Как стать жаворонком если ты сова: Можно ли переделать себя из совы в жаворонка?

Содержание

Можно ли переделать себя из совы в жаворонка?

  • Брайан Борзиковски
  • BBC Capital

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Лучший жаворонок - это петух

Деннису Брейеру из Чикаго, как и многим другим людям, не удается уложить свой рабочий день в восемь часов.

Брейер, управляющий частными активами, годами тратил на работу дополнительно по несколько часов поздним вечером: примерно с 22:00 до 01:00 он разбирал электронную почту и завершал дневные проекты. Спать он ложился в 01:30, а просыпался в 07:30.

Но дома у него четверо детей, все они младше пяти лет, и Брейеру со временем становилось все труднее работать по ночам. Он решил: надо попробовать вставать пораньше, чтобы не только вернуть себе былую продуктивность, но и стать более успешным.

"Успешные люди встают с рассветом, - говорит он. - Я тоже решил попробовать так делать. Я работал дни напролет и больше не хотел работать еще и по ночам".

В ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся – их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, "совы" порой более умны и склонны к творчеству, зато "жаворонки" более оптимистичны и добросовестны.

Многие успешные менеджеры высшего звена говорят, что встают рано. Глава General Electric Джефф Иммельт и основатель Twitter Джек Дорси просыпаются в 05:30. Руководитель PepsiCo Индра Нуйи и глава Apple Тим Кук поднимаются с постели около 04:30. Генеральный директор сотового гиганта Vodafone Витторио Колао уже на ногах к 06:00. Этот список можно продолжать.

Таким образом, в теории "сова", превратившаяся в "жаворонка", может стать более успешной. Но возможно ли заставить себя силой воли вставать ни свет ни заря – или постепенно приучить организм к этому?

Большой эксперимент

Джордж Берджес, 22-летний глава компании Gojimo, где разработано мобильное приложение для подготовки студентов к экзаменам, попытался стать "жаворонком", но так и не смог.

Он взялся за дело старательно, будучи уверенным, что ранние пробуждения помогут увеличить его работоспособность. Обычно он ложился спать между полуночью и 02:00. Он рассудил, что если сможет сдвинуть время отхода ко сну на два-четыре часа, то будет просыпаться в 06:00, а не после 08:00, как обычно.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Даже самоя большая кружка кофе иногда не помогает...

Поначалу все получалось. Берджес начал свой эксперимент после одного из перелетов из Лондона в Калифорнию, где он учился в университете. Разница в часовых поясах помогла ему после прилета просыпаться раньше, и он начал укладываться ежедневно в 22:00.

В 06:00 звонил будильник, Берджес просыпался, шел в душ, пил кофе и садился за рабочий стол. Результаты оправдывали ожидания: он чувствовал себя свежим и успевал сделать больше за утро.

"Это было подходящее время для дел, - вспоминает он. - Вокруг [ранним утром] ничего не происходит, поэтому проще разобраться со сложными задачами".

Но через пару недель ему стало все труднее и труднее удерживаться в этом режиме.

Если после вечеринки или делового мероприятия он ложился спать позже графика, то на следующее утро никак не мог заставить себя подняться. Трудно было и просыпаться, если на утро не было намечено никаких важных дел. Если в 09:00 у него не было занятий или встреч, он спал дольше. Ничем не помогли и попытки внести в расписание поход в спортзал в 07:00.

"Я просыпался разбитым и весь день был вареным", - говорит Берджес. Через пять недель он решил бросить свою затею.

Как проснуться?

Большинство людей не способно разом взять и изменить время отхода ко сну и время пробуждения – нам не позволяет организм. Наш суточный биоритм контролируется маленьким участком мозга, супрахиазматическим ядром, поясняет доктор Натаниэль Ватсон, один из директоров Центра медицины сна в Вашингтонском университете и будущий президент Американской академии медицины сна.

Супрахиазматическое ядро очень сильно воздействует на режим сна и бодрствования, потому что оно контролирует генетическую составляющую суточного биоритма. На время нашего пробуждения могут влиять и другие факторы (к примеру, возраст и образ жизни), но примерно на 50% наш режим определяется генами.

Многие из нас не могут уснуть в неподходящей фазе биоритма. А биоритм, к сожалению, не всегда соответствует стандартному рабочему дню с девяти до пяти.

"Если рабочий день начинается раньше, чем человеку хотелось бы, - говорит доктор Ватсон, - то накапливается недосыпание, и вставать с постели становится все труднее".

По его мнению, изменить режим сна и бодрствования возможно, но на это нужно потратить немало усилий: если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК.

Чтобы увеличить шансы на победу в этой борьбе, необходимо принять некоторые меры, начав с самой простой: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно.

"Свет – это самый важный фактор, - объясняет Ватсон. - Он серьезнее всего влияет на ваши внутренние часы. Он куда сильнее мелатонина или любого другого снотворного".

Естественного света вполне достаточно для пробуждения, но зимой во многих широтах светает не очень рано.

Ватсон советует на зимнюю пору обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам. Можно также держать на прикроватной тумбочке "симулятор рассвета" - специальную лампу-будильник, яркость которой повышается постепенно.

Деннис Брейер, упоминавшийся в начале статьи, не пользуется такими лампами, а вместо этого кладет свой телефон с будильником в другой конец спальни. Услышав будильник в 04:30, он выбирается из постели, чтобы его выключить, после чего сразу идет в душ и смывает остатки сна.

Сонная стратегия

Просыпаться рано – это только полдела. Нужно еще и рано ложиться, а "совам" сделать это бывает непросто.

Для начала нужно прекратить пить кофе после 14:00, не делать физических упражнений в течение минимум четырех часов перед сном, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. Такие советы дает доктор Кенни Пэнг, живущий в Сингапуре отоларинголог, специализирующийся на расстройствах сна.

Он добавляет, что спальня должна быть как можно более темной – нужно отложить смартфон и выключить телевизор по меньшей мере за час до сна.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

На утро трудно проснуться? Забудьте о компьютере перед сном!

Доктор Ватсон тоже подчеркивает, что это очень важный момент. Современные технологии способствуют бессоннице: экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают свет в голубой части спектра, а он является мощным стимулятором.

"Перед сном вы бомбардируете мозг голубым излучением, - говорит он. - Тем самым вы сообщаете организму, что нужно просыпаться, а это в данном случае неверный посыл"”.

Засыпать рано в целом возможно, но не у всех это получается. Некоторые люди страдают от расстройств сна, и они не в состоянии изменить свое расписание без медицинской помощи. Другие же просто не могут долго удерживаться в графике "жаворонка".

Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому "жаворонком", говорит Ватсон, можно стать только в том случае, если рано ложиться и вставать каждый день без исключений.

То есть понежиться в постели в субботу утром не получится.

"Это называют социальным синдромом смены часового пояса, - поясняет Ватсон. - Если поздно лечь в воскресенье, а в понедельник рано проснуться, то это серьезно ударит по вашей работоспособности".

Деннису Брейеру поначалу было непросто научиться рано ложиться. Но сейчас, укладываясь в 22:00, он заранее выключает телевизор и убирает подальше телефон, чтобы его ничто не отвлекало.

Чтобы уснуть, ему нужно примерно полчаса. А если сон не приходит, то он читает что-нибудь по работе. "Сами по себе эти документы не настолько скучны, чтобы нагонять сон. Меня усыпляет сам процесс чтения", - говорит он.

А оно вам надо?

Несмотря на то, что по итогам исследований у "жаворонков" складывается неплохая репутация, доктор Пэнг не рекомендует очертя голову менять график сна. Он подчеркивает, что лучший сон у любого человека приходится на промежуток с 23:00 до 07:00. По мнению специалиста, куда важнее ежедневно спать по восемь часов, чем вставать ни свет ни заря.

Если спать меньше восьми часов – а так оно наверняка и получится, если пробуждаться в 05:00 – то рано или поздно придется наверстывать упущенное.

"В пять утра никто сам по себе не просыпается, - считает Пэнг. - Нужно будет досыпать в выходные или даже в течение дня".

Деннис Брейер пока доволен ходом своего эксперимента, продолжающегося уже полгода. Он порой жалеет о том, что не может поздним вечером посмотреть телевизор, но зато его работоспособность существенно выросла.

Он отвечает на электронную почту до 06:30, когда просыпаются его дети. Поэтому он не тратит на это время, приехав в офис, а сразу приступает к встречам с клиентами и занимается развитием своего бизнеса.

"Дела пошли в гору, - говорит он. - Теперь я куда более организован, чем раньше. Эффективность работы в сто раз выше, и семейная жизнь тоже улучшилась. Когда я приезжаю домой, я уже устал от работы и могу провести время с детьми".

Как стать жаворонком: советы от человека, который сумел перестроиться

Пять лет назад я решил стать жаворонком.

Это было непросто. Чтобы проснуться рано и пойти на встречу или на занятия, мне приходилось бороться изо всех сил, пытаясь встать с кровати. Часто я едва успевал прийти вовремя. И это зомбированное состояния после утра, проведенного в стремительных сборах, преследовало меня на протяжении всего дня.

Однако меня восхищали потенциальные возможности утра. Эти ранние часы казались настоящим подарком — пара «бесплатных» часов для продуктивной подготовки к новому дню. Будучи жаворонком, я смог бы проводить больше времени с женой. Она работает в биотехнологической компании в Марине, где ранние встречи в порядке вещей.

Как прирожденная сова, я знал, что мне понадобится план, чтобы избежать предыдущих ошибок. Я решил разузнать, что помогло другим людям, и попробовать эти способы на себе.

И это сработало! Я сменил типичный ночной график, где я проводил время за экраном, занимаясь дизайном и кодингом до полуночи и позже, на новый распорядок дня. Я стал ложиться и просыпаться рано, а большую часть работы выполнять в утренние часы.

Достичь этого результата мне помогли несколько вещей.

Кофе, свет и активная деятельность

Рецепт успешного утра состоит из нескольких ингредиентов. Кофе важен не только из-за содержания кофеина — его приготовление также играет особую роль. На это у меня уходит 15 минут: я кипячу воду, измельчаю зерна, устанавливаю фильтр, добавляю молотый кофе и заливаю водой. Обычно после пробуждения я сразу проверял электронную почту или сидел в Twitter, что часто затягивало меня в пучину непродуктивности. Но вместо этого я стою на кухне, медленно просыпаюсь, продумываю будущий день, а затем наслаждаюсь чашкой свежесваренного кофе.

Не стоит недооценивать важность света при пробуждении. Человеческий организм запрограммирован на то, чтобы просыпаться в светлое время суток и засыпать в темное. Но в холодное время года солнце поднимается слишком поздно, а поэтому нужен искусственный свет. Проснувшись, я включаю свет по всей квартире. И стараюсь ежедневно наблюдать восход солнца, даже через пару часов после пробуждения.

Активная деятельность — не только неотъемлемая часть утра, но и причина начать его как можно раньше. Обычно я провожу время за работой — пишу и редактирую тексты, отвечаю на электронные письма, занимаюсь дизайном. Упражнения отлично подходят для утренней активности. Даже мытье посуды, глажка вещей или небольшая уборка в квартире помогут проснуться и почувствовать себя продуктивным еще до начала дня.

Но даже с кофе, светом и активной деятельностью будет трудно проснуться рано, если не изменить вечерний распорядок.

Вечерняя подготовка

Подсчитайте оптимальное количество часов для сна. Лучше всего я чувствую себя после семи-восьми часов (а порой и девяти, особенно в зимний период). Обычно я просыпаюсь около 5:45 и ложусь около 21:45.

Еда и напитки также влияют на сон. Было доказано, что алкоголь ухудшает  качество сна, в особенности в фазе быстрого сна. Горячий шоколад после ужина — тоже не лучшая идея, так как он содержит кофеин.

Чтобы успокоиться и сообщить организму, что пришло время ложиться, будет полезно настроить окружающую обстановку с вечера. Я начинаю с постепенного выключения света — сначала на кухне и в коридоре, а затем в комнате. Подготавливаю постель ко сну. Около 19:00 закрываю шторы, убираю с кровати декоративные подушки и откидываю покрывало.

Мне не всегда легко просыпаться, но я научился любить утро. К 9:30 в большинстве случаев я успеваю продуктивно поработать, принять душ и одеться, пройти несколько километров, позавтракать и выпить две чашки кофе.

Переход от ночного образа жизни к утреннему поможет сделать дни более насыщенными и продуктивными.

Источник.

Фото на обложке: Pixabay

12 шагов как стать жаворонком и научиться вставать рано

(6-21 утра. Я уже работаю 40 минут.)

Я пришел в офис рано — в 8:15 утра. Я ожидал, что он будет пуст. И очень удивился, когда увидел, что двери уже открыты. Я зашел внутрь, увидел, что несколько сотрудников уже работают.

«Доброе утро»,- и почувствовал себя так, будто я нашел новых членов тайного сообщества жаворонков.

«Вы уже все тут!» — я не мог скрыть своего удивления и радости.

«Кто рано встает, тому Бог дает.» — сказал один.

Я зашел в свой кабинет с улыбкой. То, что так много людей работало за час до начала рабочего дня, меня просто поразило. А то, что они все были в хорошем настроение, поразило еще больше. Я уважаю людей, которые могут много и продуктивно работать в любое время суток.

«С такой командой мы достигнем потрясающих результатов» — подумал я.

Исследования Гарвардских ученых подтверждают, что «жаворонки» — те, кто встает рано, в 2 раза реже страдают от депрессии, в 3 раза чаще довольны своим доходом и физической формой.

Я часто говорю своим друзьям и клиентам на коучингах и в программах: «Чтобы каждый день показывать результат — вставай как можно раньше». 

Многие соглашаются вставать рано – это хорошо.

Однако они просто не могут набраться эмоциональных или физических сил, чтобы делать это каждый день.

Большинство утверждают, что они «совы». Что у них больше энергии в полночь, чем в 9 утра. Признаются, что предпочли бы ложиться на рассвете, а вставать в обед – если бы работа и семьи позволяли.

Есть и научные подтверждения такому их состоянию. Для некоторых людей (приблизительно 15%) «поздно ложиться и поздно вставать» — это действительно наиболее естественно.

Однако только потому, что вставать рано для тебя сложнее, это не значит, что не стоит и пытаться.

Выгод от этого слишком много, чтобы их игнорировать.

Вот, что получаешь мгновенно, просыпаясь рано:

  • Успей сделать больше работы
  • Заверши все важные задачи
  • Резкий взлет по карьерной лестнице быстрее
  • Больше уважения на работе
  • Больше денег
  • Больше времени для физических тренировок
  • Стань более здоровым
  • Стань более счастливым

Поэтому если ты хочешь вставать пораньше, однако тебе приходится каждое утро подолгу уговаривать себя подняться с постели, тогда следуй этой простой 12-шаговой программе.

Шаг 1. Перестань винить себя

Причина того, что ты не можешь проснуться раньше, чем в обед, может быть не в слабой силе воли. Скорее всего это комбинация твоих генов, уровня сахара в крови, гормонов…и плохих привычек. Однако, помимо твоих генов, все остальное ты можешь контролировать.

Шаг 2. Принимай на ночь мелатонин, а не снотворные

Чтобы встать пораньше, ты должен пораньше лечь. Если у тебя проблемы с засыпанием, попробуй принять добавку с мелатонином, вместо снотворных. Этот безвредный гормон – который производит наше тело в ответ на темноту – это природный регулятор сна.

Шаг 3. Спи в темноте

Чем меньше света, тем меньше мелатонина вырабатывается. Поэтому защити свою спальню от проникновения солнечных лучей как можно лучше. Используй для этого шторы или жалюзи, открывай их сразу же, как зазвонит будильник.

Шаг 4. Получай как можно больше свежего воздуха

Свежий воздух хорош для сна и для бодрствования. Если ты спишь с закрытым окном, выходи на улицу и дыши свежим воздухом первым делом с утра.

Шаг 5. Не ешь перед сном

Твой ужин или последний перекус должен быть где-то за 3 часа до того, как ты пойдешь спать. Ты будешь спать крепче и будешь чувствовать себя намного лучше утром.

Шаг 6. Не используй кнопку «отложить звонок будильника»

Согласно данным Центра сна в Детской больнице Филадельфии, тебе будет намного легче встать после первого звонка будильника, чем просыпаться, засыпать снова и потом просыпаться снова.

Шаг 7. Поставь цветы в спальне

Исследователи из Гарварда сообщают, что люди, которые встают поздно, признаются, что чувствуют себя намного счастливее и более энергичными, когда просыпаются в комнате со свежими цветами.

Шаг 8. Сделай стены спальни яркими

Некоторые исследования выявили, что яркие цвета помогают активировать энергетические клетки, поэтому покрась стены в своей спальне в яркие, веселые цвета, чтобы просыпаться легче.

Шаг 9. Делай растяжку

5-15 минут растяжки в лучах утреннего солнца сделают чудеса с любой зажатостью в теле, которая появилась ночью. Особенно полезны растяжки из йоги.

Шаг 10. Занимайся спортом

Поддерживай растяжку физическими упражнениями. После растяжки хорошо пойдут кардиоупражнения или силовые.

Шаг 11. Начни день с улыбки

Даже то того, как умыться, улыбнись своему отражению 25 раз. Просто встань перед зеркалом и улыбнись так широко, как сможешь… 25 раз. Физический акт улыбки провоцирует выделение эндорфинов в кровь, которые дадут тебе энергию и драйв на весь день.

Шаг 12. Вставай всего на минуту раньше каждый день

Я долго не понимал ценность раннего подъёма. Я, как говорят, «приносил в дом мамонта» , осваивая искусство как зарабатывать деньги. Однако подъем в 8:30 утра не позволял мне достигать другие цели. Поэтому я стал переставлять свой будильник на 1 минуту назад каждый день.

Скоро я вставал уже в 8… потом в 7.30.. потом в 6.30…потом даже 5.30. Сейчас я чаще всего просыпаюсь в 6 или 6.30.

Ранний подъем дает мне возможность писать книги, заниматься спортом, больше проводить времени с дочкой и еще много всего.

Начни просыпаться пораньше и ты сам удивишься, как улучшаться твои результаты.

P.S. Хочешь вставать рано и приступать к работе с удовольствием, успевать сделать все основные задачи по работе за 3-5 часов и остальное время уделять обучению, развитию своего проекта или задачам, за которое получишь премию? Тогда посмотри это видео, где я рассказываю, как это все возможно без стресса и перенпряга. Переходи по ссылке и смотри — Кликнуть тут.

3 волшебные вопроса, чтобы жить идеальной жизнью Как избавиться от долгов

Можно ли поменять биоритмы? Как начать вставать рано

 

Все люди имеют разные привычки и образ жизни, которые складываются во многом согласно потребностям в еде, воде и сне. Они ежедневно управляют нашим поведением, в том числе делят людей на три хронотипа.

Ранний – «жаворонки», промежуточный – так называемые «голуби» и поздний -- «совы». Ярко выраженные голуби встречаются нечасто. Это аритмики, которые могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером. Для самочувствия обычного человека это весьма болезненно. Жаворонки ложатся спать и просыпаются на 2-3 часа раньше сов и достигают пика интеллектуальной и физической активности в первой половине дня. У людей, относящихся к позднему хронотипу, максимум работоспособности приходится на вторую половину дня.

 

Научиться вставать рано утром

В среднем возрасте люди часто испытывают желание сменить хронотип с позднего на ранний. В большей степени это действительно характерно для мужчин, поскольку женщины с детьми и так жаворонки поневоле. Основное объяснение сов, почему они хотят стать жаворонками, такое: «Мне стало жалко оставшегося времени для жизни. В существующем режиме я расходую его неэффективно». Вот несколько конкретных преимуществ жаворонков, которые подтверждают эту точку зрения:

– они более доброжелательны и оптимистичны

– они в среднем лучше учатся и работают

– они дольше поддерживают высокую концентрацию внимания

– у них оптимальный по продолжительности и качеству сон

– у них хватает времени на утреннюю гигиену, гимнастику и здоровый завтрак

–  им не приходится подстраиваться под стандартный график работы учреждений

– они реже испытывают усталость и впадают в депрессию

– они менее зависимы от стимуляторов, например, никотина или кофеина

– они менее склонны к лишнему весу

– они более успешны и продуктивны в сферах деятельности, требующих большого напряжения сил

 

Дело в биоритмах

Если вы сова, которая оценила все вышеизложенные плюсы и захотела стать жаворонком, знайте – простым усилием воли такую глубинную привычку нельзя изменить быстро и безболезненно. Дело в том, что хронотип определяется циркадными ритмами. Это биологические часы нашего организма, задающие интенсивность различных процессов.

Они связаны со сменой дня и ночи, зависят от внешней освещенности, но регулируются исключительно нейронами головного мозга. Так наступление ночи вызывает синтез и выделение в кровоток гормона мелатонина, вызывающего сон. У пожилых людей его выделяется меньше, поэтому они чаще страдают бессонницей.

В одном из опытов испытуемые ложились спать и пробуждались в обычное для себя время, даже не зная, когда вечер сменяется ночью. 24-часовой цикл сна-бодрствования долгое время сохранялся, но затем увеличивался – подопытные засыпали позже, превращаясь в сов.

От генетических особенностей человека циркадные ритмы, по видимому, не зависят – это не более чем привычка. Но в разбалансировке биологических часов кроются и причины джетлага, и тот факт, что человек-сова не может заснуть раньше привычного времени, даже если он сильно устал за день и лег спать намного раньше обычного. После того, как долгое время вы регулярно просыпались около 9, вставать каждое утро до 6 часов будет невыносимо сложно.

 

Как стать жаворонком

Вот несколько советов, которые психотерапевты и сомнологи дают совам, желающим превратиться в жаворонков:

– зафиксируйте письменно факторы, определяющие вашу мотивацию, и помните о них

– ежедневно смещайте время сна и пробуждения всего на 5-10-15 минут, но обязательно высыпайтесь

– устанавливайте будильник на одно и то же время даже в выходные и вставайте немедленно с первым звонком

– перестаньте принимать пищу за 3-4 часа до сна

– перенесите на утро повседневные дела, приносящие удовольствие, но не злоупотребляйте гаджетами

– спите с открытыми шторами

Скорее всего, однажды вы столкнетесь с непреодолимым желанием снова лечь спать поздно, по старому графику. Если вы хоть раз позволите себе это сделать, то снова отбросите себя в самое начало пути. Это как бросать курить: одна затяжка, и все ваши достижения обнулены. Циркадные ритмы работают без выходных.

Помните: все успешные перемены в привычках были достигнуты путем повторения небольших дел каждый день в течение долгого времени. Перестройка распорядка занимает много времени, но если действовать постепенно, то пройдет довольно легко и безболезненно.

Разные теории утверждают, что на выработку привычки требуется от 21 дня до 2-3 месяцев. Три месяца самоограничений для того, чтобы стать навсегда стать жаворонком – не такая большая цена. Главное – новая привычка должна войти в рутину.

В фильме «Жертвоприношение» Андрея Тарковского один из героев говорит: «Ну, скажем, утром ты просыпаешься, встаешь ровно в семь часов, идешь в ванную, наливаешь стакан воды из-под крана и выливаешь воду в унитаз… Если каждый день, точно в одно и то же время, совершать одно и то же действие — как ритуал — систематически и непреложно, мир изменится». Если вы ежедневно будете делать маленький шаг в нужном направлении и засыпать на несколько минут раньше, ваш мир изменится наверняка.

 

Как из «совы» стать «жаворонком»? | Здоровая жизнь | Здоровье

Статья исследователей опубликована в журнале Sleep Medicine. В испытании участвовали 22 здоровых добровольца с хронотипом «совы»: они привыкли ложиться очень поздно (в среднем – в половине третьего ночи), а просыпаться в одиннадцатом часу утра.

В течение трёх недель участникам пришлось выполнять ряд требований: 

  • просыпаться на 2-3 часа раньше привычного времени и максимально использовать солнечный свет по утрам;
  • ложиться спать на 2-3 часа раньше привычного времени и ограничивать искусственное освещение по вечерам;
  • в рабочие и выходные дни спать одинаковое время;
  • завтракать сразу после пробуждения, обедать в одно и то же время, а ужинать до 19:00;
  • не употреблять кофеин после 15:00;
  • не дремать после 16:00;
  • заниматься спортом только в утренние часы.

На протяжении эксперимента добровольцы носили трекеры активности, а исследователи следили за выполнением ими инструкций. Так они выяснили, что к концу третьей недели у участников действительно сместился режим сна-бодрствования, улучшилось эмоциональное состояние и когнитивные способности в утреннее время, когда «совы» обычно не могут собраться после раннего подъёма. 

Выяснилось, что у испытуемых изменилась выработка гормонов сна и стресса – мелатонина и кортизола. Также они сообщили о снижении сонливости и признаков депрессии. Авторы исследования надеются, что представленные ими рекомендации будут полезны тем, кто вынужден жить не по своим биологическим часам. 

А легко ли обычному человеку превратиться из «совы» в «жаворонка»? Что для этого надо?

«Проблема в том, что есть два хронотипа «сов» и «жаворонков» – врождённый и приобретённый, – отвечает доктор биологических наук, председатель правления Национального сомнологического общества Владимир Ковальзон. – Большинство людей относятся к так называемым «голубям», т.е. к промежуточному хронотипу. Они могут приспособиться к любому хронотипу в зависимости от режима труда и отдыха. Скажем, все военные или все врачи – «жаворонки» (по необходимости), а все театральные актёры – «совы». Вот они-то и представляют собой приобретённые типы «сов» или «жаворонков». Их, конечно, можно «перевоспитать» при необходимости, используя определённые приёмы – например, те рекомендации, которые были даны в этом эксперименте. 

Однако среди нас есть и «мутанты» с полиморфизмом часовых генов, и их не так уж мало. Вот они-то и представляют собой врождённые типы сов и жаворонков, и с ними ничего не поделаешь – они так устроены. Таким людям можно только посоветовать выбирать профессию, более соответствующую своему хронотипу. А их начальникам – проявлять к ним терпимость». 

 

Смотрите также:

Почему совам не стать жаворонками и почему это хорошо

Вам кажется, что нужно просыпаться намного раньше, верно?

Если верить гуру продуктивности и большинству книг по самосовершенствованию, просыпаясь рано, вы получаете в свое распоряжение все утро — а, значит, и день будет успешным. Но все начинается с дисциплины. Просыпаться рано — это основа дисциплины.

Многие успешные люди действительно просыпаются до рассвета.

Генеральный директор Apple Тим Кук начинает свой день в 3:45 утра. Опра встает каждый день до восхода солнца. Марк Уолберг начинает утреннюю тренировку в 2:30 (!) утра.

Среди знаменитых писателей такая же картина: время пробуждения Мураками — 4 часа утра, Бенджамин Франклин вставал с постели в 5 часов утра, а Курт Воннегут в — 5:30.

Вы все это знаете, уже перепробовали все советы по раннему пробуждению, и все равно — на часах 11:00, а вы только плететесь к кофеварке.

Это не ваша вина

И вы не ленивы. Это важно.

Видите ли, я тоже участвовала в гонке против солнца и проигрывала каждый раз после нескольких амбициозных успехов. И что еще хуже, попытки рано вставать у меня всегда сопровождались ужасной бессонницей.

Если я ставила перед собой задачу проснуться рано, этого давления было достаточно, чтобы не спать всю ночь. На следующий день я была такой же вялой и непродуктивной, как и всегда.

Я годами себя корила за эти «плохие привычки». Почему я единственная, чье тело неспособно встать с постели рано?

Оказывается, в этом нет моей вины.

Ответ дает хронобиология — раздел биологии, который изучает циклические явления среди живых существ.

Каждый из нас принадлежит к определенному хронотипу, который определяет, в какой период из 24 часов мы склонны спать. По словам доктора философии Майкла Бреуса, специализирующегося на медицине сна, существует 4 таких хронотипа.

У каждого из них есть определенное время дня (или ночи), наиболее подходящее для каких-то занятий. Пытаясь навязать себе хронотип, к которому вы не относитесь (читай: стараясь просыпаться пораньше, хотя вам лучше всего работается в позднее время), вы не используете свою энергию и потенциал оптимально.

Кто такие совы?

По словам Бреуса, помимо того, что совы наиболее активны после заката, эти люди часто бывают творческими и склонны мыслить нестандартно.

По данным Университета Мадрида, вечерние типы личности демонстрируют более высокие результаты в тестах на индуктивное мышление, которое напрямую связано с мышлением инновационным. Это может быть связано с необходимостью сов искать нестандартные решения в мире, где все ориентировано на дневные часы.

Темная сторона (в буквальном смысле) сов

К сожалению, отличаются не только наши привычки и особенности. Было обнаружено, что, поскольку западный мир живет в основном по естественному циклу жаворонков (ранних пташек), совы страдают формой хронического джетлага, сопровождающейся повышенной уязвимостью к депрессии и употреблением алкоголя и никотина.

Даже мозг у них отличается — было обнаружено, что белое вещество сов в более плохом состоянии, чем у жаворонков.

Кроме того, в одном исследовании изучили связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью, и было установлено, что — независимо от продолжительности сна — ночные типы значительно коррелируют с психологическими расстройствами, а также с повышенным риском смертности и различных заболеваний.

Однако самое важное — это вероятная причина этих тревожных результатов:

Риск смертности вечерних типов […] может объясняться хроническим несоответствием между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и социальной активности. Эти данные указывают на необходимость изучения возможных вмешательств, направленных на изменение циркадных ритмов у отдельных людей, или более гибкого подхода для сов в отношении рабочего времени.

То есть ваши страдания вызваны не тем, что вы — сова. Причина в том, что вы — сова в мире, созданном для жаворонков.

Как стать высокофункциональной совой в мире, созданном для жаворонков

Я переживала американские горки плюсов и минусов сов практически всю свою жизнь. Одни из самых ранних моих воспоминаний (когда мне было около 3 лет) связаны с тем, как я лежала ночью и никак не могла заснуть.

Я, конечно, рада, что немного эксцентрична и креативна, но и страданий это мне принесло немало. Необходимость ходить в школу и на работу приводила к тому, что я следовала привычкам жаворонков, и это в конечном итоге толкало меня в темный мир бессонницы.

Теперь я больше не считаю, что время пробуждения — это ключ ко всему, будь то дисциплина, успех или достижение целей. Я больше не пытаюсь переделать себя и свое тело. Я приняла себя как сову. Я решила, что нужно менять свои границы, а не время сна.

Если вы также чувствуете себя истощенным голубем в мире певчих птиц, делюсь тем, что помогло мне стать высокофункциональной совой:

Шаг 1: Принять

Упомянутая выше наука может помочь вам лучше понять себя, но вы еще далеки от истинного принятия своего хронотипа.

Когда я говорю принятие, я имею в виду, что вы должны быть на своей стороне. Вы должны простить себя за бессонные ночи и поздние подъемы. Вы должны согласиться с тем, что не можете назначать ранние встречи.

Если вы — жаворонок, это может показаться вам драматичным, но многие совы (включая меня) выросли, думая, что они ленивы и никчемны. Ведь именно это нам постоянно твердят родители, учителя, образцы для подражания и коллеги-ранние пташки.

Как бы банально это ни звучало, если вы не примете свои достоинства и способности и не поверите в них — независимо от того, когда вы спите, — никто другой этого не сделает за вас.

Шаг 2: Организовать

После того, как вы приняли и простили свой ночной образ жизни, самое время изменить свою жизнь в максимальном соответствии своему хронотипу.

Я бросила работу и начала собственный бизнес отчасти потому, что чувствовала: ранние подъемы медленно меня убивают. Однако я знаю, что не все могут это сделать. Тем не менее, у вас, скорее всего, есть хоть какая-то власть над обстоятельствами и обязанностями, и я настоятельно призываю вас использовать ее.

Вот возможные шаги (от простого к радикальному), которые позволят найти гармонию между работой, графиком и предрасположенностью. Среди них нет ничего революционного или неслыханного, но я хочу показать, что всегда есть выход, даже если кажется, что вы в ловушке.

Если вы и так полностью распоряжаетесь своим временем (например, работаете не по найму), можете пропустить следующие шаги — это для тех, чье время в основном контролируется извне (например, на рабочем месте).

Поговорите с боссом, командой и другими заинтересованными лицами

Этот шаг в любом случае должен быть первым. Вам не нужно объяснять, что вы сова и что это значит для вас. Часто достаточно простого «я предпочитаю начинать и заканчивать работу позже, чем большинство людей, потому что так я могу быть наиболее продуктивным».

Ваш начальник и коллеги — тоже люди, и если вы не пропускаете собрания, приходите и выполняете необходимую работу, присутствие в офисе в несколько иные часы не должно стать проблемой.

Используйте гибкость графика на максимум

Если у вас гибкий рабочий график, вы уже в выигрыше. Когда я работала в офисе, то старалась выжать максимум из гибкого графика и начинала работать настолько поздно, насколько это было допустимо (обычно между 9:30 и 11 часами).

Иногда это тяжело, потому что большинство ваших коллег начнут работать (и вернутся домой!) намного раньше, но это стоит того, чтобы не вставать рано.

Попросите о возможности работать из домашнего офиса

В зависимости от того, где вы живете, концепция удаленной работы может быть либо самой обычной вещью в мире, либо ее осуждают.

Попробуйте договориться хотя бы об одном дне удаленной работы в неделю. Если ваш начальник непреклонен, попросите об одном или двух испытательных днях, чтобы доказать, что работа из дома может быть столь же (или даже намного более) продуктивной.

Таким образом вы избавите себя от поездок на работу и необходимости рано приходить в офис.

Вычеркните все ранние часы в своем календаре

Это не поможет избежать всех утренних совещаний, но уловка, которая хорошо мне помогала, заключалась в том, чтобы просто отметить как занятые первые 2–3 часа рабочего дня в календаре Outlook. Когда организовывались встречи, на которых я должна была присутствовать, мой календарь всегда показывал, что я недоступна в ранние часы.

Начните собственный бизнес

Это то, что я сделала после всех вышеописанных шагов. Я — сама себе начальник и сама контролирую свое время, а это принципиально меняет дело, хотя и сопровождается множеством других проблем.

Сейчас мне часто хочется, чтобы ранние подъемы были самой большой моей проблемой, но в конце концов, свобода собственного времени и тела стоит всех трудностей.

Не беритесь за работу, которая, как вы уже поняли, вам не подходит

Я знаю, что не все могут себе позволить быть настолько придирчивыми, но если ваша жизнь позволяет выбирать, не беритесь за работу, которая вынудит вас стать жаворонком (например, ранняя утренняя смена).

Никто не советовал мне уважать свои биологические часы, выбирая работу или профессию, поэтому я говорю вам это сейчас: это такая же важная составляющая, как ваши таланты, опыт, ученая степень или предполагаемая зарплата.

Вы имеете право с этим считаться.

Шаг 3: Отрегулировать

После того, как вы установили подходящее для себя рабочее время, пришло время выполнять задачи и быть продуктивными. Упорная работа и усердие — это не то, что застолбили за собой дневные пташки.

Вот шаги, которые помогли мне стать продуктивной совой:

Создайте утреннюю рутину и соблюдайте ее

Очень долго я считала, что забота о себе по утрам (или в любое другое время дня, когда вы просыпаетесь) — это привилегия тех, кто рано встал. «Просыпайтесь в 7 часов утра, и тогда вы сможете сделать записи в дневнике, позаниматься йогой и помедитировать. После 9 утра времени на это нет — вы уже наполовину потратили его впустую!»

Это чепуха. То, что у вас другой жизненный цикл, не означает, что вы не имеете права провести первые часы своего дня по своему усмотрению.

Теперь, независимо от того, как поздно я просыпаюсь, я следую своей утренней рутине. Это помогает мне определить намерения на день, почувствовать уверенность и лучше работать.

Ваши дни не становятся короче и времени на заботу о себе у вас не меньше, чем у других. Просто вы делаете это в другое время.

Используйте дополнительные ночные часы

Люди, просыпающиеся с рассветом, любят похвастаться, что у них есть «лишний час». Но знаете что — в сутках 24 часа, и если вы дольше не спите, ваш «дополнительный час» начинается, когда ранние пташки засыпают.

У сов пик производительности обычно приходится на ночное время, и вы несете ответственность за ее использование.

Я пишу это в 23:30 — после довольно неспешного дня мой творческий потенциал, наконец, возрастает. Осознайте, что ваш шанс сделать что-то не потерян только потому, что все остальные уже заказали свою первую маргариту.

Найдите правильное рабочее место

Если от вас в какой-то степени зависит, где вы работаете (вы можете взять работу домой или у вас свое дело), найдите подходящее рабочее место для вышеупомянутых дополнительных часов. Если это дом — отлично! Если, однако, дома вы отвлекаетесь, а ваш партнер отправляется спать в 11, поищите другие варианты.

Мне нравятся коворкинги, рабочие кафе или библиотеки. Если вы живете в большом городе, скорее всего, все это открыто круглосуточно, поэтому вы можете приходить так поздно, как захотите.

Здесь вы можете не только насладиться тишиной и покоем, но и увидеть, что вы не единственная сова в городе (то есть встретиться с людьми, похожими на вас).

Планируйте свой день накануне вечером

Это хороший совет для всех, но для сов — в особенности. Независимо от того, насколько вы довольны своим циклом сна, какая-то часть вашего «я» может переживать, если вы поздно приступаете к работе.

Я решаю, что буду делать завтра, перед тем как лечь спать. Дорожная карта на предстоящий день помогает мне укрепиться в своем праве на спокойное время после подъема. Также она помогает мне держаться в рамках и не перепрыгивать с задачи на задачу.

Признайте цену

За то, чтобы быть высокопроизводительной совой, приходится платить высокую цену. Приходится работать, когда другие уже закончили и наслаждаются заслуженным отдыхом.

Это означает, что вы не можете пойти в кино в 6, 7 или даже в 9 часов вечера. И после долгого дня у вас зачастую не будет никакой компании, потому что все уже спят.

Мне нравится рассказ Брайана Йе о том, как он живет в коробке, просыпаясь в 5 часов утра в течение последних 3 месяцев. То же самое бывает, когда вы работаете и поздно ложитесь спать. Ваш распорядок отличается от друзей, у него есть своя цена.

Проблема в том, что мы, совы, часто застреваем в промежуточном состоянии: нам не удается рано вставать, но работать поздно ночью тоже кажется странным. Это ведь время, когда все веселятся, в конце концов.

Что ж, вам придется научиться говорить «нет» выпивке после работы и встречаться с друзьями в обычные вечерние часы.

Отрегулируйте часы сна

Ночной образ жизни не должен быть хаотичным.

Национальный институт сердца, легких и крови обнаружил, что несоблюдение регулярного режима сна и бодрствования приводит к более высокому риску различных нарушений обмена веществ.

Важна последовательность, даже если время вашего сна отличается от времени, когда спит большинство других людей.

Я не фанатично придерживаюсь расписания, но мой пик производительности приходится на время между 23 и 00:30, а в постель я отправляюсь не позднее 2:30.

Несколько лет назад я редко ложилась спать до 3 часов утра, тогда мне это подходило. У меня нет научных подтверждений, но мой личный опыт показал, что в среднесрочной перспективе достаточно быть последовательными — время сна можно сдвигать медленно, если это необходимо.

Вы не сломлены

Быть совой непросто. Большинство из вышеперечисленных советов очень субъективны, и в конце концов, все, что я могу вам предложить, — это исследования и мой личный опыт. Даже если вы не можете или не хотите следовать ни одному из моих советов, запомните хотя бы это:

1. Вы не одиноки

Какими бы одинокими вы себя ни чувствовали, знайте: по данным The New York Times только около 40% населения — жаворонки. Остальные либо совы, либо нечто среднее. Есть много других людей, похожих на вас.

2. Вы не ненормальны и не ленивы

Это ваша природа, и это научно доказано.

3. У вас есть варианты

Даже когда вы думаете, что нет. Небольшое изменение или лишний час бодрствования имеют большое значение. Но использовать эти варианты вы должны самостоятельно.

4. Вы можете быть продуктивными и успешными

Неважно, когда вы ложитесь спать или просыпаетесь, важна последовательность, приход на работу и выполнение задач, а не часы дня, когда вы это делаете.

Примите себя такими, какие вы есть, и используйте это себе на пользу. Это мантра, которая касается не только вашей модели сна и бодрствования.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Как быстро проснуться и вставать в 5 утра: ТОП-5 способов

 Содержание: 

 

Сейчас практически каждому человеку нужно ежедневно рано вставать. Но считается, что утренний сон очень крепкий, и многим тяжело подняться даже после нескольких сигналов будильника. Поэтому в данной статье мы расскажем, как вставать рано и как быть бодрым с утра. Но прежде рассмотрим, что такое хронотип и как он влияет на время подъема. 

Хронотип: что это и как влияет на сон?

Хронотипом называют индивидуальные особенности смены суточных ритмов организма человека. Это естественная склонность засыпать в определенный промежуток времени и просыпаться рано или поздно утром.  

Есть несколько классификаций хронотипов, однако самым популярным является разделение всех людей в зависимости от времени, когда они отходят ко сну, на три типа:

  1. «Жаворонки». Они могут легко просыпаться самым ранним утром (05:00, 06:00, 07:00 часов) и совершенно не чувствовать сонливости. Такие люди, как правило, хорошо завтракают и успевают сделать много различных дел до начала рабочего дня. Пик их активности припадает на утро и дообеденное время. Ко сну «жаворонки» отходят рано, в 21:00-23:00 часов. 

  2. «Совы». Такие люди достаточно активны во второй половине дня и в вечернее время: они могут ходить на вечерние тренировки, вечеринки или допоздна работать. Спать «совы» ложатся в позднее время, например, в 01:00-02:00, а просыпаться им очень трудно, поэтому они встают после 09:00-10:00 часов утра. 

  3. «Голуби». Это переходной тип. Такие люди просыпаются чуть позже «жаворонков» примерно с 07:00 до 09:00, они активны на продолжении всего дня, а засыпают к 23:00. 

 

На хронотип может влиять генетическая предрасположенность, возраст, место проживания и даже выработанная привычка. Он также может меняться вследствие гормональных изменений и перенесенных заболеваний. 

Ученые утверждают, что даже если человек от природы «сова» и ему сложно вставать рано утром, он может самостоятельно изменить свой хронотип. Однако такое изменение циклов сна и бодрствования, скорее всего, будет иметь временный характер. 

Как стать «жаворонком» и начать рано просыпаться: 5 советов

Иногда новая работа, измененное учебное расписание и другие причины вынуждают человека рано вставать и быть активным с утра. Чтобы легче перестроиться, врачами разработан целый перечень рекомендаций, как «сове» стать «жаворонком».

№1 Измените время засыпания 

Как перестать быть «совой»? Первый шаг — изменить время засыпания. 

Крепкий 7-8-часовой сон крайне важен для каждого взрослого человека. Он влияет на здоровье и является залогом чувства бодрости на протяжении всего дня. Поэтому, помните, что даже если вы собираетесь изменить время отхода ко сну и подъема, ночной отдых должен длиться не менее 7-8 часов. 

Медицинские эксперты советуют начать с того, чтобы каждый день ложиться спать на 20 мин раньше обычного. Например, человек «сова» отходит ко сну в 01:00, а если следовать данной рекомендации, ему нужно ложиться в 00:40 и ежедневно передвигать на 20 мин свой график. Будильник же в таком случае тоже нужно будет заводить каждый день на более ранее время. Например, обычно он звонит в 08:00, а если его перевести на 20 мин, то он сработает в 7:40. 

В течение нескольких недель нужно постепенно переходить к ночному отдыху, пока не выработается привычка и человеку станет легко рано вставать. Конечно, можно смещать время отхода ко сну на 20 мин не ежедневно, а делать это через несколько дней. Так будет намного проще привыкнуть к новому распорядку. 

№2 Правильное освещение способствует засыпанию

Каждый человек имеет свои «внутренние часы», которые изменяются под воздействием циркадных ритмов (циклические изменения интенсивности биологических процессов). Эти часы очень чувствительны к свету. Голубой является сигналом к пробуждению, а спокойные тона заката способствуют быстрому засыпанию. 

В теле человека выделяется специальный гормон сна (мелатонин) в ответ на цвета заката. Поэтому если перед сном отказаться от использования телефона, планшета и других гаджетов, которые излучают синий цвет, и включить ночник с янтарной или красной лампой, то можно быстрее заснуть. А чем раньше человек отойдет ко сну, тем легче ему будет рано проснуться. 

№3 Физические упражнения в нужное время


Расслабляющие упражнения перед сном помогают успокоиться и быстрее заснуть. К ним относят:

Данными упражнениями нужно заниматься непродолжительное время и не переусердствовать — только тогда они будут способствовать более раннему началу первой фазы сна.

Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут влиять на время отхода ко сну и чувство бодрости. «Совы» могут сдвигать начало цикла сна к более раннему времени засыпания и пробуждения, если будут делать зарядку утром или днем, а вечером отдыхать и медитировать. 

Вечерние тренировки, наоборот, способствуют активности и оттягивают возникновение желания спать. Кроме того, утренняя  гимнастика помогает взбодриться и наполниться энергией, а также убирает сонливость и вялость. Вот как «сове» стать «жаворонком».

№4 От каких привычек в еде нужно отказаться, чтобы вставать рано 

Исследование взаимосвязи моделей питания и хронотипа человека, проведенное в 2020 году, показало, что люди-«совы», ужинают очень поздно, могут пропускать завтрак, употреблять меньше овощей, пить больше кофеина и алкоголя, чем «жаворонки».

Если человек-«сова» хочет начать раньше засыпать и просыпаться, то ему стоит пересмотреть свой рацион питания и время приема пищи. Кофеин и алкоголь вечером лучше всего не употреблять и поздно не ужинать. 

№5 Уловка в виде мотивации и поощрений

Конечно, стать «жаворонком» за одну ночь не получится, — для этого нужно время. Поэтому себя можно мотивировать с помощью вознаграждений за достижение мелких целей. Например, вы стали засыпать и просыпаться на 20 мин раньше, наградите себя за это чашкой теплого какао с маршмеллоу или другой приятной вещью, которая вызывает у вас радость.

Как вставать рано? Просто можно пообещать себе, что если вы начнете засыпать на 40 мин раньше, то побалуете себя чем-то более значительным. 

Можно ли стать «жаворонком» под воздействием гормонального фона и изменений в окружающей среде?

У многих людей циклы бодрствования и сна меняются без каких-либо действий со стороны самого человека. Ученые выделяют несколько причин, по которым «жаворонки» превращаются в «сов» и наоборот. 

Изменения гормонального фона 

Хронотип может меняться в подростковом возрасте. Для наступления половой зрелости характерно изменение времени отхода ко сну. Подростки начинают ложиться спать позднее и такой период может длиться 5 лет.

Исследования 2019 года показывают, что гормональные изменения у беременных женщин могут влиять на их хронотип. Так, в течение первых двух триместров женщина становится «жаворонком», но к концу беременности она возвращается к своему прежнему режиму. 

Интересно заметить, что с возрастом может меняться хронотип. Женщинам и мужчинам в раннем и среднем возрасте трудно просыпаться по утрам, однако после 45 лет, в большинстве случаев, они становятся «жаворонками». Это обусловлено снижением уровня гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Однако в некоторых индивидуальных случаях встречаются исключения. 

Сезонные и погодные изменения 

Изменение времени года и солнечной погоды на дождливую также влияет на сон человека. Пожалуй, все согласятся, что когда с утра идет дождь или снег, тяжело проснуться, встать с кровати и приступить к повседневным делам. 

Дневной свет — один из самых мощных факторов, влияющих на циркадный ритм, меняющийся в зависимости от времени года. Поэтому летом, когда рано рассветает, намного легче проснуться, чем зимой. Однако ученые говорят, что разные люди неодинаково чувствительны к смене времен года.

Климатический пояс 

Место, в котором проживает человек, а именно климатический пояс непосредственно влияет на его хронотип. Исследования показывают, что большинство людей, проживающих в странах, расположенных ближе к экватору, легче просыпаются рано утром и поэтому их относят к хронотипу «жаворонки». А тем, кто живет в регионах, близких к полюсам, тяжелее вставать по утрам и большинство из них «совы». Но не нужно забывать про индивидуальные особенности каждого человека. 

При желании и определенных усилиях можно перестать быть «совой» и начать рано ложиться и вставать, то есть, стать «жаворонком», однако такие изменения будут временными. Поэтому старайтесь выбирать комфортное для вас время отхода ко сну и спите не менее 7-8 часов в сутки. 

Если вы не можете заснуть и принимаете снотворные, может ли от данных медикаментов возникнуть зависимость? Узнайте из нашей новой статьи о всех опасностях, которые несут снотворные таблетки и действительно ли они вызывают привыкание

А зачем мы вообще спим и что в момент сна происходит в нашем организме? Читайте ответ на этот вопрос в увлекательном материале о том, как работает мозг во время сна, зачем человеку нужен сон и какие сновидения самые опасные

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

How to become a morning person: practical advice for changing your chronotype / Healthline

Pregnancy Induces an Earlier Chronotype / PubMed

The association between chronotype and dietary pattern among adults: a scoping review / NCBI

Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype / NCBI

Chronotype vs. Circadian Rhythm / Sleepfoundation

 

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как рано встать: от совы к утреннему жаворонку

Исследования показывают, что те, кто встает рано, более счастливы, чем поздно ночью, но не всегда легко переходить от совы к утреннему жаворонку. Мы проверили несколько советов экспертов.

Автор: Kerry Slavens

В 6 часов утра ярким весенним утром синица на дереве у моего окна проснулась и щебетала, чтобы побить оркестр. На улице внизу гремели и стучали городские рабочие, опорожняя металлические баки.Из моего окна доносились голоса женщин из местного прогулочного клуба.

Предполагалось, что это будет первый день моей новой жизни, когда я проснусь рано и проведу три часа, медитируя и сочиняя художественные произведения и стихи (потому что рассвет - друг муз, согласно латинской пословице), прежде чем готовиться к Работа.

Но я уже шесть раз нажал кнопку повтора, и радостные звуки синицы начали звучать раздражающе весело. Я наткнулся на окно, захлопнул его и сбросил будильник на более цивилизованный час - 7:30 утра.м.

И снова я не смог начать свой день как жаворонок.

Я не всегда был таким ленивым. В подростковом возрасте и с 20 лет я рано вставал, и мне нравились те тихие часы, когда в доме царила тишина и покой. В золотом свете утра все всегда казалось таким обнадеживающим. Тогда я не мог уснуть, даже если бы попытался; Я прославился тем, что первым встал в рождественское утро.

Но в какой-то момент мои циркадные часы - этот биологический механизм, регулирующий цикл сна и бодрствования в организме - изменились.Я стал тем человеком, который легко мог спать до 11 часов утра по выходным, и кто изнашивал кнопки повтора в течение недели. Лучше всего мою новую философию можно было бы воплотить в словах художника-карикатуриста Джима Дэвиса, известного в Гарфилде: «Если бы людям суждено было выскочить из постели, мы бы все спали в тостерах».

Я мог бы быть в порядке с этой философией, и, возможно, мне даже следовало бы почувствовать благодарность. В конце концов, многие из моих друзей среднего возраста жаловались либо на бессонницу, либо на нежелательные ранние утренние пробуждения.Но у меня было ощущение, что моя инерция сна начала отбирать ценные часы из моей «единственной дикой и драгоценной жизни», как описывала это поэтесса Мэри Оливер.

У меня были дела, и я уже прожил половину своей потенциальной продолжительности жизни. Пришло время проснуться и начать работать над достижением своих целей. Мне нужно было серьезно отнестись к этому - или вообще забыть об этом.

От совы до жаворонка

Итак, я начал вооружаться знаниями и инструментами, чтобы достичь своей цели - рано вставать.

Я поговорил с несколькими ранними пташками, а затем обратился к Google, который оказался и благословением, и проклятием. Первое, на что я пришел, была анонимная цитата, опубликованная блоггером, который пытался вдохновить - я думаю: «Каждое утро в Африке просыпается газель. Он знает, что должен бежать быстрее самого быстрого льва, иначе его убьют. Каждое утро просыпается лев. Он знает, что должен опередить самую медленную газель, иначе умрет от голода. Неважно, лев вы или газель ... когда встает солнце, вам лучше бежать.”

Не знаю, как вы, но меня это не вдохновляло. Если бы меня съел лев, я бы лучше спал, чем бежал.

Я отказался от советов по саморазвитию и сосредоточился на науке.

Оказывается, исследователи сна тоже любят использовать метафоры животных. В случае циклов сна они часто относятся к жаворонкам и совам. Жаворонки - это то, что ученые называют «продвинутыми людьми». Это люди, которые склонны чувствовать усталость рано вечером. Совы, напротив, имеют «задержку фазы», ​​что означает, что они не чувствуют усталости до поздней ночи.Большинство людей находятся где-то посередине. Их называют «промежуточными хронотипами».

Согласно исследованию 2013 года, проведенному Джессикой Розенберг из RWTH Ахенского университета в Германии, у жаворонков действительно есть преимущество перед совами. Она и ее команда обнаружили, что у тех, кто рано встает, в мозгу больше качественного белого вещества, которое ускоряет передачу нервных сигналов. Проще говоря, чем здоровее ваш объем белого вещества, тем быстрее вы думаете.

Другое исследование, проведенное Университетом Эксетера, показало, что люди, которые рано встают, испытывают больший уровень счастья и более низкий риск депрессии, чем совы, которые могут быть подвержены своего рода постоянной смене часовых поясов.Это также может указывать на белое вещество, но это также может иметь прямое отношение к тому факту, что наше общество настроено на то, чтобы приспосабливаться к ранним птицам. Учеба и работа обычно начинаются с 8 утра до 9 утра. Для сов среди нас это довольно рано.

Ранние пташки также лучше успевают в учебе, согласно исследованию Техасского университета, которое показало, что «утренние» люди имеют средний балл (GPA) на один балл выше, чем вечерние. Объяснение исследователя? Ранние пташки приходят на занятия вовремя и меньше пьют.

Большинство исследователей сходятся во мнении, что - это возможность сдвинуть ваш циркадный ритм, но не согласны с тем, насколько сильно. Некоторые считают, что сдвинуть его можно только на час. Я очень амбициозно искал себе лишние два-три часа каждое утро. Итак, я предпринял серию проб и ошибок.

Циркадный сдвиг

Некоторые из найденных мною советов мне очень пригодились; а другие советы просто бомбили. Вот что у меня сработало, а что нет.

1. Есть веская причина

Нам всем нужна причина, чтобы вставать утром, и нам нужна еще одна серьезная причина, чтобы вылезти из постели, в то время как большинство людей в нашем часовом поясе еще спят. В моем случае я хотел почувствовать себя лучше, набраться энергии, меньше откладывать на потом и завершить сочинение, на которое у меня не было вдохновения, если я оставил его до конца дня.

Мне понравилось, что один из моих любимых писателей, американский мастер рассказов Раймонд Карвер, смог закончить свои книги только потому, что начал рано вставать, чтобы писать, еще до того, как начал свой рабочий день.Писатель Харуки Мураками однажды сказал интервьюеру, что он встает в 4 часа утра и работает от пяти до шести часов (затем пробегает 10 километров или проплывает 1500 метров). Выпендриваться!

Возможно, вам будет полезно иметь список Spotify, в который вы любите играть, чтобы облегчить себе жизнь, или, может быть, вам нужно подтверждение, которое вы можете прикрепить к стене рядом с зеркалом, чтобы напоминать вам и вдохновлять. Или вы можете почувствовать себя так же, как писательница Джоан Шерман, когда она написала: «Возможно, вы обнаружите, что вам нужна кружка« carpe diem », и, честно говоря, в шесть утра слова не вызывают у меня желания захватить день.От них мне хочется дать пощечину мертвому поэту ».

2. Искать свет

Когда свет достигает вашей сетчатки, он говорит вашему мозгу прекратить вырабатывать мелатонин, то, что вызывает сонливость. Вместо этого он переключается на выработку кортизола, который вас разбудит. Поскольку я начал корректировку сна весной, утренний свет был легко доступен, но я знал, что осень и зима будут проблемой, особенно потому, что я склонен к сезонному аффективному расстройству (САР), из-за которого мне просто хочется зарыться глубже. обложки.

После некоторого исследования я в значительной степени остановился на покупке светового будильника Philips с функцией пробуждения и имитации восхода солнца. Он работает за счет постепенного освещения вашей спальни за 30 минут до назначенного времени пробуждения, так что к тому времени, когда вы встанете с постели, вы будете чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

3. Найдите свой ритм

Сон имеет легкую и глубокую фазы. Многие исследователи говорят, что ключом к более легкому утру является пробуждение после самой легкой фазы сна, поэтому чем ближе вы к состоянию бодрствования, когда срабатывает будильник, тем лучше вы себя чувствуете.Как ты делаешь это? Вы можете использовать метод проб и ошибок. Например, если вы чувствуете себя мешком картошки, когда будильник срабатывает в 5 утра, выберите вместо этого 5:30. Если это не сработает, стремитесь к 6 утра

.

Этот подход определенно не сработал для меня. Я просто продолжал нажимать кнопку повтора. Вместо этого я решил найти приложение, которое могло бы мне помочь. Я сразу же отклонил приложение Snap Me Up, которое требует от вас сделать селфи, чтобы отключить будильник. Нет. Просто нет. Я также отверг Sonic Bomb, потому что это действительно похоже на взрывающуюся бомбу, и это поставило меня в очень плохое настроение на несколько часов после пробуждения.Для кого-то вроде меня, который так называемо чувствительно спит, чем мягче будет процесс пробуждения, тем лучше.

Мои исследования наконец привели меня к Sleep Cycle, приложению, которое анализирует ваш режим сна. Выберите желаемое время пробуждения, и цикл сна мягко разбудит вас во время самой легкой фазы сна, чтобы вы просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Вот как это работает. Используя анализ звука и вибрации, встроенный микрофон вашего телефона улавливает ваши движения во время сна, а затем анализирует данные, чтобы определить, в какой фазе сна вы находитесь.Затем он выбирает лучшее время, чтобы разбудить вас в течение 30-минутного периода.

Это приложение работает лучше всего, если вы регулярно ложитесь спать. Если вы меняете время сна на час или два каждую ночь, ваш цикл сна тоже изменится, и приложение не сможет точно определить ваше лучшее время бодрствования.

4. Побалуйте себя

Некоторые люди считают, что медитация - отличный способ встретить день, но я обнаружил, что она просто снова усыпляет меня. Что мне подходит, так это хороший крепкий кофе, и он должен быть готов к употреблению, как только мои ноги коснутся земли (привет, автоматическое заваривание!).Некоторые из вас обнаружат, что прием пищи сразу же помогает регулировать уровень сахара в крови и дает вам прилив энергии. Я предпочитаю подождать несколько часов, чтобы приступить к прерывистому голоданию. Я также знаю людей, которые ругаются, отправляясь на прогулку или бегая, как только встают, и в конце концов я могу пойти на энергичную утреннюю прогулку, но пока просто вставать и писать - это все, что я могу.

Говоря об управлении, не могу не подчеркнуть, что вы должны делать это на своих условиях. Если вы решаете изменить весь цикл своего сна из-за чувства вины или по чужой идее, это, вероятно, не сработает.«Ты делаешь это», как говорится.

5. Спланируйте время отхода ко сну

Я не очень хорошо сплю менее семи часов в сутки (большинству взрослых требуется от семи до девяти часов, согласно Канадскому обществу сна). Это было большим испытанием для меня, если я хотел встать рано, потому что мне трудно заснуть до 10 или 11 часов вечера. Хотя я не всегда могу заставить себя спать вовремя, я обнаружил, что у меня гораздо больше шансов, если я начну ложиться спать раньше и добавлю немного эфирного масла лаванды в ванну.

Иногда я принимаю небольшие дозы мелатонина (посоветуйтесь с врачом). И чтобы уменьшить воздействие синего света, который нарушает ваши циркадные ритмы, на прошлой неделе я перенес свой iPhone в соседнюю комнату на ночь, чтобы избежать соблазна взглянуть на него в постели. По ночам, когда я просто не могу рано заснуть (или я нахожусь на шоу или вечеринке), я даю себе дополнительное время по утрам.

Пробуждение

Есть много блогов и книг, которые обещают помочь вам встать рано за одну неделю, 12 дней или что-то еще.Я начал месяц назад и до сих пор не уверен, что это стало обычным делом. Но это становится легче, и я обнаруживаю, что в дни, когда я достигаю своей цели, я чувствую себя острее, получаю больше энергии и, что наиболее важно, чувствую, что больше контролирую свою жизнь.

И, несмотря на все полезные советы и отличные гаджеты для раннего пробуждения, лучший совет я получил через сообщение, опубликованное моим другом о правиле пяти секунд, популяризированном автором Мелом Роббинсом в ее книге Правило 5 секунд: преобразование Ваша жизнь, работа и уверенность с повседневным мужеством .Когда я действительно бездельничан, я укрепляю свою волю и следую ее совету, основанному на ее философии: если у вас есть инстинкт действовать для достижения цели, вы должны физически двигаться в течение пяти секунд, иначе ваш мозг убьет ее.

«В тот момент, когда вы чувствуете инстинкт или желание действовать в соответствии с целью или обязательством, используйте Правило», - пишет она. «Когда вы чувствуете, что сомневаетесь перед тем, как сделать что-то, что, как вы знаете, должны сделать, сосчитайте 5-4-3-2-1-GO и переходите к действию».

Если вы не будете действовать в соответствии со своим инстинктом к изменениям, добавляет она, вы останетесь в застое.Ты не изменишься.

Итак, 5-4-3-2-1… доброе утро!


Эта статья взята из выпуска YAM за июль / август 2019 года.

Ты жаворонок или сова? - Блог SleepWatch

Ты рано встаешь или спишь всю ночь? И какой режим сна и бодрствования лучше для вашего тела?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди ходят в спортзал в 6:00, а другие говорят вам, что никогда не ложатся спать до полуночи и предпочитают спать до 10:00 или 11:00?

Почему одни люди любят утро, а другие ненавидят вставать?

Исследователи сна используют термин хронотип для обозначения обычного времени, когда люди уходят на пенсию вечером и просыпаются утром.

Те, кто рано встает, называются «жаворонками» и более активны утром, а тех, кто спит позже и остается активными после полуночи, называют «совами».

Наука, лежащая в основе циркадных ритмов

У людей есть главные часы времени, которые находятся в части мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), которая реагирует на свет, попадающий в глаз. SCN посылает нейронные сигналы, которые регулируют температуру тела, которая колеблется примерно на один градус каждые 24 часа. Именно циркадный ритм температуры нашего тела определяет, почему мы ведем себя как жаворонок или сова.Те, кто рано встает, достигают пика температуры рано днем ​​и быстро поднимаются, а затем выходят на плато, а те, кто поздно встает, медленно повышаются в течение дня и достигают пика ночью.

В нашем хронотипе есть генетический компонент (способ, которым мы спим и бодрствуем), и, по оценкам, более половины населения в промышленно развитых странах могут иметь циркадные ритмы, которые не синхронизируются с их дневным графиком.

Кроме того, есть люди крайнего спектра, у которых было диагностировано расстройство циркадного ритма сна, определяемое как синдром продвинутой фазы или синдром отсроченной фазы сна, при котором человек спит на два или более часа сверх социально приемлемого или общепринятого уровня сна. перед сном.Эта задержка засыпания вызывает трудности с пробуждением в желаемое время. Одна из важных вещей, которую нужно сделать, - это отслеживать, сколько вы действительно спите каждую ночь, чтобы вы знали свои общие закономерности.

Итак, почему так важно понимать свой циркадный ритм?

Считается, что циркадные ритмы влияют на ряд метаболических путей. По словам Теодора Бушнелла, невролога Вашингтонского университета, многие пациенты с нарушениями циркадного ритма, вызванными сменной работой (сменная работа может включать рабочие часы, которые начинаются поздно и заканчиваются рано утром, например, с 22:00 до 6:00) также развиваются желудочно-кишечные и метаболические расстройства, такие как непереносимость глюкозы, диабет и гипертония.Биполярное расстройство и шизофрения также часто связаны с нарушениями циркадных ритмов. Известно, что подавляющее большинство пациентов с большой депрессией страдают нарушениями сна - либо они слишком много спят, либо страдают бессонницей и вообще не могут спать.

Что лучше для вас? Быть жаворонком или совой Вам может быть интересно, что лучше: быть жаворонком или совой. Было высказано предположение, что, поскольку промышленно развитые страны работают по расписанию с 8:00 до 17:00, жаворонкам должно быть легче приспосабливаться, в то время как совы, которые поздно ложатся и вынуждены вставать рано, хронически недосыпают и развивают чувство, называемое « социальная задержка смены часовых поясов.”

Каким бы ни был ваш хронотип, всем взрослым рекомендуется спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Хотя легко отличить экстремальных жаворонков от сов, не существует общепринятого стандарта, используемого для различения большинства людей, которые попадают где-то посередине между жаворонком и совой (то есть иногда могут поздно ложиться, а иногда рано просыпаться). Хотя мы не можем субъективно оценить, что лучше, мы поделимся некоторыми из наших данных, которые, по нашему мнению, очень полезны.

Что показывают данные SleepWatch Анонимная выборка из 11741 человека, использующего SleepWatch, сравнила пользователей, ведущих себя как совы (тех, которые легли спать позже), и пользователей, ведущих себя как жаворонков (тех, кто лег спать раньше). Многие, если не все, из этих пользователей автоматически отслеживают сон с помощью Apple Watch. Мы выбрали время начала сна, чтобы определить, проявляет ли человек больше вечерности (сова) по сравнению с утренностью (жаворонок).

Интересно, что наши данные показывают, что жаворонки в среднем лучше спят.Как видно из графиков, жаворонки в среднем сообщают, что при пробуждении чувствуют себя более отдохнувшими, демонстрируют больший ритм сна и получают больше минут сна.

Используя время отхода ко сну в качестве маркера для классификации сов и жаворонков, вот некоторые из наиболее информативных результатов:

« ”

... жаворонки в среднем сообщают, что просыпаются более отдохнувшими, демонстрируют больший ритм сна и получают больше минут сна ».

минут сна

Ранние спящие (жаворонки) спят в среднем на 48 минут больше, чем поздно спящие (совы).На этом графике минуты сна показаны по оси Y вверх / вниз, а жаворонки - слева, а совы - справа.

Мужчины против женщин

Ранний сон на 75% чаще женщины. На этом графике по оси Y вверх / вниз указан пол. Больше 0,5 означает мужчину, а меньше 0,5 означает женщину. Слева - жаворонки, справа - совы.

Ритм сна

Наконец, мы обнаружили, что у жаворонков ритм сна примерно на 7 процентных пунктов выше, что может быть одним из основных факторов, помогающих вам быстрее заснуть и просыпаться с ощущением бодрости.На этом графике процент ритма находится на оси Y вверх / вниз, а жаворонки - слева, а совы - справа.

Чувствую себя отдохнувшим

Те, кто ложится спать раньше, На 40% чаще сообщают, что чувствуют себя более отдохнувшими после пробуждения . На этом графике, чем выше по оси Y вверх / вниз, тем больше отдыхает, в то время как жаворонки находятся слева, а совы справа.

Завершение

Очевидно, что, хотя у нас есть генетическая предрасположенность рано вставать или поздно ложиться спать, образ жизни требует (т.е. наши рабочие графики, временные обязательства и другие виды деятельности и т. д.) могут нарушить синхронизацию с нашим внутренним циркадным ритмом.

Современное общество динамично развивается и руководствуется повесткой дня. Сон - это то, на что большинство из нас идет на компромисс, чтобы добиться цели и пообщаться. Для многих из нас день начинается с будильника, а это означает, что мы теряем контроль над тем, когда просыпаемся.

Если мы посмотрим на данные через призму общества, движимого повесткой дня, разумно будет утверждать, что у нас больше контроля над тем, в какое время ложиться спать, чем когда мы просыпаемся.

Мы рекомендуем нашим пользователям контролировать свои вечера и разработать вечерний распорядок дня, как описано в нашем предыдущем сообщении в блоге, для более спокойного сна. В целом, мы должны научиться изменять то, что мы можем контролировать, чтобы получить те 7-8 часов, которые нам необходимы для здоровой жизни.

Может ли сова стать ранней пташкой?

В результате я прошел циклы борьбы со своим естественным ритмом. Я просыпался в 5:30 утра и выходил на пробежку, готовил себе здоровый завтрак и приступал к работе.Эти дни заставили меня почувствовать себя рок-звездой, но они также опустошили меня. Я все еще не мог успокоиться рано вечером и скоро стал недосыпать. Мой рутинный образ жизни рано вставать продлится в лучшем случае неделю, прежде чем я вернусь к своим естественным наклонностям совы. Я задавался вопросом, почему я не мог сбросить свой биологический ритм, когда следовал каждому совету, который мог найти. С утра я тренировался первым делом. Когда я проснулся, я пил лимонную воду, и у меня было много света в лицо.Я заставил себя лечь в постель, когда не устал. Тем не менее, к полудню я изо всех сил старался держать глаза открытыми, а когда солнце зашло, мой разум проснулся, из-за чего мне было трудно придерживаться раннего отхода ко сну. Оказывается, мне может не повезти, когда дело доходит до того, чтобы быть ярким и пушистым утренним человеком. Экстремальная утренняя или вечерняя погода предопределена генетически, поэтому сове невероятно сложно превратиться в жаворонка или наоборот. В то время как существует ряд генов, влияющих на то, как работают ваши биологические «часы», ген Периода 3, в частности, определяет до 52 процентов утренних или вечерних предпочтений человека.Вы можете бороться с этим сколько угодно, но в конечном итоге ритм вашего тела уже решен за вас.

Однако не вся надежда потеряна для сов, желающих приспособиться к миру, который, кажется, создан для успеха жаворонков. По словам доктора Адриана Уильямса, профессора медицины сна в Королевском колледже в Лондоне, несмотря на то, что генетика определяет основную часть нашего режима сна, мы все же можем внести изменения в наш циркадный ритм. «Существует явный экологический эффект», - говорит Уильямс.«Так что да, мы можем управлять своим ритмом». Он отмечает, что в своем исследовании он обнаружил, что городская жизнь способствует вечернему освещению из-за воздействия вечернего света, в то время как сельская жизнь делает наоборот, если днем ​​больше естественного света. К счастью, вам не обязательно отказываться от своей жизни, чтобы переехать в деревню, чтобы улучшить сон. Уильямс предлагает ночным совам, которые хотят усилить контроль над своим ритмом, разработать более внимательный распорядок дня в вечерние часы, ограничив воздействие света, особенно синего света (так что, если вы читаете это на своем iPhone в полночь, вы можете захотеть сделать шаг. подальше от экрана ради сна).Мелатонин также может быть полезен для выработки нового режима сна. Вы также можете рассчитывать на то, что с возрастом постепенно станете более утренним человеком. Гормональные изменения на протяжении всей вашей жизни приводят к тому, что пик вечера наступает в позднем подростковом возрасте, тогда как утренность увеличивается с возрастом. Так что, полуночники, наберитесь духа - когда-нибудь 6 утра может показаться не таким уж безбожным часом.

Из ночной совы в жаворонка

Ты сова? Вы придерживаетесь совсем другого режима сна, чем ваши друзья и семья? Есть ли у вас проблемы с тем, чтобы просыпаться вовремя, чтобы добраться до работы или других обязанностей, потому что вы не могли заснуть до поздней ночи? Если ответ на вышеперечисленные вопросы утвердительный и это создает проблемы в повседневной жизни, возможно, у вас расстройство задержки фазы сна (DSPD).

Пациенты с DSPD замечают, что у них часто возникают проблемы с засыпанием, но когда они, наконец, засыпают, они спят полноценной ночью и обычно просыпаются поздним утром или ранним днем. Это другая проблема, чем бессонница. У пациентов с бессонницей могут быть проблемы с засыпанием, засыпанием или слишком ранним пробуждением (или сочетание этих трех факторов). При бессоннице полноценный ночной сон редко достигается на регулярной основе, даже в выходные. Люди с DSPD обычно спят всю ночь, когда им не нужно вставать рано утром.

Хотя для нас это нормально, когда мы иногда ложимся спать позже, чтобы пообщаться или поработать, а спать позже на следующий день, тем, у кого есть DSPD, как правило, возникают значительные трудности с возвращением к более «нормальному» графику сна и бодрствования, несмотря на неоднократные попытки. Обычно они лежат в постели часами, прежде чем окончательно засыпать ночью, и, как только они это сделают, они, естественно, захотят заснуть позже утром, что делает утреннее пробуждение в определенное раннее время чрезвычайно трудным.

DSPD, по сути, является результатом задержанного циркадного ритма.Циркадный ритм - это биологически управляемый будильник, который управляет нашим телом. Эти ритмы говорят нам, когда нужно заснуть, когда проснуться, когда проголодаться и когда в организме должны вырабатываться определенные гормоны. При DSPD циркадный ритм смещается позже, что приводит к задержке времени сна и бодрствования.

Несмотря на то, что подростки часто болеют ДСПЛ, они могут возникать и у взрослых. Младшие дети обычно ложатся спать в 8 или 9 часов вечера, а когда наступает подростковый возраст, время отхода ко сну естественным образом смещается до полуночи.Подросткам обычно требуется 9–10 часов сна в сутки, но, поскольку они засыпают позже естественным образом и рано вставать в школу, они часто недосыпают и очень устают в течение дня. По выходным подростки, как правило, спят позже утром или до полудня.

Хотя для подростков совершенно нормально ложиться спать позже и хотеть поспать, некоторые подростки обнаруживают, что они ложатся спать слишком поздно и испытывают серьезные проблемы с утренним подъемом в школу и очень сонливы в течение дня.Когда этот циркадный сдвиг создает серьезные проблемы с функционированием в течение дня (например, проблемы с пробуждением по утрам, лишение сна, сонливость, раздражительность), подозревается DSPS, и может потребоваться лечение.

Если вам нравится быть совой, и это не мешает вам в целом, нет проблем. Но если вы не можете заснуть допоздна и у вас проблемы с тем, чтобы регулярно приходить на встречу в 9 часов утра, возможно, вы захотите узнать, есть ли какое-нибудь лечение, которое может помочь.

Существует несколько эффективных методов лечения DSPD, и рекомендуется проконсультироваться со специалистом по сну, чтобы исключить любые другие способствующие факторы. Лечение DSPD сильно отличается от лечения бессонницы, и работа со специалистом по сну может помочь вам определить лучший подход. Седативные препараты (например, золпидем, эзопиклон) обычно не оказывают большого влияния на изменение циркадного ритма и могут работать только как пластырь.

Одним из вариантов лечения DSPD является хронотерапия.Пациент ложится спать (и просыпается) позже, на 2-3 часа каждый день, пока время отхода ко сну и время бодрствования полностью не приблизятся к желаемому времени сна и бодрствования. Некоторым может быть трудно осуществить это эффективное лечение. Это требует, чтобы пациент часто спал большую часть дня и всю ночь бодрствовал. Во время периода лечения необходимо ограничить все дневные действия, свет и шум, чтобы помочь пациенту уснуть, и необходимо найти способы помочь пациенту не ложиться спать позже. Иногда может быть полезно, если друг или член семьи будет держать пациента в расписании.

Вариант №2 - утренняя терапия ярким светом. Это требует использования яркого светового короба (или солнечного света - хотя для многих солнце зимой не встает достаточно рано). Тем не менее, для пациентов очень важно проконсультироваться со специалистом по сну, чтобы определить подходящее время яркого света. Если его использовать в неподходящее время, это может усугубить проблему. Терапия ярким светом также может усугубить некоторые психические расстройства, поэтому сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Вариант №3 - мелатонин.Этот естественный гормон вырабатывается шишковидной железой организма и более эффективен при нарушениях циркадного ритма (ДПСР, смене часовых поясов), чем при бессоннице. Когда солнце садится, шишковидная железа становится активной и начинает естественным образом вырабатывать мелатонин. Мелатонин, обычно продаваемый в магазинах здорового питания и аптеках, является безрецептурным диетическим средством, которое не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. В результате указанные дозы и ингредиенты не всегда полностью точны. Попробуйте использовать бренд, которому доверяете.

Хотя мелатонин естественным образом содержится в нашем организме, он может иметь некоторые побочные эффекты, включая дневную сонливость, спутанность сознания, боли в животе, кошмары, лунатизм и головокружение. Он также может отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как лекарства от диабета, иммунодепрессанты, противозачаточные таблетки и антикоагулянты.

Мелатонин может быть очень эффективным средством лечения DSPD, но пациенты должны обратиться за помощью к специалисту по сну, чтобы выяснить правильную дозу и время приема.Меньшие дозы (0,5 миллиграмма) обычно назначают раньше вечером, чтобы помочь мягко снизить циркадный ритм раньше, что со временем приведет к более раннему естественному засыпанию и бодрствованию. Многие люди злоупотребляют мелатонином (принимают слишком много и принимают слишком близко перед сном) для лечения DSPD.

Если вы подозреваете, что можете страдать от DSPD, консультация специалиста по сну может помочь вам разработать более подходящий и полезный план лечения. Всего за несколько коротких недель вы можете обнаружить, что засыпаете и просыпаетесь временами, когда всегда хотели!

Тренировка сна: могут ли совы действительно научиться быть утренними жаворонками? | Сон

Сегодня ночь, говорю я себе.Я пойду спать пораньше. Сейчас 22:00, а на следующий день мне предстоит много работы. Если я провожу полчаса перед просмотром Netflix, мне все равно удастся проснуться вовремя, чтобы получить фору, верно? Неправильный. Одна серия ситкома превращается в четыре - и уже почти час ночи, когда я наконец спотыкаюсь. К тому времени, как я добираюсь до своего стола (который находится в моей спальне) на следующее утро, уже больше десяти; Я буду работать допоздна, чтобы компенсировать это. Ясно, что я обречен на веки вечные быть неряшливой совой.

Однако последние исследования показывают, что наши биологические часы могут быть более пластичными, чем считалось ранее. Исследование, проведенное университетами Бирмингема и Суррея, а также университетом Монаша в Австралии, показало, что люди, ложащиеся спать рано, могут сдвинуть свой график на три часа вперед менее чем за месяц. В нем приняли участие 22 молодых человека, которые приходили около 3 часов ночи и вставали около 10:30. Им было предъявлено обвинение в том, что они должны были засыпать и вставать на два-три часа раньше, а также применять методы «гигиены сна», такие как отказ от кофеина и пропуск приемов отдыха на выходных.Мало того, что всем участникам удалось придерживаться режима, они также сочли его полезным: уровень тревожности, стресса и депрессии значительно снизился.

Распространенное мнение о том, жаворонки мы или полуночники, настаивает на том, что гены играют большую роль. На самом деле, я всегда считал, что в моей неуклюжей персоне во время завтрака можно винить отца, который бездельничает в постели, как подросток, в свои выходные. Но исследование в Бирмингеме предполагает, что дело не только в ДНК. «Есть большой генетический компонент, но есть и гибкость - система может реагировать на обучение», - говорит соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, ученый из университетского центра здоровья мозга человека.Нил Стэнли, автор книги How To Sleep Well , согласен. «Мы меняем время, когда уезжаем в отпуск, поэтому, очевидно, это в наших силах».

Это успокаивающая колыбельная для моих ушей; Мне надоел мой поздний график. Это означало, что я всю свою жизнь чувствовал, что отстаю. В подростковом возрасте я изо всех сил пытался встать с постели к школьному автобусу. Я регулярно откладывала лекции в университете в 9 утра и часто опаздывала из-за моей прежней работы в журнале по культуре.(Что, к сожалению, не началось до 10 утра.) Когда я стал журналистом-фрилансером в январе, я думал, что наконец-то вырвался из вызывающих чувство вины оков с 9 до 5. Затем я понял, что если не встану вовремя. Чтобы рассказать редакторам перед утренними собраниями, я был бы без гроша в кармане. На протяжении многих лет я пытался и безуспешно пытался измениться, но в глубине души я всегда считал, что мне суждено вести жизнь в пабах, а не на мощных завтраках.

В глубине души я всегда предполагал, что я предназначен для жизни, состоящей из ночей в пабах, а не мощных завтраков
Гвендолин Смит

И все же Бэгшоу говорит, что мой идеальный вариант с 11 вечера до 7 утра находится в пределах моей досягаемости.Во-первых, мне нужно прилагать постоянные усилия, чтобы как можно скорее лечь спать. (Больше не нужно надеяться, что время чудесным образом расширится, чтобы приспособиться к моей зависимости от Netflix.) Придерживайтесь обычного времени завтрака и обеда и получите как можно больше естественного света по утрам, - говорит он.

Между тем Стэнли рекомендует вносить изменения постепенно. «Перенесите время сна на полчаса раньше на неделю или две, а затем добавьте еще полчаса и так далее». Он также делает решающее различие между сном и сном.«Вы меняете время выключения света, а не время отхода ко сну».

Но подождите. Жаворонки по своей природе более здоровы? Или это просто то, что тем, кто рано встает, легче ездить, потому что они, естественно, подходят к стандартному рабочему времени? Бэгшоу допускает, что, вероятно, последнее. «Если вы опаздываете и пытаетесь вписаться в программу с 9 до 5, вы почувствуете усталость и не сможете заснуть ни в то время, которое вам подходит, ни в нужную вам продолжительность. ” Комик и писатель Стиви Мартин, который написал о том, чтобы быть совой для веб-сайта Refinery29, говорит, что к негативным эмоциям приводит клевета на то, что поздно просыпается, а не на часы, которые вы придерживаетесь.

«Я почувствовал себя намного счастливее, когда перестал ставить себе такие цели, как« вставать до 9 утра каждый рабочий день », и позволил себе начать работу всякий раз, когда мой мозг включился».

Так что, должен ли я сплотиться для системных изменений, а не пытаться вставить свой квадратный стержень биологических часов в отверстие с 9 до 5? «И то и другое», - говорит Стэнли. «Вы можете изменить свое поведение, но вы также можете изменить свой образ жизни. Если ты сова, не устраивайся молочником ».

Кроме того, советы начинающим рано вставать применимы только в том случае, если вы работаете в обычное время.Хенна Синха, младший врач больницы Хомертонского университета на востоке Лондона, говорит, что ее график смены, включающий обычные ночи, означает, что она плохо контролирует свой режим сна. «Мне просто нужно идти на работу, когда меня просят. Хорошо сказать, что ложись спать пораньше, но это не работает, если ты ложишься спать в 7 утра ». Тем не менее, Бэгшоу говорит, что методы исследования помогают спать независимо от графика.

По мере того, как гибкая работа становится все более распространенной, мы надеемся, что повествование, в котором люди, просыпающие рано встают, за то, что они здоровы и продуктивны, отвергая ночных людей как ленивых творцов, улетучится.Но до тех пор меня отрадно знать, что я могу адаптироваться в периоды, когда мне нужно рано вставать. Но я не буду себя наказывать, если это будет сложно. Как говорит Стэнли: «Вы не можете переделать себя. Вы можете справиться с новым распорядком дня, но он никогда не станет тем, кем вы являетесь на самом деле ».

Режимы сна. Вы жаворонок, сова или колибри?

«Смейтесь, и мир смеется вместе с вами, храпите, и вы спите один». - Энтони Берджесс

Когда дело доходит до режима сна, некоторые люди действительно совы или ранние пташки.

По словам Джона Медины в книге «Правила для мозга: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе», 30% населения - сова или жаворонок (ранняя пташка в научной литературе).

Остальных из нас называют колибри , где некоторые из нас более совиные, другие более веселые, а некоторые находятся посередине.

Жаворонки спят лучше, Совы спят долг

Обычно жаворонки спят до 6 часов утра.м. (без будильника) и хочу лечь спать около 21:00. Совы обычно просыпаются естественным путем ближе к 10 часам утра и не хотят ложиться спать раньше трех часов ночи

.

В общем, это означает, что жаворонков имеют тенденцию лучше спать в нашем обществе, а сов создают недосыпание .

Я думаю, что ключ в том, чтобы познать себя и найти то, что работает для вас, но это еще одна линза, позволяющая взглянуть на свой собственный сон в течение вашей жизни.

Жаворонки ловят раннего червя

Жаворонки - ранние птицы, которые ловят червя.

Через правила мозга:

«Обычно жаворонки наиболее бдительны около полудня и чувствуют себя наиболее продуктивными на работе за несколько часов до обеда.

Им не нужен будильник, потому что они всегда встают до того, как зазвонит будильник - часто до 6 часов утра.

Жаворонки с радостью называют свое любимое время приема пищи завтраком и обычно потребляют гораздо меньше кофе, чем не жаворонки.

Становится все более сонливым ранними вечерами, большинство жаворонков уходят (или хотят лечь спать) около 9 р.м. »

Совы сжигают полуночное масло

Совы наиболее продуктивны ночью, сжигая полуночный жир.

Через правила мозга:

«В целом, совы наиболее бдительны около 18:00, а наиболее продуктивно они работают поздно вечером.

Они редко хотят ложиться спать до трех часов ночи

Совы всегда нуждаются в будильнике, чтобы разбудить их по утрам, а экстремальным совам требуется несколько сигналов будильника для обеспечения возбуждения.

Действительно, если бы у сов были свои пьяницы, большинство из них не просыпалось бы раньше 10 часов утра

Неудивительно, что поздние хронотипы сообщают, что их любимое время приема пищи - это ужин, и они будут пить галлоны кофе весь день, чтобы поддержать себя на работе ».

Вы можете обнаружить это в раннем детстве

Режимы сна проявляются рано.

Через правила мозга:

«Поведение жаворонков и сов очень своеобразно.

Исследователи считают, что эти закономерности можно обнаружить в раннем детстве и заложить в генетические сложности мозга, которые управляют нашим циклом сна / бодрствования ».

Вы помните свой режим сна с детства?

Фото merec0 .

Ты жаворонок, сова или колибри? - Пройдите викторину, чтобы узнать

Забавно сравнивать наши личные склонности с примитивными характеристиками, связанными с животными, особенно когда речь идет о наших крылатых собратьях.Мы составили викторину, чтобы помочь вам узнать, что вы за птица - жаворонок, колибри или сова.

Я всегда был ночным человеком. Редко приходить в 10 часов вечера, когда мой муж уже готов ко сну, и даже спустя семь лет он все еще недоумевает по поводу уровня энергии, который у меня есть по ночам. В то же время я не очень хорошо себя чувствую по утрам. Никогда не было. Мне нужно как минимум полчаса, чтобы встать с кровати, я все время нажимаю на сон.Затем мне нужно полчаса с моим кофе. Я медленно встаю.

Я, как называют хронобиологи, «сова».

В течение многих лет я пытался быть жаворонком. Каждая статья, каждое исследование, мои родители, общество кормили меня высказываниями вроде «ранняя пташка ловит червя», и я думал про себя, что получает сова? Итак, на моем пути к предпринимательству я пытался подражать утренним рутинам многих предпринимателей в надежде найти ключ к успеху.

Но сработало ли это? Нет.Потому что наука подтвердила, что быть жаворонком или вечерним человеком может быть заложено в наших генах. Это может объяснить, почему тем из нас, кто рано ложится спать, рано вставать или поздно ложится , поздно ложится , так трудно изменить свое поведение. .

Что мы можем сделать, так это использовать свои биологические часы и работать с нашим хронотипом, чтобы повысить продуктивность. Важно ли выяснить, кто вы - жаворонок, сова или колибри?

В широком смысле, жаворонки - это люди, которые каждое утро встают с весенней походкой, поднимаясь вместе с первыми лучами солнца.Совы наиболее продуктивны ночью, сжигая полуночное масло. Остальных называют колибри, где некоторые из нас более совиные, другие более веселые, а некоторые промежуточные.

Пройдите тест и скажите, с какими утверждениями вы отождествляете себя больше всего!

Результаты

Ты жаворонок

Пройти тест еще раз

Вы известны своим оптимистичным характером и позитивным мировоззрением.Вы наиболее продуктивны в ясные и ранние часы дня и часто подходите к жизни с полупустым стаканом. Вы внутренне движимы - мотивация так же близка, как будто вы смотрите в зеркало!

Ты колибри

Пройти тест еще раз

Обычно вы наслаждаетесь жизнью и у вас беззаботная душа. Вы быстро встаете на ноги и продуктивны практически в любое время дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *