Регина нициевская – как похудеть на 60 кг и не помешаться на здоровой еде?

Содержание

как похудеть на 60 кг и не помешаться на здоровой еде?

Автор блога, диетолог, психолог Регина Нициевская, похудевшая на 60 кг., рассказала BeautyHack, что подтолкнуло ее к снижению веса и как бороться с острыми приступами голода.

Регина Нициевская Автор блога о правильном похудении @fat_go_away_pp. Диетолог. Психолог О первых лишних килограммах

В детстве я была обычным ребенком, лишние килограммы начали появляться после пятого класса. Причина банальная - переедание. Почему я в столь раннем возрасте так много ела – уже другой вопрос, на который ответить сложно.

Если углубиться в психологию, частая причина появления лишнего веса –«защита» от внешних обстоятельств. Предположу, что в моем случае это была реакция на обстановку, которая тогда царила в моей семье.

Удивительно, но в школе из-за лишнего веса никто не дразнил: у меня были прекрасные одноклассники. На улице я иногда слышала редкие, но очень обидные высказывания и смешки в свой адрес.

Когда мой вес достиг 126 килограммов, я перестала взвешиваться – это было на 1-м курсе университета. Я больше не набирала, но поняла, что нужно что-то делать. Сейчас я вешу примерно 63 кг., но по-прежнему не взвешиваюсь – отражение в зеркале меня устраивает и цифры не важны. Я без весов могу чувствовать колебания массы тела, а этот прибор лишь добавляет тревожности и стресса.

Когда и как я решила похудеть

Я худела всю сознательную жизнь. Это были бесконечные циклы из экстремальных диет (кефирная, гречневая) и пищевых срывов, во время которых организм запасал каждую поступившую калорию и вес становился больше.

Еще в детстве я осознала, что лишний вес не прибавляет мне здоровья, самооценки, привлекательности, счастья, но до определенного момента ничего не могла с собой поделать.

Однажды проснулась и поняла, что готова к переменам. Вначале просто исключила продукты с высокой калорийностью: сладости, соусы, фаст-фуд и начала заниматься спортом дома. В мае 2010 года пошла в спортзал и стала вникать в принципы правильного питания, стараясь не упустить ни одной важной детали.

О пищевых срывах

Периодически, как и в детстве, у меня случались пищевые срывы. Но это нормально! Они бывают у всех (даже у профессионалов). Сегодня, чтобы исключить это, некоторые практикуют еженедельные читмилы – дни, когда можно есть «запрещенку». Они полезны для обмена веществ и психологического комфорта.

Мой хак борьбы с пищевыми срывами: переждать, сделать выводы, отпустить и продолжить свой путь с прежним энтузиазмом.

А чем еще можно себе помочь? Когда люди спрашивают, как я избегаю срывов, они имеют в виду: что ты делаешь, чтобы не винить себя за съеденный кусок торта и не помешаться по подсчете калорий.

Кроме выводов тут ничего не сделаешь! Разгрузочные дни и увеличение физической нагрузки на следующий день – плохая идея. От разового переедания вы не наберете (плюс на весах – это вода), а стресс для организма получите, рискуя спровоцировать еще один срыв.

Об орторексии

Орторексия – психологическое расстройство, характеризующееся навязчивым стремлением питаться «правильными» продуктами. Это может привести к булимии, тревожным расстройствам и депрессии.

В какой-то момент у меня развился нездоровый фанатизм относительно питания: список продуктов стал скудным, а частота занятий спортом дошла до 6-ти раз в неделю по 2-3 часа. Я взвешивалась утром и вечером, а +100 гр. на весах вызывали панику. Хуже, чем тогда, в моральном плане, я не чувствовала себя никогда.

Закончилось это тем, то я попробовала модную на тот момент «сушку», получила необходимый рельеф, а когда настал момент выходить из нее, снова набрала вес за две недели, хотя питалась с большим дефицитом калорий.

У меня началась депрессия. Потом я решила, что не буду больше худеть, а сначала поработаю над своим психологическим состоянием. К специалисту не обращалась – пришла к этому интуитивно. Поняла, что причина моих бед – постоянный внутренний конфликт и неправильные установки, тянущие вниз.

Что делать при острых приступах голода?

Самый легкий способ борьбы с острым приступом голода - поесть. Если нет возможности перекусить прямо сейчас, «договоритесь» с собой и пообещайте организму «покормить» его через час, два или когда это станет возможным.

Помните: постоянное чувство голода – верный путь к перееданию и лишнему весу. Старайтесь всегда носить с собой полезный перекус и четко рассчитывайте время приема пищи.

О поддержке родных и близких

В начале пути к стройности они не проявляли интереса ни к тренировкам, ни к моей системе питания. Слова гордости и одобрения я стала слышать только после того, как получила первые значимые результаты.

Чтобы похудеть, человеку нужно желание, а не чья-то поддержка! Стимулов может быть сколько угодно, но все они могут не сработать, без искреннего желания поменять что-то в свой жизни.

 

О том, как диетология стала профессией

К этому пришла через ведение блога. Чем больше делилась информацией, тем больше получала обратной связи.

Со временем тех, кому помогли мои советы, становилось все больше. Это вдохновило выучиться на спортивного диетолога и организовать свой марафон по похудению.

В какой-то момент поняла, что помогать людям делать их жизнь лучше - то, чем я хочу заниматься. Скоро пришло осознание, что в большинстве случаев проблема лишнего веса носит психологический характер. Пошла учиться дальше: на психолога. Сейчас продолжаю посещать семинары которые могли бы мне дать более полную картину по проблеме лишнего веса и работы с ним.

5 «заповедей» стройности

  1. Взять ответственность на себя за свою жизнь и за свой внешний вид в том числе.  
  2. Уметь отличать физический и эмоциональный голод.
  3. Знать свою норму калорий в сутки
  4. Иметь в запасе несколько способов борьбы с эмоциональным напряжением.
  5. Дисциплина и сила воли
Интервью: Наталия Капица

Похожие материалы из рубрики Личный опыт

beautyhack.ru

Как реально похудеть: история девушки, избавившейся от 68 килограммов

Эти люди - пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем не звездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на Youtube, их приглашают на радио и телепередачи.

Героиня этой истории - 23-летняя Регина Нициевская, похудевшая на 68 килограммов. Регина не только рассказывает историю своего пути к "телу мечты", но и делится формулой расчета дневной нормы килокалорий, которая может пригодиться каждому.

Регина, 23 года

Похудела на 68 кг (с 130 до 62 кг)

С 12 лет я была предоставлена самой себе и начала очень много есть из-за непростой обстановки дома: заедала таким образом стресс, - начинает рассказ Регина. - Помню медицинский осмотр в 9 классе: я очень боялась вставать на весы при своих одноклассниках. Эти "предатели" показали 100 килограммов. Я тогда так рыдала... В конце 11 класса я весила уже 126 кг. После этого было еще 1,5 года "беспорядочных связей" с едой. Я совсем перестала взвешиваться - было страшно. Вскоре я начала пробовать всякие диеты, и они, естественно, не приносили должного результата. Дело в том, что я сидела на быстрых диетах, которыми пестрит интернет, из разряда "похудеть на 10 килограммов за неделю, питаясь одной гречкой/кефиром". Я, как и обещали, с легкостью скидывала по 5-10 килограммов, но потом потерянный вес возвращался и... еще больше увеличивался. Я благодарю вселенную за то, что однажды проснулась с мыслью: "Регина, хватит!".

Я принялась за дело. Поэтапно отказывалась от вредных продуктов: булочек, конфет, майонеза, фастфуда, снеков, газировки. Я скачала себе видеоурок по фитнесу и каждый день, руководствуясь им, прыгала дома. Занималась каждое утро перед работой. Помню, как на меня ругалась моя семья - я будила их шумом. Впрочем, желание похудеть было сильнее всего остального. В таком режиме прошло примерно 5-6 месяцев. Однажды мама принесла весы и они показали 100 килограммов вместо 130 - это еще больше подстегнуло меня продолжать начатое. Я купила абонемент в спортзал (это было в мае 2010 года) и начала читать "тонну" информации про правильное питание. В зале я стала ходила на все групповые занятия: степ, пилатес, йога, табата и так далее. В последующие 2,5 года мой вес постепенно уменьшался: 90, 80, 70... Мои результаты мотивировали меня больше чем что-либо. Изменения были колоссальные. Меня не узнавали знакомые на улице. Было забавно видеть их лица: ты с ними здороваешься, а они только через пару минут понимают, что ты это ты.

С начала января по сентябрь 2014 года мой вес держался в районе 65-68 килограммов. В сентябре я приняла решение подняться на следующую ступень. Ею стал поиск персонального тренера. Вместе мы стали трудиться над моим телом и духом. Сейчас я тренируюсь одна, но, когда возникают сомнения или вопросы, обращаюсь к тренеру.

Программа моих занятий выглядит следующим образом: три силовые тренировки на разные группы мышц и три кардио-тренировки по желанию. Мой путь к идеальному телу еще не завершен. Раньше я хотела весить хотя бы 70 килограммов, а теперь замахнулась на спортивное, подтянутое и немного рельефное тело. У меня нет "идеального веса", до которого я бы хотела дойти. Да и вес - это не главное. В моей голове есть картинка "идеальной меня", и вот к ней я и стремлюсь.

Кроме тренировок в процессе похудения есть еще один помощник - правильное и здоровое питание. Зачастую еда играет большую роль, чем физическая активность. За свой длинный путь я испробовала все: начиная, как я уже рассказывала, от быстрых диет, заканчивая веганством и сыроедством. Но нет ничего лучше, чем обычное здоровое питание. Нужно относиться осознанно к еде: есть нужное количество в нужное время. Постепенно режим начинает работать на тебя, а не ты на него. Сейчас у меня 5 приемов пищи. Завтрак, обед, ужин и пару перекусов между ними. Я готовлю один раз на всю неделю - ношу с собой на работу в контейнерах.

Мой план питания (на 1 день), один из вариантов:

Завтрак (8 часов): каша с черносливом, бананом и орешками

Первый перекус (11 часов): оладьи из кабачка

Обед (13 часов): гречневая каша, котлета из курицы и овощной салат

Второй перекус (17 часов): творог с йогуртом

Ужин (20 часов): куриная грудка и салат из свежих овощей

Бонусом к питанию и тренировкам я делаю несколько косметических процедур для улучшения качества кожи. Самодельный кофейный скраб и глиняные обертывания помогают вернуть тонус коже, сделать ее более упругой и немного подтянуть.

С новой внешностью приходит и новый характер. Ты становишься намного сильнее. Когда я только начинала худеть, в меня никто не верил. Никто, кроме меня самой, - это очень закалило. Пройдя весь этот огромный путь, я знаю, что бороться с большим лишним весом тяжело, но это стоит того!

Сколько нужно есть, чтобы похудеть (формула расчета нормы килокалорий)

Для того чтобы подсчитать количество калорий, необходимых для удерживания веса в норме, я пользуюсь формулой Маффина-Джеора, и выглядит она следующим образом:

Для женщины: основной обмен = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161

Для мужчины: основной обмен = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5

Основной обмен это не все калории, которые мы расходуем в течение суток, много энергии сгорает во время различной деятельности. Чтобы рассчитать полный расход калорий, рассчитанную по формуле цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:

Неактивный образ жизни (офисная работа): основной обмен x 1.2

Низкий уровень активности (тренировки 1-3 дня в течение недели): основной обмен x 1.375

Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю): основной обмен x 1.55

Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю): основной обмен x 1.725

Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9

Полученная цифра - это достаточный уровень калорий для того, чтобы не полнеть и поддерживать постоянную массу тела конкретному человеку.

Пример: Девушка, 24 года, весом 61 кг и ростом 175 см, низкий уровень активности.

Формула подсчета: (9,99 х 61 + 6.25 х 175 - 4,92 х 24 - 161) x 1.375= 609.39 +1093.75 -118.08 - 161 = 1958 ккл.

И наконец, чтоб худеть, нам нужно создать дефицит калорий в 10-20 процентов, поэтому от полученной цифры отнимаем нужный нам процент.

Ранее "Обозреватель" сообщал, как похудеть на вкусной молодой картошке с зеленью.

Только в нашем Instagram вы узнаете все секреты Винника!

www.obozrevatel.com

Правила питания Регины нициевской, которая похудела на 67 кг:

1 процесс похудения по своей сути очень легок. Достаточно придерживаться одного правила: "ешь меньше, чем расходуешь! Бы это очень не хитрый план казалось. Следуя этому правилу можно смело съесть три плитки шоколада за день, что будет меньше вашего расхода калорий и вроде как еще и похудеть, но после такого дневного рациона, вы рискуете столкнуться с массой проблем, начиная от голода, заканчивая угрызениями совести
. Поэтому человечество давно нашло выход в правильном питании - низкокалорийные и полезные продукты. Для меня похудение - это правильное питание водный баланс активность.


2 я ем каши, гречку, бурый рис и полезные овощи - брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, ем фрукты, ягоды, семечки, кокосовое, миндальное молоко. Из животных белков - курица, рыба, яйца. Периодически устраиваю себе читмил - сытный прием пищи, например, кусочек тортика или конфетки.


3 пример одного моего дня пятиразового питания в фазе снижения веса:
1. Овсянка.
2. два варёных яйца.
3. капуста тушёная с куриными сердечками и горошком.
4. курица и тушёные овощи (фасоль, цв капуста, шпинат).
5. яичные белки и салат из овощей или.


1. Овсянка 80 гр, семечки 20 гр.
2. греча 20 гр, курица 100 гр, кофе со сливками 10% 10 гр.
3. греча 80 гр, курица 150 гр.
4. капуста цветная 130 гр, курица 100 гр, кофе со сливками.
5. омлет из 2 белков и яйца с луком и горошком.

4 пример моего трехразового питания на день в фазе активного снижения веса:

1. овсяные хлопья, кокосовое молоко, банан.
2. греча, куриное Филе жареное, капустный салат.
3. омлет с овощами.

5 по своему опыту могу сказать, что к срывам меня приводило плохое самочувствие или душевный дисбаланс. Когда нам грустно, или плохо, когда есть причина и когда просто нет настроения, мы по привычки пытаемся справится со стрессом едой. Чтобы не заедать стресс, любите себя и будьте счастливы.

6 как единичный срыв не перевести в длительный зажор? Вам знакома ситуация, когда разрешаешь себе съесть одну конфетку, съедаешь, дальше происходит какой то непонятный взрыв в голове "ну, я и так Съела эту Конфетку, я и так Пожирнела, уже Ничего не Изменить" и начинается массовое скидывание в себя буквально все, что видишь. И вот проходит день, второй, неделя и ты сидишь в горе фантиков и обёрток и с 3-5 лишними килограммами, с ещё большей апатией и ненавистью к себе. Так как же предотвратить все это? А секрет, на самом деле, прост - контроль! Самоконтроль! Одна печенька (пачка печенья) не стоит того, чтоб потом быть вот этим жалеющим и ненавидящим себя обжорой! Отказаться от чего то легче, чем вы думаете. Существует много разных способов, если просто сказать себе "нет" не выходит. Вы только попробуйте и у вас обязательно получится не срываться. Но если так получилось, что вы были не в себе и не смогли себя контролировать изначально, то просто договоритесь с собой, что это был единственный "Кусочек", который вы съели. Разрешите ему быть, простите себя, но контролируйте, чтоб не съесть ещё!

7 мой любимый завтрак - это питательный смузи. Например шоколадный:
- Два банана.
- Яблоко.
- Какао.
- Финики.
- Корица.

Сверху можно посыпать кусочки банана, проростки, семечки.

8 как мотивировать себя что-то делать, идти в зал, есть кашу по утрам, если не хочется? Ответ - никак не надо себя мотивировать! Люди, которые бегают марафоны, бегут не потому что заставили себя или мотивировали. Они просто любят бег! Они кайфуют от этого, поэтому им себя заставлять не надо. Улавливаете мысль? Не нужно себя заставлять и ходить на нелюбимые силовые/кардио тренировки или что там вам приносит большой душевный дискомфорт. Не нужно есть куриную грудку, потому что все ее вроде как едят, а вам не нравится. Вам не обязательно следовать "Общепринятым Стандартам"! Найдите то занятие, которое будет приносить вам удовольствие! Не нравится бегать, но кайфуете в бассейне - поменяйте абонементы из зала в бассейн. Нравится танцевать? Пошли в секцию или скачали какой нибудь видео курс и пляшем, наслаждаемся. Таким образом, если вы будете получать удовольствие от процесса, то вам не нужно будет себя насиловать и заставлять! Вы будете хотеть это делать не потому что надо, а потому что хочется. Аналогичная ситуация с питанием. Составьте себе меню из самых любимых качественных продуктов и наслаждайтесь!

9 с чего начать похудение? С определения цели. Решить на сколько и за сколько вы хотите похудеть. Но не будьте невеждами и не надо себе ставить цель в 10 кг за месяц. Это может быть и реально, но ничего хорошего из этого не выйдет. Только здоровье себе погубите! Говоря о времени и реальности, хотелось бы вам напомнить, что худеть (за счет жира) до 1 кг в неделю это нормальная и объективная норма!

В случае если вы обладатель десятков лишних килограмм, то свою глобальную цель нужно разделить на подцели. Не нужно завышать плану, иначе можете нарваться на разочарование и опущенные руки, когда в конце месяца вы не достигните этой цели.

За первый месяц может уйти достаточно много кг и см за счет того, что ваш организм будет избавлять вначале от того, что накапливал некоторое время (жидкость и всякий мусор. Поэтому если у вас за первый месяц похудения при большом изначальном весе ушло 8-10 кг, то не нужно рассчитывать, то так оно и будет продолжаться. Жир не может уходить так быстро и так объемно не может! При небольшом лишнем весе нормально терять 1 кг в неделю!
Думаем своей головой и ставим реальные цели на конкретные сроки!

10 когда я была толстой, я винила лишний вес во всех своих неудачах. Я думала, что моя жизнь серая, депрессивная и обыденная из-за того, что я толстая. Потом я похудела и ничего не изменилось. И только спустя время я поняла, что лишний вес совсем не виноват в том, что ваша жизнь не соответствует вашим ожиданиям. Не откладывайте ваше счастье на потом! Начните жить полной жизнью уже сейчас!

Смотрите ещё новости о здоровом образе жизни http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/zdorovyy-...

zdorovaya-eda.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о