Планка 5 минут в день: что с тобой станет через месяц

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего  по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне,  опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение — базовая планка (1 минута)

• Примите горизонтальное положение – упор лежа
• Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
• Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
• Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

• Примите упор лежа
• Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
• Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
• Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

• Ложитесь боком на коврик
• Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
• Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
• Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
• После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Упражнение планка за 5 минут

Планка за 5 минут – это мега-эффективный 5-минутный комплекс, который вы сможете делать в любом месте, независимо от того, где вы находитесь – дома, в командировке или на отдыхе.

Прежде чем вы дойдете до самих упражнений, уделите минуту времени на практические знания, которые помогут вам осознанно выполнять упражнения и самое главное, с любовью к себе и своему телу.

Всего 5 минут в день помогут

• улучшить рельеф и мышцы кора
• улучшить осанку
• улучшить баланс и спортивную выносливость
• ускорить метаболизм
• избавиться от депрессии

Если вам вечно не хватает времени на тренировки, то планка для вас – находка.

Планка — статическое упражнение, тренирующее одновременно живот, часть спины, ягодицы и бедра.

Планка 5 минут – это обязательный ингредиент моего утреннего ритуала уже много лет.

Это упражнение-открытие для многих участниц ТЫ – ГЛАВНЫЙ ПРОЕКТ, которое они с большим удовольствием включают в свою систему тренировок.

Упражнение планка эффективно укрепляет мышцы кора, поэтому у него столько поклонников. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми.

Новичкам стоит начинать упражнение с минуты и постепенно увеличивать нагрузку.

Планка – индикатор лишнего веса.

Если вам тяжело стоять в планке даже минуту, задумайтесь над тем, чтобы немного поработать над своей выносливостью или подкорректировать вес. С чего начать?

Очень важно следить за техникой выполнения. Лучше простоять в планке минуту, но правильно нагрузить мышцы.

Следите за тем, чтобы угол между полом и руками в планке на ровный руках и на локтях был 90 градусов.

Следите за тем, чтобы не прогибался позвоночник в области поясницы

.

Следите за дыханием – глубокий вдох и глубокий выдох.

Визуализируйте желаемый результат во время выполнения упражнения.

Представляйте мысленно формы, к которым вы стремитесь. Это усиливает эффект выполнения упражнения.

Очень надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества упражнения планка, ведь это всего 5 минут и начинать можно прямо сейчас. ⠀

 

⠀

Вы можете сохранить картинку себе на телефон и сделать комплекс в любое время.

Что дает планка: 5 причин делать планку каждый день

24 апреля 2021

24 апреля 2021

Cosmo

---

Похудение и красивый рельеф мышц — лучшая награда за страдания от позы планка. Но как работает упражнение и что дает планка? 

Планка — идеальное упражнение. Есть много видов планки для всех групп мышц, и каждый из них позволяет выполнять тренировку дома, на работе, на стадионе либо в любом другом месте.

Длительность стойки в упражнении от 30 секунд и до, как говорят тренеры, «сколько простоишь». А весь комплекс из 5-7 видов планки может занять от силы 10 минут. И во время такой тренировки ты проработаешь все группы мышц.

Что дает планка

Приводит мышцы в тонус

Если хочешь привести мышцы в тонус, сделать их более сильными, но не можешь пока работать с гантелями, планка — твой вариант. Достаточно 5-минутной тренировки в день. Продолжительность можно увеличивать каждую неделю.

Снижает риск получения травмы на тренировке

Чтобы избежать травм при регулярных занятиях спортом, важно укреплять мышцы корпуса (не только пресса, но и спины). Планка помогает укрепить мышцы пресса, поясницы и спины, которые защищают наш позвоночник и ноги во время выполнения даже самых сложных упражнений.

Ускоряет метаболизм

Стоя в планке по 5 минут в день каждое утро, ты не только ускоряешь метаболизм на несколько часов, но и в целом улучшаешь работу системы ЖКТ. Скорость обмена веществ остается на высоком уровне в течение всего дня, даже в состоянии покоя.

Помогает «подсушиться» и дает более выраженный рельеф мышц

Конечно, без диет «подсушиться» не получится, но сделать мышцы более рельефными и выраженными — вполне реально. И это все без перекачки пресса скручиваниями, подъемами ног и рук с утяжелителями. Планка позволяет работать с весом своего тела. А, учитывая тот факт, что здоровый вес взрослого человека — от 50 кг, это точно больше веса твоих гантелей.

Помогает улучшить осанку

Планка не только укрепляет мышцы пресса и спины, но и влияет на твою осанку. Благодаря стандартной планке на локтях мышцы оказывают лучшую поддержку позвоночника. Со временем ты будешь бессознательно держать осанку, то есть, ты не будешь думать, что нужно выровнять спину, стойка будет почти как у балерины.  

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

• развивает внутренние мышцы живота
• укрепляет мышцы диафрагмы
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.

Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.

Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.

Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.

Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

20 причин делать планку каждый день

Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма, но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама.

Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без. Однако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут. Стоять в планке больше можно, но не нужно. Если вы чувствуете в себе силы простоять 5, 10 и даже 15 минут, лучше потратить их на легкую разминку и интенсивную растяжку.

Пример для подражания: 7 вариантов планки от знаменитостей

Сегодня о пользе планки слагают легенды: адепты здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, журналы о правильном питании и фитнес-блоги. Мы присоединяемся к восторгам, и называем двадцать причин, по которым вам нужно делать планку каждый день.

1. Улучшение метаболизма. Ни для кого не секрет, что люди, от природы обладающие хорошим метаболизмом, имеют возможность много есть, но при этом не поправляться. Тем, кто с такой ситуацией не знаком, стоит попробовать «запустить» метаболизм. Например, с помощью ежедневной утренней планки, которая улучшит процессы переваривания пищи и переработки ее в энергию на весь день.

2. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. И вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник. Чудеса, да и только.

3. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе легче гнуться.

Как сделать талию: упражнения, лайфхаки и советы по питанию

4. Повышение выносливости. Как и любые регулярные упражнения, планка повышает вашу выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и заметно меньше уставать в походах (даже если ни по магазинам).

5. Улучшение баланса. Если, пытаясь сделать ласточку, вы не можете продержаться даже несколько секунд, то, вполне очевидно, что у вас проблемы с балансом. За эту функцию ответственны мышцы брюшной полости, которые получится накачать с помощью боковой планки.

6. Снижение риска травм спины. Эксперты Американского совета по физкультуре пришли к выводу, что регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы спины, но и поможет решить проблемы с болями в спине, которые уже есть. При этом не стоит забывать о том, что мышцы наращиваются и без дополнительных нагрузок – а это особенно приятно.

7. Польза для нервной системы. Каждый раз, когда вы делаете планку, растягиваются самые «стрессовые» места организма. Считается, что негатив за день накапливают как раз те мышцы, которые в течение дня остаются в максимально скрученном состоянии (например, когда мы сидим в офисе за компьютером). Так что в определенном смысле планка может стать прекрасной (и более полезной) заменой легкому успокоительному.

8. Работа над рельефом. Удивительно, но в статике работать над рельефом едва ли не лучше, чем в динамике. Чем тщательнее вы будете подходить к процессу, и чем качественнее станете выполнять упражнение, тем скорее занятия станут очевидными для окружающих.

6 мифов о кубиках на животе, в которые пора перестать верить

9. Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и некоторые другие. В конечном итоге все они играют в организме очень важную роль, потому именно на них при занятиях спортом стоит обратить внимание в первую очередь.

10. Иммунитет. Регулярные упражнения важны всегда, но в осенне-зимний период их значимость сложно переоценить. Даже минимальные тренировки помогают организму стать более устойчивым к простудам, так что планку в данном случае можно расценивать как альтернативу (либо дополнение) приему витаминно-минеральных комплексов.

11. Улучшение настроения. После выполнения планки вы будете чувствовать себя счастливее, чем до упражнения. Это научно доказанный факт — спорт улучшает выработку эндорфинов в организме, потому шоколадный батончик может и не потребоваться.

12. Снижение энергозатрат организма. Одно из главных преимуществ планки — при всей своей эффективности она занимает совсем немного времени. Таким образом, после тренировки вы не будете чувствовать себя уставшими, а приступить к ней сможете даже после напряженного рабочего дня.

13. Универсальность. В любое время в любом месте — это про планку. При желании выделить 5 минут на упражнение можно даже в обеденный перерыв: если вы не из стеснительных, а коллеги привыкли ничему не удивляться. Сюда же отнесем комнату в отеле во время командировок.

14. Многофункциональность. Пользу планки сложно переоценить, а если каждую неделю менять особенности ее выполнения – например, попробовать боковую и обратную — то совсем скоро вы сможете посоревноваться с любым из своих увлеченных workout знакомых.

15. Плоский живот. Секрет плоского живота в натренированных мышцах брюшной полости. Даже пресс и скручивания не дадут того эффекта, на который способна планка: если вы не будете отступать от намеченного плана, то сможете увидеть шесть заветных кубиков.

16. Упругие ягодицы. Не так давно фитнес-гуру пришли к выводу, что одним из лучших способов накачать ягодичные мышцы является зумба (зажигательные латиноамериканские танцы под контролем инструктора). Не менее эффективным решением, впрочем, окажется планка. При этом не забывайте, что накачанные ягодицы — это не только уверенность в себе и красота, но и дополнительная поддержка спины.

Экспресс-тренировка: как сделать свою попу лучше за 10 дней

17. Стройные ноги. Если вы опасаетесь, что бег сделает ваши ноги не просто стройными, но еще и мускулистыми, то, должны сказать, это небезосновательно. Во всяком случае, за икры вам действительно стоит переживать. А вот выполнение планки избавит вас от нежелательного эффекта, добавив к стройным ногам еще один плюсик (за эмоциональный комфорт).

18. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, кто имеет проблемы с засыпанием, рекомендуются занятия за 40-60 минут до сна.

19. Дисциплина. Регулярное выполнение упражнений (речь не обязательно о планке) рано или поздно приведет вас к самодисциплине. Через некоторое время распоряжаться своими часами будет проще, а друзья с приятным удивлением обнаружат, что вы наконец-то прекратили опаздывать.

20. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону изменения этой ситуации. Конечно, здесь скорее вопрос психологический, но даже маленькие шаги по направлению к идеальному телу способны помочь вам начать относиться к себе лучше. Просто попробуйте — и результат не заставит себя ждать.

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Как правильно делать планку для похудения

Многие наслышаны про эффективность упражнения «планка» и о том, что с ее помощью можно откорректировать фигуру. Осталось узнать, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Мы в Joy-pup разобрались, какие есть виды планок и как технически правильно выполнять упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнения планка

Плюсы этого упражнения в том, что нет необходимости в дополнительном оборудовании, делать можно в любом месте. Но, чтобы подтянуть мышцы, убрать живот и не навредить позвоночнику и поясничной области необходимо правильно выполнять упражнение:

1. Не позволяйте бедрам провисать к полу или торчать вверх. Сгибание бедер делает упражнение легче, но это не планка.
2. Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
3. Не забывайте дышать.

Как сделать классическую планку на локтях

1. Встаньте в положение отжимания, только положите предплечья на землю вместо рук. Локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота.
3. Держите нейтральную шею и позвоночник.
4. Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног – планку.
5. Оставайтесь в этой позиции 20 сек. В этом упражнении предплечья могут лежать параллельно или скрещено.

Техника выполнения полной планки

На вытянутых руках сложнее удерживать вес тела.

Поместите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч). Заземлите пальцы ног, напрягите ягодичные мышцы. Голова на одной линии со спиной.

Усложненная полная планка

Боковая планка в разные стороны

В этом варианте задействованы косые мышцы.

Чтобы правильно выполнить: лягте набок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на прямую руку или на локоть, удерживая ступни сложенными.

Вы можете сделать планку более трудной, подняв противоположную руку или ногу, или и руку, и ногу одновременно. Чтобы упростить, скрестите верхнюю ногу перед телом. Это послужит дополнительной поддержкой.

Варианты планки с поднятой ногой (на обе стороны)

Расположите свое тело в стандартной планке, а затем поднимайте поочередно ноги к верху. Высота поднятия должна быть удобной для вас, чтобы не навредить спине.

Аналогично можно чередовать поднятие рук.

Попробуйте другие варианты упражнения планки

Планка с мячом

Эффективное упражнение планка на мяче в движении

В этом упражнении сгибайте и выпрямляйте колени, на выдохе сокращайте мышцы живота.

Время выполнения упражнения планка

Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.

Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.

Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.

Читайте в Joy-pup, как сделать узкую талию за месяц с помощью вакуума живота.

Поздравляем! Вы в числе самых умных людей планеты!

+1

Вы заработали 1 поинт

Отлично

Упс, кто-то был невнимательным

Попробуйте еще

Легко В другой раз

Все верно!

Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-points в новых статьях

Понял

Все верно!

Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

5-минутная ежедневная планка

Хотите улучшить свои основные силы, но не думаете, что у вас достаточно времени? Если вы не уверены, какие упражнения сделают вашу работу эффективно, вы не одиноки. Если вы не понимаете, как тренироваться или сколько времени уделять тренировкам, вы можете полностью пренебречь мышцами кора. Но целенаправленные основные тренировки, включающие упражнения на планку, могут помочь заложить основу для силы и стабильности.

Важность силы ядра

Основные мышцы включают в себя как глубокие, так и мелкие мышцы туловища.Ваше ядро ​​обеспечивает поддержку в повседневной жизни и стабильность, позволяющую выполнять более сложные упражнения. Без твердого основного распорядка основные недостатки могут сделать вас более склонными к травмам. Сила корпуса — важнейший компонент функциональной подготовки.

Преимущества сильного ядра

Последовательное и эффективное выполнение основных тренировок дает следующие преимущества:

• Стабилизированный позвоночник
• Расширенное движение
• Идеальное положение и осанка
• Улучшенный баланс

Риски слабого ядра

Если ядро ​​не тренируется регулярно, оно может ослабнуть, что увеличивает риск:

• Компрессионные задние суставы поясничного отдела позвоночника
• Чрезмерное наклонение таза вперед / назад
• Плохая осанка
• Боль или дискомфорт в пояснице
• Напряжение и скованность мышц

Основные упражнения оптимизируют мышечную силу и стабильность.Мощный сердечник предотвращает травмы коленей, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. Стабильность основных мышц помогает облегчить боль в спине, поддерживая правильную осанку.

Увеличьте прочность сердцевины с помощью досок

Развитие сильного ядра обеспечит лучший опыт тренировки. Это завершит вашу фитнес-программу и поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении каждого движения. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми распространенными упражнениями на мышцы кора, включая скручивания и бриджи. Кроме того, хорошо продуманные программы микротренировок обеспечивают эффективный способ выполнять небольшие серии упражнений, которые в сумме дают большие результаты.

Один из лучших способов укрепить мышцы кора — это доски. Исследования показывают, что планка обеспечивает отличную активацию основных мышц, что подтверждает рекомендацию доски как для тренированных спортсменов, так и для тех, кто занимается спортом.

5-минутная ежедневная тренировка в планке

Следующая 5-минутная планка предлагает быстрый и эффективный режим упражнений, который включает в себя различные планки для ежедневного укрепления кора. Перед тем как приступить к работе, обязательно хорошенько разогрейтесь.Вы можете выбрать быструю 1-2-минутную прогулку или бег трусцой, а затем легкую растяжку.

Совет : Чтобы достичь полных пяти минут, выполняйте каждое из следующих упражнений планки два раза подряд.

Планка для прямых рук

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Начните с положения отжимания на полу, расставив руки немного шире плеч. Руки должны быть под плечами.
2. Держать руки прямыми, пальцы ног втянуты.
3. Держите корпус напряженным, а туловище прямо с головы до пят. Избегайте провисания бедер и опускания головы.
4. Дышите в течение 30 секунд.

Ничего страшного, если требуется время, чтобы достичь рекомендованного времени выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

Модификация : Чтобы упростить это упражнение, выполняйте планку с колен, а не с пальцев ног. При необходимости вы также можете продлить упражнение на более короткий промежуток времени.

Обратная доска

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.
2. Положите ладони, широко расставив пальцы, на пол чуть позади себя. Они должны располагаться за пределами бедер.
3. Надавите ладонями, поднимая бедра и туловище к потолку.
4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
5. Держите все тело включенным, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
6. Напрягите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
7. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Модификация : Чтобы изменить обратную планку, выполняйте упражнение, опираясь на предплечья. Держите локти под углом 90 градусов.

Боковая планка предплечья

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений, вытянув ноги (правая нога будет поставлена ​​прямо на левую ногу, стопы поставлены друг на друга).
2. Положите правый локоть прямо под плечо, опираясь на предплечье (под углом 90 градусов).
3. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Ваше правое бедро и колено будут оставаться в контакте с полом.
4. Задействуйте свой корпус, чтобы оторвать бедра и колени от пола.
5. Удерживайте эту доску 30 секунд.
6. Повторите то же самое с другой стороны, чтобы завершить набор.

Модификация : Выполните это упражнение с боковой планкой со слегка согнутыми ногами.Колени должны соприкасаться с полом, чтобы вам было легче двигаться.

Доска пирамиды

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Начните в позе планки, положив предплечья на коврик для упражнений. Сохраняйте тугую середину и начинайте прижимать бедра к потолку.
2. Оставайтесь на предплечьях и осторожно прижмите пятки к полу (представьте себе перевернутую букву «V»). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, позвольте коленям мягко согнуть их.
3. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите бедра, чтобы вернуться в положение планки.
4. Поднимитесь на руки и переместите свое тело в позу йоги «Собака вниз» (бедра снова подняты к потолку), сохраняя при этом тугой корпус и нейтральный позвоночник.
5. Одновременно вытяните пятки и грудь к полу.
6. Медленно вернитесь в положение планки на предплечьях.
7. Повторять упражнение 30 секунд.

Модификация : Вы также можете выполнять это упражнение с колен.

Слово от Verywell

Создание сильного ядра необходимо для достижения общей силы и устойчивости тела.Основные упражнения снижают риск травм, снимают боль в пояснице и способствуют хорошей осанке. Планка — это эффективный способ стимулировать мышцы кора и получить максимальную пользу от времени, потраченного на тренировки.

Вы не поверите, но можно укрепить мышцы кора всего за пять минут в день, а быстрые упражнения полезны для увеличения функциональной тренировки. Если вы не можете пройти всю тренировку, как описано, не переживайте. Просто делайте то, что можете, и со временем наращивайте свои силы.

Как всегда, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных.К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Джексы

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

Упражнения HIIT

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

30-дневная планка: планка в течение 5 минут в последний день

Представьте, насколько вы будете накачены после завершения 30-дневного испытания в планке? Вы почувствуете себя рок-звездой, с прессом, подтверждающим вашу тяжелую работу.

Что мне нравится в доске, так это то, что это полностью вопрос силы воли, когда дело доходит до того, кто готов встать на землю и сделать это, а кто нет.

Для этого не обязательно быть высоким, быстрым, сильным или обладать какими-либо физическими качествами. Все сводится только к тому, трудяга вы или нет?

Один только этот выбор отделяет успешных людей от других в этой физической сфере и во всех сферах жизни, честно говоря, что я люблю.

Также всегда разумно время от времени проверять себя. Поскольку последний личный вызов Take Your Success произошел восемь месяцев назад (вызов благодарности), у вас больше нет времени на расслабление.

Итак, в этом выпуске мы будем заниматься планкой целый месяц подряд.

Прежде чем мы углубимся в подробности этой задачи, вам сначала необходимо узнать о многих преимуществах обшивки.

Польза для здоровья от упражнений планка

Я сомневаюсь, что вы знаете обо всех различных способах развития вашего тела, если регулярно занимаетесь планкой.

Давайте изменим это и повысим вашу мотивацию, изучив плюсы пребывания в позиции планки.

Укрепите кора — Планка, возможно, является самым безопасным и лучшим упражнением для укрепления кора вашего тела, поскольку она активирует все мышцы в этой области. Выполняйте это упражнение достаточно, и вы создадите сильные внутренние мышцы кора, которые окупятся за повседневную работу и сексуальный вид.

Сгладьте пресс — Не всем нужен великолепный пакет из шести кубиков, но мы все могли бы использовать более подтянутый живот и пресс, когда снимаем рубашку. Конечно, диета — это больше, чем половина битвы за гладкость живота, но не стоит дискредитировать силу планки, которая сглаживает пресс и дает вам больше уверенности в своем внешнем виде.

Лучше осанка — Делая планку, вы улучшаете выравнивание позвоночника, суставов и костей. Это помогает вашему телу двигаться более эффективно и здоровым во время повседневных занятий. А лучшая осанка улучшает первое впечатление, которое вы производите на других, улучшает энергию вашего тела, и, черт возьми, прямая посадка на рабочем совещании может быть сигналом уверенности, который убеждает вашего начальника повысить вам зарплату.

Уменьшить боль в спине — Мы только что рассказали, как лучшая осанка улучшает то, как вы представляете себя другим и чувствуете себя каждый день.Хотя выпрямленный позвоночник также означает меньшую боль в спине. Это исследование показало, что почти 80% американцев рано или поздно будут испытывать боли в спине. Это предупреждающий знак, что мы все должны чаще заниматься доской, чтобы уменьшить это мучительное недуг.

Станьте более спортивными — С более стабильным корпусом улучшается координация вашего тела, что позволяет улучшить ваш атлетизм. Необязательно быть спортсменом, чтобы оценить дополнительный атлетизм, будь то в тренажерном зале, в спортивной лиге с друзьями или на каком-то случайном рабочем мероприятии, которое задействует ваши основные мышцы.

Ускорьте метаболизм — Хотите похудеть и сжечь больше калорий? Планка также работает в этой области и работает намного лучше, чем скручивания или обычные упражнения для пресса. Лучшая часть этого движения заключается в том, что оно заставляет ваше тело продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы его закончили, поэтому вы можете наслаждаться ускоренным метаболизмом в остальную часть дня, даже когда вы спите.

Снижение шансов получить травму — Выполнение планки прекрасно с точки зрения предотвращения травм, потому что она укрепляет ядро ​​вашего тела, не оказывая слишком большого давления на бедра, позвоночник и мышцы спины.Кроме того, более сильное ядро ​​означает, что ваше тело имеет больший щит, в некотором смысле, для предотвращения телесных повреждений.

Улучшение настроения — Когда вы тренируете мышцы кора, выполняя длительную и тяжелую планку, вы снимаете стресс с нервной системы и улучшаете общее настроение. Вот почему планка может облегчить ваши психические переживания и облегчить депрессию, поскольку дает телу возможность почувствовать себя психологически и физически подавленным.

Как вы можете сказать, что вам не нравится упражнение «планка»? Сделайте это упражнение частью своей повседневной жизни, и вы получите все преимущества.

Чтобы помочь вам в завершении, следуйте официальному ежедневному графику в течение целого месяца.

Правила соревнований по 30-дневной доске

Цель приведенного ниже расписания — как укрепить ваше ядро, так и привлечь вас к ответственности.

Придерживайтесь этого расписания, не пропуская ни дня, и вы будете шокированы тем, чего вы физически можете достичь всего за один месяц.

Вот ежедневное расписание для выполнения 30-дневного испытания в планке:

• День 1:20 секунд
• День 2: 20 секунд
• День 3:30 секунд
• День 4:30 секунд
• День 5: 40 секунд
• День 6: Отдых
• День 7:45 секунд
• День 8:45 секунд
• День 9: 1 минута
• День 10: 1 минута
• День 11: 1 минута
• День 12: 1 ½ минуты
• День 13: Отдых
• День 14: 1 ½ минуты
• День 15: 1 ½ минуты
• День 16: 2 минуты
• День 17: 2 минуты
• День 18: 2 ½ минуты
• День 19: Отдых
• День 20: 2 ½ минуты
• День 21: 2 ½ минуты
• День 22: 3 минуты
• День 23: 3 минуты
• День 24: 3 ½ минуты
• День 25: 3 ½ минуты
• День 26: Отдых
• День 27: 4 минуты
• День 28: 4 минуты
• День 29: 4 ½ минуты
• День 30: 5 минут

Не пугайтесь мысли о 5-минутной доске на 30-й день.К этому моменту вы значительно укрепите свое ядро ​​и научитесь оставаться в нем, когда дела идут плохо.

Самым сложным будет начать, а затем поддерживать правильную форму во время обшивки. О последнем я расскажу дальше.

Какая правильная форма настила?

https://www.youtube.com/watch?v=Z2Ye18UnLuc&t

Вы победите цель этого испытания и потеряете физические преимущества планки, если ваша форма ужасна.

Держите его правильно и плотно, чтобы максимизировать прирост ядра, который обязательно появится после того, как вы выполните следующую процедуру, шаг за шагом в течение следующего месяца.

Правильная форма доски:

1. Примите положение для отжимания.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес тела на предплечья.
3. Держите верхнюю и нижнюю части тела на ровной прямой линии.
4. Посмотрите в пол и расслабьте голову.
5. Удерживайте эту стойку как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму.
6. Не прекращайте дыхание, вдыхайте и выдыхайте медленно, с нормальной скоростью.

Понимаете, что я имею в виду, что это может каждый?

Это простое упражнение, если учесть тот факт, что вам не нужны тренажеры, веса, партнер по тренировке и нет специальной среды, чтобы начать планку и укрепить мышцы кора.

Подобные упражнения не отличают бедных, которые не могут позволить себе модные тренажерные залы, поэтому ни у кого нет оправдания тому, почему они не могут тренироваться, чтобы поправиться.

Возьмите 1 день за один раз

Как и в любом большом индивидуальном путешествии, вы добьетесь лучших результатов, если будете сосредоточены на лазере, чтобы каждый день решать эту задачу.

Бесполезно беспокоиться о том, как вы собираетесь заниматься доской, если вам нужно достичь времени следующей недели, когда сегодня единственная важная миссия. Придерживайтесь сегодняшнего дня, беспокойтесь о завтрашнем дне, когда он наступит.

Если это поможет, знайте, что я буду ломать себе хвост, чтобы завершить это 30-дневное испытание планки.

Мы вместе. У тебя есть это, у меня это, и у нас есть это!

Что планка каждый день в течение месяца сделала с телом этого парня

Брэндон Ромейн с канала Superhero Jacked на YouTube поставил перед собой задачу тренировать мышцы кора, удерживая позицию планки в течение полной минуты каждый день в течение 31 дня.Чтобы держать этот эксперимент под контролем, он ел те же 2000 калорий каждый день.

Хотя сохранение планки вначале представляет некоторые трудности, 60-секундная цель вскоре становится более достижимой. «Это определенно становится все легче и легче, — говорит он через 11 дней. — Я определенно думаю, что смогу продержаться дольше минуты».

В конце месячного испытания Брэндон сказал, что он потерял 14 фунтов, и, похоже, на его торсе есть более заметные очертания.Однако выполнения одних и тех же 60-секундных упражнений каждый день недостаточно для достижения устойчивых изменений.

« Сама планка не будет показывать результаты по нескольким причинам, и одна из них заключается в следующем: она бросает вызов вашему телу (а точнее, вашей основной мускулатуре) посредством всего лишь одного вида сокращения: изометрического. занимает фиксированное положение «, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль CSCS

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Обычно сложно нарастить мышцы и сжечь калории, используя одни только изометрии», — продолжает он. «Кроме того, это бросает вызов только одной обязанности вашего кора: фиксации. Это важно, но это не препятствует разгибанию, вращению, вращению или сгибанию позвоночника, всем остальным обязанностям вашего кора. Таким образом, планка оказывается очень и очень ограниченный ход при использовании в вакууме.«

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Один из способов проработать больше основных мышц — это боковая планка, которая нацелена на косые мышцы живота (важная и часто упускаемая из виду группа мышц).

«Отправной точкой для всех наклонных упражнений должна быть боковая планка», — говорит тренер Чарли Аткинс C.S.C.S. «А если вы не можете удержать на ногах боковую планку, укоротите рычаг и возьмите его на колени.Почему это важно? Наши ядра должны ограничивать количество движений, которые мы позволяем туловищу сгибаться в стороны ».

В качестве альтернативы, чтобы повысить ставку в вашей основной тренировке, вы можете попробовать прогрессии планки, которые сжигают пресс, добавляя дополнительные уровни сложности к базовому. ход.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневная планка — преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако оно также имеет некоторые практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

Упражнение «планка» хорошо то, что оно не требует совсем никакого оборудования.Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, будет намного проще использовать секундомер или таймер на своем телефоне, например, чем самостоятельно считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные испытания на доске

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих результатов за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, поскольку она становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что, если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложный, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшее испытание на 30-дневную планку

30-дневное испытание на доске, которое мы наиболее рекомендуем, изображено ниже в виде инфографики, и его стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Это испытание начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30 дня, когда вы, надеюсь, сумеете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложно, есть более легкое 30-дневное задание для новичков, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Какую бы задачу вы ни решили выполнить, жизненно важно поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами, а спина всегда оставаться прямой. Распространенная ошибка — приподнимать ягодицы в воздухе или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы должны стараться поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваш корпус начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных испытаний:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания для вас

Если вы успешно выполнили одно из этих заданий планки, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.Вот некоторые из проблем, о которых мы рассказали на этом сайте:

Что будет, если заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря простоте и практичности . Планка — одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, а также одно из самых эффективных упражнений , которое вы можете выполнять. Почему? Поскольку требует мало времени, предлагает достижение значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в обеспечении оптимальной осанки и обеспечивают поддержку спины . Также необходим при предупреждении травм. Однако наш пресс должен быть сильным и регулярно тренироваться, чтобы успешно выполнять эту функцию. Это означает, что ежедневное выполнение планки — отличный способ укрепить мышцы кора и спину.

Что произойдет, если вы будете заниматься доской каждый день?

Базовая (классическая) доска

• Начните в основном положении планки с запястьями и пальцами ног на полу
• Держите талию ровно, устойчиво и все тело на одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая
• Голова должна быть расслаблена, и ваш взгляд должен быть направлен в сторону этаж
• Для начала достаточно оставаться в этом положении 10 секунд
• Постепенно увеличивайте время на 30, 45 и 60 секунд

Один из самых эффективных способов выполнения планки — это поднять руку или ногу. Держите мышцы живота в напряжении и не позволяйте животу уменьшаться, а бедрам подниматься вверх. Чтобы не толкать бедра и ягодицы, наклоните таз к полу. Не забывайте дышать . Медленно и регулярно вдыхайте и выдыхайте.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

1. Укрепишь пресс

Планка

— идеальное упражнение для мышц живота, потому что оно задействует всю основную группу стержней , включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу живота и ягодицы.Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что каждая из этих групп имеет какое-то назначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечные мышцы живота — повышают способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямые мышцы живота — повышают спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа отвечает за знаменитый шестипак.
• Косые мышцы живота — повышают способность стабильного сгибания и поворота поясницы.
• Мышцы ягодиц — поддерживают спину и крепкие ягодицы.

2. Вы снизите риск получения травм

Планка

— это упражнение, которое позволяет нарастить мышечную массу и в то же время вы можете быть уверены, что не слишком сильно давите на спину и бедра. По данным «Американского совета упражнений», планка не только уменьшает боль в спине, , но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную поддержку спины, в основном сверху.

3. У вас будет ускоренный метаболизм

Планка — отличный выбор для стимуляции всего тела. Если вы будете делать это каждый день, вы будете сжигать калорий больше , чем при любых обычных упражнениях для мышц живота, таких как отжимания. Ежедневно укрепляемые этим упражнением мышцы обеспечивают сжигание большего количества энергии даже в сидячем положении. Это особенно важно, когда вы сидите на работе и проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решили выполнять 10-минутные упражнения ежедневно до или после работы, не только ускорит обмен веществ, , но и обеспечит высокую скорость в течение дня. (Да, также во сне)

4. Вы улучшите осанку

Планка отлично улучшает осанку. За счет укрепления кора вы сможете сохранять правильную осанку при любых обстоятельствах. , потому что мышцы живота влияют на состояние шеи, плеч, груди, рук и спины.

5. Повысьте стабильность

Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу и не удерживались в этом положении дольше нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимую стабильность.Повышая устойчивость с помощью различных планок и планок, вы повысите эффективность во всех видах спорта.

6. Вы будете более гибкими, чем когда-либо до

.

Гибкость — ключевое преимущество, которое дает обычная доска. С помощью этой формы упражнения вы расширяете и разгибаете все группы мышц спины — плечи, лопатки и ключицы — и в то же время вы натягиваете подколенные сухожилия , петли ног и пальцы ног. Если вы добавите боковую планку в свой распорядок дня, вы сможете проработать косые мышцы живота, что принесет больше пользы.

7. Вы станете свидетелем психических выгод и очистите голову.

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, а влияет на улучшение настроения. Как? Что ж, есть расширенные группы мышц, которые влияют на стресс и напряжение тела. Подумайте об этом: вы весь день сидите на стуле, мышцы бедер втянуты, ноги становятся тяжелыми, а напряжение в плечах нарастает. Это причины нарастания напряжения в мышцах и нервах. Хорошая новость заключается в том, что доска не только лечит ваш мозг, но также помогает при лечении тревожности и симптомов депрессии. — но только тогда, когда доски являются частью вашего повседневного распорядка.

Самые частые ошибки при выполнении доски

Их можно разделить на две группы; первая — о переоценке своих способностей, вторая — о рутинных ошибках в области техники. Начнем с первого.

Самая частая ошибка — переоценка своих способностей. Вместо того, чтобы изучать технику планки для идеального управления на запястьях и пальцах ног, они переводят ее на , следующий уровень позиций мастеров планки. С поднятой ногой или противоположной рукой, планка с босу, ​​мяч для упражнений и т. Д. Результатом некоторых из этих попыток является катастрофа для их здоровья . Поэтому, прежде чем принять решение о поднятии планки на более высокий уровень, необходимо убедиться, что вы хорошо владеете техникой классической доски.

Это приводит нас к еще одной наиболее частой ошибке — не управляет техникой. Это легко распознать — чрезмерно перевернутый таз вперед (выталкивание ягодиц), деактивированные лопатки, кавернозные плечи, наклоненная голова, неактивный живот, воронкообразная грудь, выталкивание лопаток и т. Д. сделай правильно, не бойся спросить у специалиста. Он обязательно объяснит, как правильно делать планку. Инвестируйте в себя, i t поможет вам и вашему здоровью.

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но время, в течение которого вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

По теме: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вам больше нравятся более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд без остановки», — говорит он. (DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 разновидностей планок, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки:

Связано: это лучшее упражнение для проработки ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы. «Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар.«По мере того, как наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это до минуты, пока можете сохранять хорошую форму. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.