Как повысить выносливость быстро: Повышение выносливости организма: способы, питание, отдых

Содержание

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Как повысить выносливость организма - Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени - не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

- увеличением количества упражнений на одной тренировке;

- увеличением количества повторений в каждом упражнении;

- увеличением веса снарядов;

- уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки - один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», - говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

- чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

- соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

- делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

- будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как повысить выносливость организма?

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

  • Газообмен – способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем. 
  • Кровообращение – скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.
  • Скорость выведения продуктов распада из мышц – способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых – увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени  их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие. Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше – кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом». Основной источник энергии – глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим. При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим –не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» - употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке. На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке –идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок –при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы. Нормальная работа иммунной системы –залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания. При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка – причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов. Тренировки –стресс для организма. В этот период в меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, нейтрализующих свободные радикалы: цукини, черника, помидоры, баклажаны. Употребляйте не меньше четырех порций овощей и фруктов в день.

Соблюдайте режим дня. Любой специалист скажет: отдых –неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры –флоатинг, например.

 

 

Как повысить выносливость в беге

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

— длительный бег.

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

— бег в гору.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

— фартлек, чередование ускорения и трусцы.

Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты  трусцы.

При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:

— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)

— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)

— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.

Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.

Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».

Выводы

Факторы, влияющие на выносливость:

1. МПК.

Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.

2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.

Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.

3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.

Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.

Что ещё прочитать на эту тему:

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это - не одно и то же.

Сила - это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость - это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц - на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ - Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются - элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

  1. Остаточный АТФ
  2. Креатинфосфат
  3. Анаэробный гликолиз
  4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это - способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания - работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках - можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима - классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления - аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

  1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
  2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа - дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
  3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
  4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа - повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности - опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз - в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО - работает кислородное обогащение, выше ПАНО - и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Как повысить выносливость организма — Роспотребнадзор информирует — Новости — Главная — Официальный сайт городского округа Карпинск

13 ноября 2017

Как повысить выносливость организма

-

 С проблемой недостаточной выносливости организма может столкнуться не только спортсмен или человек с тяжелой физической работой, но буквально любой из нас. Что и говорить, если по роду деятельности Вам не хватает сил выполнять какую-либо работу одинаково эффективно продолжительное время. Вопрос необходимо решать! А мы расскажем, как повысить выносливость организма самостоятельно. Задача требует комплексного подхода, в который входят тренировки, питание, распорядок и вспомогательные вещества: 1. Тренировки для повышения выносливости: Чтобы повысить выносливость нужно обратить пристальное внимание на дисциплины легкой атлетики, и в частности на интервальные тренировки. В таких тренировках мы меняем более интенсивные нагрузки менее интенсивными вместо того, чтобы отдыхать статически. Например, бег сменять шагом. Отдохнуть немного во время шага и снова бежать. Так нужно делать циклически на протяжении длительного времени. Можно придумать множество вариантов физических нагрузок с переменной трудностью их выполнения. Без труда можно проделывать такие тренировки, не выходя из дома. Суть тренировок для повышения выносливости заключается в относительно небольших нагрузках на организм с большой продолжительностью выполнения упражнений. А вместо отдыха мы просто на время чуть снижаем интенсивность. Подобрать подходящий уровень нагрузок каждый человек сможет сам, или воспользовавшись рекомендациями опытного инструктора. Отлично развивает выносливость плавание. Рекомендуем обратить свое внимание на этот вид физических нагрузок, ибо спектр его полезного действия невероятно высок. Также следует обратить внимание на дыхательные упражнения. Задерживайте дыхание или дышите циклично (10 секунд вдох, 10 секунд выдох). 2. Питание и водный режим для выносливости: Необходимо стремиться к своему "идеальному" весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировой ткани не больше того, сколько необходимо для выполнения ее функций. Поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес. Кроме того, на выносливость очень сильно сказывается недостаток витаминов и микроэлементов. Пропейте курс поливитаминов при необходимости, а лучше включите в свой рацион свежие фрукты и овощи. Перед тренировкой или физической работой, для которой необходима выносливость, необходимо принять достаточное количество калорий. Но пища должна легко усваиваться. Делайте упор на углеводы, желательно сложные. Каши с фруктами за час до нагрузок прекрасно подойдут для этого. Необходимо в течение дня регулярно пить воду небольшими порциями. Даже если Вы не испытываете жажды, все равно нужно сделать несколько глотков воды каждые пол часа, или хотя бы каждый час. Во время длительных физических нагрузок пить воду можно, но не всегда. Чаще всего она может помешать дальнейшему продолжению работы, тренировки и т.д. Отличным замещением будет прополоскать рот. Проделывайте это регулярно, и Ваша выносливость значительно повыситься. Ведь недостаток воды сгущает кровь, замедляя обменные процессы, а значит Ваши мышцы получают меньше энергии и быстро устают. 3. Правильный распорядок дня: Любой профессиональный спортсмен скажет Вам, что второй по важности вещью после тренировок является отдых. Если Ваш организм не восстановился после предыдущих нагрузок, то выносливость организма падает в разы. Если нужно увеличить способность организма восстанавливаться после физических нагрузок, то необходимо делать упражнения для релаксации. Хороший сеанс расслабления (а это тоже своего рода упражнение) способен заменить несколько часов сна! Ложитесь спать раньше, старайтесь просыпаться в одно и то же время, питайтесь больше утром и меньше вечером. Избегайте вредных привычек и больше времени проводите на свежем воздухе. Такие мелочи смогут значительно повысить Вашу выносливость. 4.Препараты для увеличения выносливости: Целый класс веществ, которые способны увеличить не только выносливость, но и сопротивляемость организма любому вредному воздействию, называется адаптогенами. Адаптогены не оказывают вредного воздействия на организм, не вызывают привыкания. Но наоборот, помогают мобилизоваться, повысить выносливость, силу, иммунитет. Прекрасным адаптогеном является "родиола розовая", известная также как "золотой корень". Ее настойку можно найти в аптеке. Известным адаптогеном является корень женьшеня. Он тоже обладает отличными свойствами повышать выносливость организма, но сила его воздействия гораздо ниже, чем у родиолы. Также распространенным адаптогеном является элеутерококк. Очень хороший препарат – Элтацин. Он улучшает деятельность сердца, повышает выносливость организма к физическим нагрузкам, ускоряет насыщение мышц кислородом. Упомянутые выше витаминные комплексы также будут стимулировать Вашу выносливость. В аптеках можно встретить различные мультивитамины с добавлением стимулирующих веществ специально для спортсменов или людей с тяжелыми физическими нагрузками. Не забывайте перед использованием лекарственных препаратов проконсультироваться с лечащим врачом. Всегда будьте выносливы!!!

Назад к списку

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Мировая серия забегов бегунов

| Серия "Беги-ходи беги"

Стремление к серии пробежек - это новая возможность участвовать в гонке: она предлагает столько же славы и хвастовства, сколько пересечение финишной черты, без всякой логистики. Чтобы присоединиться к серии Runner’s World Run Streak, которая длится с 31 мая (День памяти) до 4 июля, все, что вам нужно сделать, - это взять мысленное обещание или опубликовать об этом в социальных сетях с #RWRunStreak. Тогда вы в деле! Цель: бегать или бегать-ходить не менее одной мили в день в течение 35 дней.

Если у вас никогда не было полос, не волнуйтесь - мы вас поймали. Полоса бега не связана с темпом; речь идет о последовательности, и бегуны приветствуются на все 100%. Даже если вы никогда раньше не пробегали целую милю, эта полоса дает прекрасную возможность пробежать эту полную милю пешком, выходя на дорогу для интервальной тренировки каждый день до Дня независимости.

Хотите еще больше мотивации к бегу? Присоединяйтесь к нам в Runner’s World +!

Как бегать-ходить беговая серия

#RWRunStreak - это то, что вы должны пробегать одну милю каждый день.Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о скорости, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в удобном для вас темпе. Это может означать, что в один день вы будете двигаться немного медленнее, а в следующий - быстрее, и это нормально и вполне ожидаемо. Имея такой образ мышления, вот с чего начать:

→ Сначала согрейтесь

Прежде чем приступить к работе, сделайте быструю разминку. Такия МакКлендон, NASM-CPT, соучредитель City Fit Girls в Филадельфии и тренер по легкой атлетике уровня 1 USATF, предлагает выполнять такие движения, как боковые выпады, круговые движения руками, махи ногами, прыжки и объятия коленом, чтобы заставить кровь течь. .Главное - выполнять динамическую растяжку, чтобы вы все время двигались.

→ Затем медленно продвигайтесь

«Для тех, кто только начинает заниматься бегом, серия пробежек может быть сложной как психологически, так и физически», - говорит МакКлендон. «Важно бегать и ходить в легком темпе и включать дни восстановления, чтобы не делать слишком много слишком быстро». Работая с этим календарем, состоящим из 35 дней интервалов бег-ходьба, не забывайте идти в таком темпе, в котором вы можете поддерживать беседу. Если вам трудно дышать во время бега, это признак того, что вы двигаетесь слишком быстро.

Кроме того, нет единственного способа победить серию пробежек. «Главное - прогрессировать со скоростью, которая позволяет вашему телу адаптироваться к бегу», - говорит МакКлендон. Делайте то, что работает для вас, отступайте или продвигайтесь вперед, когда считаете нужным. Для оптимального начала и продолжения полосы следуйте этому расписанию пробежек, повторяя интервалы, пока не достигнете одной мили (больше, если вы хотите пройти дальше в этот день):

Неделя 1
  • День 1: 1 минута бег / 3 минуты ходьбы
  • День 2: 1 минута бега / 3 минуты ходьбы
  • День 3 (активное восстановление): 1 минута бега / 5 минут ходьбы
  • День 4: 1 минута бега / 2- минут ходьбы
  • День 5: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы
  • День 6: 2 минуты бега / 3 минуты ходьбы
  • День 7 (активное восстановление): 1 минута бега / 5 минут ходьбы

    2-я неделя

    • День 8: 2-минутный бег / 3-минутная прогулка
    • День 9: 2-минутный бег / 2-минутная ходьба
    • День 10 (активное восстановление): 2-минутный бег / 5 -минутная прогулка
    • День 11: 2 минуты бега / 2 минуты ходьбы
    • День 12: 2 минуты бега / 1 минута ходьбы
    • День 13: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
    • День 14: (активное восстановление): 2 мин. e бег / 5 минут ходьбы

      3 неделя
      • День 15: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
      • День 16: 3 минуты бега / 1 минута ходьбы
      • День 17 (активное восстановление ): 3 минуты бега / 5 минут ходьбы
      • День 18: 3 минуты бега / 3 минуты ходьбы
      • День 19: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
      • День 20: 4 минуты бега / 3 -минутная прогулка
      • День 21 (активное восстановление): 3-минутный бег / 5-минутная прогулка

        Неделя 4
        • День 22: 4-минутный бег / 3-минутная ходьба
        • День 23: 4- минутный бег / 2-минутная ходьба
        • День 24 (активное восстановление): 4-минутный бег / 5-минутная ходьба
        • День 25: 4-минутный бег / 3-минутная ходьба
        • День 26: 4-минутный бег / 2 -минутная прогулка
        • День 27: 5-минутный бег / 3-минутная прогулка
        • День 28 (активное восстановление): 4-минутный бег / 5-минутная ходьба

          Неделя 5
          • День 29: 5- минутный бег / 3 минуты ходьбы
          • День 30: 5-минутный бег / 2-минутная прогулка
          • День 31 (активное восстановление): 5-минутный бег / 5-минутная ходьба
          • День 32: 5-минутный бег / 3-минутная ходьба
          • День 33: 5 -минутный бег / 2-минутная прогулка
          • День 34: 5 минут бег / 1 минута ходьбы
          • День 35: Бег 1 милю + прямо, без ходьбы!

            Дополнительные советы для успешной серии бег-ходьба

            → Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете.

            Обращение внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время каждой пробежки, и на усилия, которые вы вкладываете в каждый интервал, - лучшее, что вы можете сделать, чтобы закрепить каждый день беговой полосы. Для начинающих бегунов МакКлендон предлагает сохранять относительно легкую интенсивность на протяжении большей части бега (и большинства дней). Если вы хотите продвигаться по нему один день в неделю или изредка на последних 0,25 мили вашего бега, это ваше разрешение на то, чтобы добиться этого! Но в противном случае сосредоточьтесь на шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 и стремитесь к 3–4 каждый день своей серии бега.

            «У вас будет достаточно времени после серии бега, чтобы увеличить интенсивность, но, поскольку план состоит в том, чтобы бегать каждый день, нет необходимости слишком сильно напрягаться, когда вы только начинаете», - говорит МакКлендон. «Одна из основных причин, по которой как новички, так и опытные бегуны получают травмы, заключается в том, что они делают слишком много и слишком быстро. Это означает, что мы увеличиваем пробег, интенсивность или темп, прежде чем будем готовы ». Не переусердствуйте, и вы все равно будете отлично себя чувствовать в последнем забеге 4 июля.

            → Найдите время для восстановления.

            Согласно приведенному выше расписанию, у вас есть два дня в неделю, когда вы больше ходите, чем бегаете - отличный способ добиться некоторого активного восстановления, - говорит МакКлендон. Вам нужен более медленный темп, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались. Еще один умный способ помочь этим мышцам восстановиться: регулярное катание с пеной. Раскатайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы до и / или после пробежки, чтобы подготовиться к движению и помочь вашему телу расслабиться после.

            → Поспи.

            Говоря о выздоровлении, сон - лучшее, что вы можете сделать, чтобы дать своему телу необходимую успокаивающую способность после нескольких дней работы.«Ежедневный бег заставит ваши мышцы ломаться, и без специальных дней отдыха между пробежками вы захотите дать своему телу шанс восстановить поврежденную мышечную ткань», - говорит МакКлендон. Для этого нужно хорошо спать, а это значит, что нужно бежать по простыне как минимум семь часов в сутки - девять, если у вас есть время.

            → Заправка.

            Вода и здоровое сбалансированное питание также поддержат вашу новую повседневную привычку бегать. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня и получаете комбинацию белков, углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам энергию, необходимую для того, чтобы встать и начать двигаться.

            → Придерживайтесь расписания.

            Иногда полезно выбрать время дня, которое подходит вам каждый день, чтобы пробежать милю. Часто утро работает для многих. Таким образом, вы закончите пробежку до того, как день станет загруженным или появятся незапланированные задачи, которые мешают вашему расписанию. Но независимо от того, какое время вы выберете, ключ к успеху - это делать все возможное, чтобы сделать это частью своей повседневной жизни. Еще один трюк для этого: занесите в календарь время бега и ходьбы за день или неделю до этого, чтобы вы были готовы к следующей тренировке ... или семи.

            → Развлекайтесь!

            Это ваш шанс полюбить бег, так что вам не нужно относиться к задаче слишком серьезно! Создайте увлекательный плейлист, загрузите аудиокнигу, которую давно хотели прочитать, или объединитесь со своим любимым помощником по подотчетности. Независимо от того, что помогает вам наслаждаться милями, используйте это как время, чтобы показать своему телу и разуму немного любви и радости. Вы уже добились успеха, просто взяв на себя задачу - выполнение ее - самое интересное. Мы будем подбадривать вас на каждом шагу и отмечать ваши победы все лето!

            Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Race Time Predictor | Калькулятор времени

            Кэтрин Фоллс, реклама Getty Images

            Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Что делает этот инструмент: Используйте этот калькулятор, чтобы спрогнозировать расчетное время и темп для любой популярной дистанции бега от 1500 метров до марафона. Для достижения наилучших результатов ваши недавние гонки должны иметь такой же уровень сложности (холмы, поверхность, высокая температура и т. Д.), Что и гонка, время которой вы прогнозируете.

            Зачем это нужно: Оценка времени финиша - важная часть подготовки к гонке, и не только для того, чтобы убедиться, что вы следите за PR.

            Как использовать: Вставьте последнее время гонки в поле, и инструмент будет использовать алгоритм для предсказания вашего результата для вашей целевой дистанции.

            Примечание: Этот инструмент прогнозирования становится все более важным по мере увеличения дистанции гонки. Занижение ваших 5 км на пять минут, вероятно, не слишком сильно повлияет на вашу жизнь (если вы не стремитесь к пиару - в этом случае мы вас чувствуем), но недооценка вашего марафонского времени может действительно отстой. Возьмите это у Холлис Таттл, сертифицированного RRCA тренера по бегу и тренера Mirror, которая усвоила это на собственном горьком опыте: «У меня не было достаточно топлива, поэтому я проехал около 3 миль до финиша», - говорит она."Это было ужасно."


            Когда вы планируете свои гонки на лето и осень, реалистичная цель, основанная на ваших предыдущих гонках, является отличной отправной точкой, когда дело доходит до разработки правильного плана тренировок и гонок.

            «Примерное время финиша определяет все, что касается вашего плана гонки», - говорит Таттл.

            Сюда входят важные вещи, такие как ношение соответствующих слоев одежды для перемены погоды. «Вы должны знать, будете ли вы бегать после обеда, когда будет жарко», - говорит Таттл, предлагая более оптимистичные действия, такие как составление идеального плейлиста и планирование позднего завтрака после соревнований.

            «Ваша группа поддержки сможет предугадать, где вы и когда будете, в том числе когда вы пересечете финишную черту», ​​- говорит Таттл. Что касается плейлиста: «Вам захочется послушать свои любимые песни в последней четверти гонки, когда ваша энергия начнет убывать». Намного труднее добиться этого, не зная времени.

            Самое главное, вы должны соответствующим образом планировать расход топлива. «Рекомендации по углеводам основаны на том, сколько времени вы проводите на беге», - говорит Джессика Чон, Р.Д., специалист по питанию в Clif Bar & Company, а это означает, что отсутствие оценки времени подвергает вас риску испортить запасы еды.

            [Составьте свой индивидуальный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach.]

            Чон говорит, что вы должны получать от 30 до 60 граммов углеводов каждый час, если вы бегаете от 1 до 2,5 часов. (У вашего тела достаточно топлива, чтобы поддерживать вас на пробежку менее часа.) «А если вы бегаете дольше двух.5 часов, то есть примерно до 90 граммов углеводов в час », - говорит она. «Чем больше вы бежите, тем больше вам нужно полагаться на внешние дополнительные источники энергии». (Для контекста, один CLIF SHOT Energy Gel содержит 24 грамма углеводов.)

            Говоря о PR, еще не поздно изменить это число, если оно медленнее, чем вы думали. Вот 4 тренировки на спринт, которые увеличат вашу скорость .

            Таттл также подчеркивает преимущества занятий в тренажерном зале: «Все бегуны должны проходить силовые тренировки один или два раза в неделю», - говорит она.«Поднятие тяжестей не только помогает избежать травм, но и позволяет бегать быстрее и дольше». Мы предлагаем попробовать из этих 9 упражнений с отягощениями для бегунов или взорвать серию суперсетов с 30-минутной тренировкой от Runner’s World + тренер Джесс.


            Купите нашу новую коллекцию тренировок!

            Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

            Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

            Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            16 простых советов по развитию и повышению выносливости

            Если бы вам нужно было выбрать один - и только один - компонент фитнеса, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.

            Однако есть один менее ценимый фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.

            Что такое выносливость?

            Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:

            • Беги быстрее на большие расстояния
            • Поднимите больший вес, сделайте больше повторений
            • Совершайте более длительные и сложные походы
            • Преодолеть воспринимаемую боль, дискомфорт и усталость
            • Выполняйте повседневные действия с высоким уровнем энергии

            Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.

            Выносливость vs. выносливость

            Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не одно и то же. Выносливость определяется как «факт или способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.

            Сердечно-сосудистая выносливость - это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны, и оба представляют собой компонент выносливости.

            Выносливость vs. сила

            «Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, по сути, она определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений.Люди с меньшей силой не могут поднять такое количество упражнений и, возможно, не смогут поднять такое количество повторений.

            Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело выдерживать движения при больших нагрузках.

            Повышение силы помогает даже упражнениям, ориентированным на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.

            Выносливость против скорости

            Скорость, как вы, вероятно, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений.Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.

            Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.

            Как повысить выносливость

            Ключевой принцип здесь - бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» - физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.

            Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если продолжаете выполнять одни и те же тренировки с той же интенсивностью снова и снова.

            Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.

            Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать сделать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.

            Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.

            Отправляйтесь на длительные прогулки

            Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени.Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут - феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить эффект повышения выносливости от ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.

            Добавить интервалы бега

            Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.

            Увеличьте дистанцию ​​или время бега

            Бегите на дистанцию ​​ради выносливости. Поскольку выносливость - это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу сохранить свой обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.

            Бег по холмам и лестницам

            Если увеличение дистанции или времени бега не кажется вам приятным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.

            Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно повлиять на вашу выносливость.

            В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.

            Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами

            Исследования показывают, что объем - это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму.Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.

            Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.

            Практика изометрических упражнений

            Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются.Планка и сидение у стены - два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в ваш фитнес-режим может научить ваши мышцы выдерживать нагрузку в течение более длительных периодов времени.

            Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок

            Один из верных способов улучшить свою выносливость - это позволить себе меньше времени на отдых (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального прироста силы).

            Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.

            Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.

            Попробуйте Велоспорт

            Езда на велосипеде любым способом - на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или езде на велосипеде в помещении - может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).


            Доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.

            Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.

            Смена велоспорта на греблю

            Если вы уже заядлый велосипедист, возможно, вы захотите добавить греблю к своему чередованию тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц. Гребля, кажется, улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз вы есть возможность запрыгнуть на эрг, дерзайте!

            Устройте танцевальные вечеринки

            Танцы - это феноменальный способ упражнений, от которого ваши легкие и мышцы будут гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.

            Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения мобильности и равновесия до улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Танец как упражнение может также повысить приверженность некоторых людей, поскольку стоимость и транспортные препятствия для вход низкий.

            Связано: Zumba: за, против и как это работает

            Занимайтесь сексом больше

            Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован.Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.

            Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу - еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками.Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.

            Смело воспринимайте этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.

            Связано: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

            Заняться спортом

            Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта.Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно однообразные движения, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру - отличный способ отточить другие физические навыки.

            Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.

            Связано: Выбор программ тренировок в соответствии с вашим видом спорта

            Слушайте музыку во время тренировки

            Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки.Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время физических упражнений. Слушание веселой музыки во время тренировки может улучшить вашу работоспособность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения от напряжения во время тренировки и облегчения упражнений. .

            Связанные: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года

            Выпейте кофеин перед тренировкой

            Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой.Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, по-видимому, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными. не полагаться на кофеин.

            Связано: 6 способов, которыми кофе может улучшить ваши спортивные результаты

            Добавьте медитацию в свой фитнес-режим

            Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот тут-то и появляется этот лакомый кусочек информации.Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к общему распорядку здоровья, может улучшить вашу умственную выносливость.

            Если вы привыкли к быстрым и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом - два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Complementary and Alternative Medicine , показало, что студенты-медики сообщали об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе и улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.

            Связано: Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?

            Не забудь отдохнуть и поправиться

            Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физическая форма улучшается не во время тренировок, а в фазе восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, поэтому у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы.Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.

            Читать далее: 5 шагов к достижению максимальной спортивной результативности

            7 советов по повышению выносливости

            Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще.Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы - быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет. Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки - к другому верхнему пределу диапазона.

            Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее.Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.

            Как повысить выносливость для бега: 7 советов

            1. Будьте последовательны

            Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться последовательно.Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными - скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

            Знаете ли вы?

            Постоянство - ключ к повышению выносливости при беге.

            2. Длинный бег

            Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю. Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее.Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

            Совет:

            Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

            3. Темповые пробежки

            Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобные тренировки тренируют ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки - эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

            4. Ешьте для выносливости

            Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что они нужны для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

            5. Восстановление

            Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

            6. Работайте над экономичностью бега

            Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.

            7. Разумные игры

            Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей - это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше - 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

            Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

            ***

            Как быстро развить выносливость и повысить выносливость

            «HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

            Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

            Преимущества HIIT

            Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

            Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

            Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

            Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

            Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

            Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное - встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

            Приступим.

            30-минутная тренировка HIIT

            Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

            Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

            Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

            Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

            Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

            Давайте начнем прямо сейчас:

            5-минутная динамическая разминка

            Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

            (1 х 10 повторений на каждый ход)

            1.Джексы

            Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

            Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

            2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

            Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

            3. Ходьба квадрицепса

            Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

            4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

            Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

            5. Кот-корова

            Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

            6. Тройник

            Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

            7. Медвежье ползание к собаке

            Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

            HIIT упражнения

            Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

            1. Приседания с ударом ногой

            Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

            Модификация: Держите удар низко.

            2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

            Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

            Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

            3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

            Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

            Модификация: Терять хмель.

            4. Вылет боковой планки до конца

            Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

            Модификация: Нижнее колено опущено.

            5. Коленный привод на одной ноге

            Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

            Только начинаете?

            Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

            Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

            Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

            Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

            Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

            На вынос

            HIIT-тренировки дома - отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

            Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

            Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

            Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

            7 способов развить выносливость и выносливость, по мнению тренеров

            Хотите ли вы, наконец, закончить эти 5 км, подготовиться к полумарафону или просто пройти следующий класс barre, не чувствуя себя лужей каши после этих первых нескольких повторений, есть один аспект фитнеса, который вам захочется. Сосредоточьтесь на: построении выносливости.

            Хотя вы можете связать выносливость с бегом, ездой на велосипеде или плаванием милю за милей, на самом деле существует двух типов тренировки на выносливость .

            Кардиореспираторная выносливость означает вашу способность выполнять устойчивые кардиоинтенсивные упражнения (подумайте о марафоне, а не спринте), - говорит знаменитый тренер Эшли Верма, основательница Define London Barre. Между тем, мышечная выносливость относится к способности ваших мышц прилагать силу неоднократно или в течение продолжительных периодов времени (подумайте о длинных планках или бесконечных импульсах при приседаниях).

            На чем конкретно вы сосредоточитесь, может зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе - таких как завершение забега или улучшение телосложения - но повышение кардиореспираторной и мышечной выносливости поможет вам чувствовать себя более способным как на тренировках, так и в повседневной жизни. По словам Вермы, все, от подъема по лестнице в метро или на вокзале в утреннюю поездку до встречи с детьми и правильной осанки за рабочим столом, становится проще.

            Повышение выносливости приносит пользу и спустя долгое время после того, как вы завершите последнее повторение или последнюю милю.На самом деле, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Breathe, поддержание выносливости может повысить ваш метаболизм и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

            Но как вы на самом деле строите на выносливость? Примените следующие советы тренера к работе, и вы будете работать надолго - с легкостью и в кратчайшие сроки.

            1. Сосредоточьте свое внимание на тренировках с отягощениями вовремя под напряжением

              При тренировках с отягощениями с собственным весом тела, полосами с отягощениями или такими весами, как гантели и гири, переключите свое внимание с чистой силы (подумайте, что меньше восьми повторений) за подход с большим весом) или рост мышц (от 8 до 12 повторений с умеренным весом) до мышечной выносливости (12 с лишним повторений в подходе с меньшим весом).Это увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что со временем тренирует их, чтобы они имели большую выносливость.

              Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Если занятия фитнесом вам больше нравятся, попробуйте что-нибудь вроде barre. «Тренировки Barre бросают вызов мышечной выносливости, удерживая позиции в течение длительного времени», - говорит Верма. Какие дрожь и подергивания вы испытываете после выполнения , всех , повторений и небольших движений? Считайте это признаком того, что вы напрягаете свои мышцы до предела.

              2. Добавьте кардио-всплески к силовым тренировкам

              Чтобы сделать силовые тренировки более выносливыми, Габи Гарбарино, CPT, основатель Gabi’s Fitness Studio, рекомендует добавить в смесь кардио-всплески. «Мне нравится включать в себя прыжковые приседания, прыжковые выпады, занятия альпинизмом и практически любые короткие кардио-тренировки, которые связаны с повышением частоты сердечных сокращений», - говорит она. Это не только тренирует вашу сердечно-сосудистую выносливость, заставляя ваше сердце биться быстрее, но также требует, чтобы ваши мышцы продолжали работать между подходами других упражнений, что также повышает их выносливость.

              Ваш ход: завершайте каждое второе или третье силовое упражнение 30 секундами или 12-15 повторениями кардио-движения.

              3. Включите интервалы

              Хотя постепенное увеличение продолжительности кардиотренировок может помочь вам повысить выносливость, еще один верный способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным - интервалы, предлагает тренер Сандрин Кассис, основатель CPT. Empowered Fitness.

              Для достижения максимальных результатов включайте сложные интервальные тренировки два или три раза в неделю.«Вы можете поиграть со временем, увеличивая интервалы времени, чтобы еще больше подтолкнуть себя», - говорит Кассис. Она предлагает для начала чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение 20-30 минут. Через неделю или две поменяйте интервалы и попробуйте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

              4. Pump Up The Jams

                Иногда все, что стоит между вами и мощной тренировкой, - это идеальный плейлист.«Создание среды, в которой вы хотите переехать, - лучший способ побудить себя продолжать двигаться», - говорит тренер Мишель Кунрайх, CPT, создатель BootyByMich.

                Возникновение со Spotify во имя фитнеса тоже коренится в науке. Одно исследование Ergonomics , например, показало, что бегуны по беговой дорожке, увеличившие громкость и темп музыки, бегали быстрее, чем те, кто этого не делал, - не чувствуя, что они работали больше. TL; DR: Lizzo действительно может помочь вам раскрыть свой истинный потенциал выносливости.

                5. Расставьте приоритеты в основной работе

                Вы, , знаете, что стабильный, здоровый сердечник необходим для вашей физической формы, но это еще не все, чем просто хвастаться шестью кубиками. Во время тренировок на выносливость крепкая середина действительно мешает работе.

                «Когда вы находитесь на последней миле бега на выносливость, езды на велосипеде или похода, сильное ядро ​​может помочь предотвратить трату драгоценной энергии организмом, обеспечивая стабильную основу против ваших повторяющихся сокращений мышц», - говорит житель Канады. тренер Марлен Вейл.

                Разбейте мышцы без оборудования с помощью этой 20-минутной тренировки:

                Ее секрет убийственного ядра? Выполните большое количество повторений (думаю, не менее 15) ваших любимых упражнений с небольшим весом или собственным весом. Ключ: работайте до , просто до , прежде чем ваша форма начнет отправляться. (Эти 15 упражнений на пресс зажигают все ваше ядро, если вам нужно вдохновение ...)

                6. Найдите свой фокус

                  Во время тренировки легко выйти из зоны или выполнить движения (особенно если вы собираетесь на длительную пробежку или набираете повторение за повторением за повторением).Тем не менее, соединение вашего тела и разума является * обязательным *, если вы хотите задействовать (и улучшить!) Свою истинную выносливость, - говорит Кунрайх.

                  «Согласование ума, тела и дыхания создает повышенную способность расширять наши физические и умственные границы», - делится она. Вот почему она рекомендует сделать следующее сканирование перед тем, как приступить к следующей тренировке на выносливость:

                  1. Примите удобное положение (сядьте или лягте) и закройте глаза.
                  2. Обращайте внимание и признавайте свои мысли без осуждения.(Есть ли у вас дрожь или страх перед тренировкой?)
                  3. Сделайте от трех до пяти больших вдохов, резко выдыхая.
                  4. Просканируйте свое тело с головы до пят. (Почувствуйте свое сердце, легкие и все эти мышцы!)
                  5. Визуализируйте, как вы будете двигаться во время тренировки. Как вы хотите выступать, физически и морально?

                    7. В поту с другом

                    Если бы у вас был напарник, который должен был держать вас в курсе, почему бы не применить ту же стратегию к тренировкам? «Когда дело касается тренировок, наличие мотивации и поддержки со стороны кого-то, кто движется с вами, может вдохновить и бросить вызов вашим умственным и физическим ограничениям», - говорит Кунрайх.Многочисленные исследования показывают, что тренировки с другом могут помочь вам сохранить приверженность своей деятельности, получать от нее больше удовольствия и меньше нервничать, и все это поможет вам в долгосрочной перспективе достичь поставленных целей в отношении выносливости.

                    Бонус: выберите приятеля, чьи фитнес-навыки вам нравятся, поскольку исследования показывают, что вы тренируетесь дольше, когда потеете с кем-то, кто немного лучше вас. А теперь как , что на выносливость!

                    Итог: Чтобы повысить выносливость, вам нужно постепенно увеличивать количество времени, которое ваша сердечно-сосудистая система или мышцы проводят под напряжением во время тренировок.К счастью, есть несколько способов сделать это!

                    Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья с разных точек зрения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Увеличьте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

                    Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость. С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

                    Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», - говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace.Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», - отмечает Торрес.

                    Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы лучше можете продвигаться дальше с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», - добавляет он.

                    Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса.Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

                    1. Совместите силовые дни с кардио днями.

                    Это простое уравнение: чем больше мышц вы можете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировок (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой - на кардио.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *