Что такое фитнес аэробика?
Фитнес аэробика – это специально разработанная программа тренировки, где все действия проводятся под музыку. Упражнения помогают ускорить обмен процессов, сделать крепче легкие, сердце, сосуды и подтянуть кожу. Фитнес аэробика помогает эффективно и быстро сбросить лишний вес. Это происходит из-за постоянных занятий, которые проходят 3-4 раза в неделю по часу. Увидеть каких-либо результатов в этом направлении можно через несколько тренировок. Упражнения проходят под музыку, которая подбирается в определенном ритме. В программу входят не только аэробные упражнения, но и занятия на тренажерах.
Разновидности фитнес аэробики
Потребуется заниматься фитнес аэробикой 3-5 раз в неделю, чтобы нагрузка была распределена правильно и грамотно. Бывает большое количество видов, о которых рекомендуется знать при занятии спортом.
Разновидности:
- Силовая аэробика. Она направлена на то, чтобы увеличить мышцы.
- Слайд-аэробика. Происходит повышение пластичности и эластичности отдельных мышц. При тренировке начинают работать нижние и верхние части тела. Начинают тренировать мышцы плеч.
- Скайл-аэробика. Люди занимаются на специальных велотренажерах. Вся нагрузка осуществляется на основные мышцы, поэтому происходит укрепление всего тела.
- Степ аэробика. Спортсмены ходят под музыку с использованием степ-платформы. Во время тренировки прорабатываются мышечные волокна в области живота, нижних конечностей и спины.
- Дэнс аэробика. Происходят занятия в стиле танца. Особое внимание нужно уделить координации движений. Силовые упражнения не потребуется делать. Данный вид тренировки забирает много энергии, а также делает крепче сердечно-сосудистую систему.
Каждый вид фитнес аэробики имеет свои особенности. Важно учитывать состояние здоровья и физическую подготовку при занятиях, особенно, если решите после аэробики переключиться на гимнастику.
Достоинства и недостатки
Фитнес аэробика имеет свои преимущества и недостатки. Лучше всего изучить все плюсы и минусы перед тем, как начать заниматься.
Следующие преимущества:
- Можно сбросить лишний вес, если регулярно заниматься.
- Не потребуется приобретать дорогое снаряжение и инвентарь для тренировок.
- Улучшится общее состояние здоровья, настроения и пройдет стресс и депрессии.
- Укрепляется костная ткань и уменьшается риск возникновения атеросклероза.
- Появится возможность избавиться от целлюлита.
- Устойчивость организма становится выше.
- Клетки организма насыщаются кислородом.
- Становятся быстрее обменные процессы.
- Из организма выводятся шлаки и токсины.
Несмотря на то, что аэробика приносит пользу для организма, есть некоторые минусы, с которыми можно столкнуться.
Следующие недостатки:
- Есть противопоказания, поэтому нужно пройти полное обследование. Это поможет избежать различных последствий после тренировок.
- Из-за того, что занятия проходят группами многие новички не могут поддерживаться определенного темпа.
Как тренироваться начинающим?
Для того чтобы добиться хороших результатов и не нанести вред организму, необходимо воспользоваться советами. Начинающим не стоит сразу же начинать интенсивно и тяжело заниматься. Употреблять пищу перед занятиями не стоит, поэтому последний прием еды должен быть за несколько часов до тренировки. Резкое окончание тренировки запрещается делать, так как будет сильная нагрузка на сердце.
Фитнес аэробика
Фитнес-аэробика представляет собой один из популярнейших видов физической активности для женщин. В комплект упражнений включаются ходьба, бег, прыжки, подскоки и даже силовые упражнения, в ходе которых удается развить силу, гибкость и пластичность. Важной особенностью фитнес-аэробики является то, что все движения выполняются под ритмичную музыку. Регулярно занимаясь аэробикой, вы улучшите общую физическую форму, а также существенно укрепите свое здоровье и разовьете выносливость. Также отметим, что фитнес-аэробика доступна для людей любого возраста, пола и физической подготовки.
Почему аэробика будет вам полезна?
Если вы будете сочетать аэробику с качественно проработанной диетой, то сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Кроме того, медицина доказала увеличение вентиляции легких и оптимизацию работы сердечно-сосудистой системы во время занятий. Следовательно, вам удастся избавиться от повышенного артериального давления, улучшить венозное кровообращение и тем самым предельно снизить риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Важный момент: регулярно занимаясь аэробикой, вы избавите себя от депрессивного настроения, постоянно будете пребывать в тонусе, сможете проще расслабляться и быстрее восстанавливаться после любых нагрузок.
Благодаря тому, что в ходе выполнения упражнений не предусматривается сколько-нибудь серьезная физическая нагрузка, заниматься аэробикой удобно как до работы, так и после нее, даже если у вас выдался особенно трудный день.
Аэробика в клубе «Арт-Спорт»
Записавшись на занятия аэробикой в нашем фитнес-клубе «Арт-Спорт», вы можете не сомневаться, что принимаете единственно верное решение. У нас есть все необходимое оборудование (степы и т. д.) для проведения занятий, а также штат опытных инструкторов, которые предоставят вам ценнейшие рекомендации относительно того, как лучше выстроить тренировочный процесс. Занятия проходят в просторном зале, где не будет тесно даже при условии большого потока клиентов.
Приходите к нам прямо сейчас, и вы лично убедитесь в том, насколько приятно заниматься спортом в фитнес-клубе «Арт-Спорт»! К тому же мы предлагаем на свои услуги цены, которые непременно будут доступны всем без исключения клиентам.
Спортивная аэробика для здоровья, красоты и координации движений
Cпортивная аэробика в клубе Biosfera
Большую популярность среди приверженцев здорового и активного образа жизни набирает спортивная аэробика. Это молодой вид спорта — первые соревнования прошли только в 1984 году. Суть ее заключается в выполнении интенсивных упражнений различной сложности под музыку.
Почему стоит заниматься спортивной аэробикой?
Занятие аэробикой можно начать практически в любом возрасте. Разница будет лишь в достижениях. Любители не смогут достичь тех целей, что поставлены перед теми, кто занимается спортом с детства. Но активные упражнения отлично помогут поддерживать тело в тонусе, улучшат гибкость. А так как упражнения выполняются под музыку, в добавок ко всему можно еще и научиться красиво двигаться.
Спортивная аэробика в клубе Biosfera под руководством профессионалов — это безопасный вид спорта, он менее травмоопасен. Занятия развивают гибкость, выносливость, силу, координацию движений. Вместе с физическими качествами развиваются и психологические — постоянные занятия аэробикой в Москве помогут избежать сильных стрессов и справляться с тяжестью жизненных проблем.
Важно и то, что этот вид спорта положительно влияет на здоровье:
- укрепляется сердце
- развивается дыхательная система
- организм становится более сильным
- тело развивается правильно и гармонично, так как как укрепляется мышечный корсет
В целом,спортивная аэробика выгодно отличается от других видов гимнастики, так как развивает не одно или два качества, а влияет на занимающегося всесторонне. Данный вид спорта отлично подходит для тех, кто хочет быть здоровым, крепким и красивым.
Чтобы начать занятия аэробикой в Москве, не нужно иметь особенную физическую подготовку. Если есть желание заниматься, не помешает ни состояние физического здоровья, ни возраст. Опытный тренер в клубе Biosfera составит индивидуальный план, благодаря которому в скором времени можно достичь хороших результатов.
Какой бывает спортивная аэробика?
Аэробика в Москве имеет несколько видов. Каждый может выбрать тот, что больше по душе. Все они действуют на организм примерно одинаково. В любом случае тело станет гибким, скоординированным, фигура постепенно улучшится.
Основным направлением в спортивных клубах считается фитнес-аэробика. Она включает в себя и аэробную, и силовую нагрузку. В нее входят:
- степ-аэробика, которая выправляет осанку, благотворно влияет на суставы и снижает вес;
- силовая аэробика, направленная на прокачку пресса, мышц бедер, плечевого пояса, нормализацию работы сердца и кровеносных сосудов;
- танцевальная аэробика — необходима для развития координации, укрепления иммунитета, повышения выносливости и работоспособности, все эти качества помогают легко и быстро справляться со стрессами
Нужно понимать, что для того, чтобы добиться результатов, необходимы регулярные занятия, желательно под руководством профессиональных тренеров. Кроме того, стоит начать правильно питаться.
Где лучше проводить занятия?
Сейчас в спортивных магазинах продают различный инвентарь, так что заниматься практически любым видом спорта можно дома. Но наиболее безопасный, полезный и эффективный вариант — это аэробика в Москве в клубе Biosfera.
Аэробика — это эмоциональная гимнастика под интенсивную музыку, потому лучше, если хотя бы в первое время тренер будет сопровождать занятия. Он поможет составить правильную программу нагрузок, ссылаясь на физическую подготовку и другие индивидуальные особенности.
Кроме того, перед занятиями важно пройти предварительное обследование у врача. Только так можно не навредить своему здоровью, а наоборот, выявить более слабые места, укрепить организм. В Biosfera врач не только подготавливает клиента к занятиям, но и следит за ним на протяжении всей тренировки.
Также в клубе можно посетить спа-процедуры, джакузи, бассейн, баню.
Спортивная аэробика в клубе Biosfera — это возможность заниматься спортом под любимую музыку. При этом спорт настолько разнообразный, что каждый найдет то, что больше всего удовлетворяет потребностям души и тела. Красивое тело, отличная координация, здоровье — все это становится доступным, если заниматься аэробикой.
Тело мечты: зачем нужна аэробика
2. Чтобы увеличить выносливость и физическую силу.
Как только вы начнете заниматься аэробикой, будете чувствовать усталость. Но через короткое время организм привыкнет, и аэробные занятия уже не будут отнимать энергию, а наоборот, начнут заряжать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.
Аэробика активирует иммунную систему, поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.
Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.
5. Чтобы укрепить сердце.
Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь, поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.
6. Чтобы держать артерии в чистоте.
Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности, иначе «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности, а именно «плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7. Чтобы поднять себе настроение.
Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией, уменьшить напряжение и быстро расслабиться. Кроме того, вы начнете быстро засыпать.
8. Чтобы жить дольше.
Исследования доказывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно.
Плавание и аква-аэробика в Казани
Плавание
Плавание положительно влияет на Ваш организм, так как оно:
1. приводит в тонус все группы мышц
2. закаляет организм
3. снимает стресс
4. безопасно и доступно в любом возрасте
Хотите проплывать стометровку, но даже не умеете держаться на воде? А может брасс, кроль и баттерфляй для вас уже не просто слова? Персональные тренировки с тренером в Планета Фитнес — лучшее решение для любого уровня подготовки. Наши занятия обеспечат вам:
— удобство – бассейн есть в каждом клубе сети— комфорт — температура воды 28-29°
— индивидуальный подход — персональный тренер поможет добиться любой цели: преодоление страха воды, восстановление после полученных травм, постановка правильной техники и многое другое
— безграничные возможности для развития — наш клуб даёт возможность участвовать и побеждать в соревнованиях даже мирового уровня!
Аква-аэробика
Аква-аэробикой называют выполнение упражнений в воде — как с дополнительными снарядами, так и без них. Популярность данного вида тренировок обусловлена тем, что в воде упражнения выполнять труднее, чем на суше, — из-за необходимости преодолевать сопротивление воды.
Чем полезна аква-аэробика?
— занятия проводятся в группах под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания туловища, задействуются практически все группы мышц. Для увеличения нагрузки используют специальные перчатки, аква-пояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь
— вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой, исчезает целлюлит
— занятия аква-аэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилымДля того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аква-аэробикой 2–3 раза в неделю. Но если же цель — расстаться со значительным объемом жировых отложений, то придется посещать бассейн не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аква-аэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.), а также записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе — тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще.
Также не стоит забывать о правильном питании. Нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей. Основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
Форматы занятий, представленные в Планете Фитнес
Для среднего уровня подготовки:
Aqua- Noodls — сочетание движений, использующих разные позиции с нудлом. Простота и эффективность движений, в которых будет задействовано все тело. Переключение между верхним и нижним сегментами тела. Переключаем, стабилизируем, выравниваем.
Aqua-Power — силовые упражнения с гантелями и утяжелителями. В настоящее время работа с гантелями является неотъемлемой и фундаментальной частью функционального обучения. Работа в воде представляет собой прекрасный опыт для работы кора. Работая с гантелями, мы используем 3х мерное пространство.
UpperBody+Tabs — силовой урок направленный на тренировку мышц верхнего плечевого пояса и мышц пресса.
Aqua All — силовой урок для тренировки всех мышечных групп. Возможно использование различного аква-оборудования.
Для высокого уровня подготовки:
Aqua-Cross — круговые тренировки с использованием специального оборудования: аква — плот, водоналивные мешки, гантели. Эффективная тренировка, целью которой является максимизация усилий, посредством упражнений, которые требуют постоянных изменений скорости их выполнения. Непривычные сочетания упражнений в функциональной работе. Экстрим для вашего организма!
Aqua-Interval — высокоинтенсивный урок смешанного формата. Чередование силовых и аэробных интервалов, cочетают бег и упражнения со специальным оборудованием… Если вам нравится эффективная тренировка, то этот класс для вас!
Aqua-Tai. Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.
Тай-Бо — фитнес-программа, в которой слиты воедино западный и восточный подходы к оздоровлению организма. Тай-бо — это синтез аэробики и восточных единоборств. Создатель системы — чемпион мира по восточным единоборствам Билли Бленкс, легендарный боксер и голливудский актер, обладатель титула «Золотая перчатка».
В воде главный «мотор» человеческого организма не испытывает таких нагрузок, как на суше. Даже наоборот, аква-аэробика улучшает функционирование сердечной мышцы, увеличивает ее силу и объем. Кровеносная система работает в идеальном для нее режиме: улучшается отток венозной крови.
Вода оказывает на кожу массажный эффект, повышая ее эластичность, тонус и упругость. Кроме того, она еще и закаливает организм, благоприятно воздействует на нервную систему, нивелируя последствия стресса, повышая работоспособность, улучшая сон и аппетит.
Для посещения бассейна возьмите с собой:
- слитный либо раздельный купальник (для девочек и женщин), плавки (для мальчиков и мужчин). Пребывание в бассейне разрешено только в специально предназначенных купальных костюмах, плавание в нижнем белье, спортивных шортах и т.п. запрещено.
- мыло или гель для душа и мочалку. Перед занятиями и после необходимо помыться в душе без купального костюма.
- резиновые тапочки или сланцы.
- шапочку для плавания.
Правила посещения уроков в бассейне
Во избежании травм рекомендуется не опаздывать на уроки.
Клиентам, не имеющим опыта занятий аква-аэробикой рекомендуется посещение урока ВТ Aqua
Рекомендуется посещение уроков, соответствующих вашему уровню подготовленности.
Некоторые групповые занятия проводятся по предварительной записи.
Во время проведения групповых занятий зона для плавания ограничена.
Администрация оставляет за собой право поменять заявленного в расписании инструктора и вносить изменения в расписание групповых занятий в бассейне
Пять причин, чтобы заняться аэробикой
Сегодня уже не модно употреблять алкоголь и томно потягивать сигарету. Стремительным ритм жизни требует, чтобы мы были мобильными и здоровыми. Возможно именно этим и объясняется растущая популярность фитнеса и аэробики. Последняя может не только заметно улучшить ваше здоровье, но и преобразит вас внешне. Есть как минимум пять причин, чтобы уже сегодня приступить к занятиям.
Сбросить лишний вес
Занятия этим видом спорта оказывают влияние на весь организм. Благодаря ускоренному обмену веществ, вызванному физическими упражнениями, мышцы уже несколько занятий приходят в тонус. В первый месяц занятий наблюдается заметное снижение веса – от 3 до 5 килограмм. В дальнейшем это значение может быть ниже. Однако, если вы серьезно продумаете свое питание, исключите из него мучные, сладкие изделия, будете питаться дробно и небольшими порциями, то снижение веса продолжится.
Укрепить сердце
В аэробике есть много кардио-упражнений. Благодаря ним вы можете существенно укрепить сердечно-сосудистую систему организма. Вы почувствуете себе легче и лучше. У вас заметно улучшится внимание, память. И то, что ранее ускользало от вас в работе станет понятным, простым и очевидным.
Побороть бессоницу
Если вы плохо спите и у вас редко бывает крепкий сон, рекомендуем регулярно посещать занятия по аэробике. За счет физической нагрузки, получаемой во время тренировки, улучшается работа не только сердца, но и остальных систем нашего организма. Приятная усталость действует лучше, чем самое дорогое снотворное. Позвольте себе глубокий и здоровый сон!
Стать моложе
Аэробика ускоряет все процессы, происходящие в вашем организме. Улучшение состояние здоровья вы почувствуете изнутри. А благодаря тому, что ваши мышцы начнут постепенно видоизменяться, становясь более упругими и прокаченными, вы вскоре просто забудете про свой возраст, станете намного моложе и красивее.
Быть веселее и позитивнее
Любое занятие спортом – это преодоление себя, своей боли и страхов. Когда вы делаете то, что ранее казалось вам невыполнимым, у вас моментально повышается самооценка. Вы начинаете понимать, что вам по силам не только двухчасовая тренировка, но и решение дел на работе. В процессе занятий в крови вырабатываются ферменты, которые естественным образом улучшают наше настроение. Они помогают бороться с депрессиями и стрессами.
Аэробика, танцы, теннис — ВолейФитнес
Преимуществом нашего спорткомплекса является то, что по единому абонементу клиент может посетить четыре зала выбрав нужную для себя тренировку: силовой фитнес или кардиозал (продолжительность посещения не ограничена), зал групповых занятий степ-аэробикой или иной группы (продолжительность посещения 1-2 часа), игровой универсальный спортивный зал в организованных группах по занятию волейболом , баскетболом , мини-футболом по расписанию или самостоятельно в свободное от аренды время (время занятий 1 час) .
Зал аэробики , танцевальный зал, зал групповых занятий и игры в настольный теннис расположен в одном зале с игровым залом, но на три метра выше уровня пола основного игрового зала второго этажа . Высота потолков 6 метров, полы деревянные, палубные (лиственница). Площадь зала 140 кв.м. Оборудование :музыкальный центр, хореографические брусья, зеркала, степ-платформы, гантели, столы для настольного тенниса, скамьи , столы.
Через органическое стекло и оградительную сетку занимающиеся могут видеть , что происходит в основном игровом зале. Имеется вентиляция, кондиционирование. Зал имеет отличное освещение. К услугам занимающихся раздевалки-душевые фитнес зала.
Условия аренды зала ЗДЕСЬ…
Расписание для желающих заниматься аэробикой, танцами, пилатес ЗДЕСЬ…
Принимаем заявки на занятия степ-аэробикой на понедельник, среду , пятницу с 19 до 20 часов, тел 55-22-99 !!!
Пилатес – это система оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. Пилатес гармонизирует и шлифует тело, создает правильную осанку, действуя на медленные мышцы, развивает гибкость мышц и суставов, возвращает телу природную грацию и стать, учит правильному, размеренному дыханию, придает телу нужный баланс и улучшают координацию.
Йога – это духовная практика, союз ментальной и физической тренировок, ориентированных на растяжку.
Тренировка, состоящая из специальных упражнений, направленная на гармонизацию души и совершенствование тела; рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Аэробика — это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.
Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. В основном в степ-аэробике используются естественные движения человека, который поднимается по лестнице и спускается с нее. Это очень эффективные упражнения, которые дают высокую тренировочную нагрузку на сердечную мышцу, на мышцы бедер и ягодиц.
Стрип-пластика – это одно из современных направлений.
В данном танцевальном стиле сочетаются элементы аэробики, хореографии, растяжки, называемой стрейчингом, и чувственной пластики. Вы учитесь чувствовать своё тело. Стипластика подразумевает свободу самовыражения и позволяет показать свою индивидуальность. Вы сможете открыть в себе новые черты, скрытые возможности. Танцуя, вы освободитесь от комплексов и сможете полностью раскрыться, почувствовать себя свободной, ещё более красивой и желанной.
Занятия стрип-пластикой улучшают осанку, делают походку грациозной, корректируют недостатки фигуры. Совершая пластичные движения, выбудете сжигать лишние калории. Стрип-пластика поможет держать организм всегда в тонусе, повышая его иммунитет. Занятия избавят вас от стрессов, снимет накопившееся напряжение, и как следствие укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы.
Занимаясь, вы научитесь любить своё тело, лучше чувствовать его, ценить, уважать и любить себя. Все ваши движения станут более грациозными и совершенными. Вы разовьете данную вам от природы пластичность и гибкость.
Занятия стрип-пластикой не имеют возрастных ограничений и подойдут для любого возраста, ведь женщиной мы остаёмся всегда, несмотря на наш возраст.
Этот танец полезен для похудения. Стрип-пластика состоит из амплитудных движений, различных подъёмов и приседаний. Движения в стрип-пластике: плавные и динамические, повороты, изгибы и приседания, — дают большую нагрузку на ваши мышцы, благодаря чему они становятся упругими и красивыми.
Стрип-пластика не требует от вас никаких специальных навыков таких, как владение художественной гимнастики и хорошей растяжки. Здесь самым главным является ваше настроение, желание выразить себя в танце, плавные и грациозные движения. А танцевальные движения, разминка и растяжка научат вас ощущать своё тело.
Данный стиль поможет вам, научиться пластично двигаться, грациозно ходить, красиво и завораживающе танцевать, проявлять свою чувственность. Всё это превратит вас в совершенно другого человека, придав чувство уверенности в своей красоте, женственности и привлекательности.
Что это такое, преимущества и примеры
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться.
Преимущества аэробных упражнений
- Улучшает сердечно-сосудистую систему.
- Снижает риск сердечных заболеваний.
- Понижает артериальное давление.
- Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
- Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
- Помогает контролировать вес и / или похудеть.
- Улучшает функцию легких.
- Снижает частоту пульса в состоянии покоя.
Безопасность во время занятий
Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Спросите, какие у вас могут быть ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.
Примечание: Если во время физических упражнений у вас развиваются симптомы, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; путаница; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Какие примеры аэробных упражнений?
Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:
- Плавание.
- Велоспорт.
- На эллиптическом тренажере.
- Ходьба.
- Гребля.
- Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).
Аэробные упражнения с более высокой ударной нагрузкой включают:
- Работает.
- Прыжки со скакалкой.
- Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.
Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю.Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что три прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимального уровня для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму и помочь контролировать вес.
Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, при подготовке к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах. Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.
Объяснение интенсивности
Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете.Интенсивность упражнения определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.
Пульс и упражнения
Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения. Уровни пульса могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться на основе частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит.Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.
Интенсивность мониторинга другими способами
Как узнать, что вы работаете с нужной интенсивностью? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность. Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, идти к холодильнику за стаканом молока.Десять — очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать со ставкой 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который может быть определен оценкой от 3 до 5.
Разогрев и охлаждение
Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку.Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же времени, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа. После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.
Развитие аэробных упражнений
Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений.Существует 3 метода повышения аэробной подготовки:
- Увеличить скорость.
- Увеличьте сопротивление.
- Увеличьте продолжительность.
Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму. Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать вызов себе всего несколько минут за раз.
Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)
Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.
Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх».
Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.
Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.
СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и на самом деле придерживаться этого)
Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивностиВы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности.По словам Джонско, если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела.
Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.
Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивностиЕсли вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.
При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексами с максимальным усилием и восстановлением с низкой интенсивностью, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.
Примеры аэробных упражненийКогда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть множество вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, маркер здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял аэробные тренировки. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. Несколько изменилось и мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.Дополнительная информация от К. Алейша Феттерс , Никол Натале и Джессика Мигала .
Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика
Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Med. Sci. Sports Exerc 33.12 (2001): 2145-2156.Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин». JAMA 262,17, 3 ноября 1989 г .: 2395-2401.
Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.
Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа.» Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.
Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с вмешательство в образ жизни или метформин ». N Engl J Med 346 (2002): 393-403.
Dimeo, F.« Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,4 (1998) : 475-478.
Данн, А.Л., и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция.» Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.
Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». Exerc Sport Sci Rev 24 (1996): 289-319. Фентон, Марк. Журнал «Ходьба» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.
Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы». J Nutr 132 (11 Suppl) Ноябрь.2002: 3456S-3464S.
Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.
Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование». JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.
Келли, Г.А. «Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований.» Am J Phys Med Rehabil 77,1 Янв.-Фев. 1998: 76-87.
Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ». J Appl Physiol 88,5 Май 2000: 1730-1736.
Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.
Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше.» Ann Intern Med 144,2 17 января 2006 г .: I20.
Ли, И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований». Med Sci Sports Exerc 35.11 ноября 2003: 1823-1827.
Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61.6 июнь 2006: 534-40.
Павлу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудания.» Am J Clin Nutr 49 (5 доп.) Май 1989: 1110-1114.
Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.
Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и бегунов на выносливость». Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.
Шёллер, Д.А. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.
США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье. 23 июня 2007 г.
Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабря 2000: 191-198.
Велла, C.A. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов.» Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.
Аэробные тренировки — HealthyChildren.org
Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают мышечную функцию. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об упражнениях аэробных тренировок.
Что такое аэробные тренировочные упражнения?
Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных нагрузок:
- Пешие прогулки
- Бег трусцой или бег
- Велосипед
- Плавание
- Гребля
- Роликовые коньки
- Лыжные гонки
- Упражнения на подъемнике по лестнице или эллиптическом тренажере
Другие виды деятельности, когда они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.
Как аэробные тренировки улучшают выносливость?
Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и усерднее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, тренируясь на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max .
Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?
Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю по крайней мере от 20 до 60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять их 2–3 раза в день.Если целью является также сжигание жира, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в хорошей форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.
Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать действия с высокой нагрузкой, такие как бег, с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.
Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?
Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости. В целом, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.
Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.
1. «Тест разговора». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не запыхавшись, то, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.
2. Частота сердечных сокращений. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.
Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%
Максимальная ЧСС = 220 — ваш возраст) Пример для 15-летнего Максимальная ЧСС: 220-15 = 205 Целевой диапазон ЧСС для аэробных тренировок составляет от 123 до 184 ударов в минуту. |
3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.
Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения
0 | Совсем ничего |
| 0,5 | Очень, очень слабый |
| 1 | Очень слабая |
| 2 | Слабая |
| 3 | Умеренное |
| 4 | Довольно сильная |
| 5 | сильный |
| 6 | |
| 7 | Очень сильный |
| 8 | |
| 9 | Очень, очень сильный |
| 10 | Максимальный |
Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку
- Базовый уровень физической подготовки.Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более физически подготовленными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
- Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
- Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробную тренировку намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше сосредоточены на других целях, таких как развитие навыков и развлечения.
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
Аэробные упражнения: 10 главных причин для физической активности
Аэробные упражнения: 10 основных причин, почему нужно заниматься спортом
Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас.Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.
Персонал клиники МэйоРегулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.
Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения
Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.
Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.
Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.
Ваше тело будет даже выделять эндорфины, естественные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.
Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье
Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.
Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.
Аэробная активность может вам помочь:
- Держите лишние килограммы под контролем
В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить вес и удержать его. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также увеличить силу костей и мышц.
- Избегайте вирусных заболеваний
Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп. Снижайте риски для здоровья
Аэробные упражнения снижают риск многих состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.Аэробные упражнения с отягощением, например ходьба, снижают риск остеопороза.
- Управляйте хроническими заболеваниями
Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние. - Укрепите свое сердце
Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела. - Держите артерии чистыми
Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях. - Повысьте настроение
Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.Аэробные упражнения также сохраняют ясность ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.
- Живите дольше
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Сделайте первый шаг
Готовы стать более активными? Большой.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.
Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.
На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярной аэробной активности.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.
Другие варианты аэробных упражнений могут включать беговые лыжи, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.
Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.
05 февраля 2020 г. Показать ссылки- Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
- AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
- Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
- Laskowksi ER (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
- DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
- Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
- Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
- DeLee JC и др. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 4 декабря 2018 г.
- Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
- Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: с218.
- Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
- JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство против деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
20 аэробных упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm at Rock Springs
Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!
Помимо этих 20 упражнений, на нашем канале YOUTUBE
есть и другие видео с упражнениями.20 аэробных упражнений для похудения
1.Пропуск
Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.
Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.
2. Джексы
Jumping jack — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы.В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это непрерывно может быть сложно и однообразно. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.
3. Тренировка по лестнице
Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.
4. Удары прикладом
Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны.Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой. Сохраняйте темп медленным, пока не доведете его до совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.
5. Альпинист
Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его.Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.
6. Медвежьи ползания
Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение.Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.
7. Берпи
Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.
8.Джексы для приседаний
Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках. Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.
9. Inchworm
Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс.Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы занять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.
10. Высокие колени
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм.Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.
11. Пинки осла
Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.
12. Штопор
Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости).Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.
13. Флаттер-пинки
Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ногу ногами.Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.
14. Фигуристы
Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.
15. Подъемники для планки
Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боль в пояснице.Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног. Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.
16. Прыжки на ящик
Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику.Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.
17. Скакалка невидимая
Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.
18.Прыжки с выпадом
Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра. Положите колено задней ноги на пол, а переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.
19. Трусики с прыжком вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног.Вернитесь назад в исходное положение.
20. Приседания спринтеров
Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой. Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
Итак, как у вас дела? Легко составить список упражнений аэробики, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения — это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь.Помните, что мы упоминали ранее « строгий и строгий распорядок, »? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Вы хотите длительных результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот тут-то и приходят на помощь занятия по фитнесу и снижению веса.
Фитнес-курсы — отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей.Вы узнаете, как правильно питать свое тело не только с помощью упражнений, но и с помощью реалистичных диет, обеспечивающих правильное питание, которое вы можете легко приготовить на своей кухне. Фитнес-ретриты — это больше, чем просто тренировка, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, так что вы можете с уверенностью выбрать такие домашние аэробные тренировки, как этот, и добиться максимальных результатов.
Заинтересованы в том, чтобы начать новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте вместе начнем путешествие!
Аэробный фитнес | Аэробные и анаэробные упражнения
Аэробные упражнения и упражнения улучшат качество вашей жизни — и могут даже продлить ее, сосредоточив внимание на хорошем самочувствии.Здесь мы предлагаем основы аэробной подготовки.
Аэробная подготовка — это подарок, который изменит вашу жизнь, и он влияет на все системы вашего тела. Слово «аэробный» означает потребность в кислороде для работы; Этот кислород обеспечивает аэробные упражнения.
Если вы уже тренируетесь в стабильном темпе, но готовы к этому, аэробные упражнения и упражнения могут стать вашим следующим шагом.Доказано, что они улучшают качество вашей жизни и могут даже продлить ей годы.
Лучшее в программе аэробного фитнеса: вы можете полностью контролировать свои тренировки. Вы можете тренироваться в одиночку, с напарником или в группе за небольшую плату или бесплатно. Вы можете идти в своем собственном темпе, бросая себе вызов со временем или работать с тренером. Вы можете выбрать один из самых разнообразных занятий, от ходьбы (сначала медленная, работая до быстрого темпа «мощной ходьбы»), бега трусцой, пеших прогулок или езды на велосипеде до занятий аэробикой, плаванием или водными упражнениями, до танцев с группой. заниматься дома.
Основы фитнеса
Почему важна физическая подготовка? Преимущества аэробики как части еженедельного плана тренировок выходят далеко за рамки здоровья сердечно-сосудистой системы; они помогают вам контролировать вес, мобильность, уровень сахара в крови, эмоциональное здоровье, а также предотвращать или контролировать болезни.
Аэробная подготовка также называется сердечно-сосудистой, которая измеряется двумя факторами:
- Количество кислорода в крови, которое сердце перекачивает в тело
- Насколько эффективно организм использует кислород
Путь к улучшению аэробной формы — это физические нагрузки с большими мышцами, которые требуют достаточно больших усилий, длятся достаточно долго и выполняются достаточно часто, чтобы укрепить сердце, улучшить работу сосудистой системы и увеличить объем легких.
Аэробные упражнения против анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения повышенной интенсивности с целью наращивания мышечной массы и силы.
В то время как аэробные упражнения отлично подходят для перекачивания крови и учащения дыхания в течение длительных периодов времени, анаэробные упражнения выполняются короткими импульсами энергии. Анаэробные упражнения включают бег на короткие дистанции и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Анаэробные упражнения, как правило, более интенсивны и направлены на увеличение силы, а аэробные упражнения выполняются в более медленном темпе в течение более длительного времени, чтобы повысить выносливость.
Преимущества аэробной подготовки
Никакой другой компонент фитнеса, будь то сила, мощность, гибкость, равновесие или подвижность, не дает так много дополнительных преимуществ. Физические упражнения, направленные на повышение аэробной формы, делают сердце сильнее, позволяя ему перекачивать больше крови с каждым ударом. Чем больше перекачивается крови, тем лучше снабжение кислородом остального тела, включая сердце. В качестве бонуса требуется меньшее количество ударов. Со временем камера сердца, производящая насос (левый желудочек), адаптируется, становится больше, вмещает больше крови и выбрасывает больше крови за удар.
Более сильное сердце похоже на более сильный двигатель, который с большей легкостью доставляет кислород. И, как и в любой другой машине, чем легче нагрузка на сердце, тем дольше она длится.
Аэробные упражнения также стимулируют рост новых кровеносных сосудов, которые снабжают мышцы кислородом. Результат — более эффективное кровообращение. В то время как сердечно-сосудистые упражнения увеличивают количество кровеносных сосудов, силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, делают их больше.
Первоначально опубликовано в 2016 г. и обновлено.
.