Как повысить физическую выносливость: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна?

Помимо вышеупомянутого медленного бега на длинные дистанции есть еще ряд эффективных упражнений циклического характера, нацеленных на повышение выносливости: это прыжки со скакалкой, бег по ступенькам, бег на месте, занятия на велотренажере, аэробика и все ее разновидности.

Выполняя упражнения на выносливость, помните, что метаболизм при этом ускоряется и организм теряет большую часть питательных веществ, которые необходимо восполнять. С пищей, даже при соблюдении рекомендаций сбалансированного питания, в организм поступает недостаточное количество витаминов и минералов.

Чтобы восполнить недостаток, рекомендуется принимать ежедневную поливитаминную добавку, которая послужит прекрасным дополнением к здоровому рациону питания и активному образу жизни. Формула 2 Комплекс витаминов и минералов для мужчин и женщин от Herbalife разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье и ведет активный образ жизни.

Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы  отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

Однако, различают два вида выносливости —  это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости — это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

Натуральные препараты для повышения выносливости «Элтон П» и «Элтон Форте»

Для повышения выносливости рекомендуется принимать натуральные препараты «Элтон П» и «Элтон Форте».В состав этих биодобавок входит корень элеутерококка – естественный природный адаптоген. Элеутерококк содержит в себе элеутерозиды, эфирные масла, антоцианы, антиоксиданты и прочее. Все эти компоненты повышают выносливость организма, способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок и укрепляют иммунитет человека.

Помимо элеутерококка, натуральный препарат «Элтон П» включает в себя: витамины С, Е и пчелиную обножку. Витамины в составе препарата защищают организм от окислительного стресса, возникающего в процессе нагрузок. Пчелиная обножка богата всеми 20-ю необходимыми аминокислотами, которые нужны для роста мышечной выносливости. Кроме того, обножка содержит 28 полезных микроэлементов, необходимых для правильной работы мышц.

«Элтон Форте» – это улучшенная версия предыдущего препарата. Он разработан специально для атлетов высокого класса, которые занимаются циклическими видами спорта. В частности, состав «Элтон Форте» дополнен маточным молочком и L-карнозином. Маточное молочко поддерживает иммунитет спортсмена и оберегает сердце от повышенных нагрузок. А такой компонент как L-карнозин предотвращает накопление молочной кислоты в мышцах, благодаря чему спортсмен может переносить длительные физические нагрузки.

Повышайте выносливость безопасными и эффективными способами! С препаратами «Элтон П» и «Элтон Форте» Ваши мечты станут реальностью!

Как развить выносливость?

Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

Развитие выносливости во время занятий спортом

Выносливость имеет несколько свойств организма и сочетает разнообразные процессы, которые происходят на разных этапах метаболических изменений. Последние результаты клинических исследований демонстрируют, что основное значение в развитии выносливости имеют факторы энергобаланса в организме.

Шведские учёные установили, что постоянные и продолжительные нагрузки, рассчитанные на развитие выносливости, приводят к изменениям в структуре ДНК в мышечных клетках. Результатом этих процессов являются ускоренный обмен углеводов, быстрое приспособление мышечных тканей к нагрузкам и снижение воспалительных процессов в мышечных тканях.

Виды выносливости человека

Выносливость делится на общую выносливость и специальную. Общая выносливость – способность живого организма к длительному выполнению высокоэффективной работы, которая включает в действие сразу несколько мышц, сердце, сосуды, органы дыхания и ЦНС.

К описанию специальной выносливости подходит то же определение, что и к общей, но с поправкой на определённую деятельность. Этот вид выносливости человека обусловлен не только борьбой с усталостью, но и проведением работы с максимальной эффективностью, возможно даже за некоторый промежуток времени.

Специальная выносливость делится на:

• Скоростную – обусловлена тем, что на протяжении долгого времени, человек должен провести скоростную работу без переутомления.
• Скоростно-силовую – быстрое выполнение физической работы с максимальной интенсивностью на протяжении относительно долгого времени.
• Координационную – повторение сложно-техничных движений в течение долгого времени.
• Силовую – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники. Силовая выносливость подразделяется ещё на статическую и динамическую.
• Статическая – напряжение мышц в течение долгого времени в одном положении.
• Динамическая – медленное выполнение мышечной работы длительное время с достаточной интенсивностью.

Показатели выносливости зависят от функциональных особенностей человека. Выносливость регулируется несколькими факторами, в основном, головным мозгом и энергобалансом организма. Головной мозг отвечает за функциональность мышц, синхронную работу органов и физиологических систем, а также за координацию действий человека. Во время занятий на развитие выносливости тренируются не только мышцы, но и ЦНС, которая нужна для более интенсивной работы этих самых мышц впоследствии. Вместе с этим, нейроны в мозге также повышают свою выносливость к частой передаче сигналов в мышечные ткани.

Важными факторами, которые определяют выносливость человека, являются такие механизмы обеспечения организма энергией, как: аэробный (кислородный) и анаэробный (бескислородный). Аэробная выносливость в спорте считается общей выносливостью, а анаэробный процесс энергообеспечения, как правило, связан со скоростной выносливостью.

Анаэробная и аэробная выносливость

• Аэробная выносливость – выполнение нагрузки аэробного характера до достижения лактатного порога. Зависит от функциональности сердца и сосудов.
• Анаэробная выносливость – выполнение работы с определённой мышечной интенсивностью за пределами максимального лактатного порога. Обусловлена способностью мышц утилизировать лактат и использовать его для роста мышц.
• Алактатная анаэробная выносливость – поддерживается за счёт расщепления креатинфосфата и молекул аденозинтрифосфата. Данный параметр рассчитывается исходя из кислородного долга, количества фосфатов в крови и влияет на максимальную мощность мышечной ткани.
• Лактатная анаэробная выносливость поддерживается путём преобразования глюкозы в энергию через аэробный гликолиз. Данный вид выносливости высчитывается через кислородный долг, уровень молочной кислоты в системе кровообращения и кислотно-щелочной баланс.

Аэробная выносливость, как правило, развивается при занятиях, интенсивность которых превышает анаэробный порог, то есть во время интервального тренинга с высокой интенсивностью.

Прежде всего, нужно определить ваш индивидуальный показатель пульса при максимальных нагрузках. Рассчитывается он по формуле «220 – ваш возраст» (кстати, не всегда этот показатель корректен для опытных спортсменов, занимающих аэробными видами спорта). Изучение параметров пульсовой зоны у спортсменов профессионального уровня выявило существенную разницу показателей между ними и людьми, не занимающимися физическими нагрузками.

Выносливость. Виды и методы развития

Чтобы развить определённый уровень выносливости используют различные способы занятий, разделяемые на интервальные и не интервальные тренировки. Каждая разновидность тренировок обладает своими определёнными нюансами. Меняя типы упражнений, их длительность, интенсивность, число повторов и время отдыха между ними, можно регулировать направление физической работы.

Непрерывный метод состоит в том, чтобы равномерно выполнять упражнения низкой и средней интенсивности с длительностью от 15 до 180 минут и более.

Переменный непрерывный метод характеризуется регулярной сменой интенсивности работы. Организм в этом случае начинает функционировать в аэробном и анаэробном стиле. Эта методика нужна для тренировки обоих типов выносливости (общей и специальной). Переменный непрерывный метод помогает в развитии аэробных способностей человеческого организма, увеличивает переносимость гипоксии, которая часто развивается в процессе упражнений, и в конце концов развить в себе силу воли.

Повторный метод обусловлен использованием стандартных и разнонаправленных по интенсивности нагрузок, которые повторяются после краткосрочного отдыха. Скорость бега и величина дистанций могут быть аналогичными друг другу, а могут быть и неравными. Отдых при таком тренинге может варьироваться. Субъективное состояние человека при нагрузках связано с продолжительностью отдыха между этапами нагрузок. Однако, не нужно при этом добиваться окончательного восстановления. Важным моментом является – выполнение нагрузки с конкретным числом повторений, с определённой интенсивностью и темпом движений.

Интервальный тренинг состоит в тренировке с использованием интервальных нагрузок, коротких по длительности (1-2 минуты). Причём время отдыха зависит от времени нагрузки, величины дистанции, пульса и физиологических особенностей. Данный способ тренировки как правило применяется для повышения специальной выносливости. Таким образом, можно тренировать и аэробную, и анаэробную выносливость.

Выносливость необходима для сохранения максимальной производительности всех систем организма при достижении спортивных результатов.

Источники[править | править код]

1. Schmidtbleicher, D., et al. 2014. Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (1): 223-31.
2. Atha, J. 1984. Strengthening muscle. Exercise and Sport Sciences Reviews 9:1-73.
3. Dudley, G.A., and Fleck, S.J. 1987. Strength and endurance training: Are they mutually exclusive? Sports Medicine 4:79-85.
4. Hickson, R.C., Dvorak, B.A., Corostiaga, T.T., and Foster, C. 1988. Strength training and performance in endurance-trained subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise 20 (2) (Suppl.): 586.
5. MacDougall, J.D., Tuxen, D., Sale, D.G., Moroz, J.R., and Sutton, J.R. 1985. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology 58 (3): 785-90.
6. Micheli, L.J. 1988. Strength training in the young athlete. In Competitive sports for children and youth, ed. E.W. Brown and C.E. Branta, 99-105. Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Nelson, A.G., Arnall, D.A., Loy, S.F., Silvester, L.J., and Conlee, R.K. 1990. Consequences of combining strength and endurance training regimens. Physical Therapy 70 (5): 287-94.
8. Sale, D.G., MacDougall, J.D., Jakobs, I., and Garner, S. 1990. Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology 68 (1): 260-70.Saltin, B. 1973. Metabolic fundamentals in exercise. Medicine and Science in Sports 5:137-46.
9. Hoff, J., Gran, A., and Helgerud, J. 2002. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 12 (5): 288-95.
10. Ronnestad, B.R., and Mujika, I. 2013. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 24(4):603-6l2.
11. Weyand, P.G., et al. 2000. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces, not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology 89 (5): 1991-99
12. Kyrolainen, H., et al. 2001. Biomechanical factors affecting running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (8): 1330-37.
13. Belli, A., et al. 2002. Moment and power of lower limb joints in running. International Journal of Sports Medicine 23 (2): 136-41.
14. Nummela, A., et al. 2007. Factors related to top running speed and economy. International Journal of Sports Medicine 28 (8): 655-61.
15. Brughelli, M., et al. 2011. Effects of running velocity on running kinetics and kinematics. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (4): 933-39. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c64308.
16. Morin, J.B., et al. 2012. Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European Journal of Applied Physiology 112 (11): 3921-30. doi:10.1007/s00421-012-2379-8.
17. Kawamori, N., et al. 2013. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team sport athletes./омгия/ of Strength and Conditioning Research 27 (3): 568-73. doi:10.1519/ JSC.0b013e318257805a.
18. Hay, J.G. 1993. The biomechanics of sports techniques. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.

Роль силы в водных видах спорта[править | править код]

В видах спорта, выполняемых в или на воде — таких как плавание, синхронное плавание, водное поло, гребля, гребля на каноэ или байдарках, — тело или лодка продвигается вперед с помощью силы. Сила прилагается против воды; вода также прилагает равную противоположную силу против тела или лодки, которая называется сопротивлением. По мере продвижения лодки или пловца в воде, сопротивление замедляет движение вперед или скольжение. Для преодоления сопротивления спортсмены должны вырабатывать равную силу, чтобы поддерживать скорость, и превосходящую силу, чтобы увеличивать скорость.

Величину сопротивления, воздействующего на двигающееся в воде тело, можно рассчитать с помощью следующего уравнения[18]:

Fd = CdPAV2/2

В этом уравнении Fd — сила сопротивления, Cd — коэффициент сопротивления, Р — плотность жидкости, А — область, непосредственно контактирующая с потоком, а V2 — скорость тела по отношению к воде. Коэффициенты сопротивления относятся к природе и форме тела, включая направление его движения относительно потока воды. Длинные и узкие суда (такие, как каноэ, байдарки и гоночные лодки) обладают более низким коэффициентом, если продольная ось лодки точно параллельна потоку воды.

Ниже приведен упрощенный вариант уравнения.

D ~ V2

Это означает, что сопротивление пропорционально скорости в квадрате. Это уравнение не только проще понять, но и проще применять.

В водных видах спорта скорость увеличивается, когда спортсмены прилагают силу против воды. По мере увеличения силы тело двигается быстрее. Однако по мере увеличения скорости сопротивление увеличивается пропорционально по отношению к скорости в квадрате. Вот иллюстративный пример. Представим, что спортсмен плывет или гребет на скорости 2 метра в секунду:

D ~ V2 = 22 = 4 килограмма

Иными словами, спортсмен гребет с силой в 4 килограмма на один гребок. Чтобы быть более конкурентоспособным, спортсмену приходится плыть или грести быстрее, скажем, со скоростью 3 метра в секунду:

D ~ V2 = З2 = 9 килограммов

При еще более высокой скорости — в 4 метра в секунду — сопротивление достигает 16 килограммов.

Конечно, для того чтобы грести с повышенной силой, необходимо увеличить максимальную физическую силу, потому что организм не может вырабатывать повышенную скорость, не увеличивая при этом размер силы, вложенной в гребок. Что это означает для тренировок, очевидно: спортсмен должен не просто увеличить свою максимальную физическую силу, но и тренер должен проследить, чтобы спортсмен применял почти одинаковую силу во время всех гребков в течение соревнования, потому что во всех водных видах спорта требуется высокая выносливость. Это означает, что в тренировки должны входить фазы, сосредоточенные как на максимальной физической силе, так и на адекватной мышечной выносливости.

Страх бодибилдеров

Спортсмены, занимающиеся силовыми нагрузками, стремятся к наращиванию мышечной массы. Для них важен каждый грамм мышц, так как их рост достигается сложным путем. Бодибилдеры боятся упражнений на выносливость, так как это может «сжечь» их мышцы, и силовые показатели ухудшатся. Однако это не тот случай.

Если углубиться в физиологию, то для какого-либо движения требуется включение в работу определенного количества мышечных волокон. Но если спортсмен может выполнить тот же объем работы, но будет включаться меньшее количество мышечных волокон, он сможет выполнить намного больше повторений в упражнении, если речь идет о бодибилдинге.

Сила, мощность и мышечная выносливость в спорте[править | править код]

Источник: «Программы тренировок»

, научное изд.
Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2021 г.

Физические качества

— это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, полностью проявляющаяся в целенаправленной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Практически все физические действия требуют либо силы, либо скорости, либо гибкости — или сочетания этих элементов. Силовые упражнения включают в себя преодоление препятствий; упражнения на развитие скорости увеличивают быстроту и высокую частоту; упражнения на гибкость увеличивают диапазон движения. Упражнения на координацию требуют комплексных движений.

Конечно, способность выполнять те или иные упражнения неодинакова для разных спортсменов, а на способность спортсмена выступать на высоком уровне влияют наследственные (или генетические) показатели силы, скорости и выносливости. Эти способности можно назвать условными двигательными способностями

,
общими физическими качествами
или
биомоторными способностями
. Понятие «моторный» относится к движению, а приставка «био» обозначает биологическую (телесную) природу этих способностей.

Однако успех в тренировках и соревнованиях определяется не только генетическим потенциалом спортсмена. Иногда спортсмены, стремящиеся к совершенству на тренировках — посредством упорства и методичного планирования и периодизации, — занимают места на пьедестале или помогают своей команде одержать победу в крупных соревнованиях. Хотя талант чрезвычайно важен, способность спортсмена сосредоточиться во время тренировок и расслабиться во время соревнований может повлиять на конечный результат их деятельности. Чтобы продвинуться за пределы наследственной силы и прочего генетического потенциала, спортсмен в своих тренировках должен сосредоточиться на физиологической адаптации.

Как повысить выносливость организма | ZOZH74.ru

Спорт занятие для сильных и выносливых. Для тех, кто через боль идет к поставленной цели. И не важно, что эта цель не всегда олимпийское золото. для кого то победа это сбросить 5 килограмм, а для кого то, победа – пройти пару метров без одышки.

• Выносливость это…
• Правила повышения уровня выносливости
• Повышение выносливости с помощью продуктов и фармпрепаратов

Вся деятельность человека основана на определенном уровне развития и физической подготовки. Уровень физических возможностей всех людей разный и отражает определенные навыки, одни из которых были даны человеку от природы, а другие были приобретены им в процессе жизни. Физическая активность жизненно необходима, а выносливость повышает уровень активности до определенных пределов.

Выносливость, в широком смысле,  представляет собой возможность длительного выполнения физически цикличной работы. Это может быть долгий подъем в гору, или длительный бег. Другими словами, выносливость это тот возможный предел физических возможностей, на которые способен организм. Это очень важное качество, которое выражает способность организма противостоять физическому утомлению и мобилизовать резервные силы для дальнейшего выполнения задачи. Кроме того, физическая выносливость тесно связана с психологической выносливостью. О том, как повысить физическую выносливость, можно ознакомиться из статьи.

Выносливость показывает тот уровень подготовки, при котором возможно проведение наиболее интенсивных тренировок. Это марафон, где вперед выходят те, кто способен правильно распределить нагрузку на тело, кто справляется с усталостью и максимально грамотно помогает своему телу усваивать кислород.

Для того, чтобы повысить выносливость во время тренировок, стоит придерживаться некоторых правил:

• Соблюдайте режим отдыха. Это прописная истина, что для хорошей работы нужны свежие силы. Именно поэтому отдых должен быть полноценным, а не урывками.
• Чередуйте тренировки и степень тренировки. Это значит, что одну из трех тренировок нужно сделать силовой, для укрепления общей физической формы, а другие тренировки проводить с различными интервалами. Например, бег на месте чередуется с бегом по лестнице. Таким образом, можно еще и улучшить качество тренировки. Ведь усложняя упражнение можно укрепить слабые места организма.
• Грамотный подход к тренировкам улучшит их качество и повысит уровень выносливости. Постепенное увеличение нагрузки и соблюдение мер безопасности поможет избежать травм. Кроме того, следует уделить внимание удовольствию, доставляемому физическими нагрузками. И в помощь здесь придут занятия с музыкой, помогающей общему настрою и собранности во время тренировочного процесса.
• Для повышения выносливости не забывайте про питание и строго соблюдайте водный баланс.

Правила повышения уровня физической выносливости во время тренировки:

— Чередование силовых и кардиотренировок не только позволяет дать передышку тем или иным группам мышц, но и качественно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, стимулируя кровоток и повышая эластичность сосудов.

— Постепенно сокращайте время отдыха между подходами. Если организм способен стойко перенести все тяготы тренировки, и по ее окончании дыхание остается ровным, а потоотделение активным, откажитесь от отдыха.

— Упор во время занятий делайте на базовые упражнения: отжимания, выпады, приседания. Благодаря этим упражнения легче и проще повысить уровень выносливости. И занятия должны проходить в максимально быстром темпе, для ускорения метаболизма.

— Меняйте тренировки и составляйте тренировочные комбинации. Привычка организма к одному типу тренировок может сыграть злую шутку и в нужный момент организм выдохнется раньше времени. А комбинации упражнений положительно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

 Для повышения уровня выносливости при беге необходимо соблюдать выше перечисленные правила с некоторыми поправками. Во-первых, стоит вести дневник каждой тренировки. Это позволит составить своего рода график тренировок и увидеть интервалы бега в динамике. Во-вторых, научитесь беречь силы во время бега. Это позволит при наименьших энергозатратах достигать максимально возможных результатов. О том, как повысить уровень выносливости в единоборствах, можно узнать из видео.

Помимо этого в помощь повышения уровня выносливости во время бега разработаны фармакологические препараты. Самый простой из них – кофеин, помогающий активировать энергетические запасы организма. Минусом этого препарата является длительный восстановительный процесс организма. Затем идут стероиды, нестероидные анаболики и ноотропы. Очень индивидуализированные препараты, но, возможен их длительный прием без использования резервных сил  организма.

Кроме фармакологических препаратов существует ряд продуктов, помогающих повысить уровень выносливости организма.

К ним относятся:

• Фрукты, овощи, зелень напрямую влияют на утомляемость спортсмена, а также снижают болевой порог.
• Орехи и сухофрукты содержат в своем составе жирные омега кислоты и витамины группы А, В и С, и способствуют более легкому перенесению нагрузок, снижая уровень утомляемости.
• Мед, имбирь укрепляет организм в целом, улучшает кровообращение, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, а также влияет на уровень гемоглобина в крови.

Прирост физической выносливости и улучшит. Как увеличить силу мышц без роста массы? Как же повысить выносливость

Многочисленные научные исследования показывают, что живые существа обладают поразительной выносливостью. Так, например, жук-носорог может поднимать, держать и даже нести на себе груз, превышающий его собственный вес в 850 раз! Для сравнения: рекордсмен человек поднимает штангу, лишь в три раза превышающую его вес. Все же и для этого ему нужна физическая выносливость. Но как ее развить в домашних условиях?

Зачем нужна физическая выносливость?

Да, во многих областях. Для его успешной реализации требуется много и упорно трудиться, чтобы развить ту или иную способность. Тут на помощь придет физическая и эмоциональная выносливость. Выносливость – это показатель того, насколько долго человеческий организм способен выносить большую нагрузку.

Бытует ошибочное мнение, что чем больше мышц, тем выносливее человек. Но это не всегда является аксиомой в действительности. Яркий пример тому – балерины: хотя на вид они кажутся очень тонкими и миниатюрными, на деле они более выносливы, чем большинство олимпийских спортсменов. Сами спортсмены начинают свою карьеру с повышения физической выносливости и укрепления систем жизнедеятельности (сердечно-сосудистой, нервной) – это основа дальнейших силовых тренировок, потому как чем меньше устаешь, тем дольше сможешь тренироваться.

Разделяют два типа физической выносливости:

• общий – тело может вынести продолжительные нагрузки,
• специальный – организм противостоит нагрузкам на конкретные группы мышц.

Рецепт увеличения стойкости организма стар, как мир – постепенно увеличивающиеся физические нагрузки (плавание, велосипедная езда, бег и домашние упражнения) на протяжении долгого времени.

Выносливость в домашних условиях. Советы и рекомендации

Ни для кого не является секретом, что множество хороших, полезных дел так и остались на стадии старта только потому, что лень смогла побороть желание что-то изменить к лучшему. Поэтому первое, чем стоит озаботиться, – наличие сильной мотивации . Она не только поддержит начинание, но и превратит упражнения из каторги в удовольствие.

Как развить выносливость? Не обязательно посещать спортзал, но важные изменения в жизни все же должны произойти. Обратите внимание на свой текущий образ жизни. Возможно, в него стоит привнести следующие правила распорядка дня:

• обязательный восьмичасовой сон ,
• утренняя зарядка ,
• кросс минимум раз в неделю, начиная с 3 км,
• упражнения на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем ,
• правильное питание с уклоном на кисломолочную продукцию, овощи, фрукты и орехи,
• хорошее настроение .

Эффективные домашние упражнения для повышения выносливости организма

Результативность любых действий зависит, прежде всего, от регулярности и качества исполнения . Упражнение на повышение выносливости не станут исключением. Спустя некоторое время организм привыкнет к нагрузкам, и уже будут видны первые итоги.

Итак, вот комплекс из 5 простых упражнений, способствующих созданию и закреплению эффекта подтянутости и стойкости:

1. Подтягивания на турнике : тело держим прямо, ноги вместе, руки сгибаем в локтях, подтягивая себя до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 20 раз.
2. Отжимание : на упоре лежа на локтях тело держим прямо, ноги вместе; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 60 раз.
3. Качание пресса : лежа на спине с согнутыми в коленях ногами сначала делаем наклоны вперед до тех пор, пока подбородок не коснется колен; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 40 раз.
4. Выброс ног : присев и уперевшись ладонями в пол, выбрасываем одну ногу назад и одновременно прогибаем спину, возвращаемся в исходное положение и используем другую ногу; ногу выбрасываем на выдохе. Повторять до 40 раз.
5. Прыжки со сменой ног : руки держим над головой «в замочек», локти разворачиваем по сторонам, корпус прямой, одна согнутая в колени ноги впереди, вторая вытянута назад; при прыжке ноги меняются положением; вдох на прыжке, выход на приземлении. Повторять до 45 раз.

На выполнения одного упражнения дается не больше 8 минут (с отдыхом до 30 секунд). Комплекс нельзя разрывать или менять местами сами упражнения.

Сколько ждать результатов?

Как оговаривалось выше, наш организм поистине уникален и может научиться практически чему угодно. Вопрос касается сроков. Хороший спортсмен любит свое тело, поэтому он дает ему время настроиться на новый режим дня.

Существует три этапа введения организма в состояние нагрузки, непривычное для него до этого:

1. На подготовительной стадии нужно оценить возможности собственного тела, составить тренировочную схему и отработать технику выполнения упражнений.
2. На основной стадии должны укрепляться сердечно-сосудистая система, связки и мускулы, а также установиться правильное дыхание.

• На специальной стадии вырабатывается контрастная выносливость, способная поддержать на протяжении изнурения тела с резкими сменами скоростного режима и/или силовых упражнений.

Важное замечание: если по какой-либо причине вы пропускаете упражнения долго время (скажем, на пару недель), то весь достигнутый до этого периода результат может свестись к нулю. Мышцы быстро теряют приобретенную силу, если их оставлять в покое, поэтому придется снова вернуться к подготовительному этапу.

Выносливость можно развивать бесконечно, у нее нет какого-то предела. Значит, раз решившись заняться упражнениями на повышение физической выносливости, можно продолжать это делать на протяжении всей жизни, а она будет долгой, если продолжать в подобном темпе.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Натуральное питание

Спортивное питание

Базовые упражнения

Кардио

Выводы

Кстати, вы можете заказать себе

Для того чтобы жить, необходима энергия или жизненная сила. Человек способен добывать энергию из различных источников, например атома, угля, воды и так далее. Но до сих пор нет такого способа, который бы помог накопить энергию, необходимую для жизни человека. Ее нельзя искусственно синтезировать, слить в бутылочку и при необходимости употреблять. Никакие цели и мечты никогда не осуществятся, если у человека нет энергии что-либо делать. Так давайте же выясним, как зарядиться энергией и повысить свою работоспособность.

Что такое жизненная энергия

Гармоничное развитие человека возможно только при совокупности мышечной силы и нервной. Это сочетание и можно назвать жизненной даны нам для осуществления разнообразных движений, координацией которых занимается нервная система.

Слаженная работа нервной и мышечной систем обеспечивает равновесие между физическими, ментальными и эмоциональными процессами. Получается, если жизненная сила снижается, то нарушается работа всего организма.

Откуда черпаем жизненную силу

Например, когда у человека нарушается сон, то это является примером разлаженной работы мышечной и нервной систем. Мышцы расслаблены, а мозг не может отключиться. Отсутствие жизненной силы ослабляет тело человека, что является причиной развития различных патологий.

Когда нет сил, то пропадает всякий интерес к жизни, все планы отходят в сторону, ничего не хочется, наступает эмоциональное истощение.

Для восстановления жизненной силы в организм должны поступать различные например воздух, который наполняет наши легкие во время дыхания. Он просто необходим для функционирования всех систем органов.

В теле человека может быть аккумулирован некоторый запас жизненных сил, чтобы их накопить, можно использовать всевозможные практики:

• Полноценный сон.
• Медитации.
• Дыхательные практики.
• Расслабление.

Как только у вас возникает вопрос о том, то попробуйте для начала сделать несколько дыхательных упражнений, а потом можно перейти и к другим методам.

Причины снижения работоспособности

Наша современная жизнь такова, что мы постоянно находимся в окружении стрессовых ситуаций и часто испытываем перегрузки. Это касается как мышечной работы, так и умственной. Зачастую однообразная и приводит к тому, что понижается работоспособность, как повысить ее — волнует многих. Прежде чем говорить о ее повышении, давайте разберем причины снижения работоспособности:

1. Большие физические нагрузки, особенно когда требуется выполнять длительное время такую работу.
2. Физические недомогания и различные заболевания, при которых нарушается функционирование систем, что и приводит к тому, что происходит снижение работоспособности.
3. Длительное выполнение монотонной работы также приводит к усталости.
4. При нарушении режима работоспособность не способна оставаться на высоком уровне.
5. Злоупотребление искусственными стимуляторам приводит к кратковременному эффекту, например, при употреблении крепкого кофе, чая изначально человек чувствует бодрость и прилив сил, но это происходит ненадолго.
6. Вредные привычки также можно отнести к врагам работоспособности.
7. Отсутствие интереса к жизни, личного роста приводит к угасанию ранее полученных навыков и способностей, а это не может негативно не сказаться на работоспособности.
8. Стрессовые ситуации в семье, на работе, личные проблемы способны повергнуть человека в глубокую депрессию, которая напрочь лишает всякой работоспособности.

Если снизилась работоспособность, как повысить ее — вот в чем проблема. Давайте с этим разбираться.

Популярные средства повышения жизненных сил

Существует много способов, с помощью которых можно восстановить свои умственные и физические силы. Их можно разделить на несколько групп:

1. Лекарственные препараты.
2. Физиотерапевтические процедуры.
3. Средства народной медицины.

Остановимся на каждой группе немного подробнее.

Лекарства против усталости

Если посетить врача, то, скорее всего, он порекомендует повысить свою активность, работоспособность с помощью лекарственных препаратов. К таковым можно отнести:

Для тех, кто не желает использовать лекарственные средства, чтобы справиться со своей повышенной утомляемостью и низкой работоспособностью, есть и другие средства.

Водные процедуры для придания сил

Все процедуры, связанные с водой, тонизируют организм, снимают усталость, повышают работоспособность организма. Можно порекомендовать при сильной усталости и когда кажется, что совсем нет сил, следующие ванны:

• Принять ванну с добавлением хвойного экстракта. Она прекрасно восстанавливает после усиленных физических нагрузок.
• Всем знакомая морская соль также способна творить чудеса. Ванна с ее добавлением расслабляет, способствует отдыху организма и восстановлению жизненных сил.

Страдает работоспособность, как повысить — не знаете? Примите для начала расслабляющую и восстанавливающую ванну. Сил непременно прибавится, общее самочувствие значительно улучшится.

Знакомые методы повышения работоспособности

В настоящее время многими учеными и исследователями, которые изучают человека, доказано, что есть способы повышения работоспособности, доступные абсолютно каждому, необходимо только желание.

Наш мозг тоже устает

Можно чувствовать не только физическую усталость, но и потеря умственной работоспособности совсем даже не редкость. Человеку мозг дан не зря, он не только управляет работой всего организма, но и должен постоянно решать какие-либо задачи, чтобы быть в тонусе. Ученые установили, что мы используем возможности своего мозга всего процентов на 15, практически каждому под силу сделать так, чтобы этот процент значительно повысился. Это даст огромные возможности. Сколько важных задач мог бы решить человек!

Ученые уверены, что как мышцы нуждаются в постоянной тренировке, чтобы быть в тонусе и поддерживать красивую форму тела, так и мозг необходимо тренировать. Раньше считалось, что он не поддается тренировкам, но сейчас все это уже опровергнуто многочисленными исследованиями. Если мы тренируем мозг, то о потере умственной работоспособности не может быть и речи. Ежедневная рутинная работа достаточно утомительна для мозга, он не получает пищу для развития.

Давайте выясним, как же можно повысить способности нашего мозга.

Способы повышения умственной работоспособности

1. Неоспоримая истина — ночью человек должен спать, а днем бодрствовать.
2. Даже на рабочем месте необходимо выделять время для отдыха, но только не с сигаретой в руках или чашкой кофе, а совершаем небольшую прогулку по свежему воздуху, просто расслабляемся или делаем гимнастику.
3. После работы многие спешат на свой любимый диван или к монитору компьютера, чтобы просмотреть ленту в соцсетях, но разве это отдых? Для нашего мозга это настоящее наказание, ему требуется активный отдых — прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, подвижные игры, общение с друзьями и детьми.
4. Курение и алкоголь являются главными врагами нашего мозга, откажитесь от них и увидите, насколько эффективнее стал он работать.
5. Тренируем мозг, для этого старайтесь считать не на калькуляторе, а в уме, информацию запоминаем, а не записываем на бумажку. На работу маршрут стоит периодически менять, чтобы между нейронами образовывались новые связи.
6. Подкармливайте свою память с помощью витаминных препаратов, а еще лучше употреблять больше свежих овощей и фруктов.
7. Освоение дыхательной гимнастики поможет вам насытить ваш мозг необходимым кислородом.
8. Массаж шеи и головы также поможет существенно улучшить кровообращение в головном мозге.
9. Постоянные стрессы и тревожные мысли утомляют мозг, учитесь расслабляться, можно освоить приемы йоги или научиться медитировать.
10. Научитесь мыслить позитивно, неудачи бывают у всех, но пессимист на них зацикливается, а оптимист идет дальше и верит, что все будет хорошо.
11. Все дела решаем постепенно и поочередно, не стоит рассеивать свое внимание.
12. Тренируйте свой мозг, решая задачки, ребусы.

Методы довольно просты и вполне выполнимы, но достаточно эффективные, стоит только попробовать.

Народная медицина против усталости

Как повысить работоспособность человека, подскажут рецепты народных лекарей. Вот некоторые из них:

• Взять свеклу и натереть ее на терке, сложить в банку примерно на три четверти и залить водкой. Настаивать в темном месте около 2 недель, а затем принимать по столовой ложке перед каждым приемом пищи.
• Приобрести в аптеке исландский мох, взять 2 чайные ложки и залить 400 мл прохладной воды, поставить на огонь и сразу после закипания снять. После остывания процедить и все количество выпить в течение дня.

Если посмотреть травники, то можно найти еще массу рецептов, которые помогут повысить работоспособность.

Подведем итоги

Из всего сказанного становится очевидно, что в потере умственной и физической работоспособности чаще всего виноват сам человек, а не окружающие факторы. Если правильно организовывать свой рабочий день и отдых после него, то не придется страдать из-за того, что снизилась работоспособность. Как повысить ее различными способами, не потребуется выяснять.

Ведите наслаждайтесь жизнью, радуйтесь, что вы живете на этой прекрасной земле, и тогда никакая усталость вас не победит.

Каждый опытный бодибилдер знает, что набор мышечной массы происходит за счет цикличности. Это значит, когда мы повышаем свои силовые показатели, после чего переходим к много повторным упражнениям. Это делается для того, чтобы мускулатура дошла до своей пиковой формы. Дальше, опять настает период увеличения силы. По сути, тот период и есть самым важным в бодибилдинге. Тогда возникает очень простой вопрос: «Как увеличить физическую силу?».

Еще в далекие 50-ые года, прошлого столетия знаменитый Джо Уайдер придумал методику циклической нагрузки, речь шла об упражнениях по тренировочной схеме. Хороший атлет тратит половину своей тренировки на развитие физической силы. Только хорошие силовые показатели помогут увеличивать спортивные достижения раз за разом. Конечно же, стоит отметить, что после силового цикла идет повышенная гипертрофия. Ее повышенность впечатляет.

Если рассматривать силовые тренировочные циклы с точки зрения механики, можно заметить, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина в крови, в то время как увеличивает уровень тестостерона в крови. При одновременной выработке этих гормонов – анаболиков, повышается приоритет мышечного роста. Конечно же, стоит сказать, что если вы будете использовать тренировку направленную, одновременно на выработку большого количества гормона роста и тестостерона, результатов, как таковых не будет. Наш организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. В большинстве случаях, такая тренировка приводит к . Как можно понять, при таких условиях, о мышечном росте не может быть и речи.

Цикличность в тренировке хороша тем, что пока мы используем одни гормоны, другие, так скажем, отдыхают. В итоге самого тренинга, он не истощает гормональный обмен. Эта особенность позволяет нам прогрессировать. Кстати, для того чтобы увеличить физическую силу, необходимо использовать по мимо штанги и гантели специальные тренажеры для зала. Например, как показано на картинке.

Многие заблуждаются в том, что достаточно менять количество повторений. В основу этого, берется лифтерский диапазон: 3-8 повторений. К сожалению, это лишь очередной стереотип в бодибилдинге. На самом деле, от вас требуется кардинальные изменения в физической нагрузке.

Обычно культуристы наращивают мышечные группы отдельно. Многие используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Основная теория заключается в том, что если развивать мышечные группы по отдельности, в сумме прогресс обеспечен. Это одна из грубейших ошибок. Для развития силы, нужно научить мышцы работать вместе. В этом месте в работу включаются нейромышечная связь, а также мышцы – стабилизаторы. Вашим приоритетным заданием является научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместными усилиями.

Такая методика предусматривает постепенное развитие. Суть в том, что сила не поддается линейному возрастанию.

Для увеличения физической силы, можно воспользоваться методикой двух фаз. Тренировки нужно проводить три раза в неделю. Первая тренировка будет силовой. Остальные две, будут нести в себе разгрузочный характер. В первый день вы должны использовать максимальные веса, рассчитанные на 6-8 повторений, но в подходе вы должны выполнять всего 3 повтора. Дело в том, что развитие силы не предусматривает работу до отказа. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 3 до 5 повторений, в зависимости от вашего самочувствия.

Касательно остальных разгрузочных дней, то тут используется вес на 10-15 повторений. По такой программе нужно заниматься 6 недель, после чего переходить на стандартную бодибилдерскую программу тренировок, рассчитанную на 3 недели, после чего нужно опять вернутся на цикл повышение силы.

Конечно же, можно хорошо тренироваться, выкладываясь на тренировке, соблюдая все необходимые элементы. Но питание для набора мышечной массы и силы играет не мене важную роль. Так что питаться нужно соответствующим образом.

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов. Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы. Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Стойкость организма к утомлению заложена в некоторых людях с рождения – генетически. В этом случае человеку гораздо проще противостоять усталости и добиваться значительных результатов в спорте или повседневной жизни при выполнении физической работы.

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости. Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости. Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений. Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки. Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

• ходьба на длинные расстояния;
• прыжки на скакалке;
• плавание на скорость;
• упражнения на пресс;
• подтягивания;
• отжимания;
• лыжная ходьба;
• велосипедная езда;
• силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Дома следует выработать свой комплекс упражнений: можно сочетать отжимания, подтягивания, приседания и задания на укрепление пресса.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек. Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок. Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Тем, кто желает знать, как увеличить выносливость при беге, следует помнить, что наилучшими видами физической активности такого рода являются интервальные пробежки и бег трусцой.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью. Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил. Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Как повысить физическую выносливость при заболеваниях органов дыхания Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

Как повысить физическую выносливость при заболеваниях органов дыхания

Н.Н. Мещерякова

К.м.н., доцент кафедры пульмонологии факультета дополнительного профессионального образования ФГБОУ ВО «Российский национальный исследовательский медицинский университет им. Н.И. Пирогова» МЗ РФ, Москва

При наличии заболеваний легких физическая активность очень важна, хотя одышка, будучи одним из проявлений болезни, часто ее ограничивает. Из-за одышки мы стараемся меньше двигаться, в конечном счете переставая делать самую обычную работу по дому, и даже уменьшаем количество потребляемой пищи, что еще более усугубляет тяжесть заболевания. Сама по себе легочная недостаточность приводит к нарушению функций скелетной и дыхательной мускулатуры, ухудшению работы сердечнососудистой системы, особенно при таком заболевании, как хроническая обструктивная болезнь легких. К сожалению, проводимая лекарственная терапия никак не может повлиять на данные процессы. Изменить свой физический статус можем только мы сами.

Повышение физической выносливости

Что же нам нужно сделать? В первую очередь научиться бороться с одышкой в быту. Для этого необходимо правильно дышать при ходьбе и физической нагрузке: вдох осуществляется через нос, выдох через сомкнутые губы (как будто дуем на молоко), однако форсировать дыхание нельзя, вдох и выдох должны быть поверхностные, надо подавлять желание глубоко вдохнуть. Обычно при ходьбе вдох рассчитан на 2 шага, выдох на 3-4 шага, однако при дыхательной недостаточности вдох постепенно укорачивается — этого нельзя допускать. Но если вдох уже стал коротким, то надо стараться при ходьбе и упражнениях его растягивать.

Тренировка дыхательной мускулатуры

Для улучшения работы дыхательных мышц могут помочь дыхательные тренажеры. Главными, ак-

тивными дыхательными мышцами являются инспи-раторные (отвечающие за вдох). Мышцы выдоха являются пассивными и страдают только при выраженной дыхательной недостаточности. Кроме того, при тренировке мышц вдоха вместе с ними тренируются и мышцы выдоха, поэтому отдельные тренировки для мышц выдоха не нужны. Для тренировки дыхательной мускулатуры тренажеры должны обладать дозированной нагрузкой (нагрузкой, которую постепенно, ступенчато надо преодолевать). В нашей стране в настоящее время такими техническими характеристиками обладают только тренажеры Threshold IMT и POWERbreathe Medic.

Сопротивление в дыхательных тренажерах измеряется в сантиметрах водяного столба. У тренажера Threshold IMT оно составляет от 9 до 41 сантиметра водяного столба, у тренажера POWERbreathe Medic — от 10 до 90 сантиметров водяного столба, что позволяет значительно увеличить силу мышц. Начинать тренировку следует с нагрузки, которую можно преодолеть по 5 мин 3 раза в день. Если в течение 5 минут выдержать нагрузку тяжело, то можно выполнять по 20 дыхательных движений 3 раза в день. Далее каждые 2 недели тренировки следует повышать сопротивление на одну градацию. Наибольшее улучшение наблюдается по истечении 3 месяцев.

Тренажеры с сопротивлением при выдохе — экспираторные, нужны только для откашливания мокроты при наличии бронхоэктазов и слабом кашле-вом толчке. В настоящее время к ним относятся такие тренажеры, как флаттеры, шекеры, акапелла и Threshold PEP Создавая сопротивление при выдохе, данные тренажеры позволяют как бы «вытянуть» мокроту из бронхов. Из всех экспираторных тренажеров только Threshold PEP имеет дозированную нагрузку, которую можно установить для наиболее эффективного откашливания мокроты. Однако она достаточно низка: всего от 4 до 20 сантиметров во-

ь

ь *

п

а> ¿а ас о ас н

о *

•

Д

ь *

п

а> ¿а ас о ас н о

09 •

Д

ь

ьа п

а>

¿а ас о ас н о

09 •

Д

ь

ьа п

а> ¿а ас о ас н о

09

сп о н

X

о

<и с

Й

СП

о н

X

о

<и с

Й

Cfi

о н

X

о

<и с

Й

со о н

X

о

<и с

Й

дяного столба, что может быть малоэффективно, если не сильно выражена одышка и слабость дыхательных мышц.

Для улучшения отхождения мокроты используют тренажер Threshold PEP после приема отхаркивающих препаратов. Методика «откашливания» c его помощью следующая.

1. Выставляем сопротивление на дыхательном тренажере.

2. Насаживаем зажим на нос и дышит ртом через тренажер, при этом следует выдыхать в 2-3 раза дольше, чем вдыхать. Продолжаем дышать таким образом 5-10 раз.

3. Затем вынимаем загубник из ротовой полости.

4. Медленно делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание.

5. Берем загубник тренажера в рот и выдыхаем быстро и энергично (откашливаемся). Шаги 3, 4, 5 повторяются от 4 до 6 раз, пока не прекратится выделение секрета.

Тренировка основных групп мышц

Кроме тренировки дыхательных мышц, необходимо тренировать мышцы верхнего плечевого пояса (они также участвуют в акте дыхания) и нижнюю группу мышц.

Тренировка начинается с дыхательной гимнастики, улучшающей работу дыхательной мускулатуры. Основная ее цель — уменьшить одышку при физических нагрузках. Надо научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Главное условие — выдох должен быть длиннее, чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы (как будто дуем на молоко), а вдох должен проходить через нос.

Для тренировки верхней группы мышц используют гимнастическую палку, гантели, утяжелители для рук и эспандеры.

Упражнения с палкой

Для данных упражнений используем гимнастическую палку размером 1,40 сантиметров, весом около 1 килограмма. Данные упражнения позволяют не только улучшить работу дыхательной мускулатуры, но и повлиять на позвоночник и работу суставов.

1. Исходное положение: берем палку в руки и поднимаем ее вверх, над головой, при этом делаем медленный вдох, затем заводим палку за голову и делаем мед-

ленный выдох, потом поднимаем палку вверх и делаем вдох, затем опускаем палку вниз и делаем выдох.

2. Исходное положение: берем палку в руки и поднимаем ее на уровень груди. Начинаем делать вдох вместе с поворотом туловища в сторону, затем возвращаем туловище в исходное положение и делаем медленный выдох.

3. Исходное положение: берем палку одной рукой и держим ее за середину. Начинаем поворачивать палку вокруг оси за счет движения кисти руки. Попеременно меняем руки.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями или утяжелителями для рук проводятся совместно с дыхательными упражнениями. Гантели должны быть весом от 1 до 2 килограммов.

1. Исходное положение: берем гантели в руки. Поднимаем гантели вверх, к плечам и делаем вдох, опускаем гантели вниз и делаем выдох. Все упражнения делаем медленно.

2. Исходное положение: гантели находятся в руках, опущенных по бокам. Делаем круговые движения руками в плечах вперед 8 раз и назад 8 раз. Дыхание произвольное.

3. Исходное положение: подойти к стенке и постараться соединить лопатки друг с другом,

зафиксировать себя в этом положении у стенки, в руках гантели. Гантели поднимаем вверх к плечам и делаем вдох, затем гантели направляем вниз и делаем выдох.

4. Исходное положение: гантели находятся в руках, опущенных по бокам. Совместно со вдохом, скользя по бокам, поднимаем гантели до подмышечной области, затем, выдыхая, опускаем руки, также скользя по бокам.

5. Исходное положение: встать так, чтобы одна нога была отставлена назад. Гантели свободно висят в руках. Работаем с рукой со стороны отставленной ноги (если отставлена правая нога, то работает правая рука). Мах рукой назад — вдох, затем на выдохе рука идет вперед и прижимается к правому

10

Астма и аллергия • 2/2017

Материал предназначен для пациентов

плечу. Сначала это упражнение делаем каждой рукой по 4 раза, затем можно увеличивать это число до 8 раз. Потом меняем руки и ноги. Отставлена левая нога, махи совершает левая рука.

6. Исходное положение: гантели находятся на уровне груди, разводим руки в стороны и совершаем вдох, на выдох возвращаем руки с гантелями в исходное положение.

Если стоя проводить упражнения тяжело, то их можно проводить сидя на стуле.

Упражнения для нижней группы мышц

1. Для тренировки групп мышц, участвующих в преодолении лестничных пролетов, можно использовать следующее упражнение: ставим перед собой спортивные ступени или ящик (главное, чтобы он выдержал вес человека) и начинаем шагать: вдох — шаг на ступень, выдох — медленно спускаемся со ступени, постепенно увеличиваем время вдоха и время выдоха (выдох через сомкнутые губы, постарайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха). Количество раз зависит от исходных физических возможностей, каждый день увеличивайте количество проделанных шагов. Можно проводить тренировку и при помощи тренажера степпер, который легко заменяет хождение по ступеням.

2. Для восстановления объема движений в коленных и голеностопных суставах садимся на стул (при этом необходимо следить, чтобы спина была прямой), берем мяч (подойдет любой мяч размером с футбольный) и начинаем его катать круговыми движениями по полу ногой, при этом переходя с мыска на пятку.

Для тренировки нижней группы мышц также используют ходьбу с постепенным увеличением расстояния до 3 километров (желательно ежедневно или хотя бы 3 раза в неделю), можно заниматься скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба является эффективным тренингом плечевого пояса и нижней группы мышц. Однако важно правильно проводить тренировки. В первую очередь надо подобрать правильные палки. Палки должны быть раздвижными, чтобы можно было подогнать их по росту, на рукояти должен быть темляк — удобная полуперчатка. Движения с палками идут в противофазе: левая рука впереди — левая нога сзади. При ходьбе не надо опираться на палку, она естественно поднимается вместе с рукой. Вначале надо просто пройти несколько шагов, волоча палки за собой, а затем пройтись с подключением рук, естественно их поднимая. Движения рук на 45 градусов. Лучше всего взять несколько уроков у тренера. Занятия скандинавской ходьбой являются более эффективными, чем просто ходьба, и, с од-

ной стороны, включают работу верхнего плечевого пояса, а с другой — уменьшают нагрузку на коленные и голеностопные суставы, что очень важно при патологии суставов.

Сейчас многие едут отдыхать в Крым, на Кавказ. В этих местах можно эффективно заниматься терренкуром. Терренкур — это дозированное восхождение в гору под углом от 3 до 20 градусов. При занятии терренкуром индивидуально подбирается угол наклона, протяженность маршрута и количество остановок. Занятия терренкуром достаточно эффективны для улучшения физической активности при наличии заболеваний легких.

Кроме ходьбы, летом можно заниматься ездой на велосипеде, если позволяет состояние здоровья, плаванием или просто гулять по лесу.

Нагрузка должна быть тренирующей, но не чрезмерной. При появлении выраженной усталости, болей в области сердца, головокружения, повышении артериального давления или учащении пульса более допустимого (220 минус возраст) надо остановиться и в следующий раз тренироваться с меньшей интенсивностью. Занятия проводятся ежедневно или через день. Лучше заниматься ежедневно, понемногу увеличивая нагрузку. Продолжительность зависит от состояния тренирующегося: первое занятие обычно не более 15 минут, затем время тренировок увеличивается до 30 минут.

Максимально возможный перерыв между тренировками, чтобы не лишиться достигнутых успехов, 3 месяца, однако лучше, чтобы он не превышал 1 месяца, так как если пройдет больший срок, то будет трудно заставить себя вновь войти в тренировочный режим. Занятия домашним хозяйством на приусадебных участках не являются тренировками и не заменяют физических упражнений.

О питании

Важным моментом в улучшении состояния лиц с дыхательной недостаточностью является правильное питание. Питание должно обеспечивать достаточное поступление белков, при этом быть дробным и осуществляться небольшими порциями. Если резко снижена масса тела, то к диете добавляют специальные белковые препараты. Это белковые коктейли, содержащие достаточное количество белков, аминокислот и питательных веществ. Для увеличения веса их принимают вместе с полноценным питанием.

Выходит, даже при наличии заболеваний легких можно расширить свои физические возможности, улучшить дыхание и двигательную активность. Лучше не откладывать и, независимо от тяжести своего состояния, заняться физическими тренировками.

ь *

а

а> ¿а ж со ас н

о *

•

Д

ь *

а

а> ¿а ас со ас н о

09 •

Д

ь Ьа

а

а> ¿а ас со ас н о

09 •

Д

ь

Ьа а

а> ¿а ас со ас н о

09

Семь способов повысить физическую выносливость | Фитнес

1. Убедитесь, что вы тренируетесь.

Это может показаться нелогичным, но если у вас мало энергии или выносливости, то это может действительно помочь в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярные упражнения положительно влияют на усталость, в то время как другое исследование предлагало назначать их пожилым людям для повышения их выносливости.

2. Смешайте

Если вы хотите улучшить свою выносливость в какой-то одной области или спорте, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы сосредоточиться исключительно на этом.Но исследования показали, что сочетание различных видов деятельности может принести наибольшую пользу — например, в одном исследовании предлагалось сочетание силовых и аэробных упражнений. Круговая тренировка также улучшает выносливость.

3. Попытайтесь расширить кругозор

Очевидные упражнения на повышение выносливости, такие как бег или силовые тренировки, очень хороши, но вам также может быть полезно попробовать менее традиционные упражнения. Например, йога может значительно улучшить уровень выносливости — это еще одна причина, чтобы отказаться от одной и той же скучной ежедневной пробежки.

4. То, что вы едите, может помочь

Дело не только в физических упражнениях — было доказано, что небольшое количество кофеина улучшает спринтерские результаты у элитных спортсменов. Женьшень и экстракт корня ашваганды также помогают улучшить выносливость, в то время как сложные углеводы и белки часто рекомендуются диетологами тем, кто надеется повысить свою выносливость.

5. Избегайте лжепророков о еде

Однако не все продукты питания одинаковы, и некоторые из этих многообещающих дразнящих преимуществ для вашей выносливости, возможно, не совсем то, о чем они мечтают.Например, есть утверждения, что энергетические напитки могут улучшить работоспособность, но исследования показывают, что они имеют очень небольшую терапевтическую пользу. Было обнаружено, что добавки с пробиотиками, которые часто обещают повысить выносливость, также не оказали заметного воздействия.

6. Заботьтесь о своем психическом здоровье

Выносливость — это не только физическая сила, но и ваш психологический настрой. В одном исследовании было обнаружено, что семинар по управлению стрессом, который включал обучение методам повышения выносливости, положительно влиял как на выносливость, так и на уровень стресса участников, в то время как предварительные исследования предположили, что положительные эмоции у элитных спортсменов связаны с пиковыми нагрузками. представление.Исследование, в котором изучалось влияние йоги на выносливость, подтвердило это — медитация помогла участникам улучшить уровень усталости, а также чувство покоя и сосредоточенности.

7. Дайте себе немного времени на восстановление

Хорошо иметь хорошую диету и больше заниматься спортом, но и вашему организму нужен отдых. В исследовании, сравнивающем методы восстановления после упражнений, исследователи предполагают, что спортсменам следует проводить не менее 72 часов между соревновательными поединками. Хотя среднестатистическому спортсмену, вероятно, не нужно много отдыхать между занятиями в тренажерном зале, важно также дать отдых вашему телу.

Как повысить выносливость при упражнениях

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Выносливость означает много разных вещей для разных людей.Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени. Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют, что вы …

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость — это то, что большинство людей имеет в виду, говоря о выносливости в целом.Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки.Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например марафонским бегом.

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени.»

Проще говоря, это означает количество повторений, которые вы можете выполнить в любом упражнении, не нарушая и не нарушая форму. Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем физически не в состоянии продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

Какой из них лучше?

Сюрприз: ни один из них не лучше другого. способствовать оптимальному уровню здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега. Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это. Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Стабильные кардио и интервальные кардиотренировки помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок.Медленные тренировки на длинные дистанции являются наиболее распространенной формой тренировки на выносливость, и именно их марафонцы в основном используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Отслеживайте его

Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном основаны на расстоянии или времени. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время показывает, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Как развить мышечную выносливость

Вы укрепляете мышечную выносливость в основном за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушать форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите свой базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой (штанга на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

• Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
• Сколько повторений было выполнено в идеальной форме
• Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах.Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, сгребание)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте это, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
• Во избежание травм во время езды на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, такие как вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и связанные с падением травмы. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине с подъездной дорожки.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так далеко, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связей с общественностью @ apta.org
www.choosept.com

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Обязательно укажите углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в вашем теле, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость.Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начни с того, что любишь

Вы любите танцевать или заниматься йогой? Что ж, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Специалисты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.Вы должны быть настроены решительно, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не доберетесь туда.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд. Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу.Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями.Это улучшит метаболизм вашего тела, поскольку будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц. Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жирные

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром.Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете обычному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота. Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между приемом пищи и ходьбой. Это помогает вашему организму переваривать съеденную пищу и избавляет его от токсинов.Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда прогрев

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Питьевая горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что вы имеете нормальный вес в соответствии с вашим ростом. Не знаете свой ИМТ? Рассчитайте это здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хотел бы ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Как развить выносливость и повысить выносливость

У вас есть друг, который пробежал марафон, а может быть, даже несколько из них? Может показаться невозможным, что кто-то может пробежать или пройти 26 миль за один отрезок времени, но на самом деле это просто вопрос выработки выносливости. Фактически, большинство здоровых людей способны на большие подвиги в выносливости при правильном уровне подготовки. Вы хотите научиться развивать выносливость и выносливость, чтобы тренироваться дольше, быстрее и усерднее?

Вот все, что вам нужно знать о том, как развить выносливость и выносливость, включая лучшие упражнения на выносливость.

Выносливость vs. выносливость

Прежде чем вы научитесь повышать выносливость, полезно узнать, что такое выносливость и выносливость. Хотя термины «выносливость» и «выносливость» часто используются как синонимы, между этими двумя понятиями есть тонкое, но глубокое различие.

Согласно веб-сайту Healthline, выносливость — это «умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода». Выносливость, с другой стороны, «относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени.«Хороший способ понять разницу заключается в том, что выносливость — это то, что вы чувствуете, а выносливость — это то, как ваше тело на самом деле работает. Допустим, вы три месяца ходите на занятия по BodyPump ™. К концу третьего месяца вы замечаете, что чувствуете себя не так уставшим, как обычно во время урока. Это выносливость. Вы также заметили, что смогли использовать более тяжелый набор гантелей и вам не нужно было пропускать повторения. Это выносливость.

Как объясняет Live Strong: «Одно, однако, очень сильно влияет на другое.Повысьте выносливость, и ваша выносливость приложится ».

Что такое выносливость?

Прежде чем приступить к упражнениям на развитие выносливости, полезно понять, что на самом деле происходит внутри вашего тела по мере того, как вы увеличиваете выносливость. Ключевым ингредиентом выносливости является кислород. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы функционировать. Чем лучше ваше сердце снабжает кислородом и чем эффективнее ваши мышцы учатся использовать кислород, тем дальше и дольше вы сможете пройти. Кислород также запускает энергетические системы в вашем теле, позволяя вашей системе превращать глюкозу в энергию, необходимую вашему организму для продолжения движения.

Выносливость фактически состоит из двух компонентов: выносливости сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц. Сердечно-сосудистая выносливость — это то, насколько хорошо могут работать ваше сердце и легкие, в то время как мышечная выносливость определяется тем, как долго ваши мышцы могут работать, не уставая. Общая выносливость требует как сердечно-сосудистой, так и мышечной выносливости, поэтому лучшие способы повышения выносливости включают кардио и силовые упражнения.

Зачем нужно повышать выносливость?

Стоит ли прилагать усилия для повышения выносливости? Конечно, это возможно, если у вас есть конкретная цель, связанная с выносливостью, например, пробежать свою первую гонку на 10 км, не отставать от своей очной футбольной команды или участвовать в прогулке для вашей любимой благотворительности.Но что насчет всех остальных?

Хорошая выносливость и выносливость могут во многих отношениях повысить качество вашей жизни. Повышенная выносливость позволяет вам получать удовольствие от упражнений, что может помочь вам придерживаться своего режима фитнеса. Это также означает не отставать от детей или внуков или иметь возможность пробежать через аэропорт, чтобы успеть на самолет. Вы можете обнаружить, что повышенная физическая выносливость также помогает вам продержаться в течение дня, не чувствуя усталости или истощения.

Повышение физической выносливости также способствует развитию терпения, настойчивости и целеустремленности — всех качеств, которые могут привести к успеху в других сферах жизни.

Наконец, повышенная выносливость просто полезна для здоровья. В научном документе, опубликованном в журнале о здоровье Breathe, это кратко резюмировано: «Тренировки на выносливость оказывают множество положительных эффектов на здоровье, включая улучшение метаболизма, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижение общей и сердечно-сосудистой смертности».

Итак, готовы научиться развивать выносливость? Вот что вам нужно знать.

Лучшие способы повышения выносливости и выносливости

Поместите себя в правильное пространство под головой

Тренировка на выносливость часто требует от вас выхода за пределы зоны комфорта, будь то выполнение более длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии или ограничение перерывов на отдых.Убедитесь, что вы морально готовы к более сложным тренировкам. В статье для Well + Good консультант по питанию Рэйчел Гарджуло предлагает медитацию осознанности как способ «проявить позитивный настрой» при тренировках на выносливость.

Вырубка на остатках

Один из самых простых способов улучшить выносливость — это просто сократить периоды отдыха на текущих тренировках. Если вы обычно делаете паузу в 90 секунд между упражнениями, сократите их до 45 секунд.Если вы выполните минуту бега на беговой дорожке, а затем две минуты ходьбы… как вы уже догадались, сократите ходьбу. Даже если вы не чувствуете себя полностью восстановленным, заставлять себя чувствовать себя некомфортно, именно так вы приучаете свое тело становиться сильнее. Просто убедитесь, что вы всегда можете поддерживать хорошую форму во время занятий тяжелой атлетикой.

Продолжайте двигаться

Вы привыкли пробегать 10-минутные мили на беговой дорожке? Если вы хотите научиться развивать выносливость в беге, вам придется увеличить темп.То же самое и с любым другим типом движения. Вы даже можете работать над поднятием тяжестей быстрее, если сохраняете форму и выполняете полный диапазон движений. Итак, попробуйте плавать, кататься на велосипеде, приседать или даже ходить немного быстрее.

Попробуйте интервальную тренировку

Существует особый тип тренировок, который практически создан для того, чтобы помочь вам повысить сердечную и мышечную выносливость. Интервальная тренировка и множество ее различных форм, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), состоят из коротких периодов интенсивной работы, за которыми следуют периоды активного отдыха.Использование формата интервальной тренировки для чего-то вроде бега может выглядеть как 40 секунд спринта с последующими 20 секундами бега трусцой в течение 10 раундов. Интервальные тренировки заставляют ваше тело учиться быстро восстанавливаться и улучшают вашу переносимость (выносливость) для высокоинтенсивной работы. Многие тренажерные залы, в том числе EōS Fitness, предлагают интервальные занятия и групповые занятия фитнесом на основе HIIT.

Добавить в силовые тренировки

Многие тренирующиеся делают ошибку, полагая, что для повышения физической выносливости требуется много кардиотренировок.На самом деле, как объясняет Well + Good: «Если вы хотите тренироваться усерднее и дольше, вам нужно нарастить мышцы, которые сделают это возможным».

Не забудьте добавить в свой фитнес-план тренировки с отягощениями, будь то использование лент с отягощениями дома, работа на тренажерах с отягощениями в тренажерном зале или использование различных свободных весов.

Тем, кто хочет знать, как улучшить мышечную выносливость (что также может помочь с кардио-выносливостью), следует сосредоточиться на выполнении большего количества повторений с меньшим весом.Хорошее практическое правило — выполнять 10–15 повторений в подходе, поэтому выбирайте подходящий вес. Последние несколько повторений должны быть трудными.

Увеличьте продолжительность тренировок

Интервальная тренировка может помочь вам тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени, но если вы хотите иметь возможность увеличивать дистанцию, вам придется постепенно увеличивать продолжительность тренировок. Вы не можете подготовиться к марафону, выполняя упражнения на одну милю. Тренировка на длинных медленных дистанциях (или длинных устойчивых дистанциях, LSD), как описывает Muscle & Performance, «включает в себя движение на более медленных скоростях, но выполнение их в течение длительных периодов времени.«Возьмите с собой воду на эти тренировки и, возможно, некоторые из ваших любимых плейлистов или подкастов, а затем… включите работу. Целью здесь является не скорость или интенсивность, а просто пройти дистанцию. Начните с более короткой продолжительности, а затем постепенно увеличивайте ее. (Эти дыхательные техники помогут вам оставаться сильными во время длительных тренировок.)

Остальное

Каждый раз, когда вы хотите улучшить свою физическую форму, вы должны дать своему организму заряд энергии и отдохнуть, чтобы восстановиться после сложных тренировок.Пока вы отдыхаете и спите, ваше тело восстанавливает дневные повреждения, позволяя вам просыпаться сильнее и бодрее. Отдых и правильная подпитка особенно важны после изнурительной тренировки на выносливость или высокоинтенсивной тренировки. Возьмите дни отдыха. Потягиваться. Раскатайте мышцы и сухожилия. Ешьте достаточно здоровых калорий, чтобы восполнить истощенные запасы энергии. Все эти приемы ухода за собой помогут избежать травм и сгорания.

Упражнения на выносливость — непросто, но вы можете это сделать

Сделать свое тело лучше — непростая задача, но она того стоит.Развивая свою выносливость, вы сможете дольше идти дальше и чувствовать себя лучше при этом. Вы даже можете обнаружить, что в течение дня у вас появляется дополнительная энергия. Если вы хотите узнать, как повысить выносливость и повысить выносливость, покупка абонемента в тренажерный зал может помочь. В тренажерных залах есть оборудование для кардио- и силовых тренировок, необходимое для развития как кардио-, так и мышечной выносливости. В тренажерных залах также предлагаются занятия, которые могут дать вам отличную силу, и кардио-тренировки. Наконец, если вы боретесь с программированием собственных тренировок или находите мотивацию придерживаться своего фитнес-плана, найм личного тренера поможет вам не сбиться с курса.

упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость — это деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают.Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться.Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем теле есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

В упражнениях на выносливость используется аэробная энергетическая система. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода.Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм.Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Преимущества упражнений на выносливость

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить в свою программу тренировки на выносливость:

Борьба с сердечными заболеваниями

Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться тем, что делаете, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Когда вы сталкиваетесь с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности.По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость:

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти для начала сложный темп, в котором вы сможете поддерживать хотя бы десять минут. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы.В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы. Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов.При условии самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса. Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — предел, а потом еще немного! И мы только начинаем «. Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

Щелкните здесь , чтобы запланировать следующую тренировку по Gloveworx.

10 способов повысить свою выносливость

Выносливость определяется как: «Способность выдерживать длительные физические или умственные усилия».

Повышение выносливости важно для здорового образа жизни, так как помогает снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и помогает сжигать жир. Но помимо пользы для здоровья, выносливость имеет решающее значение для производительности и может значительно улучшить вас как игрока.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то бег по футбольному полю в течение 90 минут, теннисный корт на 3 подхода или выполнение нескольких тренировочных танцевальных упражнений, одно можно сказать наверняка: вам понадобится хорошая выносливость.

В теле есть два типа мышечных волокон, которые способствуют повышению выносливости; Тип II и Тип I.Тип II известен как медленно сокращающиеся волокна. Они не работают так быстро, как Тип I (быстро сокращающиеся волокна), но могут работать в течение более длительного периода времени.

К сожалению, мы не можем полностью изменить соотношение быстрых и медленных сокращений волокон в наших мышцах, но мы можем заставить волокна, которые у нас есть, работать более эффективно, чтобы повысить нашу выносливость, и именно здесь в игру вступают упражнения и питание.

Часто заблуждается, что бег на длинные дистанции и упражнения на велосипеде являются единственными ключевыми составляющими повышения выносливости.Это не совсем так. Хотя они способствуют повышению вашей выносливости и выносливости, вам необходимо улучшить общую силу различными способами для достижения наилучших результатов.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою выносливость. Вот несколько важных советов, которые помогут вам на этом пути:

1. Совместите силовые и кардио-тренировки

Обычно люди резервируют один день для силовых тренировок, а другой — для кардио. Почему бы не совместить их во время тренировки? (помните, что планирование тренировок только для кардио только помешает вам развить выносливость и выносливость).

Увеличение мышечной массы в результате силовых тренировок увеличит ваш метаболизм и, следовательно, выносливость. Когда вы станете сильнее, ваше тело станет легче, и вы сможете более эффективно контролировать свои движения, используя меньше кислорода.

Вы можете включить упражнения во время разминки, такие как приседания и выпады, которые увеличат силу ваших ног и дадут вам больше энергии для выполнения быстрых рывков или спринтов. Это сделает бег на полные 90 минут похожим на прогулку по парку.

2. Выбирайте упражнения с большим количеством мышц

Сложные движения, такие как приседания, подъемы, отжимания или подтягивания, задействуют более одной группы мышц, поэтому повышают вашу выносливость быстрее, чем изолированные движения.

Гибридные упражнения, такие как выпады, также помогают стимулировать больше мышц. Чем больше мышц вы сможете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, повысит вашу выносливость.

Если силовые тренировки не для вас, кросс-тренинг отлично подходит для смешивания их и проработки разных мышц.Также называется круговой тренировкой, она включает в себя сочетание упражнений из других дисциплин, помимо силовых тренировок, таких как езда на велосипеде, плавание и бег трусцой.

Плавание — отличный пример аэробных упражнений. Вода обеспечивает сопротивление на 12–14% по сравнению с воздухом, что заставляет ряд мышц работать сильнее и тонизирует их без использования весов. Это упражнение расслабляет мышцы, увеличивает гибкость и позволяет растягиваться.

3. Применяйте быстрые, динамичные занятия к обучению

Быстро развивающиеся упражнения взрывного типа идеально подходят для включения в тренировку, поскольку они отнимают много энергии и действительно бросают вызов вашей силе и выносливости одновременно.Как только вы начнете заниматься этим типом упражнений, вы заметите разницу в скорости вашего движения.

Плиометрика или «прыжковая тренировка» могут быть интегрированы в вашу тренировку. Комбинация растяжения и сокращения мышц во время прыжков, приседаний или прыжков отлично подходит для повышения выносливости, поскольку сила и мощь этих движений повышают вашу общую силу.

Включите в тренировку такие упражнения, как прыжки на ящик, бёрпи, прыжки на одной ноге или лягушачьи приседания, чтобы по-настоящему испытать себя и улучшить свою выносливость.

4. Не забудьте растянуть

Хотя это может быть очевидным, некоторые из нас виноваты в том, что не растягивались должным образом перед выполнением упражнений. Регулярная растяжка способствует восстановлению волокон скелетных мышц и максимизирует мышечную силу и рост, что способствует повышению вашей выносливости.

Также следует растягивать все тело после разминки и после тренировки. Предлагается даже разминаться в дни отдыха. Это также предотвратит травмы.

В зависимости от типа тренировки вы можете выполнять несколько различных растяжек, но все они могут быть сгруппированы в две категории: статические и динамические.Статические выполняются без движения, а динамические — с движением.

Оба варианта важны, и главное — подобрать правильную растяжку для цели и может варьироваться в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

5. Выкинь старую рутину

Примерно через две недели ваше тело начнет привыкать к вашему обычному режиму тренировок, поэтому не забывайте время от времени менять его. Вам необходимо варьировать способы использования мышц, чтобы избежать чрезмерного использования и развить менее используемые мышцы.

Если вы обычно бегаете по футбольному полю в течение 90 минут и основываете свою тренировку исключительно на беге, почему бы не попробовать переключиться на велоспорт или плавание, чтобы по-настоящему испытать свои мышцы? Это также можно использовать для мотивации, так как выполнение одних и тех же действий снова и снова может стать довольно скучным.

6. Избегайте обезвоживания

Во время любых тренировок вы должны постоянно пить, чтобы оставаться на высоте. Вы можете потерять много жидкости во время упражнений (до литра в час), поэтому потребление жидкости может иметь большое значение для повышения вашей выносливости.

Вода помогает питать все ваши мышцы, и ее рекомендуется пить до, во время и после тренировки, чтобы повысить уровень энергии, что, в свою очередь, способствует укреплению выносливости. Это также может помочь предотвратить спазмы.

Обезвоживание может существенно повлиять на вашу работоспособность. Вы быстрее устанете и будете бороться с температурой, как обычно.

7. Питание имеет ключевое значение

Сбалансированная диета важна для всех, но игроки, которые хотят стать лучше в своем виде спорта, приложат все усилия, чтобы правильно питаться.

Питательные вещества, такие как сложные углеводы, белок, клетчатка и витамин С, дольше сохраняют вашу активность и бодрость, помогая повысить выносливость и стать непобедимым на поле.

Хотя говорят, что питание и гидратация не являются самыми важными факторами, когда дело доходит до выносливости, они определенно играют большую роль в ее построении и улучшении.

Вот некоторые продукты, которые помогают повысить выносливость:

Овсянка
Зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат)
Бананы
Семена чиа
Рыба
Курица
Яйца
Красный виноград
Квиноа

8.Считайте время отдыха

Если ваш вид спорта больше ориентирован на выносливость, например футбол, ваше тело должно привыкнуть к быстрому восстановлению после постоянных пробежек и спринтов, поэтому сокращение времени отдыха во время занятий фитнесом значительно помогает в этом.

В стандартной тренировке с отягощениями рекомендуется делать перерыв между подходами от 30 до 90 секунд, однако, если вашей целью является повышение выносливости, попробуйте сократить это время до 10-20 секунд. Чем короче ваши перерывы, тем сильнее будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая может подготовить вас к матчу.

Попробуйте выполнить серию упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания и подъемы спиной к спине, стараясь делать как можно меньше времени между упражнениями. К концу подходов вы должны полностью попотеть, пожертвовав перерывом.

Однако время отдыха во время тренировок может быть разным для каждого вида спорта. Если вы играете в регби, то использование времени для отдыха является важным фактором. Фаза отдыха между приступами активности на поле тренирует ваше тело для восстановления перед следующей фазой, чего не делают некоторые аэробные упражнения.

9. Напрягите себя

Если ваша цель — пройти еще одну дистанцию ​​или завершить 90 минут футбола, не чувствуя себя вялым к концу, важно продолжать увеличивать нагрузку во время тренировки.

Бег на одну и ту же дистанцию ​​снова и снова без увеличения темпа не принесет никаких дополнительных преимуществ, поскольку вы не нагружаете сердечно-сосудистую систему, и ваше тело становится слишком комфортным.

Постарайтесь также дать себе максимум удовольствия на каждом занятии.Будь то еще один круг поля или другая длина бассейна, постановка целей поможет мотивировать вас на следующие

10. Наберитесь терпения и отдохните

Повышение выносливости требует времени, и важно не перегружать свое тело в первые несколько недель. Слишком много тренировок может привести к травмам. Убедитесь, что вы начинаете медленно и наращиваете тренировку по мере того, как начинаете чувствовать себя сильнее.

Также важно давать себе несколько периодов отдыха, планировать неделю или около того легких тренировок время от времени, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться.

В дополнение к этому, как бы очевидно это ни звучало, для любого выступления критически важно высыпаться.