Признаки кетоза на диете: Признаки кетоза и его преимущества

Содержание

Признаки кетоза и его преимущества

Как узнать, что вы находитесь в состоянии кетоза?

Наиболее точные измерения дает кетометр, однако он дорогой, как и тест-полоски к нему, да и не все любят прокалывать пальцы для получения капли крови. Более дешевой альтернативой являются аптечные тесты для измерения содержания кетонов в моче, но они недостаточно точны, а также имеют особенности интерпретации, которые могут ввести в заблуждение. Однако инструментальные методы оправданы только в случае необходимости достижения медицинского кетоза. В остальных случаях можно вполне обойтись и без тестирования. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и организм сам подскажет, что вы находитесь в состоянии кетоза.

Ниже описаны характерные признаки кетоза.

Признак первый: кетогенный «грипп»

Спустя два-три дня после начала кетогенной низкоуглеводной диеты могут появиться ощущения, похожие на симптомы гриппа: головная боль, вялость, нарушение концентрации. Конечно, название «грипп» весьма условно, и все симптомы выражены значительно слабее, чем при настоящем гриппе. Поскольку ваше тело переходит на новый вид топлива (жиры вместо углеводов), это потребует некоторого периода адаптации.

Признак второй: кетогенное дыхание

Когда в крови повышается количество кетоновых тел, некоторые из них выделяются в форме ацетона, и дыхание может приобрести характерный запах. Хотя и не все слышат запах ацетона, но он может тем не менее появляться при переходе на низкоуглеводную кето диету.

Признак третий: перестройка пищеварения

Это частое явление, сопровождающее переход на любую новую диету, поскольку бактериям, населяющим пищеварительный тракт, тоже требуется время для адаптации. Переход на низкоуглеводную кетогенную диету не является исключением: у некоторых людей может быть запор, у других — диарея. Но это временное и не слишком продолжительное явление.

Признак четвертый: снижение работоспособности

Если вы не слишком физически активны, то можете даже не заметить этого. Но если вы регулярно тренируетесь, то можете заметить, что ваша сила или выносливость упали. Например, вам трудно поднять тот же вес, что обычно, или же снизилась привычная скорость бега. Первая причина этого может быть в том, что вы уже сожгли краткосрочные запасы энергии. При переходе на низкоуглеводную кето диету первое, что использует ваш организм в качестве топлива, это запасы энергии в виде гликогена, который содержится в печени и в мышцах. В состоянии кетоза мышцам не хватает гликогена для быстрого выброса энергии при значительных коротких нагрузках, таких как поднятие тяжестей или быстрый бег. Вторая причина снижения работоспособности заключается в том, что ваше тело ещё не привыкло использовать жир и кетоновые тела в качестве главного топлива, и оно должно сначала адаптироваться к новому источнику энергии.

Признак пятый: бессонница

На кетодиете 70% энергии, требуемой для питания мозга, поступает из кетонов, а это совсем другой вид энергии, поэтому на начальном этапе кето может нарушаться сон, пока мозг ещё не адаптировался к новому источнику питания.

Таковы негативные симптомы, сопровождающие переход на низкоуглеводную кетодиету, но они кратковременны и проявляются только на начальных фазах. Их можно использовать как сигналы того, что вы все делаете правильно. Те, кто готов использовать кето в долгосрочной перспективе, будут рады узнать о следующих

позитивных переменах, сопровождающих переход на эту полезную диету:

Преимущество первое: снижение аппетита

Вы создали в своем теле условия для сжигания запасов жира как источника энергии. И поскольку у вас есть постоянные запасы топлива, то чувство голода закономерно станет менее интенсивным. На этом этапе многим приходит в голову мысль отказаться, например, от завтрака. Хороший способ перейти на интервальное голодание, правда? Еще одна причина, из-за которой пропадает сильный голод, это отсутствие скачков инсулина, которые бывают при углеводном и/или частом питании.

Преимущество второе: ясное мышление

На кетогенной диете усиливается ясность мышления, и это одно из самых привлекательных преимуществ этой здоровой диеты, даже более привлекательное, чем похудение. Кетоны — это отличное топливо для мозга.

Преимущество третье: больше физической энергии

Когда организм использует жир как главный источник топлива, вы становитесь более энергичными в течение всего дня, у вас нет послеобеденных спадов, как на углеводном питании. Бессонница начального периода проходит, и вы спите даже лучше, чем раньше, и просыпаетесь более отдохнувшими. Многим на кетогенной диете требуется меньше сна, чем на прежнем питании.

Преимущество четвертое: снижение веса

Пожалуй, самая частая причина того, что люди переходят на кетодиету — они хотят похудеть. Если вы начинаете терять вес — это достоверный признак того, что вы находитесь в состоянии стабильного кетоза. На первом этапе за счет падения базального уровня инсулина организм может потерять до нескольких килограммов воды, затем начнет уходить жир. При этом ваши мышцы находятся в безопасности, поскольку организм обеспечен постоянным источником топлива в виде кетонов.

Таким образом, мы рассмотрели побочные эффекты перехода на низкоуглеводную кетодиету, но вы не должны их пугаться и отступать от своей цели, так как они ожидаемы и легко преодолимы. В итоге вы сможете получить все преимущества кетогенной диеты, которые мы также рассмотрели.

По материалам Dr Dan Maggs.

как понять, что что-то идет не так

Вместе со специалистами по кетодиете нашли минимум семь причин, почему кетоз есть, а признаков кетоза – нет.

Кетоз – это метаболическое состояние, которое наступает при серьезном ограничении углеводов или при голодании. Организм начинает расщеплять жир и получать из него энергию. Уже из этого определения понятно, что кетоз – эффективное средство похудения. Но мы любим его не за это. Не только за это. Многие из тех, кто переходит на кетодиету, отмечают насколько вырос уровень энергии, продуктивность, какая появилась четкость мысли, как улучшилась память. И это не выдумки, а научно объяснимые явления.

Но все же некоторые кетоновобранцы не ощущают магии кетоза. А бывает, что и те, кто придерживается кеторациона давно, приходят к упадку сил и энергии. Разберемся, почему.

Причина первая: вы не в кетозе

“Существует порог, на котором организм переключается в кетоз и начинает использовать жиры. И он индивидуален, – объясняет Ольга Безуглая, к.м.н., специалистка по кетодиете, бариатрический диетолог. Возможно, присутствуют скрытые сахара в рационе и надо его пересматривать. Хотя и на низкоуглеводке, когда кетоза нет, можно уже ощутить позитивные эффекты – за счет урезания углеводов. Но многие не ощутят эффекта, потому что думают, что урезали углеводы достаточно для кетоза, а на самом деле – нет”.

Причина вторая: кетоадаптация не завершена

Елена Рыбацкая, одна из основательниц самого большого facebook-сообщества на русском языке, посвященного кетодиете считает, что причина в спешке. “Торопятся начать, не познакомившись с деталями, черпают информацию об этом питании из источников низкого качества. Не ждут спокойно, когда пройдет адаптация, у некоторых она занимает несколько месяцев.

То есть плохо знают питание, делают ошибки и не дают себе время спокойно войти в кетоз и дать телу к нему привыкнуть. Спешка спортсменов – не дождаться адаптации, не снизить нагрузки на первые полгода”.

Ольга Безуглая подтверждает: “Люди достигают метаболической гибкости в разные сроки, процесс адаптации проходит индивидуально и у кого-то занимает немало времени”.

Причина третья: мусорное кето

Хотя достигнуть кетоза и даже похудеть на кетодиете можно просто следуя пропорции БЖУ на хлебе, подсолнечном масле и сосисках, такая стратегия чаще всего приведет к проблемам со здоровьем и плохому самочувствию. Елена Рыбацкая отмечает, что причина отсутствия кетоза может быть в “мусорном кето” в сочетании с проблемами пищеварения: “Орехи, молочка и шоколад в избытке, вызывают переедание, отеки, просто проблемы пищеварения, которые утомляют”.

Причина четвертая: дефициты микронутриентов и проблемы со здоровьем

“Когда мозг (нейроны) получает прилив свежей энергии из кетонов, у вас появляется свежесть и в мыслях. Это как глоток чистого воздуха в условиях густого городского (углеводного) смога, – кажется и не скажешь лучше, чем Анатолий Николаев, врач общей практики, нутрициолог, член Ассоциации превентивной и антиэйдж медицины Украины. –

Но если кето есть, а эффекта нет, я бы смотрел в сторону интоксикаций, дефицитов или гормональных нарушений. Воспринимал бы это как симптом”.

Врач-генетик, к.м.н., Карина Фомичева поясняет: “Причинами отсутствия чудо эффектов кетоза может быть то, что у вас есть какие-либо недиагностированные проблемы со здоровьем, которые не решаются кетодиетой, например, гипотиреоз или синдром хронической усталости. Или у вас дефициты минералов и витаминов, что часто одно и тоже.

Юлия Кильтина, врач-терапевт соглана: “Возможен недиагностированный гипотиреоз. Чтобы это проверить, нужен анализ на ТТГ. Выше 4 – следует обратиться к эндокринологу для компенсации работы щитовидной железы.

Вторая вероятная причина – неустраненные дефициты, чаще всего железодефицит. Гемоглобин может быть и в норме при латентном дефиците, нужно смотреть ферритин. Ниже 15 – однозначно дефицит, ниже 45 – вероятный дефицит. Препараты железа по назначению врача исправят ситуацию”.

Недостаточное внимание к электролитам как причину отсутствия эффекта бодрости и продуктивности на кето отмечает и Елена Рыбацкая.

А Ольга Безуглая рекомендует обратить внимание на распространенные дефицитные состояния – недостаток витаминов группы В, С, Е, Д, А, цинка, железа и омега-3.

Причина пятая: перерасход энергии

В современном обществе трудоголизм – социально одобряемая зависимость. Мы подрываем здоровье на работе, приходим к кетодиете, чтобы восстановить потерянные ресурсы с тем, чтобы снова их потратить на работу. “Поднимается энергия, и вместо того, что бы ей порадоваться, люди начинают больше работать как сумасшедшие, или истязать себя спортом в погоне за сверхрезультатом”, – констатирует Елена Рыбацкая.

А Юлия Кильтина отмечает, что получив энергию кетоза, мы нередко забываем и об “альтернативных источниках”: “В кетозе обычно высыпаешься лучше и за чуть меньшее количество времени, но это не значит, что надо пренебрегать режимом дня.

Недостаток сна – распространенная причина, почему даже на кетодиете не улучшается самочувствие”.

Причина шестая: мало еды

Мантра кетодиеты – ешьте по голоду до сытости. Но перестроиться на высокожировой низкоуглеводный рацион психологически бывает непросто после долгих лет на “правильном питании”, где надо было есть часть и понемногу. “Распространенная история – есть кетоеду по кетопропорции, но насчитать себе такое смешное количество калорий, что сил нет ни думать, ни двигаться, – отмечает специалистка по кетодиете и создательница курса “Похудение на кетодиете” Олена Исламкина. – Как ни парадоксально, если вы едите на кетодиете недостаточно, то не будете ни худеть, ни ощущать тех приятных бонусов, за которые мы так любим кето”.

Причина седьмая: завышенные ожидания

К такому жизнь нас не готовила, да? Вам обещали увеличение продуктивности, вы рассчитывали превратиться в зайчика на батарейках дюрасел, а тут такое!

Карина Фомичева считает, что одна из главных причин, почему с переходом на кетодиету в вашем самочувствии мало что изменилось, в том, что вы и так были на высоте!

И напоминает: “Возможно, вы слишком многого хотели. Это же не амфетамин, а всего лишь кетоны”.

А Юлия Кильтина добавляет: “Кетоз не Гарри Поттер, не проведет вас в Хогвартс тайными тропами. Это свидетельство того, что вы сократили углеводы до своего порога и получаете ряд метаболических эффектов. Кроме того, кетоз будет и на трансжирах, а вот здоровья не прибавится. Поэтому в первую очередь – качественная натуральная еда, сон, движение, работа со стрессом, и просветление придет само.”

Расскажите в комментариях, ощущаете ли вы на себе магию кетоза? Или злые дементоры дефицитов витаминов и минералов высосали у вас всю энергию?

Поделиться записью:

как определить, что вы в кетозе? |

На сегодняшний день высокожировая низкоуглеводная диета является популярным и эффективным способом похудения. Её предшественником была диета доктора Аткинса, но она опасна. Доктор Аткинс пытался вводить в свой лексикон слово “кетоз”, но многие люди боялись, так как кетоз у них ассоциировался со смертельным диабетическим заболеванием, которое называется кетоацидоз. Но физиологический кетоз и кетоацидоз — разные вещи. Поэтому Аткинс отошёл от кетоза и сосредточился на не только высокожировой, но и высокобелковой диете. Кетодиета же подразумевает высокожировое, умеренно белковое, почти безуглеводное питание.

На кетогенной диете организм проходит через множество биологический адаптаций, включая снижение инсулина и увеличение выработки кетоновых тел. Вот 10 признаков, по которым вы сможете почти со 100% вероятностью понять, что вы находитесь в кетозе.

Плохое дыхание

Очень многие люди, и я в их числе, жалуются на плохое дыхание, когда они переходят на low-carb питание. Это, на самом деле, побочный эффект, вызванный повышенной выработкой ацетоновых кетоновых тел. Когда печень повысит выработку БГБ и уменьшит выработку ацетона, дыхание придёт в норму.

NB: кетоновое дыхание — признак, который на начальных этапах может говорит о том, что организм перестраивается на кетогенез.

Снижение веса

Многие люди прибегают к низкоуглеводным диетам, в том числе и к кетодиете с целью похудения. В первую неделю вес уходит очень быстро. Это сливается вода вместе с запасами гликогена. Ну и, частично, уходит жир. Дальше вес будет снижаться постепенно при условии дефицита калорий. Плюс в том, что дефицит калорий может не быть таким жёстким, как на обычных диетах. Главное научить печень вырабатывать БГБ (бета-гидроксибутират) и, когда нет еды, использовать для энергообеспечения подкожные жировые запасы. Поэтому на кетодиете важно прийти к 2-х разовому питанию.

NB: быстрое снижение веса происходит когда вы только начинаете кетодиету (за первые 16 дней я сбросила 6 кг!). Потом этот процесс тормозится.

Увеличение бета-гидроксибутирата и снижение глюкозы в крови

Тест-полоски для измерения БГБ и глюкозы в крови точнее всего скажут вам о том, в кетозе вы или нет. Если уровень кетонов в крови находится в пределах 0,5-3 ммоль/л, а уровень глюкозы в пределах 4,5-5 ммоль/л, то у вас всё в порядке и вы находитесь в кетозе. Кетоацидоз, о котором я говорила в начале статьи, начинается, когда уровень кетонов и уровень глюкозы в крови одновременно имеют очень большие показатели.

NB: самый точный способ измерения уровня кетонов — это использование тест-полосок для крови.

Увеличение кетонов в дыхании и/или моче

Другой способ, который вы можете использовать, чтобы замерить уровень кетонов — дыхательная трубка. Количество ацетона в выдыхаемом воздухе повышается, когда организм находится в кетозе. Проблема в том, что существует 1-2 производителя дыхательных трубок, и их, зачастую, трудно достать. Кроме этого, нет общепринятой мерной шкалы. Кроме этой трубки вы можете использовать тест-полоски для измерения уровня кетонов в моче. Но это очень ненадёжный способ. У вас может быть много кетонов в моче, но организм не будет в кетозе. И наоборот, вы можете быть в глубоком кетозе, а в моче будет недостаточно кетонов.

NB: вы, конечно, можете измерять уровень кетонов по дыханию или моче, но эти способы не точны.

Уменьшение аппетита

Многие люди, и я в их числе, сообщают о снижении чувства голода на кетогенной диете. Причины такого воздействия кетодиеты ещё до конца не изучены. Но есть предположения, что это связано с увеличением количества жиров. Жиры хорошо держат сытость, лучше чем углеводы и белки. Это влияет на грелин, гормон голода. Сами кетоновые тела также могут влиять на голодные центры в мозге, что в свою очередь, влияет на аппетит. На самом деле, я редко испытываю чувство голода. Иногда с утра, после 16-часового голодания. А вообще, аппетитный фон линейный, без резких скачков, которые происходят у всех, кто питается привычной углеводной пищей. Инсулин скачет, зверский голод наступает.

NB: кетогенная диета снижает аппетит, и если у вас нет резких чувств голода, то, возможно, вы в кетозе.

Увеличение энергии и сосредоточенности

Очень часто людей преследует туман в голове, чувство усталости, “гриппозные” ощущения ломоты в теле когда они только приступают к любой низкоуглеводной диете. Это пугает и они “соскакивают”, возвращаясь к привычному питанию. Но бояться не стоит. Это естественная адаптация организма и всё пройдёт через 10-14 дней. Это, так называемый, “кетогрипп”. Когда он проходит, организм выходит на новый уровень. Внимательность повышается, уровень энергии почти всегда стабильный, практически нет состояния: “Я валюсь с ног, и засну там, где присяду”. Когда вы достигаете кетоза, мозг вместо глюкозы начинает использовать кетоны. Для него это более чистый источник энергии, так как он на 60% состоит из жира.

Воздействие кетонов на мозг для помощи людям с заболеваниями мозга, сотрясением, потерей памяти было протестировано в медицинских условиях:

кетоновые тела для терапии болезни Альцгеймера; (1)
терапевтическое воздействие кетоновых тел при травмах мозга; (2)
влияние бета-гидроксибутирата на людей с нарушенной памятью. (3)

NB: если вы прошли через кетогрипп, у вас повысилась концентрация внимания, ваш уровень энергии стабильно высокий, значит, скорее всего, вы в кетозе.

Краткосрочная усталость

Переход на кетогенную диету может сопровождаться рядом побочных эффектов. Среди них слабость и усталость. Из-за этого люди часто покидают кетодиету, так и не получив всего, что мог дать им полноценный кетоз. Обычно для достижения полного кетоза требуется 7-30 дней, иногда больше, в зависимости от вашего возраста и особенностей организма. Чтобы уменьшить усталость, принимайте дополнительно электролиты, которые теряются из-за быстрого слива воды, удерживаемой углеводами в организме. Используйте 2000-4000 мг натрия в сутки, 1000 мг калия и 300 мг магния.

NB: первоначально вы можете страдать от усталости и потери энергии, но это пройдёт, когда вы адаптируетесь к кетонам. В это время не стоит заниматься изнуряющими спортивными нагрузками.

Краткосрочное снижение эффективности

Гликоген в мышцах истощается за первые пару дней. А именно он являлся источником топлива для всех упражнений с высокой интенсивностью. Спустя несколько недель работоспособность вернётся к норме. В спорте, где требуется выносливость, кетогенная диета может быть особенно полезной. В кетозе, когда нет гликогена, при выполнении упражнений сразу горит жир. Правило “первых 30 минут” можно забыть! И это отличная новость! Исследования показывают, что кетоспортсмены сжигают на 230% (!) больше жира, по сравнению с атлетами, которые находятся на обычном питании (Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхдлинные дистанции). (4)

NB: вы можете ненадолго потерять свои показатели в спортзале, но после завершения начальной фазы адаптации, вы к ним вернётесь и сможете улучшить.

Проблемы с пищеварением

Переход на кетогенную диету подразумевает значительное изменение продуктов питания. Довольно распространённым побочным эффектом в начале кетодиеты является запор и диарея. Эти проблемы должны исчезнуть после фазы адаптации, но важно помнить о том, какие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением. Например, переизбыток орехов может вызывать диарею, а переизбыток протеинов — запоры. Не забывайте кушать много зелёных, листовых овощей, в них много клетчаки. Много её и в лапше ширатаки и в псиллиуме.

NB: эти побочные эффекты возникают часто, но далеко не всегда.

Бессонница

В самом начале кетодиеты у вас может быть бессонница и частые подъемы среди ночи.Но с адаптацией эти симптомы обычно пропадают. Только если не вызваны другими причинами, например, синдромом хронической усталости. Кетоадаптированный организм спит лучше, чем раньше.

NB: исключите еду за 3-4 часа до сна, не пейте кофе, алкоголь во второй половине дня, принимайте расслабляющую ванну, отключайте телефон и компьютер хотя бы за час до сна, и вы сможете избежать бессонницы.

Ещё мне помогает дополнительный приём мелатонина.

Вместо выводов

Чтобы легче адаптироваться к кетодиете и не чувствовать себя обделёнными, попробуйте готовить что-то новое и вкусное. Например, вы можете приготовить роллы с овощами, вместо риса. Я вот писала у себя в инстаграме о роллах с буряком и морковкой.

Исключите сахара и попробуйте полезные сахарозаменители. Я вот люблю стевию.

О, и кстати, не используйте соусы из бутылок и пакетиков в супермаркете: во-первых, там есть добавленные сахара, во-вторых, там много ненужных консервантов. Вы можете приготовить вкусный майонез в домашних условиях и использовать его для заправки салатов, например.

Поделиться ссылкой:

Похожее

How do I know if I’m in ketosis? Look for these top 10 signs

Начиная кето-образ жизни, вы переходите на диету с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Цель состоит в том, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза и оставаться в нем, или для сжигания жира в качестве источника энергии (топлива) вместо углеводов (углеводов). Пост, прерывистый пост, или потребление экзогенных кетонов (Масло MCT или кокосовое масло со среднецепочечными триглицеридами) может быстрее ввести вас в кетоз. Но для достижения кетоза с помощью кето-диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может потребоваться до недели, даже если вы едите только нужное количество ежедневные макросы, включая большое количество полезных жиров (включая оливковое масло и молочные продукты) и умеренное потребление белка.

Итак, как вы узнаете, что вы достигли состояния сжигания жира и можете начать пользоваться преимуществами для здоровья сжигания кетоновых тел в качестве топлива? Ваше тело демонстрирует явные признаки кетоза. Некоторые приветствуются (Привет, потеря веса, более низкий уровень сахара в крови, то есть уровень глюкозы в крови и уменьшение вздутия живота!), Другие более сложные (вы можете сказать «кето грипп»?). Все это признаки того, что ваше тело переходит от использования глюкозы (углеводов / сахара) как источника энергии к использованию кетонов (жиров и жировых запасов) в качестве топлива.

Если вы хотите узнать, не впадаете ли вы в состояние кетоза, обратите внимание на следующие признаки. Независимо от того, есть ли у вас некоторые или все они, они указывают на то, что вы на пути к повышению уровня кетонов.

Как узнать, что у вас кетоз?

Десять признаков того, что вы переходите в кетоз

#1. Кето-дыхание или неприятный запах изо рта

Если вы чувствуете фруктовый запах ацетона (как жидкость для снятия лака) или металлический запах изо рта, вы получаете то, что известно как «кето дыхание. » Когда ваше тело переходит на сжигание жира для получения энергии вместо глюкозы, побочным продуктом являются кетоны, один из которых называется ацетоацетат. WКогда вы впервые начнете вырабатывать кетоны, ваше тело будет производить их больше, чем оно будет использовать изначально, и вы можете почувствовать их запах изо рта. Как только у вашего тела больше нет запасов глюкозы для получения энергии и он начинает более эффективно использовать кетоны для получения энергии, кето-дыхание обычно проходит.

#2. Потеря веса

Многие соблюдают диету кетогенная диета для похудения, что может иметь большое значение, особенно если вы придерживаетесь этого образа жизни в течение длительного времени. Но когда вы впервые начнете принимать кето, вы можете быстро похудеть. Это связано с тем, что кетоз оказывает мочегонное действие на ваше тело, что приводит к быстрой потере веса воды (по этой причине принимайте меры, чтобы избежать обезвоживания). По мере того, как ваше тело все больше привыкает к кето и превращает жир в кетоны в качестве топлива, вы со временем будете терять больше жира.

#3. Усталость

Усталость является распространенным и кратковременным побочным эффектом при переходе к образу жизни при кетозе. Обычно это происходит из-за обезвоживания. Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело вырабатывает меньше инсулина и расходует запасы гликогена. Когда это происходит, ваше тело выделяет больше воды с гликогеном (вот почему вы, как правило, быстро теряете водный вес на кето). Быстрая потеря веса воды может вызвать обезвоживание, из-за чего вы чувствуете себя более усталым. Это еще одна причина, по которой вы хотите избежать обезвоживания. Это также повод добавить в воду щепотку гималайской соли; это поможет сбалансировать электролиты, которые, вероятно, истощатся из-за быстрой потери воды.

#4. Снижение энергии для упражнений

Когда вы впервые начинаете кето, усталость может распространяться на вашу способность тренироваться с тем же уровнем энергии, к которому вы привыкли. Фактически, вы можете почувствовать, что в вас этого совсем нет. Это нормально. Снижение работоспособности также является обычным и краткосрочным явлением, когда вы начинаете кето-диету. Когда ваше тело привыкло сжигать глюкозу для питания ваших тренировок и эта глюкоза истощается из-за недостатка углеводов, ваше тело пытается выяснить, где найти энергию. Как только ваше тело приспособится к использованию кетонов в качестве источника топлива, вы не только вернетесь к своему обычному уровню производительности, но и обнаружите, что у вас еще больше выносливости. Дайте себе пару недель, чтобы приспособиться к кето, и симптомы исчезнут.

#5. Подавление аппетита

Есть два специфических гормона, которые влияют на наш голод и аппетит. Один гормон, grehlin, известный как гормон аппетита. Другой холецистокинин (CCK), гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. С повышением уровня кетонов происходит снижение этих двух гормонов, связанных с голодом, так вы в конечном итоге будете чувствовать себя менее голодным и более сытым между приемами пищи. Вы также заметите, что можете легко обходиться дольше (например, голодать), не есть и не чувствовать голода, и у вас будет меньше тяги к обработанной / сладкой пище.

#6. Улучшенная когнитивная деятельность

Во время приобщения к кето вы можете испытать небольшой мозговой туман, но через пару недель ожидайте, что у вас улучшатся общие когнитивные способности. Зачем? Потому что мозг любит кетоны. Исследования показывают, что кетоны улучшают все когнитивные функции, включая ясность ума, сосредоточенность и концентрацию. Кроме того, вы также можете испытывать улучшение настроения и уменьшение симптомов, связанных с тревожностью.

#7. Проблемы с пищеварением

Когда вы впервые начинаете принимать кето и ваше тело не привыкло к диете с высоким содержанием жиров, вы можете сначала заметить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор. В переходный период может быть полезно принять пищеварительные ферменты разработан, чтобы помочь с перевариванием жира. Это может помочь при диарее. Для запора, убедитесь, что вы едите чистая кето диета с достаточным количеством овощей для клетчатки. Как и другие начальные симптомы перехода на кето-диету, пищеварение должно улучшиться после того, как ваше тело адаптируется.

#8. Бессонница

Проблемы со сном — это еще один признак того, что вы приспосабливаетесь к изменениям, которые происходят с кетозом. Исследования показывают, что вначале у вас могут быть короткие фазы быстрого сна или «сон» на кето. Но все должно разрешиться в течение пары недель.

#9. Мышечные судороги

Когда вы сокращаете потребление углеводов до минимума, ваш организм вырабатывает меньше инсулина (инсулин перерабатывает глюкозу в углеводах). С меньшим количеством инсулина ваши почки выделяют больше натрия, что может вывести из равновесия другие необходимые электролиты и привести к временным мышечным спазмам. Как и в случае усталости, добавление щепотки гималайской соли в воду может помочь сбалансировать электролиты и дать некоторое облегчение.

#10. Увеличение кетонов в крови

Самый простой и точный способ подтвердить, что вы находитесь в кетозе, — это проверьте свои кетоны с помощью кетонометра в крови. Вы находитесь в состоянии кетоза, когда уровень кетонов в крови достигает или выше 0,5 ммоль / л. Как только ваше тело переходит на использование кетонов в качестве топлива, уровень кетонов может немного снизиться по сравнению с первоначальным ростом. Это не значит, что вы не в кетозе. Пока ваши кетоны составляют 0,5 ммоль / л или выше, ваше тело все еще запрограммировано на сжигание жира и пребывание в кетозе!

Последнее слово

Не ожидайте, что быстро попадете в кетоз; Вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новому метаболическому состоянию и полагаться на потребление жиров в качестве основного источника энергии, а не на избыточные граммы углеводов. Все вышеперечисленные признаки указывают на то, что вы находитесь в состоянии кетоза и находитесь на пути к следующему шагу и конечной цели кетогенного образа жизни: адаптация к жиру. На то, чтобы «адаптироваться к жиру» или полностью перейти на использование жиров в качестве источника энергии, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев осознанного соблюдения диеты, включая наблюдение за чистыми или общими углеводами в зависимости от ваших предпочтений. Но как только вы там окажетесь, вы пожнете плоды продолжительной потери жира (отлично подходит для людей, борющихся с ожирением), устойчивой энергии и концентрации, меньшего голода и раздражительности между приемами пищи и улучшения общего самочувствия.

Хотите узнать больше? Узнайте, как диета с низким содержанием углеводов и кетоз могут помочь при аутофагия (переработка поврежденных клеток), уровень инсулина и диабет 2 типа, а также физическая активность.

9 признаков, что Вы в кетозе | Ketodiet

Для того, чтобы войти в состояние кетоза, достаточно просто ограничить потребление углеводов. Все, что Вам нужно сделать — это придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

В большинстве случаев трудно сказать, действительно ли Ваш организм использует в качестве энергии именно кетоны.

Я решила собрать краткое руководство, которое поможет ответить вопрос: «Я в кетозе?»

фото поиск Яндекс. Картинки

1. Сухость во рту и жажда

Когда Вы начинаете кето-диету, то в первые недели стремительно теряете вес. Если Вы не употребляете достаточного количества воды, то у Вас возникнут естественная сухость во рту и жажда.

Это хороший признак, который подсказывает, что Вы на пути к кетозу. Поэтому, советую пить больше воды.

2. Неприятный запах изо рта

При сжигании кетонов в качестве топлива, побочное вещество — ацетон будет выделяться из Вашего организма путем дыхания или через мочу.

Этот побочный эффект наблюдается не у всех приверженцев кето-диеты и обычно длится не долго. Через некоторое время все придет в норму.

3. Учащенное мочеиспускание

Кетоны являются естественными диуретиками. Когда Вы начинаете кето-диету, уровень инсулина в крови уменьшается, в результате чего организм выделяет больше воды.

Этот признак является одним из самых надежных в определении состояния кетоза.

4. Снижение голода и аппетита

Когда вы находитесь в кетозе, ваше тело использует более эффективные источники энергии, чем сахар (то есть жир и кетоны). При более высокой доступности эффективных источников топлива, Вашему организму потребуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Это приводит к увеличению временных интервалов между приемами пищи и уменьшению аппетита.

5. Проблемы со стулом

Проблемы со стулом могут возникнуть в первую неделю соблюдения диеты. Рекомендую в этот период употреблять больше зеленых овощей, либо принимать в качестве добавки волокна (клетчатку).

6. Усталость

Действительно, этот «побочный эффект» может возникнуть в начале использования кето-диеты. Хорошей новостью является то, что эта кратковременная усталость указывает на то, что ваше тело находится на пути к кетозу. Поскольку ваше тело приспосабливается к ограничению углеводов и горению кетонов, в дальнейшем Вы будете испытывать такую энергию и ясность ума, которые вы, возможно, никогда не испытывали до кето-диеты.

7. Бессонница

На биохимическом уровне это происходит из-за того, что ограничение углеводов вызывает повышение гормонов стресса (это длится пока не выработается достаточный уровень кетонов). Но нет необходимости беспокоиться — ваш сон вернется в нормальное состояние (и может даже стать лучше), так как ваше тело становится все более и более адаптированным к кето.

8. Повышенный фокус и энергия

Когда вы начинаете кето-диету, вы можете чувствовать усталость. Как только вы начнете производить кетоны, умственная и физическая туманность будут отходить на задний план и будут заменены большей энергией и умственной ясностью. Через пару недель до нескольких месяцев вы будете «гореть» в кетоне, испытывая почти все преимущества горящих кетонов для топлива в полной мере.

9. Потеря веса

Когда Вы находитесь на кето-диете, в первую очередь уходит лишняя жидкость из организма, прихватывая с собой и лишние жировые отложения 🙂 Это означает, что уровень инсулина снижается и организм перестраивается на сжигание кетонов.

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на мой канал

Проверено на себе: девять месяцев на кето

Елена Стрелецкая [email protected] @angliya_beauty

Если бы год назад кто-то мне сказал, что я целых девять месяцев смогу вполне легко прожить без сахара и почти без углеводов, при этом не страдая, я бы рассмеялась и покрутила пальцем у виска. Не-воз-мож-но! Однако, когда фотографии из очередной поездки вернули в холодную реальность, я впервые в жизни решила попробовать серьезную диету. Низкоуглеводные системы мне не нравились – это вечный нехваток сил и энергии, подсчет калорий работает, когда на него есть время, да и постоянно ходить голодной – не самая приятная перспектива. Выбор пал на кето (подобный вариант питания был мною опробован на спор в далеком 2005-м под названием «кремлевская диета»).

Что такое кето?

Кето отличается от «палео» (углеводов – 30%, протеина – 20%, жира – 50%) и Low Carb High Fat, или LCHF (углеводов – 20%, протеина – 20%, жира – 60%), кето – это особый вид низкоуглеводного питания, в котором вы потребляете очень много жира – 70% и выше, немного протеина – 20% и совсем мало углеводов – менее 10%. При таком питании организм перестраивается на новую систему выработки энергии – кетонов, которые производятся печенью из жира. То есть, вместо углеводов (глюкоза и инсулин) ваш организм подпитывается жиром (кетоны).

Но разве я не стану жирной, если буду есть столько жира? Нет. Глюкоза — это молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее. Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток, он же отвечает за неравномерную энергию – поел сладкого, через час снова хочется есть. Именно поэтому в нормальном режиме мы «сжигаем» глюкозу, а жиры остаются невостребованными и запасаются организмом. При очень низком употреблении углеводов организм переходит в состояние, называемое «кетоз». Конечная цель правильно поддерживаемой кето-диеты заключается в том, чтобы заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние.

Если вам интересно углубиться в вопрос и понять, почему многие годы нас пугали холестерином и бляшками, когда ожирение вызывают как раз переработанные продукты, полные сахара, – посмотрите отличную книгу Eat Rich Live Long, написанную инженером-химиком и врачом, это, пожалуй, лучший печатный ресурс, по полочкам раскладывающий все принципы кето-питания. Онлайн вам поможет www.dietdoctor.com, здесь также можно найти удачные рецепты.

Кому подходит кето?

Вы найдете множество доказательств, что именно такое питание помогает избавиться от многих болезней или сильно уменьшить их симптомы: эпилепсии, ожирения, диабета, заболеваний ЦНС, нейродегенеративных, аутоиммунных, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза, от почти всех видов воспалений и даже рака. Короткий ответ один – сахар сам не есть причина всех болезней, но он очень хорошо их «подкармливает». Кроме того, во время кетоза убирается клеточный мусор и активно идет процесс его переработки, изменяется баланс нейротрансмитеров головного мозга таким образом, что минимизируется нейротоксичность. Отсюда – более ясная голова, море энергии и хорошее самочувствие.

Когда я начинала кето, цель у меня была одна – похудеть. Но, прочитав множество источников, я поняла, что кето – это не диета, это система питания. Более того, в первые несколько недель «вхождения в кетоз» ваш организм испытывает такую кардинальную перестройку, что делать это «на месяцок» нет смысла.

Минусы кето:

– тяжелый период перестройки и вхождения в кетоз – от 7 до 14 дней вы будете ощущать слабость, голод (но позволенных продуктов можно есть сколько угодно), тягу к сладкой и привычной углеводной еде, также одним из признаков является временный неприятный запах изо рта, напоминающий ацетон,

– нужно забыть о фруктах – этот факт сильно огорчает большинство людей,

– вы будете проверять все этикетки, потому что даже в, казалось бы, безобидных продуктах (мясные нарезки, сыр) иногда есть углеводы,

– поход в ресторан и даже кофейню (коровье молоко содержит слишком много сахара) становится как минимум допросом официанта/баристы – вы очень скоро поймете, что сахар и углеводы есть буквально везде,

– если вы решите прекратить кето-питание, потерянные килограммы могут вернуться, если вы сразу же начнете налегать на то, что было запрещено, – насытиться углеводами так, как жиром, будет сложно, и вы начнете больше есть.

Photo by 123rf.com

Плюсы кето:

– постоянная, без скачков энергия – весь день каждый день,

– абсолютное отсутствие голода, вы сможете не есть по многу часов и чувствовать себя прекрасно (к слову, при таком «интервальном голодании» ваш организм начнет вырабатывать кетоны из – тадааам! – запасенного жира, и вы будете худеть быстрее),

– снижение веса: у кого-то он сразу начинает уходить, у меня же это произошло через полтора месяца, медленно, но верно, и уходило все с тех самых нужных мест, результат – минус два размера брюк,

– снижение сахара в крови, уменьшение риска сердечных заболеваний,

– жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются намного лучше,

– повышение концентрации, кетоны – отличный источник топлива для мозга,

– улучшение качества кожи, волос, ногтей,

– при условии, что вы будете тратить свои углеводы на продукты, содержащие клетчатку, – улучшение метаболического процесса,

– устойчивость организма к инфекциям, улучшение иммунитета,

– еду не нужно взвешивать, не нужно считать калории, а к подсчету углеводов вы быстро привыкнете.

А есть-то что?

Не переживайте, не только жареный бекон и стейк. Более того, на кето нежелательно «перебирать» протеина. Поэтому, если вы едите мясо и рыбу, это должны быть не куриные грудки и «полезный» обезжиренный фарш, а наоборот – куриные крылышки с кожей, наваристый мясной бульон, лосось… Еще можно есть яйца, сыр, масло, орехи (чем жирнее – тем лучше), авокадо, ягоды, жирные сливки, все зеленые овощи и травы, огурцы, помидоры, тыкву, оливковое масло (любые масла холодного отжима, растительные – под запретом). Хорошая новость: на кето можно употреблять алкоголь – сухое вино, шампанское и крепкие напитки (в некоторых видах коньяка немало углеводов – проверяйте). Однако многие отказываются на кето от молочной продукции и алкоголя – чтобы быстрее похудеть. С алкоголем есть еще одна проблема: пьянеть вы будете гораздо быстрее.

Photo by 123rf.com

Зачем все это?

Принцип кето – вернуться к еде предков. Как утверждают ученые, даже фрукты тысячи лет назад выглядели иначе и не содержали столько сахара, как сейчас. В идеале нужно питаться свежими органическими продуктами, меньше, но качественней. Обязательно пить много воды и следить за реакцией своего организма. Такая кардинальная перемена не всем подходит, и если у вас есть проблемы с внутренними органами, особенно с желудком или печенью, – лучше предварительно проконсультироваться с врачом и сдать анализы. И главное – получить достаточное количество информации перед началом кето-питания, потому что одной статьи для принятия решения точно будет недостаточно. А еще вам придется запастись терпением, потому что все описанные положительные изменения приходят градуально.

И о главном: хочется ли мне съесть большой кусок шоколадного торта, запив сгущенкой? Иногда – да. Но, во-первых, один опыт «измены» с десертом показал, что организм больше не готов переваривать сахар и глютен, а во-вторых, с таким разнообразием десертов, адаптированных под кето (готовить нужно самим, но рецептов в сети – сотни), нет никакой необходимости слетать с вагона прекрасного самочувствия и желаемой формы.

Кето диета: что это, меню, показания и противопоказания

Важно понимать, что кето-меню подбирается персонализировано, исходя из уровня физической активности, показателей веса, антропологических параметров. В интернете можно найти множество калькуляторов, которые помогут сделать правильный расчет.

Самое главное в кетопитании четко соблюдать определенные пропорции формулы БЖУ:

70-75% жирной пищи
20% белка
5-10% углеводов (максимум 50 г углеводов в день)

С учетом того, что обычная диета обеспечивает около 45-65% калорий в виде углеводов в сутки, кетоеда полностью меняет нашу традиционную пищевую пирамиду и ее основные принципы.

Продукты, которые следует избегать

Кетогенная диета является относительно строгой, многие продукты в ней запрещены, потому что они мешают организму поддерживать себя в состоянии кетоза.

К запрещенным продуктам относятся: сахар, сахарозаменители и любые сладкие продукты (кондитерские изделия, мороженное, варенье, мед), каши и макароны, выпечка, бобовые, фрукты и сухофрукты (кроме ягод), сладкие овощи (картофель, свекла, кукуруза, морковь и др.), мягкий и сливочный сыр, сладкие безалкогольные напитки, фруктовые и овощные соки, соусы, ароматизированные йогурты, компоты из сладких фруктов

Что пить на кето диете?

Обычная вода. Нужна, так как в течение первых дней кетопитания организм обезвоживается из-за снижения углеводов. Для разнообразия в воду можно добавлять замороженные травяные кубики, ягоды, цитрусовые, а также их микс.

Зеленый или черный чай. Натуральный напиток с минимумом углеводов и большим количеством антиоксидантов можно пить без ограничений горячим или холодным, но без добавления сахара.

Кофе. Не содержит калорий и углеводов, подходит в горячем и охлажденном виде без сахара. Способствует ускорению метаболизма, концентрирует внимание, оказывает бодрящий эффект.

Растительное молоко. Альтернативою коровьего молока, содержащего сахар, является растительное. Миндальное, кокосовое, льняное, кешью или конопляное молоко подходит для приготовления блюд, самостоятельного употребления или в качестве добавки в утренний кофе. Однако, следите за составом: в нем не должно быть сахара.

Газированная вода. Абсолютно безвредна, не содержит искусственных добавок, поэтому не противоречит принципам кето-диеты.

Основу кето-меню составляет высокое количество жиров и минимальное углеводов. Составляя рацион питания, нужно помнить, что сахар есть в очень многих привычных нам продуктах, начиная от сладостей и заканчивая фруктами и макаронами.

Итак, что можно приготовить для кетогенной диеты? Предлагаем типичное кето-меню по дням недели.

Понедельник

завтрак: гуакамоле, малиновый пудинг с семенами чиа

обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета и оливками

ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле

Вторник

завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом

обед: суп из цветной капусты на курином бульоне, жареное мясо с салатом из рукколы

ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидоромами и оливками

Среда

завтрак: зеленый смузи со спирулиной или хлореллой и семенами чиа, нарезка сыра и ветчины

обед: ростбиф, зеленый салат, тертая краснокочанная капуста, 5 маслин

ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и листьями салата

Четверг

завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями

обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой

ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле

Пятница

завтрак: яичница с беконом, греческий йогурт без сахара, ягоды

обед: рыбное филе с брокколи и помидорами черри

ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей (10 мл), листья салата с огурцом, 1/2 лимона и тертым сыром

Суббота

завтрак: кето панкейки с черникой

обед: филе говядины с грибами и шпинатом

ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправленных лимоном

Воскресенье

завтрак: яичница с грибами и шпинатом

обед: куриный суп и отварная брокколи

ужин: спагетти с кабачком и соусом болоньезе

Для того, чтобы удалить голод между приемами пищи, можно использовать здоровые кето-закуски: сыр, орехи, вареные яйца, вяленое мясо, а сладкое заменить на ягоды и 90% темный шоколад.

Основу веганской кетодиеты составляют авокадо, семечки, орехи, масла холодного отжима высшего качества (оливкового, кокосового, тыквенного, грецкого ореха), а также зелёные и некрахмалистые овощи, грибы, ягоды, ферментированные продукты, водоросли.

8 Признаков и симптомов У вас кетоз

Итак, вы придерживаетесь кето-диеты и используете кето-макросы, но все еще задаетесь вопросом, достигли ли вы кетоза? Вот как узнать, совершили ли вы официальный переход на сжигание большего количества жира для получения энергии.

Как вызвать кетоз

На самом деле есть два основных способа попасть в кетоз с помощью диеты:

Продолжительное голодание
Сокращение потребления углеводов

Хотя голодание — это один из способов, это не совсем надежный вариант на долгое время.Таким образом, потребление меньшего количества углеводов по-прежнему остается лучшим подходом.

План кето-диеты разработан, чтобы подтолкнуть вас к кетозу за счет смещения макро-баланса в сторону высокого содержания жиров, умеренного количества белка и очень низкого содержания углеводов. Это обеспечивает изобилие жиров, которые можно использовать для получения энергии, вместо углеводов, которые используются в традиционной диете.

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы узнать, сколько граммов чистых углеводов вы должны съедать каждый день!

Кето грипп

Достижение кетоза часто связано с переходным периодом, когда ваше тело переключается на кетоны в качестве основного источника энергии.И этот процесс может включать некоторые неприятные симптомы, которые часто называют «кето-гриппом».

Однако наличие симптомов кетогриппа не всегда означает, что вы находитесь в кетозе — это просто означает, что ваше тело переключает приоритеты на то, как оно превращает пищу в энергию.

Пищевой кетоз достигается только тогда, когда ваше тело начинает вырабатывать достаточно кетонов, чтобы стать основным источником топлива для ваших мышц и органов. И чаще всего это происходит после того, как кетогрипп утих, и может занять от пары дней до пары недель в зависимости от индивидуальных факторов.

Оставайтесь в состоянии кетоза и доведите свою кето-еду до уровня науки с помощью этого БЕСПЛАТНОГО набора инструментов для приготовления кето-еды. В комплекте с пользовательскими расчетами кето-макросов, списками блюд и советами от профессионалов.

Как узнать, что у вас кетоз?

Если вы заболели кето-гриппом или нет, как вы можете определить, что ваше тело переключилось на жир в качестве основного источника топлива? Вот некоторые общие симптомы кетоза, на которые следует обратить внимание, некоторые из них желательны, а некоторые менее позитивны.

1. Кето-дыхание

По мере увеличения выработки кетонового тела через дыхание выдыхается ацетон, производя фруктовый аромат (2).Если вы заметили это небольшое изменение, это может быть признаком взятия кетонов.

Если вас беспокоит запах, чистите зубы в течение дня или попробуйте мятные конфеты и жевательную резинку без сахара.

2. Пониженный аппетит

Если вы обнаруживаете, что ваша тяга к еде угасает, и вы можете немного дольше перерываться между приемами пищи без особого голода, возможно, вы находитесь в состоянии кетоза.

Хотя механизм этого явления все еще исследуется, считается, что жир обеспечивает более стабильный поток энергии, чем углеводы, и не вызывает скачков сахара в крови.Кроме того, кето-продукты насыщают, а кетоз может подавлять гормоны голода (2).

3. Повышенный фокус

Хотя считается, что начало кето-диеты может вызвать небольшой туман в мозгу от «кето-гриппа», переход в кетоз на самом деле может помочь улучшить ясность ума и сосредоточенность.

Хотя исследования кетоза и здоровья мозга все еще находятся на ранних стадиях, вы можете обнаружить, что ваша память острее, а ваше настроение немного улучшилось во время кето-диеты (3,4).

4. Лучшие тренировки

Жир — желанный источник энергии на долгое время для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, поэтому неудивительно, что способность более эффективно усваивать жир может поддерживать определенные виды упражнений. Фактически, некоторые исследования показывают, что кетоз может дать спортсменам больше энергии и способствовать восстановлению (5).

Если вы обнаружите, что у вас в баке больше бензина, когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, это может означать, что вы стали более адаптироваться к полноте.

5.Частое мочеиспускание

Поскольку ваше тело устраняет запасы гликогена, это может вытягивать много воды из ваших мышц. Кроме того, ваши почки, как правило, выкачивают больше жидкости во время кетоза (6,7,8,9).

Более того, чтобы помочь противодействовать обезвоживанию, часто рекомендуется увеличить потребление жидкости при переходе на кето-диету.

Все это вместе может заставить вас чувствовать, что вы чаще бегаете в туалет.

6. Быстрое похудание

Ограничение калорий по-прежнему остается единственным признанным подходом к потере жира, но изменение массы воды в организме может произойти на ранней стадии при низкоуглеводной диете из-за потери жидкости, упомянутой выше (8,9).

Если вы внезапно почувствовали себя менее раздутым или немного похудевшим, возможно, вы сбросили немного воды.

Конечно, переход на кето может означать серьезные изменения в питании для некоторых людей. Если вы обычно ели много сладких продуктов до кето-диеты, вполне вероятно, что вы сокращаете много калорий и теряете жировые отложения в дополнение к воде.

8. Кетоны в моче или дыхании

В конечном счете, самый точный способ определить, находитесь ли вы в кетозе, — это проверить уровень кетонов!

Имеются коммерческие тест-полоски для определения кетонов как для крови, так и для мочи.Хотя эти тесты в первую очередь смотрят на уровни AcAc (не BHB) и не могут измерить точное количество кетонов в вашей крови.

Тем не менее, они являются хорошим индикатором того, можете ли вы быть в состоянии кетоза, особенно в сочетании с другими симптомами, указанными выше.

Большинство источников рекомендуют цель от 0,5 до 3 мМ для похудания на кетогенной диете. Не думается, что есть польза от превышения 3 мМ, и эти более высокие уровни могут означать состояние голода для некоторых людей (то есть вы не получаете достаточно еды)!

Опасное состояние кетоацидоза, которое встречается у диабетиков, часто связано с гораздо более высокими уровнями кетонов, обычно более 10 мМ.

График уровня кетонов
Нормальный уровень в сыворотке	<0,5 мм
Желаемые уровни кетоза	от 0,5 до 3 мМ
Кетоацидоз	> 10 мМ

* На диаграмме представлены общие уровни кетонов, но они могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Ссылки: (25,26)

Сводка

Может быть сложно определить, полностью ли у вас кетоз, без профессионального анализа крови, но использование купленных в магазине кетоновых полосок — самый удобный и доступный подход для большинства.Тем более, что и симптомы, и потенциальные преимущества кетоза могут варьироваться от одного человека к другому.

Обратите внимание на то, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя изнутри. Если вы чувствуете себя бодрым и потребляете больше калорий, вы на правильном пути. И наоборот, если вы просто не можете избавиться от кетогриппа или обнаруживаете, что кетогенная диета не дает вам того, на что вы надеялись, возможно, она вам не подходит.

Придерживайтесь кето-диеты

Нужна помощь в соблюдении кето-диеты? Сделайте переход на низкоуглеводную еду легким ветерком с нашим зарегистрированным диетологом, одобренным списком покупок для кето-диеты.

В нашем списке покупок для кето есть сотни одобренных кето продуктов, которые помогут вам составить вкусный план питания. Вы получите шаблоны планирования питания, советы от лидеров отрасли и лучшие белки и жиры, которые помогут вам оставаться в состоянии кетоза.

У меня кетоз? 4 главных признака кетоза — Кето и Ко

Я сейчас в кетозе?

Если вы соблюдаете кето-диету, вы, вероятно, задавали себе этот вопрос много раз.Ведь ваш телефон не гудит, когда вы переходите в режим сжигания жира.

К счастью, у вашего тела есть другие способы предупредить вас. Изменения веса, энергии, аппетита и остроты ума — все это положительные признаки того, что вы находитесь в состоянии кетоза.

Могут быть и менее приятные приметы. В частности, часто сообщаемый набор симптомов кетоза, известный как кето-грипп, может произойти в первые 3-7 дней после начала кето.

И, конечно же, вы также можете измерить уровень кетонов.

В этой статье мы рассмотрим основные признаки кетоза, а также несколько советов, которые помогут облегчить кето.Продолжай читать.

Положительные признаки кетоза

Обратите внимание на эти изменения, когда вы адаптируетесь к низкоуглеводной диете. Скорее всего, они означают, что вы движетесь в правильном направлении.

# 1: потеря веса

Один из первых признаков кетоза — быстрое похудание. Однако большая часть этого веса приходится на воду.

Верно. Когда вы перестаете есть углеводы, ваше тело подключается к своей системе хранения углеводов, называемой гликогеном. Эти запасенные углеводы в основном представляют собой массу воды, и при переходе к кето-диете эта вода высвобождается — ВУУШ.

Таким образом, быстрая потеря веса из-за воды является ранним признаком кетоза. Следующий указатель — устойчивое сжигание жира.

Сжигание жира может занять больше времени, часто несколько недель. Вашим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к жиру. Это не происходит в одночасье.

Но если вы соблюдаете кетогенную диету несколько недель, а число на шкале медленно движется вниз, это положительный признак того, что вы находитесь в состоянии кетоза.

# 2: умственная резкость

Острота умственного развития — хорошо известное кето-преимущество.На самом деле, многие люди говорят, что их мозг лучше всего функционирует во время кетоза.

Но это не просто анекдот. В исследовании, опубликованном в журнале Psychopharmacology , более высокие уровни кетонов были связаны с лучшей умственной работоспособностью (включая улучшение памяти) у пожилых людей.

Думайте о кетонах как о экологически чистом супер-топливе для вашего мозга. Они горят «чище» и производят больше энергии, чем молекулы глюкозы.

Обычно ваш мозг почти на 100% работает на глюкозе.Но при кетозе это соотношение меняется в пользу кетонов.

Итак, если вы чувствуете необычайно ясную голову, скорее всего, вы в кетозе.

# 3: Устойчивая энергия

Ваша энергия связана с уровнем сахара в крови. По мере того, как уровень сахара в крови повышается и понижается, повышается и уровень вашей энергии.

Это как кататься на американских горках. Еда с высоким содержанием углеводов приведет вас к вершине успеха, и вы почувствуете себя прекрасно. Представьте ребенка, съевшего примерно 10 конфет на Хэллоуин.

Но то, что поднимается, должно падать.И когда ваш уровень сахара в крови неизбежно падает, падает и ваша энергия.

Переход на жир в качестве основного топлива и кето-образ жизни избавят вас от этой поездки на американских горках. Уровень сахара в крови остается более стабильным, и вы можете гудеть в течение дня с ровной и устойчивой энергией.

# 4: Меньше голода

Люди, как правило, потребляют меньше калорий на кето-диете по нескольким причинам. Это большая причина, по которой кето помогает похудеть.

Значит, люди, сидящие на кето-диете, намеренно сокращают калории?

Обычно нет.Снижение калорийности — естественный результат борьбы с голодом. Помните американские горки по уровню сахара в крови? Что ж, это тоже сказывается на аппетите. Когда уровень сахара в крови падает, вы проголодаетесь. (Иногда даже голоден!).

Кето может помочь. Было показано, что наряду со стабилизацией уровня сахара в крови кето-диета снижает гормоны голода, такие как грелин и нейропептид Y.

Итак, если вы переходите от обеда к ужину без перекуса, вы, вероятно, находитесь в состоянии кетоза.

Симптомы кетоза

Некоторый процент людей испытывает головные боли, мышечные спазмы, усталость, бессонницу или проблемы с пищеварением в первую неделю приема кето.Эта совокупность симптомов называется кето-гриппом.

Кетогрипп — это не настоящая болезнь. Это ярлык для грубого перехода к низкоуглеводной жизни.

Что вызывает симптомы кето-гриппа? Во многих случаях вашим клеткам нужно больше времени для кето-адаптации.

Исследователи считают, что мозгу требуется около трех дней, чтобы переключиться с глюкозы на кетоны в качестве топлива. Во время перехода у мозга остается мало топлива.

Дефицит электролитов — еще одна потенциальная причина кето-гриппа.Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы теряете больше натрия и калия с мочой. Если не заменить эти электролиты, могут развиться симптомы дефицита.

Симптомы низкого уровня натрия и калия пугающе похожи на симптомы кето-гриппа. По правде говоря, кето-грипп — это очень часто грипп с низким содержанием электролитов .

Чтобы справиться с кето-гриппом, нужно обработать электролиты, дать организму время адаптироваться к жиру и, если есть проблемы с кишечником, есть больше клетчатки из некрахмалистых овощей.

Хорошо, еще один симптом кетоза: кето-дыхание!

Да, некоторые люди сообщают о фруктовом запахе изо рта при соблюдении кето-диеты. Вероятно, это связано с повышенным уровнем ацетона (типа кетона) во рту, и его можно исправить с помощью мятных конфет или жевательной резинки.

Измерение кетонов

Помимо субъективных признаков, вы также можете измерить кетоны в крови, дыхании и моче. Из этих трех наиболее надежным и проверенным методом подтверждения того, что вы находитесь в состоянии кетоза, является анализ крови.

Домашние устройства делают это легко. Просто проткните пальцем, вставьте тест-полоску и выскочит результат. Вам нужен уровень кетонов от 0,5 до 3,0 миллимолярного бета-гидроксибутирата (BH) — обычно считается оптимальным диапазоном для пищевого кетоза.

Всегда ли высшие кетоны лучше? Не обязательно.

В книге «Кето-ответы» доктор Энтони Гастин и Крис Ирвин обсуждают, как уровни кетонов могут со временем падать, когда кто-то кето-адаптируется. Другими словами, более низкие кетоны могут указывать на более функциональное состояние кетоза.

Вот итог. Хотя измерения кетонов могут быть полезным барометром успеха, не зацикливайтесь на уровнях кетонов. Больше полагайтесь на признаки кетоза, исходящие от вашего тела и разума.

Это они вообще то, почему вы пошли на кето, верно?

Как узнать, что вы в кетозе

Чтобы знать, что вы находитесь в кетогенном состоянии, обратите внимание на признаки.

Если вы худеете и чувствуете себя резким, устойчивым и контролируете свой голод — все это положительные признаки кетоза.И если симптомы кето-гриппа, такие как головные боли, судороги, запор и снижение энергии, должны возникать (и сохраняться), обратите внимание на клетчатку и электролиты как на решения.

Чтобы получить кето-дружественные рецепты с большим количеством и того, и другого, загляните в блог Keto and Co! Увидимся там и спасибо за чтение.

Автор: Брайан Стэнтон

Биография: Брайан Стэнтон — автор книги «Кето прерывистое голодание», сертифицированный тренер по здоровью и эксперт по кето-диете, голоданию и здоровью кишечника.Следите за работой Брайана, посетив его веб-сайт www.primalsapien.com.

Что такое кетоз? Симптомы, безопасность, советы, другое

Другие исследования подтверждают потенциальные преимущества этой диеты. Например, предварительные исследования связывают соблюдение кето-диеты со снижением симптомов болезни Альцгеймера. (4) Предыдущие исследования показывают, что он также может помочь изменить метаболический синдром, справиться с болезнью Паркинсона, было доказано, что он помогает контролировать припадки у детей с эпилепсией и, согласно результатам небольшого пилотного исследования, потенциально может даже улучшить симптомы поликистоза яичников. синдром (СПКЯ).(5, 6, 7)

Но некоторые исследования показывают потенциальные риски для здоровья от кето-диеты. Например, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть нездоровой из-за риска повышения уровня плохого холестерина и триглицеридов. (8) Одно исследование даже предполагает, что низкоуглеводная диета может привести к инсулинорезистентности, увеличивая риск диабета 2 типа. (9)

Также важно отметить, что не проводилось ни долгосрочных исследований кетогенной диеты, ни исследований, которые бы подробно рассказывали о том, что может случиться с телом, если оно находится в постоянном состоянии кетоза.Но, учитывая то, как организму нужны углеводы для правильного функционирования, диеты, основанные на сжигании жира, могут привести к дефициту питательных веществ, а добавки и поливитамины рекомендуются, потому что вы исключаете целые группы продуктов, предупреждает Алисса Ротшильд, RDN, которая находится в частном порядке. практика в Нью-Йорке.

Ротшильд далее объясняет, как соблюдение кетогенной диеты в течение продолжительных периодов времени может также привести к остеопении, которая является предшественником остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы.

«Когда организм находится в состоянии кетоза, уровень pH в крови понижается, в результате чего кровь становится кислой. Чтобы противостоять этому, организм забирает кальций из костей », — говорит она. «Повышенная кислотность в организме также увеличивает количество мочевой кислоты, что может привести к образованию камней в почках». Поэтому само собой разумеется, что из-за стресса, который чрезвычайно низкоуглеводная диета может оказать на организм, людям с повреждением почек не следует пытаться достичь кетоза или пытаться перейти на кетогенную диету. (10)

Также стоит отметить беременных или кормящих женщин, людей, принимающих определенные лекарства от диабета и инсулин, людей с низким индексом массы тела (ИМТ), детей, людей с камнями в желчном пузыре и тех людей, у которых После удаления желчного пузыря не следует пробовать кетогенную диету.

10 признаков и симптомов кетоза

Когда вы сидите на кетогенной диете, весь ваш метаболизм меняется.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Уровень сахара в крови падает, жир сжигается, и вы начинаете вырабатывать кетоны, которые обеспечивают ваш мозг и тело чистой и эффективной энергией.Но как определить симптомы кетоза и работает ли ваша новая диета?

Если вы не знаете общих симптомов и побочных эффектов кетоза, не всегда очевидно, когда ваше тело переходит на кето-сжигание жира.

Эта статья научит вас определять, когда вы находитесь в состоянии кетоза, и какие краткосрочные симптомы кетоза вам следует отслеживать — как хорошие, так и плохие.

1. Потеря веса

Вероятно, вы значительно похудеете в первые пару недель кето-диеты.

Это будет не только потеря веса (это будет позже). В основном вы теряете вес воды, когда сжигаете запасы гликогена. Гликоген — это хранимая в организме форма глюкозы (сахара). На кето вам не нужно много [*].

Когда у вас дефицит калорий на кето, ваше тело вместо этого превращается в накопленный жир.

Гликоген — это в основном вода — три молекулы воды на каждую молекулу глюкозы — поэтому, когда вы сжигаете свои запасы гликогена и не пополняете их за счет углеводов, вы теряете несколько фунтов веса воды [*].

2. Устойчивое сжигание жира

Через две-три недели кето запасы гликогена исчезнут, и вы начнете сжигать жировые отложения. Вот как:

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает уровень сахара в крови
Низкий уровень сахара в крови снижает уровень инсулина
Низкий уровень инсулина сигнализирует о сжигании жира и производстве кетонов [*]

Это состояние сжигания жира является реальной движущей силой устойчивой потери веса на кето.Результаты говорят сами за себя:

Женщины на кето похудели больше, чем женщины на высокоуглеводном ограничении калорий [*]
Шестнадцать подростков потеряли больше веса в результате диеты с низким содержанием углеводов, чем диеты с низким содержанием жиров, в течение двенадцати недель [*]
24-недельная кетогенная диета улучшила состав тела (меньше жира, больше мышц) у тучных людей [*]

Не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится после пары недель на кето. Первоначальная потеря веса, вероятно, была связана с водой.Затем идет потеря жира, и она более постепенная, но все же произойдет.

3. Снижение тяги

После того, как вы адаптировались к кето-диете, вы, вероятно, обнаружите, что хотите меньше закусок, сладостей и угощений. Это потому, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов снижает аппетит несколькими способами [*]:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Снижение уровня грелина, гормона голода
Уменьшение нейропептида Y, стимулятора аппетита в мозгу
Boosting CCK, пептид, который заставляет вас чувствовать себя сытым

Если чувство голода менее давит на вас и вы обнаруживаете, что легко обходиться 5-8 часов без еды и пристрастий, велика вероятность, что вы находитесь в состоянии кетоза.

4. Более стабильная энергия

Кето переводит ваш метаболизм с сжигания сахара на сжигание жира, что устраняет колебания уровня сахара в крови и инсулин.

На кето уровень сахара в крови остается постоянно низким и стабильным, что означает, что вы не испытаете энергетических американских горок, связанных с повышением уровня сахара и его падением.

Кетоны также являются исключительно эффективным источником энергии. Ваши митохондрии (электростанции ваших клеток) при сжигании кетонов производят больше энергии с меньшим количеством свободных радикалов (побочные воспалительные продукты метаболизма) [*].

Если вы чувствуете постоянный избыток энергии в течение дня, скорее всего, вы переключились с сжигания сахара на сжигание жира в качестве топлива.

5. Более четкое познание

И глюкоза, и кетоны преодолевают гематоэнцефалический барьер и питают ваш мозг. Но сахар вызывает туман в мозгу и воспаление, когда его слишком много [*].

Кетоны имеют противоположный эффект. В одном исследовании, например, пожилые люди достигли лучшей умственной работоспособности после приема масла MCT — соединения, которое попадает прямо в вашу печень для производства кетонов [*].

Ясность ума — одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ кетогенной диеты. Если вы чувствуете, что ваше внимание улучшилось, это может быть положительным симптомом кетоза.

6. Неприятный запах изо рта

Когда вы начинаете сжигать жир в качестве топлива, одним из производимых вами кетоновых тел является ацетон. Когда вы впервые переходите на кето, вы можете выделять ацетон через дыхание.

Это случается не со всеми, но это может быть побочным эффектом кетоза (так называемого «кето-дыхания»).

Ацетон — основной ингредиент жидкости для снятия лака. Пахнет сладко, фруктово и немного напоминает бензин.

Если у вас такой запах изо рта, вероятно, вы производите больше ацетона, чем обычно, поскольку ваше тело адаптируется к кето. Хорошая новость заключается в том, что кето-дыхание обычно уходит после нескольких недель кето-диеты.

7. Кето грипп

Кето-грипп описывает симптомы, похожие на грипп, которые возникают в результате перехода вашего организма от сжигания углеводов к сжиганию жира.

Вашему телу требуется несколько дней, чтобы переключиться, и за это время многое происходит с вашей биологией.

По мере того, как запасы гликогена истощаются, почки начинают выводить воду и электролиты. Вы также часто получаете отказ от сахара и углеводов, который похож на отказ от кофеина [*].

Симптомы кето-гриппа могут включать:

Кратковременная усталость
Бессонница
Мозговой туман
Низкие уровни энергии
Раздражительность
Сухость во рту
Частое мочеиспускание
Тяга к сахару

Кето грипп обычно длится около двух недель после того, как вы исключили углеводы из своего рациона.

Чтобы устранить симптомы кето-гриппа, вы можете предпринять несколько разных действий. Два из них — это хорошо составленный электролит и увеличение потребления воды. Это восполнит количество воды и электролитов, которые выводятся почками, и предотвратит обезвоживание [*] [*].

Ваш переход в состояние кетоза — тоже не время для сокращения калорий. Вы можете сохранить это, пока полностью не перейдете на кето (в этот момент есть большая вероятность, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом, потому что кето очень насыщает).

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Однако для перехода наберите столько жира, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым и энергичным.

Если вы следовали рекомендациям по запуску кето, но через пару недель симптомы все еще не исчезли, подумайте о том, чтобы отказаться от этого приема.Кето не идеален для всех, и, возможно, он не идеален для вашей уникальной биологии.

8. Проблемы с пищеварением

Некоторые люди испытывают расстройство пищеварения в первые пару недель кето.

Проблема может заключаться в нехватке клетчатки — неудобоваримого материала, который питает кишечные бактерии и стимулирует здоровую дефекацию [*].

Когда вы отказываетесь от углеводов, вы также отказываетесь от многих продуктов, богатых клетчаткой, поэтому не забудьте заменить их низкоуглеводными волокнистыми овощами, такими как капуста, брокколи и спаржа.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом, связанные с кето, также могут быть вызваны:

Изменения в микробиоме кишечника
Обезвоживание
Чувствительность к новым продуктам в вашем рационе

Для получения дополнительных рекомендаций по питанию ознакомьтесь с этим списком кето-одобренных продуктов.

9. Мышечные судороги

Если у вас возникли судороги на кето-диете, не паникуйте. Причины, вероятно, легко исправить.

Мышечные судороги при кето-диете обычно связаны с обезвоживанием и недостатком электролитов [*].

Убедитесь, что вы пьете много воды и принимаете высококачественные электролитные добавки с калием, магнием и натрием.

10. Проблемы со спящим режимом

У вас могут быть проблемы со сном во время кето-перехода. Обычно это происходит из-за отказа от углеводов. Сахар вызывает физиологическую зависимость, и отказ от него вызывает симптомы отмены, одним из которых является бессонница [*].

Ваше тело также может протестовать против недостатка углеводов в вашем рационе, потому что оно застряло в подвешенном состоянии: оно еще не приспособилось к сжиганию жира, но у него также нет углеводов для использования в качестве источника топлива.В результате ваш мозг может выделять кортизол между 2 и 4 часами утра, предлагая вам проснуться и найти еду.

Бессонница обычно проходит через пару недель кето, если не раньше. А пока вы можете поэкспериментировать с мелатонином — безопасной и эффективной естественной добавкой для сна [*].

Как измерить кетоны

Вышеупомянутые признаки и симптомы кетоза — субъективный способ определить, адаптированы ли вы к жиру. Если вам нужны точные данные о своем метаболическом состоянии, вы также можете использовать тесты для измерения выработки кетонов в организме.

Вот наиболее распространенные методы измерения кетонов:

Анализ крови

Анализ крови — золотой стандарт и самый точный способ измерения кетоза. Вы можете измерить уровень кетонов в крови в лаборатории или сделать это самостоятельно дома с помощью кетонометра и тест-полосок. Имейте в виду: домашний метод требует укола булавкой и капли крови.

В анализе крови измеряется уровень бета-гидроксибутирата (BHB) — вашего основного энергетического кетона.

Если ваш уровень BHB в крови выше 0,7 ммоль / л, вы впадаете в кетоз [*]. Если они выше 1,0 ммоль / л, значит, у вас глубокий пищевой кетоз.

Анализ мочи

Вы также можете использовать тест-полоски, чтобы определить уровень кетонов в моче. Анализ мочи не такой точный, как анализ крови, но он дешевле и удобнее. Кроме того, не нужно колоть себя иглой.

Обычно полоски мочи приобретают определенный цвет — отображаемый на бутылке — при контакте с кетогенной мочой.Цвет указывает на глубину вашего кетоза путем измерения уровня ацетоацетата — преобладающего кетона, выделяемого с мочой.

Лучшее время для измерения кетоновых тел в моче — рано утром и после обеда [*].

Начать работу очень просто. Просто купите тест-полоски для определения кетона (например, Perfect Keto Test Strips), помочитесь на них и получите результат за секунды.

Тестирование дыхания

Кетоновые дыхательные тесты измеряют ацетон в вашем дыхании. Помните ацетон? Это кетон, который дает кето-дыхание.

В одном исследовании ученые показали, что ацетон в выдыхаемом воздухе коррелирует с измерениями кетонов в крови и моче [*].

Дыхательный тест на кетоны новее других методов. Он менее точен, чем анализ крови, но это удобный способ проверить уровень кетонов.

The Takeaway

Существует множество различных признаков того, что вы находитесь в состоянии кетоза, а также объективные тесты для определения уровня кетонов.

Тестирование на

кетонов может быть полезно, но оно не обязательно, если вы не хотите испытывать трудности.Как показывает практика, вы сможете войти в состояние кетоза после отказа от углеводов на две-три недели.

Если вам нужна помощь по началу работы с кето, ознакомьтесь с этим простым и полным руководством по началу кетогенной диеты. Это проще, чем вы думаете, и после начальной фазы адаптации вы, скорее всего, почувствуете себя великолепно.

Если вы плохо себя чувствуете, возможно, полный кето не для вас. Подумайте о том, чтобы попробовать модифицированную кето-диету, которая включает больше углеводов, но при этом дает вам многие преимущества кетоза.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Симптомы и признаки кетоза: на что обращать внимание

«Если вы не можете измерить это, вы не можете это улучшить». Это может быть девизом для биохакеров во всем мире, которые любят количественно оценивать каждый аспект здоровья и производительности, чтобы оптимизировать результаты и результаты.

Но иногда, когда дело касается здоровья, субъективные ощущения и оценки могут быть столь же ценными, как и достоверные данные.

Когда дело доходит до кетоза, это особенно верно. Хотя с помощью чисел легко измерить такие вещи, как потеря веса и уровень кетонов, кетоз также можно отслеживать с помощью оценок положительных побочных эффектов, умственной энергии и, возможно, некоторых отрицательных симптомов.

Чтобы точно знать, находитесь ли вы в кетозе и насколько хорошо вы на него реагируете, вы должны знать, на что обращать внимание.В этой статье мы обсудим некоторые общие побочные эффекты и симптомы кетоза.

Давайте рассмотрим: что такое кетоз

Диетическое ограничение углеводов, голодание и даже продолжительные упражнения могут привести к снижению уровня глюкозы и гликогена в крови в организме. Когда это происходит, организм должен найти альтернативный путь для производства энергии и топливных элементов. Один из этих «альтернативных путей» — использование свободных жирных кислот, полученных путем расщепления накопленного жира, что иногда называют «сжиганием жира».

Свободные жирные кислоты в кровотоке могут транспортироваться в печень. Печень способна превращать жирные кислоты в кетоновые тела, которые затем можно использовать в качестве источника топлива. Когда уровень кетоновых тел в крови (в основном ацетоацетата и бета-гидроксибутирата) повышается до уровней выше 0,5 мМ, считается, что человек находится в состоянии кетоза.

Сокращение углеводов и диета с высоким содержанием жиров — не единственный способ войти в кетоз.

Экзогенные кетоновые добавки, которые, по сути, представляют собой кетоны, которые вы можете есть или пить, можно использовать для индукции состояния кетоза при отсутствии ограничения углеводов.Добавки к экзогенным кетонам могут включать соли кетонов, сложные эфиры кетонов и масло MCT. Единственная разница между эндогенным и экзогенным кетозом заключается в том, что при последнем организм вырабатывает собственные кетоны. Кроме того, кетоз, достигаемый с помощью диетических манипуляций, вероятно, намного лучше для потери жира и улучшения метаболизма.

Как сказать, что у вас кетоз

Когда кетоны вырабатываются, они оказывают на организм самые разные действия. Многие из этих действий будут заметны и, следовательно, могут служить признаком того, что вы вошли в кетоз.

Однако первый и самый верный способ определить, находитесь ли вы в кетозе, — это измерить.

Измерение кетоза

Если вы хотите получить ответ «да / нет» на вопрос «нахожусь ли я в кетозе?», Тогда вам следует проверить уровень кетонов в крови. Используя одно из нескольких устройств и методов, вы можете получить количественное представление о том, сколько кетонов вы производите.

Первый метод тестирования, доступный для людей, сидящих на кето-диете, включает измерение уровней бета-гидроксибутирата (BHB) в крови с помощью кетонометра (аналогично глюкометру).

Определение уровня BHB в крови — самый точный, но и самый инвазивный способ измерения кетонов.

На рынке имеется несколько различных коммерчески доступных кетонометров.

Существуют два других метода тестирования. Первый измеряет уровень ацетона в выдыхаемом воздухе с помощью так называемого кетонового анализатора дыхания. Ацетоацетат (AcAc), еще один кетон, также можно измерить с помощью тест-полосок на кетон в моче. Полоски мочи могут определять количество AcAc в моче.

Анализы мочи и дыхания намного проще, чем анализ крови, но они менее точны и могут снижаться в точности, чем дольше вы соблюдаете низкоуглеводную диету.

Повышенное умственное сосредоточение и уменьшение мозгового тумана

Одним из менее изученных, но неофициально описанных преимуществ кетоза является повышенная ясность ума, которую люди, по словам людей, упали во время кетоза.

Этот опыт соответствует науке. Было показано, что кетоны улучшают когнитивные способности во время упражнений, а у мышей — умственные способности.White2011, Murray2016

Идея о том, что кетоны улучшают работу мозга, имеет смысл. Было показано, что кетон BHB повышает уровень BDNF — фактора роста мозга — и стимулирует производство новых митохондрий.

Использование кетонов для получения энергии в мозге также производит меньше активных форм кислорода, чем использование глюкозы.

Кетоны можно рассматривать как «более чистое горючее», что, возможно, ведет к уменьшению «мозгового тумана».

На что это будет похоже? Что ж, вы можете проснуться с более ясным умом, готовым сразу же заняться проблемами или большой тренировкой.Вы также избежите полуденного спада уровня физической или умственной энергии, который иногда случается, когда уровень сахара в крови резко падает, вместо этого, опираясь на постоянный запас устойчивой энергии из кетонов. Все эти преимущества должны быть легко заметны.

Снижение аппетита и тяги

Когда мы говорим «снижение аппетита», мы имеем в виду это в хорошем смысле слова, поскольку кетоз, достигаемый с помощью кетогенной диеты, способствует насыщению. Это означает, что вы будете удовлетворены после еды и не будете испытывать желания бездумно переедать или перекусить в течение дня.

Это может быть отчасти связано с тем, что кетогенная диета содержит продукты с высоким содержанием жиров и белков, которые являются очень насыщенными питательными веществами. В результате, даже если вы потребляете меньше калорий, вы будете более удовлетворены.

Тем не менее, некоторые исследования сообщают, что даже нахождение в состоянии кетоза может снизить аппетит.Giibson2015 Было показано, что кетоновое тело BHB снижает уровень «гормона голода» грелина.Stubbs2018 Это, возможно, один из механизмов, с помощью которого кетоз может подавить побуждение (переедать) поесть.

Потенциальные нежелательные побочные эффекты кето-диеты

Необходимым критерием кетогенной диеты является ограничение углеводов — так работает диета, и без нее невозможно достичь кетоза.

Ограничение углеводов также является причиной некоторых начальных нежелательных «побочных эффектов» кетогенной диеты. Эти симптомы, иногда называемые «кето-гриппом», включают тошноту, головную боль и усталость. Однако они, скорее всего, несерьезны и обычно проходят в течение нескольких недель после того, как вы адаптировались к кето.Однако эти симптомы встречаются не у всех. Значительная вариативность будет существовать в индивидуальных реакциях на кетогенную диету.

Наряду с незначительными симптомами «кетогриппа» существует лишь несколько часто регистрируемых и часто краткосрочных симптомов, о которых люди иногда сообщают после принятия кетогенной диеты.

Проблемы с пищеварением

Некоторые из наиболее часто регистрируемых пищеварительных симптомов кетоза включают обезвоживание, запор и диарею. На диете с ограничением углеводов организм сначала сжигает запасы гликогена.Поскольку каждый грамм гликогена связан с 3-4 граммами воды, Olsson1970 это приводит к значительной потере веса воды и жидкости по всему телу. Это одна из причин, по которой кето-диеты могут вызывать такую быструю потерю веса.

Однако выделение воды и частое мочеиспускание также могут привести к обезвоживанию.

Потеря воды усугубляется низким уровнем инсулина. Низкий уровень инсулина может вызвать выделение воды, Defronzo1975, и вместе с этим уносит избыток натрия. Обезвоживание и низкий уровень натрия — одна из причин симптомов кето-гриппа.Они также могут привести к запору. По этой причине обязательно пейте много воды, особенно в течение первой недели кето-диеты и, возможно, еще долго после нее.

С другой стороны, диарея может быть результатом быстрого изменения диеты, что может вызвать изменения в микробиоме кишечника. Кетогенная диета также может стать серьезным шагом к увеличению потребления жиров, что также может способствовать ослаблению кишечника или диарее.

Хотя проблемы с кишечником возможны, многие люди сообщают об улучшении здоровья кишечника после кето.Вероятно, это связано с тем, что они отказались от сахара, рафинированных продуктов, а также переработанных углеводов и зерна. Диета из цельных продуктов, пожалуй, лучший способ укрепить здоровье пищеварительной системы.

«Кето-дыхание»

Одним из наиболее распространенных «побочных эффектов» кетогенной диеты является отчетливый запах изо рта. Хотя это не обязательно вредно, некоторым это неприятно. Этот неприятный запах изо рта иногда называют «кето-дыханием».

В чем причина «кето-дыхания»? Ацетон.

Ацетон — одно из кетоновых тел, которое образуется как побочный продукт в реакции с участием ацетоацетата. Чтобы понять запах, ацетон входит в состав жидкости для снятия лака. Однако кето-дыхание далеко не так сильно, как запах.

И хотя «кето-дыхание» слегка неприятно, это хороший признак того, что вы находитесь в состоянии пищевого кетоза и сжигаете жир.

Тот факт, что в нашем дыхании есть ацетон, также является одной из причин, по которой мы можем измерять количество кетонов в дыхании с помощью алкотестера.

Интересно, что кето-дыхание может быть кратковременным побочным эффектом и проходит в течение нескольких недель после начала кетогенной диеты. Если вы заметили кето-дыхание, вы можете использовать освежители дыхания, чтобы замаскировать запах. Но большинство людей не должны возражать.

Попади в зону (кетоза)

Теперь, когда вам были представлены некоторые положительные ощущения и незначительные отрицательные побочные эффекты кетоза и кетогенных диет, вы готовы понять и оценить, как ваше тело реагирует на пребывание в это метаболическое состояние.

Если вы голодаете, едите кето или занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, знание признаков кетоза может помочь вам подтвердить, что вы находитесь в состоянии кетоза и что ваша низкоуглеводная диета эффективна.

Знание побочных эффектов кето-диеты также может помочь вам не волноваться, когда они действительно случаются, зная, что большинство из них являются временными. Некоторые люди вообще не испытывают побочных эффектов, связанных с кето.

Помните, каждый испытает разные положительные и отрицательные преимущества кетогенной диеты.Вам решать, как вы себя чувствуете, работаете и думаете во время кето.

5 признаков и симптомов кетоза

Кетогенная диета — это модная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Снижая потребление углеводов, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива.
Попасть в кетогенное состояние непросто, но есть четыре общих признака, на которые следует обращать внимание.

Если вы проводите какое-то время за чтением трансформаций по снижению веса или просмотром аккаунтов в Instagram, ориентированных на питание, вы, вероятно, видели, как люди восторгаются кетогенной диетой: планом с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, который может помочь вам похудеть.

Целью диеты является достижение кетоза, когда ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива вместо обычного источника энергии — углеводов.

Как правило, наш организм питается глюкозой в виде углеводов, таких как мука, зерно, овощи и фрукты. Но когда вы резко сокращаете потребление углеводов на кето-диете, ваше тело вместо этого питается накопленным жиром. Ваша печень использует жир для производства кислот, называемых кетонами, и эти кетоны возвращаются в кровоток и используются для получения энергии.

Но достичь кетоза не всегда легко, говорит зарегистрированный диетолог Мелани Бемер из больницы Ленокс Хилл.

«Иногда люди пытаются колебаться, но не получают достаточного количества углеводов», — объясняет она Men’sHealth.com . Или люди, сидящие на диете, снизят потребление углеводов, но проведут чит-день, который выведет их из состояния кетоза. Она советует придерживаться 20-30 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать кетогенное состояние.

Но как узнать, что вы достигли этого режима сжигания жира? К счастью, есть некоторые общие признаки кетоза, на которые следует обратить внимание.

Эти признаки обычно появляются в течение двух недель после того, как ваше тело входит в кетоз, но если вы правильно соблюдаете диету, они не должны длиться долго. Как только ваше тело приспособится к новому состоянию сжигания жира, признаки исчезнут. Если кто-то из них задерживается дольше трех недель, это может быть признаком того, что вы едите слишком много углеводов и входите и выходите из кетоза.

Вот четыре общих признака кетоза:

1. Вас мучает неприятный запах изо рта, и BO

Кетоз может быть полезен для вашей талии, но он может быть вреден для вашей социальной жизни — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. — так как вызывает неприятный запах изо рта и запах пота.

Ваше тело создает побочные продукты, когда оно расщепляет жир для использования в энергии, одним из которых является ацетон — да, тот же ацетон, который содержится в жидкости для снятия лака. По словам Бемера, эти отходы выводятся через мочу, пот и дыхание. Итак, насколько плох запах?

«Это фруктовый запах, но не в хорошем смысле», — говорит Бёмер.

Пока запах не исчезнет, наш специалист советует чаще чистить зубы и грызть мятные конфеты без сахара.

Getty Images

2.Вы просто слишком устали для жизни

По мере того, как ваше тело привыкает к новым низкоуглеводным способам, вы, вероятно, почувствуете усталость. Бемер рекомендует избегать физических нагрузок в первые несколько недель, пока ваше тело не привыкнет сжигать жир в качестве топлива.

«Отойдите и сделайте небольшой удар», — говорит она. «Решение пробежать полумарафон, когда вы пытаетесь войти в кетоз, вероятно, не лучшая идея».

Через две недели вы должны почувствовать себя более энергичными и у вас не возникнет проблем с восстановлением своего обычного режима фитнеса.

Shutterstock

3. У вас развиваются судороги

Снижение количества углеводов может нарушить ваш электролитный и минеральный баланс, а это означает, что у вас может быть дефицит калия, натрия и магния, — объясняет Бемер. Все три помогают предотвратить спазмы, поэтому без них вы можете испытать некоторую боль.

В то время как многие кето-фанатики в восторге от отменных продуктов, таких как сыр и бекон, диетолог говорит, что важно есть много орехов, семян, авокадо, листовой зелени и жирной рыбы, чтобы получать достаточно минералов.

Getty Images

4. У вас проблемы с калом

Люди, сидящие на кето-диете, обычно страдают запорами по двум причинам. Во-первых, они не едят продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, которые содержат много углеводов, но поддерживают вас регулярно. Во-вторых, углеводы превращаются в гликоген, который имеет высокое содержание воды, который используется в качестве энергии; когда вы не едите углеводы, количество воды в вашем организме уменьшается, что затрудняет отравление.

Getty Images

Лучший способ бороться с этим — максимально использовать потребляемые вами углеводы.

«Вы должны получать углеводы из некрахмалистых овощей и продуктов, содержащих много клетчатки», — говорит Бёмер. Цветная капуста, брокколи и листовая зелень — все это хорошие варианты.

Бёмер говорит, что лучший способ минимизировать эти неприятные побочные эффекты — это оставаться последовательным.

«Если вы собираетесь сделать это, вам нужно сделать это полностью», — говорит она.«Держите углеводы между 20 и 30 граммами [в день]».

5. У вас может быть диарея

У некоторых людей при запуске кето наблюдается жидкий стул, говорит Барби Булз, R.D.N. Это происходит, когда вы не перевариваете весь жир из пищи. Кроме того, многие кето-дружественные продукты содержат непитательные подсластители или сахарные спирты, которые также могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. «Сорбит, в частности, известен тем, что вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта», — сказала она ранее Men’s Health .

Студии Hearst Products

Кето для любителей углеводов: более 100 удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое кетоз? Симптомы и побочные эффекты

Вы слышали о кетозе? А еще лучше знаете, что это такое?

Кетоз имеет сложное название, и некоторые его объяснения могут усложнить понимание, поэтому вот статья, цель которой — предоставить вам все факты, простые и понятные.

Итак, что такое кетоз?

Кетоз — это название, которое используется для описания того, когда наш метаболизм функционирует определенным образом.

Как узнать, что у вас кетоз?

Есть определенные симптомы кетоза, на которые следует обратить внимание. Обычно вы можете сказать, достигли ли вы кетоза, если испытываете какой-либо из этих четырех контрольных признаков кетоза:

От вас пахнет — точнее, запах вашей мочи, пота и дыхания. Фруктовый (но не очень фруктовый) запах возникает из-за того, что ваш организм вырабатывает побочные продукты, расщепляющие жир в энергию.Один из этих побочных продуктов включает ацетон, тот же самый ацетон, который содержится в жидкости для снятия лака. Ваше тело избавляется от него через мочу, пот и дыхание, и это то, что может немного пахнуть.

Вы устали — вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к работе с меньшим количеством углеводов. В это время нет ничего необычного в переутомлении во время корректировок. Надеюсь, вам следует восстановить силы, поскольку ваше тело больше привыкает сжигать жир, чтобы продолжать работать.

У вас судороги — низкое количество углеводов может привести к дисбалансу электролитов и минералов. Дефицит калия, натрия и магния может вызвать судороги в любом месте вашего тела.

У вас запор — потому что вы, возможно, не принимаете те углеводы, которые также содержат клетчатку, которая поддерживает вашу регулярность. Более того, если вы не едите углеводы, они не будут превращаться вашим организмом в гликоген, который имеет высокое содержание воды и помогает поддерживать вашу систему в смазке.⁴

Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?

Кетоз — это процесс, который не происходит в одночасье. Полный переход может занять до 12 недель. Вообще говоря, внутри:

Первые дни — процесс начинается внутри вашего тела

От недели до 10 дней — некоторые люди начинают ощущать положительные эффекты, например улучшенная концентрация и больше энергии

Две-три недели — организм обычно выполняет большую часть своей работы по адаптации к использованию жира для получения энергии.К этому моменту голод и тяга к еде исчезают, а выносливость и жизнеспособность повышаются

Ближайшие недели и месяцы — тело продолжает вносить более тонкие изменения, такие как потребность в меньшем количестве белка ⁵

Каковы побочные эффекты?

Кетоз — это путешествие, которое неизбежно сопровождается некоторыми побочными эффектами. Степень проявления этих побочных эффектов может варьироваться от человека к человеку. Типичные побочные эффекты включают:

Низкое либидо — из-за отказа от углеводов и начала кето-гриппа (подробнее об этом ниже)

Кето-грипп — вызван первоначальным переходом организма в состояние с низким содержанием углеводов, которое может вызывать такие симптомы, как головные боли, слабость, раздражительность, тошнота и рвота

Поражение почек и сердца — низкий уровень электролитов и жидкости в сочетании с учащенным мочеиспусканием может привести к снижению уровня натрия, магния и калия.И это потенциально может сделать организм восприимчивым к острому повреждению почек

Диета включения-выключения — потому что некоторым людям может быть трудно придерживаться диеты, поэтому они должны остановиться / начать, прекратить / начать с нее

Другие интересные факты о кетозе

Исследования показали, что кетогенные диеты приводят к гораздо большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Согласно одному исследованию, люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий ⁶
Веганы и вегетарианцы тоже могут придерживаться кето-диеты!
Может помочь снизить уровень триглицеридов в крови, общего холестерина и холестерина ЛПВП

Последнее обновление: 8 октября 2020 г.

Признаки кетоза на диете: Признаки кетоза и его преимущества

Признаки кетоза и его преимущества

Признак первый: кетогенный «грипп»

Признак второй: кетогенное дыхание

Признак третий: перестройка пищеварения

Признак четвертый: снижение работоспособности

Признак пятый: бессонница

Преимущество первое: снижение аппетита

Преимущество второе: ясное мышление

Преимущество третье: больше физической энергии

Преимущество четвертое: снижение веса

как понять, что что-то идет не так

Вместе со специалистами по кетодиете нашли минимум семь причин, почему кетоз есть, а признаков кетоза – нет.

Причина первая: вы не в кетозе

Причина вторая: кетоадаптация не завершена

Причина третья: мусорное кето

Причина четвертая: дефициты микронутриентов и проблемы со здоровьем

Причина пятая: перерасход энергии

Причина шестая: мало еды

Причина седьмая: завышенные ожидания

как определить, что вы в кетозе? |

Увеличение кетонов в дыхании и/или моче

Вместо выводов

Поделиться ссылкой:

How do I know if I’m in ketosis? Look for these top 10 signs

Как узнать, что у вас кетоз?

9 признаков, что Вы в кетозе | Ketodiet

2. Неприятный запах изо рта

3. Учащенное мочеиспускание

4. Снижение голода и аппетита

5. Проблемы со стулом

6. Усталость

7. Бессонница

8. Повышенный фокус и энергия

9. Потеря веса

Проверено на себе: девять месяцев на кето

Кето диета: что это, меню, показания и противопоказания

Рекомендуемые продукты

Продукты, которые следует избегать

Что пить на кето диете?

8 Признаков и симптомов У вас кетоз

Как вызвать кетоз

Кето грипп

Как узнать, что у вас кетоз?

1. Кето-дыхание

2. Пониженный аппетит

3. Повышенный фокус

4. Лучшие тренировки

5.Частое мочеиспускание

6. Быстрое похудание

8. Кетоны в моче или дыхании

Сводка

Придерживайтесь кето-диеты

У меня кетоз? 4 главных признака кетоза — Кето и Ко

Положительные признаки кетоза

# 1: потеря веса

# 2: умственная резкость

# 3: Устойчивая энергия

# 4: Меньше голода

Симптомы кетоза

Измерение кетонов

Как узнать, что вы в кетозе

Что такое кетоз? Симптомы, безопасность, советы, другое

10 признаков и симптомов кетоза

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Пройдите кето-викторину

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

The Takeaway

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Симптомы и признаки кетоза: на что обращать внимание

Давайте рассмотрим: что такое кетоз

Как сказать, что у вас кетоз

Измерение кетоза

Повышенное умственное сосредоточение и уменьшение мозгового тумана

Снижение аппетита и тяги

Потенциальные нежелательные побочные эффекты кето-диеты

Проблемы с пищеварением

«Кето-дыхание»

Попади в зону (кетоза)

5 признаков и симптомов кетоза