Рекомендуемое время для ужина: Названо оптимальное время для завтрака и ужина

Содержание

Ученые определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть | Lifestyle

Задумывались ли вы, когда лучше всего позавтракать, пообедать и поужинать, если вы хотите похудеть? Пришло время открыть все тайны.

Все это время люди так беспокоились о том, какие продукты они едят, тщательно подсчитывали калории и взвешивали свои порции. Желающие похудеть практиковали различные диеты и потребляли как можно больше фруктов и овощей.

Важность оптимального времени для завтрака, обеда и ужина

Обычно от внимания людей ускользает такой важный фактор, что правильный выбор оптимального времени для приема завтрака, обеда и ужина имеет непосредственное влияние на наш вес. Потому что, согласно исследованиям ученых, то, как мы выбираем время для приема пищи, оказывает огромное влияние на потерю веса. Исследователям удалось определить лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они выяснили, что лучшее время для завтрака - сразу после 7:00 утра, а точнее в 7. 11.

Лучше пообедать раньше, чем позже, в период с 12:30 до 13:00 часов. Совсем уж оптимально в 12.38, когда солнце в небе и на пике своей активности.

А когда дело доходит до ужина, чем позже вы его отведаете, тем хуже это может быть для вашей диеты - оптимальное время для ужина - между 18:00 и 18:30, желательно в 18:14.

Почему диетологи не рекомендуют есть после 20.00?

Недавнее исследование показало, что регулярное сидение за ужином после 20.00 может увеличить ваше тело на несколько размеров. Исследователи предполагают, что разница может быть в том, что мы эволюционировали таким образом, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наш метаболизм замедляется, когда мы готовимся ко сну, снижая скорость, с которой мы обрабатываем пищу.

Занимательно, что и древняя индийская наука о здоровье - Аюрведа считает, что энергия человеческого организма связана с солнечным светилом, поэтому также не рекомендует кушать после его захода.

Как насчет перекусов?

Эксперты также сумели точно определить лучшее «время для перекуса». Есть особые моменты, когда люди, которые сидят на диете, могут столкнуться с нарушением ее принципов и употребить до 750 дополнительных калорий.

11.01, 15.14 и 21.31 – это те временные отрезки искушения, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш разум в эти периоды, или планируйте здоровые закуски, чтобы удержать себя в правильном графике.

Ли Смит, представитель британской компании Forza Supplements, которая проводила исследование, сказал: «Мы все хорошо осведомлены о том, как правильно питаться во время приема завтрака, обеда и ужина. Самые уязвимые моменты в течение дня – это перекусы».

Опасность чая и кофе

Ли также рекомендует избегать делать паузы на кофе, так как развлечения подобного рода не безопасны. Такие казалось бы, безобидные удовольствия, как латте и капучино являются врагами нашей стройности.

Еще желательно отказаться и от чая, так как с ним часто люди употребляют избыточное количество калорийных кондитерских изделий. Другая опасность чая заключается в том, что в него обычно добавляется сахар. А это одна из основных причин быстрого набора лишнего веса.

Что является самым важным правилом, когда речь идет о похудении?

В более ранних своих исследованиях ученые из Forza Supplements задали вопрос 1000 участникам, желающим похудеть, об оптимальном времени для завтрака, обеда и ужина. 76% респондентов заявили, что завтрак - самый важный прием пищи за день, а еще 84% успешно похудевших людей утверждали, что придерживаться режима приема пищи жизненно важно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Две трети опрошенных рекомендовали всем есть ужин до 7 вечера, заявив, что употребление вашего ужина раньше увеличивает потерю веса, так как люди менее активны по вечерам (после 19:00).

Пропускать прием пищи – почему это вредно?

Стоит также отметить, что шесть из десяти респондентов в научном исследовании сказали, что потеря веса будет проходить еще сложнее, если пропустить прием пищи.

Большое число людей попадает в ловушку диет, думая, что если они будут пропускать прием пищи, то быстрее похудеют. На самом деле это огромный миф о потере веса. Если ваше тело не получает пищу, то оно накапливает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы запасать энергию. Сначала вы можете похудеть, но в итоге вы будете есть больше и снова набрать вес. Трехразовое питание (основные приемы пищи) со здоровыми перекусами по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишние килограммы и стать стройным человеком.

Как должна выглядеть дневная диета?

Диетологи рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы 1400 калорий в день. Обдумывая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать свой день с хорошего завтрака (сразу после 7 утра), поэтому постарайтесь набрать 400 калорий во время утренней трапезы. Многие вкусные варианты завтрака имеют 400 ккал или меньше!

Например, мюсли с ягодами: 395 ккал/100 г.

В обед (между 12:30 и 13:00) рекомендуется придерживаться нормы не более 400 калорий. Очень важно дать организму необходимые ему питательные вещества и белок. Выбирайте сложные углеводы, которые,к примеру, содержатся в белой пасте, рисе и хлебе, так что вы дольше будете ощущать чувство сытости и не потеряете энергию через пару часов после обеда.

На ужин (с 18:00 до 18:30) можно потреблять меньше калорий, поэтому старайтесь ограничиться, не выходя за пределы 300 ккал. Вы не хотите чувствовать себя чересчур сытыми перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и быстро заснуть, поэтому экономьте на углеводах и добавляйте белок (особенно тот, который содержится в курице) и овощи.

Если у вас вышло 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин, то вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 ккал в течение дня и при этом еще оставить 100 "лишних", к примеру, чтобы добавить молоко себе в чай и кофе в течение дня. Также можно побаловать себя фруктами (в маленьком яблоке находится примерно 52 калории, в груше 53, в апельсине 59, в банане 89). Главное во время перекуса - не выходить за рамки в 100 калорий. Что есть или выпить? Это может быть кусочек легкого пирога, нежирный йогурт или даже бокал вина.

Что говорят эксперты по этому поводу?

«Результаты нашего исследования показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для успешных людей, которые хотят оставаться в оптимальной для себя физической форме. Отказ от завтрака просто делает вас более голодными и более склонными к чрезмерному перееданию в более поздние приемы пищи - вызывая всплеск сахара в крови», - утверждает Ли Смит.

«Оказывается, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Регулярные приемы пищи также могут помочь в эффективном переваривании и удалении отходов, что важно для хорошего здоровья вашего кишечника», - добавляет Натали Лэмб, диетолог-терапевт. Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий, и что важно питаться в обычное время каждый день, чтобы организм знал, когда ожидать пищи и производить правильные пищеварительные ферменты.

Помните о самых важных принципах правильного питания

Итак, если вы заинтересованы в снижении веса, то режим основных приемов пищи в течение дня не менее важен, чем содержимое вашей тарелки.

Придерживаясь правил здорового питания, описанных выше, вы способны добиться стройности за короткое время. При этом не отказывая себе во фруктах и даже сладостях (в умеренном количестве).

Итак, способы похудеть и при этом не испытывать чувство голода существуют. Выбирайте нужный режим питания и оптимальную калорийность и чувствуйте себя бодрыми и здоровыми!

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты.

Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Вопросы питания в дошкольных группах, ГБОУ Школа № 1078, Москва

Ответ:

Организация питания и питьевого режима финансируется из бюджета города Москвы. Родительская плата в дошкольных отделениях не включает расходы на питание, уменьшение оплаты в связи с отказом от ужина или завтрака не производится.


Ответ:

Да, это возможно. У школы есть ОБЯЗАННОСТЬ организовать питание в соответствии с нормами СанПиН, у Вас есть ПРАВО использовать эту возможность. Если во время ужина, в соответствии с режимом работы учреждения Вашего ребенка нет в детском саду, ужин на него не заказывается.


Ответ:

Нет. Интервал между приемами пищи длительностью 1,5 часа (с 15.30. до 17.00.) не соответствует требованиям санитарных норм и правил.
Справочно:
(в соответствии с п.11.7. СанПиН 2.4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций» при организации режима пребывания детей в дошкольных образовательных организациях (группах) более 5 часов организуется прием пищи с интервалом 3-4 часа).


Ответ:

Нет. Замена ужина на полдник приведет к неравномерному распределению питания в течение дня и не соответствует требованиям санитарных норм и правил.
Справочно:
(в соответствии с п. 15.4. 2.4.1.3049-13 СанПиН «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций» при составлении меню следует учитывать рекомендуемое распределение калорийности по приемам пищи: завтрак должен составлять 20-25 % от суточной энергетической потребности (норма физиологической потребности для детей 1-2 лет – 1200 ккал, 2-3 лет – 1400 ккал, 3-7 лет – 1800 ккал), 2-й завтрак -5%, обед- 30-35%, полдник-10-15%, ужин 20-25%. Таким образом, замена ужина на полдник приведет к неравномерному распределению питания в течение дня: с 08.30. до 15.30 (в течении 7 часов) ребенок получит 3 основных (по количеству блюд, по калорийности) приема пищи – завтрак, обед, ужин, и один неосновной (дополнительный, рекомендуемый) – второй завтрак. Общая калорийность трех основных приемов пищи и одного неосновного составляет 80-85% от основного рациона. На оставшуюся часть дня (с 15.30 до 21.00., всего 5,5 часов) в таком случае придется два неосновных приема пищи (полдник 10-15% от суточной калорийности и второй ужин дома - 5% от суточной калорийности) общей калорийностью 15-20%. Подобное несбалансированное в течение дня распределение пищи (по количеству и калорийности) не соответствует физиологическим потребностям и возможностям детского организма)


Ответ:

Нормы и правила соблюдены. В настоящий момент питание организовано с учетом рекомендуемого распределения калорийности по приемам пищи, а именно полдник 10-15%, ужин 20-25%. Суммарный объем блюд соответствует нормам: полдник 200-250 грамм (1-3 года) или 250-350 грамм (3-7лет). Ужин: 400-500 грамм (1-3 года) или 450-600 грамм (3-7 лет).
Справочно:
(требования к формированию меню полдников и ужинов изложены в п.п. 15.4., 15.6. СанПиН 2.4.1.3049-13: полдник включает напиток (молоко, кисло-молочные напитки, соки, чай) с булочными и кондитерскими изделиями без крема, допускается выдача творожных или крупяных запеканок и блюд. Ужин может включать рыбные, мясные, овощные и творожные блюда, салаты, винегреты и горячие напитки)


Ответ:

Можно и нужно!


Ответ:

Оплата труда работников детского сада производится только за счёт бюджета образовательной организации. Любые поборы на нужды учреждения запрещены. Все образовательные организации обеспечены финансированием в полном объеме.


Ответ:

Все организаторы питания к 11 января 2016 года подготовили персонал к введению ужина. Время работы сотрудников организовано в соответствии с кратностью и временем приема пищи детьми. Мы на 100% готовы к работе.


Ответ:

Да, это обязанность школы как Заказчика осуществлять контроль организации питания в ежедневном режиме на всех этапах.


Ответ:

Да, конечно. Как полноправные участники образовательного процесса могут принимать участие в контроле качества организации питания. Для этого необходимо иметь медицинскую книжку и обратиться в Управляющий совет школы, выразив свое желание участвовать в комиссии по контролю организации и качества питания.

Основные правила приема пищи

Соблюдать правила приёма пищи большинство из нас не торопятся.

Кажется, на это есть веские причины – мало времени, некогда об этом думать, да и, на первый взгляд, намного важней для здоровья посещать фитнес- центр или ежегодно отдыхать в санатории. Действительно, правила ежедневного приёма пищи просты, но нарушая их, человек резко уменьшает положительный эффект от всех остальных оздоровительных процедур.
Прежде чем перейти к практическим шагам по нормализации привычек питания, надо запомнить 2 основных правила, не соблюдая которые, можно усложнить себе жизнь.
1. Отвыкать от плохих привычек и привыкать к хорошим надо постепенно.
2. Несмотря на то, что вопросами питания человека занимались всегда, и в настоящее время занимается много людей, до сих пор не разработаны (да и вряд ли будут разработаны вообще) универсальные правила приёма пищи, которые бы подходили всем людям. Поэтому, начиная осваивать новые привычки, надо опираться на здравый смысл, собственное самочувствие и базовые знания по физиологии нашего организма.
Чтобы охватить все правила правильного приёма пищи, надо ответить на 3 вопроса.
1. Когда кушать или сколько приёмов пищи делать в течение дня?
2. Какой объём продуктов съедать за один приём пищи?
3. Как кушать?

Как часто садится за стол?

В этом вопросе у специалистов нет единогласия. Одни советуют весь дневной объём пищи съедать за 3 приёма (завтрак, обед и ужин). Другие специалисты советуют 3 основных приёма пищи «разбавить» ещё 2 – 3 перекусами. У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки. Традиционное трёхразовое питание больше соответствует ритму жизни современного человека. Утром проснулся – позавтракал, на работе плановый обед – покушал ещё раз и пришёл домой – ужин. Ещё одно преимущество такого питания вот в чём: между приёмами пищи есть достаточно времени, чтобы пищеварительная система полностью усвоила съеденные продукты.
Главное преимущество дробного приёма пищи – организм за один раз получает меньше продуктов, и ему легче их усвоить. Но у такого подхода есть и минусы – при современной «быстрой» жизни тяжело соблюдать режим пяти или шестиразового приёма пищи (то забудешь, то продукты не подготовишь). Второй недостаток – при частой еде трудно перевариваемых продуктов (мясная продукция, хлеб, картофель), желудочно-кишечный тракт просто не успевает усвоить одну порцию продуктов, а человек уже начинает кушать вторую. Оптимальный вариант в этом случае – перекусы делать из фруктов и овощных салатов или другой легкоусвояемой пищи.
Время приёма пищи тоже имеет значение. Завтрак желательно делать между 6 и 8 часами утра, обед – между 12 и 15 часами дня, а ужин – между 18 и 20 часами вечера. Перекусы лучше всего организовывать равноудалёнными между завтраком и обедом и обедом и ужином.

Сколько еды съедать за один раз?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, есть несколько вариантов решения этой проблемы.
1. Вставать из-за стола с лёгким чувством голода. При дробном питании (5 – 6 раз за день) это правило относится только к основным приёмам пищи (завтрак, обед и ужин). Многим людям соблюдение этого правила не приносит пользы просто потому, что они быстро едят и практически не пережёвывают пищу. При быстрой еде, когда человек чувствует «лёгкий голод», желудок уже переполнен. Соблюдение этого правила очень полезно для организма, но только в том случае, если человек, не торопясь, пережёвывает пищу.
2. Съедать за один раз столько пищу, сколько может поместиться в двух сложенных ладошках. Этот способ замера объёма пищи пришёл к нам из Индии от йогов, но на сегодняшний момент он кажется сильно упрощённым. Действительно, при современном многообразии еды в один объём можно уместить очень разные по качеству и влиянию на организм продукты. Тем не менее, как вариант контроля аппетита, этот способ тоже подходит.
3. Ещё один способ навести порядок в собственном питании – это съедать на завтрак 25% от предполагаемого дневного объёма пищи, на обед – 50% и на ужин – 25%.
Как мы видим, вариантов контроля за съеденной пищей несколько: можно поэкспериментировать и выбрать для себя подходящий.

Как кушать?

Для организма важно не только то, что мы кушаем, но и то, как мы это делаем. Есть несколько привычек, которые стоит у себя вырабатывать в этом плане.
1. Перед завтраком рекомендуется сделать 10 – 20 минутную зарядку – это стимулирует аппетит и активизирует работу органов желудочно-кишечного тракта.
2. За 15 – 20 минут до каждого приёма пищи выпивать стакан тёплой воды – это нормализует аппетит и помогает отвыкнуть от такой плохой привычки, как употребление воды после еды.
3. Полезная привычка: когда вы уже сели за стол, посидеть спокойно 30 – 60 секунд, отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на еде. Таким образом, организм настраивается на переваривание пищи. У христиан принято читать молитву перед едой, а в восточной культуре повторяют специальную мантру – как мы видим, эта привычка пришла к нам из глубокой древности.
4. После еды не стоит сразу вставать и начинать активную деятельность, надо посидеть несколько минут в спокойной обстановке.
5. Не стоит кушать сильно холодную или горячую пищу, к воде и напиткам это тоже относится.
6. Желудочно-кишечный тракт работает намного хуже, если человек во время еды находится в сильно возбуждённом или подавленном настроении. Кушать надо в спокойном состоянии сознания.
7. Твёрдую пищу надо пить (то есть пережёвывать её до жидкой консистенции), а жидкую – жевать (то есть не сразу глотать, а выполнить несколько жевательных движений). Эта привычка облегчает работу желудочно-кишечного тракта и оберегает человека от многих болезней.
У каждого человека есть привычки, и только от нас зависит, хорошие они будут или плохие.

Источник: Efamily.ru

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Завтрак – плотный, ужин – легкий. Как не набрать лишний вес в праздники | ЗДОРОВЬЕ

Впереди череда праздничных застолий. Чтобы не набрать лишние килограммы и не перегрузить организм, нужно соблюдать семь главных принципов здорового питания. О них «АиФ-Юг» рассказала диетолог НИИ-ККБ № 1, главный диетолог минздрава края Лейла Кадырова.

Питание по семи правилам

Во-первых, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Интервал между завтраком и ужином не более десяти-двенадцати часов.

Во-вторых, необходимо употреблять в день одну или две столовых ложки растительного масла для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить жир при приготовлении пищи.

В-третьих, резко сократите количество сладостей.

В-четвертых, обязательно ограничьте соль как в чистом виде, т.е. меньше солите, когда готовите еду, так и в виде солёных продуктов (соления, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно употреблять не больше одной чайной ложки соли.

В-пятых, рекомендуется увеличить количество пищевых растительных волокон в рационе. Рацион современного человечества ущербен по пищевым волокнам. Наша пища рафинированная: белый рис, белая булочка, манка и так далее, в них мало пищевых волокон. Поэтому требуется клетчатка. В необходимом количестве нужна вода.

В-шестых, важно ограничить алкоголь. Он калориен. Не должно быть и сладких напитков. Потому что, когда алкоголь сочетается с лишним сахаром, это всегда катастрофически влияет на набор веса и задержку жидкости. Поэтому ликеры, креплёные вина, то есть напитки, содержащие лишний сахар, лучше исключить. Ну и, в идеале, не смешивать спиртные напитки.

В-седьмых, чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах, необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

И ещё - не нужно после работы набрасываться на холодильник и сметать с полок всё, что там есть. Постройте свой режим питания так, чтобы основной приём пищи проходил не перед сном. Полноценный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин.

Еда - не главное

«Что же касается новогоднего стола, то он должен, прежде всего, приносить радость, ведь это праздник. Главное - не нужно съедать всё за раз. Еда - не главное. Что должно быть на столе, решает каждая семья в меру своих пищевых привычек и традиций. И пытаться резко его скорректировать в угоду какой-то моде я бы не советовала, - говорит диетолог.

31 декабря обед должен быть в привычное время, а ужин зависит от того, во сколько планируете садиться за новогодние яства. Если под бой курантов, то часов в шесть вечера можно поужинать. Если в 21-22 часа, то ужин лучше пропустить. Или просто сделать его лёгким - салат, чашка чая. Но есть в течение дня обязательно».

Никаких диет!

«После праздников - никаких диет. Кардинальная смена питания или голод после двух недель переедания принесут организму только вред. Рацион сразу можно не перекраивать, а постепенно уменьшать порции. Если сегодня наливаете три половника супа в тарелку, то завтра - два. Если вчера съедали две котлеты, сегодня возьмите одну. Выберете другую посуду, к примеру, меньшего размера тарелку. Ограничивайте жирное, сладкое, солёное. От тортов и пирожных лучше вообще отказаться. Можно оставить немного шоколада: не более 10 граммов в сутки. Лучше его съедать в первой половине дня и выбирать предпочтительнее горький с содержанием какао и какао-бобов выше 72%, - советует Лейла Кадырова.

Если в праздники будете злоупотреблять мясными блюдами, то потом на неделю от них можно отказаться. Заменить мясо кашами. Естественно, это не должна быть рисовая с маслом или манная на сливках и с сахаром. Для хорошей работы кишечника подойдут: овсяная, гречневая, ячневая, перловая. Сварить жидкую или погуще - уже дело вкуса. Углеводные гарниры, как макароны, картофель и белый рис, лучше заменить бобовыми: фасолью, чечевицей, горохом, нутом».

Смотрите также:

Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»

В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.

Режим питания: количество приемов пищи

Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.

Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:

  • обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
  • создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
  • предупреждает застой желчи;
  • поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.

Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.

Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.

Распределение пищи согласно режиму питания

Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.

В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.

Распределение дневной калорийности может быть следующим:

  • 40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
  • завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
  • ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.

Режим питания: пищевое поведение

Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.

Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.

Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).

Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.

Определяем оптимальную калорийность завтрака, обеда и ужина

Калории – это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В среднем рекомендуется калорийность питания для женщин – 2000 ккал в сутки, для мужчин – 2500 ккал. Точная цифра зависит от роста, веса и уровня физической активности.

Читайте также: Стоит ли заставлять себя завтракать и еще 6 важных вопросов о завтраке

Для поддержания стабильного веса диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600, по которому калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, а обеда и ужина – 600 ккал соответственно.

Белки, жиры и углеводы

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов, суммарная калорийность пищи тоже имеет значение. Избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном питании.

Полезный перекус / Фото Pexels

С другой стороны, избыток питательных веществ тоже нарушает обмен веществ. Например, избыточное количество быстрых углеводов активизирует выработку инсулина и повышает чувство голода. А животные жиры повышают уровень холестерина.

Калории на завтрак

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня. И даже больше – люди, которые употребляют достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендуемая калорийность завтрака – 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом они должны добываться из фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта. При этом выпечка, хлеб и сухие хлопья не является лучшим выбором для первого приема пищи.

Углеводы увеличивают чувство голода / Фото Pexels

Второй завтрак

Если вы завтракаете рано, следует перекусить до обеда. Так вы сможете контролировать калории во время следующего приема пищи. Лучше всего для этого подойдет клетчатка и полезные жиры, например фрукты или орехи.

Калории на обед и ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна суммарно составлять 500-700 ккал

Ужин должен состоять из овощей и протеина / Фото Pexels

Лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей.

Лучшее время, чтобы поесть

Пытаясь похудеть, вы, вероятно, много думали о том, что вы едите, пытаясь найти баланс между овощами, углеводами, фруктами и белком. Но знаете ли вы, что время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?

Принимая пищу каждый день в правильное время, вы можете получить множество преимуществ, таких как поддержание веса, более высокий уровень энергии, и даже можете помочь вам в борьбе с болезнями.

В оздоровительном центре Wilfred R. Cameron мы собрали несколько советов по питанию, чтобы определить лучшее время для приема пищи, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса.Мы предоставили советы по составлению расписания приема пищи и некоторые способы сбалансировать время приема пищи с нашими фитнес-программами в нашем оздоровительном центре Вашингтона.

Когда лучше позавтракать?

Как многие из нас уже знают, завтрак - самая важная еда дня. Когда вы завтракаете, вы устанавливаете график уровня сахара в крови на оставшуюся часть дня. Обязательно ешьте в течение первого часа после пробуждения, между 6 и 10 часами утра. Это идеальное время, чтобы подготовиться к следующему приему пищи через несколько часов после завтрака.

Завтрак - это еда, которая оказывает значительное влияние на остаток дня, поэтому важно избегать скачков сахара в крови из-за выпечки или сладких кофейных напитков. Эти скачки уровня сахара в крови могут вызывать у вас чувство подъема и опускания в течение дня. Вместо этого попробуйте есть белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такие продукты, как цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, яйца или свежие фрукты, - это лишь некоторые из множества полезных для здоровья вариантов.

Ешьте обед на пике метаболизма

Между 10 а.м. и 14:00. Каждый день ваш метаболизм достигает своего пика, обеспечивая более сильную пищеварительную функцию, что делает его лучшим временем для обеда. Эта еда должна быть легче, чем завтрак и ужин.
Поскольку в это время вы, скорее всего, будете в школе или на работе, обязательно приготовьте обед накануне вечером или запланируйте здоровый заказ из любимого местного ресторана, чтобы избежать фаст-фуда и других нездоровых блюд.

Когда следует подавать ужин?

Мы рекомендуем планировать ужин примерно через четыре-пять часов после обеда.Имейте в виду, что время ужина приходится на 17:00. до 18:00 В этот период вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела. Важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну оставался более продолжительный период времени. Это может помочь вашему телу сосредоточиться на отдыхе и обновлении, а не на переваривании пищи.

Как сбалансировать питание и плотный график работы

Сбалансировать тренировки, учебу или работу и питание может быть непросто.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

  • Приготовление еды - Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы еда была готова, чтобы вы могли есть ее по расписанию. Это поможет вам придерживаться графика приема пищи, избегая при этом соблазна фаст-фуда или нездоровых закусок.
  • Измените обстановку - не бойтесь экспериментировать, слегка меняя время приема пищи, чтобы достичь оптимального времени. После того, как вы составили график приема пищи, вы можете добавить упражнения, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.Также попробуйте поэкспериментировать со временем тренировки. Если вы всегда тренируетесь утром, попробуйте заняться вечером, чтобы увидеть, лучше ли реагирует ваше тело на изменение времени.

Посетите местный фитнес-центр

Еще один способ помочь на пути к снижению веса - посетить лучший в Вашингтоне оздоровительный и фитнес-центр Wilfred R. Cameron Wellness Center. Благодаря групповым занятиям, индивидуальным услугам по обучению и современному оборудованию у нас есть инструменты и знания, необходимые для более здорового образа жизни.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, что может предложить наш оздоровительный центр.

, когда нужно обедать, чтобы похудеть, говорят эксперты

После долгого рабочего дня и, возможно, даже вечерней тренировки, нет ничего более приятного, чем вернуться домой на хороший ужин. Конечно, хаотичный и непоследовательный график работы усложняет эту фантазию, и иногда мы едим в разные часы вечера.

Вопрос в том, есть ли конкретное время, когда вы должны обедать? Мы поговорили с Cynthia Sass, RD, CSSD и специалистом по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса, а также с Sydney Greene, MS, RD , из Greene Health, чтобы подробнее изучить этот вопрос.И, к счастью, сейчас не самое лучшее время, чтобы поужинать.

Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

В какое время лучше всего поужинать, чтобы не поесть слишком поздно?

Обильный прием пищи перед сном может нанести ущерб вашему циклу сна, поэтому важно планировать свой ужин соответствующим образом, чтобы не испортить полноценный ночной сон.

«Цель состоит в том, чтобы закончить обед и любой десерт, по крайней мере за 2-3 часа до сна », - говорит Грин.«Для большинства [людей] с напряженными рабочими днями это не совсем реально, поэтому установите не подлежащий обсуждению 1 час перед сном, в котором нет еды. Исследования показывают, что тех, кто не ест по 2–3 часа перед сном, имеют меньше риск рака, инсулинорезистентность и воспаление ".

Sass также разделяет аналогичную точку зрения. «Обычно я рекомендую три часа между тем, как вы закончите есть, и тем, когда вы ложитесь спать», - говорит она. «Исключением являются спортсмены или спортсмены, которые занимаются силовыми тренировками и пытаетесь нарастить мышечную массу.В этом случае рекомендуется легкий перекус, богатый белком, примерно за час до сна ».

Есть ли определенное количество часов, которое вам следует подождать между обедом и ужином?

«В целом, я рекомендую клиентам стараться выдерживать 3-5 часов между приемами пищи, поскольку это дает организму время для пищеварения», - объясняет Грин.

Сасс также говорит, что 4-5 часов - это достаточное количество времени, чтобы ждать между приемами пищи, и, как она сказала нам в истории «Это лучшее время для обеда», практика внимательности является ключом к определению того, когда вашему телу нужно его следующая еда.

«Я советую своим клиентам обращать внимание на сигналы голода и сытости в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько нужно есть», - говорит она. «Я считаю, что во время еды лучше всего иметь умеренный или умеренный уровень голода - не голодание, а некоторые конкретные физические признаки и симптомы голода».

СВЯЗАННЫЙ: 11 советов по осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов

Что делать, если вы перекусываете между приемами пищи?

Грин разделяет такую ​​же точку зрения на важность внимательности, как и Сасс.

«Слушайте свое тело. Если с тех пор, как вы перекусили, прошло всего два часа, идите вперед и поужинайте. Лучше сесть и перекусить немного голодным, чем полностью голодным, так как это предотвращает переедание», - говорит Грин. . «Поскольку большинство [людей] обедают около полудня и 13:00, а затем ужинают около 19:00 и 20:00, я рекомендую перекусить около 15:00 и 16:00».

Грин также отмечает, что закуска должна содержать менее 200 калорий и содержать какой-то белок, а в идеале - менее пяти граммов сахара.

Что делать, если вы работаете допоздна или любите потренироваться после работы?

Самый важный вывод из этого вопроса - не пропускать ужин , - говорит Грин.

«Я обнаружила, что когда люди пропускают приемы пищи, они больше полагаются на закуски, что приводит к перееданию из-за отсутствия общего удовлетворения», - объясняет она. «Если [вы] тренируетесь после работы, перекусите около 16:00».

В качестве перекуса после тренировки Грин предлагает одну нитку сыра с яблоком, или две сушеные финики с 1-2 столовыми ложками арахисового масла, или горсть крекеров с высоким содержанием клетчатки и 1-2 столовые ложки хумуса.Она также рекомендует съесть несколько орехов после тренировки, чтобы вы могли сразу же восстановить силы. «Ужин может быть чем-то легким, например, зеленым смузи, овощным скремблом или рулетом из индейки».

Sass говорит, что если вы работаете допоздна, вам следует упаковать обед или заказать что-нибудь полезное в офис.

«Вы не хотите работать допоздна, приходить домой, ужинать и сразу ложиться спать», - говорит она. "Это не позволяет вашему обеду хорошо перевариваться перед сном, что может мешать сну и может привести к увеличению веса, потому что во время сна замедляется метаболизм, так как в это время снижается потребность в энергии.«

Сасс говорит, что если вы идете в спортзал после ужина, лучше разделить прием пищи пополам и съесть первую половину за несколько часов до вечерней тренировки. Затем съешьте вторую половину. Она рекомендует съесть часть обеда, богатую углеводами, перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для ее прохождения и сэкономить овощи, белок и полезные жиры для посттренировочной части ужина.

Что произойдет, если вы не съедите достаточно еды на ужин?

Обильный прием пищи может нарушить цикл сна так же, как и недостаточное количество еды перед сном.

«Вы можете плохо спать или просыпаться посреди ночи голодным», - объясняет Сасс. «Вы также упускаете ключевые питательные вещества, необходимые для поддержания, ремонта и заживления клеток в организме».

Теперь вы, вероятно, лучше знаете, когда следует поужинать, с учетом нескольких основных факторов! Чтобы получить больше способов сохранить здоровье в конце дня, не пропустите эти 9 привычек здорового ужина для плоского живота.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку !

В какое время лучше пообедать? Влияние времени приема пищи

Новое увлечение диетами появляется в TikTok каждые 5 минут.Но что бы вы ни ели, один из вопросов, который вы спали, - это , когда вам следует съесть свое брекки, обедать и ужинать.

Мы изучили науку о том, когда лучше всего есть каждый прием пищи, действительно ли имеет значение время приема пищи , а также протоколы перекусов.

Спойлер: сейчас нет идеального времени, чтобы перекусить. Но есть некоторые общие рекомендации.

Лучшее время для завтрака

Поговорка верна - завтрак действительно является самой важной едой дня.

Он закладывает основу для вашего ежедневного питания и уровня энергии. Если вы пропустите утренний прием пищи, к обеду вы будете голодны. Это может привести к целому дню игры, чтобы наверстать упущенное.

PSA : Ешьте в течение первого часа после пробуждения, чтобы повысить уровень сахара в крови. Это также предотвращает случайное продвижение остального времени приема пищи, выбирая полдник вместо того, чтобы позволить завтраку делать свое дело.

Если вы слишком торопитесь готовить завтрак и у вас мало идей, мы вам поможем.

Лучшее время для обеда

Ваше тело сжигает больше всего калорий днем ​​и вечером. Итак, насколько безумным может быть работа, не пропускайте обед, даже если вы говорите: «Ой, но этот крайний срок» (о, но закройте ноутбук и поешьте).

Старайтесь обедать через 4–5 часов после завтрака.

Бонус : полноценный обед с большим количеством клетчатки и белка поможет вам не переедать ночью.

Лучшее время для ужина

Старайтесь есть ужин через 4–5 часов после обеда.Например, если вы обедаете в полдень, продолжайте ужинать около 5.

Но, конечно, особая атмосфера ранней пташки не для всех. Если вы не можете съесть ранний ужин, обязательно перекусите, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Еда перед сном - это немного противоречиво. Но оказывается, что то, что вы едите, имеет тенденцию быть более важным, чем , когда вы едите .

Лучшее время для ужина для сна

Поздний прием пищи может испортить ваш цикл сна.Основная проблема заключается в том, что это может увеличить риск кислотного рефлюкса. Когда вы ложитесь, сила тяжести не может помочь вам вытолкнуть пищу и кислоту по пищеводу.

Это может вызвать сильную изжогу, которая заставит вас метаться и вертеться.

Избегайте продуктов, которые плохо вызывают кислотный рефлюкс, например:

P.S. Вам также следует избегать стимуляторов, таких как кофеин или обработанный сахар. Даже одна чашка кофе может помешать уснуть.

Так что же лучше есть перед сном? Что ж, Национальный фонд сна предлагает «сложные углеводы, такие как овсянка или тосты из цельнозерновой муки», которые легко усваиваются.

Мы внимательно рассмотрели тонкие морщинки вокруг еды перед сном. Если вы ложитесь спать голодным, это также не даст вам уснуть.

Лучшее время для обеда для похудания

Некоторые исследования показывают, что поздний прием пищи может заставить вас ждать, и это, вероятно, не из-за времени суток. Более вероятная причина заключается в том, что прием пищи перед сном может привести к превышению рекомендуемой дневной нормы калорий.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи в течение 4 часов после сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день.Это также может сделать вас слишком сытым для завтрака на следующее утро, что может вызвать переедание позже в тот же день.

Чтобы избежать приступа полуночных закусок:

  • Употребляйте сложные углеводы, которые заставят вас дольше чувствовать сытость.
  • Ешьте достаточно в течение дня, чтобы не хотелось есть больше ночью.
  • Старайтесь не есть, пока смотрите телевизор или просматриваете ленту Insta. Это может затруднить отслеживание того, сколько вы на самом деле едите.

Осознанный подход к питанию может помочь вам восстановить контроль над своим графиком питания.

Влияет ли время приема пищи на артериальное давление?

Вы наверняка знаете, что то, что вы едите, может напрямую влиять на ваше кровяное давление (извините, соль). Но время приема пищи также может быть важным фактором.

Нерегулярный режим питания может повлиять на ваш риск заболеваний или повысить его, в том числе:

Чтобы снизить риски, наслаждайтесь осознанным планом питания, состоящим из продуктов, полезных для сердца. Это также может снизить риск заболеваний кровеносных сосудов или инсульта.

Напоминание: то, что вы едите, важнее, чем когда вы едите (мы будем повторять это, потому что это все еще важно).Но время может иметь значение, особенно если вы едите непостоянно.

Время не подходит для всех

Время приема пищи может варьироваться от человека к человеку (или даже изо дня в день). У многих людей нет графика работы или жизни, позволяющего постоянно принимать пищу. В таком случае постарайтесь по возможности получать питательные вещества.

Выбирайте сложные углеводы, которые дольше перевариваются, например:

Профессиональный совет : смешивайте сложные углеводы с клетчаткой, белками и полезными жирами.Эти продукты могут замедлить усвоение углеводов и дольше сохранять чувство насыщения.

Что делать, если вы не голодны?

Прислушиваться к своим сигналам голода непросто. Если вы достигли рекомендованного количества калорий и питательных веществ, вам, вероятно, не следует есть, если вы не голодны.

Бездумное переедание может привести к увеличению веса и другим рискам для здоровья. Хороший способ избежать ненужной болтовни - это знать свои триггеры.

Распространенные виновники:

При этом очень важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету.Не пропускайте приемы пищи, даже если вы не голодны и никуда не торопитесь.

Что делать, если в вашем расписании нет времени на еду

Даже если у вас скудный график, есть много способов, чтобы еда не тратилась быстро.

Вот несколько отличных идей для быстрого голодания и здоровых:

Следует ли вам не ложиться спать голодным?

В целом нормально ложиться спать с урчанием в животе, если вы выполнили свои ежедневные потребности в питании.

Но если ваш живот в знак протеста исполняет балладу, вы можете захотеть перекусить.Просто избегайте продуктов, которые могут вызвать кислотный рефлюкс или расстройство желудка.

В перерывах между приемами пищи можно есть. Закуски могут дать вам заряд энергии и сдержать чувство голода. Это может помешать вам слишком сильно потратиться во время еды.

PSA : нездоровые перекусы могут снизить дневную норму потребления калорий, даже если вы тщательно спланировали свое питание.

Выбирайте здоровые продукты, такие как овощи, фрукты или нежирные белки, когда едите между завтраком, обедом и ужином.

Вот несколько советов, которые помогут вам составить график приема наркотиков:

  • Планируйте заранее. Так легче придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, а не заедать в любимое место быстрого питания.
  • Не обделай себя. Если хочешь пирожное поздно вечером, съешь это пирожное поздно вечером, приятель. Только не забывайте держать все в меру и не тратить деньги на особые случаи.
  • Не пропускайте приемы пищи. Случайное голодание может снизить уровень вашей энергии и нарушить цикл приема пищи.Но некоторые диеты могут принести пользу здоровью. Просто не забудьте расслабиться и следовать рекомендациям врача, если у вас есть какие-либо основные заболевания.

Хотя идеального времени для каждого приема пищи не существует, вы должны стараться поддерживать здоровый образ жизни каждый день. У всех разное тело и разный график.

Постарайтесь придерживаться следующих общих правил:

  • Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения.
  • Обедайте через 4–5 часов после завтрака.
  • Ужинайте через 4–5 часов после обеда.
  • Ешьте здоровые закуски между приемами пищи.

Чтобы понять, что лучше всего для каждого приема пищи, может потребоваться метод проб и ошибок.

Самый главный совет: старайтесь не особо волноваться. Вы сразу найдете нужную канавку. Оставайтесь сытыми и оставайтесь счастливыми!

Когда лучше всего поужинать?

При бронировании столика на ужин следует ли вам опаздывать по моде или выбрать особое блюдо для ранней пташки?

Мы тратим много времени на анализ того, что мы едим, но оказывается, что время приема пищи также может иметь значение.И когда мы выбираем последний прием пищи в день, это особенно важно, говорят диетологи.

«В течение многих лет мы говорили, что калория - это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», - сказала Washington Post диетолог Джой Дубост, бывший представитель Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы сказать это больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь влияние».

Как правило, исследования показывают, что когда калории потребляются поздно ночью, организм склонен накапливать их в виде жира, а не сжигать в качестве энергии.

Некоторые исследования, проведенные на животных, показали, что пища перерабатывается организмом по-разному, в зависимости от того, в какое время дня она потребляется. Это может быть связано с физической активностью, уровнем гормонов, изменениями температуры тела, биохимическими реакциями, а также всасыванием и перевариванием пищи, сообщил Washington Post Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных медицинских наук при Университете здравоохранения и науки штата Орегон.

Время имеет значение

Когда вы едите рано, вы можете попробовать перекусить поздно на несколько часов позже.Andrey_Popov / Shutterstock

Нет "лучшего" времени, чтобы пообедать по всем направлениям, сказал MNN зарегистрированный диетолог Ангел Планеллс, представитель Академии питания и диетологии. Это зависит от того, когда вы встаете и ложитесь спать, а также от того, когда вы едите в другие блюда.

«Завтрак настраивает вас на успех», - сказал Планеллс. «Если вы не завтракаете, к обеду вы голодны, а к ужину любые планы здорового питания утрачиваются».

Обычно наш график ужина продиктован нашей жизнью.Например, если у вас есть маленькие дети, у вас гораздо больше шансов поесть рано. Если вы много работаете на работе, возможно, вам удастся поужинать гораздо позже вечера.

Если случаются поздние ужины, особенно важно правильно выбирать еду. Употребление обильной пищи перед сном может вызвать изжогу и проблемы со сном.

«Избегайте чего-то слишком богатого или тяжелого», - сказал Планеллс. "Ваше тело будет пытаться обработать это, и вы не сможете заснуть."

С другой стороны, слишком ранний прием пищи и выбор определенных продуктов могут означать, что вы проголодались всего через несколько часов.

«Если мы едим рано и не получаем достаточно белка или клетчатки, потенциальным недостатком является то, что мы с большей вероятностью перекусим поздно вечером и выберем более декадентские продукты, такие как печенье, пирожные или другие закуски», - сказал Планеллс.

Исследователи из Университета Окаяма в Японии подтвердили эту идею.

Они опросили более 1500 жителей города в течение нескольких лет и обнаружили, что прием пищи за два часа до сна не влияет на уровень глюкозы в крови.Однако большой нюанс заключается в том, что японская диета состоит из овощей, нежирного белка и небольших размеров порций. Таким образом, более здоровое питание в целом не влияет на вес, независимо от того, как скоро они едят.

Время ужина и похудание

Когда вы едите, это может повлиять на ваш вес. Ян Х. Андерсен / Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать о том, чтобы поужинать очень рано или сделать поздний обед своим последним приемом пищи в день.

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, исследователи обнаружили, что время приема пищи влияет на метаболизм человека. Они изучили небольшую группу людей с лишним весом и обнаружили, что у тех, кто последний раз ел к середине дня, уменьшились ежедневные колебания голода и увеличилось сжигание жира в ночное время.

«Еда только в течение гораздо меньшего промежутка времени, чем люди обычно привыкли, может помочь с потерей веса, в частности за счет повышения способности нашего организма сжигать жир и белок», - сказала Кортни Петерсон, доктор философии.Д., который руководил исследованием в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, в выпуске. «Мы обнаружили, что есть с 8:00 до 14:00. с последующим 18-часовым ежедневным голоданием сжигалось больше жира и поддерживался более равномерный аппетит в течение дня, по сравнению с приемом пищи между 8:00 и 20:00. что в среднем для американцев ».

Ранний прием пищи также кажется оптимальным временем для контроля уровня сахара в крови, сказал Петерсон MNN.

«Начиная примерно с 15:00 уровень сахара в крови значительно хуже, чем утром, а это означает, что если вы ели ту же еду в 3 часа дня,м. Как и на завтрак, уровень сахара в крови повысится, несмотря на то, что вы потребляете такое же количество еды », - сказала она.

Исследование Петерсона показало, что прием пищи в более короткое дневное окно - 8 часов против 12 часов - и более раннее время влияют на метаболизм.

«Мы и другие обнаружили, что прием пищи за короткий промежуток времени, кажется, ускоряет сжигание жира», - сказала она. "В целом, согласно имеющимся на сегодняшний день данным, лучше обедать в начале дня или завтракать и / или обедать в течение дня."

Точно так же 10-недельное исследование «ограниченного по времени кормления» (форма прерывистого голодания) рассматривало, что происходит с жировыми отложениями, когда люди ограничивают прием пищи более коротким промежутком времени. Исследователи обнаружили, что люди, которые завтракали на 90 минут позже, чем обычно, и ели ужин на 90 минут раньше, чем обычно, теряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто в контрольной группе ели как обычно.

«Хотя это небольшое исследование, оно дало нам неоценимое представление о том, как небольшие изменения времени приема пищи могут принести пользу нашему организму.Уменьшение жировых отложений снижает наши шансы на развитие ожирения и связанных с ним заболеваний, поэтому жизненно важно для улучшения нашего общего здоровья », - сказал соавтор исследования Джонатан Джонстон из Университета Суррея, хронобиологии и интегративной физиологии.

«Однако, как мы видели на примере этих участников, соблюдение диеты натощак не всегда совместимо с семейной и общественной жизнью. Поэтому нам необходимо убедиться, что они гибкие и подходят для реальной жизни, поскольку потенциальные преимущества таких диет могут диеты очевидны."

Время ужина и здоровье сердца

Когда вы едите, это также может повлиять на здоровье вашего сердца. В частности, согласно исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2019 году, женщины, которые едят поздно вечером, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест раньше.

Исследователи обследовали 112 женщин в течение года и обнаружили, что те, кто ели больше калорий после 18:00. у него было более слабое здоровье сердца.У них было больше шансов иметь более высокое кровяное давление, более высокий индекс массы тела (ИМТ) и более слабый долгосрочный контроль уровня сахара в крови.

«До сих пор подходы к образу жизни для предотвращения сердечных заболеваний были сосредоточены на том, что мы едим и сколько мы едим», - сказал ведущий автор исследования Нур Макарем, доктор философии, младший научный сотрудник Колледжа врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета в Нью-Йорке. Йорк. «Эти предварительные результаты показывают, что намеренное питание с учетом времени и доли калорий в ужине может представлять собой простое, изменяемое поведение, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний."

Когда в Риме

Типичный ужин в Испании может включать тапас или небольшие закуски. zarzamora / Shutterstock

Во многих местах Европы ужин уже давно заходит. По словам Фроммера, в Испании «шикарный обеденный час, даже в городах с одним ослом, - 10 или 22:30 (в хорошо посещаемых туристами регионах и трудолюбивой Каталонии вы обычно можете пообедать в 20:00, но вы все равно можете найти Вы один в ресторане.) В большинстве заведений среднего класса люди обедают около 21:30.м. "

В Европе и других странах, где едят поздно, лишний вес редко является проблемой. «Обычно это из-за того, что они едят», - сказал Планеллс.

«Количество еды, которое они едят вечером, не является тяжелым и богатым. Их традиционная большая еда - легкая и больше похожа на закуску», - сказал он. «Если вы решите поесть поздно вечером, вы не хотите чего-то богатого и тяжелого. Вы смотрите на белок и клетчатку и убедитесь, что получаете их, чтобы чувствовать себя удовлетворенным».

Heres Как поесть до 19:00 может изменить вашу жизнь

Планируете, что вы должны есть от завтрака до обеда, и думаете, что вы закончили в течение дня? Подумай еще раз.Возможно, вы упускаете что-то важное, что может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Оказывается, «когда» вы едите, может оказаться не менее важным, чем «что» вы едите. А последний прием пищи уже в 19 часов вечера может творить чудеса с вашим здоровьем. В течение долгого времени диетологи во всем мире делали упор не только на легкий ужин, но и на ранний, но стоит ли это шумихи? Давайте выясним. У нашего тела нет настоящих часов, но у него есть внутренний ритм, в соответствии с которым он планирует основные функции организма.Эти внутренние часы, называемые «циркадным ритмом», помогают организму адаптироваться к изменениям окружающей среды, сну и такой деятельности, как пищеварение и прием пищи. Таким образом, время приема пищи может влиять на регуляцию веса вашего тела, регуляцию метаболизма, здоровье сердца и цикл сна.


1. Снижение веса
Специалисты утверждают, что ограничение приема пищи в окне с 6 утра до 7 вечера. может резко снизить общее потребление калорий. Это может быть связано с тем, что вы, скорее всего, потребляете меньше калорий, поскольку время, которое вы тратите на еду, уменьшилось.Кроме того, более длительная продолжительность ночного голодания помогает увеличить потерю жира, поскольку у тела есть время для достижения состояния кетоза - естественного состояния для организма, когда оно почти полностью питается жиром. Другими словами, организм использует накопленный жир для получения энергии. Клинический диетолог доктор Рупали Дутта говорит: «Ранний обед полезен для пищеварения, а все, что полезно для пищеварения, помогает похудеть. Движение солнца Чем позже мы едим, тем больше вероятность того, что пища окажется в кишечнике, что повлияет на пищеварение.С другой стороны, если вы поужинаете рано, вы достигнете значения насыщения раньше, и организм сможет лучше усваивать пищу. Организм использует все, что мы едим. Если произведенные калории не используются, они откладываются в виде жира ».

2. Хороший сон

Чрезмерное употребление пищи или прием пищи слишком близко ко сну может увеличить риск изжоги и несварения желудка, что затрудняет его Эксперты предостерегают и от перекусов перед сном. Прием пищи поздно ночью оставляет тело в состоянии повышенной готовности, которое нарушает циркадный ритм.Это также предотвращает отключение нашего тела. С другой стороны, если еда принимается раньше, она не только лучше переваривается, но и вы хорошо спите и просыпаетесь полными сил.

3. Улучшение здоровья сердца

Диетолог Мехер Раджпут далее перечисляет прилагаемые последствия: «Людям, страдающим такими заболеваниями, как диабет, щитовидная железа, PCOD и сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется не только легкий ужин, но и ранний ужин. Как индейцы, мы привыкли есть пищу, богатую натрием, на обед.Начиная с дал, папад, овощей и заканчивая мясом, все наши продукты пахнут солью в довольно высоких пропорциях. Если нам случится принять эту соленую пищу поздно вечером, это приведет к задержке воды и вздутию живота, но, что наиболее важно, к надвигающемуся риску высокого кровяного давления.


Ограничение приема пищи до раннего часа также улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мехер говорит: «По мере того, как мы продолжаем употреблять больше углеводов и натрия в обед, мы подвергаем наше сердце и кровеносные сосуды большему риску повышения артериального давления ночью.Людям, страдающим гипертонией, рекомендуется есть более сложные углеводы, овес, коричневый рис и чапати с отрубями, которые могут работать как более здоровые альтернативы ».

Эксперты во всем мире не особо подчеркивают необходимость соблюдения двухчасового перерыва между отходом ко сну и ужином. напрасно. Те, кто поздно обедает, чаще всего страдают от "гипертонии без Диппера", то есть от состояния, при котором давление не может должным образом снижаться за ночь. В идеале, артериальное давление должно упасть как минимум на 10%. цент ночью, позволяя телу хорошо отдохнуть.Если давление остается повышенным, возникает риск сердечных заболеваний и, в крайних случаях, даже инсульта.

Риск можно избежать в большей степени, если соблюдать хороший промежуток времени между ужином и отходом ко сну.

Однако, если вы чувствуете голод вечером или поздно ночью, голодать тоже не рекомендуется. Вместо того, чтобы помочь, это вызовет множество других проблем, связанных с нездоровым отношением к еде. В такие времена вы можете делать ставку на низкокалорийные, богатые белком и низкоуглеводные продукты.

Если голодные муки поздней ночью - обычное явление, возможно, вам нужно пересмотреть свой рацион в течение дня. Идея состоит не в том, чтобы голодать вечером, а в том, чтобы с 6 утра до 7 вечера придерживаться сбалансированной диеты, предпочтительно разделенной на 4-6 небольших приемов пищи. Чтобы это работало, вы должны есть достаточно в течение первой половины дня, идея состоит в том, чтобы хорошо подпитывать свое тело в течение дня. Ваше тело будет взывать к еде только тогда, когда оно чувствует себя испорченным. На то, чтобы приспособить ваши основные приемы пищи к этому периоду, может потребоваться несколько дней.Попытка есть в одно и то же время и придерживаться этого может быстро привести к переменам.

Лучшее время для ужина зависит от вашего ночного распорядка, так что делайте математику

Я уверен, что вы уже хорошо знаете, что завтрак - самая важная еда дня, но если вы очистите тарелку, полную бекон и яйца каждый день, вы все равно должны есть хорошо сбалансированный обед и ужин. И послушайте, я уверен, что мне не нужно говорить вам, что то, что вы вкладываете в свое тело, в конечном итоге будет определять, как вы себя чувствуете в течение дня, но вы можете не осознавать, когда вы садитесь, чтобы поесть. тоже имеет значение.Например, у науки есть мнения о том, когда лучше всего поужинать, на основании новых данных, которые показывают, что чем раньше вы едите, тем здоровее вы становитесь. Так что, хотя я полностью понимаю, что суетиться - это тяжелая работа, и у вас может не быть много времени, чтобы сесть и поесть, не говоря уже о том, чтобы приготовить , правильную еду, сделайте себе одолжение и найдите полчаса или около того в вечерами как следует заправиться.

Когда я работал на Манхэттене, мой дом был длиной . Иногда я не возвращалась в родительский дом до 7 часов вечера.м. или около того, и поскольку я предан своему распорядку тренировок, я сначала тренировался, а потом ужинал. В то время мой последний прием пищи не был приоритетом, особенно потому, что я знал, как бы поздно я ни закончил в спортзале, моя мама будет ждать меня на плите с тарелкой с остатками еды. Но даже несмотря на то, что вписать полноценный ужин в свой распорядок дня не всегда очень удобно, наука утверждает, что если вы найдете время пораньше вечером, чтобы преломить хлеб, это может принести большую пользу вашему здоровью.

Согласно новому исследованию, обед в начале дня может помочь снизить риск развития рака, и если это не инициатива, чтобы ужинать вовремя, то я не знаю, что это такое.

Чтобы выяснить, существует ли возможная связь между чьим-либо повседневным образом жизни и его шансами на развитие рака, доктор Манолис Кожевинас и его команда исследователей из Барселонского института глобального здравоохранения в Испании исследовали различия между участниками с простатой и рак груди (соответственно) и участники без какой-либо формы рака.Исследование было опубликовано в International Journal of Cancer , и результаты были основаны на интервью и анкетах, в которых основное внимание уделялось тому, считали ли участники себя ранними птицами или полуночниками, как и когда они ели, качество их сна, и так далее.

Исследование показало, что среди исследованных и опрошенных люди, которые ужинали либо до 21:00, либо как минимум за два часа до сна, имели на 20% меньше шансов заболеть раком.CNN сообщает, что даже если ночные закуски были фактором для участников в этой группе, тот факт, что они обедали раньше ночью, все же оказался лучше для тела, чем если бы они предавались большему количеству еды прямо перед сном.

Но что такого хорошего для организма в приеме пищи ранним вечером? Проще говоря, Нека Паскуале, L.Ac., MS, лицензированный иглотерапевт, травник, автор и основатель Urban Remedy, говорит, что на самом деле все сводится к способности вашего тела усваивать пищу, которую вы едите.«Вы хотите иметь определенное количество часов (в зависимости от вашего телосложения), которые ваше тело может очистить в течение ночи», - говорит Паскуале Elite Daily. «Если вы ложитесь спать с полным желудком, ваше тело использует энергию в течение ночи, чтобы переваривать и расщеплять ее, из-за чего вы часто чувствуете себя вялым и усталым после пробуждения».

Ранний обед, безусловно, полезен для вашего здоровья, но что считается «ранним»?

Другими словами, когда лучше всего поужинать, чтобы убедиться, что вы действительно можете воспользоваться этими невероятными преимуществами? Потому что, серьезно ребята, риск развития рака на 20 процентов ниже - это не шутка.Кроме того, более ранний ужин полезен для вашего здоровья и по другим причинам: он может помочь вам лучше спать, предотвратить проблемы с пищеварением, которые беспокоят желудок в утренние часы, снизить уровень сахара в крови и многое другое.

Короче говоря, на самом деле нет определенного времени, когда вы должны стремиться поужинать, чтобы улучшить свое здоровье. По словам Паскуале, лучшее время ужина для вашего индивидуального организма зависит от того, в какое время вы обычно ложитесь спать. «Тем, кто спит в полночь, будут другие рекомендации, чем тем, кто спит около 8:30 или 9 часов вечера.м., - говорит она Elite Daily. - Мой совет - всегда стараться есть за четыре-шесть часов до сна, чтобы у тела было достаточно времени для переваривания пищи ». Звучит довольно разумно, не так ли?

Но как насчет тех случайных ночей. когда ваше расписание меняется, и вы не можете вернуться домой пораньше на ужин из-за жестких дедлайнов или из-за того, что уроки опаздывают - что тогда? Паскуале говорит, что вы все еще в ясности; вы просто хотите убедиться, что вы садитесь обедать, по крайней мере, за два часа до сна. И в тех редких случаях, когда вы буквально едите прямо перед тем, как залезть под одеяло, Паскуале советует есть пищу, богатую продуктами с высоким содержанием воды.

«Например, продукты или овощи в их естественном состоянии, салат или даже смузи или овощи на пару», - рассказывает она Elite Daily. «Белкам требуется больше энергии для переваривания, поэтому лучше придерживаться чего-нибудь сырого или с большим содержанием воды».

Так что установите будильник, очистите свой график, сделайте все возможное, чтобы обедать раньше. В конце концов, это для вашего здоровья.

Почему питание по расписанию может улучшить ваше пищеварение

Кери Тидвелл

Конечно, вы знаете, что то, что вы едите, важно, но знаете ли вы, что , когда вы едите , также может иметь значение для здоровья пищеварительной системы? Планирование, когда вы едите, может показаться чрезмерным, но польза для здоровья может убедить вас попробовать.

Согласно данным журнала Everyday Health, «регулярное употребление еды и закусок может помочь поддерживать пищеварительную систему в отличной форме». Если вы не едите в определенное время каждый день, это может вызвать переутомление желудка, что приведет к вздутию живота и несварению желудка, но питание по расписанию «обеспечит правильное переваривание пищи, что приведет к хорошему чувству комфорта во свой желудок »(Здоровое питание).

Главное - есть каждые 3-4 часа, чтобы ваш желудок правильно переваривал его содержимое.Установив определенное время для завтрака, обеда, ужина и закусок и садясь есть их в одно и то же время каждый день, ваше тело точно знает, когда пора есть, что поможет предотвратить переедание и улучшить пищеварение.

Итак, в какое время лучше всего есть?

Завтрак

Самая важная еда дня, завтрак следует съесть в течение часа после пробуждения , в идеале между 7:00 и 8:00 утра

После 6-8 часов сна ваш желудок пуст, и вашему телу необходимы калории для получения энергии.Убедитесь, что эти калории содержат много белка и мало сахара и углеводов. Если вы съедите пончик, уровень сахара в крови резко подскочит, но вы снова почувствуете голод задолго до обеда. Возьмите овсянку со свежими фруктами, омлет со шпинатом или кусок тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, чтобы улучшить пищеварение.

Обед

Попробуйте съесть обед примерно через 4-5 часов после завтрака , иногда около 11:00 или 12:00 р.м . Не пропускайте обед, иначе вы рискуете превратиться в зомби к полудню, в самое загруженное время дня. Хороший обед состоит из нежирного белка (нежирное мясо, например, индейка, курица или рыба), сложных углеводов (коричневый рис, макароны из цельной пшеницы или хлеб), клетчатки и хороших жиров.

Ужин

Лучшее время для последней трапезы дня - не менее чем за 3 часа до сна , в идеале около 18:00. Согласно Time: «Прием пищи слишком близко ко сну увеличивает уровень сахара в крови и инсулин, что затрудняет засыпание.Поэтому ваш последний прием пищи должен быть самым легким в день и должен быть съеден как минимум за три часа до сна ».

Идеи питания на ужин должны напоминать обед: протеин, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Закуски

Примерно через три часа после завтрака и примерно через три часа после обеда перекусите легким низкокалорийным перекусом. Представьте дольки яблока или банана, горсть несоленых орехов, смузи или обезжиренный йогурт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *