Что делать когда не выспался: 9 способов взбодриться, когда вы не выспались

Как взбодриться, если не выспался

Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого сна, когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.

Миф или факт? Миф! «Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».

А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».

Метод №2: послеобеденный сон

Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.

Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.

«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о нарушениях ночного сна. В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.

Метод №3: включить яркий свет

Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!

Миф или факт? Факт! «Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».

Метод №4: принять неудобное положение

Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь

невообразимую асану из йоги — это поможет взбодриться.

Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».

Метод №5: есть поменьше

Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.

Миф или факт? Факт! «Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и серотонина, которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.

Метод №9: «Умный будильник»

Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.

Миф или факт? И то и другое. «Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».

Почему я сплю и не высыпаюсь

Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.

Сон и биоритмы

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

Медленный сон:

• I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.

• II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.

• III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.

• IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

11 способов взбодриться по науке — Wonderzine

Текст: Марина Левичева

Для многих из нас чашка крепкого кофе — единственная возможность сделать утро приятнее и помочь себе проснуться. Кофе вообще хорошая штука: есть данные, что он способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, защитить от сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера и депрессии. Конечно, если пить его в разумных количествах — о них мы рассказывали в одном из материалов. 

Кофе стоит взять на заметку и тем, кто не прочь пропустить пару коктейлей по пятницам: ещё в 2009 году в экспериментах на мышах было обнаружено, что кофе помогает снять усталость, вызванную алкоголем, и нивелировать его расслабляющий эффект, когда это необходимо. В общем, поводов отказываться от кофе, если вы его любите, нет — вот только бодрит отнюдь не всех. Рассказываем о других эффективных и безопасных способах прийти в себя.

Оторвитесь от экрана

К счастью, у научного сообщества пока нет убедительных доказательств того, что «синий» или «голубой» свет смартфонов, планшетов и ноутбуков влияет на кожу подобно ультрафиолетовому излучению, увеличивая риск меланомы или фотостарения. Однако у исследователей почти нет сомнений в том, что такой свет негативно сказывается на нашем самочувствии. Речь прежде всего об ощущениях потери фокуса, сухости и жжении в глазах — симптомах, которые подрывают продуктивность и часто провоцируют головную боль. Это может случиться уже после двух-трёх часов непрерывной работы за компьютером, не говоря уже о целом рабочем дне.

Когда вы чувствуете, что перед глазами всё плывёт, а сами они закрываются, хотя вы выспались, попробуйте отвлечься от экрана и посмотреть в окно. Ещё лучше — сделайте зарядку для глаз «как в школе», попеременно смотря в разные стороны.

Съешьте что-то несладкое

Часто вялость и желание прилечь в середине дня обусловлены вовсе не природной ленью, а низким уровнем сахара в крови. Причём такое состояние может наступить не только в состоянии голода, но и после плотной еды с большим количеством углеводов: выброс инсулина быстро снижает их уровень в крови, одновременно способствуя «сонным» эффектам других веществ, триптофана и серотонина. Хотя самый быстрый способ поднять уровень сахара — съесть что-нибудь сладкое, после конфеты прилив энергии длится недолго, вновь сменяясь разрушительной усталостью.

Исследования показывают, что лучше всего организм реагирует на клетчатку и здоровые жиры — так что сэндвич с авокадо, приготовленный дома, окажется весьма кстати. Не стоит забывать и о продуктах с высоким содержанием железа (белая фасоль, чечевица, шпинат, горький шоколад), дефицит которого может стать причиной упадка сил. Усвоить железо организму помогает витамин С — его много в сладком перце, цветной капусте и цитрусовых.

Попейте воды

И ещё раз о вечном: если вы голодны, раздражены или устали — выпейте стакан воды. Как известно, жажда нередко маскируется под голод, да и со стрессом стакан прохладной воды справляется не хуже валерьянки. Важно, что при нехватке жидкости организму начинает недоставать энергии — возможно, той самой, которая необходима, чтобы доделать проект, написать текст, выступить с презентацией продукта или как следует проснуться.

В официальных рекомендациях указан объём не воды, а жидкости в целом — это 3,7 литра в сутки для мужчин и 2,7 литра для женщин. Жидкость может поступать с едой и разными напитками, но всё же, чтобы незаметно не перебрать с сахаром или калориями, имеет смысл время от времени выпивать стакан чистой воды.  

Прогуляйтесь

Возможно, если бы световой день был длиннее, у нас бы не было такой потребности в кофе и прочих энергетиках. Во всяком случае данные исследований указывают, что дневной свет — это один из факторов, позволяющих сохранять оптимизм и бодрость в течение дня. Есть интересные данные, что бодрить может и синий свет, излучаемый экранами гаджетов, но таких экспериментов пока мало, а дозы синего света в них были намного выше тех, которые мы получаем при работе за компьютером.

В условиях суровой русской зимы и не менее суровых осени и весны бо́льшую часть года мы проводим среди оттенков серого, что не может не сказываться на общем состоянии организма. Отсутствие солнечных лучей приводит к недостаточности витамина D, который снижает риск депрессии и улучшает настроение в краткосрочной перспективе. Этот витамин в виде добавки к пище показан многим людям. В летнее время его выработка тоже затруднена, ведь мы защищаем кожу от солнечных лучей — а вот сейчас, пока солнце не слишком агрессивное, прогулка в течение дня поможет взбодриться.  

Танцуйте так, словно никто не видит

Танцуйте, прыгайте, кружитесь и просто двигайтесь, чтобы немедленно взбодриться. Эксперты постоянно говорят, что даже небольшая ежедневная нагрузка способна улучшить показатели здоровья и помочь работе всех систем организма — в том числе улучшить концентрацию и внимание. Причём работает это не только в случае систематических упражнений — так что можно ничего не планировать заранее. Например, в одном исследовании выяснилось, что сонливость просто исчезает, если начать двигаться. 

Так что начинаете засыпать за рабочим столом — включите любимый видеоклип, где пляшут, встаньте и повторяйте движения; это поможет отвлечься и перезагрузить голову, чтобы приступить к работе с новыми силами. Нам нравится танец в стиле «Я же говорила» из сериала «Клиника».

Глубоко подышите

Учёные доказали, что глубокое и размеренное дыхание — один из лучших способов борьбы со стрессовыми перегрузками. Это очень удобно, если вам необходимо успокоиться здесь и сейчас, а не дома, где можно принять горячую ванну, добившись того же эффекта. Глубокое дыхание может не просто успокоить, но и настроить на волну бодрости и жизненной энергии.

Всё очень просто: чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в вашу кровь — и тем больше энергии становится у клеток. Небольшой лайфхак: дыхание «от живота», которое практикуют в йоге, позволит набрать в лёгкие больше воздуха и, соответственно, получить больше бонусов.

Послушайте музыку

Судя по количеству экспериментов, направленных на изучение влияния музыки на организм и её связи с характеристиками человека, учёные в большинстве своём — отчаянные меломаны. Так, например, недавно они выяснили, что «музыкальные мурашки» свидетельствуют об особенном строении мозга, а у мужчин, которые предпочитают рок-музыку, выше показатели тестостерона. Но в данном случае нас интересует другое: музыка помогает сосредоточиться — хотя в это и не верят те, кому она вечно мешает.

На самом деле музыка в качестве фона работы подходит не всем — и она идеальна для монотонных, требующих постоянного повторения действий. И ещё одно научное наблюдение, касающееся музыки: в ходе исследования 2011 года выяснилось, что любимые треки, если человек слушает их пятнадцать минут или дольше, способствуют выработке дофамина — нейромедиатора, влияющего на процессы мотивации и обучения. Rammstein, Рианна или «Пошлая Молли»? Что угодно, лишь бы вам это действительно нравилось.   

Пожуйте жвачку 

Наверное, каждый человек хотя бы раз слышал, что жевательный рефлекс способствует запоминанию информации. В этом утверждении есть рациональное зерно, только вот говорить об одном запоминании неправильно. Есть данные, что жевательные движения помогают сосредоточиться, особенно если речь идёт о срочной и важной задаче. Можно экспериментировать с жеванием яблочных долек или орехов — но отличным вариантом будет и обычная жевательная резинка без сахара.

Учёные выяснили, что жвачка может стать эффективным способом борьбы с дневной сонливостью за счёт ускорения кровообращения и активации определённых областей мозга. Авторы другого исследования пришли к выводу, что жевание жвачки эффективно справляется с беспокойством по поводу выполняемой в данный момент задачи и — внимание! — улучшает понимание только что воспринятой информации. 

Смотрите видео

с животными

Не можете оторваться от аккаунта очаровательного мини-пига Эгги, завтракаете и ужинаете вместе с лисёнком Рилаем и тратите половину обеденного перерыва на обновления Animals Videos? Добро пожаловать в клуб людей, которые поступают правильно: по данным исследований, просмотр таких видеороликов не только повышает настроение, но и помогает усилить мозговую активность. Типичный пример: в исследовании 2015 года с участием 7 тысяч человек респонденты говорили, что видео с котятами повышают их энергичность и помогают справляться с негативной обстановкой вокруг.

Несмотря на то что эти оценки субъективны, учёные полагают, что эффект есть: работают если не собственно ролики, то самоубеждение. С другой стороны, если вспомнить научные заявления, что просмотр фотографий щенков молодожёнами увеличивает их шансы на счастье в браке, вывод об эффективности видео с животными кажется вполне нормальным.

Займитесь сексом

Помимо массы прочих бонусов для здоровья, регулярный секс, как утверждают итальянские учёные, может увеличить «мощность мозга», попутно снижая уровень стресса. О том же свидетельствует американское исследование, в ходе которого удалось установить, что качественный секс стимулирует рост клеток в гиппокампе — части мозга, ответственной за память и обучение. Как показала МРТ, во время оргазма нейроны в мозге более активны и используют больше кислорода, что, в свою очередь, обеспечивает мозг большим количеством питательных веществ.

Справедливости ради отметим, что подобное влияние на гиппокамп оказывают и физические упражнения — но ничто не мешает и активно двигаться, и заниматься сексом. Возможно, это позволит получить двойной эффект. 

Поспите

Если ничего из вышеперечисленного не помогло — вздремните. Как утверждают учёные, короткий сон (от 5 до 25 минут) примерно за 6–7 часов до того как вы ляжете в кровать, чтобы провести там всю ночь, — отличный способ справиться с сонливостью и отсутствием мотивации. Интересно, что авторы исследования, проведённого в 2008 году, назвали короткий послеобеденный сон более эффективной инвестицией в самочувствие, чем досыпание по выходным или использование кофеина в течение дня.

Другие исследования соглашаются с выводом, демонстрируя, что сон в середине дня улучшает способности к обучению, положительно влияет на память и активизирует творческое мышление. Сейчас много говорят и о полифазном сне, «изобретение» которого приписывают Леонардо да Винчи — правда, у этого биохакерского метода пока больше противников, чем сторонников. 

Фотографии: makistock — stock.adobe.com (1, 2)

Что делать, если не выспался перед работой или школой / Mama66.ru

Если с утра не выспался и болит голова, решение даже самых простых повседневных задач становится проблемой. Но на работу, а учащим – на учебу, идти все равно приходится.

Без нормального ночного сна восстановить силы не получится, но наши советы помогут вам взбодриться и пережить этот день. Поговорим о том, что нужно делать, когда не выспался и каких ситуаций лучше избегать.

Что делать после пробуждения

Если вся семья не выспалась, советы понадобятся и взрослым, и школьникам. Начать стоит с физической активности.

Физическая активность

Бывает невыносимо даже думать о том, чтобы сразу встать с кровати, но нужно сделать над собой усилие. Улучшить кровоток и взбодриться поможет небольшая разминка – махи руками и ногами, наклоны, приседания, отжимания, растяжка. Чтобы прогнать сон, выполняйте упражнения под ритмичную музыку и при ярком освещении.

Также эффективна утренняя пробежка. Если на это нет времени, а чаще всего так и бывает, ограничьтесь небольшой прогулкой на свежем воздухе, совместив ее с дорогой на работу или к месту учебы. Подробнее о том, как заставить себя заниматься спортом →

Душ

После разминки полезно принять контрастный душ, чередуя теплую воду с холодной (по 20–30 секунд). Он разрешен взрослым и детям, но если школьник к нему не привык, достаточно будет вымыть кисти рук холодной водой.

На этих участках тела расположено множество биологически активных точек, реагирующих на смену температуры. Стимулируя их, вы взбодритесь и снимете нервное напряжение.

Мытье рук холодной водой можно повторять в течение дня, когда будет снова клонить в сон.

Массаж

Если вы принимали душ, завершите процедуру интенсивными похлопываниями ладонями по телу. Это обеспечит прилив крови и прогонит сон.

Дополнительно можно сделать массаж биологически активных точек головы, рук и ног. Для этого мягкими круговыми движениями пройдитесь кончиками пальцев по задней поверхности шеи, макушке, мочкам ушей. Аналогично стимулируйте точки между большим и указательным пальцем рук, а также подколенные ямки.

Дыхательная гимнастика

Когда вы не выспались, дыхательные упражнения могут дополнить или заменить зарядку. Чтобы вернуть бодрость, воспользуйтесь одним из вариантов:

1. Расслабьтесь в положении сидя, выпрямив спину и положив руки на колени ладонями вверх. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 5 секунд и плавно выдохните воздух. Не делая пауз между циклами дыхания, продолжайте упражнения 2–3 минуты.
2. Вдохните через левую ноздрю, а выдохните через правую, закрывая противоположную сторону пальцем. Затем сделайте наоборот. Вдох и выдох должны длиться около 8 секунд, общая продолжительность упражнения – 1–2 минуты.
3. Подышите 30 секунд «по-собачьи» – высунув язык и одновременно делая частые вдохи-выдохи. Затем вдохните глубоко. Повторите упражнение пару раз.

Завтрак

Если не выспался перед школой или работой, позавтракать нужно обязательно. Аппетита может не быть, но утренний отказ от еды лишит уставший организм последних сил.

Завтрак не должен быть сладким и/или мучным. Богатые углеводами продукты поднимут уровень глюкозы в крови и взбодрят, но эффект пройдет уже через полчаса и спать захочется сильнее.

Читайте также:

Для завтрака после бессонной ночи оптимальны легкие блюда, желательно белковые или злаковые:

• омлет;
• зерновые хлебцы;
• каши и бобовые;
• овощные салаты;
• нежирное мясо или рыба;
• йогурт или творог с фруктами;
• сыр и орехи.

Из напитков детям подойдет сок или чай.

Взрослые могут позволить себе чашку кофе, бодрящие свойства кофеина в такой ситуации лишними не будут. Но если сон уже отступил, лучше ограничиться зеленым чаем, а кофе выпить через пару часов, когда сонливость усилится.

Как поддерживать активность в течение дня

Найти в себе силы отправиться утром на работу или учебу, когда вы не выспались – только половина дела. Ведь нужно еще и продержаться до вечера. Для этого есть несколько проверенных методов.

Пить больше воды

В обычном состоянии люди могут не замечать, что пьют слишком мало воды. Но даже незначительное обезвоживание усиливает усталость и сонливость.

Поэтому, если ночью не удалось выспаться, увеличьте количество потребляемой жидкости. В течение дня взрослому человеку нужно выпить не менее 2-х литров чистой воды, а если за окном жара – то и все 3. Подробнее о том, сколько воды нужно выпивать в сутки →

Дремать по 10–30 минут или не стоит?

Если вы не выспались, от коротких дневных перерывов на сон лучше воздержаться, чтобы не сбить режим и полноценно отдохнуть следующей ночью. Но если желание уснуть невозможно перебороть и условия для этого есть, попробуйте вздремнуть 10–20 минут.

Проспав чуть дольше, будет сложно преодолеть инерцию сна – естественное замедление работы префронтальной коры мозга. Это спровоцирует еще большую усталость и головную боль.

Не перегреваться

Усталого человека в теплом или душном помещении сразу клонит в сон. Чтобы сохранить работоспособность, комнату нужно проветривать, летом можно включить кондиционер.

Если на работе есть душевая, примите прохладный душ. Альтернатива – вымыть руки холодной водой.

Делать перерывы на разминку

Чтобы сон не одолел при монотонной или сидячей работе, старайтесь каждые полчаса отвлекаться на небольшую разминку или активные дела. Выполните махи ногами и руками, пройдитесь по лестнице, наведите порядок на столе и т. д.

Если так часто отвлекаться не получается, делайте это всякий раз, когда начнет клонить в сон. Нормализация кровообращения поможет организму взбодриться.

Пожевать мяту

Ментол действует как энергетик, вызывая прилив сил. Поэтому чтобы прогнать сон, пожуйте пару листиков мяты.

Конечно, она не всегда под рукой, но есть альтернатива – мятная жевательная резинка. Эффект от нее будет даже более продолжительным, а жевательные движения помогут стимулировать мозговую активность.

Читайте также:

Больше общаться

Если на работе или учебе есть приятные вам люди, постарайтесь больше общаться с ними в этот день. Интересный разговор гарантированно заставит забыть про сон. А вот обсуждение важных рабочих вопросов стоит отложить на потом, недосып рассеивает внимание и замедляет мыслительный процесс.

Если вы не выспались, первое. что стоит сделать, – это выводы на будущее. При регулярном недосыпе проанализируйте свой распорядок дня, чтобы создать оптимальные условия для отдыха.

И взрослым, и школьникам при проблемах со сном нужно отказаться от работы с электронными устройствами (компьютер, смартфон, планшет) и просмотра телевизора за 2 часа до засыпания. Ложась спать после предыдущей бессонной ночи в привычное время, вы сохраните режим и на следующий день будете намного бодрее.

Фото: ru.freepik.com

Полезное видео о том, что делать, если не выспался и болит голова

Автор

По жизни я творческий человек, рисую, увлекаюсь изготовлением топиариев и других поделок в стиле hand-made.

Как выжить на работе, если вы не выспались

Мелисса Даль — автор New York Magazine.

Итак, вы не выспались. Вам ничего так не хочется, как вернуться в кровать, но впереди долгий рабочий день. Как продержаться?

Мы поговорили с исследователями сна, чтобы понять, как это сделать. И каждый очень и очень ясно повторял: вам просто обязательно нужно спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы функционировать как нормальный человек (конечно, бывают те, кому нужно совсем мало сна — но поверьте, вы не из таких). Но все же они признавали, что случаются бессонные ночи, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела и на следующий день.

Считайте все нижеследующее базовым шаблоном. Может быть, не все советы применимы именно к вашей ситуации, потому что вы часто работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень допоздна. Но в целом вот лучший способ организовать день, чтобы простоять до конца.

7.00: Звенит будильник. Вы хотите нажать на сброс. Сопротивляйтесь своему желанию. «О боже. Ни за что, — говорит Орфу Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардского медицинского факультета. — Не оскорбляйте себя этим». В этот конкретный момент мысль кажется потрясающей, но эти дополнительные кусочки сна, когда вы дремлете по семь минут, вовсе не восстанавливают организм и не повышают бодрость. Лучше поставить будильник на самый последний момент — когда уже нужно вскакивать с кровати и начать срочно собираться, — чтобы хотя бы как-то выспаться.

7.30: Позавтракайте. Исследования показывают, что когда мы едим в течение часа после пробуждения, это повышает настроение и уровень мыслительной деятельности на начало дня. Как и в случае с кнопкой отбоя, здесь придется применить некоторую силу воли: сонные люди склонны набрасываться на углеводы и сахар. Но если у вас недосып, это будет ошибкой, говорит Бакстон. «Все, что влечет подъем уровня сахара и инсулина в крови, затем вызывает спад, так что позже вы станете еще более сонными», — объясняет он. Съешьте что-то белковое, цельные злаки, можно немного фруктов. «Жирное и сладкое поможет, но лишь на 20 минут. Это ровно то же, что и кнопка отбоя».

И еще: Употребите немного кофеина. Эксперты рекомендуют потреблять не более 400 мг кофеина в день. (Для справки: в одной чашке кофе на 200 мл около 100 мг кофеина.) Не набрасывайтесь на него сразу. Сразу после пробуждения вы почувствуете себя очень вялым и сонным, но 20-30 минут спустя туман немного рассеется. «После этой фазы наступит период бодрости, — говорит Бакстон. — И в этот момент кофе будет лишним. Эта чашка кофе гораздо больше поможет в середине дня».

8.00: Выйдите на улицу. Много яркого света, особенно естественного, поможет вам взбодриться, объясняет Шон Драммонд, психиатр из лаборатории сна и нейронауки в Университете Калифорнии в Сан-Диего. «Это очень важно рано утром. Это поднимет вашу внимательность, температуру тела, перезагрузит суточный биоритм». И не надевайте солнечные очки. В этом случае вы не получите столь сильный когнитивный бонус, говорит Драммонд.

А еще один бонус даст утренняя пробежка, рекомендует Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук. «Данные разнятся, но есть теоретические доводы в пользу того, что пораньше утром стоит заняться спортом, и лучше всего пробежаться по улице». Если и это трудно, то хотя бы пройдитесь пешком до метро.

9.00: Сначала сделайте все самое сложное. Вы начнете прокрастинировать, захотите вместо творческих задач заняться рутиной, скажете себе, что доберетесь до самых сложных умственных дел, когда немного проснетесь. Опять-таки, сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — говорит Бакстон. Потому что утро — это время наибольшей бодрости. Воспользуйтесь этим, потому что это очень узкое окно возможностей для вашего лишенного сна мозга: оно открывается через час после пробуждения и закрывается два часа спустя. «Так что первым делом разберитесь с критически важными делами, — говорит Бакстон. — Думайте иначе: у меня почти кончился бензин, и мне нужно его потратить на самое необходимое».

10.00: Выпейте еще чашку кофе. Учтите: повышение внимания и бодрости, которые дает кофеин, могут произойти лишь через полчаса после его потребления. Так что если вы глотаете кофе по дороге на утреннюю планерку, может быть уже поздно.

11.00: Сегодня лучше по возможности залечь на дно. Это установка не сильно привязанная ко времени дня. Но если вы чувствуете себя совсем тяжело, подумайте, не стоит ли перенести встречи и телефонные звонки. «Иногда позитивное взаимодействие с другими людьми приносит радость и бодрость, — говорит Бакстон. — Но проблему в этом взаимодействии часто представляет собой тот человек, что не выспался. Исследования показали, что невыспавшимся людям труднее читать язык жестов других, они более мрачные и брюзгливые, и в командном общении они не слишком-то активны. Поэтому если вы чувствуете, что «плывете», лучше избегать других людей и не напрашиваться на неприятности. Лучше общаться с другими, когда вы реально в форме».

Полдень: Съешьте легкий обед. Опять-таки держитесь подальше от простых углеводов и сахара. Только здоровая пища: цельные злаки, овощи, белки. Днем вы в любом случае будете чувствовать себя сонным, но обед, тяжело ложащийся на желудок, только ухудшит дело.

13.00: Выпейте еще кофе. Или чая, или чего-то еще с кофеином. Даже когда вы хорошо выспались, через 6-8 часов после пробуждения наступает самое сонное время дня. Но при этом перестаньте употреблять кофеин до 15.00: некий эффект от него сохраняется в организме до семи часов, а вам еще нужно выспаться назавтра.

14.00: Идеальный вариант — это подремать. Такие советы всегда кажутся слегка абсурдными — попробуй найди время для этого. Но если все же это удастся — например, заперев дверь кабинета или спустившись в машину, если вы добираетесь на ней на работу, — оставшаяся часть дня пройдет лучше. «Даже 20-минутная дремота дает восстановительный эффект на несколько часов», — говорит Бакстон.

Другой, тоже неплохой сценарий: выйдите на улицу. «Если вы чувствуете себя очень сонно, а подремать не получится, выйдите наружу на несколько минут», — советует Драммонд. И опять-таки без темных очков.

15.00 — 17.30: Заставьте себя заняться рутиной. Помните все те вещи, которые вы собирались давно сделать, но вечно откладывали? Ответы на письма, упорядочение почты и все такое? Сделайте это сейчас. Такие задачи не требуют особенной сосредоточенности, а ко второй половине дня ее у вас почти не останется. Очень сонный человек не может концентрироваться на чем-то больше десяти минут подряд, говорит Драммонд. А потом, когда покончите и с этим, постарайтесь сбежать с работы немного пораньше. Сошлитесь на исследователей сна.

Оригинал поста — nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Как работать, если вы сильно не выспались

У каждого из нас бывают бессонные ночи. Может быть, вы залипали допоздна в интернете и потеряли счёт времени. А может, навалилось много работы, которую нельзя было отложить. Или вы, наоборот, чуть переборщили с отдыхом и весельем и легли под утро. Причина не так важна.

Важно, что из‑за нехватки сна мозг функционирует ^{уже не так быстро и хорошо, как должен. Исследования показывают, что в результате недосыпа хуже снабжаются кровью некоторые отделы мозга, в частности префронтальная кора, которая отвечает за планирование, аналитическое мышление, память, силу воли. Кроме того, мы становимся более раздражительными и больше склонны к перепадам настроения.}

И несмотря на всё это после бессонной ночи часто приходится идти на работу. И не просто сидеть там в уголке в обнимку с подушкой, а выполнять задачи и принимать решения. Вот несколько советов, как справиться с такой ситуацией.

1. Добавьте свежего воздуха

Природа уже дала нам бесплатный и эффективный энергетик. Это воздух, которым мы дышим. Пребывание на свежем воздухе делает ^{нас более энергичными, кратковременно улучшает когнитивные функции: память, внимание, мышление. Всё из‑за влияния кислорода: он насыщает клетки организма и останавливает гипоксию, а значит, помогает ему функционировать на нужном уровне.}

А если на улице ещё и ярко светит солнце, эффект будет более выраженным: солнечный свет способствует ^{выработке серотонина, который улучшает настроение, и помогает нормализовать циркадные ритмы.}

Так что, если на работе у вас есть возможность расположиться возле открытого окна, ненадолго выйти на прогулку по парку или хотя бы постоять на балконе, воспользуйтесь ею. Это определённо поможет немного взбодриться.

2. Избегайте простых углеводов

Простые углеводы и переработанная пища, которая легко усваивается, — как раз то, чего будет требовать ваш уставший организм. Но диетологи советуют быть с такими продуктами осторожнее. Они быстро перевариваются и дают кратковременный прилив сил, в отличие ^{от сложных углеводов, которые расщепляются медленно и обеспечивают более «стабильную» энергию.}

Поэтому стоит выбирать натуральные продукты, обеспечивающие организм необходимыми веществами. Это сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), белок (рыба, мясо на пару), клетчатка (зелень, свежие овощи).

Если вы не выспались, особенно важно в течение дня питаться регулярно и сбалансированно. Если к вашему состоянию добавится ещё и низкий уровень глюкозы, работать и оставаться в хорошем настроении будет совсем сложно.

Возьмите на заметку ✅

3. Оставайтесь активным

На первый взгляд это может показаться нелогичным: ну какой спорт, если я и так еле ноги волочу. Тем не менее физическая активность ускоряет ^{базовый метаболизм : усиливается кровообращение, в клетки поступает больше кислорода, химические процессы в них происходят активнее. Как следствие, в течение пары часов вы чувствуете подъём сил.}

Уйти на полноценную тренировку посреди рабочего дня вряд ли получится, но можно сделать небольшую зарядку, размяться, устроить короткую интенсивную прогулку, походить по лестницам.

4. Не перебарщивайте с кофеином

Он даст вам кратковременный прилив энергии, который быстро закончится — и вам захочется выпить ещё одну чашку кофе. А потом ещё. Главная проблема в том, что, если вы всё-таки выпьете слишком много, вечером вам будет сложно заснуть. И следующий рабочий день тоже превратится в кошмар.

Старайтесь ограничиться ^{400 мг кофеина в первой половине дня: это три‑четыре чашки кофе, два энергетических напитка или 10 банок колы.}

5. Отложите сложные задачи

По возможности, конечно. Они требуют больше ресурсов, а вам надо как‑то дожить до вечера и не уснуть по дороге домой. К тому же, когда вы не выспались, выше риск накосячить, принять неверное решение, сорваться на коллег и наговорить гадостей.

Будет хорошо, если у вас получится отложить важные проекты и заняться механической рутинной работой.

Читайте также 🧐

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что недосыпание также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не сплю?

Все люди испытывали усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают из-за плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические расстройства становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Чтобы узнать, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный сайт «Добро пожаловать в THINK!» Веб-сайт.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете все простуды и грипп, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Меньший сон может означать, что вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в день.

Это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое благополучие

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническая недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение.

Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудности зачатия ребенка считаются одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По всей видимости, регулярные нарушения сна могут вызвать бесплодие за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как наверстать потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится ни одной ранней ночью.Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление.Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 5 августа 2024 г.

Каждый третий взрослый недосыпает | CDC Online Newsroom

Хороший сон важен для хорошего здоровья

Пресс-релиз

Под запретом до: Четверг, 18 февраля 2016 г., 13:00м. ET
Контактное лицо: Связи со СМИ
(404) 639-3286

Согласно новому исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе. Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 и более часов в день) по самооценке для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь для обеспечения оптимального здоровья и благополучия.Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлс, доктор медицины, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров, мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются.”

Распространенность здоровой продолжительности сна зависит от географии, расы / этнической принадлежности, занятости, семейного положения

Исследователи из

CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2014 года (BRFSS), государственного телефонного опроса с произвольным набором цифр, проведенного совместно департаментами здравоохранения штата и CDC.

Ключевые выводы:

• Продолжительность здорового сна была ниже среди коренных жителей Гавайев / островов Тихого океана (54 процента), неиспаноязычных чернокожих (54 процента), представителей различных национальностей нелатиноамериканского происхождения (54 процента) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белые (67 процентов), выходцы из Латинской Америки (66 процентов) и азиаты (63 процента).
• Распространенность здоровой продолжительности сна в разных штатах варьировалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
• Меньшая доля взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и в Аппалачских горах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах также самая высокая распространенность ожирения и других хронических состояний.
• Люди, которые сообщили, что они не могут работать или были безработными, имели меньшую продолжительность здорового сна (51 процент и 60 процентов, соответственно), чем работающие респонденты (65 процентов).Распространенность здоровой продолжительности сна была самой высокой среди людей с высшим или более высоким образованием (72 процента).
• Процент людей, сообщивших о здоровой продолжительности сна, был выше среди людей, состоявших в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был в браке (62 процента), а также среди разведенных, овдовевших или разлученных (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

• Медицинские работники должны регулярно оценивать режим сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
• Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
• Люди должны уделять первоочередное внимание хорошему сну и придерживаться правильных привычек сна.
• Работодатели могут рассмотреть возможность изменения графика работы, чтобы дать своим работникам время, чтобы высыпаться.
• Работодатели также могут обучать своих сменных рабочих тому, как улучшить их сон.

Для получения дополнительной информации о программе CDC по борьбе со сном и нарушениями сна посетите веб-сайт www.cdc.gov/sleep.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США внешний значок

Депривация и дефицит сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье.У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню.Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями.Недостаток сна также связан с депрессией, суицидом и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов.Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин).Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков.Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вам не хватает сна, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Эффективность и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на ваше функционирование. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания.Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна.Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочных конвейеров.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться.Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Высыпание — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном — или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько нужно спать детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая дремоту)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая сон)
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снимите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: График сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение от нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Принять меры: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
• Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Избегайте кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только умеренно (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может мешать вам спать спокойно
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Принять меры: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы
• Сохраняйте тишину в спальне
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим отхода ко сну.

• Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время
• Старайтесь спать одинаково каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор или не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще бодрствуете после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием днем ​​
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была взята из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Проверено:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

Депривация сна — лучший канал здоровья

Депривация сна — это общий термин для описания состояния, вызванного недостаточным количеством или качеством сна, включая произвольную или непроизвольную бессонницу и нарушения циркадного ритма сна.

Сон так же важен для человеческого организма, как еда и вода, но многие из нас не высыпаются. Недостаток сна, неадекватное качество сна или сбои в цикле сна-бодрствования (например, те, которые происходят при сменной работе или поездке в другой часовой пояс) имеют последствия для нашего функционирования в дневное время, вызывая сонливость и усталость.

Сонный, утомленный человек склонен к несчастным случаям, плохо рассудителен и более склонен к ошибкам и неправильным решениям. Бодрствование в течение 24 часов приводит к ухудшению координации рук и глаз, что похоже на содержание алкоголя в крови 0.1. Вот почему лишение сна способствует дорожно-транспортным происшествиям и производственным травмам.

Недостаток сна также может повлиять на успеваемость ребенка в школе и может быть связан с повышенным риском эмоциональных проблем, таких как депрессия.

Симптомы недосыпания у взрослых

Симптомы недосыпания у взрослых включают:

• Постоянное зевание
• Склонность засыпать, когда какое-то время бездействует; например, при просмотре телевизора
• Вялость при пробуждении утром
• Сонная слабость в течение всего дня (инерция сна)
• Плохая концентрация и изменения настроения (более раздражительный).

Симптомы депривации сна у детей

Депривация сна влияет на детей по-разному, чем на взрослых. Сонные дети склонны «ускоряться», а не замедляться. Симптомы включают:

• Настроение и раздражительность
• Вспышки гнева
• Склонность эмоционально «взрываться» при малейшей провокации
• Избыточная активность и гиперактивное поведение
• Дневной сон
• Шуткость, когда они просыпаются
901 утром Нежелание вставать с постели по утрам.

Причины недосыпания

Общие причины недосыпания включают:

• Личный выбор — некоторые люди не осознают, что организму необходим полноценный сон. Вместо того, чтобы регулярно ложиться спать в разумное время, они предпочитают поздно ложиться, чтобы пообщаться, посмотреть телевизор или почитать хорошую книгу.
• Болезнь — такие болезни, как простуда и тонзиллит, могут вызывать храп, рвоту и частые пробуждения, а также оказывать прямое влияние на сон, разбивая его на части.
• Работа — люди, которые работают посменно, регулярно нарушают цикл сна и бодрствования. У частых путешественников (например, членов экипажа) также характерен неустойчивый режим сна.
• Нарушение сна — такие проблемы, как апноэ во сне, храп и нарушение периодических движений конечностей, могут много раз нарушать сон человека в течение ночи.
• Лекарства — некоторые лекарства, используемые для лечения таких расстройств, как эпилепсия или синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), могут вызывать бессонницу.
• Среда сна — сон может быть нарушен по ряду экологических причин; например, из-за того, что в спальне слишком жарко или холодно, из-за шумных соседей или храпящего партнера по кровати.
• Плохая гигиена сна — некоторые привычки людей вредны; например, употребление кофе или курение сигарет перед сном стимулирует нервную систему и снижает вероятность сна. Другая распространенная проблема — лежать в постели и беспокоиться, а не расслабляться.
• Младенцы, младенцы старшего возраста и дети ясельного возраста — родители почти всегда испытывают недостаток сна, потому что их маленькие дети часто просыпаются ночью для кормления или утешения.

Недостаток сна снижает работоспособность

Допустим, человек, которому нужно восемь часов сна в сутки, получает только шесть. Эта двухчасовая потеря сна может иметь серьезные последствия, в том числе:

• Снижение бдительности
• Сокращение внимания
• Медленнее, чем обычно, время реакции
• Плохое суждение
• Снижение осведомленности об окружающей среде и ситуации
• Снижение навыков принятия решений
• Плохая память
• Снижение концентрации
• Повышенная вероятность мысленного «заедания» или фиксации на одной мысли
• Повышенная вероятность капризности и плохого настроения
• Пониженная эффективность работы
• Утрата мотивации
• — ошибки бездействия из-за того, что забыли что-то сделать
• Ошибки при выполнении — сделать ошибку, сделав что-то, но выбрав неправильный вариант
• Микросон — короткие периоды непроизвольного сна, продолжительность которых варьируется от нескольких секунд до нескольких минут.

Влияние недосыпания на детей

Избранные статистические данные научных исследований, посвященные недосыпанию и его влиянию на детей и подростков, включают:

• Недосыпание вызывает ряд школьных проблем, включая непослушание и плохую концентрацию.
• Подростки, страдающие хроническим недосыпанием, чаще имеют проблемы с контролем над побуждениями, что приводит к рискованному поведению.
• Проблемы со сном у подростков связаны с повышенным риском таких расстройств, как депрессия и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
• Старшеклассники, которые регулярно получают оценки C, D или F на школьных тестах и ​​заданиях, в среднем спят на полчаса меньше за ночь, чем старшеклассники, которые регулярно получают оценки A и B.
• Более позднее время начала занятий в школе приводит к снижению дневной сонливости, получению более высоких оценок и снижению негативных эмоций.

Сколько вам сна?

Требования к сну различаются от одного человека к другому в зависимости от возраста, уровня физической активности, общего состояния здоровья и других индивидуальных факторов.В общем:

• Детям начальной школы — требуется от 9 до 10 часов. Исследования показывают, что увеличение времени сна вашего ребенка всего на полчаса может значительно улучшить успеваемость в школе.
• Подростки — тоже нужно от 9 до 10 часов. Подростки испытывают повышенную потребность во сне в то время, когда социальная активность и давление сверстников сокращают время сна. Факторы образа жизни, такие как раннее начало школы, лишают их необходимого сна.Есть свидетельства того, что примерно в подростковом возрасте в цикле сна и бодрствования наблюдается сдвиг в сторону сонливости поздно вечером с предпочтением просыпаться позже.
• Взрослые — требуется около восьми часов, в зависимости от индивидуальных факторов. С возрастом нам, как правило, требуется меньше сна, но руководствуйтесь собственным состоянием бдительности — если вы чувствуете усталость в течение дня, старайтесь больше спать.

Рекомендации по сну

Рекомендации о том, как больше спать, включают:

• Целенаправленно ложитесь спать пораньше каждую ночь.
• Не курите и не употребляйте алкогольные напитки или напитки с кофеином за несколько часов до сна.
• Улучшите условия для сна любым возможным способом — например, сделайте его темным и звукоизоляционным, выключите свет и наденьте беруши, если у вас шумные соседи.
• В спальне вас не отвлекают, например телевизор или компьютер.
• Используйте техники релаксации, чтобы быстрее заснуть.
• Обратитесь за профессиональной помощью при расстройствах сна, таких как храп.
• Просмотрите информационные бюллетени о сне на канале Better Health Channel, чтобы найти способы улучшить привычки сна для вас и вашего ребенка или ребенка.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Клиника по лечению нарушений сна

Что следует помнить

• Недостаток сна или нарушения цикла сна-бодрствования (например, те, которые могут возникнуть при сменной работе или поездке в другой часовой пояс) вызывают физиологическое состояние, известное как усталость.
• Бодрствование в течение 24 часов приводит к снижению координации рук и глаз, что аналогично содержанию алкоголя в крови 0,1.
• Недостаток сна влияет на детей по-разному, чем на взрослых — сонные дети, как правило, «ускоряются», а не замедляются.

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом.А стресс может усугубить проблему.

NIH утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
2. Не засыпайте после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись в постель без сна.Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Помимо советов по сну для взрослых, подростки также могут попробовать:

• Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
• Запрет на ночевку (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
• Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
• Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для больных раком

Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

5 вещей, которые происходят, когда вы не высыпаетесь

Даже до пандемии более трети американцев не получали рекомендуемые семь с лишним часов ночного сна, которые рекомендуют профессионалы отрасли.Добавьте к этому стресс новой реальности каждого, и, по некоторым оценкам,
68% американцев скажут, что они просто недостаточно отдыхают.

Хотя вы, вероятно, знаете о некоторых проблемах, таких как умственный туман, который может возникнуть, когда вы недостаточно отдыхаете, вы можете не осознавать, что ваши привычки дремать могут повлиять на самые разные неожиданные вещи — подумайте : насколько хорошо ваше сердце перекачивает кровь и даже ваше половое влечение.

«Большинство систем нашего тела основаны на каком-то процессе обновления или потребности во сне», — объясняет сертифицированный советом исследователь медицины сна У.Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как его исправить . «Сон — это фундаментальный аспект нашего мышления, нашей способности функционировать и нашей иммунной системы. Это влияет практически на все, что нам нужно для выживания ».

Так что выключите телефон, закройте шторы и ложитесь спать пораньше. Если вы этого не сделаете, то вот как недостаток сна может повлиять на ваше тело.

1. Это может повредить вашу иммунную систему.

«Существует очень прочная связь между сном и иммунной системой в целом», — говорит Майкл Авад, доктор медицины, руководитель отделения хирургии сна Northwestern Medicine и главный медицинский директор Peak Sleep .«Когда дело доходит до сна, организм восстанавливает практически каждую клетку тела. Недостаток сна снижает способность организма вырабатывать иммунный ответ ».

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря сна связана с более высоким риском заражения. Одно исследование, опубликованное в JAMA , показало, что ограничение сна человека на четыре часа в сутки в течение шести дней с последующим сном по 12 часов в течение семи дней может привести к снижению выработки антител к антителам более чем на 50%. вакцина против гриппа.По сути, ваше тело просто не может выдержать обычный иммунный ответ, когда вы истощены.

Недостаток сна также может снизить способность вашей иммунной системы бороться с опухолевыми клетками и привести к образованию воспалительных цитокинов. Эти белки секретируются иммунной системой и могут вызывать развитие метаболических и сердечно-сосудистых нарушений.

2. Это может повысить риск сердечных заболеваний.

nadia_bormotovaGetty Images

Одно исследование с участием почти 117 000 человек, опубликованное в European Heart Journal , показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки, подвергались большему риску развития сердечных заболеваний, чем их хорошо отдохнувшие сверстники.А нерегулярный сон, то есть непостоянство времени отхода ко сну и бодрствования, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, застойную сердечную недостаточность и ишемическую болезнь сердца, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal. Американского колледжа кардиологии.

«Здесь задействовано огромное количество механизмов», — говорит доктор Винтер. «Когда вы недосыпаете или у вас фрагментарный сон, ваши кровеносные сосуды в некоторой степени теряют способность расширяться и сжиматься, чтобы регулировать ситуацию», — говорит он.Уинтер говорит, что люди, как правило, подвергаются более высокому риску развития высокого кровяного давления, когда они не высыпаются, что может быть тяжелым для вашего сердца.

Недосыпание также может повысить уровень холестерина и общее воспаление во всем теле, что приводит к образованию бляшек в кровеносных сосудах, — говорит доктор Авад. «Когда кровеносные сосуды начинают образовывать бляшки, сердцу приходится работать тяжелее», — объясняет он.

3. Это может снизить сексуальное влечение.

На это есть много причин, доктор.- говорит Зима. «Когда вы устали, ваш мозг отдает предпочтение сну, а не другим вещам», — говорит он. Но доктор Винтерс говорит, что другие химические вещества, которые важны для сексуальной активности и возбуждения, такие как окситоцин, могут быть снижены из-за лишения сна.

Одно исследование, проведенное в JAMA , ограничило сон 10 мужчин в течение недели и обнаружило, что уровень тестостерона в их организме снизился на 15%. (Тестостерон — это гормон, который может подпитывать половое влечение.Верно и обратное: другое исследование, опубликованное в JAMA , показало, что люди, которые спали больше обычного, с большей вероятностью будут заниматься сексом на следующий день. Это означает, что если вы нажмете сено раньше, вы, возможно, захотите кое-что дополнительно.

4. Это может повысить риск набора веса.

nadia_bormotovaGetty Images

На это есть несколько причин. Во-первых, люди «склонны принимать неправильные решения о еде, когда устают», — говорит доктор.- говорит Зима. По его словам, люди, как правило, ведут более сидячий образ жизни и реже занимаются спортом, когда устают, что также может привести к увеличению веса.

Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что у людей с ограниченным сном изменились уровни эндоканнабиноидов, одного из химических сигналов, влияющих на аппетит, и системы вознаграждения мозга. Исследователи также обнаружили, что, когда люди недосыпали, они ели больше нездоровых перекусов между приемами пищи, в то время как уровень эндоканнабиноидов был на пике.

Более старый Исследование также показало, что женщины, которые меньше спят, как правило, весят больше, чем их лучше отдохнувшие сверстники, вероятно, по причинам, указанным выше, говорит д-р Винтер.

5. Это может увеличить риск развития диабета.

Существует прямая взаимосвязь между недосыпанием и диабетом, говорит доктор Авад. По его словам, это связано со способностью вашего тела регулировать инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который контролирует уровень сахара в крови. «Недостаток сна снижает выработку инсулина поджелудочной железой и снижает толерантность к глютену», — сказал доктор.- говорит Авад. «В таком случае клетки менее эффективно используют инсулин, и это может привести к развитию диабета».

Чтобы прояснить: лишение сна Национальным институтом диабета, болезней пищеварения и почек (NIDDK) не упоминается в качестве потенциальной причины диабета, а инсулинорезистентность, которая может быть вызвана недостатком сна, — это.

Как, наконец, получить больше сна

Если вы боретесь со сном, Dr.Винтер рекомендует в первую очередь постараться сделать отдых в первую очередь и соблюдать правила гигиены сна. Это включает в себя следующее, согласно CDC :

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, комфортно и комфортно.
• Уберите из спальни электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны.
• Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
• Регулярно занимайтесь спортом. Если вы будете физически активны в течение дня, вам будет легче заснуть ночью.

Если эти проверенные временем советы не помогают, доктор Авад говорит, что было бы неплохо поговорить со своим врачом о том, что еще вы можете сделать, чтобы получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.