Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно / Гид для новичков – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Белки, жиры и углеводы — базовые компоненты любого рациона. Их соотношение в продуктах разное: мясо богаче белком, чем яблоко, а хлеб содержит больше углеводов, чем йогурт. Многие сейчас обращают внимание на состав, калорийность продуктов и содержание в них белков, жиров и углеводов. Но почему это важно и как понять, сколько калорий вам нужно?
Что нужно знать о калорийности
Все продукты обладают определенной калорийностью, которую также называют энергетической ценностью продуктов питания. Под калорийностью понимают то количество энергии, которая вырабатывается организмом после употребления пищи. Энергетическая ценность зависит от соотношения в продуктах белков, жиров и углеводов.
Калорийность указывается на этикетке продуктов. В большинстве случаев на упаковке пишут данные из расчета на 100 г продукта, чуть реже дополняют информацией о калорийности рекомендованной порции, например, если речь идет об одном печенье или одной конфете.
Что такое основной обмен
Энергия, которую организм получает с пищей, тратится на базовые процессы — дыхание, поддержание температуры тела, кровообращение, в состоянии покоя, например, когда мы спим. Это так называемый базовый — основной — обмен.
Но люди ходят на работу, занимаются интеллектуальным или физическим трудом, посещают спортзал или отправляются пробежку. На это организму тоже нужна энергия.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его потребность в калориях почти не будет отличаться от основного обмена. В том случае, если он много двигается, серьезно занимается спортом или по роду своей работы вынужден ходить пешком, то калорий для нормального функционирования организма ему будет требоваться больше.
Для того чтобы поддерживать вес, необходимо тратить примерно столько калорий, сколько поступает в организм с пищей. Избыточное потребление калорий провоцирует набор веса, а их дефицит — избавление от килограммов и жировых запасов.
Как понять, сколько калорий нужно
Для расчета основного обмена можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора.
Потребуются данные о весе, росте и возрасте.
Основной обмен для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
Основной обмен для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
Следующий этап — учет физической нагрузки, для чего необходимо умножить полученный показатель основного обмена на коэффициент физической нагрузки.
Низкая физическая активность или ее полное отсутствие — коэффициент 1,2
Очень легкая физическая активность (тренировки пару раз в неделю) — 1,3
Умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю или работа, подразумевающая физическую нагрузку) — 1,5
Высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или работа с серьезной физической нагрузкой) — 1,7
Очень высокая физическая активность (и тренировки, и работа высокой интенсивность) — 1,9
Суточный рацион должен соответствовать рассчитанному таким образом показателю обмена веществ и не должен быть ниже базового обмена.
Те, кто хочет похудеть, обычно потребляют на 20-30% меньше калорий, чем им требуется с учетом нагрузки.
Люди, желающие набрать вес, едят примерно на треть больше рассчитанного показателя. В некоторых случаях, например, при беременности или грудном вскармливании, показатель базового обмена может быть увеличен примерно на 200 ккал.
Перед выбором любой диеты или уровня нагрузки лучше всего проконсультироваться с врачом, специалистом по питанию или тренером — они помогут рассчитать базовый обмен, определят допустимую нагрузку, предложат график тренировок с учетом особенностей организма.
Что можно сделать?
Попробовать рассчитать необходимое количество калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора. На первый взгляд может показаться, что это непросто. Но в итоге вы узнаете о себе много интересного.
Правильный расчет КБЖУ
- Главная →
- Диетология с Ольгой Петриман
Друзья, добрый день!
Сегодня у нас очень интересная тема — это правильный расчет калорий, белков, жиров и углеводов.
Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион
Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса.
КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:
- К – калории;
- Б – белки;
- Ж – жиры;
- У – углеводы.
Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).
По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.
Калорийность рациона рассчитывается индивидуально по формуле Харриса-Бенедикта или в более специализированных диетологических клиниках делается исследование основного обмена веществ методом непрямой калориметрии. Этот метод более точен и позволяет также определить скорость метаболизма белков, жиров и углеводов в конкретном организме.
Мы на сегодняшний день пользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Единственный ее минус, она не учитывает погрешности обменных процессов при соматической патологии, такой, как например, гипотиреоз.
Базальный метаболизм BMR для женщин:
•BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
На выходе мы получаем цифру нашего основного обмена веществ, это те калории которые мы тратим в покое, на поддержание температуры тела, дыхание, и поддержание всех внутренних процессов жизнедеятельности.
Далее мы определяем коэффициент активности:
•Сидячий образ жизни – 1,2
•Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375
•Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55
•Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725
•Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Умножаем цифру основного обмена на цифру физического коэффициента и в итоге, мы имеем ту калорийность рациона, при котором мы обеспечиваем полностью потребности нашего организма энергией, не худеем и не набираем вес.
ОО* КА — 20% — вот такая формула индивидуальной калорийности, приятных расчетов.
Соотношение БЖУ в нормальном рационе 1:1:4.
В рационе, где стоит цель потери жировой массы, распределение будет несколько иное 1:0,7:3,7.
Но этими тонкостями занимается непосредственно диетолог, когда рассчитывает клиенту индивидуальный рацион питания.
Поэтому, если у Вас остались вопросы, приглашаю к себе на консультацию в Институт Красоты и СПА TUTTO bene!
Телефон: +7 (4942) 64-10-10
Вернуться в блог
4 лучших кафе и ресторана правильного питания, где считают калории
Иногда домашняя еда надоедает и очень хочется куда-нибудь сходить. Но тем, кто следит за калориями и считает КБЖУ, сложно просто так взять и пойти в любой ресторан.
Часто в заведениях не пишут количество калорий и граммов блюд. Но всегда есть выход – кафе, где можно самому выбрать ингредиенты и собрать салат или горячее. Нашел четыре таких места в Москве.
Eggsellent
Адрес: улица Большая Садовая, дом 5, строение 1.
Ресторан подходит для всех, кто любит яйца на завтрак, обед и ужин. Прием пищи здесь превращается в праздник, и даже самый обычный утренний ритуал становится особенным. Помимо готовых блюд, здесь вы сможете собрать свой идеальный завтрак, выбрать способ приготовления яиц, подобрать для них свой уникальный набор ингредиентов. Или вы можете дополнить существующие блюда чем угодно. Одна сытная порция обойдется примерно в 500-600 рублей.
Ната Гончар title=»Ната Гончар»/>
Президент Ассоциации диетологов и тренеров по здоровому образу жизни (ANKZ)
Яйца являются богатым источником легкоусвояемого белка, полезных жиров и витаминов, что делает их идеальными для полноценного питания.
Но не забывайте, что это один из сильнейших аллергенов, будьте осторожны.
В Eggsellent можно собрать дизайнерский завтрак. В качестве основы я рекомендую использовать яйцо-пашот, яичницу-болтунью или омлет на растительной основе. К яйцам следует добавить полезные жиры – лосось, половинка авокадо, сливочный сыр. И, конечно же, добавьте в блюдо клетчатку: спаржу или помидоры черри. На одну тарелку можно собрать два яйца пашот, кусочек рыбы, помидоры и спаржу.
Из напитков рекомендую флэт уайт с растительным молоком.
Фото: vk.com/eggsellent
MixSalad
Адрес: ул. Ленинская Слобода, д. 26, к. 1 С.
Салат-бар — это не просто легкий перекус. Концепция таких заведений предполагает сытные, полезные, витаминизированные обеды в виде больших порций салата. Выбор здесь достаточно широк, даже самый привередливый посетитель найдет что-то для себя. Собрать микс можно самостоятельно, подобрав все на свой вкус.
Средняя цена салата в этом заведении составит 500-600 рублей.
Nata: Все авторские салаты готовятся на основе классического салата айсберг. Этот вид листовых овощей богат здоровой клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Чтобы трапеза была полноценной, в нее стоит добавить белки и жиры. В ресторане есть удобное разделение ингредиентов на категории: зелень, белок, овощи, заправки и т.д.
Можно собрать полноценную миску или сытный салат, добавив больше зелени (например, рукколы) и белка (курица или рыба), моцарелла, куриное яйцо до айсберга. Чашу можно собрать из овощей и зелени, в которую можно добавить нут или лебеду и, конечно же, кусочек мяса или рыбы. Рекомендую выбирать заправки на основе оливкового масла и нежирного йогурта с добавлением натуральных специй.
Фото: MixSalad
Токпокки
Адрес: ул. 1905 г., ум. 9, с. 1, этаж 1.
Японско-корейский ресторан быстрого питания предлагает самостоятельно приготовить лапшу, выбрав основу, соус и ингредиенты.
Помимо удона, гречневой лапши и фунчозы за основу можно взять рис, добавляя все необходимое. Можно добавить овощи, сыр и, конечно же, мясо и морепродукты. Такой вок будет стоить в среднем 700 рублей.
Nata: Главное выбрать здоровую основу и не «испортить» блюдо вредным соусом. Рекомендую собирать воки на основе фунчозы и отказаться от готовых соусов — в них слишком много соли, сахара и усилителей вкуса. В хорошо сваренную лапшу лучше добавить стручковую фасоль или ростки сои, а блюдо полить оливковым маслом. Из источников белка в меню выберите тот, который вам больше нравится: нежирная говядина, курица, тунец, лосось или морепродукты. Пикантности блюду придаст свежий чеснок.
тыквенный дом
Адрес: ул. Лесная, д. 20, с. 3 (продовольственный комплекс «Депо»).
Поке — гавайское блюдо, в основе которого лежит свежая рыба или морепродукты, а для вегетарианцев есть вариант с сыром тофу. Миска-миска, наполненная разнообразными ингредиентами, точно не оставит вас голодными.
Nata: Для поке рекомендую выбирать киноа или салат — это будет полезной основой для полноценного обеда. Обязательно добавьте в него белок – угря, тунца или лосося, курицу или креветки. Сбалансируйте состав растительной клетчаткой: смесью зелени или овощей, бобов эдамаме, кукурузы, ростков сои. Если любите экзотику, можно добавить свежий ананас или манго.
Из соусов рекомендую понзу, никкей. В меню хороший выбор сбалансированных по питательным веществам готовых поке.
Фото: Poke House
Теперь, когда вы знаете, где можно найти блюдо на свой вкус, составьте гастрокарту и спешите открыть для себя новые кулинарные горизонты.
Подробнее о том, как пойти в ресторан, если вы на диете, читайте в статье по ссылке.
Что заказать в ресторане, если вы на диете? Велнес-тренер отвечает
Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.
Электронная почта
Доставка здорового питания в офис. Диетическое питание с доставкой
Многие ставят перед собой цель похудеть, чтобы получить привлекательную фигуру. Тема похудения актуальна и сегодня. Существует множество различных диет для похудения. Однако самым действенным способом избавления от лишних килограммов являются программы питания от Level Kitchen. Похудение за счет здорового питания принесет много пользы организму.
Диетическое питание с доставкой на дом – отличная возможность сбросить лишний жир. Такое преображение делает людей жизнерадостными и придает им жизненных сил. Готовое питание для похудения разгружает организм и облегчает его.
Лишний вес – серьезная проблема, которая часто приводит к развитию заболеваний, в том числе к образованию раковых клеток в организме. Снижение веса на несколько процентов снижает риск их развития.
Компания Level Kitchen в качестве услуги по доставке правильного и здорового питания предлагает всем желающим похудеть две программы похудения:
СНИЖЕНИЕ 1000 Ккал СНИЖЕНИЕ 1500 Ккал;
Диетическое питание способствует плавному процессу похудения и сохранению мышечной массы за счет правильного соотношения КБЖУ.
Программы характеризуются высоким содержанием белка и оптимальным уровнем жиров и медленных углеводов. Все блюда без сахара.
Условия доставки программ питания для похудения
Доставка диетического питания на дом сэкономит вам много времени, так как вам не придется стоять у плиты и думать, что приготовить. Программы разработаны профессиональными диетологами. Доставка в Москву и Московскую область — через день с диетой на пару дней.
При заказе на 12 дней или 24 дня появляется другой способ доставки: только по понедельникам, средам и пятницам. Время доставки: Москва — 6:00-12:00, и за МКАД — 6:00-12:00. Вместе с продуктовым набором клиент получает фирменные столовые приборы и меню с рассчитанными показателями КБЖУ.
-
Программа «Снижение на 1000 ккал»
Эта диетическая программа отличается высоким содержанием белка и оптимальным содержанием жиров и медленных углеводов. Такое сочетание помогает бороться с лишними килограммами без потери мышечной массы.
-
Программа «Снижение 1500 ккал»
Похудение по этой программе тоже считается эффективным. Диета позволяет сохранить мышечную массу за счет правильного соотношения КБЖУ.
Основной задачей диеты при сахарном диабете является нормализация уровня сахара в крови, а также достижение и поддержание идеальной или нормальной массы тела. Диабетик нуждается в полностью сбалансированной диете белков, жиров и углеводов, с достаточным количеством белка, хороших жиров и правильных углеводов. Необходимо снизить потребление быстроусвояемых углеводов, резко повышающих уровень глюкозы в крови. Источником углеводов в этом случае являются различные крупы и овощи с грубой клетчаткой, также снижается потребление высококрахмалистых овощей, таких как свекла, морковь и картофель.
Очень важно при сахарном диабете частое и дробное питание небольшими порциями в течение дня. Сахар можно заменить сахарозаменителями.
Диета для диабетиков частично ограничивает потребление соли, холестерина, экстрактивных веществ; В рационе повышено содержание липотропных веществ, витаминов, пищевых волокон.
- Для устранение воспалительного процесса слизистой оболочки
- Для комфорта
Описание программы:
При наличии гастрита необходима диета, уменьшающая воспаление слизистой оболочки желудка, либо не усиливающая его. Диетические обеды с доставкой на дом позволяют значительно сократить время на приготовление. Мы предлагаем специальное меню, подходящее для стадии ремиссии. Из него исключаются нежелательные для данного заболевания продукты, такие как:
Хлеб, выпечка, ячмень и ячменные крупы, бобовые и пшено, жирное и жилистое мясо, жирная и соленая рыба, рыба и мясные консервы, лук репчатый, шпинат, консервы, маринованные и маринованные овощи, соленья и грибы. Также нет молочных продуктов со слишком высокой кислотностью, яиц, жаренных на масле и животных жирах.
- Для нормализации работы поджелудочной железы
- Для комфорта похудение или уход за телом
Описание программы:
При панкреатите, характеризующемся воспалительным процессом поджелудочной железы, рекомендуется прием пищи до шести раз в день
Важно контролировать суточное потребление белка.
Так как он необходим для нормального течения восстановительных процессов, его необходимо употреблять в достаточном количестве, и только 30% белка должно быть растительного происхождения.
В данное меню не входят: субпродукты, в том числе первой категории, свинина и сало, жирная рыба, все копчености, острые, жареные, продукты быстрого приготовления на основе экстрактивных веществ. Растительные продукты: бобовые, грибы, шпинат, щавель, лук, хлебобулочные изделия на основе сладкого теста, кондитерские изделия, шоколад, мороженое, варенье, сало, кулинарные масла, яйца вкрутую, блюда из цельных яиц, яичница.
Рацион разработан на основе частого дробного питания с большим количеством животного белка, малым количеством углеводов и жиров. Рекомендуется после фазы обострения.
- Для улучшение общего состояния организма
- Для комфорта похудение или уход за телом
- Для нормализация давления
Описание программы:
Составляется на основании врачебных рекомендаций при наличии такого заболевания сердечно-сосудистой системы, как гипертоническая болезнь.
Основной посыл здесь — сократить количество жиров в рационе, снизить уровень холестерина в крови и удалить избыток удерживаемой воды. Доставка диетической еды позволяет минимизировать время на приготовление вкусной и здоровой пищи.
Обязательные продукты при данной диете:
Нежирное мясо, а также рыба, предпочтительно вареная;
Каши различных видов;
вареные, сырые овощи, фрукты, содержащие калий, магний, липотропные вещества.
полезные омега-жиры, содержащиеся в орехах и жирной рыбе
Продукты, исключенные из рациона:
Кофе, чай и другие продукты с высоким содержанием кофеина;
Солености, копчености, пряности, а также консервы и острые блюда;
Жирные и мучнистые;
побочные продукты;
Алкоголь, кроме небольшого количества качественного красного вина.
Имеется ограничение:
Жиры животные, включая сметану, сливочное масло;
Углеводы, легко усваиваемые;
Готовые диетические блюда с доставкой
Хотите, чтобы ваш ежедневный рацион был вкусным, разнообразным и полезным, но при этом совсем нет времени на постоянное приготовление пищи? Теперь у вас есть выход — диетическое питание с доставкой на дом.
Performance Food — это служба доставки здоровой еды, которая дает вам возможность посетить диетолога, попробовать программы питания и лично увидеть, как готовится здоровая еда.
Диетическое питание с доставкой на дом — вкусно и полезно! Москва и ее ритм жизни оставляет мало свободного времени для контроля за своим питанием, в результате чего развивается:
- — сахарный диабет;
- — ожирение;
- — гастрит или язва желудка;
- — повышенный холестерин и артериальное давление и др.
Рацион питания позаботится о вашем рационе. Наши повара разработают ежедневный рацион диетического питания, который доставят прямо к вам домой или в офис. Теперь можно не переживать о том, что придется есть фаст-фуд или другие вредные продукты питания. О вашем вкусном и здоровом питании позаботится наш сервис.
Также мы всегда готовы составить индивидуальную программу питания. Например, при сахарном диабете мы разрабатываем специальное вкусное питание, способствующее нормализации уровня глюкозы в крови, а также стабилизации нормальной массы тела.
Правильная диета при сахарном диабете должна не только иметь диетический состав, но и содержать необходимые микроэлементы и правильный процент белков, углеводов и жиров. Также в этом случае необходимо уменьшить потребление соли и увеличить количество пищевых волокон, липотропных веществ.
При гастрите в рационе не должно быть продуктов, раздражающих слизистую оболочку желудка.
В Москве никогда не было более удобной службы доставки еды. Performance food — инновационный проект, призванный следить за своим здоровьем.
Предлагаем:
- — разнообразное питание, включающее более двухсот наименований блюд;
- — удобная служба доставки по Москве и в пределах МКАД по указанному вами адресу;
- — практичные, герметичные подносы с посудой, к которым прилагаются необходимые столовые приборы;
- — помощь диетолога в подборе питания, советы и рекомендации по питанию.
Диетическое питание не только полезное, но и очень вкусное.
Всегда свежие качественные продукты, приготовленные по всем требованиям и технологиям, руками настоящих поваров. Только представьте блюда от лучших мастеров своего дела, теперь на вашем ежедневном столе. Еще недавно это было невозможно, а сегодня заказать вкусную диетическую еду с доставкой на дом можно прямо сейчас!
У современного человека остается все меньше времени на собственное здоровье. Ничего удивительного: информации о пользе и вреде продуктов так много, что пора запутаться. В этом свете набирают популярность специальные услуги – диеты с доставкой на дом. Суть их заключается в ежедневной доставке покупателю готовой еды, сбалансированной по питательным веществам и витаминам.
Много. Подробнее о каждом из них вы можете узнать на официальных сайтах. Как правило, программу питания составляют известные диетологи и повара. Самые элитные услуги, наряду с блюдами, предоставляют полный перечень продуктов, используемых при приготовлении пищи, а также таблицу калорийности продуктов и содержания питательных веществ.
Как выглядит диета для похудения в домашних условиях? Каждый день в вашу квартиру приезжает курьер. Его цель – доставить ваш дневной рацион в виде готовых блюд, упакованных в герметичные контейнеры. Одни продукты можно есть сразу, другие требуют разогрева. Эти контейнеры легко хранить, носить с собой и использовать на работе или на вечеринке.
Самая распространенная задача таких служб — помочь людям похудеть. Однако существуют программы для поддержания веса, занятий спортом, диетотерапии.
Дом — весы — диета: обзор популярных диет в домашних условиях
Сервис Easy Meal предлагает меню от итальянских поваров. Самая жесткая система включает 1000 калорий и рассчитана на 5-7 дней похудения. Затем вы можете воспользоваться поддерживающей программой, спортивной программой и даже программой снижения стресса. Вместе с продуктами вы получите распечатку меню на каждый день с указанием количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов в пище.
Компания Just for you от российских врачей предлагает планы питания по нескольким направлениям: интенсивное и равномерное похудение, закрепляющие программы. Отдельно можно заказать еду по Дюкану. Гибкая система обратной связи позволяет заменить в меню продукты, на которые у вас аллергия.
Сервис Chefmaster работает исключительно с . В отличие от аналогичных сервисов, Chefmarket поставляет не готовые блюда, а ингредиенты для них. В упаковке вы найдете полный набор продуктов для конкретного блюда, включая соль, специи, лимонный сок, лавровый лист и т. д.
Плюсы и минусы домашней диеты
Несомненное преимущество диет с доставкой в том, что они освобождают вас от выбора продуктов, планирования меню, покупки ингредиентов и приготовления пищи.
В конечном итоге общая сумма, уплаченная за еду, будет выше, чем цена еды, если бы вы купили ее самостоятельно. Многие называют этот аспект минусом домашних диет. Еда на вынос – для занятых людей, готовых отдать деньги за здоровую и вкусную еду, не прилагая усилий для ее приготовления.