Еда и мозг: Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Содержание

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Научный редактор Ксения Пахорукова

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и Andrew Nurnberg Literary Agency

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, USA. All rights reserved.

© David Perlmutter, MD, 2013, 2018

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Первое издание книги «Еда и мозг» предваряло посвящение:

Моему отцу, который в 96 лет каждое утро собирается к своим пациентам, хотя вышел на пенсию более четверти века назад.

Спустя шесть лет я посвящаю новое издание его памяти

ВАШ МОЗГ – ЭТО:

• примерно полтора килограмма вещества;

• более 160 тысяч километров кровеносных сосудов;

• больше нейронных связей, чем звезд в Млечном Пути;

• самый жирный орган вашего тела.

Но, возможно, он страдает прямо сейчас, а вы не догадываетесь об этом.


Предупреждение

Эта книга дополняет, но не заменяет консультации специалиста. Ее цель – дать полезную информацию общего характера о предмете, которому она посвящена. Она ни в коей мере не заменяет рекомендации медиков, основанные на конкретных заболеваниях, симптомах и проблемах. Если читатель нуждается в советах медицинского характера, касающихся здоровья, диеты и т. п., ему необходимо проконсультироваться с врачом. Автор и издатели не несут ответственности за ущерб и риски, личные или иные, прямо или косвенно возникшие в результате использования или в связи с применением сведений из этой книги.

Отзывы

В новой версии своей книги доктор Перлмуттер приводит данные последних исследований, которые убедительно доказывают: углеводы – не самая лучшая пища для людей, которых волнует их здоровье. Прочитайте его книгу, чтобы узнать, что делать и почему сегодня эта информация важнее для вас, чем когда-либо раньше.

ДЭЙВ ЭСПРИ, автор книги «Биохакинг мозга»
* * *

Сегодня пшеница разрушает мозг большего числа людей, чем все инсульты, автомобильные аварии и травмы головы, вместе взятые. Доктор Перлмуттер убедительно аргументирует свой подход к питанию, который, по его мнению, не только остановит и обратит вспять разрушение мозга, но и поможет сохранить его здоровье и должное функционирование.

УИЛЬЯМ ДЭВИС, доктор медицинских наук, автор книги «Пшеничный живот» (Wheat Belly)
* * *

Заболевания мозга напрямую и неумолимо связаны с рационом с высоким содержанием сахара и злаков. «Еда и мозг» не только доказывает эту теорию, но и обеспечивает всей необходимой информацией о том, как защитить ваш мозг – или мозг ваших близких – уже сегодня.

КРИСТИАН НОРТРУП, доктор медицинских наук

Введение. Против зерна

Главный принцип мудрости в том, что нужно поддерживать порядок, а не исправлять беспорядок. Лечить болезнь после того, как вы заболели, все равно что копать колодец, когда захотелось пить, или ковать оружие, когда война уже началась.

– Хуан-ди Нэй-цзин, II век до н. э.

* * *

Эта книга, впервые вышедшая в 2013 году, бросала вызов современным догмам диетологии. Она строилась на пользе сокращения углеводов, отказе от глютена и увеличении потребления высококачественных пищевых жиров. Все шло вразрез с господствующими взглядами на здоровое питание. Я раздвигал границы устоявшихся норм не только в сторону серьезного ограничения сахара, углеводов и добавления пищевого жира, но и в сторону кетоза и обращения к мощным возможностям периодического голодания. Это привело к масштабным дискуссиям о лечебных диетах и пищевых привычках как части образа жизни. Мне приятно думать, что я начал революцию. Работу следует продолжать, особенно теперь, когда я потерял отца из-за болезни Альцгеймера.

Однако разжигал я революцию не в одиночку. Движению способствовали читатели, которые поменяли свои пищевые привычки и ощутили положительные результаты. Эти результаты мотивировали их на другие благоприятные изменения, которые в совокупности стали огромными преобразованиями – микро перешло в макро. Они повысили общее качество своей жизни и поделились историей с другими людьми. Нет ничего более убедительного, чем распространение идей старым добрым сарафанным радио. В нынешнем переработанном издании я обращаюсь и к тем, кто читал прежний вариант, и к тем, кто впервые встречается со мной и моей концепцией. Добро пожаловать! Надеюсь, вы получите возможность управлять своим здоровьем так, как никогда ранее.

Критиковали меня изрядно (мои советы явно не способствовали благополучию мукомольной и сахарной промышленности), однако результаты, достигнутые теми, кто выполнял рекомендации книги «Еда и мозг», говорили сами за себя. Бесчисленные читатели, всю жизнь боровшиеся с разнообразными хроническими проблемами – от тревожных расстройств, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и когнитивной дисфункции до воспалительных заболеваний, расстройств настроения и депрессии, нейродегенеративных заболеваний, диабета и ожирения, – в итоге сумели изменить к лучшему свою судьбу

. В этой книге я тоже привожу положительные отзывы – они озаглавлены «Реальная история».

Книга «Еда и мозг» разошлась по всему миру, она напечатана тиражом свыше миллиона экземпляров и переведена на 30 языков. Это продолжает изумлять меня, и я смущен причастностью к тому, что помог улучшить здоровье такому огромному количеству людей. Успех книги дал мне возможность путешествовать по миру и встречаться с врачами, учеными, специалистами в области здравоохранения и с обычными людьми. Одно из самых радостных событий произошло в 2017 году, когда я делился своими взглядами на здоровье мозга во Всемирном банке, и презентация транслировалась по всей планете. Я участвовал во множестве публичных и частных мероприятий, читал лекции в медицинских институтах, выступал в профильных изданиях и средствах массовой информации, развивая тему, которой посвящена книга «Еда и мозг».

Но в этом новом издании я должен шагнуть дальше.

В основе медицины в современной Америке лежит система, недальновидно сосредоточенная на лечении путем симптоматической терапии.

Причинность игнорируется. Предотвращение болезней ущемляется и сдвигается в область альтернативных методик. Можно с едкой иронией наблюдать, как избранные нами государственные деятели обсуждают преимущества финансирования постоянно меняющихся планов по здравоохранению, в которых мало общего со здоровьем и много – с болезнями. Однако ясно, что обе наши партии с энтузиазмом соглашаются, что у американцев должен быть доступ к таблеткам, и их должно быть в достатке.

С моей точки зрения, не просто полезно, но и жизненно необходимо распространять информацию, что с помощью простых мер люди могут предотвращать заболевания вроде болезни Альцгеймера, для которых не существует эффективного лечения. Слово «доктор» подразумевает «учитель». И сейчас, когда множество докторов погрязли в выписывании лекарств, самое время сделать шаг назад, пересмотреть нынешнюю науку и рассказать всем, что у пациентов, о которых мы заботимся, есть выбор.

С 2013 года в науках о питании и о мозге произошло многое, и публикации самых уважаемых академических учреждений сейчас полностью одобрили принципы, изложенные в книге «Еда и мозг», о которых пойдет речь и в этом новом издании. Даже правительство США изменило свои рекомендации по питанию, отступив от одобрения диет с низким содержанием жиров и холестерина и приблизившись к моей концепции. Времена меняются!

 

В 2013 году в сфере здравоохранения циркулировали определенные мифы – подобно плохим слухам. Мы все еще жили в мире, где считалось, что все пищевые жиры неким образом связаны с риском заболеваний (включая ожирение), чувствительность к глютену обсуждалась только в контексте целиакии

, и никто из ученых не отваживался продвигать идею стимулирования роста и размножения мозговых клеток с помощью простых изменений образа жизни. Спустя пять лет накопились доказательства, сегодня мы больше знаем о том, что вносит вклад в ухудшение работы мозга и заболевания вроде болезни Альцгеймера.

В первом издании я утверждал, что главная причина отказа от еды, содержащей глютен, – ее роль в усугублении воспалений. В книге, лежащей перед вами, мы не только опять обратимся к исходным работам, но и рассмотрим более новые, четко определяющие механизм воспаления, вызываемого глютеном. В 2015 году авторы опубликованного в журнале Nutriens исследования обнаружили, что глиадин – белок, найденный в глютене, – связан с проницаемостью стенок кишечника у всех людей. Эта работа основывалась на революционных открытиях доктора Алессио Фасано из Гарварда, который разгадал, каким образом глютен производит изменения в слизистой оболочке кишечника. Повышенная проницаемость его стенок усиливает производство химических медиаторов воспаления. И не обманывайтесь: системное воспаление – то есть обширное воспаление в организме, затрагивающее и кишечник, – повреждает мозг. Связь между кишечником и мозгом – краеугольный камень, на котором построена книга «Еда и мозг».

Важная тема, к которой я собираюсь вернуться, – как мы смотрим на баланс между нейрогенезом (ростом и развитием клеток и нейронных тканей мозга) и воспалением:

Источник: Maureen M. Leonard, et al. “Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity”. JAMA 318. № 7 (2017): 647–656.

Моя цель – показать, как определенные привычки снижают воспаление и одновременно улучшают нейрогенез, помогая вам вместо разрушения мозговых клеток способствовать росту новых.

Одна из вызывающих самые острые споры идей, изложенных в книге «Еда и мозг», состояла в том, что в результате чувствительности к глютену у людей могут возникать значительные негативные реакции и даже неврологические симптомы. Тем не менее мы и сегодня встречаем агрессивные и, казалось бы, авторитетные комментарии, которые сводятся к тому, что если у вас нет целиакии или полноценной аллергии на пшеницу, то нет смысла переходить на безглютеновую диету. Авторы этих настойчивых публикаций не сомневаются, что к глютену чувствителен лишь небольшой процент людей. Могу только представить, кто поддерживает такого рода антинаучную чушь, которая оказывает медвежью услугу множеству людей. В 2017 году исследователи из Гарварда опубликовали в авторитетном издании Journal of the American Medical Association работу, которая абсолютно ясно указывала, что чувствительность к глютену при отсутствии целиакии является вполне обычной проблемой и может быть связана не только с желудочно-кишечными, но и с внекишечными нарушениями, в частности, затрагивающими мозг, как видно из следующей таблицы

.

В то время как общий консенсус в отношении болезней, связанных с избытком сахаров и углеводов, практически достигнут, остается гигантская проблема: темпы деменции, включая болезнь Альцгеймера, продолжают резко расти в мировом масштабе. Майкл Шнайдер-Беери и Джошуа Соннен в статье 2016 года для журнала Neurology отмечали: «Несмотря на огромные усилия ученых по поиску лечения для болезни Альцгеймера, на рынке есть всего пять препаратов – с незначительным положительным эффектом по симптомам, для ограниченной доли пациентов, без изменения хода заболевания»

.

ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ И ВНЕКИШЕЧНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ГЛЮТЕНУ ПРИ ОТСУТСТВИИ ЦЕЛИАКИИ

Моя миссия по борьбе с этим заболеванием не закончится, пока я жив. Здоровье мозга – моя страсть в течение последних сорока лет: и профессиональная, и личная. Мой отец умер от болезни Альцгеймера – самой распространенной формы деменции, для которой нет терапии, не говоря об излечении, несмотря на миллиарды долларов, брошенных на научные исследования. Сейчас она поражает каждого десятого американца в возрасте от шестидесяти пяти и старше. При этом никакого внимания не уделяется тому, что женщины страдают от нее вдвое чаще мужчин. У нас есть существенный прогресс в других областях – например, в лечении болезней сердечно-сосудистой системы, инсультов, ВИЧ/СПИДа и некоторых видов рака. Но взгляните на такой факт: между 2000 и 2014 годами число умерших от этих заболеваний значительно снизилось, однако за тот же период смертность, связанная с болезнью Альцгеймера, увеличилась на ошеломительные 89 %

.

Процентное изменение смертности для некоторых причин (все возрасты) между 2000 и 2014 годами

Мне больно даже упоминать о финансовых последствиях такого кризиса. Мысль, что США тратит 215 миллиардов долларов в год на лечение деменции – намного больше, чем на любую другую болезнь, – приводит в бешенство, когда сознаешь, что в подавляющем большинстве случаев старческого слабоумия можно было бы избежать, просто изменив ранее образ жизни. Следует добавить, что не поддается оценке эмоциональный ущерб, который наносится близким и тем, кто заботится о больных. В этом году общемировые расходы на лечение и уход за больными деменцией перевалили за один триллион, причем предполагается, что к 2030 году сумма удвоится. Прямо сейчас общие расходы здесь превосходят рыночную стоимость Apple и Google. Если проблему деменции рассматривать в контексте экономики, она окажется 18-й по величине экономикой в мире. И это заболевание, каждые три секунды поражающее нового человека, в значительной степени можно предотвращать.

Заболеваемость растет там, где случаи деменции были исторически более редкими по сравнению с западными странами. С учетом нынешних тенденций, к 2050 году рост деменции в Западной Европе составит 26 %, в Африке – взлетит на 291 %, в Центральной Америке прогнозируется повышение на 348 %. Это говорит о том, что перед нами не генетическая проблема. Хотя существуют гены, которые увеличивают риск болезни Альцгеймера, чисто генетические случаи заслоняются случаями воздействия окружающей среды и поведения. Большинство больных деменцией живет в странах с высокими доходами или доходами выше среднего уровня, и к 2050 году невероятные 73 % из 131 миллиона больных составят люди, располагающиеся в верхней части шкалы доходов, как видно из следующей таблицы.


Мысль, что образ жизни сильно влияет на риск заработать болезнь Альцгеймера, не нова, и предлагалась в книге «Еда и мозг» не впервые. Самые авторитетные журналы, такие как Journal of the American Medical Association, в течение многих лет публиковали работы, показывающие, что наш выбор влияет на судьбу нашего мозга. Наглядный пример: в 2009 году исследователи проанализировали данные по группе примерно из двух тысяч пожилых людей, наблюдавшихся с 1992 по 2006 год. Ученые задавали простой вопрос: что эти люди ели и насколько активными они были? Результаты сравнивались. Выяснилось, что у самых активных людей, питавшихся по «средиземноморскому типу», значительно снизился риск болезни Альцгеймера. Более поздние исследования пришли к тем же выводам, побудив клинику Мэйо опубликовать в 2018 году на своем сайте статью одного из ведущих неврологов и преподавателей, где указывалось, что средиземноморская диета может защитить мозг и уменьшить вероятность развития деменции. Кроме того, известно (из нашего и других исследований), что на риск болезни Альцгеймера влияет множество факторов, например физическая активность, восстановительный сон и пищевые добавки.

 

Разобраться нужно очень во многом, так что давайте приступим, бросив для начала взгляд на тысячелетия назад.

Здоровье мозга начинается с вас

Если бы вы могли спросить своих бабушек и прабабушек, от чего умирали люди во времена их молодости, то, скорее всего, услышали бы: «От старости». Или узнали бы о тех, кто подхватил какой-нибудь ужасный микроб и умер от туберкулеза, холеры или дизентерии. Но не услышали бы про диабет, рак, сердечные болезни или деменцию. И ничего о тех, кто страдал тревожными состояниями, депрессиями, СДВГ, хроническими болями и множеством аутоиммунных заболеваний – от фибромиалгии до рассеянного склероза. Это недуги современной жизни – несмотря на доступ к нашей медицине.

С середины XX века мы должны приписывать непосредственную причину смерти какой-то определенной болезни, а не писать в свидетельстве о смерти слово «старость». Сегодня отдельные заболевания имеют тенденцию переходить в хроническое дегенеративное состояние и включают множество осложнений и симптомов, накапливающихся со временем. Вот почему восьмидесятилетние и девяностолетние люди обычно не умирают от конкретной болезни. Как в старом доме без ремонта, материалы изнашиваются и ржавеют, водопроводные и электрические системы дают сбои, а стены начинают разрушаться от крохотных трещин, которых даже не видно. При естественном старении дома вам нужно по мере необходимости производить ремонт. Однако дом никогда не станет новым, если только вы не разрушите конструкцию и не начнете строить все заново. Каждая попытка ремонта дает какое-то время, но в итоге оказывается, что нужно полностью переделывать или заменять элементы и конструкции. Человеческое тело изнашивается точно так же. Болезнь возникает и прогрессирует, пока телу не приходит конец.

Это особенно верно, когда речь идет о нарушениях мозговой деятельности, включая самое страшное из них: болезнь Альцгеймера. Если и существует тревога, которая затмевает все остальные по мере того, как люди становятся старше, так это опасение стать жертвой Альцгеймера или иной формы деменции – лишиться способности мыслить, рассуждать и помнить. Исследования показывают, насколько глубоко сидит этот страх. Многочисленные опросы по всему миру подтверждают, что люди боятся слабоумия больше, чем рака и других частых причин смерти. Даже сам страх смерти уходит на второй план. И деменция пугает не только стариков. Молодому поколению свойственно беспокоиться о состоянии своего мозга, когда кто-нибудь из родных или близких показывает признаки угасания. По словам моего друга и коллеги доктора Дейла Бредесена, «каждый знает человека, пережившего рак, но никто не знает человека, пережившего болезнь Альцгеймера».

О дегенеративных расстройствах мозга, включая болезнь Альцгеймера, существует множество мифов: это в генах, это неизбежно придет с возрастом, если вы перевалите за восемьдесят.

Не торопитесь.

Я утверждаю: судьба вашего мозга не в генах. Неизбежности нет. И если вы страдаете от других видов нарушений мозговой деятельности – хронической головной боли, депрессии, эпилепсии, от склонности к резким колебаниям настроения, то ДНК к этому вообще не причастна.

В этом виновата пища, которую вы едите.

Да, вы прочитали правильно: мозговые нарушения начинаются с ежедневного употребления хлеба, и я собираюсь это доказать. Повторяю, поскольку осознаю, насколько абсурдно это звучит: современное зерно незаметно разрушает ваш мозг. Под «современным зерном» подразумеваются не только очищенная пшеничная мука, макаронные изделия и рис, которых уже признали врагами те, кто борется с ожирением. Имеется в виду и то зерно, которое многие из нас считают здоровой пищей: цельная пшеница, цельное зерно, мультизерновые изделия, смеси семи злаков, мука жернового помола, пророщенное зерно и так далее. По большому счету я заявляю, что всеобщий, вероятно, самый любимый диетический продукт является террористической организацией, которая издевается над нашим самым ценным органом – мозгом. Я покажу, что фруктоза и другие углеводы – особенно нагруженные сахарами, природными и искусственными, – угрожают нашему здоровью с далеко идущими последствиями, которые не только физически разрушают мозг, но и ускоряют процессы старения тела изнутри, разваливая его метаболическими машинами. И это не научная фантастика, а документально подтвержденный факт.

Моя цель – обновить книгу «Еда и мозг», предоставив информацию, здравую и основанную на эволюционных, современных научных и физиологических концепциях. Как и ранее, книга выходит за рамки догм, принятых обывателями, и далека от укоренившихся корпоративных интересов. У меня нет кучи друзей в областях, интересам которых я угрожаю. Предлагается не только новый путь к пониманию коренных причин заболеваний мозга, но и перспектива надежды: заболевания мозга можно большей частью предотвратить, изменив образ жизни. Уточню: это не просто еще одна книга с диетой или стандартное практическое руководство по профилактике здоровья. Это кардинальная смена правил игры. В итоге мы хотим для себя одного и того же: отсутствия хронических заболеваний, связанных с жизненным укладом. Снова процитирую доктора Бредесена: «Невероятная мощь элементов образа жизни, способных предотвратить и обратить болезни, – дар, который мы только начинаем открывать». Если бы меня много лет назад спросили, обратимы ли когнитивные расстройства и даже признаки болезни Альцгеймера, я бы ответил категорическим «нет». Сегодня я говорю громкое «да». Да – если вы потрудитесь и измените свою жизнь.

Ежедневно до нас доносятся новые сводки о боевых действиях, ведущихся с хроническими болезнями, особенно с теми, которых можно избежать, изменив свои привычки. Нужно жить в пещере, чтобы не слышать, что с каждым годом мы становимся толще и толще, хотя нам постоянно продают информацию, как быть стройными и подтянутыми. Трудно найти человека, который не знал бы, как часто встречается диабет 2-го типа. Или о том, что болезни сердечно-сосудистой системы – убийца номер один, а следом идет рак.

Ешь овощи. Чисти зубы. Иногда потей. Много отдыхай. Не кури. Больше смейся. Общайся. Определенные постулаты вполне разумны, и все знают, что их надо регулярно соблюдать. Но когда дело касается здоровья нашего мозга и умственных способностей, мы склонны думать, что дело не в нас, – что мозговые расстройства в первой половине жизни и слабоумие в пожилом возрасте предначертаны, и что избежать этого можно либо благодаря хорошим генам, либо с помощью прорыва в медицине. Разумеется, мы должны трудиться, чтобы оставаться ментально активными после выхода на пенсию, решать кроссворды, быть социально активными, продолжать читать и ходить по музеям. Но вряд ли очевидно, что существует столь же прямая связь между дисфункциями мозга и конкретным образом жизни, как, например, между выкуриванием в день двух пачек сигарет и раком легких или любовью к картофелю фри и ожирением. Мы привыкли разделять болезни мозга и недуги, которые приписываем плохим привычкам.

Я собираюсь изменить это восприятие, показав связь между тем, как вы живете, и риском развития комплекса проблем, касающихся мозга, одни из которых могут проявиться в младенчестве, а другие – в зрелом и пожилом возрасте. Я считаю, что сдвиг в нашем питании, произошедший в прошлом столетии, – от еды с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов к современной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов – источник многих современных бедствий для мозга, включая хронические головные боли, бессонницу, тревоги, депрессию, эпилепсию, двигательные расстройства, шизофрению, СДВГ и «провалы в памяти», которые, возможно, являются предвестником серьезных когнитивных расстройств и необратимого, не подлежащего лечению заболевания мозга. Я расскажу о пагубном воздействии, которое зерно оказывает на ваш мозг прямо сейчас, хотя вы не знаете и не ощущаете этого.

Мысль о том, что наш мозг чувствителен к тому, что мы едим, в последнее время постоянно циркулирует в авторитетной медицинской литературе. Информацию необходимо донести до людей, которых все больше обманывает индустрия, продающая товары, считающиеся полезными. Это привело многих врачей и ученых, как и меня, к вопросу, что следует считать здоровой пищей. Действительно ли углеводы и обработанные полиненасыщенные растительные масла (канола, кукуруза, семя хлопчатника, арахис, сафлор, соевые бобы и подсолнечник) повинны в стремительном росте сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и деменции? Действительно ли высоконасыщенные жиры и рацион с высоким содержанием холестерина – благо для сердца и мозга? Можем ли мы изменить нашу ДНК с помощью пищи, несмотря на унаследованные гены? Хорошо известно, что существует небольшой процент людей с пищеварительной системой, чувствительной к глютену (клейковине) – группе белков, которые содержатся в пшенице, ячмене и ржи, – но возможно ли, что глютен отрицательно влияет на мозг фактически всех людей?

Подобные вопросы начали беспокоить меня, когда моим пациентам становилось хуже. Еще до того, как я взялся писать книгу «Еда и мозг». Я чувствовал, что обязан добраться до сути, поскольку был практикующим неврологом и изо дня в день искал причины болезней, изнурявших моих пациентов, и беспокоился о семьях, пытавшихся справиться с потерей умственных способностей своих близких. Возможно, дело еще и в том, что я не просто невролог высшей категории, но еще и член Американской коллегии питания. Сейчас я работаю в совете директоров Американской коллегии питания. Кроме того, я один из основателей и член Американского совета по интегративной и холистической медицине. Мой опыт дал уникальное представление о взаимосвязи того, что мы едим, с работой нашего мозга. Это не вполне понятно большинству людей, включая врачей, получивших образование до появления этих новых наук. Однако пришло время уделить внимание этой взаимосвязи. Время кому-то вроде меня встать из-за микроскопа, заняться клиническими исследованиями и возвестить правду всему миру. В конце концов, статистика ошеломляет.

Начнем с того, что диабет и заболевания головного мозга (самые тяжелые и дорогостоящие в лечении) в значительной степени можно предотвратить, и они однозначно связаны между собой: диабет удваивает риск развития болезни Альцгеймера. Из книги будет ясно: у большинства болезней мозга одна причина. Диабет и деменция могут выглядеть вовсе не связанными, однако я собираюсь показать, насколько близки любые нарушения работы мозга с соматическими заболеваниями. Кроме того, я расскажу об удивительных связях между, на первый взгляд, совершенно разными мозговыми нарушениями, такими как болезнь Паркинсона и склонность к агрессивному поведению, что указывает на глубинные причины комплекса недугов, затрагивающих мозг. Новейшие исследования говорят даже, что путь к серьезным когнитивным расстройствам вследствие избыточного количества сахаров в пище может вообще не включать диабет. Другими словами, чем выше содержание сахара в крови, тем быстрее ухудшение когнитивных способностей – вне зависимости от наличия диабета!

Хорошо известно, что обработанные продукты и рафинированные углеводы играют большую роль в развитии ожирения и так называемых пищевых аллергий, но раньше никто не объяснял связь зерна и других ингредиентов со здоровьем мозга и, в более широком смысле, с ДНК. Все просто: наши гены определяют не только то, как мы усваиваем пищу, но и, что важнее, то, как мы реагируем на продукты, которые едим. Теперь уже нет сомнений, что одним из главных событий, которое в конце концов привело к сегодняшнему ухудшению здоровья мозга, стало введение в рацион человека зерен пшеницы. Пусть наши предки времен неолита и употребляли ее в пищу (в очень незначительном количестве), но современная пшеница мало похожа на дикие однозернянки, которыми изредка питались в ту эпоху. Благодаря современной гибридизации и технологии генной модификации эта зерновая культура (средний человек ежегодно съедает примерно 65 килограммов пшеницы) почти не имеет генетического, структурного или химического сходства с той доисторической пшеницей. Здесь и кроется проблема: мы все больше усложняем жизнь нашему организму продуктами, к которым наша физиология генетически не готова.

Во избежание недоразумений: эта книга не о целиакии (редком аутоиммунном заболевании, связанном с глютеном, но затрагивающем лишь небольшое количество людей). Если вам уже показалось, что книга не нужна, поскольку: 1) у вас не диагностировали никакого заболевания или расстройства или 2) насколько вам известно, вы не чувствительны к глютену, – умоляю: прочитайте ее. Эта книга о всех нас. Я называю глютен незаметным вредителем. Он наносит ущерб медленно и верно, пусть вы даже не замечаете этого.

Помимо того, что наша пища содержит калории, жиры, белки и микроэлементы, она является мощным эпигенетическим модулятором: может изменять работу нашей ДНК в лучшую или худшую сторону. В самом деле, еда служит не только источником калорий, белков и жиров, она фактически регулирует экспрессию многих наших генов. И с этой точки зрения мы сейчас только начинаем понимать вредные последствия потребления пшеницы.

Большинство из нас считает, что можно жить, как хочешь, а когда возникают медицинские проблемы – прийти к врачу за быстрой починкой в виде таблетки. Такой удобный для некоторых врачей сценарий способствует подходу, ориентированному на болезнь, – ведь врач здесь играет роль поставщика лекарств. Однако этот подход трагически пагубен по двум причинам. Во-первых, он сконцентрирован на болезни, а не на здоровье. Во-вторых, часто чреват опасными последствиями. Например, в 2012 году в статье, напечатанной в журнале Archives of Internal Medicine (сейчас называется JAMA Internal Medicine) Американской медицинской ассоциации, приводились данные, что у женщин в постменопаузе, принимавших статины для снижения холестерина, на 48 % увеличивался риск развития диабета по сравнению с теми, кто статинов не принимал. Это становится еще более серьезным, если учесть, что наличие диабета удваивает риск болезни Альцгеймера. В исследовании, опубликованном в 2015 году, финские ученые обнаружили повышение на 46 % риска диабета 2-го типа в группе из более чем 8500 мужчин в возрасте от 45 до 73 лет, принимавших статины. Повышение риска было обусловлено снижением чувствительности к инсулину и секреции инсулина. Задумайтесь на минутку: лекарства, которые активно продвигаются как снижающие риск сердечно-сосудистых проблем, повышают риск диабета, который прочно связан с риском сердечных приступов и сердечных болезней в целом! Должен отметить, что пока не полностью ясен механизм, посредством которого статины влияют на чувствительность к инсулину и секрецию инсулина; вероятно, они ускоряют движение к диабету через молекулярные пути, воздействующие на чувствительность к инсулину и его секрецию – безотносительно к диете.

«Еда и мозг» за 23 минуты. Краткое содержание книги Перлмуттера

Введение

Есть много жира вредно, белки с углеводами — полезно. Эта истина давно понятна тем, кто следит за своим здоровьем и изучает тему правильного питания. Однако интересный факт заключается в том, что в рационе наших предков — пещерных людей — преобладал именно жир. И доктор Дэвид Перлмуттер может доказать, почему нам нужно последовать их примеру.

По его словам, самый жирный орган нашего тела — это мозг. Порядка 60% его массы составляет жир. Нескончаемый список болезней, которыми может страдать мозг — это прямое следствие того, как мы питаемся. Головные боли, депрессия, эпилепсия, перемены в настроении — в этом виновата пища, которую мы употребляем. И в первую очередь зерновые продукты.

К ним относятся макароны, мука, белый рис. Перлмуттер также не жалует и те продукты, которые кажутся полезными — цельную пшеницу, мультизерновые изделия и пророщенное зерно. Большую часть болезней, которыми мы страдаем, можно предотвратить, просто исключив из рациона эти продукты. Но точка зрения автора заслуживает того, чтобы ее обосновать. Ведь теория Перлмуттера нарушает законы правильного питания, о которых мы знаем.

В книге пища рассмат­ривается не только как набор микро и макроэлементов, но также как эпигене­тический модулятор. То есть, по словам Перлмуттера, еда может изменять работу ДНК в лучшую или худшую сторону. Употребляя правильные продукты, можно не только сохранить здоровье мозга до старости, но и избавиться от многих проблем. Среди них: депрессия, эпилепсия, бессонница, хронические головные боли, синдром Туретта, диабет и, разумеется, ожирение и лишний вес.

В книге «Еда и мозг» есть ссылки на множество исследований, доказывающих, что глютен, который мы употребляем каждый день, нужно исключить из рациона, и употреблять больше холестерина, вопреки известной негативной информации о нем.

Эта книга полезна и тем, кто не страдает ни одной из указанных выше проблем. Избавиться от зерновых продуктов, содержащих глютен, нужно хотя бы потому, что они приводят к ухудшению здоровья и самочувствия. И автор этой книги Дэвид Перлмуттер может это доказать.

1. Что такое глютен и почему он вреден для организма

Любой человек хоть раз в жизни страдал от головной боли. В детстве наши родители связывали это с сидением за компьютером, повзрослев, мы сами думаем, что голова болит или из-за изменений погоды, или из-за долгой сидячей работы. Чаще всего мы обращаемся к обезболивающим, чтобы облегчить головную боль. Спустя какое-то время она все-таки проходит.

Но что делать, если головная боль остается? Дэвид приводит в качестве примера одну из своих пациенток. 63-летняя Фрэн боролась с головными болями всю свою жизнь. В 20 лет она перенесла операцию — ей вскрыли брюшную полость в диагностических целях, так как она страдала дискомфортными ощущениями в кишечнике. Промучившись головными болями более чем полвека, Фрэн случайно обратилась к доктору Перлмуттеру. Тот, просмотрев ее медицинскую историю, прописал ей безглютеновую диету. Четыре месяца спустя доктор получил письмо от Фрэн, в котором она благодарила его за рекомендации и говорила о том, что мигрени стали мучить ее гораздо реже.

У глютена есть еще одно название — клейковина. Это название дано ему не случайно, так как в переводе с латинского глютен означает «клей». Это белок, назначение которого — склеивать крупицы муки между собой. Вспомните мягкую, пористую булку или тянущуюся пиццу. За этот эффект вы должны благодарить глютен.

Клейковина содержится не только в пшенице, но и в других зерновых: ржи и ячмене. Полученный из пшеницы глютен используют как в хлебобулочной промышленности, так и для изготовления сыров, маргарина, соуса и подливок.

Часто глютен плохо переваривается организмом. Липкие свойства вещества мешают усвоению питательных элементов. Из-за него плохо переваренная пища остается в кишечнике в виде липкой пасты, раздражая его оболочку. Как итог — перечень дискомфортных болезней: запор, диарея, тошнота, боль в животе.

Но неперено­симость глютена (как и аллергия) встречается далеко не у всех людей. Однако это не означает, что он не наносит вред другим способом. Нервная система воспринимает этот вид белка как врага, бросая на борьбу с ним клетки-убийцы. В результате взаимодействия между ними стенки кишечника повреждаются, и может развиться «синдром повышенной кишечной проницаемости». При возникновении этого синдрома клетки, бактерии и токсины сквозь стенки кишечника попадают в кровеносную систему.

Еще в 1996 году профессор Мариос Хаджайвасилио провел исследование, в рамках которого смог доказать взаимосвязь между чувстви­тельностью к глютену и возникновением невроло­гических заболеваний. Поэтому во многих больницах пациентам с нарушениями психической системы проводят тест на чувстви­тельность к глютену.

Таких людей единицы, тем не менее Перлмуттер утверждает, что даже если вы не страдаете психическими расстройствами, глютен все равно негативно сказывается на работе мозга. В качестве довода он приводит факт, доказывающий, что из-за реакции иммунной системы на глютен в организме снижается способность вырабатывать антиоксиданты, а именно глутатион, ретинол и витамин С. Каждый из них непосред­ственно влияет на работу мозга.

Перлмуттер задает вопрос: Если чувстви­тельность к глютену способна подавить иммунную систему организма, то что она может в него впустить?

Оказывается, немало. Согласно исследованиям, негативная реакция иммунной системы на глютен приводит к активации молекул воспаления — цитокинов. Это становится отправной точкой для образования фермента ЦОГ-2, который отвечает за воспаления и боль. Большинство болеутоляющих, к примеру, ибупрофен или аспирин, блокируют этот фермент, тем самым подавляя боль. Проблема в том, что самый чувстви­тельный к воспалениям орган — это мозг.

Целая глава в книге посвящена тому, как вреден глютен. Скептик в вашей голове уже давно задумывается над вопросом: если глютен так вреден, то почему мы вообще выжили? Так как клейковина содержится, по большей части, только в пшенице, ее негативный эффект мы смогли испытать относительно недавно — 10 000 лет назад. Тогда наши предки научились выращивать и молоть пшеницу.

И хотя пшеница содержится в нашем рационе тысячи лет, современные технологии, включающие в себя генную инженерию, позволили нам выращивать модифици­рованные зерна, которые содержат в 40 раз больше глютена, чем те, которые мы выращивали всего несколько десятков лет назад. Так как о вреде этого белка известно не так давно, подобные модификации, скорее всего, были направлены на повышение урожайности и на изменение вкусовых ощущений.

И ведь это действительно важно для нас. Удовольствие, которое мы получаем от куска пиццы, круассана или пончика, вполне реально. В 1970-х годах американские ученые во главе с доктором Кристиной Зиодру выяснили, что, попадая в организм, глютен распадается на полипептиды. Те, в свою очередь, соединяются с рецепторами мозга и вызывают ощущение удовольствия.

Нетрудно понять произво­дителей, которые по этой причине стараются добавить в свою продукцию как можно больше глютена. Нетрудно понять и потребителей, которые любят получать удовольствие от еды.

Начав борьбу с глютеном, нужно прежде всего понять, нет ли у вас к нему чувстви­тельности. Если вы часто испытываете расстройство пищеварения, тошноту, сыпь и головные боли — это хороший повод пройти тест на чувстви­тельность к глютену.

2. Привязанность к углеводам и болезни, которые они вызывают

Вся книга пронизана мыслью о том, что наш организм нуждается в минимальном количестве углеводов и в большом количестве жиров. В это сложно поверить. Вспомните бодибилдеров, которые находятся на этапе сушки. Каждый из них говорит о слабости, ухудшении настроения и проблемах с пищеварением. Так как сушка заключается в сильном урезании углеводов, словам Перлмуттера верится с трудом.

Одна из причин, по которым углеводы и пшеница повреждают мозг — резкие скачки сахара в крови. После приема углеводов уровень сахара в крови повышается. В это время уровень адреналина, серотонина и дофамина понижается. Вместе с ними понижается и уровень магния, как следствие — работа нервной системы и печени затрудняется.

Если вы придержи­ваетесь здорового рациона, то наверняка большую его часть составляют углеводы (примерно 60%). Жирам уделяется наименьшее внимание — 10−20%. Перлмуттер считает это категорическим заблуждением.

Но не все углеводы одинаково вредны. Если вы слышали про гликемический индекс, то знаете, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. Очищенная мука, рис, картофель, газированные напитки усваиваются довольно быстро и стимулируют выброс инсулина, который превращает непотраченные углеводы в жир. В то же время углеводы в овощах, например, содержат клетчатку и воду, которые замедляют их усвоение и позволяют держать уровень инсулина на более стабильном уровне. Кроме этого, количество углеводов там попросту меньше, что тоже немаловажно.

Низкоуглеводная диета, которую предлагает Перлмуттер — не новинка. В 2012 году в США провели исследование, которое произвело фурор в сфере диетологии. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая группа сидела на диете, на 60% состоявшей из углеводов, на 20% — из белков и на 20% — из жиров. Вторая группа — 40% углеводов, 40% жиров и 20% белков. И третья группа потребляла калории из жиров (60%) и белков (30%), оставшиеся десять процентов доставались углеводам.

Больше всего веса потеряла третья группа людей, которые питались жирами и белками. В результате было установлено, что низкоуглеводная диета оказалась в два раза эффективнее низкожировой. Осталось лишь разобраться в заблуждениях о том, какие жиры вредны, а какие полезны.

Мононена­сыщенные жиры, содержащиеся в орехах, маслах, авокадо и оливках — полезны. Настолько же полезны и полинена­сыщенные жиры (омега-3), которые содержатся в рыбе и растениях. Это вы и так знали, вопрос в том, насколько вредны насыщенные жиры, которые мы стараемся исключить из рациона полностью?

По словам Перлмуттера, наш организм незначительно отличается от организма наших предков, так как для кардинальных изменений ДНК необходимы поколения. Поэтому нам также нужны и насыщенные жиры — организм хорошо приспособлен к их перевариванию, и они играют роль во многих процессах жизнеде­я­тельности. Грудное молоко, к примеру, на 54% состоит из насыщенных жиров, а наши клеточные мембраны состоят из них на 50%. 16-пальмитиновая кислота, которая содержится в легких, тоже является насыщенной. Она помогает расширяться альвеолам, отвечающим за процесс вдоха и выдоха.

Подводя итог, надо отметить, что избыток углеводов заставляет ваш организм непрерывно повышать уровень инсулина. С повышением уровня инсулина вы замедляете сжигание жиров. Даже если вы потратите все углеводы, которые съели за день, высокий уровень инсулина не даст организму использовать подкожный жир в качестве альтерна­тивного источника энергии. Получается замкнутый круг: энергия из углеводов потрачена, а доступа к подкожному жиру нет. Организму приходится черпать энергию из мышечных волокон.

Нашему организму в большей степени нужны ненасыщенные и даже насыщенные жиры, чем углеводы. Многие органы по-разному используют жирные кислоты. Лейкоциты уничтожают микробов, эндокринная система использует их для передачи сигналов к производству гормонов, а печень с помощью насыщенных жиров защищает организм от токсинов.

3. Что такое статиновая зависимость и почему холестерин не вреден для нашего здоровья

Довольно нелепо выделять один орган и говорить, что он — самый главный в нашем организме. Но если бы вас попросили это сделать, какой орган вы бы выбрали? Скорее всего, мозг. Так вот, на главный орган нашего организма приходится чуть более 2,5% массы тела, но 25% всего холестерина в нашем организме. Помимо этого, холестерин составляет пятую часть веса мозга. Его задача — создавать мембраны, которые окружают мозговые клетки. Мембраны служат в качестве защиты и проводят химические компоненты.

Продолжение — на Smart Reading

Зарегистрируйтесь на Smart Reading и получите доступ к этому и ещё 600 пересказам нонфикшен-книг. Все пересказы озвучены, их можно скачать и слушать фоном. Первые 7 дней доступа — бесплатно.

Перлмуттер Дэвид, Лоберг Кристин: Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Книга однозначно полезная… если подходить к ней разумно. Для российского читателя (который, в подавляющем большинстве, не отягощён чрезмерным материальным достатком) она пригодится в качестве стратегии здорового питания,.. но никак не тактически… Вообще, конкретные кулинарные рецепты доктора Перлмуттера расчитаны однозначно на нуворишей, утомлённых мыслию: «Чего бы ещё скушать exotique»… (Впрочем, крестьянина из Оклахомы или водителя трейлера из Чикаго такая мысль тоже не посещает 🙂 ) И при этом книга классная! Наконец-то развенчаны мифы про пользу «быстрых» углеводов для функционирования мозга… Наконец-то реабилитированы сливочное масло, горький шоколад и куриные яйца… А уж польза от брокколи, орехов, рыбы, зелёного чая и куркумы доказана так, что понимаешь, что слушал телепередачи с доктором Мясниковым не зря… Что в книге воспринимается «50 на 50″… • один бокал красного вина в день – увы, алкоголь в любой дозе: клеточный яд, особенно опасный для нейронов, особенно вредящий им в пожилом возрасте • ежедневное (и пожизненное) употребление таких биодобавок, как ресвератрол – вреда, быть может, он и не принесёт (разве что содержимому вашего кошелька), но вот польза от него в настоящий момент научно не доказана. Уж лучше добавляйте в пищу Omega 3 (особенно вариант с превышением DHA над EPA) • полный отказ от мёда. И почти полный – от яблок – остаётся думать, что в краях, где существует м-р Перлмуттер, некие неправильные» пчёлы продуцируют некий «неправильный» мёд… Да и яблочки там явно не молодильные… Клеймить эти продукты как источники фруктозы явно грешно: польза от них ощутимее условного вреда… если, разумеется, не переборщить с количеством потребляемого. Что касается глютена, для борьбы с которым и создавался сей труд… Всё же хорошо бы тотально разделить едоков на «сладкоежек»/диабетиков/толстячков и толстушек/и людей «за 60», с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера… Понятно, что доктор – он на то и доктор, чтобы к нему гужом пёр страдающий пациент… Только вот и здоровые же есть ещё пока на белом свете… И им тоже хочется есть правильно… Читая умные пособия. поэтому, по глютену… «решайте сами, ребята, решайте сами…» И (я думаю) откажись вы от хлебушка в пользу гречневой каши – вреда не будет совершенно! Тут мы с Перлмуттером едины. Всем приятного аппетита! 🙂

Читать онлайн «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» Дэвида Перлмуттера, Кристины Лоберг бесплатно без регистрации

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Кристин Лоберг

Дэвид Перлмуттер


Многие из нас слышали о вреде жирной или жареной пищи, о вреде мяса или молочных продуктов, но то, что углеводы (сахар, хлеб, крупы, макароны, рис) разрушают мозг, – неожиданная новость. Автор книги, известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер, за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. На основе опыта и клинических исследований он доказал, что здоровье мозга в наших руках: правильная диета может помочь сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания.

Эта книга не о диете или потере веса. Она изменит ваш взгляд на еду и продукты питания. Вы станете более здоровым, вероятно, снизите вес и станете гораздо более осмысленно относиться к тому, что лежит на вашей тарелке. Эта книга для тех, кто хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью.

На русском языке публикуется впервые.

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

DAVID PERLMUTTER, MD

WITH KRISTIN LOBERG

GRAIN

BRAIN

THE SURPRISING TRUTH ABOUT WHEAT, CARBS, AND SUGAR – YOUR BRAIN’S SILENT KILLERS

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg

Данная книга является информационным изданием, а не руководством по самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

© David Perlmutter, M.D., 2013 This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, USA. All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены.

читать, слушать онлайн на Smart Reading

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью (Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart Reading

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

David Perlmutter, Kristin Loberg

Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar — Your Brain’s Silent Killers David Perlmutter, Kristin Loberg 2013

Текст • 23 мин

Аудио • 33 мин

Инфографика • 5 мин

Читать бесплатно 7 дней Попробовать бесплатно 7 дней

О книге

Когда книга «Еда и мозг» вышла в 2013 году, она произвела эффект разорвавшейся бомбы. Ее очень быстро перевели на 34 языка. Более 1,5 миллиона читателей получили метод улучшения здоровья. Они похудели, избавились от тревоги и депрессии, устранили хронические заболевания и предприняли шаги для профилактики старческого когнитивного спада и неврологических заболеваний. И все это без лекарств. Советы доктора Перлмуттера основаны на его исследованиях. Он объясняет, как с помощью разработанной им программы улучшить работу мозга. В качестве основного источника энергии организма он предлагает использовать жиры и выдвигает доказательства, что диета без ГМО, глютена и с низким содержанием углеводов имеет важнейшее значение для сохранности мозговой деятельности, потери веса и укрепления здоровья.

Об авторе

Дэвид Перлмуттер — американский невролог, доктор медицинских наук, преподаватель Американского колледжа питания. Автор многочисленных статей в The Journal of Neurosurgery и в других медицинских журналах. Специализируется на неврологических расстройствах, связанных с пищевыми привычками. Лауреат премии имени Денхама Хармана за новаторские исследования о свободных радикалах в клинической медицине. В 2017 году его публичная лекция во Всемирном банке транслировалась на 150 сайтов по всему миру.

Поделиться в соцсетях

Узнайте, что такое саммари

Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги. Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями, позволяющими глубже понять идеи автора.

Вы {{ pageSummarySingle_GoToTestText }} по книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» автора Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.

Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.

Вы успешно подписались на рассылку

Изменить пароль

Это и другие саммари доступны для наших подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт

Попробовать бесплатно

или

Войти в систему

По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу [email protected]

Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку.
По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.

У вас уже есть Бессрочная подписка.

У вас уже есть Семейная подписка.

Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»

Смарт Ридинг

Адрес: , пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309 119021 г. Москва,

Телефон:+7 495 260-14-47, Электронная почта: [email protected]

Перлмуттер Д., Лоберг К. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью | 978-5-00146-053-4

Краткая информация

Новое, переработанное и дополненное издание бестселлера «Еда и мозг». Новые данные научных исследований, обновленные рекомендации и рецепты. Многие из нас слышали о вреде жирной или жареной пищи, о вреде мяса или молочных продуктов. Но то, что углеводы (сахар, хлеб, крупы, макароны, рис) разрушают наш мозг — неожиданная новость. Автор книги — известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Дэвид уверен, что самый опасное вещество для мозга — это глютен. Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене и во всех производных от этих продуктов. Это та самая клейковина, которая помогает хлебу быть пушистым и мягким. Более того, глютен способен вызывать зависимость и привыкание. Именно поэтому нам так тяжело отказаться от употребления мучного. Содержание: Введение. Против зерна ЧАСТЬ I. ВСЯ ПРАВДА О ЗЕРНЕ Глава 1. Краеугольный камень болезней головного мозга: чего вы не знаете о воспалении? Глава 2. Липкий белок: роль глютена в воспалении мозга Глава 3. Страсть к углеводам и страх перед жирами: правда о реальных врагах и любимых продуктах вашего мозга Глава 4. Неплодотворный союз, или Мозг в сахаре Глава 5. Дар нейрогенеза и мастер переключений: как изменить генетическую судьбу Глава 6. Утечка мозга: как глютен лишает душевного равновесия ЧАСТЬ II. ВОССТАНОВЛЕНИЕ Глава 7. Привычки питания для здоровья вашего мозга: голодание, жиры и необходимые добавки Глава 8. Стимуляция генов как способ улучшения работы мозга Глава 9. Спокойной ночи, мозг: контролируйте уровень лептина, чтобы навести порядок в гормональном королевстве ЧАСТЬ III. ПРОЩАЙ, ЗЕРНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ! Глава 10. Новая жизнь: четырехнедельный план действий Глава 11. Еда как путь к здоровью мозга: планы питания и рецепты Эпилог: магнетическая правда

что углеводы делают с мышлением и памятью

Автор книги, известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Правильная диета позволяет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. В новой версии своей книги Перлмуттер актуализирует рекомендации, как сохранить мозг здоровым и процветающим и существенно снизить риск его заболеваний в будущем — а мы публикуем отрывок, посвященный связи углеводов с диабетом и болезнями мозга.

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Как я уже объяснял, зерно и углеводы повреждают мозг, в частности, провоцируя скачки сахара в крови. Это оказывает прямое негативное воздействие на мозг, где, в свою очередь, запускается воспалительный каскад. Дело тут в нейромедиаторах.❓Нейромедиаторы — вещества, которые осуществляют передачу возбуждения (электрохимического импульса) с нервного окончания на рабочий орган и с одной нервной клетки на другую. Нейромедиаторы — главные регуляторы вашего настроения и мозговых процессов. При повышении уровня сахара происходит немедленное снижение уровня серотонина, адреналина, норадреналина, ГАМК❓ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы млекопитающих. и дофамина. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейромедиаторов (и нескольких сотен других веществ), а также падает уровень магния, что затрудняет работу нервной системы и печени. Кроме того, высокий сахар запускает реакцию, которая называется «гликирование», мы рассмотрим ее подробно в следующей главе. Гликирование — это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость и негибкость тканей и клеток, в том числе в головном мозге. Если конкретнее, молекулы сахара соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, ухудшающие работу мозга сильнее, чем любой другой фактор. Мозг чудовищно уязвим к деструктивному воздействию глюкозы, и оно усугубляется, когда подкреплено мощными антигенами вроде глютена. С точки зрения неврологии гликирование способствует атрофии важнейших тканей мозга.

Хотите жить в согласии со своим организмом и не чувствовать себя совой в мире жаворонков? Рассказываем, как это сделать, на практическом курсе по биохакингу.

Избытком углеводных калорий в нашем рационе мы обязаны подслащенным напиткам и продуктам из зерна. Макароны, печенье, торты, бублики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб — выбираемые нами углеводы не способствуют здоровью и функционированию мозга. Если добавить к списку ассорти из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, — картофель, фрукты, рис, — то неудивительно, что современных людей вполне можно называть углеводофилами. И также неудивительно, что наша культура столкнулась с эпидемией диабета и нарушения обмена веществ.

Есть серьезные данные, подтверждающие взаимосвязь между высоким потреблением углеводов и диабетом. В 1992 году правительство США одобрило рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. В 1994 году этому примеру последовали Американская ассоциация сердечных заболеваний и Американская ассоциация диабета, причем последняя рекомендовала нам получать из углеводов 60–70% от всех своих калорий. С 1994 по 2015 год число заболеваний диабетом утроилось. С 1958 по 2015 год число больных диабетом взлетело от скромных 1,58 миллиона человек до колоссальной величины в 23,35 миллиона.

Количество и процентная доля населения США с диагностированным диабетом (1958–2015)

Это важно, ведь вы уже знаете, что у диабетиков удваивается вероятность развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда проблемы с сахаром в крови только заявляют о себе, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Трудно поверить, что мы раньше не знали о связи между диабетом и деменцией, но потребовалось много времени, чтобы собрать факты воедино, провести долгосрочные исследования, а также ответить на очевидный вопрос: как диабет способствует деменции? Напомню еще раз. Во-первых, при инсулинорезистентности вы оставляете на голодном пайке клетки мозга и ускоряете их смерть, а ваш организм не может разрушить амилоидный белок бляшек, образующихся при болезнях мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара провоцирует вредные для организма биологические реакции. Сахар стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, — причина сосудистой деменции, развивающейся, когда закупорка сосудов и микроинсульты убивают ткани мозга.

Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменения стенок артерий

Еще в 2004 году ученые из Австралии заявили в обзорной статье: «Сейчас существует консенсус в отношении того, что атеросклероз представляет собой состояние повышенного оксидативного стресса, характеризуемого окислением жиров и белков в сосудистых стенках». Они также указали, что такое окисление является реакцией на воспаление.

Самое тревожное открытие было сделано японскими исследователями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин старше 60 лет и обнаружили, что за пятнадцать лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза — другие виды деменции. Результат не менялся даже с учетом возраста, пола, артериального давления и индекса массы тела. Как я постоянно подчеркиваю, последние исследования документально подтверждают, что контроль над уровнем сахара и снижение факторов риска диабета 2-го типа одновременно уменьшают вероятность развития слабоумия.

Мне удалось взять интервью у Мелиссы Шиллинг, профессора менеджмента из Нью-Йоркского университета. Хотя она не занимается медицинскими исследованиями, ее работы вызывают уважение известных неврологов. Заинтересовавшись связью между болезнью Альцгеймера и диабетом, она в 2016 году провела обзор исследований, чтобы разрешить парадокс: высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) значительно увеличивает риск Альцгеймера, однако людей с диабетом 1-го типа (организм которых вовсе не производит инсулина) также отличает повышенный риск заболеваний мозга.

Каким образом верно и то и другое? Гипотезу Мелиссы Шиллинг поддерживают многие авторитеты в этой области. Она предполагает, что виноват фермент, портящий инсулин, — продукт инсулина, который разрушает и инсулин, и амилоидные белки в мозге. Если в организме не хватает инсулина (например, способность его производить уничтожена диабетом), то он не вырабатывает достаточное количество этого фермента для разрушения сгустков в мозге. Между тем у людей, принимающих инсулин для лечения диабета, образуется его избыток, и бóльшая часть фермента идет на разрушение инсулина, а на амилоидные сгустки его уже не хватает. Согласно гипотезе Шиллинг, это происходит и у людей с преддиабетом, которые еще, вероятно, даже не знают о своей проблеме.

Здесь я хочу обратиться к тому, что расстраивает меня в общественном здравоохранении. Все мы знаем, что управление диабетом крайне важно. Но каждый день на нас обрушивается реклама средств для регулирования сахара в крови и показателя HbA1C, который, как вы помните, отражает средний уровень сахара за последние 90 дней. Это подразумевает, что главная цель управления диабетом — поддержание магического числа HbA1C ниже определенного уровня. Нет ничего более далекого от истины. Да, в целом мы рассматриваем избыточный вес и ожирение в сочетании с диабетом 2-го типа, и одновременное наличие этих двух бед невероятно разрушает мозг. Недостаточно просто управлять уровнем сахара в крови, оставаясь при этом тучным. Вы можете снизить HbA1C, выровнять показатель сахара и полностью избавиться от диабета, внеся изменения в свой рацион, а бонусом будет оптимальный вес. Доктор Сара Холлберг, медицинский руководитель в компании Virta Health и учредитель программы снижения веса в медицинском центре Индианского университета, придерживается этой позиции. Когда я брал у нее интервью для своей онлайн-программы, она горячо отстаивала мощь изменений в питании в деле борьбы с диабетом и избавлении от лекарств. Вот ее слова: «Людям говорят, что они „прикованы“ к диабету 2-го типа, и они вынуждены управлять им с помощью лекарств в надежде замедлить болезнь и избежать страшных побочных эффектов (например, слепоты или ампутации конечностей). Я категорически отвергаю такой образ мышления. Мы должны начать говорить о том, как повернуть болезнь вспять, управляя своим образом жизни».

Достаточный мотиватор, чтобы пересмотреть свое питание, — то, что из-за «диажирения» можно лишиться разума

Но иногда требуются наглядные подтверждения. Исследование 2017 года, проведенное совместно с южнокорейскими учеными специалистами Университета Юты, кафедры терапии города Бригама и женской больницы в Бостоне, показывает изменения в мозге на ранней стадии диабета 2-го типа у людей с избыточным весом или ожирением и у людей с нормальным весом. Изменения отмечались по ряду параметров: толщина мозга, когнитивные способности и уровень C-реактивного белка. Ученые обнаружили намного больше серьезных и прогрессирующих аномалий в структуре мозга и когнитивных способностях у тех, кто страдал избыточным весом или ожирением, по сравнению с группой людей с нормальным весом, как показано на следующих диаграммах.

Напоминаю, что высокочувствительный C-реактивный белок (hs-CPR) — маркер воспаления, а воспаление — фактор риска для повреждений мозга и снижения когнитивных способностей. «Исполнительные функции» — зонтичный термин, использующийся для ментальных навыков, которые должны быть у каждого человека, чтобы выполнять базовые задачи, управлять собой и достигать определенных целей. Так мы получаем информацию и решаем проблемы. Термин «психомоторная скорость» относится к тому, насколько быстро человек обрабатывает информацию и действует на ее основе; это тонкие моторные навыки, включающие и мышление, и движение. Височные доли мозга, находящиеся непосредственно за висками, — ключ к высокоуровневой обработке слуховой информации, они позволяют понимать речь.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Где можно учиться по теме #биохакинг

Пищевая психиатрия: Ваш мозг на еде

Подумайте об этом. Ваш мозг всегда включен. Он заботится о ваших мыслях и движениях, вашем дыхании и сердцебиении, ваших чувствах — он усердно работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда вы спите. Это означает, что вашему мозгу требуется постоянный запас топлива. Это «топливо» поступает из продуктов, которые вы едите, и то, что в этом топливе, имеет решающее значение. Проще говоря, то, что вы едите, напрямую влияет на структуру и функции вашего мозга и, в конечном итоге, на ваше настроение.

Как и в случае с дорогой машиной, ваш мозг лучше всего работает, когда он получает только топливо премиум-класса. Употребление высококачественной пищи, содержащей много витаминов, минералов и антиоксидантов, питает мозг и защищает его от окислительного стресса — «отходов» (свободных радикалов), образующихся при использовании организмом кислорода, который может повредить клетки.

К сожалению, как и в случае с дорогой машиной, ваш мозг может быть поврежден, если вы проглотите что-нибудь, кроме топлива премиум-класса. Если вещества из топлива «низкого качества» (например, то, что вы получаете из обработанных или рафинированных продуктов) попадают в мозг, у него мало возможностей избавиться от них.Например, диета с высоким содержанием рафинированного сахара вредна для мозга. Помимо ухудшения регуляции инсулина в вашем организме, они также способствуют воспалению и окислительному стрессу. Многочисленные исследования обнаружили корреляцию между диетой с высоким содержанием рафинированного сахара и нарушением функции мозга — и даже ухудшением симптомов расстройств настроения, таких как депрессия.

В этом есть смысл. Если ваш мозг лишен качественного питания, или если свободные радикалы или повреждающие воспалительные клетки циркулируют в замкнутом пространстве мозга, что еще больше способствует повреждению тканей мозга, следует ожидать последствий.Что интересно, в течение многих лет медицина не полностью осознавала связь между настроением и едой.

Сегодня, к счастью, развивающаяся область диетической психиатрии обнаруживает множество последствий и взаимосвязей не только между тем, что вы едите, как вы себя чувствуете и как вы в конечном итоге ведете себя, но также и видами бактерий, обитающих в вашем кишечнике.

Как еда, которую вы едите, влияет на ваше самочувствие

Серотонин — нейромедиатор, который помогает регулировать сон и аппетит, управлять настроением и подавлять боль.Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а желудочно-кишечный тракт выстлан сотнями миллионов нервных клеток или нейронов, логично, что внутренняя работа вашей пищеварительной системы не просто помогает вам переваривать пищу. но также управляйте своими эмоциями. Более того, на функцию этих нейронов и производство нейротрансмиттеров, таких как серотонин, сильно влияют миллиарды «хороших» бактерий, составляющих микробиом кишечника. Эти бактерии играют важную роль в вашем здоровье.Они защищают слизистую оболочку кишечника и обеспечивают прочный барьер против токсинов и «плохих» бактерий; ограничивают воспаление; они улучшают усвоение питательных веществ из пищи; и они активируют нервные пути, которые проходят непосредственно между кишечником и мозгом.

Исследования сравнили «традиционные» диеты, такие как средиземноморская диета и традиционная японская диета, с типичной «западной» диетой и показали, что риск депрессии на 25-35% ниже у тех, кто придерживается традиционной диеты.Ученые объясняют это различие тем, что эти традиционные диеты, как правило, содержат много овощей, фруктов, необработанного зерна, рыбы и морепродуктов и содержат лишь небольшое количество нежирного мяса и молочных продуктов. Они также не употребляют обработанные и рафинированные продукты и сахар, которые являются основными продуктами «западной» диеты. Кроме того, многие из этих необработанных продуктов ферментируются и поэтому действуют как естественные пробиотики.

Это может показаться вам неправдоподобным, но мнение о том, что полезные бактерии не только влияют на то, что ваш кишечник переваривает и поглощает, но также влияют на степень воспаления во всем теле, а также на ваше настроение и уровень энергии, становится все более популярным. исследователи.

Психиатрия питания: что это значит для вас?

Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при употреблении различных продуктов — не только в данный момент, но и на следующий день. Попробуйте придерживаться «чистой» диеты в течение двух-трех недель, что означает отказ от всех обработанных пищевых продуктов и сахара. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Затем медленно возвращайте продукты в свой рацион, один за другим, и смотрите, как вы себя чувствуете.

Когда некоторые люди «очищаются», они не могут поверить, насколько лучше они себя чувствуют физически и эмоционально, и насколько хуже они тогда себя чувствуют, когда снова вводят в рацион продукты, которые, как известно, усиливают воспаление.

Изображение: Pablo_K / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

10 продуктов для развития умственных способностей

Может улучшить концентрацию и внимание

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня.Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовой форме, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как считается, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга — серотонин — хорошее настроение.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена, такие как семена льна, конопли и чиа, или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста.Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может задержать усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты сокращение мозга было значительно меньше по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью повышать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Тыквенные семечки

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает мозговые способности.Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и воспоминаний. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Шалфей

Может улучшить память и концентрацию

Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя в большинстве исследований шалфей является эфирным маслом, его стоит добавить в свой рацион и в свежем виде. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнения

Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если по какой-либо причине ваша диета не сбалансирована, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите PDF-файл для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Питание перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Ваш мозг в еде — Фонд Дана

Постоянный поток «новостей» и рекламы, рекламирующей следующую лучшую диету, которой следует придерживаться, или еду, которую следует потреблять для улучшения здоровья мозга, может затруднить отделение научно обоснованной надежды от чрезмерно разрекламированной шумихи.Что, если все это внимание упускает из виду истинный виновник когнитивного здоровья: западная диета с высоким содержанием жиров и сахара?

Вопрос приобретает новую актуальность в контексте глобальной пандемии, когда многие люди находятся в состоянии постоянного повышенного пандемического стресса. Стресс взаимодействует с диетой множеством способов, влияя на работу мозга. Во-первых, это может увеличить метаболические потребности мозга, который уже управляет примерно 20 процентами энергии тела в нормальном зрелом возрасте (и до двух третей в раннем детстве).Вид «стресса неуверенности», вызванный неизвестными пандемиями, может быть особенно утомительным, поддерживая мозг в постоянном состоянии повышенной готовности. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что правильная диета может смягчить некоторые пагубные последствия стресса, в то время как неправильная диета может усугубить последствия, особенно в чувствительные периоды развития мозга и старения, когда диетические факторы приобретают повышенное значение.

Пандемия или нет, совершенно ясно одно: то, что мы едим, имеет значение для нашего мозга. Так же, как физическое здоровье, психическое и эмоциональное здоровье тесно связано с качеством нашей диеты.Что это значит для вас и меня с точки зрения того, как и следует ли нам изменить нашу диету, чтобы оптимизировать и поддерживать здоровье мозга, является предметом исследований по всему миру.

Нет быстрых исправлений

«Людям нужно быстрое решение проблемы», — говорит Сара Спенсер, изучающая, как диета с высоким содержанием жиров влияет на мозг, в качестве главы нейроэндокринологии в университете RMIT в Австралии. «Они хотят знать:« Могу ли я принять эту таблетку или съесть эту фасоль, чтобы поправить свой мозг? »Но все намного сложнее. Быстрых исправлений нет.”

Нейробиолог Клэр Уильямс, глава исследовательской группы Университета Рединга в Великобритании, которая недавно опубликовала материалы об острых когнитивных преимуществах черники, соглашается: «Я не думаю, что существует« волшебная пуля », которую мы можем принимать каждый день нашей жизни. чтобы предотвратить ухудшение познания из-за старения ».

Учитывая эти предостережения, что мы можем с уверенностью сказать о том, как диета влияет на здоровье мозга, положительно или отрицательно?

Анти-мозговая диета

Во-первых, плохие новости.Типичная западная диета не благоприятна для мозга. Насыщенные жиры и сахар — главные виновники, и они идут рука об руку с обработанными пищевыми продуктами. «Ожирение» с высоким содержанием жиров и сахара стало одним из основных направлений исследований мозга, изучающих пагубное влияние пищи на познание и настроение на экспериментальных моделях. Эти исследования обнаружили надежные и стойкие когнитивные нарушения даже после коротких периодов (для грызунов) на такой диете.

Это четко подтверждается во многих отчетах, говорит Гийом Феррейра, нейробиолог из Национального исследовательского института сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Франции (INRAE) при Университете Бордо.«Даже после кратковременного воздействия — всего одна неделя у животных — ожирение влияет на память», — говорит он, цитируя недавние результаты своей лаборатории и других. Это происходит даже при отсутствии заболеваний, дифференциальной прибавки в весе или метаболических различий, что позволяет предположить, что не ожирение само по себе наносит ущерб мозгу, а диета, способствующая ожирению.

Чувствительные периоды

Команда

Феррейры была первой, кто показал, что подростковый возраст — это период уязвимости к изменениям, вызванным диетой, и в настоящее время результаты широко тиражируются.«В литературе можно увидеть, что высокое содержание жиров в целом пагубно сказывается на пластичности мозга и когнитивных процессах», — говорит он. «Мы обнаружили, что это еще более опасно в подростковом возрасте».

Для Спенсера из RMIT «действительно кажется, что диета с высоким содержанием жиров и сахара приводит к когнитивной дисфункции и что в жизни бывают периоды уязвимости». На пренатальной и перинатальной стадиях влияние диеты может привести к стойким изменениям метаболической функции, познания, настроения и даже обработки вознаграждения.В моделях на животных воздействие диеты с высоким содержанием жиров и сахара в течение первых нескольких недель жизни (эквивалентно раннему постнатальному у людей) может привести к длительному ущербу, однако взрослые, соблюдающие ту же диету, могут переносить гораздо более длительные воздействия.

Последние данные свидетельствуют о том, что то же самое происходит и с людьми, говорит Спенсер. Например, женщины, которые на поздних сроках беременности придерживались диеты с высоким содержанием нездоровой пищи, с большей вероятностью имели детей, у которых впоследствии развилось ожирение. То же самое и с детьми, рожденными от матерей, страдающих диабетом во время беременности.

Лучше мозг через чернику?

Старение — это еще один период явно повышенной уязвимости к диетическим влияниям. Барбара Шукитт-Хейл, психолог-исследователь Министерства сельского хозяйства США из Университета Тафтса, 26 лет изучала, как питательные вещества растительного происхождения из ягод и других продуктов приносят пользу пожилому мозгу. В многочисленных исследованиях ее лаборатория обнаружила, что кормление старых крыс диетой с добавлением двухпроцентного экстракта черники — что эквивалентно примерно половине стакана черники в день для человека — надежно и воспроизводимо повышает результативность набора когнитивных и моторных тестов.«Вы можете предотвратить и даже частично обратить вспять некоторые последствия старения», — говорит она, если дополнять рацион в нужное время и в течение нужного периода времени (два месяца для крыс или одна двенадцатая часть их жизни. ).

Крыс получают дополнительную чернику в критический период, когда у них начинают проявляться возрастные когнитивные нарушения, которые обычно прогрессируют со временем. «Черника предотвращала ухудшение хороших исполнителей, но также помогала плохим исполнителям становиться лучше», — говорит Шукитт-Хейл.Ее команда также провела два клинических испытания на людях, показавших аналогичные улучшения когнитивных функций после добавления черники в рацион.

Эти результаты соответствуют растущей области исследований так называемых фитохимических веществ, включая полифенолы, большую группу соединений растительного происхождения, обнаруженных в ягодах, орехах, темном шоколаде и других продуктах питания, которые исследуются на пользу для мозга. «Я думаю, что у нас есть веские доказательства того, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этих фитохимических веществ может иметь положительное влияние на мозг и познавательные способности», — говорит Шукитт-Хейл.

Продукты, богатые полифенолами, могут задействовать ряд механизмов на клеточном уровне, благоприятно изменяя нейронную среду. Хотя их часто называют антиоксидантами, действие полифенолов в мозге, похоже, выходит далеко за рамки этого. «Это антиоксиданты, но я не думаю, что это просто антиоксиданты. Я даже не думаю, что это их основной механизм », — говорит Шукитт-Хейл. «Мы думаем, что история намного глубже».

Недавние данные свидетельствуют о том, что полифенолы участвуют в клеточных сигнальных путях, которые опосредуют воспалительные процессы в головном мозге.Нейровоспаление считается основной причиной ряда нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, а также других неврологических и психических расстройств. Все больше данных указывает на воспалительные изменения как на первичный механизм, с помощью которого ожирение может привести к когнитивным нарушениям или деменции, что может помочь объяснить наблюдаемое совместное возникновение деменции с диабетом, нарушением обмена веществ, связанным с ожирением.

Когнитивный усилитель?

Ключевой вывод, сделанный из ее собственных и других исследований, по словам Шукитт-Хейл, заключается в том, что «эти продукты, кажется, особенно влияют на обучение и память, когда мозг нагружен при выполнении действительно сложных задач.Если вы нормальный человек без недостатков, похоже, что эти вещи помогают вам, когда когнитивная нагрузка максимальна ». Более того, по ее словам, это помогает на протяжении всей жизни, о чем свидетельствуют недавние исследования, показывающие пользу у детей, студентов и взрослых людей среднего возраста.

Работа Уильямса, например, одна из первых, демонстрирующих краткосрочные острые когнитивные преимущества употребления черники в разном возрасте для людей. «Мы видим небольшие, но значимые когнитивные преимущества продуктов, богатых полифенолами, в период от двух до шести часов после употребления», — говорит Уильямс.Ее временные точки соответствуют пиковому уровню полифенолов в крови. «Важно отметить, что эти эффекты, кажется, усиливаются при выполнении задач, которые требуют более когнитивных усилий, или когда участники более когнитивно утомлены».

Уильямс не останавливается на достигнутом, называя свои выводы свидетельством быстрого улучшения когнитивных способностей к предстоящему экзамену или к большому сроку. «Я бы не стала утверждать, что мы убедительно доказали это, но результаты работы, безусловно, наводят на мысль, что употребление богатой полифенолами порции (или двух) фруктов на завтрак может улучшить когнитивные функции в течение дня», — сказала она. говорит.

Попытки спасения

Учитывая то, что в настоящее время известно о пагубном влиянии диет с высоким содержанием жиров и положительном влиянии других, возможно ли использовать хорошие из них, чтобы помочь противодействовать плохим?

Команда Феррейры — одна группа, которая старается. В исследовательских моделях его команда тестирует различные диетические подходы, а также упражнения и манипуляции с циклами сна и бодрствования в качестве потенциальных стратегий защиты мозга. Недавно они показали, что добавление к диете животных жирных кислот Омега-3 или витамина А предотвращает некоторые нарушения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров.«Даже если у вас есть диета, способствующая ожирению, которая очень сильно влияет на мозг и память, вы можете попытаться избавиться от этого эффекта», — говорит он.

Лаборатория Шукитт-Хейла исследовала аналогичный метод спасения на крысах. Они кормили животных экстрактом черники вместе с диетой с высоким содержанием жиров и сравнивали их когнитивные способности с животными, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров без черники, или с контрольной группой, употребляющей обычную пищу. К третьему месяцу группа с высоким содержанием жиров и черникой ничем не отличалась от контрольной группы, которая ела обычную пищу, что предполагает возврат к нормальному уровню.

«Есть надежда, что люди будут есть эту здоровую пищу вместо того, что не так полезно, но мы знаем, что не все будут делать это все время, поэтому интересно, что если вы включите в свой рацион некоторые здоровые продукты, вы можете смягчить некоторые из них. о влиянии плохой пищи », — говорит Шукитт-Хейл. «Мы не призываем людей есть дерьмо, просто добавьте немного черники, и все будет в порядке. Это не то.»

Вы (больше, чем) то, что вы едите

Диета — это всего лишь часть головоломки, связанной с благополучием мозга, которая также включает в себя адекватный сон, гидратацию, физическую активность и социальные связи.«Диета важна, но это не единственный элемент, который определяет познание на протяжении всей жизни», — говорит Уильямс.

«Все эти изменяемые модели поведения важны для здорового мозга», — говорит Рут Барриентос, нейробиолог из Университета штата Огайо, которая (вместе со Спенсером, Шукитт-Хейлом и другими) недавно сделала обзор науки о диете и познании. «Но, на мой взгляд, диета — один из краеугольных камней, потому что она может повлиять на многие системы». По ее словам, микробиом кишечника, иммунная система и метаболизм — все эти системы сигнализируют мозгу и влияют на его функции, от сна и социальных взаимодействий до способности и мотивации к физической активности.На всех влияет диета.

Фернандо Гомес-Пинилья, нейрофизиолог и руководитель лаборатории NeuroLife в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, изучающий роль трофических факторов в пластичности, сравнивает ее с оркестром: «Для музыки нужны все компоненты». Он интересуется, как другие методы могут синергетически способствовать здоровой диете, и обнаружил, что упражнения могут противодействовать некоторым эффектам отрицательной диеты и усиливать эффект положительной диеты. «Нам нужно думать не только о диете», — говорит он.«Важно понимать, что есть целый пакет».

Наука подтверждает то, что сказала мама

По мере того, как наука о влиянии питания на познание становится более зрелой, то, что исследователи готовы с уверенностью сказать о диете и мозге, оказывается на удивление старомодным.

Совет Шукитт-Хейла? «Я люблю говорить, просто ешьте разные фрукты и овощи, потому что они могут иметь разный эффект, и замените некоторые из этих хороших закусок, если хотите, на некоторые из плохих закусок, которые вы едите», — частично на ее основе. собственное исследование грецких орехов, она также выступает за употребление цельных продуктов по сравнению сизолированные соединения пищевых продуктов. «Есть что-то в синергии соединений, работающих вместе».

Gomez-Pinilla разделяет мнение о том, что нет единого чудодейственного ингредиента. «Наша диета состоит из множества компонентов; мы едим много разных вещей каждый день, одни лучше, чем другие ». По его словам, для здоровья мозга имеет значение общее воздействие, и эти эффекты могут быть разными для каждого человека в зависимости от их генетической структуры и их личной истории.

Барриентос соглашается: «Отдельные питательные вещества могут быть не так эффективны, как когда они взаимодействуют с другими питательными веществами в цельных продуктах.Для нее лучший совет по диете, полезной для мозга, сводится к потреблению разнообразных натуральных продуктов, которые претерпели наименьшее количество изменений.

Уильямс, последняя работа которой о чернике поднимает вопрос о растительном, немедикаментозном (и действительно вкусном) когнитивном усилителе, сама очень осторожна: «На данном этапе я не думаю, что буду брать на себя обязательства. говорить что-либо, кроме нынешних диетических советов о сбалансированной диете с большим разнообразием фруктов и овощей, — говорит она.«Здоровая сбалансированная диета и регулярные упражнения — вот что будет иметь значение для подавляющего большинства из нас».

Другими словами, делайте то, что вам говорила мама. Ешьте умно.

Что происходит с мозгом, когда мы едим пищу с высоким содержанием жира и сахара? · Границы для молодых умов

Аннотация

Вы когда-нибудь задумывались, как различные продукты в вашем рационе влияют на ваш мозг? Мозг — необычный орган, отвечающий за поразительное количество функций в вашем теле.Вот почему мозгу требуются высококачественные питательные вещества, содержащиеся в еде, которую вы едите. Но что происходит с вашим мозгом, когда вы едите обработанные продукты с высоким содержанием жира и сахара? Чтобы ответить на этот вопрос, мы накормили крыс диетой с высоким содержанием жира и сахара, а затем изучили ее влияние на часть мозга, важную для памяти и обучения, известную как гиппокамп. К удивлению, мы обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира и сахара, даже в течение коротких периодов времени, вызывает несколько вредных изменений в гиппокампе. Мы думаем, что эти изменения могут негативно повлиять на память и обучение.

Диеты с высоким содержанием жира и сахара влияют на тело и мозг

Возможно, вы знаете, что полноценная диета, включающая цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, орехи, семена и белок, полезна для вашего здоровья. Такая диета не только вкусна, но и помогает людям расти сильными и здоровыми. Напротив, употребление в пищу обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных животных жиров и сахара, таких как переработанное мясо, печенье, конфеты, сладкие напитки и картофельные чипсы, может быть очень вредным для вашего здоровья.Знаете ли вы, что регулярное употребление этих продуктов может вызвать такие заболевания, как ожирение и диабет 2 типа ? [1]. Поскольку обработанные продукты, сладкие напитки и конфеты очень легко найти и они могут быть вкусными (кому не нравится шоколадный батончик или кусок пиццы пепперони?), Неудивительно, что ожирение и диабет являются двумя из самых распространенных заболеваний. в мире. Сегодня около 650 миллионов человек страдают ожирением, а 422 миллиона человек страдают диабетом — разве эти цифры не удивительны? Что еще удивительно, так это то, что продукты с высоким содержанием жира и сахара могут не только вызвать ожирение или диабет, но и повлиять на наш мозг! Фактически, ученые всего мира заметили, что люди, страдающие ожирением или диабетом, более склонны к развитию потери памяти и даже слабоумия или болезни Альцгеймера , когда они становятся старше [2].Вы можете в это поверить?

Интересный факт: знаете ли вы, что существует два типа диабета? Чаще всего, диабет 2 типа, возникает, когда организм постепенно перестает реагировать на гормон инсулин. Ученые и врачи считают, что это происходит из-за диет с высоким содержанием жиров и сахара и отсутствия физических упражнений. Диабет 1 типа возникает, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать инсулин. Диабет 1 типа не вызван диетой.

Гиппокамп — это область, в которой воспоминания хранятся в мозгу

Знаете ли вы, что наш мозг содержит узкоспециализированные области для выполнения различных задач? Например, есть разные области мозга для разговора, ходьбы, слуха и т. Д.Одна из этих очень специализированных областей, известная как гиппокамп , отвечает за хранение воспоминаний и помогает нам учиться [3]. Гиппокамп, как и все другие области мозга, состоит из двух основных типов клеток: нейронов и глиальных клеток . Нейроны в гиппокампе создают воспоминания, общаясь друг с другом через очень маленькие структуры, называемые синапсами ; Эти крошечные структуры расположены на длинных ветвистых структурах, называемых дендритами .Знаете ли вы, что нейроны могут передавать электрические сигналы, как электрические провода, которые вы видите на улице? Эти сигналы передаются через дендриты, и это позволяет сообщениям в мозгу распространяться очень быстро. Другие типы клеток головного мозга, глиальные клетки, выполняют множество функций. Глиальные клетки питают, защищают и придают стабильность нейронам. В гиппокампе и нейроны, и глиальные клетки имеют решающее значение для хранения воспоминаний и помощи в обучении (рис. 1).

  • Рис. 1. Гиппокамп — это область мозга, в которой создаются и хранятся воспоминания.
  • Пурпурным цветом показано расположение гиппокампа в головном мозге крысы. Если мы посмотрим на гиппокамп под микроскопом, мы увидим, что он состоит из нейронов и глиальных клеток. Есть два типа глиальных клеток: астроциты и микроглия. У нейронов есть много специализированных областей, которые позволяют им получать и отправлять сообщения и, таким образом, общаться с другими нейронами. Дендриты — это длинные ветвистые структуры, передающие в мозг электрические сигналы. Синапсы — это крошечные структуры на концах дендритов, которые помогают нейронам общаться.

Интересный факт: знаете ли вы, что, когда нейроны в гиппокампе повреждаются или умирают, возникают потеря памяти и трудности с обучением? Повреждение нейронов может произойти после сильного удара по голове, например сотрясения мозга, а также при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

Наш эксперимент: изучение воздействия продуктов с высоким содержанием жира и сахара на мозг крыс

Мы знаем, что диета с высоким содержанием жиров и сахара может вызвать ожирение и диабет, и что миллионы людей во всем мире страдают этими заболеваниями.Мы также знаем, что ожирение и диабет увеличивают риск потери памяти или слабоумия с возрастом. Итак, мы задали следующий вопрос: влияет ли диета с высоким содержанием жира и сахара на область мозга, которая хранит воспоминания, на гиппокамп? Чтобы ответить на этот вопрос, мы кормили крыс диетой с высоким содержанием жира и сахара и проводили различные эксперименты, чтобы посмотреть, что происходит с их гиппокампами после того, как они перешли на эту диету. Мы разделили крыс на две группы и дали одной группе нормальную диету (контрольная группа), а другой группе диету с высоким содержанием жиров и сахара.Наличие контрольной группы было важно, потому что нам нужно было сравнить гиппокампы у крыс, питающихся двумя диетами, чтобы увидеть изменения. Также было важно иметь несколько крыс в каждой группе, потому что гиппокамп может немного отличаться у каждой отдельной крысы. Мы использовали 20 крыс для нашей контрольной группы и 22 крысы для нашей группы с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара. Контрольная группа придерживалась диеты, состоящей из сбалансированного и питательного корма для крыс, используемого в лабораториях; а также обычную воду для питья. Вторая группа придерживалась диеты, в которой к обычной пище добавляли сало (свиной жир, используемый для приготовления пищи) и добавляли фруктозу (основной сахар, присутствующий в сладких напитках) в питьевую воду.Обе группы придерживались этой диеты в течение 7 дней и получали столько еды и воды, сколько хотели. Крысы, которые ели диету с высоким содержанием жиров и сахара, стали тучными, ели больше еды и пили больше воды, чем крысы, которые ели нормальную диету. Эти результаты показывают, что крысы любят и потребляют много жирной и сладкой пищи и, как и люди, страдают ожирением после употребления этих продуктов.

Диета с высоким содержанием сахара и жира оказывает негативное влияние на нейроны в гиппокампе

Для нашего первого эксперимента мы окрашивали нейроны гиппокампа разными типами красителей, чтобы изучить их размер, форму и структуру под микроскопом.Мы сравнили крыс, которые ели диету с высоким содержанием жиров и сахара, с крысами, которые ели обычную диету, и искали изменения в нейронах (рис. 2, верхняя половина). Поразительно, но мы обнаружили, что нейроны крыс, которые ели диету с высоким содержанием жиров и сахара, имели более короткие и тонкие дендриты (рис. 2, нижняя половина, левая панель). Удивительно, но мы также обнаружили, что нейроны этих крыс имели меньше синапсов на концах их дендритов! (Рис. 2, нижняя половина, средняя панель). Помните, что дендриты и синапсы необходимы для нейронной коммуникации и формирования памяти, потому что дендриты передают сигналы, а синапсы являются фактическими местами нейронной коммуникации.Эти результаты показали, что диета с высоким содержанием жиров и сахара оказывает негативное влияние на нейроны гиппокампа. Каковы были наши выводы из этого эксперимента? Подумайте об этом: если нейроны в гиппокампе крыс, которые ели диету с высоким содержанием жиров и сахара, имеют меньшее количество и более тонкие дендриты, возможно, эти нейроны не очень эффективны при передаче информации. Кроме того, поскольку у этих нейронов меньше синапсов, они, вероятно, не смогут эффективно взаимодействовать с другими нейронами. Мы считаем, что эти негативные эффекты диеты с высоким содержанием жиров и сахара могут привести к потере памяти и проблемам с обучением.Как такое могло случиться? Мозг — это орган, который быстро изменяется, постоянно образуя новые синапсы по мере того, как мы учимся и формируем воспоминания, а диета с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара влияет на способность мозга быстро меняться и адаптироваться. Таким образом, нейроны должны получать качественные питательные вещества из здорового сбалансированного питания.

  • Рис. 2 — Мы изучили, что происходит с гиппокампом после того, как крысы ели диету с высоким содержанием жиров и сахара в течение 7 дней (нижняя половина), и сравнили это с крысами, соблюдающими нормальную диету (верхняя половина): (1) Нейроны меньшее количество, более короткие и более тонкие дендриты; (2) у нейронов было меньше синапсов; и (3) глиальные клетки активировались воспалением в головном мозге.
  • Мы пришли к выводу, что диета с высоким содержанием жира и сахара в течение семи дней вызывает ожирение и оказывает негативное воздействие на нейроны и глиальные клетки гиппокампа. Мы считаем, что эти нейрональные и глиальные изменения могут отрицательно сказаться на памяти и обучении.

Диета с высоким содержанием жира и сахара вызывает воспаление мозга

Вы помните, что гиппокамп состоит из двух типов клеток — нейронов и глиальных клеток? Поскольку глиальные клетки очень важны для поддержки функции нейронов, мы хотели знать, влияет ли также на глиальные клетки диета с высоким содержанием жиров и сахара.Для этого мы окрасили два типа глиальных клеток, называемые астроцитами и микроглией, и изучили их размер и форму. Удивительно, но мы обнаружили, что у крыс, которые ели диету с высоким содержанием жиров и сахара, астроциты и микроглия были больше и перешли в состояние, которое называется «активированным». Астроциты и микроглия обычно активируются воспалением, чтобы защитить нейроны от повреждений. Возможно, вы знакомы с воспалением и тем, как оно выглядит в вашем теле. Воспаление — это местная реакция на травму или инфекцию.Иногда воспаленная часть тела становится опухшей, красной и болезненной. В мозге воспаление может выглядеть и ощущаться немного иначе, чем в других частях тела, а глиальные клетки отвечают за реакцию на воспаление в головном мозге и помогают нейронам восстанавливаться. Когда астроциты активируются в результате воспаления, они размножаются и становятся больше и темнее (рис. 2, нижняя половина, правая панель). Когда микроглия активируется, она также становится больше и более разветвленной. Каков был наш вывод? Наши результаты показали, что диета с высоким содержанием жиров и сахара вызывает воспаление в гиппокампе, потому что астроциты и микроглия активируются в ответ на вредную среду.

Наши выводы: питательная, сбалансированная диета имеет фундаментальное значение для здоровья нашего мозга и предотвращения потери памяти в будущем

В нашем исследовании мы обнаружили, что диета с высоким содержанием жира и сахара, даже в течение очень коротких периодов времени, вызывает ожирение и может иметь негативные последствия для гиппокампа [4]. Поскольку гиппокамп является важной областью мозга для формирования памяти, мы полагаем, что эти изменения нейрональных и глиальных клеток могут иметь негативное влияние на память и обучение.Другие ученые изучали влияние диеты с высоким содержанием жиров в течение более длительных периодов времени и наблюдали потерю памяти и трудности в обучении у крыс и мышей. Почему эти результаты важны для нас? Хотя мы не крысы, у нас есть общие черты в способах переработки питательных веществ из пищи и в том, как эти питательные вещества влияют на наше здоровье. Вы помните, что ученые также обнаружили, что люди, которые регулярно ели диету с высоким содержанием жиров и страдали ожирением или диабетом, имели более высокие шансы на потерю памяти и слабоумие? Эти результаты могут помочь объяснить, почему это происходит! Другие исследования, проведенные нами и другими учеными, показали, что тип жира, называемый насыщенными жирами, которого очень много в обработанных пищевых продуктах, может напрямую повреждать нейроны, изменяя способ использования ими энергии и увеличивая количество молекул, вызывающих стресс и воспаление [5 , 6].Все эти удивительные научные исследования подтверждают то, что всегда говорят вам ваши родители и врачи: питательная, сбалансированная диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара очень важна для сохранения здоровья, силы и ума!

Глоссарий

Ожирение : Состояние избыточного веса. В большинстве случаев ожирение возникает из-за нездоровой диеты и отсутствия физических упражнений.

Диабет : Заболевание с повышенным уровнем глюкозы в крови из-за неспособности организма вырабатывать гормон инсулин (тип 1) или отвечать на инсулин (тип 2).

Болезнь Альцгеймера : Заболевание, характеризующееся ухудшением умственного развития и потерей памяти. Это также известно как слабоумие или старческое состояние и проявляется в пожилом возрасте.

Гиппокамп : Область мозга, отвечающая за хранение воспоминаний и обучение. Он состоит из нейронов и глиальных клеток.

Нейрон : Нервная клетка головного и спинного мозга, которая получает, обрабатывает и передает информацию посредством электрических и химических сигналов.

Глиальные клетки : Поддерживающие клетки в головном мозге. Есть два типа глиальных клеток, которые называются астроцитами и микроглиями. Глиальные клетки питают, защищают и придают стабильность нейронам и активируются, чтобы защитить нейроны от воспаления.

Синапсы : Небольшие структуры, используемые для нейронной коммуникации, расположенные на дендритах.

Дендриты : Длинные ветвистые структуры нейронов, которые передают сигналы с очень высокой скоростью.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.


Первоисточник Статья

Кальво-Очоа, Э., Эрнандес-Ортега, К., Феррера, П., Моримото, С., и Ариас, К. 2014. Кратковременное кормление с высоким содержанием жиров и фруктозы вызывает нарушения передачи сигналов инсулина , дендритная и синаптическая потеря и астроглиальный ответ в гиппокампе крысы. J. Cereb. Blood Flow Metab. 34: 1001–8. DOI: 10.1038 / jcbfm.2014.48


Список литературы

[1] Фанг, Т. Т., Римм, Э. Б., Шпигельман, Д., Рифаи, Н., Тофлер, Г. Х., Виллетт, В. К. и др. 2001. Связь между режимами питания и плазменными биомаркерами ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Am. J. Clin. Nutr. 73: 61–7. DOI: 10.1093 / ajcn / 73.1.61

[2] Парротт, М. Д., и Гринвуд, К. Э. 2007.Влияние диеты на когнитивные функции при старении: от диеты с высоким содержанием жиров до здорового питания. Ann. Акад. Sci. 1114: 389–97. DOI: 10.1196 / анналы.1396.028

[3] Невес, Г., Кук, С. Ф. и Блисс, Т. В. 2008. Синаптическая пластичность, память и гиппокамп: нейросетевой подход к причинно-следственной связи. Nat. Rev. Neurosci. 9: 65–75. DOI: 10.1038 / nrn2303

[4] Кальво-Очоа, Э. и Ариас, К. 2015. Клеточные и метаболические изменения в гиппокампе, вызванные дисфункцией инсулиновой передачи сигналов, и ее связь с когнитивными нарушениями во время старения и болезнью Альцгеймера.Исследования на животных моделях. Diabetes Metab. Res. Rev. 31: 1–13. DOI: 10.1002 / dmrr.2531

[5] Квон, Б., Ли, Х. К. и Кверфурт, Х. У., 2014. Олеат предотвращает индуцированную пальмитатом митохондриальную дисфункцию, резистентность к инсулину и воспалительную передачу сигналов в нейрональных клетках. Biochim. Биофиз. Acta 1843: 1402–13. DOI: 10.1016 / j.bbamcr.2014.04.004

[6] Кальво-Очоа, Э., Санчес-Алегрия, К., Гомес-Инклан, К., Феррера, П.и Ариас, С. 2017. Пальмитиновая кислота стимулирует энергетический метаболизм и ингибирует передачу сигналов инсулина / PI3K / AKT в дифференцированных клетках нейробластомы человека: роль активации mTOR и выработки митохондриальных АФК. Neurochem. Int. 110: 75–83. DOI: 10.1016 / j.neuint.2017.09.008

Фонд «Мозг и позвоночник» | Мозговая еда

Соблюдение сбалансированной диеты как часть здорового образа жизни улучшает работу сердца и мозга и снижает риск многих серьезных заболеваний, включая инсульт, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.Это также может помочь справиться с неврологическими симптомами.

Мозг составляет всего 2% веса взрослого человека, но он использует 20% энергии, производимой телом. Если запаса энергии недостаточно, люди могут испытывать различные симптомы, включая проблемы с памятью, утомляемость и проблемы с концентрацией внимания.

Важность сбалансированного питания

Основными составляющими сбалансированного питания являются:

  • пять порций фруктов и овощей в день
  • углеводов из таких продуктов, как коричневый рис, картофель, крупы и макаронные изделия из цельной пшеницы
  • белок из таких продуктов, как жирная рыба, яйца и мясо

Также рекомендуется ограничить потребление соли, сахара и алкоголя.Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с «Руководством Eatwell», выпущенным Общественным здравоохранением Англии.

Сложные углеводы

Выберите хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба

Организм (и мозг) получает энергию от вещества, называемого глюкозой, которое в основном содержится в углеводах. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, лучше для нас, потому что они медленно выделяют энергию и помогают мозгу функционировать стабильно.

Главный совет : для лучшей концентрации и умственной работоспособности выбирайте цельнозерновые продукты (например, хлеб из непросеянной муки) вместо рафинированных продуктов (например, белый хлеб).Избегайте сладкого и сладкой пищи.

Незаменимые жирные кислоты

«Сухой вес» мозга составляет около 60% жира, и пятая часть этого жира состоит из незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Незаменимые жирные кислоты не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Большинство из нас едят намного больше омега-6 (содержится в домашней птице, яйцах, авокадо и орехах), чем омега-3 (содержится в жирной рыбе, семенах, особенно семенах льна, и орехах, особенно грецких орехах).

Транс-жиры, также известные как «гидрогенизированные жиры», особенно вредны для мозга, потому что они мешают незаменимым жирным кислотам выполнять свою работу эффективно.Они содержатся во многих готовых продуктах, таких как пирожные и печенье. Проверяйте этикетки на наличие гидрогенизированных жиров или масел и по возможности избегайте этих продуктов.

Главный совет : Ешьте больше жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и скумбрия. Как богатый источник омега-3 жирная рыба очень полезна для мозга. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Жирная рыба — богатый источник омега-3

Аминокислоты

Нейротрансмиттеров в головном мозге, которые регулируют наше настроение, состоят из аминокислот.Некоторые из этих аминокислот поступают из того, что мы едим и пьем. Например, нейромедиатор серотонин, который помогает нам чувствовать себя довольным и важен для сна, производится из аминокислоты триптофана, содержащейся в молоке, овсе и других продуктах питания.

Главный совет : Еда, которую вы едите, действительно может повлиять на ваше настроение. Для хорошего ночного сна выбирайте продукты и напитки, богатые триптофаном, например молочный напиток перед сном.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для функционирования всего вашего тела.Мозг использует витамины и минералы для выполнения жизненно важных задач. Дефицит (недостаток) витаминов или минералов может повлиять на ваше настроение, а также на другие функции мозга.

Витамины, такие как фолиевая кислота и B12 (типы витамина «B-комплекс»), поддерживают здоровое функционирование нервной системы (головного и спинного мозга и нервов). Дефицит любого из этих витаминов может вызвать широкий спектр проблем, в том числе:

  • проблемы с памятью
  • усталость
  • мышечная слабость
  • булавки и иглы
  • психологические проблемы
  • Язвы во рту

Некоторые из этих проблем могут возникнуть, если у вас дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты и / или если у вас анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты.В конце статьи вы найдете ссылки на дополнительную информацию о дефиците витамина B12 и злокачественной анемии.

Главный совет : Поддерживайте сбалансированную диету, употребляя разнообразные продукты. Если врач не посоветовал вам принимать добавки, этого должно быть достаточно, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами.

Средиземноморская диета

Согласно некоторым исследованиям, средиземноморская диета неоднократно показывала положительное влияние на мозг и общее состояние здоровья.Для диеты характерно:

  • высокое потребление оливкового масла первого холодного отжима по сравнению с другими жирами
  • высокое потребление рыбы
  • высокое потребление фруктов, овощей, зерновых и бобовых культур
  • умеренное употребление алкоголя (обычно красного вина)
  • низкое потребление мяса (в частности, красного мяса)
  • потребление молочных продуктов от низкого до среднего

Общие преимущества средиземноморской диеты для здоровья уже признаны, и теперь исследования начинают показывать, что соблюдение средиземноморской диеты также может помочь поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте (процессы «мышления и понимания», такие как память, внимание, рассуждения и язык).Диета также может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

Еда и напитки для мозга

Есть некоторые продукты, которые кажутся особенно полезными для нашего мозга, если их есть как часть сбалансированной диеты.

Оливковое масло первого холодного отжима

Это здоровый источник жиров в рационе, который помогает снизить уровень холестерина и артериальное давление. Некоторые исследования связывают оливковое масло с более низким риском ишемического инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Жирная рыба

(примеры: лосось, сельдь, скумбрия)

Это отличный источник омега-3, который необходим вашему мозгу для поддержания здоровья.

Ягоды и другие фрукты и овощи темного цвета

(примеры: клубника, черника, ежевика, шпинат, свекла, фасоль)

Эти продукты богаты антиоксидантами, которые помогают защититься от болезней, защищая клетки тела и мозга от повреждений.

Продукты, содержащие «хорошие жиры»

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, семена, рыба, листовые зеленые овощи) и мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи), могут снизить риск депрессии и слабоумия.

Темный шоколад

Он содержит большое количество антиоксидантов, но также богат сахаром и жиром. Одного небольшого кусочка темного шоколада в день достаточно, чтобы получить антиоксидантный эффект.

Чай зеленый

Это еще один богатый источник антиоксидантов.

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Регулярное питание поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии. В частности, вы также должны стараться всегда завтракать, так как это поможет вашей концентрации и умственной работоспособности в течение дня.

Еда и напитки, вредные для мозга

Есть также некоторые продукты, которые кажутся особенно вредными для нашего мозга.

Соленые продукты

(примеры: чипсы, консервированные супы, готовые блюда)

Мы знаем, что соль вызывает высокое кровяное давление, что увеличивает риск инсульта. Правительственные правила гласят, что вы должны есть не более шести граммов соли в день.

Сладкие продукты и напитки

(примеры: сладости, кола)

Они могут дать нам временный прилив энергии, но энергия высвобождается так быстро, что мы скоро рушимся, чувствуя себя подавленным и вялым.Слишком много сладких продуктов и напитков в рационе также может привести к ожирению, что увеличивает риск осложнений со здоровьем и вызывает проблемы со здоровьем зубов.

Транс-жиры

Транс-жиры, которые часто присутствуют в готовых продуктах, особенно вредны для нас и могут повысить риск ишемического инсульта. Они также известны как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные масла».

Спирт

Употребление большого количества алкоголя может увеличить риск инсульта. У Stroke Association есть информационный бюллетень с дополнительной информацией о связи между алкоголем и инсультом.

Дополнительная информация о дефиците B12

Если вы хотите узнать больше о дефиците витамина B12 или злокачественной анемии, вы можете посетить указанные ниже веб-сайты для получения дополнительной информации.

Национальная служба здравоохранения информирует: анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты

Недостаток B12

Общество пагубной анемии

Другие способы заботы о своем мозге

Мозг — настолько жизненно важный орган, что важно делать все возможное, чтобы поддерживать его здоровье. Вот еще несколько повседневных вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в хорошем состоянии:

Сон

Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много.Недостаток сна может повлиять на вашу концентрацию, память и эмоциональное благополучие, в то время как слишком много сна, как ни удивительно, может вызвать у вас усталость.

Упражнение

Это большая помощь в поддержании здоровья мозга, поскольку увеличивает приток крови к мозгу. Упражнения помогут вам быть более внимательными и улучшить настроение.

Стимулировать мозг

Освоение новых навыков помогает поддерживать мозг в тонусе, равно как и умственные увлечения, такие как музыка или вязание, или головоломки, такие как кроссворды и судоку.

Шагай самостоятельно

Если вы заболели, соблазн вернуться к нормальной жизни и сделать все, что вы делали раньше, может быть огромным. Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно — ваше состояние может быть «невидимым», но ваш мозг усердно работает, чтобы исцелить себя, и попытки сделать все могут вызвать у вас чувство истощения.


Последний раз эта информация проверялась в апреле 2017 г. Срок подлежит проверке в апреле 2020 г.

Если вы хотите просмотреть ссылки на эту публикацию, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]

Помогают ли определенные продукты вашему мозгу?

Ваша диета влияет на все ваше тело, и особенно на ваш мозг. Определенные продукты и питательные вещества помогают поддерживать здоровье вашего мозга и обеспечивать энергией ваше тело.

Как еда помогает вашему мозгу

Из всех ваших органов мозг потребляет больше всего энергии. Вашему организму требуется здоровая пища с определенными питательными веществами и витаминами, которые подпитывают ваш мозг. Эти питательные вещества помогают строить структуру мозга, поддерживать работу клеток и помогают учиться, думать и выполнять задачи.

Основные питательные вещества и витамины включают:

  • витамины группы B
  • витамин E
  • жирные кислоты омега-3
  • антиоксиданты
  • холин

витамины группы B. Витамины, такие как фолиевая кислота и B12, важны для выработки химических веществ в мозге. Они также несут ответственность за превращение пищи в энергию, которую мозг может использовать. Недостаток витаминов группы В может вызвать:

  • Повреждение нервов
  • Низкая энергия
  • Забывчивость
  • Депрессия
  • Проблемы с обучением
  • Проблемы с мышлением

Витамин Е. Вашему мозгу необходим витамин Е для защиты клеток от разрушения естественными процессами в организме. Недостаток витамина Е может вызвать такие симптомы, как:

  • Слабость мышц
  • Неустойчивость
  • Плохая координация
  • Повреждение сенсорных нервов

Омега-3 жирные кислоты . Жирные кислоты используются для создания структуры клеток и для работы вашей нервной системы. Жирные кислоты омега-3 важны для развития детского мозга. Недостаток незаменимых жирных кислот у растущих детей может иметь длительное воздействие на мозг и вызывать проблемы с обучением.

Антиоксиданты. Некоторые фрукты и овощи содержат много антиоксидантов. Они помогают защитить мозг от повреждений. Они также могут помочь при потере памяти и воспалении.

Холин. Холин — это важное питательное вещество, которое необходимо получать с пищей. Он многое делает для вашего тела, в том числе защищает нервы и вырабатывает химические вещества в мозге. Недостаток холина может вызвать проблемы с памятью.

Лучшая диета для лучшего здоровья мозга

Ни одна еда не является ключом к лучшему мозгу.Определенные диеты и привычки могут помочь вашему мозгу и улучшить здоровье. К ним относятся:

  • Средиземноморская диета
  • Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии)
  • Диета MIND (Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации)
  • Низкое содержание алкоголя
  • Низкое содержание сахара
  • Продукты с низким содержанием обработанных продуктов

Эксперты — это эксперты. Я уверен, что эти диеты предотвращают заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера. Они помогают улучшить здоровье сердца и кровяное давление, что может означать меньше проблем с заболеваниями головного мозга.

Средиземноморская диета, диеты DASH и MIND похожи. К ним относятся такие продукты, как:

Лучшие продукты для улучшения здоровья мозга

Соблюдение этих диет — один из способов поддержания хорошего здоровья мозга и здоровья сердца. Вы также можете добавлять определенные продукты, которые особенно богаты важными питательными веществами.

Дикий лосось. Жирная рыба, такая как лосось, является отличной пищей для мозга, поскольку в ней много натуральных жирных кислот омега-3. Полезные жиры снижают вероятность сердечных заболеваний, что также снижает вероятность заболевания головного мозга.Некоторые люди хотят принимать добавки с рыбьим жиром, но они, похоже, не помогают вашему мозгу. Лучший способ получить омеги — через пищу.

К другим видам жирной рыбы относятся:

  • Скумбрия
  • Форель
  • Сельдь
  • Сардины

Семена льна и чиа. Орехи и семена также содержат много омега-3 жирных кислот. Семена льна и чиа богаты витамином Е. Вы также можете есть грецкие орехи, миндаль и фисташки.

Авокадо. Эти фрукты полны витамина Е, витамина С и фолиевой кислоты. Авокадо также является отличным источником полезных жиров и жирных кислот омега-3.

Черника. В этих фруктах много флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают с памятью и воспалениями.

Цельное зерно. Зерновые — это углеводы, которые могут быть источником энергии для тела и мозга. В них также много витаминов и клетчатки, которые могут помочь защитить от болезней сердца и других проблем со здоровьем.Типы цельнозерновых включают:

  • Коричневый рис
  • Овес
  • Булгур
  • Квиноа
  • Дикий рис
  • Полба

Другие изменения образа жизни для улучшения здоровья мозга

Есть и другие вещи, которые могут вам помочь иметь более здоровый мозг.

Избегайте жирной и сладкой пищи . Употребление сахара может вызвать туман в мозгу, вялость и усталость. Эти симптомы исходят от головного мозга, а не от кишечника. Если у вас плохая диета с большим количеством сахара, вы можете потерять важные структуры и деятельность в своем мозгу.Это может привести к старению мозга и слабоумию.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь изменяет ваш мозг. Это может помочь вам расслабиться, но слишком много алкоголя может вызвать у вас депрессию и тревогу. Хроническое пьянство также может вызвать необратимые изменения и повреждение мозга.

Оставайся активным. Упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск сердечных заболеваний и помогают вырабатывать в мозгу химические вещества, улучшающие настроение.

Бросить курить .Курение вызывает сердечные заболевания, инсульт и рак. Если вы курите, вам следует бросить курить.

Принимайте лекарства . Иногда у вас может быть психическое заболевание или другие состояния, например заболевание щитовидной железы, которые могут повлиять на ваш мозг. Обязательно принимайте лекарства каждый день, чтобы ваш мозг оставался здоровым.

Практика внимательность . Научившись быть в настоящем моменте, вы сможете сосредоточиться и успокоиться. Это может помочь вам обрести чувство благополучия и улучшить психическое здоровье.

Здоровое питание — важная часть здорового тела и разума. Отдельные продукты сами по себе не являются ответом на улучшение здоровья мозга, но здоровое питание и образ жизни в целом могут помочь.

Съешьте эти 5 продуктов, чтобы улучшить здоровье вашего мозга, память и концентрацию, говорит диетолог из Гарварда.

Как диетолог, я всегда говорю людям думать о мозге как о вдохновителе почти всего — наших мыслей, памяти, внимания, движений и т. Д. дыхание, сердцебиение — и что определенные продукты могут помочь сделать его сильнее, острее и умнее.

Наш мозг и диета также играют ключевую роль в долголетии. По данным Национального института старения, то, что мы едим, может напрямую влиять на воспаление и окислительный стресс в нашем организме — оба эти фактора могут повлиять на риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Я разговаривал с доктором Умой Найду, диетологом, преподавателем Гарвардской медицинской школы и автором книги «This Is Your Brain on Food», о том, что она ест, чтобы улучшить память, концентрацию внимания и общее состояние здоровья мозга:

1 .Экстра темный шоколад

Черный шоколад рубленый

Юлия Малиновская | Twenty20

«Экстра темный шоколад полон антиоксидантов и флаванолов какао, которые помогают сохранить здоровье клеток мозга», — сказал Найду CNBC Make It. «Он также содержит клетчатку, которая помогает уменьшить воспаление мозга и предотвратить снижение когнитивных функций».

В исследовании 2020 года изучалось, как темный шоколад и белый шоколад могут повлиять на память здоровых молодых людей. У участников, которым давали черный шоколад, улучшилась вербальная память через два часа после употребления шоколада, по сравнению с группой, принимавшей белый шоколад.

Исследователи предположили, что это произошло из-за более высокого содержания флавоноидов в темном шоколаде, «который может резко улучшить когнитивные функции у людей».

Экстра темный шоколад должен содержать не менее 70% какао, согласно Найду.

Просто не переборщите с размерами порций, — говорит она: «Один метаанализ показывает, что оптимальное количество потребления темного шоколада для здоровья наших кровеносных сосудов, в том числе кровоснабжающих мозг, составляет примерно 45 грамм в неделю.«

2. Ягоды

Свежие ягоды

Виктория Винникова | Twenty20

« Ягоды богаты антиоксидантами, фитонутриентами, клетчаткой, витаминами и минералами », — говорит Найду.« Эти питательные вещества помогают сохранить память, а содержание клетчатки способствует питанию. микробы в кишечнике, чтобы уменьшить воспаление мозга ».

Она предлагает выбрать из ассортимента красных, синих и черных ягод. Клубника, например, богата флавоноидами и может помочь замедлить снижение когнитивных функций; черника содержит разные типы ягод. флавоноиды предотвращают окислительный стресс, а ежевика — отличный источник антиоксидантов, которые помогают здоровью клеток мозга.

«Употребление в пищу разнообразных разноцветных ягод также может уменьшить симптомы беспокойства и помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как слабоумие», — говорит Найду.

Обычно она съедает половину или одну чашку в своей ежедневной порции.

3. Куркума (с черным перцем)

Куркума в порошке приправы

Annmartianova80 | Twenty20

4. Листовая зелень

Шпинатная тарелка

Екатерина Будиновская | Twenty20

«Листовая зелень является основным продуктом питания для здоровья мозга, потому что она содержит фолат, который является витамином B, который поддерживает развитие нервной системы и функцию нейротрансмиттеров», — объясняет Найду.«Дефицит фолиевой кислоты был связан с усилением симптомов депрессии, а также когнитивным старением».

Найду говорит, что ее любимая листовая зелень:

  • Руккола
  • Зелень одуванчика
  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Кресс-салат

Не любите салаты? Вы также можете использовать их в качестве оригинальных ингредиентов в ваших любимых блюдах, таких как паста, буррито или в качестве начинки для пиццы.

5. Ферментированные продукты

Чаша для йогурта

Дэвид Танке | Twenty20

Ферментация включает добавление пищи в культуру микроорганизмов, которые затем питаются сахарами, содержащимися в пище.Это создает другие продукты, такие как молочная кислота, которые могут производить полезные для кишечника бактерии.

«У нас есть так называемая связь между мозгом и кишечником», — говорит Найду. «Поэтому, когда мы едим ферментированные продукты и укрепляем здоровье кишечника, мы также можем улучшить нашу когнитивную функцию».

Ей нравится есть домашнее кимчи в качестве закуски с палочками сельдерея или сочетать его с салатами для дополнительной текстуры и аромата. Некоторые другие ферментированные продукты Naidoo рекомендует:

  • Квашеная капуста
  • Мисо
  • Комбуча
  • Кефир
  • Йогурт

Однако большое количество ферментированных продуктов может вызвать вздутие живота.«Если вы чувствуете дискомфорт, сократите потребление, пока кишечник и тело не приспособятся», — советует Найду.

Вы также захотите дважды проверить этикетки продуктов, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно ферментировано. Как правило, вы увидите ярлык с надписью «живые активные культуры».

Лорен Армстронг — диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала статьи для нескольких публикаций, в том числе Livestrong и HealthDay .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.