как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa
Содержание статьи
Причины
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
- Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
- Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Анатомия мышцыВот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокаченаИтак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?
Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.
Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?
Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.
И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.
Сколько раз в неделю качать попу?
Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.
Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе.
- Отводит бедро в сторону.
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
- Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
В зале
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.
Тренировка
Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:
Тяжелая
приседания плие 4 х 10-12;
разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Легкая
упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)
румынская тяга 4 х 10;
гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.
Растяжка
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
- Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.
- Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.
Дома
Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!
Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.
Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой
Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!
[Всего голосов: 4 Средний: 4.3/5]kost-shirokaya.ru
Как добавить объем плоским ягодицам | Блогер sunnyrain на сайте SPLETNIK.RU 16 декабря 2012
Опубликовано пользователем сайта
Про звезд sunnyrain
Излишняя худоба никого не красит. Но плоские ягодицы бывают не только у худых барышень. Часто можно увидеть вполне объемные формы по бокам, но плоские в профиль. Плоские ягодицы доставляют женщинам не меньше неприятностей, чем «галифе» на бедрах. У некоторых по природе попа плоская, а некоторые с возрастом или с резкой потерей веса теряют былые формы. Можно, конечно, накачать, больше заниматься фитнесом, или просто есть побольше калорийной еды. Кто из нас не мечтает о бразильской попке?! Бог наделил Анджелину полными губами, но вот на такую важную часть тела, как бедра, объема не хватило. Итак, рассмотрим правильные и неправильные варианты одежды для такой фигуры. Первое правило: стараемся как можно
Обновлено 16/12/12 17:19: Как спрятать животик на примере Октавии Спенсер Как сделать более изящной фигуру на примере Хилари Дафф Как правильно одеться при фигуре типа «груша» на примере Блейк Лайвли
Обновлено 16/12/12 17:33: Как подчеркнуть женственность на примере Светланы Бондарчук Как уравновесить фигуру с широкими плечами на примере Насти Волочковой
Оставьте свой голос:www.spletnik.ru
Можно ли накачать плоскую от природы попу? – свежие статьи и интересная информация
Кого-то природа наградила шикарными формами, а кому-то приходится проявлять инициативу и брать ситуацию в свои руки. Получится ли накачать красивую большую попу, если от природы она плоская?
В решении задачи, как накачать попу в домашних условиях или в зале, нужно принимать во внимание исходные данные. Усовершенствовать форму своих ягодиц под силу каждому, но простых приседаний будет недостаточно, необходима комплексная программа. Для того, чтобы стремиться к цели, важно быть уверенным, что используешь правильный набор упражнений и методов.
Важно ставить перед собой достижимую цель, исходя из собственных генетических особенностей. Природа распорядилась таким образом, что накачать попу мужчину будет намного сложнее, чем женщине. При этом мужчине можно составлять программу тренировок исходя только из своего телосложения и склонности к наращиванию мышечной массы. Женщине необходимо учитывать еще один момент – исходную форму попы, какая досталась от природы.
Среди женщин чаще всего встречается три типажа:
- Особы с хроническим недостатком веса, для них сложно набрать, как мышечную, так и жировую массу. Объемы груди, талии и бедер у таких девушек практически одинаковые, обычно они не сталкиваются с проблемами в работе щитовидной железы, но имеют дело с пониженным синтезом половых гормонов;
- Женщины, склонные к накапливанию жира в области талии, они могут избавиться от этого жира, но тогда столкнутся с другой проблемой – ноги станут тощими, будто палочки. Как правило, у них не выражен прогиб в области спины, и от этого попа смотрится еще меньше, чем она есть на самом деле. Такой типаж свойственен для женщин, принимающих кортикостероиды и страдающих от повышенной активности надпочечников, нередко они сталкиваются с дисфункцией поджелудочной железы;
- Девушки с фигурой, как у мальчиков, у них широкие плечи и узкий таз. Попа у таких девушек отсутствует, даже в зрелом возрасте они остаются похожими на угловатых подростов.
Не очень хорошая новость заключается в том, что изменить генетически заложенную форму ягодиц не получится. Есть и хорошая новость, преобразить свои ягодицы и сделать их более гармоничными может каждый человек – и девушка с полным отсутствием объемов, и парень, тело которого не склонно наращивать мышечную массу.
Главный принцип тренировки человека с плоской от природы попой – это разносторонняя проработка мышц, использование в одной тренировке приседаний со штангой, в машине Смита и Гакк-машине, а также выполнение жимов ногами. Чем более разнообразной будет нагрузка на ягодицы, тем выше вероятность увидеть отдачу от мышц.
От природы группа ягодичных мышц предназначена главным образом для выполнения наклона таза назад, разгибания и отведения бедра, все эти движения должны присутствовать в каждой тренировке.
Стоит подчеркнуть разницу между домашними занятиями и тренировками в зале. Если мышечная система человека не склонна к наращиванию объема, а попа от природы худая и плоская, то тренировки в домашних условиях не помогут сделать ее большой и объемной. Домашними тренировками можно добиться легкого тонуса мышц, но не более того, для более эффективной проработки необходимо начать ходить в зал, чтобы получить доступ к специализированным тренажерам.
fiteria.ru
Как сделать попу плоской :: JustLady.ru
Чтобы сделать попу плоской, регулярно выполняйте несколько упражнений.Например, «поднимание ног». Для этого встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы бедро было направлено параллельно полу.
С этой же целью лягте на спину, расположив руки параллельно телу, а ноги согните в коленях. Потом приподнимите таз от пола, напрягая при этом ягодицы. Обратите внимание, что верхняя часть спины и рук не должны отрываться от пола. В этом же положении попробуйте сделать несколько движений вверх.
Еще одно упражнение называется «поднятие колен». Оно тоже эффективно укрепляет мышцы и прорабатывает зону, находящуюся чуть выше попы. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Потом попеременно поднимайте и опускайте каждое колено, стараясь делать это как можно выше. Подняв колено, попытайтесь подольше удержаться на одной ноге.
Как вариант, можно попробовать «приседание с отведением таза». Для занятия им встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а стопы были параллельно им. Левая нога при этом должна быть немного позади правой. Заняв исходное положение, присядьте, опираясь на правую ногу и отводя таз назад. Руки вытяните перед левой стопой, спину держите прямо. Далее встаньте и перенесите свой вес на правую ногу, а левую отведите назад, руки поднимите над головой. Это упражнение нужно повторите 10 раз, затем сменить ногу.
Достаточно эффективное упражнение «выпады колесом». Для этого с левой ноги сделайте выпад вперед, развернув при этом стопу по часовой стрелке. После наклонитесь вперед от бедра. Во время наклона широко разведите руки: как будто вы пытаетесь сделать колесо. Замрите на несколько секунд в таком виде, после встаньте, сохранив положение правой ноги. Сделайте шаг влево и разверните мысок ноги наружу. Присядьте и наклонитесь влево.
Для подтягивания попы рекомендуется также каждый день приседать, бегать и делать махи ногой назад. Обратите внимание, именно каждый день, а не время от времени.
www.justlady.ru
Что делать, если плоская попа? — Интересные факты и полезные советы
Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.
• Приседания
Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
• Ходьба по стенке
Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.
• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.
• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.
• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.
• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.
Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.
evrokom.su
Птоз ягодиц. Что делать, если попа плоская.
ПЛОСКИЕ ЯГОДИЦЫ И СТЕПЕНИ ПТОЗА
Известно, что одно из имен древнегреческой богини красоты — Афродита Каллипигос, что в переводе означает «богиня с прекрасными ягодицами». Уже в те времена мужчины, не колеблясь, признали очаровательнейшей именно ту небожительницу, пикантная часть тела которой произвела на них наибольшее впечатление. Наивно полагать, что сегодня дела обстоят по-другому. Недаром одним из удачнейших ходов в истории рекламы считается решение одной из косметических клиник Сеула поместить объявления об услугах на голых идеальных ягодицах красавиц. Не нашлось мужчин, которые бы прошли мимо и не обратили внимания на такую нестандартную рекламу. Ведь красивая попа — один из главных женских козырей. В то время как отвисший зад с «ушами» на бедрах — недостаток, который сводит на нет, все усилия дамы затмить конкуренток.
Плоская попа – один из тех изъянов фигуры, которые оказывают сильное влияние на самооценку женщины.
В оценке критериев эстетической привлекательности ягодиц большое значение имеет отсутствие или наличие птоза – избытки мягких тканей ягодичной области, которые опускаются ниже подъягодичной борозды (рис. 1).
ЛИПОФИЛИНГ ЯГОДИЦ ФОТО
Фото липофилинга ягодиц более красноречиво о достоинстве и эффективности этой операции.
Фото до и после увеличения ягодиц фэтграфтингом, примеры результатов Вы можете увидеть здесь.
Термин и наиболее подробная классификация была предложена Gonzalez R. в 2006 году, который выделил стадии формирования птоза и назвал их псевдо-птоз, PRE-птоз и истинный птоз. По его мнению, для определения птоза и его степени, необходимо оценить 2 проекции – фас и профиль:
1. На задней проекции в фас проводится срединная линия бедра (линия М), которая продлевается на ягодицу. Вторая вертикальная линия идет от седалищного бугра к крестцу (линия Т). При отсутствии птоза в фасной проекции ягодичная складка не должна пересекать линию Т.
По мере прогрессирования птоза ягодиц складка удлиняется и в начальной стадии заходит за срединную линию бедра, а затем продолжается до латеральной (наружной) части бедра (рис. 1).
а) норма — птоза нет. Ягодичной складки нет вообще или она доходит только до Т – линии седалищного бугра;
б)минимальный прептоз – ягодичная складка пересекает Т — линию седалищного бугра, но не доходит до срединной линии бедра – M;
в) умеренный прептоз – ягодичная складка доходит до срединной лини бедра, но не пересекает ее;
г) пограничный прептоз – ягодичная складка пересекает срединную линию бедра;
д) е) истинный птоз ягодиц – ягодичная складка выражена и пересекает срединную линию бедра на значительном расстоянии — «улыбающиеся ягодицы».
СТЕПЕНИ ПТОЗА ОПУЩЕННЫХ ЯГОДИЦ
2. Степень птоза определяется линейкой, которую устанавливают в подъягодичную борозду и в сантиметрах оценивают опущение ягодичной складки.
I степень птоза – опущение ягодичной складки на 0, 5 см ниже подъягодичной борозды. Не имеет большого практического значения, так как это не ухудшает эстетичного вида ягодиц.
II степень – опущение ягодичной складки на 1 см, дистальная точка ягодичной складки проецируется практически на уровне подъягодиной борозды.
III степень – на 2 см и более, ягодичная складка находится значительно ниже подъягодичной борозды, ягодицы практически «лежат» на бедрах.
ОТЗЫВЫ О ЛИПОФИЛИНГЕ ЯГОДИЦ
«О коррекции фигуры думала всегда, пробовала с помощью физических упражнений; «подкачать» попу, но там ничего не прибавлялось. После рождения третьего сына прибавила в весе. Решиться на кардинальные изменения своего тела решила после того, как от нас ушел мой муж и отец моих детей. Руки не опустились и первое, что мне захотелось — это изменить себя, свою внешность. Путем долгих поисков на бескрайних просторах интернета я все время находила ссылки на клинику пластической хирургии «Абриелль». Записавших на консультацию к Саруханову Георгию Михайловичуи пообщавшись с ним, я твердо решила, что буду делать фэтграфтинг».Елена, 39 лет. Другие отзывы пациенток, которые уже давно решились, сделали эту операцию и остались довольны результатом.
3. Оценка бедренно — ягодичного угла в профильной проекции. Для этого необходимо соединить две условные линии: 1-я – проходит через точку максимальной проекции ягодиц, а 2-я – линия задней поверхности бедра (рис 2).
В механизме развития птоза ягодиц большую роль играет прочность поверхностной фасциальной системы (SFS). Поверхностная фасция (она же фасция Скарпа), описанная Lockwood, в области подъягодичной борозды сливается с глубокой фасцией, покрывающей ягодичные мышцы, образуя подъягодичную связку. В образовании этой связки принимают участие и плотные соединительно-тканные волокна, берущие свое начало от зоны слияния поверхностной и глубокой фасции, и прикрепляющиеся к коже. Этот факт подтвержден анатомическими и гистологическими исследованиями блока мягких тканей из области подъягодичной борозды (кожа, подкожная жировая клетчатка) у кадаверов.
Агрессивная липосакция этой области приводит к нарушению целостности подъягодичной связки, уменьшению толщины жирового «балкончика» под ней и возникновению ятрогенного птоза.
Внешне это проявляется в углублении и увеличении протяженности подъягодичной борозды в фасной проекции (так называемые «улыбчивые» ягодицы). В боковой проекции отмечается характерное провисание ягодичной складки (ягодицы «лежат» на бедрах).
Фото пациентки после липосакции в области подъягодичной борозды а) фас, б) профиль.При осмотре у таких пациентов выявляется практически отсутствие подкожно-жирового слоя под ягодичной складкой (сразу пальпируются мышцы задней поверхности бедра).
Ятрогенный птоз значительно ухудшает эстетический вид ягодиц и требует проведения коррекции с помощью изолированного липофиллинга ягодиц, а в тяжелых случаях (растянутости, слабости SFS, значительных избытках и дряблости кожи) – в сочетании с подтяжкой ягодиц (методом «Batterfly» или DTA).
Для профилактики возникновения ятрогенного птоза, необходимо очень бережно и поверхностно проводить липосакцию в зоне ягодичной связки и под ней (на задней поверхности бедер для устранения жировой складки – так называемого «banana rol»).
При наличии у пациенток 2-3 степени птоза могут применяться различные способы подтяжки ягодиц как изолированно, так и в сочетании с увеличением эндопротезами или фэтграфтингом.
В XIX столетии дамы пытались создавать иллюзию соблазнительно-округлых ягодиц с помощью турнюра — особой подушечки, которую они подкладывали под юбку сзади ниже талии. Современная пластическая хирургия позволяет обойтись без искусственных ухищрений. Сегодня женщина может выглядеть сексапильно и неотразимо даже без одежды, если она решится на липофиллинг ягодиц. Довериться искусным рукам врача — все, что нужно для того, чтобы упругий и подтянутый зад желаемой формы перестал быть всего лишь грёзой.
abriell.ru
Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы
Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.
Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!
Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.
Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.
Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.
Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.
Упражнения для круглых ягодиц
Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.
Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:
1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)
https://youtu.be/dmsLngAtBkw
Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.
2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)
Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:
- 1 неделя: 30 секунд
- 2 неделя: 40 секунд
- 3 неделя: 50 секунд
- 4 неделя: 60 секунд
3. Ягодичные мостики (20 повторений)
Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.
4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)
Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:
- 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
- 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
- 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
- 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу
5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)
Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.
Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:
- 1 неделя: 5-6 раз
- 2 неделя: 4-5 раз
- 3 неделя: 3-4 раза
- 4 неделя: 3 раза
Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.
Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.
Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!
Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса
rostisila.com