что это такое и как посчитать правильно
Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.
Определения и принципы КБЖУ
КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:
- К — калории;
- Б — белки;
- Ж — жиры;
- У — углеводы.
Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.
Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.
Зачем нужен подсчет кбжу?
Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.
Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.
Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру skinny fat — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.
Нормы и формулы
Теперь перейдём непосредственно к цифрам.
Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ.
Причём, эти данные меняются со временем!
На подсчёт влияет несколько факторов:
- пол и возраст;
- какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
- хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
- какой метаболизм.
На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.
Выглядит это так:
- Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
- Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5
Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
- если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
- при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
- 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
- интенсивные тренировки по будням — 1,55;
- ежедневные тренировки в зале — 1,63
- двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
- тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.
КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания
Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:
1460х1,46=2100 ккал
Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.
Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:
2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал
Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.
Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.
Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.
Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:
- количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
- жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это — 25-35;
- углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.
Как считать КБЖУ правильно
Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!
Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!
pp-vkusno.ru
КБЖУ – что это такое?
Шалом, миряне. Не придумал ничего оригинальнее это приветствия, поэтому как-то так. Вы хотели бы узнать КБЖУ – что это такое? Лично я, когда столкнулся в свое время с этими четырьмя буквами, не сразу понял, что они означают. Но если Вы до сих пор это читаете, то наверняка Вам интересно узнать или нужно выяснить, что такое КБЖУ. Кстати, я расскажу еще кое-что, связанное с этой аббревиатурой, так что читайте до конца – вдруг найдете что-то новое или полезное для себя.
Содержание (Скрыть)
Что означают эти четыре буквы? Забегая наперед, скажу – все достаточно банально и просто. Поверьте, Вы сами удивитесь, насколько все просто. Еще не поняли в чем дело? Тогда внимайте: КБЖУ – это калорийность белков, жиров и углеводов. Проще говоря – это калорийность вашей пищи, которая, так или иначе, состоит из вышеназванных нутриентов.
Чем Вам может быть полезно знание собственной КБЖУ
Если не вдаваться в подробности того, что все нутриенты не однородны, то знание калорийности потребляемых нутриентов поможет Вам достигать собственных целей, связанных с внешним видом, здоровьем или прогрессом в спорте.
Под неоднородностью белков, углеводов и жиров я подразумеваю, что все эти органические вещества имеет разное происхождение (растительное или животное), разную степень усвояемости (быстрая, средняя и медленная), разный ТЭП. Вы, наверное, думаете: «Опять аббревиатура. Ну, и что такое этот ТЭП?». Я прав?
А ТЭП – это термический эффект пищи, то есть коэффициент того, сколько нужно энергии, чтобы расщепить, переварить и усвоить пищу. Вы знали, что во время еды тратиться энергия? Да практически во время любой деятельности тратится энергия.
Пример. Вы за раз съели килограмм, скажем, пельменей, и сразу стали на весы. До приема пищи Вы весили 50 кг, но после еды не 51, как ожидалось, а 50,85 кг. Куда подевались 0,15 кг? Ответ я уже говорил – на переваривание пищи.
Так, легче всего усваиваются (как бы это странно ни звучало) жиры, после идут углеводы, ну, а завершают «гонку» белки. Именно поэтому при длительном голодании организм сначала сжигает подкожный жир, потом углеводы из мускулатуры (гликоген, например), а уже потом в топку идут сами мышцы, то есть белки.
Человек сначала худеет, потом почти полностью теряет силы, потом худеет уже сама мускулатура. Но Вы не подумайте, что подобный прием можно использовать для коррекции своей фигуры – голодание еще никому не помогало, а только вредило. Лучше почитайте дальше – я дам реальный совет, как полноценно питаться и худеть.
Как Вы поняли, белки белкам рознь, как и другие органические вещества. Поэтому тщательно выбирайте, какие нутриенты кушать.
Что касается достижения Ваших целей с помощью расчетов КБЖУ, то благодаря этим расчетам Вы сможете худеть, поддерживать свое тело (вес) на одном уровне или набирать мышечную массу (если хотите, то и жировую тоже) при занятиях спортом.
Примерные формулы для разных целей и задач
Как Вы понимаете, для худеющих и набирающих массу людей будут разные формулы. Как и для тех, кто стремится поддерживать себя на пике своей формы. Предлагаю взглянуть Вам на них.
Для похудения – 40/35/25. То есть вся Ваша пища должна состоять из 40% белков, 35% жиров, и 25% углеводов. Спросите, почему так много жиров, если Вы хотите похудеть? Дело в том, что подкожный жир, это избыточные и переработанные организмом быстрые углеводы. Как раз их мы и урезали в приеме.
А жиры нужны для нормального функционирования эндокринной системы, например, или для здоровой кожи, волос, а также для лучшего усвоения белков. Помните, что я говорил об сжигании нутриентов при голодании? Так вот, углеводов мало, организму будет не хватать энергии. Где он ее возьмет? Из подкожных отложений, ведь жиры быстро расщепляются. Вот и получается, что Вы худеете, но не голодаете. Хотя, сказать честно, первые 2-3 недели будет трудно привыкнуть.
Для поддержания тела в исходном состоянии – 30/20/50. Из схемы мы видим, что организм получает всех органических соединений в меру – белков норма, жиров – норма, и углеводов достаточно, чтобы не брать из резервов.
Для набора массы тела – 35/25/40. Белков будет хватать, жиров тоже, да и углеводов, в принципе, хватит по минимуму.
Но вот в чем вся «фишка»: мы разобрались, как бы это лучше сказать, лишь с тремя буквами из нашей аббревиатуры – БЖУ. А вот с «К» нам предстоит только разобраться.
Если Вы думали, что правок и варьирования нутриентов будет достаточно для того, чтобы трансформировать свое тело в лучшую форму, то Вы ошибались. Есть еще калорийность пищи, от которой и зависит, будете ли Вы худеть или набирать массу.
Калорийность еды
Основной прием сброса лишнего веса состоит в том, чтобы кушать меньше, чем было потрачено за весь день, независимо от того, занимаетесь ли Вы спортом или нет. Так в среднем обычному человеку в день нужно 1500 калорий (естественно, между мужчиной и женщиной, а также в росте, весе и возрасте есть отличия, поэтому советую Вам воспользоваться онлайн-калькулятором калорий).
Так вот, Вам, если Вы не занимаетесь, нужно 1500 ккал. Чтобы кушать и худеть, Вы должны съедать не 1500, а 1250 ккал. Разницу организм будет брать из подкожных запасов, то есть жира – он есть у всех нас. Конечно, цифры для спортсменов будут отличаться – учитывайте это.
Опять же, Вы не должны сильно недоедать: эти 250 ккал можно недополучать на протяжении всего дня.
Мужчине, который весит 80 кг с ростом 180 см нужно примерно 2500 ккал в день. Для набора массы ему нужно увеличить дневную норму калорий процентов на 20%, и то, мне кажется, этого будет хватать не в полной мере. Так что с помощью данных КБЖУ реально можно без невероятных идет, стрессов и ущерба для себя достичь желаемых результатов.
Понять, сколько калорий содержится в том или ином продукте, достаточно вбить соответствующий запрос. Потратив 15-20 минут на тщательный подбор продуктов, Вы можете составить себе оптимальное меню на неделю, разнообразив свой рацион, и кушая то, что хочется (ну, в рамках разумного).
Если подытожить, то могу сказать следующее:
- выбирайте, какие продукты Вы едите – получать достаточно калорий для набора массы можно и из фаст фуда;
- подгоняйте (примерно) свой рацион под соответствующие формулы, приведенные выше;
- заранее готовьтесь к диете – закупайтесь продуктами, рассчитайте КБЖУ;
- отведите себе время, на протяжении которого Вы должны будете выдерживать такой рацион (в среднем 3 месяца и больше), учитывая, что сложно будет привыкнуть лишь на первых двух-трех неделях.
По традиции предложу Вам подписаться на обновления блога, а также поделиться этой статьей со своими товарищами. Конечно же, оставляйте свои комментарии. Надеюсь, я помог Вам продвинуться на пару шажков к Вашим желаниям и идеальному внешнему виду.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Вопрос-Ответ: Что такое КБЖУ и как его правильно рассчитать
Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos
Последнее время аббревиатура КБЖУ у всех на устах: от фитнес-тренеров до супермоделей. Что же это такое и зачем оно нужно? Мы попытались разобраться в вопросе.Оказывается, расчет КБЖУ является неотъемлемой частью любой диеты для похудения. Чем бы ты не занималась, подсчет калорийности рациона обязателен. Важно также учитывать, откуда эти калории поступают, и понимать, как они воспринимаются организмом и как усваиваются. Ведь калории из быстрых углеводов типа сдобных булочек или шоколада и калории из куриного филе, даже в одинаковых количествах, усваиваются по-разному. Ты и сама понимаешь, что фрукты не так губительны для организма, как, например, чипсы. Но от чего это зависит и что необходимо учесть?
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos
Для начала давай подсчитаем твою суточную норму калорий.
Формула расчета калорий для женщин:
655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?
Формула расчета калорий для мужчин:
66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?
После знака равно у тебя получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела: температуру, обменные процессы, поддержание мышц в тонусе. Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Вычисляется он таким образом:
- 1.2 − вялые тренировки раз в неделю.
- 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
- 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю.
- 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
- 1.65 − интенсивные тренировки каждый день.
- 1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день.
- 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками.
То, что получилось после умножения – это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе. Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на 20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.
Норма БЖУ должна оставаться в пределах – 30/20/50.
То есть белки составляют 30%-35% от общей суточной калорийности, жиры – от 15% до 20%, а углеводы – 45%-50%.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos
Для подсчета БЖУ просто умножь свою дневную норму калорий (не забудь отнять 20%, если хочешь похудеть) на коэффициент: 0,3 (для белков), 0,2 (для жиров) и 0,5 (для углеводов).
Рассчитать БЖУ конкретного продукта можно с помощью специальных программ-калькуляторов: fatsecret, dietadiary и т.д.
Где искать БЖУ
Основные источники белков: мясо, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, бобовые.
Источники жира: растительные и животные масла, орехи, жирные сорта рыбы (семга, форель).
Углеводов для поддержания жизнедеятельности и нормальных функций организма должно быть больше всего. Содержаться они в крупах, макаронах, картофеле, фруктах, меде.
В сладостях тоже содержится большое количество углеводов, но других – простых. Такие углеводы быстро усваиваются организмом и оседают дополнительными сантиметрами на талии, бедрах и животе.
Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos
С возрастом при неправильном соотношении белков, жиров и углеводов в пище может развиться такая особенность как skinny fat – это когда ты вроде как стройная, но вместо мышц у тебя жир.
Чтобы избежать такого явления, нужно обязательно следить за правильными пропорциями БЖУ в организме. Потому что всевозможные диеты на одном кефире, шоколаде или фруктах могут дать совсем кратковременный результат, но никогда не сделают тебя по-настоящему стройной, красивой и подтянутой.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net
Как рассчитать КБЖУ для похудения
Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.
Что такое КБЖУ
Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.
Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:
- К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
- Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
- Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
- У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:
Оптимально | При похудении | ||
Белки | мужчины | 1,4-1,49 | 1,6-1,78 |
женщины | 1,31-1,41 | 1,5-1,62 | |
Жиры | мужчины | 1,21 | 0,52 |
женщины | |||
Углеводы | мужчины | 4,51-5,6 | 6,5-9,1 |
женщины |
Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:
- белки – 31-35;
- жиры – 16-20;
- углеводы – 46-49.
Дневная норма калорий для женщин
Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:
Возраст, лет | Стиль жизни | Норматив, ккал |
20-30 | малоактивный | 2000 |
подвижный | 2500 | |
31-50 | малоактивный | 1800 |
подвижный | 2300 | |
51-70 | малоактивный | 1600 |
подвижный | 2100 |
Дневная норма калорий для мужчины
Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:
Возраст, лет | Стиль жизни | Норматив, ккал |
20-30 | пассивный | 2400 |
подвижный | 2900 | |
31-50 | пассивный | 2200 |
подвижный | 2700 | |
51-70 | пассивный | 2000 |
подвижный | 2500 |
Соотношение БЖУ для похудения
Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.
Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:
- Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
- Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.
Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:
- нежирного мяса;
- растительного масла;
- орехов;
- рыбьего жира;
- яиц;
- рыбы жирных сортов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:
- пол;
- рост;
- возраст;
- вес;
- степень активности.
Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:
- отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
- тренировка трижды за неделю – 1,3;
- ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.
Формула расчета калорий в день
Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:
- женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
- мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
- К – калораж, ккал;
- М – масса тела, кг;
- В – возраст, лет;
- Р – рост человека, см.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы
Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:
- суточный калораж;
- нормы БЖУ на день;
- допустимое расхождение от расчетных значений;
- калорийность 1 грамма основных веществ.
Формула расчета БЖУ
Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:
- белков – Б = Кх30% : 4;
- жиров – Ж = Кх20% : 9;
- углеводов – У = Кх40% : 4.
Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
- белков – 1,2-1,49 г;
- жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
- в граммах пропорции– 1:1:4;
- сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.
Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
- белки – 40-44;
- жиры – 15-19;
- углеводы – 30-40.
Видео: как рассчитать КБЖУ
sovets.net
КБЖУ — это калории, белки, жиры, углеводы
Сейчас легко и просто, за 1 минуту вы узнаете что такое КБЖУ: К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Аббревиатура КБЖУ — основа основ здоровья вашего организма. Точнее — ее количественная расшифровка.
Именно от количества потребляемых в день белков, жиров и углеводов, составляющих общую калорийность рациона, зависит то, похудеете вы, наберете вес или сохраните текущую форму.
Забудьте про диеты и голодовки! Лишение организма пищевого разнообразия только усилит физическую и психологическую неудовлетворенность тела и мозга.
Что такое калории?
Это энергия, которую мы получаем и тратим каждое мгновение своего существования. Во время сна — тоже. Система кровообращения, дыхания и пищеварения затрачивает определенное количество калорий. Так что даже лежа на диване вы сможете худеть, вписываясь в норму КБЖУ (обязательно прочитайте).
(Опрос) Вам приходилось худеть?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Да, я скинул(-а) 5-10 кг 39%, 41 голос
41 голос 39%
41 голос — 39% из всех голосов
Да, я скинул(-а) 10-20 кг 21%, 22 голоса
22 голоса 21%
22 голоса — 21% из всех голосов
Да, но я не могу похудеть 19%, 20 голосов
20 голосов 19%
20 голосов — 19% из всех голосов
Да, я скинул(-а) 20-50 кг 8%, 8 голосов
8 голосов 8%
8 голосов — 8% из всех голосов
Я постоянно держу себя в тонусе 4%, 4 голоса
4 голоса 4%
4 голоса — 4% из всех голосов
Нет, я не полнею 4%, 4 голоса
4 голоса 4%
4 голоса — 4% из всех голосов
Нет, я останусь с лишним весом 3%, 3 голоса
3 голоса 3%
3 голоса — 3% из всех голосов
Да, я скинул(-а) больше 50 кг 2%, 2 голоса
2 голоса 2%
2 голоса — 2% из всех голосов
Всего ответов: 104
16.08.2018
×
Вы или с вашего IP уже голосовали.Что такое белки (протеины)?
Продукты, богатые белком — мясо (любое), яйца, рыба, морепродукты, бобовые, молочные продукты. Строительный материал для организма. Практически все аминокислоты — это белки.
Что такое жиры?
Не пугайтесь этого слова. Жир необходим нам, чтобы поддерживать здоровье. Оптимальное содержание жира в организме зависит от возраста и пола. Жир — это полезные вещества, например, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. К слову, мозг — это сплошной жир. Все железы состоят практически из жира.
Что такое углеводы?
Проще говоря углеводы — это растения. Но не все одинаково полезны. Есть быстрые, которые менее полезны (мягкие овощи и фрукты, белый хлеб, типа персика и вареного картофеля) и сложные (хрустящие и долго жеваемые типа морковки, злаковых, гречки). Углеводы дают энергию, а клетчатка из растений выводит шлаки.
Рассчитать необходимую калорийность очень легко
Способ 1. Легкий
Зайдите в Яндекс или Гугл и наберите в строке поиска «калькулятор бжу» или воспользуйтесь нашим калькулятором нормы калорий.
Способ 2. Сложный
Если вы знаете математику, то используйте формулу. Возьмите калькулятор, но помните о порядке действий: сначала умножаем, потом складываем!
Не бойтесь цифр, читайте этикетки и будьте здоровы!
med-pro-ves.ru
Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.
Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано 12.04.2018 · Комментарии: 6 · На чтение: 5 мин · Просмотры:2 585
Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор, сначала разберем: что такое КБЖУ?
К — калории
Б — белки
Ж — жиры
У — углеводы
Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.
Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).
Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.
Базовый — это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:
Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2
Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22
Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.
Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену. Для тех, кто хочет похудеть
нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.
Калькулятор калорий для похудения IIFYM
Принцип гибкой диеты:
IIFYM — «If It Fits Your Macros» — если это подходит вам по макронутриентам
Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание — это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.
✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения
Рассчитать КБЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
- сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
- насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
- достаточно ли жиров и белков вы едите.
Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.
- Жир: 1 грамм = 9 калорий
- Белок: 1 грамм = 4 калории
- Углеводы: 1 грамм = 4 калории
- Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий
Жиры горят в огне углеводов
Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.
Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.
БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ
Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:
50% углеводов (4 калории на грамм)
30% белка (4 калории на грамм)
20% жира (9 калорий на грамм)
БЕЛОК:
Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.
Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.
Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.
Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.
Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!
ЖИРЫ:
Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.
- Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
- Формирования нашего мозга и нервной системы.
- Здоровья кожи и волос.
- Для усвоения жирорастворимых витаминов.
- Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.
Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.
Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите — это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.
ВОДА:
Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.
Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.
Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret.
livingnotes.ru
что это, расчёт суточной нормы соотношения белков, жиров и углеводов
Привет, девчонки! В наше время повального ЗОЖа и увлеченности правильным питанием становится как-то неприлично не знать, что такое БЖУ. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – залог хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Если вы еще не в курсе, как с помощью элементарного расчета пищевой ценности своего меню привести тело в форму, эта статья как раз для вас.
Содержание статьи
Что это такое?
Часто употребляется более полная аббривиатура: КБЖУ. В расшифровке она обозначает оптимальное сочетание и соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Диетологи отмечают, что контролировать исключительно количество потребленных калорий – недостаточно для эффективного похудения, крайне важно в своем рационе контролировать и потребляемое количество основных нутриентов.
Зачем нужен расчет нутриентов
Для полноценного функционирования нашему организму необходимо сбалансированное питание, т.е. ежедневное поступление с пищей основных веществ: белков, жиров и углеводов. Если организм получает какое-то вещество не столько, сколько его должно быть, или, наоборот, получает его в избыточном количестве, это сказывается и на самочувствии, и на состоянии здоровья человека.
Роль в похудении
Большинство диет строится на подсчете калорийности пищи и создании дефицита этих самых калорий для активации процесса сжигания жира. Однако из-за несбалансированности диетического питания довольно часто на выходе худеющие получают совсем не тот результат к которому стремятся: жировые запасы и вес не уходят, а если и уходят, тело не становится красивее. Иными словами, количественные изменения есть, а качественных – нет.
Кроме того несбалансированное питание приводит к ухудшению самочувствия, а порой и к проблемам со здоровьем, таким, как головокружение, слабость, обмороки, боль в животе, шум в ушах, нарушение пищеварения, ухудшение метаболизма. Но даже при условиях ограниченного низкокалорийного питания подсчет количества употребляемых нутриентов поможет избежать возможных негативных последствий диеты, а сама диета даст желанный результат. По этой причине при похудении очень важно вести ежедневный подсчет КБЖУ.
Суточная норма БЖУ
Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.
Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:
Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.
Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.
Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:
- 1,2 – минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
- 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
- 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
- 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
- 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
- 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
- 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.
Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:
(9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800
То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.
1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:
- Белки = (0,3*норму калорий)/4.
- Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
- Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.
У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.
Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.
Для мужчин
При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.
Для девушек и женщин
Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.
Формулы и калькуляторы расчета
Чтобы правильно рассчитать идеальное КБЖУ для себя, за основу нужно брать не ваш текущий вес, а тот, к которому вы стремитесь.
Для поддержания массы
Распространенная формула, чтобы быстро посчитать, как выглядит БЖУ, приближенный к подходящему, такая. За дневную норму берется 1,5 г. белка, 1 г. полезных жиров и 2 г. углеводов на 1 килограмм массы. Если ваш вес – 55 килограмм, и вы хотите сохранять его на этом уровне, ваша дневная норма по этой формуле будет выглядеть так: 82 г. белков, 55 – жиров и 110 – углеводов.
Как видите, при таком расчете показатели всех нутриентов сильно занижены в отличие от полученных нами при расчете по полной формуле. Именно поэтому при расчете КБЖУ важно учитывать дневную норму потребления калорий.
Для похудения
Для расчета пищевой ценности продуктов, которые необходимо употреблять для снижения веса, как я уже говорила выше, дневную норму калорийности уменьшите на 10-20% и, исходя из получившейся цифры, делайте расчеты КБЖУ для жиросжигания по формуле, которую я описала в предыдущих частях.
Соотношение бжу для похудения
В граммах на кг веса
Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.
В процентах
Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.
Как составить меню по БЖУ
При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:
- Мясо и рыба (выбирайте постные сорта).
- Морепродукты.
- Молочные продукты.
- Яйца.
- Бобовые.
- Соя.
- Орехи.
Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:
- Оливковое и подсолнечное масло.
- Орехи (грецкие, миндаль).
- Рыбий жир.
- Некоторые сорта рыбы: лосось, скумбрия.
А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.
В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:
- Крупах.
- Цельнозерновом хлебе.
- Макаронных изделиях.
- Отрубях.
- Бобовых.
- Овощах и фруктах.
Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.
Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:
Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта. Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ. При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.
Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.
А вы придерживаетесь правила правильно распределения веществ? Поделитесь своим опытом в комментариях и не забудьте подписаться на обновления моего блога!
Загрузка…blabla-blog.ru