Планка упражнение 1 минута: Планка: 1 минута в день — секрет идеального тела

Содержание

Планка: 1 минута в день — секрет идеального тела

Что будет с вашим телом, если делать планку каждый день.

Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают.  Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Что же нужно делать?

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы! Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Самые лучшие фильмы о спорте: мотивация для чемпионов

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

В НХЛ будут новые шайбы: меняют цвет и подсказывают рефери

Техника. Важно

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов или округлений в этой области нельзя допускать.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.

Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Как правильно делать планку:

5 самых распространенных ошибок выполнения планки

Прогиб нижней части спины.

Подъем попы вверх.

Излишний наклон головы.

Неравномерное дыхание.

Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя… кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Важно помнить, что без правильного питания и образа жизни эффект планки будет минимальным.

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Читайте также

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

  • 2 минуты – на прямых руках
  • 1 минута – на предплечьях
  • 1 минута – с поднятой левой ногой
  • 1 минут – с поднятой правой ногой
  • 1 минута – отдых
  • 2 минуты – боковая планка
  • 1 минута – с поднятой левой рукой
  • 1 минута – с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек. День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек. День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек. День 30 — планка 5 минут.

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает , что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

MAMA | 1 минута для стройного тела или Ода планке

Всего 1 минута для стройного тела! Сейчас Вы узнаете, почему планка так хороша, какие ее вариации есть, сколько в ней стоять и как ее делать правильно)). А еще преимущества планки – как она помогает не только вернуть нашу стройность, но и заботится о здоровье в целом.

Вы знаете, если бы меня спросили: “Я хочу стать стройнее, но у меня всего 1 минута. Что мне делать?”

Я бы однозначно ответила: “Делайте планку!”

Потому что сложно найти еще какое-либо упражнение, которое так эффективно и так быстро дает видимые результаты.

Потому что планка просто уникальна! Она прорабатывает практически все мышцы нашего тела, а главное – основные мышцы корпуса, которые нужны для… да практически для всего (но подробнее об этом я хотела бы написать в преимуществах планки – чуть ниже)).

Более того, планка – это действительно быстродействующее средство, на которое не нужно тратить много времени – всего лишь до 1 минуты в день. Но уже через неделю (!!!) постоянных занятий Вы увидите и ощутите результат!))

И как же приятно, что планку можно делать где угодно и когда угодно. Не нужно никакого оборудования, инвентаря, одежды…

Ну и несмотря на то, что это упражнение используют практически во всех физических нагрузках – начиная от пилатеса, и заканчивая кроссфитом, все же планка родом из обожаемой мною йоги. А это значит, что ее благотворное действие на организм проверено тысячелетиями)).

И конечно же, планка нужна нам не только для стройности, но и в общем укрепляет наше здоровье, продлевает молодость и позволяет нам быть прекрасными. Как?))

Читаем дальше))

Итак, чем же так хороша планка?

Преимущества планки

1. Планка укрепляет мышцы корпуса

Она прорабатывает основные мышцы корпуса, которые полностью поддерживают наш позвоночник и соединяют верхнюю и нижнюю части тела, координируя их слаженную работу.

Это прямо-таки поддержка всего нашего тела!

И нужны нам эти мышцы всегда – начиная от того, чтобы утром встать с постели, просто ходить или наклониться, чтобы взять сумочку, и заканчивая просто прямой спиной, когда мы сидим за столом.

Если мышцы корпуса слабые, это часто приводит к неправильной осанке, болям в коленях или пояснице, и неизбежно – к болям в шее и плечах…

В общем, без крепких мышц корпуса просто никуда!

2. Планка прорабатывает все важные зоны

Помимо основных мышц корпуса планка укрепляет мышцы пресса (прямые, поперечные, а также внутренние и внешние косые мышцы живота), ягодиц, спины, рук и плеч, внутренней и задней поверхности бедер.

Ну можно сказать, что планка нужна практически для всех мышц нашего тела. Ну не чудо ли? В одном упражнении совершенствуются все важные зоны)).

Именно поэтому планка входит в мини-комплекс самых эффективных поз для укрепления всего тела.

3. Планка улучшает осанку

Планка улучшает нашу осанку – да-да, за счет укрепления тех самых основных мышц корпуса.

А это значит, что у нас будет не только шикарная и легкая походка и грациозно приподнятая головка, но и реальные плюсы к нашему здоровью. Это сохранит наши суставы в лучшем состоянии, это уменьшит боли в спине, позволит эффективнее и правильнее дышать, и это в целом поддержит более правильное функционирование нашего тела.

4. Планка помогает похудеть

Конечно же, мы тренируем и укрепляем практически все мышцы, когда мы делаем планку. И это не может не сказаться на контурах тела – они заметно улучшаются (особенно в области талии)).

Но также планка помогает нам повысить наш метаболизм!

Именно поэтому планка – обязательный гвоздь моей программы “Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности” – чтобы стройнеть было легко и приятно)).

5. Планка уменьшает боли в спине

Как мы уже разобрались – за счет укрепления мышц корпуса и пресса, улучшается осанка, и это все приводит к уменьшению (или даже избавлению от) болей в спине. А эта проблема беспокоит ооочень многих женщин в наши дни, к сожалению…

Поэтому делаем планочку – и прощайте боли в спине!

Ну и помимо всех перечисленных преимуществ, планка просто улучшает настроение! Ну даже от самого осознания, что ты такая умничка и делаешь такое полезное дело для себя)).

Хотя даже на физическом уровне планка позволяет поднять себе настроение за счет высвобождения эндорфинов – гормонов счастья. Ну и плюс, когда мы стоим в планке, уходит стресс и снимается напряжение.

Сколько нужно стоять в планке?

Вот такая полезная эта планка! И самое приятное – что делать долго ее не нужно. Для начала (если Вы давно ничем не занимались из физической нагрузки) Вам достаточно и 15 секунд. Потом время будет увеличиваться до минуты, а потом и до двух.

И хотя мировой рекорд “держания” планки составляет аж 8 часов и 15 минут (между прочим, он установлен 62-летним пехотинцем!!!!), в обычной жизни (не для книги рекордов Гиннесса)) ее делать стоит НЕ больше двух минут.

Итого получается оптимальный вариант – 1 минута.

Представляете: всего 1 минута, а Вы стройняшка!!

Хотя все же хочу поправить, что одной планкой здесь не отделаешься – чтобы вернуть стройность, нужно действовать сразу по нескольким фронтам (и питание, и движение, и работа с привычками и сознанием – ну об этом подробнее на курсе “Лайт-СТАРТ”).

А сейчас пока хочу сказать, что даже если делать только лишь планку, но каждый день, то Вы тоже заметите результат. Просто потратьте всего 1 минутку времени на свое тело – оно это заслужило!

Варианты планки

Готовы выделить одну минутку в день на себя? Отлично! Тогда просто начинайте!

Но даже несмотря на то, что стоять в планке можно всего лишь несколько секунд (ну 60 секунд – это же тоже несколько, правда?)), спустя время (например, месяц ежедневных занятий) это может показаться утомительным. Одно и то же… Каждый день…

И вот тогда спасают варианты планки!

У нее есть ее сестрички-планки, которые не менее полезны, а чаще еще и даже более полезны, так как прорабатывают новые виды мышц, часто даже труднодоступные для других упражнений. Это и обратная панка, и боковая планка, и планка на локтях.

А если еще и добавить разные вариации этих планок плюс дополнительные активные упражнения с ними, как это мы делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”, например, то прийти к стройному и поднятому телу становится все легче, быстрее и приятнее)).

Итак, как же делать планку, чтобы добиться максимального эффекта?

Нужно делать ее правильно!

Как?

Рассказываю)).

Как делать планку правильно

Есть два варианта вхождения в эту асану:

  1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз, перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
  2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).

Далее (после вхождения):

  • Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  • Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
  • Оставайтесь в позе столько, сколько сможете (помните, да? – от 15 секунд до 2 минут)).

И хочу напомнить, что любое упражнение работает, если Вы его делаете ПОСТОЯННО!

И неважно: решите ли Вы серьезно заняться своей стройностью или пока просто поставите себе планку каждый день в Ваш план недели – просто не забывайте действительно делать! Это правда важно!!!

Ну вот – теперь Вы знаете:

  • почему планка так хороша,
  • как она помогает не только вернуть нашу стройность, но и заботится о здоровье в целом,
  • сколько в ней стоять
  • и как ее делать правильно)).

Теперь Вас ничто не остановит! Ну разве что Ваша лень)).

И вот чтобы с ней побороться и помочь Вам просто начать, предлагаю Вам вместе с нами сделать первый шаг к стройному телу.

Присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ” и пробуйте:

  • интересные и новые вариации планки и упражнений с ними,
  • комплексы йоги для стройности,
  • ментальные практики для закрепления результата,
  • а также вкусные и сытные блюда, приготовить которые между прочим, очень легко и быстро!

Становитесь стройнее вместе с нами!

Просто сделайте уверенный шаг к своей стройности!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Просто начните!
Софи

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

  • пресса;
  • кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
  • лопаток;
  • плечевого пояса;
  • предплечий;
  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.
120116021150
220129022180
33013Отдых23180
430149024210
540159025210
6Отдых1612026Отдых
7451712027240
8451815028240
96019Отдых29270
10602015030300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

  • Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  • Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
  • Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

  • Встаньте в классическую «планку».
  • Широко расставьте ноги в упоре на носки.
  • Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

  • Исходное положение — «планка» на локтях.
  • Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

  • Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
  • Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
  • Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

  • Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
  • Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
  • Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
  • Поднимите вверх правую руку.
  • На выдохе начинайте делать скручивание.
  • Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
  • На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

  1. Классическая «планка» — 1 минута.
  2. Стойка на локтях — 30 секунд.
  3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
  4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
  5. Базовая «планка» — 30 секунд.
  6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

  • Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
  • Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
  • Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
  • Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
  • Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

  • Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
  • Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
  • Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
  • Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
  • Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
  • Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
  • Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
  • Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

  1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
  2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
  3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
  4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

  1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
  2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
  3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
  4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, голеностопа
  • Беременность и послеродовой период
  • Диастаз мышц
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке


Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

  1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
  2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
  4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
  5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
  7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
  8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
  9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
  10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

  1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
  2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
  3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей


Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

Я сидел на доске каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

  • В течение месяца я каждый день занимался доской по минуте.
  • Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским.
  • Самая сложная часть задачи заключалась не в том, чтобы обшить обшивку, а в том, чтобы помнить об этом.
  • Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Когда дело доходит до получения четкого изображения пресса, на самом деле все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех есть абс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности склонны накапливать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс с более высоким процентным содержанием жира в организме, чем у других.

Итак, действительно, если вы хотите иметь плавный пресс или хотя бы немного четкости живота, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле все сводится к уменьшению жировых отложений. Это сводится к дефициту калорий.

Опалубка имеет много неэстетических преимуществ

Тем не менее, наличие сильной сердцевины дает много неэстетических преимуществ, как рассказала Insider Вики Сойер, тренер в бутик-лондонской студии тренировок 1Rebel:

«Они отлично подходят для вашей осанки — увеличивая силу кора, спины и груди, намного легче перестать сутулиться и удерживать плечи назад и вниз», — сказала она.«Сильный кора жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

« Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела ». Это отлично подходит для повседневных занятий, особенно если вы всегда носите тяжелые сумки в пути.

«Вы также прорабатываете нижнюю часть тела и заднюю цепь, так как вам нужно задействовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы ноги не касались земли».

Несмотря на то, что я «занимаюсь фитнесом», я не так часто тренирую пресс специально.Причина этого в том, что один из моих любимых способов тренировки — поднятие тяжестей, и при выполнении сложных сложных упражнений я задействую корпус как часть движения.

И еще есть тот факт, что я действительно из тех, кто носит жир вокруг живота, поэтому попытки набрать пресс никогда не были моей целью. Плюс я люблю пиццу. Дай мне в любой день шикарную добычу из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить вызов себе делать планку каждый день, чтобы видеть, замечу ли я какие-либо различия во внешнем виде и силе. Вот что случилось.

Минута обшивки каждый день в течение месяца

При планке важно отталкивать плечи.Рэйчел Хози / Инсайдер

Я решил заниматься доской по одной минуте каждый день в течение 30 дней. Что особенно важно, я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду заниматься доской, так как я хотел быть гибким в этом отношении.

Я собирался сделать планку для предплечий и посоветовался с экспертами, чтобы убедиться, что моя форма опущена.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки в порядке, Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space London, сказала Insider, о чем следует помнить.

«Начните лежать на полу, положите локти под плечи, положите предплечья на пол — сожмите руки в кулак», — сказал Макси.

«Подоткнув пальцы ног так, чтобы они находились под пятками (с небольшим углом к ​​локтям), приподнимите бедра над землей — ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины — не провисать вниз и не подниматься в сторону. потолок.»

«Представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышке, создавая напряжение через плечи и верхнюю часть туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник образовал естественный изгиб — вы должны почувствовать, что ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

«Сожмите ягодицы так сильно, как можете, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте сжать квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

Самым трудным было не забыть сделать это

Во время моей первой доски, которую я сделал утром, на полпути к чашке чая, я отвлекся, одновременно глядя на свой телефон — настолько, что прошла минута супер быстро, и к тому времени, как я посмотрел на секундомер, я уже занимался доской почти 70 секунд.

Хотя я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мускулы, и действительно почувствовал себя более энергичным и немного стройным после этого.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил перед тем, как уйти из дома тем утром, и подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко сжать корпус.

Если честно, это было не сложно, и на пятый день случайно упал на 80 секунд.

Девять дней в месяце я ездил в Австрию в командировку. В тот день, когда я приехал в Вену, я уже собирался лечь спать, когда понял, что не доску настил, поэтому сделал это в пижаме в 23:00. в то время как полный вкусной австрийской еды. Это было нехорошо. Но я сделал это.

Это случилось снова через пару дней. Я забыл до вечера, из-за чего перед сном почувствовала себя очень тяжелой.

По прошествии месяца я понял, что по утрам было намного легче заниматься доской, или, по крайней мере, когда я только что не пообедал.

В те дни, когда я первым делом садился по утрам, у меня было гораздо больше шансов удерживать ее больше минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я проснулся по какой-то причине очень уставшим, и с планкой стало намного труднее. Тем не менее, я успешно выполнил свое 30-дневное испытание!

Я был удивлен результатами.

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда смотрел в зеркало, но мои снимки до и после говорят о другом.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото (справа) ниже.

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурсов, того, как вы позируете, где женщины находятся в менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую еду и, таким образом, задерживали воду и многое другое.

Я действительно очень старался, чтобы мои снимки до и после были честно сравнивать — я старался стоять так же, не втягивал живот и никоим образом не позировал, и первым делом сделал снимки. утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Поразила разница на картинках сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не стало более четкого пресса или чего-то подобного.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Возможно, мне просто нужно было напрячься, чтобы ощутимо повлиять на мои основные силы.

Я узнал, насколько важен распорядок для выработки новых привычек. Придерживайтесь

Я не считаю доску особенно сложной — во всяком случае, не на минуту.И я признаю, что не выполнял ежедневную планку с тех пор, как закончил 30 дней.

Самым трудным для меня было не забыть делать планку, и это дало мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью своей повседневной жизни.

Моя ошибка заключалась в отсутствии привязки к определенному времени дня для доски, а это означало, что я все время забывал. И мальчик, о мальчик, было ли это тяжелее в конце дня с животом, полным еды, и вялым телом.

Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые здоровые привычки частью вашего дня и чего-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, например, чистка зубов.Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.

Будь то режим ухода за кожей, высказывание утверждений или планка, если вы обязуетесь делать это каждый день в одно и то же время — и установить будильник, по крайней мере, на первые пару недель — у вас гораздо больше шансов придерживаться этого Это.

1-минутная планка — выберите свой уровень

На каком бы уровне вы ни находились в упражнении «Планка», вы можете адаптировать его, чтобы получить отличную тренировку за 1 минуту.Так важно наращивать постепенно и медленно. Не переходите на более продвинутые уровни, пока не освоитесь на начальных уровнях.

Уровень 1: Планка на коленях

  • Начиная с локтя и коленей, задействуйте основные мышцы и поднимайте бедра от земли
  • Вы почувствуете, как работают мышцы кора
  • Держите руки и плечи расслабленными
  • Не забывай дышать
  • Если вы чувствуете боль в пояснице, значит, вы слишком много делаете — остановитесь.
  • Заставьте кого-нибудь следить за положением вашего тела — прямая линия от плеч, бедер, колен
  • Осторожно — многие люди слишком высоко поднимают бедра и в конечном итоге перегружают плечи.
  • Важно: Делайте перерывы по мере необходимости

Только когда вы можете делать это в течение 1 минуты без перерыва, вам следует подумать о переходе на Уровень 2.

Уровень 2: Планка на носках

Когда вы сначала переместитесь с коленей на пальцы ног, вы заметите огромную разницу.Да, будет намного сложнее. Мы предлагаем вам попробовать 10 секунд на носках, затем снова опуститься на колени и через минуту поменять колени и пальцы ног. Со временем это станет легче, и вы сможете достичь 1 полной минуты на носках (если вы будете постепенно наращивать). Потерпи.

  • Начните с локтя и пальцев ног, задействуйте основные мышцы и оторвите бедра от земли
  • Вы почувствуете, как работают ваши основные мышцы (намного сильнее, чем когда вы стоите на коленях!)
  • Держите руки, кулаки и плечи расслабленными
  • Не забывай дышать
  • Если вы чувствуете боль в пояснице, значит, вы слишком много делаете — остановитесь.
  • Заставьте кого-нибудь следить за положением вашего тела — прямая линия от плеч, бедер, колен
  • Осторожно — многие люди слишком высоко поднимают бедра и в конечном итоге перегружают плечи.
  • Важно: Делайте перерывы по мере необходимости

Ваше положение тела должно быть ровной, от плеч до бедер и до щиколоток.

Следуйте за Мэри и посмотрите это видео для вашей 1-минутной доски:

Дополнительные бонусы

Только тогда, когда вы можете делать это без перерыва в течение 1 минуты с комфортом (в течение нескольких недель), вам следует подумать о том, чтобы опробовать некоторые из приведенных ниже последовательностей.Поддерживать 1 минуту в напряжении — огромное достижение. Не спешите переходить на более продвинутые уровни ниже.

Вот дополнительный уровень развития для более продвинутых «планкеров». Пожалуйста, делайте это только тогда, когда вы ОЧЕНЬ комфортно занимаетесь 1-минутной планкой на носках (уровень 2).

Дополнительный бонус 1: Доска с подвижными ногами

Поочередно поднимайте ноги в течение 3 секунд, а затем меняйте. Будьте осторожны, не поднимайте задницу тоже. Держите корпус прямо, только ногу поднимите

Дополнительный бонус 2: Доска с подвижными руками

Это немного сложнее и требует большей концентрации.Поочередно выдвигайте руку вперед на несколько секунд.

Уровень Extra 3: перемещение рычагов вверх и вниз

Двигайтесь между локтями и прямыми руками с этим упражнением. Обязательно меняйте, какая рука выпрямляется первой. Не всегда выбирай свою сильную руку!

Не забудьте присоединиться к нашей группе поддержки Plank a Day на Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания и советы по вашей доске.

Желаем удачи.

Убедитесь, что у вас есть разрешение врача на начало любых новых упражнений.Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите. Правильная форма важна, поэтому обязательно следуйте советам и подсказкам.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом. Участвуя в программе, вы признаете, что ForgetTheGym или их агенты не несут ответственности за любые травмы или другие проблемы, которые могут возникнуть в результате.

причин делать планку ежедневно

Недавно я занялся йогой.Когда я узнал, что улучшение осанки и равновесия связаны с основной силой тела, я попытался укрепить свою. Я решил бросить вызов себе, чтобы удерживать одноминутную планку ежедневно в течение семи дней. Я хотел посмотреть, может ли что-то настолько простое вызвать заметные изменения, и следует ли мне регулярно интегрировать эту практику в свой утренний распорядок. Вот что я узнал и что вы можете испытать во время своего собственного испытания.

Впишется практически в любой график.

Независимо от того, насколько вы заняты, почти нет оправдания тому, что вы не нашли минутку для выполнения планки, особенно когда эти 60 секунд будут потрачены на что-то физически положительное для вашего тела.Вы можете проснуться на минуту раньше, заснуть на одну минуту позже, работать в многозадачном режиме, чтобы ни от чего не отказываться, вычесть минуту из своего ежедневного использования социальных сетей — есть так много способов найти время, и поверьте мне, вы » захочу!

Вы можете делать планку практически где угодно.

Чтобы не забыть, каждое утро перед уходом на работу я делал доску. За стенами тренажерного зала я начал замечать людей, садящихся на доски в неожиданных местах, например, в парке, когда я вышла на утреннюю пробежку, и даже на работе! Для того, чтобы сделать планку, требуется очень мало оборудования (например, циновки) и никакого оборудования, если пол чистый.

Это было просто, но полезно.

Было больше положительных моментов в добавлении простых упражнений к моему утреннему распорядку, чем фактически потраченного на них времени.

Я почувствовал разницу.

К концу недели я почувствовал себя сильнее на тренировках, которые делаю четыре-пять раз в неделю. Я стал лучше осознавать свое ядро ​​и смог распознать, когда и как я использовал свою новообретенную силу. Я тоже почувствовал психологическую выгоду! Есть что-то расслабляющее в идее проводить одну минуту своего дня каждый день, сосредоточившись исключительно на одном действии.

Маленькие ворота тоже имеют значение.

Слишком легко увлечься идеей, что наши цели должны быть большими, что они должны быть путешествием, полным больших успехов. Поэтому полезно помнить, что эти большие цели на самом деле достигаются одним (иногда маленьким) шагом за раз. Это испытание было не только физическим и умственным стимулом, но и уроком, чтобы не недооценивать свои достижения.

Последние мысли

Выполнив недельное испытание, я решил добавить планку в свой распорядок дня.Хотя я увеличил время ожидания до двух минут, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, меня больше всего волнует, что это изменение образа жизни, а не краткосрочная задача, не говоря уже обо всех положительных преимуществах, которые ожидаются в будущем.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Можете ли вы подержать доску минутку? Возможно, вы делаете это неправильно — National

Это одно из самых популярных упражнений в спортзалах и студиях, но некоторые эксперты говорят, что большинство досок выполняется неправильно.

«К сожалению, большинство людей поступают неправильно», — сказала Global News личный тренер Аманда Тибе. «Просто удерживая положение планки, не создавая достаточного напряжения по всему телу, они не получают всех преимуществ планки».

Она добавляет, что планки — это изометрические упражнения, при которых мышцы неподвижны и находятся под напряжением. «В дополнение к укреплению передней и задней части корпуса, также прорабатываются ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и руки». И как бы просто они ни выглядели, в правильную доску входит много работы — работы, которую многие люди не выполняют.

В конце прошлого месяца заслуженный профессор и исследователь позвоночника Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо сказал Telegraph, что держать доску дольше 10 секунд «бессмысленно».

История продолжается под рекламой

«Нет никакой пользы от этого вида деятельности, кроме требования записи», — сказал он сайту. «Обычно для среднего человека лучше всего удерживать повторные удержания в течение 10 секунд. Но тем, кто хочет улучшить здоровье спины, следует делать «большую тройку» каждый день.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших упражнений для сжигания калорий

Упражнения «большой тройки», разработанные МакГиллом, относятся к модифицированному сгибанию рук, боковому мосту и птичьей собаке.

Как долго вы должны его держать?

Макгилл сказал The Telegraph, что его исследования основаны на 30-летнем обучении биомеханике позвоночника, а также проведении исследований. Он утверждает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на доске, мы должны сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих позвоночник. Он также старается избегать определенных упражнений, таких как «ускоренное приседание», которые могут вызвать боль в спине.

Thebe говорит, что сама доска выполняется с полным натяжением. «Это означает от макушки до кончиков пальцев ног», — говорит она. «То, что иногда называют жесткой планкой, ваше тело должно дрожать от создаваемого вами напряжения, так что практически невозможно удерживать его более 15-20 секунд».

ЧАСЫ: Сила обшивки
Сила обшивки Предыдущее видео Следующее видео

История продолжается под рекламой

Она добавляет, что со временем вы сможете увеличить продолжительность удерживания доски, но это трудно сделать при напряжении.

«Если вы делаете планку и можете легко повиснуть там минуту или больше, то, скорее всего, вы делаете это неправильно. Вы должны сжимать ягодицы, как будто вы пытаетесь съесть свои шорты, ваше ядро ​​должно быть напряжено, как будто вас бьют кулаком в кишечник, и вы должны сильно сжимать все другие мышцы, чтобы было полное соединение с телом ».

Она согласна с Макгиллом в том смысле, что попытка удерживать планку в течение более длительного периода не означает, что вы тренируетесь лучше.

«Очень важно иметь хорошую форму при выполнении планки», — говорит она. «Представьте, что вы проводите прямую линию от макушки до пяток. Мы часто видим ягодицы высоко в воздухе, поэтому тело имитирует форму палатки, или бедра могут начать провисать, что может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины ».

Персональный тренер Брайан О’Коннер из Кандиака, Квебек, говорит, что если его клиент не может удерживать доску в течение 10 секунд, может возникнуть совсем другая проблема.

«Либо есть серьезная проблема с прошлой, либо у клиента очень слабое ядро.Сильный стержень важен для хорошего здоровья, сильной спины, осанки, предотвращения травм и занятий спортом », — сказал он Global News.

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Мы неправильно лечим боль в пояснице. Вот как это сделать правильно.

«Если вы можете удерживать планку в течение 60 секунд или более, я считаю это« сильным ». Менее 30 секунд вы должны оценить причину и исправить свою ситуацию, так как вы рискуете получить проблемы со спиной.

Он говорит, что вам также следует поменять типы досок, которые вы используете, чтобы лучше удерживать их и укреплять мышцы кора.

Виды досок?

Фива говорит, что прежде чем начинать вариации, начните с базовой доски.

«После того, как вы освоите сложную доску, вы можете перейти к ней, когда вы касаетесь рукой противоположного плеча. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, оно побуждает вас сопротивляться вращению тела и дает вам всего три точки контакта с землей.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Ученые говорят, что сожженный жир не превращается в энергию — вот где это происходит. еще одна планка — это планка с мячом для устойчивости (в которой ваши руки или ноги находятся на мяче).

История продолжается под рекламой

«Наконец, выполнение планки с использованием TRX, когда ваши ноги подвешены на ремнях и только руки находятся на полу, может увеличить интенсивность в 10 раз.В любом варианте необходимо постоянно поддерживать высокий уровень напряжения ».

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

«Я делал планку каждый день в течение месяца — и вот результаты»

Что произойдет, если вы будете делать доску каждый день в течение целого месяца? Это именно то, что я хотел узнать …

Обычно я просто бегаю три или четыре раза в неделю и позволяю своим мышцам отступать на второй план, но я знал, что наращивание силы способствует лучшему бегу и улучшению общего состояния здоровья.Итак, в декабре 2020 года я пошел в тренажерный зал, чтобы поработать над силовыми тренировками.

У меня было всего три занятия в тренажерном зале до того, как в январе началась третья национальная блокировка в Великобритании, и внезапно я столкнулся с тем, что только моя гостиная и собственный вес помогли мне набраться сил.

В поисках проблемы, которая будет поддерживать мою мотивацию, я решил каждый день в течение месяца пробовать доску, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

Планка — одна из лучших тренировок для пресса. Это просто, эффективно, не требует оборудования и почти не занимает места.К тому же, пока ваша форма правильная — спина прямая, а ягодицы сжаты — планка может развить силу корпуса, что, по данным Гарвардского университета, приводит к хорошей осанке, уменьшению болей в спине, а также лучшему равновесию и устойчивости.

Мой ежедневный подход к планке

В первые две недели моего испытания я выполнял стандартную низкую планку с опорой на предплечья (более подробную информацию см. В руководстве Fit & Well, как делать планку). Я начал делать это с 60 секунд и каждый раз пытался добавлять еще несколько секунд.Самое долгое время, когда я делал планку таким образом, было 80 секунд.

Через две недели я решил встряхнуть его, попробовав пятиминутное видео-задание Лилли Сабри на YouTube. С участием почти 10 различных вариаций планки, выполняемых без перерывов в течение пяти минут, это было, мягко говоря, интенсивно!

Вот что произошло после попытки обоих подходов в течение месяца…

Я испытал DOMS — и не только в моем прессе.

Примерно через четыре дня настила по крайней мере 60 секунд каждый день, я начал чувствовать задержку начавшаяся болезненность мышц (DOMS), из-за которой я потянулся за моим лучшим поролоновым валиком, чтобы помочь с восстановлением. и дали мне понять, что ежедневные упражнения творили свое чудо.

Удивительно, но я почувствовал ДОМС в некоторых неожиданных местах, например, внизу моего торса и чуть ниже моих плеч.

Перед тем, как приступить к выполнению задачи по планке, я думал, что это упражнение в основном нацелено на мой пресс — он же мои шесть групп мышц. Но прелесть планки в том, что это сверхпростое движение одновременно задействует целый ряд различных мышц, включая ягодичные, основные (включая пресс и косые мышцы живота), плечи и спину.

Различные варианты могут быть нацелены и на разные мышцы, и личный тренер Тесс Глинн-Джонс предлагает выбрать вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

«Обычная низкая планка будет нацелена на большую часть вашего живота. Боковая планка будет немного усерднее прорабатывать косые мышцы живота. Звезда в боковой планке будет активнее задействовать ваши ягодицы, а боковая планка в Копенгагене станет серьезным испытанием для этих абдукторов ».

Сила плеч подвела меня

Как я ни старался в нескольких попытках, я не смог выполнить все пятиминутное упражнение на планку без перерывов. Иногда я даже не пробовал использовать вариант коммандос, потому что знал, какие трудности меня ожидали.Но не мое ядро ​​дрожало от страха во время упражнений — это мои руки изо всех сил пытались удержать меня.

Тесс говорит, что это обычная проблема, которую можно решить, работая над стабильностью и силой плеча.

«Поиграйте со своими толкающими и тянущими движениями, которые требуют немного большей устойчивости плеч, чем другие, например, тяга к тяге и жим гантелей». Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, чтобы начать работу дома.

Она добавляет: «Включите работу над головой, такую ​​как ветряные мельницы, турецкие подъемы и марши над головой, чтобы еще больше бросить вызов устойчивости плеч и корпуса и развить силу, необходимую для обшивки.

Сегодняшние лучшие предложения с гантелями

Я стал лучше осознавать свое ядро ​​во время бега

Моя беговая форма была неплохой до того, как я начал упражнение с планкой, но после того, как я выполнял его в течение пары недель, была заметная разница. Сильный сердечник способствует лучшему и эффективному бегу, позволяя дольше сохранять хорошую форму.

Я заметил, что по мере того, как мое ядро ​​постепенно укреплялось, моя поза при беге тоже становилась сильнее. Я чувствовал себя увереннее во время бега, а также добился отличных результатов и отличился на дистанции.Хотя я не могу связать все это с досками, я не сомневаюсь, что они сыграли свою роль.

Я не заметил никаких изменений в определении пресса

Ладно, я не ожидал, что к концу месяца у меня внезапно будет шесть упаковок, но у меня была некоторая надежда, что я увижу определение в своем прессе. . И я сделал это, может быть, первым делом утром — когда свет был как раз подходящим, и я наклонился под определенным углом!

Но на самом деле это испытание с доской не дало мне пресса со стиральной доской. Чтобы добиться этого, мне, вероятно, нужно будет встроить в свои тренировки другие основные упражнения, такие как скручивания, тренировки пресса пилатесом и программы, включающие лучшие ролики пресса.

Тем не менее, я чувствую себя сильнее, поэтому я знаю, что это эффективно, и, в конце концов, это самое главное.

Задание на доску: последние мысли

Несмотря на то, что мне не удавалось заниматься доской каждый день в течение месяца, я заметил некоторые преимущества от выполнения этого задания. В частности, моя беговая форма стала сильнее и увереннее.

Я не видел никаких других ощутимых преимуществ планки, таких как четкость пресса или увеличение мышц, но я знаю, что построение более сильного кора будет способствовать общему здоровью и благополучию моего тела.

Планка — это простое, быстрое и универсальное упражнение, которое предлагает ряд преимуществ, поэтому, хотя я, скорее всего, не буду продолжать делать это ежедневно, это определенно упражнение, которое я буду регулярно включать в свой распорядок тренировки наряду с другими основными упражнениями. укрепляющие упражнения.

Лучшие предложения на ролики для пресса

Преимущества ежедневного выполнения планки

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 4.6]

Смертельный COVID положил конец тому, как мы ведем свой распорядок дня, будь то поход в офис, школу или выход на пробежку. Что ж, сейчас самое подходящее время, когда нам всем нужно выйти из зоны комфорта и попробовать другой подход, чтобы оставаться здоровыми.

Помните, что здоровый график упражнений может защитить вас от риска развития сердечных заболеваний, диабета и многого другого. В этом вам поможет упражнение «планка». Что такое планка? Насколько это будет полезно во время пандемии и как ее выполнить — вот вопросы, на которые ответит эта статья.

Что такое планка?

Планка — лучшее упражнение для укрепления корпуса и живота. Эти упражнения укрепляют ваши бедра, поясницу и живот и улучшают баланс вашего тела. Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

Преимущества упражнения планка

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете планку.Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что может принести пользу вашему телу занятия планкой.

  • Улучшает баланс тела и осанку
  • Укрепляет ваше ядро ​​ (т.е. позвоночник, плечевые кости, таз и суставы)
  • Повышает гибкость тела
  • Уменьшает жир на животе и делает животик подтянутым
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает обмен веществ 28 80004
90 Как выполнять планку?

Уровень: Начальный

Тип: Передняя планка / Высокая планка

Есть много способов выполнить упражнение «планка», и один простой способ — выполнить высокую планку или переднюю планку.Этот тип похож на отжимания, но с той лишь разницей, что вместо того, чтобы класть вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

Шаг 1 Лежите на земле.
Шаг 2 Расположите локти и ноги ровно (как в отжиманиях).
Шаг 3 Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее.
Шаг 4 Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
Шаг 5 Опустите тело вниз и повторите это 3 раза, а затем сделайте перерыв.

ПРИМЕЧАНИЕ: При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина полностью прямая. Упражнение с планкой можно превратить в планку с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку с передней планкой, и это пойдет вам на пользу.

Меры предосторожности

Не делайте досок в следующих случаях:

  • Если у вас травма плеча.
  • Если после упражнения вы чувствуете боль в плечах.
  • Если вы беременны.
  • Не задерживайте дыхание во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей, обратитесь к врачу, чтобы получить более подробную информацию о выполнении этого упражнения.

Может ли планка уменьшить жир на животе?

ДА, планка является хорошим сжигателем калорий, уменьшающим жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты при выполнении этого упражнения.Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо. Также убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьте тело. Ваша общая тренировка должна быть 60 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свой ежедневный график.Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Можете ли вы сделать трехминутную планку?

ДА, вы можете выполнять 3-минутную планку при условии, что у вас расширенный график тренировок. Одноминутная планка более чем требуется для новичка, в то время как трехминутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд при расширенном расписании тренировок, это может означать, что вы толстый или слабый, или вы можете делать это неправильно.

2. Что произойдет, если я буду заниматься доской каждый день?

Вот что вы можете получить от этого:

  • Повышает гибкость тела
  • Передает энергию тела вашим рукам, ногам и позвоночнику
  • Повышает скорость и эффективность бега

3. Сколько минут я должен заниматься планкой каждый день?

Рекомендуется выполнять доску не более 2 минут. Минимум 1 минуту (новичок).

4.Почему я дрожу, когда делаю планку?

Планка вначале заставляет вас дрожать, потому что в этом упражнении вес всего тела переносится на мышцы, что означает большую силу.

5. Можно ли привести себя в форму, просто занимаясь доской?

Нет, планка укрепляет позвоночник и плечи, уменьшает жировые отложения и предотвращает боли в спине. Это простое упражнение для поддержания формы и улучшения баланса и гибкости тела. Рекомендуется выйти на пробежку, заняться велоспортом или плаванием, чтобы выглядеть подтянутой.

Планка — это простое упражнение, которое каждый должен добавить в свой график тренировок, поскольку оно укрепляет ядро ​​тела, которое является основной мышцей, несущей вес всего тела. Тем не менее, следуйте вышеперечисленным шагам, чтобы сделать это правильно, и вы получите результат белизны.

Живи здоровым, оставайся в безопасности!

Также прочтите: 5 простых способов оставаться в форме и быть здоровым

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте своих друзей и семью, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным.Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания — не побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы Добро пожаловать, если хотите, поработать над этим), но вырасти свою собственную доску, пока не сможешь продержаться три минуты безупречным способом. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день.В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечься во время долгих минут катания на доске. Польза от этой работы будет не только в том, что вы сможете гордиться личным рекордом в планке, но и в впечатляюще сильном корпусе, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание планкой

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием для ваших умственных ресурсов и вашей физической силы.Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо. Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на животе, напрягите пресс и поднимите тело над полом, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе.Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

  • Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
  • Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
  • Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
  • Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Может показаться, что сразу это о многом нужно помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять высокую позицию с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в ​​медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Понятно? Готовы это сделать? Хороший. Давайте доску.

9047 Планка по 60 с Планка для ходьбы 40 секунд Планка Супермена 9047
День 1 Планка 60 секунд
День 2 Планка 70 секунд
День 3 Планка 80 секунд
день 4 9047
День 6 Планка 2 x 70 с
Планка 7 2 планка 80 с
День 10 Планка для ходьбы 60 секунд
День 11 Планка для ходьбы 70 секунд
День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
День 13 9047 Планка 9047 для ходьбы 9047 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 15 Планка 70 секунд + 30 секунд планка для ходьбы
День 16 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
День 18 Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19
День 19
День 20 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд планка Супермена
День Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
День 24 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд +
День 25 Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы + 20 секунд Планка Супермена
День 26 80 секунд планка + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27 Планка 80 секунд + ходовая планка 40 секунд + 25 секунд планка Супермена
День 28 85сек планка + 45сек планка для ходьбы + 25сек планка Супермена
Планка 90 секунд + планка 45 секунд при ходьбе + Планка Супермена 30 секунд
День 30 Планка 3 минуты
Прикрепите или распечатайте 30-дневную планку
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *