Пушапы техника выполнения бешеная сушка – Задания Бешеной Сушки 3 неделя 12 сезон

Содержание

Задания Бешеной Сушки 3 неделя 12 сезон

Привет! Я прошла второй судный день и продолжаю дальше делиться с вами тренировками. Они становятся все тяжелее и тяжелее.

3 неделя, 1 день

«Пирамида Хеопса»

Тренировка состоит из 3 частей.

1 часть

Пирамидой с шагом 3, от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног

пушапы / пушапы с широкой постановкой рук

air приседы / air приседы с отягощением

скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке

складки

ситапы / ситапы с отягощением

планка руки-локти

берпи с поворотом

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений.

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

горижопы с отягощением над головой

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

пушапы / пушапы с широкой постановкой рук

Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 2 день

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха 

ситапы / ситапы наискосок

булкотрясы 

отжимания на трицепс

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног

скалолазы (на каждую ногу)/ скалолазы наискосок

берпи / берпи с поворотом

планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 3 день

«И У СУПЕРГЕРОЕВ ТРЯСУТСЯ НОГИ»

 

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

11 упражнений, 1 круг, без отдыха

30 jumping jack

10 берпи

30 jumping jack

20 берпи

20 ситапов

40 скалолазов (по 20 на каждую ногу) / 40 скалолазов наискосок

1 минута планки / 1.5 минуты планки руки-локти

30 jumping jack

10 берпи

15 jumping jack

5 берпи

Отдых 2 минуты

2 часть:

8 упражнений, 1 круг, без отдыха

1.5 минуты стульчик у стены

15 air приседов / 15 air приседов с отягощением

10 пушапов

1 минута стульчик у стены

10 air приседов / 10 air приседов с отягощением

5 пушапов

30 секунд стульчик у стены

5 air приседов / 5 air приседов с отягощением

Отдых 2 минуты

3 часть:

Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний

ягодичный мостик

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 4 день

«ВСЕЛЕННАЯ СЛЫШИТ ТЕБЯ»

Тренировка состоит из 5 частей:

1 часть:

4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами

20 ситапов

20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)

1 минута планка

40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами

10 пушапов

15 обратных отжиманий на трицепс

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

гиперэкстензия

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, темп средний

2 минуты jumping jack

Отдых 2 минуты

5 часть:

40 берпи

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 5 день

#50оттенковСмольного 

У тебя 50 кругов. Каждый круг длится минуту. Вся тренировка займет 50 минут. И твоя задача — отработать их так, как в последний раз! Каждые 10 кругов упражнения будут меняться.

«50 оттенков Смольного»

Тренировка состоит из 50 кругов.

Продолжительность — 50 минут

10 кругов:

5 air приседов

5 ситапов

5 берпи

10 кругов:

5 пушапов

5 гиперэкстензий

15 jumping jack

10 кругов:

10 скалолазов

30 секунд планка

10 кругов:

5 обратных отжиманий на трицепс

5 берпи

10 кругов:

8 ягодичных мостиков

8 выпадов на правую ногу

8 выпадов на левую ногу

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения трех упражнений.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

Четвертая неделя БС

P.S. Пост про питание

Если вы хотите получать уведомления о появлении новых тренировок, то советую вам подписаться на оповещения. После публикации новых тренировок, я делаю мини-рассылку с оповещением о доступности тренировки. Тем, кто подписался, больше могут постоянно не проверять добавила ли я новое задание.

yulkin.blog

Задания Бешеной сушки 4 неделя, 12 сезон

Привет! Уже знаешь, какое было задание на вылет в третьей неделе? Нет? Это были 2 минуты стульчика и 3 минуты берпи (минимум 25).

4 неделя, 1 день

ПИТАНИЕ   

 

ПН: белки 50/углеводы 50

«Гребаный флешбек»

Повтор упражнений сезона:

 Контрастный душ и поэтическое кардио — по расписанию!

4 неделя, 2 день

«НА РАС ДВА»

ПИТАНИЕ: Белки 60/Жиры 40

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть

3 круга, отдых между кругами 1 минута

2 минуты отдых

2 часть

Табата 40/20, 4 круга

1 минута отдых

3 часть

 Контрастный душ и поэтическое кардио — по расписанию!

4 неделя, 3 день

Питание: белки 50/углеводы 50

«ОгоооОООооонь»

1 часть: 

4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута

15 складок

15 пушапов / 16 разведчиков

20 горижопов / 20 горижопов с отягощением над головой

20 обратных отжиманий на трицепс

2 минуты отдыха

2 часть:

5 упражнений, 3 круга, отдых 1 минута

10 берпи / 10 берпи с поворотом

50 jumping jack

10 берпи / 10 берпи с поворотом

30 jumping jack

10 берпи / 10 берпи с поворотом

2 минуты отдыха

3 часть:

2 упражнения, 2 круга, отдых 30 секунд

20 планка руки-локти

1,5 минуты стульчика у стены / 1.5 минуты стульчика у стены на одной ноге

 40 минут #поэтическоекардио и контрастный душ как всегда по расписанию!

4 неделя, 4 день

ПИТАНИЕ: Белки 60/Жиры 40

«Я — ЛЕГЕНДА»

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть: 

3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 1 минута 

10 берпи / 10 берпи с поворотом

1.5 минуты планки

30 скалолазов (по 15 на каждую ногу) / 30 скалолазов наискосок

2 минуты отдыха

2 часть:

3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 1 минута

15 складок

20 ситапов / 20 ситапов с отягощением

30 боковой пресс (по 15 на каждую сторону)

2 минуты отдыха

3 часть: 

3 упражнения, 3 кругов отдых между кругами 30 секунд

10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук

15 air приседов / 15 air приседов с отягощением

10 обратных отжиманий на трицепс

+ на вечер 40 минут бега

4 неделя, 5 день

ПИТАНИЕ: Белки 60/Жиры 40

«Умри, но сделай»

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

 

5 неделя, выход из сушки

yulkin.blog

Бешеная сушка 18 сезон - 2 неделя 2 день

Воу-воу! Сегодня я увидела совсем новую тренировочку Выбирай одну из тренировок и вперед Если ты выбираешь тренировку с Юлей Смольной, то нужно просто включить видео и повторять всю тренировку за ней. Бешеная сушка с Юлией Смольной это круто!

«Утро 1 января»

Тренировка состоит из 3х частей

1 часть:

4 упражнения, 2 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха

3 часть:

4 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

 

Текстовая версия тренировки:

Разминка

(5 минут, каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)

  • бег на месте
  • наклоны вперед с чередованием рук вперед-в стороны 
  • бег на месте
  • плечи к коленям
  • бег на месте
  • волна
  • бег на месте
  • knee up
  • бег на месте
  • open step с плечами

Тренировка

Тренировка состоит из 4 частей

1 часть

2 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха между 2 и 3 кругами

  • 30 секунд берпи
  • 30 секунд приседания плие на 4 счета

Отдых 1 минута

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

  • 30 секунд приседания с отведением ноги в сторону
  • 30 секунд бег на месте

Отдых 1 минута

3 часть

2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

  • 30 секунд отжимания
  • 30 секунд обратная гиперэкстензия

Отдых 1 минута

4 часть

3 упражнения, 4 круга, без отдыха

  • 30 секунд боковая планка (на правый бок)
  • 30 секунд боковая планка (на левый бок)
  • 20 секунд скручивания с ногами на весу

Растяжка

Задание на вечер:

2 упражнения, один круг -одна минута, без отдыха между кругами. Таким образом общее время вечернего задания — 8 минут

(Пояснение: 1 круг: засекаешь 1 минуту. Делаешь 10 пушапов, оставшееся время до конца минуты ты прыгаешь jumping jack. Заканчивается минута, ты отжимаешься 9 раз, оставшееся до конца минуты время ты прыгаешь jumping jack. И так далее, в восьмом круге ты отжимаешься 3 раза, а оставшееся до конца минуты время ты прыгаешь jumping jack)

Удачной трени!

yulkin.blog

Словарь Бешеной Сушки - Юлькин блог

Начинающим могут быть непонятны многие слова в заданиях бешеной сушки, поэтому я решила составить некий словарь бешеной сушки, чтобы всегда можно было зайти и посмотреть то, что забыла.

ЗОЖ — здоровый образ жизни.

ЗОЖификация — призыв к здоровому образу жизни.

Горижопы — приседания. Техника горижопов.

Сисеполы — отжимания. Техника отжиманий.

Гиперэкстензии — упражнение для проработки мышц спины. Техника гиперэкстензии.

Берпи (бурпи) — они же бешеные зожники. Из положения стоя ты «падаешь» на пол и отжимаешься, потом поднимаешь тело и выпрыгиваешь, делая хлопок над головой. Техника берпи.

Ситапы — качаем пресс. Техника ситапов.

Планка — упражнение на все группы мышц. Техника планки.

Булкотрясы — прыжки с попеременной сменой ног во время прыжка. Техника булкотрясов.

Скалолазы — из положения «планки», но на вытянутых руках, поочередно касаемся коленями локтей. Техника скалолазов.

 

 

Джампинг джек (jumping jack) — в прыжке расставляем ноги в стороны и хлопаем над головой. Техника джампинг джеков.

Air-присед — это приседание с выпрыгиванием.  Техника air-приседов.

Выпады — когда выставляешь одну ногу вперед, другую назад и приседаешь. Техника выпадов.

Отжимания на трицепс — отжимания на трехглавую мышцу плеча (самая толстая часть вашей руки, выше локтя). Техника отжиманий на трицепс.

Табата — это интервальная тренировка. Например, табата планка 40/20. 40 секунд стоите в планке, 20 секунд отдыхаете. И так может быть 10 раз.

Стульчик — выполняется у стены, но без стула. Техника стульчика.

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы.

Читмил — один прием пищи в воскресенье. Только один. Иначе зажор.

Зажор — это когда ты вошел во вкус читмила и не можешь оттуда выйти Это плохо.

Безуглеводка — сведение дневного рациона к белкам и жирам. То есть исключаем углеводы.

Задание на вылет — присылается в пятницу. Его надо снять на видео и выложить на Ютуб, и ссылку отправить миньоны. Если не сделал и у тебя нет иммунитета, то вылетаешь.

Иммунитет — купленный вместе с участием или позже в игре иммунитет дает право на единоразовое невыполнение задания на вылет.

Судный день — суббота. В этот день ты делаешь и снимаешь на видео задание на вылет.

МиньОн — желтопузик, который проверяет твои субботние задания на вылет. Также в течение недели он  каждый день ждет твоих отчетов о проделанной работе и всячески тебя подбадривает.

Банда — 4 человека, объединенные в одну банду. Они могут знать друг друга, потому что нашли друг друга в интернете, или вообще давно дружат и вместе покупали пакет «Банда». Банды, в которых люди зачастую не знают друг друга, это совмещенные (скорее всего рандомно) какой-то внутренней системой бешеной сушки.

 

Пока что это все, но в дальнейшем словарь будет пополняться Если есть вопросы, пишите в комментариях. И не забывайте делиться тренировками со своими друзьями

yulkin.blog

Бешеная сушка 18 сезон - 3 неделя 2 день

Тренировка состоит из 3 частей.

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 6 до 15 и обратно до 6

6 упражнений, 7 кругов, не более 1 минуты отдыха

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 6 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 9 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 12, потом 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9 и, наконец, по 6 повторений каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 7 кругов)

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 40/20, темп средний

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний

А чтобы тебе было еще удобнее тренироваться с Юлей, лови описание сегодняшней тренировки!

Разминка

(5 минут, каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)

  • бег на месте
  • наклоны в стороны 
  • бег на месте
  • наклоны вперед с чередованием рук вперед-в стороны 
  • бег на месте
  • волна
  • бег на месте
  • step-touch
  • бег на месте
  • open step с плечами/махами

Тренировка

Тренировка состоит из 5 частей

1 часть

2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

  • 30 секунд приседания с паузой в середине амплитуды
  • 30 секунд отжимания

Отдых 1 минута

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

  • 30 секунд приседания плие на 4 счета
  • 30 секунд отжимания с узкой постановкой рук с паузой

Отдых 1 минута

3 часть

2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

  • 30 секунд отведение бедра назад и в сторону
  • 30 секунд гиперэкстензия со сведением лопаток

Отдых 1 минута

4 часть

2 упражнения, 4 круга, с отдыхом между 2 и 3 кругами

  • 30 секунд недоберпи
  • 30 секунд jumping jack

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

  • 30 секунд планка
  • 30 секунд скручивания с ногами на весу

Растяжка

На вечер 40 минут бега.

yulkin.blog

Бешеная сушка 18 сезон - 1 неделя 1 день

Привет) Получила первое задание, делюсь с вами. Я эту тренировку осилила всего на 2 круга, дальше позвонила мама и я отвлеклась на разговор. Может вечером сделаю еще 2 круга или сделаю всю тренировку снова. На завтрак у меня была любимая овсянка с тунцом. Также хочу попробовать снизить количество кофе. Сегодня пила пока только любимый чай ройбуш и воду.

Общая разминка:

Аэробная разминка:

Растяжка:

8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

Специальное задание на сегодня:

СТУЛЬЧИК У СТЕНЫ! 20 подходов

Суть: за весь день надо попробовать 20 раз постоять в стульчике. Время не ограничено. То есть надо простоять свой максимум. Можешь максимум 40 секунд? Ок, стоишь 40 сек, а там глядишь и до 50 сек не далеко) А если можешь 5 минут — то стоишь 5 минут, потому что ты можешь!

 

Калькулятор калорий на первую неделю.

Кроме всех ранее разрешенных продуктов теперь можно кушать фрукты до 15 часов дня.

Разрешенные фрукты (гликемический индекс до 30):

Абрикос, груша, черника, брусника, голубика, ежевика, малина, клубника, земляника, смородина, крыжовник, маракуйя, мандарин, вишня, черешня, грейпфрут, лимон, яблоко (зеленое).

На этом все Если понравилось, ставь 👍

yulkin.blog

Бешеный десерт: 5 неделя, выход из сушки

Привет. Вот и подошел к концу 12 сезон. Осталась последняя 5я неделя, выход из сушки.

Дальше вы можете делать все что угодно. Но я конечно бы посоветовала и дальше питаться хорошей едой и заниматься каким-нибудь спортом.

5 неделя, 1 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийСтю»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

горижопы

jumping jack
ситапы
air приседы

стульчик у стены

Питание: 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

5 неделя, 2 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийДейв»

5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха

пушапы

ситапы

обратные отжимания на трицепс

ситапы

берпи

Питание: 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

5 неделя, 3 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

 

Тренировка на вечер:

«#ВечернийБоб»

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,

30 секунд отдыха

выпады

горижопы

скалолазы

jumping jack

пушапы

Питание: 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

Что делать после Бешеной Сушки?

12й сезон закончился и я его прошла до конца. Спасибо всем, кто поддерживал! Также я участвую в 1м сезоне Шаленой сушки (украинская) и у меня еще 2 недели сушки.

Для тех, кто дошел до конца, остается актуальным вопрос «а что же делать дальше? как не набрать лишние килограммы?».

Все просто. Занимайтесь дальше. Нам по программе БС рекомендуют каждый день выполнять тренировку «Утренние ласки» и питаться:

Питание: 

  • 30% белков
  • 20% жиров
  • 50% углеводов

У меня в планах дойти до конца сезона Шаленой сушки и пойти во второй сезон. В межсезонье буду ходить на кардио 5 раз в неделю. Буду ли делать круговые пока незнаю. Точно ли пойду в следующий сезон? Пока не знаю.

Всем удачи! Всем дойди до конца и добиться своей цели!

yulkin.blog

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments