Trx тренировка для женщин: Тренировки TRX для женщин в Москве, польза тренировок

Содержание

Тренировки TRX для женщин в Москве, польза тренировок

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;

— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;

— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

  • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  • Подъем ягодиц (Pike)
  • Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  • Отжимания на трицепс (Tricep press)
  • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  • Опускание на локти (Ripper)
  • Спринтер (Sprinter Start)
  • Подтягивание (Pull up)
  • Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  • Бурпи (Burpee)
  • TRX-пуловер (Pullover)
  • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  • Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

ТОП-45 Лучших TRX упражнений - Подборка 2021 (+GIF/Видео)

45 самых эффективных TRX упражнений для женщин, в домашних условиях или в зале.  Я рассмотрела все базовые упражнения в картинках (в GIF для наглядности), на все основные группы мышц. Упражнения не сложные и подойдут для начинающих, как для женщин, так и для мужчин.

Как фитнес тренер, я считаю, что TRX — один из лучших спортивных инвентарей для функциональных тренировок 😉 . Поэтому, петли TRX становятся все популярнее из-за простоты использования и эффективности.

Забавно, но многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять. К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс. Я решила сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому написала статью про 45 базовых и самых эффективных упражнений с TRX.


TRX упражнения для ног, рук и тела — ТОП 45:

Приобрести петли TRX вы можете у нас в магазине:➡️Купить петли TRX⬅️


TRX упражнения на ноги — ягодицы и бедра 🍑

Если вы хотите накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данные TRX упражнения на ноги и ягодицы, 4 раза в неделю.

Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Не забывайте повторять упражнения на вторую ногу.


1. Присед.
Классический присед с TRX. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены. Опускайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.

2. Выпад.
Ноги сгибаются под углом 90°. Задняя нога тоже согнута. Колени не выходят за носки, корпус не наклоняйте сильно вперёд.

3. Выпад не касаясь ногой пола.
Вы делаете классический выпад, не касаясь ногой пола. Вы держитесь на руках на петлях, это помогает облегчить нагрузку и помогает держать равновесие.

4. Выпад по диагонали.
Отводите ногу при выпаде не назад, а по диагонали в сторону. Делайте 20 выпадов правой ногой и после этого не забывайте делать на вторую ногу.


5. Выпад + «пистолет».

6. Присед + отведение ноги в сторону.

7. Присед + выпад.

8. Выпад (одна нога остаётся прямая). Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу.

9. Выпад с ногой в TRX.
Одну ногу ставите в две петли, отведите ее назад и делаете выпад. Петли должны быть расположены четко сзади вас, иначе будет трудно держать равновесие.

10. Пружинка в выпаде.
В этом упражнении отлично работает передняя поверхность бедра и ягодицы.

11. Сгибание задней ноги.
В положении выпада сгибайте и выпрямляйте заднюю ногу.

12. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком. Поясница округлена, ягодицы в напряжении. Вверх выдох и вниз вдох.

13. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.

14. Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге.
На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).


TRX упражнения для пресса — для сжигания жира

Каждое TRX упражнение для пресса повторяйте от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Кстати, эти упражнения довольно эффективны для сжигания жира.



1. Подъем корпуса к согнутым ногам вверх.
Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем по очереди к правой и левой ноге.
Корпус опускается вниз позвонок за позвонком. Вверх — выдох и вниз — вдох.

3. Скручивания по сторонам.
Ноги в петлях. Корпус отклонен на 45° назад. Если упростить опустите ноги ниже, если хотите усложнить — поднимите выше.

4. Подъем таза вверх в планке.

5. Скручивание коленями к локтю в сторону.

6. Обратная планка.

7. Переход с локтей на прямые руки.

8. Выход на руках вперёд.


TRX упражнения на спину

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на спину повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений упражнений для спины: 2-4 круга.


1. Подтягивания.
Локти по сторонам, при подъеме лопатки сводите и плечи опускаете вниз. Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем с разведением рук.
Руки прямые, лопатки также сведены.

3. Подъем с прямыми руками вверх.

4. Подтягивание с локтями вниз. Локти прижаты к корпусу.

5. Круги руками.


TRX упражнения на руки — бицепс, трицепс и грудь

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на руки повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Упражнение на бицепс.
Сгибайте руки под углом 90°. Локти не опускайте вниз, руки расположены перпендикулярно корпусу.

2. Отжимания на трицепс.
Руки сгибаются под углом 90°. Кисти идут к вискам. Локти не опускайте вниз, руки также как и в прошлом упражнения расположены перпендикулярно корпусу.

3. Отжимание.
Спина прямая, опускайтесь до линии локтей или немного ниже.

 

4. Отжимания (ноги в петлях)
Чем выше будет поднят TRX тем сложнее будет отжиматься.

 

Кардио упражнения с TRX (функциональными петлями)

Каждое TRX упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.



1. Присед и выпрыг.
Колени не выходят за носки, спина прямая. Держитесь за TRX, чтобы облегчить нагрузку.

2. Присед ноги вместе/врозь.
Ноги в коленях полностью не выпрямляйте.

3. Выпад и прыжок.
Ноги согнуты под углом 90°, колено не выходит за носок и спина прямая. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

4. Выпад и смена ног в прыжке.

5. Присед с выводом ноги вперёд.
Меняйте ноги прыжком, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

6. Присед и прыжок в сторону.
Присаживайтесь до параллели с полом, спина прямая.


ТРХ упражнения на растяжку с петлями


1. Наклоны к ноге.
Чем выше вы поднимите петли, тем сложнее будет тянуться. Две ноги остаются прямыми, спина прямая, корпус развернут симметрично к ноге.

2. Наклоны к прямой ноге сидя. Вторая нога согнута.

3. Упражнение для поперечного шпагата.
Одна нога согнута, вторая стоит в петлях. Прямая нога прямая, опирайтесь на локти, можно усложнить и лечь полностью на пол.

4. Упражнение для плечей.
Таз расположен над коленями, руки прямые, грудной клеткой вы вытягиваетесь вниз.

5. Упражнение для гибкости спины и растяжки пресса.

6. Провисной шпагат.


Купить петли TRX вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️ Купить петли TRX⬅️


Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

TRX: тренировка, комплекс упражнений для мужчин и женщин

Ежегодно людей в залах становится больше. Это всё говорит о том, что популярность спортивного образа жизни набирает обороты, и вместе с ним растёт спрос и предложение на виды тренировок. Об одной из них сегодня пойдёт разговор.
Что такое TRX?

TRX - это система функционального тренинга с собственным весом, основанием которого служат петли. Такие тренировки направленны на проработку каждой мышцы вашего тела. Они абсолютно безопасны и эффективны для человека как с низким, так и высоким уровнем спортивной подготовки. Занятия TRX делают вас сильнее, выносливее и пластичнее. 

Предыстория

Петли TRX были разработаны в США спецназом морской пехоты, а конкретно пехотинцем по имени Рэнди Хетриком. Как-то его послали на спецзадание, которое имело выжидающий характер. Безусловно, в таких условиях не могло идти речи о ежедневных тренировках. Но, Рэнди оказался изобретательным человеком; он перекинул ремень через дверь и начал подтягиваться. Немного позже Рэнди экспериментировал над лентой от парашюта. Она была намного крепче и эластичней, чем ремень. Изобретение Рэнди Хетрика оценили его товарищи и регулярно использовали в своих тренировках. И, вот спустя 20 лет TRX пришёл в массовое «потребление». Конечно, без усовершенствований не обошлось. Сегодня им пользуется не только любители-спортсмены, но и профессионалы своего дела: футболисты, баскетболисты, военные и т.д.

За что стоит полюбить TRX

В первую очередь, TRX — тренажер, который отличается от других своей компактностью. Его всегда можно взять с собой на тренировку или отдых. Вы можете заниматься по программе дома или пойти на занятия в спорт клуб. 

Второе, это сама конструкция, которая превращает лёгкое упражнение в сложное. Благодаря повышенной сложности, вы тратите больше энергии, следовательно, и калорий.

И, третье — безопасно. Несмотря на то, что все мышцы горят после тренировки с петлями TRX, они не нагружают позвоночник и суставы.


Виды упражнений

Если вдруг вы решили приобрести такой тренажёр, то его без труда можно закрепить на турнике, столбе, дереве или двери.

Для проработки грудных мышц и рук:

Для ног и ягодиц:

  • Приседания.

  • Болгарские выпады.

  • Выпады назад. 

  • Приседание на одной ноге (пистолетик).

Нашли для Вас несколько интересных профилей в Instagram, где можно найти, как отдельные упражнения, так и  готовые программы тренировок с TRX петлями.  

TRX® Training 

TRX® Exercises and Workouts


Mark Campbell - TRX

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX

Переводится - как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.


На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

  • Развить все группы мышц;

  • укрепить связки и сухожилия;

  • улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок


TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

  • Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

  • Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

  • Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

  • Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

  • Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.


Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.


Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

Занятия с петлями TRX: кому это полезно

Такое направление как TRX ворвалось в спортивный мир еще в 90-х годах. Петли TRX – это отличная альтернатива тренажерному залу; плюс также в том, что заниматься можно везде, будь то улица или дом. Это тренажер, который можно взять с собой, поэтому даже в командировках спорт будет всегда с Вами. Тренировки на петлях TRX были разработаны военными в Америке. Солдаты не имели возможности в полной мере тренироваться в спортивном зале, однако поддержание формы было их обязанностью. Именно по этой причине были придуманы петли TRX, которые позволяли заниматься в любое время и в любом месте.

Что такое TRX тренировки и в чем их эффективность?

Фактически TRX представляет собой 2 ленты-стропы, которые заканчиваются петлями и крепятся к турнику. Именно в этих петлях находятся Ваши ноги, а порой и руки, с целью настоящей встряски Вашего тела. Во время занятия задействованы все группы мышц, что способствует развитию мышечного корсета, избавлению от лишнего веса и восстановлению эластичности суставов. Также TRX тренировки улучшают пластичность, гибкость, выносливость, работу вестибулярного аппарата, ловкость. Упражнения с петлями актуальны как для мужчин, так и для женщин; нет абсолютно никаких ограничений по возрасту.

                   

Зачем и кому этим стоит заниматься?

TRX прекрасно подойдет людям со спортивным прошлым. Не обязательно, конечно, быть спортсменом со стажем, но, по крайней мере, человек должен иметь опыт тренировок в тренажерном зале или в любом виде фитнеса. Не подготовленному человеку будет крайне сложно быстро включиться в работу и справиться с нагрузкой. Сложно, но возможно. Небольшая подготовка, занятия с тренером быстро приведут Вас к хорошему результату.

Похудение и TRX

Занятия на петлях TRX отлично подходят для похудения. За счет того, что тренировки динамичны, значительно усиливается потоотделение, частота пульса, что способствует расщеплению жиров. С помощью подвесного тренажера Вы можете выполнять такие упражнения, как: приседания, качание пресса, подтягивания, отжимания. Петли создают дополнительную нагрузку, тем самым мышцы тренируются более эффективно. Для похудения отлично подойдет такой комплекс упражнений: подтягивания, выпады, отжимания руками на петлях, разведение рук/ног.

                        

Для чего полезен TRX?

Главная задача TRX – формирование выносливости, которая способствует нормальной жизнедеятельности организма. Полезен комплекс упражнений с петлями TRX людям с астмой, так как в процессе тренировки развиваются легкие. В принципе можно заниматься абсолютно с любой патологией, однако в таком случае стоит более тщательно подбирать упражнения. Лучше всего обратиться за профессиональной помощью к тренеру.

Популярные упражнения на TRX

С помощью упражнений с TRX петлями Вы можете существенно улучшить координацию, проработать отдельные участки тела, а также усовершенствовать осанку без вреда для позвоночника и суставов. Для занятия Вы можете выбрать 10 упражнений и повторять их по кругу, главное – не забывайте о передышках. Приведем список наиболее популярных упражнений, которые подойдут даже новичкам:

- «пистолет» или приседания на одной ноге;

- отжимания на боку с зафиксированными ногами в петлях;

- отжимания от пола с зафиксированными ногами в петлях;

- одна нога закреплена в тренажере, другая в выпаде вперед;

- разведение ног/рук;

- из положения лежа подтягивания вверх с помощью ремней;

- из положения лежа поднимание таза с зафиксированными ногами в петлях;

- приседания обеими ногами.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. В процессе занятия наращивайте нагрузку: увеличивайте количество повторений или же сложность упражнений. Посещайте занятия TRX регулярно, чтобы держать мышцы в тонусе. Регулировать нагрузку Вы можете с помощью высоты крепления самых петель или меняя угол расположения тела.

              

Тренировки TRX: плюсы и минусы

К преимуществам TRX можно отнести следующие пункты:

1. Результативность. Функциональный тренинг TRX позволяет получить при минимальных усилиях максимум нагрузки. Таким образом, в работу включаются стабилизаторы, мышцы, совершенствуется координация и гибкость.

2. Простота. Петли выдерживают до 150 кг и очень просты в использовании. Не сомневайтесь, Вы быстро разберетесь, что к чему.

3. Безопасность. Весь функциональный тренинг проходит только с собственным весом, поэтому как-то травмироваться практически не представляется возможным. На позвоночник приходится минимальная нагрузка.

4. Тренировка выносливости. Занятия на TRX полезны не только для мышц, но и для дыхания. Тренировка выносливости происходит за счет интенсивности программы. Однако не стоит себя изнурять, подберите удобный и комфортный темп.

5. Ускорение обмена веществ. Во время работы с петлями тело настолько активизируется, что начинает сжигать калории не только в процессе занятия, но даже после.

           

Из минусов можно назвать разве что тот факт, что комплект оборудования для занятий должен быть всегда с Вами, чтобы тренировка состоялась даже в полевых условиях. Противопоказаний по данному виду спорта практически нет, однако не рекомендуется заниматься тем, кто страдает гипертонией, имеет какие-либо заболевания позвоночника или сердца. В любом случае рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

 

5 упражнений TRX, которые обеспечат отличные тренировки для всех

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности кора, гибкости, баланса или выносливости, система тренировок TRX *** и вес вашего тела могут быть всем, что вам нужно для достижения вашей цели. Кроме того, система TRX обеспечивает отличные тренировки как для женщин, так и для мужчин, независимо от их возраста или предыдущего опыта тренировок.

Хотите узнать больше о пользе этого упражнения с подвешиванием для вашего тела? И вы хотите узнать, как выполнять различные базовые тренировки TRX? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

TRX означает упражнения с сопротивлением всего тела. Система TRX - это портативный тренажер для тренировки подвески, который был создан Рэнди Хетриком, когда он был морским котиком США.

Версия для спортзала состоит из прочных ремней черного и желтого цветов, которые прикреплены к механизму, который используется для их подвешивания к потолку. В домашней версии есть анкерное устройство, которое можно перекинуть через дверь.

Другой конец каждого ремня снабжен прочной петлей и мягкой ручкой.Петли используются руками или ногами для подвешивания тела с учетом веса и силы тяжести.

Система может использоваться для выполнения различных тренировок TRX для достижения либо тренировки всего тела (как мы описываем в этой статье), либо точечных упражнений, дополняющих остальную часть тренировки.

Тренировки

TRX бросают вызов каждой части тела пользователя, особенно ядру. Он придает им форму. В каждом из приведенных ниже упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия.Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных приверженцев упражнений.

Каковы преимущества тренировок TRX? Посмотрите, сколько мышц она задействует с помощью этого простого упражнения. (Фото предоставлено автором)

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX *** оказались полезными во многих отношениях:

  1. Тренировки TRX выполняют следующие функции:
      • работа весь кузов
      • сжигать калории
      • поможет вам получить ту форму тела, к которой вы стремились.

Самое главное, что система TRX поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

2. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и тренажеров, кроме переносных ремней TRX. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви, утяжелителей или доступа в тренажерный зал. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями.

3. Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить вызов самому себе.Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания. По этой причине тренировки TRX подходят людям с любым уровнем подготовки.

4. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие преимущества TRX включают следующее:

      • простая установка - перебросьте прибор через дверь кабинета, и все готово.
      • экономичный - Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения TRX.Вы можете приобрести домашнюю систему TRX *** и получить такое же преимущество в фитнесе.
      • удобство - тренируйтесь в любое время и в любом месте
      • портативность - бросайте в чемодан на тренировку в поездке
      • универсальность - можно выполнять сотни различных упражнений
      • Короткое время перехода между упражнениями - просто отрегулируйте ремни или поменяйте положение
      • прорабатывает несколько групп мышц одновременно, часто включая ядро ​​
      • отрегулируйте уровень сопротивления, перемещаясь ближе или дальше от точки поворота
      • низкоударный

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью сердца женщин

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жир, нарастить мышцы и силу.

Несмотря на то, что на фотографии изображен тренажерный зал TRX, подвешенный к потолку, вы можете выполнять те же упражнения на своей домашней системе. (Фотография предоставлена ​​автору)

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи.

Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол.

Поднимите тело вверх так, чтобы вес вашего тела лежал на ладони. (Можно использовать коврик для йоги, чтобы смягчить ладони.)

Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками. Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите!

  • Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
  • Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям.Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Подтяжка / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.

Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ступни, чтобы зафиксировать их.Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд.

Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение. Повторите упражнение.

  • Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног. Это усложнит тренировку.
Выпады - одно из тех совершенных упражнений, которые прорабатывают большую часть нижней части тела.(Фото предоставлено автором)

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли. Встаньте так, чтобы вы смотрели в сторону от точки привязки. Затем положите правую ногу на обе стопные ремни.

Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и повторите упражнение правой ногой.

  • Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремни до средней длины. Затем держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.

Затем поднесите руку к другой, вытяните руки и наклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.

Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

  • Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ступни от точки поворота (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь относительно земли, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.
  • Жим от груди
TRX - отличный способ укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины. (Фото предоставлено автором).

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи.

Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам.

Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

  • Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение.Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX
  • Сделайте хорошую разминку перед тем, как приступить к любому упражнению TRX. Это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
  • Перед использованием ремня убедитесь, что он правильно прикреплен к двери, стене или потолку.
  • Носите подходящую обувь и плотно прилегающую одежду, обеспечивающую свободу движений.
  • Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя подальше от точки привязки.
  • Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
  • Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
  • Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

[Примечание редактора: если вы похожи на меня и вам нужно увидеть, как кто-то выполняет упражнение, а затем объяснить вам, как это делать, подумайте о покупке обучающего видео по TRX.Вот ссылка *** , где вы можете проверить их (помните, мы получаем небольшую комиссию с любой покупки. Это поддерживает нашу работу, но не влияет на вашу цену).]

Итоги тренировок TRX

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Ссылки со знаком *** являются партнерскими ссылками. Мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Это помогает нам вести наш бизнес и не увеличивает ваши расходы.


Опубликовано 2 августа 2017 г. Повторно опубликовано 05.12.2017.

[Примечание редактора: все партнерские объявления в этой статье отмечены знаком ***. У меня есть надверная домашняя система TRX ***, и я регулярно использую ее либо самостоятельно, либо вместе с моим личным тренером на базе Zoom.Он удивительно универсален. И его можно использовать для укрепления практически любых мышц тела. Я очень рекомендую это. Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы по этому поводу, оставьте их в комментарии к этой публикации. Пэт С.]

14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с низким уровнем воздействия в 2020 году

Профилактика

Если вы когда-либо посещали групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом.Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер с подвеской TRX и установить его в своем домашнем тренажерном зале, гараже или на открытом воздухе с большим количеством места. Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

Преимущества тренировок с браслетами TRX

Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой большой нагрузки, как вес.Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

«Ремешки TRX - отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, величиной веса, прилагаемого к упражнению», - говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными. Мягкие ручки подходят не только для удержания. Обвив ногой вокруг них для выполнения планок и альпинистов, вы бросите вызов устойчивости корпуса и заставите напрячь ягодицы и подтянуть бедра. С помощью тренажера TRX вы можете выполнять множество упражнений, от приседаний с прыжком до тяги назад. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

Повторов: 8–12 повторений по 2–3 раунда

Оборудование: Тренажер подвески TRX

Одежда: Верхние брюки средней длины, беговые кроссовки Lululemon Swiftly Tech с длинным рукавом и кроссовки APL TechLoom Knitic Metallic

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Планка

Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удержании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и ваш корпус.(Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

Как сделать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, так чтобы плечи были прямо над локтями. Колени на земле.

Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, поднимая колени над землей и образуя прямую линию от макушки до пяток.Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

2 Альпинисты

Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют сердечный ритм, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

Как заниматься альпинизмом: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Подведите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

3 Колено

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не допуская опускания туловища или бедер.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

Как выполнять подтяжки коленей: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а мышцы кора и ягодиц напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

4 Попеременные наклоны колена под наклоном

Если ваша цель - избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь на доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

Как выполнять попеременные наклонные подтяжки колен: Оберните ручки TRX-лент в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Вытащите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.

5 Доска Щука

Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, когда вы переходите в позицию согнувшись.

Как делать планку согнувшись: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи квадратными, поднимите бедра, подтягивая ступни к доске. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

6 Сгибание подколенных сухожилий

Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ноги в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

7 Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут постоянно находиться в приподнятом состоянии.Не надавливайте на бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

8 Тяга широким хватом

Шарфф советует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на одной линии с ушами или за ними. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или ходить параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», - говорит Шарфф.

Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от восьми до 12 повторений.

9 Palloff Press

Идеальное упражнение для пресса, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействование глубоких мышц пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра должны быть перпендикулярны стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», - говорит Шарфф.

Как выполнять жим Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога оказалась позади вас, а другая - впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10 Арчер Роу

Тяга лучника - это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

Как выполнять тяги лучников: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью вытяните левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

11 Сгибание рук на бицепс

Если вы ненавидите поднимать тяжести, этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Как сделать сгибание бицепса: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

12 Жим на трицепс

Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от вас. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

13 Приседания с прыжком

Использование ремней TRX с плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и выпады, помогает вам улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, уменьшая при этом нагрузку на суставы.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 Выпады в прыжке

Это упражнение активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

Как делать выпады в прыжке: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте переднюю и заднюю ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая - позади вас. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Почему TRX - отличная тренировка для женщин (и мужчин)

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращивать силу, улучшать стабильность корпуса, гибкость, баланс и выносливость или сбросить несколько серьезных фунтов, все, что вам нужно, - это тренировка TRX и вес вашего тела для его выполнения. Вы хотите узнать, как выполнять тренировки TRX для женщин и какую пользу это упражнение с подвешиванием может принести вашему организму? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

Вы в последнее время ходили в спортзал? Вы видели какие-то желто-черные ремни, висящие вокруг спортзала (на стене или на потолке), и задавались вопросом, для какого черта они используются? Это тренажеры TRX (упражнения с полной сопротивляемостью тела). Это портативный тренажер для тренировки подвески, созданный в Navy SEAL (созданный Рэнди Хетриком) и используемый для выполнения тренировок TRX.

Тренировки

TRX используют вес и гравитацию, чтобы задействовать каждую часть тела пользователя, особенно ядро, и придать им форму.В каждом из упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия. Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для начинающих, так и для опытных фитнес-тренеров, пауэрлифтеров, бегунов и тренеров на выносливость.

Чем полезны тренировки TRX для женщин (и мужчин)?

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX оказались полезными для женщин по нескольким причинам: Тренировки

TRX прорабатывают все тело, сжигают калории и жиры.Это не только избавит вас от жира, но и поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и других тренажеров, кроме портативного ремня TRX. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями. Тренировки с TRX позволяют вам контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить вызов самому себе. Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания.Из-за этого тренировки TRX работают для людей с физическим уровнем физической подготовки. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви или тренажерного зала. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жир, нарастить мышцы и силу.

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи. Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол. Поднимите тело так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонь. Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками.Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд и затем повторите!

Для новичков: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения. Для опытных пользователей поднесите колени к локтям после того, как оттолкнетесь от тела. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Тяга / сгибание подколенного сухожилия TRX

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер). Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли.Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол. Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ноги, чтобы зафиксировать их. Прижмите пятки внутрь, к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение, и повторите упражнение.

Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног.Это усложнит тренировку.

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, отрегулируйте ремень так, чтобы он находился примерно на расстоянии 8–12 дюймов от земли, встаньте лицом в сторону от точки крепления и поместите правую ступню на обе ножные ремни. Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и повторите упражнение с правой ногой.

Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса. Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень до средней длины, держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками. Поднесите руку к другой, вытяните руки и отклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ноги находятся от точки поворота (якоря), тем больше угол будет у вас по отношению к земле и тем менее сложным будет это движение. Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи. Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота. Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам. Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы он совпал с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение. Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX

Как следует разогреться перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения TRX; это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизить риск получения травм. Перед использованием убедитесь, что ремень правильно прикреплен к двери, стене или потолку.Наденьте подходящую обувь и плотно прилегающую одежду, которая обеспечит свободу движений тела. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отодвинувшись от точки привязки. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы задействовать весь корпус. Не заставляйте себя слишком сильно. намного выше вашего уровня физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя истощенным, немного отдохните! Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

Заключение

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Приходите попробовать свой первый урок TRX бесплатно в Fit Over Fory в Belle Meadows сегодня!

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX - одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно - и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о лучших упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желтых и черных ремешков.С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», - говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в противоположную сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног.Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

  1. Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей. Колени должны находиться примерно в футе от ремней.
  2. Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в опору для правой ступни. Вытяните пальцы ног.
  3. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2.TRX НИЗКИЙ РЯД

Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», - говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

3. TRX ОДНОРУЧНЫЙ РЯД

Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно - так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.

Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ноги были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

4. TRX SQUAT

Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества. «Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», - объясняет Верстеген.

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX

Почему вы должны это делать: «Жим от груди - отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро ​​для создания сильного и стабильного позвоночника», - говорит Верстеген.Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.

Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления. Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Держа туловище на прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

6. ЗАДНИЕ ВЫПОРЫ TRX

Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут увеличить ваш диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.

Движение: Начните с ремней средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку.Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

7. TRX BICEPS CURL

Почему вы должны это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче выполнять, просто двигая ногами», - говорит Верстеген.

Движение: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей.Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

8. TRX HAMSTRING CURLS

Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», - объясняет Верстеген. Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.

Движение: С ремнями длиной до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги в прямое положение, сохраняя при этом тугой корпус.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

Совет от профессионала: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:

  1. Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от ремней. Удерживайте каждую опору для ног на месте указательным и средним пальцами.
  2. Перевернитесь на спину, прижав оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
  3. Выпрямите ноги и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, протягивая пальцы ног через опоры для ног и опираясь весом на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой путь вы предпочитаете.

9. TRX Y-FLY

Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», - говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».

Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления.Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине бедер или слегка смещайте ступни. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.

Выполните три подхода по 8–10 повторений.

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не ищите ничего, кроме тренировки с подвешиванием. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.

« Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », - говорит тренер TRX Стефани Уорвик.Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме. Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ - это закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в большей безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью х-крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр.Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX - это фитнес в любое время и в любом месте», - говорит Уорвик. «Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на вашей местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для новичков или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя.Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, упорядочив эти движения вместе. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

Советы для начинающих TRX
  • Сосредоточьтесь на основах. « Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», - говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
  • Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять более сложные варианты движений. Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Соблюдайте правильную форму, и вы будете прогрессировать намного быстрее», - делится Уорвик.
  • Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли тренировать движения, такие как приседания или сгибание бицепса, система TRX делает их более эффективными, и важно ознакомиться с системой, чтобы вы понимали, как она работает. «Потратьте время, чтобы понять различную длину ремешка и способы регулировки TRX», - советует Уорвик. «Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама - продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», - говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

  1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
  2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, прижав копчик и задействовав сердечник.
  3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
  4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки, держите шею длинной, а плечи опущенными.
  5. Опустить с контролем для возврата в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», - объясняет Уорвик.

Как:

  1. Взявшись за резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления с ремнями на плечах и прямыми руками.
  2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч. Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
  3. Раскройте руки, медленно согните локоть и опустите грудь на уровне кулаков.
  4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как дальнейшее движение от опорных точек облегчает их.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Как:

  1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях с прямыми руками и ладонями вниз.
  2. Держите ноги на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
  3. Перенеся свой вес на пятки, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
  4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки, направленные в противоположную от точки крепления.
  2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
  3. Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и задействуйте корпус в положении планки.Перемещение ног к опорной точке делает упражнение более тяжелым, а ходьба вперед облегчает его.
  4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
  5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: «Держите локти на уровне плеч, - советует Уорвик. "Если вы позволите своим локтям чуть поднять или поднять руки, вы начнете погружаться в плечи.«

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

Как:

  1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
  2. Плечи опущены вниз.
  3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
  4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под натяжением.

Бонусный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу. «Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», - говорит Уорвик.

Как:

  1. Начните с того, что ступни в опорах для ног должны быть направлены от TRX.
  2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
  3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
  4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
  5. Развивайте свою толерантность к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: " Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад", - добавляет Уорвик.

Щука

Как только вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения."Щука - мой личный фаворит!" Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверяет вашу подвижность.

Как:

  1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
  2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте погружений в пояснице.
  3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Дополнительный совет: Во время подъема оглядывайтесь на пальцы ног, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

" Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацелившись не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы", - делится Уорвик.

Как сделать:

  1. Начните с планки для предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
  2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
  3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
  4. Вы можете держать левую руку опущенной, чтобы удерживать равновесие, или поднимать и вытягивать руку в небо, что является дополнительным испытанием.
  5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов стабильности, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для TRX abs.

Как:

  1. Начните лежать на спине, положив голову под точку крепления (или в паре дюймов от двери).
  2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
  3. Отрывайте бедра от пола и перекатывайтесь в стойку для плеч.
  4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
  5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на уровне глаз. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена.Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как:

  1. Встаньте лицом к точке анкера, удерживая одну ручку внешней рукой.
  2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку.Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
  3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте зацепление косых мышц живота.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», - добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в складке бедра ниже колен, не откидываясь назад.
  3. Поверните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
  4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Бонусный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес - на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную стабильность, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», - объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть и не упасть.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
  2. Поднимите правое колено.
  3. Сделайте выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, при этом ваше заднее колено будет просто целовать пол.
  4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», - отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
  2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
  3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодичной мышцы.
  4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при выполнении шага назад выпад).Это даст вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как:

  1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
  2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
  3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
  4. Надавите пятками, приподнимите бедра и займите положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
  5. Скатитесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сжимать ягодицы вверху, чтобы добиться полного разгибания бедер и полного диапазона движений.

Бегун на подколенных сухожилиях

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как:

  1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
  2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
  3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
  4. Попеременное сгибание и выпрямление ног.

Бонусный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», - говорит Уорвик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

16 упражнений TRX для тренировки всего тела

Не пугайтесь TRX. Это может дать вам фантастическую тренировку для всего тела.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Система TRX (которая была разработана морским котиком, чтобы он мог тренироваться, чтобы оставаться в форме в небольших помещениях с минимальным оборудованием во время работы за границей) использует силу тяжести и вес тела для наращивания силы, выносливости и равновесия при активации ядра.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, эта система тренировок подойдет любому, от пожилых людей с травмами до спортсменов олимпийского уровня, - говорит Пит Холман, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) в TRX.

Плюс портативный. Фирменные черные и желтые ремешки можно использовать в тренажерном зале, дома или даже в дороге. Для достижения наилучших результатов используйте точку крепления над головой, находящуюся на высоте семи-девяти футов над землей и достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела. Всегда не забывайте проверять вес вашей системы TRX, сильно потянув за нее, прежде чем использовать ее для упражнений.

1. Выпад вперед с T-Fly

Это упражнение помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

Сделайте сильный старт этим выпадом.«Это помогает обеспечить стабильность верхней части тела и легкую активацию кора. Это хороший способ быстро разогреть кого-то», - говорит Дэн МакДоног, специалист по персональным тренировкам TRX из Сан-Франциско.

Сохраняйте легкое натяжение ремней, прикладывая равное усилие. «Чтобы предотвратить повреждение поясницы, убедитесь, что ваш пресс задействован», - говорит Холман.

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом от якоря, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Сделайте большой шаг вперед и разведите руки в положение T.
  3. Двигайтесь назад, проталкивая переднюю пятку и нажимая на ручки.

2. Выпад

Ознакомьтесь с правильной формой выпада TRX.

  1. Установите ремешок на середину икры, встаньте лицом от якоря, поставив заднюю ногу в обе опоры для ног ниже точки крепления.
  2. Опуститесь в выпад, удерживая туловище прямо, колени под углом 90 градусов.
  3. Двигайтесь назад, толкая переднюю пятку.
Совет

«Будьте осторожны, не делайте выпад вперед, - говорит Холмен. - Вместо этого двигайтесь вверх и вниз».

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

3. Сгибание подколенных сухожилий

Тренируйте нижнюю часть тела с помощью сгибания подколенного сухожилия TRX.

Это движение действительно прорабатывает ягодичные мышцы, - говорит МакДоног. «Это интеграция всего тела для подколенных сухожилий и ягодиц». «Также держите голову на земле, а ступни параллельны», - говорит Холмен.«Вы хотите избежать« пиления », поэтому убедитесь, что ручки перемещаются вверх и вниз с одинаковым давлением».

  1. Отрегулируйте ремни до середины икры и сядьте на пол лицом к точке крепления, поместите обе пятки в опоры для ног и перекатитесь на спину.
  2. Лягте, вытянув ноги и ступни прямо под точкой крепления.
  3. Поднимите бедра от земли, опустите обе пятки вниз и подтяните пятки к бедрам.
  4. Вернуться к началу.

4.Выпад с перекрестным балансом

Выпад с перекрестным балансом - отличная разновидность выпада.

«Это упражнение на укрепление нижней части тела отлично подходит для ягодичных мышц», - говорит МакДоног. С этим упражнением лучше медленнее. И это на самом деле усложняет задачу.

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите локти под плечи так, чтобы ладони смотрели друг на друга, руки держите ремни.
  2. Отцентрируйте одну ногу в точке крепления, затем переместите другую назад в выпад, скрещиваясь за рабочей ногой, при этом колено направлено к лодыжке.
  3. Двигайтесь назад, толкая переднюю пятку.

Подробнее: Все лучшие упражнения на нижнюю часть тела

5. Атомарные отжимания с кранчем.

Правильная форма для атомарных отжиманий с кранчем.

«Это полностью интегрированное движение для верхней части тела», - говорит МакДоног. Все любят и ненавидят это одновременно. Это тот, который унижает парней. "Обязательно слегка приподнимите бедра, прежде чем делать кранчи".

  1. Отрегулируйте ремни до середины икры и встаньте на колени, направив их в сторону от точки крепления, поставив ступни в опоры для ног, положите руки на землю немного шире ширины плеч и поднимитесь в положение планки.
  2. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
  3. Отожмите назад, слегка приподнимите бедра и хрустите, прижимая колени к груди.
Наконечник

Хотите испытать вызов? «Когда вы делаете отжимания и скручивания, делайте паузу в конце на три секунды», - говорит Холман.«Вы почувствуете это больше. Каждое повторение - лучшее повторение в вашей жизни ».

6. TRX Low Row.

Сформируйте всю верхнюю часть тела с помощью нижнего ряда TRX.

Стоять перед тренировкой дает много преимуществ, - говорит МакДоног. «Это упражнение прорабатывает все мышцы спины. Оно действительно помогает с проблемами осанки».

  1. Отрегулируйте ремни до минимальной высоты и встаньте лицом к точке крепления.
  2. Откиньтесь назад, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.
  3. Потяните тело к точке крепления и сожмите лопатки.
  4. Вернитесь к старту, удерживая небольшую дощечку.

Подробнее: 9 TRX движется для создания безумно сильной верхней части тела

7. Приседания со штангой над головой.

Да, вы даже можете включить TRX в свою программу приседаний.

«Это упражнение - упражнение на подвижность и устойчивость всего тела», - говорит Холман. «Он полностью освещает заднюю часть тела и бросает вызов сердцевине.«

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите тыльную сторону рук в опоры для ног, вытянув руки над головой.
  2. Опустите бедра к земле, отводя руки назад и держа руки вытянутыми.
  3. Двигайтесь назад, отталкивая пятки.

8. Щука

TRX Pike - это «крушение стероидов».

Холман называет это упражнение на стабильность кора «кранчем на стероидах».«Не делайте это движение слишком быстро, иначе оно может стать небрежным», - говорит Холман. Кроме того, убедитесь, что вы опускаете ноги с одинаковым давлением.

  1. Отрегулируйте ремни до середины икры и встаньте на колени в сторону от точки крепления, обе ступни в опорах для ног, и положите руки под плечи.
  2. Поднимите колени над землей в положение планки и поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми.
  3. Вернитесь в положение планки.

9.Боковая планка

Спорим, вы никогда не думали делать боковые планки на TRX.

Холман считает это одной из лучших задач по стабилизации сердечника. Это стабилизирует позвоночник и помогает снизить риск травм спины. «Это помогает избавиться от кекса и помогает избавиться от него», - говорит МакДоног.

  1. Отрегулируйте ремень до середины икры и лягте боком к точке крепления.
  2. Поставьте обе ступни в опоры для ног, слегка выдвинув верхнюю ногу вперед, и поместите локоть под плечо.
  3. Совместите переднюю пятку с задними пальцами ног, напрягите корпус и поднимите бедра над землей.
  4. Поддерживайте ровное положение тела с головы до ног.

10. Растяжка груди.

TRX также отлично подходит для растяжки.

«Это отличное растяжение плеч, груди и живота», - говорит МакДоног. Кроме того, это хорошо для устойчивости плеч.

  1. Отрегулируйте ремень до средней длины, встаньте лицом от точки крепления и вытяните руки в положение «Т».
  2. Идите вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы увеличить растяжку.

11. Тяга на корточках.

Вот правильная форма тяги с горизонтальным приседом на TRX.

Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, - говорит Холман. «Это также здорово для здоровья спины и действительно укрепляет нижнюю часть спины».

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки прямо, взявшись за перекладину обеими руками.
  2. Опустите бедра к земле, держа руки вытянутыми.
  3. Одновременно встаньте, подтягивая штангу к груди и сжимая.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

12. Rip Lunge Press.

Дважды проверьте свою форму для жима с выпадом, чтобы не выгибать спину.

«Это комплексное упражнение на все тело и отличное упражнение на равновесие», - говорит Холман.«Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы ваша спина не выгибалась», - говорит он. «Не нужно нагружать спину. Колено должно оставаться на одном уровне с ногой».

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом от точки крепления.
  2. Приложите штангу к груди.
  3. Сделайте большой шаг вперед, сделайте выпад, одновременно отводя штангу от груди.
  4. Вернитесь к началу, толкая переднюю пятку, одновременно прижимая штангу к груди.

13. Rip Paddleboard Row.

Прыгайте вниз, как будто вы сидите на стуле для гребли с веслом.

«Выполняя это движение, не смотрите в направлении гребли. Прыгайте, как будто вы сидите на стуле», - говорит Холмен. Это упражнение на равновесие и осанку отлично подходит для гребцов с веслом, но оно также полезно для боевых искусств, гольфа и здоровья позвоночника.

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления так, чтобы конец стержня был направлен к точке крепления.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за весло.
  3. Опустите бедра к земле, одновременно ударяя концом перекладины мимо стопы.
  4. Вернитесь к началу, встав и с контролем вытягивая штангу обратно к точке привязки.

14. Рип-хоккейный удар

Слэпшот рип-хоккея - отличное упражнение TRX для любого спортсмена.

Это динамическое упражнение сочетает выпады и вращательные движения.По словам Холмана, это хорошо для любого вида спорта, где спираль идет от высокой к низкой, например для хоккея, бейсбола, тенниса или лакросса.

Бонус: увеличивает частоту сердечных сокращений. «Это можно делать медленнее и более контролируемым или с некоторой скоростью, чтобы усложнить задачу», - говорит Холман. Он предлагает, как и в случае с любым новым паттерном, начинать медленно и увеличивать скорость.

  1. Отрегулируйте ремень до средней длины и встаньте боком к точке крепления, так чтобы конец планки был направлен к точке крепления.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за хоккейную клюшку.
  3. Поверните на подушечку стопы, одновременно вытягивая штангу под небольшим углом к ​​передней стопе.
  4. Вернитесь к этому началу, поворачиваясь на подушечках ног с контролем.

15. Разорвать топор сверху.

Развивайте силу и стабильность с помощью топора над головой.

Этот тренировочный прием дополняет такие виды спорта, как теннис, волейбол или бейсбол, с большим количеством движений над головой, требующих силы и устойчивости.По словам Холмана, он прорабатывает трицепсы и плечи, а также помогает сбалансировать и укрепляет мышцы кора.

  1. Отрегулируйте лямки до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления в смещенной стойке со штангой на плече.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как топором.
  3. Ударьте сверху под углом.
  4. Вернитесь к началу, опустив штангу обратно с контролем.
Совет

«Не выталкивайте обе руки одновременно, - говорит Холман.«Представьте, что вы идете на дальний заброс с удочкой».

16. Растяжка поясницы.

Завершите тренировку растяжкой поясницы на TRX.

Следите за своей хваткой, - говорит Холмен. «Представьте, что ваши руки похожи на крючки. Не сгибайте их. Пусть сила тяжести сделает свою работу». «Если вы проводите дни, сидя за столом, этот шаг может помочь вам отдохнуть», - говорит МакДоног. Это также отличное завершение тренировки.

  1. С ремнями на средней длине встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Взявшись за перекладину, убедитесь, что ваши руки прямые, а ладони опущены.
  3. Откиньтесь назад и опустите бедра в сторону от точки крепления.
  4. Положите голову между руками и расслабьте плечи.

Лучшие видео тренировок TRX для женщин

TRX - это система упражнений с подвеской, в которой используется вес вашего тела, чтобы помочь вам стать сильнее, улучшить равновесие и укрепить мышцы кора. Для выполнения тренировок TRX вам понадобится тренажер подвески TRX.Если у вас его еще нет, у Amazon есть отличный комплект со всей системой, включая руководство по тренировкам и видео, здесь.

Также стоит отметить, что если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам по TRX, у Amazon есть полный DVD-диск и руководство по TRX Performance, которое стоит проверить здесь.

Одна из лучших особенностей этой системы тренировок заключается в том, что в Интернете есть множество видеороликов о тренировках TRX, которые показывают вам различные тренировки бесплатно. Конечно, трудно перебрать их все, чтобы найти лучшее, особенно если вы ищете видео, специально предназначенные для женщин.При этом мы здесь, в WFHQ, составили список из наших 5 лучших видео тренировок TRX для женщин. Проверь их!

# 1 30-минутная тренировка TRX – BodyFit от Эми

Мы здесь, в WFHQ, большие поклонники видео BodyFit by Amy. Почему? Они качественно написаны и их легко услышать. Не говоря уже о том, что она отлично разбирает вещи, объясняет, как работают движения, и показывает, как они должны выглядеть. Проще говоря, она предлагает одни из лучших онлайн-тренировок для женщин.

Это наше любимое видео с тренировками TRX по нескольким причинам. Во-первых, это довольно просто, так как движения можно делать с первого раза. Но не думайте, что это легкая тренировка. Это определенно надерет тебе задницу. Во-вторых, она включает модификаторы. Поэтому, если вы не можете выполнить упражнение из-за боли или просто неспособности, она предложит вам другие варианты. Это также полная 30-минутная тренировка, которой достаточно для необходимого ежедневного сжигания калорий.

# 2 TRX Tabata Workout – Fitness with PJ

PJ называет себя «крутым тренером любви для не очень крутых».«Как бы вы ни называли ее, в ней есть что-то приземленное и искреннее. Она не какая-то суперсексуальная фитнес-модель - она ​​нормальная женщина в хорошей физической форме. В этом есть что-то освежающее.

В любом случае, это видео TRX - тренировка табата. Что такое табата? Тренировка табата - это высокоинтенсивная тренировка, которая приносит пользу как для здоровья, так и для похудания. Это видео просто убийца со всех сторон. Все начинается с хорошей разминки. Она включает модификаторы, потому что «не оставляет женщин позади.«Легко проследить и легко понять, что происходит. Он не соответствует качеству видео по BodyFit by Amy, но вы получите такую ​​же хорошую тренировку!



# 3 25-минутная тренировка TRX, сочетающая подвеску TRX и HIIT – BodyFit от Эми

Что вы знаете, еще одно видео тренировки BodyFit by Amy TRX. Что мы можем сказать? Они великолепны. Он сочетает в себе стандартные упражнения TRX с HIIT. Если вы много читали о WFHQ, то знаете, что мы большие поклонники высокоинтенсивных интервальных тренировок.Вот почему мы рекомендуем, например, спринты на длинные дистанции.

В любом случае, если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, попробуйте это видео. Но будьте готовы… сильно потеть.

# 4 20-минутная тренировка всего тела TRX - идеальный пилатес

Нам нравится это видео тренировки TRX по нескольким причинам. Прежде всего, есть тренер и кто-то еще, выполняющие упражнения TRX. Почему это имеет значение? Потому что это позволяет тренировкам продолжаться, в то время как один человек на самом деле работает, а другой объясняет, что происходит.Это заставляет вещи двигаться, позволяя вам видеть и понимать, что происходит.

Также есть постоянно работающий таймер, который позволяет узнать, когда вы собираетесь сменить ход. Это может быть очень мотивирующим, так как дает вам представление о том, сколько еще вам нужно выполнять упражнение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *