Пуш ап бешеная сушка: #БЕШЕНАЯСУШКА для iPhone и iPad скачать бесплатно, отзывы, видео обзор

Содержание

Бешеная сушка. Неделя 2. На пределе возможностей. : nata_slavina — LiveJournal

После выполнения первого задания на вылет наступило воскресенье. Воскресенье в БС — это день полного отдыха от всех физических нагрузок, а также единственный день в неделе, когда можно сьесть любое блюдо, не взирая на КБЖУ ( Одно блюдо, конечно, не пять килограмм). Я так ждала читмила, и так хотела сьесть что-нибудь вкусное, и столько всего мне хотелось — что в итоге я так ничего и не выбрала и осталась на уже привычном питании — курогрудь, овощи и гречка. К слову сказать, именно в этот день я летела из Томска в Москву и даже взяла себе перекус в дорогу, но мне повезло — на завтрак давали овсянку на воде))) А еще там были помидорки) И я была очень рада. Вобщем, день прошел лениво, в валянии на диване после перелета, общении с сестрой и племянницей, все очень тихо и мирно.
В понедельник началась вторая неделя проекта, которая строилась следующим образом :
1. Круговая тренировка. Новая каждый день. Вот это, я считаю — очень крутой подход к делу. Каждый вечер ты с замиранием сердца ждешь 21.00, чтобы увидеть задание на завтрашний день. Уже нет никакого страха — на первой неделе я уже убедилась что могу. Только предвкушение, как в день рождения, когда тебе дарят красиво запечатанную коробку и ты не знаешь, что там внутри. А внутри были всякие разности))) Очень повеселили названия тренировок : » Слоненок на пляже» ,» Пуш-ап», «Не в пирогах счастье», «Дерзкий четверг» и так далее. Тренировки стали более сложными — состояли из нескольких частей, к уже известным добавились новые упражнения — jumping jack, air приседы,  стульчик у стены, планка.
Круговую я делала с утра, через час после завтрака, потому как перед завтраком я стабильно совершала утреннюю пробежку в парке, растяжку и 10-минутную медитацию. Да, друзья, по-моему, только медитация каждый день помогла мне сохранить присутствие духа и внутреннее спокойствие)))
2. Вечерняя тренировка. Задание, которое выдавалось именно для выполнения ВЕЧЕРОМ. Я знаю, что многие делали все сразу, но у меня время позволяло делать все по правилам. Какие были задания? Ну, например, в один день было задание напрыгать 100 берпи подряд. Если ты уложишься в 7 минут — получишь автоматический билет в третью неделю. Я не уложилась. Я их прыгала аж 15 минут. Причем, первую половину уложила в 4,5 минуты, а оставшееся время делала вторую половину))) . А еще было 10 минут планки. Условие — в идеале не более трех перерывов, и обязательно уложиться в 20 минут ( вместе с отдыхом). Я уложилась в 15. Но подходов у меня было много))) На следующей неделе собираюсь помимо всего прочего тренировать планку каждый день, очень уж хочется улучшить свои результаты.
А еще, друзья мои, в обязательном порядке мы начали делать контрастный душ! И это, я вам скажу — просто потрясающе! Обязательно продолжу эту практику, введу ее в ежедневные привычки. Вернее, уже ввела))
Для меня эта неделя прошла очень тяжело. Режим — убийственный)))
5.00 -подьем, собираюсь и в 5. 15 выхожу в парк.
5.15 — 6.30 — пробежка ( бегала по разному, в основном ок 4 км получалось, иногда меньше), растяжка и медитация. Потом домой — и в контрастный душ
7.00 — 9.00 — Завтрак,  общение с мамой — тоже надо, не все же горижопить и берпи скакать)))
9.00 — 10.00 — Другие полезные дела, не связанные со спортом и правильным питанием по будильнику))).
10.00 — 10.30 — Круговая тренировка, снова душ
10.30 — второй завтрак
11.00 — 13.00 — приготовление еды на следующий день
13.00 — обед
13.30 — 15.30 — меня нет, я в ауте)))
15.30 — 20.30 — полдник,   прогулки с сыном в парке, иногда там же — вечерняя тренировка)) Ах да, ужин)) ем без проблем, беру с собой)))
20.30 — стакан кефира или творог, куча вечерних отчетов по всем проектам, поболтать с мамой и пообниматься с кошкой))
23.30 — отбой. Раньше никак не получалось. И в 5.00 — снова подьем)))
Это еще не сильно загруженный день))) Понятно, что к концу недели на меня в зеркало смотрела печальная панда, и уговаривала меня забить на все и просто лечь спать. Догоняла дневным сном))
Да, режим дня очень поменялся. Если посчитать, то в сумме ( вместе со сборами, душем и так далее) на занятия спортом у меня уходит около 2,5 часов в день. Это не так уж и мало.
В пятницу было тяжелей всего. Впервые за весь проект я реально ощутила, насколько сильно я устала — не скажу, что очень все болело, но чувство такое, будто ты без остановки прошел километров 20 и все тело гудит и совершенно не хочет шевелиться.
Но самое классное в том, что я прошла эту неделю, выполнила все задания, выложилась на максимум, прошла задание на вылет и я продолжаю игру! И снова убеждаюсь в том, что пределы все в нашей голове!
По итогам недели :
Мой вес составил сегодня утром 60.6 кг ( в начале проекта — 65,2)
Я обнаружила рельеф на ногах))) На животе пока не обнаружила, но потеряла в объеме пару — тройку см
Я легко могу отжаться 15  — 20 раз по всем правилам ( в начале проекта — даже 5 не получалось)
Я укладываю круговую тренировку в хорошее время
Я бегаю по утрам, не пропуская ни одного дня. Стала бегать на более длинные расстояния
Я вошла в новый режим, и теперь, помимо участия в БС успеваю еще сто миллионов дел))
С нетерпением жду вечера, чтобы посмотреть, что же мы будем делать завтра))) О том, как пройдет третья неделя -читайте в следующее воскресенье!)
Всем здоровья!
Ваша Наташа

 З.Ы. Читмил все-таки важен. Так что в этот раз обязательно что-нибудь схомячу)))

649_книга_Хор_120лет.indd

%PDF-1.3 % 1 0 obj >]/Pages 3 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>> endobj 2 0 obj >stream 2017-09-24T11:28:36+10:002017-09-24T11:32:25+10:002017-09-24T11:32:25+10:00Adobe InDesign CS6 (Windows)uuid:fa3fd255-7382-41fd-8658-6b46ad862654xmp.did:C50CE8EBA85FE7118BEF9CBF4F6B59C3xmp.id:C28FCE22C7A0E711B7AD836B61515A4Bproof:pdf1xmp.iid:C18FCE22C7A0E711B7AD836B61515A4Bxmp.did:6A13FA665D9FE71193FC9BE6561ED682xmp.did:C50CE8EBA85FE7118BEF9CBF4F6B59C3default

  • convertedfrom application/x-indesign to application/pdfAdobe InDesign CS6 (Windows)/2017-09-24T11:28:36+10:00
  • application/pdf
  • 649_книга_Хор_120лет. indd
  • Adobe PDF Library 10.0.1FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001 endstream endobj 3 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > endobj 13 0 obj > endobj 49 0 obj > endobj 50 0 obj > endobj 51 0 obj > endobj 52 0 obj > endobj 53 0 obj > endobj 74 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/XObject>>>/TrimBox[14.1732 14.1732 609.449 850.394]/Type/Page>> endobj 75 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/TrimBox[0.0 14.1732 595.276 850.394]/Type/Page>> endobj 76 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/XObject>>>/TrimBox[14.1732 14.1732 609.449 850.394]/Type/Page>> endobj 77 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/TrimBox[0.
    C*6u0Pp=%x{>Fa͵,wignsR33F’0=~CxT2]y9?h%

    Эти упражнения высушат ваш жир за неделю | Fitonyshka

    Упражнения на неделю «Бешеная сушка»

    Возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.

    Список упражнений:

    подъем туловища (ситапы) 15 раз; берпи — 3; пушапы (или отжимания) — 10; гиперэкстензия – 15 раз; берпи — 4; приседы (горижопы) — 20; планка — 60 секунд; берпи — 5. Специальное задание:

    день 1 –стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;

    день 2 – 12 минут планки за несколько подходов;

    день 3 – 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;

    день 4 – 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;

    день 5 – 600-1000 скалолазов.

    Ситап. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, разведенными в стороны, прямыми заведенными за голову руками, выполнять подъемы туловища. Поднявшись при помощи резкого маха руками, опустить их (руки) так, чтобы они коснулись пола перед собой или стоп.

    Берпи – это два упражнения в одном, сначала нужно отжаться от пола, коснувшись его грудью, затем подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой.

    Пушап – это отжимание от поверхности пола.

    Гиперэкстензия. Из положения лежа на животе поднимать верх туловища со слегка согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Прогиб в пояснице должен быть максимальный, ладони не касаются пола. Ноги при этом немного разведены по сторонам.

    Горижопы или приседания – выполняются с выпрямленной спиной, при опускании таза вниз нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп.

    Планка – статическое упражнение из упора лежа, опираться при этом надо на локти. Ноги, ягодицы и туловище находятся при этом на одной прямой.

    Стульчик. Присесть, плотно прижав верхнюю часть туловища к стене, руки прямые вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, задержаться в этом положении.

    Скалолаз. Из лежачего положения, оперевшись на вытянутые перед собой руки, по очереди подтягивать к локтям ноги, согнутые в коленях.

    Добавьте к этим упражнениям питание из предыдущей статьи «Бешеная сушка» и результат не заставит себя ждать

    Эти упражнения высушат ваш жир за неделю

    Новый мир. 1969. № 8

    %PDF-1.6 % 1 0 obj > endobj 7 0 obj /ModDate (D:20200121234724+01’00’) /Producer (https://imwerden.de) /Title >> endobj 2 0 obj > stream

  • Новый мир. 1969. № 8
  • https://imwerden.de
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 8 0 obj 912 endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > endobj 13 0 obj > endobj 14 0 obj > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 15 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 16 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 17 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 18 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 19 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 20 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 21 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 22 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 23 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 24 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 25 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 26 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 27 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 28 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 29 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 30 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 31 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 32 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 33 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 34 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 35 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 36 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 37 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 38 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 39 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 40 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 41 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 42 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 43 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 44 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 45 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 46 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 47 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 48 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 49 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 50 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 51 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 52 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 53 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 54 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 55 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 56 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 57 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 58 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 59 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 60 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 61 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 62 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 63 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 64 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 65 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 66 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 67 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 68 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 69 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 70 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 71 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 72 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 73 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 74 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 75 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 76 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 77 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 78 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 79 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 80 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 81 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 82 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 83 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 84 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 85 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 86 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 87 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 88 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 89 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 90 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 91 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 92 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 93 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 94 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 95 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 96 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 97 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 98 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 99 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 100 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 101 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 102 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 103 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 104 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 105 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 106 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 107 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 108 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 109 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 110 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 111 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 112 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 113 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 114 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 115 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 116 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 117 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 118 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 119 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 120 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 121 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 122 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 123 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 124 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 125 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 126 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 127 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 128 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 129 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 130 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 131 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 132 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 133 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 134 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 135 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 136 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 137 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 138 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 139 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 140 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 141 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 142 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 143 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 144 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 145 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 146 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 147 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 148 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 149 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 150 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 151 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 152 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 153 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 154 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 155 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 156 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 157 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 158 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 159 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 160 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 161 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 162 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 163 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 164 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 165 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 166 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 167 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 168 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 169 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 170 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 171 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 172 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 173 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 174 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 175 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 176 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 177 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 178 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 179 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 180 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 181 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 182 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 183 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 184 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 185 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 186 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 187 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 188 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 189 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 190 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 191 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 192 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 193 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 194 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 195 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 196 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 197 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 198 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 199 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 200 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 201 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 202 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 203 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 204 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 205 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 206 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 207 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 208 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 209 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 210 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 211 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 212 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 213 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 214 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 215 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 216 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 217 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 218 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 219 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 220 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 221 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 222 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 223 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 224 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 225 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 226 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 227 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 228 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 229 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 230 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 231 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 232 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 233 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 234 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 235 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 236 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 237 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 238 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 239 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 240 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 241 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 242 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 243 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 244 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 245 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 246 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 247 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 248 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 249 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 250 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 251 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 252 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 253 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 254 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 255 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 256 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 257 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 258 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 259 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 260 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 261 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 262 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 263 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 264 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 265 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 266 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 267 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 268 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 269 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 270 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 271 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 272 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 273 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 274 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 275 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 276 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 277 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 278 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 279 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 280 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 281 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 282 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 283 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 284 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 285 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 286 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 287 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 288 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 289 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 290 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 291 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 292 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 293 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 294 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 295 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 296 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 297 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 298 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 299 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 300 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 301 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 302 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB] /XObject > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 303 0 obj > >> /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 304 0 obj > endobj 305 0 obj > endobj 306 0 obj > endobj 307 0 obj > endobj 308 0 obj > endobj 309 0 obj > stream q 499.
    8000031 0 0 721.0800018 0 0 cm /Im0 Do Q endstream endobj 310 0 obj > stream

    5 способов УСИЛИТЬ ваши упражнения на отжимания

    Упражнения на отжимания отлично укрепляют мышцы кора, но если вы чувствуете себя уверенно в своей форме и силе, вот 5 способов УСИЛИТЬ ваши упражнения на отжимания ! Наберитесь силы и баланса, добавив эти продвинутых отжиманий в свои тренировки!

    Ну… прощай январь и здравствуй февраль! Честно говоря, январь меня сильно удивил, в плане физической подготовки, то есть.Я ожидал, что новые люди присоединятся к моему классу силы и пота, а затем уйдут на второй неделе. Я знаю, довольно плохие ожидания, верно? Мне стыдно. Но в этом году я рад ошибиться. У меня появилось несколько новых «January Joiners», которые не только остались, но и готовы взяться за большее! Это впечатляет. При этом мне нравится давать своему классу возможность «УСИЛИТЬ» их упражнения на отжимания. Если они чувствуют себя уверенно в своей форме и силе, то давайте поднимемся на ступеньку выше и попробуем новый способ добавить силы.

    Сначала начните с базовых упражнений для отжиманий, а затем переходите к ним.

    Я нанял нескольких своих друзей-инструкторов по фитнесу/тренеров для демонстрации этих упражнений. Давайте начнем, хорошо?

    У

    Kindal есть несколько отличных вариантов. Обожаю ее отжимания на трицепс! Я часто использую этот прием в конце урока. Это здорово сочетается с боковыми планками и т. Д. Затем есть сумасшедшие отжимания с рюкзаком. В основном мешок, наполненный тяжелыми вещами! Хорошо, что здесь вы снова можете увеличивать вес, все зависит от того, что вы положите в свой рюкзак, верно? хаха.Прочтите ее пост, чтобы узнать о других вариациях отжиманий, которые вы полюбите!

    У Кэти есть отличный способ уделить больше внимания кору и верхней части тела во время отжиманий. Попробуйте поставить пальцы ног на скамью и подтягивать колени к груди или локтям после каждого отжимания!

    Что касается меня, я люблю хорошую работу с поворотами и балансом. Мои любимые отжимания — это сложные движения, такие как жим и вращение, как показано ниже. Он работает на все мышцы кора и действительно бросает вызов вашим косым мышцам!

     Другое мое новое любимое «продвинутое» отжимание хорошо сочетает в себе баланс.Попробуйте положить пальцы ног на скамейку или ящик, а затем положить руки на пенопластовый валик. Поверьте мне, это сложно, но это определенно толчок к работе. Отлично подходит для силы верхней части тела и концентрации!

    Теперь остается вопрос… когда я смогу попробовать эти отжимания? Сколько повторений?

    и т.д.
    • Сначала освойте базовые отжимания. Постарайтесь дойти хотя бы до 30 подряд.
    • Как только у вас появится идеальная форма отжиманий, попробуйте выполнить несколько из них, снова сосредоточившись на форме.
    • Добавляйте по 5-10 повторений за раз.
    • Отлично подходит для любой тренировки с собственным весом или для работы с корпусом.
    • Следите за положением шеи и выполняйте каждое повторение медленно, но уверенно, если это имеет смысл.
    • Усильте свои отжимания, когда почувствуете себя МОЩНЫМ. У всех нас есть хорошие дни и плохие дни. Научитесь узнавать, что есть что, и выполняйте, когда будете готовы. Эй, мы не супер люди, верно?

    Скажи, какой твой любимый способ отжиманий? Вы знаете, что тайно любите их.

    😉

    [bctt tweet=”Ищете способы улучшить отжимания? Попробуйте эти 5 движений! http://вп.me/p1N2t3-4kn @LCCotter #fitfluential @ideafit #fitness”]

     

     

     

     

     

    Какие мышцы они работают?

    Отжимания могут показаться базовым упражнением, которое задействует только верхнюю часть рук и грудь, но когда вы делаете их правильно, они задействуют мышцы всего тела. Вы можете выполнять их где угодно, их можно настроить под любой уровень способностей — и они бесплатны!

    О отжиманиях

    Push-ups Работает много мышц в вашем теле, в том числе:

    • грудь
    • оружия
    • мышц желудка (брюшной половин)
    • бедра
    • ножки

    Push-Ups упражнение, которое можно делать где угодно. Им не нужно оборудование или абонемент в спортзал. Вы также можете настроить их в соответствии со своими физическими способностями или для определенных мышц.

    Отжимания приносят много пользы для здоровья, в том числе:

    • Сжигание калорий
    • Защита плеч и нижней части спины от травм
    • Улучшение равновесия и осанки
    • Улучшение гибкости

    Как отжиматься

    Если вы не умеете отжиматься, поначалу вам может показаться немного неловко, но со временем станет легче.Как и в любом упражнении, форма является ключом к получению максимальной пользы:

    • Начните с положения планки, лицом вниз, с прямым телом. Положите ладони на землю, выпрямите руки на одной линии с плечами.
    • Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, перенеся вес на подушечки стоп.
    • Убедитесь, что ваша спина прямая, а вес распределен равномерно.
    • Во время отжимания смотрите вниз, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится на одной линии от шеи до самого низа.
    • Опускайтесь к земле контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь обратно в положение планки.
    • Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и быстро поднимайтесь. Когда вы начинаете, попробуйте 2 секунды опуститься, а затем 1 секунду отжаться.

    Помните, что форма важнее скорости или количества отжиманий. Если это поможет, снимите видео о себе, чтобы увидеть, как вы можете улучшить свою форму.

    Варианты отжиманий

    Отжимания для начинающих. Если обычные отжимания слишком сложны, вы можете внести изменения, чтобы увеличить силу. Попробуйте прислониться к стене, чтобы сделать отжимания. Положите руки на стену, ноги на полу немного в стороне от нее. Это использует меньше вашего веса тела.

    Если отжиматься от стены слишком легко, попробуйте наклониться под углом 45 градусов, положив руки на диван или стул. Эти отжимания используют от 36% до 45% веса вашего тела, вместо 50%-75% стандартных отжиманий.

    Более сложные отжимания. Как только вы наберете силы, вы сможете лечь на пол. Начните с отжиманий, поставив колени на пол, а не ступни.

    Последний шаг — отжимания в стандартной планке. Поначалу ваши локти могут не достигать угла в 90 градусов, но вы можете попытаться с каждым разом опускаться немного ниже.

    Как только вы научитесь отжиматься от планки, бросьте себе вызов и сделайте больше таких же упражнений за раз. ‌Добавьте интенсивности, замедляя движения, опускаясь на землю и поднимаясь.Чтобы сжечь больше калорий, вы можете ускорить отжимания.

    Отжимания для различных мышц. Меняя положение, вы можете сосредоточиться на разных мышцах. Например, если вы поставите руки ближе друг к другу, вы задействуете мышцы груди. Если ваши руки расставлены дальше, вы будете больше работать над трицепсами. Переключение между ними дает тренировку всего тела.

    Как бы вы ни отжимались, всегда напрягайте мышцы кора и следите за формой.

    Меры безопасности при выполнении отжиманий

    Помните, что все упражнения сопряжены с определенным риском получения травмы.Слушайте свое тело и знайте свои пределы. Если вы получили травму и вам больно отжиматься, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять отжимания в свой режим упражнений.

    10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

    Отжимания отлично укрепляют и тонизируют плечи, грудь и руки (1). Но в целом женщины имеют меньшую силу верхней части тела, чем мужчины (2). Однако не думайте, что это упражнение не предназначено для них, так как польза от отжиманий для женщин очень велика.При правильной практике и отношении женщины могут так же легко выполнять отжимания.

    Отжимания также могут поддерживать пресс и мышцы средней и нижней части спины. Они отлично подходят для улучшения осанки и укрепления кора без необходимости в оборудовании. Вы можете начать с более легкой версии и постепенно переходить к продвинутым уровням отжиманий. Кроме того, их правильное выполнение путем изучения правильной техники может снизить риск травм.

    В этой статье рассматриваются 10 лучших упражнений для женщин и их преимущества.Продолжай читать.

    Ключевые выводы

    • Женщины могут выполнять отжимания для начинающих или продвинутых в зависимости от уровня их силы и выносливости.
    • Отжимания помогут вам привести в тонус и укрепить мышцы верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.
    • Отжимания на коленях, отжимания от стены и наклонные отжимания — вот некоторые виды отжиманий, которые женщины могут выполнять регулярно.

    10 лучших отжиманий для женщин и их преимущества

    Перед началом разогрейтесь в течение 10 минут.Это предотвращает любое растяжение мышц. Будьте готовы начать с более простых отжиманий, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

    1. Отжимания с колен

    Преимущества

    Отжимания с колен отлично подходят для начинающих. Они воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы). С отжиманиями на коленях вы научитесь задействовать корпус и поддерживать правильную форму, а это крайне важно для перехода к продвинутым отжиманиям.

    Ступеньки

    • Встаньте на четвереньки на противоскользящий коврик, ноги вместе, руки чуть шире плеч, ладони упираются в пол, смотрите вниз (шею не подворачивайте).
    • Скрестите ноги, начиная с колен, втяните живот, чтобы напрячь корпус, задействуйте ягодицы и держите голову, шею и позвоночник на прямой линии. Это исходное положение.
    • Выдохните и опустите грудь к полу. Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется пола. Следите за тем, чтобы ваши локти не торчали слишком далеко от тела. Не позволяйте бедрам опускаться.
    • Сделайте небольшую паузу и поднимите тело в исходное положение. Вдох.
    • Повторите шаги еще раз.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Переходите к 3 подходам по 8 повторений, когда освоите технику.

    2. Отжимания от стены

    Преимущества

    Отжимания от стены воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи, руки и основные мышцы. Они помогают нарастить, укрепить и привести в тонус грудные мышцы и естественным образом приподнять грудь. Новичкам отжимания от стены лучше практиковать после отжиманий с колен. Они готовят их к обычным отжиманиям и другим продвинутым вариантам.

    Ступени

    • Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Держите ноги на ширине плеч, ноги прямые, колени мягкие.
    • Упритесь ладонями в стену, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на стену. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
    • Выдохните и придвиньте грудь к стене. Убедитесь, что вы не сгибаетесь от бедра. Ваша голова, позвоночник, ягодицы и ноги должны быть на одной линии.
    • Остановитесь, когда будете в нескольких дюймах от стены.
    • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Когда вам будет удобно, переходите к 8 или 12 повторениям.

    3. Отжимания на наклонной скамье

    Преимущества

    Это немного более сложный вариант отжиманий по сравнению с отжиманиями от колен и стен. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног. Это помогает улучшить мышечную выносливость верхней части тела.Он также тонизирует и укрепляет грудь, плечи, руки и ядро. Для этого отжимания можно использовать скамью в тренажерном зале, диван, стол и т. д.

    Ступени

    • Поставьте ладони на скамью, ладони чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на скамью. Вытяните ноги назад и держите ступни близко друг к другу.
    • Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и держите голову, шею, спину, бедра и ноги на одной линии.Это исходное положение.
    • Выдохните и опустите грудь к скамье.
    • Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется скамьи. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Расслабьте плечи.
    • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 и 12 повторениям в подходе.

    4. Обычные отжимания

    Преимущества

    Обычные, базовые или стандартные отжимания — это эффективное упражнение для укрепления верхней части тела и выносливости, которое задействует кор, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.Эта тренировка немного сложнее, чем отжимания на коленях, от стены и на наклонной скамье. Но при правильном исходном положении и осанке делать обычные отжимания может стать проще.

    Ступени

    • Лягте животом на противоскользящий коврик.
    • Положите ладони на пол рядом с грудью, чуть ниже плеч.
    • Держите ноги на ширине бедер. Сгибайте пальцы ног.
    • Выдохните и поднимите тело, полностью разгибая локти.Ваша голова, шея, позвоночник и бедра должны составлять прямую линию. Смотрите в пол, но не подворачивайте шею. Держите корпус и ягодицы в напряжении.
    • Вдохните и задержитесь на мгновение.
    • Выдохните и опустите грудь. Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется пола.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 или 12 повторениям.

    5. Отжимания на наклонной скамье

    Преимущества

    Отжимания на наклонной скамье требуют от вас держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу.Это бросает вызов кору, плечам, ягодицам, груди, бицепсам и трицепсам. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.

    Ступени

    • Сядьте на колени лицом в сторону от скамьи, ящика или мебели, которую вы собираетесь использовать для этого упражнения.
    • Поставьте ладони на пол, ладони чуть шире плеч. Отведите плечи назад.
    • Поставьте ноги на скамью одну за другой, ноги на ширине бедер. Втяните живот и задействуйте ягодицы. Держите голову, позвоночник, бедра и ноги на прямой линии. Смотрите в пол, но не втягивайте шею. Это исходное положение.
    • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется пола.
    • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 или 12 повторениям.

    6.Алмазные отжимания

    Преимущества

    Алмазные отжимания воздействуют в первую очередь на трицепсы, плечи, грудь и кор. Они помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также укрепить трицепсы и избавиться от боковых выпуклостей плеч.

    Ступени

    • Сядьте на коврик на колени.
    • Сложите большой и указательный пальцы в форме ромба, как показано на изображении выше.
    • Положите руки на пол, плечи отведите назад, напрягите корпус и ягодицы. Смотрите вниз, но не втягивайте шею. Ваша голова, шея, позвоночник, бедра и ноги должны составлять прямую линию. Это исходное положение.
    • Выдох. Согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Остановитесь, когда вы будете примерно в дюйме от пола. Не опускайте бедра вниз.
    • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8 или 12 повторений в каждом подходе.

    7. Отжимания на трицепс

    Преимущества

    Отжимания на трицепс похожи на обычные или базовые отжимания, но с небольшим изменением, которое имеет большое значение.Трицепсовые отжимания нацелены на трицепсы, кор, плечи и грудь. Это отличный способ привести в тонус и укрепить верхнюю часть тела.

    Шаги

    • Примите исходное положение для обычного отжимания – живот втянут, ягодицы задействованы, шея прямая, смотрите в пол (не втягивайте шею).
    • Выдохните и опустите тело. На этот раз убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу. Не позволяйте им торчать. Опуститесь как можно ниже и поддерживайте правильную форму.
    • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8, 12 или 15 повторений в каждом подходе.

    8. Отжимания Человека-паука

    Преимущества

    Если вы готовы вывести свои отжимания на новый уровень, попробуйте отжимания Человека-паука. Эти модифицированные отжимания представляют собой смесь отжиманий и упражнений человека-паука и помогают стабилизировать и укрепить корпус. Они воздействуют на мышцы живота, особенно косые мышцы, которые присутствуют по бокам живота, верхней части тела, ягодичных мышцах, сгибателях бедра, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Они помогут избавиться от любовных ручек и подарят вам круглую попку.

    Шаги

    • Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч, ноги вместе.
    • Втяните живот, напрягите ягодицы и посмотрите вниз (но не втягивайте шею). Это исходное положение.
    • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Одновременно оторвите правую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его правым локтем.
    • Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу обратно на пол.
    • Выдохните, снова опуститесь и на этот раз поднимите левую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его левым локтем.
    • Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поставьте левую ногу обратно на пол.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8, 12, 15 или 25 повторений в каждом подходе.

    9. Отжимания со щукой

    Польза

    Отжимания со щукой помогают тонизировать и укреплять верхнюю часть спины, а также тренируют кор, плечи, бицепсы и трицепсы.Задача здесь состоит в том, чтобы удерживать положение согнутой спины во время отжиманий.

    Шаги

    • Встаньте в высокую планку – руки чуть шире плеч. Смотрите в пол, но не втягивайте шею. Втяните живот и задействуйте ягодицы.
    • Поднимите бедра к потолку, держа ноги прямо, а голову и позвоночник на одной линии. Это исходное положение.
    • Выдох. Согните руки в локтях и опустите голову к полу.Не опускайте бедра.
    • Сделайте паузу на мгновение и разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Вдох.
    • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8, 12 или 25 повторениям в каждом подходе.

    10. Отжимания на одной руке

    Преимущества

    Отжимания на одной руке — это фантастическое испытание. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечий.Если у вас слабые запястья, выполняйте эти упражнения.

    Ступени

    • Встаньте на колени. Положите ладони на пол, рядом с грудью. Вытяните ноги назад. Широко расставьте ноги, чтобы поддерживать вес тела только на одной руке.
    • Поднимите одну руку и положите ее на бедра или на спину. Напрягите мышцы кора и задействуйте ягодицы. Дышать. Это исходное положение.
    • Выдохните и согните локоть, чтобы опустить тело к полу.Остановитесь, прежде чем коснетесь пола. Не опускайте бедра.
    • Сделайте паузу на мгновение, поднимите тело и вдохните.
    • Сделайте 3 подхода по 2-3 повторения, прежде чем перейти к 5, 10, 15 или 25 повторениям в каждом подходе.

    Примечание: Вы также можете делать баллистические отжимания, включающие отжимания с хлопком. Тем не менее, выполняйте их с вашим личным тренером.

    Это 10 упражнений для женщин (и всех). Но прежде чем вы начнете, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить.

    Что нужно помнить

    • Всегда разогревайтесь в течение 10 минут перед началом любого упражнения. Покрутите руками, растяните плечи и вытяните руки, чтобы разогреть мышцы рук перед тем, как начать отжиматься.
    • Всегда начинайте с меньшего количества повторений в подходе. Начните с 3 подходов по 3 повторения. Затем переходите к 3 подходам по 5 повторений. Затем 3 подхода по 8 повторений и так далее.
    • Попрактикуйтесь в отжиманиях на коленях и от стены в течение недели или двух, прежде чем приступать к обычным отжиманиям.
    • Не переусердствуйте с отжиманиями. Делайте 2-4 вида отжиманий два раза в неделю. Только после того, как вы освоите форму, вы сможете заниматься ею столько раз в неделю, сколько захотите.
    • Ваша цель — поддерживать правильную форму. Эта задача на 100 отжиманий может подождать какое-то время. Держите плечи всегда расслабленными, а пресс и ягодицы — напряженными. Смотрите в пол, но не втягивайте шею. Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.
    • Ешьте здоровую пищу. Включите 4–5 видов овощей (вареные, бланшированные, обжаренные), 3 вида фруктов с низким ГИ, нежирный белок (рыба, яйца, курица без кожи, тофу, соя, грибы, бобовые, семена, орехи) и полезные жиры ( авокадо, оливковое масло, рыбий жир, жирная рыба).
    • Хорошо отдохни. Спите не менее 7 часов каждую ночь. Оставайтесь расслабленным.
    • Кроме того, отжимания на коленях не являются «женскими отжиманиями». Любой, кто новичок, начинает с отжиманий на коленях и наращивает силу, чтобы выполнять базовые отжимания. Ни один пол не является превосходящим или слабым.

    Заключение

    Отжимания — это эффективные упражнения с собственным весом, которые помогают укрепить мышцы верхней части тела и основные мышцы и повысить выносливость. Отжимания также могут улучшить размер груди и форму плеч, избавиться от жира на руках и повысить стабильность корпуса.Эти эффекты помогут вам выполнять другие упражнения лучше и дольше. Начните сегодня. Выполняйте все 10 лучших типов отжиманий, упомянутых в этом посте, тренируйтесь в хорошей форме, и вы в кратчайшие сроки станете гуру отжиманий!

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Полезны ли отжимания для женщин?

    Да, отжимания для женщин просто потрясающие. Они помогают укрепить корпус и привести в тонус руки, грудь и плечи. Если вы поддерживаете правильную форму во время отжиманий, вы также поможете улучшить общую силу тела и физическую форму.

    Сколько отжиманий в день должна делать женщина?

    Сделайте столько отжиманий, сколько сможете в правильной форме. Не гонитесь за «вызовом отжиманий». Вы в конечном итоге травмируете себя. Начните с 3 подходов по 3-5 повторений. Затем переходите к 3 подходам по 8-12 повторений и более.

    Отжимания увеличивают или уменьшают размер груди?

    Грудь представляет собой жировую ткань. Таким образом, отжимания могут не увеличивать размер вашей груди напрямую. Но отжимания могут улучшить размер грудных мышц и сделать вашу грудь более полной и красивой.