия подходит любое рафинированное масло – и подсолнечное, и растительное. А вот для фритюра рекомендуется использовать оливковое – благодаря высокому содержанию омега-9, оно менее подвержено окислению под воздействием более высоких температур.

Ранее эксперты Роскачества назвали лучшие игристые вина российского производства. 

Оливковое или подсолнечное: на каком масле лучше жарить?

28 июля 2015

Автор фото, Thinkstosk

Выбор масла для стряпни — непростое дело, пишет Майкл Мозли.

Когда речь заходит о жирах и маслах, мы избалованы предложением. Полки супермаркетов ломятся от всевозможных вариантов. Но в последнее время выбор приводит в замешательство из-за огромного числа дискуссий о пользе и вреде потребления различных видов жиров.

В программе Trust Me, I’m a Doctor («Доверьтесь мне, я врач») мы решили посмотреть с другой стороны, задав вопрос: «На каких жирах и маслах лучше готовить?».

Вы можете считать очевидным, что жарка на растительных маслах должна быть полезнее, чем готовка с использованием животных жиров, таких как сало или сливочное масло. Но так ли это на самом деле?

Чтобы разобраться, мы предложили жителям Лестера разные виды жиров и масел и попросили наших добровольцев использовать их в ежедневном приготовлении пищи. Мы также попросили добровольцев сохранить остатки масел для того, чтобы потом их проанализировать.

Участники экперимента использовали подсолнечное масло, растительное масло, кукурузное масло, рапсовое масло холодного отжима, оливковое масло (рафинированное и первого отжима), сливочное масло и гусиный жир.

Образцы масел и жиров после использования были собраны и отправлены в Школу фармацевтики при Университете де Монтфорт в Лестере. Там профессор Мартин Гроотвельд и его коллеги проводили параллельный эксперимент, в рамках которого нагревали эти же самые масла и жиры до температур жарки.

Когда вы жарите или печете при высоких температурах (около 180 градусов по Цельсию), молекулярные структуры жиров и масел, которые вы используете, меняются. Они проходят через окисление — взаимодействуют с кислородом в воздухе и формируют альдегиды и липидные пероксиды. При комнатной температуре происходит нечто схожее, только медленнее. Когда липиды прогоркают, — это они окисляются.

Потребление или вдыхание альдегидов, даже в малых количествах, связывают с повышенным риском развития сердечных заболеваний и рака. Так что же выяснила группа профессора Гроотвельда?

«Мы выяснили, — говорит он, — что масла, богатые полиненасыщенными жирами — кукурузное масло и подсолнечное масло — вырабатывали очень высокие уровни альдегидов».

Я очень удивился, так как всегда считал подсолнечное масло здоровым.

Автор фото, BBC World Service

Подпись к фото,

Сало обладает репутацией вредного продукта

«Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать, — говорит профессор Гроотвельд, — только если вы не подвергаете их тепловой обработке, как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки».

Оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима вырабатывали намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло и гусиный жир. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию.

Профессор Гроотвельд в основном советует использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло: «Во-первых, потому, что вырабатывается меньше этих ядовитых молекул, а во-вторых, вырабатываемые молекулы на самом деле менее вредны для человеческого организма».

Его исследование также предполагает, что когда речь идет о готовке, жарка на насыщенных жирными кислотами животных жирах или сливочном масле может быть предпочтительнее, чем на подсолнечном или кукурузном масле.

«Если бы у меня был выбор, — говорит он, — между салом и полиненасыщенными жирами, я бы все время использовал сало».

Наше исследование преподнесло еще один сюрприз, так как команда профессора Гроотвельда обнаружила в нескольких образцах, присланных нашими добровольцами, пару новых альдегидов, которых раньше не наблюдалось в экспериментах с нагревом масел.

«Мы открыли что-то новое для науки, — говорит он с улыбкой на лице. — Это впервые в мире, я очень, очень, рад этому».

Не уверен, что наши добровольцы восприняли бы с таким же энтузиазмом то, что в результате их стряпни выработались новые, потенциально ядовитые молекулы.

Так каков же общий совет профессора Гроотвельда?

Прежде всего, старайтесь меньше жарить, особенно при высоких температурах. При жарке минимизируйте количество используемого масла, а также постарайтесь удалить остатки масла с жареной пищи, можно с помощью бумажной салфетки.

Чтобы снизить выработку альдегидов, используйте масло или жиры, богатые мононенасыщенными или насыщенными липидами (желательно более 60% одних или других и более 80% вместе взятых), и с малым количеством полиненасыщенных жиров (меньше 20%).

Профессор Гроотвельд считает, что идеальным «компромиссным» маслом для готовки является оливковое, «так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных — мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные».

Когда речь идет о кулинарии, на самом деле неважно, первого ли отжима оливковое масло. «Уровни антиоксидантов, которые содержатся в продуктах первого отжима, недостаточны для того, чтобы защитить нас от вызываемого теплом окисления», — говорит он.

Его последний совет — всегда храните растительные масла в шкафу, в защищенном от света месте, и пытайтесь избегать повторного использования, так как это также ведет к накоплению вредных побочных продуктов.

Что нужно знать о жирах

Автор фото, BBC World Service

• Полиненасыщенные жиры Содержат две или больше углерод-углеродных двойных связей. Если потреблять их в составе продуктов, таких как орехи, семечки, рыба и листовая зелень, они полезны для здоровья. Однако польза от потребления подсолнечного или кукурузного масел, хотя они и богаты полиненасыщенными жирами, намного менее очевидна.
• Мононенасыщенные жиры Содержат лишь одну углерод-углеродную двойную связь. Они содержатся в авокадо, оливках, оливковом масле, миндале и фундуке, а также в сале и гусином жире. Оливковое масло, состоящее на 76% из мононенасыщенных жиров, — главный компонент средиземноморской диеты, которая, как выяснилось в результате исследований, значительно снижает риск сердечных заболеваний
• Насыщенные жиры Не содержат двойных связей между молекулами углерода. Хотя нас призывают отказаться от потребления насыщенных жиров, особенно молочных продуктов и других животных жиров, польза от этого все еще оспаривается.

Оливковое или подсолнечное — какое масло полезнее для вашего здоровья — Дом

Плюсы и минусы каждого вида, а также финальный выбор между ними

Ксения Парфенова

8 сентября 2020 10:11

Масла различаются по составу и свойствам

Фото: unsplash.com

Растительные масла являются обычным продуктом, который часто используют при приготовлении пищи, например, при обжаривании овощей, приготовлении соусов, пиццы и пасты. Оливковое и подсолнечное масла — одни из самых популярных растительных масел, используемых во всем мире, каждое из которых обладает уникальными характеристиками. В этой статье рассматриваются различия между ними.

Обработка и аромат

После экстракции растительных масел их обычно очищают химикатами и нагревают, чтобы удалить примеси и продлить срок их хранения. Чем больше обрабатывается масло, тем меньше в нем питательных веществ и меньше вкуса. Это становится очевидным при сравнении минимально обработанного оливкового масла первого холодного отжима, которое имеет отчетливый оливковый вкус, с растительным маслом, которое имеет тенденцию предлагать нейтральный вкус.

Оливковое масло получают только из прессованных оливок, причем оливковое масло первого холодного отжима является наименее обработанной версией. Напротив, растительное масло получают путем смешивания масел из разных источников, таких как рапсовое, хлопковое, подсолнечное, соевое, кукурузное и сафлоровое. Таким образом, требуется дополнительная обработка для удаления примесей и создания смеси с нейтральным вкусом.

Питательность

Степень обработки масла влияет не только на его вкус, но и на его питательный состав. В то время как оливковое и подсолнечное масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, оливковое масло также содержит большее количество мононенасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота, линолевая кислота и пальмитиновая кислота. Растительное масло содержит в основном полиненасыщенные жиры омега−6. Было обнаружено, что мононенасыщенные жиры обладают противовоспалительным действием и полезны для здоровья сердца, тогда как полиненасыщенные жиры омега−6 могут оказывать воспалительное действие и вредить здоровью сердца, если их употреблять в чрезмерном количестве.

Также стоит отметить, что чем больше очищается масло, тем меньше микроэлементов и полезных соединений оно сохраняет. Оливковое масло первого отжима — наименее обработанный тип оливкового масла — богато антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, такими как токоферолы, каротиноиды и полифенолы. Минимально рафинированное оливковое масло также содержит некоторые питательные микроэлементы, такие как витамины E и K.

С другой стороны, процесс очистки, используемый для производства растительного масла, разрушает питательные микроэлементы, антиоксиданты и полезные растительные соединения, включая токоферолы, фитостерины, полифенолы и коэнзим Q.

Сходства между оливковым и растительным маслом

Смеси оливкового и растительного масел обычно имеют одинаковую температуру горения, около 205° C. Температура горения масла — это температура, до которой его можно нагреть, прежде чем жир начнет распадаться на глицерин и свободные жирные кислоты. Как и растительное масло, некоторые виды оливкового масла подвергаются глубокой переработке, в том числе жмыха. Этим типам не хватает микронутриентов, а также характерного вкуса, который вы получаете от оливкового масла первого отжима.

На этикетке рафинированного оливкового масла нет надписи «первого отжима», что указывает на более высокую степень обработки. Таким образом, простой способ убедиться, что вы берете с полок масло с насыщенным вкусом, которое также сохраняет некоторые питательные вещества, — это искать эти фразы.

Какое масло полезнее?

Оливковое масло, особенно первого холодного отжима, относится к наименее обработанным кулинарным маслам на полках магазинов. Это означает, что оно сохраняет большинство антиоксидантов, витаминов и минералов. Например, антиоксиданты и полифенольные соединения в оливковом масле были тщательно исследованы на предмет их пользы для здоровья сердца.

С другой стороны, растительное масло подвергается большей обработке, чтобы нейтрализовать его вкус и смешать несколько видов растительных масел. Это означает, что оно содержит минимум полезных питательных веществ, а калории остаются пустыми.

Замена растительного масла оливковым также может принести пользу здоровью мозга. Одно исследование показало, что замена растительного масла оливковым маслом первого отжима улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

Если вы решите употреблять масла в пищу, оливковое масло первого холодного отжима будет гораздо более полезным для здоровья, чем большинство растительных масел и смесей растительных масел.

Подсолнечное масло: хорошо или плохо?

«Готовить и использовать в салатах безопасно, хотя лучше употреблять в умеренных количествах, так как масла по-прежнему являются жиром и поэтому содержат много калорий», — добавляет она. «Я бы порекомендовал использовать в своем рационе различные масла, чтобы максимально увеличить пользу для здоровья от каждого масла».

В супермаркете вы можете найти три разных сорта подсолнечного масла: органическое, холодного отжима и высокоолеиновое подсолнечное масло. Последний был модифицирован, чтобы он был более богат олеиновой кислотой, которая увеличивает содержание мононенасыщенных жиров.

Так чем же подсолнечное масло сравнивается с другими маслами?

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших заменителей арахисового масла

«Если вы выбираете подсолнечное масло или рапсовое масло, всегда выбирайте подсолнечное масло», — говорит фон Бертуш. «В то время как масло канолы содержит 10 микрограммов витамина К, подсолнечное масло содержит почти вдвое больше витамина Е.»

Кроме того, подсолнечное масло содержит намного больше линолевой кислоты, чем оливковое масло (65% по сравнению с 10% оливкового масла.) Однако «оливковое масло является лучшим источником витамина К, жирных кислот, мононенасыщенных жиров и минералов, что в целом делает его более полезным для здоровья».

Преимущества подсолнечного масла

Здоровье

1. Способствует здоровью сердца

Подсолнечное масло содержит такие фитохимические вещества, как холин и феноловая кислота, которые, как показали исследования, полезны для сердца. Кроме того, он, естественно, не содержит трансжиров, что связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Обеспечивает энергией

Подсолнечное масло содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются хорошим источником топлива для организма.

3. Понижает холестерин

Исследования показывают, что включение подсолнечного масла в рацион может эффективно снизить уровень общего холестерина, а также накопление «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

4. Укрепляет иммунную систему

Антиоксидантные свойства подсолнечного масла укрепляют клеточные мембраны, затрудняя проникновение бактерий и вирусов в организм.Кроме того, это увеличивает нашу способность бороться с инфекциями.

5. Улучшает пищеварение

Поскольку подсолнечное масло очень легкое, оно лучше всасывается в пищеварительном тракте, чем многие другие масла. Он также действует как легкое слабительное, которое помогает при запорах.

6. Ремонт кузова

Подсолнечное масло содержит белки, которые помогают в построении и восстановлении тканей и ферментов, необходимых для здорового функционирования систем организма.

СВЯЗАННЫЙ: Это 7 лучших заменителей кокосового масла

Кулинария

Подсолнечное масло — отличное универсальное масло для жарки, так как оно выдерживает высокие температуры (температура дымления 230 ° C). Оно светло-янтарного цвета с тонким ореховым вкусом, что делает его идеальным для жарки овощей во фритюре. а также стейки и рыбу, приготовленные на неглубокой жарке. Его также можно использовать как заменитель сливочного масла при выпечке тортов и кексов.

Кожа

Подсолнечное масло из-за его смягчающих свойств часто входит в состав многих косметических средств и лекарств. Богат питательными веществами и антиоксидантами, он эффективен при борьбе с прыщами, экземой, воспалениями и общим покраснением и раздражением кожи. Высокий уровень витамина Е также помогает нейтрализовать свободные радикалы и замедлить старение.

Волосы

Подсолнечное масло невероятно питательно для волос и может предотвратить истончение, контролировать завивание, а также бороться с сухостью и повреждениями.Его можно наносить непосредственно на кожу головы в качестве увлажняющего средства или добавлять в обычный шампунь и кондиционер.

СВЯЗАННЫЙ: Bircher мюсли с семенами чиа

Информация о пищевой ценности

1 столовая ложка (13,6 г) подсолнечного масла содержит:

120 калорий (6,0% СН *)

503 кДж

13,6 г жиров (20,9% суточной нормы)

1,2 г насыщенных жиров (5,6% СН)

7,8 г мононенасыщенных жиров (26,9% суточной нормы)

3,9 г полиненасыщенных жиров (26.3% СН)

0,0 г углеводов (0,0% СН)

0,0 г сахара (0,0% СН)

0,0 г белка (0,0% СН)

0,0 г пищевых волокон (0,0% СН)

0,0 мг холестерина (0,0% суточной нормы)

0,0 г натрия (0,0% СН)

0,0 г воды (0,0% СН)

* Процент дневной нормы (DV) при диете в 2000 калорий.

Информация об аллергии

Хотя аллергическая реакция на подсолнечное масло встречается очень редко, она может возникнуть.Симптомы могут включать бронхиальную астму, ринит, конъюнктивит, ангионевротический отек, контактный дерматит, поражения кожи и анафилаксию.

Запасные

Хотя есть много альтернатив приготовлению на подсолнечном масле, вот 10 самых популярных вариантов:

1. Оливковое масло
2. Масло растительное
3. Арахисовое масло
4. Масло канолы
5. Масло грецкого ореха
6. Сливочное масло
7. Масло сафлоровое
8. Масло виноградных косточек
9. Кокосовое масло
10. Масло авокадо

СВЯЗАННЫЙ: Каша медленного приготовления

10 самых полезных и наименее полезных масел для приготовления с

У домашних поваров есть множество вариантов выбора масла для обжаривания, запекания и сбрызгивания.Некоторые из них, например оливковое масло, хорошо известны, а другие, такие как авокадо или кокосовое масло, менее известны.

Какое масло вам подходит? Это во многом зависит от типа готовки, которую вы готовите. Точка дыма масла, когда масло начинает гореть и дымиться, является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать. Если вы нагреете масло выше точки дымления, это не только ухудшит вкус, но и разложит многие питательные вещества в масле, и масло будет выделять вредные соединения, называемые свободными радикалами.

Если вам интересно, какое растительное масло является лучшим для вашего здоровья, а какое — вредным, есть некоторые разногласия. TIME поговорил с двумя экспертами по кулинарному маслу — Лиз Вейнанди, диетологом из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, и Лизой Ховард, автором книги The Big Book of Healthy Cooking Oils , — о том, как выбрать лучший вариант.

Оливковое масло

Эксперты в области питания и кулинарии сходятся во мнении, что одним из самых универсальных и полезных масел для готовки и употребления в пищу является оливковое масло, если оно только первого холодного отжима.«Вам нужно масло, не очищенное и не подвергшееся чрезмерной переработке», — говорит Ховард. Этикетка «extra virgin» означает, что оливковое масло нерафинированное и, следовательно, высокого качества. Оливковое масло первого отжима содержит большое количество мононенасыщенных жиров и некоторых полиненасыщенных жирных кислот; многие исследования связывают его с улучшением здоровья сердца. Оливковое масло имеет относительно более низкую температуру дымления по сравнению с другими маслами, поэтому оно лучше всего подходит для приготовления на медленном и среднем огне.

Это также одно из самых полезных масел для выпечки.«В качестве повязки это тоже великолепно», — говорит Ховард. «И я люблю добавлять его в свой латте».

Однако следует иметь в виду, что в Соединенных Штатах оливковое масло иногда с пометкой «экстра вирджин» не соответствует заявлению. В 2015 году Национальная лига потребителей протестировала 11 различных оливковых масел и обнаружила, что шесть из них не соответствуют стандартам, которые классифицируют их как оливковое масло первого отжима. Вот список оливковых масел первого отжима, которые прошли тест. они включают широко доступные бренды, такие как California Olive Ranch, Colavita и Lucini.

Кокосовое масло

В зависимости от того, кого вы спросите, кокосового масла следует либо избегать, либо употреблять умеренно. Главный конфликт — высокое содержание насыщенных жиров; В отличие от других масел на растительной основе, кокосовое масло в первую очередь является насыщенным жиром.Не все согласны с тем, что такой концентрированный источник насыщенных жиров вреден для здоровья, но некоторые эксперты, в том числе Американская кардиологическая ассоциация, утверждают, что замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липид. профили. Тем не менее наука предполагает, что не все насыщенные жиры вредны для вас.

Вообще говоря, вокруг кокосовых продуктов много шумихи, которая в целом не подтверждена надежной наукой.Нельзя сказать, что это масло вызовет у вас тошноту, но не переусердствуйте. «Я не против кокосового масла», — говорит Вейнанди. «Нашему телу действительно нужны насыщенные жиры. Но индустрия проделала хорошую работу, чтобы казалось, что это суперпродукт. Исследования определенно нет ».

Это не значит, что его нельзя использовать в кладовой. Насыщенные жиры могут быть более полезным маслом, когда вы готовите при очень высокой температуре или жарете пищу (что определенно следует делать в умеренных количествах), потому что они более устойчивы при сильном огне.Это означает, что они с меньшей вероятностью сломаются и задымятся.

Масло растительное

Термин «растительное масло» используется для обозначения любого масла, полученного из растительных источников, а полезные свойства растительного масла зависят от его источника и от того, для чего оно используется.Большинство представленных на рынке растительных масел представляют собой смесь рапсового, кукурузного, соевого, сафлорового, пальмового и подсолнечного масел. «Обычно я советую людям по возможности использовать оливковое масло вместо кукурузного или соевого масла», — говорит Вайнанди. По ее словам, они не обязательно вредны для вас, «но вы можете получить гораздо больше пользы от оливкового масла».

Тем не менее, растительные масла рафинированы и перерабатываются, а это означает, что они лишены не только вкуса, но и питательных веществ, — говорит Ховард. «Растительное масло гарантированно подвергается глубокой переработке.Оно называется «растительным», поэтому производители могут заменять любое товарное масло, которое они хотят, — соевое, кукурузное, хлопковое, рапсовое — без необходимости печатать новую этикетку », — говорит она. «Обработанные масла вышли за пределы своей термостойкости и стали прогорклыми в процессе обработки». Некоторые из этих масел, особенно пальмовое, связаны с большей деградацией земель для производства, говорит Ховард.

Рапсовое масло

Масло канолы получают из рапса, цветущего растения, и содержит большое количество мононенасыщенных жиров и приличное количество полиненасыщенных жиров.Из всех растительных масел рапсовое масло имеет наименьшее количество насыщенных жиров. У него высокая температура дыма, а это значит, что он может быть полезен при приготовлении на сильном огне. При этом в Соединенных Штатах масло канолы, как правило, подвергается интенсивной переработке, что означает меньшее количество питательных веществ в целом. Есть масло «холодного отжима» или необработанное рапсовое масло, но его бывает сложно найти.

Масло авокадо

Масло авокадо — отличный выбор.Оно нерафинированное, как оливковое масло первого холодного отжима, но у него более высокая температура копчения, а это значит, что его можно использовать для приготовления на более высоком огне, и он отлично подходит для жаркого. У него не так много вкуса, что делает его хорошим вариантом для приготовления. «Он просто сливочный, как авокадо», — говорит Ховард. Масло авокадо содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты (у него одно из самых высоких уровней содержания мононенасыщенных жиров среди кулинарных масел), а также витамин Е. Одним из недостатков является то, что оно, как правило, дороже.

Масло подсолнечное

Это масло с высоким содержанием витамина Е; одна столовая ложка содержит 28% рекомендуемой дневной нормы потребления питательных веществ.У него высокая температура копчения и нет сильного вкуса, а это значит, что он не подавит блюдо. Однако подсолнечное масло содержит много омега-6 жирных кислот. Организм нуждается в них, но считается, что омега-6 обладают провоспалительным действием, а омега-3 — противовоспалительным действием. Употребление слишком большого количества омега-6 без баланса с омега-3 может привести к чрезмерному воспалению в организме, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Арахисовое масло

Ореховое масло, такое как арахисовое, может быть забавным для экспериментов на кухне, тем более что существует очень много разных видов масла.Арахисовое масло имеет одно из самых высоких уровней содержания мононенасыщенных жиров среди кулинарных масел. Обычно он ароматный, с ореховым вкусом и запахом и хорошо готовится на сильном огне.

Масло грецкого ореха

У этого масла низкая температура дымления, поэтому оно не подходит для приготовления пищи, но его можно использовать и для других целей.Ховард поливает маслом блины, свежесрезанные фрукты и мороженое. Она также добавляет его в свою взбитую молочную пену для кофейных напитков. В масле грецкого ореха хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, что помогает контролировать воспаление.

Льняное масло

Льняное масло с высоким содержанием омега-3 и очень низкой температурой дыма, что означает, что его также не следует использовать для приготовления пищи.«Я использую [льняное масло] для заправки», — говорит Вейнанди. Убедитесь, что он хранится при низкой температуре, например, в холодильнике.

Кунжутное масло

Кунжут с кунжутным маслом

Getty Images

Это масло часто используется из-за его сильного вкуса; немного имеет большое значение.Он содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты, хотя и не особенно богат другими питательными веществами. Он имеет более высокую температуру дыма и может использоваться для приготовления жарких блюд.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Подсолнечное масло Vs. Оливковое масло

Это обычная дискуссия среди гурманов и экспертов по питанию, заботящихся о своем здоровье. Подсолнечное масло и оливковое масло получили высокую оценку за их питательную ценность и пользу для здоровья.Но если их сравнивать друг с другом, что лучше?

Подсолнечное масло и оливковое масло

Давайте сравним подсолнечное масло с оливковым, чтобы узнать, какое из них лучше для нашего здоровья:

Жиры:

Оба масла растительные и содержат примерно 120 калорий на столовую ложку. Оба богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами. Известно, что эти виды жирных кислот снижают уровень плохого холестерина в крови, одновременно способствуя хорошему холестерину.

• Линолевая кислота в подсолнечном масле: Подсолнечное масло содержит почти 65% линолевой кислоты, а оливковое масло содержит только 10%.Он также содержит омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые улучшают неврологические функции и уменьшают воспаление.
• Олеиновая кислота в оливковом масле: Олеиновая кислота — это мононенасыщенная жирная кислота, которая, как известно, подавляет онкогены в организме. Итак, в следующий раз, когда вы добавите оливковое масло в салат «Цезарь», помните, что вы тоже боретесь с раком! Было показано, что олеиновая кислота также защищает клетки от токсинов, выделяемых канцерогенами. Это также снижает количество канцерогенов, образующихся в мясе при его приготовлении.

[Читать: Преимущества подсолнечного масла для здоровья ]

Витамин E:

Витамин E следует принимать в здоровых дозах каждый день из-за его различных преимуществ. Он снижает образование свободных радикалов, которые могут привести к развитию некоторых видов рака или хронических заболеваний. Витамин Е также предотвращает сосудистые осложнения, такие как артериосклероз, боль в груди, боль в ногах из-за закупорки артерий и т. Д. Он также облегчает диабет и его симптомы. Витамин Е используется при астме, кожных заболеваниях, катаракте и т. Д.

• Подсолнечное масло: Это богатый источник витамина Е. Было обнаружено, что витамин Е, содержащийся в подсолнечном масле, также может предотвращать ревматоидный артрит и рак толстой кишки. У людей из стран, которые используют оливковое и подсолнечное масло в качестве основных кулинарных масел, меньше заболеваемость астмой.
• Оливковое масло : Оно также содержит хорошую долю витамина Е. Витамин Е, содержащийся в других маслах, таких как рапсовое, кукурузное или соевое, содержится в форме гамма-токоферола, что отрицательно влияет на функцию легких.Но оливковое масло и подсолнечное масло содержат витамин Е в форме альфа-токоферола, который не оказывает такого вредного воздействия.

Витамин K:

Витамин K — еще одно важное питательное вещество, обеспечивающее различные преимущества для здоровья. Он служит важным фактором в механизме свертывания крови и останавливает чрезмерное кровотечение. Он также укрепляет кости и может предотвратить остеопороз у пожилых женщин.

• Подсолнечное масло:
  В одной столовой ложке содержится всего 1 микрограмм витамина К.
• Оливковое масло:
• Оно содержит более 8 микрограммов витамина К на столовую ложку.

[Читать: Заболевания и лечение, связанные с недостаточностью витамина К ]

Минералы:

Растительные масла содержат меньше минеральных масел, чем полученные из животных источников. Вот сравнение содержания минеральных веществ в подсолнечном масле и оливковом масле

• Подсолнечное масло:
  Будучи растительным маслом, оно вообще не содержит минералов.
• Оливковое масло: Оливковое масло является фруктовым маслом и содержит несколько минералов, хотя и в следовых количествах. Он содержит:
• Железо, которое является важным компонентом гемоглобина, переносчиком кислорода в крови.
• Калий, поддерживающий мышечный тонус и здоровье сердца.
• Натрий, который по функциям похож на калий
• Кальций, полезный для костей и зубов.

[Читать: Преимущества оливкового масла первого отжима для здоровья ]

Вердикт: оливковое масло лучше!

Из приведенного выше сравнения ясно, что оливковое масло более полезно, чем подсолнечное, с точки зрения содержания витамина К, жирных кислот и минералов.Оливковое масло не нарушает баланс жирных кислот омега-6 и омега-3, тогда как подсолнечное масло может увеличивать соотношение этих жирных кислот. Полиненасыщенные жиры в подсолнечном масле могут сделать его прогорклым легче, чем оливковое масло. Оливковое масло также имеет фруктовый вкус, в отличие от подсолнечного масла, которое имеет мягкий вкус.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за растительным маслом, убедитесь, что вы сделали правильный выбор!

Какое масло вы используете для приготовления пищи? Вы пробовали оливковое масло? Поделитесь с нами своим мнением в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные хламовые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

• 10 впечатляющих преимуществ бок-чой для здоровья
• Что такое Кольраби: питание, преимущества и способы применения
• Лучшие поливитамины для женщин — лучшие бренды, преимущества и побочные эффекты
• Пища: полезные свойства фасоли Лимы , Подготовка и риски
• 10 Потенциальная польза орехов пекан для кожи, волос и здоровья
• जीरा चाय के फायदे और नुकसान — Польза и побочные эффекты чая с тмином на хинди
• हींग का पानी पीने के 8 फायदे और नुकसान — 8 преимуществ воды Хин на хинди
• Ацерола: польза для здоровья, применение, дозировка, побочные эффекты и меры предосторожности
• 7 преимуществ ягод маки, питание, рецепты и многое другое

Лучшее масло для кулинарии — какие типы растительного масла Самый здоровый

В наши дни полка в отделе масел в супермаркете переполнена.Такое обилие масел может вызвать путаницу в том, какие масла могут быть самыми полезными для здоровья.

За последние 10 лет ситуация с кулинарными маслами изменилась, говорит Джо Энн Карсон, профессор клинического питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе. Она указала на возросшую доступность высокоолеиновых масел, относительно недавнее появление кокосового масла и более широкую доступность менее известных масел, таких как масло из виноградных косточек.

При таком большом количестве кулинарных масел может быть трудно разобраться в последних заголовках о здоровье о диетических жирах в целом, сказал Карсон.[Специальный доклад: Наука о похудании]

Многие потребители не понимают, какие типы диетических жиров поощряются или не рекомендуются экспертами для укрепления здоровья сердца, — сказала Элис Лихтенштейн, профессор науки и политики в области питания и директор отдела сердечно-сосудистого питания. лаборатория в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения Университета Тафтса в Бостоне. Еще больше усложняет ситуацию то, что вокруг кокосового масла была шумиха и ходили слухи, что «масло вернулось», — сказал Лихтенштейн.

Лихтенштейн был членом консультативной группы Американской кардиологической ассоциации, которая написала отчет о пищевых жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях. По ее словам, для отчета, опубликованного в июне в журнале Circulation, группа провела тщательный анализ научной литературы, чтобы прояснить некоторые противоречия, связанные с диетическим жиром.

После оценки доказательств группа рекомендовала американцам снизить уровень насыщенных жиров (жиров, поступающих из мяса, птицы, сыра, молочных продуктов и тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масла), чтобы снизить риск сердечных заболеваний.По словам Лихтенштейна, люди должны заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами, включая полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры.

Общая идея состоит в том, чтобы поощрять употребление в пищу здоровых жиров путем замены животных жиров растительными, сказал Лихтенштейн Live Science.

Она сказала, что основная часть доказательств в пользу полиненасыщенных жиров, содержащихся в рыбе, грецких орехах и льняных семенах, а также в подсолнечном, сафлоровом, соевом и кукурузном маслах, а не мононенасыщенных жирах, содержащихся в других типах орехов и семян, авокадо, и оливковое, рапсовое и арахисовое масла.Данные показали, что если люди заменяют насыщенные жиры полиненасыщенными, они снижают риск сердечных заболеваний несколько больше, чем если бы они заменяли насыщенные жиры мононенасыщенными.

Другими словами, полиненасыщенные жиры могут быть немного полезнее, особенно для людей, обеспокоенных здоровьем сердца, сказал Лихтенштейн.

Анализ панелью четырех так называемых рандомизированных контролируемых испытаний, считающихся «золотым стандартом» научных данных, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами привела к снижению риска сердечных заболеваний на 29 процентов.Согласно отчету, это снижение сопоставимо с тем, что наблюдается, когда люди принимают статины. [6 продуктов, полезных для мозга]

Замена насыщенных жиров полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами полезна для сердца, поскольку снижает уровень холестерина ЛПНП («плохого»), а также жиров в крови, называемых триглицеридами. из которых являются факторами риска сердечных заболеваний.

Выбор масел

Итак, что выводы отчета говорят о том, как следует использовать кулинарные масла?

Главное — умеренное использование кулинарных масел, — сказал Лихтенштейн.Правительственные рекомендации США по питанию рекомендуют американцам включать в свой рацион небольшое количество масел каждый день для обеспечения незаменимых жирных кислот, потому что организм не может вырабатывать эти кислоты и, следовательно, должен получать их с пищей. Таких жирных кислот две, и обе являются полиненасыщенными жирными кислотами: линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота.

Но все кулинарные масла состоят из трех различных типов жирных кислот: мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и насыщенных жиров. Каждое масло классифицируется в зависимости от того, какой тип жирной кислоты в нем наиболее заметен.Например, оливковое масло и масло канолы считаются в основном мононенасыщенными жирами, в то время как кукурузное и соевое масла содержат в основном полиненасыщенные жиры. Кокосовое масло — это преимущественно насыщенные жиры.

Чтобы помочь вам выбрать одни из самых полезных масел, но при этом удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, вот краткое изложение 10 кулинарных масел. Некоторые масла хорошо изучены на предмет их пользы для здоровья, в то время как у других слишком мало исследований, чтобы сделать твердые выводы об их влиянии на здоровье сердца. (История продолжается под инфографикой.)

(Изображение предоставлено: Jacob Van Dyke / Purch)

Масло авокадо

Масло авокадо богато мононенасыщенными жирами (70 процентов жиров в масле мононенасыщенные) и имеет один из самых высоких уровней мононенасыщенных жиров. жир среди кулинарных масел уступает только оливковому маслу. Как и оливковое масло, масло авокадо также имеет низкое содержание полиненасыщенных жиров (10 процентов жиров в масле полиненасыщенные).

По сравнению с другими растительными маслами масло авокадо имеет более высокое содержание насыщенных жиров (20 процентов), но этот процент намного меньше, чем процентное содержание насыщенных жиров в сливочном масле, сале или тропических маслах, таких как кокосовое или пальмовое масло.[7 продуктов, которыми можно передозировать]

Масло авокадо — хорошее масло для использования, хотя оно, как правило, дороже, чем другие масла, и его труднее найти, сказал Лихтенштейн. У него мягкий вкус, похожий на авокадо, и масло может выдерживать высокие температуры приготовления, что делает его подходящим для тушения, жарки на гриле, жарки или использования в заправках для салатов.

Масло канолы

Масло канолы также имеет относительно высокое содержание мононенасыщенных жиров, сказал Карсон. Но хотя оно содержит более высокую долю мононенасыщенных жиров (62 процента жиров в этом масле мононенасыщенные), масло канолы также является хорошим источником полиненасыщенных жиров (32 процента).

Кроме того, масло канолы имеет самый низкий уровень насыщенных жиров среди кулинарных масел (7 процентов). Это также одно из немногих масел, которые содержат хороший растительный источник омега-3 жиров, полезного типа полиненасыщенных жиров.

Обзор исследований, опубликованных в журнале Nutrition Reviews за 2013 год, показал, что когда люди используют масло канолы для замены насыщенных жиров в своем рационе, это может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний. .

Это масло с нейтральным вкусом происходит из растения под названием рапс, которое широко культивируется в Канаде и отвечает за его название, производное от «Канадское масло с низким содержанием кислоты». («Низкая кислота» относится к разновидностям рапса, которые выведены с низким содержанием эруковой кислоты. Высокий уровень эруковой кислоты может быть токсичным.)

Масло канолы — универсальное и практичное кулинарное масло, которое не очень дорогое и может По словам Карсона, его можно использовать по-разному, от запекания и приготовления на гриле до жарки и заправки салатов.

Кокосовое масло

Кокосовое масло, изготовленное из плодов кокосовой пальмы, позиционируется как лучшая альтернатива сливочному маслу. Это белое твердое вещество при комнатной температуре, по консистенции напоминающее масло или жир, а не жидкое масло.

Потребители, похоже, купились на шумиху о том, что это один из более здоровых вариантов, и веганы, которые не едят животных жиров, могут использовать его в качестве заменителя масла. В опросе 2016 года, опубликованном в The New York Times, 72 процента потребителей оценили кокосовое масло как «здоровую пищу» по сравнению с 37 процентами экспертов по питанию.[Люди, сидящие на диете, будьте осторожны: 9 мифов, которые могут сделать вас толстым]

Эксперты по питанию, напротив, отметили, что кокосовое масло содержит много насыщенных жиров (92 процента), и рекомендовали использовать его в умеренных количествах. Фактически, кокосовое масло содержит больше насыщенных жиров, чем такое же количество сливочного масла или сала.

Существуют также ограниченные научные данные, подтверждающие утверждения маркетологов о том, что кокосовое масло намного лучше для сердца, чем сливочное масло. После оценки всех доступных исследований в обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Nutrition Reviews, было обнаружено, что у людей, потреблявших кокосовое масло, уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП был выше, чем у тех, кто потреблял ненасыщенные жиры, хотя эти уровни были немного ниже, чем у людей, которые употребляли кокосовое масло. использованное масло.

Авторы обзора пришли к выводу, что существует мало доказательств того, что кокосовое масло имеет какую-либо пользу для здоровья сердца по сравнению с другими типами насыщенных жиров, такими как сливочное или пальмовое масло.

После проведения аналогичного обзора в консультативном отчете Американской кардиологической ассоциации за 2017 год не рекомендовалось использование кокосового масла. Группа пришла к выводу, что кокосовое масло «увеличивает холестерин ЛПНП, известную причину сердечных заболеваний, и не имеет известных компенсирующих положительных эффектов».

Подводя итоги, Лихтенштейн, который работал в группе AHA, сказал, что кокосовое масло не имеет каких-либо уникальных преимуществ для здоровья сердца, и его «эффект ореола», то есть его восприятие общественностью как полезная для здоровья пища, вероятно, не так. оправдано с научной точки зрения.По ее словам, нет никаких причин использовать кокосовое масло вместо ненасыщенных масел, и есть потенциальные недостатки из-за его высокого содержания насыщенных жиров.

Масло из виноградных косточек

Это универсальное кулинарное масло извлекается из виноградных косточек, оставшихся после виноделия, по данным Академии питания и диетологии. Масло из виноградных косточек, любимое поварами и гурманами, обладает мягким вкусом, который можно сочетать с другими, более сильными ароматами. Это хорошее универсальное масло, которое можно использовать для тушения и запекания, а также в заправках для салатов.Эксперты в области пищевых продуктов утверждают, что храните масло из виноградных косточек в холодильнике, чтобы оно не прогоркло.

Масло виноградных косточек имеет высокий процент полиненасыщенных жиров (71 процент полиненасыщенных, 17 процентов мононенасыщенных, 12 процентов насыщенных), с аналогичным профилем жирных кислот соевому маслу (61 процент полиненасыщенных жиров, 24 процента мононенасыщенных, 15 процентов насыщенных), Лихтенштейна сказал.

Согласно обзору исследований 2016 года, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolic Insights, мало что известно о влиянии масла виноградных косточек на здоровье человека.Несколько исследований изучали пользу для здоровья сердца от этого в основном полиненасыщенного жира. [5 удивительных способов сохранить здоровье сердца]

Оливковое масло первого отжима и чистое оливковое масло

Оливковое масло является популярным растительным маслом, поскольку оно играет важную роль в средиземноморской диете.

Оливковое масло первого отжима экстра первого отжима. В результате получается масло с более сильным вкусом и фруктовым ароматом, которое меньше подвергается обработке, что означает, что оно считается «нерафинированным». Кроме того, оно обычно дороже, чем другие виды оливкового масла, и содержит больше всего антиоксидантов.Рафинированные версии оливкового масла, называемые «чистыми», имеют более светлый цвет и более мягкий вкус, чем масла первого холодного отжима. [11 отличий обработанных пищевых продуктов от настоящих]

Оливковые масла обычно имеют самый высокий процент мононенасыщенных жиров среди кулинарных масел (хотя некоторые высокоолеиновые версии других масел могут иметь искусственно повышенный уровень мононенасыщенных жиров). богаты антиоксидантами, называемыми полифенолами, полезными растительными соединениями, которые, по некоторым данным, могут улучшить здоровье сердца.

Исследование, проведенное в Испании с участием около 7500 мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что у людей, которым рекомендовали придерживаться средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или смешанных орехов, частота сердечных приступов и инсультов была ниже. и смерть от сердечных причин по сравнению с людьми, которым рекомендовали только диету с низким содержанием жиров. Эти результаты были опубликованы в 2013 году в Медицинском журнале Новой Англии.

С точки зрения здоровья сердца, нет существенной разницы между оливковым маслом первого отжима и другими видами оливкового масла, сказал Карсон Live Science.

Есть лучший выбор, чем оливковое масло первого отжима, для приготовления при высоких температурах, например, при жарке, потому что масло не выдерживает очень высокой температуры, прежде чем оно начнет гореть и дымиться, сказал Карсон. Рафинированное или чистое оливковое масло может больше подходить для приготовления при высокой температуре.

Поскольку оливковое масло первого холодного отжима предлагает больше вкуса, чем другие виды оливкового масла, оно является хорошим вариантом для обжаривания овощей, обмакивания хлеба или приготовления заправок для салатов и маринадов, сказал Карсон.

Арахисовое масло

Среди кулинарных масел арахисовое масло имеет самое высокое содержание мононенасыщенных жиров — около половины (49 процентов). Арахисовое масло имеет такой же процент полиненасыщенных жиров (33 процента), что и масло канолы, еще один в основном мононенасыщенный жир.

В нем процент насыщенных жиров (18 процентов) выше, чем у других растительных масел, но не настолько, чтобы это беспокоило здоровье сердца, и в нем все еще меньше насыщенных жиров, чем в кокосовом или пальмовом масле, сказал Лихтенштейн.

Арахисовое масло с ароматным маслом бледного цвета и ореховым ароматом выдерживает высокие температуры и, по мнению экспертов по пищевым продуктам, является хорошим выбором для приготовления азиатских блюд и жаркого.

Кунжутное масло

Кунжутное масло, часто используемое в азиатской, индийской и ближневосточной кулинарии, представляет собой хорошую смесь полиненасыщенных жиров (46 процентов) и мононенасыщенных жиров (40 процентов), сказал Лихтенштейн. Остальные 14 процентов — это насыщенные жиры. Она отметила, что его обычно не используют в качестве кулинарного жира, а больше используют из-за его интенсивного вкуса.[Кончик языка: 7 (других) ароматов, которые могут попробовать люди]

Кунжутное масло придает ореховый вкус любому блюду, особенно поджаренному кунжутному маслу, которое имеет более темный цвет и более насыщенный вкус. После открытия кунжутного масла охладите его.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло светлого цвета и нейтрального вкуса имеет одну из самых высоких концентраций полиненасыщенных жиров (69 процентов) среди кулинарных масел. Он содержит некоторое количество мононенасыщенных жиров (20 процентов) и с низким содержанием насыщенных жиров (11 процентов), что делает его в целом полезным для сердца.Подсолнечное масло — хорошее универсальное масло, потому что оно может выдерживать высокие температуры приготовления.

Покупатели могут также увидеть «высокоолеиновые» версии подсолнечного масла или масла канолы на полках супермаркетов или высокоолеиновые масла, перечисленные в списках ингредиентов обработанных пищевых продуктов. Эти масла были модифицированы, чтобы они были богаче олеиновой кислотой, которая повышает уровень мононенасыщенных жиров.

Подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, например, будет иметь профиль жирных кислот, который больше будет напоминать масло, которое в основном состоит из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, чем обычное подсолнечное масло.

Производители пищевых продуктов обращаются к высокоолеиновым маслам в качестве замены трансжиров, которые, по мнению экспертов по питанию, представляют собой гидрогенизированные масла, которые могут продлить срок хранения обработанных пищевых продуктов. Поскольку производители отказываются от использования вредных трансжиров, их место заняли высокоолеиновые масла, потому что эти в основном мононенасыщенные жиры более стабильны при хранении, чем полиненасыщенные.

В четырех исследованиях сравнивали влияние на здоровье сердца диеты, богатой обычным подсолнечным маслом, полиненасыщенными жирами, и диеты, богатой маслом канолы, в которой больше мононенасыщенных жиров.Исследователи пришли к выводу, что подсолнечное масло и масло канолы имеют схожие эффекты: оба снижают у людей уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, согласно обзору этих исследований 2013 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews.

Растительное масло

Исторически сложилось так, что растительным маслом было соевое масло, сказал Карсон. Но в наши дни этот термин также может использоваться для смеси различных масел, отметила она.

Соевое масло — это в первую очередь полиненасыщенное масло (61 процент полиненасыщенных жиров, 24 мононенасыщенных жира и 15 процентов насыщенных жиров).В качестве бонуса соевое масло содержит некоторые жиры омега-3, которые являются полезными для сердца жирами, которые часто встречаются в лососе и сардинах, но менее распространены в растительных источниках пищи.

Растительное масло, изготовленное из соевых бобов, имеет нейтральный вкус и не имеет особого вкуса, сказал Карсон. Тем не менее, это универсальное универсальное растительное масло для тушения и жарки или приготовления заправок для салатов, — сказала она.

Первоначально опубликовано на Live Science .

В чем разница между оливковым и подсолнечным маслами?

Кувшин оливкового масла на деревянном столе.

Кредит изображения: igorr1 / iStock / Getty Images

Самая очевидная разница между оливковым и подсолнечным маслом — это источник. Оливковое масло получают из оливок, а подсолнечное масло — из семян подсолнечника. Хотя каждый тип масла имеет растительную основу и содержит примерно 120 калорий на столовую ложку, у них есть несколько различий в питании.

Жирные различия

Как оливковое, так и подсолнечное масло богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.Эти полезные жиры снижают уровень липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень полезного липопротеина высокой плотности, известного как ЛПВП. Этот процесс защищает ваше сердце, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Линолевые типы подсолнечного масла особенно богаты полиненасыщенными жирами — 65 процентов жира в этом подсолнечном масле являются полиненасыщенными, по сравнению с всего лишь 10 процентами в оливковом масле. Полиненасыщенные жиры не ограничиваются защитой вашего сердца. Он содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6.Эти компоненты уменьшают воспаление, поддерживают неврологические коммуникации и необходимы для повседневного роста и развития.

Содержание витамина Е

Включите в свой рацион большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, чтобы эффективно предотвратить вредные свободные радикалы. Витамин Е защищает все клетки, что снижает риск развития хронических заболеваний и некоторых видов рака. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, всем взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е каждый день.Подсолнечное масло дает вам более трети этой рекомендации, или около 5,6 миллиграмма на столовую ложку. Вы по-прежнему будете получать витамин Е из оливкового масла, хотя в 1 столовой ложке его меньше 2 миллиграммов.

Получение витамина К

Витамин К отвечает за активацию механизмов, запускающих свертывание крови. Останавливает кровотечение за счет свертывания крови и образования корок. Если вы мужчина, вам нужно 120 микрограммов витамина К в день, а если вы женщина, стремитесь к 90 микрограммам.Вы получите более 8 микрограммов витамина К из 1 столовой ложки оливкового масла, в то время как такое же количество подсолнечного масла дает менее 1 микрограмма.

Минеральные детали

Растительные масла обычно содержат очень мало минералов. Подсолнечное масло совсем не содержит минералов. Вы получите несколько минералов из оливкового масла, хотя и в незначительных количествах. Самый важный минерал в оливковом масле — это железо, которое необходимо для обеспечения движения кислорода по телу для функционирования клеток.Оливковое масло содержит немного калия и натрия, минералов-электролитов, необходимых для работы мышц и сердца. Единственный другой минерал в оливковом масле — это кальций, который организм использует для улучшения структуры зубов и костей. Поскольку оливковое масло не является богатым источником этих минералов, не следует полагаться на него при выполнении своих рекомендаций.

По мнению диетологов, лучшие масла для приготовления пищи.

Масляный проход может ощущаться как Дикий Запад. С таким количеством разновидностей на полках магазинов это может быть ошеломляющим.Что лучше всего подходит для заправки салатов? А как насчет маринования курицы? Некоторые сорта более полезны для здоровья?

Когда дело доходит до того, подходят ли одни масла лучше других для ваших конкретных кулинарных потребностей, ответ — да. Некоторые масла хорошо подходят для соусов и заправок, а другие подходят для приготовления при высокой температуре или выпечки. Не говоря уже о том, что у каждого масла свой вкус и ряд преимуществ для здоровья (или их отсутствие). Итак, вместо того, чтобы брать самое дешевое масло на полке, вот что вам нужно знать, чтобы выбрать подходящее.

Выбор масла: точка копчения, пищевая ценность и цена

При выборе масла необходимо учитывать несколько моментов, включая точку копчения, способ приготовления, вкус и питательную ценность. Точка дыма — это температура, при которой жир начинает разрушаться и окисляться. Для достижения оптимальных вкусовых качеств и питательных свойств масло не следует использовать выше точки его дымности. Изделия с более высокой температурой дыма лучше всего подходят для запекания, запекания, жарки и тушения. Из масел с более низкой температурой дыма получаются прекрасные финишные масла, заправки, соусы или соусы.Вкус также играет роль в вашем выборе, поскольку некоторые из них имеют более заметный вкус, чем другие.

С точки зрения питания важно помнить, что масла — это жир с высоким содержанием калорий. Большинство из них содержат много «хороших» полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, но некоторые действительно содержат значительное количество «плохих» насыщенных жиров. Независимо от того, какое масло вы используете, важно обращать внимание на размер порции, чтобы не переусердствовать и поддерживать потребление калорий и жиров на разумном уровне. Размер порции масла составляет 1 столовую ложку, а использование 2-3 столовых ложек в рецепте для четырех человек — идеальный вариант.Для выпечки, для которой требуется много масла, вы можете облегчить рецепт, заменив половину необходимого количества эквивалентной порцией фруктового пюре, например бананового пюре, грушевого пюре или яблочного пюре без сахара.

Сопутствующие товары

Еще одна вещь, которую вы можете заметить, стоя в проходе с маслом, — это то, что цена может сильно отличаться от одной бутылки к другой. Более дорогое масло не всегда означает более высокое качество. Некоторые масла, такие как масло авокадо или арахисовое масло, более дорогие, потому что они производятся в меньших количествах и их труднее найти.Но если вы пытаетесь выбрать бутылку оливкового масла за 7,99 или 24,99 долларов, следует учесть несколько моментов.

Сначала выберите оливковое масло в темной бутылке, которая предотвращает прогоркание от тепла или света. Качественное оливковое масло также будет иметь вкус свежих оливок с оттенком перечной горечи. Если он кислый или пахнет неприятным запахом, значит, оно низкого качества или испортилось. Наконец, есть определенные знаки одобрения, которые вы можете найти на бутылках с оливковым маслом. Знак контроля качества Министерства сельского хозяйства США (USDA) означает, что химический состав оливкового масла был проверен на чистоту и качество, а сенсорная комиссия оценила и одобрила вкус.Печать Североамериканской ассоциации оливкового масла (NAOOA) выдается после покупки и тестирования оливкового масла непосредственно в супермаркетах для подтверждения соответствия стандартам, установленным Международным советом по оливкам (IOC).

Теперь, когда вы знаете, что искать, давайте подробнее рассмотрим семь популярных разновидностей, которые вы увидите на полках магазинов.

Freekeh «Жареный рис», сделанный с маслом авокадо. Джеки Ньюджент

Масло авокадо

Это популярное в последнее время масло имеет одну из самых высоких точек дымности, около 520 ° по Фаренгейту (F).Это делает его идеальным для универсального приготовления на растительном масле или для жарки на очень сильном огне. «Масло авокадо богато мононенасыщенными жирами, в частности олеиновой кислотой или омега-9, поэтому оно считается полезным для сердца маслом с потенциалом снижения холестерина ЛПНП (« плохого »)», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор книги «Поваренная книга полностью естественного диабета». Ньюджент добавляет, что вы не должны ожидать получения всех тех же преимуществ от употребления авокадо, используя только масло. Тем не менее, это масло она предпочитает для приготовления фрике «жареный рис» и запеченных чипсов из тортильи.

Подсолнечное масло

Вы не поверите, но есть масла, полностью сделанные из крошечных семян подсолнечника. Обладая температурой копчения 450 ° F и слегка ореховым вкусом, он часто используется для тушения, жарки с перемешиванием, жарки во фритюре и запекания. Существует несколько разновидностей подсолнечного масла, и некоторые из них содержат больше мононенасыщенных жиров, чем другие. Подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты содержит наиболее полезные мононенасыщенные жиры, и исследования показали, что замена насыщенных жиров этим типом масла в рационе может привести к снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.Эбби Геллман, магистр медицины, шеф-повар, зарегистрированный диетолог и владелец компании Culinary Nutrition Cuisine в Нью-Йорке, добавляет, что подсолнечное масло имеет высокий уровень витамина Е, который способствует здоровью кожи. Попробуйте использовать это масло с высокой температурой дыма, чтобы приготовить перец шишито.

Веганский хлеб из темного шоколада и тыквы, приготовленный на масле из виноградных косточек.

Масло из виноградных косточек

Изготовлено из косточек винограда, которые обычно выбрасываются в процессе виноделия, температура дыма для масла виноградных косточек составляет около 420 ° F. «Поскольку масло из виноградных косточек имеет относительно высокую температуру дымления и« чистый »вкус, это идеальное универсальное масло», — говорит Ньюджент.Она рекомендует использовать его в выпечке, как в этом веганском темном шоколадно-тыквенном хлебе. «Масло виноградных косточек богато жирными кислотами омега-6, которые могут быть более полезными для сердца, чем кулинарные жиры с высоким содержанием насыщенных или трансжиров, таких как масло, маргарин или жир», — добавляет она. Однако она отмечает, что исследования показали, что высокое потребление омега-6 связано с воспалением.

Хотя это звучит проблематично, большая часть масла омега-6 в американском рационе поступает из обработанных и жареных продуктов. Высокое количество омега-6 из нездоровой пищи связано с воспалением, но Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что умеренное употребление омега-6 является совершенно здоровым и даже поощряемым.Как правило, придерживайтесь соотношения омега-3 и омега-6 1: 1 в своем рационе, употребляя равное количество продуктов, содержащих каждый из них. Так что продолжайте и используйте масло из виноградных косточек, но также ешьте много жирной рыбы и орехов.

11 лучших и худших масел для вашего здоровья

8 лучших масел для вашего здоровья

1. Оливковое масло

Оливковое масло является основным ингредиентом знаменитой средиземноморской диеты, полезной для сердца, и идеально подходит для поливания салатов, пасты и хлеба.«Оливковое масло, и особенно оливковое масло первого отжима, — мое любимое масло, и я в основном его использую», — говорит Палумбо. По данным Berkeley Wellness Калифорнийского университета, оливковое масло первого отжима — это масло, в котором масло экстрагировано без использования химикатов, а оливковое масло первого отжима является наивысшим качеством. «[Оливковое масло первого отжима] содержит более 30 различных фенольных соединений, группу фитохимических веществ, многие из которых обладают противовоспалительным действием и расширяют кровеносные сосуды», — объясняет Палумбо.

Одно конкретное фитохимическое вещество привлекает много внимания из-за его потенциального защитного действия против болезни Альцгеймера, как показывают исследования. «Некоторые виды оливкового масла первого отжима содержат натуральное противовоспалительное соединение, называемое олеоканталом, — говорит Палумбо. «Если он присутствует в оливковом масле, вы можете почувствовать его перечный привкус в задней части горла».

Оливковое масло также полезно для здоровья сердца. «Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полезных для здоровья мононенасыщенных жиров по сравнению с другими маслами», — говорит она.Согласно MedlinePlus, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина. Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Circulation , показало, что средиземноморская диета, обогащенная 4 столовыми ложками (столовыми ложками) оливкового масла первого отжима в день, помогает улучшить уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

Вы можете использовать оливковое масло для обжаривания блюд и выпечки, но оно имеет относительно низкую температуру дыма (температура, при которой масло начинает распадаться и начинает дымиться), поэтому оно не подходит для жарки во фритюре, говорит Нью Бет Уоррен из Йорка, доктор медицинских наук, автор книги «Как жить настоящей жизнью с настоящей едой» .Наконец, не верьте распространенному мифу о том, что нагревание оливкового масла разрушает его содержание полифенолов, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в журнале Antioxidants . Хотя приготовление пищи может привести к ухудшению некоторых полифенолов, их остается достаточно, чтобы принести пользу для здоровья.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш окончательный путеводитель по здоровой для сердца средиземноморской диете

2. Масло канолы

Масло канолы содержит только 7 процентов насыщенных жиров и, как и оливковое масло, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.По словам Беркли, он также содержит высокий уровень полиненасыщенных жиров.

Тем не менее, полезность рапсового масла ставится под сомнение. По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, одна проблема сосредоточена вокруг растворителя гексана, который используется для извлечения масла из семян рапса для производства масла канолы, и некоторые опасаются, что он может быть токсичным. Однако в конечном масле присутствуют только следовые количества. Еще одна проблема — это трансжиры в масле канолы, хотя Гарвард говорит, что низкое количество трансжиров ничем не отличается от многих других растительных масел, представленных на рынке.

Масло канолы имеет более высокую температуру дымления, чем оливковое масло, и нейтральный вкус, поэтому оно лучше для жарки на более высоких температурах, например для жарки и жарки, говорит Левинсон. Поскольку у него не такой вкус, как у некоторых других растительных масел и масел из семян, Уоррен не рекомендует использовать его в заправках для салатов и других блюдах, в которые вы хотите, чтобы масло добавляло немного аромата.

3. Льняное масло

«Льняное масло — отличный источник альфа-линоленовой кислоты, формы омега-3 жирных кислот», — объясняет Палумбо.Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, обеспечивает другие формы (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота), согласно Mount Sinai.

Помимо своих преимуществ для вашего тикера, омега-3, тип полиненасыщенного жира, который ваше тело не может производить самостоятельно, могут снизить риск определенных типов рака, по данным онкологического центра Андерсона. По данным Arthritis Foundation, в частности, льняное масло может помочь уменьшить симптомы артрита.

Еще один бонус? Согласно Mount Sinai, льняное масло содержит жирные кислоты омега-6, которые также важны для вашего здоровья.Исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале AHA Circulation , показало, что более высокие уровни омега-6 жирных кислот связаны с более низкими шансами сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Хотя вы, возможно, слышали, что омега-6 вредны для здоровья, согласно изданию Harvard Health Publishing, это неправда; Просто убедитесь, что вы сбалансировали потребление омега-3 и омега-6.

Не нагревайте это масло, так как это может нарушить содержание жирных кислот, согласно исследованиям. Вместо этого используйте его в холодных блюдах, таких как смузи и салаты, — говорит Уоррен.«Это фантастика, сбрызнутая зеленью или цельнозерновыми злаками, или в качестве маринада», — предполагает Палумбо.

СВЯЗАННЫЙ: Крошечное льняное семя имеет много скрытых преимуществ для здоровья

4. Масло авокадо

Если вы любите авокадо, почему бы не попробовать масло авокадо? «Авокадо и масло авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирами», — говорит Левинсон.

Обзор, опубликованный в июне 2019 года в журнале Molecules , показал, что масло авокадо имеет отличную питательную ценность при низких и высоких температурах.«У масла авокадо более высокая температура дымления, чем у оливкового масла, поэтому оно лучше для приготовления при более высокой температуре», — говорит Левинсон. По словам Сара Хаас, шеф-повара из Чикаго и представителя Американской академии питания и диетологии, его можно использовать для жарки, тушения или обжаривания. Между тем, Левинсон сообщает, что нейтральный вкус масла авокадо делает его хорошим вариантом для выпечки.

5. Масло грецкого ореха

«Масло грецкого ореха — здоровый выбор и хороший источник омега-3 жирных кислот, в первую очередь альфа-линоленовой кислоты», — говорит Левинсон.

«Масло грецкого ореха нерафинированное и имеет очень низкую температуру дыма, поэтому его нельзя использовать для приготовления пищи. Он имеет богатый ореховый вкус и лучше всего подходит для заправки салатов и в качестве усилителя вкуса для завершения блюда », — говорит Левинсон. «Масло грецкого ореха идеально подходит для десертов и других рецептов, которые имеют ореховый вкус», — добавляет Уоррен.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровые для сердца продукты, которые нужно есть при диабете

6. Кунжутное масло

Кунжутное масло, являющееся основным продуктом азиатской и индийской кулинарии, входит в список полезных для сердца кулинарных масел AHA.

«Кунжутное масло — еще один полиненасыщенный жир», — говорит Левинсон. В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Cureus , отмечается, что кунжутное масло обладает известными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, потенциально помогая снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, который представляет собой накопление жира и других веществ в стенках артерий. что заставляет эти сосуды сужаться и повышает кровяное давление.

«У него высокая температура дымления, что делает его подходящим для жарки на сильном огне, например жарки, но у него сильный аромат», — говорит Левинсон, добавляя, что «немного помогает, и это может быть подавляющий.«Она любит готовить с кунжутным маслом для азиатских блюд, но в основном использует его в соусах и маринадах. Паламбо также является ее поклонницей, отмечая, что она держит «в моем холодильнике небольшую бутылочку поджаренного кунжутного масла — оно придает сладкий ореховый вкус жареному картофелю и маринадам».

7. Масло виноградных косточек

Масло виноградных косточек с низким содержанием насыщенных жиров и высокой температурой дыма, что делает его полезным для всех видов приготовления пищи и гриля, говорит Уоррен. Его ореховый, но мягкий вкус также хорошо сочетается с заправками для салатов или поливается жареными овощами.

Как и льняное масло, виноградное масло содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-6. По данным Национального института здоровья, масло виноградных косточек также содержит витамин Е, который действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами, и является ключевым витамином для поддержки иммунной системы. Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 столовая ложка виноградного масла является отличным источником витамина Е.

СВЯЗАННЫЙ: 6 добавок для сияющей кожи и великолепных волос

8. Подсолнечное масло

Еще одно масло для жарки, одобренное AHA , подсолнечное масло с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров.Исследования показывают, что выбор подсолнечного масла, а не масла с высоким содержанием насыщенных жиров, может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка подсолнечного масла, как и виноградное масло, является отличным источником витамина Е.

3 Масла, которых следует ограничивать или избегать

1. Кокосовое масло

Это масло является спорным. Согласно статье, опубликованной в сентябре 2016 года в журнале Ghana Medical Journal , кокосовое масло, твердое при комнатной температуре, примерно на 90% состоит из насыщенных жиров, но некоторые считают, что не все насыщенные жиры эквивалентны.«Это не то же самое, что насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, которые забивают ваши артерии», — говорит Уоррен. Кокосовое масло содержит большое количество жирных кислот со средней длиной цепи, которые организму труднее преобразовать в накопленный жир, добавляет она. Еще одно преимущество: исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале BMJ Open , показало, что масло значительно повышает уровень холестерина ЛПВП, хотя не все исследования пришли к такому же выводу.

Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в циркуляре Circulation , кокосовое масло также может повысить уровень холестерина ЛПНП, и это не очень хорошая новость для вашего тикера.«Было бы трудно довести уровень холестерина ЛПНП до нормального уровня, употребляя много кокосового масла», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию Центра долголетия Притикина в Майами.

Если вы хотите использовать кокосовое масло для приготовления пищи или выпечки, клиника Кливленда рекомендует делать это в умеренных количествах, в рекомендуемых пределах потребления насыщенных жиров и как часть более широкой здоровой диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о кокосовом масле

2.Частично гидрогенизированные Масла

Основным источником нездоровых трансжиров в рационе человека является частично гидрогенизированное масло, которое, согласно AHA, содержится в обработанных пищевых продуктах. Эти искусственные трансжиры создаются в ходе промышленного процесса, при котором в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твердыми.

FDA постановило, что эти жиры настолько вредны для здоровья, что производители должны удалить все трансжиры из своих продуктов до продленного срока — января 2020 года.По словам Уоррена, вам также следует исключить из своего рациона частично гидрогенизированные масла. Тем не менее, в Соединенных Штатах, если вы покупаете еду, которая содержит менее 0,5 грамма (г) транс-жиров, компания может маркировать его как 0 г транс-жиров, согласно Mayo Clinic, и эти небольшие количества транс-жиров могут быстро сложите, если не будете осторожны. (Чтобы узнать, есть ли оно в продукте, проверьте наличие слов «частично гидрогенизированное растительное масло» в списке ингредиентов.)

«Людям следует избегать частично гидрогенизированных масел, содержащих трансжирные кислоты», — советует Палумбо.«[Они] помогают поддерживать срок годности продукта, но вредны для здоровья человека».

3. Пальмовое масло

Пальмовое масло состоит примерно из равных частей насыщенных и ненасыщенных жиров, как показали исследования. По данным Harvard Health Publishing, поскольку он полутвердый при комнатной температуре, его часто используют в обработанных пищевых продуктах вместо частично гидрогенизированных масел — и это не обязательно плохо, учитывая, что он содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло, и не содержит трансжиров.