Наращивание как правильно делать: Как нарастить ногти в домашних условиях? 3 урока, которые помогут освоить разные виды наращивания

с чего начать и как освоить технологию новичку • Журнал NAILS

Моделирование и наращивание ногтей со временем превращается в один из популярных видов творчества и доступно не только в профессиональных салонах, но и для домашнего выполнения. Ты можешь освоить техники сама и попробовать свои силы в этом интересном и увлекательном занятии. Поможет правильно подобранный стартовый набор и простая пошаговая инструкция с рекомендациями. Приступаем!

Базовый словарик терминов, с которым сталкивается новичок при наращивании

Изучая инструкцию по наращиванию ногтей гелем и просматривая видео по этой же тематике для изучения нюансов, ты столкнешься с несколькими популярными терминами. Рассмотрим и объясним каждый из них.

Базовый, камуфлирующий и финишный гель. Системы для моделирования могут быть одно, двух и трехкомпонентными. В зависимости от этого они включают одну или несколько разновидностей геля.

• Базовый потребуется для первого этапа – формирования основы искусственного ногтя. Он полупрозрачный, имеет самую плотную текстуру из трех.
• Камуфлирующий имеет нежный розовый цвет и менее плотную текстуру. Он нужен на этапе моделирования формы, создания архитектуры.
• Финишный – самый легкий по текстуре и служит для финального закрепления уже полученного результата наращивания.

Кислотный и бескислотный праймер – обязательное к использованию при наращивании средство.

Праймер поднимает чешуйки ногтя, обезжиривает его и обеспечивает стойкую адгезию с гелем. Для наращивания гелевой системой рекомендуется использовать бескислотный праймер, а с акрилом – кислотный.

Средство также предотвращает развитие грибка и патогенной микрофлоры между натуральной поверхностью и искусственным материалом.

Типсы и формы для наращивания. Формы нижние– плотные наклейки-трафареты с разметкой, которые продаются в рулонах по 500 и более штук. Одноразовые. Их подкладывают и закрепляют под натуральный ноготь чтобы сформировать свободный край с помощью геля и кисточки.

Верхние формы многоразовые. На них наносится гель, затем прижимается к ногтю и сушится в лампе. Далее форма снимается и на созданной подложке уже формируется архитектура камуфлирующим средством.

Типсы – пластиковые накладки, которые используются как база или подложка для нарощенных ногтей. Продаются в наборах, разных форм и размеров. Подбираются под каждый ноготь, затем крепятся гелем к свободному краю и уже после этого на их основе строится дальнейшая архитектура пластины.

Виды и марки гелей для наращивания, как выбрать оптимальный вариант

Перед покупкой геля тебе стоит определиться:

1. Будет ли это однокомпонентная, двух или трехкомпонентная система. Новичку проще всего будет освоить одно или двухкомпонентную.
2. Второй критерий – сушка в УФ или LED лампе. Разные марки могут полимеризоваться под разными видами излучения. Существуют УФ-гели, биогели и LED-гели. Первые два сохнут в УФ-лампе.

Подбирая марку, стоит изучить отзывы и рекомендации опытных мастеров, а затем попробовать несколько вариантов, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий. Для старта присмотрись к популярным брендам: Kodi, RuNail, My Nail, PNB, IBD Gel, Masura, Naomi, Formula Profi. Они дают качество профессионального уровня.

Базовый стартовый комплект для наращивания

Для успешного выполнения моделирования новичку потребуется комплект материалов и инструментов. Его можно собрать самостоятельно или приобрести готовый, рекомендованный. Для наращивания тебе потребуются:

• УФ или LED лампа, возможен комбинированный вариант
• Аппарат фрезер с набором насадок
• Базовый и камуфлирующий гель для наращивания
• Праймер бескислотный
• База, финиш
• Пилки для натуральных и искусственных ногтей, баф для полировки
• Кисточка средняя, и тонкая для коррекции уголков
• Формы и типсы, в зависимости от выбранной техники
• Обезжириватель, дегидратор
• Жидкость для удаления липкого слоя, безворсовые салфетки
• Зажим-клипса для формирования арки
• Щетка для снятия пыли
• Пушер или апельсиновая палочка.

Инструкция по наращиванию гелем в домашних условиях

Рассмотрим две популярные техники наращивания – на бумажных формах и на одноразовых типсах.

Наращивание на формах пошагово:

• Апельсиновой палочкой или пушером осторожно отодвигаем кутикулу. Предварительно можно сделать обрезной или комбинированный маникюр
• Алмазной насадкой конус убираем птеригий. Этот этап очень важен, так как невычищенный птеригий чаще всего становится причиной отслоек
• Пилочкой полностью убираем длину ногтя, шлифуем поверхность, снимая только блеск
• Обезжириваем
• Наносим праймер, сушим
• Устанавливаем формы, фиксируем
• Кисточкой наносим базовый гель слоем средней толщины, особенное внимание уделяя зонам кутикулы и контакта со свободным краем своего ногтя. Распределяем втаптывающими и разравнивающими движениями
• Делаем форму и выбираем длину. Лучше сразу сделать длиннее на 1-2 мм, затем лишнее можно будет убрать пилкой
• Сушим в лампе 30-60 сек, пока ногтевая пластина не начнет греться
• Достаем, фиксируем изгиб арки зажимом-клипсой и отправляем в лампу досушивать еще 60 секунд
• Наносим второй слой камуфлирующего средства. Формируем толщину, зону апекса и сгиба, просушиваем в лампе 60 секунд
• Вынимаем, снова зажимаем арку клипсой и отправляем досушивать еще 60 секунд
• Удаляем липкий слой
• Запиливаем толщину и форму, шлифуем
• Наносим гель-лак, финиш без липкого слоя
• Обрабатываем кутикулу питательным маслом.

Наращивание на типсах пошагово:

Основные этапы будут совпадать с технологией наращивания на формах, за исключением работы с типсами.

• Обрабатываем зону кутикулы, удаляем птеригий
• Подбираем типсы нужной формы и размера, при необходимости, сразу запиливаем, чтобы не было зазоров между своим ногтем и искусственной накладкой
• По одному приставляем к своему ногтю типсы и базовым гелем соединяем края, сушим в лампе 120 секунд или в соответствии с инструкцией к гелю
• Наносим камуфлирующее средство, формируем апекс, линию сгиба, сушим в лампе 60 секунд
• Достаем, клипсой формируем арку, досушиваем еще 60 секунд
• Снимаем липкий слой, запиливаем, шлифуем
• Наносим гель-лак, топ, масло для кутикулы

Пошаговая инструкция по коррекции уже отросших ногтей

Рекомендуемая интенсивность коррекции – один раз в 3, максимум 4 недели. Не стоит затягивать, так как отрастающий край начинает «клевать», смещается зона апекса или наивысшей и самой прочной точки и увеличивается риск травматизма наращенного и своего ногтя.

При коррекции нет необходимости полностью снимать материал, если нет видимых отслоек. Это сэкономит и время, и расходники.

Коррекция выполняется в соответствии со следующими этапами:

• Снимаем старый гель-лак (если необходимо) и верхний слой наращенного ногтя вместе с длиной алмазной фрезой или пилкой
• Удаляем пыль, обезжириваем
• На отросший край натурального ногтя наносим бескислотный праймер
• Далее базовым и камуфлирующим гелем формируем новый край на формах или типсах
• Сушим в лампе каждый слой по 2 минуты
• Снимаем липкий слой, запиливаем форму сверху
• Выпиливаем свои ногти и выравниваем материал снизу алмазной фрезой
• Запечатываем переход от своих к наращенным ногтям базой или топом в нижней части. Это поможет избежать отслоек и зацепок при дальнейшей носке
• Наносим гель-лак, делаем дизайн
• Обрабатываем кутикулу питательным маслом.

Эти простые рекомендации и пошаговые инструкции помогут справиться с наращиваем даже новичку. Потребуется терпение, вдохновение и 2-3 часа твоего времени. Как думаешь, какие этапы будут самыми сложными? С какими трудностями ты уже сталкивалась при наращивании и как удалось их преодолеть? Поделись с другими новичками в комментариях.

4.3 / 5 ( 6 голосов )

что это такое и как сделать в домашних условиях? Какой корректор следует выбрать?

Наращивание ногтей

Чтобы выглядеть идеально, нужна постоянная работа над своим лицом и телом. Не следует забывать об уходе за ногтями на руках и ногах. Аккуратный маникюр на руках и ногах способен мгновенно преобразить их. Ухоженные ручки и ножки смотрятся безупречно и позволяют чувствовать себя более уверенно и стильно. Но, что делать, если форма и величина ногтей далеки от идеала, а иметь ногти правильной и красивой формы очень хочется. В этом случае на помощь придет процедура наращивания ногтей либо маникюр с нанесением гель-лаков. После такой процедуры можно не беспокоиться о красоте рук на протяжении нескольких недель. Спустя 3–4 недели ноготки начинают отрастать, что сказывается на внешнем виде, поэтому следует провести их коррекцию.

Что это такое?

Коррекция ногтей является важнейшей процедурой при наращивании. Тем, кто хочет иметь идеальный маникюр в течение месяца, стоит рассмотреть вариант наращивания ногтей. Но перед данной процедурой следует учесть, что спустя несколько недель им будет необходима коррекция. Если вовремя не сделать эту процедуру, то внешний вид ноготков будет не таким идеальным. Ногти перестают выглядеть эстетично, так как отрастают, к тому же становится явно виден переход между натуральным ногтем и наращенной пластиной. Если же на ноготках был сделан дизайн, то он смотрится уже небрежно.

Если маникюр не сделать вовремя, со временем может произойти отслойка материала, что визуально видно, к тому же неудобно для женщины. Чтобы маникюр всегда выглядел безупречно, важно вовремя делать корректирующую процедуру.

Если говорить кратко, то работа по коррекции состоит из следующих этапов:

• удаление строго материала;
• придание ноготкам нужной формы;
• удаление отросшей кутикулы;
• нанесение гель-лака.

Данную процедуру проводят во многих салонах красоты и студиях по дизайну и наращиванию ногтей. Можно сделать ее и самостоятельно. Первые процедуры лучше провести у опытного мастера, затем после получения навыков можно попробовать делать домашний маникюр с последующей коррекцией.

В каких случаях нужна?

Коррекция ногтей нужна в нескольких случаях. Ее необходимо провести при ломке ноготка. Если это произошло, следует попытаться подклеить поврежденное место. Но это возможно, если произошла незначительная поломка. Если же поломка более серьезная, требуется работа опытного мастера.

Коррекцию ногтей производят акрилом либо гелем. Суть процедуры заключается в том, что на отросшие ногти наносят специальный материал. При этом следует учитывать, что при коррекции используется первоначально выбранный материал. Существуют следующие виды коррекции отросших ноготков:

• если на них есть небольшие повреждения либо сколы, царапинки либо отслоения, то проводят малую коррекцию;
• средняя коррекция проводится при отрастании ногтя, она необходима для того, чтобы сгладить разницу между наращенным и натуральным ноготком; такую процедуру делают через несколько недель после первоначальной процедуры либо после коррекции, а время зависит от того, насколько быстро растет ноготок;
• при отслоении ногтевой пластины, смещении либо сломе требуется более серьезная и большая коррекция.

Многих интересует вопрос, отчего после процедуры происходит отслойка наращенного ноготка. Существуют следующие причины для этого:

• прежде всего, отслойка может произойти из-за того, что с ногтями обращаются неаккуратно;
• длина ногтей была изначально выбрана неверно, то есть, если ноготок слишком длинный, он может деформироваться, что приводит к отслойке;
• аллергия на наносимый материал; при некоторых заболеваниях, например, при сахарном диабете, может происходить отслойка материала;
• небрежность в работе, которая возникает при неопытности либо рассеянности мастера; обращаясь в первый раз к мастеру, стоит убедиться в его профессиональных качествах, посмотреть, есть ли у него сертификаты, данные о тренингах, курсах, а также посмотреть на предыдущие варианты его работы.

Важно! Чаще всего хорошего мастера находят по совету подруг. Можно найти профессионала, учитывая отзывы постоянных клиенток. Они подскажут, где лучше провести коррекцию, представят отчеты с фото о работе мастера.

Преимущества и недостатки

После процедуры ноготки становятся очень красивыми, а руки смотрятся ухоженными и опрятными. После посещения мастера можно в течение месяца не беспокоиться за их красоту.

Спустя 2–3 недели ноготь начинает отрастать, переход становится заметен, что говорит о том, что пришло время для их коррекции. Если нет времени или желания делать часто данную процедуру, можно сделать лишь небольшую коррекцию. Для этого с помощью гель-лака заполняется образующееся пространство между натуральным ногтем и материалом. Данная процедура менее затратная, к тому же времени на ее проведение потребуется меньше.

Если производится средняя коррекция, времени на ее проведение требуется от 1,5 до 2,5 часов. Выполнение более сложного дизайна занимает больше времени. Опытный мастер сможет во время процедуры сделать определенный дизайн, нарисовать буквы, рисунки, украсить ногтевую пластину стразами, блестками, использовать в работе акриловые и акварельные краски. От выбора формы зависит, насколько хорошо будет смотреться выбранный дизайн. Для каждого конкретного клиента мастер подбирает правильную форму ногтя, при этом дает полную консультацию по уходу за ногтевой пластиной, кутикулой.

При желании можно полностью скорректировать цвет и дизайн ногтя, сделать полную коррекцию. Данная процедура стоит дороже. Следует помнить, что времени на ее проведение потребуется больше. При этом большое значение имеет, насколько опытным является мастер маникюрного дела.

Процедура наращивания обладает следующими преимуществами:

• есть возможность сделать любую форму либо длину ногтя;

• руки всегда смотрятся ухоженными;

• ногтевая пластина укрепляется;

• натуральные ногти надежно защищены от неблагоприятных воздействий.

Важно! Такой маникюр позволяет быстро избавиться от пагубной привычки грызть ногти.

Рассматривая недостатки, стоит отметить следующие:

• после снятия наращенных ногтей требуется время на их укрепление и лечение;
• возникает необходимость регулярно проводить корректирующую процедуру;
• при неудачной работе может образоваться между натуральным и искусственным ногтем пустота, что нередко приводит к инфицированию.

Чем проводят процедуру?

Для проведения коррекции ногтей нужно иметь специальные материалы и инструменты. Мастеру необходимо подготовить акриловый или гелиевый набор с материалом, кисточками и иными нужными вещицами. В арсенал мастера маникюрного дела входят следующие инструменты и материалы:

• светодиодная или УФ-лампа;

• гель-лаки различных оттенков;

• базовое покрытие;

• жидкость для удаления гель-лака;

• салфетки без ворса;

• маникюрные ножнички;

• масло для смягчения кутикулы.

Важно! Если работа проводится в домашних условиях, то перечень материалов может быть меньшим.

Для лечения и укрепления ногтевой пластины мастера рекомендуют использовать основу-корректор для маникюра. Это может быть продукция от фирмы «Умная эмаль» или AVON. Уход за ногтями от данных компаний давно завоевал внимание поклонников. Отличным помощником для мастера маникюра станет карандаш-корректор. При работе над дизайном ногтевой пластины и стемпинге можно использовать корректор контура. Жидкая лента защитит кожу вокруг ногтей от излишков лака.

Как сделать коррекцию?

Делать коррекцию отросшего ногтя можно не только у профессионального мастера. Имея незначительные навыки, можно провести эту процедуру и на дому. Возможно, в первое время данная манипуляция, выполненная в домашних условиях, не будет столь идеальной. Но со временем можно научиться делать ее более профессионально, при этом времени на обработку будет уходить все меньше. Для правильного выполнения маникюра и коррекции ногтевой пластины важно, чтобы все действия проводились в определенной последовательности. Это позволит сделать работу на достойном уровне.

Нужно научиться пользоваться приборами и средствами для коррекции ногтевой пластины. Слой геля рекомендуют удалять специальным аппаратом. Чтобы снять старый слой, лучше пользоваться фрезером. Это специальная машинка с различными насадками для подпиливания и полировки ногтя. При работе с фрезами можно быстро снять лак, не травмируя при этом пластину. Все манипуляции следует делать пошагово, что обеспечит качество работы и долгосрочность.

Техника проведения процедуры коррекции в домашних условиях включает следующие этапы:

• перед процедурой следует провести дезинфекцию рук;

• с ногтевой пластины удаляют старый лак;

• используя специальное средство, проводят удаление кутикулы;

• после снятия старого слоя ногтевую пластину следует обезжирить; обезжириватель наносят на ногти, стараясь захватить и кожу пальцев;

• обрабатывают с помощью пилки, ею опиливают места отслоения; во время работы пилочку нужно держать параллельно обрабатываемой поверхности;

• с помощью пилочки производится обработка края ногтя, а также стрессовая зона, при этом удаляют материал на 2/3; в процессе работы появляется много пыли, ее следует удалять щеточкой;

• следует продезинфицировать ноготь;

• после этого на ноготь наносят еще один слой материала – это может быть акрил или гелевое покрытие; при его нанесении важно, чтобы материал не попал на кожу в околоногтевой зоне, при этом лучше использовать широкую плоскую кисть, что позволит прокрасить основу равномерно и избежать прокрасок;

• после проведения данной манипуляции руки помещают под ультрафиолетовую лампу для затвердения нанесенного материала;

• следует убедиться, что ногтевая пластина поле покрытия идеально ровная; если есть неровности, их выравнивают с помощью пилочки, при этом обработку производят грубой пилкой, а шлифуют пластину мягкой;

• если произошла отслойка родного и искусственного ногтя, производится его подклеивание или спил;

• на заключающем этапе на пластину наносят лак и делают дизайн.

После всех манипуляций¸ на кутикулу наносят специальное масло. Для смягчения можно использовать масло виноградной косточки, кокосовое либо миндальное. Если процедуру делают в домашних условиях, то обычно не меняется материал для наращивания. При желании можно изменить цвет маникюра. Не рекомендуется менять цвет на светлый, так как предыдущий оттенок может отсвечивать. При желании изменить цвет стоит полностью снять предыдущее покрытие, а затем нанести новое.

Важно! У многих клиенток часто возникает вопрос, что делать, если ноготь врастает, как бороться с этой проблемой. Для ее устранения используют специальный аппарат, такая лазерная коррекция должна проводиться только опытным мастером.

Полезные советы по уходу

Тем, кто проводит процедуру дома, стоит прислушаться к советам профессионалов.

• Чтобы при отрастании пластины не был сильно виден переход, лучше сделать французский маникюр. Когда ноготь отрастет, место у кутикулы заполняют гель-лаком, а длину подпиливают. Это позволяет реанимировать маникюр на ближайшее время.
• Сделать лунный маникюр. При отрастании ногтя участок можно подкорректировать, выполнив лунный маникюр. Делают его в форме полумесяца.
• Чтобы «спрятать» отросшую часть ноготка, его обклеивают стразами. Это позволяет не только замаскировать изъян, но и обновить дизайн.

Чтобы покрытие держалось как можно дольше, следует регулярно и правильно ухаживать за ногтями. Многие женщины знают, как вода и моющие средства пагубно влияют на кожу рук. Это же касается и ногтей. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• выполняя домашнюю работу, следует надевать перчатки;

• мыть руки лучше жидким мылом;
• после мытья нужно пользоваться увлажняющим или питательным кремом;

• для питания кутикулы лучше использовать натуральные масла; очень хороший результат дает нанесение на околоногтевое пространство масла виноградной косточки, персиковое или миндальное;
• не рекомендуется стучать ногтями или использовать их в качестве отвертки или открывалки;
• если возникла необходимость, гелиевые ноготки можно подпилить, используя для этого мелкозернистую пилочку;
• при появлении трещины ее следует обязательно заклеить;

• при обработке свежего мяса или рыбы нужно пользоваться в первые сутки после коррекции перчатками во избежание попадания инфекции через обработанную кутикулу;
• при расслоении нужно обратиться специалисту, чтобы не допустить появления инфекции и воспаления;

• время от времени следует делать перерыв между наращиванием; достаточно дать отдохнуть ногтям несколько недель, чтобы они полностью восстановились.

Как сделать коррекцию ногтей в домашних условиях, смотрите в видео ниже.

Наращивание ногтей гелем в домашних условиях для начинающих

Уход за ногтями уже стал неотъемлемой частью жизни многих девушек. И если создать классическое покрытие не так сложно, то с наращиванием иногда могут возникнуть проблемы. Однако, научиться этому не составит труда, если запастись терпением и следовать технологии.
Последовательность действий по наращиванию гелем
Само наращивание, это прежде всего ряд правильно выполненных действий, в итоге приводящий к созданию правильной формы ногтя. И главными компонентами процесса станут гель, представляющий собой липкую и плотную консистенцию, и ультрафиолетовая лампа, под которой этот гель станет затвердевать.

При этом вы сможете воплотить любой дизайн, который идеально продержится не менее двух недель. В дальнейшем небольшая коррекция продлит срок его службы. И наращивание ногтей в домашних условиях несомненно плюс, ведь не все могут похвастаться длинной и прочностью ногтевого покрытия.

Также на долговечность результата влияет соблюдений всех правил. Для новичков этот процесс займёт около двух часов, возможно больше, тут всё будет зависеть от желаемого результата. Например, если применять дополнительные профессиональные или декоративные материалы, это время увеличится.

Разновидности
К настоящему моменту, популярны две техники удлинения ногтей при помощи геля. Это миндалевидная и квадратная формы. Выбор в пользу одной из них зависит от длины натуральных ногтей и пальцев.

Но главное, это разделение по количеству частей:

1 часть. Выполняется при помощи одного препарата, выполняющего сразу все функции.
2 части. Необходимо наличие гелей двух видов. Первый послужит основой, а так же закрепляющим компонентом. Второй поможет выровнять изъяны.
3 части. Каждый этап выполняется разным составом. Используется основа, главный слой и завершающий. Техника выполнения трёхфазной обработки довольна сложна, и больше подходит для профессионалов.

Процесс наращивания ногтей в домашних условиях

Наращиватьможно как с помощью типс, так и применяя формы. Но начинающим мастерам следует отдать своё предпочтение именно типсам. Так вы сможете добиться результата меньшими усилиями. Следуйте следующей инструкции:

1. Нанести на руки и ногти антисептик.
2. Убрать кутикулу с помощью маникюрных приспособлений.
3. Воспользоваться пилкой с крупными зёрнами, и убрать весь глянец с ногтей.
4. При помощи салфетки или крупной кисти, смахните образовавшуюся пыль с ногтевой пластины.
5. Определить размер необходимых типс под каждый ноготь. В случае несоответствия, укоротите типс ножницами. При этом внутренняя его часть в последствии должна быть промазана клеем, и плотно прижата к поверхности ногтя, чуть ниже середины. Проделайте это с каждым пальцем.
6. После засыхания клея, типс можно обрезать, либо же подпилить под желаемую форму.
7. Применить баф для полировки.
8. Покрыть ноготь праймером, при этом не допуская его попадания на ту часть, где располагается типс. Ожидать полного засыхания.
9. Распределить слой однофазного состава. Подставить в ультрафиолетовую лампу.
10. Проделать все действия заново, с каждым ногтем индивидуально.
11. Использовать обезжириватель.
12. Нанести масло на кутикулу.

Наращивание ногтей гелем на типсы + пошаговая инструкция

Наращивание ногтей с использованием типс – это далеко не новая процедура. Ее мастера практикуют уже несколько десятков лет как с использованием геля, так и акрила (а в последнее время еще и полигеля). И хотя многие отдают предпочтения наращиванию на формы, типсы все равно остаются востребованными. А с новыми технологиями – верхними и жидкими типсами – популярность процедуры даже выросла в несколько раз, ведь это действительно весьма привлекательная альтернатива!

Типсы или формы?

Временами в споре на тему, что лучше подходит для наращивания – типсы или формы, разгорались целые баталии. Можно и сейчас долго говорить на эту тему, но в большинстве случаев это все-таки дело вкуса клиента или предпочтений мастера. Однако есть еще небольшая доля случаев, когда ногтям показаны именно типсы:

• Свободный край срезан «под ноль». В этом случае мастеру просто нет возможности подставить форму, поэтому и рекомендуется для наращивания использовать именно типсы.
• Обгрызенные ногти. Здесь также рекомендовано наращивание на типсы, при этом свободный край предварительно также спиливается по максимуму.
• Ногти с деформацией. Типсы позволят быстрее выровнять поверхность и будут лучше носится, так как они все-таки прочнее.
• Трапецевидные ногти. Здесь важно еще и правильно подобрать типсы: их контактная зона должна быть небольшой, а сами пластиковые шаблонные формы должны иметь явный s-образный изгиб, чтобы увеличить срок носки искусственных ногтей.

Виды типсов для наращивания ногтей

Бывают типсы не только для наращивания ногтей, но и на ромашках или держателях. Их используют для выкраски палитры цветов лаков и гель-лаков, для демонстрации дизайна. Такие типсы для наращивания, конечно, не подойдут.

Нас интересуют только три вида типс:

Нижние типсы

Их еще называют типсы-кончики. Раньше они назывались просто типсы для наращивания, но с появлением новых видов шаблонов, пришлось дать им отличительное название.

Это самые «древние» из типс, на которых выполняется наращивание ногтей. Изготавливаются они из ABS пластика (используется наиболее широко), полифлекса или нейлона.

Важно! Чтобы проверить такие типсы на качество, попробуйте их немного согнуть. Если после этого вы увидите, что в месте сгиба появилась белая полоска, значит они имеют плохую эластичность.

Визуально типсы разделены на две половинки: меньшая – это контактная зона (крепится к ногтю), а большая – свободный край (отвечает за длину будущего ногтя). Бывают и бесконтактные типсы (контактная зона отсутствует и разделения нет). Они считаются более подходящими при выполнении после наращивания дизайна в стиле «френч».

По форме свободного края имеется большое разнообразие типс: квадратные, миндалевидные, стилеты и др. Впрочем, эту же форму при желании всегда можно изменить пилкой. Отличаться может и изгиб с контактной стороны типсы: вогнутый, выпуклый или v-образный.

Кроме формы, типсы отличаются и по цвету. Наиболее широко используются прозрачные, так как в этом случае цвет проще подобрать под натуральный ноготь моделирующим материалом. Есть также типсы полупрозрачного молочно-белого цвета, под цвет натуральных ногтей, с зоной френч и даже с рисунком. Но они не сильно популярны.

Продаются такие типсы обычно набором под размер каждого из 10 ногтей. Но так как ногти у всех разные, иногда их приходится немного подпилить по ширине, чтобы они стали идеально.

Подведем итог, отметив преимущества и недостатки нижних типс.

Плюсы:

• Прочные, хорошо делают форму, но в то же время эластичные,
• Многообразие цвета и форм,
• Широко распространены, дешевые и доступные,
• Подходит для всех искусственных материалов.

Минусы:

• Одноразовые,
• Требуют опила после моделирования,
• Не всегда просто подобрать по ширине,
• Некачественный клей может давать отслойки,
• Образуют дополнительный слой, из-за которого ногти могут выглядеть более толстыми.

Верхние типсы
Можно встретить также под названием верхние формы. Они имеют более изогнутую конфигурацию, так как предназначены для моделирования ногтя сверху вниз. То есть материал распределяется непосредственно на типсе, а уже потом с нее переносится на натуральный ноготь и полимеризуется, после чего пластик снимается с ногтя.

Такие формы можно использовать многократно (заявляется, что одного набора хватает более чем на 100 процедур наращивания). Они упрощают кропотливую работу по выравниванию зоны сгиба ногтя (стресс зоны или апекса). Это сокращает время, затрачиваемое на опил и придание формы смоделированному ногтю.

Плюсы:

• Многоразовые,
• Легко формируют форму ногтя,
• Меньшее слоев и время на процедуру,
• Подходит для геля, акрила и полигеля.

Минусы:

• Более высокая стоимость,
• Могут не подойти для некоторых форм ногтя,
• На слишком длинных ногтях могут «клевать».

Жидкие типсы

Также многоразовые и по принципу работы немного схожи с верхними формами. Изготавливаются из гибкого полимера, поэтому они более мягкие, что позволяет использовать их на ногтях самой разной формы.

Подходят для работы только с гелем, более жидким материалом, поэтому и получили название «жидкие».

Отличаются они от верхних типс тем, что формируют не весь искусственный ноготь целиком, а только его базовый слой, поверх которого затем выкладывается моделирующий материал.

На типсах нанесена сеточка, которая поможет с выкладыванием линии улыбки, что весьма понравится новичкам. Еще одно удобство – маленькие ручки на кончиках, чтобы легче снять форму после сушки.

Плюсы:

• За счет гибкости подходят для разных форм натурального ногтя,

• Многоразовые, можно использовать до 300 раз,

• Удобно снимать,

• Есть разметка для выкладывания улыбки.

Минусы:

• Могут работать только с гелем,

• Время на моделирование более долгое, чем с использованием верхних форм,

• Стоимость выше, чем одноразовых.

Однозначно сказать, какие из перечисленных типс для наращивания лучше, нельзя. Вы можете сделать такой вывод для себя, лишь испробовав все на практике. 

Наращивание гелем на типсы пошагово

Так как процесс сильно отличается в зависимости от того, какого вида типсы вы собираетесь использовать, то мы разберем каждый из них отдельно. 

Кроме типс, для наращивания гелем вам потребуется:

Обратите внимание на готовые наборы для наращивания ногтей, созданные ведущими специалистами в ногтевой индустрии.

Подготовка ногтей в каждом случае выглядит одинаково, поэтому данные шаги являются общими для всех трех вариантов наращивания:

1. Маникюр с удалением кутикулы. Это может быть любой привычный вам вид маникюра: обрезной, аппаратный или комби. Главное, чтобы он был выполнен качественно. Если на ногте останется птеригий или кутикула будет срезана не ровно, могут появиться отслойки.

2. Шлифовка ногтя бафом. Это делается для улучшения адгезии натуральной ногтевой пластины с искусственным материалом.

3. Обезжиривание. Выполняется специальным средством с использованием безворсовой салфетки.

4. Нанесение праймера. Это обязательный этап, который обеспечивает надежное сцепление материала за счет приподнятия чешуек верхнего слоя натуральной ногтевой пластины. При работе с гелем достаточно бескислотного праймера, если вашем ногтям не показан кислотный (например, при гипергидрозе).

5. Нанесение базового слоя. Первый слой геля наносится очень тонко и без удлинения ногтя, после чего сушится в лампе. Дисперсионный слой не удаляется.

Данные шаги приведены для случая, если выполняется наращивание, а не коррекция. Далее действуем по алгоритму для своего вида типс.

На нижние типсы

Кроме перечисленных выше материалов, здесь вам потребуется также клей для типс и типсорез. После подготовки ногтей действуем по алгоритму:

1. Подбираем типсу под ширину ногтя. Если точно такой в наборе нету, выбираем более широкую и подпиливаем по краям.

2. Наносим на контактную зону небольшое количество клея для типс и хорошенько прижимаем к ногтю. Держим несколько секунд.

3. Если типсы слишком длинные, укорачиваем их типсорезом и подпиливаем края под нужную форму ногтя.

4. Моделируем искусственное покрытие камуфлирующим гелем с помощью кисти, выравнивая архитектуру ногтя. Бережно работает у кутикулы и боковых валиков. По окончании отправляем на полимерзацию в лампу.

5. При необходимости делаем еще один слой гелем.

6. Удаляем липкость и корректируем форму ногтя пилкой.

7. Далее можно нанести топ или выполнить дизайн.

На верхние типсы

Подготовка ногтя сделана, затем также подбираем типсы по ширине ногтя. Далее процесс отличается:

1. Кистью для геля выкладываем моделирующий материал прямо на внутреннюю часть типсы. Распределяем его да нужной длины равномерным слоем. Отправляем его схватиться в лампу примерно на 10 секунд (в уф дольше в 2 раза).

2. Наносим на типсу второй слой геля, с учетом того, что у кутикулы и на кончике его должно быть меньше. Полимеризуем еще 20 секунд.

3. Выкладываем тонкий слой геля на часть у основания ногтя, переворачиваем типсу и прикладываем к ногтю под углом в 45 градусов, чуть отступая от кутикулы, а потом подъезжая к ней и опуская типсу для равномерного распределения геля по ногтю. Все выступающее удаляем кистью, а потом отправляем в лампу. В первые секунды сушки лучше типсу придержать.

4. Снимаем форму, удаляем липкость и подпиливаем свободный край ногтя, а также при необходимости у кутикулы и боковых валиков.  

5. Выполняем дизайн или сразу наносим топ и сушим его в лампе.

На жидкие типсы

Начинаем также с того, что подбираем их по ширине ногтя. Далее:

1. Наносим гель кистью на внутреннюю поверхность типсы и равномерно распределяем на нужную длину. 

2. Переворачиваем и прижимаем к ноготку по аналогии с верхними типсами.

3. Лишний материал удаляем кистью или апельсиновой палочкой, после чего сушим в лампе, придерживая типсу.

4. Снимаем ее за торчащие ручки.

5. Камуфлирующим гелем моделируем форму и архитектуру ногтя. При необходимости делаем это в два слоя.

6. Снимаем липкость и выполняем опил, доводя ноготки до идеала.

7. Наносим топ или делаем дизайн.

Три вида типс – три такие разные технологии наращивания ногтей гелем. Если использовать для этого акрил или акригель, то техника уже будет отличаться и заслуживает отдельной статьи.

Уроки наращивания ногтей для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки наращивания ногтей для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Наращивание – идеальный способ обзавестись крепкими, красивыми, длинными ногтями. Возможность подкорректировать природную форму ногтевой пластины, выровнять верхний слой, скрыть пожелтения, белые пятна, деформации. Процедура бывает четырех видов (зависит от материала): гелевый, акриловый, тканевый и смешанный методы. Наибольшей популярностью пользуются первые два.

 

Научиться наращиванию ногтей с нуля поможет подборка бесплатных видео уроков для начинающих. После просмотра обучающего онлайн-курса:

• изучите главные принципы ногтевого дизайна,
• сможете самостоятельно усовершенствовать свои профессиональные навыки в домашних условиях.

 

Основы

 

Мастер-класс, рассчитанный на начинающих, пригодится любителям, осваивающим азы для личного пользования. Автор дает четкую последовательность действий при работе с гелем – от подготовки до финишного покрытия. Зрители узнают когда какой компонент наносить, как сделать это грамотно, каким образом придается изгиб, сколько времени занимает сушка. Автор научит плотно прикладывать, подрезать и соединять трафарет, крепить стразы, фиксировать их, правильно работать с клиентом. В конце проводится эксперимент по выявлению реакции термолака на теплую и холодную воду. Термолак обладает свойствами хамелеона, меняя цвет под воздействием температур. 

 

Моделирование

 

Марина Литвинова – преподаватель Школы ногтевого искусства Sakramel, разработчик учебных программ и пособий. Ее цель – дать мастерам и любителям достаточно знаний для достижения высокого профессионального уровня. В этом занятии Марина коснется вопроса постановки формы, выполнит несложный дизайн. В итоге короткие, растущие вверх ноготки модели приобретают аккуратный квадратный вид. Снизить риск отслоения помогает тщательная подготовка – нанесение дегидратора глубокого действия, бескислотного праймера, улучшающего сцепление (действует аналогично двустороннему скотчу), базового геля.

Все этапы показываются и объясняются максимально подробно, что пригодится начинающим специалистам, понравится любителям. Работники салонов найдут полезные советы и лайфхаки, внедрение которых в практику поможет повысить профессиональный уровень.

 

 

Стекловолокно

 

Маша поделится личным экспериментом в области нового вида удлинения с использованием стекловолокна. Методика появилась сравнительно недавно, отличается простотой, легкостью исполнения. Основным достоинством является максимальная схожесть с натуральными ногтями. Блогер делится своим первым опытом технике – зрители могут увидеть результат эксперимента. Пучки стекловолокна удобны в работе, но не подходят для коррекции деформаций – они только удлиняют, повторяя исходную конфигурацию. Желающие попробовать могут воспользоваться мастер-классом Маши, где она делится своими наблюдениями и рекомендациями.

 

Жидкие типсы

 

Жидкими типсами называют многоразовые пластиковые формочки (так называемые верхние) для создания искусственной основы. Быстро осваиваются новичками, удобны в применении, позволяют создать френч идеальной геометрии, в отличии от классических типс, многоразовые. С ними легко управляться, делая маникюр самому себе, в чем можно убедиться, просмотрев ролик Алены, переняв приведенные в нем приемы. Завершающий шаг – финишная покраска. Алена выбрала яркий сочный цвет фуксии и голографическую втирку, придающую глубину, сияние и насыщенность. МК пригодится людям, знакомым с базовыми навыками, поможет расширить возможности, попрактиковаться с новыми приемами.

 

 

На салфетке

 

Творческие копилки домашних умельцев полны нестандартных решений и странных идей, помогающих в непредвиденных ситуациях. Применение салфетки – интересное решение, способное выручить, если под рукой не оказалось формирующей наклейки или их размещение на пальце сопряжено со сложностями. Технология позаимствована у метода шелкового удлинения, но шелковая ткань не всегда находится под рукой. Оптимальный вариант для домашнего использования.

 

Акрил

 

Проект MasteraKrasoti предлагает ознакомиться с фрагментом мастер-класса Анастасии Милтон (Лукша), посвященного секретам моделирования и выкладке акрила. Процесс снят на камеру, каждый нюанс комментируется автором. Ролик окажется полезен начинающим и продолжающим. Акрил отличается высокой прочностью, подходит для коррекции изъянов, повышает упругость, легко снимается, не токсичен, гипоаллергенен. Из недостатков выделяют: процедура длится несколько часов, после снятия слоя, природная пластина выглядит пожелтевшей.     

 

 

Три нестандартных варианта

 

Таня Стрелова проверяет сетевые лайфхаки, проводя эксперименты на себе. В этом ролика она попробует сделать ногти тремя нетипичными способами, вооружившись подручными материалами. Чем закончились опыты, зрители узнают во время просмотра. В ход пойдет вата (заготовка получается неаккуратной, придется потратить много сил на подпиливание), ворс зубной щетки (долгое кропотливое занятие – непрактично, но смотрится прилично), тюбик от крема. Последний способ больше всех имеет право на жизнь – из старого мягкого тюбика вырезается трафарет на манер бумажного. Приспособление удобно, легко снимается, может применяться многократно.

 

Шелк

 

Тканевая технология позволяет избавляться от дефектов (трещин, сколов, неровностей), отличается простотой изготовления, но не пользуется популярностью среди специалистов. Идея подойдет для воплощения в домашних условиях, новички и самоучки смогут легко повторить приведенные Еленой шаги. В итоге получается аккуратное гладкое изделие с минимальной затратой сил. Шелк часто используется в качестве заплат при обламывании кончиков, поэтому есть под рукой у многих женщин, следящих за состоянием рук и маникюром.

 

 

Возможные сложности

 

Видео пригодится любителям совершать покупки в китайских интернет-магазинах. Марина Литвинова – преподаватель школы Sacramel, протестирует набор с Aliexpress, представляющий собой что-то среднее между стекловолокном и шелком (шаблоны миндалевидной формы). Зрители увидят процедуру от А до Я, узнают обо всех ожидающих подводных камнях, смогут решить, стоит ли прибегать к такому способу. В конце ролика Марина подведет итоги, пройдясь по основным моментам и возникшим сложностям.

 

Что понадобится

 

Невозможно приступить к практике, не имея под рукой инструмента и материалов. Современный рынок предлагает огромное их количество, затрудняя выбор. Вводный урок Элен окажется настоящей находкой на первом этапе обучения. Автор кратко расскажет о видах ламп (ультрафиолетовой и LED-лампы), типах гелей, выделив необходимые и заменяемые, отличии однофазного от трехфазного, для чего нужен камуфлирующий. Начинающие узнают главный критерий для выбора формирующей наклейки, назначение праймера, разновидности пилок и их характеристики, отличие жидкости для снятия жидкого слоя от спирта, безворсовых салфеток от ватных дисков, зачем нужен пушер.

Нельзя забывать о ряде противопоказаний, которые следует учесть, обращаясь к специалисту или практикуя самостоятельно. Необходимо убедиться, что клиент не страдает нарушениями пищеварительной и эндокринной систем, грибковыми заболеваниями, не имеет аллергических реакций на используемые компоненты. Во время беременности, лактации, химиотерапии, прохождении курса лечения антибиотиками наращивание противопоказано.

 

Учимся наращивать ресницы правильно с помощью курсов

ПОДОБРАТЬ КУРС

Каждая женщина мечтает быть красивой. Для достижения идеалов пользуется всеми возможными средствами, хитростями, процедурами, чтобы стать привлекательней в глазах знакомых. Женщины по природе своей всегда стремятся измениться. Они активно помогают другим становиться красивыми. Они получают удовольствие, видя результат своих манипуляций.
 

В чем суть наращивания ресниц

 

Тот, кто хочет зарабатывать, учится оказывать данную услугу. За эту работу хорошо платят. Стало популярно — наращивание ресниц.

 

 

Лучшие варианты make up позволят сделать его незаметным и оригинальным. Наращивание — это способ увеличить длину натуральных, используя искусственные реснички. На данный момент мастера применяют две технологии по увеличению объема волос на веке — поресничный (иначе называемый японским методом) и пучковый. Оба обладают преимуществами и недостатками. В результате улучшается внешний вид ресниц. Две техники востребованы и их используют мастера по лешмейкингу. 

 

Пучковый вариант становится популярнее, он постепенно вытесняет японскую технологию. Послепроцедурные эффект глаз изумляет. Взгляд делается выразительным, накладной волос трудно отличить от натурального.

 

Пошаговая инструкция к наращиванию ресниц

 

Сложно ли научиться наращивать ресницы – затруднения определенно возникнут. С первого раза редко у кого получается сделать работу правильно. Большинство людей хорошо овладевают этим искусством за период в 3-4 месяца.

 

 

Подробная инструкция по последовательности наращивания ресниц:

1. Первое, что сделаем — удалим жир с поверхности век. Для проведения воспользуемся средством для снятия макияжа (мицеллярной водой), специальным обезжиривателем или праймером.
2. С осторожностью достаем накладные волоски из упаковки и «примеряем» их к глазу. Когда она по длине не подходит, то немного подрезаем. Делают короче их только с той стороны, где искусственные волоски более длинные. Примеряем остальные размерные качества (объем, толщину,). Маленькое по объему количество клея намазываем на поверхность накладных волос. Тщательно наносится только на кончики волос. Клей предлагают в нескольких цветах — черном, прозрачном и белом. Темный сохранит окраску после окончания процедуры. Белый тон при высыхании станет прозрачным. Бесцветный останется таким же даже после применения. После нанесения клеевого состава ждут пару минут, прежде чем клей загустеет.
3. Используя специальный пинцет, аккуратно приложить накладные ресницы поближе к основанию роста натуральных волос. Не прикладывая накладные ресницы к натуральным, необходимо клеить ближе к середине века. Затем прижмите и разгладьте искусственные ресницы тонким предметом, делаем манипуляцию для закрепления результата и приклеивания. Нельзя брать острые предметы, действия опасны из-за близости глаз. Движение, выполняемое с помощью пинцета, совершаем плавно и аккуратно.
4. Искусственные ресницы можно «эксплуатировать» по примеру натуральных. Наносите свою повседневную подводку для глаз, тушь и прочие make up инструменты. Если Вам нравится, то завивайте ресницы.

 

Основной принцип

 

Главное, что придется помнить при наращивании ресниц — использовать качественные и проверенные материалы, придерживаться правил безопасности и научить клиента, как правильно ухаживать за областью глаз. Решающий фактор, влияющий на итог — профессионализм мастера. Хороший специалист, даже когда он допустит не критическую ошибку, сможет ее качественно исправить, и от нее не останется ни следа.

 

Инструменты и материалы, которые понадобятся

 

Чтобы нарастить ресницы не нужны дорогие приборы или инструменты. Расходники имеют небольшую цену. Купить их можно в интернете.

 

 

Понадобится следующее:

 

1. Жидкость, с помощью которой обезжирим нужную область века.
2. Специальный клей, используемый при манипуляциях с волосками.
3. Накладные ресницы.
4. Два пинцета – прямой и изогнутый.
5. Маленький, тонкий предмет (зубочистка и т. д.).
6. Макияж, который будет нанесен после завершения процедуры.

 

Приклеиваем отдельные реснички

 

Наращивание ресниц поштучно не отличается теоретически от наращивания прядкой. Единственное различие — придется проделывать определенные действия для одной искусственной волосинки. Плюс метода — корректируете ход работы, задаете понравившуюся форму ресниц, создаете взгляд. Наращивать ресницы поштучно можно на накладные, тогда получается второй ряд, делающий глаза еще более объемными и выразительными. Многослойное прикрепление называют 2D,3D,4D наращиванием. 

 

 

Количество слоев ограничивается лишь размером самих волос, поэтому производители выпускают ресницы толщиной 0,07 мм и ниже цифры 0,05 мм. Меньший размер позволяет увеличить количество слоев.

 

Пучковый способ

 

Увеличение объема ресниц пучками менее сложная процедура, чем наращивание японским методом. Начинающим мастерам рекомендуют использовать именно пучковой метод. Он позволяет успешно выполнять работу, имея небольшой опыт. Чтобы сделать пучок, берем несколько ресничек, обмакиваем их в ресничный клей, сужаем один из краев пучка, чтобы его прикрепить на веко.

 

 

 

Процесс наращивания пучками выглядит следующим образом:

 

1. Очистить область века на лице от макияжа, обезжирить кожу.
2. Ухватываете пинцетом искусственные волоски, собранные «пучком».
3. Ресничка берется и цепляется к натуральной.
4. Прижимаете волосок имеющимся предметом (пинцет, зубочистка).
5. Подравниваете готовую ресницу.

 

Вы сможете придать выразительность глазам клиента пучковым методом. Ресницы станут объемными, слегка закрученными.

 

Поресничный японский метод

 

Наращивание волос по японской технологии уже было рассмотрено выше в этой статье. Главные детали остаются прежними, но нужно упомянуть о трех нюансах. Прежде всего, перед наращиванием по единичному методу клиент решает для себя, каким клиент хочет видеть конечный итог наращивания. Что выбирает:

 

1. Эффект взгляда (лисий, беличий, коктейльный, кукольный, естественный).
2. Длину.
3. Объем.

 

 

Во всем остальном процедура наращивания ресниц неизменна.

 

Коррекция единичных волосков на веке

 

Накладные ресницы постепенно портятся, поэтому их в итоге придется либо поменять, либо скорректировать, либо снять. Что именно сделать — зависит от конкретной ситуации. Старые ресницы выпадают, натуральные волосы вырастают. У каждого человека процесс разрушения структуры ресниц происходит по-разному, но в среднем искусственные волоски на веке изнашиваются за период от 3 до 5 недель. После срока в один месяц приступают к их обновлению. Чаще всего мастера применяют коррекцию ресниц.

 

Порядок проведения данной процедуры.

 

1. Лешмейкер оценивает внешний вид проблемной зоны клиента, учитывает предпочтения в макияже, дает рекомендации по уходу за веком.
2. Волоски, торчащие или плохо приклеенные, убираются.
3. Обезжиривается веко.
4. Начинается процедура, совпадающая с действиями при наращивании единичных волосков.

 

 

Коррекция не сильно отличается от наращивания. Работа сводится к тому, что «плохие» волоски снимаются, на их место клеятся новые. Такой метод поможет сэкономить временные и финансовые потери, но требует частого посещения мастера и более тщательного ухода за волосками.

 

Уход после процедур

 

После процедуры наращивания или коррекции необходимо придерживаться правил. По окончанию вмешательства не трогайте глаза руками и не воздействуйте на них механически.

 

Нельзя делать следующие вещи:

 

1. Ночью во время сна необходимо постараться, чтобы лицо не упиралось в подушку. Из-за придавливания глаз, можно случайно задеть ресничку и результат работы утратиться.
2. Первые сутки после вмешательства нельзя мочить ресницы водой, а в период первых двух суток нельзя создавать глазам перепад температур (баня, солярий). Из-за высокой влажности, горячего воздуха волоски попросту отклеиваются.
3. Для накладных волос тщательно подбираем макияж. Тушь не должна быть водостойкой, иначе она повредит наращенные ресницы.
4. Нельзя тереть глаза руками. Даже при сильном желании.
5. Применять средства для гигиены на масляной основе тоже запрещается. Они разрушают структуру клеевого состава, ресницы на несколько дней быстрее отпадают.
6. С периодичностью в две-три недели посещаем мастера для коррекции.

 

 

Следовать рекомендациям сразу после первой процедуры.

 

Перечень правил внушающий. Красота требует жертв, поэтому чтобы удлинение не было напрасным, исполняйте эти требования.

 

Удаление накладных ресниц

 

Снять искусственные ресницы можно в салоне у лешмейкера или дома. Первый вариант предпочтительнее, потому что он проводится профессионалом. Точно не навредит глазам, избавит от возможных последствий раздражения.

 

 

Процедура в салоне выглядит так:

 

1. Вам вытирают область века специальным составом.
2. На волосинки века наносят специальное масло, смягчающее клей.
3. Мастер аккуратно снимает ненужные реснички, не затрагивая натуральные ресницы.

 

 

Вы все же хотите снять наращенное в домашних условиях? Сделать процедуру можно тремя способами.  

 

Первый — используя дебондер. Так называют специальный растворитель, помогающий снять ненужные волосинки на веке. Выполнять эту процедуру нужно с огромной осторожностью, причем растворить клей самостоятельно в домашних условиях очень трудно. Рекомендуется выполнять это в салоне. 

 

Второй способ — использовать репейное или касторовое масло. Его наносят на ватный диск и держат на глазах полчаса или дольше. Благодаря данной процедуре волоски размягчаются. Используя пинцет, аккуратно снимаем все необходимое. Реснички должны легко сниматься, нельзя их отрывать.

 

Выбор обучающего курса

 

Пройти краткие образовательные курсы можно в любом городе, но в Москве вы сможете получить за короткий промежуток времени максимально много информации по данному направлению. Обучение станет надежным подспорьем для нового ремесла. Скажете, что научитесь наращиванию самостоятельно, в домашних условиях. Но не забудьте о преимуществах, полученных от прохождения курса обучения наращивания ресниц в Москве у специалистов, которые полноценно преподнесут всю необходимую информацию.

 

 

Для кого курсы станут полезными

 

Данные курсы помогут людям, начинающим работать в сфере красоты или просто увлекающимся этим направлением. Образовательный проект полезен для творческих личностей. С его помощью любой новичок сможет получить отличный старт для своей будущей карьеры. На курсах вы познакомитесь с профессионалами-лешмейкерами, а также с похожими на вас начинающими. Удастся обзавестись постоянными клиентами или вы приглянетесь будущему работодателю. Можно ознакомится с теорией, на практике нарастить ресницы.

 

 

Что расскажут на курсах

 

В процессе обучения узнаете о правильных техниках по наращиванию и коррекции ресниц — по японскому способу, по методу пучкового наращивания. У нас лучшие преподаватели с серьезным подходом и ответственным характером. Они станут вашими проводниками в индустрию красоты. Здесь расскажут, какие инструменты предпочтительны во время наращивания ресниц. Вам расскажут о том, какие материалы и средства популярны в данный момент, куда поехать и где их приобрести. 

 

 

 

За несколько недель станете обладателем ценного багажа знаний и навыков. Тут же можно повысить собственную квалификацию, научиться объемной технике наращивания. Мастера расскажут о том, как создавать эффекты 2D, 3D, объемный взгляд. Получите свой первый опыт по наращиванию ресниц.

 

Что можно сделать с полученными знаниями

 

После прохождения курсов вы начнете работу в одном из салонов красоты, попробуете работать на дому или в другом месте. Если устраиваетесь к работодателю, то легко подтвердите свои знания, а в случае работы на дому — быстро найдете новых клиентов. Сможете помогать своим родным или подругам и самостоятельно оказывать им такую услугу. Путей применения у вас огромное количество, главное — научиться самой наращивать правильно!

 

 

Советы от профессионалов

 

Как и в других сферах, здесь есть как признанные мастера, так и «новоприбывшие» люди, недавно начавшие овладевать техникой лешмейкинга. Вот советы, которые чаще всего дают начинающим:

 

 

1. Используйте безопасные инструменты и расходные материалы.
2. Перед началом процедуры узнайте, есть у клиента аллергия на что-то. Необходимо знать, что делать в случае аллергической реакции.
3. Постоянно повышайте уровень навыков на семинарах, просматривая видеоролики, наблюдая за работой других лешмейкеров.
4. Учитесь правильно определять тип внешности клиента, чтобы быстро подбирать ему подходящую форму усиления эффекта.

 

Как достигнуть успеха в этой сфере

 

Если вы хотите стать востребованным лешмейкером и находить постоянных клиентов, то необходимо вкладываться в рекламу. 

 

 

 

Это поможет превратиться в востребованного профессионала, а не просто новичка. Заводите знакомства с опытными людьми из области таких услуг. Они помогут с устройством на работу, покупкой инструментов, поддержкой. Участвуйте в тренингах и семинарах. Получайте сертификаты и грамоты, служащие доказательством опыта. Экспериментируйте с внешностью клиентов, не бойтесь давать им собственные рекомендации, высказывать свое мнение.

 

Важный фактор — любовь к делу и мотивация. Только с помощью позитивного настроя, желания заниматься косметологическим делом вы сможете развиваться и приносить удовольствие не только себе, но и людям, которых делаете красивее.

 

 

В качестве заключения приводим цитату косметолога Бобби Браун: «Великие визажисты сосредотачивают все свое внимание на клиенте и никогда не позволяют своему эго брать верх. Не имеет значения, является ли ваш клиент звездой, супермоделью или обычной женщиной. Речь о ней, а не о вас».

Следите за нами в telegram-канале

что нужно знать, чтобы не обращаться к услугам профессионалов?

Процедура наращивания ногтей все чаще и чаще пользуется популярностью у девушек в современном мире. Тенденции в маникюре и различные новинки техники создания дизайнов требуют максимально большой поверхности ногтевой пластины, которую могут позволить себе далеко не все модницы. Жизнь в мегаполисах, постоянные стрессы и переживания сказываются на здоровье человека, в том числе и на внешнем виде ногтей. Ломкость и потеря здорового вида мешают отрастить длинные и ухоженные ногти, именно поэтому возникает необходимость в наращивании ногтей.

Наращивание ногтей от и до

Для мастеров, которые недавно погрузились в маникюрное искусство, следует знать простейшие пошаговые инструкции по выполнению той или иной процедуры, в том числе – наращивания ногтей. Полноценные видео – уроки на различных видеохостингах или небольшие видео в Инстаграме помогут найти для каждого мастера собственные лайфхаки и уникальные приемы, которые помогут сократить время при выполнении наращивания ногтей или других процедур. Большую роль сыграет прохождение специальных курсов, на которых грамотные и знающие свое дело мастера рассказывают об особенностях маникюрного искусства, о специальных техниках дизайна и способов наращивания. Наличие диплома об окончании этих курсах делают будущего мастера фактическим специалистом своего дела, что тоже немаловажно при построении дальнейшей карьеры в данной сфере красоты.

Преимущества наращивания

Любая процедура, касаемо тело человека, имеет свои плюсы и минусы. К достоинствам наращивания ногтей можно отнести следующее:

1. Ухоженный вид рук и ногтей.
2. Защита естественного ногтя от различных негативных воздействий.
3. Возможность придать ногтю желаемую форму и длину.
4. Отличное “полотно” для любых видов дизайна маникюра.

К недостаткам данной процедуры можно отнести лишь то, что, так или иначе, химические вещества, входящие в состав материалов, используемых при наращивании ногтей, оказывают свое негативное воздействие на натуральный ноготь.

Этапы наращивания ногтей

При проведении процедуры наращивания ногтей, в первую очередь, следует знать правила безопасности при работе с инструментами и материалами.

Необходимость в обработке рук специальными антисептическими средствами — крайне важный этап при наращивании ногтей, особенно, если процедура выполняется мастером на дому. Важно помнить, что стерильные и обработанные инструменты — залог здоровых ногтей и аккуратно выполненной процедуры.

Далее идет маникюр, который может быть выполнен как механическими инструментами, так и специальным аппаратом. Естественный ноготь обрезается практически под корень, оптимальным считается оставить лишь около 2-3 мм длины. Глянцевый слой ногтя обрабатывается специальным жестким бафом, а все излишки убираются мягкой щеточкой. Не стоит забывать об обезжиривании ногтевой пластины во избежание неровного покрытия при дальнейшем выполнении наращивании ногтей.

Немаловажный этап — покрытие праймером, который обеспечит дальнейшее сцепление материала с естественным слоем ногтя и нанесение первого слоя базового покрытия. Следует отметить, что слой должен быть максимально тонким и хорошо высушенным в гель-лампе.

Самое сложное при наращивании ногтей — это установление и подрезание шаблонной формы, если процедура выполняется гелем на формах, или приклеивание типсов, если наращивание ногтей сделано с использованием этой техники. Нанесение оптимального количества геля для наращивания и дальнейшее выпиливание формы — основные, самые трудоемкие этапы процедуры, требующие опыта, особых навыков и знаний.

Завершающим этапом наращивания ногтей является выбор дизайна и покрытие искусственного ногтя гель-лаком.

Способы наращивания

Наращивание на формах

При помощи этого способа наращивания ногтям можно придать разную форму: мягкий квадрат, овальную, миндалевидную и т.д. Преимуществом данной техники является максимально естественный результат, которые предотвращает излишнее утолщение ногтя. При наращивании в домашних условиях данной техникой желательно пользоваться мастерам, знающим толк в маникюрном искусстве и обладающим специальными знаниями в процедуре наращивания ногтей.

Наращивание на типсах

Типсы — это бьюти-инструмент, сделанный из специального мягкого пластика, предназначенный для того, чтобы в короткие сроки продлить натуральный ноготь до желаемой длины и придать ему необходимую форму, без длительного ожидания естественного роста. Главной отличительной чертой данного способа наращивания ногтей является то, что искусственный ноготь приклеивается к естественному с помощью специального клея без необходимости в использовании гель-лампы. Типсы можно использовать даже на мягких и ломких ногтях. Их воздействие на естественную натуральную пластину крайне минимально. Материал бывает разного цвета, формы, длины. Иногда на прилавках магазинов можно встретить типсы с уже нанесенным дизайном и подготовленной формы.

Виды наращивания

При помощи использования различных видов наращивания ногтей можно добиться разных результатов. Чтобы определить для себя подходящий вид, нужно поближе познакомиться с тонкостями и нюансами каждого из них. Самые распространенные виды наращивания – наращивание ногтей гелем и акрилом.

Наращивание акрилом

Начнем с того, что особенностью наращивания ногтей акрилом является тонкость и эластичность материала, который придает ноготку естественный и аккуратный вид. Акрил – это специальное косметическое вещество, которое образуется при смешивании акриловой пудры, мономера и кислорода. Этот состав образует густую и вязкую массу, с помощью которой и создается подложка для выпиливания нужной формы искусственного ногтя. Наращивание ногтей акрилом пользуется высоким спросом среди мастеров и на данный момент является первым на рынке маникюрного искусства. Следует помнить, что это вещество – сильный аллерген, поэтому работать с ним необходимо в специальной маске, чтобы предотвратить попадание паров в органы дыхания.

Наращивание гелем

Наращивание ногтей гелем занимает чуть больше времени, чем наращивание ногтей акрилом, но результат в итоге получается очень похожим. Гель плотно прилегает к натуральному ногтю и уплотняет его, а глянцевый блеск выглядит имитирует натуральные ногти, придавая им естественность. При выборе геля лучше присматриваться к однофазным, так как они одновременно служат и базовым, и завершающим покрытием. Высокая стоимость окупается заметным сокращением времени на выполнение данной процедуры.

Необходимые материалы для наращивания ногтей

Независимо от способа выполнения процедуры, материалы и инструменты используются похожие. Стандартный набор заключается в наличии:

1. бафа для снятия липкого слоя ногтя.
2. жестких пилок, предназначенных для выпиливания формы искусственного ногтя.
3. антисептического средства.
4. типсы или же гель для наращивания со специальными формами.
5. обезжириватель, праймер, гель-лампа и гель-база для дальнейшего покрытия.
6. материалы, необходимые для выбранного дизайна.

Дизайн искусственных ноготочков — определенный вид искусства

Говорить о дизайне для нарощенных ногтей можно бесконечно долго.

На длинных миндалевидных ногтях найдет место неброский и лаконичный дизайн с использованием нейтральных цветов. На ногтях квадратной формы прекрасно ляжет как классический французский маникюр, так и френч, выполненный в более современных техниках — разноцветные лунки, полосы в центре ногтя, цветные каемочки.

Визуально увеличить длину искусственного ноготочка помогут темные цвета гель-лаков. Практически любой дизайн найдет свое место на длинных и крепких ногтях, поэтому даже домашнее наращивание с гель-покрытием может выглядеть “дорого”, если выбрать правильный дизайн под ту или иную форму нарощенных ногтей.

Советы по уходу за наращенными ноготками

Наращенные ногти тоже нуждаются в уходе и своевременной коррекции. При поломке искусственного ноготочка крайне не рекомендуется использовать суперклей. Самый оптимальный вариант – обмотать сломанный ноготь лейкопластырем и обратиться к своему мастеру.

При уборке желательно пользоваться резиновыми перчатками, чтобы защитить поверхность искусственных ногтей от вредных химических веществ, содержащихся в продуктах бытовой химии.

Стресс, повышенная тревожность и применение антибиотиков – все это сказывается на внутреннем состоянии организма человека, которое может повлечь за собой воздействие на ногтевую пластину. Если отходит гель-лак или не приживаются наращенные ноготки, то не стоит переживать и паниковать, лучше просто переждать момент.

Помните, что обязательная составляющая красивых рук женщины – это здоровые и ухоженные ногти. Следите за своим маникюром и будьте красивы!

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, которые многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет добавить массы своему телу, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышечной массы. Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц — это адаптация, с которой наши мышцы сталкиваются при постоянном воздействии прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине.По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, благодаря которому наши мышцы становятся физически больше благодаря стратегически последовательным и более тяжелым тренировкам.

Помните, что усилие — один из наиболее решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессирующая перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий, основанных на стиле тренировки, которую вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь.Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или кто-то, кто достиг плато разочаровывающих тренировок, — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited, Getty Images

1.Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше белка хранит ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает запасы протеина для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать за день, согласно важному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 стакана творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Распределите остальную часть дневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

• A. Ваш вес в фунтах: _____
• B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
• C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
• D. ​​Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
• E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
• F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
• G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
• H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Работайте масштабно, а не мелко

Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «мульти-совместные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, — говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

4. Тренируйтесь с тяжелым весом

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с большим весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если что-то не так, стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление «.

Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

5. Сначала выпейте

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Не усердствуйте

Роберт Дэйли Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы расти, вам нужно выздоровление, — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»

7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами.

» Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина «, что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.

Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.

9. Приготовьте мороженое для одной закуски

Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

10. Пейте молока перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

«Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», — говорит Калман.

Сыворотка для роста мышц

АлександрНакичGetty Images

Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

Порошки для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

«Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Итак, в каком-то смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

• 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
• 1/2 стакана обезжиренного йогурта
• 1 стакан виноградного или яблочного сока

Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

Хотите больше протеиновых качеств для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Теперь, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки!

Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Какими бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Если у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого, то , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

Это тоже хорошо!

Какими бы ни были ваши временные затраты, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Вот и хорошие новости: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовые места в сжигании жира, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

По мере того, как мы говорим о том, «как быстро я смогу получить тело, которое хочу», убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы будете тренироваться, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с собственным весом или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

На этом этапе у нас должно быть:

• Определил ваши цели «привести в форму».
• Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
• Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым.”

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Ориентируясь на сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить тренировку для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Вот краткое описание , какие упражнения будут работать для каждого из этих движений:

• Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
• Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
• Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
• Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
• Кор (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колени, подъемы ног в висе.

Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений?

Хотите еще примеры? Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны слишком усложнять вещи до паралича и бездействия …)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день в течение следующей недели.

Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

Если вы станете действительно сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок дня три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно, и вы начнете расслабляться, или вы можете выйти на плато тренировки.

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ( Вы ведь записываете свои тренировки? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным ботаником-тренером по фитнесу, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

Наш коучинг изменит вашу жизнь. Узнать, как!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

• От 3 до 5 подходов в упражнении.
• От 8 до 10 повторений в подходе в начале.

БОЛЬШЕ ОТВЕТА — посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

1. Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, делайте количество повторений в подходе в диапазоне 8–15 за подход.
2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения. Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны нацеливаться в подходе в зависимости от ваших целей:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы ^[1]
• Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мускулов силы и размера мышц ^[2]
• Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование ^[3] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение: либо поднимите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраняйте ОБЩЕЕ (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

Помните, что самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы будете питаться, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

Будьте проще, вы «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

Вот несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

• 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
• 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
• 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного.

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднимать, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или корректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через установку, но не слишком много, чтобы в конце у вас НЕ осталось топлива в баке.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения и вы не отравлены газом, пора смешивать вещи вверх.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Можете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы было посложнее. Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите несколько гантелей высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вы хотите смешать вещи и хотите получить рекомендации…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока.

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше.

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Сделайте все, что в ваших силах!

Может быть, вы хотите включить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот здесь и начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок

Силовая тренировка в круговой тренировке — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки:

• Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
• Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки.Эффективность для победы!

Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

• Суперсеты (или чередующиеся наборы).
• Схемы тренировок.

SUPERSETS:

Сделайте подход приседаний, подождите одну минуту, затем выполните подход жимов гантелей, подождите одну минуту, затем выполните следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая находится в состоянии «отдыха».

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

• Выпады чередуются с жимами гантелей на наклоне , по четыре подхода, по одной минуте между подходами.
• Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
• Становая тяга с прямыми ногами чередуется с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
• 3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!

КОНТРОЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их и для вас:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.

Для начала, ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

Они на самом деле получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office .

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее.

A Понедельник-среда-пятница Режим тренировки хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Хорошо!

Выберите «упражнение», которое нравится вам и не утомляет ваши мышцы.

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: k eep дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Может быть, вы сможете поднять больший вес, поднять тот же самый вес больше раз, чем раньше, или вы можете закончить то же упражнение быстрее, чем раньше.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

1. Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
4. Повторить.

Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю.

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!

Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

• ВСЕГДА разогревайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д. Пусть кровь течет, а мышцы согреваются.
• Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора.
• Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
• Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
• Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будь проще. 60 секунд.
• Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы.
• Продолжайте тренировку менее часа.
• Растяжка ПОСЛЕ тренировки.
• Все записывай!
  
• Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дерьмовую тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Sterling Gym, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский бокс, Фотосъемка Трэвиса: Гирлянды. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Как выполнять отжимания для увеличения силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным. Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам. Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их укрепление, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, Д.P.T., C.S.C.S., ранее говорили SELF.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимания?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен вес вашего тела. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы расставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки немного ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс.Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова заняло высокую планку, вы закончили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также упрощает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей — это означает, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который работает. для тебя.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашем опорно-двигательном аппарате работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он.«Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при их потере вы подвергаетесь большему риску следующего:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело.Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории деятельности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (все о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной рамы — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность».

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как мне начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держите руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательное подтягивание

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Вовлечение в работу ягодиц

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.»

Крепление для подвешивания

« Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, проверьте свои способности с этими испытаниями.

Вызов российского спецназа

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с дугой

«Подтягивания — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние трапы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — это держать руками гриф на расстоянии чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.”

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
• PB Виктора Генова 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенцем — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Как начать тренироваться и придерживаться этого

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы.Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений.Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за отсутствие упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу тренировки». Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке — не ваше представление о том, как приятно провести время, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.
Извинение 2: «Я слишком занят». Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.
Excuse 3: «Я слишком устал». Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.
Извинение 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее». Решение: Никогда не поздно начать наращивать силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.
Отговорка 5: «Упражнение слишком сложное и болезненное». Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно заставлять себя, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.
Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом». Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, например, ходьбе, плавании или даже больше работая по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

• Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
• Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
• Сильная интенсивность: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Для большинства людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все люди разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Чтобы узнать больше о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, прочтите «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разогревайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений обрести форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но насколько вероятно, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за преимуществ, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на открытом воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

1. верховая езда
2. бальные танцы
3. катание на роликах
4. пеший туризм
5. паддлбординг
6. каякинг
7. гимнастика
8. боевые искусства
9. скалолазание
10. Zumba
11. Ultimate Frisbee
12. fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь не меньше калорий, чем ходьба на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые из них погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от полчищ зомби!

Соедините это с чем-то, что вам нравится.

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

• Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
• Слушайте веселую музыку под буги-вуги, делая домашние дела всей семьей.
• Сезонные мероприятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить приятные семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время тренировки — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, о сгибании ваших мышц при движении, даже о том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «скрыть» больше движений в повседневной жизни

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как собака может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Как составить собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут. Летнее испытание начнется в:


Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем откровенно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они создают потрясающие изменения за короткий период времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы.В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: согласованность

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов .Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени. Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшая тренировка в мире бесполезна, если вы на самом деле ее не делаете. Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать постоянным ваше второе имя

.

Это означает, что нам нужно создать программу, которая выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в этой статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

1. Выберите пять дней в неделю для тренировок.
2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

День	Общая деятельность
Воскресенье	Остальное
Понедельник	Остальное
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Тренировка
Пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

1. Долгая прогулка
2. Йога (с интенсивным освещением)
3. Пенный валик и миофасциальный релиз
4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или еще лучше попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать ваш диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое техническое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует уделять от 10 до 15 минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День	Общая деятельность	Удельная активность
Воскресенье	Остальное	Нет
Понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога
Пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Разнообразие

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока не заболеют суставы, не ограничится диапазон движений, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, ежедневный долгий и медленный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Шаг 3 : Сделайте достаточно разнообразными свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

День	Общая деятельность	Удельная активность	Разновидность
Воскресенье	Остальное	Нет	–
Понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз	–
вторник	Тренировка	Бег	Спринт / Спринт
среда	Тренировка	Тяжелая атлетика	Полное тело
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога	–
Пятница	Тренировка	Бег	Выносливость / длинные дистанции
суббота	Тренировка	Бег	Максимальное усилие / Среднее расстояние

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вы должны увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере продвижения, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Обычно вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вам нужно прислушиваться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задач — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День	Удельная активность	Разновидность	1 месяц	Месяц 2	Месяц 3
Воскресенье	Нет	–	–	–	–
Понедельник	Миофасциальный релиз	–	–	–	–
вторник	Бег	Спринт / Спринт	3 x 200 м	5 x 200 м	6 x 200 м
среда	Тяжелая атлетика	Полное тело		добавить 5 фунтов.	добавить 5 фунтов.
четверг	Плавание / Йога	–	–	–	–
Пятница	Бег	Дальнее расстояние	5 миль	6 миль	7 миль
суббота	Бег	Среднее расстояние	1 x 1 миля	2 x 1 миля	2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ увеличить задачу . Что вы выберете, в значительной степени зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Ведение учета

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Имея эти записи под рукой, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, и подскажете, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение первого месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

Месяц	неделя	Лучшее время	Майл Тренд	Лучшее время на 200 м	200 м Тренд
1	1	9 мин 32 сек	–	42.6 сек	–
	2	9 мин 20 сек	Быстрее	41,5 сек	Быстрее
	3	9 мин 16 сек	Быстрее	41,0 сек	Быстрее
	4	9 мин 6 сек	Быстрее	40,9 сек	Быстрее
2	5	9 мин 5 сек	Быстрее	40.9 сек	Быстрее
	6	9 мин 20 сек	Медленнее	43,0 сек	Медленнее
	7	9 мин 22 сек	Медленнее	42,8 сек	Быстрее
	8	9 мин 25 сек	Медленнее	42,9 сек	Медленнее

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию первого месяца и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному забегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 м, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на свой опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

Making It Happen

Разработка собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на этом пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
2. Включите в вашу программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления в неделю.
3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
4. Со временем усложняйте задачу, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
5. Записывайте свои тренировки, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывать о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, запомните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 годы.