Хожу на фитнес но не худею: Занимаюсь. но не худею — 35 ответов на форуме Woman.ru

Спортзал не поможет похудеть, если вы совершаете эти ошибки

1. Вы не следите за питанием

В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.

Что делать

Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты ^{показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.}

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

3. Вы едите слишком много здоровых продуктов

Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.

Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.

Что делать

Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.

4. Вы слишком урезали калорийность

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Вместо того чтобы медленно и верно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют ^{результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.}

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

5. Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают ^{, что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.}

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

6. Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет ^{тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.}

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

7. Вы мало занимаетесь

То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.

Что делать

Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.

8. У вас проблемы с гормонами

Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.

Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.

Что делать

Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.

Читайте также 💪🙂🏋️‍♂️

как правильно тренироваться чтобы похудеть

Пашешь в тренажерном зале аки зверь, но никак не можешь похудеть? Этому явлению есть толкование: наша колумнистка Лора Филиппова называла 5 главных причин, которые мешают худеть при занятиях спортом.

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day!

Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

1.

Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка — это означает идти в тренажерку и тягать железо ;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка – это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно начать бегать, чтобы не сдаться через неделю?

• Вывод. Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство — это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему — и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе – срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых – важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

• Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

3. Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как перестать пропускать тренировки: 5 советов от звезд фитнеса

• Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

4. Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов – масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

5. Неправильное питание

Как известно, питание — это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна – салаты и курица.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что приготовить на завтрак: 5 рецептов от популярного диетолога

В питании очень важно разнообразие и сбалансированность по БЖУ: если ты будешь есть одну гречку и куриную грудку, это совсем не правильное питание. Питайся разнообразно, занимайся с удовольствием и худей легко!

Почему я не худею? Какие ошибки мешают сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Объясняет Станислав Михальчёв, персональный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию (колледж Б.

 Вейдера).

Ошибки питания

№ 1. Неправильный режим питания. Приём пищи во второй половине дня и плотный ужин способствуют отложению лишних жиров. Калорийные блюда лучше употреблять на завтрак и обед, в то время как ужин должен быть поскромнее, есть нужно не позже чем за 2-3 часа до сна. Если уж совсем мучает голод, можно выпить стакан кефира или съесть яблоко. Не стоит и ходить вечно голодным — это опасно для здоровья. Кроме того, если вы сорвётесь, то можете просто переесть. Лучше есть чаще, но небольшими порциями.

№ 2. Недостаточный сон. Во время ночного отдыха человек худеет. Но, для того чтобы калории сжигались, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. Кстати, стоит иметь в виду: если вы спите нужное количество времени, но занялись спортом, то лишние килограммы можно спутать с набором мышечной массы. Если это так, необходимо продолжать тренировки и правильно питаться.

№ 3. Перекусы. Что случится, если съесть небольшой кусочек за компьютером, у телевизора или во время приготовления пищи? Даже если порции маленькие, они всё равно отразятся на вашем теле. А потом вновь возникнет вопрос: «Почему не худею на диете?» Необходимо отказаться от перекусов или максимально сократить их. Альтернативой семечкам/конфеткам/колбаскам должны стать сухофрукты и орешки.

№ 4. Нехватка воды. Если человек пьёт достаточно воды, у него улучшается работа желудочно-кишечного тракта, уменьшается метаболизм, сжигаются калории. Учёные доказали: вода способствует расщеплению жиров. Поэтому выпивайте не менее 1,5 л очищенной или негазированной воды.

№ 5. Неправильная оценка калорий, жиров и углеводов в еде. Мы считаем: диетпродукты можно употреблять в неограниченном количестве. На самом деле это не так. Лишние калории можно набрать, если перестараться с диетическими продуктами. Поэтому необходимо контролировать приём пищи и не есть лишнего, даже если это яблоко или овсянка.

Ошибки фитнеса

№ 1. «Неспортивное» питание. Именно с ним связано 80% всех фитнес-неудач. Если вы занимаетесь каждый день по 2 часа, не думайте, что «всё сгорит». Даже профессиональные спортсмены питаются не как в голову взбредёт, а в соответствии со специальным рационом. Он подразумевает овощи и фрукты, много белка и сложных углеводов, минимум сладкого.

Рекомендации: не налегайте на жирное, солёное, копчёное и сладкое. Занятия фитнесом дают право на прибавку к рациону 200-500 калорий в день тренировки. Причём получать эти калории надо из сложных углеводов (крупы, каши, овощи).

№ 2. Сумбур в голове. По разным оценкам, от недостатка или бессистемности знаний страдают от 20 до 80% худеющих: персональный тренер по карману не каждому, а на интернет-форумах пишут дилетанты, не владеющие необходимой информацией.

Тренируясь без чёткого плана, не зная, как правильно чередовать упражнения, пренебрегая техникой их выполнения, вы рискуете, например, не похудеть, а нарастить мышцы передней стороны бёдер — типичная ошибка тех, кто самостоятельно «сгоняет жир» на велосипеде или велотренажёре. Или увеличить талию — беда «спортсменок», которые увлечены качанием пресса и косых мышц живота. Кстати, эти упражнения вообще не способствуют похудению.

Рекомендации: если нет возможности консультироваться у личного тренера, изучайте физиологию сами. Найдите заслуживающие доверия источники информации, журналы и сайты, куда пишут специалисты — постоянно практикующие спортивные врачи и тренеры.

№ 3. «Комплекс отличницы». По наблюдениям экспертов, половине людей похудеть мешает… перфекционизм. Человек собой никогда не занимался и вдруг понимает, что выглядит ужасно, — и он срочно принимается приводить себя в порядок. Такие энтузиасты проводят в спортзале по 3-4 часа в день или же за час дают себе такую нагрузку, что потом еле доползают до дома. Промучившись месяц, начинают испытывать неприязнь к фитнесу или получают травму. Итог один — возвращение к сидячему образу жизни.

Рекомендации: начинайте постепенно, прислушивайтесь к своему телу. Заканчивайте урок, когда ещё хочется позаниматься.

№ 4. Не та нагрузка. Этот промах, неподходящая нагрузка, обнаружился примерно у 50% людей — они ходили или слишком быстро, или слишком медленно. «Загоняли» себя на аэробике и тренажёрах или, наоборот, ленились.

Нагрузка может быть или слишком интенсивной, или чересчур слабой. А ещё — не соответствовать тому, что ожидал получить от занятий человек. И тогда он просто не будет тренироваться регулярно и в нужное время, а значит, и похудения не дождётся.

Рекомендации: пробуйте разные виды фитнеса и выберите то, что нравится. Чтобы рассчитать нужную интенсивность тренировки, вооружитесь секундомером или пульсометром и найдите в Интернете метод Карвонена: по формуле он поможет оценить, насколько та или иная нагрузка вам подходит.

№ 5. График. У 60% из тех, кто жалуется на отсутствие результата, тренировки происходят или слишком редко, или длятся слишком мало. Американские врачи 7 лет наблюдали за 5000 худеющих. В среднем те сбросили по 27 кг и удерживали вес в течение пяти с половиной лет. Так вот, эти люди занимались фитнесом по часу ежедневно. И не пугайтесь слов «тренировка», «фитнес» — в обоих исследованиях под ними понималась обычная ходьба.

Рекомендации: заниматься надо регулярно, как минимум 5 раз в неделю. Для этого подобрать такой вариант занятий, который удобнее всего вписывается в ваш распорядок дня.

что я делаю не так?

Однако, случается так, что вроде и беговая дорожка в лучших друзьях, и велотренажер, и тот самый снаряд, что ход лыжника имитирует и большинство мышечных групп задействует – а весы не радуют ощутимым изменением положения стрелочки ближе к нулю. Не видеть результата после упорных занятий – это обидно и чревато тем, что захочется бросить профессиональные тренажеры для фитнес-клуба и всю эту «бесполезную» возню.

Не стоит спешить и давать волю неконструктивным эмоциям, даже если вы привыкли, что любое действие обязано приносить результат – причем заметный и непременно быстрый.

Давайте для начала попробуем понять, что на самом деле мешает начаться похудению. Рассмотрим типовые случаи, когда профессиональные тренажеры для фитнес-клубов почему-то не помогают обрести желаемую стройность.

01Зачем диета, если я хожу на тренажеры

Очень часто встречается убеждение, что организм нужно жалеть и воздействия на него «с одного бока» будет достаточно. Так что либо диета, либо силовые и эллиптические тренажеры, а их совмещение – напрасное изнурение организма. Неверно, хотя понятно, откуда у заблуждения «ноги растут». Действительно, правильное питание для посетителей «тренажерки» мало походит на программу голодания. Нужно сбалансировать белки, жиры и углеводы. Предоставить мышцам строительный материал, а всему организму – энергию для работы в спортивном зале. Правильное питание для женщины, занимающейся в тренажерном зале имеет свою специфику, но беспросветным не выглядит: рекомендуется мясо и даже полезные сорта хлеба (не булочек!).

Все это верно. Но в организации питания существует грань, которую нельзя переступать. И проходит она по правильности и объему питания. Конечно, существуют счастливчики, которые начинают худеть, используя кардио тренажеры с небольшим привлечением силовых без урезания своего обычного рациона. Однако им это удается не за счет каких-то секретных свойств организма, а потому, что они питаются правильно систематически, выработали себе эту полезную привычку и могут себе позволить есть, как обычно. А вес набрали, например, за период сниженной двигательной активности (травма, смена работы, необходимость сидеть дома с младенцем и проч.). Прочим же в период посещения профессиональных спортивных тренажеров важно избегать переедания.

На всякий случай: переедание – это впихивание в организм большего количества калорий чем то, которое он потребляет в свой обычный день без занятий спортом. Так, для женщины, работа которой связана с интеллектуальным трудом, расход калорий составляет порядка 1700-1800 в сутки. Порывы систематически съедать жирненький салатик с майонезом или кусок пирога с надеждой, что занятия спортом это сожгут, печально отразятся на стрелке весов. 

02Проблемы с интенсивностью работы

Рассмотрим идеальную ситуацию: когда человек нанял себе не только тренера, но и диетолога, получив персональный расчет тренировок и режима питания. И вроде все правильно сделал… Но все равно почему-то не худеет. В таком случае возможен единственный ответ: человек фи-ло-нит. Явление не такое уж редкое. Увы, большинство людей склонны снижать интенсивность тренировок, использовать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер не в полную силу без внешних стимулирующих факторов. Особенно, если систематические занятия спортом – в новинку. Как с этим бороться? 

• Обзавестись железной волей и внутренними мотивациями. Но если их оказалось недостаточно и проблема отсутствия видимого результата в снижении веса уже проявилась – следует обзавестись теми самыми стимулирующими внешними факторами (см. следующие пункты).
• Запишитесь на групповые занятия, в ходе которых профессиональный инструктор будет присматривать за качеством работы на тренажерах и не даст «филонить» (отчасти ему платят именно за это).
• При индивидуальной работе рекомендуем записываться в зал с подружкой или приятелем и договориться с ними «поработать совестью»: подбадривать друг друга заниматься интенсивнее. Минус метода в том, что вы можете синхронно расслабиться.
• Учитесь использовать технические навороты современных тренажеров себе во благо. Так, встроенный мини-компьютер велотренажера или эллиптического тренажера обязательно имеет пульсометр и прочие измерительные шкалы (скорость, пройденное расстояние и т.д.). А беспристрастный экран продемонстрирует вам настоящие показатели качества тренировки.

03Старательно, но неправильно

Использовать силовые тренажеры и кардиотренажеры, ходить в фитнес-клуб – уже похвально. Однако, качество (а значит и результативность) тренировок складывается как из интенсивности, так и из правильности выполнения упражнений. Значимо не только «что» вы делаете – но и «как». Неправильная техника способна ощутимо снизить результативность занятий. Неправильное положение тела, неверные позы – и нагрузка на мышцы изменяется: либо снижается, либо и вовсе пропадает (вместе с ожидаемым эффектом).  

Как этого избежать? Если замечаете, что выполнение упражнений дается как-то легко, и вы можете выполнять больше повторов, чем предписано – обратите внимание на свою технику, а также на то, не допускаете ли читтинга. 

04Все ли идет по плану?

Для того, чтобы применение профессиональных тренажеров (велотренажер, беговая дорожка, эллиптические, кардио и силовые тренажеры) в фитнес-клубе дало результат, необходим грамотный план тренировок.

Представьте ситуацию, когда барышня, купившая или получившая в подарок абонемент в фитнес-клуб, на радостях стала ходить на все тренировки подряд. Думаете, гарантировано похудеет? Врядли, только самочувствие ухудшит вместо ожидаемой пользы для здоровья, что, согласитесь, обидно. А все потому, что нашему телу для того, чтобы худеть и становиться сильнее, нужны грамотно выстроенные повторяющиеся тренировки с периодами восстановления (кстати, именно в последних происходит рост мышц). Поэтому важно принять систему тренировок (в идеале – по рекомендации профессионального тренера) и придерживаться ее. Существуют некоторые общие правила по нагрузкам, соблюдение которых особенно важно в случае, когда используются не только кардио-, но и силовые тренажеры.

Старайтесь распланировать тренировки по дням недели так, чтобы давать организму отдых (через день, например). Новичкам тренажерного зала не рекомендуется заниматься свыше 4 часов в неделю. Так постарайтесь выполнять упражнения максимально качественно и интенсивно, чтобы извлечь из этих «не более 4 часов» наибольшую пользу. 

Кстати, для того, чтобы обеспечить своему организму качественное восстановление, необходимо учитывать не только тренировки, но и прочие нагрузки своего режима. Переутомленный организм, который вы пытаетесь «сгонять» на работу после дискотеки, длившейся всю ночь напролет, в попытке восстановить ресурсы отреагирует изменением гормонального фона. В результате грелин, постоянно бомбардирующий мозг сигналами «есть хочу!!!», добьется своего. В то время как организм, решивший, что наступили тяжелые времена (а он дискотеку от обстоятельств военного времени не отличает, только на нагрузки и уровень утомления «смотрит»). И в результате потратит все съеденное не на развитие мышц, а упрячет в закрома (т.е. в жировые отложения) на «черный день», призрак которого ему явно привиделся на горизонте. 

Для того же, чтобы похудеть, нужно заставить организм пускать полученный с пищей ресурс не в закрома, а на строительство мышц. Поэтому в период, когда вы активно используете кардиотренажеры и силовые снаряды, рекомендуется избегать лишних стрессов и факторов переутомления. Кроме того, старайтесь высыпаться. 

Внимательное отношение к своему организму, грамотный подход к тренировкам в сочетании со здоровым, рациональным и неизбыточным питанием обязательно принесут желаемые результаты.

Хожу в спортзал и не худею. Почему так?

Наверняка многие из нас сталкивались с проблемой, что вроде бы вы ходите в спортзал, делаете упражнения, но при этом все равно не худеете. В чем причина, рассказывает фитнес-эксперт и блогер Никита Серов.

Рацион

Начнем с того, что есть неизменное правило, которое работает всегда и везде. Человек худеет и набирает килограммы не в тренажерном зале, а в столовой – это факт. Убеждение, что «я пришла в тренажерный зал и начала резко прибавлять в весе», не более чем миф. У девушек может быть стрессовый этап в течение трех недель, когда организм в шоке от того, что его начинают нагружать физически, упражнениями и железом. Тогда да, организм немного реагирует и появляется небольшая отечность, но потом она сходит. 

На самом деле все зависит только от питания. Если человек с выдержанной нормой калорий приходит в зал, то его количество потраченной энергии, наоборот, будет играть в пользу сжигания жира, нежели в пользу набора лишнего. Я считаю, что 70–75 % результата в построении нашей фигуры – это только питание. Тренировки дают 20 %, а остальные 5–10 % – это отдых и восстановление. Поэтому все-таки акцент нужно делать на питание, а не на сами тренировки.

Тип нагрузки

Есть много обсуждений, какие нагрузки подходят для жиросжигания, а какие – для набора массы. 

Для жиросжигания рекомендуются интенсивные тренировки с короткими интервалами на отдых. Как правило, все упражнения делаются с собственным весом.  

Для набора мышечной массы подходят менее интенсивные упражнения. Паузы между повторами больше, поэтому организм полноценно восстанавливается, и мы можем в эти интервалы нагрузить себя максимальными весами. То есть, по сути, тягать железо. 

По итогу:

– упражнения с меньшим весом на большое количество повторений с меньшим отдыхом направлены на жиросжигание;

– упражнения на меньшее количество повторений, но с большим количеством килограммов (или блинов) и отдыха направлены на набор массы.

Упражнений и комплексов для жиросжигания достаточно много, и их можно делать даже не в тренажерном зале. Например, вам может подойти табата – метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табатой, или упражнения по видеоурокам и т. д. Для таких занятий в большинстве случаев не нужны какие-то дополнительные атрибуты. Если же говорить про упражнения на увеличение массы, то для них, наоборот, необходимы вес и тренажеры, которые зачастую можно найти только в спортивном зале.

Отсутствие наставника

Проблема на самом деле заключается не в том, что люди путают комплексы упражнений. Тут дело в нехватке знаний, и это нормально. Это то же самое, когда какой-нибудь грузчик или сантехник приходит на инвестиционную биржу и не знает, с чего начать. Один сказал одно, второй – другое, третий – третье, и ты начинаешь все это на себе воспроизводить. Аналогично и в зале: людям просто не хватает грамотного наставничества.

Надо понимать, что зал – это не просто тягание железа, это целая наука, анатомия, которую нужно хотя бы поверхностно изучить. Когда вы приходите первый раз в зал, возьмите себе тренера, проведите с ним несколько тренировок, не жалея на это времени и денег. Нужно четко поставить себе технику выполнения упражнений, ознакомиться с тренажерами в целом. Поэтому наставничество на начальном этапе занятий очень необходимо. А потом, когда вы поймете, что уже отлично справляетесь самостоятельно, то можете спокойно заниматься без тренера, как это сделал я.

Но все профессиональные атлеты и бодибилдеры пользуются услугами тренеров, даже если они сами уже тренируют людей. Все потому, что контроль со стороны более эффективный, чем самоконтроль. Все-таки это уже профессиональная история, но даже в любительском спорте наставник обязательно нужен.

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Вопрос ученому: можно ли похудеть в тренажерном зале?

Depositphotos/Monika Adamczyk, пресс-служба ТГУ

«Почти полгода я буквально не вылезаю с тренировок. Гантели, качание пресса, планки, растяжки — добросовестно выполняю весь комплекс «истязательств», которые придумала фитнес-индустрия. К тому же посещаю занятия боди-балетом и даже танцы. Мышцы окрепли, а вот лишний вес как был, так и остался. Похвастаться тем, что я питаюсь правильно, не могу, но и обжорством не страдаю. Неужели таких интенсивных нагрузок на организм не достаточно, чтобы привести свой вес в норму?» — спрашивает посетительница нашего портала Катерина. Так можно ли похудеть в тренажерном зале, не садясь на диету? Помочь Катерине разобраться во всех тонкостях стройного тела мы попросили Зою Вымятнину, доцента кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ. Напоминаем, если вам есть, что спросить у ученых, пишите в комментарии или на почту [email protected]. Ваши вопросы мы зададим экспертам в самых разных областях науки и опубликуем на портале.

Зоя Вымятнина, доцент кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ:

— Вопрос «Почему я не худею?», действительно, волнует многих посетительниц фитнес-клубов. Ведь зачастую люди считают, что, если они чем-то занимаются, результаты должны быть, и желательно, как можно скорее. Однако грамотный фитнес для похудения — поистине целая наука. Иногда одно-единственное действие или привычка могут свести на нет все усилия в спортзале. Для того, чтобы сбросить избыточный вес и не полнеть, необходимо вести постоянный контроль за калорийностью рациона и расходом энергии.

Очень многие люди до сих пор верят, что тренировки могут заменить диету. На самом деле, похудеть за счет аэробной и силовой нагрузки без ограничения питания могут только те люди, которые, в принципе, питаются правильно и не переедают. Физические нагрузки без диеты не помогут снизить вес. Так что включать дополнительные приемы пищи в надежде, что спорт «все сожжет», явно не следует.

Прежде всего, нужно определиться с энергозатратами человека — в норме суточный рацион молодого человека варьируется в пределах 2 500 килокалорий. Соответственно, если вы встали на путь стройности, то свои аппетиты придется умерить на 200-300 килокалорий. Только тогда стрелка весов начнет плавно сдвигаться в нужную для вас сторону.

Кроме того, есть очень простые правила сбалансированного питания, благодаря которым можно научиться составлять свое меню на день и придерживаться системы. Идеальным считается пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом блюдом вашего второго завтрака и полдника должна быть легкая некалорийная пища, к примеру, яблоко или йогурт. Какие преимущества имеет такое дробное питание? Это не диета, требующая больших усилий и постоянно вызывающая чувство голода. Кстати, если вы питаетесь через большие временные промежутки, в организме начинает вырабатываться гормон, который стимулирует аппетит, и вы едите еще больше, чем хотелось.

Не стоит впадать в крайности, лучше разумно подходить к составлению своего рациона и не экспериментировать с модными углеводными и кремлевскими диетами. Они очень сильно подрывают организм человека и приводят к нарушению обмена веществ. Золотым правилом сбалансированного питания является употребление жиров, белков и углеводов в должных количествах.

Не нужно отказываться от жиров, тем более в нашем регионе с сильными морозами. Разумеется, речь не идет о куске сала, а вот граммов десять растительного масла и двадцать сливочного каждый день непременно пойдут на пользу. Держите всегда на виду фрукты, берите их с собой на работу, добавляйте в любые каши. Причем они могут быть и не экзотические. Не стоит забывать, что наше традиционное сибирское блюдо — квашеная капуста — прекрасный источник витамина C. Нельзя полностью исключать и употребление белков, ведь анемия и активный образ жизни вещи несовместимые. Мясо птицы, рыбу и телятину можно варить или запекать в духовке (со специями вместо соли) и включать в свой рацион безболезненно для фигуры. Важнейшую роль в снижении веса играет вода. Она напрямую воздействует на обмен веществ: чем меньше жидкости вы употребляете, тем медленнее осуществляются метаболические процессы в организме, и тем дольше сжигаются калории.

Если говорить об исключениях, то их совсем немного: сахарница в вашем доме должна оставаться пустой, а сладости и сдоба стать «праздничным» блюдом. Финики, мед, сухофрукты — вполне достойная им альтернатива.

Специалисты рекомендуют, что худеть в месяц нужно не более, чем на полтора килограмма. Быстрая потеря веса очень вредна для организма, он испытывает сильнейший стресс и нагрузку. Чем медленнее идет процесс, тем меньше вероятность последующего возвращения лишних килограммов.

Существует ряд формул для расчета идеального веса (с учетом возраста и роста человека), которые позволят установить, действительно ли вам пора худеть. Нередко случается и так, что нынешний вес человека уже находится в пределах нормы. В этом случае постройнеть будет достаточно сложно, да и небезопасно для организма в целом.

Найти свой комфортный способ питания вполне реально, если научиться правильно понимать и чувствовать свой организм. Любимые контрольные брюки, имеющиеся практически у каждого человека при таком сбалансированном рационе и физических нагрузках, будут всегда отлично сидеть. А главное, что никаких изнуряющих мук голода, которые отвлекают и так сильно портят настроение.

Настоящая причина, по которой вы не теряете вес, несмотря на упражнения

🔊 Прочтите мне

Состояние общественного здравоохранения в Индии — исследование, противоречивое. Учитывая тот факт, что в нашей стране насчитывается более 194 миллионов недоедающих людей, общенациональная эпидемия плохого здоровья из-за, казалось бы, связанных с образом жизни проблем, таких как избыточная масса тела, поначалу может показаться довольно ироничной.

Наша неспособность похудеть обычно объясняется множеством основных причин, начиная от неправильного питания и заканчивая неадекватными упражнениями.Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши попытки похудеть не всегда приносят желаемые результаты.

 

Правильно ли вы выполняете упражнения?

 

 

Хотя может показаться, что мы стали более серьезно относиться к фитнесу, чем когда-либо, правда в том, что только 11 % всех индийцев действительно посещают тренажерный зал после оформления членства. . Среднестатистическому индийцу, по сути, удается заниматься всего лишь 19 минут в день, в отличие от минимальной рекомендуемой 30-минутной физической активности.

Нерегулярные физические упражнения в сочетании с неосведомленными представлениями о здоровом образе жизни, будь то идея о том, что « завтрак — самый важный прием пищи в день» миф или что « упражнения натощак могут помочь сжигать жир быстрее » может служить эффективным сдерживающим фактором для наших целей в фитнесе.

Таким образом, первым шагом на пути к устойчивому снижению веса является отказ от причудливых диет и консультация специалистов для разработки целостных стратегий, которые помогут вам найти и поддерживать здоровый баланс между потребляемыми и сбрасываемыми калориями.

 

7 причин, по которым вы не теряете вес, несмотря на все усилия

Все еще пытаетесь похудеть, несмотря на физические упражнения? Вот несколько причин, по которым ваши усилия по тренировке могут не принести ожидаемых результатов.

1. Вы не высыпаетесь

   Если вы недосыпаете, у вас меньше шансов заниматься спортом или ходить в спортзал.

   Недостаток сна может сделать вас физически голодным из-за двух гормонов: грелина и лептина.Грелин сигнализирует о голоде, а лептин отвечает за его остановку. L

   низкий уровень секреции лептина (из-за недосыпания) может замедлить ваш метаболизм и вызвать у вас постоянное чувство голода. Лишение сна также может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.
   
   
   2.  Вы неправильно выбираете диету
   Постоянное употребление нездоровой или нездоровой пищи на выходных может помешать вашим целям по снижению веса.Исследования показывают, что упражнения сами по себе могут не способствовать существенной потере веса без существенных изменений в диете.

   Это не значит, что вы вообще не можете себя лечить. Наиболее эффективные диеты имеют значительное разнообразие и сбалансированы с правильным количеством белков, жиров и углеводов.

   3. Вы не контролируете потребление калорий

   Большинство людей, которым трудно сбросить вес, просто потребляют слишком много калорий.Важным фактором в потере веса является то, сколько калорий вы едите по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Это может показаться простым, но если вы не следите за своими калориями каждый день, вы можете потреблять больше, чем думаете.

   4. Вы пьете недостаточно воды r Стакан воды перед едой может способствовать снижению веса. В одном 12-недельном исследовании по снижению веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.Поэтому постарайтесь пить много воды в течение дня.
   5. Вы чрезмерно тренируетесь

   
   

   Одна из основных причин, по которой сжигание калорий с помощью упражнений может не привести к потере веса, связана с перенапряжением или воспалением вашего тела. Если вы ежедневно тренируетесь слишком усердно, в вашем теле возникает избыточное воспаление. Все добавленное воспаление заставляет вас больше набирать вес, чем терять.

   
   Кроме того, ваше тело со временем адаптируется к вашему режиму тренировок и становится более эффективным, тратя меньше калорий и замедляя процесс похудения.Это известно как плато потери веса, и оно препятствует вашей потере веса.
   

   
   
   6. Знайте  Скорость метаболизма

   Скорость метаболизма в состоянии покоя определяется количеством калорий, которые вы сжигаете за 2 часа активности. Знание вашего уровня метаболизма в состоянии покоя позволит вам рассчитать фактическое количество калорий, которое вам нужно в данный день. Затем вы можете создать дефицит калорий или энергии, регулируя потребление пищи в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете в любой день.

   Важно отметить, что эта стратегия может быть контрпродуктивной для ваших попыток похудеть, если вы не сможете обеспечить свое тело минимальным ежедневным количеством калорий. Такой дефицит заставит ваше тело перейти в режим сохранения и сжигать меньше энергии, тем самым сводя на нет любые попытки похудеть.

   
   
    7. У вас есть другие заболевания

   
   

   Существуют некоторые заболевания, которые могут привести к набору веса и значительно усложнить процесс похудения.К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Если вы считаете, что что-либо из этого относится к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
   

 

Простые изменения, которые помогут вам похудеть

1. Тщательно выбирайте свой рационВы можете начать это с отслеживания ежедневного потребления белков, жиров и углеводов (диета PFC). Вы можете дополнить эту сбалансированную диету, убедившись, что эти три группы получены из цельных и органических источников.

2. Хороший сон
   

   Плохое качество или недостаточное количество сна может повлиять на потерю веса. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7-8 часам.

3. Правильное количество упражнений
   Не все виды упражнений одинаковы. Некоторые формы упражнений могут быть контрпродуктивными и вызывать воспаление в организме. Это может не только усилить метаболизм, но и стимулировать выброс гормонов стресса, таких как кортизол. По сути, это вызовет цепную реакцию событий, которые могут привести к увеличению массы тела из-за скачков уровня сахара в крови.Вы можете противостоять этому, делая случайные перерывы в интенсивных тренировках и комбинируя их с более мягкими упражнениями низкой интенсивности, такими как йога.

 

Главный вывод об упражнениях, как и о большинстве других вещей, заключается в том, что речь идет о балансе.

 

Несмотря на то, что важно оставаться последовательным в процессе похудения, не менее важно избегать искушения оценивать успех ваших усилий по таким показателям, как общее количество потерянных килограммов от начала до конца. .Помните, что ваше тело иногда может вносить изменения, которые не могут быть измерены весами, поэтому оценка вашей физической подготовки по тому, сколько веса вы потеряете, может оказать медвежью услугу вашим усилиям.

Сосредоточьте свои усилия не только на частоте, но и на интенсивности, дополнив их достаточным отдыхом и сбалансированным питанием, и ваше тело отблагодарит вас, избавив от лишних килограммов.

 

 

Все делаю правильно, но все равно не худею.Что происходит?

Перемотка на три с половиной месяца назад до января. Вы проснулись, почувствовав последствия вчерашнего празднования, и решили внести изменения в новом году. Цель? Сбросить вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и занялись физическими упражнениями. Но цифры на весах ничуть не изменились. Что дает?

Я буду первым, кто скажет вам, что я был там. Большую часть моей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста.Затем, когда мне исполнилось 25, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое резко увеличило вес на целых 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Хотя я определенно был строг к себе в течение восьми месяцев после набора веса, я взял на себя обязательство возобновить свое членство в тренажерном зале, подписаться на ClassPass, чтобы внести разнообразие и сделать более осознанный выбор продуктов питания.

За первые несколько месяцев я сбросил пару фунтов, но за последние четыре месяца почти ничего не заметил. Не видеть, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на то, что я чувствовал, что жертвую своей любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько, что я стал менее мотивирован в своем стремлении, почти желая сдаться. Какой смысл вкладывать часы тяжелой работы несколько раз в неделю, если мне нечего было показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, уныния и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировалась с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите перед тем, как съесть — от этикетки к столу» об ошибках, которые люди совершают и которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальностью — и вздохните с облегчением.

Ошибка при похудении № 1: вы едите недостаточно подумайте еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства встают на пути, эти нереалистичные планы могут стать слишком сложными для соблюдения», — говорит Тауб-Дикс.

«Это может привести к тому знакомому циклу диеты / переедания, из-за которого кто-то будет плохо себя чувствовать из-за неудачи вместо того, чтобы быть своим собственным болельщиком, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, как мой вес вспыхнул.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы, и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, как только я достигал магического числа, несмотря на то, насколько голодным я себя чувствовал. Как по маслу, однажды вечером я неизбежно возвращался домой поздно и заканчивал тем, что перепивал, заказывал все свои любимые итальянские блюда в пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел почти полностью один.

Связанные

Имея в виду этот опыт, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно урезаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, побуждая его переходить в режим голодания, и замедляет многие функции, которые необходимы для сжигания калорий, включая щитовидную железу, обмен веществ и артериальное давление. Более того, у женщин это может привести к нерегулярным менструациям, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, битву за выпивку трудно выиграть.

Ошибка № 2 в похудении: вы полагаетесь на списки «избегайте»

У нас достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегать», чтобы не гадать, какие продукты мы можем и не можем есть. Тауб-Дикс объясняет, что, хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к обиде и дезинформации.Я пытался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо, если исключить только углеводы или избегать жареной пищи. Но в итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно избегаю единственной пищи, которую я считаю «запрещенной», хотя я все еще не питаюсь идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полный отказ от них», — говорит она.И это включает в себя запрет на ваши любимые развлечения. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размерами своих порций или приберегите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Вы не должны наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… Наслаждение вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценить, что вы едите и когда вы это едите. Она объясняет, что, осознавая ненужную еду — например, когда вы на самом деле не голодны, но берете горсть конфет на собрании, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более вдумчиво относиться к тому, что вы едите, и найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями. «Если вы хотите шоколада, не хватайте случайный кусочек со стола вашего коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим укусом и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась мимолетной, и вы не жаждали ее так сильно».

Ошибка при похудении № 3: вы исключаете целые группы продуктов

«Любая диета, которая требует от вас исключения углеводов, белков или жиров, — это та, от которой вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Ваше тело нуждается в определенном количестве питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Слишком много раз я становился жертвой мысли о том, что мне следует полностью сократить потребление углеводов. Хотя я добился определенного успеха от сильного их ограничения, когда я оказался в больнице после потери сознания от обезвоживания и недоедания, я понял, что полное их исключение просто не работает для меня. Это также не означает, что вы можете загружаться углеводами. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение установленного процента макронутриентов очень субъективно, было бы неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров, а затем корректировать их.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельное зерно, нежирное мясо и морепродукты для белка и авокадо и орехи для жиров. Больше всего вам нужно искать продукты, которые не подвергались высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка № 5 в похудении: ваша диета стала слишком однообразной такие же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда монотонность приводит к самоуспокоенности, приводя к тому, что ваша потеря веса выходит на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одних и тех же количествах каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело.

Таким образом, когда вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует таким же типом потери веса. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после того, как вы уже похудели) — это не обязательно плохо — стабильность (в отличие от диеты йо-йо) заслуживает одобрения».”

Почему упражнения не сделают вас худее | Здоровье и благополучие

Следующее исправление было напечатано в колонке For the record журнала Observer, воскресенье, 26 сентября 2010 г.

Д-р Тимоти Черч работает в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана, который не является филиалом Университета штата Луизиана.

Моя мама жаловалась, что не может похудеть. Размер 18 и пара стоунов тяжелее идеала, она годами тщетно пыталась сбросить лишнее.Каждую неделю она ходила в спортзал, где тренировалась на беговой дорожке, как десантник, часто три раза в неделю. В большинстве дней она брала собаку на быструю часовую прогулку. Она не питалась нездоровой пищей — остальные члены семьи ели точно такие же блюда и выполняли часть упражнений, которые делала она. Она должна была быть самой стройной из всех: то, что она оставалась толстой, было разочарованием для нее и загадкой для всех нас.

От StairMasters до гири, от Розмари Конли до Натали Кэссиди, мы понимаем и ожидаем, что для того, чтобы привести себя в форму, потребуются серьезные усилия с нашей стороны, и верно и обратное: мы ожидаем, что упражнения окупят часы скуки , потный трансплантат с более стройным и легким телом.Со времен Зеленой Богини мы знаем, что самый здоровый способ похудеть — это физические упражнения. Это наука, не так ли?

У науки для вас плохие новости. Все больше и больше исследований в Великобритании и США показывают, что физические упражнения оказывают незначительное влияние на потерю веса. Эти трехнедельные занятия аэробикой? Почти бесполезно, когда речь идет о твоем бикини. Клиника Мэйо, некоммерческое медицинское исследовательское учреждение в США, сообщает, что, в целом, исследования «продемонстрировали отсутствие или умеренную потерю веса только за счет упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к быстрому снижению веса». потеря веса сверх того, что достигается изменением диеты.

Звучит слегка еретически, если не откровенно шутливо. И это научное открытие, которое большинство специалистов в области здравоохранения, естественно, стремится преуменьшить. В конце концов, физические упражнения по-прежнему полезны для нас. Разрешение года, это вряд ли сделает нас стройными

Большинство из нас имеют представление об основах набора и потери веса: вы вкладываете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы тратите их на движение и все, что не t сгорают, хранятся в вашем теле в виде жира.К сожалению, математика не в нашу пользу. «Теоретически, конечно, возможно, что вы можете сжигать больше калорий, чем съедаете», — говорит доктор Сьюзан Джебб, глава отдела исследований в области питания и здоровья в Совете медицинских исследований и один из ученых, к которым правительство обращается за советом по питанию. . «Но вам нужно делать гораздо больше упражнений, чем думает большинство людей. Чтобы сжечь дополнительные 500 калорий, обычно требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это примерно два пончика».

Таким образом, с практической точки зрения упражнения никогда не станут эффективным способом похудения, если у вас нет графика тренировок и силы воли олимпийского спортсмена.«Это простая математика, — говорит профессор Пол Гейтли из Института управления весом Карнеги в Лидсе. «Если вы хотите сбросить фунт жира, вам нужно пробежать из Лидса в Ноттингем, но если вы хотите сделать это с помощью диеты, вам просто нужно пропустить прием пищи в течение семи дней». И Джебб, и Гейтли подчеркивают, что существует множество доказательств того, что упражнения могут повысить ценность диеты: «Они, безусловно, максимизируют количество, которое вы теряете в виде жира, а не тканей», — отмечает Джебб. Но Гейтли резюмирует: «Большинство людей, которым предлагается выбор, согласятся на диету, потому что ее легче достичь.

Есть еще одна, более коварная проблема, связанная с возложением всех надежд на праздничное тело на физические упражнения. В ходе эксперимента, ставшего определяющим в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча, сотни женщин с избыточным весом были переведены на режимы физических упражнений. в течение шести месяцев. Кто-то тренировался 72 минуты в неделю, кто-то 136 минут, а кто-то 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного распорядка дня без дополнительных упражнений

Вопреки всем законам естественной справедливости, в конце исследования не было существенной разницы в потере веса между теми, кто тренировался (некоторые из них несколько дней в неделю), и теми, кто этого не делал.(Черч не сообщает, говорил ли он женщинам, что тренировался по три с половиной часа в неделю, и был ли он при этом в защитной одежде.) Некоторые женщины даже набрали вес.

Черч определил проблему и назвал ее «компенсацией»: те, кто тренировался, компенсировали сожженные калории, съедая больше, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки, чтобы отпраздновать хорошо выполненную работу, или даже несколько кусочков фруктов, чтобы удовлетворить стимулированный аппетит, свела на нет их хорошую работу.В некоторых случаях они были менее физически активны и в повседневной жизни.

Его выводы подтверждаются статьей о детском ожирении, опубликованной в 2008 году бостонскими учеными Стивеном Гортмейкером и Кендрином Сонневиллем. В ходе 18-месячного исследования, посвященного тому, что они называют «энергетическим разрывом» — ежедневным дисбалансом между потреблением и расходом энергии — пара показала, что, когда дети в их эксперименте тренировались, они в конечном итоге съедали больше калорий, чем они только что сожгли. иногда в 10-20 раз больше.«Хотя физическая активность считается деятельностью с дефицитом энергии, — писали они, — наши оценки не подтверждают эту гипотезу».

В 1950-х годах знаменитый франко-американский диетолог Жан Майер первым установил связь между физическими упражнениями и снижением веса. До этого представление о том, что физическая активность может помочь вам похудеть, было на самом деле довольно немодным в научном сообществе — в 1930-х годах ведущий специалист убедительно доказывал, что эффективнее держать пациентов на постельном режиме.

На протяжении всей своей карьеры Майер проводил новаторские исследования на крысах, младенцах и школьницах, показывая, что чем менее активны люди, тем больше вероятность того, что они будут толстыми. Сам Майер, сын двух выдающихся физиологов и вдобавок герой Второй мировой войны, стал одним из ведущих мировых деятелей в области питания и самым влиятельным голосом в сфере общественного здравоохранения. Будучи советником Белого дома и Всемирной организации здравоохранения, он провел корреляцию между физическими упражнениями и фитнесом, что вызвало революцию в мышлении по этому вопросу в 60-х и 70-х годах.«Приведение себя в форму» стало синонимом не только более здорового образа жизни, но и более стройного и подлого тела, и была заложена почва для растущей индустрии спортзалов.

Каждое последующее послевоенное поколение вело все более малоподвижный образ жизни, и этот образ жизни сопровождался явно неумолимым ростом ожирения. Трое из пяти взрослых британцев в настоящее время официально имеют избыточный вес. А диабет II типа, который раньше был болезнью, поражающей вас в конце жизни, теперь является самым быстрорастущим хроническим заболеванием в педиатрических клиниках.

Но не перепутали ли мы причину и следствие? Терри Уилкин, профессор эндокринологии и метаболизма Медицинской школы Пенинсула в Плимуте, утверждает, что да. Название его последнего исследования звучит так: «Толстота ведет к бездействию, но бездействие не приводит к полноте». Уилкин близится к завершению 11-летнего исследования ожирения у детей, в ходе которого отслеживались здоровье, вес и уровни активности 300 человек с пятилетнего возраста. Когда его команда сравнила более активных от природы детей с менее активными, они были удивлены, обнаружив абсолютное отсутствие разницы в их телесном жире или массе тела.

Это не означает, что упражнения не делают детей здоровыми в других отношениях, говорит Уилкин, просто они не оказывают ощутимого влияния на их общий размер и форму. «И это фундаментальный вопрос, — добавляет он, — потому что правительства, в том числе и наше, используют массу тела в качестве критерия результата». Другими словами, показатели ожирения не улучшатся благодаря программам, спонсируемым государством, которые сосредоточены в первую очередь на физических упражнениях, игнорируя гиганта пищевой промышленности, которая может свободно предлагать детям (и, если уж на то пошло, взрослым) высококалорийный мусор.

Во-первых, Уилкин считает, что открыл другую форму «компенсации», аналогичную открытию Тимоти Черча, что мы вознаграждаем себя едой, когда занимаемся спортом. Рассматривая вопрос о том, можно ли изменить физическую активность ребенка, команда Уилкина установила акселерометры для детей в школах с очень разными графиками физкультуры: в одной предлагалось 1,7 часа в неделю, а в другой — девять часов.

«Во второй школе дети сделали на 64% больше физкультуры.Но когда они вернулись домой, они сделали обратное. Те, у кого была активность в течение дня, провалились, а те, кто не оживился, и если вы добавите вместе занятия в школе и вне школы, вы получите то же самое. Из чего мы пришли к выводу, что физическая активность контролируется мозгом, а не окружающей средой — если вам предоставляется большая возможность заниматься спортом в одно время дня, вы компенсируете это в другое».

Уилкин утверждает, что факторы окружающей среды влияют на склонны зацикливаться на борьбе с лишним весом — игровые площадки, занятия физкультурой в школе, внеклассные мероприятия, поддержка родителей — на самом деле меньше влияют на то, какие упражнения мы делаем, чем наше собственное тело.«Биолог-эволюционист сказал бы, что физическая активность — это единственное добровольное средство, которое у вас есть для изменения или регулирования расхода энергии. Другими словами, решение о том, какую физическую активность вы выполняете, не будет оставлено на усмотрение городского совета. , в основном, изнутри».

Его диссертация вызвала споры среди его коллег – были придирки к тому, что его исследовательская выборка неубедительно мала – и не все эксперты по ожирению оценили сообщение. «У нас еще не было такой чувствительности в исследованиях, чтобы действительно определить продольные детерминанты ожирения у детей», — говорит доктор Кен Фокс, профессор физических упражнений и медицинских наук в Бристольском университете и советник правительственной стратегии борьбы с ожирением. «Слишком рано начинать сбрасывать со счетов такие важные вещи, как физическая активность. Те, кто говорят, что она не имеет никакого значения, пренебрегают огромным количеством литературы. что оно имеет несколько причин».

«Терри прав, — говорит Пол Гейтли, — но он неверен в контексте укрепления общественного здоровья. Люди, которые похудели и сохранили вес, почти всегда связаны с физической активностью.И те люди, которые просто сидят на диете, с большей вероятностью потерпят неудачу, как и те, кто просто занимается спортом. Вам нужна комбинация обоих, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что пищевое поведение — это довольно негативное поведение: нам приходится в чем-то себе отказывать. Нет диет, которые нравятся людям. Но людям нравится быть физически активными».

«Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы люди думали, что могут контролировать свой вес, просто придерживаясь диеты», — добавляет Джебб, который указывает, что это тот самый сценарий, который поощряет анорексию у девочек-подростков. «Простое ограничение диеты не будет самым здоровым образом жизни». Традиционные диетические клубы, такие как Weightwatchers и Slimming World, продвигают упражнения как ключевую часть стратегии по снижению веса: научные исследования показывают, что упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса, и, добавляет Джебб, некоторые исследования показывают, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Но по-прежнему гораздо труднее тренироваться, когда у вас уже есть избыточный вес, а продукты с «высокой энергетической плотностью» быстро приводят нас к этому – переедание всего на 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов в течение года.«Образование должно стоять на первом месте», — говорит Уилкин. «Пищевые привычки должны измениться на гораздо более низкое потребление калорий, гораздо меньшую массу тела, и в результате мы станем лучше, потому что сможем выполнять больше физической активности». Он хотел бы видеть более высокие уровни налогов на продукты с высокой калорийностью, аналогичные налогам на табак, которые доказали свою эффективность в кампании против курения.

Согласно ли коалиционное правительство, которое этой осенью опубликует Белую книгу по этому вопросу? Энн Милтон, министр здравоохранения, не стремится придерживаться какой-либо конкретной стратегии до ее публикации.«Здесь нет волшебной пули, — говорит она. «Несмотря на все усилия правительства, на самом деле здоровье населения значительно не улучшилось. Change4Life [текущая правительственная инициатива по здоровому образу жизни] делает хорошую работу.

Любые решительные меры по обузданию чрезмерного маркетинга нездоровой пищи кажутся маловероятными — и Милтон, и министр здравоохранения Эндрю Лэнсли подчеркивают важность работы «с» промышленностью — и большая часть ее формулировок касается «индивидуального выбора».Когда дело доходит до похудения, кажется, что есть только один реальный выбор – перестать есть так много еды.

Бег на пустом месте: жир — женская проблема

Хорошая новость Последние научные данные из США показывают, что интенсивные тренировки в тренажерном зале на самом деле менее эффективны с точки зрения потери веса, чем легкие упражнения. Барри Браун, адъюнкт-профессор кинезиологии в Массачусетском университете, говорит, что данные, полученные его исследовательской группой, показывают, что умеренные упражнения, такие как «низкоинтенсивная ходьба» (т. е. ходьба), могут помочь сжигать калории, «не вызывая эффекта компенсации калорий». «- то есть, не заставляя вас тянуться за закуской в ​​тот момент, когда вы закончите.В одном эксперименте Браун показал, что простое стояние вместо сидения расходует на сотни калорий в день без повышения уровня гормонов аппетита в крови.

Плохая новость Возможно, являясь одной из причин многомиллиардной индустрии похудения, ориентированной почти исключительно на женщин, исследование подтвердило, что женщинам труднее сбросить лишние килограммы, чем мужчинам, потому что женские тела просто более эффективно накапливает жир. В одном из экспериментов Брауна, в котором наблюдали за мужчинами и женщинами с избыточным весом во время ходьбы на беговых дорожках, уровень инсулина в крови женщин снизился, а гормоны аппетита увеличились; тем временем у мужчин таких изменений не наблюдалось. «Исходя из доказательной базы, кажется, что женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам», — утверждает Кен Фокс, профессор физических упражнений и медицинских наук Бристольского университета.

Закусочная атака: сколько времени потребуется, чтобы сжечь 10 любимых блюд

Одна порция лазаньи Tesco (560 кКал.): 45 минут вращения

Один ломтик пиццы пепперони Domino’s (198 кКал.): 45 минут плавания

Шоколадный маффин Morrisons (476 кКал.): 58 минут подъема

Пакет чипсов Walkers с сыром и луком (184 кКал.): 35 минут фрисби

насос для тела

Сэндвич с беконом на белом хлебе (430 кКал.): 58 минут футбола

Coffee Republic, тосты с ветчиной и сыром (436 кКал.): 1 час 30 минут игры в нетбол

Яблоко Гренни Смит (62 кКал.): 15 минут тяжелой атлетики

Горячая булочка M&S (159 кал): 20 минут прыжков

Батончик Mars (280 кал): 50 минут аквааэробики

Эмма Джон, заместитель редактора журнала Observer Magazine

«Я занимаюсь но не худеть; Что случилось?’

Надоело чистое питание, идеальная спортивная форма и точеный пресс? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровыми, наслаждаться углеводами и набираться сил.

Привет,

Итак, я сразу же начну. Я довольно худой (да, я знаю, что это ошибка).

Я недавно вернулся после оказания помощи при лесных пожарах, и я делал только кардио, и я набрал килограмм или два.

Я был расстроен и сразу же бросился в спортзал с программой «Атака тела» от Les Mils.

Обычно я тренируюсь 6 дней в неделю и довольно интенсивно слежу за калориями.

Во всяком случае, я обнаружил, что просто чувствую вздутие или тяжесть в животе и ногах. Несмотря на то, что я много тренируюсь с боди-атакой, отслеживаю свои калории и пью много воды, я держусь за вес. Я расстроен и не знаю, что делать, возможно ли удерживать жидкость после силовых тренировок? Есть ли что-то, что мне здесь не хватает?

Нужен совет. — RJ

Не сосчитать, сколько раз я оказывался в таком же положении.У меня, наконец, появилась мотивация начать тренироваться, я потащился в спортзал, потратил драгоценные 30 минут своего времени на беговую дорожку или велотренажер и нервно сделал несколько движений на силовых тренажерах, только чтобы вернуться в тело- Весы дома позже той ночью или через несколько дней этой рутины только для того, чтобы обнаружить . .. Я действительно набрал несколько фунтов. Какой во всем этом был смысл, если это даже ничего не дало, а под словом «что-нибудь» я имею в виду сделать меня меньше и привлекательнее?

Судя по каждому контенту, который я когда-либо видел о физических упражнениях и диетах, было справедливо и даже разумно ожидать БЫСТРЫХ результатов.Если существует так много программ, которые обещают сбросить много фунтов в течение недели, то, конечно же, делать все возможное, чтобы ходить в спортзал и тренироваться в поте лица — работать даже усерднее, чем те жиросжигающие тренировки, которые, казалось, требовали от меня — сделали еще больше, чтобы помочь мне похудеть. Когда это не только не помогало, но, казалось, активно ухудшало ситуацию, я неизбежно выбрасывал всю идею на помойку и продолжал без упражнений, поскольку казалось, что она «ничего не делает».

Дело в том, что я ошибался относительно того, для чего нужны упражнения, или, по крайней мере, я был сосредоточен не на том и ожидал слишком многого. Как и многие люди, я чувствовал невероятное давление, чтобы похудеть и быть худым, несмотря на то, что у меня уже был здоровый вес; если бы мне действительно нужно было похудеть в интересах моего здоровья, врач сказал бы мне, но я никогда не получал такого совета.

Излишняя сосредоточенность на похудении привела к тому, что я действительно ненавидел себя, и у меня развились антагонистические, деструктивные отношения со своим телом; в то время как сосредоточение внимания на преимуществах физических упражнений, таких как рост силы, улучшение самочувствия и увеличение энергии, позволило мне построить конструктивные отношения, больше есть и лучше спать.

Я знаю, что это не так просто, как «просто сосредоточиться на разных вещах» для всех. Но мы должны подвергнуть сомнению «похудение» как культурно ценное занятие и попытаться научиться воспринимать идеалы нашего тела как токсичные и что все это — часть дерьмовых крысиных бегов, призванных отвлечь нас от реальной заботы о себе и наблюдения за миром. явно проблемы (да, я действительно читала «Миф о красоте»).

Но даже если бы я знал, есть несколько принципов, которые применимы здесь помимо этого, которые могут помочь вам понять, что происходит.

Упражнения сами по себе не волшебное средство для похудения

Большая часть ажиотажа вокруг упражнений сосредоточена на сожженных калориях. Вы видите это в MyFitnessPal, в приложениях для упражнений и на кардиотренажерах в тренажерном зале. Это заставляет нас рассматривать процесс как простую математику: если фунт составляет 3500 калорий, а эллиптический тренажер в спортзале говорит, что я сжигаю 600 калорий за 45 минут тренировки, я должен сбросить фунт примерно за четыре дня, потерять десять фунтов примерно за пять недель и потерять сорок фунтов за пять месяцев.

К сожалению, точность этих чисел может сильно различаться, особенно для кардиотренажеров. Например, бег на плоской беговой дорожке — это не то же самое, что бег по земле с той же скоростью, но счетчик калорий тренажера может заставить вас поверить, что это одно и то же. Мы также не можем просто сжигать больше калорий, чем больше мы тренируемся. Но что еще более важно, потеря жира требует общего «дефицита калорий», а это означает, что то, что мы едим, также является частью уравнения.

Нередко новые упражнения стимулируют аппетит людей и заставляют их меньше двигаться вне физических упражнений и даже вызывают увеличение веса.Это совсем не означает «быть строгим к себе в еде и физических упражнениях, чтобы получить желаемые результаты». Это означает, что вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к вашей новой привычке, и даже если конечной целью было избавиться от жира (что, опять же, не является решением, которое каждый должен принимать самостоятельно, потому что он жаждет выглядеть как Карли Клосс), основываясь на результатах большинства людей, в конечном счете, будет обескураживающим пытаться совмещать «начало формировать привычку тренироваться» и «похудеть».”

Очевидно, что физические упражнения могут вызывать и вызывают изменения в теле человека — изменения только в составе тела или количества жира в организме по сравнению с безжировой мышечной массой без какой-либо фактической потери веса могут иметь огромное значение во внешности. Но для меня это происходило в масштабе месяцев и лет, и только в те периоды, когда я ел значительно больше, чем когда-либо, чтобы помочь мне восстановить мышцы, которые я потерял за годы агрессивной диеты. Но теперь я также намного счастливее, примерно на 25 фунтов тяжелее, чем я был в самом маленьком возрасте.В самое темное время моего беспорядочного питания я бы не поверил, что это вообще возможно.

Вы упомянули, что следите за своими калориями, но это тоже не всегда волшебное средство.

Потеря веса должна происходить довольно медленно, и это может быть слишком экстремально

Многих может удивить информация о различных нежелательных публикациях или продуктах, продвигающих диеты или программы, которые обещают вам «похудеть на десять фунтов за пять дней!» не отражают здоровую потерю веса, не говоря уже о здоровом образе жизни.В книге «Женщина эпохи Возрождения» от компании Renaissance Periodization, занимающейся диетологией и спортивным коучингом, есть полезная информация, а также пример:

«Текущие данные свидетельствуют о том, что наиболее продуктивная золотая середина для дефицита калорий — это та, которая приводит к потерям где-то между 0,5 % и 1,0% от массы тела в неделю. Это означает, что для женщины, которая весит 150 фунтов, очень хорошее начало для еженедельной цели по снижению веса составляет где-то между 0,75 фунта и 1,5 фунта. Звучит немного, но 12-недельная диета с такой скоростью (даже при среднем значении около 1 фунта в неделю) приведет к весу около 138 фунтов.”

Вы заметите, что это гораздо более медленная скорость потери веса, чем многие диетические продукты, рекламируемые в их рекламе или отзывах. Все хотят быстрых результатов, но «быстрый» не означает «здоровый» или «устойчивый». Существует также ряд негативных последствий для здоровья, которые сопровождают попытки похудеть слишком быстро и слишком долго, в том числе потеря мышечной массы и нарушение обмена веществ и гормонов, так что ваше тело переходит в «режим голодания» и пытается сохранить свою энергию. в ответ на меньшее количество калорий для собственного бега (именно так люди, сидящие на диете в течение очень долгого времени, даже те, у кого избыточный вес, могут продолжать потреблять очень скудное количество калорий и не терять больше веса или даже набирать вес).

Если вам на самом деле нужно , чтобы похудеть, есть правильный способ сделать это, с которым вам может помочь врач или диетолог, который никогда не должен включать голодание. В то время как дефицит калорий при физических упражнениях и еде является причиной потери жира, это никогда не означает, что «чем больше упражнений и чем меньше еды съедено, тем больше происходит потеря жира».

Упражнения могут вызывать некоторые биологические изменения, которые кажутся «прибавкой в ​​весе». прежде чем с топливом мы даем им (еду, воду, отдых).В краткосрочной перспективе мышцы реагируют, удерживая больше гликогена (мышечного топлива), что также помогает им удерживать больше воды в ожидании следующей тренировки.

Это хорошая и биологически необходимая вещь . Но это означает, что, как и в предыдущем случае, может пройти несколько недель, прежде чем вы адаптируетесь.

По этой причине весы являются особенно обманчивым индикатором прогресса на раннем этапе, и лучше попытаться сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете и как вы на самом деле делаете в тренажерном зале (поднимаете более тяжелые веса? Бегаете быстрее и дальше? Но в основном, поднятие тяжестей?). Когда я впервые начал тренироваться с отягощениями, я обнаружил, что попытка сосредоточиться на этом конструктивном цикле еды и отдыха, чтобы мои тренировки прошли хорошо, позволила моей концентрации на своей внешности начать отходить на задний план.

Наш организм может сильно меняться из месяца в месяц, особенно у людей с гормональным фоном, который совпадает с менструальным циклом гормоны, которые сопровождают менструацию и могут иметь разницу в несколько фунтов в течение месяца.

Женщина эпохи Возрождения и многие другие ресурсы, которые консультируют спортсменов по снижению жировых отложений в интересах здоровья и возможностей, выступают за использование массы тела в качестве одной из многих точек данных — например, «картинки прогресса», которые могут быть еще одной полезной точкой данных и помочь показать изменения там, где весы не видны. Еще одна точка данных — это то, как вы себя чувствуете в целом!

Но на массу тела в любой конкретный день может повлиять то, сколько воды вы выпили в этот день, сколько соли или углеводов вы съели и даже от того, насколько сильный стресс вы испытываете. По этой причине лучше снова рассматривать массу тела как точку данных по неделям и месяцам, согласно Женщина эпохи Возрождения , а не изо дня в день, если это проблема, с которой вы сталкиваетесь.

В качестве более подробного руководства по управлению составом тела и наращиванию мышечной массы я нашел Женщина эпохи Возрождения чрезвычайно полезное руководство, если вы заинтересованы в получении дополнительной информации из источника, посвященного здоровью и функционированию, не эстетика; Я не могу рекомендовать это достаточно, но также не могу рекомендовать достаточно проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу ваших проблем, потому что они все это знают, а также «гораздо больше, чем я»; все, что я могу здесь сделать, это дать научное подтверждение того, что все это тяжело и сложно, и заверить вас, что вы заслуживаете гораздо большей поддержки и гораздо меньше личного стыда и вины, чем вы, кажется, взваливаете на себя.

Я также хочу заверить вас, что вы намного больше, и в жизни есть нечто большее, чем вес вашего тела. Это сложная вещь, не лучшее измерение здоровья, и чем больше мы все беспристрастно думаем о нем как о точке данных, тем лучше буквально для всех. Ты, блять, боролся с лесными пожарами!! Абсолютный герой изменения климата! Вы заслуживаете того, чтобы гордиться тем, на что способно ваше тело. Как и все остальное, это нелегкий путь для любого из нас, но я надеюсь, что вы сможете найти путь к этому чувству.

Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman по номерам The Hairpin и SELF и подписаться на Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта распухла.женщина@vice.com .

Я тренируюсь, но не могу похудеть

Дэйв: Большое спасибо, что присоединились ко мне в этом выпуске подкаста Make Your Body Work. Как вы знаете, это шоу посвящено ответам на ваши вопросы о более здоровой и счастливой жизни. Я просто хочу начать со слов «спасибо, спасибо, спасибо за все замечательные электронные письма, которые вы присылали мне каждую неделю». Действительно отличные вопросы, которые потенциально превратились в несколько потрясающих подкастов.

У меня есть пара подкастов, которые просто великолепны, и это только из-за вопросов, которые вы присылаете, так что спасибо.И спасибо за вдохновляющие истории. Я говорил это раньше, но, наверное, мне больше всего нравится открывать свою электронную почту и получать от вас истории о конкретных действиях, которые вы предприняли в результате этого подкаста, или о других вещах, которые вы узнали.

Когда вы рассказываете мне о своих результатах, я так воодушевляюсь, чтобы предоставить вам еще больше отличного контента и еще больше замечательных гостей-экспертов. Я просто не могу сказать спасибо достаточно. Спасибо за то, что являетесь частью сообщества Make Your Body Work и просто вдохновляете меня.

Давайте перейдем к сегодняшней теме. У меня действительно отличный вопрос от Джой. Вот что она сказала: «Я чувствую, что мне повезло, потому что я действительно люблю заниматься спортом. Я хожу в спортзал каждый день, чтобы делать кардио, силовые упражнения, занятия и почти всегда с нетерпением жду этого». Затем она заключает в скобки: «(не всегда, но в большинстве случаев). Но я все еще ношу немного лишнего веса на талии и ягодицах. Иногда я думаю, не слишком ли много тренируюсь, как вы думаете? на самом деле просто хочу быть здоровым, но хотел бы и подтянуться.От, Джой».

Джой, отличный вопрос. Эта идея о том, что я все делаю правильно, но все еще не получаю желаемых результатов, так распространена почти у всех клиентов, с которыми я работаю. все готово к тренировке, делаю кардио, поднимаю тяжести, хожу на занятия, у меня отличная диета, но до сих пор нет результатов

Это так расстраивает, потому что на первый взгляд кажется, что ты мы так много читаем сегодня об эпидемии ожирения и о том, что большинство людей не занимаются спортом регулярно, поэтому для кого-то вроде Джой или других слушателей, когда вы начинаете тренироваться и все еще не получаете туда, где вы хотите быть, ничего себе, это может быть действительно деморализующим.

Я взволнован, потому что я пригласил замечательного гостя, Лору Джексон. Мы встретились на фитнес-конференции всего пару недель назад, и у нее действительно потрясающий опыт, когда дело доходит до обучения клиентов и помощи им в переодевании. Не только заниматься спортом, но и смотреть на некоторые из более глубоких проблем, которые могут происходить в вашем теле, которые могут помешать этим результатам. Без лишних слов, я хотел бы представить вам Лору Джексон.

Познакомьтесь с Лорой Джексон

Привет, Лора.Большое спасибо, что присоединились к нам сегодня.

Лаура: Привет, я так рада быть здесь!

Дэйв: Да, я был взволнован. Итак, мы встретились на фитнес-конференции пару недель назад, и как только я узнал о вашем бизнесе, я подумал: хорошо, мне нужно включить ее в подкаст. Я ценю, что ты уделил мне немного времени.

Лаура: Великолепно. Нет, по иронии судьбы, я тоже слышал о вас. Я знаю, что ты один из лучших профессионалов в области фитнеса в Канаде, поздравляю.

Дейв: Спасибо. Старая новость еще в 2013 году.

Лаура: Да, но я все еще слышала о вас в кругу, поэтому я подумала: «О, я бы с удовольствием поучаствовала в вашем шоу».

Дэйв: Отлично. Что ж, может быть, вы можете начать с того, что просто расскажете слушателям немного о своем бизнесе, о том, чем вы специализируетесь, и о том, как вы попали в мир фитнеса.

Лора: Да, конечно. Итак, я соучредитель Fit Chicks, крупнейшей в Канаде фитнес-компании, занимающейся только женщинами. Мы начали с того, что в основном проводим учебные лагеря, поэтому мы начали с учебных лагерей только для женщин и начали в Торонто.Мы также предлагаем курсы персональных тренировок, подобные тем, которые предлагаются в TrainFitness. На самом деле это своего рода наш подход, мы действительно стремимся к сложной физической форме, но это действительно включает все уровни физической подготовки. Мы также проводим фитнес-ретриты, и у нас есть линейка DVD. Мы также только начали предоставлять онлайн-сертификаты для других профессионалов фитнеса в нашей академии Fit Chicks. Итак, у нас есть программа под названием «Экспертная программа по фитнесу и питанию», которую мы запускаем в апреле.

Дэйв: Ты занят, вау. Я не знаю, как ты все это делаешь.

Лора: Мы занимаемся разными вещами, но я просто люблю здоровье и фитнес, хорошее самочувствие и расширение прав и возможностей женщин, и все это связано с этим. Я просто думаю, что в этом есть такая необходимость. Насколько я могу отдать и насколько я могу участвовать в сообществе, я полностью об этом.

Больше упражнений для лучших результатов?

Дэйв: Это потрясающе. И именно поэтому, когда мы с вами начали болтать по электронной почте о том, какую тему мы освещаем в подкасте, я получил этот вопрос от Джой, и я думаю, что он так хорошо подходит для вашего опыта.

Подводя итог, Джой говорит, что ходит в спортзал каждый день, поднимает тяжести, занимается на уроках, делает все это, но она все еще не достигает желаемых результатов. Она обнаруживает, что у нее все еще есть вес вокруг талии и ягодиц. Испытываете ли вы это, когда работаете со своими клиентами вообще? Может быть, клиенты, которые над физическими упражнениями?

Лаура: Да, ну, на самом деле, когда вы прислали мне этот вопрос, я подумала: «Боже мой, это один из тех вопросов, которые мне часто задают.Потому что я думаю, что мы всегда придерживаемся этого менталитета: чем больше, тем лучше, а на самом деле это не так. Чем умнее, тем лучше, вот мой подход к делу.

Пришло время тренироваться умнее, а не дольше и тяжелее!

Нажмите, чтобы твитнуть

Так что, даже получив этот вопрос от Джой, я на самом деле сделал шаг назад, потому что есть так много других факторов, которые влияют на то, что вы не достигаете своих целей во время тренировок, особенно для женщин. Я знаю, она говорила, что каждый день ходит в спортзал, занимается кардио, силовыми тренировками и тренировками.

Так что, очевидно, я не могу с ней поговорить, но даже получив этот вопрос, некоторые из вещей, которые сразу же приходят мне в голову, смотрят на другие факторы, помимо того, что она ходит в спортзал. Особенно для женщин, есть так много других вещей, которые играют роль в достижении ваших целей. Потеря веса, наращивание мышечной массы, уход за телом — это не просто посещение тренажерного зала.

Я знаю, она сказала, что делает кардио, силовые тренировки и занятия каждый день, а это много.Но я тоже хотел бы знать, сколько дней она делает кардио и сколько дней работает с весами? Потому что это огромно, и я расскажу об этом немного подробнее через мгновение. Я также хотел бы знать, на что похоже ее питание, потому что вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Что мы все знаем.

Дейв: Спасибо за подкрепление, очень верно.

Лаура: Но одна из тех вещей, которые часто связаны даже не с плохим питанием. Когда мы думаем о плохой диете, мы думаем о нездоровой пище или обработанных продуктах.Но это также и то, сколько вы едите с точки зрения баланса макронутриентов. Какой у вас белок, углеводы и жиры.

Например, если она ходит в спортзал каждый божий день, но придерживается высокоуглеводной диеты с небольшим количеством белка, она не сможет нарастить мышцы, которые помогут ей сжигать больше. Потому что мышцы метаболически активны. Это просто будет контрпродуктивно.

Дэйв: Лора, позволь мне вмешаться. Потому что вы затрагиваете множество важных тем, и я просто хочу рассказать о них аудитории.Во-первых, вы говорили о том, что если бы вы могли поговорить с Джой, вы бы хотели узнать ее разбивку о том, как проходят ее тренировки, например, из чего они состоят. Что вы порекомендуете тем, кто пытается похудеть и чувствует, что застрял?

Не бойся поднимать тяжести

Лаура: Для тех, кто похож на Джой, потому что она, очевидно, немного более продвинутая, верно. Она не просто начинает заниматься в спортзале. Я бы порекомендовал ей начать с того, чтобы больше сосредоточиться на силовых тренировках.Вместо того, чтобы делать кардио, веса и классы, действительно сосредоточившись на четырех-пяти днях в неделю, потому что она более продвинута, работать с весами больше. Подняв довольно много, я бы не сказал, что до отказа, потому что мы бы не сказали, что она не сможет ходить на следующий день. Но где эти последние пару повторений — настоящая борьба.

Дейв: Может быть, вы можете рассказать даже для тех, кто не знаком с этим термином, что значит тренироваться до отказа?

Лаура: Ну, это в основном означает, что когда они называют один повторный макинтош, вы можете сделать только один.Это настолько тяжело, что вы буквально можете сделать только один. Или, если вы тренируетесь до отказа, то последнее повторение вы не сможете сделать физически.

Дэйв: Итак, вы буквально доводите себя до точки, когда ваши мышцы начинают отказывать и больше не могут сокращаться.

Лора: Да, и вся цель этого состоит в том, чтобы сломать ваши мышцы, чтобы они нарастили.

Дэйв: На самом деле интересно, что ты снова вспомнил о тренировках с отягощениями. Потому что это очень непреднамеренно, но за последние два месяца у меня была череда гостей на подкасте, и, вероятно, четыре или пять, все женщины, сказали одно и то же: дамы, если вы хотите похудеть, вам нужно начните работать с весами и не бойтесь увеличивать вес, который вы поднимаете.И похоже, что вы находитесь на той же странице.

Поднятие тяжестей не делает женщин больше. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогает им достичь идеального веса!

Нажмите, чтобы твитнуть

Лора: О, полностью. И если вы хотите изменить свое тело. Много раз женщины ищут, они хотят эти изгибы сейчас, которые становятся действительно популярными у Ким Кардашьян, хотя давайте будем реальными, я не знаю, полностью ли это сработало. Вы не поднимаете тяжести, и таким образом вы собираетесь изменить состав своего тела.

Даже своим клиентам я говорю: не беспокойтесь о весе на весах, потому что у вас может быть действительно подтянутый, крепкий четвертый размер и вес, как у восьмого размера, и у вас не будет такого сильного мышечного тонуса. Не сосредотачивайтесь на количестве, сосредоточьтесь на различных измеримых показателях, таких как измеримые показатели производительности, а затем, очевидно, на том, как сидит ваша одежда, и на том, как ваша форма тела начинает меняться.

Дэйв: Одна из вещей, которые, как вы сказали, мне нравятся, это то, что вы как бы уловили тот факт, только что из сообщения Джой, что она, вероятно, более продвинутая спортсменка.Просто основываясь исключительно на том факте, что она много тренируется и делает довольно много всего.

Значит, для кого-то вроде нее, как вы сказали, было бы здорово провести четыре или пять силовых тренировок. Как насчет того, кто, скажем, обычно ходит в спортзал, занимается на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, и это все, что она делает. Она прыгает и делает четыре сеанса силовых тренировок в неделю?

Лора: Я бы сказала, наверное, начать с трех и посмотреть, как вы себя чувствуете, а затем перейти к четырем или пяти.Еще и просто потому, что главное тоже действительно начать учить правильную форму. Я думаю, что многие люди прыгают слишком быстро и занимаются четыре или пять дней в неделю, и в конечном итоге они травмируют себя, что затем отбрасывает вас еще дальше. Кроме того, это действительно обескураживает. Я бы сказал, начните с трех.

Дэйв: Я тоже думаю, что это справедливо. Дайте себе хотя бы день отдыха между каждым сеансом.

Лаура: Ага. Я не большой … Я не должен говорить, что верю, потому что я думаю, что кардио имеет свое место.Я думаю, что, особенно у женщин, мы все еще живем в том же менталитете, что и кардио-кролики. Другая вещь с женщинами, на которую действительно не обращают внимания, — это гормоны. Я так думаю, и сейчас появляется так много исследований, но мы всегда делаем так много кардио, а кардио очень тяжело влияет на ваше тело.

Перетренированность повышает уровень кортизола

Он повышает то, что называется кортизолом, то есть вашей борьбой или бегством, когда вы испытываете стресс из-за чего-то и хотите либо бежать куда глаза глядят, либо наброситься на кого-нибудь и ударить его кулаком.Он также отвечает за удержание этого жира, особенно вокруг талии. Я знаю, что Джой даже упоминала об этом.

Если вы перетренируетесь, вы повысите уровень кортизола, если вы тренируетесь слишком долго, вы повысите уровень кортизола. А также, если вы не управляете своим образом жизни помимо тренировок, например, управлением стрессом и многими другими вещами, у вас также будет повышенный уровень кортизола.

Это действительно похоже на то, чтобы найти золотую середину, а иногда сделать шаг назад и увидеть . .. Может быть, сделать перерыв в спортзале и посмотреть, как ваше тело реагирует на это, а затем вернуться к нему с другим подходом. Больше силы, меньше кардио и так далее.

Перетренированность повышает уровень кортизола

Дейв: Так мудро, что ты только что сказал. Я предполагаю, что вы сможете относиться к этому, но дайте мне знать. Я сталкивался с тем, что клиенты приходят и говорят: «Хорошо, я буду делать кардио только два-три раза в неделю, и я действительно собираюсь сосредоточиться на силовых тренировках.»

Но потом они понимают, что раньше их силовые тренировки были высокоинтенсивными интервальными тренировками или занятиями с поднятием тяжестей. Поэтому они думают, что это силовые тренировки, но на самом деле их частота сердечных сокращений просто зашкаливает. весь класс или всю сессию, и это почти как очередное кардио. .Они длятся час, но на самом деле кардио-части высокой интенсивности намного короче, чтобы дополнить большую массу тела и сопротивление силовым тренировкам. Вы получаете баланс обоих, но вы не горите на этом сумасшедшем высоком уровне на протяжении всего класса, когда ваше тело на самом деле приносит больше вреда, чем пользы.

Дэйв: Сто процентов. Опять же, я рад, что вы это сказали. Когда я прочитал сообщение Джой, первое, о чем я подумал, это то, что я представил ее на уроке степа и всех этих занятиях аэробикой, плюс все кардио, которые она делает, ее тренировки могут быть в значительной степени полностью кардио.Просто кардио, возможно.

Лора: Точно. Это забавно, потому что я думаю, что есть еще много женщин, которые так боятся стать громоздкими, и я думаю, что именно поэтому они отходят от мыслей о поднятии более тяжелых весов. Я всегда говорю своим клиентам, что вы должны думать об этом, как ваши мышцы, как плита.

Вы хотите, чтобы эта печь продолжала подпитывать огонь, чтобы она могла гореть. Поскольку мышцы метаболически активны, это лучшее предложение. Вы наращиваете больше мышц, вы можете сидеть и сжигать больше калорий, ничего не делая. Например, кто этого не хочет?

Дейв: Мне нравится эта цитата, это лучшее предложение. Мышцы — лучшее предложение, я согласен.

Лаура: Полностью! Поработайте в тренажерном зале, а затем дайте своему телу отдохнуть и построиться, а затем оно просто превратится в этот огонь, сжигающий жир. Вы не станете громоздкими, у нас нет гормонов, чтобы стать громоздкими. Если вы не принимаете наркотики, как женщина, вы не собираетесь внезапно превращаться в Арнольда Шварценеггера, если наберете пятнадцать фунтов веса.

Дейв: Полностью согласен.У меня был подкаст, это подкаст 26 для любых слушателей. MakeYourBodyWork.com/26. Я разговаривал со своим гостем о наших планах тренировок и рассказывал, как я поднимаю очень тяжелые веса и прямо сейчас пытаюсь набрать массу. После этого один из моих клиентов написал мне по электронной почте и сказал: «Эй, Дэйв, у тебя есть …», и это женщина. Она сказала: «Ты заставляешь меня поднимать большие веса. Разве я не должна беспокоиться о том, чтобы набрать вес, как ты пытаешься сделать?»

 В точности к твоему сообщению я сказал: «А- наши гормоны совершенно разные.И Б- Я ем от четырех до пяти тысяч калорий в день прямо сейчас, и я не думаю, что большинство женщин делают это».

Лора: Точно. Я также участвовала в соревнованиях по фитнесу. , типа, это совсем другой разговор. Для меня, чтобы быть в состоянии, и я высокий, я 5’10. Я смесь, я в значительной степени мезоморф, я легко набираю мышечную массу и Я тоже могу легко набрать вес, но я высокий, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, мне нужно многое: нужно много поднимать тяжести, много есть и много есть правильных продуктов.Я ел много белка с определенными интервалами, чтобы мое тело могло эффективно использовать эту пищу для наращивания мышечной массы.

Дэйв: Да, и мы займемся этим. Я хотел бы спросить вас немного о диете всего за секунду. Что касается упражнений, в основном ваше сообщение было таким: поднимайте больше весов, начните, может быть, с трех тренировок в неделю, постепенно увеличивайте до четырех или пяти. Уменьшите количество кардио и позвольте гормонам вашего тела приспособиться и позвольте вашему телу начать строить этот материал для сжигания калорий, эти мышцы.

Но как насчет кого-то, и я понимаю, что это Джой, где она говорит: «Хорошо, я пойду и позанимаюсь с отягощениями, но я не могу отказаться от кардио. кардио». Вы когда-нибудь имели дело с такими клиентами? Это похоже на ментальный сдвиг, который они просто не могут полностью изменить.

Сократите продолжительность кардиотренировок до 45 минут!

Лора: Да, я много работаю. Я также думаю, хотя, как я уже говорил ранее, я действительно думаю, что кардио имеет свое место. Имея сильное сердце, сердечно-сосудистые тренировки о том, чтобы иметь сильное сердце.Я просто думаю, что нам нужно изменить наш менталитет кардио от бытия, мне нужно сделать сорок пять минут степ-класса или час на эллиптическом тренажере, который я считаю самым бесполезным тренажером. Мне жаль того, кто это создал.

Дэйв: А, ты только что нажил себе врагов.

Лаура: Я знаю, но это самое неестественное движение. В любом случае, я думаю, это смещает ваши мысли в сторону кардио. Я всегда говорю своим клиентам, если вы собираетесь делать кардио, которое я делаю для некоторых из них в зависимости от их целей.Если это потеря жира, я могу уделять им два-три дня в неделю.

Но я делаю это коротко и делаю это после их веса. Они должны сначала работать со своими весами, чтобы у них было максимум энергии для своих упражнений, а затем я мог бы делать восьмиминутные высокоинтенсивные интервалы после их тренировки. Но я стараюсь держать их в спортзале не дольше сорока пяти минут, потому что после этих сорока пяти минут уровень кортизола может действительно резко подскочить, а вы занимаетесь слишком долго.

Если дело в том, что у них более длинный день силовых тренировок, то, может быть, я скажу хорошо, вы будете делать кардио в другое время в течение дня или в другой день. И это все еще будет коротким, может быть, восемь-двенадцать минут.

Дэйв: Хорошо, отлично. Это просто очень практично для всех женщин и, возможно, мужчин, слушающих там. Короткие тренировки, сорок пять минут или меньше, и если вы собираетесь добавить кардио, сделайте это после тренировки с отягощениями.

Когда тренируешься, не считай часы. Сделайте так, чтобы часы считались!

Нажмите, чтобы твитнуть

Одна вещь, которую я просто хочу добавить к этому, это то, что я читал ряд исследований, в которых говорится о убывающей отдаче от более длительных тренировок, и сорок пять минут были своего рода их приятной точкой, когда ваше тело получает эти адаптации. примерно до этой точки сорока пяти минут, но затем продолжая тренировку в течение часа или часа и пятнадцати минут, количество результатов, к которым вы стремитесь, резко уменьшается по сравнению с количеством усилий и времени, которые вы вкладываете.

Как ваше тело удерживает вес

Лаура: Я знаю, что это действительно интересно, когда вы начинаете по-настоящему погружаться в науку об этом и о том, что такое ваше тело… в состоянии стресса. Это так, даже если есть положительные преимущества от этого. Раньше у меня был клиент, который был марафонцем. Вы думаете, что если вы пробежите три часа, пять часов, что бы это ни было, вы похудеете.

Потому что ты так много бегаешь и теряешь так много калорий.Но ее тело на самом деле сделало прямо противоположное. Каждый раз, когда ей предстоял марафонский сезон, она прибавляла около тринадцати фунтов, потому что ее тело находилось в состоянии стресса, а ее гормоны были на исходе. Ее кортизол думает, что произойдет что-то плохое, мы должны держаться за все, что можем.

Наше тело хочет быть здоровым в состоянии гомеостаза, оно делает все возможное, чтобы вы удерживали то, что вам нужно, думая, что приближается приступ. Итак, одна из этих вещей — жир.Было безумием видеть это, потому что вы могли бы подумать, что, судя по объему продукции, она будет сбрасывать вес как сумасшедшая, но все было наоборот.

Дэйв: Это так ценно, и снова слушатели просто действительно думают о том, что Лора только что сказала о том факте, что вы можете так усердно тренироваться или работать так много часов в неделю, но если ваши гормоны не в порядке. и вы не заботитесь о своем теле, вы не получите желаемых результатов.

Роль токсинов и увеличение веса

Лаура: Гормоны, это одно из моих увлечений прямо сейчас, я действительно занимаюсь гормональной стороной здоровья.Потому что я думаю, что на это действительно не обращают внимания, и сейчас мы подвергаемся воздействию очень многих токсинов. Говорят, что вы подвергаетесь воздействию более тридцати токсинов еще до того, как позавтракаете.

Дэйв: Вау.

Лора: На самом деле происходит то, что происходит, и как это относится к потере веса и здоровью, так это то, что эти токсины накапливаются в вашем теле и мешают вашим естественным гормональным процессам. Все гормоны, влияющие на состав тела, это щитовидная железа, тестостерон, эстроген и инсулин.

Эти токсины попадают в ваше тело, и они как бы сходят с ума и пытаются имитировать эти гормоны, но они не знают, как это сделать. Сейчас готовятся исследования, и основные факты показывают, что одной из причин, по которой многие люди так быстро набирают вес, являются токсины, которые выполняют все эти сумасшедшие процессы в нашем организме.

Дэйв: Может быть, ты сможешь говорить, и это может немного связать с диетой. Итак, снова для кого-то вроде Джой, и мы не знаем всех частей, мы просто знаем, что Джой написала в своем первоначальном сообщении.Кто-то, кто застрял, застрял, тренируется так, как, по его мнению, должен делать, но не видит результатов. Что они могут сделать с точки зрения диеты, может быть, изменить свою диету только для того, чтобы увидеть прогресс, но также и для того, чтобы избежать воздействия некоторых из тех токсинов, о которых вы говорите.

Правило «Complete & 3»

Лаура: Первое, что я всегда, всегда говорю всем своим клиентам, очевидно, сначала постарайтесь идти как можно без упаковки и обработки. Покупка продуктов без этикеток, таких как овощи, мясо, фрукты и цельнозерновые продукты.Все, что им не нужно на этикетке пищевой ценности, потому что это натуральная пища.

Затем я всегда следую чему-то, я называю это полным и тремя правилами, потому что я думаю, что это легко иметь в заднем кармане. Каждый раз, когда вы едите, вы в основном думаете, что он должен включать три вещи: белок, клетчатку и полезный жир. Тогда это дает вам, независимо от того, находитесь ли вы на мероприятии по работе или путешествуете, вы знаете, что сразу же в первую очередь всегда упакованы и обработаны настоящие цельные продукты.

Затем я позабочусь о том, чтобы в моей еде были белки, клетчатка и жиры. Это помогает сбалансировать уровень сахара в крови, предотвратить скачки уровня инсулина и избежать увеличения веса.

Дэйв: Мне это нравится, это очень практично и легко запоминается. Вы называете это полным и тремя?

Избегайте упакованных продуктов. Любой желающий может начать есть блюда, приготовленные из свежих продуктов уже сегодня.

Нажмите, чтобы твитнуть

Лаура: Да, в Fit Chicks мы называем это полным и тремя правилами.

Дэйв: Мне это нравится. Не могли бы вы просто сказать очень быстро об этом куске волокна. Что вы рекомендуете, когда люди ищут этот компонент волокна?

Лора: Волокно огромно, и мы наблюдаем такой низкий уровень потребления волокна сейчас из-за увеличения упаковки и обработки. Я бы сказал от двадцати пяти до сорока граммов. Если вы из тех, кто не ел много клетчатки, начните с двадцати пяти и увеличьте потребление воды, иначе вы можете немного похудеть. Лично я всегда стараюсь держаться в районе тридцати пяти-сорока для себя.

Дейв: И это в день?

Лора: Да, и это действительно легко, когда ты добавляешь вещи. Например, чашка малины содержит девять граммов клетчатки. Вы на самом деле не думаете о малине как о клетчатке, вы кладете чашку в свой смузи, а там девять граммов. Складывается очень быстро.

Дэйв: Опять же, мне понравилось, как вы подчеркиваете, что первое и главное, что нужно сделать людям, — это отказаться от этих упакованных или обработанных товаров, потому что, когда вы начинаете говорить о клетчатке, многие продукты маркируют себя как продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что люди знаю, что эй, волокна хорошо для меня.Но если люди начнут искать в своей еде, используя этот полный метод и три, и решат, что хорошо, мне нужна клетчатка, которую я возьму из мелких отрубей или чего-то еще. Это поражение всей цели.

Лора: Я нахожу это… Поскольку я также являюсь специалистом по комплексному питанию. Я также фокусируюсь на действительно полезных для здоровья свойствах, которые вы получаете от продуктов. То, что упаковано с высоким содержанием клетчатки, также, вероятно, вызывает сильное воспаление, высокое содержание глютена, на что многие из нас сейчас реагируют, потому что пшеница уже не та, что раньше. Есть так много других вещей, которые играют в этом роль, поэтому всегда лучше идти с матерью-природой, она лучший шеф-повар. Настоящие цельные продукты, это путь.

Заставьте свое тело работать на вынос

Дейв: Круто, это очень, очень хороший совет. Нам нравится делать этот подкаст коротким и по существу. Вы дали несколько готовых практических идей, но я хочу попросить вас, чтобы наши слушатели взяли с собой «Сделай свое тело». Это просто что-то… если бы они хотели начать прямо сейчас, с чего бы они начали. Возвращаясь к вопросу Джой, все время тренируйтесь, все еще неся вес, что бы кто-то в таком положении сделал сегодня, чтобы что-то изменить?

Что бы я всегда говорил кому-то, просто сначала сделайте шаг назад и посмотрите на общую картину своей жизни. Просто проведите быструю жизненную инвентаризацию, это моя цель, которую я хочу, хорошо, что я сейчас делаю? Просто переключите его и сосредоточьтесь больше на силовых тренировках. Сокращение кардиотренировок, сокращение продолжительности тренировок до сорока пяти минут, четыре-пять силовых дней в неделю с небольшим количеством кардиотренировок.

Очевидно, то, что я сказал о питании, просто пытался получить настоящие, цельные продукты и сбалансировать эти приемы пищи и сбалансировать уровень сахара в крови. Последнее, что нужно просто держать в себе токсины, простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить свое токсическое воздействие: не пейте из пластиковых бутылок, выбросьте пластик, это ужасно для вас.

Дейв: Аминь, аминь. Я люблю это. Даже экологически. Экология…

Лаура: Экология тоже. Если вы не заботитесь об окружающей среде, сделайте это для своего здоровья.Кроме того, прекратите использовать эти кремы для тела. Все, что мы наносим на ваше тело, также попадает в ваш организм. Замените кремы для тела на такие вещи, как кокосовое масло. Также удивительны даже освежители воздуха, эфирные масла. Это просто простые замены, которые вы можете постепенно начать уменьшать, а затем связать это со своим планом питания и тренировками, и все будет готово.

Дэйв: Это забавно, потому что я обычно ищу, что ты можешь сделать сегодня?

Лаура: Я даю тебе около пятидесяти.

Дэйв: Что замечательно, Лора, это действительно доказывает, что для получения реальных результатов необходим целостный подход. Вы дали несколько первых шагов, которые кто-то может начать сегодня, но если вы чувствуете, что делаете все правильно, слушателям, возможно, Радости, если вы слушаете, начните думать о послании Лауры и об этом целостном подходе. В какой из этих областей, возможно, вам нужно больше всего улучшить?

Лаура: Я думаю, что это именно то, что мы разработали для нашей академической сертификации Fit Chicks, сертификации Fitness and Nutrition Expert.Это двенадцатинедельная онлайн-программа сертификации в области фитнеса, питания, хорошего самочувствия и бизнеса. Это своего рода объединение всего этого, потому что вам нужно смотреть на картину в целом.

Я думаю, что это одно, многие, не только фитнес-профессионалы, просто повседневные люди сосредоточены только на чем-то одном. Возможно, ваше самочувствие не в порядке, вот что влияет на вашу физическую форму. Или ваша физическая форма не в порядке, и это влияет на ваше питание. Он просто смотрит на общую картину, а затем идет от нее.

Дейв: Отличное сообщение. Для слушателей, если они хотят узнать больше о вас, вашей философии, чем вы занимаетесь, где им лучше всего связаться с вами?

Лаура: Зайдите на наш сайт FitChicks.ca. У нас есть тонна информации не только обо всех наших занятиях и вещах, которые мы предлагаем, но у нас также есть замечательный блог, в котором есть масса бесплатных тренировок, множество отличных рецептов и просто масса советов в целом. со стороны здоровья, а также.

Дэйв: Я только что просмотрел твой блог, и он потрясающий. Опять же, очень целостный подход, который я очень рекомендую любому из слушателей.

Лаура: Что ж, спасибо.

Дэйв: И еще раз спасибо, Лора. Я чувствую, что мы, вероятно, могли бы сделать совершенно другой подкаст, просто приближаясь к теме токсинов и балансирующих гормонов. Так что, надеюсь, мы сможем вернуть вас когда-нибудь.

Лора: Боже мой, скажи мне, когда я хочу. Я люблю говорить о токсинах!

Дейв: Еще раз спасибо и хорошего дня.

Лаура: И тебе, пока.

Дэйв: Еще раз спасибо за то, что присоединились к нам сегодня, и за ваш замечательный совет, Лора.Еще раз спасибо вам, слушатели, как я уже сказал в начале подкаста, без вас не было бы шоу. Я ценю, что вы настраиваетесь, и я ценю вашу поддержку, я ценю ваши вопросы и просто делитесь со мной своими фитнес-путешествиями. Если вы когда-нибудь захотите связаться со мной по вопросу, который у вас есть об эпизоде ​​подкаста, или просто поделиться своими результатами или поговорить о том, что будет дальше в вашей жизни, не стесняйтесь, пишите мне по электронной почте; dave@MakeYourBodyWork. com.

Для тех, кто чувствует себя застрявшим и ему действительно нужно выбраться из колеи, в которой он находится, и начать терять вес и начать видеть результаты, я хотел бы работать с вами.У меня есть программа под названием «10 из 4», которая помогает людям сбросить десять фунтов за четыре недели. Более того, он настраивает вас на рутину, которая поможет вам поддерживать результаты и получать еще лучшие результаты в будущем. Так что, если вы хотите работать со мной, давайте сделаем это. Вы можете зайти на 10in4.com. Это 1-0-I-N-4.com. 10in4.com. Проверьте с программой, и я хотел бы получить работу с вами.

Еще раз спасибо, и я с нетерпением жду встречи с вами здесь на следующей неделе.

Можете ли вы сделать это только с помощью упражнений? – Клиника Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не было бы здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, это не так просто.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения при игнорировании диеты просто не являются хорошей стратегией похудения, говорит физиолог Кэти Лоутон, MEd.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон.«Если у вас нет дефицита калорий, вы не похудеете».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что разбиваю вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам информацию, необходимую для похудения.

Хорошей новостью является то, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это стало проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Для повышения точности, а также для облегчения жизни могут быть полезны пищевые весы.

«Некоторые приложения также отслеживают физические упражнения, чтобы помочь вам понять, каков ваш дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Как только вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, насколько вы переедаете или сколько калорий вы потребляете.

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток содержит от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые не нужны вашему телу, и со временем они действительно начинают накапливаться. Тем не менее, умеренность является ключом к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам в вашем путешествии по снижению веса.

2. Не обращайте внимания на весы

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас.Выбросьте масштабирование, потому что оно вам не понадобится.

«Поначалу это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Скорее, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и каков ваш уровень энергии. Это ключевые факторы, особенно в начале».

Когда вы думаете, что килограммы не уйдут, они уйдут. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете добавить мышечную массу, а мышцы весят больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и как вы воспринимаете себя.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы сухую мышечную массу при снижении веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете сухую мышечную массу, возможно, вам придется изменить свои тренировки или даже свой рацион.

«Если вы используете портативный метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть последовательными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы каждый раз проводите тестирование в одно и то же время дня.

3. Стремитесь к 150-минутным упражнениям на сердечно-сосудистую систему 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренно-интенсивной активности.

Если вы столкнулись с этим и по-прежнему испытываете трудности с похудением, то следующим шагом будет увеличение либо интенсивности, либо продолжительности упражнений.

Ходите ли вы пешком, едете на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать в эти 150 минут упражнений.Даже если бег или езда на велосипеде вам не по душе, сегодня нам доступно так много различных вариантов онлайн-упражнений, что вы обязательно найдете то, что вам нравится, и вы сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникли проблемы с мотивацией к занятиям спортом, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы заниматься спортом не менее 10 минут подряд», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться».

4. Ударь по гирям

Самое распространенное заблуждение о силовых тренировках заключается в том, что вы станете громоздкими.Наоборот, силовые тренировки больше всего помогут вам похудеть и, что более важно, удержать вес. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, увеличивая скорость метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам несколько силовых упражнений или помочь составить план. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете тренироваться у себя дома, вы также можете купить гантели и скамью для силовых упражнений, чтобы использовать их дома. Хорошей новостью является то, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке) контента, позволяющего узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь цели, попробуйте пульсометр. Это может помочь вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки. Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Мониторы сердечного ритма могут быть автономными устройствами или встроены в некоторые фитнес-трекеры.Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое свидетельство о здоровье, сделайте это».

10 способов избежать спортзала и легко похудеть

В идеальном мире ты бы ходил в спортзал. Вы поднимали штангу, висели на ремнях TRX, и все в спортзале знали ваше имя.

В конце концов, исследования постоянно показывают, что при попытках похудеть люди, которые одновременно правильно питаются и занимаются спортом, достигают лучших результатов.Во многом это связано с тем, что, помимо сжигания этого кольца жира вокруг талии, упражнения заставляют вас наращивать, а не сжигать мышцы вместе с ними. И все мы знаем, что когда мышцы приходят в упадок, то же самое происходит и с вашим телосложением, обменом веществ и, в конечном счете, с вашим успехом в похудении.

Как мы уже говорили, в идеальном мире вы бы ходили в спортзал. Но кто из нас на самом деле живет в идеальном мире? Кто-нибудь? Итак, вне зависимости от того, загружен ли ваш график или у вас просто аллергия на тренажерные залы, вот 10 надежных способов похудеть, не продлевая абонемент в тренажерный зал.

1. Непоседа

Вы проводите большую часть дня сидя? Конечно да. К счастью, исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что ерзание в течение дня может противодействовать последствиям сидячей болезни (кхм, увеличению веса). Согласно предыдущему исследованию Annals of Internal Medicine , структурированные упражнения даже не достигают этого. Это может быть связано с тем, что регулярные движения, в отличие от занятий в тренажерном зале в конце дня, заставляют вашу кровь более или менее постоянно двигаться, а мышцы работать.Бонус: по данным Американского совета по физическим упражнениям, ерзание сжигает около 350 калорий. Сидя весь день, ты просто ведешь себя сидячим… даже твои руки обычно лежат на столе. «Это может быть больше, чем вы сожжете за 30-минутную стационарную тренировку», — говорит тренер из Беверли-Хиллз Майк Донаваник, C.S.C.S.

2. Прекратите избегать жиров

«Повальное увлечение обезжиренными продуктами в 90-х годах заставляет многих американцев по-прежнему сосредотачиваться на содержании жира. Но если жиры, которые вы едите, поступают из орехов, семян, масел и жирной рыбы, дерзайте.Ешьте больше», — говорит диетолог из Флориды Хайме Масс, доктор медицинских наук. Употребление в пищу жиров из цельных, здоровых источников связано с потерей веса, а не с его набором. А недавний метаанализ, опубликованный в The Lancet Diabetes & Endocrinology , пришел к выводу, что диеты с низким содержанием жиров на самом деле менее эффективны, чем диеты с высоким содержанием жиров, помогая людям сбросить вес и удержать его. «Кроме того, старайтесь избегать этикеток с обезжиренным продуктом; они могут звучать заманчиво, но это код для добавления сахара и углеводов. Если пища не обезжирена естественным образом, как 0% греческий йогурт, часто добавляют сахар и углеводы, чтобы сделать пищу приятной на вкус.

3. Следите за своими макросами

Пока ваше внимание сосредоточено на жирах, стоит отметить, что вам также следует следить за потреблением углеводов и белков. И нет, вам не нужно следовать определенному макросплиту и подсчитывать, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков и жиров, говорит Масс. Просто убедитесь, что всякий раз, когда вы едите углеводы, вы сочетаете их с жирами или белками, говорит она, или, в идеале, с обоими. Например, съев яблоко с кусочком сыра, вы получите углеводы, белки и жиры. Комбинация поможет предотвратить резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови, а затем обратное снижение, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым, легко сократить калории и убедиться, что ваша пища не превращается в жир.

4. Потренируйтесь

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Выйдите на пробежку или проведите быструю и легкую тренировку с собственным весом в своей гостиной.

И даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, вы наверняка успеете провернуть несколько приседаний, пока едете на лифте (в одиночестве, конечно) или несколько скручиваний, пока смотрите телевизор или играть на телефоне.И, согласно недавнему исследованию, проведенному Техасским университетом в Сан-Антонио, люди, которые разбивают свои тренировки на маленькие порции, получают большую пользу для здоровья, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений, но в течение одной ежедневной тренировки. Кроме того, если вы разделите тренировку на управляемые порции, вы можете в конечном итоге проработать больше, чем если бы вы были в тренажерном зале.

5. Прекратите перекусывать в полночь

К сожалению, все больше исследований показывают, что существует определенное доверие к идее о том, что калории, потребляемые в нерабочее время, с большей вероятностью превращаются в жир, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня, чтобы не чувствовать себя голодным через несколько часов после ужина.Кроме того, новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , также предполагает, что сокращение времени между первым и последним укусом в день — даже с 14 до 11 часов — может способствовать снижению веса. Так что есть еще одна причина избегать ночного жевания.

6. Больше спите

Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы облегчить похудение. А по 7-9 часов ночью быть не должно. «Если вы плохо спите, недостаточно спите или вам трудно заснуть, вам нужно решить основную проблему», — говорит Масс.Показательный пример: в одном исследовании клиники Майо люди, которые выспались, потребляли примерно на 550 калорий меньше, чем те, кто просыпался примерно на 80 минут раньше обычного. Достаточный (полноценный) сон помогает оптимизировать уровень гормонов лептина и грелина, которые играют роль в регуляции уровня голода и обмена веществ.

7. Ешьте завтрак, богатый белком. Каждый. Одинокий. День.

Вы знаете, что вам нужно позавтракать, чтобы повысить уровень энергии и поддерживать сжигание калорий в течение всего дня.Но эта тарелка хлопьев не поможет, когда дело доходит до потери веса. В одном исследовании Университета Миссури завтраки с высоким содержанием белка заставляли людей дольше чувствовать себя сытыми и меньше есть во второй половине дня по сравнению с завтраками с низким содержанием белка с тем же количеством калорий.

8. Подними копыта

Оставьте свои ключи дома, чтобы выполнять несколько задач на пути к лучшему телу. В одном исследовании 2014 года (из тренажерного зала!), средний пассажир общественного транспорта сжигал 324 калории, чтобы добраться до работы и обратно, что эквивалентно бегу на беговой дорожке от 20 до 30 минут. Пройдите пешком или на велосипеде всю дорогу, а не только одну ее часть, и вы сожжете еще больше калорий. Бонус: если в вашем городе пробки, пешие прогулки могут доставить вас из точки А в точку Б за меньшее время.

9. Не ешьте на ходу

Мы знаем, что у вас мало времени. Но сесть и пообедать займет, сколько, 10 минут? И даже если вы едите то же самое, что и по дороге к следующему пункту назначения, вы автоматически в конечном итоге съедите значительно меньше пищи (включая нездоровую пищу) при последующих приемах пищи, предполагает недавнее исследование Университета Суррея в США. .K. Помимо отвлечения внимания, чтобы ваш мозг не регистрировал, когда ваш желудок полон, еда во время ходьбы может заставить вас (возможно, подсознательно) почувствовать, что переедать позже — это нормально. Так что, да, эти 10 минут действительно могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.

10. Пейте больше воды

Все говорят, что вам нужно пить больше воды, но поддержание водного баланса действительно может помочь сделать контроль над калориями чем-то большим, чем сила воли.