Попа плоская что делать: что делать, чтобы сделать ее объемной

Содержание

что делать, чтобы сделать ее объемной

Здравствуйте, уважаемые читатели и, особенно, читательницы! Почему особенно? А вы посмотрите на тему статьи  – “Плоская попа, что делать”, и все поймете сами. Да, сегодня нас ждет исключительно женская заметка. Из нее вы узнаете, что делать, если природа не наградила вас ягодицами. Поговорим про синдром плоских ягодиц, факты о них, стратегии тренинга и наиболее эффективных упражнениях.

Итак, если все в сборе, то давайте начинать. Поехали!

Что делать если попа плоская? Теория

Одно дело - несколько увеличить объем ягодиц, и совсем другое - “поднять” плоскую попу. Первая – достаточно легкая и посильная для многих женщин задача. Вторая – исключительно тяжелая и продолжительная. И если про №1 мы уже все, что можно, сказали ранее, то про №2 – это первая заметка. И сегодня мы будем разбираться, как из плоскости перейти в пространство, т.е. сделать из абсолютно плоских ягодиц более-менее объемные. Давайте к теории.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Синдром плоских ягодиц

Наверняка вы даже о таком и не слышали. Однако он есть, и в зарубежной литературе называется “синдром бездействующих, или спящих, ягодиц”. Красиво звучит, правда? 🙂 Это процесс, при котором ягодичные мышцы не исполняют должным образом свои физиологические функции. Задняя часть ног – бицепс бедра и ягодицы, должны служить опорой для всего тела. Также они должны выступать амортизаторами при выполнении упражнений на низ. Однако когда ягодичные мышцы очень слабые, другие части тела также расслабляются. И это часто приводит к травмам бедер, коленей, спины.

Ягодицы – самая большая мышечная группа в нашем теле. И если она недостаточно сильна, то плоская попа - не единственное, что вы будете иметь. Проблемы со спиной и осанкой, сложности в стабилизации своего тела, нахождении в балансовых позах, - все это также приложится.

Главной причиной появления и развития у человека синдрома спящих ягодиц является отсутствие физической активности и продолжительное сидение. Причем плоские ягодицы могут быть не только у женщин, но и мужчин.

Примечание:

Исследования (Ohio State University Wexner Medical Center) показали, что каждый час непрерывной сидячей работы, без отрыва ягодиц от стула, уменьшает силу ягодичных мышц на 2,5%. Чем дольше в сутки вы безотрывно сидите, тем слабее становятся ваши ягодицы, тем площе становится попа. Можно досидеться до того, что никакие упражнения ее уже не поднимут.

Анатомия gluteus maximus + их активация

Мы уже с ней знакомы по предыдущим статьям, но позволим себе еще раз напомнить вам основные моменты. Большая ягодичная - самая поверхностная из всех трех ягодичных мышц, расположенная в задней части тазобедренного сустава, составляющая 16% от общей площади поперечного сечения. Благодаря своему размеру мышца способна генерировать большое количество силы.

Волокна gluteus maximus в значительной степени перпендикулярны друг другу и выстраиваются в направлении натяжения. Большая ягодичная мышца охватывает все ягодичные мышцы, за исключением передней трети части средней ягодичной мышцы.

Основными действиями gluteus maximus являются разгибание и боковое вращение тазобедренного сустава. Кроме того верхние волокна могут отводить бедро (абдукция), тогда как нижние волокна могут приводить его (аддукция).

Различные упражнения по-разному воздействуют на большую ягодичную мышцу. Чем выше ЭМГ, ее электрическая активность в ответ на нагрузку, тем эффективнее упражнение для данной мышечной группы, тем лучше нагружается целевой мускул.

Вот какие сборные данные (на основании ряда исследований Physiotherapy Theory and Practice, 2012, Reiman MP, Bolgla LA) по ЭМГ gluteus maximus были получены:

Чтобы попа перестала быть плоской, женщине нужно сосредоточить свое внимание на двух аспектах:

  1. увеличение силы, поперечного сечения волокон большой ягодичной мышцы;
  2. увеличение процента подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц.

Первое – исключительно физическая работа, выполнение упражнений на ягодицы. Второе – питание. Однако женщинам с плоской от природы попой следует понимать, что если мышцы еще можно раскачать, то вот “загнать” жир именно в ягодицы возможно только с помощью хирургии (липофилинг). Крайне редко, только за счет питания, удается увеличить попу. Обычно жир у таких женщин (преимущественно, но не только, тип фигуры прямоугольник) откладывается куда угодно, только не на бедра и ягодицы. Имейте это ввиду и не требуйте невозможного от своей конституции. Тут все, идем далее.

5 фактов о ягодицах


Чтобы сделать из плоской попы нормальную, нужно кое-что знать в отношении ягодиц, а именно:

Факт №1

Женщины с типом фигура груша могут накачать себе самые большие ягодицы. У груш обычно широкий таз. Ягодичные мышцы откликаются на силовой тренинг лучше, чем у других типов фигур, например, песочные часы или прямоугольник.

Факт №2

Большая ягодичная – одна из самых больших мышечных групп в вашем теле. Чтобы ее “пробить”, требуется серьезная нагрузка (особенно со временем). Когда вы тренируете низ тела и ягодицы, организм сжигает повышенное (в сравнении с любой другой мышечной группой) количество калорий. Чтобы мышцы после тренировки росли, им нужна адекватная порция строительного материала - белка. В среднем это

20-25 гр для женщин за один прием в день ног.

Факт №3

Ягодичные мышцы требуют постоянной подкачки. Как только вы перестали их тренировать, объемы попы начинают уходить, а форма опадать. Исследования (Journal Phys Ther Sci, 2016) вывели цифру 48 дней – именно через столько дней бездействия ягодичные мышцы теряют весь свой наработанный потенциал и вам нужно все начинать практически с нуля.

Факт №4

Ягодицы любят свободу (свободу ягодицам! 🙂 -  тренироваться на увеличение объема нужно с помощью функциональных упражнений и свободных весов. Эти движения более эффективны при развитии и укреплении мышечных слоев в ягодицах, тренажеры же изолируют один слой.

Другими словами, на начальном этапе тренинга, целью которого является увеличение попы, используйте приседания со штангой, а не сгибание ног лежа или выпады с гантелями, а не отведение ноги в кроссовере.

Факт №5

Большая попа – это, чаще всего, серьезные веса в силовых упражнениях. Чтобы обеспечить эти серьезные веса, у женщины должны быть сильные коленные суставы, что не всегда наблюдается. Поэтому в качестве “подсобки” на каждой тренировке женщинам необходимо выполнять по два упражнения на укрепление коленных суставов. Например, сгибания ног сидя в тренажере и боковые выпады.

С фактами разобрались, на очереди…

Техники тренинга плоских ягодиц

Если надо подкачать ягодицы, слегка увеличить их объем, то все просто - берешь больше и кидаешь дальше :). А когда ягодицы плоские от природы озвученная инструкция не работает. В таком случае необходимо прибегать к определенным техникам тренинга. Вот основные из них.

Техника №1

Называется “износ”. Не изрот, а износ :). Заключается в том, что вы тренируете ягодицы максимально возможное количество дней в неделю - минимально

3, а желательно 5 дней. Вы вгоняете мышцы в стресс, нагружаете и создаете микроразрывы мышечных волокон. А на следующую неделю занимаетесь восстановлением - не тренируете низ, а только верх. Отдых может длиться две и даже три недели. И только после этого вы вновь прогоняете недельный цикл тренинга ягодиц.

Техника №2

Называется “дятел”. Не синица, а дятел :). Заключается в том, что вы на какой-либо из своей тренировок прогоняете все возможные упражнения на ягодицы и фиксируете для себя те, которые “зашли”, т.е. ягодичные мышцы хорошо чувствовали/вбирали в себя нагрузку. Вы запоминаете эти упражнения и на следующей тренировке делаете только их и ничего другого. Делаете не 3х10 или 4х8, а большой объем – 7-8 сетов по 15-20 повторений в каждом. Два таких упражнения в такой схеме, и тренировку можно считать завершенной.

Техника №3

Называется “насос”. Заключается в том, что вы делите тренировку на две части. В первой вы пампите ягодицы – закачиваете в них крови, а во второй силовыми базовыми упражнениями создаете микроразрывы. Вот какие упражнения можно использовать для пампа:

Если тренировка длится 60 минут, то разбейте ее так: 1) 20 минут – пампинг и 2) 40 минут “силовуха”.

Техника №4

Называется “приседайкин”. Это когда вы на каждой тренировке ягодиц делаете только приседания. И делаете их с разной постановкой стоп и разными снарядами. Вот что можно делать:

  • приседания с постановкой стоп на ширине плеч (снаряд – штанга);
  • приседания с широкой постановкой стоп (снаряд – штанга);
  • приседания с выносом ног вперед (тренажер Смита);
  • гоблет-приседания (снаряд – гантель);
  • приседания плие стоя на степ-платформах (снаряд – гантель).

Выполняйте в каждом упражнении по 2 подхода на 20 повторений.

Техника №5

Называется “3 в 1”. Вы делаете все три мышечных сегмента ягодиц в один день, т.е. тренируете большую, среднюю и малую мышцы в один день. Причем начинаете с самой крупной - gluteus maximus. Упражнения выполняете по схеме “лесенка”:

4-2-2, т.е. по четыре упражнения на большую и по два на среднюю и малую ягодичную. В этой технике для проработки gluteus medius и minimus можно использовать фитнес-резинки (резинки с сопротивлением).

По техникам тренинга тоже все. Последнее на очереди…

Плоская попа: какие упражнения выполнять на ягодицы

Сначала мы хотели привести список из конкретных упражнений, чтобы вы могли выбрать из них. Но потом изменили свое решение и просто решили дать один простой совет. Упражнения каждой из вас следует подбирать самостоятельно от слова совсем – не нужно слушать тренеров в зале, смотреть на то, что делают другие. Просто посвятите одну неделю тренировок изыскательным работам. Попробуйте все возможные упражнения на ягодицы, записывайте в дневник тренировок свои ощущения от них, выставляя каждому свой собственный бал. Потом сформируйте программу из наиболее высокобальных упражнений и just do it!

Все индивидуально, и чтобы выправить плоскую попу каждой женщине нужно найти свои “инструменты” выправления. Это те упражнения, в которых ваша антропология таза и ягодиц будет лучше всего позволять вбирать нагрузку. Найдите их и делайте на постоянной основе.

Все! Закончили от слова совсем. Подытожим.

Послесловие

Плоская попа – неприятный факт, который несомненно отражается на самооценке женщины. Никому не хочется иметь плоские ягодицы. Сегодня мы рассказали, как сделать их более выпуклыми. Надеемся, что вы в скором времени решите этот вопрос положительно. Удачи!

PPS. а вы довольны своими ягодицами?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Что делать если попа плоская

К сожалению, не всем девушкам и женщинам природа дала аппетитные и округлые формы пятой точки. Плоской попа может быть как у худых, так и у полных женщин.

Из-за этого появляются комплексы, так как мужчины в первую очередь обращают внимание именно на эту часть женского тела.

Если генетика не дала вам соблазнительную круглую попу, не отчаивайтесь. Есть способы, чтобы улучшить положение. Так что делать если попа плоская?

Начните с осанки. Распрямите плечи, выпрямите и слегка прогните спину, выставляя попу, втяните живот.

Сидячий образ жизни и плохое питание сделает и без того не очень привлекательные формы дряблыми. Можно заняться любыми видами танцев, которые укрепят мышцы, улучшат осанку и гибкость. Интересным способом придания попе более лучшей формы - роликовые или обычные коньки. Катаясь на них, вы заставите работать все ваши мышцы. Вы укрепите бедра и ягодицы. Можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол. Во время плавания работает большинство мышц тела, массируется кожа, уходит лишний жир, ягодицам добавляется мышечная масса. Полезна и йога, в которой есть позы для укрепления ног.

Конечно, сложение фигуры и плоские от природы ягодицы упражнениями кардинально изменить невозможно. Но вот дряблые ягодицы подтянуть - вполне.

Упражнения для ягодиц

Лягте на спину. Колени согнуты. Ступни прижаты к полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до колен. Держите в таком положении на два счета и опуститесь в исходное на четыре счета. Повторите 12 раз.

Стоя на колене и одной выпрямленной руке, вытяните прямо правую ногу и левую руку, задержите положение на два счета, затем плавно опустите и выпрямите левую ногу и правую руку. Сделать по 12 повторений для каждой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене и повернув туловище. Левой рукой коснитесь носка. Левая нога прямая. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги. Делать по 8 повторов для каждой ноги.

Встаньте на руки и колени. Спина прямая. Запястья непосредственно под плечами. Сожмите ягодицы и поднимите правую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Тяните ступню ноги к потолку, пока подколенное сухожилие не совместится с туловищем. Не выгибайте спину. Опустите ногу. Делать 12 повторений для каждой ноги.

Возьмите в руки гантели, встаньте перед степ-платформой. Правой ногой встаньте на подставку, левую поднимите, согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении. Опустите левую ногу, вставая на пол с левой ноги, затем с правой. Повторите для другой ноги. Делать по 8 повторений.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. За спиной держите боди-бар (утяжеленную палку), взяв ее руками сверху за головой и снизу за поясницей. Держите спину прямо, упритесь на пятки, бедра отведите назад и медленно наклоняйтесь вниз, слегка сгибая колени, пока торс не будет к полу под углом 45 градусов. Вернитесь в вертикальное положение. Делать 8 повторений.

Важно делать упражнения для увеличения ягодиц регулярно, а добившись результата, не бросать. Хорошая фигура требует постоянных тренировок.

  1. Положение - лежа на полу, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги и плавно опускайте.
  2. Положение - лежа на полу, ноги подняты вверх. Тянитесь руками к носкам, слегка поднимая ягодицы и сгибая колени.
  3. Положение - лежа на полу, ноги выпрямлены. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу и опускайте на пол, не сгибая.
  4. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте попу и опускайте на пол.
  5. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам. Прямые ноги поднимайте как на картинке и опускайте на пол.
  6. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги выпрямлены и слегка подняты над полом. Поочередно сгибайте ноги в коленях и выпрямляйте.
  7. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, прямые ноги чуть подняты над полом. Поочередно, не сгибая колени, поднимайте то одну, то другую ногу как на картинке.
  8. Положение - лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Делайте поворот туловищем и сгибайте ногу в колене, тянув ее к локтю. При повороте правого бока сгибается и поднимается левая нога.
  9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой параллельно полу. Присядьте, не разводя колени, чтобы попа была параллельна полу. Поднимаясь, переводите руки на талию.
  10. Исходное положение - прямое тело лицом к полу на носках и выпрямленных руках. Поднимите попу вверх, ногу сгибайте в колене и переводите вперед, затем возвращайте в исходное положение.
  11. Положение - спиной к полу, опираясь на носки и выпрямленные руки. Тело прямое. Поочередно поднимайте ноги не сгибая и опускайте в исходную позицию.
  12. Положение - ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки расставлены в стороны, торс поднят, спина прямая. Поднимайте поочередно согнутую в колене ногу и возвращайте в исходное положение.

Вообще, многие на форумах пишут, что упражнения не дают никаких результатов: как попа была плоской, так плоской и осталась. Но вот пример девушки, которая делала упражнения на бедра и ягодицы регулярно в течение двух лет. На фото хорошо видно, что попа у нее заметно подтянулась и округлилась. Ну, а тот, кто хочет только быстрого результата, не добьется никакого.

Можно добиться визуального увеличения и округления ягодиц с помощью нижнего белья. Конечно, эффект временный и обманчивый. И уж мужчину таким способом привлекать не рекомендуется. Как говорится, все тайное когда-нибудь становится явным.

Корректирующие шорты приподнимут и подтянут ягодицы.

Бывает, что попа не просто плоская, а с впадинами. Тут помогут трусики с вшитыми силиконовыми вставками. Можно использовать силиконовые вставки сами по себе, подкладывая их под обычные трусы, но может случиться конфузная ситуация в случае их смещения.

Многие женщины носят бюстгальтеры push up, приподнимающие и увеличивающие грудь. Есть такие и трусики. Они приподнимают и увеличивают ягодицы благодаря пенному полиуретану, который сам по себе на ощупь упругий. Этот наполнитель в задней части трусиков литой и формованный и не сдвигается во время движения, так что все выглядит более чем натурально.

Плоскую попу можно откорректировать одеждой. Носите брюки с карманами и складками на задней части, которые будут создавать иллюзию более округлых форм. Избегайте брюк, которые плотно обтягивают ягодицы. Отдайте предпочтение юбкам и платьям с драпировкой на ягодицах. Всегда подчеркивайте талию ремешком, чтобы отвлечь внимание от плоской попы. Помогает в этом случае и ремень средней ширины на бедрах. Также носите удлиненные куртки и топы, скрывающие ваш недостаток. А именно, они должны быть такой длины, которая закрывает половину попы, то есть самую плоскую ее часть от поясницы. Скроют плоскую попу юбки и платья, которые обтягивают до середины бедра, а дальше расширяются. Пример: плиссированная юбка на кокетке. И держитесь подальше от обтягивающих платьев и юбок, джинсов без карманов.

Кардинально изменить форму и сделать плоскую попу круглой можно лишь с помощью пластической операции. Но, позволить себе это могут далеко не все, да и не все женщины на это решатся.

Один из методов - бразильский лифтинг ягодиц. На фото видно, что ягодицы слева выглядят как длинные обвислые овалы. А справа - округлые ягодицы и тонкая талия.

Здесь стрелки показывают, что длина ягодиц слева больше, чем справа. После пластической операции попка становится меньше и круглее.

Достигается это удалением жира из выбранных областей тела (боков, бедер, живота), очищением его, а затем пересадкой жировых клеток в ягодицы. Процесс закачки жира включает десятки или сотни уколов. Процедура предназначена для заполнения верхней части ягодиц так, чтобы она была приподнятой и округлой.

Увеличить ягодицы можно с помощью глютеопластики. В этой технологии применяются силиконовые импланты. Эти импланты, в отличие от грудных, не придется менять ни разу. Эффект остается на всю жизнь.

Еще один метод подтяжки ягодиц - филаментлифтинг. Подтяжка осуществляется с помощью нитей (их называют бразильскими), которые внедряются в провисшие мягкие ткани нижней части ягодиц и прочно фиксируются, а затем натягиваются.

6 способов сделать плоские ягодицы красивыми

Современный идеал фигуры "песочные часы" 90-60-90 подразумевает, что ягодицы должны быть округлые. Именно что не большие, а красивые и упругие. Но природа не всех награждает одинаково, и приходится или прятать, или исправлять свои недостатки.

Женщинам с объемными телесами никогда не понять стройных худышек, которые стесняются своих плоских форм. Тем не менее в моде "золотая середина" - объемная, но не толстая фигура с упругими и подтянутыми попой и грудью, но тонкой талией.


Что такое плоские ягодицы?

Что делать, если у вас плоские ягодицы?

Плоскую попу можно сделать красивой. Конечно, это потребует материального и физического вклада, однако результат будет налицо. То есть, на ягодицах.

1. Одежда призвана прятать недостатки

Пышные юбки и не облегающие брюки способны творить чудеса! Вообще, юбки - полезное изобретение человечества, они показывают красивые ноги или скрывают кривые колени, придают пышность бедрам или наоборот делают крупную попу красивой. Поэтому не бойтесь экспериментировать на своих нарядах!


Правильно подобранная одежда делает фигуру почти идеальной

2. Набор веса

Ягодицы - это мышцы, которые покрыты подкожным жировым слоем. Чем больше мышц или жира, тем ягодицы округлее. однако жирок со временем оттягивает кожу вниз, и попа перестает быть упругой. Поэтому набирать вес с целью получить красивые формы - не самая лучшая идея.


Для многих лучше полнота, чем плоская попа!

3. Физические упражнения

Другое дело - спорт. Существует масса упражнений именно для ягодиц, а кроме спортзала всегда можно найти приятные увлечения на свежем воздухе. Велосипед и утренние пробежки, плавание и "дружба" с лестницами позволят вам иметь стройные ноги и подтянутую попу, как на картинке.


Спорт - это не только красивое тело, но и приятное времяпровождение

4. Уколы

Косметологические процедуры "наполняют" ягодицы специальным гелем. Этот способ имеет и плюсы, и минусы. Через некоторое время (от нескольких месяцев до полугода) действие препарата пройдет и необходимо будет повторять процедуру. Однако этот способ действенен, если не помогает спорт, а пластическую операцию делать дорого или страшно.


Увеличение попы с помощью инъекций все больше входит в моду

5.

Липофилинг

Липофилинг - то перераспределение собственных жировых запасов, например, из зоны талии в область ягодиц. Предварительно необходимо проведение липосакции - пластической операции по удалению излишних жировых запасов в конкретной области тела. Никаких инородных тел (имплантов), все натуральное!


Липосакция + липофилинг исправляют ошибки природы, делая фигуру выпуклой там, где нужно

6. Подтяжка ягодиц

Протезирование ягодиц - самый кардинальный и эффективный способ коррекции ягодиц. Пластическая операция на ягодицах преследует сразу несколько целей:

  1. Удаление птоза, то есть излишнего обвисания тканей. С возрастом под воздействием гравитации кожа растягивается и не может удерживать рыхлую жировую прослойку на месте. Здесь необходимо удаление излишней ткани кожи и подкожного жира и "подтягивание" ягодиц вверх.
  2. Установка имплантов позволяет сделать выпуклость там, где это необходимо. Силиконовые импланты сделают попу красивой и упругой на долгие годы.


Расскажите пластическому хирургу о своих идеалах, и он сделает вашу мечту реальностью!

Если вы видите фотографии плоских ягодиц до и объемных после, скорее всего, это пластическая операция. Как бы интенсивно вы не следили за своим весом и физической подготовкой, природа может считать, что плоской попы вам в жизни будет совершенно достаточно. Но если вы хотите большего - все в ваших руках. Самое главное здесь - найти пластического хирурга с большим опытом. В Нижнем Новгороде одним из таких врачей является Богосьян Родион Александрович, кандидат медицинских наук.

Как добавить объем плоским ягодицам | Блогер sunnyrain на сайте SPLETNIK.RU 16 декабря 2012

Опубликовано пользователем сайта

Про звезд sunnyrain

Излишняя худоба никого не красит. Но плоские ягодицы бывают не только у худых барышень. Часто можно увидеть вполне объемные формы по бокам, но плоские в профиль. Плоские ягодицы доставляют женщинам не меньше неприятностей, чем «галифе» на бедрах. У некоторых по природе попа плоская, а некоторые с возрастом или с резкой потерей веса теряют былые формы. Можно, конечно, накачать, больше заниматься фитнесом, или просто есть побольше калорийной еды. Кто из нас не мечтает о бразильской попке?! Бог наделил Анджелину полными губами, но вот на такую важную часть тела, как бедра, объема не хватило. Итак, рассмотрим правильные и неправильные варианты одежды для такой фигуры. Первое правило: стараемся как можно реже носить обтягивающие в бедрах юбки и брюки. Если уж выбрали прямой крой, подберите одежду из объемной ткани или с мелким принтом. Или из плотной ткани, которая будет держать форму. Избегайте тонких однослойных тканей. Они только подчеркнут то, что вы бы хотели скрыть. Наоборот, выбираем многослойность. Здесь изящный пояс и даже можно было завязать его бантиком, скрыл плоскость и исправил силуэт. Юбка трапеция, фонариком, расклешенная или плиссированная - все они вам подходят. Брюки расклешенные от середины бедра - правильный выбор. Бархат всегда добавляет объем. Можно просто верхнюю часть одежды носить удлиненную, до середины бедра или чуть ниже. Джинсы с широкими и плотно прилегающими карманами создадут впечатление упругих и подтянутых ягодиц. Джинсы на низкой посадке не ваши, они сделают ваши бедра еще меньше и уже. Пальто и плащи также лучше носить не прямого кроя, а расклешенные. И другие примеры: Ну а лучший аксессуар Анджелины в области ягодиц - это рука Брэда))

Обновлено 16/12/12 17:19: Как спрятать животик на примере Октавии Спенсер Как сделать более изящной фигуру на примере Хилари Дафф Как правильно одеться при фигуре типа "груша" на примере Блейк Лайвли

Обновлено 16/12/12 17:33: Как подчеркнуть женственность на примере Светланы Бондарчук Как уравновесить фигуру с широкими плечами на примере Насти Волочковой

Оставьте свой голос:

причины плоских ягодиц, программа тренировок и рекомендации

Если раньше, примерно в девяностые, плоские ягодицы не были такой проблемой для девушек, так как в моде была худоба, то сейчас, это причина комплексов на фоне спортивных тенденций в мире. Мода на спортивные округлые формы буквально заставляет девушек увеличивать ягодичные мышцы, порой, даже без особой надобности. Иногда плоские ягодицы могут быть и причиной проблем со здоровьем. А если это действительно психологическая проблема? Так давайте же решим её с помощью домашних тренировок.

Содержание

Причины плоской попы у девушек

Первая причина

Самая распространённая – это особенности конституции. Обладательницы той самой, модной в девяностые, модельной внешности чаще всего имеют плоские по строению мышцы. Это физиологическая особенность худощавого типа от природы, в которой мышцы не преобладают в теле, а длина их волокон превышает длину мышц других типов конституции – нормального и тучного телосложения. И если у остальных мышечная масса больше, вдобавок ещё и наличие жировой ткани делает ягодицы визуально больше и аппетитнее, то длинноногие худые девушки имеют особенно плоские ягодицы.

Вторая причина

Гипотонус мышц. Проще говоря, ослабленные мышцы, что вызвано гиподинамией. То есть, малоподвижный образ жизни, отсутствие какого-либо движения, сидячая работа со временем приводят к полному расслаблению – атрофии мышц даже у обладательниц ранее округлых форм. Проблема решается физической нагрузкой.

Третья причина

Дефицит веса и неправильное питание. Голодание, диеты, чрезмерные нагрузки, скудные и нечастые приёмы пищи (1-2 раза в день) приводят к катаболическим процессам, то есть разрушению мышечной ткани. Поэтому девушки в погоне за стройностью после похудения теряют не только лишний жир, но и мышцы. И это не говоря о многих проблемах со здоровьем, в том числе о возможном развитии анарексии. Поэтому не стоит рисковать, сбалансируйте питание, наполните рацион полезными питательными веществами и подключите нагрузки. О правильном питании читайте тут →

Четвертая причина

Искривление позвоночника и нарушения опорно-двигательного аппарата. Частой причиной плоских ягодиц является смещение таза вперёд из-за ослабленных мышц-стабилизаторов. Ослабление мышц живота, поясницы и бедер приводит к тому, что мышцы не выполняют основной функции каркаса. В этом случае живот выпирает вперёд за счёт излишнего прогиба (лордоза) в поясничном отделе, за позвоночником вперёд тянется и таз, за счёт чего ягодицы кажутся плоскими. Эту проблему нужно решать укреплением не только ягодиц, но и других стабилизаторов позвоночника, таких как: поперечная мышца живота, квадрицепсы и бицепсы бедра. Таким образом, можно исправить осанку и решить проблему плоских ягодиц.

Можно ли накачать плоские ягодицы

Как видите, физические нагрузки являются основным решением всех проблем, но подход к каждой из них будет разным. Накачать можно любые ягодицы, но на скорость роста и объём мышц будут влиять и тип конституции, и скорость метаболизма, и возраст, и физподготовка, и качество тренировок.

Помимо нагрузки следует большое внимание уделить питанию, так как процесс увеличения мышц зависит от количества поступающих в организм питательных веществ. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, нежирные источники животного белка и растительные нерафинированные масла. При голодании, моно-диетах и плохом питании увеличить мышцы невозможно. При высоких нагрузках, но скудном питании, мышцы можно только разрушить и сделать ягодицы ещё более плоскими.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Для выполнения комплекса дома необходимо иметь какие-либо утяжелители, снаряды или эластичные ленты для повышения нагрузки.

Упражнения выполняйте в диапазоне 14-16 повторений по 3-4 подхода. Со временем нагрузку необходимо увеличивать и добавлять рабочий вес, уменьшая количество повторений до 10-12.

Поскольку причин плоских ягодиц несколько, и они не заключаются в проблеме атонии только лишь ягодиц, поэтому рассмотрим программу равномерного и гармоничного развития всех мышц-стабилизаторов, влияющих на положение позвоночника.

День первый

  1. Приседания с нагрузкой.
  2. Тяга румынская с гантелями или резинкой.
  3. Махи ногами с резинкой или манжетами назад стоя.
  4. Махи ногами в стороны стоя.
  5. Тяга утяжелителей к поясу в наклоне.
  6. Жим гантелей лёжа.
  7. Разгибание рук из-за головы.
  8. Медленные полные скручивания на полу.
  9. Подтягивание колен к груди лёжа.

День второй

  1. Плие-приседания.
  2. Приседания на одну ногу.
  3. Махи ногами в упоре на предплечьях.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Гипертензия обратная на полу.
  6. Отжимания.
  7. Сгибание рук стоя.
  8. Складочка.
  9. Подъём ног.

Рекомендации: как избавиться от плоских ягодиц

  • Поскольку в каждом тренировочном дне присутствует достаточное количество упражнений, включающих в работу ягодичные, как большие и средние, так и малые ягодичные мышцы, достаточно двух тренировок в неделю. Отдых между занятий должен составлять не менее двух дней.
  • При выполнении каждого упражнения важно чувствовать жжение в рабочих мышцах, иначе без этого нагрузки мышцам будет недостаточно.
  • Выполняйте каждое повторение медленно, на усилии делайте движение чуть быстрее, а при расслаблении – медленнее, ощущая работу целевых мышц.
  • После тренировки обязательно растягивайте все мышцы, в том числе и ягодичные. Растяжка расслабит и вернет мышцы в нормальное состояние, а это ускорит рост мышц.
  • Качественная разминка обязательна. Выполняйте её не менее 10 минут, тогда мышцы станут тёплыми и эластичными, а значит и амплитуда движений будет больше. Ещё это предотвратит возможность получения травм. Подробнее о разминке →

Заключение

Причин плоских ягодиц у женщин много – генетика, образ жизни, состояние здоровья опорно-двигательного аппарата, но решение есть – правильные и регулярные нагрузки, сбалансированное питание. Не расстраивайтесь, если результат не будет заметным через месяц, для этого понадобится больше времени. Выполняйте все рекомендации, и успех и красивая фигура вам обеспечены.

Видео: как накачать плоские ягодицы

Попа в узком платье. Что делать если попа плоская. Самая красивая попа в мире

Предлагаю рассмотреть область женского таза поближе, понять его устройство, подобрать к нему идеальные юбки и немного обсудить выкройки этих юбок для тех кто шьет.


Сразу оговорюсь, я не медик и все наблюдения про конструкции тела меня интересуют исключительно со стилистической точки зрения. У акушеров, например, есть свои формы таза, а судебных мед. экспертов интересует как по тазу пол определить. А я тут про формы таза пишу, чтобы этот таз красиво нарядить подходящей юбкой.

Так вот, если взять только тазовую область, то её форма зависит от взаимного расположения двух костей, подвздошного гребня и выступающей части бедренной кости, которая называется большой вертел. На этих костях может располагаться большее или меньшее количество мышц и жирка, но расположение всего этого будет подчиняться расположению костей.


Взаимное расположение этих двух костей образуют 4 вида таза: сердечком (когда вертел расположен низко и сильно сбоку от самой выступающей части подвздошного гребня), круг (когда вертел расположен высоко и сбоку), квадрат (когда вертел расположен почти под подвздошным гребнем) и треугольник (когда вертел расположен ближе к центру относительно внешнего края гребня)


И вот фото реальных поп с сайта одной клиники пластической хирургии.


А вот я попыталась найти среди моделей разные формы таза в стройном виде.

(картинки а Asos)

У таза Сердечко и Круг — низкое бедро (сильно выступающий в сторону большой вертел, а у Квадрата и Треугольника — высокое бедро (вертел прячется под тазовыми костями и от этого кажется что нога начинается от подвздошной кости). У фигур с высоким бедром форма больше похожа на мужской таз.


От того насколько выступает в сторону большой вертел зависит и собственно форма ног. Сколько бы не худели девушки с низким бедром, их бедра все равно будут конусообразно сужаться к коленям. А девушки с высоким бедром могут сколько угодно качать мышцы, но плавной боковой линии таза не получится. (Зато и те, и другие с одинаковым успехом могут накачать собственно ягодичные мышцы, которые будут красиво выпирать назад и не влиять на восприятие формы таза с фронтальной стороны).

По моим субъективным наблюдениям самая редкая форма таза - треугольник (она встречается у типа фигура Яблоко и Прямоугольник). Следом за ней следует форма круг (у Груши и Песочных часов). Форма сердечком распространена больше (тоже у Груши и Песочных часов), а вот квадратный таз - самый распространенный и может встречаться у всех 5 типов фигур.

Выбираем юбку

И вот мы определились с формой своего таза и нам теперь нужно для него купить или сшить идеальный чехольчик - юбку. Моделей юбок существует очень-очень много, но я тут хочу обсудить всего 1 вид - базовую прямую юбку-карандаш. Обычно такие юбки носятся так, чтобы верхний край был чуть-чуть над подвздошными костями, а длина была, например, на ладонь выше колена.

И вот я нарисовала на всех попах эти юбки и видно, что у фигур с низким бедром такая юбка смотрится очень массивно. Попа выглядит широкой, а юбка по форме на прямоугольник вообще не похожа. На фигурах с высоким бедром такая юбка смотрится сразу как родная.

Если представить себе что эта юбка носится с облегающим трикотажем, то мы у фигур с низким бедром будем наблюдать попытку футболки съехать наверх, в самую узкую часть талии и обнажить живот. У фигур с высоким бедром такого либо не будет вообще, либо будет слабо выражено.


На этой картинке я перерисовала юбки так, чтобы попы в них выглядели максимально эстетично. Для фигур с низким бедром я удлиняю подол, завышаю талию и делаю сужение книзу. Для высокого бедра и так хорошо, но я делаю еще лучше, укорачиваю и совсем чуть-чуть сужаю для квадратного таза.


Вот так даже с футболками смотрится лучше.

На широких попах сердечком и кругом мне, если честно, очень хочется добавить каких-нибудь зрительных иллюзий, чтобы попы визуально смотрелись стройнее. А на треугольную - добавить карманов, чтобы хоть чуть-чуть пошире была. По сути юбка-карандаш осталась только у квадратного таза, а у остальных юбки стали других моделей.

И вот примерно так будут выглядеть базовые выкройки юбок для разных типов тазов. Для тех кто давно шьет или владеет кроем по Злачевской тут не будет никакого сюрприза. На картинке передние половинки юбок. Разница в длине юбки по центру и по боку у фигур с низким бедром намного больше, чем у юбок для фигур с высоким, сам окат бедра разной формы и глубина выточек будет разная.

Чтобы купить правильную юбку на свою попу нужно тоже ориентироваться по выкройке. Обычно прямые юбки продаются сконструированные для квадратного таза (и смотрятся на нем лучше всего). И здесь обладательницам квадратного таза остается только учесть выпуклость своих ягодиц, что довольно просто решается измерением обхватов. А вот дамам с низким бедром нужно выбирать такие юбки тщательнее и, скорее всего, придется их «дорабатывать напильником».

Вот, например, нашли мы бирюзовую юбку в интернет-магазине. На фото где модель стоит в полный рост в красивой позе юбка смотрится хорошо и кажется, что она подойдет для вполне круглой попы. Но если посмотреть на фото со спины, то видны вот эти заломы, которые говорят о том, что кроили юбку с расчетом на более квадратный таз, а так как у модели таз стремится к форме сердца, то эти части сверху остаются пустыми и всегда будут образовывать складки и вот такие странные ушки. Такую юбку есть смысл брать с выраженным квадратным тазом. Вот с треугольным тоже уже не получится, все эти ушки будут свободно болтаться, ничем не заполненные.

Или вот пример, хочет барышня с округлыми бедрами найти себе простую базовую юбку. И вот вроде находит хорошую округлую такую модель, линии плавные, длина подходящая, юбка будет сидеть на самом узком месте талии, ткань с эластаном, значит погрешности посадки стерпит. Смотрим мерки, на 46 размер талия 70-74, а бедра 98-102. У 48 размера талия 74-78, бедра 102-104.

Давайте представим действительно крутобедрую барышню, которая ходит в спортзал и успела себе уже накачать прекрасную выпуклую ягодичную мышцу. И у этой барышни талия 70, а обхват бедер 105 см. То есть если взять юбку в размер по бедрам (а это предел 48, а лучше 50й размер), то в талии она будет велика на 4-8 см при 48м размере и на 8-12 см при 50м. Обычно дамы в такой ситуации берут ту юбку, которая по бедрам внатяг, а по талии более-менее не топорщится (в нашем случае это был бы 46й размер) А потом удивляются, почему у них юбка при ходьбе постоянно поднимается и перекручивается. А это эластичная ткань юбки сокращается, ползет в сторону наименьшего сопротивления и стремится собраться на талии гармошкой.

Чтобы такая юбка сидела хорошо, не поднималась и не перекручивалась, нужно чтобы по бедрам она сидела чуть-чуть свободно, а по талии плотно. Тогда при шаге небольшое пространство в бедрах + эластичная ткань придадут комфорт движениям, а плотный пояс и хорошее прилегание в верхней части бедра не дадут юбке сдвигаться вверх и перекручиваться.

В общем, нашей барышне нужно на самом деле взять 50й размер юбки, сходить в ателье и попросить посадить юбку по фигуре в талии так, чтобы стоя юбка не натягивалась на бедра, а висела близко к телу.

С другой стороны, если такую юбку купить для квадратного таза, то имеющаяся округлость юбки сморщится складками на бедре примерно как я нарисовала.

Вернемся к первой юбке и рассмотрим ещё одну довольно частую ситуацию, когда девушка с тазом сердечком хочется надеть простую прямую юбку и простой трикотажный верх чтобы выглядеть как на фото. Так вот, если такую юбку на таких бедрах регулярно не поправлять, а еще лучше держать обеими руками при ходьбе, то выглядит это в итоге как на картинке рядом. Юбка перекашивается, трикотаж асимметрично сминается. Что в таком случае нужно сделать? Или ушить по талии эту юбку (если ширины в бедрах хватает), или купить новую.


Мы сейчас рассмотрели всего одну часть тела и всего одну модель юбки. Нужно еще учитывать выпуклость и вообще саму форму ягодиц, наличие или отсутствие лишнего веса, плотность и эластичность ткани, декоративные или конструктивные швы, благодаря которым создаются разные зрительные иллюзии, глубину вытачек и тд. Потом нужно эту юбку скрещивать с остальными деталями костюма и смотреть что-как работает вместе по цвету, фактуре и стилистике. И каждую часть тела и каждую деталь костюма можно вот так подробно разобрать.

Напишите смогли ли вы определить свою форму таза, какая она и какие у вас есть интересные истории с вашими прямыми юбками?

Если вам понравился пост — расскажите о нем друзьям, пусть он принесет максимальную пользу.

Юлия Вебер


К сожалению, не всем девушкам и женщинам природа дала аппетитные и округлые формы пятой точки. Плоской попа может быть как у худых, так и у полных женщин.

Из-за этого появляются комплексы, так как мужчины в первую очередь обращают внимание именно на эту часть женского тела.

Если генетика не дала вам соблазнительную круглую попу, не отчаивайтесь. Есть способы, чтобы улучшить положение. Так что делать если попа плоская?

Начните с осанки. Распрямите плечи, выпрямите и слегка прогните спину, выставляя попу, втяните живот.

Сидячий образ жизни и плохое питание сделает и без того не очень привлекательные формы дряблыми. Можно заняться любыми видами танцев, которые укрепят мышцы, улучшат осанку и гибкость. Интересным способом придания попе более лучшей формы - роликовые или обычные коньки. Катаясь на них, вы заставите работать все ваши мышцы. Вы укрепите бедра и ягодицы. Можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол. Во время плавания работает большинство мышц тела, массируется кожа, уходит лишний жир, ягодицам добавляется мышечная масса. Полезна и йога, в которой есть позы для укрепления ног.

Конечно, сложение фигуры и плоские от природы ягодицы упражнениями кардинально изменить невозможно. Но вот дряблые ягодицы подтянуть - вполне.

Лягте на спину. Колени согнуты. Ступни прижаты к полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до колен. Держите в таком положении на два счета и опуститесь в исходное на четыре счета. Повторите 12 раз.

Стоя на колене и одной выпрямленной руке, вытяните прямо правую ногу и левую руку, задержите положение на два счета, затем плавно опустите и выпрямите левую ногу и правую руку. Сделать по 12 повторений для каждой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене и повернув туловище. Левой рукой коснитесь носка. Левая нога прямая. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги. Делать по 8 повторов для каждой ноги.

Встаньте на руки и колени. Спина прямая. Запястья непосредственно под плечами. Сожмите ягодицы и поднимите правую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Тяните ступню ноги к потолку, пока подколенное сухожилие не совместится с туловищем. Не выгибайте спину. Опустите ногу. Делать 12 повторений для каждой ноги.

Возьмите в руки гантели, встаньте перед степ-платформой. Правой ногой встаньте на подставку, левую поднимите, согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении. Опустите левую ногу, вставая на пол с левой ноги, затем с правой. Повторите для другой ноги. Делать по 8 повторений.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. За спиной держите боди-бар (утяжеленную палку), взяв ее руками сверху за головой и снизу за поясницей. Держите спину прямо, упритесь на пятки, бедра отведите назад и медленно наклоняйтесь вниз, слегка сгибая колени, пока торс не будет к полу под углом 45 градусов. Вернитесь в вертикальное положение. Делать 8 повторений.

Важно делать упражнения для увеличения ягодиц регулярно, а добившись результата, не бросать. Хорошая фигура требует постоянных тренировок.

  1. Положение - лежа на полу, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги и плавно опускайте.
  2. Положение - лежа на полу, ноги подняты вверх. Тянитесь руками к носкам, слегка поднимая ягодицы и сгибая колени.
  3. Положение - лежа на полу, ноги выпрямлены. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу и опускайте на пол, не сгибая.
  4. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте попу и опускайте на пол.
  5. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам. Прямые ноги поднимайте как на картинке и опускайте на пол.
  6. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги выпрямлены и слегка подняты над полом. Поочередно сгибайте ноги в коленях и выпрямляйте.
  7. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, прямые ноги чуть подняты над полом. Поочередно, не сгибая колени, поднимайте то одну, то другую ногу как на картинке.
  8. Положение - лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Делайте поворот туловищем и сгибайте ногу в колене, тянув ее к локтю. При повороте правого бока сгибается и поднимается левая нога.
  9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой параллельно полу. Присядьте, не разводя колени, чтобы попа была параллельна полу. Поднимаясь, переводите руки на талию.
  10. Исходное положение - прямое тело лицом к полу на носках и выпрямленных руках. Поднимите попу вверх, ногу сгибайте в колене и переводите вперед, затем возвращайте в исходное положение.
  11. Положение - спиной к полу, опираясь на носки и выпрямленные руки. Тело прямое. Поочередно поднимайте ноги не сгибая и опускайте в исходную позицию.
  12. Положение - ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки расставлены в стороны, торс поднят, спина прямая. Поднимайте поочередно согнутую в колене ногу и возвращайте в исходное положение.

Вообще, многие на форумах пишут, что упражнения не дают никаких результатов: как попа была плоской, так плоской и осталась. Но вот пример девушки, которая делала упражнения на бедра и ягодицы регулярно в течение двух лет. На фото хорошо видно, что попа у нее заметно подтянулась и округлилась. Ну, а тот, кто хочет только быстрого результата, не добьется никакого.

Можно добиться визуального увеличения и округления ягодиц с помощью нижнего белья. Конечно, эффект временный и обманчивый. И уж мужчину таким способом привлекать не рекомендуется. Как говорится, все тайное когда-нибудь становится явным.

Корректирующие шорты приподнимут и подтянут ягодицы.

Бывает, что попа не просто плоская, а с впадинами. Тут помогут трусики с вшитыми силиконовыми вставками. Можно использовать силиконовые вставки сами по себе, подкладывая их под обычные трусы, но может случиться конфузная ситуация в случае их смещения.

Многие женщины носят бюстгальтеры push up, приподнимающие и увеличивающие грудь. Есть такие и трусики. Они приподнимают и увеличивают ягодицы благодаря пенному полиуретану, который сам по себе на ощупь упругий. Этот наполнитель в задней части трусиков литой и формованный и не сдвигается во время движения, так что все выглядит более чем натурально.

Плоскую попу можно откорректировать одеждой. Носите брюки с карманами и складками на задней части, которые будут создавать иллюзию более округлых форм. Избегайте брюк, которые плотно обтягивают ягодицы. Отдайте предпочтение юбкам и платьям с драпировкой на ягодицах. Всегда подчеркивайте талию ремешком, чтобы отвлечь внимание от плоской попы. Помогает в этом случае и ремень средней ширины на бедрах. Также носите удлиненные куртки и топы, скрывающие ваш недостаток. А именно, они должны быть такой длины, которая закрывает половину попы, то есть самую плоскую ее часть от поясницы. Скроют плоскую попу юбки и платья, которые обтягивают до середины бедра, а дальше расширяются. Пример: плиссированная юбка на кокетке. И держитесь подальше от обтягивающих платьев и юбок, джинсов без карманов.

Кардинально изменить форму и сделать плоскую попу круглой можно лишь с помощью пластической операции. Но, позволить себе это могут далеко не все, да и не все женщины на это решатся.

Один из методов - бразильский лифтинг ягодиц. На фото видно, что ягодицы слева выглядят как длинные обвислые овалы. А справа - округлые ягодицы и тонкая талия.

Здесь стрелки показывают, что длина ягодиц слева больше, чем справа. После пластической операции попка становится меньше и круглее.

Достигается это удалением жира из выбранных областей тела (боков, бедер, живота), очищением его, а затем пересадкой жировых клеток в ягодицы. Процесс закачки жира включает десятки или сотни уколов. Процедура предназначена для заполнения верхней части ягодиц так, чтобы она была приподнятой и округлой.

Ирина Шейк на пляже в открытом купальнике — зрелище просто потрясающее. Модель активно занимается бегом и силовыми упражнениям. Результат, что называется, на… попу!

Меган Фокс

Свои достоинства Меган Фокс продемонстрировала еще в фильме« Трансформеры», эффектно наклонившись перед главным героем. Дар речи потерял не только он, но и миллионы зрителей по всему миру, мысленно поставившие попе Меган 10 из 10.

Популярное

Джессика Альба

Джессике Альбе от природы досталась очень гармоничная фигура, и особенно хорошо актриса смотрится в купальнике. Попа у Джессики идеальная — не большая и не маленькая, спортивная, округлая. Словом, такая, как надо!

Николь Шерзингер

Отличными подтянутыми ягодицами может похвастаться и Николь Шерзингер: «пятая точка» звезды смотрится просто идеально, именно о такой мечтают другие девушки! Правда, Николь еще и с длиной ног повезло, но это уже дополнительный бонус.

София Вергара

Круглая попа Софии Вергары так же великолепна, как и сама латиноамериканская дива. Всем бы обладать такими данными в 43 года!

Шакира

Не даром Шакира умеет так зажигательно танцевать и работать бедрами — такую попу нужно показывать в лучших ракурсах!

Изабель Гулар

Топ-модель и фитнес-гуру Изабель Гулар отточила свою фигуру до совершенства. При том, что Изабель ну очень стройная, ее ягодицы при этом выглядят округлыми и крепкими. Чаще приседаем, девочки!

Кейт Бекинсейл

У Кейт Бекинсейл великолепная женственная фигура с тонкой талией и объемной подтянутой попой. Такими пропорциями можно только гордиться!

Игги Азалия

Попа Игги Азалия приближается по своим размерам к формам Дженнифер Лопес, но все-таки остается более изящной. И нам нравится, что Игги не стремиться затмить славу главной« пятой точки» планеты. Иногда умеренность — это хорошо!

Звёзды всегда на виду, они обсуждаемы, поэтому неудивительно, что составляются рейтинги самых привлекательных поп и среди звёзд-мужчин, и среди популярных представительниц слабого пола.

Самые сексуальные попки звёзд

Некоторые знаменитости стремятся быть максимально худыми, мучают себя диетами, стараются не демонстрировать свою фигуру в откровенных фото, комплексуя по поводу лишних килограммов, в том числе, в области попы. Некоторые же не только не стесняются пышных форм, но и с гордостью демонстрируют роскошные попы.

Для демонстрации «пятых точек» красотки появляются в обтягивающих платьях, шортах, коротких юбках и джинсах. В откровенных фотосессиях можно видеть многих звёзд, они появляются в таких журналах, как XXL, Playboy и Maxim. Есть барышни, которые стали известны как раз благодаря обладанию пышной попкой. Так Ким Кардашян , участница одного из реалити-шоу, сообщает, что никогда не увеличивала свои ягодицы посредством пластической хирургии. Дженнифер Лопез , обладательница «мягкого места» нестандартной формы так же постоянно борется со слухами относительно пластики ягодиц.

Певица Бейонсе любит в динамичных и ярких танцах трясти попой, которая не раз признавалась одной из самых красивых в мире. Обладательницей красивой попы признана Кэти Перри . Рядом с ней в этом рейтинге находится и Джессика Альба .

Во время выступлений Шакиры , взгляды нередко прикованы к её попе, которой сама латиноамериканская певица очень гордится. Певица Рианна специально не надевает слишком много одежды, чтобы иметь возможность демонстрировать свои прелести, в том числе и мягкое место. Особенно это касается её сценических нарядов. Практически идеальной формы попами славятся такие американские актрисы, как Ева Мендес и Джессика Бил .

Наши знаменитости тоже не отстают. Красивой считается «пятая точка» Анфисы Чеховой и Виктории Бони , которая в своё время участвовала в таком шоу, как «Дом-2». По заверениям Наташи Королевой , её аппетитная попа не только дана ей природой, но и является результатом занятий в тренажёрном зале.


Создаётся впечатление, что все девушки, выступающие в группе «ВИА Гра» подбирались исключительно по красивым местам, находящимся ниже спины. Речь о Надежде Грановской , о Светлане Лободе , о Вере Брежневой .

Мужчины с самыми красивыми попами

Отчего-то считается, что самая привлекательная часть мужского тела – это ягодицы. Красивой считается накачанная попа с рельефными мышцами. Причина, скорее всего, кроется в биологии. Как известно, попа обезьян – значимое для них место, что сравнимо с гривой льва или петушиным гребнем. Вполне возможно, что человеческое влечение к попам попросту атавизм.


Многие опрошенные женщины и девушки среди мужских достоинств ставят красоту мужской попы если не на первое место, то на второе, считая, что красивые мужские ягодицы, в общем-то, большая редкость. Известно, что чаще мужские подтянутые попы встречаются у мужчин арабских стран. Женщинам европейских стран повезло гораздо меньше, исключение составляет только Испания.

В среднем же показатели более чем печальные, более того, в последние годы мужские попы, достойные внимания, встречаются всё реже. Скорее всего, причина кроется в сидячем образе жизни. К сожалению, большинство мужчин это даже не беспокоит. Среди женщин азиатской крови есть такие, которые прекращают отношения с мужчинами, если вид мужских ягодиц оказывает негативное влияние на их моральное состояние. Ягодицы Дэвида Бекхэма прекрасно очерчены, и о них тайно вздыхает немалое число женщин. Самой красивой попой в мире признана «пятая точка» Саиба Бомботе. Этот титул ему был присвоен практически одновременно с контрактом на рекламу мужского белья ТМ Sloggi, заключённым на один год.

Самой непривлекательной попой в Голливуде обладает Саша Барон Коэн и Брюс Уиллис .

Самая красивая попа в мире

Согласно составленному рейтингу, красивейшей попой считается попа Ким Кардашьян. Именно её прелести признаны самыми привлекательными. Рианна заняла второе место. Волнующие многих формы она постоянно демонстрирует в своих клипах. Фотомодель Джина Муллинс, не смотря на свои сорок девять килограмм, обладает аппетитной фигурой и привлекательной попой. Она находится на третьей позиции рейтинга. На четвёртом месте – Пикси Лот. По её словам, красивых изгибов она добилась благодаря упорным занятиям хореографией и танцами. Кейтлин Винтерс часто появляется на страницах одного из самых популярных мужских журналов ZOO. Её часть тела ниже спины особенно привлекательна. Девушка заняла пятое место рейтинга. Привлекательной признали и попу Скарлетт Йоханссон .


Если те или иные звёзды набрали схожее количество голосов, то Ким Кардашьян одержала убедительнейшую победу, оставив «соперниц» далеко позади. Формы светской львицы известны всему миру, и как только доходит дело до выбора наиболее привлекательной попы, уверенную победу вновь и вновь одерживает Ким.

Но женщин делают красивыми не только округлые части тела. На конкурсах красавиц свои критерии. .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Что делать если попа плоская. Плоская попа, что делать? Щель между зубами

Может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой. Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости. В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для ягодиц

Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением. Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.

Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца. Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы. Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.

Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.

Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц. В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов. Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.

Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов. Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.

Исходное положение – обыкновенная стойка. В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр. Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола. Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.

После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.

Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц. Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом. В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.

Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад. В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд. Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.

Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая. Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.

На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце. Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.

Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком. Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых. Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.

После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней. Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания 3x 20
  2. Выпады 4x 15
  3. Отведение ног назад лежа на лавке 3x 10
  4. Становая тяга 4x 20

Не проблема, если знаете как бороться и что делать. Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц. Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.

Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю. Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день. По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.

Создано 15.12.2013

К сожалению, не всем девушкам и женщинам природа дала аппетитные и округлые формы пятой точки. Плоской попа может быть как у худых, так и у полных женщин.

Из-за этого появляются комплексы, так как мужчины в первую очередь обращают внимание именно на эту часть женского тела.

Если генетика не дала вам соблазнительную круглую попу, не отчаивайтесь.Есть способы, чтобы улучшить положение. Так что делать если попа плоская?

Начните с осанки. Распрямите плечи, выпрямите и слегка прогните спину, выставляя попу, втяните живот.

Сидячий образ жизни и плохое питание сделает и без того не очень привлекательные формы дряблыми. Можно заняться любыми видами танцев, которые укрепят мышцы, улучшат осанку и гибкость. Интересным способом придания попе более лучшей формы - роликовые или обычные коньки. Катаясь на них, вы заставите работать все ваши мышцы. Вы укрепите бедра и ягодицы. Можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол. Во время плавания работает большинство мышц тела, массируется кожа, уходит лишний жир, ягодицам добавляется мышечная масса. Полезна и йога, в которой есть позы для укрепления ног.

Конечно, сложение фигуры и плоские от природы ягодицы упражнениями кардинально изменить невозможно. Но вот дряблые ягодицы подтянуть - вполне.

Лягте на спину. Колени согнуты. Ступни прижаты к полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до колен. Держите в таком положении на два счета и опуститесь в исходное на четыре счета. Повторите 12 раз.

Стоя на колене и одной выпрямленной руке, вытяните прямо правую ногу и левую руку, задержите положение на два счета, затем плавно опустите и выпрямите левую ногу и правую руку. Сделать по 12 повторений для каждой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене и повернув туловище. Левой рукой коснитесь носка. Левая нога прямая. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги. Делать по 8 повторов для каждой ноги.

Встаньте на руки и колени. Спина прямая. Запястья непосредственно под плечами. Сожмите ягодицы и поднимите правую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Тяните ступню ноги к потолку, пока подколенное сухожилие не совместится с туловищем. Не выгибайте спину. Опустите ногу. Делать 12 повторений для каждой ноги.

Возьмите в руки гантели, встаньте перед степ-платформой. Правой ногой встаньте на подставку, левую поднимите, согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении. Опустите левую ногу, вставая на пол с левой ноги, затем с правой. Повторите для другой ноги. Делать по 8 повторений.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. За спиной держите боди-бар (утяжеленную палку), взяв ее руками сверху за головой и снизу за поясницей. Держите спину прямо, упритесь на пятки, бедра отведите назад и медленно наклоняйтесь вниз, слегка сгибая колени, пока торс не будет к полу под углом 45 градусов. Вернитесь в вертикальное положение. Делать 8 повторений.

Важно делать упражнения для увеличения ягодиц регулярно, а добившись результата, не бросать. Хорошая фигура требует постоянных тренировок.

  1. Положение - лежа на полу, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги и плавно опускайте.
  2. Положение - лежа на полу, ноги подняты вверх. Тянитесь руками к носкам, слегка поднимая ягодицы и сгибая колени.
  3. Положение - лежа на полу, ноги выпрямлены. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу и опускайте на пол, не сгибая.
  4. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте попу и опускайте на пол.
  5. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам. Прямые ноги поднимайте как на картинке и опускайте на пол.
  6. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги выпрямлены и слегка подняты над полом. Поочередно сгибайте ноги в коленях и выпрямляйте.
  7. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, прямые ноги чуть подняты над полом. Поочередно, не сгибая колени, поднимайте то одну, то другую ногу как на картинке.
  8. Положение - лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Делайте поворот туловищем и сгибайте ногу в колене, тянув ее к локтю. При повороте правого бока сгибается и поднимается левая нога.
  9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой параллельно полу. Присядьте, не разводя колени, чтобы попа была параллельна полу. Поднимаясь, переводите руки на талию.
  10. Исходное положение - прямое тело лицом к полу на носках и выпрямленных руках. Поднимите попу вверх, ногу сгибайте в колене и переводите вперед, затем возвращайте в исходное положение.
  11. Положение - спиной к полу, опираясь на носки и выпрямленные руки. Тело прямое. Поочередно поднимайте ноги не сгибая и опускайте в исходную позицию.
  12. Положение - ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки расставлены в стороны, торс поднят, спина прямая. Поднимайте поочередно согнутую в колене ногу и возвращайте в исходное положение.

Вообще, многие на форумах пишут, что упражнения не дают никаких результатов: как попа была плоской, так плоской и осталась. Но вот пример девушки, которая делала упражнения на бедра и ягодицы регулярно в течение двух лет. На фото хорошо видно, что попа у нее заметно подтянулась и округлилась. Ну, а тот, кто хочет только быстрого результата, не добьется никакого.

Можно добиться визуального увеличения и округления ягодиц с помощью нижнего белья. Конечно, эффект временный и обманчивый. И уж мужчину таким способом привлекать не рекомендуется. Как говорится, все тайное когда-нибудь становится явным.

Корректирующие шорты приподнимут и подтянут ягодицы.

Бывает, что попа не просто плоская, а с впадинами. Тут помогут трусики с вшитыми силиконовыми вставками. Можно использовать силиконовые вставки сами по себе, подкладывая их под обычные трусы, но может случиться конфузная ситуация в случае их смещения.

Многие женщины носят бюстгальтеры push up, приподнимающие и увеличивающие грудь. Есть такие и трусики. Они приподнимают и увеличивают ягодицы благодаря пенному полиуретану, который сам по себе на ощупь упругий. Этот наполнитель в задней части трусиков литой и формованный и не сдвигается во время движения, так что все выглядит более чем натурально.

Плоскую попу можно откорректировать одеждой. Носите брюки с карманами и складками на задней части, которые будут создавать иллюзию более округлых форм. Избегайте брюк, которые плотно обтягивают ягодицы. Отдайте предпочтение юбкам и платьям с драпировкой на ягодицах. Всегда подчеркивайте талию ремешком, чтобы отвлечь внимание от плоской попы. Помогает в этом случае и ремень средней ширины на бедрах. Также носите удлиненные куртки и топы, скрывающие ваш недостаток. А именно, они должны быть такой длины, которая закрывает половину попы, то есть самую плоскую ее часть от поясницы. Скроют плоскую попу юбки и платья, которые обтягивают до середины бедра, а дальше расширяются. Пример: плиссированная юбка на кокетке. И держитесь подальше от обтягивающих платьев и юбок, джинсов без карманов.

Кардинально изменить форму и сделать плоскую попу круглой можно лишь с помощью пластической операции. Но, позволить себе это могут далеко не все, да и не все женщины на это решатся.

Один из методов - бразильский лифтинг ягодиц. На фото видно, что ягодицы слева выглядят как длинные обвислые овалы. А справа - округлые ягодицы и тонкая талия.

Здесь стрелки показывают, что длина ягодиц слева больше, чем справа. После пластической операции попка становится меньше и круглее.

Достигается это удалением жира из выбранных областей тела (боков, бедер, живота), очищением его, а затем пересадкой жировых клеток в ягодицы. Процесс закачки жира включает десятки или сотни уколов. Процедура предназначена для заполнения верхней части ягодиц так, чтобы она была приподнятой и округлой.

Увеличить ягодицы можно с помощью глютеопластики. В этой технологии применяются силиконовые импланты. Эти импланты, в отличие от грудных, не придется менять ни разу. Эффект остается на всю жизнь.

Еще один метод подтяжки ягодиц - филаментлифтинг. Подтяжка осуществляется с помощью нитей (их называют бразильскими), которые внедряются в провисшие мягкие ткани нижней части ягодиц и прочно фиксируются, а затем натягиваются.

Поверь, женщина не должна иметь тело без грамма жира и без единого волоска, а парни, которые так считают, просто фетишисты. Несмотря на многочисленные исследования, описывающие, что «симметрия» и «гармония» во внешности — залог привлекательности, мужчины продолжают влюбляться в «недостаточно привлекательных» по научным меркам женщин постоянно — каждый день недели. На самом деле, зачастую именно «недостатки» женщины делают ее привлекательной. Вот лишь некоторые примеры того, о чем я говорю, причем я гарантирую, что это не только мое мнение.

1. Очки

Девушки зачастую считают очки настоящей бедой. Но многие мужчины просто обожают девушек в очках. В самом деле, в очках женщины выглядят более умными и уверенными в себе. Если тебе кажется, что очки скрывают твою красоту, используй макияж, чтобы подчеркнуть глаза.

2. Широкие бедра

Пышные бедра просто излучают женственность и привлекают мужчин, которым нравятся изгибы. Гордись своим силуэтом и используй его, чтобы подчеркнуть свою сексуальность.

Многочисленные исследования демонстрируют, что мужчин бессознательно тянет к девушкам с широкими бедрами: это признак хорошей фертильности.

3. Нос с горбинкой

Твой профиль смотрится шикарно и царственно, как профиль греческой богини… и у мужчины возникает вопрос: а можно ли нежно укусить этот носик?

4. Небольшой животик

Если хоть раз в жизни была в постели с мужчиной, то наверняка замечала, что представителям сильного пола очень нравится хватать и щупать все мягкие и округлые части твоего тела. В этом плане маленький пухленький животик — большой плюс.

5. Маленькая грудь

Я не говорю, что мужчинам не нравится большая грудь (нет смысла это отрицать), но при этом мужчины просто любят… грудь. Маленькая великолепна, ведь она прекрасно смотрится в блузке с глубоким вырезом, а в теплую погоду тебе вовсе не обязательно надевать бюстгальтер.

Проступающие сквозь ткань соски выглядят умопомрачительно.

6. Некоторая неухоженность

Конечно, женщины с уложенными волосами и маникюром — это хорошо, но, поверь, и от женщин без макияжа, со свободно лежащими волосами без укладки и в больших мешковатых трусах многие мужчины просто теряют голову.

7. Щель между зубами

Ради Бога, не подпускай ортодонта к этим зубам! Нет ничего сексуальнее, чем улыбка девушки с щелочкой между зубами.

8. Недостаточно подтянутые руки

Накачанные руки вовсе не привлекают мужчин. Для того чтобы оставаться женственной, старайся не накачивать объемные мускулы, особенно в области рук. Парней очень часто отпугивают девушки с совершенным и спортивно-накачанным телом.

9. Толстая попа

«Задницы много не бывает!» — прямо высказывается один мой знакомый, поклонник толстых попок.

Тут много недопонимания между мужчинами и женщинами. Мы искренне не понимаем, зачем женщины пытаются сделать свои выпуклости поменьше. Это все равно, что пытаться сделать из шикарного бюста третьего размера что-то плоское.

Нападки критиков – такая же неотъемлемая часть звездной профессии, как и обожание миллионов, отмечает «Сплетник» . Джиджи Хадид регулярно достается за то, что её формы далеки от «нулевых». Пользователи соцсетей писали ей откровенные гадости, называя толстой.

Более фигуристая, чем прочие обитательницы мировых подиумов, 20-летняя модель ответила своим хулителям через Instagram:

«Нет, у меня не такой тип фигуры, как у большинства подиумных моделей. Нет, я не считаю себя лучше них. Да, я хочу иметь свою уникальную фирменную подходку, но я хорошо знаю, над чем мне еще нужно поработать. Нет, я не первая и не последняя модель такого типа фигуры в индустрии. Вы можете продолжать искать причины того, почему я нахожусь там, где я есть, но в действительности, я просто очень много работаю, и мне повезло прийти в профессию именно тогда, когда индустрия моды была готова к переменам….

Я просто делаю свою работу. У меня тот тип фигуры, который ранее не принимала высокая мода, и мне очень повезло получить поддержку со стороны дизайнеров, стилистов и редакторов, принимающих меня такой, какая я.

Есть те, кто понимает, что мода – это искусство, а значит, она никогда не стоит на месте. На календаре 2015 год. Если же вы не принадлежите к их числу, не выливайте свой гнев на меня. Да, у меня есть грудь, есть попа и бедра, но я вписываюсь в размеры подиумных нарядов.

Ваши комментарии не заставят меня возненавидеть свое тело. Если дизайнеры хотят видеть меня на своем шоу, я принимаю в нем участие. Если не хотят – не принимаю. Это работает только так. Если же я вам не нравлюсь, просто не подписывайтесь на мой аккаунт.

Мне нравится, что я могу быть сексуальной. Я горжусь этим».

Примечательно, что это уже не первый случай за последнее время, когда модели удачно парируют претензии критиков. Недавно .

7 движений, чтобы избавиться от блинной жопы

<статья>

<раздел>

Неважно, насколько сильно некоторые люди тренируют ягодицы.Возраст, генетика и другие факторы могут способствовать появлению «блинной попки» - еще одного способа сказать, что у вас плоская попа.

Вы не поверите, но плоские ягодицы - обычное дело. Это связано с тем, что у многих людей наблюдается дисбаланс мышц ягодиц. Этот мышечный дисбаланс называется доминированием квадрицепсов и означает, что квадрицепсы выполняют большую часть работы, которую должны выполнять ваши ягодицы и бедра 1 .

Чтобы это изменить, добавьте в свои тренировки упражнения для ягодиц, которые задействуют все три мышцы ягодиц.

Вот почему плоские ягодицы и слабые ягодицы не идеальны (как по состоянию здоровья, так и по внешнему виду), и 7 упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы создать красивую заднюю часть тела.


<раздел>

Что такое блинная задница?

«Блинная попа» - это, пожалуй, более «забавный» способ сказать, что у кого-то плоская попа.

У вас может быть плоская задница по ряду причин: генетика, возраст, сидячая работа или образ жизни - все это играет роль 2 .

Поскольку вы не можете контролировать первые два (генетику и возраст), мы сосредоточимся на втором. Одним из примеров является отсутствие упражнений, а слишком много сидения может вызвать плоскую ягодицу, также известную как « синдром спящей ягодиц 3 .’

Синдром спящей ягодицы - это ваши ягодичные мышцы - ягодичные мышцы - слабая сила и, вероятно, неактивны при выполнении определенных упражнений, таких как приседания или выпады.

Помимо эстетического недостатка, синдром бездействующей ягодицы может вызвать боль в вашем бедра , колени или нижняя часть спины 3 .


<раздел>

Почему слабые ягодицы - это плохо?

Ваш ягодичные мышцы являются частью вашей задней цепи или мышцы, которые проходят по задней части вашего тела. Задняя цепь передает силу от нижней части тела ( икры и подколенные сухожилия ) через ваш core и обратно.

К сожалению, многие люди относятся к так называемой «квадрицепсии». Этот термин относится к обычному мышечному дисбалансу, когда мышцы передней части тела - четырехглавые мышцы и сгибатели бедра - несут большую часть нагрузки, в то время как ягодицы остаются «спящими». . '

Спящие ягодицы < / a> заставляет мышцы спереди получать то, что называется ' long-tight . 'Они вынуждены перекомпенсировать, потому что ягодичные мышцы не выполняют свою работу, что в долгосрочной перспективе приводит к тому, что они одновременно растягиваются и напрягаются.

Вот как развивается боль: сверхактивные квадрицепсы и слабые ягодицы заставляют близлежащие мышцы (например, спину) работать иначе, что иногда приводит к боли или травмам.

<картинка>  упражнения-for-Flat-Butt-Stretch-Woman
<раздел>

Ключ к избавлению от плоской попки

Чтобы избавиться от плоской попки, нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны "разбудить" ваш ягодичные мышцы .Во-вторых, вам нужно нацелить свои ягодичные мышцы во время тренировок, чтобы вы могли добавить мышечную массу .

Оба шага требуют упражнений на активацию ягодиц. Выполнение этих упражнений может занять несколько недель, прежде чем вы начнете чувствовать, что мышцы ягодиц действительно активны, поэтому некоторые из приведенных ниже упражнений рекомендуют выполнять их медленно. После того, как они «проснулись», добавьте повторений и объем, чтобы начать наращивать мышцы и наращивать силу.

Если бы существовал третий шаг, наклоны тела помогли бы придать ягодицам более красивый вид. Похудение помогает продемонстрировать мышечную массу, над созданием которой вы так много работали.


<раздел>

7 упражнений, чтобы избавиться от плоской попки

Добавьте эти упражнения в свой домашние тренировки . В конце концов вы будете вознаграждены более округлым и стройным набором ягодиц.

<картинка> Дженни-плечо-мост-подъем-ягодицы

1. Подъемы плечевого моста

Положив пятки на землю и ладони смотрят в небо, поднимите таз к небу.Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения, ненадолго останавливаясь, затем опускайтесь обратно вниз.

Для более сложных упражнений попробуйте подъемы моста через плечо на одной ноге.

  • Активация ягодичных мышц : сделайте подъемы плечевого мостика изометрическим упражнением, сделав паузу вверху (см. выше).
  • Тренировка ягодиц : добавьте переносицу на одной ноге на плечо в тренировку суперсета. Это означает выполнение двух упражнений подряд без перерыва.Выберите упражнение для верхней части тела, например отжимания, чтобы превратить его в тренировка всего тела .
<картинка> чередующиеся обратные выпады

2. Попеременные обратные выпады

Выпады - одни из лучших упражнения для нижней части тела , которые вы можете выполнять. Положив руки на бедра, приведите ногу назад и опустите одно колено на землю. Вы можете коснуться заднего колена или подойти как можно ближе, удерживая туловище в вертикальном положении.

В нижней части выпада проведите пяткой. Встаньте, затем повторите с другой стороны.

<картинка> jenny-drink-bird-glutes

3.Поющие птицы

Пьющие птицы отлично подходят для пробуждения мышц задней цепи. подколенные сухожилия , поясница , и ягодицы работают вместе, чтобы распределять силу по задней части тела.

Положив руки за голову, а ступни на ширину плеч, согните бедра и оттолкните ягодицей к стене позади себя. Чтобы поддерживать спину упругой, подумайте о «гордой» груди. Если ваша грудь сжимается и ваш позвоночник выглядит как буква С, выпрямите его.

<картинка> jenny-retsey-lunge-glutes

4.Реверанс выпады

Другой вариант выпада , которые нам очень нравятся, выпады с реверансом помогают избавиться от плоских ягодиц, воздействуя на ягодицы. Это помогает стабилизировать бедра.

Из положения стоя шагните на одну ногу позади себя ―, как если бы вы делали чередующиеся выпады назад. Нога, которая делает шаг назад, должна заходить за другую так, чтобы ваши бедра перекрещивались, и вы сгибались, как реверанс.

Проедьте пяткой в ​​нижней части выпада и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны.

  • Активация ягодичных мышц : медленно сделайте 3 подхода по 10 реверансов. Практикуйтесь и старайтесь увеличивать глубину погружения с каждым повторением.
  • Тренировка ягодиц : добавьте выпады с реверансом к следующему Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Сделайте 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с 2–3 упражнениями. Выполните 8 раундов каждого упражнения.
<картинка> jenny-clam-shell-glutes

5. Раковины моллюсков

Еще один вариант выпада, снаряды нацелены на вашу среднюю ягодичную мышцу , вторую по величине мышцу ягодиц. Одно исследование даже показало, что ракушки моллюсков являются лучшим упражнением для предотвращения травм бедра 5 .

Лежа на боку, заведите одну руку за голову, а другую положите на пол. Слегка согнув колени, начните упражнение с бедра, открывая верхнюю ногу как «ракушку».

Поднимитесь как можно дальше. Если у вас напряженные бедра, диапазон ваших движений в этом упражнении может быть ограничен. Постарайтесь со временем увеличить его.

  • Активация ягодичных мышц : сделайте 5 подходов по 5 повторений на обе ноги на медленном счете на 5.
  • Тренировка ягодиц : суперсет из ракушек с вашими любимыми упражнениями на планке. Работайте одновременно над корпусом и бедрами!
<картинка> jenny-fire-hydrants-glutes

6. Пожарные гидранты

Старт на четвереньках. Положив руки и колени на пол, поднимите одну ногу от тела под углом в сорок пять градусов. Сожмите ягодицы и начните движение с бедра. Держите корпус напряженным и не позволяйте подбородку подниматься к небу (вместо этого смотрите в землю).

Повторите то же самое с другой стороны.

Если у вас возникли проблемы с представлением упражнения, представьте себе собаку на прогулке, останавливающуюся у пожарного гидранта, ну ... ну, знаете. Это должно помочь.

  • Активация ягодичных мышц : выполните 3 подхода по 5 пожарных гидрантов на каждую ногу. Попробуйте поднять каждую ногу на 90 градусов. Делайте это 2-3 раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц : добавьте пожарные гидранты в высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).
<картинка> jenny-squat-low-glutes

7. Приседания (или ваш любимый вариант)

Любые приседания хороши для тренировки ягодиц. А поскольку приседания - такое эффективное и разностороннее занятие, вы можете комбинировать тренировки, добавляя в свои тренировки различные варианты приседаний.

Воспользуйтесь советами из нашего руководства по приседаниям, чтобы улучшить свою технику.

  • Активация ягодичных мышц : выберите вариант приседаний для новичков. Делайте 3 подхода по 10-12 три раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц : выберите упражнение приседания на одной ноге. Они могут быть более сложными, поэтому начинайте медленно и со временем наращивайте.

<раздел>

Избавляемся от обертывания блинчиками

Будь то возраст, генетика или мышечный дисбаланс, исправить плоскую ягодицу довольно просто.Это требует времени и тяжелой работы, но добавление этих эффективных упражнений для ягодиц в ваш распорядок дня поможет разбудить вашу ягодицу.

Медленно добавляйте повторения и подходы с течением времени и старайтесь делать несколько разных упражнений на ягодицы каждую неделю.

Ресурсы:

  1. Вы доминируете на бедре или на четвером? < / a>
  2. Как исправить плоскую задницу
  3. " Синдром спящей ягодиц "может вызывать боль в колене, бедре и спине
  4. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы

The "Mum Bum" - 5 лучших советов по избавлению от плоской подошвы - Surrey Osteopathic Care

Приседания также являются отличным укреплением ягодиц, а также являются движением, которое вы можете легко включить в свой распорядок дня, когда приседаете, чтобы выбрать поднимите ребенка и возьмите игрушки и т. д.Опять же, форма действительно важна, и в этой ситуации добавление полосы сопротивления (хотя и легкой) для начала действительно помогает вам сосредоточиться на достижении хорошей активации ягодиц на протяжении всего движения. Вы можете использовать ленты для создания упражнения для всего тела, как показано здесь.

3. Обратите внимание на форму своего тела во время упражнений на ягодицы.

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не выполняете его правильно - не только потому, что вы пытаетесь активировать определенные мышцы, но и для предотвращения травм.Сосредоточение внимания на своей форме должно быть более важным, чем подсчет количества повторений или веса, который вы добавляете в упражнение. Если в какой-то момент упражнение становится слишком трудным и вы чувствуете, что ваша форма начинает скользить, остановитесь и отдохните, прежде чем пытаться начать снова в более удобном положении.

4. Перестаньте винить свои гены за плоскую задницу.

Ваши гены действительно играют роль в определении того, как работают ваши ягодицы, но, как и любые другие мышцы тела, немного внимания и тяжелая работа могут улучшить их.Выпады, подъемы и приседания не гарантируют идеальной задницы, о которой вы, возможно, мечтаете, но если вы будете тренировать их последовательно и неукоснительно, вы определенно сможете улучшить ее форму и размер.

Стабильность - вот ключ к успеху: для правильного роста мышцы должны быть задействованы (или перегружены) 3–4 раза в неделю. Может показаться, что это много, но если вы создадите короткую целенаправленную 20-минутную программу упражнений, вам будет легче вписаться в нее - вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы увидеть разницу.Чтобы сделать упражнения более сложными и, следовательно, более эффективными, начните добавлять вес с помощью лент сопротивления и отягощений для рук.

5. Кормите мышцы правильно

Независимо от того, насколько серьезно вы тренируетесь, все ваши усилия могут оказаться бесполезными, если вы не едите то, что нужно. Чтобы нарастить мышцы, вашему организму нужен белок. Для здоровой диеты выбирайте высококачественный белок из нежирной говядины, курицы и рыбы. Вы также можете получить это из сложных углеводов, таких как рис, картофель и сладкий картофель, а также из полезных масел и жиров из орехов, авокадо, кокосового масла и оливкового масла.

Как всегда, если вы испытываете затруднения и хотите получить более точный совет, не стесняйтесь обращаться к нам!

The Mum Bum - 5 советов, как избавиться от плоской попки

В старину мужчины ищут женщин с великолепными формами не только потому, что они находят это сексуальным, но и потому, что это означает, что женщина более способна к здоровой беременности и родам.

Помимо широких бедер, стройным телам нужны круглые и большие ягодицы. Даже сегодня иметь плоскую задницу раздражает, не говоря уже о том, что это неловко и так не сексуально.

Но если у вас плоская задница, что вы можете с этим поделать? Вы можете быть удивлены тем, насколько простые вещи, которые вы могли бы сделать или изменить, могут так сильно повлиять на развитие ваших ягодиц. Продолжайте читать, чтобы получить полезные советы и руководства по избавлению от плоских ягодиц!

1. Встаньте и пройдитесь.

Знаете секрет, почему в наши дни все больше и больше людей имеют заднюю часть, такую ​​же плоскую, как стены? Это из-за того, что вы сидели на них целый день!

Технологии и наш нынешний образ жизни заставляют нас проводить дни постоянно сидя.Благодаря тому удобству и развлечениям, которые предоставляют наши компьютеры и телефоны, больше нет причин для передвижения.

Наши предки, до изобретения автомобилей и повозок, проходили около 7 миль в день! А под ходьбой я имею в виду походы по холмам, спринт или бег по делам. Такой объем тренировок действительно сказывается на ногах и ягодичных мышцах.

Сегодня средний американец проходит менее 400 метров (то есть менее четверти мили).И, как учат эволюционисты и биология, практически любая часть тела, которая не используется должным образом, в конечном итоге уменьшается в размерах и полностью теряет свою функцию.

Итак, основная причина, по которой вы можете страдать от плоской задницы, заключается в том, что вы не даете своим мышцам необходимую работу и упражнения для обретения формы.

2. Выполните базовые упражнения для ягодиц

Говоря об упражнениях, есть четыре основных типа упражнений, которые вы должны выполнять регулярно, чтобы получить идеально подтянутые, круглые и крепкие ягодицы.Включите эти примеры в свой еженедельный распорядок дня для полноценного развития ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: средней, малой и большой. Две последние мышцы прикреплены к тазовой кости, а первые составляют ягодицы.

Существуют разные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц, но эти четыре упражнения работают для всех.

● Приседания

Приседания, наверное, самые известные упражнения для увеличения ягодиц.Они также тонизируют и укрепляют нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Выполняя их с гантелями, вы также будете тренировать руки.
Примером упражнения на приседания являются приседания плие. Для этого встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.

Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги в коленях так, чтобы они выходили дальше лодыжек, одновременно поднимая обе руки вверх и вверх чуть ниже плеч.

Затем вернитесь в исходное положение, одновременно опуская руки и выпрямляя ноги.Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

● Становая тяга

Еще одно старое, но хорошее упражнение, которое прорабатывает вашу спину, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия - становая тяга.

Для выполнения румынской становой тяги держите гантели в каждой руке, положив руки на бок и слегка согнутые в коленях. Затем согните бедра, чтобы максимально снизить вес, сохраняя при этом прямую спину. Затем сожмите ягодицы, чтобы мягко подтянуться вверх. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

● Мостовидные или тазобедренные толчки

Бриджинг - одно из лучших упражнений для средней и малой ягодичных мышц.По словам Патрика Мерфи, тренера и писателя журнала Fitness Magazine, в качестве примера можно привести небесные мосты, которые тонизируют нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить скайбридж, лягте перед стулом или приподнятой платформой так, чтобы ступни касались края или передней части. Положите обе пятки на край, руки по бокам и ладони плотно прижаты к полу.

Поднимите одну ногу над бедрами, сгибая пальцы ног. Поднимите бедра так, чтобы другая нога образовывала прямую линию с остальным телом.Повторите опускание и подъем бедер с поднятой ногой 20 раз. Затем вернитесь на землю и поменяйте ноги, повторяя упражнение.

● Откат

Для выполнения простых откатов встаньте на пол на четвереньках, а затем поднимите одну ногу назад так, чтобы бедро совпадало со спиной, а нога находилась под прямым углом к ​​бедру. Задержитесь в этом положении на пять секунд, опустите ногу и повторите с другой ногой.

Если вы страдаете от утечки мочевого пузыря, недержания мочи или частого мочеиспускания, вы также можете попробовать выполнять упражнения Кегеля во время выполнения этих упражнений, так что вы попадете в двух зайцев одним выстрелом.Если у вас нет этих состояний, вы все равно можете делать это для улучшения сексуального здоровья.

3. Обратите внимание на форму своего тела во время упражнений на ягодицы.

Делая подъемы, перенесите вес на ногу, на которую вы сделали шаг, и подтянитесь, чтобы выпрямить ногу. Никогда не подпрыгивайте и не сгибайте заднюю ногу. Это сводит на нет влияние тренировки на ягодицы и вместо этого сосредотачивается на бедрах или квадрицепсах.

Еще один совет - не тянуться пальцами ног, когда вы опускаетесь на землю.Вместо этого прижмите ступню так, чтобы она касалась земли пяткой. Такие тонкие изменения положения и формы могут иметь огромное значение.

4. Прекратите винить свои гены за плоскую задницу.

Конечно, ваши гены играют роль в определении того, как будут развиваться ваши ягодицы, но, как и любые другие мышцы тела, немного внимания и тяжелая работа могут улучшить их.

Кроме того, перестаньте использовать это как предлог, чтобы отказаться от попыток придать форму своей заднице. Многие упражнения, подобные упомянутым ранее, могут помочь вам развить ягодицы и ноги в тонусе.

Однако выпады, подъемы и приседания не гарантируют идеальной задницы, о которой вы можете мечтать, хотя регулярные и религиозные тренировки определенно могут улучшить ее форму и размер.

5. Соблюдайте правильное питание, подпитывая мышцы и ограничивая потребление жиров.

Независимо от того, насколько серьезно вы тренируетесь, все ваши усилия могут оказаться бесполезными, если вы не будете есть то, что нужно. Для наращивания мышечной массы организму требуется белковое топливо.Чистое питание также помогает избавиться от лишнего жира, чтобы вы могли продемонстрировать задницу, над которой много работали.

Если вы хотите придерживаться здоровой диеты, выбирайте высококачественный белок из нежирной говядины, курицы и рыбы. Вы также можете получить это из сложных углеводов, таких как рис, картофель и сладкий картофель, а также из полезных масел и жиров из орехов, авокадо, кокосового масла и оливкового масла.

Следуйте этим советам, составьте план и поставьте себе цели, чтобы следующее лето (также известный как сезон бикини) вам не пришлось скрываться.

Восстановите силу, равновесие и уверенность изнутри.
Возьмите под контроль свои гормоны, здоровье кишечника и таза прямо сейчас.
Когда вы зарегистрируетесь бесплатно сегодня, вы получите:

Ссылки:
1) http://howdoigetgreatlegs.com/top-12-ways-to-get-rid-of-a-flat-butt/

2) http://angrytrainerfitness.com/2011/10/how-do-i-get-rid-of-my%E2%80%A6-flat-butt/

3) http: // livewell.jillianmichaels.com/exercises-rid-flat-butt-4336.html

4) https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/18361944/image/18370215/Romanian-Deadlifts

Что вызывает у женщин плоскую задницу? | Живите здоровым

Дженнифер Кеннеди Обновлено 11 апреля 2018 г.

Плоская задница является результатом нескольких факторов, включая генетику и старение. Ваши гены определяют общую форму ваших ягодиц. Молодые женщины в молодые годы откладывают жир на ягодицах, что делает их более полными.В процессе старения происходят гормональные изменения, которые перемещают жировые отложения из задней части тела в желудок. В результате может получиться плоская задняя часть, которая не заполняет одежду.

Derriere Dynamics

Ваши ягодицы состоят из трех групп мышц - большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, которые вместе называются ягодичными мышцами. Эти мышцы прикрепляются к тазовой кости. Форма таза определяет общую форму ягодиц. Чем шире таз, тем шире задняя часть.Высокий таз на контрасте выглядит квадратным и длинным. Подкожный жир, называемый подкожным жиром, также является важным фактором. У женщин процент жира в организме больше, чем у мужчин из-за уровня эстрогена. Этот гормон заставляет женщин накапливать жир на бедрах, ягодицах и бедрах в детородном возрасте. Изгиб вашей спины также влияет на подъем ваших ягодиц, при этом больший изгиб делает вашу задницу более приподнятой.

Сигнал осанки

Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, как вы стоите.Если вы сутулите плечи и не встаете прямо, вы не придерживаетесь правильной осанки, что может привести к плоскому низу. Женщины с хорошей осанкой увидят более округлую попку, потому что естественный изгиб нижней части спины приподнимает ягодицы. Чтобы проверить осанку, встаньте прямо, спиной к стене, плечом и спиной вниз, следя за тем, чтобы поясница сохраняла естественный изгиб. Поясница не должна касаться стены. Вы же не хотите, чтобы копчик выглядел втянутым.

Ред. Ваши ягодицы

Генетика и женское старение могут привести к плоской подошве. Менопауза вызывает снижение уровня эстрогена, что уменьшает количество жира, хранящегося в ягодицах. Наращивание мускулов придает вашей ягодице значительную форму. Направляйте свои ягодицы с помощью определенных упражнений. Ходьба, особенно в гору, прорабатывает ягодицы и округляет мышцы, благодаря которым ягодицы выглядят бодрыми.

Если у вас нет доступа к холмам, сделайте паузу во время прогулки и добавьте выпады вперед в подходах по 10 повторений.Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено на землю, удерживая переднюю ногу под углом 90 градусов, не позволяя колену выходить за пальцы ног. Старайтесь ходить по 30 минут пять раз в неделю с 20 выпадами на каждую ногу.

Несколько сетов приседаний с собственным весом от 10 до 15 также творит чудеса с вашей задней частью. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, сохраняя при этом прямую спину, как будто собираетесь сесть на стул, а затем встаньте и сожмите ягодицы.Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Подъем задних ног также эффективен для тонуса ягодиц. Встаньте, положив руки на бедра, и вытяните одну ногу прямо за собой, пока она не окажется примерно в шести дюймах от земли. Стремитесь сделать три подхода по 10 на каждую ногу.

Eat Smart

Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес, если у вас нормальная масса тела. В противном случае сократите 500 калорий в день, чтобы снизить вес, одновременно увеличивая нагрузку, пока не достигнете желаемого веса.Женщинам необходима здоровая масса тела для адекватного распределения жира в ягодицах. Слишком много жира только снижает упругость и форму, над созданием которых вы так усердно работаете с помощью упражнений на ягодицы. Если у вас низкий вес тела, увеличение количества потребляемых калорий увеличит ваш общий вес и может помочь заполнить плоскую задницу, хотя генетика будет влиять на характер распределения веса в вашем теле. Вы можете формировать мышцы с помощью упражнений, но не можете формировать жир.

Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными.Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

Совет

Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, нацеленных на ваши ягодицы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады - отличный способ накачать мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга.Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

Вверх по наклонной

Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу.Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

Становая тяга - правильный путь

Становая тяга - еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно. После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая откаты, разгибание бедер и сгибание подколенных сухожилий лежа.

Изолируйте свои ягодицы

Хотя кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале. Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на щиколотке. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы отбросить рабочую ногу назад, затем медленно опуститесь. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

9 движений, чтобы избавиться от плоской задницы

Готовы дать этой заднице толчок? Если у вас не так много хлама в багажнике или вы хотите превратить вялое в потрясающее, то у нас есть для вас несколько ходов. Все эти упражнения ориентированы на ягодичные мышцы, поэтому вы можете включить их в свои фитнес-программы и укрепить мышцы живота.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки повторите эту тренировку два-три раза, чтобы получить полноценный заряд ягодиц. Делайте это три-пять раз в неделю, и вы увидите результаты как можно скорее.

Метчик для подъема ног

Почувствуйте, как горит ягодица, поднимая ногу. Вам нужно будет по-настоящему сосредоточить свои мышцы, особенно ягодичные, чтобы вы могли контролировать это движение.

Шаг 1: Начните с того, что лягте на бок, положив голову на предплечье. Вторую руку поместите перед собой для равновесия. Убедитесь, что ваши ступни, колени, бедра и плечи составляют одну прямую линию, и ставьте ступни друг на друга.
Шаг 2: Выдохните и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая бедра.Оставайся под контролем.
Шаг 3: Поставьте ногу перед собой и постучите носком по полу. Это не отдых. Немедленно верните ее в поднятое положение, верните на другую ногу и начните снова.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Приседания и подъемы

Это отличная разновидность приседаний, которая проработает вашу внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Прежде чем приступить к этому движению, убедитесь, что вы растянулись!

Шаг 1: Начните со ступней под плечами и отведите бедра назад, чтобы вы приседали.Держите руки перед собой так, как хотите, чтобы грудь оставалась приподнятой.
Шаг 2: Вытолкнитесь из приседа на одной ноге, пока другая нога поднимается в сторону, полностью выпрямляясь. Сгибайте наклон в ту же сторону, чтобы оставаться в равновесии. Замените лапку и повторите.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Приседания с прыжком

Прыжок из приседа - отличный способ поднять свой типичный присед на новый уровень, добавив мощный прыжок в конце! Мало того, что ваша попа и квадрицепсы получат тренировку, это также повысит частоту сердечных сокращений.

Шаг 1: Чтобы выполнить это плиометрическое упражнение, сначала встаньте так, чтобы ступни слегка выходили за пределы плеч (независимо от положения приседа), и опустите бедра назад и вниз. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы грудь оставалась приподнятой. Дважды проверьте положение колен - убедитесь, что они остаются позади пальцев ног.
Шаг 2: Толкните пятки, чтобы выйти из приседа. Перекатывайтесь через ступню, чтобы подняться в прыжке, поднимая руки над головой, чтобы помочь вам подняться вверх.Приземлитесь мягко и тихо, согнув колени. Если вы можете вернуться в приседание, сделайте это! В противном случае сделайте приземление с мягким коленом и вернитесь к следующему приседанию.

Выполните 10 повторений.

предыдущая следующая

Ягодичный мостик с гантелями

В этом шаге вы будете поднимать свою добычу, чтобы получить более приподнятую добычу! Если вы обнаружите, что это слишком сложно или неудобно, вы можете отказаться от гантели.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите гантель между тазобедренными костями и удерживайте ее руками в течение всего движения. Убедитесь, что ваши лопатки подвернуты, а шея удобна.
Шаг 2: Выдохните и пройдите через пятки, сжимая ягодицы для подъема. Не пытайтесь поднимать нижнюю часть спины. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Чтобы снять напряжение в пояснице, потяните пупок по направлению к позвоночнику. Остановите подъемник, когда ваши бедра будут на одной линии с бедрами и туловищем.Вдохните и медленно отпустите движение, перекатывая позвонки вниз, пока таз не коснется пола, затем сразу же переходите к следующему повторению.

Выполните 15 повторений.

предыдущая следующая

Ягодичный мостик

марта

Если вам нравится ягодичный мостик, откажитесь от гантелей и попробуйте его с маршем. Это заставит вас проработать основные мышцы, а также ягодицы для достижения общего тонуса.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз.Сожмите ягодицы вместе, поднимая бедра. Надавите на пупок вниз к позвоночнику, чтобы поясница не выполняла свою работу.
Шаг 2: Удерживая колени согнутыми, поднимите одну ногу вверх, пока бедро не станет полностью вертикальным. Во время подъема надавите на пятку заземленной стопы. Не позволяй бедрам упасть! Освободите ногу и повторите с другой стороны.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Пинок осла с утяжелением

Этот ход заставит вас работать над добычей совершенно по-новому.Если посложнее, можно похудеть. В любом случае, ты будешь тонизировать свою тушу!

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и вставьте гантель в складку под коленом. Согните ногу, чтобы она встала на место. Согните ступню.
Шаг 2: Выдохните и прижмите согнутую ногу вверх, как будто вы топаете ногой о потолок. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Делайте это упражнение, не перенося вес на одну сторону. Держите бедра ровно к полу, позвольте спине немного прогнуться.Опустите колено обратно, но не отдыхайте! Отправьте резервную копию для другого повторения!

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Обратные флаттеры

В этом движении проработайте ягодицы и подколенные сухожилия! На фотографиях это может показаться несложным, но как только вы действительно начнете делать это, вы почувствуете ожог!

Шаг 1: Лягте на живот и положите голову на руки. Сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола ровно настолько, чтобы бедра все еще соприкасались.
Шаг 2: Поднимите одну ногу выше, пока бедро не отделится от мата, затем опустите ее, как другую ногу

Выполняйте это движение в течение 45 секунд.

предыдущая следующая

Подъемник для лягушек на одной ноге

Название может показаться глупым, но этот ход - бизнес! Single Leg Frog Lift нацелен на ваши внешние мышцы бедра, чтобы по-настоящему тонизировать и подтянуть ягодицы. Это сложный ход, но он будет иметь большой эффект.

Шаг 1: Это одно из самых сложных и эффективных движений для тренировки внешних мышц бедра, которые имеют большое влияние на ваши ягодицы.Лягте на пол лицом вниз, скрестив руки под головой, ноги вытянуты прямо за собой. Согните одну ногу так, чтобы колено было направлено наружу, и поставьте ступню на тыльную сторону другого колена.
Шаг 2: Сожмите ягодичные мышцы с той же стороны согнутой ноги и приподнимите колено от пола на несколько дюймов. Старайтесь не переносить свой вес полностью на противоположное бедро. Удерживая сверху, осторожно отпустите.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Удары задницей

Если у вас прочный стул, то он станет отличным дополнением к вашим домашним тренировкам.Вы почувствуете ожог в опорной ноге, когда откинетесь назад. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять ногу так высоко; просто делай то, что удобно.

Step 1: Как вы видите, что делает Аманда ниже, поставьте одну ногу примерно на 6 дюймов перед стулом (это зависит от вашего роста). Положите противоположную руку на спинку стула, а другую руку - на сиденье, чтобы стул оставался устойчивым. Слегка согните стоячую ногу.
Шаг 2: Согните верхнюю ногу на 90 градусов, стараясь приблизить колено к высоте вашего бедра.Если хотите, согните ногу для большего контроля.
Шаг 3: Ударьте ногой сзади по ноге, при этом грудь должна быть перпендикулярна полу, а большая часть веса приходится на ногу стоя. Если вы можете поднять ногу так же высоко, как Аманда, отлично, но поднимитесь так высоко, как только сможете, при хорошем контроле. Верните ногу в сгибание на 90 градусов, чтобы начать следующее повторение.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

prev

Можете ли вы изменить свою «нижнюю черту?» • Кат. Фридрих

Как и все остальные части вашего тела, форма ягодиц меняется с возрастом.Одна особенность, которую многие женщины замечают по мере взросления, - это то, что их ягодицы расширяются и выглядят более плоскими. Ушли в прошлое «задорные» ягодицы юности. Его место занимает не столь четко очерченная и в некоторых случаях совершенно плоская задняя сторона. Эти изменения, как и следовало ожидать, чаще встречаются у женщин, которые не тренируются. Что вызывает изменение формы наших ягодиц по мере того, как мы становимся старше, и как лучше всего их «переопределить»?

Почему с возрастом ягодицы становятся плоскими

Некоторые женщины начинают с относительно плоских ягодиц.Если в молодости у вас были плохо очерченные ягодицы, вероятно, дело в генетике. Каждый из нас наследует определенную форму и тип тела. Даже тогда вы можете до некоторой степени изменить то, что у вас есть. Вы даже можете улучшить форму ягодиц, наращивая ягодичные мышцы и уменьшая жировые отложения во всем теле. Тем не менее, вы все еще несколько ограничены размером ваших костей и их структурой.

Перед менопаузой более высокий уровень эстрогена требует, чтобы больше жира приходилось на бедра, бедра и ягодицы, а наличие большего количества жира в ягодицах не позволяло вашей задней части выглядеть плоской.После менопаузы, когда уровень эстрогена падает, появляется тенденция накапливать жир вокруг талии и живота и меньше - в области ягодиц. Это двойной удар, так как у вас меньше жира, чтобы придать контуру ягодиц, а живот более заметен. На контрасте ваши ягодицы будут выглядеть более плоскими. Кроме того, с возрастом ягодицы испытывают нисходящее притяжение. Это тоже делает ваш вид сзади более плоским. Не забывайте, что после 30 лет вы также теряете мышцы, в том числе в области ягодиц, и это ускоряется после менопаузы.

Ленивые, ленивые ягодицы

Итак, вы имеете дело с меньшим накоплением жира в ягодицах и большим в животе, а также с влиянием силы тяжести - что девчонке делать? Множество! Вы можете изменить форму мышц, лежащих в основе жира, чтобы ваши ягодицы были сильными, упругими и четко очерченными. К сожалению, ягодичные мышцы в области ягодиц со временем становятся «ленивыми» из-за слишком долгого сидения и недостаточно сфокусированной активации ягодиц.

Подумайте, сколько вы сидите каждый день.Когда вы сидите в офисном кресле или ЛЮБОМ стуле, сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы расслабляются. Этот дисбаланс не только делает ваши ягодицы ленивыми, но и ухудшает осанку и может привести к боли в пояснице. Слишком долгое сидение связано со всеми видами болезней, и это еще один вопрос, который нужно добавить в список.

Как бы странно это ни звучало, исследование показало, что длительное сидение может фактически изменить структуру жировых клеток в ваших ягодицах. Вес и давление сидения заставляют их расширяться, а не то, что вам нужно.Вместо этого вам нужна более четкая мускулатура, чтобы эти ягодицы снова «хлопали». Вот тут и приходит на помощь тренировка ягодиц.

Изменение формы ягодиц

У вас есть три мышцы в области ягодиц. Самая большая и самая важная с точки зрения устойчивости корпуса и осанки - это максимальная ягодичная мышца. Сразу под максимальной ягодичной мышцей находится минимальная ягодичная мышца. Как и большая ягодичная мышца, ее основная роль заключается в разгибании и внутреннем вращении бедер. Средняя ягодичная мышца находится вне таза и вместе с малой ягодичной мышцей стабилизирует бедро, когда вы поднимаете противоположную ногу от земли.

Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно задействовать все эти мышцы под разными углами с упором на большую ягодичную мышцу, одну из самых сильных мышц вашего тела. Если довести эту большую мышцу до гипертрофии, ваши ягодицы будут больше выталкиваться. Это поможет вам преодолеть синдром широких плоских ягодиц. В качестве бонуса вы также улучшите выравнивание тела, компенсируя напряженные сгибатели бедра, возникающие в результате длительного сидения.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Когда вы думаете об эффективных упражнениях на ягодицы, на ум, вероятно, приходят приседания и выпады.Становая тяга также эффективно активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Несомненно, эти упражнения являются неотъемлемой частью любой программы по укреплению / гипертрофии ягодиц, но не останавливайтесь на достигнутом. Помните, как мы говорили, что вам нужно по-разному прорабатывать ягодичные мышцы? Одно упражнение без веса на самом деле является одним из лучших для активации ягодиц. Согласно исследованиям ЭМГ, это бедренный двигатель.

Согласно исследованию Брета Контрераса, толчки бедрами, основанные на ЭМГ, активизируют верхнюю и нижнюю большую ягодичную мышцу больше, чем приседания.Это не обязательно означает, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для наращивания ягодиц. Тем не менее, вы должны их делать. Хотя вы можете выполнять толчки бедрами без отягощения, как только они станут легкими, положите на живот во время толчков гантель или платформу. Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, и для этого вам нужна прогрессирующая перегрузка.

Еще одно упражнение, согласно ACE, которое очень эффективно для тренировки ягодиц, - это разгибание бедер на четвереньках. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки.С задействованным корпусом медленно поднимите одну согнутую ногу в воздух, подталкивая ступню к потолку. Поменяйте ноги и повторите. Как и в случае с толчками бедрами, вы можете добавить прогрессирующую перегрузку, надев отягощение на лодыжки при выполнении этого упражнения. Не используйте вес, пока не освоите движение, так как это может нарушить вашу форму.

Еще одно исследование ЭМГ показало, что приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге являются высокоэффективными активаторами ягодичных мышц. Выполнение подобных упражнений на одной ноге также представляет собой проблему с равновесием, которую вы не получите при выполнении стандартных приседаний и становой тяги.

Активируйте ягодицы всякий раз, когда сможете

Сделайте себе одолжение в офисе. Вставайте каждые 30 минут и активируйте ягодичные мышцы. Если вы не можете делать приседания за столом, делайте сжимания ягодиц и удерживайте их как можно дольше. При любой возможности разбудите спящие ягодичные мышцы. То, что не мешает вашим ягодицам, делает их плоскими и дряблыми. То, что им помогает, делает их сильнее и стройнее.

Сообщение о возвращении домой

Выполнение упражнений на ягодицы и отказ от сидения становится еще более важным с возрастом.Плоская ягодица - это больше, чем эстетическая проблема, слабые ягодицы могут нарушить ваше положение и осанку. Разбуди ягодицы при каждой возможности.

Артикул:

Медицинский ежедневник. «Если вы слишком много сидите, ваша задница увеличивается, а задница увеличивается: может ли расширение сотовой связи привести к ожирению?»

Бретт Контрерас CSS, Glute Guy, «Hip Thrust and Glute Science»

Бретт Контрерас CSS, Glute Guy, «Приседания против тазовых толчков, часть I: ЭМГ-активность»

Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии «Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Приседания - лучшее упражнение для ягодиц?

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Силовой тренинг для нижней части тела: уверены ли вы, что активируете ягодичные мышцы?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

Что такое ягодичная амнезия?

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Эффективная активация ягодичных мышц: у вас ленивые ягодицы?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *