Можно ли после тренировки не есть: Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

Женщинам

В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

shutterstock.com

Мужчинам

В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

shutterstock.com

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно.

Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Можно ли есть фрукты после тренировки

Спортивный образ жизни сегодня стал модным как никогда раньше. Сегодня модно ходить в тренажёрный зал, заниматься фитнесом, танцами, бегом, плаванием, ворк-аутом и всем, что относится к – по иронии судьбы – уже не такому модному термину как «ЗОЖ». Спорт пропагандируют звёзды, инстаграммы переполнены фотографиями и видео от так называемых «фитоняш», фитнес-тренеров и поклонников красивых силуэтов и рельефных мышц. Каждый год последователей здоровья и спорта становится всё  больше и больше.

Мы слышим множество мнений, часто принципиально отличающихся друг от друга, как следует заниматься фитнесом, что и как есть, какая дневная норма жидкости и прочее. Например, есть мнение, что нельзя кушать фрукты после тренировки: почему нельзя – выясним в нашей статье.

Что нужно знать о фруктах после тренировки

Какие есть фрукты и когда – зависит от целей, к которым вы идёте, занимаясь тренировками в спортзале.

Во-первых, это простые углеводы.
Во-вторых, они наполнены полезными витаминами и микроэлементами.
В-третьих, они отличаются друг от друга и по-разному влияют на организм при употреблении их в пищу. Например, в бананах и винограде содержится много сахара, поэтому их исключают из рациона во время диет.

Фрукты как углеводы различаются индексом скорости усвоения. Его ещё называют гликемическим. Его значения показывают скорость расщепления и попадания углеводов в кровь, уже в виде глюкозы.

После того как углеводы съедены, возникает три варианта развития событий:
• Если в организме есть необходимость пополнения энергией, то она пополняется.
• Мышцы могут некоторое количество глюкозы припрятать себе «про запас».
• Если предыдущие два варианта неактуальны, то углеводы будут зарезервированы, иногда правильнее говорить, законсервированы в виде жира.

Углеводы высокого индекса быстро преобразовываются в глюкозу и насыщают ею кровь. Их избыток сразу откладывается жиром в теле. Кроме того, со временем их частое употребление приводит к изменению обменных процессов, постоянному чувству голода и избыточному весу.

Фрукты с высоким индексом – ананас, манго, арбуз, банан и дыня, а также ряд сухофруктов, к примеру финики или изюм.
Невысокий индекс у яблока и груши, цитрусовых (апельсина, мандарина, киви).
Такие углеводы с высоким индексом, как сладости и выпечка, однозначно наносят вред нашему организму. И по возможности их следует исключить. Но фруктовые углеводы с таким же высоким индексом наоборот требуется вводить в рацион, так как несмотря на их быстрое усвоение, они дают организму массу полезных микроэлементов, клетчатку и витамины.

Так есть или не есть фрукты, особенно с высоким индексом, занимаясь спортом?

Приходя в спортзал, люди преследуют разные задачи. Кто-то стремится накачать мышцы. Кому-то нужно сбросить лишний вес. Кто-то ходит для поддержания себя в форме, а своего здоровья в норме. От этих целей зависит, что рекомендуется есть до и после занятий.

Рельеф

Для целей сделать рельефное тело с крепкими мышцами, питание после тренировки непросто допустимо, а рекомендуется. В течение получаса после упражнений мышцам нужно пополнить белковый запас. Поэтому в это время организму дают порцию белка и углеводов. После силовых тренировок неважно какой индекс у фруктов. В связи с большой потерей калорий, они прекрасно усвоятся.

По-другому обстоит дело, если задача тренировок состоит в сбросе лишнего веса. В этом случае фрукты после занятий и тем более с высоким индексом навредят. При похудении многие вообще от них отказываются. Всё-таки это не совсем верно. Чтобы они не затормозили потерю лишних килограммов, придерживайтесь правил:

1. Отдавайте предпочтение фруктам с низким индексом.
2. Не кушайте их ранее, чем через 2 часа после фитнеса и получаса до занятий.
3. Самое позднее время, в которое их можно есть – 15 часов.

Не отказывайтесь от фруктов, но ешьте их правильно. Например, не вместе с основной едой, а между приёмами пищи. В этом случае они лучше усвоятся.

Похудение

Для похудения необходимо правильное сочетание спорта, правильного питания и сна. Только наличие одновременно трёх элементов позволит добиться лучших результатов. Правильное питание должно включать овощи и фрукты.

Пейте много воды. Объём воды должен быть не менее 2 литров. Существует мнение, что во время занятий пить воду нельзя. Это мнение ошибочно. Её можно и нужно пить. При силовой нагрузке воды нужно много. Если вы делаете кардио-упражнения или упражнения на выносливость, то воды нужно пить немного меньше. Пейте маленькими глоточками без цели напиться.

Правильное питание, помогающее в снижении веса, должно содержать следующие продукты:
• мясо с малой жирностью;
• овощи и фрукты. Овощи употребляем в течение дня, фрукты до 15:00;
• зерновые каши. Лучше в соотношении воды с молоком как 50:50;
• орехи;
• творог и сыр;
• кисломолочные (кефир).

Среди худеющих ходит ошибочное мнение, что во время похудения нужно исключить из рациона жиры.
Жиры, как и другие элементы необходимы организму для правильного обмена веществ. Интересно, что когда мы видим жировые складки у себя на боках, мы думаем, что причина их возникновения – излишки жирной пищи. Однако причина обычно другая. В жир чаще всего превращаются излишки углеводов, в первую очередь – быстрых. Поэтому во время корректировки питания жиры полностью убирать нельзя, а вот от быстрых углеводов – сладостей и тортиков – нужно полностью отказаться.

В качестве заключительного слова отметим, что при занятиях спортом стоит отдавать предпочтение полезной и сбалансированной еде. Фрукты после тренировки есть можно, если вы работаете над формированием мышц. Но их лучше исключить, если целью занятий вы ставите похудение.

 

 1,045 прочтений

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

• Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
• Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Можно ли есть после тренировки? И что?

 

Есть после тренировки – это хорошо?

После интенсивной тренировки обычно появляется непреодолимое желание что-нибудь съесть. Организм потратил много энергии на сжигание лишних килограммов, а теперь стремится восстановить справедливость и вернуть все на прежнее место. Но можно ли есть сразу после спортзала? И если можно, то что?
представляем мнение консультанта по здоровому питанию Майка Роуссела.  

Это может звучать парадоксально, но время после тренировки – самое подходящее для еды. Так что даже если вы не особенно голодны, все равно необходимо что-нибудь съесть. Хорошая новость заключается в том, что калории, от которых вы только что избавились, не вернутся. Процесс потери веса происходит совсем не так. Когда вы занимаетесь, ваш организм сжигает жир, который использует в качестве энергии. Если вы поедите сразу после тренировки, эти калории не будут использованы в качестве замены сгоревшего жира. После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении сил. Другими словами, ему нужны калории. Калории, которые поступят в организм сразу после тренировки, придут в качестве пополнения запасов энергии. Ваше тело будет использовать любой белок, чтобы восстановить мышцы, из которых этот белок ушел во время занятий. Есть после тренировки – это хорошо по многим причинам. Ваше тело будет автоматически направлять поступившую пищу на «ремонт» и восстановление мышц, а не откладывать ее на проблемные места. Исследования показывают, что если вы едите лишь через два часа после тренировки, как это советуют многие тренера, то эффективность восстановления мышц снижает на 50%. Также еда сразу после тренировки может увеличить выработку инсулина в организме и улучшить способность сжигания углеводов в последующие 24 часа – а это, как известно, самый важный фактор при похудении.

 Как только вы узнали, что есть после тренировки можно, возникает следующий вопрос: что есть?

Непосредственно после тренировки я рекомендую есть жидкую пищу, которая содержит белки и углеводы. С ролью еды могут отлично справиться спортивные восстановительные коктейли. Эти напитки не требуют больших усилий от желудка, чтобы их переварить, поэтому питательные вещества быстро дойдут до пункта назначения. Если ваша тренировка длится более 60 минут, старайтесь употреблять такие напитки, которые содержат как минимум 10-15 г белка и 30-40 г углеводов. В течение 45 минут или часа после тренировки можно есть любую пищу, богатую белком и углеводами. Например, это может быть кусок рыбы и салат, заправленный оливковым маслом. Что бы вы ни делали, не стоит морить себя голодом после тренировки. Воспользуйтесь метаболическими и гормональными процессами, которые происходят после физической нагрузки, чтобы вкусно поесть.

Что есть после утренней тренировки? Как питаться до и после тренировки худеющим и не только

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 — 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ — углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее — это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это — орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты — печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 — 90 минут), питаться лучше именно в этот период — сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае — независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения — это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто — до 6 — 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве — 300 — 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки — в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина — 200 — 300 г.
• Свежие овощи — в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка — 300 — 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты — 300 — 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба — 300 — 400 г.
• Вареные яйца и омлеты — 2 — 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка — независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин — мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры — тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 — 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 — 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Доброго времени суток вам мои читатели!

И вот настал тот день, когда вы твердо решили: занимаюсь и худею! Это решение, возможно пришло к вам трудно, но вы полны энергии и желания сейчас же осуществить свое решение на практике. И тут возникает вполне законный вопрос: «Я захочу кушать, а через сколько можно есть после тренировки? И перед тренировкой, за сколько времени кушать нельзя?» И чтобы поиск ответов не заставил вас отложить начало занятий, читайте прямо сейчас ответы на свои вопросы.

Да уж, почти гамлетовские страсти. Но без них нельзя! Ведь еда, это не только удовольствие, еда – это, во-первых, источник энергии и стройматериала для организма. Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам питания во время тренировок.

Итак, начнем с того, что чтобы похудеть нужно сжечь излишние жиры. Но и тренироваться на голодный желудок не советуем. Как это и не парадоксально, но мучить себя голодом и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы. Чтобы похудание шло более интенсивно, нужно заставить организм расходовать собственные запасы. Но без старта работы желудка этого не сделаешь. Когда желудок работает организм несколько охотнее расстается с запасами, в надежде, что его «трудяга» предоставит очередную порцию калорий. Давайте обманем нашего «хомячка» и подкинем работку желудку: натуральный йогурт, фрукт или творожок смело съедаем за 30 минут до занятий и запускаем процессы ускоренного метаболизма! То, что доктор прописал!

А вот после еды больших объемов должно пройти не менее часа-двух, именно столько времени необходимо, чтобы пища переварилась и не мешала тренироваться, так что рассчитывайте силы реально!

Однако если вы тренируетесь, для того чтобы набрать мышечную массу, тогда перед занятиями просто необходимо есть достаточно много и белковую пищу: яйца, творог, мясо птицы, рыбу.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

После тренировки, когда есть – вот в чем вопрос?

Вот вы потренировались, накачали пресс и потратили немало энергии. Понятно, что кушать хочется – хоть на луну вой!

Но как питаться, если хочешь похудеть и когда мечтаешь нарастить мышечную массу? Вот в этом-то и главная загвоздка! Питание сразу после занятий дело тонкое и никто не скажет, что лучше.

Хочешь похудеть- нельзя есть час, другой после тренировки. Хочешь нарастить мышцы – поешь в первые 20 минут по их окончанию. Но если худеть и не наращивать мышечную массу, то ее место непременно займет жир. Так что все очень индивидуально и помочь принять верное решение сможет ваш тренер. Он подскажет, как правильно справится с естественным голодом и когда нужно начинать усиленно набирать мышечную массу с помощью правильного питания. Но вот поесть и ложиться спать точно не стоит!

Конечно, способен сделать вашу фигуру подтянутой и очень стройной, но только если вы питаетесь правильно! И если вы уже имеете опыт успешных тренировок, то вам точно есть чем поделится с начинающими. Сделать это очень просто присоединившись к нам.

Ну а если вы только начинаете свою карьеру в фитнес-тренировках, то советы бывалых вам нужны, чтобы не повторить их досадных ошибок. Получайте все из первых рук просто подписавшись на рассылки.

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки , спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты . Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов . Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

• — обезжиренный творог;
• — яичные белки;
• — нежирная рыба;
• — отварная куриная грудка;
• — отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.

Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

7 преимуществ еды после тренировки

Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя крайне далеким от голода.

Знаете это чувство? Ага, мы тоже. Но оказывается, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели немного еды после тренировки.

Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает для себя 30-минутный лимит после тренировки , во время которой она должна есть, и кажется, что этому совету должны следовать все, а не только семиборцы олимпийского стандарта, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food.

Стоит ли есть после тренировки?

Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это зависит от вашей конечной цели. Она подчеркивает, что то, что вы едите, очень индивидуально и будет полностью зависеть от:

• Какой формы упражнений вы делали
• Как долго вы тренировались
• Какова ваша общая цель.

Вообще хоть? «Да, вы должны заправлять и увлажнять свое тело, если вы выполняли какие-либо высокоинтенсивные упражнения, кардио или силовые тренировки», — объясняет она.Если вы много тренируетесь с большим объемом, например, готовитесь к марафону, это еще важнее, подчеркивает она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему я должен есть после тренировки? Каковы преимущества?

Независимо от вашей цели, по словам Ханны, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

«Прием пищи после тренировки улучшит восстановление, поможет вам повысить производительность на следующем занятии и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности)», — объясняет она. Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, создавая небольшие микроразрывы. Употребление пищи с белком запускает процесс восстановления всех этих мини-разрывов.


Ханна поясняет: «Употребление правильных продуктов означает, что вы поможете своему телу восстанавливать и восстанавливать разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для мышечного синтеза и пополнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы). » И это очень важно, так как все это жизненно важно для производительности.

По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему телу правильные инструменты для восстановления, чтобы восстановиться, а затем работать усерднее на следующем сеансе. И хорошо восстанавливаться плюс разумно прикладывать больше усилий во время тренировок = идеально


ОбезьянабизнесизображенияGetty Images

Если вы не начнете процесс восстановления с помощью еды сразу же после тренировки, вы действительно можете сделать себя слабее в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы останутся поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений.Какой вид побеждает цель регулярно ходить в спортзал.

Помимо того, что после тренировки требуется белковая пища или перекус, чтобы помочь мышцам восстановиться, существуют и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время тренировки означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать себя обезвоженным, что может вызвать у вас чувство усталости и слабости.

И отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение, как оказалось.Физические нагрузки снижают уровень глюкозы, но глюкоза необходима для работы мозга, а также для общего уровня энергии. Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот эффект после тренировки, вам нужно пополнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированного питания.

Однако обратите внимание, как и выше, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь ланчем или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света.Самое важное — это то, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

Тони АндерсонGetty Images

Когда после тренировки я должен стремиться к еде?

Так что именно Ханна имеет в виду под выздоровлением? Есть в ту же секунду, когда заканчиваете тренировку, или есть в течение определенного периода времени?

«Женщинам следует заниматься в течение часа после тренировки», — советует Ханна.

А как должен выглядеть ваш перекус или прием пищи после тренировки?

Если вы хотите сохранить текущий вес

• Одна порция белка от 20 до 30 г: тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин, веганский протеин.
• Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

«Чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем лучше восполнение сил», — объясняет Ханна.

Если вы хотите нарастить мышечную массу

То же, что и поддерживающая, но с большими порциями.

• Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышц). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
• Одна-две порции углеводов: например, ломтик тоста, риса, хлопьев или фруктов.

Употребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.


Если вы хотите похудеть

Для похудения Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем для поддержания и наращивания мышечной массы.

• Один источник белка: лосось, курица или тофу.
• Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
• ИЛИ низкокалорийный белково-углеводный вариант: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт и ягоды.

Что произойдет, если я не буду есть после тренировки?

Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», т. е. вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстановить, объясняет Ханна.

«Это сокращает время восстановления, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы хотите свести это к минимуму», — объясняет она.

Она также советует убедиться, что вы едите после тренировки, если вы когда-либо шли на следующую тренировку, чувствуя себя истощенным.

Верхний наконечник Ханны?

«После тренировки я всегда рекомендую пить восстановительный напиток», — объясняет она. Это не только помогает с восстановлением мышц, но и помогает с гидратацией. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом дозаправки».

См. — простой.


Подпишитесь на Ally в Instagram.

Вышел последний номер Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Что есть после тренировки — Forbes Health

Краеугольным камнем посттренировочного питания является продуманное сочетание белков, углеводов и жидкости. Основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от массы тела, — говорит Бончи. И в зависимости от типа упражнений, которые вы выполнили, отрегулируйте соотношение углеводов и белков, добавляет она.

Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2:1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белков).Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), например бег трусцой, соотношение сместится до 3:1 (с 30–60 граммами углеводов и 10–20 граммами белка), говорит Бончи.

Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подпитке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.

«Любители рекреационных упражнений, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, принимая обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для дозаправки) и белки (для наращивания и восстановления мышц), такие как овсянка, яйца, йогурт и мюсли, бутерброд и молоко или курица и рис», — говорит Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета Forbes Health.

Между тем, тем, кто тратит от 60 до 70 минут на более интенсивные тренировки, может быть полезен перекус на 200 калорий, состоящий из углеводов и белков. А более серьезные спортсмены (например, те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро дозаправляться, стремясь к гораздо более калорийным перекусам на основе углеводов и белков, говорит Кольбе.

Хотите попробовать Noom?

Вы начнете с ответов на несколько вопросов о вашем текущем образе жизни, чтобы помочь вашему тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор здоровых закусок после тренировки. В исследовании 2018 года, проведенном в журнале Nutrients, исследователей предложили посетителям тренажерного зала выбрать перекус после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники на 26 % реже выбирали яблоко после тренировки и на 45 % больше  выбирали пирожное, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой.Результаты исследования подчеркивают, что планирование наперед имеет ключевое значение.

Некоторые хорошие варианты перекуса после тренировки, в которых отмечены все важные пункты, включают:

• Шоколад молочный.  «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки, — углеводы, белки, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. Согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год, потребление молока после тренировки усиливает синтез мышечного белка и регидратацию, пополняет запасы гликогена и облегчает мышечную болезненность после тренировки.
• Яйца и цельнозерновые тосты.  Яйца, сваренные вкрутую, омлет, вареные или приготовленные в овощном омлете, являются отличным источником белка (в среднем около 11 граммов белка на большое яйцо). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.
• Смузи (из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей) .  Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок способствует восстановлению мышц, – говорит Коллингвуд.Согласно исследованию 2020 года, проведенному в Nutrients, сывороточный протеин, в частности, значительно снижает уровень биомаркеров повреждения мышц в результате силовых тренировок в крови после тренировки.
• Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока.  Фрукты и орехи содержат углеводы, белки и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болезненности мышц после тренировки, – говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Монморанси, который содержит фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.
• Йогурт, ягоды и мюсли.  Сочетание йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в мышцах и способствует их восстановлению, — говорит Коллингвуд. Гранола добавляет хруста и аромата.

Что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, спортивный диетолог Центра женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Сбалансированная диета и разумный подход к перекусам помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента приема пищи прошло два часа или более, перед интенсивными или длительными тренировками рекомендуется «пополнить» запасы энергии. Этот совет особенно актуален для людей, которые тренируются первым делом с утра, а также для тех, кто тренируется перед обедом или после работы или учебы (но до ужина).Потребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от времени, когда вы едите, тем больше и «смешаннее» может быть ваш прием пищи, а это означает, что он может содержать жиры и белки в дополнение к углеводам. Общее правило состоит в том, чтобы съесть полноценный прием пищи за три-четыре часа до тренировки, перекусить более высоким содержанием углеводов за два часа до нее и/или небольшим количеством легкоусвояемых углеводов прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендуемые мини-перекусы перед тренировкой включают в себя половинку банана, небольшую чашку яблочного пюре или горсть крекеров или крендельков. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог быстро ее переварить. Чтобы немного побольше перекусить перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла к кренделям или крекерам или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова дозаправиться в середине тренировки.

Потребление некоторых углеводов, особенно при длительных тренировках, может помочь продлить вашу выносливость и сохранить ваше время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий, которые длятся более 60–90 минут, или для таких видов спорта, как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты закусок, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладных бобов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вы ищите от 15 до 25 граммов углеводов во время перерыва или до 90 граммов углеводов в час для выносливости, такой как марафон или велосипедная дистанция. )

При занятиях тяжелой атлетикой потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или прием пищи с белками и углеводами сразу после тренировки поможет обеспечить ваше тело энергией для пополнения того, что вы использовали. Это также помогает способствовать восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу поможет утолить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и поесть.

Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий. Продукты, содержащие аминокислоту лейцин, такие как молочные продукты, помогают организму синтезировать мышечный белок.

Придерживайтесь здорового питания в течение дня, даже в дни, когда вы не тренируетесь.

Ваши регулярные приемы пищи и пищи помогают вам хорошо питаться, а ваши мышцы хорошо снабжаются топливом. Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Даже день без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с вашим графиком тренировок и корректировать их, чтобы максимизировать энергию.

«Для работоспособности и предотвращения травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А.Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе — например, если ваше потребление энергии слишком низкое — могут быть последствия для здоровья».

Предотвратить триаду спортсмена.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмену постоянно не хватает топлива для его количества упражнений. Чаще встречается у женщин-спортсменов, но может встречаться и у мужчин. Дисбаланс между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных месячных у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Затем это может оказать негативное воздействие на кости, повышая риск травм, таких как стрессовые переломы, и привести к раннему развитию остеопороза или слабости костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).

Не забывайте пить воду.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, как и сытость. При выяснении того, сколько вам нужно выпить, нужно учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете тренироваться и насколько жарко.

Через какое время после еды я могу тренироваться?

Вы хотите иметь достаточно энергии для послеобеденной тренировки, но опасаетесь, что еда может вызвать у вас тошноту. Можно ли тренироваться после еды или нужно голодать до окончания тренировки?

Это зависит.

У многих людей интенсивные физические упражнения на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте, говорит доктор Дэниел Виджил, адъюнкт-профессор семейной медицины и ортопедической хирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета. , Лос-Анджелес.Но есть люди, которые могут съесть много еды и не испытывать никаких проблем после тренировки, сказал Виджил.

Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален. По словам Виджила, лучшее время для тренировки — перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки помогает восстановиться и сводит к минимуму повреждение мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что мужчины, которые тренировались без еды, сжигали больше жира.

Связанные

Однако, если ваше расписание требует, чтобы вы сначала поели, Vigil предложил подождать час или два после еды, прежде чем тренироваться. Это позволит желудку опорожняться.

Конечно, это правило меняется, если вы переели.

«Если вы собираетесь сесть за завтрак Denny’s Grand Slam Breakfast, он будет оставаться в вашем желудке гораздо дольше», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и владелец Active Eating Advice, консалтинговой компании по питанию в Питтсбург. «Мое общее практическое правило для моих спортсменов — ждать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером с ваш кулак, а не размером с футбольный мяч.

Что лучше всего есть перед тренировкой?

Бончи предложил адаптировать то, что вы едите, к типу упражнений, которые вы будете выполнять. Так что, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час, сказала она. И съешьте что-нибудь небольшое и углеводное, например, батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите начать обезвоживаться», — сказал Бончи. «Это не так расходует энергию, как бег, поэтому вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она.

«Если вы собираетесь заниматься какой-то силовой тренировкой — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, так как в нем есть силовой компонент — очень важно получать немного белка. Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимально должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с хлопьями поверх него».

Пловцы, сказала она, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий сэндвич с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она.«Это не огромный объем, но он дает немного белка и углеводов».

Связанные

Те, кто будет ездить на велосипеде, «должны принять во внимание интуицию и подумать о том, каково это будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи. «Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже шестидюймовый сабвуфер может давить на него».

Если вы надеетесь получить немного дополнительного топлива в баке прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя таймами футбольного матча, Виджил сказал, что обычно можно повысить свою энергию с помощью спортивного батончика на 100-200 калорий. .

Линда Кэрролл – журналист, удостоенный премии Пибоди, пишущий о здоровье и медицине для NBC News и TODAY. Она является соавтором трех книг: «Сотрясение мозга: анатомия тихой эпидемии», «Из облаков: невероятный всадник и ненужный жеребенок, покоривший спорт королей» и «Поединок за корону: подтверждено, Алидар и величайшее соперничество Racing».

7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Почечная инфекция, известная как пиелонефрит, обычно вызывается бактериальной инфекцией.Этот тип бактериальной инфекции возникает из мочевыводящих путей и распространяется на мочевой пузырь через мочеиспускательный канал и почки. Поэтому может вызвать негативные последствия для одной или обеих почек.

Женщины, особенно беременные, подвержены более высокому риску этого заболевания, чем мужчины. Другими факторами, которые могут развиться в почечную инфекцию, являются слабая иммунная система, непроходимость мочевыделительной системы, ВИЧ или побочные эффекты некоторых лекарств или длительное использование мочевого катетера. Кроме того, это может быть вызвано камнями в почках или ситуацией, когда поток мочи блокируется в почках.

Симптомами почечной инфекции являются боль в месте расположения почек, рвота, тошнота, лихорадка и чувство жжения при мочеиспускании. Если вы страдаете почечной инфекцией, вы можете наблюдать другие симптомы, такие как частое мочеиспускание, изменение цвета мочи или болезненность над лобковой костью.

Если у вас диагностирована почечная инфекция, ее необходимо лечить как можно скорее. В противном случае это может привести к серьезным проблемам и необратимому опустошению ваших почек.Обычно инфекции почек следует лечить с помощью антибиотиков, которые прописывают врачи. Кроме того, вы можете попробовать некоторые домашние средства для борьбы с симптомами, а также для поддержки процесса заживления.

Используйте эти методы лечения только в том случае, если вы не можете обратиться к врачу и вам нужно уменьшить боль и ускорить выздоровление. В противном случае настоятельно рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу.

Ниже приведены несколько домашних средств, которые вы можете попробовать.

1. Сок петрушки

Сок петрушки можно использовать для лечения почечных инфекций, так как он очищает почки, а также выводит токсины из почек и мочевыводящих путей. Существует значительное количество положительных витаминов, таких как витамины А, В и С, а также несколько минералов, таких как калий, медь, рибофлавин, натрий и тиамин.

Вы можете взять несколько листьев петрушки и сварить их в кастрюле с водой. Прежде чем пить, подождите, пока чай остынет. Чтобы это было эффективно, употребляйте его как минимум два раза в день.

2. Яблочный уксус и мед

Мало того, что яблочный уксус хорошо помогает при почечной инфекции, мед дает такие же результаты. Поэтому в сочетании оба невероятных метода принесут вам больше пользы, чем вы думаете.

Смешайте немного меда и яблочного уксуса и принимайте ежедневно, чтобы инфекция почек постепенно прошла. Потенциально этот раствор удалит все вредные бактерии из ваших почек и сбалансирует уровень pH в организме.

3. Фруктовый сок

Фруктовый сок или смузи могут быть очень эффективными для очистки токсинов в почках и мочевыводящих путях. Более того, при ежедневном употреблении он также может предотвратить другие инфекционные заболевания. Помимо очищения, смузи можно использовать для расслабления почек и облегчения боли, вызванной инфекцией. Некоторые рекомендуемые фрукты: лимон, клюква, яблоки, виноград или апельсины.

4. Травяной чай

Употребление некоторых травяных чаев, таких как чай из ромашки, корня или листьев алтея или петрушки, может помочь вам предотвратить почечную инфекцию.Поэтому убедитесь, что вы употребляете любой из этих упомянутых чаев по крайней мере два раза в день, чтобы получить наилучший результат. Они обладают некоторыми высокими антибактериальными и противовоспалительными свойствами и могут устранять раздражающие симптомы почечной инфекции.

5. Алоэ вера

Алоэ вера, которое является полезным растением для лечения любого недуга, может использоваться для лечения почечной инфекции. Он очень эффективен и может оказать большое влияние на токсины, присутствующие в почках и мочевыводящих путях.

Извлеките гель из алоэ вера и используйте его для приготовления десерта. Употребляйте его каждый день для достижения наилучших результатов.

6. Клюквенный сок

Как упоминалось выше, вы можете употреблять фруктовый сок, чтобы избавиться от почечной инфекции, а клюквенный сок является одним из самых вкусных, а также одним из самых эффективных соков для лечения заболеваний почек. Кроме того, рекомендуется употреблять клюквенный сок только в его натуральной форме.

7. Витамин С

Витамин С обеспечивает отличную защиту от почечной инфекции, поскольку он способен повышать уровень кислоты в почках; это может предотвратить рост бактерий чрезвычайно.Настоятельно рекомендуется употреблять свежие цитрусовые, такие как помело, апельсин или лимон, для достижения благоприятных результатов. Кроме того, вы можете ежедневно принимать таблетки витамина С, чтобы получить аналогичные результаты.

8. Вода

Польза воды неоспорима, поэтому ее можно использовать и для лечения почечной инфекции. Поскольку вода играет важную роль в выведении токсинов из вашего тела, ваши почки будут оставаться чистыми и здоровыми одновременно. Рекомендуется ежедневно выпивать 8–10 стаканов воды, чтобы уменьшить симптомы и улучшить свое состояние.

Избранное фото предоставлено Тоддом Квакенбушем через unsplash.com

Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?

Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?

Лорен Уильямс

 

Если вы посещали занятия Фаррелла по кикбоксингу FXB или силовым тренировкам FXB, велика вероятность, что вы слышали ответ своего инструктора на этот вопрос. Но если вы еще не участвовали в программе Фаррелла eXtreme Bodyshaping или только начинаете, позвольте мне дать вам краткий ответ… да, вы делаете.Хотя это может показаться немного нелогичным, прием пищи вскоре после тренировки может оказать большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

 

Когда лучше всего есть после тренировки?

Хотя оптимальных временных рамок не существует, исследования показали, что лучше поесть раньше, чем позже. Это потому, что ваше тело использует гликоген (также известный как энергия, хранящаяся в ваших мышцах), чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки. Исследования показывают, что пополнение запасов гликогена в организме вскоре после тренировки может ускорить выздоровление.В исследовании 2001 года ученые из Медицинского центра Университета Вандербильта давали добровольцам перекус либо сразу, либо через три часа после тренировки средней интенсивности. Исследователи обнаружили, что гликоген образовывался на 44% быстрее у участников, которые ели сразу после тренировки.

 
Почему так важно пополнять запасы гликогена?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Когда ваши запасы топлива истощаются, ваше тело может начать разрушать мышцы, чтобы подпитывать себя, отменяя все повторения, которые вы только что сделали, чтобы прийти в форму. Хорошая новость: калории, которые вы едите после тренировки, не «отменят» все, что вы сожгли в тренажерном зале. Вместо этого эти калории пойдут на пополнение ваших энергетических запасов и укрепление мышц, которые помогут вам сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку.

 

Что есть после тренировки?

Как, вероятно, сказал вам ваш инструктор Farrell, углеводы и белок являются ключом к сильному восстановлению. Ваше тело использует энергию углеводов для пополнения запасов гликогена.Между тем, белок используется для восстановления и восстановления ваших изношенных мышц. Бонус: продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, рыба, орехи и семечки) могут предотвратить воспаление суставов, распространенное во время тренировок.

Идеальное количество углеводов и белков в еде или перекусе после тренировки зависит от человека и его активности. Используйте эти выигрышные комбинации в качестве ориентира:

• Обезжиренный греческий йогурт с ягодами
• LeanMe Shake™ от Farrell’s
• Обертка из цельнозерновой муки с овощами, курицей или индейкой
• Зеленый салат с оливковым маслом и лососем


 Нужно больше вдохновения для приготовления пищи после тренировки? Программа Farrell’s Nutrition Coaching может помочь. Вы получите доступ к подробным планам питания, спискам продуктов, рекомендациям по порциям и специальному тренеру по питанию, который поможет вам найти лучшее топливо для ваших тренировок.

11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго откладываете прием пищи после тренировки

Вы только что отлично потренировались и чувствуете себя превосходно. Но, может быть, у вас мало времени и нет времени на перекус после тренировки? Оказывается, слишком долгое ожидание еды после тренировки может быть очень плохо для вашего плана восстановления и может помешать вашей способности укреплять и восстанавливать изношенные мышцы.Итак, что бы вы ни делали после этой тренировки, удобно иметь хотя бы протеиновый батончик в своей тренировочной сумке, чтобы достать его во время немедленной поездки на работу.

Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами, чтобы не только выделить время для упражнений, но и добиться максимальных результатов. (Вы тратите эти часы, вы можете использовать их с умом, верно?) И речь идет не только о том, чтобы работать во время тренировки, но и о том, чтобы уделять время правильному восстановлению, чтобы вы могли вернуться к тренажерный зал для вашей следующей тренировки, чувствуя себя сильным и проворным.К счастью, прием пищи сразу или в течение периода от 30 минут до одного часа после тренировки может ускорить восстановление мышц и восстановить потерянные электролиты из-за пота и обезвоживания.

Вот 11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго не едите после тренировки.

1. Вам будет больно

«В течение часа после тренировки есть окно возможностей, и если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, это окно начинает закрываться, а это означает, что вы не сможете эффективно отправляйте крайне необходимое топливо уставшим и воспаленным мышцам, и вы заплатите цену болезненностью и усталостью после тренировки», — объясняет Пэм Нисевич Беде, MS, RD, спортивный диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition, по электронной почте с Bustle. Не забудьте взять что-нибудь, чтобы восстановить энергию.

2. Ваши мышцы не восстанавливаются

«Согласно исследованию, опубликованному в The Physician and Sports Medicine, прием пищи или перекуса, содержащего как белки, так и углеводы, в течение 30 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и сократить время тренировки. мышцы восстанавливаются после повреждений во время интенсивных упражнений», — объясняет Беде. Без топлива ваши мышцы не смогут восстановиться должным образом, и они просто останутся разбитыми после тренировки.

3. Вы не сможете так же поднимать вес на следующей тренировке

Если вы не будете давать своему телу пищу, необходимую для наращивания и восстановления мышц, возможно, вы не сможете поднимать такой же вес или иметь такую ​​силу во время вашего следующего сеанса пота, говорит Беде. На самом деле, «одно исследование тяжелоатлетов, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление белка после тренировки может помочь вам поднять больший вес во время следующей тренировки», — объясняет Беде.

4.Вы не получите белок, который вам нужен

Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления, и если вы будете ждать слишком долго после этого периода окна, как упомянул Беде, ваше тело не сможет насытиться в отведенное время. это нужно. Итак, съешьте. «Стремитесь к потреблению белка сверх текущей рекомендуемой суточной нормы, которая составляет всего 0,36 грамма на фунт массы тела и не защитит или не восстановит работающие мышцы», — говорит Беде. «Спортсмены и активные люди, готовящиеся к гонке, участвующие в соревнованиях или интенсивно тренирующиеся, должны увеличить это значение до 0.55 и 0,8 грамма на фунт массы тела», — рекомендует Беде.

5. И вы замедлите синтез белка

Если вы неправильно храните гликоген, вы замедлите синтез белка, который необходим вашему организму для восстановления после повреждения мышц. Отличный перекус? Банан с арахисовым маслом или протеиновый коктейль с порошком сывороточного протеина для немедленного высвобождения в тканях и мышцы.

6. Вы устанете

По словам Беде, вы можете сильно устать, если не будете есть в течение часа. Например, вы можете уйти с занятия HIIT, чувствуя себя высоко от эндорфинов и полными энергии, но если вы будете ждать слишком долго, чтобы поесть, вы можете начать уставать и «упасть».

7. Вы можете получить травмы от перенапряжения

По словам Дженнифер Бек, доктора медицинских наук, специалиста по спортивной медицине и детского ортопеда из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в интервью SELF, недостаточное питание может привести к травмам от перенапряжения, поскольку ваши мышцы не способны восстанавливаться как они должны.Травмы могут полностью исключить вас из тренажерного зала, что не очень весело, поэтому очень важно немедленно восполнить запасы топлива и жидкости.

8. Не пополняя электролиты

Бек также отметил в статье, что вы теряете электролиты и минералы, такие как натрий, кальций и калий, через пот, поэтому, когда вы не едите или не пьете протеиновый, электролитный спортивный напиток после тренировки вы не восполняете потерянные питательные вещества.