Фитнес статьи – Фитнес советы — статьи о тренировках

Серотонин – природный нейромедиатор, который содержится в мозге и влияет на общее самочувствие человека. Как увеличить уровень серотонина, а значит стать счастливее, читайте в данной статье.

Теги: здоровое питание, стресс, хорошее настроение, гормоны, серотонин

Планирование пола ребенка по овуляции

102737

Хотите зачать мальчика или девочку? Читайте о том, как спланировать пол ребенка с помощью расчета дат овуляции. Этот метод на данный момент считается одним из самых эффективных в планировании пола будущего малыша.

Теги: зачатие ребенка, планирование пола ребенка, овуляция

Головная боль от А до Я — причины и способы борьбы

65315

Болит голова? Читайте подробнейший гайд-инструкцию по избавлению от разных типов головных болей, а также о правильном образе жизни и профилактике мигреней! Здесь же вы найдете информацию о типах головных болей, их причинах и натуральных средствах для снятия боли в домашних условиях.

Теги: здоровый образ жизни, головные боли, мигрень, побороть головную боль

Как стать выше: заставляем организм расти

108410

Хотя в основе предполагаемого роста человека лежит генетика, есть несколько менее значимых факторов, на которые вы можете оказать непосредственное влияние, а следственно стать выше. Статья направлена в основном для подростков, переживающих за свой рост.

Теги: правильное питание, красота, сон, рост человека

Солнечная опасность для глаз: 5 заболеваний, которых следует опасаться находясь на солнце

25246

Ультрафиолетовые лучи солнца могут причинить вред не только коже. Без определенной защиты, пострадать могут также глаза. Каких заболеваний стоит опасаться, и при каких симптомах следует обратиться к врачу, читайте дальше.

Теги: здоровье глаз, солнце

Как ускорить метаболизм или худеем без сокращения суточной нормы калорий

61771

Следите за углеводами, считаете калории, ограничиваете себя в сладостях, но до сих пор не потеряли ни килограмма? Должно быть, у вас медленный метаболизм, но не стоит отчаиваться! Читайте советы об ускорении метаболизма, основанные на научных исследованиях.

Теги: здоровый образ жизни, физические упражнения, метаболизм, калории

Отбеливание зубов народными средствами: 8 домашних рецептов

99137

Некоторые платные способы отбеливания зубов могут навредить зубам, потому так популярны домашние средства отбеливания, они дешевы и безопасны для зубной эмали. Ингредиенты для этих средств можно с легкостью найти на кухне.

Теги: красота, зубы, отбеливание зубов

Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?

41586

Занятия физическими упражнениями в период беременности помогут сохранить прежнюю фигуру, укрепят здоровье вас и ребенка, облегчат роды и улучшат настроение.

Теги: беременность, здоровье ребенка, упражнения для беременных

Натуральные способы вывести соль из организма

46693

В эру питания в фаст-фудах, вывод соли из организма как никогда актуален. Ведь соль не зря называют белым ядом, ее избыток становится серьезной проблемой.

Теги: здоровый образ жизни, правильное питание, соль, кровяное давление

Как повысить уровень эндорфинов — гормонов радости?

73950

Что такое эндорфины и как естественным путем поднять их уровень. Какие продукты, упражнения и действия стимулируют выработку гормонов радости? Читайте далее.

Теги: хорошее настроение, гормоны, счастье, эндорфины

Как подготовиться к лету? Приводим в порядок фигуру, кожу лица и тела.

21031

Обзор необходимых действий для девушек при подготовке к летнему сезону. Осталось не так много времени для обретения стройной фигуры, гладкой кожи лица и тела.

Теги: красота, кожа, похудение, лето

Образ жизни для развития интеллекта и улучшения умственной деятельности

15590

10 принципов развития интеллекта и улучшения деятельности мозга. Советы не только помогут Вам стать умнее и образованнее, они в целом улучшат ваше самочувствие.

Теги: умственная деятельность, мозг, интеллект

Какими продуктами питаться для улучшения сексуальной жизни

53193

Продукты питания, потребление которых, поможет улучшить сексуальную жизнь: увеличить сексуальное влечение и выработку гормонов, расслабить кровеносные сосуды.

Теги: здоровое питание, секс, сердце

Аллергия на косметику: почему возникает и что делать?

17530

Изобилие косметических средств сегодня просто поражает! Изо дня в день их количество растет, а действие становится все более «сильным» и «омолаживающим». Однако, наравне с эффективностью разного рода косметики, все чаще проявляются и аллергические реакции, причем возникают неприятности даже у тех, у кого далеко не самая чувствительная кожа.

Теги: красота, кожа, уход за кожей, косметика

15 причин похудеть или чем опасно ожирение?

32980

Большинство людей знает, что избыточный вес вредит их здоровью, однако, последние наблюдения показывают, что многие не осознают, насколько обширен ряд опасных последствий, к которым приводит ожирение.

Теги: болезни сердца, ожирение, депрессия, диабет

 1 2 3 4 5 Следующая»  Последняя »

www.bienhealth.com

Фитнес занятия физическими упражнениями и правильное питание: видео

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия фитнесом укрепляют мышцы, способствуют эффективному снижению веса, улучшают здоровье и общее состояние организма.

Фитнес включает в себя:

1. Физические упражнения
2. Правильное питание
3. Отдых: сон, ментальные упражнения (релаксацию и медитацию).

Как тренироваться девушке в тренажерном зале: видео

Прежде чем выбирать подходящую программу фитнес-тренировок, необходимо узнать о том, что включает в себя само понятие «фитнес».

В настоящее время существует несколько определений фитнеса, общий смысл которых заключается в том, что:

Фитнес — это здоровый образ жизни, хорошая физическая форма и уравновешенное эмоциональное состояние.

Существует множество неверных представлений о фитнесе.

Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты, на самом деле все гораздо проще.

Разумеется, невозможно избавиться от лишних килограммов за 1-2 недели, чтобы достигнуть значительных результатов, потребуются длительное время, большое терпение и выдержка.

Фитнес для здоровья!

Лучше отказаться от вредных привычек, так как только в этом случае возможен максимальный положительный эффект от занятий фитнесом.

При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Если человек раньше не занимался фитнесом и другими видами спорта, ежедневные продолжительные занятия ему не подойдут, так как можно нанести непоправимый вред своему здоровью, не избавившись при этом от лишних килограммов.

Поэтому к выбору фитнес-программы следует подходить с осторожностью.

Занятия следует начинать с достаточно простого комплекса упражнений.

Правильное питание и занятия фитнесом

Что касается диеты, то следует отметить, что люди нередко неправильно понимают ее смысл. Диета — это сбалансированное питание, но ни в коем случае не голод.

Правильно организованная диета предполагает составление меню таким образом, чтобы питание было вкусным, полезным и при этом позволяло вам оставаться в пределах идеального веса.

Питание для фитнес девушек: видео

Понятие упражнений в фитнесе

Для достижения оптимального результата достаточно заниматься по 40 мин 3 раза в неделю. Кроме того, в свободное время можно усилить эффект тренировок с помощью бега, ходьбы или плавания.

Неверно и то, что для достижения хорошей спортивной фигуры потребуется огромное количество упражнений.

Следует учитывать, что эффект от тренировок зависит не от количества упражнений, а от их сочетания и качества выполнения, грамотно подобранный и ориентированный на особенности вашего телосложения комплекс упражнений поможет достичь желаемой формы.

В данном случае очень важно, чтобы нагрузка была комплексной и особое внимание уделялось «проблемным местам» фигуры.

В комплекс утренней гимнастики должны входить упражнения, предназначенные для разных групп мышц и суставов, а также дыхательные и расслабляющие.

Занятия должны быть регулярными и последовательными. Тренироваться придется независимо от настроения и степени занятости. Пропущенные тренировки обязательно должны быть компенсированы.

Если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов, начать следует с искоренения вредных привычек питания и образа жизни. Сладкое, жирное, острое, слишком соленое, пиво и курение следует исключить навсегда.

Большинство современных женщин поддерживает нереальный на первый взгляд ритм жизни. Хороший сотрудник на работе, любящая жена и мама в семье, заботливая дочь для родителей, близкий человек для друзей и подруг. Все это требует огромного количества времени и сил.

Однако большинство женщин прекрасно справляется с этими обязанностями. Так почему бы не уделять хотя бы небольшую часть времени самой себе?

Основные преимущества занятия фитнесом

• Фитнес — идеальное средство коррекции фигуры и улучшения самочувствия. Главное — ставить перед собой реальные задачи и не отступать от намеченной цели.
• Регулярно занимаясь фитнесом, вы обретете желаемую форму, станете уверенной в себе, что несомненно, окажет благотворное влияние на все сферы вашей жизни.
• Физические тренировки могут стать не только частью программы снижения веса. В эти 30-40 мин можно отвлечься от повседневной суеты, снять накопившееся за день нервное напряжение и просто побыть наедине с собой.

В настоящее время ни для кого не секрет, что для поддержания гармоничного психического состояния человек некоторое время должен проводить в одиночестве.

В этом плане также эффективно применение различных медитативных практик.

Упражнения для фитнеса

bodysportal.com

Фитнес

В рамках изучения раздела «Фитнес» рекомендуем ознакомиться со следующими материалами:

В рамках которой мы расскажем вам об аэробных упражнениях и методах похудения, которые лучше всего подходят для избавления от лишнего веса. Ознакомьтесь со следующими статьями:

1. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – рассказываем о новой разновидности фитнеса, с помощью которого можно похудеть, улучшить формы тела и укрепить здоровье.
2. «Кардио тренировка»– в рамках ознакомления с данным материалом вы узнаете о видах кардио тренировки, а также получите возможность подобрать оптимальную кардио тренировку для реализации своих персональных целей.
3. «Как согнать жир?»– читатель узнает о том, как согнать жир с помощью фитнес-упражнений. Лучшие виды фитнеса для похудения, конкретные тренировочные программы – ключ к похудению находится в тексте данной статьи!
4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном  дыхании» – хотите похудеть с помощью нетрудных дыхательных упражнений, совмещенных с дыхательными техниками? Тогда вы попали на нужную статью!
5. «Бег на месте» – учим правильно бегать на месте. Бег на месте: польза или пустая трата времени?
6. «Сколько нужно калорий чтобы похудеть?» – рассчитываем калорийность исходя из индивидуальных параметров. Узнайте свою калорийность для похудения!
7. «Как похудеть в руках?» – принципы тренировок и упражнения для похудения в руках.
8. «Диета эффект плато» – преодолеваем «застой» в процессе похудения. Рассказываем о причинах отсутствия прогресса в диете.
9. «Диета с хорошими и плохими углеводами» – рассказываем о том, что такое хорошие и плохие углеводы. Чередуем «хорошие» и «плохие» углеводы в диете.
10. «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для улучшения внешнего вида живота. Принципы тренировок, правила питания.
11. «Стройные ноги» – лучшие упражнения для построения стройных ног. Принципы тренировок, правила питания.
12. «Как избавиться от жира на животе?» – принципы избавления от жира на животе. Комбинируем тренировки с питанием.
13. «Золотые правила диеты для фитнеса» – несложные правила, которые помогут построить привлекательное тело без сверхусилий.
14. «Упражнения для нижней части живота» – лучшие фитнес-упражнения, которые позволят избавиться от проблемной зоны большинства девушек – подтянуть нижнюю часть живота.
15. «Хула-хуп – обруч для похудения» – хула-хуп: польза или пустая трата времени? Рассказываем все о тренировках с хула-хупом.
16. «Как убрать жир с боков?» – комбинируем упражнения с диетой. Распространенные заблуждения, которые мешают прогрессу.
17. «Худеем на велотренажере» – принципы и правила похудения с помощью велотренажера. Можно ли похудеть в домашних условиях с помощью велотренажера?

Здесь  расскажем вам о силовых тренировках и методах набора мышц, которые подходят не только для жиросжигания, но и для увеличения мышечной массы. Ознакомьтесь со следующими статьями:

1. «Комплекс упражнений для занятий дома» – тренировочный комплекс для домашних тренировок, который приведет ваше тело в форму максимально быстро.
2. «Пилоксинг: современный ситнез»– материал о новом виде фитнеса, который способен разнообразить вашу жизнь и существенно улучшить фигуру.
3. «Голливудская тренировка от Майка Джорджа» – сверхинтенсивная тренировка, с помощью которых можно сжечь максимум калорий.
4. «Круговая тренировка» – принципы и правила круговой тренировки. Используем круговую тренировку для похудения и набора мышечной массы.
5. «Упражнения для груди» – лучшие упражнения для груди, которые помогут накачать мышцы, улучшить пропорции фигуры и сжечь жир.
6. «Упражнения для ягодиц» – лучшие упражнения для попы, которые развить ягодичные мышцы максимально быстро.
7. «Фитнес – минимум по моделированию потрясающей фигуры» – обсуждаем минимальную нагрузку, необходимую для построения идеальной фигуре. Избавляемся от популярных заблуждений.
8. «Силовые виды спорта: памп-фитнес» – новый вид фитнеса, который заинтересует как мужчин, так и женщин.

В рамках которой будет рассказано о фитнес-упражнениях, способных улучшить ваше физическое и психологическое здоровье. Ознакомьтесь со следующими материалами:

1. «Как правильно растягиваться?» – правила растяжки для каждой мышечной группы.
2. «Сколько заниматься на велотренажере?»– как достичь своей цели при работе с велотренажером без лишних временных и физических затрат? Вы получите конкретные рекомендации по работе с велотренажером.
3. «Сауна после тренировки»– сауна после тренировки – польза или вред? Узнайте чем можно заменить сауну в данной статье!
4. «Хатха-йога шаг за шагом»  – рассматриваем одно из направлений йоги. Учимся выполнять упражнения хатха-йоги шаг за шагом.
5. «Влияние алкоголя на мышцы» – рассказываем о том, почему фитнес и алкоголь несовместимы. Почему многим трудно отказаться от алкоголя?
6. «Правила безопасных тренировок на улице» – правила для уличных тренировок, которые сберегут здоровье и ускорят прогресс.
7. «Табата» – суть фитнеса для ленивых. За счет чего табата приводит фигуру в порядок?
8. «Тренировка Долой варикоз с ног» – тренировка для избавления от варикоза. Почему лучшая профилактика варикоза – это движение?
9. «Домашний фитнес» – правила фитнес-тренировок в домашних условиях.
10. «Новая мода на забытое старое. Бег боскиом» – бег босиком: польза или вред? Действительно ли бег босиком обладает целительными способностями?
11. «Правила выполнения действительно эффективной растяжки» – принципы и частности, которые позволяют вывести свое умение растягиваться на новый уровень.
12. «Польза плавания для мужчин и женщин» – почему плавание – лучший вид фитнеса? Отличия плавания для мужчин и жен6щин.
13. «Фитнес дома» – возможны ли полноценные фитнес-тренировки в домашних условиях?
14. «Фитнес в группе или одиночестве» – почему отсутствие компании не является оправданием для отказа от фитнеса? Как лучше тренироваться: самостоятельно или в группе?
15. «Разновидности фитнеса» – популярные виды фитнеса, которые доступны каждому. Начните фитнес-тренировки уже сегодня!

В которую вошли следующие статьи:

1. «Женские виды спорта» – эта статья поможет девушкам, которые приняли решение заниматься «для себя». Ответ на вопрос «Как не потерять женственность занимаясь спортом?» кроется в данном материале.
2. «Эффективная фитнес программа. Смотреть онлайн» – эффективная фитнесс-программа от нашего сайта, которая представлена в видео-формате.
3. «Фото спортсменок» – мотивирующие фото спортсменок, которые позволяют визуализировать результат возможного прогресса.
4. «Калари пайату. Боевая йога» – история и правила боевой йоги, которой заинтересуются многие мужчины и женщины.
5. «Прекрасные девушки» – фото девушек, которые добились результата с помощью фитнеса. Девушкам: на одной из этих фото могла быть ты!
6. «Спортивные красивые девушки. Фото» – подборка спортивных девушек, которая мотивирует как мужчин, так и женщин.
7. «После фитнеса» – действия после фитнес-тренировки, с помощью которых можно достичь большего результата.
8. «Лучшие девушки видео» – подборка видео-мотивации для девушек.
9. «Что мешает заняться фитнесом?» – распространенные отговорки от занятий фитнесом. Избавляемся от любых оправданий.
10. «Что такое фитнес?» – какие элементы спорта входят в понятие «фитнес»? Расширяем понимание фитнеса!

Фитнес – развивающаяся индустрия с сетью ответвлений, которая направлена на улучшение внешнего вида человека и укрепление здоровья. На сегодняшний день фитнес является самым популярным видом физической активности. Занятия фитнесом позволяют:

• Существенно улучшить внешний вид в любом возрасте. Правильные фитнес-тренировки по своей эффективности превосходят использование косметики и прочих процедур индустрии красоты. Правильные фитнес-тренировки позволяют в 40 лет выглядеть на 25-30. Это уникальный эффект, которого можно добиться только с помощью фитнеса.
• Изменить пропорции фигуры. Фитнес позволяет проработать любую мышечную группу, избавиться от любых недостатков фигуры. Фитнес – лучший выбор для жиросжигания, набора мышечной массы и поддержания формы.
• Произвести корректировки в гормональной системе, которые помогут:

1. Поддерживать хорошее настроение на постоянной основе. Фитнес возвращает вкус к жизни, вносит корректировки в «систему мотивации», которая ответственна за ваши поступки и мысли. Мужчинам и девушкам, которые занимаются фитнесом, гораздо проще мыслить позитивно и радоваться жизни, чем людям, которые отказываются от фитнес-тренировок.
2. Продлить молодость. Мужской фитнес позволяет на 20-30% повысить уровень главного мужского гормона тестостерона, что делает мужчину более мужественным и активным в сексуальном плане. Девушкам фитнес помогает замедлить старение и, в большинстве случаев, существенно помолодеть внешне.

• Существенно улучшить здоровье. Фитнес укрепляет иммунитет и предотвращает развитие большинства болезней сидячего образа жизни. Статистика утверждает: порядка 75% россиян умирает от проблем с сердечно-сосудистой системой, которые являются следствием:

1. Неправильного питания. Высокого количества трансжиров, низкого количества белков. После начала фитнес-тренировок большинство мужчин и женщин под впечатлением от улучшения их жизни переходят на здоровое питание, которое улучшает здоровье и позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Малоподвижного образа жизни, который является главной проблемой современной цивилизации. Регулярные занятия фитнесом нивелируют влияние сидячего образа жизни на здоровье человека.

• Приобрести новое мировоззрение, которое принесет ощущение счастья вам и вашим близким.

Виды фитнеса

Польза фитнеса неоспорима, но каждый вид фитнеса имеет свои свойства, которые влияют на результат. Выделим основные направления фитнеса и поймем, какие тренировки позволяют достичь поставленных задач максимально быстро и эффективно.

Наиболее эффективными направлениями фитнеса являются:

• Фитнес с использованием анаэробных и аэробных упражнений. Это тренировки в спортзале со штангой, гантелями и тренажерами, которые дополняются бегом и прыжками на скакалке. Это самый сложный вид фитнеса, но его эффективность в 2-5 раз выше, чем у направлений, о которых мы будем говорить ниже.
• Аэробика. Выполнение упражнений под музыку. В рамках занятий аэробикой используются упражнения с весом собственного тела, которые дополняются легкими гантелями и другими видами отягощения. Аэробика считается женским видом фитнеса, но мужчины также могут использовать аэробику для:

1. Подготовки к работе в спортзале. Аэробика позволяет сжечь жир и подготовить слабые мышцы к силовой работе.
2. Укрепить сердечно-сосудистую систему. На занятиях по аэробике упражнения выполняются почти без отдыха, благодаря чему в тонус приходят сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

• Калланетика. Не менее эффективная система тренировок, которая может работать как самостоятельная система для жиросжигания и приведения мышц в тонус, так и в качестве дополнения к занятиям аэробикой или анаэробно-аэробным фитнесом. Система основана на гимнастических упражнениях, которые совмещены со статической нагрузкой. Калланетика – это активность, которая по своим свойствам находится между аэробикой и йогой.
• Пилатес. Относительно легкие тренировки, которые не противопоказаны даже детям и старикам без серьезных проблем со здоровьем. Пилатес почти не вызывает боли в мускулах, не приводит к существенному напряжению нервной системы. Результат соответствует приложенным усилиям.
• Бодифлекс. Система упражнений, в основе которой лежит правильное дыхание. В сравнении с анаэробно-аэробным фитнесом и аэробикой результаты бодифлекса в похудении несущественны, но эта система улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, благодаря чему может стать отличным дополнением к перечисленным выше видам фитнеса.
• Тай-бо. Система упражнений, которая основана на использовании боевых движений. Тай-бо – это имитация движений, которые отрабатываются в боксе, каратэ и таэквондо и других видах боевых искусств. Упражнения выполняются под динамичную музыку, стиль тренировки копирован с аэробики.
• Тренировки с фитболом. Работа со специальным надувным шаром, с помощью которого можно улучшить осанку и растяжку, а также привести мускулы в тонус.

Вывод: для достижения результата в деле жиросжигания, корректировки пропорций фигуры или набора мышечной массы выбирайте анаэробно-аэробный фитнес. Идеальным вариантом является дополнение анаэробно-аэробного фитнеса одним из разновидностей фитнес-тренировки, которая придется вам по душе.

Основы фитнес-тренировки

Перед вами правила, которые станут основой вашего тренировочного комплекса при построении системы похудения, укрепления здоровья или набора мышечной массы:

• Акцентируйте внимание на упражнениях, которые прорабатывают максимальное количество мускулов. Такие упражнения называются «базовыми».
• Перед началом фитнес-тренировок сформируйте цели на следующие 3-6 месяцев. Без постановки задачи в виде «сбросить 5-10 килограмм», «избавиться от проблемных зон», «накачать попу», «набрать 7 килограмм мышечной массы» вы просто потратите свое время, усилия и деньги.
• Придерживайтесь принципов прогрессии нагрузки и суперкомпенсации, работа которых описана здесь.
• Используйте тренировочный дневник, который является незаменимым помощником в отслеживании прогресса.
• Корректируйте режим дня и питания в соответствии с поставленными задачами.

Фитнес для похудения

Фитнес – отличное средство для похудения, которое работает благодаря таким свойствам:

1. Сжигание максимального количества калорий. Совмещение анаэробной и аэробной нагрузки позволяет потратить в 2-4 раза больше энергии, чем при выборе других видов фитнеса. За час интенсивной фитнес-тренировки вы сможете сжечь порядка 500 калорий.
2. Эффект отложенного жиросжигания. После анаэробной нагрузки жир «горит» на протяжении 24-72 часов. Длительность отложенного жиросжигания зависит от интенсивности тренировки.
3. Гормональные изменения. Тренировки меняют гормональный фон и ускоряют обмен веществ. Недавнее открытие американских ученых также подтверждает существование гормона ирисина, которому было присвоено звание «фитнес гормон». По мнению ученых, интенсивные аэробные и анаэробные тренировки приводят к существенному увеличению концентрации ирисина, который блокирует создание новых жировых клеток, ускоряет жиросжигание и улучшает работу сердца.

При работе на похудение придерживайтесь следующих правил:

1. В анаэробной части тренировки используем только основные базовые упражнения, которые дополняются движениями для проработки проблемных зон.
2. Разделяем тело на две части. Пример: первая тренировка нацелена на проработку груди, спины, рук и дельт. Вторая – на ноги, ягодицы и пресс.
3. Тренируемся с весом, который составляет 40-50% от вашего разового максимума. Длительность подхода составляет 30-50 секунд (15-25 повторений), максимально сокращаем отдых. Анаэробная часть тренировки длится не более часа.
4. Аэробная часть тренировки по длительности равняется анаэробной. Интенсивность аэробной работы ниже, чем анаэробной.
5. Корректируйте энергопотребление с помощью подсчета калорий, белков, жиров и углеводов.
6. К анаэробно-аэробным тренировкам добавляем другие виды фитнеса.

Получаем такую программу:

Понедельник

Четверг

Пятница

Занимаемся аэробикой 45 минут, после чего выполняем 15 минутную пробежку в легком темпе. Занятия аэробикой после тренировки в спортзале позволяют:

• Проработать целевые мускулы под новыми углами, что ускоряет жиросжигание.
• Восстановить мышцы после тяжелой работы в спортзале.
• Сжечь лишние калории.

При отсутствии возможности заниматься аэробикой проведите легкую 30-60 минутную пробежку в пятницу.

Фитнес для набора мышечной массы

Для улучшение формы используем следующие рекомендации:

1. В анаэробной части тренировки используем только основные базовые упражнения, которые дополняем движениями для целевых мышечных групп
2. Разделяем тело на две части. Пример: первая тренировка нацелена на проработку груди, спины, рук и дельт. Вторая – на ноги, ягодицы и пресс.
3. Тренируемся с весом, который составляет 65-75% от вашего разового максимума. Длительность подхода составляет 10-25 секунд (5-15 повторений),отдых увеличиваем в сравнении с программой для похудения. Анаэробная часть тренировки длится не более 90 минут
4. Аэробная часть тренировки по длительности в 1,5-2 раза меньше анаэробной составляющей
5. Корректируйте энергопотребление с помощью подсчета калорий, белков, жиров и углеводов. Создавайте профицит калорийности, без которого мышечный рост невозможен.
6. К анаэробно-аэробным тренировкам добавляем другие виды фитнеса. Делаем акцент на тренировках в силовой манере.
7. Используем спортивное питание и добавки, которые могут ускорить мышечный рост.

Получаем такую программу:

Понедельник

Четверг

Пятница

Пояснения к таблицам:

• Столбец «вес» является условным показателем. Ориентируйтесь на свои физические возможности, а не на табличные значения. Количество подходов и повторений также можно изменять, если вы не в силах выполнить указанное количество сетов.
• День тренировки можно изменить, если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться к тренировке, или же ощущаете, что поработать в зале нужно раньше.

Фитнес дома

Фитнес – вид физической активности, который доступен каждому. Вы можете прогрессировать с помощью приведенных выше советов и таблиц в домашних условиях. Проблему нехватки инвентаря можно решить такими методами:

• Тренироваться без отягощения. Работаем по такой программе:

• Организовать фитнес дома на базе турника и брусьев. Получаем такую программу:

• Использовать турник, брусья и гантели – наиболее привлекательный инвентарь для работы в домашних условиях. Программа будет иметь такой вид:

• Прочесть эту статью и получить больше вариаций фитнеса в домашних условиях.

К данным схемам можно добавить:

1. Бег. Спринтерский или продолжительный с низкой интенсивностью. Пробежки лучше проводить на свежем воздухе, но беговая дорожка или бег на месте в домашних условиях являются приемлемой альтернативой.
2. Прогулки на велосипеде или работу с велотренажером.
3. Прыжки через скакалку на улице или дома.
4. Другие виды фитнеса, о которых мы говорили выше, в домашних условия.

Фитнес. Полезные рекомендации

Фитнес-тренировки позволяют достичь большего результата благодаря следующим рекомендациям:

1. Используйте фитнес для улучшения здоровья. Фитнес – это не бодибилдинг, в рамках которого нужно преодолевать себя каждую тренировку. Фитнес не должен изнашивать нервную систему и приводить к чувству опустошенности после тренировки. За исключением мышечной боли, после фитнес-тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до нее.
2. Комбинируйте фитнес с принцами ЗОЖ. Здоровый образ жизни позволяет увеличить удовольствие от тренировок, а также добиться больших результатов в короткие сроки. Комбинация фитнеса с ЗОЖ – это залог долгой и качественной жизни.
3. Используйте здоровое питание в качестве дополнения к фитнесу и ЗОЖ. Здоровое питание – это инструмент, который повышает эффективность фитнеса и ЗОЖ, а также увеличивает удовольствие от каждого прожитого дня. Комплекс ЗОЖ-здоровое питание снижает чувствительность рецепторов гормонов удовольствия, что позволяет сделать основным источником удовольствия тренировки. Когда основной мотивацией к занятиям фитнесом является удовольствие от тренировочного процесса, – спортсмен обрекает себя на результат.
4. Используйте обучающие видео по фитнесу в том случае, если вы работаете без тренера. Обучающие видео – это возможность понять суть каждого упражнения, сделать тренировки индивидуализированными и максимально корректными для реализации ваших задач. Просмотр обучающих видео обязателен для новичков. Первые этапы фитнес-тренировок требуют закрепления правильной техники. Каждое упражнение должно выполняться идеально правильно, чтобы наработать корректную связь мозг-мышцы. Иначе – КПД тренировки существенно снизится, так как мускулы будут работать неправильно. Вдобавок к обучающим видео узнайте о спортивных упражнениях, которые являются частью фитнес-тренировок.
5. Работа с гормональной системой повышает КПД фитнес-тренировок и позволяет более эффективно использовать ресурсы организма для физических нагрузок. Корректный гормональный фон вызывает желание двигаться, необходимость заниматься физической активностью. Если для вас фитнес – это ужасная и болезненная вещь, то без работы с гормональной системой не обойтись.
6. Используйте спортивное снаряжение и спортивную одежду для увеличения «приятности» фитнес-тренировок. Эта рекомендация особенно актуальна для женщин, которые падки на красивые вещи. Красивые перчатки, шорты и топ в комбинации с модными кроссовками могут стать катализатором приведения фигуры в отменный вид. Мужчины могут использовать этот совет для мотивации своих девушек к фитнес-тренировкам.
7. Мотивирующая музыка придает силы для тренировки. Пример: вы очень устали после рабочего дня и не можете найти в себе силы даже для того, чтобы доползти до кровати. В итоге тренировка пропускается. А за ней – еще одна и еще. Результата нет. Кроме пропуска тренировки, есть альтернативное решение: добраться до зала и перед началом тренировки на протяжении 15-20 минут послушать любимую музыку. Музыка влияет на гормональную систему, помогает найти нужные для тренировки гормоны.
8. Работайте над своим мировоззрением для устранения ложных догм, которые «вбивает» в голову среднестатистического человека общество. Некорректное мировоззрение может приводить к тому, что занятия фитнесом будут рассматриваться как невыгодные с биологической точки зрения. В этом случае никакая сила воли не заставит человека переступить порог спортзала.
9. Спортивный отдых является составляющей фитнеса. Используйте активный отдых для получения новых эмоций, которые не дадут угаснуть страсти к физической активности. Активный отдых разгружает нервную систему, снимает стресс и позволяет отдохнуть от тренировок в том случае, если вы переусердствовали с интенсивностью.
10. Фильмы про спорт вдохновили многих на тренировки. Мотивирующие спортивные произведения помогают увидеть физическую активность со стороны спортсменов и понять преимущества спорта над сидячим образом жизни. Некоторые фильмы оказывают более глубокое влияние на подсознание, чем все логические аргументы в пользу фитнеса.

Фитнес-мотивация

Мотивация для фитнеса является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Для достижения успехов в спорте мотивация должна быть постоянной и исходить из внутренних побуждений, а не от внешних факторов. Для приобретения постоянной мотивации ознакомьтесь с нашим разделом мотивация. До ознакомления с принципами построения долгосрочной мотивации можно «заряжаться» от видео-мотивации такого характера:

hvat.ru