Похудеть за месяц на 4 кг: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание

Как похудеть на 5 кг за месяц: простые и эффективные советы

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю? Если ты весишь больше 100 кг, то да, конечно можно. Для всех, у кого вес ниже 70 кг здоровое похудение означает потерю меньшего количества веса в неделю. То есть, ты можешь потерять те же 5 кг, но за большее количество времени. Скажем, за месяц. И это будет за счет потери жира, а не воды. А значит, сброшенный вес не вернется.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Потеря жира — это просто сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь за день. Поскольку в 0,5 кг жира содержится около 3800 калорий, потеря 5 кг в месяц требует дефицита калорий примерно в 1200 калорий в день.

Чтобы быстро и безопасно сбросить жир и избежать прибавки в весе, нужно всего лишь сделать четыре вещи:

  • Потребляй меньше калорий (на 500-700 в день).
  • Сжигай больше калорий.
  • Поддерживай правильное распределение питательных веществ в рационе, чтобы терять жир, а не мышечную массу — это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и восстановления здорового веса.
  • Создай удобный для тебя график, чтобы следовать своему фитнес-плану безоговорочно.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня и рацион, ты можешь безопасно для здоровья похудеть на 5 кг всего за один месяц. Вот какие шаги стоит предпринять.

Делай больше кардио

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, которые сжигают больше калорий и укрепляют сердце и легкие. Добавление кардио в твой режим тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстрого снижения веса. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио-нагрузками как минимум 20–40 минут ежедневно. Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, велотренажер, скакалка и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.

 


Урежь количество простых углеводов

Сокращение количества простых углеводов в рационе является еще одним простым способом улучшить качество потери веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Простые углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода. Исследования показывают, что потребление быстрых углеводов в больших количествах приводят к набору веса, в частности увеличением количества жира на животе.

Для достижения наилучших результатов заменяй быстрые углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, пирожные, сладости и т.д. на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Добавь клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм с сложными углеводами — часть пищевых волокон перевариваются, а часть — нет, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает дольше сохранить чувство сытости и нормализует работу кишечника.

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Старайся употреблять не менее 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы и продукты. Это поможет наладить работу ЖКТ, очистит кожу и, конечно, ускорит потерю веса.

Ешь на завтрак продукты с высоким содержанием белка

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и продвигаться на пути к похудению. Увеличение потребления белка может помочь потерять вес за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Белок нужен для строительства мышц, что крайне необходимо при занятиях спортом (а для похудения тебе нужно тренироваться). Если в твоем меню мало протеинов, то ты будешь терять вес за счет мышечной массы. И это очень плохо. Многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела за счет жировой ткани. Исследования также доказывают, что протеиносодержащие завтраки помогают убрать жир на животе с течением времени. Кстати, овсянка содержит протеины, так что она тоже считается как белковый завтрак.

Попробуй тренировки с отягощениями

Тренировки с весом — это вид физической активности, который включает в себя работу на сопротивление для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц. Силовые упражнения (а тренировки с резинками тоже входят в их число) повышают метаболизм, что делает потерю веса еще проще.

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом или резинками в домашних условиях — два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить похудение.
 


Попробуй фастинг

Фастинг, или интервальное голодание являет собою цикличное питание, в котором есть перерывы между периодами приема пищи и голодания.

Причем «посты», как правило, длятся 8-16 часов. Во-первых, интервальное голодание может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, а это способствует снижению веса. Во-вторых, короткие голодовки могут также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.

Есть много разных способов следовать системе интервального голодания. Многие обычно выбирают 8-10-часовое окно, ограничивая потребление пищи на этот период несколько раз в неделю. Мы писали о том, что такое фастинг и каковы его основные требования, так что можешь прочесть больше об интервальном голодании здесь.

Двигайся больше в течение дня

Даже если у тебя мало времени и ты не можешь посвящать тренировкам даже 20 минут в день, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез без физических упражнений (NEAT) — потеря калорий, которые организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные не физические упражнения, такие как набор текста, работа в дому, ходьба или даже дыхание.

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня твоей активности. Поэтому люди с сидячей работой обычно набирают лишний вес.

Ходи пешком от метро и до метро, гуляй, мой полы чаще, танцуй в удовольствие или просто подергивай ножками под рабочим столом во время деловой встречи — это все считается. Но на тренировки все же не стоит «забивать». Так ты сможешь похудеть на 5 кг за месяц. 

Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении

Еще одним шагом на пути к идеальной фигуре может стать прохождение генетического теста и составление рациона питания на основе вашей ДНК. «С учетом генетических особенностей человека, его метаболизма выстраивается персонифицированная пищевая стратегия. И чем раньше сдается этот тест и быстрее налажено здоровое питание, тем бóльших проблем со здоровьем можно будет избежать. Исходя из этого анализа, специалист составит рацион, который позволит не только снизить вес, но и минимизировать риски заболеваний, ассоциированных с инсулинорезистентностью, воспалением и оксидативным стрессом», – говорит Наталья Кирдякина.

В мире существуют сотни диет, и каждый год появляются новые – уследить за трендами в этой сфере очень сложно. Одними из самых популярных диет считаются: низкокалорийная диета (необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь, допустимы любые продукты), голливудская диета (ограничивается количество углеводов, жиров и общая калорийность, основа рациона – продукты с высоким содержанием белка (яйца, мясо, рыба) и растительной клетчатки), кетодиета (содержание углеводов в пище резко сокращается, акцент делается на потребление жиров и белков), диета Дюкана (белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров; кроме того, в схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в неограниченных количествах), палеодиета, или диета неандертальцев (полностью исключаются быстрые углеводы, а также рафинированные продукты; допускается только та пища, которой питались древние люди – мясо, рыба, орехи, яйца, необработанные семена, грибы, ягоды, фрукты, овощи, зелень и т. д.). Кроме того, большой популярностью в последние годы пользуется интервальное голодание – это схема питания, при которой чередуются периоды голодания и приемы пищи. Чаще всего используется схема 16/8, при которой употреблять пищу можно в течение восьми часов, а 16 часов придется голодать.

«Такие типы питания провоцируют стрессовые ситуации для организма и, хоть и помогают достигнуть результатов в моменте, но в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам со здоровьем, – соглашается с коллегами ведущий диетолог холдинга Performance Group, эксперт в области правильного питания Антон Бердов. – При резком изменении дневной калорийности или исключении определенных продуктов организм испытывает серьезный стресс, что ведет к дисбалансу гормонов. Кроме того, экспресс-диеты по снижению веса напрямую связаны с проблемами репродуктивной системы из-за дефицита незаменимых жирных кислот, также они могут привести к перепадам настроения и возникновению желчных камней».

Но почему же после того, как мы худеем, вес зачастую не только возвращается к прежним показателям, но и может в несколько раз увеличиться? Оказывается, виной всему – жировая ткань, которая воспринимает резкое сокращение дневной нормы калорий как состояние голода. А что нужно делать с остатками энергии, когда ее запасы ограничены? Правильно – накапливать и при любом удобном случае пополнять!

«Сильное сокращение углеводов и жиров действительно ведет к снижению веса, но не за счет жировой ткани, а за счет мышечной, снижая тем самым мышечную массу тела. Жировая же ткань считается резервным источником энергии и в состоянии стресса организм, наоборот, наращивает ее объемы, даже вернувшись к обычному типу питания после диеты. Именно по этой причине происходит так называемый процесс компенсации, когда килограммы, сброшенные во время жесткой диеты, возвращаются обратно», – объясняет Антон Бердов.

Самым благоразумным диетолог считает обычное питание с соблюдением баланса КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов – прим. ред.) и питьевого режима. «Основных приемов пищи должно быть не менее трех, а также не менее двух перекусов. При этом соотношение основных приемов пищи – 40:30:30, где 40% приходится на завтрак, а остальные части – на обед и ужин. Самое главное – это разнообразие. Чем разнообразнее рацион, тем больше шансов получить необходимое количество микро- и макро-элементов», – заверяет специалист.

Что такое «эмоциональный голод» и чем ПП отличается от диеты?

Хотя в последние годы благодаря интернету уровень пищевой грамотности населения заметно вырос, люди все еще очень активно «клюют» на различные марафоны, курсы экспресс-похудения и прочую рекламную чепуху. Почему так происходит, объяснила

кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига.

«Популярность фитнес-марафонов и марафонов по похудению связана с двумя причинами. С одной стороны – с яркой картинкой жизни в социальных сетях, где автор или приверженцы марафона размещают умопомрачительные результаты в формате «до и после», а с другой стороны – с поиском легкого, универсального решения проблемы. Путь к похудению, который транслирует классическая медицина, достаточно сложен – надо сдать анализы. Пройти первичное обследование хотя бы у кардиолога и эндокринолога, а лучше и у гастроэнтеролога. Понять, нужна ли дополнительная терапия и какая диета относительно состояния здоровья показана конкретно вам. А дальше выполнять все рекомендации, систематически добавляя физическую нагрузку и проводя промежуточную оценку показателей крови. Намного проще получить схему питания в чате, где уверенность в том, что она работает, подкрепляется восторженными отзывами участниц», – говорит врач.

Еще одним важным фактором в процессе похудения является состояние нашей гормональной системы, отмечает Александра Пурига.

«Эмоциональный голод часто ассоциирован с работой гормонов. Обычно это инсулин и кортизол. Работают они по-разному. Если повышение кортизола, так называемого гормона стресса, является следствием пережитых негативных эмоций, стресса и выгорания, то скачки инсулина становятся причиной наших переменчивых эмоций. Чтобы понимать связь, как не попасть в ловушку, надо разобраться в механике процессов.

Инсулин выделяется в ответ на поступление глюкозы в кровь, которую мы, в свою очередь, получаем при потреблении быстрых углеводов. Реакцией на выделение инсулина будет уменьшение уровня глюкозы, проявляющееся в ощущении слабости, голода, апатии, возможно, раздражения. Такая реакция может возникнуть уже через 15-20 минут после перекуса сладким или углеводистым продуктом. Существует популярное определение такому замкнутому процессу – «инсулиновые качели». Чтобы не попасть на них, старайтесь не употреблять быстрые углеводы. Именно поэтому первой привычкой любой формы ПП всегда было и будет исключение сладкого», – подчеркивает доктор.

С кортизолом существует обратная эмоциональная связь. Хронический стресс, недосыпание, физическая перетренированность – все это становится причиной повышенного кортизола. «Это состояние накладывается на ненормированный рабочий день, несистемное питание, чаще даже отсутствие аппетита, которое перебивается легким завтраком в кофейне, кофе-брейками и, возможно, поздним обильным ужином. Впоследствии внешне худой человек имеет очень характерный «кортизольный живот», который практически невозможно убрать занятиями фитнесом.

В данном случае необходимо нормализовать режим сна и бодрствования, особенно обратив внимание на гигиену сна (сон в темном и прохладном помещении 7-8 часов ежедневно), подобрать режим дробного питания и систематической физической нагрузки, работать над эмоциями (медитации, йога, ци-гун)», – перечисляет Пурига.

При этом она советует не зацикливаться на идее похудения и резко перестраивать свой образ жизни. Хотя именно этим занимается большинство людей, сетует врач.

«По моему более чем 15-летнему опыту работы в сфере здорового образа жизни, все люди делятся на два типа: те, кто ЗОЖ не приемлет, и те, кто на нем зациклен. Оставшаяся незначительная часть людей, умело соединяющих адекватность и healthy lifestyle, просто об этом не говорят. На мой взгляд, в этом кроется суть. Зацикленность на ЗОЖ и ПП в Европе уже несколько лет признана медицинским диагнозом. Если вам сложно встречаться с друзьями в кафе, потому что вам «нечего там есть» – стоит задуматься. Решение этой проблемы должно отрабатываться на поле психотерапии и не пускаться на самотек», – констатирует врач.

Пурига подчеркнула, что питание должно быть разнообразным, но при этом простым: вы должны понимать, из чего сделан тот или иной продукт, что входит в состав каждого блюда и т.д.

«Выбирайте стейк из индейки, а не соте. Возьмите пасту с оливковым маслом, а не с овощным соусом. Это поможет не съесть лишних калорий. Первое время я рекомендую питаться раз в 3,5-4 часа маленькими порциями. Это сложно для работающих людей, но это позволяет предотвратить чувство голода и не сорваться на перекус. За этот период комок пищи только успеет перевариться, и вы уже снова что-то съедите. Организм войдет в режим систематического получения питания и не будет стараться спрятать лишнее в жировые депо (резервы жира, сосредоточенные в определенных анатомических образованиях – прим. ред.)», – говорит специалист.

Также она советует есть больше овощей, зелени и продуктов с высоким содержанием белка. От фруктов, как и от сладкого, лучше отказаться – но только на начальном этапе вхождения в новый режим питания. Чуть позже вы сможете вернуть их в рацион, когда не будете испытывать такой сильной зависимости от сахаров. А вот кофе, к сожалению, лучше совсем исключить – или хотя бы минимизировать.

«Кофеин – это природный стимулятор. Данные о том, что кофе обезвоживает, давно имеют научное опровержение. Однако не стоит впадать в психологическую зависимость от кофе. Это как с курением, когда вам не столько вещество нужно, сколько процесс: возможность взять паузу, пообщаться с коллегами и т.д. Старайтесь, чтобы потребление кофе не превышало 2-3 чашек в день. Отдавайте предпочтение фильтр-кофе. Есть данные, что употребление фильтр-кофе по утрам снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. При заваривании кофе во френч-прессе и пуровере выделяются эфирные масла. Эспрессо, капучино и кофе по-турецки могут повышать «плохой» холестерин», – говорит эксперт.

С алкоголем все еще сложнее. Как пояснила Пурига, традицию каждый день выпивать бокал вина «для здоровья» классическая медицина считает уже алкоголизмом. И, конечно, сочетать спиртное с физическими нагрузками точно не стоит. «По своему влиянию на мышцы состояние алкогольного опьянения равносильно пропуску одной тренировки. Если накануне вечером вы выпивали, лучше заменить интенсивную тренировку на длинную пешую прогулку и не нагружать сердце дополнительной нагрузкой после интоксикации. Солод в напитках является фито-эстрагеном, аналогом женского полового гормона, который при систематическом потреблении становится причиной смещения гормонального фона и отложения жировых депо на животе по женскому типу», – объясняет врач.

Многие пытаются похудеть при помощи лекарственных препаратов, которые можно найти на полке почти любой аптеки. Однако большинство из них вряд ли приведут к желаемому результату.

«В основе большинства БАДов для похудения – мочегонные и слабительные компоненты, такие как листья сенны (кассия), лист брусники, хвоща и т.д., – говорит нутрициолог, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса, консультант проекта health. mail.ru Надежда Ершова. – Снижение веса в этом случае основано на выведении жидкости и очищении кишечника. При длительном приеме возникают крайне неприятные явления, такие как – атония кишечника, колит и, как ни странно, отеки, задержка жидкости. Организм устроен таким образом, что стремится во всем установить равновесие, поэтому при частом приеме мочегонных стремится насытиться водой, запасти жидкость».

По словам Ершовой, лучший способ сбросить вес – постепенно снижать калорийность рациона, в идеале – на 300-500 калорий каждый день. При таком подходе можно похудеть до 4 кг за неделю, уверяет нутрициолог. Также она советует попробовать так называемый метод тарелки.

«В чем его суть: каждый прием пищи должен уместиться на тарелку диаметром 22 см (речь не идет о супах в этом случае). При этом 50% тарелки занимают овощи/фрукты, 25% тарелки – белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые) и еще 25% тарелки – медленные углеводы (крупы, такие как – бурый рис, гречка, полба, булгур и т. д.). При этом необходимо убрать перекусы и по максимуму сократить сладости. Никакого подсчета калорий, можно даже обойтись без физической нагрузки. При таком сбалансированном рационе вес будет снижаться. Тут опять-таки секрет в гипокалорийности, но вот чувства голода не будет за счет большого количества овощей и содержащейся в них клетчатки», – объясняет Ершова. При этом она советует не забывать пить побольше воды, но и не перебарщивать, поскольку избыточное потребление жидкости провоцирует отеки и перегружает мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.

В заключение данной статьи приведем замечательный совет от доктора Александры Пурига. Эту рекомендацию она дает всем своим клиентам: «Переход на ПП должен начинаться с осведомленности. Вы должны начать изучать вопрос, потому что ответственность за состояние вашего здоровья остается только на вас. И даже нанимая специалиста, вы должны понимать, что происходит в вашем организме. Помимо самого питания, в правильном питании важна логичность подхода и его систематичность. Если вы всю неделю низкоуглеводно питаетесь, а в субботу позволяете себе cheat meal (прием пищи, состоящий из вкусных, но запрещенных в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя – прим. ред.), то это не ПП, это – форма диеты. Правильное питание – это образ жизни, который не изменяет вашу жизнь с точки зрения удобства и не бывает от случая к случаю или по настроению. Ваше питание должно быть регулярным».

Питайтесь вкусно и правильно, а главное – будьте здоровы!

Как похудеть быстро к лету: диета, упражнения, правила — 20 мая 2021

Что делать, если до отпуска остался месяц, а привести себя в форму так и не удалось?
С одной стороны, месяц — для похудения срок небольшой, но даже за такой короткий промежуток времени можно значительно улучшить состояние тела, привести его в тонус и избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Нужно только немного терпения и правильный настрой.

shutterstock.com

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

Результат похудения зависит от множества факторов: изначальный вес человека, его метаболизм, образ жизни и так далее. Чем больше вес человека — тем быстрее уходят первые килограммы. Человек с весом в 100 кг за месяц может сбросить больше 5 кг, всего лишь скорректировав питание. А вот если ваш вес 60 кг, то лишний вес будет уходить не так быстро.

Здоровым считается похудение на 1,5 кг в неделю или 200 г в день. Отсюда следует, что в месяц вы сможете похудеть на 4-6 кг.

Как похудеть быстро: 5 правил

Для того, чтобы худеть на 1-1,5 кг в неделю, нужно только немного изменить образ жизни и придерживаться следующих правил.

Пейте воду

Вода разгоняет обмен веществ и, как ни парадоксально, выводит лишнюю жидкость из организма.

• Рассчитайте свою норму потребления воды по формуле: 30 мл воды * 1 кг массы тела.
• Чтобы не было отеков, пейте большую часть вашей нормы в первой половине дня.
• Чтобы не забывать пить воду, скачайте приложение на телефон, которое будет напоминать об этом.

shutterstock.com

Увеличивайте активность

Если у вас нет времени заниматься спортом, добавьте активности в течение дня:

• Больше ходите. Скачайте на телефон шагомер и проходите в день не меньше 10 тысяч шагов.
• Делайте зарядку по утрам. 10 минутный комплекс упражнений с утра даст вам энергию и заряд настроения на весь день.
• Гуляйте по вечерам — прогулка не только добавит активности, но и обеспечит вам хороший сон.

Скорректируйте питание

• Не пропускайте завтрак — он должен быть питательным и сбалансированным
• Исключите фастфуд, хлебобулочные изделия, газировки, сладости, жирную и жареную пищу;
• Добавьте в рацион овощи, фрукты и зелень;
• Ужин — самый легкий прием пищи. Отдавайте предпочтение салатам или запеченным овощам;
• Не ешьте перед сном — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
• Увеличьте количество белка во второй половине дня: ешьте больше яиц и творога;
• Делайте легкие перекусы между основными приемами пищи, чтобы не испытывать чувства голода;
• Уменьшайте порции, чтобы не переедать.

shutterstock.com

Соблюдайте режим

Режим играет очень важную роль при похудении, причем не только режим питания, но и дня:

• Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время;
• У вас должно быть три основных прима пищи и два легких перекуса;
• Ложитесь спать вовремя;
• Спите не меньше 8 часов в сутки.

Эффект плато

Как правило, поначалу вес уходит быстрее. Сначала организм выводит лишнюю жидкость, и в первые дни на весах можно сразу увидеть минус 1-2 кг. Но потом наступает так называемый эффект «плато», когда вес стоит на месте, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

shutterstock.com

В этот период важно не «сломаться» психологически и продолжать идти к фигуре своей мечты.

Если вес не снижается долгое время, можно попробовать его «подтолкнуть» самостоятельно, устроив так называемый читмил и\или интенсивную кардио-тренировку.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

самая простая диета для быстрого похудения к лету

Все привыкли думать, что похудеть быстро – это психологически очень трудно, и любая диета заранее обречена на провал. Однако, это не так. Диетологи уверены, что даже самое строгое меню поможет снизить вес без мучений, если оно в радость. И такое возможно – в частности, недельная диета, за которую можно легко похудеть на 4 кг. И это – оптимальный вариант.

Как похудеть на 4 кг за неделю без вреда для здоровья: банановая диета

Эта диета родом из Японии, что уже дает ей фору перед другими типами питания. Придумал ее врач Хитоши Ватанабе, который сам с помощью своего «изобретения» похудел на 17 кг. Основа меню – бананы, всеми любимые фрукты, которые впрочем, все еще подвергаются гонениям от диетологов за крахмалистость и углеводы. Что зря, и мы объясним, почему.

В чем принцип?

Банана в рационе – ценный продукт, который поможет избавиться от токсинов, очистить кишечник, убрать отеки, и все это без лишних калорий и жира. Бананы не единственные ингредиенты в диете. Второй ключевой фактор —  теплая вода, несладкие напитки и некоторые другие блюда. А еще калорийность такого питания не граничит с потерей здравого смысла, так как содержит 1200 калорий – оптимальный вариант, чтобы похудеть и избежать голода при этом.

В чем преимущества банановой диеты?

Огромное количество микроэлементов для похудения. Это калий, регулирующий водный обмен и выводящий лишнюю воду. Это магний, который катализирует обмен веществ. Также: витамин C, без должного уровня которого жир не сгорает, витамин B6.

Идеальный нутриентный состав: белок, обеспечивающий сытость и питание мышц, пищевые волокна, которые очищают ЖКТ и привносят полезные бактерии. А это – залог правильного обмена веществ и здорового похудения в долгосрочной перспективе.

Настроение. Психологическая составляющая при соблюдении диеты очень важна. Это знает каждый, что настрой дает хорошие результаты. И банан даст то, что нужно. А именно: гормон серотонин, который нивелирует плохое настроение, и держать диету будет проще. Второй фактор – банан просто вкусен и это не может не радовать.

Конкретика: как правильно похудеть на банановой диете

Как мы уже сообщили, бананы не единственные продукты, которые помогут сбрасывать лишний вес. Основной принцип диеты таков: на завтрак – 1-4 банана с теплой водой, не кофе или чай. Никаких сладостей, алкоголя и хлеба. Полноценный сон не менее 8 часов в сутки и никакой еды за 4 часа до сна, минимум! Это базовые принципы.

План питания на неделю очень прост. Завтрак – каждый день один и тот же, бананы с водой. Обед и ужин всегда в одно и то же время, но последний прием пищи – не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, это важно. Обед и ужин должны состоять из салатов, овощей и мяса, приготовленных на гриле или запеченных, также рыба, грибы, овощные супы.

Результат

Трехразовое питание с бананами, овощами и белком в основе позволит добиться быстрых результатов. В том числе, и за счет очищения организма – готовьтесь похудеть на 3 кг за первые 3 дня. За неделю можно легко похудеть на 4 килограмма.

Имеются противопоказания, требуется консультация специалиста!

Читайте также: Похудеть быстро и вкусно: лучший овощ для похудения назвали ученые

сбрасывать вес или уменьшать объемы?

Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.

Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?

#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

На сколько худеем?

#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

Цель — это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.


Как похудеть и не навредить своему здоровью — URA.RU

Диетологи уверены — питаться нужно сбалансированно Фото: Наталья Чернохатова © URA.RU

После отмены режима самоизоляции диетологи забили тревогу — многие россияне садятся на вредные для здоровья диеты, чтобы избавиться от лишнего веса, который набрали за время пандемии. В преддверии Всемирного дня шоколада, который празднуется 11 июля, URA.RU вместе с врачами выяснило, какие диеты самые вредные и как можно похудеть без ущерба организму.

1. Белковые диеты

Диетологи советуют ограничить употребление мяса и по возможности заменить его морской рыбой

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA.RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. «Наиболее популярна сейчас диета Дюкана. Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она.

С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист.

2. Палеодиета

Продержаться на одних ягодах и орехах достаточно трудно, считают специалисты

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней.

Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург. «Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог.

3. Интервальное голодание

Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU.

При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей.

4. Монодиеты

Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же. У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю.

«Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург.

5. Кетодиета

Красная рыба — один из самых лучших продуктов для кетодиеты

Фото: Александр Мамаев © URA.RU

Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг.

В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он.

«Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу.

6. Малоуглеводные диеты

Врачи советуют разнообразить рацион овощами

Фото: Анна Майорова © URA.RU

Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день.

«Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова.

По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач.

Как похудеть без вреда здоровью?

Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий:

  • Проанализировать состав тела. Сделать биоимпедансометрию можно и бесплатно по полису ОМС;
  • Обратиться к врачу (к терапевту или диетологу), чтобы узнать, нужно ли вам сбрасывать вес, а также определить, какие есть ограничения;
  • Подобрать рацион в соответствии с особенностями организма. «К примеру, людям с заболеваниями сердца нужно употреблять больше клетчатки, а с желчекаменной болезнью — растительных продуктов», — уточнил Гинзбург;
  • Соблюдать согласованное с врачом соотношение калорий, а также белков, жиров и углеводов;
  • Не забывать о физических нагрузках;
  • Во время похудения регулярно сдавать анализы, чтобы следить за состоянием организма.

«Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

Оперативные новости России и Урала — в telegram-канале «URA.RU» и с доставкой в вашу почту — обзор самых важных сообщений.

После отмены режима самоизоляции диетологи забили тревогу — многие россияне садятся на вредные для здоровья диеты, чтобы избавиться от лишнего веса, который набрали за время пандемии. В преддверии Всемирного дня шоколада, который празднуется 11 июля, URA.RU вместе с врачами выяснило, какие диеты самые вредные и как можно похудеть без ущерба организму. 1. Белковые диеты Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA. RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. «Наиболее популярна сейчас диета Дюкана. Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она. С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист. 2. Палеодиета Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней. Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург. «Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог. 3. Интервальное голодание Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU. При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей. 4. Монодиеты Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же. У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю. «Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург. 5. Кетодиета Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг. В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он. «Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу. 6. Малоуглеводные диеты Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день. «Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова. По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач. Как похудеть без вреда здоровью? Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий: «Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

«Как похудеть на 10 кг за месяц диеты?» — Яндекс.Кью

Здравствуйте.

Сегодня, вопрос о том как реально похудеть на несколько килограммов за неделю стоит остро.

Лишний вес в современном обществе является фактором номер один в возникновении сердечно-сосудистых, онкологических и других опасных заболеваний. И проблема со временем только усугубляется.

Сложность ее решения в том, что на полках наших магазинов преобладают доступные, легко усваиваемые и высококалорийные продукты. А, с другой стороны — постоянно снижается физическая активность человека.

Многочисленные исследования, проведенные и в отечественных и зарубежных институтах, выявили четкую связь между лишним весом и частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Так превышение нормальной массы тела на 10кг увеличивает риск получить ишемическую болезнь сердца, инсульт или инфаркт на 35%. А в случае превышения массы тела на 30кг по сравнению с нормальной, риск возникновения любого сердечно-сосудистого заболевания становится равным практически 100%.

Приведу еще несколько разительных цифр. Те же 10кг лишнего веса сокращают жизнь человека в среднем на 4 года, а 30кг — на целых 15 лет.

Принимая во внимание важность корреляции веса со здоровьем нации, Институтом сердечно-сосудистых заболеваний им. А. Н. Бакулева совместно с Институтом Диетологии была разработан проект «Нормальный вес» в рамках федеральной программы «Здоровье нации». Он предполагает комплексный подход к решению этой проблемы. Но основной упор делается на повсеместное распространение современных безопасных препаратов для похудения.

К сожалению, отечественная наука слишком поздно начала заниматься этой проблемой, поэтому к настоящему времени не существует современных российских препаратов для похудения. Именно по этой причине, во избежание сорванных сроков запуска программы «Нормальный вес», было принято решение временно, не более чем до начала 2021 года найти качественный зарубежный препарат для похудения. После тщательного мониторинга мы остановили свой выбор на американском препарате КетоБиотик, который был разработан в США под эгидой Американской ассоциации диетологов.

Главные достоинства этого препарата:

  1. Он абсолютно безопасен и допускает потерю веса даже со скоростью 20кг в месяц.
  2. Он позволяет вести обычный образ жизни. Таким образом не нужно садиться на диеты и идти в спортзал.

Другими словами, Keto Biotic полностью удовлетворяет требованиям современного человека – быстро похудеть без последствий для своего здоровья и без необходимости менять привычный образ жизни. Выпускается он в виде капсул. Рекомендованная суточная доза – две капсулы.

10 способов похудеть на 4 килограмма за 30 дней

Можете ли вы поверить, что мамы потеряли более 3 миллионов килограммов с помощью The Healthy Mummy ?! УДИВИТЕЛЬНО!

Мы помогаем занятым мамам сбросить вес ребенка и избавиться от жира на животе уже более девяти с половиной лет, и мы УВЕРЕНЫ, что можем помочь и вам.

Одним из САМЫХ БОЛЬШИХ компонентов успешного пути к снижению веса является наличие конкретной цели по снижению веса. Вот почему мы помогаем вам быть сверхконкретным и даем вам точные сроки, как вы можете сбросить 4 килограмма за 30 дней

10 способов похудеть на 4-6 кг

1.Попрощайтесь с белыми вещами – САХАР!

Сокращение потребления добавленного сахара — это один из САМЫХ БЫСТРЫХ способов избавиться от жира на животе, снизить потребление калорий, повысить уровень энергии, улучшить состояние кожи и сбросить лишний вес.

Сложность в том, что в наши дни сахар есть почти везде, и многие из нас могут пристраститься к нему. Не говоря уже о том, что мысль о том, чтобы бросить холодную индейку и отказаться от всех сладостей, может быть слишком сложной для многих из нас.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: существует множество угощений, рецептов и блюд, столь же вкусных, как ваши любимые сахарные творения, которые ЛУЧШЕ для вас. Например, взгляните на наш Cherry Ripe Chia Pudding .

2. Больше белка… и Клетчатки!

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка во время еды и закусок. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и активирует ваш метаболизм. Вспомните орехи, LSA, вареные яйца, вареную курицу, натуральное арахисовое масло и тофу.

P.S. Наши смузи Healthy Mummy Smoothies НАГРУЗИЛИСЬ белком и клетчаткой

3.Вырезать обработанные продукты

Откажитесь от полуфабрикатов и продуктов, таких как белый хлеб, рис и макаронные изделия, вместо них употребляйте цельнозерновые и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

4. Приготовьтесь и ПИТАНИЕ!

Если вам нужен более структурированный план , попробуйте наш 28-дневный курс по снижению веса . Независимо от того, кормите ли вы грудью, вегетарианец или ищете безглютеновый план питания — наш челлендж может вам помочь.

Каждую неделю план питания для похудения на 28 дней обновляется. Вызов информирует вас о том, что является отличной, ЗДОРОВОЙ идеей для завтрака, утреннего перекуса, обеда, полдника, ужина И ДЕСЕРТА!

В плане питания четко указаны калории на порцию, время приготовления и приготовления, а также другая полезная информация о питании.

Тем не менее, наш 28-дневный челлендж по снижению веса  упростил замену определенных приемов пищи на другой из ваших любимых челленджей.

5. Получить поддержку

Попробуйте поговорить с подругой или другой похудевшей мамой. Покопайтесь в их мозгу и посмотрите, есть ли у них какое-то представление о том, что вы упускаете или не делаете.

Вы даже можете зайти в группу Healthy Mummy Facebook и получить вдохновение от мам, советов и историй на странице.

6. ПРИСЕДИТЕ, ПРИСЕДИТЕ, ПРИСЕДИТЕСЬ!

Никогда не недооценивайте силу приседаний… и упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы.

Помимо прекрасного внешнего вида в бикини и юбках, важно иметь сильные и здоровые ягодицы и бедра, поскольку они являются основой, которая помогает нам во всех наших движениях каждый день.Когда ягодицы и бедра укреплены, ягодичные мышцы способны сбалансировать и стабилизировать бедра, позволяя сгибателям бедра двигаться с легкостью, снижая риск болей в спине и снижая вероятность травм.

Не только это, но и сильные ягодицы и бедра означают более сильный таз и лучшую поддержку коленей и лодыжек . ПЛЮС упражнения на ягодичные мышцы — отличный способ сжечь БОЛЬШИЕ калории.

Прочитайте, как внедрить 100 приседаний в свой распорядок дня, чтобы добиться ВПЕЧАТЛЯЮЩИХ результатов.

7. Вспотеть

Хотите результатов? Вспотеть. В то время как приятной прогулки по парку достаточно, чтобы некоторые люди вспотели и увидели потрясающие результаты похудения, другим, возможно, придется разнообразить свои тренировки.

Например, попробуйте чередовать прогулки с бегом трусцой или легким бегом.

8. Сосредоточьтесь 

Один день за раз — это все, что мы можем сделать. Не позволяйте плохому дню превратиться в плохую неделю. Так что, если вы ошиблись, отряхнитесь и помните, что завтрашний день станет еще на один день ближе к вашей цели.

9. Следите за своими порциями

Правительственные рекомендации рекомендуют вам съедать несколько порций продуктов из разных групп продуктов каждый день, чтобы получать ряд витаминов и питательных веществ для поддержания вашего здоровья.

Наша программа 28 Day Weight Loss Challenge  выполнила за вас всю тяжелую работу по контролю порций, но ниже приведены рекомендации, к которым вы должны стремиться.

Руководство рекомендует съедать не менее 5 или более порций фруктов и овощей каждый день, но оптимальным является не менее 2 порций фруктов и 4 порций овощей. Порцией фруктов и овощей обычно считается большая горсть сырых фруктов или овощей.

  • Цельнозерновые/углеводы

Каждый прием пищи должен включать порцию углеводов, в идеале цельнозерновых углеводов, чтобы дольше сохранять чувство сытости и улучшать пищеварение. Рекомендуется 4 порции цельнозерновых углеводов в день, но если вы едите картофель, его следует принимать как углеводную, а не овощную порцию.

Стандартная порция картофеля должна быть размером с компьютерную мышь (225 г), порция спагетти должна быть менее 1,5 см в диаметре, порция формованных макарон должна составлять небольшую горсть (40 г в сухом виде) и порция (150 г) вареного риса в собранном виде должна быть размером с небольшую банку тунца.

Белки и молочные продукты являются ключевой частью любой диеты: они улучшают общее состояние здоровья и способствуют снижению веса. Порции белка (1-2 в день) всегда должны быть размером с вашу ладонь.Белок в виде мяса, такого как курица, говядина, дичь или свинина, должен быть очищен от всего видимого жира. Порция тофу должна быть размером с вашу ладонь, а порция фасоли должна быть небольшой горстью.

Порции молочных продуктов должны быть довольно небольшими, так как они, как правило, содержат больше жира – порция молока должна быть небольшим стаканом 250 мл, порция йогурта должна быть маленькой баночкой 50-100 г, а порция сыра должна быть спичечной коробкой. размер (28 г). Сыр следует есть реже, чем молоко и йогурт, так как он содержит больше жира.

Это может вас удивить, но рекомендации рекомендуют съедать три порции полезных для сердца жиров каждый день – максимальная порция должна составлять 1 столовую ложку. полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло первого отжима. Эти жиры улучшают здоровье вашей кожи, волос и ногтей, а также укрепляют здоровье ваших внутренних систем и глаз.

10. Тренировка с отягощениями

Тренировки с отягощениями помогают нарастить сухую мышечную массу, которая позволяет сжигать калории даже во время отдыха. Тренировки с отягощениями помогают сформировать, привести в тонус и сделать тело более стройным. Тренировки с отягощениями в сочетании с кардиотренировками помогут вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и похудеть. ХОРОШИЕ НОВОСТИ – в нашем 28-дневном соревновании по снижению веса есть тренировки с полным весом!

Эти упражнения с отягощениями состоят из индивидуальных или односторонних движений, которые помогают создать равномерный тонус мышц и сформировать ваше тело с обеих сторон. Эти типы упражнений улучшают осанку, а более сильные мышцы помогают вам встать прямо, что помогает предотвратить боль в спине.

Преимущества силовых тренировок:

  • Тонизирует ваше тело
  • Наращивает мышечную массу, которая, в свою очередь, сжигает жир
  • Для достижения результатов достаточно выполнять короткие тренировки
  • Увеличивает прочность костей
  • Силовые тренировки высвобождают эндорфины, повышающие настроение и улучшающие настроение
  • Улучшает сон и, в свою очередь, дает вам больше энергии в течение дня

Подробнее о преимуществах использования гантелей и эспандеров для похудения .

Наш бонусный совет: примите участие в 28-дневном конкурсе по снижению веса

Знаете ли вы, что 28-дневный челлендж по снижению веса предназначен для того, чтобы помочь мамам сбросить 4-5 килограммов в месяц, НЕ избегая целых групп продуктов, голодания и интенсивных тренировок в спортзале?

28 Day Weight Loss Challenge содержит 4000 рецептов, 4 плана питания на неделю, 350 упражнений, видео с тренировками и круглосуточную поддержку.

28 Day Weight Loss Challenge — это не только устойчивый способ похудеть, но и подходит для всей семьи, подходит для грудного вскармливания и может быть настроен в соответствии с любыми диетическими требованиями (например, безглютеновый, веганский, вегетарианский и т. д.).

Более того, каждый месяц в конкурсе появляется НОВАЯ ТЕМА — 100 новых рецептов, упражнений и планов питания!

Чтобы узнать больше нажмите здесь

Потеряйте до 4 кг в месяц с помощью упражнений

Хотя мы думаем, что многочасовые физические упражнения являются ключом к снижению веса, это не так. Читайте дальше, чтобы узнать эти советы по снижению веса, чтобы узнать, сколько вы должны тренироваться.

Если у большинства людей и есть одна цель, так это похудеть.Хотя избавление от нежелательного жира может быть на первом месте, это довольно сложная задача. Вам нужно придерживаться здоровой диеты и регулярно тренироваться, если вы хотите увидеть результаты. Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно тренироваться как сумасшедший, чтобы увидеть потерю веса. Все дело в том, чтобы сыграть с умом, чтобы увидеть значительную разницу всего за месяц.

Да, вы не ослышались. За месяц можно безопасно похудеть на два-четыре килограмма. Потеря веса заключается не только в том, чтобы хорошо выглядеть; он также помогает в профилактике различных заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и инсульта.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у тех, кто худеет медленно и неуклонно, больше шансов сохранить свой вес.

Один из самых частых вопросов, которые задают люди: «Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?» Хотя люди считают, что им нужно тренироваться в течение долгих часов, недавняя тенденция состоит в том, чтобы делать более короткие тренировки для похудения. Мы не говорим, что вам нужно следовать тенденциям, но вы также должны учитывать свой уровень физической подготовки.

Итак, без дальнейших подробностей, давайте перейдем к деталям: 

Сколько упражнений вы должны делать?

По данным Американской кардиологической ассоциации, важно уделять как минимум 150 минут в неделю кардиотренировкам средней интенсивности, 75 минут в неделю активной кардиотренировке или их комбинации в течение курса кардиотренировок. неделю. Кроме того, важно укреплять мышцы средней и высокой интенсивности или тренироваться с отягощениями по крайней мере два дня в неделю.Если вы хотите похудеть, то 300 минут кардиоупражнений умеренной интенсивности в неделю — это то, к чему вы должны стремиться.

Также смотрите:



Если вы достаточно здоровы, ваша программа тренировок может включать дни высокой интенсивности, дни восстановления и дни умеренной нагрузки, когда вы повышаете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир.
Вот простой недельный план тренировок, который вы можете практиковать в течение месяца, чтобы похудеть:
  • Тяжелые тренировочные дни (20-30 минут)

Как следует из названия, высокоинтенсивные интервальные упражнения великолепны похудеть в кратчайшие сроки.Но помните, больше 20-30 минут заниматься не стоит, потому что вашему организму тяжело выдерживать нагрузку. Хорошая часть заключается в том, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили, благодаря EPOC или избыточному потреблению кислорода после тренировки.

Также помните: если вы обнаружите, что делаете эти упражнения в течение часа, значит, вы что-то делаете не так!

  • Дни более легкого восстановления (30-45 минут)

В эти дни вы можете включить низкоинтенсивные движения, которые увеличивают диапазон движений в ваших суставах.Вы можете пойти на легкую прогулку, приятно поплавать или расслабиться в стакане для йоги. Большинство таких тренировок могут длиться от 30 до 45 минут.

  • Долгие дни умеренных тренировок (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели относятся к категории умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Единственная причина, по которой вам нужно тренироваться дольше, заключается в том, что ваше тело не работает так усердно, как в дни высокой интенсивности!

Также смотрите:

Тренировки с отягощениями также важны, так как они помогают нарастить сухую мышечную массу, которая может повысить метаболизм человека.В исследовании, опубликованном в журнале Current Sports Medicine Reports , говорится, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Повышенный метаболизм означает увеличение сжигания калорий, что может привести к потере веса.

В общем, вы должны уделять минимум 600 минут каждый месяц, чтобы похудеть. Теперь, когда вы знаете секретных дам, пришло время действовать и избавляться от дряблости!

Как похудеть быстрее: как я похудела на 4 кг всего за три недели

7.В 2021 году я взвесился и весил около 84 кг. Решил в тот же момент сбросить несколько килограммов. Всего через три недели я весил 80 кг.

Если вы дошли до этой статьи, то вас наверняка интересует быстрая потеря веса или как похудеть быстрее. Хотя это и непросто, но выполнимо и требует некоторого изменения мышления. Я покажу вам, почему позже.

Я бы не сказал, что мне нравились лишние килограммы жира, которые у меня были; Я знал, что снова набираю вес и потребляю нездоровую и переработанную пищу.Это порочный круг; как только вы достигнете своей цели по снижению веса, вы позволите себе вернуться к плохой еде и снова набрать вес.

Поскольку большая часть моего дня посвящена семье и работе, и поскольку я уже знал основы, я решил внести небольшие изменения, которые помогут мне быстро сбросить жир.

Ну что тут нового? Вероятно, я изменил свою диету и больше тренировался и достиг своей цели. Так склонны думать большинство людей. Но нет, это не так.Этот пост не для того, чтобы говорить о диете и здоровом питании или рекомендовать конкретные виды упражнений. Я не буду писать о важности здоровой пищи. Этот тип информации можно найти много в Интернете.

Как похудеть на 4 кг за три недели: чему вы научитесь

Этот пост здесь, чтобы показать вам образ мышления и методы, которые я использую, и систему, которую я создал для быстрого похудения, без кардинальных изменений в вашем распорядке дня , не готовя специальные блюда в течение всего дня и не выполняя экстраординарную программу упражнений.

То, что я сделал, было просто, но все же эффективно. Я хотел внести небольшие изменения в свой распорядок дня, которые приведут к значительному изменению веса и, наконец, к достижению моей цели. Точнее, я хотел создать минимальное изменение с огромным эффектом.

Возможно ли это вообще?

Если вы понимаете основы, да.

Примечание: я не профессиональный тренер или диетолог. То, что вы прочитаете дальше, сработало для меня, но нельзя гарантировать аналогичные результаты. Вместо этого используйте следующее, чтобы изучить основы и принципы и создать свою собственную программу.

Основы питания

Это будет коротко, потому что, опять же, это не статья о питании. Если вы хотите похудеть, вы должны быть в дефиците калорий. Просто и легко понять, гораздо сложнее реализовать.

Это означает, что ваше потребление калорий ниже, чем то, что вы сжигаете, поэтому вы остаетесь в отрицательном балансе калорий. Чем глубже дефицит, тем больше веса вы потеряете. Хотя это звучит очень научно, также сложно начать рассчитывать баланс калорий.

Подсчет калорий — это не то, что вам нужно. Это похоже на еще одну работу, которая уменьшит вашу силу воли и последовательность, что в конечном итоге приведет к неудаче и не достижению вашей цели.

Но, для примера, вы хотите быть в дефиците калорий в течение большей части дней недели. Это означает чувствовать голод большую часть дня.

Имея это в виду, можно использовать некоторые инструменты, чтобы упростить задачу.

Питательные средства для похудения на 4 кг за три недели

Интервальное голодание

Возможно, это один из наиболее эффективных инструментов , которые можно использовать для похудения, но его преимущества не ограничиваются этим.

Короче говоря, интервальное голодание — это прием пищи в течение определенного периода дня и голодание в остальное время. Это не сложно и не сложно, как могут подумать люди, и требует лишь незначительной корректировки ваших повседневных привычек и распорядка — обещание: если все сделано правильно, быстрая потеря веса и достижение вашей цели.

Вот правила интервального голодания как я их использовал. Не стесняйтесь вносить изменения в соответствии со своей жизнью и предпочтениями, так как это должно работать для всех.

M Отведите значительную часть периода голодания на сон.

Чтобы предотвратить продолжительное голодание в течение дня и предотвратить чрезмерный голод, вы можете запланировать период голодания, чтобы большая его часть приходилась на время сна. То есть голодать с 15:00 или 16:00 до следующего утра или пропускать завтрак и жир с 20:00 до 12:00 следующего дня. В отличие от обычного поста в течение всего дня в исламе, этот период поста использует время сна с пользой для вас. Результат – всего несколько часов без еды в течение дня.

Попробуйте продлить фазу голодания

Данные показывают (вставьте) положительную корреляцию между голоданием и сжиганием жира в организме.Обычно я продлеваю голодание до 18 часов. Если вы решили голодать, попробуйте увеличить период голодания до 16 часов, что является типичным периодом для этого метода.

Не переедайте во время фазы приема пищи

Помните, что ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать дефицит калорий, поэтому не переусердствуйте с фазой голодания и старайтесь, чтобы во время еды вы ели в пределах нормы. .

Интервальное голодание, выполняемое хотя бы два раза в неделю, представляет собой быстрый, простой и удобный способ похудеть.Это также устраняет проблему приготовления пищи и значительно упрощает реализацию вашего плана.

Сосредоточьтесь на низкоуглеводной диете

Второе изменение: сосредоточьтесь на низкоуглеводной диете. Большая часть вашего рациона будет состоять из жиров и белков. Многим людям будет трудно отказаться от углеводов. Таким образом, речь идет не о полном исключении углеводов, а об исключении простых углеводов, таких как рис, макароны, хлеб, пшеница, киноа, картофель, и всех других видов крахмалистых углеводов.

Вместо этого вы можете потреблять другие виды углеводов, такие как овощи и бобовые. Эта диета похожа на диету с медленными углеводами, представленную на четырехчасовом теле.

Вы можете добавить или вычесть любой белок или жир, который вам нравится (при условии, что он натуральный), и нет никаких ограничений на количество съеденного и никакого подсчета калорий.

Чтобы упростить задачу, вот принципы:

  1. Вам нужно исключить из своего рациона только одну вещь: крахмальные углеводы, перечисленные выше.
  2. В каждый прием пищи вносить смесь источников белка, бобовых и овощей (предпочтительнее шпинат, брокколи, стручковая фасоль и спаржа, но допустимы и овощи).
  3. Как только вы определили, что вам нравится, ешьте те же блюда.
  4. Если это тяжело, вы можете добавить небольшую порцию углеводов на один прием пищи в день.
  5. Все просто, требуется всего 3-5 промежуточных элементов.

Конечно, пейте больше воды, и больше белка, чтобы увеличить чувство сытости и предотвратить переедание.

День читов

День читов — это ваш день, чтобы съесть все, что вы хотите, в любом количестве. Он предназначен для того, чтобы сохранить вашу душу и разум в целости и предотвратить тягу к еде. Это твой выходной день, чтобы сводить тебя с ума. Один день в неделю существенно не повлияет на ваш план и не изменит результаты.

В этот день можно есть мороженое, пить алкоголь, есть пирожные, пасту, бутерброды и пиццу. Это день, когда нужно есть для души, а не для тела.

Упражнения для похудения на 4 кг за три недели

Я не буду представлять какой-либо план упражнений, поскольку он выходит за рамки этой статьи.Если вы хотите поставить себе цель похудеть, рекомендую прочитать эту статью.

Проблемы с мотивацией? узнать больше здесь.

Принцип изменения тренировок — прогрессивная перегрузка. Концепция предполагает постоянное увеличение мышечной перегрузки и требует, чтобы они работали все больше и больше. Чтобы похудеть, вы должны активировать свои мышцы сильнее, чем раньше.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам будет легче достичь цели в 4 кг в течение этого периода времени. Вы должны сделать всего одну модификацию вашего упражнения, и все готово.

Но даже если не тренироваться, то достижение цели с мелочью тоже возможно, хотя я не могу вам этого гарантировать, потому что не пробовал.

В дополнение к моим регулярным упражнениям по поднятию тяжестей и художественной гимнастике (здесь не подробно) я добавляю следующее.

Вот основные изменения, которые можно внести и добавить в свой распорядок дня для достижения максимальных результатов:

  1. 10-15 минут кардио. Это не займет много времени, а 10-15 минут кардио сожгут лишние калории.Итак, начнем: бег, прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах и ​​многое другое.
  2. ВИИТ: ВИИТ очень эффективна и дает результаты в короткие сроки. Минимум 10-15 минут HIIT.
  3. Бокс: Это мой любимый. Бокс — отличное кардиоупражнение с силовым эффектом, способное сжигать калории.
  4. Махи гири: Это еще одно эффективное упражнение, которое способствует сжиганию калорий. Также появилось в четырехчасовом теле, даже выполнение только этого упражнения может привести к результатам.
Взято из Coach Mag

Конечно, чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Тридцать минут высокоинтенсивных интервальных тренировок — это отлично, и они сделают свое дело. Но если у вас нет времени, попробуйте реализовать первые три изменения и посмотрите, как продвигается дело.

Дополнительный совет: идите пешком. Просто ходите как можно больше. Ходьба в целом полезна для здоровья; он снижает риск сердечных заболеваний, уменьшает боль в суставах, предотвращает старение и артрит суставов, повышает иммунитет и имеет другие психические преимущества, такие как улучшение настроения и творческих способностей.

В целом, если вы проходите менее 2000 шагов в день, вам следует как минимум удвоить это количество. Попробуйте пройти 5000 шагов в день или больше. Все ваши телефонные звонки можно делать во время ходьбы, подниматься по лестнице вместо лифта, идти в продуктовый магазин. .. Просто ходить.

Лично я шаги не считаю, но стараюсь ходить как можно больше.

Изменение мышления, чтобы сбросить 4 кг за три недели

Хотя описанные выше шаги в целом представляют собой небольшие изменения в распорядке дня, их может быть трудно реализовать и придерживаться неактивным и любящим комфорт людям.Тем не менее, некоторые изменения мышления и мышления могут помочь вам достичь своей цели и достичь желаемых результатов, как это сделал я.

И поверьте мне, если бы кто-то в мире сделал это, нет никаких причин, по которым этого бы не сделали вы.

Поставьте цель

Постановка целей — один из самых простых приемов. Просто запишите свою цель

В первый день следующего месяца я буду весить на 4 кг меньше.

Или любое другое предложение, которое вы хотите использовать. Просто убедите себя на бумаге, что ваша цель достигнута.Тем самым вы задействуете свое подсознание и программируете его на то, чтобы подтолкнуть вас к цели.

Положите эту бумагу везде, и сделайте ее доступной, чтобы вы могли напомнить себе о ней.

Фитнес — это стиль жизни

Фитнес — это не только тело, но и разум. Как только вы начали, вы решили вести здоровый образ жизни. Так что ваши шансы продолжать это делать выше. После этого изменения я заметил значительное снижение потребления углеводов и увеличение количества разгрузочных дней, а также добавил больше HIIT и махов гирями в повседневную деятельность.

Какие еще изменения?

  • Вы перестанете употреблять обработанные пищевые продукты.
  • Вы отрежете сахар.
  • Вы будете пить больше воды.
  • Хватит есть пустые калории.

80% этого процесса начинается на кухне

Всегда помните об этом факте. Большая часть потери веса начинается на кухне и может контролироваться только изменением питания. Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть.Тренировка только улучшит ваши результаты, улучшит мышечную массу и имеет другие преимущества.

Многие люди похудеют, следуя планам упражнений, но не достигнут своей цели, так как их питание не изменится. На самом деле, в течение 2014-2016 годов я тренировался бегать по 30-40 минут, по крайней мере, 3-4 дня в неделю, и до сих пор не похудел. Я весил более 90 кг и был в отчаянии.

Я попытался изменить свою диету, богатую углеводами и сахаром, и все начало меняться. Я быстро похудела до 88 кг и начала вести здоровый образ жизни, чтобы достичь своей цели в 81 кг.

Полезные привычки.

Тем не менее, изменение питания, похудение или физические упражнения — это скорее изменение ваших привычек и формирование правильных, а не завершение плана диеты. Итак, хотя ваша текущая цель прямо сейчас — похудеть на 4 кг менее чем за три недели (или вы ищете способы быстрой потери веса, и именно поэтому вы читаете этот пост), истинная польза от этого изменения заключается в том, чтобы придерживаться хорошего привычки здорового образа жизни и придерживаться их и поддерживать свою цель.

Заключение: Как похудеть на 4 кг за три недели

Подведение итогов, быстрое похудение возможно, но требует определенных усилий.С помощью нескольких незначительных изменений вы можете оказать огромное влияние.

Подводя итог, вот рекомендации:

  1. Поставьте перед собой цель и план.
  2. Это возможность приобрести хорошие привычки.
  3. Используйте интервальное голодание.
  4. добавьте хотя бы 10-15 минут интенсивной тренировки.
  5. Ходите дальше.

Программа похудения: Сбросьте до 4 кг за месяц, мы расскажем вам, как

Вы ненавидите ходить в спортзал в одиночестве? Решением может стать привлечение вашего партнера к вам.Исследование, проведенное Университетом Индианы в Блумингтоне, США, показало, что 94% пар, которые вместе начали тренироваться, придерживались его. Вы можете поддерживать друг друга мотивированными, и это интересно исследовать новые виды фитнеса. Другие исследования показывают, что женщинам больше нравится заниматься сексом, когда они физически активны: тренировки снимают стресс, повышают энергию и придают уверенности в себе, а все это хорошо влияет на ваше либидо.

Читайте также:  Эти 5 удивительных преимуществ употребления миндаля сведут вас с ума!

Следуйте этому плану высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) личного тренера из Дели Адитьи Арора менее 30 минут в день, 3 дня в неделю, и сбросьте до 4 кг за месяц.

Выполняйте эти движения: Они сжигают калории не только во время тренировки, но и после нее. Интенсивная нагрузка ускоряет цикл восстановления вашего тела, заставляя вас сжигать больше жира и калорий в течение 24 часов после тренировки.

Приседания

Приседания. Изображение предоставлено: lifting-fairy.blogspot.com
Цели: ноги и ягодицы
Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Представляя, что позади вас стоит стул, опустите копчик в присед, удерживая колени за пальцами ног, а грудь приподняв.Держите глаза вперед и голову вверх, когда вы входите в присед. Не сгибая спины, вернитесь в исходное положение.

Планка с боковыми вращениями
Цели: пресс и косые мышцы живота
Лягте на коврик в положение планки, сложив руки прямо под плечами и опираясь на коврик только подушечками стоп. Теперь задействуйте основные мышцы и поверните туловище влево, одновременно отрывая левую ягодицу и бедра от пола, пока левое плечо, левое бедро и левая ступня не окажутся на одной линии.Теперь поверните туловище вниз, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Дровосек
Цели: ноги, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота и ягодицы
Для этого движения вам понадобится набивной мяч. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 2 футов, согнув левое колено и выпрямив правую ногу, и держите набивной мяч слева от себя, направив его вниз. Удерживая нижнюю часть тела на месте, повернитесь от талии вверх вправо, чтобы нести набивной мяч по диагонали через тело к правой стороне головы.Теперь поверните туловище обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Читайте также: 4 надежных совета по снижению веса перед сном

Отжимания

Позы для отжиманий Изображение предоставлено: getmasculine.blogspot.com
Цели: грудь, плечи, руки и корпус
Начните с положения отжимания, ноги на ширине плеч, руки слегка за плечами. Согните локти, опуская тело, пока грудь почти не коснется пола.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады
Цели: бедра, ягодицы и кор
Встаньте правой ногой примерно в 3 футах перед левой ногой. Опустите левое колено на землю, согнув правое колено под прямым углом. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных сторонах. Убедитесь, что оба колена образуют угол 90°.

Альпинисты по диагонали
Цели: пресс, косые мышцы живота и плечи
Примите стандартное положение для отжиманий.Одним плавным движением поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левой стороне груди. Теперь вернитесь в исходное положение. Затем поднесите левую ногу к правой стороне груди, одновременно вытягивая правую ногу назад. Во время выполнения упражнения избегайте любых движений нижней части спины. Продолжайте чередовать колени к груди.

Бёрпи
Цели: бицепсы, трицепсы, косые мышцы живота, пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела.Согнувшись в бедре, опустите верхнюю часть тела на пол и коснитесь ладонями пола. Затем отведите ноги назад в положение для отжимания и опустите грудь на пол. Поднимите грудь, выставьте обе ноги вперед, затем подпрыгните и хлопните обеими руками над головой.

Читайте также: Вызов Stepathlon вызвал ее потерю веса
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Теперь наклонитесь и поставьте руки на ширине плеч на пол так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Теперь идите вперед руками, пока не достигнете положения для отжиманий, с подушечками стоп на полу. пол. Старайтесь держать спину прямо в этом положении. Вернитесь в исходное положение и встаньте прямо.

Тяга моста
Цели: пресс и ягодицы
Лягте на коврик, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладонями вниз.Удерживая плечи на коврике, поднимите туловище от коврика в положение моста. Теперь опустите его обратно к коврику, но не кладите его на коврик. Поднимите его в положение моста и обратно.

Читайте также: Из жира в форму: Бхуми Педнекар набрала, а затем сбросила 30 кг это упражнение. Примите стойку на ширине плеч и, удерживая спину ровной, возьмитесь за перекладину.Направьте локти в стороны. Штанга должна быть близко к вашему телу. Потяните штангу вверх, чтобы она оказалась на груди. Далее поднимите его над головой. Верните штангу к груди и опустите ее в исходное положение, запястья направлены к полу.

План диеты и упражнений, который поможет вам сбросить до 4 кг за 1 месяц

Быть в хорошей форме — это новая сексуальность, а поскольку более трети населения мира страдает ожирением (да, ожирением, а не избыточным весом), люди сходят с ума от желания терять вес.
Как известно, регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой приводят к эффективной потере веса.

Итак, в этом видео Симран Хосла, сертифицированный диетолог и тренер, показывает нам схему тренировок, повторение которой три-четыре раза в день в сочетании со здоровой диетой может помочь вам сбросить до 4 кг за 1 месяц.

Боковые прыжки: Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги вместе и кулаки сжаты. Теперь немного подпрыгните и отведите правую ногу за левую, немного согнувшись от туловища и удерживая левую ногу в том же положении.Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Обратные выпады: Обратные выпады — это просто обратная форма выпадов, как следует из названия. Чтобы выполнить обратные выпады, отведите одну ногу назад, а не вперед. Убедитесь, что ваши колени образуют угол 90 градусов, а спина прямая, когда вы находитесь в положении.

Бёрпи: Бёрпи — это упражнение, которое может помочь вам во всём, будь то потеря веса, повышение тонуса, развитие силы, выносливости или выносливости.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь прыгайте в воздух, разводя ноги в стороны и поднимая обе руки вверх. Теперь опуститесь, поставив руки прямо перед ногами на землю, одновременно отбрасывая ноги назад и выпрямляя руки, как в положении планки. Из положения планки выпрыгните обратно в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Прыжки на домкрате: Одно из самых эффективных упражнений, прыжки на домкрате легко выполнять.Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, слегка расставив ноги. Совершив прыжок, раскройте руки и разведите ноги, теперь вернитесь в исходное положение. Делайте это с максимально возможной интенсивностью. Повторить 25 раз.



Боковые прыжки:
Встаньте на четвереньки и, удерживая руки в том же положении, переместите нижнюю часть тела прыжком сначала к правой руке, а затем к левой. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Скручивания в планке:
Примите исходное положение планки, упираясь локтями в пол.Сохраняя туловище в том же положении, начните двигаться от туловища вправо и влево, не касаясь пола. Повторите каждую сторону 30 раз.

Удары руками в планку: Примите исходное положение планки, упираясь локтями в пол. Теперь, удерживая правую руку на полу, нанесите удар левой рукой спереди. Сделайте то же самое с правой рукой. Повторите 20 раз каждой рукой.

Скручивания планки: Встаньте в планку, упираясь локтями в пол и сжимая пальцы вместе.Теперь поднимите бедра вверх, точно так же, как вы делаете это в позе собаки вниз. Вернитесь в положение планки и повторите 10 раз.

Отказ от ответственности: Диета для похудения и тренировки, упомянутые в этой статье, носят общий характер. Пожалуйста, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером и диетологом, прежде чем попробовать его. Узнайте, что лучше всего подходит для вашего тела.

Быстрый ответ: Как похудеть на 4 кг за месяц

4 простых правила, которые помогут вам сбросить до 4 кг за месяц! Соблюдайте диету на 1200 ккал.- Разделите приемы пищи на 6 сбалансированных приемов пищи вместо трех больших приемов пищи в день. Займитесь физической активностью. — Нет короткого пути для сжигания калорий — вы должны заниматься спортом. Сократите количество соли и сахара. Оставайтесь увлажненными.

Можно ли похудеть на 4 кг за месяц?

Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько незначительных изменений в свою диету и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым. Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг).5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигая своих целей по снижению веса.

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 4 кг?

Для безопасного сброса 4 кг требуется от шести до восьми недель. Сократите ежедневное потребление калорий на 500 калорий.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Потеря веса: эти пять приемов помогут вам сбросить 5 кг за 1 месяц без физических упражнений Пейте теплую воду по утрам. Никогда не пропускайте завтрак. Избегайте или сократите употребление сладких напитков.Сократите потребление чая/кофе. Пропустить лифт.

Как похудеть на 3-4 кг за месяц?

4 простых правила, которые помогут вам сбросить до 4 кг за месяц! Соблюдайте диету на 1200 ккал. — Разделите приемы пищи на 6 сбалансированных приемов пищи вместо трех больших приемов пищи в день. Займитесь физической активностью. — Нет короткого пути для сжигания калорий — вы должны заниматься спортом. Сократите количество соли и сахара. Оставайтесь увлажненными.

Может ли ходьба по 30 минут в день помочь похудеть?

Сочетание физической активности и сокращения калорий, по-видимому, помогает сбросить вес больше, чем только упражнения. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Безопасно ли терять 1 кг в неделю?

В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять от 1 до 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

Могу ли я похудеть на 3 кг за день?

Если вы хотите быстро сбросить небольшое количество веса, вы должны делать это эффективно и безопасно, независимо от причины, по которой вы хотите сбросить лишние килограммы. Тем не менее, вы можете безопасно сбросить вес за счет задержанной воды и отходов и потерять 5 фунтов. (2,3 кг) и более в течение одного дня.

Полезны ли чапати для похудения?

Хотя углеводы дают нам энергию, они также являются нашим злейшим врагом при похудении. Теперь, каким бы универсальным ни был скромный чапати, помните, что он содержит более 104 калорий в одной порции, что может заставить вас беспокоиться, если вы беспокоитесь о калориях, которые вы потребляете на регулярной основе.

Влияет ли мастурбация на увеличение веса?

МАСТУРБАЦИЯ И ПОТЕРЯ ВЕСА: Мастурбация не приводит к потере веса. Он не влияет ни на ваши гениталии, ни на любую другую часть тела. Согласно различным убеждениям, мастурбация может быть причиной безумия, бесплодия, волосатых ладоней или слепоты. Но ни одно из этих убеждений не соответствует действительности.

Сколько кг можно сбросить за месяц, гуляя пешком?

По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярная прогулка может помочь вам сбросить почти килограмм в неделю. Это примерно соответствует примерно 7 кг за два месяца. Учитывая, что вы весите около 70 кг, прогуливаясь около 30 минут, вы можете сжечь около 300 калорий за час.

Сколько времени нужно женщине, чтобы похудеть на 5 кг?

Это требует тяжелой работы и самоотверженности. С помощью всего пяти простых советов вы сможете похудеть на 5 кг за 10 недель. Похудение — это не ракетостроение. Хотя вы можете попытаться сбросить этот вес раньше, профессионалы в области фитнеса в целом согласны с тем, что вы должны стремиться к снижению веса от 0,5 кг до 1.0 кг в неделю как безопасное количество потерянного веса.

Как сбросить последние 4 килограмма?

8 советов, как быстро и естественно сбросить последние 5 кг Вы потеряете последние несколько килограммов быстрее, если будете знать, что вы едите (и пьете!) Сократите количество перекусов. Ограничьте прием пищи. Увеличьте интенсивность тренировок и… улучшите здоровье кишечника. Управляйте своим физическим и умственным напряжением. Спите больше.

Как похудеть на 1 кг за месяц?

Следуйте этим советам, чтобы сбросить 6 кг за месяц.Похудеть на 6 кг за 1 месяц: Попробуйте эти фитнес-методы, чтобы сбросить 6 кг за 1 месяц. Подсчитайте свои калории. Реклама. Включите в свой рацион много овощей и фруктов. Пей много воды. Ешьте нежирный белок. Тренируйтесь по 150 минут в неделю.

Сколько килограммов я могу сбросить за месяц?

Практический результат: для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять около 500 граммов в неделю или от одного до двух килограммов в месяц.

Сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть на 1 кг?

Большинству людей необходим дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы сбросить полкилограмма в неделю. Таким образом, люди, стремящиеся похудеть, должны заниматься спортом не менее 150-200 минут в неделю и проходить 10 000 шагов в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть на 2 кг?

Для тех, кто только начинает тренироваться и проводит 3-4 тренировки в неделю при правильном питании, вы можете рассчитывать на потерю от 0,5 до 2 кг в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно сбросить.

Можно ли похудеть бегом трусцой?

Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с такой интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения.

Как сбросить камень за месяц

Хотите потерять камень? Работа из дома, ограничение количества шагов, которые мы делаем каждый день, комфортная еда и ежедневное питье в праздничный период, вероятно, сказались на наших поясах. Хотя постепенное похудение является лучшим и рекомендуемым, но если вы хотите сбросить несколько фунтов, вот практическое руководство под руководством экспертов о том, как вы можете безопасно сбросить камень за месяц.

Краткосрочные диеты и навязчивые физические упражнения могут тем или иным образом принести вам результаты, но они не способствуют долгосрочной потере веса и не рекомендуются как здоровый способ похудеть. «Избегайте причудливых или быстродействующих диет», — говорит зарегистрированный диетолог и исследователь в области питания Тай Ибитойе. «Здоровое питание должно обеспечивать свободу, а не ограничения», — добавляет она, объясняя, что люди, которые ставят перед собой «безопасные, достижимые и устойчивые» цели, станут более уверенными в своей способности безопасно похудеть.Они также будут ставить перед собой реалистичные цели, чтобы удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Как сбросить камень за месяц: Какова безопасная еженедельная цель по снижению веса и можно ли сбросить камень за месяц?

На самом деле, от 1 до 2 фунтов (приблизительно 0,5-1 кг) в неделю является здоровой и реалистичной целью для потери веса, согласно Ибитойе, что означает потерю до камня за шесть недель, однако, в зависимости от размера вашего тела. и уникальный метаболизм, вы можете потерять больше или меньше за 4-6 недель.

«Количество веса, которое вы теряете, уникально для каждого человека и зависит от многих различных факторов», — говорит Джина, квалифицированный личный тренер и основатель вдохновляющей онлайн-платформы для фитнеса Just Geen, которая считает, что похудение на 80% зависит от диеты и на 20% — от диеты. упражнение.

Как похудеть за месяц: Что нужно есть, чтобы безопасно похудеть за 4-6 недель?

Ibitoye говорит, что подход к еде, основанный на здравом смысле, жизненно важен для безопасной и устойчивой потери веса. Она не советует исключать из рациона целые группы продуктов (без каких-либо медицинских показаний), принимать специальные продукты питания, добавки или таблетки, чтобы похудеть за месяц без какого-либо руководства со стороны зарегистрированного медицинского работника.

Многие люди, стремящиеся похудеть, часто ошибаются, ограничивая свой выбор, придерживаясь одного определенного вида пищи или приема пищи в течение определенного количества дней или недель. «Придерживаться этих типов диет в долгосрочной перспективе может быть очень сложно», — объясняет она. Мало того, что они «совсем неинтересны», так еще и «эти типы диет неполноценны с точки зрения питательных веществ и не обеспечивают вас необходимым количеством питательных веществ, в которых нуждается ваш организм».

Как похудеть за месяц: Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть за 4-6 недель?

«Не пропускайте приемы пищи, — говорит Ибитойе.«Ешьте три регулярных и сбалансированных приема пищи в течение дня и включайте перекусы между ними, если вы физически голодны».

Она также рекомендует уменьшить количество продуктов и напитков, которые обычно содержат больше жира, соли или добавленных сахаров, таких как жареная пища, пирожные, печенье, десерты и подслащенные напитки, и вместо этого выбирать альтернативы без добавления сахара. .

Она отмечает, что «их можно есть изредка, но в небольших количествах и реже».

НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА

Как сбросить камень за месяц: лучшие советы по здоровому питанию от Ibitoye, чтобы сбросить камень за месяц

Запаситесь здоровыми закусками

Ломтики яблока с намазкой из орехового масла — отличная здоровая альтернатива или попробуйте несоленые рисовые лепешки, слегка соленые чипсы из подорожника и слегка соленый или обычный попкорн.

Маленькие горсти несоленых орехов или изюма, нежирный хумус или сальса с морковью, огурцами и палочками сельдерея, а также овсяные лепешки также являются прекрасными закусками.

Стремитесь увеличить потребление фруктов и овощей, потому что большинство из нас не ест их в достаточном количестве. Включите по крайней мере 5 порций фруктов и овощей каждый день; одна порция составляет 80 г, что составляет около горсти.

Пример 1 порции включает: 2 средние сливы, 1 средний банан или яблоко, 16 бамии, 1 горсть овощных палочек, 3 столовые ложки с горкой гороха, фасоли или сладкой кукурузы, 1 горсть винограда или 1 миску салата из хлопьев .

Фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, жиров и много клетчатки (что позволяет дольше чувствовать себя сытым). Они также содержат важные витамины и минералы, необходимые для вашего общего здоровья и благополучия.

Помните о размерах порций

Подумайте о том, чтобы сначала съесть небольшую порцию, чтобы настроиться и почувствовать, когда вы сыты. Если вы все еще голодны, вы можете вернуться на несколько секунд. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и остановитесь, прежде чем почувствуете дискомфорт.

Читайте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов питания

Изучение этикеток поможет вам выбрать более здоровые варианты, когда речь идет о еде и напитках. Цвета светофора на упаковке продукта показывают, имеет ли продукт высокое (красный), среднее (янтарный) или низкое (зеленый) количество насыщенных жиров, соли и сахаров. Также используйте информацию о калориях, чтобы выяснить, как еда или напиток вписываются в вашу дневную норму калорий.

Подайте меньшую тарелку

Когда дело доходит до приема пищи во время еды, один из советов по здоровому питанию, который следует учитывать, — заполнить половину тарелки овощами и салатом.Затем разделите другую половину между источниками белка (такими как курица, рыба, мясо, яйца, бобы или другие растительные источники белка) и крахмалистыми углеводами, такими как рис, макароны или хлеб. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, коричневые макароны, хлеб из непросеянной муки и чапати из непросеянной муки, и ешьте картофель с кожурой, так как он является хорошим источником клетчатки.

Следите за употреблением алкоголя

Если вы употребляете алкоголь, следите за тем, сколько вы выпиваете. Алкоголь содержит много калорий и может привести к увеличению веса у некоторых людей.Например, 1 г алкоголя обеспечивает около 7 калорий (ккал) по сравнению с 4 ккал на грамм углеводов и белков. Было показано, что алкоголь также стимулирует аппетит и побуждает некоторых людей есть больше.

Сказав это, главврачи Соединенного Королевства (CMO) сообщили, что безопаснее не пить более 14 единиц в неделю на регулярной основе, так как слишком много алкоголя может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Сократите количество выпитого алкоголя, употребляя вместо него безалкогольные, слабоалкогольные и низкокалорийные напитки. Запланируйте как минимум три дня без алкоголя каждую неделю.

Как похудеть за месяц: Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть за 4-6 недель? И как часто нужно тренироваться?

«Я твердо убеждена, что вы не можете перетренироваться на плохой диете, поэтому правильное питание должно облегчить физические упражнения», — говорит Джина. Она разработала свою онлайн-платформу после того, как обнаружила, что фитнес помогает снять стресс после особенно неспокойного периода в ее жизни, и считает, что совмещение силовых тренировок и HIIT — лучшая комбинация для достижения отличных результатов за шесть недель.

«Оба метода тренировки хороши для вас, но, короче говоря, силовые тренировки лучше всего подходят для сжигания жира и наращивания мышечной массы. В то время как кардио поможет сбросить вес, улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и «раскроет» накачанные мышцы.»

Ибитойе соглашается: «Большая физическая активность, безусловно, может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес тела. Национальная служба здравоохранения рекомендует заниматься какой-либо физической активностью каждый день. Любая активность хороша, чем больше, тем лучше».

Она добавляет: «Найдите физическую активность, которая доставляет вам удовольствие, поскольку чем больше она вам нравится, тем чаще вы будете ее выполнять и будете последовательны.Попробуйте сделать это частью своей повседневной жизни, например, ходить пешком или ездить на велосипеде на работу, выгуливать собаку, подниматься по лестнице вместо эскалатора или лифта, выходить за несколько остановок до места назначения и идти туда пешком».

путешествия пары

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями играют важную роль в процессе похудения. Это связано с тем, что поднятие тяжестей может увеличить вашу сухую массу тела, что увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.Ваша мышечная масса во многом определяет уровень метаболизма в состоянии покоя (сколько калорий вы сжигаете, просто живя и дыша). Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело.

HIIT или LISS

HIIT (тренировка высокой интенсивности) — это удобная форма кардио, которая является короткой и интенсивной с минимальными периодами отдыха между ними. Этот тип тренировок побуждает ваше тело сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) — это низкоинтенсивные упражнения продолжительностью от 40 минут.Было доказано, что сжигание лишнего жира без ущерба для мышечного роста достигается за счет использования запасов жира в качестве энергии, а не углеводов или глюкозы. Кроме того, поскольку это не так утомительно для тела, вы можете делать это часто без необходимости восстановления.

Джина рекомендует » от двух до четырех силовых и от одного до двух кардиотренировок в неделю в течение шести недель. Для новичков я бы начал с трех общих тренировок в неделю и увеличивал количество. »

Пример тренировки недели

понедельник: Верхняя часть тела
вторник:
Нижняя часть тела, ABS & LISS
Среда:
Полное тело
Четверг:
REST
пятница:
Нижняя часть тела и ABS
Суббота:
HIIT
Воскресенье:
Отдых

Как похудеть за месяц: что нужно знать перед началом

«Похудение у всех разное, — говорит Джина, — но основная идея проста — есть ( примерно на 10%) меньше, чем обычно, пейте много воды и регулярно двигайтесь.

Ibitoye соглашается и советует, что лучший способ безопасно похудеть за 4-6 недель — это получить правильную поддержку и обратиться за профессиональным советом. «Некоторым людям нужна дополнительная поддержка для достижения их целей», — говорит она. «Решите кто может помочь вам в вашем путешествии и лучший способ, которым они могут поддержать вас. Это может быть просьба к другу помочь вам сохранить ответственность. Также стоит обратиться за советом по питанию к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что вы достигнете безопасных, здоровых и долгосрочных результатов.»

Важные вещи, о которых следует помнить при похудении:

Беременным женщинам не рекомендуется худеть. Набор веса во время беременности является естественным. Однако, если они обеспокоены увеличением веса, им следует обратиться за советом к своему врачу. или зарегистрированный диетолог

Люди с существующим заболеванием, таким как диабет 2 типа, которые планируют похудеть, должны всегда обращаться за советом к своему семейному врачу и зарегистрированному диетологу для индивидуального медицинского совета и совета по диете.

Различные подходы к снижению веса будут успешными для разных людей. Один размер не подходит для всех. Тем не менее, зарегистрированный диетолог может предоставить индивидуальные рекомендации по питанию и планы для достижения ваших целей в области здоровья и питания.



Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.