Как похудеть без подсчета калорий: 101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас.

В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой.

Но помните, что это не разовая мера. Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес. Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки.

Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:

Секреты питания для похудения: как похудеть естественно

1. Не старайтесь похудеть за счёт снижения размера порций

Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного.

Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов. Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы).

Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней.

А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса.

Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть».

2. Всегда ешьте досыта, иначе вес вернётся после похудения

«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение. Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию.

Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть.

Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода. Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным. Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое.

3. Следите за тем, чтобы в каждом приёме пищи была клетчатка

Клетчатка — удивительный компонент пищи. Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время. А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий. 

Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.

Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи.

Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:

• Свежая зелень (руккола, романо, салат в горшочке, шпинат, кейл и другая).
• Овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, баклажан, кабачок, авокадо, сладкие перцы, помидоры, огурцы, грибы).
• Любые фрукты и ягоды.
• Фасоль, чечевица, нут.
• Киноа, пшено, гречка.

4. Никогда не сидите на голодных диетах 

Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин. Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой.

Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др.). (1,2)

Пожалуйста, забудьте о голодных диетах. К ним относятся:

• Магги.
• Шоколадная.
• АВС.
• Кефирная.
• Яблочная.
• Японская.
• С содой.
• Водная.
• Капустная.
• Гречневая.
• Кремлёвская.
• И другие диеты подобного типа.

Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся. Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше.

5. Добавьте в каждый приём пищи источник белка

Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами. (3) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода. (4,5,6,7)

А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи. А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы.

Лучшие источники белка:

• Фермерская курица, индейка и яйца.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Дикая рыба и морепродукты.
• 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген.
• Орехи и ореховые пасты/урбечи из орехов (без сахара). Этот источник белка отлично добавлять к перекусам.
• Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока; в зависимости от того, что вы хорошо переносите). 

Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу. Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик. Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка).

Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д.

Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке. Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы. Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую.

6. Каждый день съедайте 2-4 порции ягод и фруктов 

В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.

Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес. Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод.

Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту).

Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:

• Малины.
• Ежевики.
• Брусники.
• Клюквы.
• Черники или голубики.
• Смородины.
• Крыжовника.
• Груши.
• Киви.
• Яблок.

Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви.

7. Попробуйте интервальное голодание 2-3 раза в неделю (если у вас нет противопоказаний)

Это тип голодания, который подкреплён научной базой. Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов. Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00. То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00.

Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес. (8,9,10)

Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам. Вам стоит избегать этого метода при наличии:

• Нерегулярных месячных.
• Проблем с щитовидной железой.
• Диабета или пониженного уровня сахара в крови.
• Планов забеременеть в ближайшее время (при нормальном весе).
• Беременности.
• Симптомов хронической усталости и постоянного стресса. Потому что интервальное голодание — это дополнительный источник стресса для организма.

8. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин

Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки. В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы. В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку.

Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение.

9. Ешьте больше источников пребиотиков в день

Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес. (11,12,13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.

Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса. Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день.

В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:

• Продукты из цельного зерна (овёс, пшеница, рожь, гречка, булгур, пшено).
• Спаржу, обычный лук и лук-порей, свежий (неприготовленный) чеснок, зелень одуванчика, корень цикория.
• Яблоки, особенно твёрдые зелёные яблоки «Гренни Смит» (в них больше неперевариваемых волокон и полифенолов, чем в других яблоках).
• Зелёные бананы.
• Пшеничные отруби.
• Любые бобовые и крестоцветные овощи (например брокколи, капусту, фасоль, горох, чечевицу, нут).

10. Ешьте источники пробиотиков каждый день

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии. А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры.

Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм. (14)

Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:

• Фермерский творог и йогурт.
• Кефир и мягкий сыр.
• Домашнюю квашеную капусту и солёные огурцы.
• Мисо-суп.
• Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок. Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

11. Съедайте много зелени каждый день

В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть. 

Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде. Это могут быть:

• Шпинат.
• Кейл.
• Петрушка.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Укроп.
• Листья салата.

Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара.

12. Включайте разноцветные овощи в каждый приём пищи

Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости. Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом.

Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов. А нам всегда нужно получать их по-максимуму.

13. Приучитесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу

Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода. Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина  — гормона сытости. (15,16,17,18,19)

Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой. Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение. Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут.

14. Особенно важно медленно ужинать, чтобы не переедать на ночь (при этом после 18:00 есть можно)

Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном. 

А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном.

Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам. 

15. Не кусочничайте в течение дня

Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов. Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:

• Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
• Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
• При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Не ешьте чаще. Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм. 

16. Ешьте поменьше сухофруктов, чтобы похудеть

В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость.

Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара. Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами. Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты.

17. Читайте этикетки всего, что покупаете

Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину.

Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм. Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок.

Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира». При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам). Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!

18. Не бойтесь углеводов и ешьте их достаточно (и да, вечером тоже можно!)

Полезные углеводы дают нам энергию. Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть». У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе. Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду. Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле. Вам важно худеть за счет жира.

Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ.

От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00. Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00.

Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:

• Булгур, овёс (не быстрого приготовления), гречка, дикий рис, киноа, ячневая крупа, перловка.
• Чечевица, фасоль, нут.
• Другие цельные крупы и бобовые.

19. Ни в коем случае не исключайте полезные жиры

Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!». Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры.

Включите в рацион:

• Дикую рыбу, морепродукты.
• Мясо птицы, мясо животных свободного выгула.
• Масла (оливковое, кокосовое, льняное и другие).
• Авокадо.
• Орехи (фундук, миндаль и другие орехи).
• Семена чиа и льна, а также другие семена.

Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров.

20. Не усердствуйте с маслами, орехами и семенами

Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много. Их легко переесть и они содержат много калорий. Добавляйте в салаты 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла. Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи). Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте.

Вот примеры оптимальной порции орехов. Выбирайте что-то одно из списка ниже:

• 6 штук грецких орехов.
• 19 штук фундука.
• 9 ядер макадамии.
• 25 орешков кешью.
• 25 ядер миндаля.

21. Готовьте на 1 столовой ложке полезного масла

Для жарки используйте не более 1 ст. л. топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима. Всегда отмеряйте масло с помощью ложки. Не доверяйте своим глазам. Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий.

Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре.

22. Включите в рацион зелёные смузи 

Где овощи и зелень — там и зелёные смузи. И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника.

Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов. Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам, и понаблюдайте за реакцией ЖКТ.

23. Исключите на время глютен

Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника, упадка сил, тяжести и плохого настроения. А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать.

Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат. 

Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку. Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах. Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе.

Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете есть его источники. В целом большинство людей отлично переносят рожь, овес и ячмень. Повышенная чувствительность может быть на пшеницу, пшеничный хлеб и пшеничную муку.

24. Используйте приправы

В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар. В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров. А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?».

Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:

• Корицу.
• Куркуму.
• Паприку.
• Мускатный орех.
• Кумин.
• Кайенский, чёрный, белый и розовый перец.
• Неактивированные пищевые дрожжи (Nutritional Yeast).

25. Редко покупайте консервы

Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают. Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре.

26. Не ешьте чипсы, попкорн, солёные закуски

Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм. В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости. И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах. Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?

Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы. Это продукты-антинутриенты.

27. Не ешьте сильно жаренную в масле, приготовленную в кляре и подгоревшую еду

Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье. (20)

К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье.

28. Ешьте больше цельных круп и бобовых

• Дикий и нешлифованный рис.
• Овсянка медленнего приготовления.
• Булгур, киноа, красная, жёлтая и зелёная чечевица.
• Зелёная и обжаренная гречка.

Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов. 

Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии.

29. Минимизируйте количество копчёностей и мясных деликатесов в рационе

Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры. Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья.

Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком. Ешьте мясо с большим количеством овощей.

30. Как можно реже покупайте полезные и фитнес-батончики

В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав. Это далеко не лучший источник белка.

Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах.

31. Заранее планируйте, что вы будете есть на неделе и готовьте на несколько дней вперёд

Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни.

Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду. Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд. В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач.

32. Попробуйте готовить в мультиварке

Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени». Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели. 

Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность. 

В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара. С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!

33. Чаще ешьте овощные супы

Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения. И вот как он это делает.

Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий. А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше. (21)

Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи. Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами. Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками.

34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Ещё один пример антинутриентов. Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок.

35. Поддерживайте чувствительность гормона сытости лептина

Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон. Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях.

И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились.

Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:

1. Отказаться от ежедневного потребления рафинированных продуктов с высоким содержанием жира и сахара (конфеты, выпечка и другое). Так как они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить нашу возможность насытиться и похудеть.
2. Больше двигаться и по возможности больше потеть.
3. Полноценно спать. Стараться ежедневно следовать графику, ложиться не позже 23:00 и спать 7-9 часов. (22,23,24)

36. Выбирайте только те блюда и продукты, которые вам нравятся

Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой. Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно.

Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд. Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете. Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся.

37. Не пускайтесь в крайности — один из важных факторов в вопросе «как похудеть»

Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т.д. Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями.

Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть).

Почему важно

отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть

38. Сведите к минимуму пустые рафинированные углеводы

Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах. В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости. Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов. А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы.

39. Настройтесь на мягкий и постепенный отказ от рафинированного сахара

Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг. После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара. А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения. Та-дааам!

Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого.

Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму.

40. Съедайте большую порцию белка на завтрак

Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному. (25)

Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете.

Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов. 

41. Не злоупотребляйте натуральным мёдом и полезными сиропами

Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара. Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать. В идеале стараться есть только по особым случаям. Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день.

42. Не прибегайте к помощи искусственных сахарозаменителей

На данный момент нет данных, которые могли бы рассказать нам, насколько использование аспартама, сахарина и сукралозы безопасно в долгосрочной перспективе. Зато уже сейчас мы видим, что сахарозаменители могут негативно влиять на микрофлору кишечника, снижать рост хороших бактерий, вызывать негативные гликемические реакции и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа. (26,27)

43. Готовьте полезные десерты

Чтобы приготовить полезные десерты, пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд. И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга.

44. Ешьте полезные десерты только по особым поводам

Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно.

45. Пересмотрите дома все соусы на предмет наличия сахара

Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата. Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду.

Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:

• Дзадзики.
• Гуакамоле.
• Соус сальса.
• Песто.
• Или мой любимый соус с авокадо (для этого смешайте в блендере мякоть авокадо с соком лимона, зелёным луком, добавьте соль и перец по вкусу).

Также можно купить домой следующие полезные соусы:

• Горчицу без сахара (можно смешать с оливковым маслом и соком лимона для заправки).
• Яблочный или бальзамический уксус без сиропа и сахара.
• Соевый или тамари соус без сиропа и сахара.
• Миндальную пасту или урбеч из миндаля.
• Тахини или урбеч из кунжута.
• Майонез без сахара и вредных добавок с маслом авокадо (но всё равно это тяжелый соус, лучше используйте его редко).

46. Ешьте свежие фрукты и ягоды, если тянет на сладкое

Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей. Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому.

Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля. 

Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду. Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?

47. Покупайте тёмный хлеб или хлебцы вместо белого хлеба

В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца).

Чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть.

Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса).

По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки.

Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:

• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
• Булочки из ржаной муки.
• Хлеб с добавлением гречишной или рисовой муки.
• Хлебцы из ржаной, цельнозерновой пшеничной или гречишной муки с травами.
• Домашние лепешки из цельнозерновой муки, воды и соли (например индийские лепешки чапати).

48. Замените белую муку более полезными альтернативами

Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:

• Гречишная.
• Рисовая (из бурого риса).
• Овсяная.
• Цельнозерновая пшеничная.
• Кокосовая.
• Нутовая.
• Миндальная.

Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию.

Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше готовить с разными видами муки. Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже. Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например).

К

акие факторы здоровья не позволяют нам похудеть

49. Начните высыпаться (довольно неожиданный, но очень верный ответ на вопрос «как похудеть»)

Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен.

И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность. Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола. В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы. (28)

50. Следите за регулярной работой кишечника

Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно. При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия.

51. Начните медитировать

Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий. Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть).

52. Старайтесь регулярно расслабляться и снимать стресс

Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса. 

Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?

Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит. А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой.

53. Помните, что генетика — это не приговор (забудьте о мысли «мне суждено быть полной»)

Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес. 

Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье.

Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье.

Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз. Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи.

54. Следите за питанием и активностью во время менопаузы

Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом. Но не стоит опускать руки!

Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность. Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!

На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок.

55. Проверьте СПКЯ c гинекологом

Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста.

При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, а также развиться устойчивость к инсулину. (29) А поскольку этот гормон контролирует уровень сахара в крови, неполадки с ним могут привести к увеличению веса и накоплению лишних килограмм в области живота.

56. Проверьте уровни гормонов с эндокринологом

Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и не позволять вам похудеть.

Вместе с эндокринологом стоит проверить, не увеличено ли у вас количество кортизола в организме. Это может произойти в случае хронического стресса, гиперфункции надпочечников или при синдроме Кушинга. 

При повышенном содержании кортизола в организме увеличение веса может быть наиболее заметным в области верхней части спины, талии, шеи, лица.

57. Проверьте здоровье щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, может возникнуть гипотиреоз. В этом состоянии вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма.

Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса. (30) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье.

58. Проверьте побочные действия своих лекарств

Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса. Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета.

Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом списке своё лекарство? Ни в коем случае не меняйте его и не прекращайте приём самостоятельно. Поговорите со своим врачом о внесении изменений в план лечения. Как вариант, вместе с ним найдите средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшит побочные эффекты.

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

59. Выпивайте стакан воды перед едой

Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально. (31)

60. Выпивайте свою норму воды в день и старайтесь не путать голод и жажду

В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день. Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про воду.

Ещё один важный момент: иногда мы путаем чувство голода и жажды. Попробуйте каждый раз, когда вам «захочется есть», сделать несколько глотков воды и понаблюдайте, меняются ли ваши ощущения.

61. Исключите сладкую газировку и спортивные напитки

Есть серьёзные опасения, что современная эпидемия ожирения вызвана чрезмерным употреблением сладких напитков (кока-колы, спрайта, фанты и др.).

Они содержат гору добавленного сахара, в них нет никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и при этом не дают вам ощущение сытости. У нас нет ни единого повода оставлять сладкие жидкие калории в своём рационе.

Лучше пейте чистую воду, травяные чаи, зеленый чай, кофе (если он вам подходит), овощные соки или в отпуске можно пить натуральную кокосовую воду.

62. Не пейте пакетированные фруктовые соки и морсы

Причина та же, что и в предыдущем пункте. Это сладкие пустые калории, которые могут совершенно бесхитростно и незаметно приводить нас к перееданию. А ещё помимо сахара в них могут быть красители и усилители вкуса.

63. Старайтесь совсем не пить свежевыжатые фруктовые соки и фруктовые смузи

«А с ними-то что не так?! Ведь их делают из самых что ни на есть спелых полезных фруктов! Иногда даже прямо при мне!» 

Дело в том, что в свежевыжатых соках полностью отсутствует столь нужная нам клетчатка (кожура и мякоть), которая замедляет усвоение сахара и содержит в себе до 80% антиоксидантов. В итоге наш организм получит массу натурального сахара и калорий, но останется без чувства насыщения и антиоксидантов.

Со смузи немного другая история: здесь наш организм получает натуральный сахар вместе с пюрированной клетчаткой. Но проблема в том, что в смузи может входить 5-6 разных фруктов. Это довольно большая фруктовая тарелка, которую мы редко съедаем за один раз. Проще говоря, в одной порции смузи слишком много фруктов для одного приёма пищи.

64. Не добавляйте сахар и сиропы в чай и кофе 

Очередной реверанс в сторону жидких калорий и вредного рафинированного сахара. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например корицу), неподслащённое кокосовое или миндальное молоко. В чай можно добавить горсть ягод, дольку лимона, кусочек имбиря или пару листьев стевии.

65. Не пейте воду с мёдом и лимоном

Как ни печально признавать, это тоже источник жидких калорий, который может помешать нам похудеть. И, кстати, нет никаких данных, что этот напиток приносит организму ощутимую пользу.

Помните, пользы всегда больше в цельных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах, зелени.

66. Не пейте алкоголь чаще одного раза в неделю

Алкоголь содержит много калорий. К тому же, хоть и косвенно, может способствовать накоплению жира. Более того, печень распознаёт и перерабатывает его как токсин. (32)

Он обладает «жиросберегающим» эффектом и действует как порция дополнительных жидких углеводов: попадая в организм, он может замедлить окисление жиров, нарушить жировой баланс и сохранить жиры в организме.

Когда вы худеете, лучше пить алкоголь даже реже одного раза в неделю и отдавать предпочтение сухому красному вину (но точно не коктейлям). Ведь в красном вине есть супер полезные антиоксиданты.

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

67. Начните гулять минимум от 40 минут каждый день

Да, вам не обязательно заниматься спортом! Движение гораздо важнее тренировок и занятий спортом. Особенно в том случае, если до этого вы всеми силами избегали любой физической активности, когда задумывались о том, как похудеть.

Просто начните прогуливаться каждый день от 40-60 минут. Чтобы больше двигаться, попробуйте выходить пораньше на остановке, отправляйтесь подышать воздухом около дома по вечерам или (при наличии такой возможности) добирайтесь пешком до работы по утрам. Старайтесь каждый день много гулять.

Я знаю по своему опыту, что прогулки важнее тренировок для снижения лишнего веса: на моих программах не обязательно заниматься спортом, но при этом все женщины стройнеют.

68. Запишитесь на занятия йогой

Йога — универсальный инструмент работы с телом и умом.

С одной стороны она способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает нам реже заедать стресс и эмоции.

С другой — она повышает гибкость, увеличивает мышечную силу, активирует энергию и, как следствие, ведёт к естественному снижению веса. 

69. Находите поводы для движения везде, где только можете

Даже небольшое увеличение нагрузки приводит к изменению распределения питательных веществ. Наш организм использует больше калорий для роста мышц и меньше для питания жировых клеток. А значит, мы худеем.

Что именно вы можете делать? 

• Реже используйте лифт, эскалаторы и чаще поднимайтесь по лестнице.
• Приседайте, чтобы поднять что-то с пола, а не просто тянитесь рукой.
• Выходите за одну остановку до места назначения и прогуливайтесь пешком.
• Вставайте каждые полчаса из-за стола/компьютера, чтобы прогуляться по офису и налить себе стакан воды.
• Стойте, а не сидите в общественном транспорте. 
• Возьмите велосипед или самокат, чтобы объездить все просеки в любимом парке или прокатиться по вечерней набережной.

Добавляйте любую любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас будут силы и желание ей заниматься. Не ругайте себя, если вы пропустите занятие или перестанете заниматься спортом в течение недели или (даже!) месяца. Главное — продолжайте больше двигаться. 

На самом деле, соблюдая все перечисленные советы, вы будете отлично худеть даже без усиленных тренировок. Задача тренировок — сделать вашу фигуру более подтянутой и рельефной. 

70. Попробуйте пить кофе перед интенсивной физической нагрузкой

Также это может помочь в те дни, когда заниматься спортом совсем не хочется.

За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшую порцию молотого кофе без добавления сахара и сиропов. Кофе в данной ситуации работает как «предтрен»: повышает выносливость, убирает сонливость, помогает сконцентрироваться на процессе и добиться лучших результатов.

71. Не занимайтесь спортом каждый день

Я понимаю, что это может звучать немного контринтуитивно. Но на деле ежедневные занятия спортом без должной подготовки могут стать дополнительным источником стресса. (33)

• Если вы до этого не занимались спортом регулярно, ваше обязательство ходить в спортзал пять раз в неделю, скорее, звучит как испытание. Зачем его себе устраивать?
• Вашему организму нужно отдыхать. Для обычного человека (не спортсмена) нет никакого смысла в ежедневном спорте.
• Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной системы. 

И, в конце концов, начать много заниматься спортом на постоянной основе и при этом продолжать успевать реализовывать все свои планы, звучит нереально.

Будьте реалистичны и не пускайтесь в крайности. Лучше делайте это 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

72. Не заставляйте себя бегать, если не любите кардио

Чтобы похудеть, не нужно бегать или часами ходить по дорожке. Как мы уже обсудили выше, можно просто каждый день гулять около дома и 2-3 раза в неделю заниматься любимой физической нагрузкой.

73. Не делайте много, делайте регулярно

Регулярность и дисциплина — залог успеха любой активности. Как в плане простых прогулок, так и в плане занятий спортом.

Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) от 40-60 минут.

Дисциплинируйте себя: если в какой-то из дней вам хочется сидеть дома без видимых причин, а не идти на прогулку, я советую вам вспоминать про свой долгосрочный план, а не поддаваться сиюминутному желанию.

74. Меньше сидите и больше стойте в течение дня

Да, нам нужно стараться меньше сидеть! А еще мало кто знает, насколько это просто и эффективно для похудения.

В положении сидя человек весом 80 кг сожжет в среднем 134 калории, а вот в положении стоя — 206 калорий (почти на 55% больше!). А это значит, вы можете худеть, практически не прикладывая усилий.

Вот примерный план включения положения «стоя» в свою жизнь.

• Пробудьте в положении стоя первые 20 минут после прихода в офис.
• Далее вставайте из-за компьютера и проводите стоя по 10 минут через каждые полчаса.
• Договоритесь с коллегами о возможности проводить встречи стоя, если они длятся менее 20 минут.
• В обед можно пройтись 15-20 минут около офиса.

В

итамины и нутриенты, важные во время похудения (помните, никакие добавки не помогут похудеть)

75. Ешьте достаточно Омега-3 жиров

Эти жиры укрепляют волосы и питают кожу, улучшают работу нервной системы, поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс в организме.

Получать их в достаточном количестве можно из:

• Красной рыбы, макрели, тунца, сардин.
• Семян чиа, льна и конопли, грецких орехов.

Старайтесь есть орехи и семена каждый день, а блюда с жирной рыбой употребляйте 1-2 раза в неделю. 

76. Добавьте в рацион больше источников витамина В2 

Рибофлавин (он же витамин B2 и «жиросжигатель») помогает нам оставаться энергичными, предотвращает окислительный стресс, способствует усвоению железа и контролю артериального давления. Витамин В2 необходим во время процесса жиросжигания, а также важен для здоровья глаз, красоты волос, ногтей и необходим для восстановления и поддержания здоровья кожи (внутри и снаружи).

Витамин В2 не поможет похудеть. Но когда мы худеем, нашему телу нужно примерно на 60% больше рибофлавина, чем обычно. А если вы еще и занимаетесь спортом, то вам нужно в 2 раза больше витамина В2!

Чтобы получать его в нужном количестве, вы можете 2 раза в неделю есть куриную печень (80-90 граммов) и нужно регулярно есть:

• Сыр (в нем мало лактозы, обычно его хорошо переносят).
• Яйца.
• Лосося.
• Грибы.
• Водоросли.
• Семена кунжута.
• Миндаль.
• Отруби.
• Зародыши пшеницы.

77. Проверьте уровень витамина Д

Витамин Д тоже не поможет вам похудеть, но он важен для хорошего самочувствия, здоровья гормональной системы и уменьшения тяги к сладкому.

У многих из нас есть неверная информация о рекомендуемом уровне этого витамина. На данный момент Институт Медицины (IOM или the National Academy of Medicine) предлагает ориентироваться на показатель 30-50 нг/мл (можно проверить по анализу крови суммарный уровень витамина Д). Поднимать витамин Д выше 60 нг/мл нет никакой пользы. Употреблять большую дозировку добавки с витамином Д (2000 UI в день или больше) тоже нет смысла согласно единственному масштабному рандомизированному исследованию 2018 года во главе Dr. Manson. (34) При этом индивидуальная норма может зависеть от вашего здоровья, особенностей организма и национальности. Например уроженцам Азии, Африки и Кавказа нужно чуть меньше витамина Д.

Если вы уже восполнили норму витамина Д с помощью приема добавки, то отличный способ употреблять его в нужном количестве — каждый день добавлять 0,5 чайной ложки масла печени трески в напитки или еду. Рекомендую обратить внимание на бренды-производители Rosita Real Foods и Nutraprointl (опять же не реклама, сама их использую). Также старайтесь есть яичные желтки, обогащенные витамином Д молочные продукты, рыбу и морепродукты. Проводите на солнце 10-20 минут в день без солнцезащитного крема, а затем наносите его.

78. Не покупайте жиросжигающие БАДы, порошки и таблетки для похудения

Само слово «жиросжигающие» обещает нам быстрый и прекрасный результат.

Однако на самом деле нет качественных данных об эффективности данных средств. Преимущества наиболее популярных ингредиентов, содержащихся в этих таблетках и порошках, сильно преувеличены.

Это не научный подход. В лучшем случае вы потратите деньги впустую, в худшем — навредите себе. И так и не найдёте ответ на вопрос «как похудеть».

Т

очечное похудение и целлюлит: как похудеть в отдельных зонах тела

79. Как похудеть в лице? Есть ли такой способ на самом деле 

Сразу скажу, что обычно тело худеет полностью. (35) И лишний жир уходит из отдельной части, заодно уменьшаясь и во всех остальных частях тела.

Но когда мы говорим о лице, то в этой зоне лишний жир может больше откладываться из-за гормонального дисбаланса. В таком случае стоит сходить к эндокринологу, чтобы проверить уровни гормонов.

Также мы можем иметь дело с припухлостью на лице, а не с лишним жиром. Отёчность может возникать из-за задержки воды, пищевой непереносимости, недостатка жиров, избытка соли или опять же гормонального дисбаланса (например низкого прогестерона и высокого эстрогена).

Если дело действительно в отёчности, то чтобы уменьшить её нужно:

• Пить больше воды в течение дня (так мы уменьшим задержку воды).
• Есть больше продуктов, богатых водой (фруктов, овощей, бобовых).
• Употреблять полезные жиры (семена, орехи и масла).

 80. Как похудеть отдельно в животе

Жир скапливается в разных местах в зависимости от пола и типа фигуры. 

Если вы внимательно посмотрите на своих родителей, то вероятно обнаружите, что ваша фигура похожа на фигуру мамы или фигуру отца (или является комбинацией двух типов фигур). 

Чаще всего мальчики наследуют фигуру отца, а девочки — фигуру матери.  Женские гормоны (прогестерон и эстроген), как правило, способствуют накоплению жира вокруг бёдер и на ногах, в то время как мужские гормоны способствуют накоплению жира вокруг живота.

Итак, чтобы похудеть в животе, нужно:

• Убедиться, что у вас всё в порядке с гормональной системой (в том числе с уровнем тестостерона, он может способствовать накоплению жира в области живота).
• Перестать курить и редко пить алкоголь.
• Худеть целиком и одновременно с этим укреплять пресс. 
• Укреплять пресс лучше при помощи планки и вакуума, но не скручиваний.
• Когда будете работать с мышцами талии, помните, что некоторые упражнения на пресс могут укрепить и одновременно с этим расширить талию. Можно вообще пропускать упражнения на пресс.
• Исключать голодные диеты, чтобы избежать эффекта «йо-йо». После такого типа похудения в области живота может скапливаться ещё больше жира.

81. Как похудеть отдельно в ногах

Ноги тоже худеют заодно со всем телом. Единственное, не переусердствуйте с упражнениями с весом на ноги (речь о приседаниях, выпадах, жим ногами). У некоторых девушек мышцы на ногах могут быстро и заметно увеличиться и выглядеть довольно массивно. Для стройных ног очень здорово много-много ходить каждый день.

82. Как уменьшить целлюлит и похудеть

Чтобы справиться с целлюлитом, вам нужно действовать комплексно:

• Стараться придерживаться здорового питания на регулярной основе.
• Обязательно получать полезные жиры в нужном объёме (орехи, семена, жирная рыба), пить побольше чистой воды и есть продукты с высоким содержанием клетчатки и воды (фрукты и овощи).
• Убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса.
• Проверить, нет ли пищевой непереносимости (например коровье молоко).
• Добавить побольше физической активности (ходьба, езда на велосипеде и лошади, прыжки на батуте).
• Подключить местное воздействие (эфирные масла, сухая щетка для тела, самомассаж и лимфодренажный массаж, домашние скрабы).

Еще я рассказываю о том, как похудеть и справиться с целлюлитом, в своей статье.

Для начала запомните, что вам нужно в целом лучше питаться и больше двигаться. Целлюлит будет уменьшаться вместе с лишними килограммами.

Что важно изменить в образе жизни и своих привычках, чтобы похудеть

83. Старайтесь не есть, сидя в телефоне, и во время просмотра ТВ

Когда мы едим неосознанно и отвлекаемся на сторонние процессы, мы съедаем больше, но при этом чувствуем себя менее сытыми. То есть по факту мы можем даже переесть, но вскоре захотим есть снова. Потому что не были внимательны к самому процессу приёма пищи. Еще старайтесь не есть, когда вы расстроены, злитесь, напряжены или в плохом настроении, иначе вы можете очень быстро и незаметно съесть всю порцию блюда. Лучше стараться есть в спокойном внутреннем состоянии.

84. Устройте дома ревизию и освободите пространство для здоровых продуктов

Очистите холодильник и кухонные полки от вредных продуктов с сахаром, белой мукой, растительными маслами сомнительного качества, покупными соусами и консервами с усилителями вкуса.

85. Не ходите голодной по магазинам, по делам, а также на встречи с друзьями, мероприятия и корпоративы

Ешьте перед этим дома, берите с собой еду или заранее думайте о месте и блюде, которое отвечает вашим здоровым ожиданиям. В противном случае вы можете сильно проголодаться, начнёте волноваться/раздражаться и наброситесь на первый попавшийся фастфуд. Частично, чтобы поесть, частично, чтобы заесть стресс и эмоции.

86. Учитесь поднимать себе настроение без еды

Найдите час свободного времени, заварите вкусный чай, устройтесь поудобнее в кресле или за письменным столом и составьте список из 50 пунктов под названием: «Что меня по-настоящему радует и наполняет?».

Можете оставить этот список в дневнике, а можете повесить его на видное место. Обращайтесь к нему каждый раз, когда обнаружите себя без настроения и подумаете о тортике или бургере. Может быть, вас радует горячая ванна? Медитация? Массаж? Прогулка на природе? Встреча с друзьями? Класс икэбаны? Поход в горы? Любимый фильм?

Как мотивировать себя во время похудения 

87. Смените фокус с похудения на здоровье и красоту

Похудение — это временный процесс. А вот здоровье и красота — это состояние, которое всегда хочется поддерживать. Это отлично перекликается с тем, о чём я рассказывала вам в самом начале: у нас нет задачи похудеть, чтобы потом начать есть всё подряд. Мы меняем образ жизни раз и навсегда. Решаемся всегда быть здоровыми и красивыми и поддерживать себя в этом состоянии изо дня в день. Переключитесь с вопроса «как похудеть» на намерение «как мне всегда быть здоровой и красивой».

88. Как похудеть без стресса: не ругайте себя за ошибки

И да, хотя мы и принимаем решение «раз и навсегда», мы в каждый момент времени остаёмся реалистами. Иногда съесть вредное — это нормально, не нужно себя за это ругать.

Никто не ждёт, что вы единовременно совершите целую гору героических поступков и ни разу не оступитесь. Настройтесь на изменения, которые будут накапливаться с течением времени. И старайтесь быть лучше каждый день.

89. Не сравнивайте себя с людьми, которые едят всё подряд и не толстеют

Во-первых, это до поры до времени. Никто не может становиться здоровее и стройнее от румяных булочек и шоколадных конфет. Чаще всего к 30-40 годам жир набирают даже те «счастливые» люди, которые до этого могли без последствий есть конфеты коробками.

Во-вторых, вы вряд ли видите всю картину целиком. Тот, кто ест всё подряд, может не толстеть, но иметь ряд других невидимых глазу проблем со здоровьем.

90. Составьте долгосрочный пошаговый план «как похудеть»и поставьте перед собой реалистичные цели 

Не ставьте задачу «как мне похудеть за 14 дней на 10 кг». Она заранее выглядит невыполнимой и обрекает вас на провал. Тем более слишком быстрое похудение всегда приводит к дефициту витаминов и минералов, что негативно отражается на вашей красоте, самочувствии и состоянии здоровья. Подумайте, какие пункты из статьи вы хотели бы воплотить в первую очередь. Разрабатывайте свою собственную стратегию с любовью и заботой. Примите тот факт, что вы можете совершать по пути ошибки.

91. Помните, что сначала вес активно уходит в течение пары месяцев, а потом медленно снижается в течение нескольких лет

Это часть нашей природы и это абсолютно нормально!

Вес тела контролируется за счёт гомеостаза (саморегуляции): то есть ваше тело делает всё возможное (читай, сопротивляется), чтобы удержать себя в желаемом и уже знакомом ему диапазоне. Чтобы перестроиться и привыкнуть к новому весу, ему нужно время.

Вот почему вес вашего тела остаётся относительно постоянным в течение длительного периода времени, несмотря на огромные различия в том, что вы едите и сколько упражняетесь. Просто доверяйте своему телу и дайте ему время. Вы будете стройнеть медленно, но верно.

92. Поверьте, комплексный подход и постепенные изменения в образе жизни — вот то, что поможет вам похудеть раз и навсегда

Не волшебная вода, не чай для похудения, не БАДы и не голодные диеты на кефире или яблоках.

Вся наша проблема в том, что грамотный комплексный подход к питанию и размеренные изменения в образе жизни мало кого привлекают. Все ищут быстрое решение вроде жиросжигающих таблеток и диеты магги, позволяющей резко похудеть за 10 дней и ответить на вопрос «как похудеть» в одночасье.

Но в этом и кроется основная ошибка: чтобы постройнеть и поддерживать желаемый вес, нужно полностью поменять образ жизни и настроиться на долгую и внимательную заботу о себе.

93. Относитесь спокойно к тому, что вес периодически может «стоять» и не снижаться в течение нескольких дней или 1-2 недель

В процессе похудения временами может наступать период плато. То есть ваш вес может оставаться неизменным из-за изменения метаболизма, менструации, стресса, задержки жидкости. Это нормально! Не волнуйтесь и продолжайте следовать рекомендациям — вес снова начнёт снижаться.

94. Не откладывайте похудение на понедельник, начните прямо сейчас

Не мечтайте, а составляйте план и действуйте! Будьте активны, когда сами себе отвечаете на вопрос «как мне похудеть?».

Цели можно измерить. Их можно отслеживать. Цели — это мечты с поставленными и озвученными сроками! Прямо сейчас напишите на листе бумаги (или в блокноте), почему вы читаете эту статью и к каким результатам хотите прийти через один месяц, два месяца, полгода?

95. Если вы до сих пор взвешиваетесь каждый день, то перестаньте это делать и не зацикливайтесь на цифре на весах

Ваш вес и соответственно показания на весах будут постоянно колебаться в зависимости от множества факторов: содержимого желудка, уровня гормонов, количества жидкости в организме, работы кишечника, мышечной массы и т.д. Не все они поддаются контролю. И не все их нужно контролировать, чтобы снизить вес.

Не фиксируйтесь на конкретной цифре. При соблюдении перечисленных советов ваш вес будет постепенно меняться.

96. Раз в неделю или месяц оценивайте, как меняется ваша фигура

Так вы будете видеть, как верно и постепенно приближаетесь к цели. На программах РеФреш я всегда прошу девочек делать фотографии «До» и «. Это отличный инструмент для отслеживания результата. Предлагаю вам делать то же самое один раз в две недели или даже один раз в месяц.

97. Как похудеть с удовольствием? Концентрируйтесь на процессе, а не на результате! 

Цель и результат безусловно важны, но иногда они могут стать слишком навязчивыми и давящими. Помните о цели, но главным образом сосредоточьтесь на своих действиях, поведении и выборах. В процессе ежедневной практики именно они приведут вас к долгожданной цели и помогут ответить на вопрос «как похудеть». 

Например: сосредоточьтесь не на том, чтобы похудеть на 15 килограмм, а на том, чтобы включать достаточное количество белка в каждый приём пищи, гулять 60 минут каждый день, обедать без гаджетов и т.д.

98. Раз в 3 месяца позволяйте себе немного расслабляться — это важно для здорового отношения к похудению

Как вы понимаете, избавление от лишних килограмм — это процесс не на 2 недели, а на несколько месяцев или гораздо реалистичнее несколько лет. В зависимости от того, хотите вы потерять 10 кг, 50 кг или 100 кг. Настраивайтесь на то, что вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю (это лучше всего для вашего здоровья, настроения, состояния волос и ногтей!). Напомню, что обычно в первые месяцы килограммы могут гораздо быстрее уходить.

Поэтому раз в 3 месяца желательно позволять себе расслабляться на 1-4 недели. Это особенно важно в тех случаях, когда вы понимаете, что для того чтобы прийти к желаемому весу, вам нужно настроиться на снижение веса в течение длительного периода времени.

В это время можно есть побольше орехов, сладких фруктов, сыра, натурального мёда и полезных десертов. Если очень хочется, можно съесть пару кусков пиццы или бургер с большим овощным салатом без заправки. При этом в течение дня важно продолжать есть точно так, как вы едите во время снижения веса: завтракайте, обедайте, ужинайте и делайте максимум 1-2 перекуса. Просто добавляйте к основным приёмам пищи то, что вам очень хочется съесть. Относитесь со спокойным сердцем к такому перерыву, он важен и для того, чтобы ваш организм отдохнул от процесса жиросжигания, а вы получали с едой больше витаминов и минералов.

99. Будьте уверены, на этот раз вы точно сможете похудеть

Даже если вы совсем отчаялись, даже если всё перепробовали и даже если у вас уже 100 раз ничего не получалось. Начните следовать советам в статье, не ждите сиюминутного результата и просто продолжайте прислушиваться к рекомендациям. Вы начнете худеть и всегда сможете сохранять нужный вам вес. Каждая женщина может это сделать! 

100. Награждайте себя за успехи (но не едой!)

Дарите себе маленькие не связанные с едой подарки, когда достигаете промежуточных целей на пути снижения веса.

Будет просто отлично, если эти награды помогут вам двигаться в направлении следующих целей. Это может быть лимфодренажный массаж, новый блендер или, например, красивое платье.

101. Когда вы станете стройной, продолжайте есть здоровую еду и быть активной

Вы же помните, что мы вместе решили изменить ваш образ жизни раз и навсегда? Не забывайте об этом, когда увидите первые вдохновляющие результаты или придёте к фигуре мечты. Чтобы сохранять вес и поддерживать стройность и красоту, важно всегда помнить о здоровом питании и ежедневной базовой активности.

Подведем итоги статьи о том, как похудеть

Я рада, что вы добрались до конца этой большой и важной статьи. Cовсем кратко напомню, о самых важных факторах для естественного похудения:

• Секреты питания для похудения помогут нормализовать работу гормонов голода и сытости, чтобы вы быстрее наедались, не переедали и стройнели
• Отказ от белой муки и вредных сладостей поможет вам не переедать, похудеть и чувствовать себя лучше
• Важно проверить факторы здоровья, которые иногда не дают нам похудеть
• Нужно пить достаточно воды и исключить полностью (а на постоянной основе максимально) все сладкие напитки, ведь они способствуют набору веса
• Достаточно двигаться каждый день и не нужно нагружать себя жесткими ежедневными тренировками, чтобы похудеть и сохранять красивую фигуру
• Нужно есть достаточно нутриентов и витаминов во время похудения
• Точечное похудение возможно, когда вы работаете над гормональным балансом. Факторы для избавления от целлюлита я тоже перечислила
• Важно настроиться на изменение образа жизни и учиться поднимать себе настроение без еды
• Ставьте реальные цели и не ругайте себя за ошибки, не зацикливайтесь на результатах, а получайте удовольствие от процесса.

Буду рада, если статья была для вас полезной! Поделитесь ей с друзьями и близкими, которым тема похудения важна и актуальна❤️

Что бы вы добавили в этот список? Может, я что-то упустила? Не забывайте, что советы должны быть без подсчета калорий, без испытания силы воли и изнуряющих тренировок😜

И напишите мне, какие советы вам понравились больше всего?

4 совета для потери веса без подсчета макроэлементов

Вы точно уже тысячи раз слышали, что лучшим – а может быть и единственным – способом потери веса является подсчет калорий.  В конце концов, это в целом простая формула.

Употребление большего числа калорий, чем вы сжигаете за день означает набор веса, и напротив, употребление меньшего числа калорий, чем вы сжигаете за день означает сброс веса.

Запись всех съеденных блюд и их веса играет большую роль в потере веса, но это вполне себе может быть не в вашем стиле. И мы вас в этом понимаем. Многим людям такой способов просто не нравится и к тому же, подсчет калорий не всегда бывает простым.

Во первых – еще перед тем, как вы съедите определенное блюдо, вам необходимо узнать сколько калорий содержат конкретные продукты. Вас ожидают таблицы калорийности, веб-страницы, базы данных и математика. И это только для того, чтобы запланировать обычный обед. Во вторых, вы всегда предполагаете, что та информация которая хранится в таблицах, веб-страницах, базах данных является правильной, что на самом деле часто не бывает не так. Фактически, ошибки могут варьироваться в диапазоне примерно на 25% из-за неправильной маркировки продуктов питания, ошибок в лабораторных измерениях и качества продуктов питания. По оценкам, вы можете сжигать калории с ошибкой в 25% – из-за используемого вами оборудования, ошибок измерения и индивидуальных различий. Возможная ошибка в 25% полученных калорий автоматически означает ошибку в 25% израсходованных калорий.

Стоит ли это того?

• постоянно проводить измерения

• сбросить вес, пытаясь игнорировать насмешки друзей

• складывать, вычитать и проверять, соответствуют ли калории

• зарегистрироваться в различных приложениях и веб-сервисах, чтобы отслеживать эти неточные цифры?

Конечно, у нас должно быть представление о том, сколько пищи потребляется нами за день, чтобы мы могли скорректировать ее в соответствии с нашими целями. Но с другой стороны, неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к питанию, которого они придерживались раньше.

Этим мы не хотим переубедить вас считать калории и взвешивать еду. Мы просто хотим отметить, что вы можете избавиться от лишнего веса и достичь дефицита калорий, не таская при себе всегда свои кухонные весы. Но если потеря веса действительно ваш приоритет, вам нужен стратегический подход, который позволит вам:

• бороться с голодом

• убрать скрытые калории из вашей жизни

• есть гораздо меньше, чем кто-то, кто считает свои макроэлементы, только без взвешивания

Эти 4 совета вместе с высококачественными тренировками помогут вам найти точку калорийности, которая положит конец вашему разочарованию.

1. Пейте больше (некалорийной) жидкости

Не каждый человек любит чистую воду, но знайте, что вода может быть лучшим другом тех, кто старается питаться лучше, но только в том случае, если придерживаться питьевого режима ежедневно.

Вода и чувство сытости

Желудок сигнализирует о наполненности, на основе того объема, который мы употребляем, а не на основе количества калорий. Конечно, вы заметили, что иногда вы можете без труда есть сколько угодно шоколада, но вот последние несколько кусочков брокколи на тарелке – это очень сложное испытание. В этом вы можете обвинить свои навыки на кухне, но также и то, что брокколи на 95% состоит из воды. Когда вы заполняете объем, ваш желудок реагирует на увеличение потребления жидкости из брокколи в гораздо большей степени, чем из шоколада.

Ваш желудок в большей части чувствует объем заполненности чем калорийность пищи.

Если вы хотите использовать эту информацию, вы можете использовать воду для проверки порций. В попытке развить чувство сытости, попробуйте заметить еду выпивая 3,5-5 мл воды за 10-15 минут до еды. Это даст вашему телу чувство сытости и поможет снизить потребление калорий.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вода и голод

Сигнал тела о жажде очень слабый. Например, если вы испытываете жажду, вы уже испытываете ужасные последствия, связанные с обезвоживанием. Это включает в себя раздражительность, усталость, рассеянность внимания и многие другие негативные последствия для вашей производительности. [1]

Говорят: «Голод – это утоленная жажда», потому что наша реакция на голод часто подавляет реакцию на жажду, и в результате мы испытываем сильное желание есть, даже если мы ели час назад. Безразличие к потреблению воды в течение дня может стать причиной желания чего-нибудь съесть. Убедитесь, что вы регулярно пьете воду в течение дня, ежедневно. Иначе это не сработает!

Сколько воды необходимо выпивать?

Обычно говорят, что мужчины должны пить 3,5 литра воды в день, женщины – не менее 2,8 литра в день, в дополнение к жидкости, выпитой во время тренировки. Это условие легко не заметить. Если вы далеки от рекомендуемой суммы, не спешите это исправлять. Медленно увеличивайте количество воды в течение одной или двух недель, чтобы ваше тело, особенно мочевой пузырь, могло правильно отрегулироваться.

2. Перестаньте пить свои калории

Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы должны попрощаться со сладкими напитками, сладким чаем и сливками. Если вы еще не сделали это, то время пришло. Эти сладкие ингредиенты оказывают значительное влияние на общее потребление калорий, и как только они становятся частью вашей жизни, вы даже не понимаете, что потребляете их.

Проблема “что же пить?” так просто не уходит. Возможно, вы не удивитесь, что решением будет просто обычная вода! И если вы хотите что-то другое время от времени, рассмотрите один из этих вкусных вариантов без добавления калорий:

• добавьте порцию аминокислот BCAA в воду.

• попробуйте бескалорийные ароматизаторы.

• добавьте фрукты в воду – и оставьте на ночь в кувшине.

• вложите в воду пакетик вкусного травяного чая.

Как и все в жизни, умеренность является ключевым моментом. Хотя употребление BCAA или низкокалорийных ароматизаторов – отличный способ слегка ароматизировать чистую воду, вы все равно употребляете небольшой процент калорий. Если вы переборщите с добавками, калории будут быстро накапливаться. Например, полагаясь на BCAA в течение дня, вы можете получить сто лишних калорий. Это не так много, но если вы строго подсчитываете калории, не забудьте включить их.

3. Работа с порциями – противоядие от подсчета калорий.

Вы видели, как кто-то в ресторане вытаскивал кухонные весы? Респект таким, но для большинства людей это повод для публичных насмешек. К счастью, у нас для вас хорошие новости: вы можете немного по-другому оценить свои порции. Вам не нужны кухонные весы, калькуляторы или смартфоны. Все, что вам нужно сделать, это сосчитать до двух. И ваши руки (которые у вас всегда под рукой). Они будут служить вам для контроля порций – чтобы определить ваше употребление калорий эффективно и надежно.

Тут представлена инструкция как идеально расставить приоритеты в еде.  

Ладонь наполненная белками

При каждом приеме пищи или перекусах старайтесь съесть порцию белка примерно размером с ладонь. Используйте ддиетические источники (животные источники, соя или киноа) белков для большинства ваших приемов пищи, чтобы убедиться, что вы принимаете все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Выбирая нежирные белки, вы также можете получить чувство сытости, не употребляя слишком много калорий.

Мужчинам рекомендуется употреблять порцию белка размером с две ладони при каждом приеме пищи.

Женщинам рекомендуется употреблять порцию белка размером с одну ладонь при каждом приеме пищи.

Кулак наполненный углеводами

Используйте размер вашего кулака в качестве руководства для распределения углеводов с высоким содержанием клетчатки в основных приемах пищи, особенно до и после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите как минимум за час до того, как отправиться в спортзал, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания питательных веществ. Для приемов пищи, которые не так близки к тренировочному времени, просто положите сравните ваш кулак с порцией овощей.

К углеводам, богатым клетчаткой, относятся хлопья, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, лепешки, а также фрукты. Придерживайтесь большинства из этих вариантов углеводов.

Два полных кулака овощей

Для каждого приема пищи употребляйте 1-2 полных кулака овощей. Все еще голодны? Добавление еще одного кулака овощей – гораздо лучшая альтернатива, чем чипсы с калорийным зарядом. Имейте в виду, что картофель, горох и кукуруза являются крахмальными овощами – они более калорийные, чем другие овощи. Конечно, вы можете есть эти продукты умеренно, но вы должны считать их углеводами. К низкокалорийным овощам относятся брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, цуккини, шпинат и перец.

Хотя фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, имейте в виду, что они часто имеют более высокую калорийность, чем овощи. Выберите свежие или замороженные фрукты. Если вы выбираете консервированные фрукты, убедитесь, что они хранятся в воде, а не в сахарном сиропе. Кроме того, поочередно ешьте сухофрукты, потому что они намного более насыщенны калориями, чем свежие или замороженные фрукты.

Два полных кулака с фруктами в течение дня – отличное начало для мужчин. Женщинам рекомендуется половина порции – 1 кулак с фруктами. Если это слишком много, вы также можете немного уменьшить порцию. Кулак фруктов – отличное дополнение к перекусу или порции еды до или после тренировки.

Пальцы вверх для жиров

Для жидких жиров, таких как масла, аэрозоли и сливочное масло, рекомендуется две порции размером с палец от 3 до 4 раз в день, желательно не во время приема пищи незадолго до тренировки.

Для твердых жиров, таких как орехи и семена, вам необходимо рассчитать количество на порцию. Например, 24 миндаля приблизительно соответствуют одному размеру порции. Как правило, порция жиров размером с 2 пальца для мужчин и 1 палец для женщин.

4. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не продукты, богатые калориями

Проще говоря, выбирая продукты, богатые питательными веществами (те продукты, которые содержат большое количество питательных веществ в соотношении с калориями), вы будете получать гораздо меньше калорий. Например, стандартная порция макарон содержит около 200 калорий, а стандартная порция спагетти из тыквы содержит 32 калории. Если вы выбираете спагетти из тыквы пять ночей в неделю вместо сытного макаронного ужина, вы в конечном итоге будете употреблять на 845 калорий меньше, что будет иметь существенное значение.

Конечно, вы не будете есть спагетти из тыквы 5 раз в неделю, но есть много вариантов продуктов, которые вы можете употреблять менее калорийными:

• цветная капуста вместо картофеля

• греческий йогурт вместо сметаны или майонеза

• миндальная мука вместо пшеничной муки

• яичные белки вместо целых яиц

• овощные чипсы вместо картофельных

Последний вариант может показаться странным, но многие овощи можно приготовить с картофелем фри. Морковь и цуккини очень вкусные и их легко готовить в духовке.

Мало того, что эти богатые питательными веществами варианты богаты необходимыми витаминами и минералами, они также часто являются отличным источником клетчатки, которая помогает достичь чувства сытости. Варианты, богатые калориями, такие как мюсли, макароны и булочки, содержат мало питательных веществ и клетчатки. Почти гарантировано, что вы почувствуете голод снова вскоре после того, как съели их.

Если вы можете добиться отличных результатов, не считая макроэлементы, напишите свой секрет в комментарии. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A., National Athletic Trainer’s Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training.

[2] Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise.

[3] Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. Current Sports Medicine Reports.

Как я похудел без подсчёта калорий. Рассказываю свою практику. | БлоЖитель

Регулярный подсчет калорий — пустая трата времени и совершенно не нужное действие. Возможно, это станет открытием для некоторых, но куда важней и проще для жизни знать объем порции, чем точное число калорий. И вот почему.

Формулой все не учесть.

Да, в книгах по диетологии, интернете есть множество формул и таблиц для расчета ВАШЕЙ суточной потребности калорий. На первый взгляд они покажутся даже правдивыми, потому что учитывают и ваш возраст, пол, физическую активность, текущий рост, вес и т.д.

Но их ошибка в том, что люди слишком разные и учесть такой параметр как скорость обмена веществ невозможно. Результат вы не получите, даже от самой длинной формулы.

Поэтому, меня всегда смешат статьи в стиле «мое меню на 1573 ккал». И что? Зачем ты тратишь на это время?

Посчитать калорийность этого блюда — вы думаете, это адекватная задача? И сколько времени на все это необходимо? И главное — можно ли вообще это сделать достоверно? Думаю, нет.

Посчитать калорийность этого блюда — вы думаете, это адекватная задача? И сколько времени на все это необходимо? И главное — можно ли вообще это сделать достоверно? Думаю, нет.

Даже если предположить, что человек знает число калорий при которых он худеет, то это же число не поможет другому. Все очень индивидуально и совпадения являются СЛУЧАЙНЫМИ.

Считать калории нужно совсем не часто.

Калории нужно считать в нескольких случаях:

• Вы только начинаете питаться правильно и не имеете представления сколько вам нужно есть! Обычно, после расчета можно услышать лишь: «я ж столько не сожру!».
• Вы профессиональный спортсмен и готовитесь выступать на соревнованиях. А съесть лишнего для вас — лишится карьеры.
• Вы уже постепенно худеете или набираете вес, объем порций вам известен, и вы хотите просто «зафиксировать» для себя это число!

Даже спортсмену-любителю не нужна «аптечная» точность и регулярный подсчет. Абсолютно все равно сколько вы съели за сутки 1570 ккал или 1638 ккал. Это будет только захламлять мозг!

Истерия вокруг калорий мне понятна — это самый лёгкий и наглядный способ показать сколько нужно есть чтобы похудеть. Интернетные фитоняшки регулярно выкладывают рецепты. Про качество этих «ПП рецептов» и говорить не хочется. У меня язык не поворачивается назвать их «правильными» .

Но «благодаря» этому все думают, что только строгий расчет, сила воли и регулярный контроль калорий помогают худеть. А похудеть без специалиста — невозможно! Бред собачий!

Как это нужно делать? С чего начать?

Самое основное — это дробное питание. небольшими и одинаковыми порциями раз в 3 часа! Размер порции должен быть такой, чтобы к 3-му часу было чувство лёгкого голода. Сами понимаете, подбирается все индивидуально, рецепт с калориями НИКТО не выпишет!

Первое время ешьте то, что вы ели раньше. Пока. привыкайте к дробному питанию. Поверьте, это тоже не просто, своего рода стресс для организма, а мы меняем себя и образ жизни, поэтому, спешить некуда!

Теперь, когда есть привычка к дробному питанию, еда из контейнера не кажется вам чем-то «низким и бедным», пора оговорить ЧТО нужно есть. Это тема отдельная, ссылка на статью будет внизу.

Так, шаг за шагом вы меняетесь, работайте над собой, делайте ошибки и исправляете их. Не бойтесь перемен, все получится!

Спасибо за прочтение, оценивайте и подписывайтесь на мой канал!

Возможно, вас заинтересует:

Как понять что можно есть для похудения. Гликемический индекс

Как убрать жир с проблемных мест

зачем так важно пить воду на тренировке, Моя кардио тренировка

Чем завтракать чтобы худеть быстрее. Что съесть вечером без вреда для фигуры.

дробное питание — что это за «зверь»

Легкие (но эффективные!) способы похудеть без спорта и без подсчёта калорий

Если вы хотите похудеть без занятий спортом и без подсчёта калорий — вы прежде всего должны научиться употреблять пищу осознанно. В том числе, вы должны избегать еды, провоцирующей усиление аппетита и связанного с этим употребления ненужных калорий.

Для того, чтобы худеть быстро и безвредно, необходимо адекватно оценивать способности организма избавляться от лишнего веса. Безопасной границей снижения калорийности специалисты считают цифру 300 ккал в день¹ — обеспечивающую потерю примерно 1 килограмма жира за месяц.

// Простые способы похудеть

Поскольку в 1 г жира содержатся 9 килокалорий, для избавления от 1 килограмма лишнего веса потребуются 9 тыс ккал — что равнозначно 12-15 часам занятий спортом в достаточно интенсивном режиме. В переводе на калории продуктов питания — это 3-4 большие пиццы.

То есть, контроль за рационом играет существенно более важную роль для похудения, чем занятия спортом. Несмотря на это, важно напомнить о положительном влиянии физических упражнений на целый ряд параметров обмена веществ — например, на чувствительность тела к энергии углеводов.

Инсулин — это гормон, отвечающий за запасание энергии. Рафинированные углеводы (белая мука, сахар) быстро повышают уровень глюкозы в крови, что может приводить к избытку инсулина — и снижению чувствительности к его действию. Результат — неконтролируемый аппетит и набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Как спорт помогает худеть?

Физические нагрузки — не только способ сжигания калорий для похудения. Регулярные занятия спортом учат организм более эффективному использованию гликогена — главного мышечного топлива. Это вещество накапливается в мускулах в результате переработки углеводов из еды.

Ключевым отличием спортивного метаболизма является увеличение потребности тела как в энергии в целом, так и в углеводах в частности. Плюс, за счет нормализации уровня глюкозы в крови, становится проще контролировать чувство голода и насыщения — избегая переедания.

Даже если вы будете двигаться больше в течение дня (или начнёте следить за соблюдением нормы шагов) — это уже хороший шаг на пути к снижению веса тела. В конечном счете, похудение — это пошаговый процесс, нацеленный на долгосрочное поддержание результата.

// Читать дальше:

Легкие способы похудеть без подсчёта калорий

Первое правило лёгкого и безопасного похудения — сделать употребление пищи максимально осознанным. Говоря простыми словами, необходимо всегда обращать внимание на то, что, как и когда вы едите:

1. Употребляйте больше белковой еды

Белковая пища позволяет лучше контролировать чувство голода — снижая калорийность питания. В одном исследовании² повышение доли белков в рационе с 15% до 30% позволило испытуемым съедать почти на 450 калорий меньше — создавая энергетический дефицит без занятий спортом.

// Что есть, чтобы похудеть — меню на неделю

2. Ешьте медленнее

Другое исследование³ рассматривало скорость употребления пищи. Первая группа людей съедала 600 ккал в “нормальном” режиме (в среднем, за 6 минут), вторая группа — за 24 минуты. Результат — при медленной еде показатели насыщения и удовлетворения увеличились на 30-40%.

// Как научиться есть меньше?

3. Ешьте больше полноценной еды — каш и овощей

Думайте не о том, как похудеть — а о том, как правильно питаться. По словам диетологов, ежедневный рацион при ПП должен состоять из трёх основных приёмов пищи и двух небольших перекусов. Особую важность имеет ужин — часто единственный приём пищи, приготовляемый дома.

// Что приготовить на ужин при правильном питании?

4. Уберите сладкое из поля видимости — и откажитесь от снэков

Калорийность типичного снэка (чипсов, сухариков, шоколадного батончика) — не менее 300-400 ккал. Добавьте 150 ккал от стакана сока или сладкой газировки, и вы получите 30% дневной нормы калорий. Намного проще исключить подобные продукты из рациона, а не пытаться в дальнейшем сжигать жир.

// Как отказаться от сладкого и мучного?

5. Обращайте внимание на состав специй

Усилитель вкуса глутамат натрия — вещество, содержащееся в натуральных помидорах, орехах и сыре. Добавление его в еду позволяет усиливать ее мясной или грибной вкус — делая более аппетитной и провоцируя переедание. Опасность в том, что глутамат часто входит в состав готовых специй.

// Глутамат натрия — где содержится?

Еда за просмотром видео — причина набора лишнего веса

Согласно исследованию³, первая группа из 10 человек употребляла пищу одновременно с просмотром телевизора — тогда как вторая группа из 10 человек ела 30 минут под спокойную музыку. Результат — 70% увеличение в объеме съеденных калорий (при употреблении из большой тарелки).

Разница выражалась и механике еды — при просмотре телевизора люди ели быстрее и более продолжительное время. Именно поэтому для того, чтобы похудеть, крайне важно отказаться от привычки съедать неограниченное количество калорий во время просмотра видео.

Как контролировать аппетит?

Для того, чтобы худеть, вовсе не нужно максимально ограничивать себя в еде и мучаться от голода. Еда по прежнему должна приносить вам удовольствие — существует множество вкусных и полезных продуктов питания, допустимых (и приветствуемых!) в правильном питании.

Однако для похудения вы должны начать намного более внимательно относится к тому, что вы едите. Сперва ограничьте быстрые углеводы, затем — увеличьте количество натуральных продуктов питания с клетчаткой. Это поможет лучше контролировать аппетит и чувство насыщения.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Если вы хотите похудеть без занятий спортом и без подсчёта калорий — вы прежде всего должны научиться употреблять пищу осознанно. В том числе, вы должны избегать еды, провоцирующей усиление аппетита и переедания — рафинированных углеводов и продуктов с усилителем вкуса.

Информация не предназначена для лечения или диагностики. Могут иметься противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Научные источники:

1. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
2. A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes, source
3. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate, source
4. Television viewing increases intake of high-density foods, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2021

5 проверенных способов похудеть без подсчета калорий

Возможно, вы неоднократно слышали, что меньше есть и больше двигаться. решение для похудения. Однако, несмотря на то, что эта стратегия имеет большой смысл, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории. На самом деле проблема намного сложнее: разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и эти продукты содержат больше или меньше калорий.

На самом деле доказано, что есть несколько стратегий, которые можно применять для похудения, не считая калорий. Поэтому откройте 5 способы сбросить килограммы на автопилоте без необходимости полагаться на подсчет калорий, и таким образом выполнять свою задачу по снижению веса.

5 способы похудеть без подсчета калорий

1. Замените завтрак яйцами.

Похудеть можно так просто: замените традиционный завтрак на завтрак с яйцами .

Несколько исследований показали, что употребление яиц по утрам может помочь вам избавиться от жира. Например, исследование 30 женщин с избыточным весом ели яйца на завтрак. В результате они потребляли меньше калорий на обед, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов. Проще говоря, яйца были настолько эффективны, что женщины, естественно, потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

В другом исследовании 152 человека с избыточным весом разделились на две группы. Одна группа ела яйца, а другая завтракала по-другому. Обе группы придерживались диеты для похудания. Через 8 недель группа, которая ела яйца, значительно похудела.

Разница в потере веса может и не быть огромной, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение приема пищи, могут иметь эффект. Еще одно впечатляющее преимущество употребления яиц в том, что они относятся к числу самых здоровых продуктов.

2. Используйте тарелки меньшего размера.

Мозг имеет тенденцию работать загадочным образом, и его управление пищевым поведением невероятно сложно. В конечном итоге именно мозг определяет, следует ли вам есть. Однако есть очень хорошая стратегия, которую вы можете применить, чтобы заставить свой мозг думать, что вы съели больше еды, — это использовать тарелки меньшего размера.

Используя тарелки меньшего размера, вы посылаете в мозг сообщение, чтобы он почувствовал больше доволен меньшим количеством калорий . Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это сработало. Однако одно исследование пришло к выводу, что этот эффект может быть неэффективным для людей с избыточным весом.

3. Ешьте больше белка.

Есть несколько свидетельств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, что поможет вам похудеть естественным путем. Фактически, исследования показывают, что этот макроэлемент увеличивает метаболизм больше, чем любой другой. Это потому, что организм использует больше калорий для переваривания и использования белка, чем из жиров и углеводов.

Белок также увеличивает чувство насыщения , что приводит к значительному снижению голода. Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может автоматически привести к потере веса.
Кроме того, это может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы поднимаете тяжести. Мышечная ткань метаболически активна, а это значит, что она сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.

Другой способ чувствовать себя более удовлетворенным, не считая калорий есть продукты с низкой калорийностью. Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, например овощи и фрукты.

Исследования показывают, что люди, которые едят менее калорийные продукты, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой калорийностью.

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как было доказано, приводит к потере веса. Еще одно преимущество растворимой клетчатки заключается в том, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. В результате этого процесса образуется жирная кислота, называемая бутират , который, как полагают, эффекты против ожирения , по крайней мере, у крыс.

5. Качественно спите и избегайте сильного стресса.

Выделите время для качественного сна и избегайте стресса, чтобы оптимизировать гормональную функцию.

Когда речь идет о здоровье и весе, уровень сна и стресса часто игнорируется, но оба они невероятно важны для оптимального функционирования организма и гормонов. Фактически, недостаток сна — один из самых сильных факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что непродолжительный сон увеличивает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых.

Плохой сон также может усилить чувство голода. и тяга, вызывающая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет изменения гормонов голода, таких как грелин и лептин. В свою очередь, чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира в животе и увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца.

Справка

• Гуннарс, К. 7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий). Для Healthline [пересмотрено в мае 2018 г.]

Как считать калории чтобы похудеть?

Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.

Зачем считать калории?

Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.

Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.

В чем эффективность подсчета калорий?

Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:

1.      Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.

2.      Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.

3.      Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.

4.      Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.

Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

·         подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

·         начать вести дневник калорий;

·         отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Алгоритм

Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.

Подсчет базового уровня метаболизма

У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:

·         веса;

·         физической активности;

·         возраста.

Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.

Определение дневной активности

Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:

Показатель	Характеристика
1,2	Минимум активности
1,3	Небольшая активность: легкие тренировки, регулярные прогулки
1,5	Активность среднего уровня: тренировки 5-6 дней в неделю и хорошая активность днем
1,6	Активность выше среднего: тренировки большую часть времени в неделю, хорошая активность в течение дня
1,64	Повышенная активность: тренировки каждый день
1,7	Высокая активность: тренировки каждый день с применением весов или утяжелителей
1,9	Чрезмерная активность: подходит для спортсменов

При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.

Подсчет конечного результата

Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.

Советы по подсчету калорий

Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:

1.      Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.

2.      Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.

3.      Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.

4.      Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.

5.      Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.

Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.

Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.

 

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории

Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.

1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.

Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится ^{наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.}

И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.

Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются ^{более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.}

Это напрямую влияет на вес. У людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, ниже ^{индекс массы тела и обхват талии.}

В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.

2. Избегайте обработанного мяса и картофеля

pixabay.com

Исследование ^{2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.}

Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.

Исследование ^{2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.}

Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.

3. Добавьте больше белка

Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает ^{чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство насыщения и усиливает окисление жиров.}

Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование ^{2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.}

Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.

Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.

4. Измените пропорции на тарелке

pixabay.com

В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.

Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.

5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей

Исследование ^{2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.}

Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.

Другое исследование ^{показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.}

Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.

6. Пейте воду перед едой

Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования ^{на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.}

В исследовании ^{2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.}

Ещё одно исследование ^{показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25–50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.}

Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.

---

Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.

Читайте также

Как похудеть без подсчета калорий

Иногда, да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была у вас причина для этого, вы, вероятно, хотя бы раз думали о том, чтобы считать калории. И хотя подсчет калорий приводит к временной потере веса у одних, у других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и включает в себя утомительную математику в течение всего дня, — говорит Кери Ганс , автор книги The Small Change Diet . Тем не менее, существует множество способов похудеть на без подсчета калорий .Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

«Просто сосредоточившись на [калорийности] числа, мы все, особенно женщины, можем повесить трубку. И это может заставить любого почувствовать себя неконтролируемым », — говорит Isabel Smith , RD. Вот почему, если целью является снижение веса, важно выяснить, какой метод питания подходит для вашего тела, ваших потребностей и вашего психического здоровья.

Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансел , RD, подсчет калорий не учит вас прислушиваться к сигналам голода и сытости вашего тела, «тем более, что у нас нет таких же потребностей в калориях. каждый день «, — говорит она.Например: если вы пробегаете пять миль в один день, вам нужно больше калорий для подпитки своего тела, чем если бы вы весь следующий день сидели на диване и смотрели шоу.

В самом простом определении потеря веса происходит при дефиците калорий. Вот почему ниже представлены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий — хотя, включив комбинацию этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без учета количества калорий.Читайте советы экспертов-диетологов * и * настоящих женщин, которые это сделали.

Сделайте сбалансированную пластину

«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю« методом пластины », — говорит Ганс. «Когда вы создаете сбалансированную тарелку, ваши калории, естественно, становятся на свои места». Так что нет, здесь нет счета. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как ваша еда распадается, что, по словам Ганса, должно выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должна быть вашим белком, и тогда последняя четверть вашей тарелки должна быть углеводами.

Возьмите это у Алексис Тизано, которая потеряла 72 фунта, наблюдая за ее макияжем. «Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я стараюсь заполнить свою тарелку половиной овощей, 25 процентов риса и 25 процентов мяса».

Сосредоточьтесь на выборе белка

Белок действительно является важной частью ваших диетических потребностей. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вы должны попытаться включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.

«Я предлагаю использовать нежирный белок при выборе мяса», — говорит Ганс. «Постные белки — это мясо с меньшим содержанием жира». (И да, меньшее количество жира обычно означает меньшее количество калорий.) Ганс рекомендует употреблять такие мясные продукты, как курица без кожи, птица или фарш.

Добавьте больше морепродуктов в свой рацион

Рыба может быть еще одним важным белком, который вам обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите похудеть, не считая калорий, — говорит Ганс.«Морепродукты содержат меньше белка, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она. Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий, — отмечает Ганс, — и они отлично сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.

Измерьте свою еду

Хотя лучшее количество еды для каждого человека варьируется, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и раздать их для ваших блюд и продуктов * перед * едой. Измерение количества еды может помочь вам определить, сколько ее вы на самом деле потребляете, и скоро станет для вас второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы насытиться.

Используйте свой кулак как измерительный инструмент

Если вам не нравятся пищевые весы или мерные чашки, попробуйте использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере своего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто посмотрите на это «. Ганс объясняет, что если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как руки или обычные предметы, по умолчанию вы будете есть немного меньше.

Не ешьте прямо из сумки

«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого выложите их в миску, блюдо или пакетик с закусками. Независимо от того, что вы едите — картофельные чипсы, крендели, орехи и т. Д. — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы будете есть меньше, чем если бы вы — берет пригоршни из сумки, — говорит Ганс.

Следите за приправами

Помните, насколько вы деспотичны, когда разливаете приправы, говорит Ганс.«Ты наливаешь половину бутылки или моросишь?» По словам Ганса, использование метода измороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.

Совет от профессионалов: сначала налейте немного заправки в чашку, а затем * затем * полейте, чтобы случайно не вылить всю бутылку на обед (был там).

Заставьте калории работать на вас

«Вам не нужно есть столько, чтобы калории работали на вас», — говорит Ганс.Спросите себя: выбираете ли вы углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы на основе белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам накапливать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и дольше сохранит чувство насыщения. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу.)

Проверьте свой заказ на кофе

Конечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы уменьшить вкус вашего черного кофе, говорит Ганс.По словам Ганса, если вы сможете избегать изысканных напитков и добавления сахара или кремов, когда делаете свой ежедневный заказ в Starbucks, это поможет вам подсознательно сократить количество калорий, но при этом вы сможете наслаждаться этим приливом кофеина. Если вы ищете альтернативу своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (* Поцелуй шеф-повара *)

Не пропускайте десерт (правда!)

Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть.По словам Ганса, главное — быть внимательными, когда вы едите эти десерты, в частности, следя за своей порцией.

«Выберите сладкое, но не переусердствуйте», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободите для него место и двигайтесь дальше». Съешьте кусок шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться к большему, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.

Напиток, ориентированный на напитки

Еще одна область, в которой вы можете быть внимательными к калорий (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свою выпивку.Ганс рекомендует задать себе следующий вопрос: вы заказываете большую (а не среднюю или маленькую), когда попадаете на полную мощность? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитыми сливками? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, возможно, вы захотите переосмыслить свой привычный образ жизни, пытаясь похудеть, отдав предпочтение несладким чаям или зельтерам без сахара.

Съешьте белок в первую очередь

Совет от профессионала: большая доза протеина на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий.Возьмите это у Мэгги Фиеро, новой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой выходной день с огромного белкового смузи», — сказала она WH .

Эксперты поддерживают концепцию. «Существует множество исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и насыщаться», — объясняет Эрика Зеллнер , MS, LDN, тренер по здоровью в Parsley Health в Калифорнии. «Я говорю людям стремиться к минимуму 30 граммов протеина на завтрак», — говорит Зеллнер.Принято к сведению! (Пора взбивать яйца и бекон из индейки!)

Постарайтесь хорошо выспаться

«Вы должны быть уверены, что получаете хорошее качество и количество сна каждую ночь», — говорит Зеллнер. Почему? По словам Зелльнера, плохой сон на самом деле усиливает вашу тягу к еде на следующий день, делая вас более склонными к потреблению продуктов с более высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (это то, чего ваше тело жаждет, когда вы лишенный сна.)

Hydrate, Hydrate, Hydrate

«Увлажнение очень важно для похудания и поддержания веса, но обычно его недооценивают», — говорит Зеллнер.Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что употребление минимум одного-полутора литров воды в день в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировой прослойки.

Совет от профессионала: Пейте воду медленно, а не глотайте, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в туалет.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Один из способов сохранить чувство сытости и энергии — это контролировать уровень сахара в крови, говорит Зеллнер.«Я рекомендую людям создавать блюда и закуски со сбалансированным уровнем сахара в крови, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает насыщение, в результате чего вы едите меньше. Это также увеличивает питательную ценность еды ». TL; DR, наполнение тарелок большим количеством углеводов и сахара * только * может привести к падению уровня сахара в крови, что приведет к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)

Считайте цвета вместо калорий

«Вместо того, чтобы говорить людям считать калории, я говорю им считать их цвета», — говорит Зеллнер.Это означает, что убедитесь, что на вашей тарелке есть все оттенки: от темно-зеленых листьев до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтого перца.

Этот метод позволяет вам смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что нужно для выполнения всех своих процессов. Когда нам не хватает питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты с низкой питательной ценностью.Тогда организм будет сильнее посылать сигнал голода, потому что ему нужны питательные вещества », — говорит Зеллнер.

А если вам нужно больше доказательств, посмотрите на Мелинду Вуд, которая сбросила 10 фунтов, переориентировавшись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из еды», — сказала Мелинда WH в 2016 . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорий».

Подружитесь с волокном

«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель в нашем теле», — объясняет Зеллнер.«Он помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и создает жирную кислоту, называемую бутиратом». Бутират способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.

Слушайте сигналы голода

Не ешьте, если вы не голодны. Все просто, правда? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, тогда мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.

TL; DR: Как только вы почувствуете, что регулируете себя (то есть замечаете, когда вы * на самом деле * голодны, а не когда просто хотите попробовать), вы можете основывать свои решения о еде только на этом. Если вы голодны, ешьте. Если нет, не надо. Подсчет калорий не требуется.

Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи

«Откажитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут на оценку себя», — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите еду», — говорит Зеллнер.

Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Чтобы научиться интуитивно питаться, нужно было немного приспосабливаться, но с каждой неделей это становилось легче, и я обнаружил, что моя тяга к этой пище с высоким содержанием сахара уменьшалась».

Не пропускайте приемы пищи

Несложно представить себе, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше приемов пищи = меньше калорий, верно?) На самом деле это * не * ключ к долгосрочной потере веса, и это может привести к тому, что вы пройдете через периоды переедания и переедания, — говорит Ганс.

Сэнди Лэм, которая похудела на 35 фунтов, сказала WH, что она будет беспокоиться каждый раз, когда она идет в ресторан и не получает удовольствия от еды. «Однако я перестала пропускать приемы пищи и, согласно новому плану питания, готовлю намного больше», — говорит она. Короче говоря, не позволяйте страху калорий мешать вам есть. Ваше тело буквально нуждается в пище, чтобы выжить, и ваше здоровье станет лучше в долгосрочной перспективе, если вы будете сопротивляться желанию сэкономить.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диетолог объясняет: как похудеть, не считая калорий

Необходимость похудеть, «меньше есть и больше заниматься спортом» слишком долго вбивалась в наш мозг специалистами по фитнесу, питанию и медиками.Эта догма сделала количество калорий доминирующим фактором в нашем сознании, когда речь идет о весе.

калорий — важнейший компонент на этикетках пищевых продуктов, диетах и ​​руководствах по питанию, а также решающий фактор при выборе многих продуктов, когда мы соблюдаем диету. Как мы видели за последнее десятилетие, уравнение потери веса калорий на по сравнению с калориями из является чрезмерным упрощением и в большинстве случаев просто неверным.

Я большой сторонник отказа от счетчика калорий.Я редко упоминаю калории на сеансах питания с клиентами и не рекомендую использовать программы и приложения, которые делают упор на калории. В сегодняшнем посте мы собираемся выяснить, почему подсчет калорий часто неэффективен, и как сбросить или сохранить вес, не полагаясь на этот устаревший метод.

И терпите меня, потому что нам нужно немного поговорить о калориях сейчас, чтобы понять, почему они не должны быть в центре нашего внимания в долгосрочной перспективе.

Как похудеть, не считая калорий

Не все калории равны .

Калория — это калория, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ. В лабораторных условиях, где энергия изолированной системы постоянна, 500 калорий шпината и 500 калорий кегли, по сути, высвободили бы такое же количество энергии. Но лабораторные условия и закон термодинамики не применимы к живым, дышащим организмам, поскольку в наших системах нет ничего «изолированного».

Шпинат и кегли взаимодействуют с нашей физиологией, что влечет за собой очень сложный процесс трансформации.Еда — это гораздо больше, чем просто калории; это информация для наших клеток.

Каждый кусочек пищи, которую вы съедаете, посылает организму определенный набор инструкций — инструкций, которые влияют на чувство сытости, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как мы накапливаем жир. Одно и то же количество калорий из разных видов пищи может иметь очень разные биологические эффекты. Давайте сравним, как ваше тело справляется со шпинатом и кеглями.

Когда вы едите Skittles, огромное количество фруктозы попадает прямо в печень, где начинает откладывать этот сахар в виде жира.Фруктоза обходит ваши гормоны голода, лептин и грелин, поэтому ваш мозг никогда не получает сообщение о том, что вы только что израсходовали много калорий и вам не нужно есть больше. Вместо этого центр вознаграждения вашего мозга, основанный на удовольствии, запускается сахаром, который вызывает сильную тягу и побуждает вас потреблять больше сахара, чтобы поддерживать уровень.

Овощи с низким содержанием крахмала, такие как шпинат, богаты клетчаткой, которая медленно переваривается и не приводит к скачкам уровня глюкозы и инсулина. Из-за всей клетчатки ваш желудок вздувается, и это посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты, даже если вы не потребили так много калорий.

Помимо чувства насыщения, питательные вещества и клетчатка в шпинате оптимизируют обмен веществ, уменьшают воспаление, защищают от болезней, снижают уровень холестерина, ускоряют детоксикацию и подпитывают полезные бактерии в кишечнике.

Как видите, кегли и шпинат вызывают совершенно разные метаболические реакции, несмотря на одинаковое количество калорий. Многие другие факторы, такие как макроэлементы, качество пищи, регуляция уровня сахара в крови, кишечные бактерии, циркадный ритм и т. Д., больше влияют на то, сколько жира вы накапливаете, чем просто сокращение калорий.

Итак, если вы не считаете , калорий, что вы делаете вместо ?

1. JERF (Просто ешьте настоящую еду)

Дело не в том, что калории вообще не имеют значения; Дело в том, что питательные вещества имеют большее значение [источник]. Считать калории наиболее важным фактором при выборе продуктов питания — это чрезмерно упрощенный взгляд, не учитывающий науку о качестве питания.

Если вы живете за счет диетической газировки и 100-калорийных закусок, чтобы попытаться похудеть, вы можете потреблять очень мало калорий, но вы потребляете тонну химикатов, ГМО, аллергенных и воспалительных ингредиентов — и почти не потребляете настоящие питательные вещества [источник].

При такой диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, вы, вероятно, часто будете капризным, затуманенным мозгом, истощенным, изо всех сил пытающимся поддерживать здоровый вес и голодным, потому что ваше тело все еще ищет питательные вещества, в которых оно нуждается [источник]!

Между тем, человек, придерживающийся высококалорийной диеты из настоящих продуктов, которая включает в себя полезные жиры, такие как авокадо и орехи, а также продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, наслаждается здоровым весом, лучшим настроением, большим количеством энергии и хорошего сна.Организм знает, как использовать богатые питательными веществами, которые содержатся в этих продуктах, для поддержания хорошего здоровья.

Исключив обработанные и упакованные продукты и сосредоточившись на настоящих цельных продуктах, вы обеспечите свое тело широким спектром питательных веществ, которые оно может использовать для поддержания оптимального здоровья [источник]. Старайтесь есть 6–8 порций богатых питательными веществами фруктов и овощей в день и по возможности избегайте воспалительных и бедных питательными веществами продуктов, а именно сахара, муки, рафинированной муки, гидрогенизированных масел, консервантов, искусственных ароматизаторов и подсластителей. все что угодно в упаковке с длительным сроком хранения.

Было ясно показано, что эти ультрапастеризованные пищевые продукты тесно связаны с набором веса и хроническими заболеваниями [источник]. С другой стороны, диеты с высоким содержанием клетчатки (которые также богаты питательными веществами) связаны с профилактикой хронических заболеваний (включая рак, болезни сердца и диабет) и, конечно же, с профилактикой ожирения и лишним весом. потеря [источник].

Если хотите что-то посчитать, попробуйте посчитать питательные вещества!

2.Баланс макроэлементов

Один из ключей к успешной и устойчивой потере веса — употребление правильных комбинаций макроэлементов, которые наполняют вас и сохраняют чувство насыщения [источник]. Я говорю своим клиентам включать PFCF (белок, жир, углеводы и клетчатку) в каждый прием пищи, чтобы наполнить живот, сбалансировать уровень сахара в крови, посылать сигнал сытости в мозг и снабжать организм полезными для здоровья питательными веществами.

Если вы перекусите горсткой кегли, вы вскоре проголодаетесь и будете искать следующую порцию сахара.Если вы перекусите яблоком и горстью миндаля, белок, жир и углеводы с клетчаткой уравновесят ваш уровень сахара в крови и сохранят чувство сытости в течение нескольких часов.

3. Как можно есть до сытости , , не набирая веса

Одна из самых важных вещей, которую нужно понимать, когда дело касается диеты, — это концепция плотности энергии. Пища с более высоким содержанием калорий считается высококалорийной. Звучит неплохо, но только если вы не бежите марафон.

Когда вы съедаете обильную пищу, ваш желудок вздувается и вы чувствуете сытость. Поэтому, если вы едите пищу, богатую калориями, но не содержащую много воды или клетчатки, вам придется съесть больше еды, чтобы почувствовать себя сытым, на то, чтобы наполнить желудок, потребуется много времени, и вы потребляете гораздо больше калорий с пищей. весь процесс [источник].

Сравните, например, апельсины и курицу на 100 калорий. Чтобы получить эти 100 калорий, требуется около 1–1 ½ апельсина. В то время как обычный размер порции 3,5 унции (примерно размер вашей ладони) куриной грудки без костей и кожи составляет 135 калорий, и если вы приготовите ее со столовой ложкой оливкового масла, вы добавите на 119 калорий больше, что в сумме составит 254 калории у вас на ладони!

Итак, почему мы говорим о калориях, когда говорим, что их не нужно считать? Просто чтобы доказать разницу в потреблении продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью.Причина, по которой вы можете есть больше продуктов с низкой энергетической плотностью, заключается в том, что они являются растениями и содержат клетчатку.

А как насчет животной пищи? Конечно, в них больше белка на унцию, но в мясе или молочных продуктах естественно больше жира, что дает вам огромное количество калорий на унцию и нулевое количество клетчатки в относительно небольшой упаковке. Чтобы насытиться, нужно есть намного больше, а это означает больше калорий.

В то время как фрукты, овощи и злаки содержат меньше калорий на унцию и просто содержат клетчатку.Так вы легче набираете желудок и чувствуете удовлетворение, а количество потребляемых калорий намного меньше.

Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей из цельных продуктов, особенно продуктов растительного происхождения ( — единственные продукты, содержащие клетчатку ), она не только будет более питательной, но и вы сможете есть достаточно много, пока не насытитесь — постоянно. Разве это не потрясающе?

Вам не нужно считать калории, потому что клетчатка насытит вас задолго до того, как вы потребляете достаточно калорий, о которых нужно беспокоиться.Вот почему употребление большого количества богатой клетчаткой растительной пищи является секретом рациональной диеты, которая может длиться всю жизнь без подсчета калорий [источник]!

4. Подавайте сигналы о голоде и сытости .

Тщательное измерение, взвешивание и подсчет при каждом приеме пищи и перекусе — это настоящая боль! Не говоря уже о том, что это способствует разобщенным, пугающим и навязчивым отношениям с едой — таким, которые сосредоточены на ограничениях и депривациях, а не на качестве, высасывая радость прямо из еды! Это также неустойчиво в долгосрочной перспективе.Вместо подсчета калорий я поддерживаю концепцию здорового интуитивного питания.

Интуитивное слушание и питание — один из важнейших инструментов для достижения и поддержания здорового веса [источник]. Исследования показали долгосрочное положительное влияние на образ тела и самооценку, общее самочувствие и достижение здорового веса [источник]. Для многих женщин соблюдение диеты на протяжении всей своей жизни разорвало их связь между разумом и телом, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы заново научиться распознавать сигналы голода и сытости.

Начинайте каждый прием пищи, оценивая свой голод по шкале от 0 до 10. Ноль означает сытость, а 10 — голод. Уберите все, что вас отвлекает, например телефон, компьютер и телевизор, и сделайте несколько глубоких вдохов, пока еда находится перед вами.

Ешьте медленно и внимательно, тщательно пережевывая каждый кусочек и обращая внимание на вкус, текстуру и аромат пищи [источник]. Когда вы закончили половину приема пищи, снова оцените свой голод по шкале от 0 до 10. Стремитесь перестать есть на 80%.

Как только вы заново познакомитесь с сигналами своего тела о сытости и начнете есть здоровую цельную пищу, вы перестанете переедать и в конечном итоге будете потреблять точное количество калорий, необходимое вашему организму.

5. Обратите внимание на время приема пищи .

Мы много слышим о , что нам следует есть, но минимальное внимание уделяется , когда. Питание в соответствии с естественным ритмом вашего тела имеет решающее значение для похудания. Ваш пищеварительный огонь находится на пике между 10:00 и 14:00, поэтому полноценный здоровый обед в это время наиболее эффективен для пищеварения и усвоения питательных веществ.

Наше тело любит рутину, поэтому старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день, e.г., завтрак в 8:00, обед в 13:00 и ужин в 18:00. Поскольку к вечеру пищеварительный огонь ослабевает, постарайтесь прекратить есть к 19 часам. в идеале, или 20:00. самое позднее.

Пост в течение минимум 12 часов между обедом и завтраком помогает сжигать жир. Голодание способствует секреции гормона роста человека, оптимизирует наращивание мышечной массы и нормализует чувствительность к инсулину.

Если вы перешли на диету из цельных продуктов, но все еще не можете достичь желаемого веса, ознакомьтесь с этим постом, в котором описаны 13 основных шагов для похудения.Если вы все еще чувствуете себя застрявшим, я предлагаю обратиться к специалисту в области здравоохранения, чтобы поближе взглянуть на здоровье вашего кишечника, метаболизм, статус питания, кортизол, маркеры сахара в крови (глюкоза натощак, инсулин), сон, физическую активность, щитовидную железу и половые гормоны. .

Этот пост был рецензирован с медицинской точки зрения доктором Кимберли Лэнгдон, доктором медицины, акушером / гинекологом с университетским образованием и 19-летним клиническим опытом. Узнайте больше о медицинской комиссии Hello Glow здесь .Как всегда, это не персональный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

545

30 простых подсчетов калорий, альтернативных для похудения — ешьте не то, что

Да, конечно, калории имеют значение, когда дело доходит до потери веса — сжигайте больше, чем потребляете каждый день, и вы сжигаете жир на животе — но это не значит, что вы должны неукоснительно регистрировать их, чтобы убедиться, что вы едите. меньше. (Не говоря уже о том, что если вы знакомы с подсчетом калорий, вы знаете, что при этом еда становится такой же забавной, как и уроки математики.)

Так что вместо того, чтобы вытаскивать свой бортовой журнал и ручки, следуйте этим советам, и вы, естественно, начнете терять вес, исцеляя свое тело и утоляя голод, гарантируя, что ваш живот не будет постоянно бить тревогу о том, что он голоден. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Без плана вы рискуете принять неправильное решение о диете (например, заказать еду на вынос после долгого рабочего дня).Кроме того, выяснение того, что вы хотите приготовить на ужин, — верный способ высосать силу воли и заставить вас потянуться за печеньем после того, как ужин закончится. Планирование приема пищи — один из самых простых способов сократить количество ненужных калорий и восстановить контроль над потреблением пищи — наряду с этими 10 хитростями для похудания, которые настолько просты, что вы не поверите, что они работают.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Частое приготовление еды означает, что вы вкладываете способность сокращать калории в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса.Приготовьте любое из блюд, перечисленных в приведенной выше ссылке из нашего плана питания, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном ресторане с сидячими местами, тарелка которого может превышать 1100 калорий. В среднем, домашние повара потребляют на 137 калорий меньше и на 16 граммов меньше сахара каждый день по сравнению с теми, кто регулярно ест в ресторанах!

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с абсурдным количеством добавленного сахара. Эти простые углеводы почти не содержат питательных веществ (что делает их определением «пустых калорий»), могут вызывать у вас постоянный голод (что означает, что вы, вероятно, переедаете) и могут испортить ваш инсулиновый ответ, что приведет к типу II. диабет, инсулинорезистентность и ожирение.Замените печенье свежими фруктами, попробуйте черный кофе и замените газировку любой из этих здоровых альтернатив газировке.

Shutterstock

Стаканы воды то есть. «Все процессы в вашем теле происходят в воде — от помощи по вымыванию отходов из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, ЦФТ. «Кроме того, недостаточное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии.»Так что ускорите свой метаболизм и увеличьте свою энергию, выпив твердые 16 унций в утренние часы. Обеспечение того, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, поможет вам оставаться активным, не чувствуя себя вялым, и, в свою очередь, позволит вам сжигать больше калорий.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь значительно похудеть, сокращая слишком много калорий за один раз, вы подвергаете риску свой метаболизм. И это именно то, что случилось с тринадцатью из четырнадцати участников из The Biggest Loser Season 8, которые, если вы помните, все поправились после финала.Когда исследователи выяснили причину этого, они обнаружили, что их метаболизм значительно снизился — поэтому они сжигали меньше калорий, чем средний человек при их весе, — а их уровень гормона «я голоден», лептина, был выше нормы.

Благодаря механизму, известному как «метаболическая адаптация», ваше тело фактически замедляется во время серьезного дефицита калорий, потому что оно думает, что вы находитесь в режиме выживания. Если вы морите себя голодом, вашему телу становится труднее выдерживать длительную потерю веса.Вместо этого переключитесь на более здоровую пищу и следуйте остальным советам, приведенным ниже. Говоря о метаболизме, вот пятьдесят пять способов улучшить метаболизм во время похудания.

Shutterstock

Простое решение, чтобы не переедать во время еды? Ешьте с намерением! Когда мы едим, рецепторы растяжения вашего желудка сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, когда в нем достаточно еды. Но есть два ключевых фактора, которые позволяют этому сработать: (1) трата времени на еду — требуется около 20 минут, чтобы сигнал «я сыт» дошел до вашего мозга, и (2) сведение к минимуму отвлекающих факторов — если ваш мозг занят. делая что-то еще, он может отвлекаться от получения ваших сигналов о сытости.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, перекус в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. На самом деле, согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Так как же эти мини-обеды способствуют похудению? Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка помогает поддерживать уровень сахара в крови — что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода — и мешает вашему телу отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется долгим голодным днем.

Shutterstock

Вы всегда чувствуете вздутие живота после еды из злаков? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с плеч, как будто они не являются проблемой. Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или позвоните профессионалам — вот 15 признаков того, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Одно из питательных веществ, которое когда-то получало плохую репутацию, правильные виды здоровых жиров, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло, могут насытить вас, обеспечить усвоение организмом необходимых жирорастворимых витаминов и на самом деле может помочь вам сжигать жир за счет повышения уровня сжигающих жир и стимулирующих метаболизм гормонов, таких как адипонектин.

Waterbury Publications, Inc.

Потратить время на то, чтобы ваша тарелка с едой выглядела великолепно, окупится в долгосрочной перспективе — и мы говорим не только о том, что вы наберете лишние лайки в Instagram.Эта тактика может помочь вам наполнить тарелку более яркими и свежими овощами и даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратят время на приготовление пищи, которую они делают — что вы в конечном итоге делаете, чтобы убедиться, что у вас есть идеальное блюдо, — они на самом деле обнаружили, что еда была значительно более удовлетворительной. чем те, кто приготовил для них пищу, даже если она была «здоровой».

Shutterstock

Адекватное потребление клетчатки имеет важное значение для сбалансированной диеты, потому что этот макроэлемент помогает дольше сохранять сытость, очищает кишечник, а некоторые виды растворимой клетчатки, а именно пребиотики, даже питают полезные бактерии, живущие в кишечнике.Когда кишечные клопы поедают эти пребиотики, они ферментируют их, превращая их в противовоспалительные жирные кислоты, которые, как известно, отключают гены вашего жира, поэтому вы можете похудеть, не считая калорий. Кроме того, обеспечение вашего биома живота топливом поможет вылечить нестабильный кишечник, который был поврежден диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием сахара.

Shutterstock

Вместо того, чтобы накапливать калории, просто старайтесь съедать больше протеина во время каждого приема пищи — и да, это включает в себя и эти насыщенные углеводами миски с макаронами.Этот медленно усваиваемый макроэлемент помогает снизить аппетит, подавляет тягу к еде и ускоряет метаболизм, напрямую питая мышцы, сжигающие калории. Любите смузи? Существует множество протеиновых порошков, которые полностью улучшат вашу игру в блендере.

Shutterstock

И всего расслабиться . Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон стресса, известный как кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что медведь бежит к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает чувство голода, а это означает, что вы начнете хотеть этого пончика, даже если ваш желудок действительно полон.

Если вы когда-либо раньше считали калории, вы знаете, что это может лишить вас удовольствия от еды, делая это больше похожим на вторую работу и только увеличивая риск страдания от чувства вины за еду. Не позволяйте своей жизни вращаться вокруг диеты. Вместо этого построите свой рацион на здоровом образе жизни. Поверьте, начав, вы научитесь получать удовольствие от езды на велосипеде, выспаться и готовить дома. Вскоре здоровое питание станет частью вашего нового образа жизни.

Shutterstock

Воспользуйтесь преимуществами веганской пищи, не отказываясь полностью от мяса! Исследование за исследованием показывали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий ИМТ и наименьший уровень жира в организме. Дело не в том, что мясо — враг, просто эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и сокращать талию.

Shutterstock

В то время как ферментированные напитки, такие как вино и пиво, можно употреблять в умеренных количествах, чрезмерное употребление алкоголя может подвергнуть вас риску заболевания печени, диабета и даже некоторых видов рака.А отказ от напитков в конечном итоге приводит к лишним калориям. Фактически, увеличение потребления алкоголя во время отпуска — одна из причин, по которой вы можете набрать лишний килограмм в выходной день! Кроме того, вот еще 30 наихудших привычек в отпуске для вашей талии.

Shutterstock

Говоря о ферментированных продуктах, вы должны есть их больше! Если вы незнакомы, ферментированные продукты — такие как показанный выше свекольный квас, квашеная капуста, йогурт, кимчи, хлеб на закваске и даже пиво и вино — полны полезных бактерий, известных как пробиотики.Предполагается, что при приеме внутрь эти пробиотики способны поддерживать баланс кишечного микробиома (популяция более 100 триллионов бактерий, живущих в вашем животе). Когда ваше сообщество насекомых не в порядке, исследования выявили такие симптомы, как увеличение веса, депрессия, повышение уровня гормонов голода и усиление тяги к жирной и сладкой пище, которая питает вредных насекомых и прибавляет лишние килограммы вашему телу. Если вам интересно, как все это работает, узнайте больше о пробиотиках и кишечных микробах в статье «Как хорошее здоровье кишечника может изменить вашу жизнь».

Shutterstock

Поскольку формирование здоровых привычек требует времени, не забывайте оставлять место для ошибок во время похудания. Идея проста: просто ешьте здоровую пищу 80 процентов времени и оставляйте 20 процентов времени, чтобы тратить деньги. Таким образом, вы не будете чувствовать себя виноватым и нервным, если вам случится отведать кусок пиццы на вечеринке на заднем дворе вашего кузена. Просто постарайтесь держать высокую планку своих поблажек. Например, приготовьте себе домашние десерты из качественных ингредиентов вместо того, чтобы покупать упакованные, обработанные торты.

Конечно, упакованный мусор может быть удобен, но также могут быть удобны фрукты и овощи, когда вы покупаете их для себя! Ультраобработанные продукты, которые состоят из веществ, обычно не используемых в кулинарии, таких как ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие добавки, такие как хлеб, сода, печенье и замороженные блюда, составляют ошеломляющие 90 процентов добавляемого сахара в среднем. Американец потребляет. Замена нездоровой пищи на настоящую пищу повысит чувство насыщения и поможет избавить организм от вызывающих воспаление искусственных ингредиентов.Если вы хотите просто заменить пищевые продукты, которые больше всего нарушают диету, ознакомьтесь с этими 15 домашними вариантами худших полуфабрикатов.

Shutterstock

И это не ограничивается газировкой. Мы также говорим о молочных коктейлях, франкен-кофе и чаях в бутылках. Это потому, что калории из сладких напитков не сопровождаются другими питательными веществами и часто вызывают чувство голода. Ешьте пищу гораздо приятнее — и это тоже полезнее. Фактически, это даже подтверждено наукой! Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , энергия, полученная из питья жидкости, менее удовлетворительна, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение. .Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в этом пакете, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: 70 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

Shutterstock

Мы знаем, что жизнь иногда мешает — будь то работа, путешествия или внеклассные занятия с детьми — и она мешает вам выполнять упражнения. Но это не конец света. Пока у вас учащается пульс и повышается кровообращение, идя по коридору или поднимаясь по лестнице вместо лифта, вы будете поддерживать свое здоровье и тело в форме.Кроме того, исследование, опубликованное в BMJ , показало, что ходьба в течение одной минуты дважды в час может минимизировать скачки сахара в крови и снизить уровень инсулина после еды у участников с избыточным весом. И это может напрямую коррелировать с меньшим количеством калорий, откладываемых в виде жира в долгосрочной перспективе. Вам не нужно строго придерживаться своего режима — только реалистично. А когда у вас нет времени качать железо, ознакомьтесь с этим 31 хитрым способом тренироваться, не посещая тренажерный зал.

Shutterstock

Почти все овощи содержат группу соединений, известных как антиоксиданты, но одними из лучших источников являются черника, зеленый чай и яблоки.Конкретные соединения различаются в зависимости от фруктов и овощей, но все они, как правило, имеют одну общую черту: они уничтожают воспалительные, повреждающие ДНК свободные радикалы, которые способствуют возникновению заболеваний, которые варьируются от набора веса до болезни Альцгеймера и рака. Фактически, недавний обзор более 1,5 миллиона человек в журнале Американской остеопатической ассоциации установил связь с повышенным риском смертности от всех причин и потреблением мяса. Эксперты предполагают, что причина корреляции заключается в том, что люди, которые едят много красного мяса, также склонны есть меньше продуктов растительного происхождения, поэтому они потребляют меньше своих защитных антиоксидантов и питательных веществ.

Shutterstock

Не только потому, что во многих заправках для салатов больше сахара, чем в шоколадном сиропе, но и потому, что приготовление заправок для салатов означает, что вы можете использовать самые полезные ингредиенты. Вместо воспалительного соевого масла, используемого в бутылках, возьмите бутылку оливкового масла первого холодного отжима, фенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление. Смешайте с яблочным уксусом — очищающей жидкостью, которая способствует лучшему пищеварению и продлевает чувство сытости — немного дижонской горчицы, соли и перца, и вы готовы к работе!

Не поймите нас неправильно: поддержание здорового и сбалансированного питания является важным аспектом любого плана поддержания веса.Но, по мнению исследователей из Университета Алабамы, соблюдение программы упражнений может стать ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Исследователи заметили, что участники, которые перестали вспотевать после похудения, испытали падение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться всего по сорок минут три раза в неделю, продолжали жарить калории с той же скоростью и сохраняли потерю веса. Поэтому не забудьте добавить в свой распорядок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам сжечь пиво или читмил, а тренировки с отягощениями помогут стимулировать рост мышц.Поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, ваши выпуклые бицепсы помогут вам поддерживать форму.

Shutterstock

Взвешивание кусочков курицы и ложка точных столовых ложек риса — это не просто сложная задача, при этом еда становится больше похоже на работу, чем на необходимость подпитывать ваше тело. Вместо этого легко уменьшите размер порций, купив новый набор тарелок меньшего размера. Когда еда заполняет всю тарелку, ваш мозг может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было уменьшено на большем сосуде.

Shutterstock

Вода не только помогает насытиться, но и помогает избежать непонятых приступов голода. Вот почему мы рекомендуем везде носить с собой бутылку с водой — только убедитесь, что это не пластик. Пластиковые бутылки изготовлены из бисфенола А (BPA), химического вещества, имитирующего гормон, которое может негативно влиять на фертильность как у мужчин, так и у женщин, а также связано с ожирением: исследование, опубликованное учеными из Гарварда, показало, что взрослые с самой высокой концентрацией BPA в их моча имела значительно большую талию и шансы на ожирение, чем в самом нижнем квартиле.

Заваривание чашки зеленого чая может помочь вам похудеть — стат. Этот отвар полон катехинов, борющихся с жиром на животе, типа антиоксиданта, который разрушает жировую ткань, ускоряя метаболизм, одновременно увеличивая высвобождение накопленного жира из жировых клеток. Фактически, недавнее исследование показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить четыре чашки зеленого чая с 25-минутным сеансом потоотделения, потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил эликсир, растапливающий живот. Впечатляющий! Кроме того, если вы замените свой сладкий чай из чая с чаем, вы сэкономите лишние калории вдобавок к тем, которые сжигаются за счет ускоренного метаболизма.

Планируете сократить потребление нездоровой пищи? Начните с того, что уберите с кухни диетический криптонит. Когда вы держите свои пороки на виду на кухонных столешницах или в главном складском помещении, вы настраиваете себя на провал. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа за более здоровыми закусками. Таким образом, вам будут напоминать о целях вашего тела каждый раз, когда вы пытаетесь поддаться страсти.

Shutterstock

Знаете ли вы, что чувство сытости зависит не только от того, сколько еды вы съели? Это также может зависеть от того, сколько вы спите.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода. В результате ваше недосыпающее «я» может продолжать тянуть к еде и в конечном итоге потреблять больше калорий, даже если вы не голодны физически. Следуйте этим советам — 12 лучших продуктов на ночь для похудения, которые не только помогут вам быстрее заснуть, но и дольше сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Хотя вы определенно должны гордиться собой за то, что достигли основных этапов похудения, это не означает, что ваша награда должна включать большие порции ваших любимых жирных и сладких лакомств — это всего лишь рецепт для набора веса, который вы только что потеряли.Вместо этого постарайтесь вознаградить себя непродовольственными способами, например, сделайте маникюр, потратитесь на занятия фитнесом или сходите в кино в кинотеатре. Когда вы начнете убирать связь между эмоциями и едой, вы начнете замечать изменения в своем образе жизни, и в будущем вам станет легче питаться здоровой пищей. Кстати об изменениях, видели ли вы эти 33 кухонных приема, которые изменят вашу жизнь?

Как похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий?

• Чтобы сбросить жир, вам необходим дефицит калорий, но вам не нужно считать калории.Это не для всех.
• Вместо этого подумайте о том, чтобы сказать себе, что вы будете есть три тарелки еды и две закуски каждый день.
• Выбирайте продукты, которые будут насытить, и замените высококалорийные ингредиенты низкокалорийными.
• «Не пренебрегайте своим общим здоровьем и следите за тем, чтобы вы оставались активными и достаточно спали», — посоветовал фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак.
• Прочтите здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Как можно стабильно худеть, не зацикливаясь на подсчете калорий? Раньше я похудел на три камня (42 фунта) на смеси диет, а пока сохранил около одного.На 5 стоун (21 фунт) навсегда, я все еще борюсь с поддержанием своего веса и снова вернулась к граничащему ожирению.

Подсчет калорий разрушил мое психическое здоровье и ухудшил мое уже установленное ОКР, поэтому я не хочу снова впадать в одержимость. Но при этом не могу продолжать набирать вес!

— Без убытка

Dear At a Loss,

Во-первых, я хотел бы поздравить вас с тем, что вы достаточно осведомлены, чтобы понять, что подсчет калорий — не лучший шаг для вас.Вы пробовали это, и это хорошо, потому что этот опыт вас чему-то научил.

Но позвольте мне прояснить одну вещь: вам совершенно не нужно считать калории до худеть .

Похудание сводится к дефициту энергии, а энергия измеряется в калориях.

Итак, да, вам нужно испытывать дефицит калорий, сжигать больше энергии, чем вы потребляете, чтобы похудеть, но это не значит, что вам нужно считать калории.

Подсчет калорий не для всех

Для некоторых людей подсчет калорий не работает, потому что они просто не могут его придерживаться или ненавидят необходимость регистрировать потребление пищи.

Для других это неразумно, потому что им тоже нравится , и они становятся одержимыми.

Как организованный человек, который любит планы, списки и таблицы, я тот, кого привлекает подсчет калорий — мне приятно знать, что я могу набрать определенные цифры и достигну своих целей.Это наука.

Однако я также знаю, что у меня, как и у вас, есть склонность становиться навязчивой. И это может привести вас к опасному пути, каким вы себя обнаружили.

Когда я впервые попробовал считать калории около 10 лет назад, это стало нездоровой навязчивой идеей.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie). предварительно попробовал еще раз, но заверил, что сделаю это только свободно и остановлюсь, если когда-нибудь почувствую себя одержимым.Это сработало. И это помогло мне построить более здоровые отношения с едой.

Но это может быть не так, и это нормально.

«Если подсчет калорий усугубляет расстройство пищевого поведения или расстройство поведения, тогда вы должны держаться от него подальше», — сказал Insider личный тренер и тренер по снижению веса Джордан Сятт.

«Нет причин пытаться это сделать, если вы знаете, что это сработает для вас.

Подумайте, почему предыдущие диеты не помогли вам

Мне нравится тот факт, что вы спросили, как сделать потерю веса устойчивой, потому что это действительно ключ.

Фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак сказала, что важно Найдите время, чтобы подумать, почему предыдущие диеты, возможно, сначала «сработали», а затем почему вес снова увеличился.

Анджули Мак — личный тренер из Окленда, Новая Зеландия.Анджули Мак

«Эта небольшая задача расширяет возможности, потому что дает вам возможность прямо сейчас подумать и придумать свои собственные ответы о том, почему вы считаете, что эти диеты не сработали», — сказала она Insider.

«Может быть, вам пришлось отказаться от углеводов, а в глубине души вы это возненавидели? Была ли диета ограничительной, то есть все продукты, которые вам нравились, были« запрещены »или считались неподходящими? Или это была диета это ничему не научило вас о здоровом питании? »

Каждый опыт может научить вас чему-то о себе, что поможет вам стать сильнее, здоровее и счастливее.

Создайте дефицит энергии, отслеживая порции, а не калории.

Доктор Боб Познер, врач, специализирующийся на похудании и эмоциональном питании, советует использовать подход отслеживания порций пищевых групп, а не калорий.

«Это намного проще, проще и успешнее», — сказал он. «Не нужно зацикливаться на подсчете калорий!»

Например, вы можете стремиться потреблять 3-4 порции белка в день, три небольшие порции жиров и по две порции углеводов и фруктов.

Доктор Боб Познер специализируется на похудании. Д-р Боб Познер

«Овощи можно есть все, что хочешь», — сказал доктор.Познер сообщил Insider.

Аналогичный подход, рекомендованный Сяттом, — это то, что он называет правилом «три тарелки, две закуски», что по сути означает трехразовое питание, каждое из которых может уместиться на одной тарелке, и две закуски, каждая из которых может уместиться на ладони. руки, каждый день.

Три тарелки и две закуски — это всего лишь пример — вы можете предпочесть два приема пищи и четыре закуски или четыре приема пищи и одну закуску, но есть способ заставить это работать на вас.

Джордан Сятт — личный тренер и тренер по снижению веса. Джордан Сятт

«В идеале каждый прием пищи должен содержать белок и немного овощей», — сказал Сятт, признавая, что овощи на завтрак сложнее.

«Если вы хотите стать более строгим, вы можете убедиться, что ваша закуска состоит из белков или фруктов», — сказал он.

«Но когда вы только начинаете, особенно если кому-то нужно похудеть, просто убедитесь, что закуска умещается на ладони.

«Даже если закуска окажется пятью шоколадными конфетами, круто, без проблем. Вы получаете что-то сладкое и не слишком ограничиваете себя.

Сделайте простую замену едой

Другой подход, который вы можете использовать, — это сделать смену еды, которая сокращает калории без необходимости их подсчета.

Мак называет это «низко висящим фруктом».

«Если вы пьете полные сладости напитки, можно обменять их на нулевой сахар? »- спросила она.

«Если вы пойдете на кофе утром, вы напьетесь сахарным сиропом, жирным молоком и сливками? Если да, можете ли вы поменять их на сиропы без сахара, обезжиренное молоко и без сливок?»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie).Познер.

100 калорий нежирного белка, такого как курица или яйца, например, будут намного более полезными в ваших усилиях по снижению веса, чем, скажем, 100 калорий пива.

«Большой« Х »фактор для контроля веса — это скорость метаболизма, и некоторые продукты имеют более благоприятный метаболический эффект, чем другие», — сказал он.

Не забывайте об общем состоянии здоровья

Питание, конечно, является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудания, но очень важно не пренебрегать своим общим здоровьем.

Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно хорошего качества, контролируете уровень стресса и поддерживаете активность так, как вам нравится.

Сообщение, опубликованное на YouTube Анжули Мак 🎥 Окленд (@anjuli_fitforlife) 5 августа 2020 г., 19:34 PDT

«Уровень сна и стресса обычно игнорируется, но они важны для обеспечения оптимального функционирования вашего тела и гормоны, — сказал Мак.

И я не знаю, как вы, но всякий раз, когда я плохо сплю, я весь следующий день провожу, желая с головой погрузиться в пачку печенья.

«Это марафон, а не спринт», — сказал Мак. «Большинство людей попадают в ловушку ожидания результатов почти в мгновение ока, и это может обернуться для вас неудачей, но если вы цените путь, эту цель, которая кажется далекой? Это становится все менее и менее утомительным.»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вы получите серьезные ответы и советы, в которых вы нуждаетесь, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как похудеть без подсчета калорий

Вы слышали старое школьное правило: чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. А когда дело доходит до похудения, калорий считаются .

Но хотя тщательный подсчет каждого кусочка еды может помочь привлечь к ответственности некоторых людей, для других это может быть слишком ограничительным, стрессовым или отнимающим много времени.«Так как не ко всем продуктам, например, свежим продуктам, разливным корзинам и многим ресторанным продуктам, прикреплены этикетки с указанием пищевой ценности, любой подсчет может оказаться непростой задачей, — говорит Джеки Ньюджент, R.D.N. и автор The All-Natural Diabetes Cookbook .

Хорошая новость в том, что существует множество умных стратегий похудания, к которым вы можете обратиться, если хотите сократить количество калорий, не играя в числа. «Небольшие изменения в образе жизни могут стать отличным способом похудеть, не чувствуя себя ограниченным», — говорит Эми Горин, M.S., R.D.N. и владелица Amy Gorin Nutrition.

Вот шесть советов, которые помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса — подсчет и измерение не требуются.

ЕСТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП УГЛЕВОДОВ

Getty

Ваш первый шаг — сократить потребление очищенных зерен, таких как белый хлеб и выпечка, которые, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ, и удвоить потребление цельного зерна, чтобы похудеть, предлагает Ньюджент.

«Они будут более удовлетворительными из-за более насыщенной текстуры, более орехового вкуса и более высокого содержания клетчатки», — добавляет она.

Эта дополнительная клетчатка не только помогает вам оставаться сытыми до следующего приема пищи, но и употребление большего количества цельнозерновых продуктов вместо их переработанных аналогов «может привести к замедлению пищеварения, сдерживая скачки уровня сахара в крови, и, в конечном итоге, поможет предотвратить потребление лишних калорий за счет задержки. [] возвращение голода », — говорит Ньюджент.

Несколько простых ежедневных замен — например, выбор овсяных хлопьев вместо хлопьев или цельнозернового хлеба вместо белого рогалика — со временем могут иметь большое значение. Это подводит нас к следующему пункту…

По теме: Лучший способ сократить потребление углеводов для похудания

ВЫБИРАЙТЕ ВСЕ ПРОДУКТЫ, КОГДА ВОЗМОЖНО

Getty

«Оказывается, управление весом связано с типами пищи, которую вы едите, а не только с калориями», — говорит Ньюджент. Исследование The New England Journal of Medicine показало, что люди, которые регулярно потребляли обработанное мясо, картофельные чипсы и газированные напитки в течение четырех лет, набрали почти на четыре фунта больше за четырехлетний период, чем люди, которые ели цельные продукты, такие как овощи. , цельнозерновые, фрукты и орехи.

Один из способов расставить приоритеты в продуктах, богатых питательными веществами и минимально обработанных, состоит в том, чтобы принимать пищу как можно ближе к земле, — говорит Ньюджент.

Перевод: ищите цельные продукты и продукты с легко читаемыми этикетками, говорит Ньюджент. Вы также можете сканировать на наличие штампа о цельнозерновом продукте на своих упаковках. «Этот символ гарантирует, что еда содержит одну или несколько порций цельного зерна в каждой порции, и что 100 процентов зерна — это цельное, а не очищенное зерно», — объясняет она.

Связано: 26 рецептов, которые заставят вас полюбить овощи

ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ БЕЛКОМ

Getty

По словам Ньюджент, важно распределять белок во время еды, а не только во время ужина.

В исследовании Техасского университета исследователи обнаружили, что синтез мышечного белка — движущая сила наращивания мышечной массы — был на 25 процентов выше, когда люди ели белок в течение дня (30 граммов белка за один прием пищи), по сравнению с теми, кто ел больше. белка на ужин (10 граммов на завтрак, 15 граммов на обед и 65 граммов на ужин).

Набирать вес очень важно, поскольку мышцы — это метаболически активная ткань, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, — говорит Ньюджент.

Употребление достаточного количества питательных веществ также способствует ощущению сытости, говорит она, поэтому проявите творческий подход к своему белку. Курица, говядина и рыба на гриле — это прекрасно, но растительные источники также могут добавить веса вашим блюдам. Горин рекомендует бобовые (сушеные семена бобовых), такие как фасоль, чечевица, нут и сушеный горох.

«Я люблю обжаривать нут в качестве закуски, заменять гренки в салате или использовать белую фасоль в качестве топпера для пиццы», — говорит она. (Чтобы узнать о вкусных блюдах, которые помогут вам сжигать жир при сохранении мышечной массы, ознакомьтесь с диетой Metashred от Men’s Health .)

Связано: 13 простых способов получить больше белка в вашем рационе

СНАЧАЛА НАПОЛНИТЕ СВОЮ ТАРЕЛКУ ОВОЩАМИ

Getty

Чтобы убедиться, что вы едите сбалансированную пищу, включающую все ваши основные макроэлементы — белок, углеводы и жиры, Newgent рекомендует метод «Создайте свою тарелку».

«Идея состоит в том, чтобы заполнить половину вашей обеденной тарелки некрахмалистыми овощами, поскольку они богаты питательными веществами, а не калорийны», — говорит она.Подумайте о брюссельской капусте, свекле, брокколи, цветной капусте, моркови, огурцах, зелени, помидорах и многих других.

«Когда вы делаете это в первую очередь, остальные ваши порции, как правило, естественным образом встают на свои места и не потребляют калорий», — говорит она. Чтобы дать вам представление, ваша сбалансированная тарелка должна состоять на 50 процентов из овощей, на 25 процентов из белка и на 25 процентов из цельного зерна.

Каждый прием пищи складывается по-разному, но этот простой метод, как правило, позволяет сэкономить бессмысленные калории.Например, если у вас на тарелке две чашки вареной пасты из цельнозерновой муки, которая дает вам 289 калорий, и вы заменили половину их на одну чашку приготовленной брокколи, которая дает всего 55 калорий, у вас все равно будет порция макароны и сэкономьте около 90 калорий только за ужином. Делайте эту смену ужина каждый день, и вы сэкономите 630 калорий в неделю, или примерно столько, сколько вы получили бы в Биг Маке с колой.

Делайте аналогичные изменения при каждом приеме пищи, и вы сократите почти 1900 калорий в неделю — более чем полдня для среднего человека.

Острый куриный фарш и овощной жареный картофель:

Избавьтесь от отвлекающих факторов во время еды

Getty

Похудание зависит не только от того, что вы едите, но и от того, как вы едите .

Еда, когда вы отвлечены — скажем, когда вы сидите перед телевизором — может привести к игнорированию сигналов вашего тела о сытости, что может привести к тому, что вы будете есть намного больше, чем вы планировали, согласно исследованию, опубликованному в журнал Аппетит .

Вместо того, чтобы отправлять электронные письма во время перекуса или смотреть последнюю выпивку Netflix во время ужина, обратите внимание на свою еду: сядьте за стол, используйте посуду и уберите свои устройства, говорит Ньюджент. Принятие этих привычек поможет вам полнее смаковать и наслаждаться едой, а также научит вас распознавать сигналы насыщения вашего тела.

Связано: 6 причин, по которым вы просто не можете перестать есть

НАПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Getty

Жирная вода полезна не только для суставов и пищеварения.По словам Горина, это также может помочь вам контролировать количество еды, которое вы едите.

Предварительные исследования, опубликованные в журнале Obesity , подтверждают это: когда исследователи из Англии выяснили, что 41 взрослый с избыточным весом выпил два стакана воды объемом 8 унций за 30 минут до еды, участники обнаружили, что они не только чувствовали себя сытыми, но и ели меньше. , тоже.

Попробуйте взять с собой многоразовую бутылку с водой (нам нравится эта) и постарайтесь заменить газировку и другие сладкие напитки старым-добрым h30, советует Горин, который также поможет вам сократить количество лишних калорий из-за добавленного сахара.

Если вы хотите добавить аромата в воду, лучше всего подойдут ломтики огурца, дольки лимона или измельченные ягоды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых шагов, чтобы похудеть без подсчета калорий

Как похудеть — это вопрос, который задают многие.Это сообщение старо как время. «Делайте больше упражнений, ешьте меньше — и вы похудеете». Мы слышали это от врачей, дипломированных диетологов и диетологов, которые искренне верят, что калории — единственная причина, по которой наш вес колеблется вверх и вниз. На самом деле все немного сложнее.

На самом деле разные продукты по-разному влияют на гормоны и чувство голода, а это значит, что НЕ все калории одинаковы. На самом деле, подсчет калорий, который вы делаете, пытаясь похудеть, даже не нужен.Вот несколько проверенных способов включить функцию автопилота и начать худеть без учета калорий.

1. Похудейте, не считая калорий: уменьшите потребление углеводов

Исследования снова и снова показывают, что люди, которые избегают рафинированных простых углеводов, автоматически потребляют меньше калорий, и это дает толчок потере веса без особых усилий.

В исследовании, проведенном Университетом Цинциннати в 2009 году, 53 женщины с ожирением были случайным образом помещены в группу с ограничением калорий, низким содержанием жира или группу с низким содержанием углеводов на шесть месяцев.В то время как группа с ограничением калорий, группа с низким содержанием жира потеряла около 8,6 фунтов. (3,9 кг), женщины в группе с низким содержанием углеводов потеряли 18,7 фунта. (8,5 кг). Просто за счет еды, пока они не насытились, группа с низким содержанием углеводов потеряла вдвое больше веса.

Подробнее: что такое дефицит калорий и насколько он безопасен?

Если вам нужна помощь в сокращении углеводов, начните с исключения отрицательных углеводов (газированные напитки, сахар, сладости и крахмалистые продукты) из своего рациона. Сюда входят хлеб, картофель и макаронные изделия. Если вы не можете представить себе диету без этих вещей, сделайте более здоровый выбор.Например, выберите красный и сладкий картофель вместо белого картофеля, выберите цельнозерновой хлеб и макароны, ешьте их только в умеренных количествах.

Снизив суточное потребление углеводов примерно до 100–150 граммов в день, вы начнете видеть результаты. Чтобы похудеть еще быстрее, сократите потребление углеводов до менее 50 граммов в день.

Примечание : Если вы тренируетесь для кроссфита или любого другого спортивного мероприятия, сокращение потребления углеводов может потенциально снизить спортивные результаты, поскольку сложные углеводы играют очень большую роль в снабжении организма энергией.Это нормально — исключить простые углеводы, такие как сахар, газированные напитки и крахмалистая пища, но если вы тренируетесь для повышения производительности, вам всегда нужно включать в свой рацион разнообразные сложные источники углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Источники сложных углеводов:

• Горох
• Фасоль
• Цельнозерновые
• Овощи

2. Избавляясь от углеводов, замените их белком

Это особенно актуально за завтраком.В исследовании 2005 года 30 женщинам с избыточным весом давали на завтрак яйца или рогалики. Когда наступил обед, женщины, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий. Это продолжалось в течение дня, а также в течение следующих 36 часов. По сути, яйца настолько хорошо наполняли их, что автоматически потребляли меньше калорий при более поздних приемах пищи.

Во втором исследовании, проведенном в 2008 году другой группой исследователей, 152 женщины и мужчины с избыточным весом были разделены на две группы на восемь недель.Пока одна группа ела яйца на завтрак, другие ели рогалики. По истечении восьми недель группа яиц потеряла:

• На 61% большее снижение ИМТ.
• На 65% больше потери веса (2 фунта по сравнению с 1,3 фунта)
• На 16% большее снижение жира в организме.
• Уменьшение окружности талии на 34% больше.

5 способов похудеть без подсчета калорий (или макросов) — Lea Ge

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Мне нравится руководство Precision Nutrition по дозировке рук.Если вы не считаете калории, порции для рук могут дать вам простой способ оценить размер порций. Мы можем контролировать, сколько мы едим, контролируя порции. Контроль порций может привести к дефициту калорий, который необходим для похудения без подсчета калорий.

Ключ к управлению порциями с помощью ручного метода — регулировка по мере необходимости. Поскольку все мы индивидуальны, порции рук — это отправная точка, и вы вносите изменения в зависимости от того, что нужно вашему телу. Если вам нужно больше белка, добавьте еще размер ладони.Если вы хотите меньше углеводов, уменьшите порцию в некоторых приемах пищи и увеличьте долю жиров.

Если вы слишком сильно похудеете, добавляйте больше порций. Если вы набираете вес (а это не ваша цель), то уменьшайте порции. Принятие решений на основе результатов означает, что вы смотрите на свои действия и результаты, которые они производят, и вносите соответствующие изменения, пока не достигнете своей цели.

Есть отправная точка, которой мы все можем следовать, но не существует универсального решения для ваших индивидуальных потребностей в калориях.

Я никогда не осознавал, как быстро я вдыхаю пищу, пока не узнал, что мы чувствуем себя сытыми и лучше перевариваем, когда мы медленно жеваем и отдыхаем между укусами. Старайтесь есть меньше, как мой пес Дейл, когда я угощаю его (а он тоже пытается съесть мою руку), но гораздо медленнее.

Замедление приема пищи может помочь вам есть меньше, потому что часто мы продолжаем есть после того, как насытились, потому что требуется двадцать минут, чтобы отправить и получить сигнал о том, что мы наелись. Если вы вдохнете три порции менее чем за двадцать минут, вы можете не осознавать, что перестарались, пока не станет слишком поздно.

Белок помогает нам чувствовать себя сытым между приемами пищи и обладает более сильным термическим эффектом, что означает, что вы сжигаете больше калорий для его переваривания и усвоения, чем другие типы продуктов.

Потребление белка помогает поддерживать имеющуюся мышечную ткань и, в сочетании с тренировками с отягощениями, способствует наращиванию мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, который помогает с потерей жира (вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя) и облегчает поддержание потери жира.

Овощи содержат мало калорий и обладают высокой плотностью питательных веществ, что помогает чувствовать сытость и при этом потребляет меньше калорий. Эффективная диета для похудания, даже та, которая не учитывает калории или макросы, выиграет от употребления достаточного количества белка и овощей, а для многих людей это означает увеличение их потребления по сравнению с текущим потреблением.

Если вы чувствуете, что делаете все правильно, но не видите желаемых результатов, я бы посоветовал вам взглянуть на качество и количество вашего сна.Достаточный сон помогает регулировать и балансировать гормоны, контролировать голод и справляться со стрессом — все это необходимо для похудания. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.

В то время как все ищут волшебную таблетку или добавку для похудания, они могут упускать из виду основы: сон и стратегии снижения стресса, которые могут помочь в похудании.

Еще один способ улучшить свой рацион без подсчета калорий — это улучшить качество продуктов, которые вы потребляете. Уменьшите или исключите обработанные продукты из своего рациона (но рекомендуется время от времени).

Пищевые компании специально производят полуфабрикаты, чтобы облегчить их переедание. Они даже не пытаются это скрыть; помните рекламу картофельных чипсов «Бетча не может съесть только одну!» Они побуждают вас переедать.

Цельные натуральные продукты легче контролировать порциями и содержат больше питательных веществ, поэтому вы чувствуете большее удовлетворение, когда едите меньше. Подумайте, как легко съесть 800-1000 калорий в пицце, вам будет трудно потреблять столько калорий с курицей и овощами.

Старайтесь есть продукты с минимальной обработкой, чем ближе к естественным, тем лучше — яблоки вместо покупного яблочного соуса, картофель вместо картофеля фри, рыба вместо замороженных рыбных палочек.