Клетчатка где находится: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf


Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
  • Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
  • Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
  • Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см.

здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (

шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
  • Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.


Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

    Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

    Отруби — только польза

    Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

    Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

    Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

    Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.


    Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

    Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — подробная таблица

    Клетчатка — это компонент растений, неспособный перевариваться желудком человека, но играющий важную роль в процессе обмена веществ. Клетчатка необходима как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания в норме уровней сахара и холестерина.

    В число продуктов, богатых пищевыми волокнами, входят зёрна (то есть, различные крупы и семена) и стебли растений — кроме этого, нужно отметить орехи и овощи. Ниже в материале вы найдете топ-10 продуктов — а также таблицы с подробным содержанием клетчатки в еде.

    // Клетчатка — что это такое?

    Клетчатка — это несколько видов сложных углеводов с различной химической формулой (целлюлоза, полисахариды, лигнин, пектин, камеди и другие). Однако, с физической точки зрения, клетчатка разделяется на водорастворимую — и водонерастворимую.

    Хотя оба типа пищевых волокон не усваиваются организмом, плюсом любых продуктов с высоким содержанием клетчатки является их низкий гликемический индекс — употребление подобной еды помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и некоторых крупах, превращается в желудке в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, более грубая нерастворимая клетчатка  улучшает механику пищеварения.

    // Читать дальше:

    Дневные нормы

    Суточная норма потребления клетчатки для взрослых мужчин и женщин составляет порядка 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

    При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) важно следить за тем, чтобы для избежания проблем с пищеварением в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.

    Продукты, богатые клетчаткой

    Лидером по содержания клетчатки являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Следом в списке идут семена и орехи — чаще всего их внутренняя часть содержит растворимые пищевые волокна, внешняя — нерастворимые.

    1. Отруби

    Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон (клетчатки в них до 45% от веса). Представляют из себя перемолотую оболочку зерен злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби содержат в составе глютен.

    2. Семена чиа

    Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — её в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

    // Семена чиа — в чём польза?

    3. Злаковые культуры

    Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

    // Гликемический индекс каш — таблица

    4. Псевдозерновые

    Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше клетчатки меньше.

    // Киноа — калорийность и гликемический индекс

    5. Бобовые

    Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

    // Чечевица — состав, польза и вред

    6. Сушеные грибы и сухофрукты

    Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

    7. Орехи

    Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

    // Какие орехи можно при диабете?

    8. Овощи

    Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

    // Овощи — список самых полезных

    Пищевые волокна — функции и польза

    Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

    Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

    // Польза клетчатки:

    • регулирует уровень сахара в крови
    • нормализует метаболизм холестерина
    • помогает пищеварению
    • обеспечивает насыщение

    Чем опасен недостаток?

    Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

    При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

    Таблицы содержания клетчатки в продуктах

    //
    Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:
    Клетчатки на 100 г
    Отруби 40-45 г
    Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
    Сушеные грибы 20-25 г
    Сухофрукты 12-15 г
    Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
    Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
    Цельнозерновой хлеб 8-9 г
    Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
    Овощи 7-10 г
    Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
    Морковь 2-3 г
    // Полная таблица продуктов с клетчаткой (с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы):
    Содержание клетчатки на 100 г Процент от нормы
    Отруби пшеничные 43.6 г 145%
    Грибы белые сушеные 26.2 г 87%
    Инжир сушеный 18.2 г 61%
    Абрикос сушеный 18 г 60%
    Урюк 17.6 г 59%
    Рожь (зерно) 16.4 г 55%
    Отруби овсяные 15.4 г 51%
    Персик сушёный 14.9 г 50%
    Яблоки сушёные 14.9 г 50%
    Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
    Гречиха (зерно) 14 г 47%
    Соя (зерно) 13.5 г 45%
    Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
    Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
    Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
    Фасоль 12.4 г 41%
    Овсяная крупа 12 г 40%
    Чечевица 11.5 г 38%
    Гречка 11.3 г 38%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
    Маш 11.1 г 37%
    Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
    Шиповник 10.8 г 36%
    Горох (лущеный) 10.7 г 36%
    Фисташки 10.6 г 35%
    Мука гречневая 10 г 33%
    Нут 9.9 г 33%
    Рис (зерно) 9.7 г 32%
    Изюм 9.6 г 32%
    Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
    Чернослив 9 г 30%
    Арахис 8.1 г 27%
    Крупа ячневая 8.1 г 27%
    Крупа овсяная 8 г 27%

    ***

    Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

    Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только лучше утоляют чувство голода, но и помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови. Пищевых волокон много в семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

    Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

    Научные источники:

    1. The Nutrition Source: Fiber, source
    2. Fiber: How Much Do You Need?, source
    3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

    10 продуктов, полезных для работы кишечника

    Печальная статистика

    Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

    Фото: DCStudio / freepik.com

    Клетчатка: важно не только количество, но и качество

    Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую.

    Hерастворимая клетчатка

    Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

    Пшеничные отруби. Фото: alex163s / freepik.com

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

    Консервированная красная фасоль. Фото: innafoto / freepik.com

    Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

    1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

    2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

    3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

    4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

    5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

    6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

    7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

    8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

    9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

    10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

    Фото: wavebreakmedia / freepik.com

    В помощь кишечнику

    Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

    БАД. Не является лекарственным средством

    На правах рекламы

    Источники

    • Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
    • Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
    • Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2018 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

    топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

    О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

    Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

    Что такое клетчатка?

    Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

    Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

    Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Фрукты

    1. Груши (3,1%)

    Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

    Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

    2. Клубника (2%)

    Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

    Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

    3. Авокадо (6,7%)

    Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

    Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

    4. Яблоки (2,4%)

    Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

    Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

    5. Малина (6,5%)

    Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

    Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

    6. Бананы (2,6%)

    Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

    Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

    Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

    Овощи

    7. Морковь (2,8%)

    Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

    Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

    8. Свекла (2,8%)

    В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

    Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

    9. Брокколи (2,6%)

    Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

    Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

    10. Артишоки (8,6%)

    Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

    Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

    11. Брюссельская капуста (2,6%)

    Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

    Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

    Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

    Бобовые

    12. Чечевица (7,9%)

    Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

    Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

    13. Фасоль (6,4%)

    Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

    Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

    14. Горох (8,3%)

    И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

    Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

    15. Нут (7,6%)

    Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

    Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

    Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

    Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

    Зерновые

    16. Киноа (2,8%)

    Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

    Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

    17. Овсянка (10,6%)

    Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

    Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

    Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

    Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

    Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

    Семечки, орехи и другое

    18. Миндаль (12,5%)

    Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

    Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

    19. Семена чиа (34,4%)

    Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

    Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

    Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

    20. Темный шоколад (10,9%)

    Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

    Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

    Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

    СОДЕРЖАНИЕ:

    Определение клетчатки

    Польза клетчатки

    Список продуктов, богатых клетчаткой

    Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

    Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

    В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

    Определение клетчатки

    Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

    Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

    • Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
    • Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
    • Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
    • Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

    Польза клетчатки

    Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

    Польза от действия клетчатки:

    1. Усиление перистальтики кишечника,
    2. Понижение уровня глюкозы,
    3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
    4. Помощь в переработке пищи,
    5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

    Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

    И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

    Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

    При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

    Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

    Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

    Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

    Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

    Как похудеть в талии?

    Список продуктов, богатых клетчаткой

    Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

    Зерновые, крупы, орехи

    Пищевые продукты Содержание пищевых волокон
    Хлеб бородинский                              7,9 г/100 г
    Каша овсяная                              1,9 г/100 г
    Каша гречневая                              2,7 г/100 г
    Пшеничные отруби                              43,0 г/100 г
    Каша пшеничная                              1,7 г/100 г
    Хлеб ржаной                              8,0 г/100 г
    Орехи                              4,0 г/100 г
    Каша перловая                              2,5 г/100 г
    Хлеб зерновой                              6,1 г/100 г


    Овощи, бобовые, фрукты

    Пищевые продукты Содержание пищевых волокон
    Белокочанная капуста                               2,0 г/100 г
    Брюссельская  капуста                               4,2 г/100 г
    Горох                               5,0 г/100 г
    Морковь                                  2,4 г/100 г
    Помидоры                                  1,4 г/100 г
    Зелень (петрушка, укроп, кинза)                                  2,0 г/100 г
    Буряк                                  3,0 г/100 г
    Яблоки                                  1,8 г/100 г
    Апельсины                                  2,2 г/100 г
    Изюм                                  9,6 г/100 г
    Курага                                  18,0 г/100 г


    К этому списку добавим также :

    • Шпинат
    • Авокадо
    • Бананы
    • Все виды капусты
    • Чечевицу
    • Все виды салатов
    • Арахис
    • Фасоль
    • Миндаль

    Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

    Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

    Читайте также:

    продуктов с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

    здоровое питание

    Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Что такое клетчатка?

    Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

    Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

    Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

    Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки.В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

    Польза клетчатки для здоровья

    Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также сильно отстают. Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион.Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

    Некоторые из преимуществ включают:

    Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

    Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

    Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

    Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки или появление прыщей. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

    Здоровье сердца. Волокно, особенно растворимое, является важным элементом любой здоровой диеты.Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

    Клетчатка и потеря веса

    Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса.Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

    Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

    • Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
    • Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
    • Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
    Сколько волокна вам нужно?
    Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
    Возраст Мужской Женский
    9-13 31 26
    14-18 38 26
    19-30 38 25
    31-50 38 25
    51-70 30 21
    Более 70 30 21
    Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

    Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

    В зависимости от В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

    Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

    Клетчатка из цельного зерна

    Рафинированные или обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

    Начните свой день с клетчатки. Используйте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

    Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

    Увеличьте объем выпечки. При домашней выпечке замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту дольше подниматься. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

    Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

    Клетчатка из фруктов и овощей

    Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

    Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

    Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

    Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

    Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

    Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

    Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

    Супы и салаты в больших количествах. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

    Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

    Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

    Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

    Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

    Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

    / 2 стакана 9006 6 900 66
    Хорошие источники клетчатки
    Еда Размер порции Волокно

    граммов

    Зерновые
    Fiber One 14
    Цельнозерновой 1/2 стакана 10
    Хлопья отрубей 1 стакан 7
    Измельченная пшеница 1 стакан 6
    Овсянка (приготовленная) 1 чашка 4
    Овощи
    Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
    Брокколи 1/2 чашки 3
    Морковь 1 средний 2
    Брюссельская капуста 1/2 стакана 2 9 0068
    Зеленая фасоль 1/2 стакана 2
    Выпечка
    Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
    Булочка с отрубями 1 2
    Ржаной хлеб 1 ломтик 2
    Рисовые лепешки 2 1
    Бобовые (приготовленные)
    Чечевица 1/2 стакана 8
    Фасоль 1/2 стакана 6
    Лимская фасоль 1/2 стакана 6
    Запеченная фасоль (консервированная) ** 1/2 стакана 5
    Зеленый горошек 1/2 стакана 4
    Зерна (приготовленные)
    Ячмень 1 стакан 9
    Пшеничные отруби, сухие 1/4 стакана 6
    Спагетти, цельнозерновые 1 стакан 4
    Коричневый рис 1 стакан 4
    Bulger 1/2 стакана 4
    Фрукты
    Груша (с кожурой) 1 средний 6
    Яблоко (с кожицей) 1 средний 4
    Клубника (свежая) 1 стакан 4
    Банан 1 средний 3
    Апельсин 1 средний 3
    Сухофрукты
    Чернослив 6 12
    Абрикосы 5 половинок 2
    Изюм 1/4 стакана 2
    Даты 3 2
    Сливы 3 2
    Орехи и семена
    Арахис, жареный в сухом виде * 1/4 стакана 3
    Грецкие орехи 1/4 стакана 2
    Попкорн * 1 стакан 1
    Арахис * 10 1
    Фундук, сырое 10 1
    * Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,

    * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

    Клетчатка в фастфуде

    Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

    Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

    • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
    • Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
    • Выберите сторону бобов, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
    • Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
    • Из печеного картофеля и гарнира чили, которые можно купить в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
    • Несколько сетей предлагают на завтрак овсяные хлопья, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
    • Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

    Добавки с клетчаткой

    В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

    Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

    • Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
    • Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
    • Клетчатка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
    • Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

    Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

    Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

    Пищевые волокна — канал лучшего здоровья

    Что такое клетчатка?

    Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник.

    Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

    Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые корма», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

    Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

    В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки заболевания (например, рак кишечника, диабет и болезни сердца) встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

    Исследования показывают, что многие австралийцы не получают достаточного количества пищевых волокон. Диета с низким содержанием клетчатки связана с:

    Типами пищевых волокон

    Существует две категории клетчатки — растворимая и нерастворимая. Оба они полезны, и мы должны включать их в свой ежедневный рацион.Большинство растительных продуктов содержат смесь того и другого.

    Что такое растворимая клетчатка?

    Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, и помогает выделять фекалии, облегчая их прохождение через кишечник. Он замедляет скорость пищеварения.

    Растворимая клетчатка включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.

    Одна из его основных функций — снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Это также может помочь при запоре.

    Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

    Что такое нерастворимая клетчатка?

    Это замедляющее действие пищеварительной системы обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой.Он не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

    Нерастворимые волокна включают целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток.

    Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем (таких как геморрой).

    Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

    Устойчивый крахмал действует аналогично клетчатке

    Устойчивый крахмал, хотя традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом.

    Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10%), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.

    Источники включают:

    • много необработанных злаков и зерновых
    • незрелых бананов
    • картофеля
    • чечевицы
    • , добавленных в хлеб и сухие завтраки.

    Он также может быть сформирован путем приготовления и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

    Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника.Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

    Польза пищевых волокон для здоровья

    Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль пищеварительного тракта — с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).

    Поскольку пищевые волокна относительно трудно перевариваются, они увеличивают объем наших фекалий (фекалий), а
    поддерживает здоровье пищеварительной системы.

    Это также важно для других функций организма (таких как:

    • снижение холестерина в крови
    • удержание нашего веса под контролем
    • стабилизация уровня глюкозы — что важно, если у вас диабет
    • снижение риска других заболеваний (например, сердца болезни и некоторые виды рака)

    Пищевые волокна и холестерин в крови

    Существуют убедительные доказательства того, что растворимые волокна снижают уровень холестерина в крови.

    Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (включая стенокардию и сердечный приступ).

    Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров) и затем выводит их из организма.

    Диетическая клетчатка и контроль веса

    Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса.Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

    Пища с высоким содержанием клетчатки часто бывает объемной и, следовательно, сытной. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя сытым.

    Клетчатка также задерживает всасывание сахаров из кишечника.Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.

    Пищевые волокна и диабет

    Если у вас диабет, диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь. Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

    Пищевые волокна, рак и болезни сердца

    Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также повысить общую смертность.

    Также весьма вероятно, что наблюдаемая польза для здоровья проявляется косвенно, через защитное действие «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

    Риск рака кишечника и клетчатки

    Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от некоторых форм рака. Считается, что клетчатка снижает риск рака кишечника за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

    Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием.

    Другое исследование показало, что потребление 10 г пищевых волокон в день соответствует снижению риска колоректального рака на 10%.

    Клетчатка и риск рака груди

    Одно крупномасштабное исследование также показало, что диета с повышенным содержанием клетчатки в подростковом и юном возрасте может снизить риск рака груди у женщин.

    Пищевые волокна и старение

    Клетчатка еще более важна для пожилых людей.Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

    Не забывайте пить много воды

    Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день.

    Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию. Если эта крупа не сопровождается достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

    Сколько клетчатки нам нужно?

    Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для взрослых

    Многие взрослые не потребляют достаточное количество клетчатки — в среднем большинство австралийцев потребляют 20–25 г клетчатки в день.

    Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет:

    • мужчин = 30 г клетчатки каждый день
    • женщин = 25 г клетчатки каждый день.

    Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для детей

    • детей (от 4 до 8 лет) = 18 г
    • девочек (от 9 до 13 лет) = 20 г
    • девочек (от 14 до 18 лет) = 22 г
    • мальчиков (9 до 13 лет) = 24г
    • мальчиков (от 14 до 18 лет) = 28г.

    Способы увеличить потребление клетчатки

    Большинство австралийцев не едят достаточно фруктов и овощей, фасоли / бобовых или цельнозерновых злаков — все они являются отличными источниками клетчатки.

    Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:

    • Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
    • Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
    • Добавляйте дополнительные овощи к каждому ужину.
    • Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

    Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите:

    • цельнозерновые злаки
    • больше фруктов, овощей и бобовых
    • орехов или семян вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки.

    Вам не нужно есть намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки.

    Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки Волокно (г) (прибл.) Выбор продуктов с низким содержанием клетчатки Клетчатка (г) (прибл.)

    2 цельнозерновой зерновое печенье (например, Weetbix или Vita Brits)

    3,2 1 стакан воздушной рисовой крупы 0,4

    4 ломтика цельнозернового хлеба

    5.7 4 ломтика белого хлеба 3,0

    2 кусочка фруктов (например, яблоко и груша)

    4,9 1 фрукт (яблоко)
    1/2 стакана консервированных фруктов без осушения
    1,7
    1,4

    1 стакан замороженной овощной смеси

    8,6 1/2 стакана замороженной овощной смеси 4,3

    1 маленький вареный картофель (с кожицей)

    2.8 1 чашка картофельного пюре 1,7

    1 чашка коричневого риса

    2,7 1 чашка белого вареного риса 1.0

    2 сухих печенья из непросеянной муки

    1,5 2 обычное сухое печенье 0,4

    25 миндальных орехов

    3,0 1 кусок простого пирога 0,6

    1 стакан цельного фруктового сока

    0.5 1 стакан коммерческого фруктового сока 0,8

    Всего

    32,9 15,3

    Внезапное увеличение количества пищевых волокон

    Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемое потребление и постепенно вводите клетчатку в рацион, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

    Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может привести к некоторой боли в животе и повышенному метеоризму (метеоризму).

    Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов (таких как железо, цинк и кальций). Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма. Это может привести к повышенному риску развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей.

    Кроме того, лучше получать клетчатку из пищевых источников, а не из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

    Куда обратиться за помощью

    Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

    Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

    Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

    Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

    Что такое пищевые волокна?

    Диетическая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

    Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

    • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
    • Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

    Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Диета с высоким содержанием клетчатки:

    • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
    • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
    • Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
    • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлять всасывание сахара и способствовать повышению уровня сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
    • Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
    • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

    Сколько клетчатки вам нужно?

    Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

    Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых

    Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
    Институт медицины
    Мужчины 38 граммов 30 грамм
    Женщины 25 граммов 21 грамм

    Ваш лучший выбор волокон

    Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

    • Цельнозерновые продукты
    • Фрукты
    • Овощи
    • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
    • Орехи и семена

    Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

    Клетчатка и обогащенные пищевые продукты

    Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

    Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после употребления в пищу продуктов с добавлением клетчатки.

    Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

    Наконечники для вставки большего количества волокна

    Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

    • Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
    • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
    • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
    • Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
    • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
    • Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.

    Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

    Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

    Подписывайся!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить

    Янв.06, 2021 Показать ссылки
    1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний. 2016; 109: 39.
    2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
    3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
    4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
    5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
    6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
    7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http://www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    Почему Google Fiber — самый успешный провал высокоскоростного Интернета

    В 2010 году Google потряс индустрию широкополосного доступа в 60 миллиардов долларов, объявив о планах развертывания домашнего интернет-сервиса на основе оптоволокна, предлагая соединения со скоростью до гигабит в секунду — в 100 раз быстрее, чем средняя скорость в то время.Google Fiber, как было названо предприятие, вышла на рынок доступа с намерением доказать экономическое обоснование сверхвысокоскоростного Интернета. Однако после развертывания в шести городских районах за шесть лет руководство компании объявило в конце 2016 года, что оно «приостанавливает» развертывание в будущем.

    В модели Big Bang Disruption , где инновации появляются внезапно, когда рынки готовы к ним, Google Fiber можно рассматривать как неудачный ранний рыночный эксперимент в области гигабитного доступа в Интернет. Но что, если цель компании никогда не состояла в том, чтобы спровоцировать революционный прорыв как таковой, чтобы побудить к этому действующих поставщиков широкополосного доступа, помогая расширению Google на смежных рынках, таких как видео и развивающиеся рынки, включая умные дома?

    Если смотреть через эту призму, Google Fiber добился огромных успехов.Это побудило традиционных операторов на несколько лет ускорить вложения в собственную инфраструктуру. Появились новые приложения и новые отрасли, в том числе виртуальная реальность и Интернет вещей, что доказало жизнеспособность стратегии «если вы построите это, они придут» для гигабитных услуг. В ходе этого процесса местные органы власти были мобилизованы на переосмысление ограничительных и неэффективных подходов к надзору за установкой сетей.

    История Google Fiber дает ценные уроки для будущих сетевых преобразований, особенно в продолжающейся глобальной гонке за развертывание мобильных сетей 5G следующего поколения.В таком случае кажется, что настало подходящее время для того, чтобы рассказать о том, как возникли эти усилия, чего они достигли и чему они учат инвесторов, потребителей и лидеров сообществ, стремящихся обеспечить непрерывные частные расходы на интернет-инфраструктуру.

    В 2009 году Конгресс поручил Федеральной комиссии по связи разработать Национальный план широкополосной связи (NBP). План устанавливает агрессивные цели по расширению услуг высокоскоростной широкополосной связи на всей территории США, по-прежнему почти полностью полагаясь на частные инвестиции.Общая цель: обеспечить к 2020 году как минимум 100000000 американцев доступ к широкополосной связи со скоростью 100 Мбит / с.

    Как выяснилось, провайдеры преодолели этот рубеж еще в 2016 году. Но в 2009 году ни один из ведущих операторов не планировал серьезную модернизацию своего существующего физического оборудования. Это был прорыв по сравнению с предыдущим десятилетием, когда технические усовершенствования и конкурирующие технологии означали постоянное обновление, переход от коммутируемого доступа к ранней кабельной широкополосной связи, услуги DSL, предлагаемые через аналоговую телефонную сеть, ранние развертывания на основе оптоволокна (особенно Verizon FiOS) и последнее крупное обновление кабеля, известное как DOCSIS 3.0.

    К 2009 году, однако, Verizon сократила планы по увеличению количества оптоволоконных кабелей, а технология DSL отстала от усовершенствований в кабелях. Основные рынки мигрировали в два сегмента — высококачественный, обслуживаемый кабелем, и нижний уровень, обслуживаемый DSL.

    Рынок широкополосной связи столкнулся с классической «дилеммой узника», когда ни кабельные, ни DSL-провайдеры не чувствовали конкурентной угрозы со стороны другого, требующего значительных новых инвестиций, полагаясь на относительное спокойствие в своем сегменте рынка.Дальнейшее расширение пропускной способности широкополосной связи было на грани остановки.

    Google запускает «концертную игру»

    В ответ на запросы команды NBP Google предложила построить гигабитный испытательный стенд на основе оптоволокна, чтобы продемонстрировать конкурентоспособность и экономическую важность новых приложений, которые были бы невозможны без инфраструктуры следующего поколения, включая виртуальную реальность, интеллектуальные сети, автономные транспортные средства. , передовое телездравоохранение, электронное правительство и дистанционное образование.

    Вместо того, чтобы ждать существующих провайдеров или финансируемого государством эксперимента, компания объявила, что она сама построит небольшое количество экспериментальных гигабитных сетей. К всеобщему удивлению, компания Google была завалена большим количеством городов, рекламирующих себя для тестирования, получив 1100 предложений, а не от 10 до 50, как они ожидали.

    Города увидели большую ценность для своих сообществ в том, что они были одними из испытательных полигонов. Они также поняли, что Google искал не налоговые льготы или другие финансовые стимулы, а скорее скорость выполнения и, в частности, обязательства участвующих сообществ по минимизации задержек в строительстве — и помощь в снижении затрат на строительство.Короче говоря, Google хотел партнеров, а не противников.

    Финалисты предложили административную эффективность — единый генеральный контракт, единственное контактное лицо в городском правительстве, упрощенные процедуры получения разрешений на установку оборудования на городской собственности и разрешение выкапывать городские улицы для прокладки трубопровода. Эти затраты — в долларах, времени и политическом конфликте — оказались серьезным препятствием для развертывания сети, и Google знал, что его тест не высвободит предпринимательскую и конкурентную энергию, если он не сможет развернуться быстро.

    Google всегда скромничал в том, была ли его настоящая цель стать поставщиком широкополосного доступа в масштабах всей страны или просто стимулировать инвестиции в сети следующего поколения со стороны существующих провайдеров и других новичков. Ясно одно: интерес Google к оптоволоконным кабелям проистекает из убежденности в том, что более высокие скорости в конечном итоге принесут больше доходов и услуг для более широкого предприятия Alphabet, что сделает инвестиции оправданными, если не прибыльными. Само стать конкурентоспособным интернет-провайдером было второстепенным стремлением.

    Итак, Google объявил о местонахождении, и действующие провайдеры широкополосного доступа, включая AT&T, CenturyLink, Comcast и Time Warner Cable, быстро воспротивились, пообещав улучшенные цены, более высокие скорости, обновления сети или некоторую комбинацию этих трех. Разразилась «игра концертов».

    В конце концов, Google объявила о планах строительства в 34 городах, играя в своего рода игру с широкополосным доступом в Интернет. Руководители компаний, которые изначально отвергли эту попытку как рекламный ход, ускорили и изменили приоритеты своих собственных развертываний город за городом, когда Google объявил о дальнейшем расширении.

    По мере того, как игра в концерты разыгрывалась, руководители городов были вынуждены предложить действующим операторам те же административные преимущества, что и Google Fiber. Стоимость строительства упала, а скорость развертывания увеличилась. Всего через шесть лет после первоначального объявления Google, по данным Ассоциации волоконно-оптической широкополосной связи, 30% городских жителей имели доступ к услугам гигабитного Интернета.

    Хотя Google, похоже, приостановил будущие развертывания, широкополосный бизнес навсегда изменился.Инвестиции в оптоволокно бывшими телефонными компаниями ускорились или возобновились. В срочном порядке были запущены более совершенные DSL с использованием гибридной технологии волоконно-медной связи, а также новые услуги волоконно-оптической связи до дома от AT&T, CenturyLink и Frontier. Кабельные компании в очередной раз модернизировали свои технологии, ускорив развертывание гигабитных стандартов. Новые технологии, включая низкоорбитальные спутники и «фиксированную беспроводную связь», были разработаны для удаленных и сельских районов.

    Двухуровневый рынок высокоскоростного кабеля и низкоскоростной широкополосной связи DSL уступил место общедоступному, что вынудило как традиционные операторы, так и новички принять более прорывные стратегии.В результате растет конкуренция между поставщиками услуг и между городами и регионами, стремящимися к частным инвестициям, которые меняют правила игры.

    Но мы считаем, что наиболее значительным влиянием Google Fiber стало изменение характера отношений между поставщиками инфраструктуры и местными властями. Даже после существенного дерегулирования в 1980-х и 1990-х годах, и даже когда отдельные сети и технологии сошлись на едином интернет-стандарте, местные органы власти продолжали рассматривать сетевых провайдеров как квазигосударственные коммунальные предприятия, регулируя их усилия по строительству и доступ к общественным правам способ с громоздкими процедурами, разработанными десятилетиями ранее.

    Благодаря Google Fiber монопольное мышление уступило место мышлению, в котором обе стороны понимали, что другая может уйти. Города узнали, что неэффективное управление строительством приведет к тому, что провайдеры будут инвестировать в другие места, в то время как интернет-провайдеры пришли к выводу, что города могут сделать только так много для улучшения экономических показателей обновлений и новых развертываний. Следуя примеру Google, интернет-провайдеры и города создали государственно-частные партнерства, такие как North Carolina Next Generation Network от Research Triangle, в котором оба получили больше с точки зрения своих целей, чем они дали.

    Сдвиг в конкуренции и мышлении инвесторов

    Эксперимент с Google Fiber привел к пересмотру основных предположений о конкуренции в отрасли, которая считалась отраслью статической инфраструктуры. Каким-то образом новый влиятельный участник, доминировавший на соседнем рынке, начал конкурентную услугу, развернул ее от города к городу и спровоцировал инвестиции и новую конкуренцию среди традиционных игроков.

    Как и надеялись авторы Национального плана развития широкополосной связи, энтузиазм по поводу испытательных стендов для гигабитного интернета преодолел затор в инвестициях в инфраструктуру, ускорив развертывание оптоволокна, возможно, на целых два года и побудив традиционных операторов выделить дополнительные капитальные затраты на сумму от 7 до 10 миллиардов долларов.

    Появление

    Google Fiber также — и это очень важно — изменило менталитет инвесторов. Уолл-стрит наказала Verizon за инвестирование в свою сеть FiOS, опередив рыночный спрос, и, вероятно, накажла бы других игроков за модернизацию медных сетей, чтобы они могли конкурировать с кабелями, у которых был более дешевый способ обновления. Точно так же Уолл-стрит наказала бы кабель за модернизацию своей технологии, когда он уже превосходил DSL как по производительности, так и по доле рынка.

    Инвесторы, с другой стороны, не наказали Google за выход на рынок интернет-провайдеров.Когда города и их жители неожиданно приняли видение гигабитного Интернета, инвесторы позволили действующим операторам отреагировать на новые возможности и угрозы, созданные Google Fiber.

    В то же время, в интересах всех заинтересованных сторон, выход Google на рынок широкополосной связи выявил давнюю неэффективность государственного, государственного и местного регулирования, из-за чего развертывание было медленным и дорогостоящим. Реформировав расточительные процессы, поставщики повысили эффективность своих капитальных вложений.Потребители получили новые услуги. Города увидели оживленную промышленность и положительное освещение в прессе.

    Поскольку экономика США и других стран сейчас предпринимает еще более дорогостоящее развертывание технологий мобильных сетей следующего поколения 5G, уроки Google Fiber будут отличать победителей от проигравших.

    Что это значит для мобильной сети 5G

    5G обещает скорости и новые приложения, которые сделают мобильный широкополосный доступ конкурентоспособным даже с оптоволоконным кабелем. И развертывание, вероятно, будет следовать новой модели «город за городом», впервые предложенной Google Fiber.Местным органам власти снова придется пересмотреть свой подход к надзору за строительством, включая выдачу разрешений, зонирование, франчайзинг, размещение башни и сборы.

    И есть доказательства, что они есть. Например, арендная плата за право проезда, арендная плата за опоры для столбов и другие регулярные платежи, которые уже давно рассматриваются некоторыми городами как богатый источник финансирования дефицита бюджета, в настоящее время яростно обсуждаются поставщиками. В Бостоне, Сакраменто и других городах, обеспечивших ранние инвестиции в 5G, местные органы власти обнаруживают, что операторы более чем готовы идти на сделку, но могут уйти, если чиновники потребуют слишком больших уступок.

    Например, власти приходят к выводу, что, как и в случае с Google Fiber, они должны предлагать конкурентоспособные цены или рискуют отложить частные инвестиции в новые сети, являющиеся важным источником местного развития и конкурентоспособности. По сути, они учатся находить баланс между долгосрочными целями и максимизацией краткосрочных гонораров.

    Победителями снова станут те сообщества, которые осознают важность скорейшего формирования всесторонних частно-государственных партнерств с сетевыми операторами и их инвесторами.

    Это довольно серьезное наследие для проекта, который, по крайней мере на бумаге, выглядит как неудавшийся эксперимент. И это еще один пример совершенно разных правил, которые применяются в растущем списке отраслей, быстро трансформируемых цифровыми изменениями.

    волокна | Источник питания

    Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной.Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

    Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

    Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

    • Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови.Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
    • Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

    Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

    Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

    • Ешьте целые фрукты вместо фруктовых соков.
    • Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
    • На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых используются цельнозерновые продукты.
    • Перекусывайте сырыми овощами вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
    • Заменяйте мясо бобовыми или фасолью два-три раза в неделю в чили и супах.

    Клетчатка и болезни

    Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, мало влияет на риск рака толстой кишки.

    Болезнь сердца

    Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца.(17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты. (18)

    Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома.(19,20)

    Сахарный диабет 2 типа

    Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием пищевых продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа. Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. (21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

    Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

    Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

    Дивертикулярная болезнь

    Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди мужчин-медиков, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

    Клетчатка и запор

    Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

    Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

    Рак толстой кишки

    Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором в течение 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер, — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

    Следуя по научному следу: История о клетчатке и раке толстой кишки

    Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не можете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и довольно твердыми, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

    Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

    Но такие описательные исследования не дают наиболее точной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

    Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовалось проведение дополнительных исследований с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

    Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований методом случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

    Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях группа людей случайным образом распределялась в одну из двух групп. Одна группа была на диете с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3-4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

    В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности отсутствия прочной связи между ними. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все большее количество более качественных исследований раскрывает истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

    Рак груди

    Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

    • Женщины, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодости ест меньше клетчатки.

    Список литературы

    16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.

    17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Уиллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. ЯМА . 1996; 275: 447-51.

    18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 30-42.

    19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Согласно исследованию Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 390-8.

    20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

    21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 535-40.

    22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1455-61.

    23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 348-56.

    24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.

    25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

    26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.

    27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Что случилось с Google Fiber?

    Google

    Если вам кажется, что вы вечно ждали Google Fiber, вы не одиноки.В конце концов, прошло более десяти лет с тех пор, как Google объявил, что «оптоволокно приходит».

    Честно говоря, Google Fiber давно зарекомендовал себя в некоторых областях. Прежде чем временно приостановить расширение оптоволоконной сети в 2016 году, компания предоставила услуги на 11 основных рынках США. Однако даже в этих городах интернет-сервис Google не охватил все или даже большинство домохозяйств, что заставило многих задуматься, когда и сможет ли их район иметь право на обслуживание. Между тем, жители 34 других мегаполисов, которых дразнили возможностью получения Google Fiber на раннем этапе, все еще задаются вопросом, появится ли оно вообще в их городе.

    Так что же происходит с Google Fiber?

    Представитель Google Кевин Ло выступал в конференц-центре Прово в 2013 году, чтобы объявить, что город был выбран для службы Google Fiber.

    Джордж Фрей / Getty Images

    Десятилетие внедрения

    Начнем с того, где Google Fiber успешно установил сервис. Помимо Канзас-Сити, первого местоположения Google Fiber, услуга в настоящее время также доступна в Атланте; Хантсвилл, Алабама; Округ Ориндж, Калифорния; Шарлотта и район Роли / Дарем, Северная Каролина; Нэшвилл, Теннесси; Остин и Сан-Антонио, Техас; Солт-Лейк-Сити и Прово, штат Юта.

    По данным Федеральной комиссии по связи, наибольшую удобство обслуживания вы найдете в городах, где Google Fiber зародился раньше всего — Канзас-Сити, Остине и Прово. За исключением нескольких необслуживаемых карманов (таких как северный Остин и пригород Канзас-Сити в штате Индепенденс), Google Fiber доступен в большинстве этих регионов.

    Хантсвилл также может похвастаться относительно высокой зоной обслуживания.Хотя сервис появился в Хантсвилле позже, чем в других местах, Google Fiber смогла быстро создать широкую зону покрытия за счет совмещения существующих муниципальных оптоволоконных сетей — тактика, которая может стать ключом к будущим усилиям по расширению.

    Однако не во всех городах, где используется Google Fiber, наблюдается такое же широкое покрытие. В таких местах, как Атланта, Шарлотт, Нэшвилл и Сан-Антонио, где развертывание началось намного позже, а крупные муниципальные оптоволоконные сети были недоступны, эксплуатационная пригодность в лучшем случае случайна.

    CNET Умный дом и бытовая техника

    Получите обзоры и рейтинги умного дома, видеообзоры, руководства по покупке, цены и сравнения от CNET.

    Замораживание оптоволокна

    В 2016 году, прежде чем Google Fiber смог занять значительное место на новых рынках, компания внезапно объявила о немедленной «приостановке» всех оптоволоконных проектов, вероятно, из-за высоких затрат.И хотя кажется, что перерыв закончился, нет никаких признаков намерения значительно расширить охват на текущих рынках Google Fiber.

    На странице Charlotte Google Fiber, например, компания заявляет, что «работает над тем, чтобы предоставить Google Fiber большему количеству сообществ в Шарлотте», но не упоминает, где и когда может произойти расширение услуг. Возможно, еще более обескураживает то, что на каждой странице города Google Fiber от Атланты до Солт-Лейк-Сити отображается одно и то же общее утверждение.

    «Мы развиваем нашу миссию по подключению большего числа людей к быстрому и надежному Интернету в городах Google Fiber по всей стране», — сказал CNET представитель Google.«Строительные бригады Google Fiber активно работают над созданием наших сетей в каждом из наших существующих городов Fiber, и мы расширяемся за счет новых соседних сообществ в некоторых из этих городов».

    Интернет-клиенты в этих и других регионах с нетерпением ждут дополнительных возможностей, особенно от такого поставщика, как Google Fiber, но первоначальные затраты и трудности, связанные с прокладкой новых оптоволоконных линий, вероятно, помешают значительному дальнейшему расширению. Прокладка новых оптоволоконных линий может стоить в среднем 27 000 долларов за милю, не говоря уже о необходимом планировании и трудозатратах, связанных с этим.

    Если бы Google Fiber смог предложить широко распространенные гигабитные услуги на основных рынках до того, как конкурирующие интернет-провайдеры смогли догнать конкурентов, первоначальные затраты на эксплуатацию волоконно-оптических линий, возможно, того стоили. Однако этот корабль мог плавать, поскольку гигантские ISP, включая AT&T Fiber, Spectrum, Verizon Fios и Xfinity, теперь предлагают гигабитные скорости на многих из тех же рынков, к которым ранее проявляла интерес Google Fiber. Чтобы конкурировать, Google Fiber придется использовать более экономичные методы предоставления услуг.

    Пример техники «наносы», которую установщики Google Fiber использовали в Луисвилле. Стратегия не оказалась эффективной, и Google в конечном итоге полностью ушел из города.

    Джейсон Хайнер / CNET

    Наилучшие планы

    В 2017 году компания Google Fiber была осторожно оптимистично настроена в отношении того, что новая технология развертывания, известная как «нанесение канавок», значительно снизит затраты и усилия, связанные с прокладкой новых волоконно-оптических линий.Процесс, который включает в себя прокладку линий на глубине до двух дюймов под землей и их обшивку резиноподобным веществом, рано показал себя в Луисвилле, Кентукки, где Google Fiber удалось расширить обслуживание на большую часть территории за считанные месяцы. . Но когда несколько месяцев спустя из-под земли начали вырываться заглубленные линии, оказалось, что нанесение нанотрубок создает больше проблем, чем решает, и Google Fiber в конечном итоге полностью ушел из Луисвилля.

    Примерно в то же время компании Google Fiber в Сан-Антонио повезло с аналогичной техникой установки, «микротраншингом», при которой волоконно-оптические линии были проложены в три раза глубже, чем нанотрубки.Хотя этот метод установки помог предотвратить еще одну неудачу, например, в Луисвилле, он мало что сделал для снижения затрат на прокладку новых волоконно-оптических линий. Усилия по расширению в конечном итоге были недолговечными, и большая часть района Сан-Антонио все еще не обслуживается Google Fiber.

    По сути, вернувшись к исходной точке, Google снова сократил объем своих проводных оптоволоконных услуг и вместо этого сосредоточил свои усилия на Webpass, фиксированной беспроводной услуге под брендом Google Fiber. С помощью Webpass Google использует специальные радиомодули, установленные на крышах зданий, для передачи интернет-сигнала по воздуху.

    Google

    Google Fiber Webpass предлагается в Денвере, Чикаго, Майами, Нэшвилле, Остине, Сиэтле и Окленде, Сан-Диего и Сан-Франциско, Калифорния. У него есть все преимущества традиционной службы Google Fiber, такие как гигабитные планы по конкурентоспособной цене, бесплатная установка, бесплатное оборудование и отсутствие контрактов. Загвоздка в том, что Webpass доступен только в зданиях, оборудованных для поддержки службы, поэтому, если вы не живете в квартире или многоквартирном доме с правильной проводкой, Webpass не подходит.

    Понимая, что Webpass не может удовлетворить потребности всех, особенно тех, кто живет в частных домах, Google недавно возобновил свои усилия по расширению и улучшению своей стандартной службы Google Fiber.

    В июле прошлого года Google Fiber представила Де-Мойн, штат Айова, как первый новый рынок для услуг оптоволоконной связи до дома за четыре года. В своем пресс-релизе Google Fiber признал, что выбрал Западный Де-Мойн, потому что большая часть необходимой оптоволоконной инфраструктуры уже создана, что позволяет использовать ту же экономичную стратегию, которая сработала при расширении Хантсвилля.Это может быть модель, которую Google Fiber использует в будущем для выхода на новые рынки, но пока нет информации о том, какие дополнительные места, если таковые имеются, могут быть на его радаре в ближайшем будущем.

    Быстрее и дальше

    Что касается дальнейшего расширения на текущих рынках, Google Fiber недавно объявил о планах по предоставлению услуг в районах Миллкрик и Саут-Солт-Лейк, штат Юта. Клиенты в Долине Соленого озера также могут рассчитывать на еще более высокие скорости благодаря новой услуге Google Fiber 2 Гбит / с, которая в настоящее время также доступна в Атланте, Остине, Хантсвилле, Нэшвилле, округе Ориндж, Прово и Роли / Дарем.План на 2 гигабайта — одно из лучших доступных интернет-предложений, предлагающее скорость загрузки до 2 Гбит / с и скорость загрузки до 1 Гбит / с по цене от 100 долларов в месяц с неограниченным объемом данных, маршрутизатором Wi-Fi 6 и установкой в ​​комплекте.

    Мы рады снова увидеть признаки новой жизни от Google Fiber. Но даже с этими новыми дополнениями Google Fiber еще предстоит пройти путь, прежде чем он подорвет рынок интернет-провайдеров в той степени, на которую мы надеялись, когда более десяти лет назад объявили о том, что оптоволокно появится.

    волоконно-оптических интернет-провайдеров — обзор и сравнение

    Оптоволоконный Интернет — это относительно новая технология, доступная в настоящее время только менее чем половине домохозяйств США, но быстро стала одним из самых востребованных типов домашнего подключения к Интернету — и не зря.По сравнению с кабельным, DSL и другими видами интернет-соединений, оптоволоконный интернет обычно предлагает превосходную надежность, более высокую скорость загрузки и значительно более высокую скорость загрузки. А поскольку так много людей все еще работают удаленно, надежный и быстрый доступ в Интернет важен.

    При этом не все услуги домашнего оптоволоконного Интернета одинаковы. Большинство поставщиков оптоволоконных кабелей прокладывают оптоволоконные кабели прямо до каждого обслуживаемого дома (оптоволокно до дома), но другие останавливаются на коротком замыкании, проложив оптоволокно «к обочине» или к главному узлу, обслуживающему весь район.Оттуда подобные оптоволоконные соединения будут обслуживать оставшуюся часть пути через медный или коаксиальный кабель, что может снизить скорость и качество соединения.

    Наряду с такими особенностями волоконно-оптических соединений, вы обнаружите, что цены, уровни скорости и условия обслуживания также различаются между поставщиками — и именно поэтому некоторые поставщики волоконно-оптических линий выделяются среди остальных. Каждый из лучших интернет-провайдеров, перечисленных ниже, использует сеть FTTH, которая практически гарантирует наилучшее качество, скорость и надежность соединения.Кроме того, эти поставщики выделяются своей исключительной ценой, доступностью, удовлетворенностью клиентов и многим другим. Мы периодически обновляем этот список.

    Подробнее: Скорость интернета: сколько вам действительно нужно?

    Тоби Джоррин / Getty Images
    • Цена: 35-60 долларов в месяц
    • Скорости: 300-940 Мбит / с
    • Ограничение данных: Нет
    • Контракт: Нет

    AT&T имеет самую высокую доступность среди всех поставщиков оптоволокна, расширяя услуги более чем 36 миллионам потенциальных клиентов в 21 штате.Провайдер также может похвастаться одними из самых низких цен на услуги оптоволоконного интернета и имеет самый дешевый гигабитный тариф среди всех крупных провайдеров оптоволокна.

    При цене 60 долларов в месяц за скорость до 940 мегабит в секунду трудно отказаться от интернет-плана AT&T Fiber 1000, но не каждой семье нужна такая высокая скорость. К счастью, AT&T предлагает два уровня с более низкой скоростью: 300 Мбит / с по цене от 35 долларов в месяц и 500 Мбит / с по цене от 45 долларов в месяц. Все планы поставляются с неограниченным объемом данных и не требуют контракта. С другой стороны, нет возможности пропустить арендную плату за оборудование, используя собственный модем или маршрутизатор, но это всего лишь дополнительные 10 долларов в месяц, что является одним из самых низких из любого поставщика , оптоволоконного или другого.

    Высокая скорость, относительно низкие цены и удобные для клиентов условия обслуживания принесли AT&T высокие рейтинги удовлетворенности клиентов в последние годы. Американский индекс удовлетворенности клиентов дал AT&T 71 балл из 100 в 2020 году, разделив первое место с Verizon Fios, а J.D. Power назвал AT&T лучшим интернет-провайдером в Северном / Центральном и Южном регионах в 2021 году.

    AT&T Домашний Интернет

    Эндрю Бертон / Getty Images
    • Цена: от 40 до 80 долларов в месяц
    • Скорости: от 200 до 940 Мбит / с
    • Ограничение данных: Нет
    • Контракт: Нет

    Verizon Fios уступает AT&T по скорости , цены и условия обслуживания, но ему не хватает такой же широты охвата.Хотя Verizon Fios доступен почти тому же количеству потенциальных клиентов, что и AT&T Fiber, он обслуживает только среднеатлантические и северо-восточные регионы.

    Те, кому посчастливилось жить в зоне обслуживания Verizon Fios, скорее всего, обнаружат, что оптоволоконный сервис трудно превзойти, особенно для тех, кто ищет недорогие соединения. Самый дешевый тарифный план Fios, который стоит всего 40 долларов в месяц, предусматривает одновременную загрузку и выгрузку со скоростью до 200 Мбит / с. Следующий уровень скорости также имеет приличную стоимость — 60 долларов в месяц для скорости до 400 Мбит / с, но стоимость гигабитных услуг такая же или на несколько долларов больше в месяц, чем у других поставщиков оптоволокна.Плата за аренду оборудования в размере 14 долларов в месяц также несколько выше, чем у большинства, но, в отличие от AT&T, вы можете пропустить ее, купив маршрутизатор Verizon или используя свой собственный. Verizon также не взимает плату, если вы подписываетесь на тарифный план Fios Gigabit.

    Если не считать комиссионных, клиенты Verizon Fios кажутся более довольными своим интернет-сервисом, чем большинство других, поскольку Verizon является неизменным лидером по удовлетворенности клиентов. В 2021 году он снова занял первое место в рейтинге ACSI (совместно с AT&T) с 71/100, а J.D. Power назвал Verizon лучшим провайдером на Северо-Востоке.

    Verizon Fios

    Джули Денеша / Bloomberg / Getty Images
    • Цена: от 70 до 100 долларов в месяц
    • Скорости: от 1000 до 2000 Мбит / с
    • Ограничение данных: Нет
    • Контракт: Нет

    Google Fiber все еще существует и возобновляет расширение через несколько лет перерыв.Там, где это возможно, Google Fiber предлагает гигабитные услуги по цене от 70 долларов в месяц и тарифный план на 2 Гбит / с от 100 долларов в месяц. Оба поставляются с оборудованием, включенным без дополнительных затрат, без ограничений по объему данных и без контрактов.

    Услуга

    Gig довольно стандартна для провайдеров оптоволокна, а цена на Google Fiber находится где-то посередине. Я более впечатлен 2-гигабайтным планом Google Fiber, который предлагает более высокую максимальную скорость загрузки, чем любой крупный поставщик оптоволокна. Только Xfinity, традиционно являющаяся поставщиком кабеля или гибридного кабеля / волокна, может начать конкурировать с этими скоростями, но доступность Xfinity 2 гигабайта чрезвычайно ограничена и стоит примерно в три раза больше, чем Google Fiber.

    У вас не будет много вариантов скорости с Google Fiber, особенно если вы ищете более медленные и дешевые планы, но если вы цените высокие скорости, возможно, нет ничего быстрее, чем Google Fiber.

    Frontier Communications
    • Цена: от 50 до 80 долларов в месяц
    • Скорости: от 50 до 940 Мбит / с
    • Ограничение данных: Нет
    • Контракт: Нет

    Frontier FiberOptic не так широко доступен, как некоторые из другие провайдеры в списке, но Frontier Communications недавно расширила сферу своей деятельности, включив в нее 19 штатов.Расширение представляет собой серьезное улучшение для Frontier, так как ее оптоволоконный сервис долгое время оставался за пределами Калифорнии, Флориды, Индианы и Техаса.

    Как и AT&T и Verizon Fios, планы Frontier FiberOptic включают неограниченное количество данных и не требуют контракта. В отличие от других поставщиков, Frontier включает стоимость оборудования в цену, поэтому, помимо налогов, цены на план Frontier во многом зависят от того, «что вы видите, это то, что вы платите».

    Планы Knowing Frontier свободны от скрытых затрат, самый дешевый тарифный план на оптоволокно — 50 долларов в месяц за 50 Мбит / с — немного менее отталкивающий, но все же немного крутой — всего 50 Мбит / с.Однако более высокоуровневые планы предлагают большую ценность. 60 долларов в месяц за 500 Мбит / с и 80 долларов в месяц за гигабитные услуги (помните, что стоимость оборудования включена) — каждая из них по конкурентоспособной цене, как и почти любой другой поставщик интернет-услуг.

    Frontier Communications

    Windstream
    • Цена: от 37 до 67 долларов в месяц
    • Скорости: от 25 до 1000 Мбит / с
    • Ограничение данных: Нет
    • Контракт: Нет

    Одним из недостатков волоконно-оптических услуг является то, что это обычно доступно только в некоторых районах крупных городов.Если вы живете в пригороде или в сельской местности, то лучший шанс получить оптоволоконный Интернет — это Kinetic by Windstream.

    Windstream — один из лучших интернет-провайдеров в сельской местности, обеспечивающий высокоскоростные соединения в местах, которые, вероятно, недостаточно обслуживаются кабелем или другими провайдерами оптоволоконного интернета. Те, кто работает в зоне обслуживания Kinetic, также оценят низкую цену — 37 долларов в месяц для скорости до 200 Мбит / с, где это возможно, и гигабитный сервис всего за 67 долларов в месяц — наряду с неограниченным объемом данных и отсутствием требований контракта.

    Кинетический Интернет

    Роберт Александр / Getty Images
    • Цена: 65 долларов в месяц
    • Скорости: 940 Мбит / с
    • Лимит данных: 1 ТБ в месяц
    • Контракт: Нет

    Хотя AT&T Fiber и Verizon Fios доступны большему количеству людей, волоконно-оптическая сеть CenturyLink покрывает больше территорий, предоставляя услуги оптоволокна в 25 штатах.Как и Windstream, CenturyLink также работает в основном в пригородных и сельских районах, обеспечивая высокоскоростные оптоволоконные соединения в районах, которые иначе не имели бы доступа к ним.

    К сожалению, в зонах обслуживания оптоволокна CenturyLink есть только два варианта тарифного плана: 200 Мбит / с от 50 долларов в месяц или гигабитные услуги от 65 долларов в месяц. Хотя было бы неплохо иметь больше вариантов тарифного плана — особенно план с более низкой ценой, такой как у AT&T и Verizon Fios, — тарифный план гигабитной скорости CenturyLink по-прежнему является довольно выгодным предложением.CenturyLink — один из самых дешевых гигабитных провайдеров за 65 долларов в месяц за скорость до 940 Мбит / с.


    Почетные упоминания оптоволоконного интернета


    • EarthLink : EarthLink использует оптоволоконные сети, установленные другими провайдерами, или муниципальные оптоволоконные сети, что означает, что доступные скорости и качество обслуживания могут сильно различаться в зависимости от региона. следующий.В некоторых регионах EarthLink предлагает услуги оптоволокна со скоростью до 1 гигабита примерно за 100 долларов в месяц.
    • Ziply Fiber : Ziply Fiber появился в мае 2020 года, когда Frontier Communications продала свои интернет-сети в Айдахо, Монтане, Орегоне и Вашингтоне компании Wave Capital. Хотя низкая цена — 20 долларов в месяц за скорость до 50 Мбит / с и 60 долларов в месяц за гигабитную услугу — впечатляет, еще слишком рано определять, как Ziply Fiber сравнивается с другими крупными поставщиками оптоволокна.Мы следим за этим, так что следите за обновлениями.
    • Xfinity : Comcast Оптоволоконный сервис Xfinity также несколько ограничен в доступности и предлагает впечатляющую максимальную скорость до 2000 Мбит / с. Уловка? План поставляется с такой же потрясающей ценой в 300 долларов в месяц.

    Давайте подведем итоги

    Если в вашем районе есть оптоволоконный интернет, его, вероятно, стоит приобрести, особенно если какой-либо из перечисленных выше провайдеров является вариантом.AT&T легче всего порекомендовать благодаря его высокой доступности, низкой стоимости гигабит и выгодным условиям обслуживания, но Verizon Fios занимает второе место с низкими ценами и высоким уровнем удовлетворенности клиентов. Frontier FiberOptic, Windstream и CenturyLink завершают список ваших самых идеальных вариантов, в то время как другие поставщики, такие как EarthLink, Ziply Fiber и Google Fiber, тоже заслуживают внимания.

    Эндрю Брукс / Getty Images

    Часто задаваемые вопросы по оптоволоконному Интернету

    Является ли оптоволокно лучшим доступом в Интернет?

    Да.Оптоволоконный Интернет предлагает скорость и надежность, которые просто недоступны другим типам подключения к Интернету, и вы можете получить его примерно по той же ежемесячной цене, что и кабельный Интернет или услуга DSL. Единственным недостатком является доступность: по данным Федеральной комиссии по связи, услуги оптоволокна доступны только примерно 40% жителей США.

    Дорогой ли оптоволоконный Интернет?

    Начальные цены на тарифные планы для оптоволоконного интернета обычно составляют от 30 до 50 долларов в месяц, а гигабитные услуги — от 60 до 80 долларов в месяц.Хотя в некоторых регионах доступны более дешевые тарифные планы с кабельным или DSL-доступом в Интернет, оптоволоконный сервис, вероятно, будет иметь лучшую скорость и качество соединения по такой цене.

    Подробнее: Лучший Wi-Fi роутер 2021 года.

    Когда рядом со мной появится оптоволокно?

    Если оптоволокно еще не дошло до вашего адреса, я вынужден сообщить, что вам просто нужно набраться терпения, поскольку провайдеры активно расширяют свои оптоволоконные сети по всей территории США.Если вы живете в городе или густонаселенном районе, у вас больше шансов увидеть оптоволоконный доступ в ваш район, но такие провайдеры, как Windstream и CenturyLink, показывают, что оптоволоконный доступ в пригородных и сельских районах также возможен.

    Подробнее: Жизнь в медленном переулке: Добро пожаловать в Интернет в сельской Америке.

    Подробнее об интернет-услугах

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *