Круговая тренировка бешеная сушка – эффективные упражнения (на каждый день, на неделю, на месяц), правильное меню, видео

Содержание

Первая неделя моей бешеной сушки

Тренировка на первую неделю

Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!

~

Понедельник

Горижопы — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!

Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!

Позавчера рано утром мы взяли рюкзаки, закинули туда воду и телевик, отправились на вершину #горы #Ахун, чтобы найти Прометея — всё это ради тебя, #бешенаясушка #приседаювезде12 😍 8 км пешком только вперёд и вверх туда, где #ОрлиныеСкалы, чтобы потом сделать те самые приседания, известные в #бс как #горижопы. 😁 Поздним вечером, когда вернулась домой, не чувствовала ног вообще 😂 Всем психам, которые все-таки собираются идти пешком к Прометею, искренне советую взбираться со стороны Агурских водопадов, потому что там где шли мы, приходилось большую половину пути стиснув зубы карячиться/ползти/карабкаться под 45 градусов по скользкой поверхности. А внизу все-таки скалы) Но виды не передать словами ❤️

A video posted by 🌍Traveler's adventure stories (@ilyana_lev) on

Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.

Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер —  его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.

И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.

Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.

😂 Звонит вчера Паша и спрашивает:"чем днём занималась?". 🙋🏻‍♂️ Я реально понимаю, что я как только #утром #проснулась и сразу понеслась — #круговая, #растяжка, #гимнастика, #бассейн. А потом приседала и отжималась. Снова приседала и отжималась… И для разнообразия #отжималась и #приседала. Все, #вечер. 🙍🏻 На ночь отжалась финальные 50 раз и спать. 😳 Ох, не так я представляла свой отпуск! 🐠 По моим планам я должна была лежать в гамаке между двух пальм, 👙пить #клубничный #мохито и периодически лениво вставать, чтобы доплестись в #ресторан, где на фуршете перепробовать все #вкусности 🍤 — так, чтобы потом еле-еле доползти обратно в свой #гамак 😂 Спасибо, #Смольный, что разрушил все мои планы — теперь #приседаювезде12 😂 P.S. @velikospasskayaa видишь, я взялась за ум и таки решилась похудеть. 🤔 Ты мной довольна? 😄 #бешенаясушка #бешенаясушка12 #бс #бс12 #нетупи #нетяни #неной #зожификация #медийныеличности

A video posted by 🌍Traveler's adventure stories (@ilyana_lev) on

И, опять же, двигаешься в сторону ЗОЖ. Именно на это делается упор в первой неделе. Вся программа в целом нацелена на то, чтобы ты максимально сильно включился и научился преодолевать себя: свои привычки, нехватку времени, усталость — факторы, которые отвлекают тебя от тренировок. Научился интегрировать тренировочный контент, правила питания и в целом ЗОЖ в свою повседневную жизнь.

~

Вторник

Пушапы — это классические отжимания! Отжимаемся мы с прямых ног!

Не жалей себя. не вставай на колени. Только если совсем станет невмоготу, то.. продолжи отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!

Мое время: 35:11

 

~

Среда

Можно делать их по 50 на каждую ногу, можешь делать по 10. Выбор за тобой.

Классические выпады делаются не в прыжке. Важно: колено «передней» ноги не выходит за носок! А коленом «задней» ноги опускаемся максимально низко, но пола не касаемся!

~

Четверг

Берпи — это упражнение, в котором ты делаешь отжимание, а потом выпрыгивание с хлопком над головой.

~

Пятница

Смотри внимательно технику этого упражнения! Ты тянешь свои коленки очень далеко — прямо к своим локтям или плечам.

Вот мой отчет в ту самую пятницу. Как это было кафово)

~

Суббота — судный день (код 122)

    • Разминка перед тренировкой
    • ЗАДАНИЕ НА ВЫЛЕТ —БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ!
    • Растяжка

Сейчас смотрю на эти #бешеные90секунд и ржу)

С самого утра все пошло не так) Я проснулась и сразу сделала 20 Берпи. Ох, какой я была неповоротливый кит — до сих пор думаю, стоит ли такое показывать в блоге)

Хотя учитывая, что я почти не занималась спортом — ничего удивительного, все так начинают, так что смотрите и думайте: «Фигня, я сделаю лучше!» Дерзайте 😉

Посмотрели? Заценили мою главную ошибку? Косяк в том, что снимала я видео НЕ сбоку — и этим нарушила правило #НЕТУПИ. Пересмотрела я видео и осознала, что его миньоны не примут, поэтому отправилась переснимать новое на улицу.

Это ж даже берпи назвать сложно — нужно грудью касаться пола, а я иногда этого не делаю, а также переступаю ногами, так тоже нельзя. Но в тот момент я чувствовала себя супергероем и писала в отчете про 21 берпи 🙂 В итоге, приняли из них  15 — я прошла дальше.

~

Воскресение

В воскресенье у нас полный отдых от тренировок + читмил. Нужно готовиться ко второй неделе)

blog.alevi.ru

Тренировки для поддержания результата из межсезонья Бешеной Сушки

Эти тренировки взяты из межсезонья бешеной сушки. На самом деле, будете вы поддерживать текущий вес или худеть зависит от количества употребляемых калорий. Если вы воспользуетесь вторым калькулятором, то можете в нем посчитать нужное КБЖУ как для поддержания веса, так и для похудения.

Питание 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

Калькулятор калорий для поддержания веса

Также существует калькулятор калорий, где вы можете выбрать и поддержание и снижение веса.

Зарядка на каждый день:

5 упражнений, 2 круга

Тренировка на понедельник.

«Афтепати»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Тренировка на вторник.

Зарядка.

Тренировка:

«О, этот день ног!»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Тренировка на среду:

«Моя мечта»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Тренировка на четверг.

«Плохой Санта»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Тренировка на пятницу:

«Сам себе пекарь»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

 

yulkin.blog

Бешеная Сушка 12 - voin_Sveta

В ноябре мы с мужем участвовали в Бешеной Сушке. Честно говоря, не знаю, как так получилось 🙂 Первой моей реакцией было - ооо, курогрудь, творожки, подсчет каллорий - это точно не мое. Вторая реакция - вот это да, дайте два! Потому что сайт, маркетинг и отношение к делу просто на высоте. Это ж надо такое замутить! Я просто не могла пройти мимо. Обязательно почитайте хотя бы лендинг, это огонь. И да, к тому же я очень люблю себя испытывать и смотреть, на что я способна. Муж сначала колебался, а потом тоже решил попробовать, заразившись моим азартом.

Бешеная сушка длится 4 недели плюс еще одна неделя на плавный выход из сушки. Есть специальный сайт, где проходит игра. Там выдаются все задания и рекомендации, пишутся отчеты, туда же нужно посылать задания навылет. В общем, удобная платформа. Задания на вылет или судные дни, как это называется в сушке, проходят раз в неделю по субботам, нужно выполнить определенное задание. Если делаешь, то проходишь дальше, если нет - до свидания, с вещами на выход.

Что касается питания. Конкретных рецептов нет, есть список запрещенки и есть калькулятор калорий. Дальше думаем своей головушкой. Первую неделю было сложновато, но опытнче сушильщики помогали советами. Потом я открыла для себя тэг "бешеная кухня" и искала рецепты в инста, так намного проще планировать рацион и он получается очень разнообразным. Единственное, что в описании сушки написано, что питание подходит для веганов и вегетарианцев, это не совсем правда. Соотношение 40 белков, 30 жиров, 30 улеводов невозможно набрать вегану, вегатерианцу можно постараться, но будет очень много молочки,п ричем обезжиренной, а это так себе удовольствие. Я почти все время ела рыбу, и даже пару раз курицу. Кушать надо каждые 2-3 часа, а это значит - контейнеры с едой всегда с собой. Хорошо, что большую часть времени я провожу дома. В воскресенье читмил, один раз за день можно съесть совершенно любое блюдо.

Что касается голода. Его не было, т.к. в еде преобладает белок, а углеводы и жиры ограничены, порции получаются просто огромными, даже с моими 1500 ккал. Первую неделю мне было сложно съедать все.

Что касается тренировок. Тренировки 5 раз в неделю, в субботу - только задание на вылет, в воскресенье - выходной. Основная тренировка - круговая. Это определенная последовательность упражнений, которая делается без перевыва, потом небольшой перерыв 1 минута и несколько повторений всего этого комплекса. Помимо основной тренировки есть доп.задания. На первой неделе это упражнения на количество: 400 берпи, 700 выпадов, 1000 скалолазов, 700 приседаний, 300 отжиманий. В общим очень много повторений, не важно за сколько подходов, главное сделать. На второй неделе уже меньше повторений, зато за один подход, наример, 60 берпи. На третьей и четвертой неделе на вечер предлагается кардио, причем поэтическое. Бегаешь и читаешь стихи, или поешь песни, или просто болтаешь. В общем как на крути, две тренировки за денб плюс разминка и растяжка. Моя любимая круговая за все время 50 Оттенков Смольного, там 50 кругов по 1 минуте. Каждую минуту надо выполнять определенное задание, например, 5 отжиманий, 5 приседаний и 5 подъемов на пресс. Выполняешь за 30 секунд , 30 отдыхаешь, выполняешь ща 40 - 20 отдыхаешь, ну и так далее. Очень веселая тренировка. Она была единственной, на которой мне хотелось сдаться, бросить это все. Кругу на 30 я поняла, что я все смогу и это было прекрасное чувство. В общем, я все-таки немного мазахист 🙂

Все задания очень подробно объясняются, техника выполнения разжевывается не один раз. Вот всеми любимые берпи, зацените. Есть также видео с разминкой и растяжкой. В общем все условия созданы 🙂 Даже люди очень далекие от спорта все поймут. Но как они все это выполняют, вот вопрос? Мне было сложно, даже очень, хотя я занимаюсь пилоном, хоть и слегка лениво, но занимаюсь, а многие идут с нуля.


Что касается мотивации. О ней позваботились, есть и призы, и ежеднеыные отчеты, и общение с кураторами, и чатик с другими участниками. И еще много-много фишек. Я так понимаю, это очень многим помогает. В частике постоянно кто-то обсуждает насущные вопросы, многи прям становятся фанатами. У меня на такое нет времени, да и фанатичность мне не свойственна совсем. Но я восхищаюсь тем, как все устроено. Моя мотивация - не квартира и не машина, не получить все возможные ачивка, и даже не килограммы и сантиметры. Моя мотивация - отражение в заркале. Я очень хотела нравится себе, для меня нет ничего важнее этого. Сушка - интсрумент, без большого эмоционального вовлечения с моей стороны. Еще мне очень помогало, что на этом пути я была не одна 🙂 Мы с мужем вместе прыгали все берпи, крутили круговые и бегали по снегу (хотя я иногда пропускала этот пункт). Наш кот даже переживал за наше психологическое состояние, если бы могу крутить пальцем у виска, то наверняка так бы и делал.

Что касается результатов? Когда входишь в сушку с весом 56 кг. похвастаться 5 скинутыми килограмами не получится, вообще-то у меня где-то минус один всего. Когда я делала итоговые коллажи "До-После", то тоже особой разницы не заметила. Но разница есть, я ее чувствую. Ее видят окружающие. Да и на коллаже я потом увидела, что она есть. По мужу прям очень заметно, подкачался. У меня небольшая перетренированность, потому что я еще и на пилон ходила весь этот месяц, сейчас отдыхаю, набираюсь сил.

Заключение: мне не было сложно в плане питания, не тянуло на запрещенку, не было срывов, я все старательно записывала, но изрядно надоело готовить за этот месяц. В первый читмил я ела только фрукты, а потом мне начало хотеться фастфуда, что не очень хорошо говорит мне о системе пп. Буду ли я считать каллории дальше и есть курогрудь дальше? Точно нет! Тренировки было делать очень интересно, хоть и сложно. Спорт как ни странно добавляет энергию 🙂 Буду ли я заниматься спортом? Конечно, буду 🙂

Было интересно учиться разделять "Я не могу это сделать" и "Я себя жалею". Как ни странно, чаще второе и его можно легко преодолеть. Но когда было первое, я слушала свое тело. Задания заданиями, но я себя люблю.

voin-sveta-s.livejournal.com

Задания Бешеной Сушки из 3й недели

Мои результаты в Шаленой сушке

Третья неделя подкралась практически незаметно! Ощущения уже были просто незабываемыми! К третьей неделе ты уже привыкаешь рано вставать, делать тренировку, принимать контрастный душ и кушать овсянку на завтра.

А вот и первая тренировка третьей недели:

3 неделя, день 1

«Липосанкции Смольного»
Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

3 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха

50 скалолазов

30 jumping jack

1.5 минуты планка

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 5 кругов, табата 40/20, темп средний

горижопы

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 30/30, темп средний

сисеполы

Принцип табаты: 30 секунд делаешь упражнение, 30 секунд отдыхаешь, и так 4 раза (круга)

На вечер: минимум 40 минут кардио (бег)

3 неделя, день 2

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 30 секунд отдыха 

ситапы

air-приседы

скалолазы

отжимания на трицепс

гиперэкстензия

берпи

планка (60 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 3

«ОЙ, ВСЁ»

Тренировка состоит из 2х частей:

1 часть:

6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха

10 берпи

50 скалолазов

10 берпи

20 ситапов

5 берпи

30 jumping jack

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 30 секунд отдыха

40 секунд планка

40 секунд стульчик у стены

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 4

«Ты где? Я в Майами!»

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

2 упражнения, 4 круга, 20 секунд отдыха

30 горижопов

10 сисеполов

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха

30 скалолазов

1 минута планка

Отдых 2 минуты

3 часть:

30 берпи

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 5

«50 оттенков Смольного»

50 (30) кругов. 1 круг — 1 минута (оставшиеся секунды в каждом кругу отдыхаем).

5 сисеполов

5 горижопов

5 ситапов

Задания четвертой недели БС.

 Загрузка ...

yulkin.blog

Задания Бешеной сушки 1 неделя, 12 сезон

Важное обновление!

Калькулятор калорий теперь доступен только участникам БС (или бывшим). Если вам надо посчитать вашу норму пишите в комментарии:

Ваш Пол, Рост (см), Вес (кг), Возраст и на какой неделе вы занимаетесь.

Привет! Уже завтра стартует 12-й сезон бешеной сушки и участники этого сезона уже получили задание первой тренировки. Я обещала выкладывать тренировки в блоге и вот выкладываю. Тренировки будут появляться после 9 часов вечера, как они и появляются в системе. Кстати после 8го сезона тренировки изменились, например, в 1й трене стало больше берпи и меньше ситапов.

1 неделя, 1 день

Как делать горижопы

Как делать берпи

Как делать ситапы

Как делать гиперэкстензии

Как делать сисеполы

Как делать планку


1 неделя, 2 день
Тренировка повторяется. ⬆Спецзадание 3⃣0⃣0⃣ отжиманий (они же сисеполы и пушапы).

1 неделя, 3 день

Тренировка повторяется. ⬆ Спецзадание 6⃣0⃣0⃣ выпадов. По 3⃣0⃣0⃣ на каждую ногу. Техника выполнения выпадов.

1 неделя, 4 день

Тренировка повторяется. ⬆ Спецзадание 2⃣0⃣0⃣ берпи. Техника выполнения берпи.

 

 

 

 

1 неделя, 5 день

Тренировка повторяется. ⬆ Спецзадание 1⃣0⃣0⃣0⃣скалолазов (по 5⃣0⃣0⃣ на каждую ногу). Техника выполнения скалолазов

yulkin.blog

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments