Что делать в спортзале новичку: Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Содержание

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?


  • Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
  • Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
  • Бутылка с водой.
  • Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
  • Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

  • майки, футболки
  • шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
  • перчатки
  • носки, гольфы
  • кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка


Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок


Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • ускорение обмена веществ
  • повышение силы и выносливости
  • равномерная работа на всем теле
  • возможность создания красивого рельефа мышц
  • жиросжигание
Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
  2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
  3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
  4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
  5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
  6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины


Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы


Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс


Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс


Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса


Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног


Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
  • Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

  • К базовым упражнениям относятся:
Shutterstock / Vostock Photo

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Что делать новичку, чтобы не растеряться в тренажерном зале

Здоровый образ жизни, правильное питание все более популярны, многие так или иначе знакомы с индустрией фитнеса, ведь в Челнах эта сфера набирает стремительные обороты: практически на каждом шагу открываются новые «тренажерки». О том, с какими трудностями может столкнуться новичок в зале, какие мифы о спорте и питании вводят в заблуждение, «Челнинским известиям» рассказала Анастасия Давыдова, координатор тренажерного зала.

— У вас за плечами большой опыт работы тренером. Расскажите, какие ошибки обычно совершает человек, придя первый раз в зал?

— Новички пытаются навесить на штангу как можно больше блинов — работают по принципу «чем больше, тем лучше», ведь для многих это показатель крутости. Это ошибочно, ведь нарушается техника выполнения упражнений, можно заработать себе позвоночную грыжу, есть риск резкого повышения артериального давления.

Анастасия Давыдова

 

— Я так понимаю, это касается в основном мужчин, а какие ошибки может совершить женщина?

— Заметила, что дамы часто прибегают к  монотонным нагрузкам, они проводят на кардиотренажерах по 3-4 часа или изо дня в день повторяют одни и те же комплексы упражнений. Но организм устроен так, что очень быстро привыкает к нагрузкам. Даже если  за первую неделю занятий человек легко сбросил килограммы, через какое-то время вес «встанет», потому что организм привык к нагрузке. Поэтому в тренировках нужно разнообразие.  Некоторые приходят в зал без воды, а ведь во время тренировки следует обязательно пить, но небольшими глотками. Многие не едят до занятия – это тоже неправильно. Голодают и после физнагрузки.

— За какое время до занятия должен быть прием пищи?

— За 1-1,5 часа до тренировки и после. До тренировки нужны сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов. В зависимости от цели похода в зал есть небольшие различия: худеющим после тренировки лучше есть преимущественно белковую пищу, набирающим мышечную массу – белки и сложные углеводы.

— Поделитесь рецептом своего  любимого блюда, которое считаете подходящим для восполнения энергии после тренировок и в то же время не вредящим фигуре.

— «Овсяноблин»: 4 столовые ложки овсяной муки, яйцо, немного молока, столовая ложка семян льна. Все смешиваем до однородной массы и кладём на антипригарную сковороду, масло не добавляем. Как приготовится, можно этот «овсяноблин» сложить и положить в него кусочек сыра.

Сейчас в магазинах большой выбор овсяной, льняной, рисовой, кукурузной муки. Здоровью и фигуре больше всего вредит пшеничная мука высшего сорта.

— Сколько времени требуется новичку, чтобы увидеть результат?

— Многие прозанимавшиеся в зале пару недель или месяцев начинают ждать больших результатов, забыв, что человеческий организм откликается на нагрузку постепенно. Вы не увидите ярко выраженный результат через месяц. Чтобы появился существенный эффект от тренировок, необходимо время. Только систематические правильные нагрузки на организм заставят ваше тело откликнуться. Главное – не бросать заниматься.

Мой совет: начинать заниматься с тренером. Хотя бы первое время, чтобы он поставил технику выполнения упражнений, научил азам правильного питания. Иногда достаточно трех-четырех занятий со специалистом.

— В залах начинается ажиотаж в начале весны, многие приходят в надежде привести тело в форму к лету. Такой срок реален?

— У всех разный обмен веществ. Кому-то понадобится больше времени, чтобы похудеть, кому-то – меньше. Конечно, за три месяца ежедневных интенсивных занятий можно увидеть результат, но это может сказаться на здоровье.

— С какими трудностями вы сталкивались в своей работе? Есть клиенты, с которыми тяжело работать?

— Тренер – это психолог, друг, хороший слушатель, а где-то – даже советчик. Некоторые клиенты приходят не просто позаниматься, а выговориться, поэтому в эмоциональном плане бывает тяжело.

— Назовите самые известные, на ваш взгляд, мифы о занятиях спортом.

—  «Нет боли – нет результата». Болезненные ощущения в мышцах могут быть в самом начале занятий. Как я уже говорила, наш организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому мышечная боль все равно со временем должна угаснуть.

«Силовые нагрузки нужны только мужчинам». Некоторые женщины даже не подходят к силовой зоне, занимаются только на кардиотренажерах, боясь превратиться в «качка». Силовые нагрузки подходят всем. Просто у женщин она идет по другому плану.

«Чем больше тренировок, тем лучше». Нужно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом, иначе могут быть проблемы со здоровьем.

«Можно есть все подряд, если занимаешься спортом». Питание должно быть в любом случае сбалансированным, организм должен получать все необходимые микроэлементы, витамины. Нужно добавлять в рацион овощи, крупы, мясо, рыбу, творог, яйца. От жирного, сладкого, мучного лучше отказаться.

— В зависимости от конституции тела (мезоморф, эктоморф, эндоморф) какой вид спорта больше подходит человеку?

— Эктоморфы высокие и худые. Им больше подойдет бег, легкая атлетика, плавание, езда на велосипеде, любой вид спорта на выносливость. Обычно эктоморфам бывает тяжело набрать мышечную массу, но им все равно нужно идти в зал, чтобы укрепить мускулатуру и набрать  вес.

Эндоморфы – полная противоположность эктоморфам: они очень быстро набирают и мышечную, и жировую массу. Им подходят силовые виды спорта – борьба, единоборства, тяжелая атлетика.

Мезоморф – это прирожденный спортсмен. Они универсалы: подойдет и бег, и игровые виды спорта, и тяжелая атлетика. 

 

Анна Соснина

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

с чего начать и что делать

Обычно, первый поход в тренажерный зал является спонтанной затеей. Многие новички, не зная всех тонкостей правильного подхода к тренировкам, забрасывают это дело через пару-тройку занятий. Для того чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать некоторые тонкости, которым и посвящена данная статья.

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Многие не знают, как начать заниматься в тренажерном зале новичкам. Они стесняются, не знают, к какому тренажеру идти и что с ним делать. Не нужно торопиться, для начала нужно настроиться в психологическом плане.

Самое главное правило для новичков: постараться идти к цели поэтапно. Не нужно с самого начала тренироваться с большими нагрузками. Взяв штангу с небольшим весом, концентрируйтесь на работе каждой отдельной мышцы.

Вы должны почувствовать напряжение на каждом участке тела и понять, что теперь ваши мышцы пришли в тонус. И только после того, как вы научитесь чувствовать и контролировать каждую отдельную мышцу тела, можно увеличивать нагрузки. Чтобы получать 100% отдачу от тренировки, нужно установить связь между мышцами и мозгом (нервно-мышечная связь).

Когда вы приходите в зал, ваши мысли должны очищаться. Не нужно думать о проблемах и повседневных заботах. Старайтесь также избегать излишних переживаний о возможных травмах.

Если перед тренировкой у вас имеется 10-15 минут, то нужно прилечь на диван, закрыть глаза и подумать о предстоящей тренировке, о том, какую пользу она вам принесет, и какие конечные результаты вы получите.

Часто у новичков бывают такие моменты, когда им кажется, что тренировки не приносят никакой пользы: мышцы не растут, вес не уменьшается, выносливость не увеличивается. Самое главное на этом этапе — не опускать руки. В этот момент новичкам не хватает поддержки в морально-эмоциональном плане.

Лучше всего в такие минуты найти поддержку. Это могут быть ваши товарищи, которые уже не первый год ходят в зал, или ваш тренер. Можно посмотреть мотивирующие фильмы, после которых сразу захочется пойти на тренировку. Во время тренировок важно понимать, что только вы являетесь хозяином своего тела, и только от вас зависит размер ваших мышц. С каждой новой тренировкой нужно понимать, что вы уже не новичок, что вы уже сделали первый шаг к успеху, в отличие от многих людей, которые предпочитают жевать чипсы перед телевизором.

Знаете ли вы? Ученые из университета Орхуса установили интересный факт: мышцы напрямую связаны с генами. Гены кодируют информацию о работе мышц и в дальнейшем мышцы будут легче справляться с большими нагрузками.

Правильный настрой является залогом успеха абсолютно любого спортсмена. А потеря мотивации приводит к тому, что спортсмен перестает посещать тренировки. Поэтому, старайтесь анализировать каждую вашу тренировку. Каждый сброшенный килограмм является наилучшим мотиватором.

Правильная одежда

Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале новичку, тогда начните с выбора подходящей одежды. От нее будет зависеть комфорт во время занятий. Правильно подобранная одежда будет приносить вам удовольствие и поможет избежать мозолей и опрелостей.

Для начала нужно выбрать подходящую обувь. Выбор обуви зависит от того, какие упражнения вы хотите выполнять в зале. Если это будет бег, то нужно покупать специальные кроссовки для бега, которые оснащены пружинной подошвой и вентилирующими вставками. Для всех остальных видов упражнений главным показателем в выборе является легкость обуви. Она должна быть с тонкой подошвой. Лучше всего покупать кроссовки, изготовленные из натуральных материалов.

Что касается верхней одежды, то лучше всего покупать шорты и майку или футболку со штанами. Главное, чтобы одежда была комфортной и свободной. Она не должна доставлять вам неудобства.

Футболка должна практически прилегать к вашему телу, чтобы во время тренировок она не цеплялась за тренажеры.

Лучше всего покупать одежду известной спортивной компании, которая специализируется на пошиве вещей для тренировок. Такая одежда будет обеспечивать правильную циркуляцию воздуха, что является важным фактором во время занятий в зале. На штанах не должно быть много молний, замков или шнурков. Нижнее белье должно быть из плотных синтетических материалов. Такое белье будет хорошо облегать тело и обеспечивать хорошую вентиляцию. Для людей, которые занимаются штангой и турником, продаются специальные перчатки. Они должны быть из материала, который не будет скользить по ручке тренажера или грифу. Скольжение может привести к серьезной травме.

Важно! Среди людей, которые долгое время занимаются в зале, сложилось суеверие: переступил штангу — к беде. Поэтому новичкам следует знать, что штангу лучше обойти стороной.

Идеальная модель поведения при первом походе в тренажерный зал

Перед походом в тренажерный зал нужно поставить перед собой конкретные цели. Потом составить индивидуальную программу тренировок и подобрать правильное питание. Результаты тренировок напрямую зависят от любых нюансов тренировочного процесса.

Постановка целей

Перед первым походом в зал нужно поставить себе конкретную цель, к которой вы будете стремиться. У каждого новичка свои цели. Одни хотят сбросить вес, другие — накачать определенные типы мышц. Но для начала новичку нужно делать базу и качать все группы мышц, чтобы был баланс тела. О базовых упражнениях вам может рассказать тренер или более опытные посетители зала.

Когда ваше тело придет в баланс, и вы уже овладеете базовыми упражнениями и навыками, можно начать тренировать какие-то отдельные группы мышц. После того, как вы поставите себе определенную цель, вы сможете анализировать каждую тренировку и смотреть, каких результатов вы добиваетесь на каждом отдельном этапе.

Знаете ли вы? Ученые из университета в Уэйне доказали, что одним из самых полезных продуктов для мышц является шоколад.

Не нужно гнаться сразу за всем. Не бывает такого, что новичок пришел в зал и через месяц стал похож на Шварценеггера в молодости. Все делается постепенно. Каждая отдельная цель достигается большим количеством пота. Главное помнить: если вы поставили себе цель увеличить за месяц объем руки на 2 см, то вы должны достигнуть этой цели. В противном случае, ваша мотивация опуститься ниже плинтуса. Поэтому никогда не стоит ставить для себя чересчур высокие цели.

Тестирование

При первом походе в зал нужно провести небольшое тестирование, которое покажет, какими навыками вы владеете и с чего вам начинать тренировки. От того, какой у вас спортивный уровень, будет зависеть ваша дальнейшая персональная программа тренировок. Тестирование занимает одну-две тренировки, лучше всего его проводить с персональным инструктором. Он будет за вами наблюдать, делать заметки о ваших навыках, а потом составлять вам персональные тренировки.

Обычно при тестировании смотрят на вашу силовую подготовку и выносливость. Тренер проверяет, какие нагрузки вам под силу, сколько времени вы можете работать и какие упражнения вам подойдут лучше всего (чтобы не было ущерба для здоровья). Тестирование проводится на самых разных тренажерах.

Персональный инструктор

Обычно в любом зале есть персональный инструктор, который преподает фитнес для новичков. Войдя в зал, люди сразу начинают теряться среди массы бодибилдеров и легкоатлетов. Поиски тренера переходят в показ очередного «зеленого новичка» для постояльцев зала. Но не стоит переживать, все люди, которые чего-то достигли, также начинали с самых низов и были когда-то «зелеными». С тренером лучше всего общаться без посторонних слушателей. Если вы подождете до самого закрытия зала и выхватите тренера перед уходом домой, то он сразу поймет, что у вас серьезные намерения, ведь вы так долго его ждали. Инструктору нужно рассказать все: цели, задачи и т. д.

Важно! Всегда разбирайте после себя снаряд. Помните, что после вас может заниматься девушка, которой не под силу поднять тяжелый груз.

С инструктором нужно установить дружеские отношения. В таком случае он будет рассказывать вам всякие тонкости и хитрости тренировок, а от этого напрямую зависит результат. В первое время просто необходимо нанять себе персонального инструктора, так как без него вы не сможете подобрать себе правильную программу тренировок. Конечно, с опытом люди начинают заниматься без тренера. Да еще и сами помогают новичкам.

Составление индивидуальной программы тренировок

Каждый человек имеет свои особенности. Поэтому не существует универсальной программы тренировок для каждого новичка. Конечно, некоторая база существует, но она довольно усредненная.

Тренер должен подобрать программу тренировок лично для вас. Она будет зависеть от вашего роста, веса и других данных (травмы, операции, хронические болезни). Также многое зависит от того, насколько вы себя запустили в плане физкультуры. В итоге инструктор, опираясь на все данные вашего телосложении, должен составить вам четкую пошаговую инструкцию тренировок.

Коррекция рациона питания

Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно подобрать специальное питание. Для роста вашим мышцам понадобятся строительные материалы — белки. Кроме того, на каждой тренировке организм затрачивает большое количество энергии, которую нужно восстанавливать.

Знаете ли вы? После 40 лет мышцы начинают активно сжигаться.

Вот основные правила питания при силовых тренировках:

  • Питание нужно разделять на 5-6 небольших порций в течение дня.
  • Калорийность питания должна превышать энергозатраты на тренировках, таким способом вы сможете наращивать мышечную массу.
  • Пища должна содержать повышенное количество белков.
  • Пища должна содержать большое количество сложных углеводов, которые восполняют затраченную энергию.
  • Нужно выпивать не менее 3 литров воды в сутки.
  • В дневной рацион должны входить овощи. Они содержат все необходимые аминокислоты, витамины и клетчатку.
  • Количество жиров в пище должно быть минимальным.
Правильно составленное питание должно быть таким: 10-15% всех калорий дневного рациона вы должны получать в виде белковой пищи, 15-25% — в виде растительных жиров (орехи, оливковое масло, злаки), остальную часть — из сложных углеводов (картофель, бобовые, овощи, злаки).

Однако, правильное питание для спортсменов заключается не только в изменении рациона. Нужно также следовать определенному режиму питания. Еда перед тренировкой должна быть только углеводно-белковой, без содержания жиров. Жирная пища перед тренировкой замедлит пищеварение, и, как следствие, у вас может появиться тошнота, изжога, колики и т. д.

Во время тренировок нужно пить много воды. Некоторые новички намеренно не пьют воду во время тренировок и даже после них. Они полагают, что потеря массы напрямую зависит от выпитой воды. Но это не совсем так.

Если за одну тренировку человек теряет 1 кг веса, то 800-900 г составляет именно вода. И её запасы нужно восполнять. Вода играет очень важную роль во всех химических реакциях человеческого организма. Обезвоживание может привести к головным болям, головокружениям, усталости, сухости во рту и т. д. Поэтому на каждой тренировке нужно выпивать около 1 литра воды.

Важно! Хорошенько закрепляйте блины на штанге. Плохо закрепленные блины могут упасть и нанести кому-то травму.

Сразу после тренировки организм нуждается в белковой массе. Если организму не дать белков извне, то он начнет «съедать» собственные мышцы. Поэтому, в течение 20 минут после занятий нужно выпить стакан кефира или молока. Придя домой, можно поесть картофеля, злаков или фруктов. Сильно жирную пищу употреблять не рекомендуется.

Обкатка программы

Режим обкатки может занимать от 3 до 5 месяцев. Через некоторое время делаются выводы о правильности подбора программы тренировок. На этапе обкатки тренер следит за вашей работой и делает определенные выводы.

Период обкатки — очень важный этап тренировок. Именно в эти первые месяцы занятий вы приспособляетесь к нагрузкам. У вас вырабатывается свой стиль. На этом этапе вы начинаете полностью понимать свои цели и степень их досягаемости.

Анализ первых результатов и коррекция программы

Некоторые упражнения для новичков в тренажерном зале могут со временем корректироваться. Тренер должен следить за вашими результатами и вносить изменения в программу. Это делается для того, чтобы программа была максимально эффективной.

Знаете ли вы? После интенсивных тренировок наиболее быстро восстанавливается трицепс, а наиболее медленно — мышцы спины.

Если в период обкатки все шло по плану, и вы достигли своих целей, то, скорее всего, тренер вам оставит текущую программу на длительный период. Откорректировать можно лишь нагрузки с течением времени. Например, каждый месяц нужно будет добавлять по одному блину на штангу.

Частые ошибки новичков

Многие люди, которые решили заняться спортом, совершают много ошибок, из-за которых со временем бросают тренировки.

Частые ошибки новичков в тренажерном зале можно разделить на такие пункты:

  • Перетренированность. У всех без исключения после первой тренировки начинают сильно болеть мышцы. И чем дольше и интенсивней была тренировка, тем сложнее с утра встать с кровати. Поэтому, сильные перегрузки организма на начальной стадии запрещены. От этого теряется мотивация у 40-50 % новичков.
  • Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «качком» сразу после первой тренировки. Не увидев результата, они теряют мотивацию, и, как следствие, бросают тренировки. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше чем через месяц. Поэтому сначала нужно хорошенько поработать над своим телом и разумом, а уже потом смотреть на себя в зеркало.
  • Нежелание работать с тренером. Стоит понимать, что самому себе вы тренером стать не сможете. Даже если вы прочитаете множество различных тематических статей, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваши тренировки пройдут в разы лучше под наблюдением опытного инструктора. Множество новичков забрасывают спорт из-за того, что у них ничего не получается, а с тренером такого не случится. Кроме того, тренер всегда сможет вас поддержать в эмоциональном плане.
  • Застенчивость. Стесняться своего тела в кругу больших бодибилдеров не следует. Надо помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, поэтому не станут над вами шутить. Напротив, они даже могут помочь вам в тренировках.
  • Отсутствие стратегии. Об этом мы уже говорили. Правильно поставленная цель — залог успеха. Правильно составленный план тренировок — двойной залог успеха. Без ясной и конкретной цели быстро пропадет желание работать. Новичок не сможет анализировать свои достижения, а значит, пропадет и мотивация.
  • Неправильный отдых. Чтобы результативность проделанной работы была максимальной, нужно регулярно и правильно отдыхать. Бутылочка пива, которую вы выпьете по пути домой, перечеркнет весь достигнутый результат в зале. Отдых должен быть правильным: после тренировки нужно восполнить потери энергии и жидкости, а затем хорошенько выспаться.

И самое главное помнить: усердный труд всегда дает желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае не стоит опускать руки. Запомните: главное соревнование — борьба с самим собой.

9 советов новичку в тренажерном зале

Первое посещение спортзала может спугнуть человека: огромные парни, поднимающие большие веса, и девушки, которые выглядят так, словно они сошли со страниц журналов. Вокруг шум, организованный хаос, люди переходят от одного тренажера к другому: новичок в тренажерном зале, может растеряться и подумать, что, видимо, тут действует какой-то длинный список неписанных правил.

Выбросьте из головы идею оставаться дома и залипнуть на ролики в Youtube. Просто почитайте эти простые советы и идите тренироваться.

1. Идите в нерабочее время

Даже старожилы спортзала стараются не попасть в туда в час пик (обычно сразу после работы), когда там ни одного свободного тренажера. Постарайтесь хотя в первый раз прийти в середине дня или даже с утра пораньше, чтобы наверняка было мало людей.

2. Соглашайтесь на бесплатную тренировку

Многие залы после того, как вы приобрели абонемент, предлагают бесплатную первую тренировку. Если ваш зал относится к таким, соглашайтесь. Возможно, инструктор предложит вам купить программу тренировок: если есть возможность, оно стоит того, персональный тренер поможет вам быстрее добиться цели и избежать ошибок.

А если нет, то бесплатная тренировка хотя бы введет вас в курс дела и вы уже научитесь самостоятельно правильно делать несколько упражнений.

3. Быть дружелюбны

В тренажерных залах обычно доброжелательная атмосфера: люди уступают друг другу тренажер, договариваются, дают советы, когда кто-то рискует допустить травму. Вам также стоит быть дружелюбным и уважительно взаимодействовать с остальными. Возвращать на место инвентарь, не оставлять после себя следы пота, не занимать слишком долго тренажер, если кто-то ожидает, а договариваться с ним и чередовать.

4. Не стоит следовать каждому совету в зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, будет заметно, и вам не избежать бесплатных советчиков. Можете вежливо послушать их, но не стоит следовать каждому совету. В спортзалах бывает полно людей с разнообразным опытом и взглядом на тренировки, а часто и просто болтунов. Порой их советы могут только навредить. Советуйтесь с врачом и тренером и держитесь программы.

5. Не таскайте с собой телефон

Не берите с собой телефон в зал. Ничто не убивает интенсивность и сконцентрированность тренировки больше, чем постоянная проверка телефона. А тот, кто кладет телефон на скамейку или рядом с тренажерами – это тот, кто скоро заменит дисплей телефона или сам телефон, раздавленный гантелью.

Никто  не раздражает больше, чем человек, который постоянно звонит в тренажерном зале, щелкает селфи или натыкается на людей, набирая сообщения.

6. Берите с собой навесной замок

©flattop341

Парковки у тренажерного зала зачастую излюбленные места для воров, поэтому не советуем оставлять ваши вещи в автомобиле. Ключи, телефон, бумажник обычно кладут в шкафчики в раздевалке. Если у вашего шкафчика нет замка, не рискуйте – носите с собой свой.

6. Не забудьте полотенце

Полотенце вам понадобится не только для душа. В спортзалах вырабатывается много пота и они становятся местом для размножения микробов. Протирайте полотенцем тренажер и подложите под голову, чтоб не оставлять влажных пятен.

7. Имейте план

Если вы без опытного друга и предпочли не приобретать программу тренировок от инструктора, вам придется самому решать по какой программе заниматься. Возможно, вас привлекли видеоуроки опытных фитнес-тренеров, прочитали в спортивном журнале или просто научились конкретным силовым упражнениям, например, жиму лежа, тренировке бицепсов, приседаниям: в любом случае приходите с готовой программой, желательно написанной в блокноте.

8. Занимайтесь на велотренажере

Даже если вы никогда не были в тренажерном зале раньше, не знаете ни одно упражнение, кое-что вы, скорее всего, умеете: ездить на велосипеде. Если вы не этого не делаете, занимайтесь на велотренажере в спортзале. Вы можете присоединиться к сайклингу – групповым занятиям на велотренажерах под руководством тренера. Тренер дает различные инструкции, соблюдайте их и бегайте вместе со всеми. Если предложенная инструктором скорость вам не подходит, сами выбирайте свой темп. И захватите с собой бутылку воды.

9. Одевайтесь соответствующе

Если для девушек стало нормой носить короткую и обтягивающую одежду, мужчины могут себе позволить быть более консервативными. Даже если у вас генетически или из-за тяжкого труда крепкое телосложение, оставьте майки дома и приобретите компрессионную спортивную одежду или техническую футболку.  Если же у вас лишние килограммы, просто носите обычную футболку (только не забавно обтягивающую) вместе со спортивными шортами и кроссовками. Желательно, чтоб футболка была из дышащей, натуральной ткани.

Гид по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Медицинские требования

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых медицинских состояниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящую программу.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

  • Любые сердечные заболевания
  • Текущие заболевания, такие как диабет
  • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
  • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

Занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий спортом

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого займитесь тренажерным залом по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по вашему графику

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать тем толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дальше.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам следует подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

    • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и копий рубашек)
    • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
    • Полотенце для пота (для протирки снаряжения после его использования)
    • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
    • Закуски после тренировки
    • Бутылка для воды

Разогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подходит именно вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1: Кардиотренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

  • Беговая дорожка — беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
  • Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
  • Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
  • Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
  • Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

  • Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
  • Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
  • Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
  • Жим на трицепс — Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
  • Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
  • Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами с выбранным весом.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

  • Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
  • Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
  • TRX (гибкая система подвески) — канатоподобная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
  • Салазки сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, то вы быстро получите травму, если она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

  1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место, где можно заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

  1. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

  1. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

  • Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
  • Положите гантели обратно — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
  • Попросите корректировщика, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без корректировщика.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры и прорабатывается все ваше тело. Правильно выполненная тренировка должна занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке для ускорения пульса и мобилизации суставов.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка сопротивления

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Жим гантелей от плеч
  • Опускание по ширине
  • Трос на груди fly
  • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
  • HIIT кардио-схема

3.Кардиотренажер HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (где вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

  • 10 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Заказ спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или низкой интенсивностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

  • Достижение идеального веса
  • Развитие силы
  • Реабилитация после травмы
  • Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и технический персонал всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз смеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Полное руководство для начинающих по тренажерному залу!

Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.


Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться смелости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

  • Люди с болезненными выражениями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
  • Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
  • Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете подумать, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы могли подумать, что нужно как-то ПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

  1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
  2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а затем выглядят хорошо.
  3. БОЛЬШИНСТВО будут аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с очень тяжелым весом, я чувствую себя счастливым — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
  4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalХэштеги
  5. РЕДКОЕ немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не просто судят вас. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

  • Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за ваши попытки и за то, что вы были там.
  • Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
  • Носите одежду, в которой вам комфортно.
  • Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
  • При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. , если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Для меня это звучит утомительно и печально…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

  • Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
  • Если у вас есть определенные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
  • Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне нужно ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, вы уже ушли дальше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам в этом.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

  • «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в тренажерный зал?»
  • «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
  • «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
  • Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур — отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать местность и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? Круто).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

  • Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
  • Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
  • Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
  • Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

  • Скрестите одну руку перед грудью, затем вторую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматриваться в тренажерном зале и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не обязательно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

  • Пройдя через дверь, вы станете победителем.
  • Спросите об экскурсии, если вам нужно знать, где находятся вещи!
  • Переодеться в спортивную одежду.
  • Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте курсантом кардио!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого запуска», с помощью которой можно начать работу.

Зачем начинать с прогулки?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, слишком тщательно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете идти домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

  • То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
  • Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
  • Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
  • Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать несколько упражнений с собственным весом, то следующее — определить место в тренажерном зале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

  • Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
  • Найдите место, где можно делать упражнения с собственным весом
  • Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний с собственным весом в каждом в удобном для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному увеличению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд смелости, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в зале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это сделать правильно:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно работать со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих кругов:

  • 10 приседаний с кубком
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в тренажерный зал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

  • Легкая растяжка и ходьба на беговой дорожке 10 минут
  • 3 полных схемы этой схемы для начинающих
  • Идите домой, ешьте хорошую еду и играйте в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями — румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Посмотреть упражнение можно прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в спортзале 4-го уровня: дивизия гантелей C:

  • 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку.

ОБЗОР УРОВНЯ 4:

  • Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
  • Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
  • Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
  • Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
  • Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способ правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для вас, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вы должны быть в состоянии завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в спортзале 4-го уровня: дивизия гантелей C:

  • 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
  • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
  • 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ЭТО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ «СТОЙКИ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ»:

Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, таких как Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это может быть связано с множеством проблем (ответственность, недостаток места, большинство людей просто хотят использовать тренажер Смита и т. Д.). Они могут даже сказать вам: «Машина Смита — это одно и то же». На самом деле это не одно и то же. Надеюсь, вы найдете тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я бы подумал о поиске нового спортзала или просто потусил в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают. Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы поставить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите у персонала или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

  • 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднимать гантели весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с веса на земле и заканчиваются на земле.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО со штанги. Как мы говорим в нашем «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал (с выходным днем ​​между занятиями).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

Day B Circuit -3 раунда:

  • Румынская становая тяга с 5 штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

РЕЗЮМЕ 5 УРОВНЯ:

  • Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
  • Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
  • Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните прибавлять вес к грифу.
  • Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Убедитесь, что вы правильно выполняете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили суперстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

  • 10 приседаний со штангой
  • 10 отжиманий
  • 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

  • Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
  • 10 отжиманий
  • 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

НУЖНА БОЛЬШЕ РУКОВОДСТВА? Если вы хотите отказаться от стандартных программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее вложение, которое я делаю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, одинокой мамой, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировок может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслями о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делайте то, что делает вас счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания приведет вас на 95% пути к тому, чего вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете и отслеживайте свой прогресс . Храните простую заметку на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это обнадеживает», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга один на один, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

  • Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
  • Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
  • Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Спортзал этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения тренажерного зала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я полагаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Видите ли, мотивация — отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.

Итак, вместо использования мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте так, чтобы вам было практически невозможно пропустить спортзал:

  • Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
  • Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
  • Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, написали мне сообщения и сказали: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете посещения тренажерного зала, потому что:

  • Вы увеличиваете вес в приседаниях.
  • Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
  • Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
  • Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
  • Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

План тренировок для начинающих на первую неделю в тренажерном зале

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для новичков

Хорошая идея — попытаться посещать спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни.Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным.Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра в мяч с пушистым другом.Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле.Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентирование в тренажерном зале с сертифицированным тренером, который может инструктировать для всех кардио- и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренировка нижней части тела для начинающих, которую вы искали

Нижняя часть тела состоит из некоторых из ваших самых больших групп мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Не волнуйтесь, если вы новичок в упражнениях или не уверены в том, что делаете упражнения для нижней части тела. Каждую из этих групп мышц можно развить с помощью простой тренировки нижней части тела для новичков.

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам. В первую очередь, проработка мышц ног улучшит прочность и гибкость основы вашего тела. Думайте о своем теле как о доме; прочный фундамент обычно означает меньше реконструкций (и посещений врача!). Ваша нижняя часть тела отвечает за множество функциональных действий.Такие вещи, как садиться, вставать, подниматься по лестнице и перемещаться вокруг неудобных предметов, например, залезть в ванну или перешагнуть через домашнюю собаку, которая спит в дверном проеме кухни (снова).

Выпады могут помочь исправить — а в некоторых случаях предотвратить — любой мышечный дисбаланс. Никто не хочет, чтобы одна нога была больше другой! Упражнения на одну ногу также могут улучшить стабильность ваших суставов; выпады могут помочь вам уменьшить или даже избежать боли в коленях. Но хорошо иметь более широкий план тренировки нижней части тела для новичков, чтобы вы могли подойти к своей физической форме с более цельной точки зрения.

Разминка

Перед тем, как начать, важно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить вероятность травм. Хорошей идеей будет потратить несколько минут на велотренажер, чтобы разогреть мышцы, а затем сделать несколько махов ногами и перекатыванием лодыжек, чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке.

Если вы не знаете, как выполнять любое из следующих движений, определенно Можно попросить помощи у тренера. Тренеры могут помочь вам обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, чтобы ваше время в тренажерном зале было продуктивным (и полезным).

Основная тренировка

Приседания на ящик: 3 подхода по 10-20 повторений

  • Присядьте к скамейке или ящику, пока не коснетесь их, затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.

Выпад в неподвижном состоянии: 3 раунда по 10-20 повторений в каждую сторону

  • Найдите желаемое положение выпада, затем согните колени так, чтобы заднее колено почти касалось земли.Затем вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь держать ноги на одной линии. Колени должны касаться пальцев ног.
  • Держите мышцы живота напряженными, а грудь вверх во время движения.
  • Если одна нога сильнее другой, сначала выполните это упражнение на более слабой ноге, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше!

Подъем на носки: 3 раунда по 10-20 повторений

  • Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедра до плеч, с мягкими коленями.
  • Поднимитесь на кончики пальцев ног, затем медленно опустите вниз.

Ягодичный мостик: 3 раунда по 10-20 повторений

  • Лягте на пол лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы живота.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Движение должно исходить от ягодиц, а не от поясницы.

Охлаждение

Ходите пять минут, постепенно снижая темп, чтобы улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений.Растягивайте икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы (большая мышца передней части бедра) и ягодицы по 20-30 секунд каждый.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок.Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что этому всегда не хватает конкретики. Какое жесткое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно. Я просто не могу этого сделать».

Эта программа объясняет, как правильно выполнять для начинающих. Это информативно, но не слишком много. Овладейте этими простыми основами, и вам не останется ничего нового о фитнесе.

1. НЕ БЫТЬ ПОЛУСЕРДЦЕМ

Отдай этой штуке все, что у тебя есть . Быть последовательным. Будьте усердны. Напрягите себя. Не оставляйте никаких сомнений в том, что вы старались изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в паре с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме.Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение. Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.

Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, полениться и сказать: «Я попробую , программу отдыха шесть дней в неделю, . Очевидно, это все в моде». Нет. Работай усердно. Бейте каждый день.

2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец.Чтобы поднять трубку, нужны две руки.

Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять.

Упражнение: Определенное движение с определенным оборудованием. Например, «Жим штанги лежа» отличается от «Жима лежа в машине». Кроме того, «Машинный жим от плеч» отличается от «Машинного жима от груди».

Реп: Одно-единственное «повторение» упражнения. Если я поднимаю штангу на скамейке, опускаю ее к груди и толкаю обратно вверх, это одна единственная репутация.«

Набор: Одна серия« Повторений ». Если я поднимаю штангу, делаю 10« повторений »и кладу ее обратно на скамью, это был« подход из 10 ». Программа предлагает вам выполнить «3 подхода по 10», что означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и кладете ее обратно. Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10».

3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Если определенное оборудование недоступно (либо в спортзале его нет, либо он переполнен) это нормально.Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от тренировок. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это. Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять темп и покидать спортзал.

4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Не могу переоценить ценность трекинга всего . Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудел на 65 фунтов за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт


Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.


Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.


Работы: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.


Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Как это сделать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.


Работы: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Как это делать: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Пойдите в спортзал с уверенностью, используя этот план тренировок для новичков для женщин

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере по своему выбору, а затем соскользнув прямо оттуда . Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к ним. как только вы увидите, что прямой дебет погас.

Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировки от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак. «Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы.Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

Как следовать этому плану тренировки

План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов.Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные.Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не нажимайте на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в спортзале — он для этого и пришел.

Тренировка первая: ноги и ядро ​​

После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, стараясь поразить все основные группы мышц ног, а также ягодицы.

«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

Вот пример тренировки ног и кора.

1 Присед с кубком

Сеты 3 Повторения 15

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками.Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

2 Выпада

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, на какую сторону делать выпад при каждом повторении.

3 Прыжок конькобежца

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу за стоящую ногу. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Тренировка вторая: спина, плечи и ядро ​​

«Во второй день я бы сказал, снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Лигдбак.

«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.

1 Подтягивание вниз

Сеты 3 Повторения 15

Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого сета сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.

2 Тяга гантели на одной руке

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

Обопритесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, вытянув локоть над ребрами и сосредоточившись на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

3 Тяга TRX

Сеты 3 Повторения 15

Возьмитесь за веревки TRX и откиньтесь назад, чтобы удерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (т.е. чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.

4 Обратный ход

Сеты 3 Повторения 15

Держите гантели в каждой руке, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и пусть гантели свисают вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

5 Боковой подъем

Сеты 3 Повторения 15

Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.

Тренировка третья: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук

1 Отжимание

Сеты 3 Повторения 15

Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *