Условия бешеной сушки – Вся правда о «БЕШЕНОЙ СУШКЕ»

рацион питания и комплекс упражнений на неделю

Спортпит для похудения

Скинуть лишние килограммы за короткое время возможно только при соблюдении правильной диеты. Питание на бешеной сушке должно быть низкокалорийным и состоять из натуральных продуктов: рыбы, творога, мяса, яиц, курицы и свежих овощей. Из рациона необходимо убрать все "быстрые" углеводы, которые содержатся в соках, кондитерских и мучных блюдах, а также транс-жиры, входящие в состав маргарина и майонеза. Для эффективного жиросжигания меню должно быть расписано на весь день. Это позволит контролировать калорийность питания и при необходимости своевременно вносить корректировки. Форсировать процесс похудения помогут физические нагрузки. Лучшими упражнениями для домашних условий являются Берпи, прыжки на скакалке, выпрыгивания, отжимания. Выполнять их необходимо по заранее составленной программе тренировок.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1

Режим питания

Питание на бешеной сушке должно быть дробным: кушать необходимо маленькими порциями не менее 6 раз в день через равные промежутки времени. Меню должно состоять преимущественно из белковой пищи и овощей. Употреблять жидкость следует за 40 минут до или через полчаса после еды.

Примерная схема питания на день:

Прием пищи Разрешенные продуктыПриготовление
ЗавтракЯйца, творог, мука грубого помола, сухофруктыДля того чтобы утром запустить обмен веществ, необходимо съесть небольшое количество "сложных" углеводов и легкоусвояемых белков. Идеальный вариант - творожная запеканка. Для ее приготовления следует взбить 1 яйцо и 1 ст. л. муки грубого помола, в смесь добавить 2 ст. л. обезжиренного творога и 50 г изюма или измельченный кураги. Все тщательно перемешать и выложить на сковороду 1 лепешкой. Обжаривать по 3 минуты с каждой стороны
2 завтракКуриная грудка, свежие помидорыСамый полезный способ приготовления куриного мяса - варка. Она дает возможность удалить из грудки жир и сделать ее мягкой и сочной. Соль и приправы добавляются в воду за 2 минуты до готовности. В качестве гарнира используется свежий помидор
ПолдникМорская рыба, свежие огурцыХороший способ быстро перекусить - запечь филе рыбы в фольге. Сделать это можно на сковороде всего за 10-15 минут. Такой вариант приготовления позволяет дополнительно не использовать масло. Соль добавлять лучше в уже готовое блюдо или воздержаться от ее употребления совсем
ОбедТелятина, гречневая крупа, листья салата, растительное масло (оливковое или льняное)Мясо следует отварить или запечь на гриле. Гречку употреблять желательно неразваренную. Лучший способ приготовления гарнира - залить крупу кипятком и оставить на 15 минут. Салат следует нарезать и заправить растительным маслом
2 обедКуриные яйца, овощиНужно сварить 4 яйца и отделить желтки. Белки можно скушать с помидором, огурцом или салатом из белокочанной капусты
УжинКисломолочные продукты (творог или кефир)За 3 часа до сна необходимо выпить стакан кефира или съесть 150 г обезжиренного творога

Меню рассчитано на неделю. В конце 7 дня следует произвести контрольное взвешивание и в зависимости от скорости похудения скорректировать объем и состав потребляемой пищи.

Следует помнить, что снижение массы тела более чем на 2 кг в неделю может привести к нарушениям в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Размер порции и ее состав (соотношение белков, жиров и углеводов) необходимо устанавливать индивидуально для каждого человека исходя из его возраста, веса, профессии, состояния здоровья и большого количества других факторов.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

1.1

Расчет калорий

Для того чтобы правильно сделать персональный расчет калорий, рекомендуется обратиться к спортивному инструктору, имеющему опыт соревнований в бодибилдинге или фитнесе. Для самостоятельного составления меню суточную потребность в энергии можно рассчитывать по формуле Харриса-Бенедикта. Для этого сначала необходимо вычислить уровень основного метаболизма (BMR):

  • Для девушек: BMR = 65,5 + ( 9,563 x вес в кг) + ( 1,850 x рост в сантиметрах) – (4,676 x возраст в годах).
  • Для мужчин: BMR = 66,5 + ( 13,75 x вес в кг) + ( 5,003 x рост в сантиметрах) – (6,755 x возраст в годах).

Полученное число необходимо умножить на коэффициент в таблице ниже:

Уровень физической нагрузки

Суточная потребность в калориях

Очень маленькая нагрузка (1 занятие в неделю)

BMR x 1,2

Низкая (2 тренировки в неделю)

BMR x 1,375

Умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю)

BMR x 1,55

Высокая нагрузка (5-6 тренировок в неделю)

BMR x 1,725

Очень высокая нагрузка (несколько занятий в день)

BMR x 1,9

Окончательное число будет демонстрировать суточную потребность в калориях с учетом тренировок. Для интенсивного похудения следует создать дефицит энергии в 300-400 калорий.

Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц: комплекс упражнений для начинающих

1.2

Продукты, помогающие худеть быстрыми темпами

Питание на бешеной сушке должно включать в себя еду, употребление которой приводит к увеличению скорости сжигания жира.

К таким продуктам относят:

  • Зеленый чай
    . Установлено, что ежедневное употребление напитка активизирует липидный метаболизм, что в условиях дефицита калорий будет приводить к быстрому избавлению от подкожного жира.
  • Имбирь. Растение хорошо тонизирует организм, в результате чего увеличиваются энергозатраты и скорость похудения. Употреблять корень можно, добавляя его в чай или используя в качестве специи для вторых и первых блюд.
  • Морепродукты. Рыба, мидии, креветки содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина и увеличивающих скорость обмена веществ в организме.
  • Кофе. Напиток стимулирует производство адреналина, что приводит к повышению диуреза и снижению массы тела. Следует ограничиваться 3 чашками в день.

Очень действенным способом быстро снизить массу тела является увеличение потребления воды до 2-2,5 литров в день.

Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

2

Комплекс упражнений

Низкоуглеводное, белковое питание на бешеной сушке должно сопровождаться физической нагрузкой. Тренировки помогут увеличить энергозатраты организма и повысить скорость снижения веса.

Комплекс эффективных упражнений для активного жиросжигания:

УпражнениеВыполнениеИллюстрация
Прыжки со скакалкой

Аэробное упражнение можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Высокая эффективность прыжков на скакалке обусловлена тем, что во время их выполнения работает большое количество мышц: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, спина, мышцы пресса и рук.

Алгоритм упражнений:

  1. 1. Взять в руки скакалку.
  2. 2. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  3. 3. Произвести 30 прыжков.
  4. 4. Отдохнуть 40 секунд.
  5. 5. Сделать 60 прыжков.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту.
  7. 7. Выполнить 120 прыжков.
  8. 8. Отдохнуть 1,5 минуты.
  9. 9. Осуществить еще 2-3 аналогичных серии
Выпрыгивания

Одно из самых действенных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Благодаря тому, что мышцы бедер, ягодиц и спины сокращаются во время прыжка очень быстро и сильно, в организме происходит активизация анаболических гормонов: тестостерона и самотропина. Данные соединения увеличивают скорость обмена веществ, ускоряют расщепление подкожного жира.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на полу в положении полуприседа (ноги согнуты в коленях, тело наклонено вперед).
  2. 2. Руки выпрямить и завести за спину.
  3. 3. Сделать мощный прыжок вверх.
  4. 4. Вернуться в изначальную позицию.
  5. 5. Повторить выпрыгивание 12-15 раз.
  6. 6. Объем работы на тренировке - 5 подходов
Скручивания

Универсальное упражнение для уменьшения объема талии: позволяет прокачать боковой пресс, прямые и косые мышцы живота.

Выполнение:

  1. 1. Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике.
  2. 2. Закрепить кисти в замке за головой.
  3. 3. Свести ступни вместе и приподнять их на 20 см вверх.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие правого колена и левого локтя до касания их друг друга (скручивание).
  5. 5. Вернуться в предыдущую позицию.
  6. 6. Произвести сведение правого локтя и левого колена.
  7. 7. Вернуть тело в первоначальное положение.
  8. 8. Произвести по 15 скручиваний в каждую сторону.
  9. 9. Сделать 4 подхода
Планка

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном состоянии тела. Благодаря этой особенности планку можно использовать женщине после родов, а также людям с травмами позвоночника, которым противопоказаны осевые нагрузки.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Занять горизонтальное положение в упоре лежа лицом вниз.
  2. 2. Упереться руками и носками ступней в пол.
  3. 3. Выровнять туловище в одну линию.
  4. 4. Замереть в таком положении на 60 секунд.
  5. 5. Сделать аналогичную статику для правой и левой стороны тела.
  6. 6. Выполнить 3 подхода
Отжимания от пола

Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняется с собственным весом в домашних условиях в 4 подхода по 20-30 повторений. Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять горизонтальное положение на полу в упоре на ступни и ладони. Голени можно скрестить.
  2. 2. Выровнять корпус в одну прямую линию.
  3. 3. Произвести опускание груди вниз до ее касания поверхности пола.
  4. 4. Поднять тело вверх.
  5. 5. Повторить движение необходимое количество раз
Берпи

Самое энергозатратное упражнение, которое можно выполнять дома. Во время осуществления Берпи в работу включаются практически все скелетные мышцы: бедра, ягодицы, пресс, мускулы плечевого пояса (грудные и трицепсы).

Выполняется комбинированное упражнение так:

  1. 1. Из положения стоя необходимо совершить приседание и упереться руками в пол перед собой.
  2. 2. Вытянуть ноги назад и произвести отжимание от пола.
  3. 3. Вернуться в позицию "сидя на корточках".
  4. 4. Сделать резкое выпрыгивание вверх.
  5. 5. Вернуться в положение стоя.
  6. 6. Повторить серию движений 10-13 раз.
  7. 7. Осуществить 4 серии с двухминутным отдыхом между подходами

В каждом упражнение нагрузка должна повышаться постепенно: первые подходы выполняются в более спокойном темпе, последние - с максимальной интенсивностью.

2.1

График тренировок

Выполнять тренировочные задания необходимо по заранее разработанному плану. Он должен учитывать возраст, образ жизни, массу тела и профессию человека. Для разработки графика занятий лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу.

Примерная программа по дням может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник. Прыжки на скакалке, выпрыгивания.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Отжимания, скручивания.
  • Четверг. День отдыха.
  • Пятница. Прыжки на скакалке, Берпи, планка.
  • Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Одна неделя тренировок по данному плану позволит привести мышцы и системы организма в тонус и повысит эффективность белковой диеты в деле избавления от лишнего веса. Однако следует иметь в виду, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает отзываться на них активизацией выработки полезных для похудения гормонов. Поэтому, составляя программу на месяц, необходимо соблюдать принцип увеличения нагрузок: интенсивность и (или) объем работы на каждой тренировке должны быть хотя бы немного больше, чем на предыдущей.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>

nadietu.net

Фитнес-проект Бешеная Сушка — Фитнес Рейтинг

Понедельник

Необходимо выполнять три цикла упражнений.

1-ый цикл: 4 упражнения, 4 круга, отдых между кругами — 1 минута.

  • 15 ситапов;
  • 30 «скалолазов»;
  • 30 Jumping jack;
  • 1.5 минуты горизонтальной планки.

Отдыхаем после выполнения 1-ого цикла упражнений 2 минуты и сразу приступаем ко второму циклу.

  • приседания. 30 секунд делаем, 30 секунд отдыхаем. Так выполняем 5 кругов.

Отдыхаем после выполнения 2-ого цикла упражнений 2 минуты и сразу приступаем к третьему циклу.

  • отжимания. 30 секунд делаем, 30 секунд отдыхаем. Так выполняем 5 кругов.

Вторник

7 упражнений, 10 кругов. Начинаем с 20 повторений и с каждым новым кругом делаем на 2 меньше, т. е. 20, 18, 16… 2 повторения.

  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • «скалолазы»;
  • отжимания на трицепс;
  • гиперэкстензия;
  • бёрпи;
  • горизонтальная планка 1.5 минуты.

Среда

Необходимо выполнять два цикла упражнений.

1-ый цикл: 4 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами — 1 минута.

  • 10 бёрпи;
  • 20 ситапов;
  • 10 бёрпи;
  • 30 Jumping jack.

Отдыхаем после выполнения 1-ого цикла упражнений 2 минуты и сразу приступаем ко второму циклу.

2-ой цикл: 2 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд

  • 30 секунд горизонтальной планки;
  • 30 секунд «стульчак».

Четверг

Необходимо выполнять четыре цикла упражнений.

1-ый цикл: 1 упражнение, 40 секунд выполнения упражнений и 20 секунд отдыха. Таким образом выполняем 3 круга

Отдыхаем после выполнения 1-ого цикла упражнений 2 минуты и сразу приступаем ко второму циклу.

2-ой цикл: 1 упражнение, 40 секунд выполнения упражнений и 20 секунд отдыха. Таким образом выполняем 3 круга

  • отжимания от пола.

Отдыхаем после выполнения 2-ого цикла упражнений 2 минуты и сразу приступаем к третьему циклу.

3-ий цикл: 2 упражнения, 4 круга, отдых между кругами — 1 минута

  • 30 «скалолазов»;
  • 1 минута горизонтальной планки.

Отдыхаем после выполнения 3-его цикла упражнений 2 минуты и сразу приступаем к четвёртому циклу.

4-ый цикл: 1 упражнение

Пятница

Выполняем цикл из 3 упражнений, 30 кругов. 1 круг — одна минута. Отдых — оставшееся время до конца минуты после старта круга.

  • 5 приседаний с выпрыгиванием;
  • 10 ситапов;
  • 3 бёрпи.

Суббота

  • 2 минуты горизонтальной планки;
  • 3 минуты бёрпи.

fitnessrating.ru

"Бешеная сушка - 8": остаться в живых: ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕШЕНОЙ СУШКИ

Воскресенье, 13 марта. вечер.

Давайте по порядку...

КАК Я ДЕЛАЛА ФОТО "ДО"

Фото до - это отдельная проблема. Светлый фон нашелся в зале, где занимаются танцами мои девочки, но хорошее освещение было только там, где сквозняк. Я купила себе новый комплект белья и 20 минут на холодном полу с нужными бумажками (кто не в теме - смотрите фото, поймете) позировала для камеры. Отправила фото только 2 часа назад - жду проверки.

Оказалось, что, по сути, я почти всегда хожу с втянутым животом - привычка. Так же как и очень прямая спина... Это танцевальное, и на фото, когда мне говорили "расслабь живот", получалось не очень ) Расслабишь живот - попа торчит. Втянешь попу - вроде как нельзя, да и незачем... В общем, не так просто оказалось расслабиться. Результат смотрите ниже.

Моя банда - она называется "ФИТ-ДЕСАНТ" (хештег #фитдесант в Инстаграме) выложила фотки раньше, и одна из нас уже получила зачет, фото приняты ) Я жду своих )

ВТОРОЕ: МОИ ЦЕЛИ НА СУШКУ и публичное обещание

Вася Смольный (это главный по Сушке) сказал: надо всем рассказать, зачем ты тут. Давайте коротко: я обязаюсь до 14 апреля:

1)соблюдать правильное питание (позволяю себе незначительные поблажки в виде ложки меда в чай, по вечерам особенно)
2) выполнять все упражнения без каких либо поблажек (для меня это будет проще, чем питание, я же тренер по кроссфиту и 12 лет в танцах и вообще в каком-никаком спорте и активностях)
3)улучшить свои результаты по основным заданиям (мои результаты на сегодня: стульчик на время - 5 минут, планка на время - 3:30, берпи за 90 секунд - 28) к концу проекта

4) похудеть максимум на 2 кг (меня устраивает мой вес), но при этот сделать себе рельефный животик, а также получить круглую попу

5) вытянуть свою банду на командные призы! у нас неплохие шансы

6)!!! неожиданное добавление не в тему: обязуюсь в этом месяце не материться. совсем. хочу отучиться от этой вредной привычки, время начать пришло )

7) ну и выиграть приз, конечно! Хочу купер или деньги, 100 тыщ было бы идеально. Сиськи отдам кому-нибудь другому, и свои сойдут )

Вот и все ) и я дойду до конца, конечно - в этом я уверена на 100500, силы свои знаю )

ОЩУЩЕНИЯ ПЕРЕД СТАРТОМ

Никакой особой паники у меня нет, скорее предвкушение. Беда как люблю соревнования, а для меня сушка - не способ похудеть, а именно соревнование. Я слегка переживаю насчет правильного питания (ПП) - никогда такого не практиковала. наварила 1 кг овощей и 1 кг куриной грудки, завтра собираюсь кушать так:

утро - омлет с сыром
день - овощи с курой
вечер - творог.

Это примерно. щас займусь подсчетом калорий, хотя очень не хочется - никогда этого не делала. но надо попробовать хоть раз-то )


alenadtouch.blogspot.com

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments