Нарастить как правильно: Нарастить или наростить-как правильно?

Реинвестирование дивидендов: как правильно покупать акции на доход с акций :: Новости :: РБК Инвестиции

Со временем накопленная сумма дивидендов позволяет инвестору докупать акции. Новые бумаги приносят новые дивиденды, и цикл повторяется

Фото: Shutterstock

Ранее мы рассказали о том, что такое сложный процент — это начисление процентов и на основную сумму, и на проценты за предыдущий период. Такой принцип инвестирования позволяет кратно увеличить вложения с течением времени.

Правило сложного процента применимо и к дивидендам — для этого нужно их реинвестировать, то есть докупать бумаги на сумму полученных выплат. Момент, когда полученные в качестве дивидендов средства позволяют приобрести новые акции без необходимости делать дополнительные инвестиции  , называется «точкой реинвестирования».

В чем смысл реинвестирования дивидендов

Допустим, ваша цель — получать стабильные дивидендные выплаты. При этом вы хотите, чтобы полученные дивиденды  росли, но не готовы для этого вкладывать дополнительные средства.

Для наглядного примера рассмотрим покупку бумаг одного из «аристократов» американского фондового рынка — телекоммуникационной компании AT&T с дивидендной доходностью более 8%. Если бы вы купили 40 бумаг компании по цене закрытия рынка 31 декабря 2019 года — $39,08 за каждую и годовым дивидендом $2,08 на акцию, — то суммарная дивидендная выплата по итогам 2020 года составила бы $83,2. Если допустить, что российский инвестор оформил справку W8-BEN, которая позволяет избежать двойного налогообложения и при наличии которой дивиденд по акциям США составит 13%, то после вычета налогов он получит чистыми $72,4.

Инструкция для инвестора: как платить налоги по дивидендам

В случае реинвестирования полученной выплаты вы сможете приобрести две новые акции AT&T по цене закрытия 2020 года ($28,76 на акцию). Теперь в вашем портфеле уже 42 акции американского телекома, так что сумма дивидендов в следующий раз станет больше. В данной ситуации вы достигли «точки реинвестирования» — момента, когда ваши доходы и количество акций увеличиваются за счет прироста капитала, а не за счет собственных вложений.

Некоторые компании-«аристократы» платят дивиденды уже более 100 лет, а вероятность их сокращения мала. Так, нефтегазовая компания Exxon Mobil непрерывно выплачивает дивиденды на протяжении 139 лет. Помимо нее, в списке компаний с высокой дивидендной доходностью можно найти крупных «табачников» Altria и Philip Morris, биотех Abbvie и нефтяного гиганта Chevron.

В приведенной ниже таблице мы подсчитали, сколько нужно было купить акций каждой из этих компаний в конце 2019 года, чтобы на дивиденды, полученные в течение 2020 года, докупить еще одну бумагу по цене закрытия 31 декабря 2020 года. Получилось, что быстрее всего достичь «точки реинвестирования» позволили бы бумаги Altria (14 акций) и Exxon Mobil (14 акций). А акционерам Abbvie придется первоначально купить 27 акций, чтобы спустя год оказаться в «точке реинвестирования», — это худший результат.

Фото: «РБК Инвестиции»

Такие результаты получились во многом потому, что почти все из рассмотренных нами акций с конца 2019 года до конца 2020-го подешевели. Исключение — Abbvie, поэтому сумма вложений для компании оказалась самой большой в нашем сценарии. Однако прошлые показатели не гарантируют будущих результатов.

Как увеличиваются дивидендные выплаты после достижения «точки реинвестирования»

Реинвестирование увеличивает число имеющихся акций, что в свою очередь повышает размер получаемых дивидендов, за счет которых вы можете приобрести еще больше акций. Поэтому достижение «точки реинвестирования» запускает механизм сложного процента, эффект которого ощущается со временем.

Например, оценим перспективы роста суммы дивидендов с реинвестированием и без. Предположим, что в 2009 году инвестор владел акциями некой компании и получил на счет $1 тыс. в качестве дивидендов. Пусть размер выплат компания увеличивает на 2,18% в год — это средний показатель прироста дивидендов AT&T за последние десять лет. Для простоты не будем учитывать налог, который инвестор должен платить на дивидендный доход, и проигнорируем выигрыш от роста стоимости бумаг. Результаты обоих сценариев представлены на графике.

Фото: «РБК Инвестиции»

На горизонте десяти лет разница может показаться не очень большой. Однако при увеличении срока инвестирования и его суммы результаты могут значительно поменяться.

«Принцип 80/20» в инвестициях: что это и почему ему следует Уоррен Баффет

«Точка реинвестирования» выглядит как идеальный лайфхак инвестора — так ли все безоблачно?

Стоит иметь в виду, что добиться роста дохода от дивидендов благодаря реинвестированию можно только при условии стабильной дивидендной политики выбранной компании, а также определенной динамики котировок.

Если бумаги стабильно растут, то их дивидендная доходность снижается, а покупка таких бумаг, соответственно, обходится дороже. В такой ситуации можно накапливать дивиденды и отложить реинвестирование до тех пор, пока цена бумаг не снизится до привлекательного уровня.

«Ошибка выжившего» в инвестициях. Правило, которое поможет сберечь деньги

Однако возможна и обратная ситуация — когда рыночная цена акций некоторых дивидендных компаний с годами снижается на фоне роста дивидендных выплат.

Фото: «РБК Инвестиции»

Определить финансовую устойчивость компании можно с помощью коэффициента выплаты дивидендов (Dividend Payout Ratio), который показывает соотношение общей суммы акционерных выплат к чистой прибыли, а также с помощью показателя отношения долга к собственному капиталу (Debt/Equity или D/E).

Если компания направляет на выплаты акционерам больше, чем приносит ее операционный доход, то она работает в убыток, так что с долгосрочными вложениями в такие акции нужно быть осторожнее. Сумма, которая не выплачивается акционерам, сохраняется компанией для погашения долга или реинвестирования в основные операции.

Стратегия «собаки Доу»: что это и поможет ли инвестору обыграть рынок

Больше новостей об инвестициях вы найдете в нашем аккаунте в Instagram

Инвестиции — это вложение денежных средств для получения дохода или сохранения капитала. Различают финансовые инвестиции (покупка ценных бумаг) и реальные (инвестиции в промышленность, строительство и так далее). В широком смысле инвестиции делятся на множество подвидов: частные или государственные, спекулятивные или венчурные и прочие. Подробнее Дивиденды — это часть прибыли или свободного денежного потока (FCF), которую компания выплачивает акционерам. Сумма выплат зависит от дивидендной политики. Там же прописана их периодичность — раз в год, каждое полугодие или квартал. Есть компании, которые не платят дивиденды, а направляют прибыль на развитие бизнеса или просто не имеют возможности из-за слабых результатов. Акции дивидендных компаний чаще всего интересны инвесторам, которые хотят добиться финансовой независимости или обеспечить себе достойный уровень жизни на пенсии. При помощи дивидендов они создают себе источник пассивного дохода. Подробнее

Автор

Дмитрий Ильин

современные способы, преимущества и недостатки разных методов

22. 01.2019

Современная стоматология предлагает различные методики коррекции сколов, трещин и других дефектов зубного ряда. Одним из популярных решений является наращивание, позволяющее вернуть зубу первоначальный цвет и форму. В чем заключается процедура и кому она подойдет — об этом вы узнаете из нашей статьи.

Что такое наращивание зубов?

Наращивание зубов — стоматологическая процедура, позволяющая восстановить внешний вид зубных единиц и вернуть им утраченную функциональность. Разновидностью наращивания является художественная реставрация — методика восстановления передних зубов.

Обе процедуры выполняются с использованием специальных материалов, визуально схожих с текстурой естественной эмали. Восстановленная единица имеет такой же оттенок и рельеф, как и природные зубные ткани, отличается высокой прочностью и служит на протяжении минимум 10 лет.

Показания и противопоказания к процедуре

Наращивание показано в следующих случаях:

• Сколы и трещины на зубной поверхности.
• Разрушение эмали или ее дисколорит, который невозможно устранить с помощью отбеливания.
• Частичная потеря зуба вследствие травмы или кариеса.
• Неправильный прикус.
• Межзубные щели.
• Возрастное изнашивание эмали, при котором зубная единица темнеет и становится чувствительной к внешним воздействиям.

Однако реставрация подходит не каждому пациенту. Ее нельзя выполнять при наличии одного из противопоказаний:

• Непролеченный кариес или воспаление десен.
• Тяжелые системные заболевания, например, болезни крови или сахарный диабет.
• Некоторые психические расстройства.
• Бруксизм.
• Бруксизм. Индивидуальная непереносимость компонентов пломбировочного композита.

Существуют и технологические ограничения: если невозможно оградить восстанавливаемую поверхность от контакта с влагой (например, со слюной), то от наращивания придется отказаться — пломба не застынет. Также некоторые методики нельзя использовать для лечения зубов у детей — к примеру, им не устанавливают штифты. Для большинства же пациентов наращивание остается оптимальным решением для восстановления утраченного фрагмента зуба.

Преимущества и недостатки наращивания зубов

В стоматологии используются различные методы восстановления утраченных фрагментов зуба, но большинству пациентов врачи рекомендуют обратить внимание именно на наращивание. Это объясняется многочисленными преимуществами процедуры:

• Большой выбор технологий и материалов, позволяющих подобрать оптимальное решение для каждого человека и восстановить как передние, так и задние зубы.
• Высокая эстетичность результата.
• Реставрация не затрагивает соседние (здоровые) единицы, не увеличивает жевательную нагрузку, то есть защищает зубной ряд от ускоренного износа и разрушения.
• Минимальная травматичность: ткани полости рта быстро заживают, не причиняя пациенту существенного дискомфорта.
• Применяемые в ходе наращивания материалы долговечны, эстетичны, не меняют цвет и прочность в процессе использования.

Наращивание зубов практически лишено недостатков. Единственным минусом является достаточно высокая стоимость услуг, но ее можно регулировать, выбирая более простые способы реставрации и более доступные материалы.

Основные методы

Существует несколько методик наращивания зубов, отличающихся технологией, используемыми составами, ценой. К основным методам относят:

• Пломбирование.
• Установку виниров.
• Установку коронок.
• Наращивание на штифт.

Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки, о которых рассказано ниже.

Пломбирование

Пломбирование является одним из самых простых и доступных способов нарастить зуб при условии сохранности костной ткани. Стоматолог выбирает оттенок композита, максимально приближенный к естественному цвету эмали пациента. Затем состав послойно наносится на зубную единицу, благодаря чему образуется монолитная конструкция с зубом. Затвердевание пломбы происходит под воздействием света — она быстро набирает прочность и практически не изнашивается со временем. Верхний слой шлифуется и покрывается лаком, за счет чего максимально точно повторяет естественный рельеф зубной ткани.

Основные преимущества пломбирования:

• Сохранение нерва.
• Возможность реставрации как незначительных дефектов, так и сильных повреждений.
• Высокая скорость процедуры — восстановить зуб можно за один визит к стоматологу.

К недостаткам можно отнести то, что эстетичность восстановленного зуба напрямую зависит от мастерства врача-стоматолога, который должен придать ему максимально естественную форму. Практически всегда присутствует риск, что пломба будет выглядеть менее натурально, чем «родные» твердые ткани единицы.

Установка виниров

Еще одним способом наращивания зубного ряда является установка виниров. Они представляют собой тонкие фарфоровые микропротезы, имитирующие переднюю поверхность зуба. Накладки позволяют скрыть дисколорит, следы разрушения эмали, щербинки и сделать улыбку привлекательной.

Срок службы пластинок составляет 10-15 лет, в течение которых они не меняют цвет даже при частом употреблении красящих продуктов (ягод, вина, кофе). Но стоматологический фарфор может треснуть при высоких нагрузках и прямых ударах.

Перед установкой винира зуб препарируют — снимают верхний слой эмали. Затем накладывают пластинку и фиксируют ее с помощью стоматологического цемента. Данная технология наращивания используется для реставрации только передних зубов. Среди основных преимуществ методики можно выделить:

• Высокая эстетичность.
• Долгий срок службы конструкций.

К недостаткам относится необходимость удаления верхнего слоя эмали. Избежать этого можно при установке люминиров — еще более тонких микропротезов, которые фиксируются прямо на поверхность зуба без ее предварительной подготовки (обточки).

Установка коронок

Коронки представляют собой металлические, керамические или металлокерамические колпачки, имитирующие поверхность одной или нескольких зубных единиц. Установка коронок позволяет компенсировать серьезные дефекты — например, сколы или полное отсутствие нескольких зубов, вернуть зубному ряду красоту и функциональность.

Протез изготавливается в зуботехнической лаборатории по предварительно снятому слепку, поэтому идеально подходит пациенту. Перед наращиванием зубов выполняется санация полости рта, удаляются нервы и проводится обточка единиц, на которые будет надета коронка. Процедура требует неоднократного посещения стоматолога.

Современные коронки из керамики и металлокерамики возвращают улыбке эстетичность. Материал имитирует оттенок эмали, не впитывает пищевые красители, не изнашивается в процессе использования. Срок службы коронок зависит от технологии изготовления и в среднем составляет от 10 лет и более. Основные преимущества данной методики наращивания:

• Возможность реставрации как передних, так и жевательных зубов.
• Восстановление зубных единиц при частичной или полной адентии.
• Высокая эстетичность результата.

Среди недостатков можно назвать достаточно высокую стоимость процедуры. Однако цена может быть снижена за счет использования в процессе изготовления коронок из более доступных материалов.

Наращивание на штифт

Наращивание на штифт или штифтование рекомендуется стоматологом в случае, если твердые ткани зуба разрушены, но корень не поврежден. В ходе процедуры в челюсть ввинчивается стержень — штифт, на который надевается временная коронка.

После заживления окружающих тканей, временная коронка заменяется на постоянную. Преимущества данного способа наращивания:

• Возможность восстановления и передних, и задних зубов.
• Большое разнообразие материалов штифта позволяет пациенту влиять на стоимость реставрации в сторону ее уменьшения.
• Долгий срок службы имплантата.

К минусам обычно относят необходимость восстановления тканей после вживления стержня, в течение которого человек сталкивается с некоторым дискомфортом (воспаление и отек десен). Также недостатком можно считать достаточно высокую цену наращивания на штифт.

Выбор методики наращивания зубов

Подобрать оптимальный метод наращивания зуба можно только после консультации со стоматологом. Врач оценит степень разрушения зубной единицы, проверит сохранность корня и нерва, и в зависимости от этого, порекомендует подходящий способ реставрации.

Например, для восстановления небольших повреждений резцов и клыков чаще всего используются виниры или люминиры. Они скрывают визуальные дефекты, выравнивают зубной ряд, возвращают единице утраченную белизну.

Если твердые ткани зуба серьезно повреждены, то следует прибегнуть к коронкам или наращиванию на штифт. В таком случае можно полностью восстановить единицу и вернуть ей функциональность.

Консультируясь со стоматологом, необходимо уточнить:

• Срок службы восстановленного зуба, его устойчивость к износу, пищевым красителям, возможность реставрации в случае скола. К примеру, некоторые коронки при появлении незначительных дефектов можно заново отполировать, переустановки микропротеза не потребуется.
• Количество процедур, за которые удастся нарастить зуб. Наиболее быстрые варианты — пломбирование и установка люминиров. Использование других технологий потребует нескольких визитов в клинику.
• Скорость заживления тканей. Некоторые методы наращивания позволяют реставрировать зуб без повреждения десен. Это гарантирует пациенту минимальный дискомфорт после процедуры.

Различные виды наращивания отличаются друг от друга ценой, что необходимо учитывать при выборе методики.

Стоимость процедур

Расценки на наращивание зубов варьируются в зависимости от:

• Количества восстанавливаемых единиц.
• Выраженности дефекта.
• Выбранной методики наращивания.
• Используемых материалов.

Также на стоимость влияет состояние полости рта, сохранность зубного корня, необходимость предварительной санации и других процедур. Окончательная цена услуг формируется после осмотра стоматолога. Пациент может влиять на финальную сумму, выбирая более доступные композиты и технологии реставрации.

Вне зависимости от подобранной методики, врачи стоматологической клиники «Улыбка» гарантируют своим пациентам красивый и долговечный результат. Наши специалисты имеют большой опыт наращивания различной сложности, располагают современными инструментами и используют передовые материалы, обеспечивающие высокоэстетичный результат.

Узнать стоимость наращивания передних и задних зубов в Йошкар‑Оле вы можете в нашем прайсе.

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

• КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

• HOT BUNS

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Как правильно нарастить, соединить два электрических провода, кабеля.

Нередко В быту многие сталкиваются с проблемой: как нарастить или восстановить перебитый электрический кабель или провод, в случаях:

1. Когда Вы сверлили или резали болгаркой стену или пол, и при этом случайно перерезаете, проложенный в стене и не видимый для глаз электрический провод или кабель. При этом, как правило, видны искры в месте повреждения и выключается Автомат или выбивает пробки. К тому же перестают работать розетки и освещение, которые были подключены после поврежденного участка электропроводки.
2. Не редко случается, что отламывается один или два провода в монтажной коробке под розетку или выключатель, и оставшейся длины не хватает для их подключения.
3. А бывает надо перенести розетку чуть выше или ближе к местам подключения электроприборов.

Вы должны знать, что самым лучшим вариантом ремонта поврежденных участков электропроводки будет  полностью заменить поврежденный участок от распределительной коробки до розетки или выключателя. Но эта работа часто требует штробления и повреждения отделочных материалов- плитки, обоев, декоративной штукатурки и т. п.

Некоторые люди соединяют поврежденные провода или кабели  простым скручиванием их между собой  и потом заматывают изолентой.

 

Но так делать не правильно и не надежно— из-за отсутствия надежного контакта в месте соединения со временем скрутка окисляется и начинает нагреваться!

Восстановить или нарастить электрический провод Вы сможете и самостоятельно, тут важно помнить, что сращивать допустимо при совместном контакте только провода из одного металла между собой. Только в клемнике допустимо соединять медные и алюминиевые жилы, т. к. в нем провода не посредственно не касаются при подключении. В других случаях, медный с алюминиевым  ни в коем случае вместе не скручиваете или не опрессовывайте, так как эти два металла при контакте между собой начинают окисляться с пропаданием  со временем электрического контакта.

Если у Вас электропроводка в щите подключается к УЗО или Диф- автоматам, которые срабатывают при утечке тока из электросети, тогда необходимо очень тщательно и надежно изолировать друг от друга не только соединения фазы и ноля, но и заземляющего проводника.

Лучшим будет вариантом использование термоусадочной трубки, которая предварительно одевается на провод, а после того как провода будут соединены или наращены- она одевается на место соединения и нагревается зажигалкой, газовой горелкой или специальным феном.

Трубка при нагревании сжимается и надежно герметизирует.

Во влажных местах рекомендуется надежное и долговечное соединение только пайкой (сваркой) и улучшенная изоляция соединений.

Электрические кабели сечением 4 или 6 квадратных миллиметров на электрическую плиту соединяйте при помощи пайки.

Если отломался один провод или два в монтажной коробке под установку выключателей и розеток, но остались кончики хотя бы 1.5 сантиметра, тогда советую нарастить провода при помощи клемника (слева на картинке ниже) зачищайте провода, вставляйте с двух сторон по одному и закручивайте отверткой. Быстро и надежно. Но если не хватает длины, тогда придется разбить участок до коробки для наращивания до подрозетника нового участка кабеля. Процедура соединения- аналогична восстановлению перебитого кабеля.

 

Сварка жил производится при помощи специального аппарата заводского изготовления.

Всегда два кабеля соединяйте по соответствующим цветам  жил между собой. Это поможет Вам правильно подключить заземляющий проводник на розетке.

Пошаговая инструкция по восстановлению перебитого или порезанного электрического кабеля или провода.

1.  В панельных домах проще всего вытянуть поврежденный кабель из канала и заменить его на новый от розетки до распаячной коробки, потому что в панелях электропроводка протянута внутри труб- штробление не требуется.
2.  В других случаях, необходимо разбить участок стены вдоль кабеля или провода как минимум на 15 сантиметров в обе стороны и с запасом глубины, что бы в него спряталось заизолированное соединение. Внимание будьте осторожны, не повредите повторно кабель.
3. После этого разделываете и зачищаете, но на разных расстояниях, так что бы оголенные соединения фазы и нуля не были напротив друг друга.
4. Одеваем кембрики или термоусадочные трубки на провода такого же сечения и металла, как и у поврежденного участка.  Соединяем их между собой с использованием сварки , гильз с опрессовкой, пайки или само зажимных клемников.
5. Натягиваем термоусадку на оголенные участки соединений   и нагреваем ее.
6.  Берем качественную с хорошей эластичностью и липкостью изоленту и перематываем каждый по отдельности провод, если не использовали термоусадочные трубки. Самозажимные клемники обладают хорошими электроизоляционными свойствами, но все равно не помешает их дополнительно обмотать изолентой в  местах подключения там, где может попасть раствор внутрь электрических зажимов.
7. Соблюдая меры предосторожности, замазываем электрические соединения раствором штукатурки и выравниваем стену.

Я в своей практике использую для соединения или наращивания электрических кабелей метод пайки! Простой, недорогой и надежный метод! Для изоляции использую термоусадочные трубки.

Дырка в подошве обуви — как правильно заклеить: полезные советы

Подошва ботинок, кроссовок, модельных туфель и летних сандалий принимает на себя основную нагрузку, а потому со временем изнашивается, трескается и протекает. Отнести обувь в мастерскую – лучший выход из создавшегося положения: ремонт дома не принесет долговременного эффекта. Дырка в подошве обуви: как правильно заклеить в домашних условиях. Делимся советами.

• Сначала общие рекомендации.
  1. Прежде чем начать ремонтировать, обезжирьте поверхность. Бензин, ацетон или раствор для обезжиривания, берите то, что есть под рукой. Не забывайте о том, что обувь потом нужно еще раз просушить.
  2. Груз, который будете применять, подбирайте такой, чтобы не деформировал обувь.
  3. Клей нанесите на подошву и подождите пару минут. Кстати, насчет клея, берите качественный или специальный резиновый, или полиуретановый, или сапожный. Если ничего нет, возьмите классический «Момент».
  4. Работайте аккуратно: клей достаточно убрать. Помните, что все вещества токсичны, если попало в глаза или нос сразу промойте проточной водой.
• Есть несколько способов ремонта подошвы, разберем подробно каждый.
  1. Подошва расклеилась по краю. Вымойте подошву, высушите, обезжирьте. Нанесите клей, подождите несколько минут и затем придавите грузом.
  2. Трещину в подошве заклеить сложнее. Сначала очистить и обезжирить саму трещину, затем подготовить заплатку. Ее можно вырезать из велосипедной камеры. Заплатку тоже нужно зачистить и обезжирить. Затем подошву согнуть таким образом, чтобы трещина раскрылась и вставить во внутрь приготовленный кусочек. Разогните подошву и положите под груз обувь. Какое-то время подошва промокать не будет.
  3. Отремонтировать дырявую подошву поможет силиконовый клей-герметик. С внутренней стороны обуви вынимаем стельку и заполняем дырку клеем. Потом кладем под груз настолько, как написано в инструкции.

Если прохудилась подошва демисезонной обуви, ремонт займет более длительное время. Все дело в структуре подошвы. Для осенней, весенней и зимней обуви характерна структура напоминающая соты или решетку.

1. Сначала снимаем стельку. Очищаем и обезжириваем все отверстия.
2. Заполняем каждое герметиком.
3. Новые стельки промажьте им же, придавите грузом на время, указанное в инструкции.

Летняя обувь, как правило, на ровной подошве, поэтому и ремонт простой и не требует особых усилий.

1. Купите новую резиновую подошву.
2. Вырежьте шаблон из хлопчатобумажной ткани по размеру и приварите его утюгом к подошве.
3. Приклейте новую подошву, придавите грузом.

Спортивная обувь имеет особую форму подошвы: она немного заходит на носок.

1. Когда подошва стирается именно в этом месте, то сначала нужно зачистить это место наждачной бумагой и обезжирить.
2. Затем вырезаем заплатку. Важно, чтобы материал был разной толщины: более тонкий приклеиваем к подошве, а толстый – к носку.
3. Заплатку также обрабатываем наждачкой, смазываем клеем и прижимаем.
4. Держать под грузом нужно не менее 24 часов.

Домашний ремонт поможет продержаться подошве какое-то время, но не затягивайте с ремонтом в мастерской.

Правильное питание для мышц — skyfitness.ua

Тренировки и питание – вещи неразлучные. Во-первых, пища необходима организму для восстановления после физических нагрузок. Во-вторых, желая видеть результат, необходимо изменить рацион или вовсе набрать вес.

Еда – самый настоящий материал для построения тела мечты. “Правильная” пища помогает наращивать мышцы, а не высушивать тело и худеть, теряя важные микроэлементы. Вопрос о питании актуален для сгонки веса, восстановления энергии, сохранения необходимой мышечной массы.

Сбалансированное питание и систематические тренировки помогают достичь желаемого результата. Пренебрежение советами, касающихся приемов пищи, могут отдалить от мечты. Отсутствие правильного питания не заменить даже многочасовыми тренировками.

Тренировки не способствуют наращиванию мышц. Восстанавливающие, наращивающие механизмы запускаются после занятий. Поэтому важно предоставить организму, в перерывах между созданием тела с помощью упражнений, все необходимое для строительства, компенсации потраченного. Лучшими продуктами станут белки и углеводы.

Дельные советы: как правильно питаться, чтоб нарастить мышцы

Достаточно соблюдать несколько правил, чтобы уже через время увидеть результат, нарастить мышцы.

Забудьте о голоде

Голодный организм – плохой спутник тренировок. Желание поесть провоцирует сжигание белков. Следовательно, пренебрегать пищей нельзя ни перед, ни после физических нагрузок.

Желая нарастить мышечную массу, стоит выбирать углеводы за 1-1,5 часа до тренировки, дополнять их витаминами, минералами и белками, закончив занятия.

Важно помнить, что переедание не станет товарищем для столь нелегкого процесса.

Питайтесь полноценно

В погоне за идеальным телом нельзя уделять пище минимум внимания. Важно питаться правильно, полезно. Перед занятиями спортом необходимо совершать небольшие перекусы. Для наращивания мышц будет недостаточно подкрепиться 1-2 раза в день. Полноценное питание подразумевает 4-5 приемов пищи, а также правильные углеводные перекусы.

Наиболее эффективным продуктом в вопросе наращивания мышц становится гречневая каша. В ней находится 12% белка, который быстро усваивается, помогая “строить” мышцы. Также ценным продуктом являются яйца. Прием от 3 до 5 белков в день ускорит процесс.

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

• Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
• Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
• Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Наши лучшие рационы питания

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды

3 удивительно простых вещи, которые вы можете сделать, чтобы выработать хорошие привычки

Может быть трудно выработать хорошие привычки.

Это особенно верно, если вы хотите использовать их в течение длительного времени. К счастью, есть несколько простых стратегий, которые помогут выработать хорошие привычки и избавиться от плохих.

Я не собираюсь притворяться, что эти идеи — единственный способ выработать хорошие привычки — существует множество других — но эти простые шаги могут помочь вам добиться прогресса в достижении большинства целей, которые вы ставите перед собой в отношении здоровья и работы. , и ваша жизнь.

Имея это в виду, вот 3 вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы выработать хорошие привычки.

1. Начните с привычки, которая настолько проста, что вы не можете сказать «нет». 1

Самая важная часть формирования новой привычки — оставаться последовательным. Неважно, насколько хорошо вы работаете в каждый отдельный день. Постоянные усилия — вот что действительно важно.

По этой причине, когда вы начинаете новую привычку, она должна быть настолько легкой, чтобы вы не могли отказаться от нее. На самом деле, начинать новое поведение должно быть так просто, что это почти смехотворно.

• Хотите выработать привычку заниматься спортом? Ваша цель сегодня потренироваться 1 минуту.
• Хотите начать писать привычку? Ваша цель — написать сегодня три предложения.
• Хотите выработать привычку здорового питания? Ваша цель состоит в том, чтобы съесть один здоровый прием пищи на этой неделе.

Неважно, если вы начнете с малого, потому что позже у вас будет достаточно времени, чтобы увеличить интенсивность. Вам не нужно идти в кроссфит-зал, писать книгу или полностью менять свой рацион в самом начале.

Легко сравнивать себя с тем, что делают другие, или чувствовать потребность оптимизировать свою работу и делать больше. Не позволяйте этим чувствам сбить вас с курса. Докажите себе, что вы можете придерживаться чего-то небольшого в течение 30 дней. Затем, как только вы окажетесь на броске и останетесь последовательным, вы можете беспокоиться об увеличении сложности.

Вначале производительность не имеет значения. Если вы сделаете что-то впечатляющее один или два раза, это не будет иметь значения, если вы никогда не будете заниматься этим в долгосрочной перспективе.Сделайте свою новую привычку настолько простой, чтобы вы не могли сказать «нет».

Дополнительная литература: Почему так сложно придерживаться хороших привычек?

2. Найдите время, чтобы понять, что именно вас сдерживает.

Недавно я разговаривал с читательницей по имени Джейн. Она хотела постоянно заниматься спортом, но всегда считала себя, по ее словам, «человеком, который не любит тренироваться».

Джейн решила избавиться от этой привычки и поняла, что на самом деле ее беспокоят не упражнения.Вместо этого ей не нравились хлопоты с подготовкой к спортзалу, поездкой куда-то 20 минут, а потом тренировка. Ей также не нравилось ходить в общественные места и тренироваться на глазах у других людей. Это были настоящие барьеры, препятствовавшие ее привычке заниматься спортом.

Осознав это, Джейн задумалась о том, как облегчить тренировки. Она купила видео о йоге и начала заниматься дома два вечера в неделю. Она также была учителем, и ее школа предлагала уроки физкультуры для преподавателей после школы.Она начала ходить на этот урок, потому что это означало, что ей не нужно было ехать куда-то еще или тратить много времени на подготовку только для тренировки.

Джейн уже несколько месяцев придерживается режима тренировок. Она говорит: «Возможно, вы не сможете исправить все, что вам не нравится, но выяснение того, как обойти одно или два из этих препятствий, может дать толчок, необходимый вам, чтобы преодолеть горб и придерживаться своих целей».

Люди, придерживающиеся хороших привычек, точно понимают, что их сдерживает.

Вы можете подумать, что вы относитесь к «типу людей, которые не любят тренироваться», или «неорганизованным людям», или «типу людей, которые поддаются страсти и едят сладкое». Но в большинстве случаев вам не суждено потерпеть неудачу в этих областях. Вместо того, чтобы делать общее заявление о своих привычках, разбейте их на более мелкие части и подумайте, какие области мешают вам стать последовательным.

Как только вы узнаете конкретные части процесса, которые сдерживают вас, вы можете приступить к разработке решения для решения этой проблемы.

Дополнительная литература: как завести новые привычки, которые на самом деле закрепятся

3. Разработайте план на случай неудачи.

Дэн Джон, популярный тренер по силовой и физической подготовке, часто говорит своим спортсменам: «Вы недостаточно хороши, чтобы разочаровываться». То же самое верно, когда вы формируете новую привычку. Чего вы ожидали? Успеть непременно с самого начала? Быть идеальным даже тогда, когда люди, занимающиеся этим годами, регулярно ошибаются?

Вы должны научиться не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым, когда совершаете ошибку, а вместо этого сосредоточиться на разработке плана, чтобы как можно быстрее вернуться на правильный путь.

Вот три стратегии, которые могут помочь…

1. Установите графики, а не сроки.
2. Забудьте о производительности и сосредоточьтесь на создании новой личности.
3. Сделайте своим новым девизом: «Никогда не промахивайся дважды».

Я нахожу установку «никогда не промахиваться дважды» особенно полезной. Может быть, я пропущу одну тренировку, но не собираюсь пропускать две подряд. Может быть, я съем целую пиццу, но потом съеду здоровую еду. Может быть, сегодня я забуду медитировать, но завтра утром буду сочиться дзен.

Если вы отказываетесь от своих привычек, это не делает вас неудачником. Это делает тебя нормальным. Что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они быстро возвращаются в нужное русло. Убедитесь, что у вас есть план на случай неудачи.

Дополнительная литература: 7 стратегий, которые помогут вам восстановиться после промаха

Хотите больше идей для формирования хороших привычек?

Если вам нужны более практичные идеи о том, как выработать хорошие привычки (и избавиться от плохих), ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Это ваше руководство по стратегии

По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. 1 Понимание того, как выработать новые привычки (и как работают ваши нынешние), необходимо для улучшения вашего здоровья, вашего счастья и вашей жизни в целом.

Но информации может быть много, и большую ее часть не так-то просто усвоить. Чтобы решить эту проблему и очень просто разложить все по полочкам, я создал это руководство по стратегии о том, как выработать новые привычки, которые действительно останутся.

Еще более подробная информация доступна в моей книге «Атомные привычки».

1. Начните с невероятно маленькой привычки.

Сделайте это так просто, что вы не сможете сказать «нет».
— Лео Бабаута

Когда большинство людей пытаются выработать новые привычки, они говорят что-то вроде: «Мне просто нужно больше мотивации». Или: «Хотелось бы, чтобы у меня была такая же сила воли, как у тебя».

Это неправильный подход. Исследования показывают, что сила воли подобна мышце. Он устает, когда вы используете его в течение дня.Другой способ думать об этом состоит в том, что ваша мотивация прибывает и убывает. Он поднимается и опускается. Стэнфордский профессор Б. Дж. Фогг называет это «мотивационной волной».

Решите эту проблему, выбрав новую привычку, которая достаточно проста, чтобы вам не требовалась мотивация для ее выполнения. Вместо того, чтобы начинать с 50 отжиманий в день, начните с 5 отжиманий в день. Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните медитировать по одной минуте в день. Сделайте это достаточно простым, чтобы вы могли сделать это без мотивации.

Дополнительная литература: Привычки, основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей

2. Увеличьте свою привычку очень маленькими способами.

Успех — это несколько простых упражнений, которые практикуются каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяющихся каждый день.
— Джим Рон

Улучшения на один процент накапливаются на удивление быстро. Так что один процент снижается.

Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то удивительное с самого начала, начните с малого и постепенно совершенствуйтесь.По мере того, как ваша сила воли и мотивация будут возрастать, вам будет легче придерживаться своей привычки навсегда.

Дополнительная информация: Этот тренер улучшил каждую мелочь на 1 процент, и вот что получилось

3. По мере накопления разбивайте привычки на части.

Если вы продолжите прибавлять по одному проценту каждый день, вы обнаружите, что очень быстро прибавляете в течение двух-трех месяцев. Важно, чтобы каждая привычка была разумной, чтобы вы могли поддерживать импульс и сделать поведение как можно более легким для выполнения.

Довести до 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.

Пытаетесь отжиматься по 50 раз в день? Пять сетов по 10 могут быть намного проще, когда вы туда добираетесь.

Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы придерживаться хороших привычек

4. Если вы поскользнулись, быстро возвращайтесь на правильный путь.

Лучший способ улучшить самоконтроль — понять, как и почему вы теряете контроль.
— Келли МакГонигал

Лучшие исполнители совершают ошибки, совершают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные.Разница в том, что они возвращают на дорожку как можно быстрее.

Исследования показали, что отказ от привычки один раз, независимо от того, когда это произошло, не оказывает заметного влияния на ваш прогресс в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, откажитесь от менталитета «все или ничего».

Вы не должны ожидать неудачи, но вы должны планировать неудачу. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что предотвратит вашу привычку. Какие вещи могут помешать вам? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нужное русло?

Просто нужно быть последовательным, а не идеальным. Сосредоточьтесь на создании образа человека, который никогда не отказывается от привычки дважды.

Дополнительная литература: Как перестать прокрастинировать с помощью «Стратегии Сайнфелда»

5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь темпа, который вы можете выдержать.

Умение быть терпеливым, пожалуй, самый важный навык из всех. Вы можете добиться невероятного прогресса, если будете последовательны и терпеливы.

Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует двигаться медленнее, чем вы думаете.Если вы добавляете ежедневные звонки с целью продажи в свою бизнес-стратегию, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете. Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.

Новые привычки должны быть легкими, особенно поначалу. Если вы останетесь последовательным и продолжите развивать свою привычку, она станет достаточно сложной и достаточно быстрой. Это всегда так. 2

Если вам нужны более практичные идеи о том, как выработать новые привычки (и избавиться от плохих), ознакомьтесь с моей книгой Атомная Привычки , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как выработать здоровые привычки

Мы все люди привычки. Мы склонны просыпаться в одно и то же время каждый день, чистить зубы, пить утренний кофе и ехать на работу, каждый день следуя одним и тем же схемам.

Так почему же так сложно сформировать новые здоровых привычек?

Ученые-бихевиористы, изучающие формирование привычек, говорят, что многие из нас пытаются сформировать здоровые привычки неправильным путем. Например, мы принимаем смелые решения начать заниматься спортом или похудеть, не предпринимая шагов, необходимых для достижения успеха.

Вот несколько подкрепленных исследованиями советов по формированию новых здоровых привычек.

Сложите свои привычки. Эксперты считают, что лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с существующей привычкой. Ищите закономерности в своем дне и думайте о том, как вы можете использовать существующие привычки для создания новых, позитивных.

Для многих из нас утренняя рутина — самая сильная, так что это отличное место, чтобы закрепить новую привычку. Утренняя чашка кофе, например, может создать прекрасную возможность начать новую одноминутную практику медитации.Или, пока вы чистите зубы, вы можете приседать или стоять на одной ноге, чтобы попрактиковаться в равновесии.

Многие из нас также попадают в паттерны конца дня. Вы склонны валяться на диване после работы и включать телевизор? Это может быть подходящее время для выполнения одной ежедневной позы йоги.

Начните с малого. Б. Дж. Фогг, исследователь из Стэнфордского университета и автор книги «Крошечные привычки», отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который часто невозможно поддерживать.Он предлагает начинать с крошечных привычек, чтобы сделать новую привычку как можно проще в начале. Например, ежедневная короткая прогулка может стать началом привычки к физическим упражнениям. Или, если каждый день класть яблоко в сумку, это может привести к улучшению пищевых привычек.

В своей жизни доктор Фогг хотел начать ежедневно отжиматься. Он начал всего с двух отжиманий в день и, чтобы закрепить привычку, привязал свои отжимания к ежедневной привычке: ходить в туалет. Он начал с того, что после посещения туалета упал и сделал два отжимания.Теперь у него привычка от 40 до 80 отжиманий в день.

Делайте это каждый день. Британские исследователи изучали, как люди формируют привычки в реальном мире, предлагая участникам выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, например, пить воду за обедом или гулять перед ужином. Исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии, показало, что время, необходимое для того, чтобы задача стала автоматической — привычкой — варьировалась от 18 до 254 дней. Среднее время составило 66 дней!

Урок состоит в том, что привычки формируются долго, но они формируются быстрее, если мы делаем их чаще, поэтому начните с чего-то разумного, что действительно легко сделать.У вас больше шансов сохранить привычку заниматься спортом, если вы будете делать небольшие упражнения — прыжки, позы йоги, быструю прогулку — каждый день, а не пытаться попасть в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете исследовать новые, более интенсивные формы упражнений.

Сделайте это проще. Исследователи привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, когда мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути. Один из примеров — упаковать спортивную сумку и оставить ее у двери.Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, говорит, что начала спать в спортивной одежде, чтобы утром было легче вставать с постели, надевать кроссовки и бежать. Выбор упражнения, которое не требует от вас выхода из дома, например, приседаний или прыжков, — это еще один способ сформировать привычку к легким упражнениям.

Доктор Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые прилипают», называет силы, мешающие хорошим привычкам, «трением».В одном исследовании исследователи изменили время открытия дверей лифта, так что работникам приходилось ждать почти полминуты, пока двери закроются. (Обычно двери закрывались через 10 секунд.) Задержки было достаточно, чтобы убедить многих людей в том, что подниматься по лестнице легче, чем ждать лифт. «Это показывает, насколько мы чувствительны к малейшему трению в окружающей среде», — сказал доктор Вуд. «Просто замедление лифта заставляло людей подниматься по лестнице, и они придерживались этого даже после того, как лифт вернулся к нормальному времени.

Доктор Вуд отмечает, что маркетологи уже являются экспертами в снижении трения, побуждая нас, например, тратить больше или заказывать больше еды. Вот почему у Amazon есть кнопка «в один клик», а компании быстрого питания упрощают ее увеличение. «Просто на нас очень сильно влияет то, как вещи организованы вокруг нас способами, которые понимают и используют маркетологи, но люди не используют и не понимают в своей собственной жизни», — сказала она.

Наградите себя. Награды — важная часть формирования привычки.Когда мы чистим зубы, награда немедленная — мятная свежесть во рту. Но некоторые поощрения, такие как потеря веса или физические изменения от упражнений, проявляются дольше. Вот почему это помогает создать некоторые немедленные вознаграждения, которые помогут вам сформировать привычку. Например, прослушивание аудиокниг во время бега или просмотр любимого кулинарного шоу на беговой дорожке может помочь укрепить привычку заниматься спортом. Или запланируйте дату тренировки, чтобы наградой было время с другом.

5 способов предотвратить накопление стресса (для подростков)

Невозможно избежать стресса повседневной жизни.Школьная работа, обязанности по дому, напряженный график, ожидания других людей, разочарования, дедлайны, социальная драма: все это может создать напряжение.

Ежедневные стрессоры накапливаются, если мы не держим их под контролем. Добавив эти 5 простых действий в свою обычную рутину, вы сможете избежать чувства «увязания в стрессе». Ключевое слово — «рутина». Вы должны убедиться, что вы продолжаете делать это, чтобы пользоваться преимуществами:

1. Совмещайте обязанности (например, учебу) с занятиями, которые вам нравятся (например, отдых или времяпрепровождение с друзьями). Все дело в балансе: все работает и не играет — это плохо. Но если ваше расписание настолько переполнено делами, что нет времени на домашнюю работу, это тоже будет вас напрягать.

2. Управление обязанностями. Используйте календарь или приложение для планирования, чтобы отслеживать задания, работу по дому, тренировки и другие обязательства. Конечно, планирование бесполезно, если вы на самом деле не делаете того, что запланировали: Управление стрессом также означает регулярную учебу, своевременное выполнение заданий и преодоление прокрастинации.Каждый день уделяйте немного времени размышлениям и думайте о том, как идут дела. Над чем вам нужно работать? Делать? Уделить время?

3. Ешьте здоровую пищу. То, что вы едите, влияет на ваше настроение, энергию и уровень стресса. Здоровое питание не означает отказ от всех угощений — это снова возвращает нас к этому балансу. Время от времени можно побаловать себя мороженым, если на обед вы съели салат или индейку из цельнозерновой муки. Но если мороженое и сладости являются вашим основным источником энергии, вы, скорее всего, потерпите крах или почувствуете себя капризным — и стрессовым!

4.Высыпайтесь как следует. Это может показаться легкой задачей. В конце концов, кто не любит спать? Но на самом деле нам нужно сосредоточиться на правильном количестве сна, потому что домашняя работа, разговоры с друзьями или запойные просмотры могут мешать сну — независимо от того, как сильно мы хотим поймать эти ZZZ.

5. Каждый день уделяйте время физическим упражнениям. Трудно чувствовать тревогу, когда вы глубоко дышите во время пробежки, чувствуете прилив сил во время спуска на велосипеде или играете в пикап с друзьями.Упражнения не просто отвлекают нас от стресса; он высвобождает химические вещества в нашем мозгу, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Научиться справляться со стрессом означает выработать навыки преодоления стресса, которые позволят вам спокойно справляться с повседневными проблемами. Речь идет о том, чтобы смотреть на проблемы в перспективе, а не игнорировать их, и учиться, над чем работать, а от чего отказаться.

Как правильно построить линк?

опубликовано 23 марта 2015 г., 8:00 Николь Нельсон

Один из важнейших шагов в построении ссылок — построение отношений.[/подпись]

Ключевой частью создания входящих ссылок на ваш веб-сайт является создание входящих ссылок  высококачественных  ссылок. Возможно, вы слышали о веб-сайтах, у которых возникают проблемы с Google из-за ссылок? Этот тип ссылок связан с ссылками низкого качества, и эти ссылки действительно доставят вам неприятности. Вместо этого создайте высококачественные ссылки. Почему? Есть ряд преимуществ, например:

• Повышает доверие к вам в глазах поисковых систем
• Повышает органический рейтинг вашего сайта в результатах поиска
• Увеличивает посещаемость вашего сайта.

Создание качественных ссылок займет некоторое время, но это несложный процесс. Если вам интересно, как правильно создавать ссылки, читайте дальше.

Наращивание, связывая правильный путь

Получить в списках каталогов

Это простой процесс, но важный. Убедитесь, что список вашей компании точен во всех каталогах (например, Yelp, Google, Trip Advisor, Yellow Pages и т. д.). Создайте новые страницы для своей компании, если вы еще не перечислены.

Создать локальную страницу Google+

Если вы читаете это, вы, вероятно, местный бизнес.Получите страницу Google+ для своего бизнеса. Не знаете, как это сделать? Спроси нас! Мы поможем.

Ведите блог постоянно и часто

Вы уже знали это, не так ли? Прочтите здесь, если вам нужно освежить знания.

Создать отношения

Держите вашу компанию в центре внимания людей, которые могут захотеть связаться с вами, выстраивая отношения. Этот шаг долгий (на самом деле, он никогда не заканчивается), но это один из самых ценных шагов в долгосрочной перспективе.

Написать гостевую запись в блоге

Попробуйте сотрудничать с другим блогом, чтобы обмениваться гостевыми постами.Вы сможете охватить новую аудиторию, одновременно отправляя ссылки на свой сайт.

Сделать PR

Есть интересные новости компании? Отправьте это в СМИ! Напишите пресс-релиз (или позвольте нам помочь вам) и обратитесь к соответствующим журналистам. Если вам нужны дополнительные советы по связям с общественностью в Милуоки, ознакомьтесь с этой записью в блоге.

Поделиться в социальных сетях

Получите больше внимания к своему контенту, делясь сообщениями блога в социальных сетях.

Ссылка

Начните с любви.Ссылайтесь на другие релевантные и полезные сайты в своих сообщениях — они могут начать ссылаться на вас!

Когда, почему и как это делать

Некоторые люди клянутся своими ватными тампонами, а другие говорят, что ушные свечи — лучший выход. Может быть, вы один из тех, кто говорит, что вы никогда не должны даже чистить уши.

Врачи согласны только с тем, что засовывать что-либо в ухо — это плохая идея. Ваши уши обычно хорошо очищаются и не нуждаются в дополнительном уходе.Единственная причина, по которой вы должны чистить их, — это смягчить или удалить ушную серу снаружи ваших слуховых проходов. И если вы собираетесь это сделать, вам нужно знать, как сделать это осторожно.

Почему в ушах образуется сера

Мы чувствуем искушение почистить уши из-за вещества, называемого ушной серой, которое обычно называют ушной серой. Это нормально для вашего тела, и это действительно помогает защитить и смазать ваши уши. Если бы у вас не было ушной серы, ваши уши, вероятно, были бы зудящими и сухими.

Он даже обладает антибактериальными свойствами, что означает, что ваши уши самоочищаются. Ушная сера похожа на фильтр для ваших ушей, который не пропускает вредные вещества, такие как грязь и пыль, и задерживает их, чтобы они не проникли глубоко внутрь.

Когда вы жуете и двигаете челюстью, вы способствуете перемещению старой ушной серы из ушного канала в ушное отверстие. Там он обычно высыхает и выпадает. Но ушная сера не образуется в глубокой части слухового прохода; это сделано во внешней части.

Итак, единственная причина, по которой ушная сера забивает барабанную перепонку, заключается в том, что вы пытались очистить уши ватным тампоном или чем-то подобным и протолкнули серу глубже.

Протирание или засовывание острых предметов внутрь уха может вызвать другие серьезные проблемы:

Нужно ли чистить уши?

В идеале нет; ваши слуховые проходы не должны нуждаться в чистке. Но если накапливается слишком много ушной серы и начинают проявляться симптомы, или это мешает вашему врачу провести надлежащий осмотр уха, у вас может быть что-то, называемое серной пробкой. Это означает, что ушная сера полностью заполнила слуховой проход, и это может произойти в одном или обоих ушах.

Симптомами серной закупорки являются:

• Боль или ощущение заложенности уха
• Ощущение закупорки уха
• Частичная потеря слуха, которая со временем ухудшается
• Звон в ухе, известный как шум в ушах
• Зуд, выделения или запах из уха
• Кашель

Такое скопление ушной серы встречается редко, но все же может случиться. Но если вы испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов, не думайте, что проблема в ушной сере. Позвоните своему врачу. Они могут осмотреть ваши уши и выяснить причину.

Ваш врач может заглянуть в ваш слуховой проход с помощью специального устройства и удалить любую ушную серу с помощью небольших инструментов, отсоса или ирригации.

Как чистить уши и как не делать этого

Если ваша проблема не серьезная, но вы чувствуете, что у вас слишком много скопления ушной серы, вы можете осторожно очистить уши снаружи.Просто используйте мочалку. Вы также можете попробовать капнуть в ухо несколько капель детского масла, перекиси водорода, минерального масла или глицерина, чтобы смягчить серу. Или вы можете использовать безрецептурный набор для удаления воска.

Кроме ватных палочек или любых других мелких или острых предметов, не используйте ушные свечи для чистки ушей. Исследования показывают, что они неэффективны и даже могут причинить вред. Эти полые свечи должны быть вставлены в ушной канал и зажжены на открытом конце, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обнаружило, что они могут вызвать ожоги и даже проткнуть внутреннюю часть уха.

Как прочистить стоки и прочистить сливы душа или раковины

Медленный слив сводит вас с ума? Если вам интересно, как прочистить слив или как прочистить слив, наш специалист по сантехнике может дать вам несколько полезных советов. И вам даже не нужны химикаты, чтобы выполнить работу! Эксперты по сантехнике согласны с тем, что агрессивные химические вещества могут повредить ваши трубы и окружающую среду. Дойл Джеймс, президент Mr. Rooter Plumbing, дал следующий мудрый совет по очистке и уходу за канализацией.

Как прочистить слив кухонной раковины

Техническое обслуживание

Джонс предложил выливать очень горячую воду в слив кухонной раковины не реже одного раза в неделю.Это может помочь предотвратить образование засоров на внутренней поверхности труб. Или вылейте одну чашку уксуса в канализацию и оставьте на 30 минут. Промойте двумя литрами очень горячей воды.

Связанный

Еще один способ прочистить канализацию — ежемесячно заливать в канализацию ферментный очиститель, например, Earthworm Family Safe Drain Cleaner, чтобы остановить засорение до того, как оно возникнет. Ферменты в этих очистителях разрушают отложения и помогают поддерживать чистоту стоков раковины.

Earthworm Family Safe Cleaner Drain Cleaner, $19, Amazon

Перед тем, как положить грязную посуду, кастрюли или сковородки в посудомоечную машину, хорошо очистите их и промойте холодной водой.Это удерживает любую оставшуюся смазку в твердом состоянии, чтобы она могла легче проходить через дренажные линии. Использование теплой воды эмульгирует жир. По мере того как смазка охлаждается во время движения по трубопроводу, она затвердевает и покрывает внутреннюю часть сливной линии. Со временем это накопление на поверхности приведет к остановкам.

Вонючие стоки?

Вы можете использовать пищевую соду для очистки стоков и дезодорации. Просто высыпьте полстакана пищевой соды в слив и залейте двумя литрами горячей воды. Пищевая сода — отличное чистящее средство для очистки стоков раковин, а также стоков душа и ванны, а также она поглощает неприятные запахи. Существуют также специализированные продукты, такие как Lemi Shine Disposal Cleaner, в которых используются натуральные чистящие средства для освежения и очистки стоков.

Очиститель отходов Lemi Shine, 6 долларов США, Walmart

Как прочистить слив кухонной раковины

Наполните раковину очень горячей водой и оставьте на один-два часа. Вес и давление воды могут устранить остановку. Если нет, используйте вантуз, чтобы протолкнуть воду через засор и, возможно, выбить его.

Если вы подозреваете, что забился жир, смесь очень горячей воды и уксуса также может помочь растопить и удалить жир, блокирующий трубы.Дайте ему поработать несколько минут, а затем используйте поршень, чтобы продвинуть засор. Возможно, вам придется повторить это несколько раз.

Связанный

Вы также можете попробовать микробный очиститель, такой как Bio-Clean Drain Septic Bacteria. «Держитесь подальше от любого типа сливной кислоты», — предупредил Джеймс. «Как правило, все, что вы не хотите пить, вы не должны выливать в канализацию, потому что в конечном итоге оно попадает в водопровод».

Вантуз для раковины William Harvey, 11 долларов США, Amazon

Bio-Clean Drain Septic Bacteria, 50 долларов США, Amazon

Подобно средству для очистки сточных вод семейства Earthworm, этот микробный очиститель содержит ферменты, которые переваривают органические материалы, такие как жир, волосы, мыльная пена, частицы пищи, бумага и хлопок.

Как чистить раковину в ванной или слив в ванной

Ежемесячное обслуживание:

Раз в месяц удаляйте волосы из раковины в ванной или слива в ванне с помощью инструмента, такого как Drain Weasel, или изогнутой проволочной вешалки.

Средство для удаления засоров FlexiSnake Drain Weasel, $19 (упаковка из пяти штук), Amazon

При использовании обычной проволочной вешалки выпрямите ее, насколько это возможно, а затем согните один конец, чтобы получился крючок. Протолкните изогнутый конец через слив и начните ловить рыбу.

Независимо от того, какое устройство используется, волосы и весь мусор, который к ним прилип, должен вырваться. Как только все это будет удалено, запустите горячую воду.

Не забудьте почистить заглушки в раковине и ванне. Поднимите их из канализации, удалите весь мусор и соскребите грязь с помощью старой зубной щетки. Промыть и заменить.

Как прочистить раковину или слив в ванной

1. Удалите волосы: Большинство засоров в ванной вызвано скоплением волос и чистящих средств.Лучший способ исправить это — удалить засор вручную (см. выше).
2. Промыть горячей водой: если удаление волос не помогает, попробуйте медленно вылить чайник с кипящей водой в канализацию. Наливайте в два или три этапа, позволяя горячей воде работать в течение нескольких секунд между каждым наливом. Позаботьтесь о том, чтобы вылить кипящую воду прямо в слив.
3. Вызовите сантехника: Если приведенные выше советы не помогли очистить канализацию, пришло время вызвать сантехника. Иногда трубы засоряются из-за многолетнего скопления жира или даже из-за корней деревьев.Это проблемы, с которыми должен справиться профессионал.

Лучшие чистящие средства и продукты для прочистки канализации

• 1. Безопасный очиститель сточных вод Earthworm Family, $19, Amazon

Этот очиститель работает, чтобы естественным образом разрушить накопление в канализации.

• 2. Очиститель для отходов Lemi Shine, 2 доллара США, Walmart

Изготовленный из 100-процентного лимонного экстракта, этот очиститель для отходов не только очищает стоки, но и придает раковинам приятный запах.

• 3. Вантуз для раковины William Harvey, $7, Amazon

Вантуз для чашек, знакомый большинству людей, используется для раковин и ванн. Он будет плотно прилегать к поверхности, позволяя оказывать достаточное давление на препятствие.

• 4. Bio-Clean Drain Septic Bacteria, $50, Amazon

Подобно очистителю сточных вод Earthworm Family, этот микробный очиститель содержит ферменты, которые переваривают органические материалы, такие как жир, волосы, мыльная пена, продукты питания.